BJU pentru pierderea în greutate: procent și calcul al diurnei folosind două formule. ABC-ul nutriției: proteine, grăsimi saturate și nesaturate, carbohidrați simpli și complecși De câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești

Dacă știi să mănânci corect, îți vei păstra sănătatea și frumusețea pentru anii următori. Alimentația sănătoasă este, în primul rând, un echilibru de proteine ​​și grăsimi, este o garanție a unei siluete zvelte, a tinereții și a flexibilității organismului.
Un stil de viață sănătos este o categorie care include un întreg set de concepte care vă permit să vă mențineți sănătatea, tinerețea și frumusețea.

Unul dintre conceptele principale este o dietă sănătoasă. Toate alimentele (alimente de origine vegetală și animală) au o anumită valoare nutritivă - conțin proteine, grăsimi și carbohidrați.

Proteinele sunt principalul material de construcție de care are nevoie fiecare celulă, carbohidrații și grăsimile furnizează rezerve de energie, lipidele sunt, de asemenea, implicate în dizolvarea unor vitamine și fac parte din membranele celulare.

Excluderea uneia dintre componente duce deja la un dezechilibru, iar un astfel de sistem de nutriție nu poate fi numit sănătos. Este respectarea unui anumit raport de proteine, carbohidrati si alimente grase care va asigura un metabolism optim si o stare sanatoasa a organismului.

Care ar trebui să fie echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați?

În funcție de tipul de activitate umană (profesia sa) și de fizic, se formează o dietă zilnică. În medie, 65-70% din dietă ar trebui să aparțină carbohidraților, 17-20% proteine ​​și 13-15% grăsimi.

Pentru 1 kg de greutate corporală, o persoană ar trebui să consume zilnic 1 - 1,5 g de proteine, în timp ce două treimi din proteine ​​ar trebui să fie de origine animală și o treime din proteine ​​vegetale.

Grăsimile ar trebui să fie și de origine animală și vegetală, doar raportul ar trebui să fie în favoarea uleiurilor vegetale (de preferință presate la rece).

O dietă sănătoasă nu va fi denaturată într-o direcție sau alta, un exces de alimente proteice în dietă provoacă boli ale ficatului și rinichilor, organismul este supraîncărcat cu produse de degradare a proteinelor. Cu un exces de grăsime, se poate dezvolta obezitatea, riscul de boală coronariană, ateroscleroza crește.

Cum să mănânci corect pentru a menține corpul sănătos?

Modul. Mâncarea ar trebui să fie de 3-4 ori pe zi, acestea ar trebui să fie mese solide, nu gustări. Intre mese este bine sa bei apa (decat sa absorbi prajituri, dulciuri, ciocolata, seminte, chipsuri etc.). Cantitatea principală de alimente cu carbohidrați.

Meniu echilibrat. Un adult ar trebui să mănânce aproximativ 500 g de legume și fructe pe zi, cereale, produse lactate, carne, pește ar trebui să fie incluse în dietă. Consumul de apă simplă purificată este, de asemenea, un element esențial al unei diete sănătoase. Aproximativ 30-50 ml pe 1 kg greutate trebuie consumat pe zi.

Combinația potrivită de produse. Încercați să nu combinați alimentele cu proteine ​​și carbohidrați - aceasta este legea de bază. Carnea și peștele se consumă cel mai bine cu o garnitură de legume (rețineți că cartofii sunt un aliment cu carbohidrați, nu o legumă). De asemenea, este important să mențineți un echilibru între proteine ​​și grăsimi. Carnea prea grasă nu este bună pentru organism, deși este o sursă de proteine. Beneficiul componentei proteice va fi minimizat de componenta grăsime. Terciul se potrivește bine cu grăsimi (unt) și produse lactate, precum și cu legume și fructe.

Inlocuire corecta. Înlocuiți o parte din produsele din dieta dumneavoastră obișnuită cu alimente sănătoase. De exemplu, rulourile dulci și prăjiturile cu cremă pot fi înlocuite cu fructe uscate, deserturi cu fructe de pădure și miere. Înlocuiți produsele din carne (cârnați, cârnați) cu o bucată întreagă de carne slabă și cel mai bine este să acordați preferință soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi: miel, curcan, pui, vițel și vită slabă.

Mâncarea sănătoasă nu înseamnă doar alimente selectate în mod corespunzător și o dietă echilibrată, ci și gătit corect. Mâncarea la abur este considerată cea mai utilă, urmată de alimentele coapte și fierte, cele mai dăunătoare alimente includ prăjelile și preparatele gătite pe foc.

Baza unei alimentații adecvate este raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați (abreviat ca BJU). Această proporție depinde în mare măsură de obiectivele pe care o persoană și le stabilește. O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate va fi oarecum diferită de dieta de care are nevoie un sportiv pentru a se îngrășa. Potrivit experților, raportul corect de BJU, care va aduce beneficii maxime organismului, ar trebui să fie după cum urmează:

• grasimi 20%
• proteine ​​30%
• carbohidrati 50%

Este deosebit de important să se respecte proporția corectă de BJU pentru cei care caută să slăbească kilogramele în plus. Dieta corectă, în care există o cantitate suficientă de toate elementele, nu va aduce senzația de foame. Tabelele speciale și calculatoarele de calorii vă vor ajuta să calculați raportul de substanțe din alimente.

Veverițe sunt responsabili pentru crearea fibrelor musculare, procesele metabolice și de reglare, digestie și metabolismul energetic. Experții recomandă consumul a 1 g de proteine ​​de calitate la 1 kg de greutate umană. Lipsa proteinelor poate duce la perturbarea funcționării ficatului, pancreasului și a sistemului endocrin. În același timp, prea multă proteină în organism duce la scurgerea calciului.

Grasimi mulți oameni consideră principalul „inamic” în lupta împotriva excesului de greutate. Cu toate acestea, este necesară și utilizarea grăsimilor pentru funcționarea normală a organismului, ca și alți nutrienți. Grăsimile sunt saturate și nesaturate: este mai bine să refuzați complet utilizarea celor dintâi sau să le reduceți la minimum consumul. Dar grăsimile nesaturate sunt necesare pentru ca o persoană să mențină temperatura corpului, să protejeze organele interne de deteriorare și funcționarea normală a organelor de reproducere și a articulațiilor. Medicii recomandă să consumați cel puțin 0,5 g de grăsime la 1 kg de greutate umană normală.

Carbohidrațiîn produsele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru corpul și creierul nostru, îmbunătățesc metabolismul și contribuie la producerea de endorfine. Lipsa acestui element duce la oboseala si scaderea activitatii mentale. Norma zilnică de carbohidrați pentru o persoană obișnuită este de aproximativ 500 de grame. Carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Carbohidrații simpli sunt absorbiți ușor de organism, sunt potriviți pentru „reîncărcare” rapidă în timpul exercițiilor viguroase. Cu toate acestea, o astfel de încărcare energetică nu saturează corpul. Carbohidrații complecși sunt mai folositori pentru o persoană - ei saturează corpul cu elemente și datorită carbohidraților complecși o persoană obține o senzație de sațietate de lungă durată.

Pentru funcționarea normală a organismului, fiecare persoană trebuie să se străduiască să mențină un echilibru al BJU. Cu toate acestea, acest lucru este deosebit de important pentru cei care experimentează influența constantă a unui mediu dăunător și a stresului mental ridicat. Acest „grup de risc” include rezidenți urbani obișnuiți și studenți, adică acei rezidenți tineri și activi ai mega-orașelor care nu au absolut timp pentru planificarea meselor pe termen lung. Compania LATTA-BIO a dezvoltat un complex „”, care va ajuta nu numai la menținerea unui echilibru normal al BJU, ci și la întărirea sistemului imunitar și pentru a face față stresului mental ridicat.

Nesterova I.A. Echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților // Enciclopedia Nesterov

Un stil de viață sănătos este de neconceput fără menținerea unui echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați, cunoscute mai frecvent sub numele de BJU. Controlul greutății corporale necesită controlul nivelurilor de nutrienți cheie. Nu puteți mânca unele proteine ​​sau unele grăsimi sau carbohidrați - acest lucru este plin de creștere în greutate, deteriorare a bunăstării.

Valoarea nutritivă a produselor

Înainte de a analiza în detaliu de ce este necesar să menținem un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați, ar trebui să ne întoarcem la întrebarea valorii nutriționale a ceea ce mâncăm. Calitatea alimentelor afectează foarte mult gradul de echilibru nutrițional.

Ce este valoarea nutritivă a produsului. Potrivit lui V.S. Kolodyaznoy:

Valoarea nutritivă a produsului- o reflectare a caracterului complet al proprietăților utile ale produsului alimentar, inclusiv gradul de satisfacere a nevoilor fiziologice ale unei persoane în nutrienți de bază, proprietăți energetice și organoleptice. Se caracterizeaza prin compozitia chimica a produsului alimentar, tinand cont de consumul acestuia in cantitatea general acceptata.

Valoarea nutritivă a produsului

Valoarea nutritivă a produsului include valoarea energetică și valoarea biologică.

Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce sunt valoarea biologică și energetică a produselor. Să începem cu valoarea energetică familiară multora, care este prezentată în kilocalorii.

Valoarea energetică a produsului- aceasta este o reflectare a cantității de energie pe care organismul o va primi de la un anumit produs în procesul de oxidare biologică și va fi folosită pentru a asigura funcțiile fiziologice ale corpului.

calorii reprezintă cantitatea de energie pe care o primește organismul la digerarea alimentelor. Deci, de exemplu, oxidarea a 1 gram de grăsime dă organismului 9 kcal sau 37,7 kilojuli (kJ.). Oxidat, un gram de proteine ​​furnizează 4 kcal, iar 1 gram de carbohidrați 3,75 kcal. Cu toate acestea, aceasta este o cifră absolută. În realitate, nu toate caloriile sunt absorbite de organism.

Procentul de digestibilitate al proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Deci, atunci când se calculează normele de proteine, grăsimi și carbohidrați, este necesar să se folosească coeficientul de digestibilitate.

Alimentele incluse în dietă trebuie să conțină substanțe necesare energiei, metabolismului și formării țesuturilor. În același timp, norma zilnică, în funcție de tipul de activitate și de vârstă, este considerată a fi aproximativ consumul de la 2000 la 3500 kcal/zi.

Când se observă conținutul zilnic de calorii, este extrem de important să nu uităm că proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt strict normalizate. Depășirea normei duce la disfuncționalități în organism.

Acum câteva cuvinte despre valoarea biologică a produselor. Nu este mai puțin important. O caracteristică a valorii biologice este valoarea combinată a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

Valoarea biologică a alimentelor- caracterizat prin valoarea biologică a proteinelor, grăsimilor, carbohidraților, vitaminelor și mineralelor.

Valoarea biologică a proteinei caracterizat printr-o varietate de aminoacizi. 22 de aminoacizi sunt implicați în activitatea corpului uman, dintre care opt sunt esențiali, deoarece nu sunt sintetizați în organism.

Dacă vorbesc despre valoarea biologică a grăsimilor, apoi este determinată de acizii grași polinesaturați (PUFA), care fac parte din compoziția lor, care se numesc vitamina numită F. PUFA nu se formează în organism. Ele trebuie obținute din alimente.

Aminoacizi esențiali din grăsimi

Trebuie să vină din afară cu mâncare. In plus, aminoacizii histidina si cistina sunt indispensabili organismului sugarilor.

Care este echilibrul de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați

Echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați sau BJU pe scurt, un indicator important nu numai în alimentația sportivă, ci și în alimentația sănătoasă în general. Pentru corpul uman, este extrem de important ce substanțe alimentare oferă energie. Pentru ca organismul să funcționeze fără eșecuri, este nevoie de un anumit echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați. Totodată, BJU se calculează individual în funcție de vârstă, greutate, sex și grad de activitate fizică. Există însă și medii.

Proteinele ar trebui să fie, în medie, 12%, grăsimile 30-35% din totalul aportului de calorii, restul sunt carbohidrați.

Echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați pe baza faptului că nu poți refuza niciun element. Cert este că refuzul, chiar și nu pentru o perioadă lungă de timp, pentru o perioadă mai mare de 5-6 zile, poate duce la schimbări grave în organism, și nu în bine. Din acest motiv, dietele bazate pe excluderea unuia dintre elementele BJU nu sunt recomandate a fi urmate mai mult de 5-6 zile.

Conform standardelor OMS, raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta unei persoane sănătoase este de 1,2:1,2:4.

Dieta unei persoane sănătoase care monitorizează nivelul de BJU trebuie să includă în mod necesar fibre alimentare, cum ar fi pectina și fibrele. Aportul recomandat al acestor substante este de 20-25 g/zi, inclusiv 15-20 g. fibre și 8-10 gr. substanțe pectinice.

Dietele nu trebuie abuzate, deoarece majoritatea dietelor nu se concentrează asupra menținerea unui echilibru al BJU, și au ca scop obținerea de rezultate ultra-rapide.

Pentru a menține un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați, grăsimile nu pot fi excluse din dietă. Grăsimile trebuie consumate de origine alimentară și vegetală și animală, deoarece conțin diverse elemente necesare organismului. Grăsimile rafinate trebuie excluse din alimentație, deoarece creează un fals aspect de echilibru în alimentație, datorită inutilității și conținutului ridicat de calorii.

Pentru a-ți organiza corect alimentația, trebuie să cunoști compoziția produselor. Cunoașterea conținutului de proteine, carbohidrați și grăsimi vă permite să simulați exploziile de energie și să vă ajustați starea generală de bine. O dietă adecvată este foarte importantă pentru sănătate, așa că trebuie să folosești tabele speciale de calorii. Una dintre ele este prezentată mai jos.

Tabel cu valoarea energetică a produselor și conținutul de BJU din alimentele de bază

	100 gr. produsul contine
				Carbohidrați, g	Valoare energetică, kilocalorii
Legume
vânătă
Mazăre
varza alba
varza rosie
Conopidă
Cartof
Ceapa verde (pene)
Praz
Ceapă
morcov roșu
castraveți măcinați
castraveți de seră
Ardei verde dulce
ardei roșu dulce
patrunjel (verde)
Radacina de patrunjel)
Rubarbă (pețiolate)
roșii (măcinate)
Roșii (de seră)
Fasole verde (pastaie)
Nuci, seminte
Nuc
sămânță de floarea-soarelui
Fructe, citrice și fructe de pădure
caise
grădina Rowan
Rowan aronia
prune de grădină
Dud
portocale
Grapefruit
Mandarin
Merişor
Strugurii
Coacăze
căpșune
Agrișă
Cătină
Coacăze albe
coacaze rosii
Coacăz negru
Măceș proaspăt
Măceș uscat
tărtăcuțe
Ciuperci
Alb proaspăt
Alb uscat
Boletus proaspăt
Boletus proaspăt
Syroezhi proaspăt
Legume și fructe murate, sărate, uscate
varză murată
Murături
roșii sărate
legume uscate
Cartof
Ceapă
Fructe uscate
Stafide cu piatra
Kishmish de stafide
Prune uscate
Produse de patiserie
pâine de secara
Pâine de grâu din făină I grad
Produse de patiserie dulci
Biscuiți de grâu
Biscuiți cu cremă
Făină de grâu de cea mai înaltă calitate
făină de grâu. notez
făină de grâu. clasa a II-a
făină de secară
Crupe
Hrişcă
Hrişcă
Orz
Grâu "Poltava"
Hercule
porumb
Leguminoase
Mazăre decojită
Mazare intreaga
Linte
Lactate
Brânză din lapte de vacă
Iaurt natural 1,5% grăsime
Kefir cu conținut scăzut de grăsimi
Grăsimea de kefir
Lapte acidophilus
Lapte praf integral
Lapte condensat
Lapte condensat cu zahar
lapte coagulat
Crema 10%
Crema 20%
smantana 10%
smantana 20%
Caș și masă specială de caș
brânză rusească
brânză olandeză
brânză elvețiană
brânză Poshekhonskiy
Branza procesata
Brânză de vaci grasă
Brânză de vaci îndrăzneață
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Produse din carne
Carne de oaie
Vită
Carne slabă de porc
Grăsime de porc
Vițel
Organe de miel
Organe de vită
Organe de porc
Pasăre domestică
Cârnați
Cârnați fierți
diabetic
dietetice
de doctorat
amator
Lactat
Separa
Cârnați
cârnați
Lactat
Cârnați gătiți-afumati
amator
Cervelat
Cârnați semi-afumati
Cracovia
Poltava
ucrainean
Cârnați afumati cruzi
amator
Moscova
Carne de porc gata de mâncat
Piept afumat crud
Muschiu afumat crud
Conserve de carne
Tocană de vită
Mic dejun turistic (carne de vita)
Mic dejun turistic (carne de porc)
carne tocată
Tocană de porc
Ouă și produse din ouă
Ou de gaina
Ou pudră
Proteine ​​uscate
Gălbenușul uscat
ou de prepelita
Pește congelat și proaspăt
Makrurus
marmură Notothenia
biban de mare
biban de râu
pește sabie
Rybets Caspian
saury mare
saury mic
Macrou
Stavrid negru
Sterlet
pește de cărbune
anghilă de mare
Fructe de mare
Crevetă
varza de mare
Paste "Ocean"
Caviar
Somon Chum granulat
Defectarea platica
defectarea pollockului
Sturion granulat
Defectarea sturionilor
Pește afumat la cald
Dorada medie
Salaka (fumat)
Cod eviscerat fără cap
Anghilă eviscerată
Conserve de peste in ulei
Sardinele Atlanticului. (felii)
Macrou
Cod afumat
Conserve de peste in rosii
Stavrid negru
Conserve naturală de pește
Creveți din Orientul Îndepărtat
ficat de cod
Grasimi
Miel gras sau carne de vită toartă
Bacon de porc (fara piele)
Margarina din lapte
Sandviș cu margarină
Ulei vegetal
Unt
Ghee unt
Dulciuri
Fructe drajeuri
Marmeladă
Caramel (medie)
Bomboane glazurate cu ciocolata
Halva tahini
Halva de floarea soarelui
Ciocolata neagra
ciocolata cu lapte
Produse de cofetărie din făină
Napolitane cu umpluturi de fructe
Napolitane cu umpluturi de grăsime
Aluat foietaj cu crema
Aluat foietaj cu mere
Prajitura de biscuiti cu umplutura de fructe
Tort pandișpan cu umplutură de fructe
Tort de migdale
Sucuri
Caisă
portocale
Strugurii
cireașă
mandarină
măr
Sfeclă
roșie
Bauturile
Vin roșu de masă

Literatură

1. Kolodyaznaya V. S. Chimia alimentelor - Sankt Petersburg: SPbGAHPT, 1999
2. Tabel cu conținutul caloric și compoziția produselor // URL:

Dorind să slăbească, fetele merg adesea la diete noi care promit o pierdere rapidă în greutate. Cu toate acestea, nu toate metodele sunt la fel de eficiente. Experții vă sfătuiesc să nu vă înfometați, ci să stabiliți proporția ideală de BJU și să o respectați. Metoda se bazează pe înțelegerea efectului proteinelor, grăsimilor și carbohidraților asupra organismului. Respectând proporția identificată, fata va putea să slăbească rapid.

Înainte de a utiliza metoda, merită înțeles cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate. Experții au identificat o proporție standard pe care o persoană ar trebui să o respecte. În conformitate cu acesta, și în meniul zilnic ar trebui să aibă un raport de 1:1:4. Cu toate acestea, proporția nu este ideală. Dacă o urmezi, există o suprasaturare a organismului cu carbohidrați cu lipsă de proteine. Acest lucru poate încetini pierderea în greutate și poate duce la disconfort după antrenament. Pentru a corecta situația actuală, dezvoltarea unei proporții potrivite pentru o anumită persoană va ajuta. Pentru a efectua o acțiune, ar trebui să vă familiarizați cu cele mai recente informații despre acest subiect. Vom vorbi despre cum să facem o proporție potrivită pentru o fashionistă, despre caracteristicile pierderii în greutate folosind metoda și calcularea conținutului de calorii al dietei zilnice, vom vorbi în continuare.

Calculator BJU

calculator de pierdere în greutate

Întocmirea ponderii BJU

Informațiile despre rata zilnică a BJU sunt necesare pentru a atinge rapid obiectivele stabilite în pierderea în greutate și. Astăzi, raportul de 1:1:4 este considerat normal. Cu toate acestea, proporția de BJU este incorectă. Cert este că duce la o lipsă de proteine ​​și un exces de carbohidrați. Procentul consumului lor pentru pierderea în greutate ar trebui să fie diferit.

Notă! Dacă mănânci prea mulți carbohidrați, organismul va începe să-i depoziteze pentru viitor, formând țesut adipos. El nu are nevoie de atâta energie cât provine din mâncare.

Proteina este principalul material de construcție din corpul uman. Deficiența acestuia afectează procesul de recuperare musculară după exercițiu și încetinește. Utilizarea substanței este prescrisă de aproape fiecare dietă pentru pierderea în greutate. Experții recomandă ajustarea proporției clasice. Este mai bine ca rata zilnică a BJU să corespundă unui raport de 4:2:4 sau 5:1:2. Ultima opțiune este mai potrivită pentru persoanele care doresc să usuce corpul și să reducă greutatea.

Experții sfătuiesc să se pună în practică valoarea medie dintre proporții. Poate fi calculat folosind formula 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Acest aport zilnic de BJU este potrivit pentru reducerea componentei de grăsime din organism și pierderea în greutate. Pentru a obține valori individuale ale indicatorului de pierdere în greutate, fata trebuie să calculeze inițial.

Opinia expertului

Egorova Natalia Sergheevna
Nutriționist, Nijni Novgorod

Da, este în regulă, trebuie să calculați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați individual. Iar formulele date în articol sunt grozave pentru asta. Totuși, la întocmirea unui program de slăbire trebuie să se țină cont de alți factori, dintre care sunt mulți. Și este puțin probabil să poți planifica corect ce și când trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate fără a dăuna organismului. Prin urmare, tuturor persoanelor care intenționează să slăbească, vă sfătuiesc să contactați un dietetician. El va crea o dietă individuală care îți va oferi rezultate mai bune decât oricare alta pe care o vei găsi pe internet.

Dacă tot te hotărăști să slăbești, numărând gramele de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimentele pe care le consumi, atunci ai grijă și nu te confunda în tabele. Și voi da sfaturi utile despre carbohidrați. Sunt diferite și pot afecta organismul în moduri diferite. Unele servesc ca sursă indispensabilă de energie, în timp ce altele se depun sub piele sub formă de depozite de grăsime. Prin urmare, includeți în dietă așa-numiții carbohidrați lenți, sau carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Amintiți-vă că sunt cele mai utile.

Câte calorii poți mânca pe zi

De exemplu, o fată cântărește 60 kg și vrea să slăbească până la 50. După ce a calculat conținutul de calorii (50 kg x 24), se dovedește că rata zilnică pentru pierderea în greutate este de 1200 cal. Dezvoltarea ar trebui făcută ținând cont de această cifră. Atunci când alegeți alimente pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați nu numai conținutul de calorii, ci și rata corespunzătoare de BJU.

Dacă este dificil pentru o fashionistă să ajusteze imediat dieta în conformitate cu norma rezultată și valoarea KBJU, ea poate folosi valori intermediare. În cazul de mai sus, valoarea indicatorului va fi (55 kg x 24) 1320 kcal. Cam atât de multe calorii poate consuma o fată zilnic. Când vă obișnuiți cu meniul modificat, va trebui să reduceți indicatorul.

Dacă excesul de greutate în corp depășește 10 kg, procedura de corectare a figurii este extinsă în mai multe etape. Să presupunem că o fată cântărește 90 kg și vrea să slăbească până la 50 g. Există un decalaj prea mare între indicatori pentru a reduce drastic conținutul zilnic de calorii al dietei. Din acest motiv, experții recomandă reducerea treptată a aportului de calorii. Inițial, va trebui să reduceți greutatea cu 10 kg. Când marca este atinsă, fashionista trebuie să calculeze din nou valoarea indicatorului și să identifice valoarea acceptabilă. Apoi trebuie să ajustați din nou meniul obișnuit.

În exemplul de mai sus, o fată pentru pierderea în greutate va trebui să treacă prin următorii pași:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Pentru a face tranziția la o nouă dietă să nu fie atât de dureroasă, fetele pot scădea din greutatea lor actuală nu 10, ci 5. Acest lucru vă va permite să pierdeți în greutate mai confortabil, dar va întinde procedura de 2 ori. Pe baza valorii finale, trebuie să formați un meniu zilnic, respectând în același timp rata zilnică a BJU. Pentru a alcătui corect o dietă, trebuie să știi.

Masa BJU

Produs	Belki, dl.	Grasimi, dl.	Carbohidrați, g	Kcal/100 g
Un mar	0,4	0,4	11,8	45
Ovaz	11	6,1	65,4	303
Cartof	2	0,4	18,1	80
Pui	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
Stafide	1,8	0	72,2	262
rosii	1,1	0,2	5	23
Vită	20,4	12,7	0,5	193
Spaghete	9,9	1,4	59,2	293
Zahăr	0	0	99,8	379
Apă	0	0	0	0
Porc	20,5	11,5	0,04	193
cod	17,1	1,1	0,6	81
Sfeclă	0,5	0,1	11,8	42
castraveți	0,8	0,1	3,8	14
Fasole	21	2	54,5	292
Piept de pui fiert	25,4	3,2	0,4	130
Orez fiert	3,3	1,7	24,8	130
cotlet	15,4	18,1	8,2	248
cartofi prăjiți	3,2	12,7	31,3	252
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
Curcan	20	4,1	0,2	117
miere naturala	0,8	0	80,3	314
ardei gras	1,3	0,1	7,2	26
varza alba	1,8	0,1	6,8	27
Lapte de vacă fiert	3,2	3,6	4,8	64
Pepene	0,7	0,2	10,9	38
Ceapă	1,4	0	10,4	41
Pâine neagră Borodino	6,8	1,3	41,8	207
Cârnați afumati	17	40,3	2,1	431
Terci de mei	4,9	2,4	25,7	138
Piure de cartofi	2,5	3,3	14,4	96
Gem de zmeură	0,6	0	72,6	275
Datele	2,5	0	72,1	271
Arahide	26,3	45,2	9,9	551
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	3	0,05	3,8	30
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18	0,6	1,8	88
Smântână cu 10% grăsime	3	10	2,9	115
căpșună	0,6	0,3	7,2	33
Coacăz negru	1	0,2	11,5	38
Carne de oaie	16,9	17,4	1,2	219
Somon	20,8	10,1	1,3	172
Ciorbă	2,7	3,1	3,8	56
Cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
Galuste	11,5	14	25,8	265
pudră de cacao	24,2	17,5	33.4	380

Determinați rata zilnică a BJU

Pentru a calcula BJU pentru pierderea în greutate pentru femei, o fashionista trebuie să știe câte calorii sunt incluse în compoziția principalelor substanțe consumate.

Experții au constatat că:

• în 1 g de proteină 4 kcal;
• în 1 g de grăsime 9 kcal;
• în 1 g carbohidrați 4 kcal.

Cunoscând raportul dintre grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pentru pierderea în greutate și identificând proporția care vă permite să reduceți greutatea, fata va determina rata BJU.

Dacă revenim la exemplul de mai sus, în care fashionista vrea să reducă greutatea de la 60 la 50 kg, calculul va fi următorul:

• 45% proteine ​​de la 1200 kcal = 540 kcal. Acest număr de calorii ar trebui să cadă asupra substanței în rata zilnică a BJU. Știind că 1 g de proteină este egal cu 4 kcal, puteți calcula cantitatea totală a acesteia în dieta zilnică. 540: 4 = 135 g de proteine.
• 25% grăsime de la 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g grăsime în norma totală a BJU.
• 30% carbohidrați de la 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g carbohidrați în cantitatea totală de BJU.

Dacă o fată se antrenează de mai mult de 5 ori pe săptămână, proporția BJU va trebui recalculată. Acțiunea ar trebui să vizeze creșterea aportului zilnic de proteine. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să se recupereze mai repede după exercițiu. În același timp, conținutul de calorii ar trebui să rămână la același nivel.

Important! Valoarea BJU pentru fiecare persoană este individuală. O fată ar trebui să facă un meniu zilnic ținând cont de propriile obiective și nevoi. Respectarea conținutului caloric zilnic identificat nu numai că contribuie la pierderea în greutate, dar vă permite și să mențineți rezultatele obținute.

Un calculator poate ajuta la calcularea echilibrului individual al BJU din organism. Va simplifica identificarea indicatorului și vă va permite să determinați ce rată zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați este potrivită pentru o anumită fată. Respectarea regulilor de identificare a BJU și utilizarea valorii rezultate la alcătuirea meniului va face ca pierderea în greutate să fie cât mai confortabilă.

Potrivit statisticilor, pentru a pierde în greutate, 70% dintre oameni merg la dietă, 50% încearcă sincer să facă sport, 30% se așează la pastile. Și doar 10% iau în considerare conținutul zilnic de calorii al alimentelor și cât de mult conține proteine, grăsimi și carbohidrați. Ultima cifră este atât de nesemnificativă pentru că majoritatea nu înțeleg cât de importante sunt pentru a pierde în greutate.

Într-adevăr, grevele foamei și antrenamentele duc la rezultate, dar adesea sunt pe termen scurt și afectează negativ bunăstarea. Dar cei care și-au dat seama de aceste formule și procente scapă de kilogramele în plus pentru o lungă perioadă de timp și fără nici un rău pentru sănătate.

Ce este?

Cu siguranță toată lumea știe cum reprezintă abrevierea BJU - acestea sunt proteine, grăsimi, carbohidrați, chiar „trei de aur” care sunt prezente în orice produs. Odată ajunsă în organism, fiecare dintre aceste substanțe îndeplinește anumite funcții, afectând bunăstarea, funcționarea organelor interne, greutatea unei persoane și sănătatea sa în general. Uneori, acest termen este modificat și devine KBJU - se adaugă mai multe calorii, care sunt cel mai direct legate de acest triumvirat.

Fiecare produs are un conținut caloric - o anumită cantitate de energie pe care o primește o persoană prin consumul lui. Cu cât este mai mic, cu atât corpul trebuie să ardă grăsimile mai intens. Aproape toți cei care slăbesc știu despre acest concept. Dar puțini oameni bănuiesc că un alt indicator este important pentru pierderea în greutate - procentul de BJU din fiecare produs individual. Cu cât este mai aproape de normă, cu atât nutriția este mai bună. Pentru pierderea în greutate, unii parametri trebuie modificați.

Există anumite formule pentru a calcula conținutul maxim zilnic de calorii și raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați. Mai mult, toate acestea sunt calculate individual - luând în considerare înălțimea, greutatea și chiar sexul. În conformitate cu rezultatele obținute, va fi necesar să vă formați propriul meniu, astfel încât cantitatea necesară de KBJU să fie acumulată în timpul zilei.

Pe de o parte, seamănă cu o dietă, deoarece ceva va trebui abandonat. Pe de altă parte, acest lucru nu are nimic de-a face cu greva foamei, deoarece organismul primește toate substanțele necesare pentru funcționarea sa normală. Dieta este echilibrata si cea mai benefica pentru sanatate, dar in acelasi timp favorizand slabirea. Și dacă brusc ați „trecut” cu cantitatea zilnică de calorii, le puteți folosi oricând în sală sau acasă.

Dacă BJU este atât de important, atunci de ce oamenii nu se grăbesc să se înarmeze cu formule și să calculeze singuri acest „raport de aur”? Matematica sperie mulți oameni, pentru că operațiile de calcul, deși simple, trebuie să fie bine înțelese în succesiunea acțiunilor. Cu toate acestea, acum aceasta nu mai este o problemă, deoarece există un număr mare de aplicații pentru gadget-uri care vor face totul singure, trebuie doar să introduceți vârsta, înălțimea, greutatea și alți indicatori individuali în program. Există și servicii online care oferă servicii similare. Acest lucru este mult mai rapid și mai precis decât să stai și să calculezi singur toate aceste fracții.

Iată ce vă vor permite să faceți cifrele rezultate ale raportului BJU:

• faceți o dietă echilibrată;
• mâncați corect, fără a dăuna sănătății, spre deosebire de multe diete;
• controlează apetitul;
• scăpa de slăbiciune și letargie, care sunt însoțitori frecventi ai pierderii în greutate;
• slăbește și păstrează rezultatele;
• obțineți un set de masă musculară, dacă este necesar;
• sportivi de sex masculin - pregătesc corpul pentru uscare;
• perfecționează silueta;
• îmbunătăți sănătatea.

Despre proteine. Mulți cred în mod eronat că în organism proteinele se găsesc în principal în mușchi. De fapt, este prezent în toate țesuturile - atât în ​​piele, cât și în oase. Iar creierul uman este, de asemenea, o substanță proteică. Și din punct de vedere științific, este ușor de explicat de ce alcoolicii se degradează: sub influența etanolului, proteina se denaturează.

Rolul în pierderea în greutate

Proteinele, grăsimile și carbohidrații, care intră în organism, îndeplinesc anumite funcții care duc la pierderea în greutate. Cu toate acestea, merită menționat imediat. În primul rând, rezultatele pot fi obținute numai dacă sunt prezente în dietă în raportul corect. Și în al doilea rând, tipul de compuși organici pe care îi vei absorbi este de mare importanță.

De exemplu, proteinele animale sunt mult mai sănătoase decât proteinele vegetale. Pentru pierderea în greutate ai nevoie de carbohidrați lenți, nu rapizi. Și grăsimile ar trebui să fie predominant nesaturate omega-3, -6 și -9. Numai cu ei se vor putea obține rezultate semnificative.

Veverițe

Efectuați următoarele funcții:

• au un efect benefic asupra pielii corpului, oferindu-i tonus si elasticitate - aceasta garanteaza absenta vergeturilor si lasarii dupa pierderea in greutate;
• face corpul să cheltuiască o mulțime de calorii pe digestia lor;
• sunt digerate pentru o lungă perioadă de timp, garantând o senzație de sațietate de lungă durată - acest lucru vă permite să evitați gustările și defecțiunile dăunătoare;
• reglează zahărul și insulina din sânge, eliminând salturile lor ascuțite - glucoza nu este astfel transportată în depozitele de grăsime, completând rezervele deja în exces;
• protejează organismul de îmbătrânirea prematură, ceea ce înseamnă că încetinirea metabolismului (acesta este principalul motiv al excesului de greutate după 35 de ani) va avea loc mult mai târziu;
• îmbunătățirea metabolismului;
• formează masa musculară, protejând-o de divizarea și contribuind la cheltuirea rezervelor de grăsime, mai degrabă decât a fibrelor musculare.

Dacă procentul de BJU din dietă este corect, dacă reușești să faci un meniu de produse cu proteine ​​animale, carbohidrați lenți și acizi omega, îți este garantată o scădere în greutate stabilă, fără cel mai mic rău pentru sănătate.

Despre carbohidrați. Există o credință larg răspândită că se îngrașă din cauza lor. Această afirmație stă la baza majorității dietelor care reduc semnificativ aportul zilnic de alimente care conțin carbohidrați. De fapt, excesul de greutate se câștigă din cauza supraalimentării și a neînțelegerii granițelor dintre carbohidrații rapizi (nesănătoși) și lenți (utili).

Procent

Mai întâi trebuie să vă dați seama care ar trebui să fie echilibrul BJU în alimentația adecvată (până acum fără scopul de a pierde în greutate). Până de curând, fracția 1:1:4 era considerată norma. Este încă indicat de multe surse. Cu toate acestea, nu cu mult timp în urmă, experții au pus la îndoială corectitudinea acestei proporții. Are o lipsă de proteine ​​și un exces de carbohidrați. Acestea din urmă se vor acumula în organism și vor intra în rezerve de grăsime. Și din cauza lipsei de proteine, va începe descompunerea fibrelor musculare și o încetinire a metabolismului.

În acest sens, au început să fie efectuate studii suplimentare și nu cu mult timp în urmă, experții au propus un alt raport optim de BJU - 4:2:4. Încă este verificat, pus sub semnul întrebării și doar că nu mulți încep să exerseze în practică.

Pentru cei care doresc să slăbească, raportul se transformă semnificativ și se transformă în următoarea fracție - 5:1:2. Această opțiune vă va permite să reduceți greutatea, să vă construiți masa musculară și să vă uscați corpul. Desigur, atunci când vă însumați meniul sub aceste numere, trebuie neapărat să faceți sport.

Nutriționiștii și antrenorii de fitness vorbesc despre relativitatea acestor proporții. Și dacă un vecin a sculptat o figură conform BJU 5: 1: 2, atunci asta nu înseamnă deloc că această formulă vă va permite să faceți același lucru. De exemplu, o serie de publicații sportive oferă opțiuni complet diferite:

• pentru femei - 2.2:2:4.5;
• pentru bărbați - 3:2:5.

Care dintre aceste procente te va ajuta să slăbești, niciun specialist nu va spune cu siguranță. Numai prin încercare și eroare veți putea identifica „lovitura de aur”.

Despre grăsimi. Celulele adipoase sunt distruse rapid din cauza efortului fizic. Și fără ei, ei pot trăi încă 10 ani chiar și după moartea unei persoane.

Calcul zilnic

Pentru a calcula BJU, veți avea nevoie de un aport caloric zilnic, care se calculează și individual. Există mai multe modalități de a afla acest indicator.

Formula Mifflin-San Geor

bărbați

1. Înmulțiți greutatea în kg cu 9,99.
2. Înmulțiți înălțimea în cm cu 6,25.
3. Adunați ambele rezultate.
4. Înmulțiți vârsta în ani cu 4,92.
5. Scădeți al patrulea număr din al treilea număr obținut.
6. Adăugați 5.
7. Înmulțiți cu A.

femei

1. De la primul până la al cincilea pași se efectuează în același mod ca și pentru bărbați.
2. Apoi scade 161.
3. Înmulțiți cu A.

Coeficientul A este un indicator al activității fizice, care este determinat de următorii parametri:

• activitate fizică scăzută (sedentarism): A = 1,2;
• nesemnificativ (muncă sedentară, plimbări rare, anumite exerciții, de 2-3 ori pe săptămână): A = 1,4;
• medie (antrenament în sala de sport de mai multe ori pe săptămână): A = 1,6;
• ridicat (sport zilnic): A = 1,7.

Pentru un bărbat de 30 de ani, 180 cm înălțime și 90 kg cu o activitate fizică medie:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 ani x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1.881,4 x 1,6 = 3.010,4

Se dovedește: aportul zilnic de calorii pentru un bărbat cu astfel de parametri este de 3.010,4 kcal.

Pentru o femeie de 25 de ani care are 175 cm înălțime și cântărește 80 kg cu activitate fizică redusă:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 de ani x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1.606,95 x 1,4 = 2.249,73

Se dovedește: aportul zilnic de calorii pentru o femeie cu astfel de parametri este de 2.249,73 kcal.

Dezavantajele metodei: numărul de calorii este prea mare și rareori oricine poate determina în mod adecvat coeficientul activității fizice.

La pierderea în greutate, valoarea rezultată ar trebui redusă cu 20%. Se pare că pentru un bărbat trebuie să consumi 2.408,32 kcal pe zi, pentru o femeie - 1.799,784 kcal. Cei care s-au confruntat vreodată cu conținutul de calorii din dieta lor pentru pierderea în greutate știu că aceștia sunt indicatori destul de mari.

Formula Harris-Benedict

Formula: BMR (metabolismul bazal) ori AMR (metabolismul activ).

BMR feminin: 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțimea în cm) - (4.330 x vârsta în ani).

1. Înmulțiți greutatea în kg cu 9,247.
2. Adăugați 447,593 la rezultat.
3. Înmulțiți înălțimea în cm cu 3.098.
4. Vârsta în ani ori 4.330.

BMR masculin: cota 88,362; 13,397; 4,799; 5.677 respectiv.

1. Înmulțiți greutatea în kg cu 13.397.
2. Adăugați 88,362 la rezultat.
3. Înmulțiți înălțimea în cm cu 4.799.
4. Adăugați al treilea număr la al doilea pe care îl obțineți.
5. Înmulțiți vârsta în ani cu 5.677.
6. Din numărul obținut în a patra etapă, scădeți ceea ce s-a întâmplat în a cincea.

• cu un stil de viață sedentar - 1,2;
• cu activitate moderată - 1.375;
• cu activitate medie - 1,55;
• pentru sportivi - 1,9;
• pentru construirea masei musculare - 1,2;
• pentru pierderea în greutate - 0,8.

Lăsăm același bărbat care a fost luat pentru exemplul anterior (30 de ani, 180 cm, 90 kg, pentru pierderea în greutate):

1. 90 kg x 13,397 = 1.205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 ani x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

Și o femeie cu aceiași parametri (25 de ani, 175 cm, 80 kg, pentru pierderea în greutate):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 ani x 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1.621,253 x 0,8 = 1.297,0024

A doua formulă este mai aproape de realitate decât prima. S-a dovedit că, pentru a pierde în greutate, bărbatul nostru mediu trebuie să consume aproximativ 1.600 de kcal pe zi, iar o femeie aproximativ 1.300 de kcal. Acestea sunt numerele pe care nutriționiștii le numesc de obicei.

calcul BJU

Acum, având la îndemână propriul aport caloric zilnic, calculăm BJU pe zi, pe baza raportului optim și a următoarelor date:

• 1 g proteine ​​= 4 kcal;
• 1 g grăsime = 9 kcal;
• 1 g carbohidrați = 4 kcal.

Pentru bărbați

Pe baza proporției 3:2:5, obținem: 3 + 2 + 5 = 10 părți.

Împărțim conținutul zilnic de calorii (1.600 kcal) în 10 părți, se dovedește că 160 kcal cad într-o parte.

• pentru proteine ​​160 kcal x 3 = 480 kcal;
• pentru grăsimi 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• pentru carbohidrați 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Calculăm BJU în grame:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (proteine);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (grăsimi);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (carbohidrați).

Pentru femei

Pe baza proporției 2,2:2:4,5 obținem: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 părți.

Împărțim conținutul zilnic de calorii (1.300 kcal) în 8,7 părți, se dovedește că 149,4 kcal cad într-o singură parte.

Înmulțim suma rezultată cu datele din proporția:

• pentru proteine ​​149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• pentru grăsimi 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• pentru carbohidrați 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

Calculăm BJU în grame:

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (proteine);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (grăsimi);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (glucide).

Dar calculele de pierdere în greutate nu se termină aici. Acum, atunci când cumpărați orice produs, va trebui să studiați cu atenție ambalajul produsului și să vedeți câte calorii și BJU conține (există tabele speciale pentru asta). Și numai după aceea, adăugați-l în dieta dvs., ținând cont de indicatorii rezultați. Dar o abordare atât de serioasă și scrupuloasă a pierderii în greutate se va transforma în rezultate excelente.

Pentru a distribui corect proteinele, grăsimile și carbohidrații pe parcursul zilei (și aceasta este o sarcină destul de dificilă), urmați următoarele recomandări de la nutriționiști.

1. Renunță la diete și folosește formulele pentru calcularea BJU - aceasta este și mai eficientă și mai sănătoasă.
2. Dimineața, te poți răsfăța cu ceva dulce pentru a arde caloriile pe care le-ai dobândit în timpul zilei. Dar este mai bine dacă micul dejun constă în principal din carbohidrați lenți. Ca opțiuni: cereale și preparate cu ouă. Lăsați pâinea să fie din cereale integrale.
3. Este mai bine să refuzați zahărul în favoarea mierii sau cel puțin a îndulcitorilor.
4. La prânz, puteți mânca o bucată mică de fructe.
5. Prânzul trebuie să fie complet, adică să fie format din două feluri: primul (ciorbă) și al doilea (pește, carne, garnitură de legume).
6. Pentru o gustare de după-amiază - ceva din lactate cu conținut scăzut de grăsimi: iaurt natural, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat.
7. Cina în calorii ar trebui să fie 25% din dieta zilnică. Constă din alimente bogate în fibre.
8. Înainte de culcare, puteți mânca un măr sau un pahar de chefir.
9. Studiați cu atenție etichetele produselor achiziționate: conținutul lor caloric și BJU.
10. Încercați să evitați prăjirea.
11. Meniul ar trebui să fie variat.
12. Trebuie să notați numărul de calorii consumate pe zi în fiecare zi și să nu depășiți doza zilnică.

Dacă problema excesului de greutate nu este o frază goală pentru tine, are sens, înainte de a te epuiza cu multe ore de antrenament și greve ale foamei istovitoare, să-ți dai seama ce este BJU, cum se calculează aportul lor zilnic și să înveți cum să faci un meniu în legătură cu numerele rezultate.

La început, va fi greu: să calculezi fiecare gram, fiecare calorie, să impuni tabele de calorii și să te uiți constant la ambalajul a ceea ce cumperi și mănânci. Dar în curând veți ști fără să vă cereți câte proteine ​​sunt în pieptul de pui fiert și câți carbohidrați lenți sunt în orezul brun. Dar cel mai important este că vei dobândi o siluetă de vis, care, cu menținerea constantă a unei alimentații adecvate, nu va mai dobândi pliuri de grăsime.