Ce exerciții ar trebui să faci pentru articulația genunchiului? Exerciții pentru întărirea și refacerea articulației genunchiului. Exerciții statice pentru articulația genunchiului

Câteva mișcări înainte de culcare

Cum pot elimina celulita de pe genunchi? Deja înainte de a merge la culcare, în pat, puteți efectua următoarele exerciții simple pentru picioare:

• Ne întindem pe spate, relaxându-ne mușchii. Pe măsură ce expirați, trageți degetele de la picioare spre dvs. și, în timp ce inspirați, relaxați-vă mușchii picioarelor. Acest exercițiu simplu întărește mușchii aflați în jurul genunchilor, îmbunătățește circulația sângelui, favorizează alternarea proceselor de tensiune-relaxare, ameliorând astfel spasmele musculare și eliminând oboseala picioarelor acumulată în timpul zilei.
• Întins pe spate, scuturați ușor picioarele ridicate timp de un minut. Facem mai multe repetari. Exercițiile fizice previn vene varicoase și ameliorează oboseala. Ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin și a drenajului limfatic.

Excesul de greutate corporală și grăsime lângă și între genunchi sunt nu doar o problemă estetică. Fiecare kilogram în plus creează stres crescut asupra articulațiilor genunchiului. În plus, există și riscul de a dezvolta vene varicoase. Genunchii tăi vor deveni subțiri și sănătoși dacă ai grijă de ei și le acorzi atenție!

Câți oameni au probleme la genunchi? Mulți oameni cred în mod eronat că durerea de genunchi este de competența sportivilor profesioniști, care se confruntă atât de des cu răni, sau a vârstnicilor, ale căror articulații nu mai funcționează corespunzător din cauza modificărilor legate de vârstă. Cu toate acestea, în realitate, aproape oricine poate întâmpina probleme cu funcționarea articulațiilor și ligamentelor genunchiului, indiferent de vârstă și tipul de activitate. Exercițiile de întărire a genunchilor sunt o modalitate excelentă de a preveni multe probleme de sănătate ale membrelor inferioare.

De ce trebuie să vă întăriți articulațiile genunchiului?

Genunchiul este un sistem complex care poate funcționa corect numai dacă toate elementele sale – mușchii, ligamentele și articulațiile – funcționează corect. Foarte des, din cauza influenței anumitor factori (încărcări excesive, leziuni, exces de greutate și altele), ligamentele devin slabe, mușchii devin inflamați și devin incapabili să asigure mobilitatea articulațiilor în mod adecvat, iar cartilajele interarticulare - meniscurile. - devin mai subțiri, ceea ce, la rândul său, provoacă dureri severe și limitarea activității fizice.

Un sistem slab al genunchiului este foarte vulnerabil și sensibil la diferite tipuri de tulburări, fie că este vorba de boli inflamatorii ale articulațiilor sau leziuni care pot fi cauzate chiar și de o singură mișcare neglijentă.

Slăbiciunea ligamentelor și a mușchilor duce cel mai adesea la consecințe precum:

• entorse și rupturi ale tendonului;
• fracturi;
• afectarea cartilajului interarticular;
• artrită;
• artroza;
• bursita;
• deplasarea articulației genunchiului.

Un set de exerciții de întărire va ajuta la restabilirea stării mușchilor, ligamentelor și meniscurilor după leziuni și operații la genunchi, șederea prelungită în ghips și lipsa de activitate fizică, artroză, artrită și instabilitate articulară.

Medicii îi sfătuiesc cu insistență pe acești pacienți supraponderali să efectueze astfel de exerciții: fiecare kilogram în plus crește semnificativ sarcina asupra articulațiilor genunchiului și, prin urmare, crește semnificativ riscul de deteriorare și inflamație.

Exerciții preventive pentru genunchi

Exercițiile de întărire a ligamentelor și mușchilor implicați în funcționarea genunchiului pot fi folosite nu numai ca exerciții de reabilitare, ci și pentru prevenire. Dacă practicați în mod regulat sport, trebuie să petreceți mult timp în picioare sau aveți o predispoziție la boli articulare, trebuie să vă dedicați în mod regulat timp exercițiilor pentru a dezvolta ligamentele articulației genunchiului. De asemenea, este foarte importantă întărirea mușchilor coapsei și gambei, deoarece aceștia sunt direct implicați în flexia și extensia genunchiului. O altă componentă importantă a exercițiilor este întinderea, care trebuie inclusă și în complexul de întărire.

Ca măsură preventivă, următoarele exerciții sunt cel mai adesea folosite pentru a întări articulațiile:

1. Jumping. Mișcările pe coarda de sărit, stepă sau sărituri obișnuite în loc sunt potrivite. Pentru a evita rănirea ligamentelor slabe, ar trebui să aterizați pe picioarele îndoite. Acest exercițiu ar trebui făcut mai întâi: este folosit și ca o mică încălzire înainte de partea principală a antrenamentului.
2. Genuflexiuni. Pentru a lucra corect articulațiile genunchilor, fără a le afecta, este foarte important să te ghemuiești corect: spatele trebuie să fie drept, picioarele să fie depărtate la lățimea umerilor, genunchii să fie la același nivel vertical cu degetele de la picioare. Nu ar trebui să faceți genuflexiuni adânci - articulațiile slăbite sunt ușor rănite. Este suficient să te ghemuiești astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua sau chiar deasupra acestei linii.
3. Se aruncă înainte. Ridicați-vă drept, faceți un pas larg înainte și coborâți-vă astfel încât genunchiul piciorului din față să formeze un unghi drept. Piciorul din spate trebuie să-și îndrepte genunchiul spre podea. Dacă faci totul corect, ar trebui să obții mișcări elastice. Este necesar să efectuați 10 repetări, apoi să reveniți la poziția inițială și să repetați același lucru, schimbând poziția picioarelor.
4. Fante laterale. Stai drept, fă un pas larg în lateral cu piciorul drept, în timp ce stai ghemuit, apoi lasă piciorul stâng în jos. Faceți mișcări similare spre partea stângă.
5. Urcând scările. Acest exercițiu simplu ajută la întărirea perfectă a mușchiului popliteu, fără de care funcționarea normală a articulației genunchiului este imposibilă. Mersul pe scări poate fi înlocuit cu succes prin antrenament cu un scaun sau pas, urcând și coborând continuu un deal timp de câteva minute.
6. Exercițiu de întindere (în picioare). Ținându-vă de un suport stabil, îndoiți piciorul la genunchi până când coapsa atinge o poziție paralelă cu podeaua. Prinde degetul de la picior și, trăgându-l spre tine, îndreaptă încet genunchiul. Repetați cu celălalt picior.

Este important să înțelegeți că exercițiile preventive nu sunt potrivite pentru pacienții cu artroză, artrită și leziuni grave ale articulației genunchiului, deoarece nu pot decât să agraveze starea pacientului.

Tratament cu exerciții de întărire pentru genunchi

Exercițiile de întărire a ligamentelor articulației genunchiului ar trebui să fie blânde dacă vorbim de pacienți cu deficiențe grave în funcționarea extremităților inferioare. Nu orice activitate fizică este potrivită pentru o persoană care a suferit o intervenție chirurgicală, rănire sau inflamare a genunchiului, așa că trebuie neapărat să ascultați părerea medicului dumneavoastră și a instructorului de terapie cu exerciții fizice pentru a nu vă face rău și mai mult atunci când efectuați gimnastică de întărire.

De obicei, complexul de tratament este selectat individual, ținând cont de caracteristicile corpului pacientului, precum și de tipul și severitatea tulburării articulare.

O altă regulă importantă în ceea ce privește exercițiile de întărire a genunchilor este că nu trebuie să le faci niciodată în timpul unei exacerbări a bolii sau când durerea crește. În astfel de momente, articulația este deja foarte slăbită, iar orice sarcină, chiar și cea mai mică, nu face decât să înrăutățească situația, crescând inflamația și durerea.

Dacă un pacient abia începe să-și dezvolte articulațiile genunchiului după o boală, o intervenție chirurgicală, îndepărtarea gipsului sau leziune, experții recomandă să înceapă cu exerciții de intensitate scăzută. Dacă se observă o dinamică pozitivă, sarcina poate fi crescută treptat, dar, bineînțeles, numai la recomandarea medicului curant.

Următoarele exerciții simple vă vor ajuta să vă întăriți articulațiile genunchiului:

1. Stați pe o suprafață înaltă și dură, astfel încât picioarele să nu atingă podeaua (un scaun înalt va fi suficient). Îndoaie piciorul la genunchi, făcând mișcări de balansare înainte și înapoi, apoi la stânga și la dreapta. Repetați cu ambele picioare de 5-10 ori în fiecare direcție. Mișcările de rotație nu pot fi efectuate în acest caz.
2. Stați pe un scaun, ridicați alternativ un picior, ținându-l drept și suspendat câteva secunde, apoi pe celălalt. Dacă durerea în genunchi nu vă permite să vă ridicați membrele sus, amplitudinea poate fi redusă.
3. Întindeți-vă pe o parte, îndoiți și îndreptați genunchiul. Rotiți pe cealaltă parte și repetați același lucru cu celălalt picior. Fă-o de cel puțin 5 ori.
4. Întinde-te pe spate, ridică-ți piciorul, îndreptându-l. Prinde-ți mâinile sub genunchi, ținându-ți coapsa. Lăsați genunchiul să se îndoaie singur sub propria greutate, apoi îndreptați-l din nou.
5. Aseaza un scaun in fata ta si aseaza-ti piciorul drept pe el, indoindu-l la genunchi. Așezați mâinile pe spătarul scaunului și îndoiți încet celălalt genunchi, dar nu atingeți podeaua, apoi ridicați-vă și faceți același lucru, schimbând poziția picioarelor.

Un set de exerciții de întărire este doar o parte a terapiei utilizate pentru a elimina tulburările articulare ale extremităților inferioare. De asemenea, este foarte important ca pacientul să mănânce corect, să ducă un stil de viață sănătos și să viziteze regulat medicul.

Exercițiile pentru genunchi sunt o modalitate excelentă de a vă menține picioarele sănătoase, de a calma durerea și de a preveni rănile. Ele trebuie efectuate în mod constant dacă medicul nu vede contraindicații pentru o astfel de gimnastică. În timp, vei începe să observi că picioarele tale au devenit mult mai puternice, rigiditatea în mișcare a trecut, iar durerea a scăzut semnificativ.

Leziunile articulațiilor genunchiului apar cel mai adesea la sportivi. Pentru leziuni specifice genunchiului - ruptura de ligament sau afectarea meniscului - este imposibilă aplicarea unui gips, deoarece aceasta va duce la imobilizarea completă a membrului inferior. Pentru a preveni complicațiile grave, medicii efectuează adesea intervenții chirurgicale pentru refacerea articulației genunchiului, instalarea unei proteze și fixarea oaselor cu un știft, ceea ce favorizează fuziunea rapidă a oaselor.

Caracteristicile educației fizice de reabilitare

citirea informațiilor

Când oasele membrului inferior sunt fracturate și se aplică ulterior un ghips, piciorul rămâne imobil timp de câteva luni, ceea ce duce la atrofia temporară a mușchilor și ligamentelor. În viitor, atunci când tencuiala este îndepărtată, mișcările picioarelor vor fi foarte dificile din cauza durerii severe. În unele situații, pacientul nu poate îndoi piciorul la genunchi. Pentru a restabili funcția motorie a membrului, este necesar să se efectueze exerciții pentru articulațiile genunchiului.

Important. Un set special dezvoltat de exerciții pentru reabilitare ajută la întărirea corsetului muscular și restabilește funcționarea ligamentelor picioarelor.

Gimnastica pentru articulațiile genunchiului poate fi efectuată independent (acasă). Ca echipament sportiv, veți avea nevoie de o minge obișnuită pentru copii cu un diametru de cel mult 20 cm. Este important ca pacienții să înțeleagă că reabilitarea după leziuni grave va fi lungă și dificilă, dar ignorarea exercițiilor terapeutice poate duce la dizabilitate.

Începeți dimineața cu exerciții fizice

Exercițiile de dimineață sunt efectuate pentru a restabili tonusul muscular și sunt o bună încălzire înainte de exerciții suplimentare.

Prima fază a exercițiilor:

1. Imediat după trezire, nu te grăbi să te ridici din pat. Faceți următoarele exerciții. Un picior este întins în sus, îndoit la articulația genunchiului, se oprește în această poziție pentru câteva secunde, se îndreaptă, degetul este tras spre el însuși astfel încât să se simtă tensiune în mușchiul gambei și se îndoaie din nou. Trebuie să efectuați acest exercițiu 10-15 abordări pentru fiecare picior.
2. Rămânem în aceeași poziție. Piciorul este drept, întins în sus. Desenați un cerc în aer cu degetul de la picior. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să mutați doar articulația genunchiului. Trebuie să „desenați” 10 cercuri în sensul acelor de ceasornic și același număr împotriva mișcării sale.

A doua etapă a exercițiilor:

1. După finalizarea primei etape de exerciții pentru articulațiile dureroase ale genunchilor, puteți să vă ridicați din pat și să începeți să efectuați alte exerciții mai active. Poziție - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Piciorul drept stă pe degetul piciorului, greutatea corpului este transferată piciorului stâng. Degetul de la picior se ridică treptat de pe podea, piciorul se îndoaie încet la genunchi și se îndreaptă. Trebuie să vă îndoiți cât mai mult posibil, astfel încât degetul de la picior să atingă fesa, după care piciorul se extinde. Exercițiile se repetă cu 10 abordări pentru fiecare picior.
2. Picioarele sunt așezate împreună, corpul se aplecă, mâinile sunt așezate pe rotule. Desenați un cerc cu genunchii, ajutându-vă cu mâinile. Zece cercuri sunt efectuate în sensul acelor de ceasornic, zece în sens opus.
3. Al treilea exercițiu se efectuează cu degetele picioarelor. Desenați un cerc cu ei unul câte unul. Piciorul este ușor îndoit la genunchi, degetul atârnă liber în aer, degetele sunt îndreptate în jos. Alternativ, se efectuează 5-10 cercuri pentru fiecare picior în direcții diferite.

Tehnica descrisă mai sus este efectuată nu numai în perioada de reabilitare după o accidentare la genunchi, ci și ca gimnastică pentru articulația genunchiului cu artroză și alte dureri neplăcute cauzate de modificările legate de vârstă.

Important. În ciuda faptului că este imposibil ca o persoană sănătoasă să pompeze mușchii cu ajutorul unor astfel de exerciții, în cazurile de restaurare postoperatorie a articulației genunchiului, un astfel de set de exerciții va ajuta la restabilirea tonusului muscular.

Gimnastica de recuperare

Exerciții terapeutice pentru artroza articulației genunchiului și ca terapie de reabilitare după o intervenție chirurgicală pe articulație:

1. Exercițiul se efectuează în decubit dorsal. Brațele sunt întinse în spatele capului, cu palmele în sus. Picioare drepte, degetele ascuțite. Pe măsură ce inhalați, trageți degetele de la picioare spre corp, fiecare călcâi trăgând la rândul său în jos. Acest exercițiu vă va mișca șoldurile. Expiră - șosetele se relaxează. Nu vă puteți ține respirația.
2. Brațele sunt situate de-a lungul corpului. Un picior se ridică, degetul îndreptat în sus. Inspirați - piciorul ajunge spre corp, expirați - se întoarce înapoi. Efectuați 5-10 abordări pentru fiecare picior. Dacă faci acest exercițiu corect, vei simți tensiune în genunchi.
3. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru durerile de genunchi este ciclismul. Mișcările de rotație sunt efectuate în poziție culcat de 10-20 de ori pentru fiecare picior. A doua etapă a exercițiului, „bicicleta”, este efectuată cu ambele picioare simultan.
4. Piciorul se îndoaie la genunchi, mâinile prind piciorul sub articulație, membrul este tras spre corp cu ajutorul mâinilor și coborât spatele. Efectuați 10-20 de abordări pentru fiecare picior.
5. Poziție - stând pe un scaun, mingea este sub picior. Făcând mișcări lente înainte cu picioarele, rotiți mingea de-a lungul podelei, mișcându-vă articulația genunchiului. Exercițiul se efectuează în 10 abordări pentru fiecare parte (înainte, înapoi și lateral). Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente din complexul de exerciții terapeutice pentru artroza articulației genunchiului.

Înlocuirea genunchiului: reabilitare

În cazurile de afectare severă a articulației genunchiului, singura modalitate de a restabili mobilitatea piciorului este instalarea unei proteze.

Important. Efectuarea unui set de exerciții după aceea este o condiție prealabilă pentru recuperare. În caz contrar, persoana poate rămâne cu handicap.

Puteți face kinetoterapie imediat după operație. Terapia cu exerciții fizice nu este niciodată combinată imediat cu un curs de masaj. Sarcina asupra îmbinării ar trebui să crească treptat.

1. Flexia si extensia gleznei. Trebuie să începeți cu de 5 ori pentru fiecare picior, crescând treptat până la 20-30 de ori.
2. Tensiunea alternantă a mușchilor coapsei. De fiecare dată trebuie să înghețați într-o stare tensionată timp de 5 secunde.
3. Tensiunea sistemului muscular al feselor și menținerea timp de câteva secunde.
4. Ridicați alternativ picioarele la un unghi de 45 de grade. La începutul reabilitării fizice, un astfel de exercițiu poate fi dificil, așa că puteți ajuta cu mâinile.
5. Flexia si extensia articulatiei genunchiului.
6. Piciorul drept este tras înapoi, ținut timp de câteva secunde și revenit la poziția inițială.
7. Flexia si extensia articulatiei genunchiului. Pentru a realiza acest lucru, se recomandă utilizarea unui simulator special în sălile de terapie cu exerciții fizice.

Tipuri de durere în articulația genunchiului, cauzele lor și metode moderne de tratament

Dificultatea de mișcare, în special atunci când urcați scările, este asociată în principal cu durerea la genunchi. Senzațiile neplăcute sunt un semn al problemelor cu sistemul musculo-scheletic,...

Mersul pe trepte

Cel mai eficient exercițiu în timpul fazei de recuperare după protecția genunchiului este urcarea scărilor. Puteți recurge la astfel de exerciții numai după ce rănile după intervenție chirurgicală s-au vindecat complet și riscul de infecție a dispărut.

Prima etapă a exercițiului este coborârea treptelor. Numai după ce o persoană încetează să întâmpine dificultăți cu această acțiune poate începe să urce scările.:

1. Piciorul sanatos este asezat pe treapta situata mai sus.
2. Pe treapta cu piciorul pe care s-a efectuat operatia ramane un baston, carja sau alt tip de suport.
3. Rezemat pe piciorul situat pe treapta de sus, transferi membrul operat pe acesta.

În timpul coborârii, piciorul sănătos este coborât cu o treaptă, i se atașează un baston, apoi membrul cu articulația operată este coborât.

Indiferent de cât timp a trecut după endoprotezare, pacientul nu trebuie să continue să joace jocuri sportive în aer liber, cum ar fi tenis, fotbal, volei, aerobic sau alergare. Schiul și săriturile sunt interzise.

Picioarele sunt cele care ne poartă de-a lungul vieții, ele experimentează un stres enorm. Iar sarcina maximă este experimentată de articulația care flexează și extinde piciorul - genunchiul, care este foarte fragil. Pentru a-l menține în siguranță, este necesar să-i întărească corsetul muscular.

Și dacă apar disconfort și durere în genunchi, atunci ar trebui să fiți rapid examinat de un medic, deoarece multe pot fi tratate cu ușurință într-un stadiu incipient. Și, bineînțeles, aveți grijă de răni. Leziunile la genunchi sunt unele dintre cele mai dureroase și durează cel mai mult pentru a se vindeca.

Tipuri de leziuni la genunchi și durere și cauzele acestora

Cele mai frecvente două cauze ale durerii de genunchi sunt subțierea cartilajului din cauza bolii și bătrânețea și rănirea.

Există mai multe tipuri de leziuni:

1. rănire. Cel mai ușor tip de rănire. Dăunează doar țesuturilor moi. Simptomele sunt similare cu alte leziuni ale genunchiului: hematom, umflare. Nu este periculos în sine, dar uneori este necesară eliberarea chirurgicală a sângelui acumulat. În orice caz, este necesară o examinare medicală.
2. Leziuni meniscale. Un tip de accidentare foarte gravă, pentru a o obține trebuie să aplicați multă forță, de exemplu, să faceți un salt puternic, așa că această accidentare este tipică doar pentru sportivi. Sau pentru persoanele foarte în vârstă pentru că oasele lor sunt foarte fragile. Este aproape imposibil să deteriorați meniscul în timpul mișcării normale. Se poate rupe, crăpa sau rupe, ceea ce este cel mai rău dintre toate. Dacă aveți un menisc rupt, este posibil să nu fie posibilă revenirea la alergare. Simptomele sunt asemănătoare unei vânătăi, dar mai grave și cu pierderea mobilității.
3. Entorsă. Cea mai frecventă leziune de alergare. Cel mai adesea se întâmplă din cauza unei căderi nereușite și a mișcărilor bruște. În ciuda faptului că doar țesutul moale este afectat, leziunea poate fi destul de gravă. Simptome: umflare și hematom, dar durerea va fi atât de puternică încât este aproape imposibil să miști piciorul, cu atât mai puțin mersul. Tratamentul durează aproximativ câteva luni.
4. Ruptura ligamentelor. Dacă auziți niște clicuri și zgârieturi când articulația se mișcă, aceasta nu este neapărat o fractură, ar putea fi o ruptură de ligament. Ranura este destul de grava.
5. Luxația articulației. Aceasta este o deplasare a articulațiilor, care implică întinderea și chiar ruptura ligamentelor care le țin. Însoțită de durere acută, umflare severă și hematom. Adesea, această deplasare poate fi văzută vizual prin piele. Pacientul poate simți amorțeală la nivelul membrului și este posibil să nu existe puls sub genunchi. Luxația trebuie ajustată imediat de un specialist.
6. Fractură. O fractură de genunchi este o fractură a rotulei, care, fiind un scut pentru mușchi, adesea nu poate rezista asaltului unei lovituri puternice și crăpăturilor sau spargerilor. Fractura poate fi orizontală, verticală, deplasată, mărunțită sau osteocondrală. Se manifestă ca durere acută, limitare completă a mișcării, umflare și deformare vizuală. Puteți vedea cum s-a deplasat rotula. Diagnosticul final va fi confirmat prin radiografie.

Primul pas în cazul unei răni este să imobilizezi persoana, să o așezi pe o suprafață plană, să aplici gheață învelită într-o cârpă până la genunchi și să nu faci altceva până când vine un medic și o examinează. Pe lângă boli, cauzele rănilor sunt vârsta înaintată, încălțămintea incorectă și tehnica de alergare incorectă.

Sindromul durerii patellofemurală

Acest diagnostic este pus de un medic ortoped. Numele sindromului provine de la cuvântul latin patella - rotula. Este una dintre cele mai frecvente cauze, pe lângă leziuni. Acesta este unul dintre tipurile de osteoporoză - sindromul osului fragil.

Se manifestă în procesele de distrugere și inflamație în țesutul cartilajului. Cel mai adesea afectează persoanele în vârstă și sportivii, în special alergătorii, deoarece deseori uzează prematur articulația genunchiului.

De obicei, este împărțit în 3 grade:

1. Durere rară cauzată de efort excesiv
2. Simptomele devin mai frecvente și apare o senzație de rigiditate. Uneori trebuie să te oprești din mișcare pentru ca durerea să dispară.
3. Durere destul de severă la genunchi care limitează mișcarea și exercițiul unei persoane

Sindromul de durere al mușchilor extremităților inferioare

Dacă o persoană are dureri în picioare, ar trebui să consulte un medic. Și înainte de a merge la el, află exact unde doare și care este natura durerii.

Durerea poate fi:

• bont;
• durere;
• ascuțit ascuțit;
• constantă și decolorată;
• brusc;
• apariția și dispariția periodică (cel mai adesea când se instalează repaus);
• călcâiul, șoldul, articulația sau genunchiul pot răni.

Durerea poate fi asociată cu efort excesiv și răni, precum și cu dezvoltarea bolilor. Poate indica o problemă cu circulația sângelui la nivelul picioarelor, nervii ciupiți și inflamați, boli ale cartilajelor și oaselor, leziuni musculare și inflamații.

De ce ar trebui să vă întăriți articulația genunchiului?

Multe probleme ale genunchiului pot fi evitate prin întărirea articulației genunchiului. Genunchiul este cea mai mare articulație din corp și structura sa este foarte complexă, cea mai mică deplasare de la locul său este amplificată de greutatea întregului corp și trage de mușchi și ligamente.

În mod convențional, genunchiul este format din capătul femurului, rotula și vârful tibiei, care sunt ținute împreună de mulți mușchi și cartilaj. Întărirea acestor mușchi va face genunchiul mai rezistent la luxații și luxații în timpul alergării. Cei mai importanți mușchi care trebuie întăriți sunt gluteus, cvadriceps și hamstrings.

Înainte de a începe exercițiile, pentru a evita rănirea, asigurați-vă că vă încălziți mușchii. Iată trei tipuri de exerciții care vor fi foarte benefice pentru articulația genunchiului:

Rafturi

1. Stai pe un picior. Acest exercițiu vine din China. Acolo îl numesc „cocoșul de aur pe un picior”. Este folosit pentru întărirea mușchilor gambei. Constă în a sta în picioare drept și a îndoi un picior și a sta acolo fără sprijin cât mai mult timp posibil. Repetați de cel puțin 5 ori. Dacă un picior este mult mai slab, atunci merită să îl efectuați mai des pe acel picior pentru a-l întări și mai mult. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că coapsele sunt strict paralele cu podeaua.
2. Stând pe o suprafață instabilă. Puteți face exercițiul anterior mai dificil stând pe o suprafață clătinitoare. Antrenorul de hummock BOSU este perfect pentru asta. Acasă, poate fi înlocuită cu o pernă groasă. Pentru a sta pe o astfel de suprafață, mușchii care susțin genunchiul sunt folosiți într-o măsură mai mare.
3. Poziție oarbă. De-a lungul timpului, poți face și mai dificilă închizând ochii. În acest caz, este implicat și aparatul vestibular.

Jumping

Pentru a alerga fără să vă răniți genunchii, trebuie să învățați cum să sari corect și să aterizezi corect după o săritură. Dar ar trebui să fii cât mai atent cu tehnica de sărituri, deoarece săriturile incorecte nu vor face decât rău. Trebuie să aterizați pe genunchi elastici; aterizarea pe picioarele drepte după un salt puternic poate provoca răni.

Pentru a începe, puteți pur și simplu sări în sus:

1. Pe un picior. Cu timpul, este timpul să începeți să faceți săriturile mai dificile. Începeți să sari pe un picior alternativ.
2. De-a lungul săgeții. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă imaginați un pătrat de aproximativ 30 pe 30 cm și să săriți în jurul acelor de ceasornic și înapoi.
3. Diagonal. De asemenea, puteți sări în diagonală de-a lungul aceluiași pătrat imaginar.
4. .Cu o coarda de sărit. Unii oameni preferă să sară coarda, deoarece aceasta crește tensiunea în mușchii gambei și face săriturile mai ridicate.

Genuflexiuni

Cu genuflexiuni, totul nu este, de asemenea, clar. Tehnica greșită de ghemuit vă poate ucide genunchii, dar cea corectă îi va întări, le va oferi un flux de sânge și le va preveni stagnarea. Când faceți genuflexiuni, principalul lucru este să monitorizați unde se află centrul de greutate.

Cea mai mare greșeală este să o muți spre genunchi. Centrul de greutate ar trebui să fie strict în pelvis. Când faci genuflexiuni, trebuie să o faci în același mod ca și când stai pe un scaun. Umeri înclinați pe spate, spate drept. Genunchii nu trebuie să se clătinească, să se întoarcă sau să depășească linia degetelor de la picioare.

La început, este de preferat să faci exercițiul în fața unei oglinzi. La început nu va fi ușor să urmăriți toate părțile corpului deodată în acest moment, dar în timp tehnica va deveni din ce în ce mai bună și va fi executată orbește.

Stresul pe genunchi este inevitabil atunci când alergați. Dar nu ar trebui să te privești de această plăcere, trebuie doar să fii atent la pregătirea corpului și a articulației genunchiului.

Pentru a minimiza rănirea acestuia, este necesar:

• întărește mușchii care susțin oasele genunchiului și cartilajul;
• alege pantofii potriviți pentru sport;
• monitorizează tehnica efectuării exercițiilor;
• mananca bine.

Un set de exerciții pentru întărirea articulației genunchiului

Evaluare: 4.5 2 voturi