BJU na chudnutie: percento a výpočet dennej dávky pomocou dvoch vzorcov. ABC výživy: bielkoviny, nasýtené a nenasýtené tuky, jednoduché a zložité sacharidy Koľko sacharidov denne potrebujete pri chudnutí

Ak sa budete vedieť správne stravovať, udržíte si zdravie a krásu na dlhé roky. Zdravá výživa je v prvom rade rovnováha bielkovín a tukov, je zárukou štíhlej línie, mladosti a pružnosti tela.
Zdravý životný štýl je kategória, ktorá zahŕňa celý súbor pojmov, ktoré vám umožňujú zachovať si zdravie, mladosť a krásu.

Jedným z hlavných pojmov je zdravá strava. Všetky potraviny (potraviny rastlinného aj živočíšneho pôvodu) majú určitú nutričnú hodnotu – obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy.

Bielkoviny sú hlavnou stavebnou látkou, ktorú potrebuje každá bunka, sacharidy a tuky poskytujú energetické zásoby, lipidy sa podieľajú aj na rozpúšťaní niektorých vitamínov a sú súčasťou bunkových membrán.

Vylúčenie jednej zo zložiek už vedie k nerovnováhe a takýto systém výživy nemožno nazvať zdravým. Práve dodržiavanie určitého pomeru bielkovín, sacharidov a mastných jedál zabezpečí optimálny metabolizmus a zdravý stav organizmu.

Aký by mal byť pomer bielkovín, tukov a sacharidov?

V závislosti od druhu ľudskej činnosti (jeho profesie) a postavy sa tvorí denná strava. V priemere by 65-70% stravy malo pripadať na sacharidy, 17-20% na bielkoviny a 13-15% na tuky.

Na 1 kg telesnej hmotnosti by mal človek denne prijať 1 - 1,5 g bielkovín, pričom dve tretiny bielkovín by mali byť živočíšneho pôvodu a jedna tretina rastlinných bielkovín.

Tuky by mali byť tiež živočíšneho pôvodu a rastlinné, len pomer by mal byť v prospech rastlinných olejov (najlepšie lisovaných za studena).

Zdravá strava nebude vychýlená jedným alebo druhým smerom, nadbytok bielkovinových potravín v strave spôsobuje ochorenia pečene a obličiek, telo je preťažené produktmi rozpadu bielkovín. S nadbytkom tuku sa môže vyvinúť obezita, zvyšuje sa riziko ochorenia koronárnych artérií, ateroskleróza.

Ako sa správne stravovať, aby bolo telo zdravé?

Režim. Jesť by malo byť 3-4 krát denne, mali by to byť pevné jedlá, nie ľahké jedlá. Medzi jedlami je dobré piť vodu (skôr ako absorbovať sušienky, sladkosti, čokoládu, semienka, čipsy atď.). Hlavné množstvo sacharidovej potravy.

Vyvážené menu. Dospelý človek by mal denne zjesť asi 500 g zeleniny a ovocia, do stravy treba zaradiť obilniny, mliečne výrobky, mäso, ryby. Pitie čistej čistej vody je tiež základným prvkom zdravej výživy. Za deň by sa malo skonzumovať približne 30-50 ml na 1 kg hmotnosti.

Správna kombinácia produktov. Snažte sa nekombinovať bielkovinové a sacharidové jedlá – to je základný zákon. Mäso a ryby je najlepšie konzumovať so zeleninovou prílohou (nezabudnite, že zemiaky sú sacharidové jedlo, nie zelenina). Je tiež dôležité udržiavať rovnováhu bielkovín a tukov. Príliš tučné mäso nie je pre telo prospešné, hoci je zdrojom bielkovín. Prínos proteínovej zložky bude minimalizovaný tukovou zložkou. Kaša sa hodí k tuku (maslu) a mliečnym výrobkom, ako aj k zelenine a ovociu.

Správna výmena. Nahraďte časť produktov z bežnej stravy zdravými potravinami. Napríklad sladké rolky a smotanové koláče možno nahradiť sušeným ovocím, bobuľovými dezertmi a medom. Mäsové výrobky (klobása, klobásy) nahraďte celým kusom chudého mäsa a najlepšie je dať prednosť nízkotučným druhom: jahňacie, morčacie, kuracie, teľacie a chudé hovädzie mäso.

Zdravé stravovanie nie je len o vhodne vybraných potravinách a vyváženej strave, ale aj o správnom varení. Za najužitočnejšie sa považuje dusené jedlo, nasledujú pečené a varené jedlá, medzi najškodlivejšie jedlá patria vyprážané jedlá a jedlá varené na ohni.

Základom správnej výživy je pomer bielkovín, tukov a sacharidov (skrátene BJU). Tento podiel do značnej miery závisí od cieľov, ktoré si človek stanoví. Vyvážená strava na chudnutie sa bude trochu líšiť od stravy, ktorú potrebuje športovec na priberanie. Podľa odborníkov by správny pomer BJU, ktorý prinesie telu maximálny úžitok, mal byť nasledovný:

  • tuky 20%
  • bielkoviny 30%
  • sacharidy 50%

Je obzvlášť dôležité dodržiavať správny pomer BJU pre tých, ktorí sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov. Správna strava, v ktorej je dostatočné množstvo všetkých prvkov, pocit hladu neprinesie. Špeciálne tabuľky a kalorické kalkulačky vám pomôžu vypočítať pomer látok v potravinách.

Veveričky sú zodpovedné za tvorbu svalových vlákien, metabolické a regulačné procesy, trávenie a energetický metabolizmus. Odborníci odporúčajú skonzumovať 1g kvalitných bielkovín na 1kg hmotnosti človeka. Nedostatok bielkovín môže viesť k narušeniu fungovania pečene, pankreasu a endokrinného systému. Zároveň priveľa bielkovín v tele vedie k vyplavovaniu vápnika.

Tuky veľa ľudí považuje za hlavného „nepriateľa“ v boji s nadváhou. Využitie tukov pre normálne fungovanie organizmu je však tiež nevyhnutné, podobne ako ostatné živiny. Tuky sú nasýtené a nenasýtené: je lepšie úplne odmietnuť používanie prvého alebo znížiť ich spotrebu na minimum. Ale nenasýtené tuky sú potrebné na to, aby si človek udržal telesnú teplotu, chránil vnútorné orgány pred poškodením a normálne fungovanie reprodukčných orgánov a kĺbov. Lekári odporúčajú zjesť aspoň 0,5 g tuku na 1 kg normálnej hmotnosti človeka.

Sacharidy vo výrobkoch sú najdôležitejším zdrojom energie pre naše telo a mozog, zlepšujú metabolizmus a prispievajú k tvorbe endorfínov. Nedostatok tohto prvku vedie k únave a zníženiu duševnej aktivity. Denná norma sacharidov pre bežného človeka je asi 500 gramov. Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy telo ľahko vstrebe, sú vhodné na rýchle „dobitie“ pri výdatnom výkone. Takýto energetický náboj však telo nenasýti. Komplexné sacharidy sú pre človeka užitočnejšie – nasýtia telo prvkami a práve vďaka komplexným sacharidom získa človek dlhotrvajúci pocit sýtosti.

Pre normálne fungovanie tela sa musí každý človek snažiť udržať rovnováhu BJU. To je však dôležité najmä pre tých, ktorí zažívajú neustály vplyv škodlivého prostredia a vysokú psychickú záťaž. Táto „riziková skupina“ zahŕňa bežných mestských obyvateľov a študentov, teda tých mladých a aktívnych obyvateľov megacities, ktorí absolútne nemajú čas na dlhodobé plánovanie jedla. Spoločnosť LATTA-BIO vyvinula komplex "", ktorý pomôže nielen udržať normálnu rovnováhu BJU, ale aj posilniť imunitný systém a pomôcť vyrovnať sa s vysokou psychickou záťažou.

Nesterová I.A. Rovnováha bielkovín, tukov a uhľohydrátov // Nesterov Encyklopédia

Zdravý životný štýl je nemysliteľný bez udržiavania rovnováhy bielkovín, tukov a uhľohydrátov, bežne známych ako BJU. Kontrola telesnej hmotnosti si vyžaduje kontrolu hladín kľúčových živín. Nemôžete jesť niektoré bielkoviny alebo niektoré tuky alebo uhľohydráty - to je spojené s prírastkom hmotnosti, zhoršením pohody.

Nutričná hodnota produktov

Pred podrobným zvážením, prečo je potrebné udržiavať rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov, by sme sa mali obrátiť na otázku nutričnej hodnoty toho, čo jeme. Kvalita jedla vo veľkej miere ovplyvňuje stupeň nutričnej rovnováhy.

Čo je nutričnú hodnotu produktu. Podľa V.S. Kolodyaznoy:

Nutričná hodnota produktu- odraz úplnosti úžitkových vlastností potravinového výrobku vrátane stupňa uspokojenia fyziologických potrieb človeka v základných živinách, energetických a organoleptických vlastnostiach. Vyznačuje sa chemickým zložením potravinárskeho výrobku, berúc do úvahy jeho spotrebu vo všeobecne akceptovanom množstve.

Nutričná hodnota produktu

Nutričná hodnota produktu zahŕňa energetickú hodnotu a biologickú hodnotu.

Poďme sa bližšie pozrieť na to, ktoré to sú biologická a energetická hodnota produktov. Začnime s energetickou hodnotou známou mnohým, ktorá sa uvádza v kilokalóriách.

Energetická hodnota produktu- je to odraz množstva energie, ktorú telo prijme z určitého produktu v procese biologickej oxidácie a použije sa na zabezpečenie fyziologických funkcií organizmu.

kalórií predstavuje množstvo energie, ktorú telo prijíma pri trávení potravy. Takže napríklad oxidácia 1 gramu tuku dáva telu 9 kcal alebo 37,7 kilojoulov (kJ). Oxidovaný jeden gram bielkovín poskytuje 4 kcal a 1 gram sacharidov 3,75 kcal. Ide však o absolútny údaj. V skutočnosti nie všetky kalórie telo absorbuje.

Percento stráviteľnosti bielkovín, tukov a sacharidov

Takže pri výpočte noriem bielkovín, tukov a sacharidov je potrebné použiť koeficient stráviteľnosti.

Potraviny zaradené do stravy by mali obsahovať látky potrebné pre energiu, metabolizmus a tvorbu tkanív. Zároveň sa za dennú normu v závislosti od typu aktivity a veku považuje spotreba približne od 2 000 do 3 500 kcal / deň.

Pri sledovaní denného obsahu kalórií je mimoriadne dôležité nezabudnúť, že bielkoviny, tuky a sacharidy sú prísne normalizované. Prekročenie normy vedie k poruchám v tele.

Teraz pár slov o biologická hodnota produktov. Nie je to menej dôležité. Znakom biologickej hodnoty je kombinovaná hodnota bielkovín, tukov a sacharidov.

Biologická hodnota potravín- charakterizovaný biologickou hodnotou bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.

Biologická hodnota bielkovín charakterizované rôznymi aminokyselinami. Na práci ľudského tela sa podieľa 22 aminokyselín, z ktorých osem je esenciálnych, pretože sa v tele nesyntetizujú.

Ak hovoríte o biologická hodnota tukov, potom ju určujú polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), ktoré sú súčasťou ich zloženia, ktoré sa nazývajú vitamín F. PUFA sa v tele netvoria. Je potrebné ich získavať z potravy.

Esenciálne aminokyseliny v tukoch

Musia prísť zvonku s jedlom. Okrem toho sú aminokyseliny histidín a cystín pre telo dojčiat nepostrádateľné.

Aká je rovnováha tukov, bielkovín a sacharidov

Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov alebo skrátene BJU, dôležitý ukazovateľ nielen v športovej výžive, ale aj v zdravej výžive vôbec. Pre ľudský organizmus je mimoriadne dôležité, ktoré potravinové látky dodávajú energiu. Aby telo fungovalo bez porúch, je potrebná určitá rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov. Zároveň sa BJU vypočítava individuálne v závislosti od veku, hmotnosti, pohlavia a stupňa fyzickej aktivity. Existujú však aj priemery.

Bielkoviny by mali tvoriť v priemere 12%, tuky 30-35% z celkového príjmu kalórií, zvyšok tvoria sacharidy.

Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov na základe skutočnosti, že nemôžete odmietnuť žiadny prvok. Faktom je, že odmietnutie, aj keď nie na dlhú dobu, na obdobie dlhšie ako 5-6 dní, môže viesť k vážnym zmenám v tele, a nie k lepšiemu. Z tohto dôvodu sa diéty založené na vylúčení jedného z prvkov BJU neodporúčajú držať dlhšie ako 5-6 dní.

Podľa noriem WHO je optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave zdravého človeka 1,2:1,2:4.

Strava zdravého človeka, ktorý sleduje hladinu BJU, musí nevyhnutne obsahovať vlákninu z potravy, ako je pektín a vláknina. Odporúčaný príjem týchto látok je 20-25 g/deň, z toho 15-20 g. vlákniny a 8-10 gr. pektínové látky.

Diéty by sa nemali zneužívať, pretože väčšina diét nie je zameraná udržiavanie rovnováhy BJU a sú zamerané na dosiahnutie ultrarýchlych výsledkov.

Na udržanie rovnováhy bielkovín, tukov a uhľohydrátov nemožno tuky vylúčiť zo stravy. Tuky by sa mali konzumovať v potravinách a rastlinnom pôvode a živočíšneho pôvodu, pretože obsahujú rôzne prvky potrebné pre telo. Rafinované tuky by mali byť vylúčené z potravín, pretože vytvárajú falošný dojem rovnováhy vo výžive, kvôli ich zbytočnosti a vysokému obsahu kalórií.

Aby ste si správne usporiadali stravu, potrebujete poznať zloženie produktov. Poznanie obsahu bielkovín, sacharidov a tukov vám umožňuje simulovať návaly energie a upraviť si celkovú pohodu. Správna strava je pre zdravie veľmi dôležitá, preto treba používať špeciálne kalorické tabuľky. Jeden z nich je uvedený nižšie.

Tabuľka energetickej hodnoty výrobkov a obsahu BJU v základných potravinách

100 gr. produkt obsahuje

Sacharidy, g

Energetická hodnota, kilokalórie

Zelenina

baklažán

Zelený hrášok

Biela kapusta

červená kapusta

Karfiol

Zemiak

Zelená cibuľa (perie)

Pór

Cibuľa

červená mrkva

mleté ​​uhorky

skleníkové uhorky

Sladká zelená paprika

červená sladká paprika

Petržlen (zelená)

Petržlen (koreň)

Rebarbora (so stopkou)

Paradajky (mleté)

Paradajky (skleník)

Zelená fazuľka (struk)

Orechy, semená

Orech

slnečnicové semienko

Ovocie, citrusové plody a bobule

marhule

Jarabina záhrada

Jarabina arónia

záhradná slivka

moruše

Oranžová

Grapefruit

mandarínka

Cowberry

Hrozno

Čučoriedkový

jahody

Kustovnica

Rakytník

Biele ríbezle

Červené ríbezle

Čierna ríbezľa

Šípkový čerstvý

Sušený šípok

tekvice

Huby

Biela svieža

Biele sušené

Hríb čerstvý

Hríb čerstvý

Čerstvé syroezhi

Nakladaná, solená, sušená zelenina a ovocie

kyslá kapusta

Uhorky

solené paradajky

sušená zelenina

Zemiak

Cibuľa

Sušené ovocie

Hrozienka s kameňom

Hrozienkový kishmish

Sušené slivky

Pekárenské výrobky

ražný chlieb

Pšeničný chlieb z múky I. triedy

Sladké pečivo

Pšeničné krekry

Krémové krekry

Pšeničná múka najvyššej kvality

Pšeničná múka. známkujem

Pšeničná múka. II stupeň

ražná múka

Krúpy

Pohánka

Pohánka

Jačmeň

Pšenica "Poltava"

Herkules

kukurica

Strukoviny

Hrach lúpaný

Celý hrášok

Šošovica

Mliečne výrobky

Syr z kravského mlieka

Prírodný jogurt 1,5% tuku

Kefír s nízkym obsahom tuku

Kefírový tuk

Mlieko acidophilus

Sušené plnotučné mlieko

Kondenzované mlieko

Kondenzované mlieko s cukrom

zrazené mlieko

smotana 10%

smotana 20%

kyslá smotana 10%

kyslá smotana 20%

Tvaroh a špeciálna tvarohová hmota

ruský syr

holandský syr

švajčiarsky syr

Poshekhonskiy syr

Tavený syr

Tučný tvaroh

Tučný tvaroh

Nízkotučný tvaroh

Mäsové výrobky

Baranie mäso

Hovädzie mäso

Chudé bravčové mäso

Bravčový tuk

Teľacie mäso

Jahňacie droby

Hovädzie droby

Bravčové droby

Vták domáci

Klobásy

Varené klobásy

diabetik

diétne

doktorandský

amatérsky

Mliekareň

Samostatné

Klobásy

klobásy

Mliekareň

Varené-údené klobásy

amatérsky

Cervelat

Poloúdené klobásy

Krakov

Poltava

ukrajinský

Surové údené klobásy

amatérsky

Moskva

Bravčové mäso pripravené na konzumáciu

Surová údená hruď

Surové údené karé

Mäsové konzervy

Dusené hovädzie

turistické raňajky (hovädzie)

Turistické raňajky (bravčové mäso)

klobása mletá

Bravčový guláš

Vajcia a vaječné výrobky

Kuracie vajce

Vaječný prášok

Suchý proteín

Suchý žĺtok

prepeličie vajce

Mrazené a čerstvé ryby

Makrurus

Notothenia mramor

morský vlk

ostriež riečny

šabľová ryba

Rybets Kaspický

saury veľký

malá saury

Makrela

Stavridy

Sterlet

uhoľné ryby

morský úhor

Morské plody

Krevety

morská kapusta

Cestoviny "Ocean"

Kaviár

Chum losos granulovaný

Bream rozpad

rozpad tresky

Jeseter zrnitý

Rozpad jesetera

Horúce údené ryby

Bream stredný

Salaka (fajčenie)

Vypitvaná treska bez hlavy

Vypitvaný úhor

Rybie konzervy v oleji

Atlantické sardinky. (plátky)

Makrela

Údená treska

Konzervované ryby v paradajkách

Stavridy

Prírodné rybie konzervy

Krevety Ďalekého východu

treščia pečeň

Tuky

Tučné jahňacie alebo hovädzie tavené mäso

Bravčová slanina (bez kože)

Mliečny margarín

Margarínový sendvič

Zeleninový olej

Maslo

Ghee maslo

Sladkosti

Ovocie dražé

Marmeláda

Karamel (priemer)

Cukríky poliate čokoládou

Halva tahini

Slnečnicová chalva

Tmavá čokoláda

mliečna čokoláda

Múčne cukrovinky

Oblátky s ovocnou náplňou

Oblátky s tukovou náplňou

Lístkové cesto so smotanou

Lístkové cesto s jablkom

Sušienkový koláč s ovocnou náplňou

Piškóta s ovocnou plnkou

Torta mandľová

Šťavy

Marhuľový

Oranžová

Hrozno

čerešňa

mandarínka

Apple

Cvikla

paradajka

Nápoje

Červené stolové víno

Literatúra

  1. Kolodyaznaya V. S. Potravinárska chémia - Petrohrad: SPbGAHPT, 1999
  2. Tabuľka obsahu kalórií a zloženie produktov // URL:

Dievčatá, ktoré chcú schudnúť, často používajú nové diéty, ktoré sľubujú rýchle chudnutie. Nie všetky metódy sú však rovnako účinné. Odborníci radia nehladovať, ale zostaviť si ideálny pomer BJU a dodržiavať ho. Metóda je založená na pochopení vplyvu bielkovín, tukov a sacharidov na organizmus. Pri dodržaní určeného podielu bude dievča schopné rýchlo schudnúť.

Pred použitím metódy stojí za to pochopiť ako vypočítať BJU na chudnutie. Odborníci určili štandardný pomer, ktorý by mal človek dodržiavať. V súlade s ním av dennom menu by mal mať pomer 1: 1: 4. Pomer však nie je ideálny. Pri jeho dodržaní dochádza k presýteniu organizmu sacharidmi s nedostatkom bielkovín. To môže spomaliť chudnutie a viesť k nepohodliu po tréningu. Na nápravu súčasnej situácie pomôže vývoj proporcie vhodnej pre konkrétnu osobu. Ak chcete vykonať akciu, mali by ste sa oboznámiť s najnovšími informáciami o danej téme. Budeme hovoriť o tom, ako vytvoriť pomer vhodný pre módu, o vlastnostiach chudnutia pomocou metódy a výpočte obsahu kalórií v dennej strave, budeme hovoriť ďalej.

BJU kalkulačka

kalkulačka chudnutia

Stanovenie podielu BJU

Informácie o dennej sadzbe BJU sú potrebné na rýchle dosiahnutie stanovených cieľov pri chudnutí a. Dnes sa za normu považuje pomer 1:1:4. Podiel BJU je však nesprávny. Faktom je, že vedie k nedostatku bielkovín a prebytku sacharidov. Percento ich spotreby na chudnutie by malo byť odlišné.

Poznámka! Ak zjete priveľa sacharidov, telo si ich začne ukladať do budúcnosti a vytvorí sa tukové tkanivo. Nepotrebuje toľko energie, koľko pochádza z potravy.

Proteín je hlavným stavebným materiálom v ľudskom tele. Jeho nedostatok zhoršuje proces regenerácie svalov po cvičení a spomaľuje sa. Užívanie látky predpisuje takmer každá diéta na chudnutie. Odborníci radia upraviť klasický pomer. Je lepšie, aby denná sadzba BJU zodpovedala pomeru 4:2:4 alebo 5:1:2. Posledná možnosť je vhodnejšia pre jednotlivcov, ktorí chcú vysušiť telo a znížiť hmotnosť.

Odborníci radia uviesť do praxe priemernú hodnotu medzi proporciami. Dá sa vypočítať pomocou vzorca 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Tento denný príjem BJU je vhodný na redukciu tukovej zložky v tele a chudnutie. Ak chcete získať individuálne hodnoty ukazovateľa pre chudnutie, dievča musí najprv vypočítať.

Odborný názor

Egorova Natalya Sergejevna
Odborník na výživu, Nižný Novgorod

Áno, to je v poriadku, pomer bielkovín, tukov a sacharidov si treba vypočítať individuálne. A vzorce uvedené v článku sú na to skvelé. Pri zostavovaní programu chudnutia však treba brať do úvahy aj ďalšie faktory, ktorých je veľa. A je nepravdepodobné, že budete môcť správne naplánovať, čo a kedy potrebujete jesť, aby ste schudli bez poškodenia tela. Preto všetkým ľuďom, ktorí plánujú schudnúť, odporúčam obrátiť sa na dietológa. Vytvorí vám individuálny jedálniček, ktorý vám prinesie lepšie výsledky ako ktorýkoľvek iný, ktorý nájdete na internete.

Ak sa predsa len rozhodnete schudnúť počítajúc gramy bielkovín, tukov a sacharidov v jedle, ktoré zjete, potom buďte opatrní a nenechajte sa zmiasť v tabuľkách. A dám užitočné rady o sacharidoch. Sú rôzne a môžu ovplyvniť telo rôznymi spôsobmi. Niektoré slúžia ako nenahraditeľný zdroj energie, iné sa ukladajú pod kožu vo forme tukových zásob. Zaraďte preto do jedálnička takzvané pomalé sacharidy, čiže sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Pamätajte, že sú najužitočnejšie.

Koľko kalórií môžete denne zjesť

Napríklad dievča váži 60 kg a chce schudnúť až na 50. Po výpočte obsahu kalórií (50 kg x 24) sa ukázalo, že denná sadzba na chudnutie je 1200 kcal. Pri vývoji by sa malo toto číslo zohľadniť. Pri výbere jedla na chudnutie si musíte vypočítať nielen obsah kalórií, ale aj vhodnú mieru BJU.

Ak je pre fashionistku ťažké okamžite upraviť stravu v súlade s výslednou normou a hodnotou KBJU, môže použiť stredné hodnoty. Vo vyššie uvedenom prípade bude hodnota ukazovateľa (55 kg x 24) 1320 kcal. Toľko kalórií môže dievča denne skonzumovať. Keď si zvyknete na zmenené menu, budete musieť znížiť ukazovateľ.

Ak nadváha v tele presiahne 10 kg, postup korekcie postavy sa rozšíri do niekoľkých etáp. Povedzme, že dievča váži 90 kg a chce schudnúť až do 50 g Medzi ukazovateľmi je príliš veľká medzera na drastické zníženie denného obsahu kalórií v strave. Z tohto dôvodu odborníci radia znižovať príjem kalórií postupne. Spočiatku budete musieť znížiť hmotnosť o 10 kg. Po dosiahnutí značky musí fashionista opäť vypočítať hodnotu indikátora a identifikovať prijateľnú hodnotu. Potom musíte znova upraviť obvyklé menu.

Vo vyššie uvedenom príklade bude musieť dievča na chudnutie prejsť nasledujúcimi krokmi:

  • (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
  • (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
  • (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
  • (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Aby prechod na novú diétu nebol taký bolestivý, môžu si dievčatá od svojej aktuálnej hmotnosti odpočítať nie 10, ale 5. To vám umožní pohodlnejšie chudnúť, ale procedúru to natiahne 2-krát. Na základe konečnej hodnoty je potrebné zostaviť denné menu pri dodržaní dennej sadzby BJU. Aby ste správne zostavili jedálniček, musíte vedieť.

Stôl BJU

Produkt Belki, pán Tuky, Mr. Sacharidy, g Kcal/100 g
Jablko 0,4 0,4 11,8 45
Ovsené vločky 11 6,1 65,4 303
Zemiak 2 0,4 18,1 80
Kura 21,3 9,7 1,3 175
Pita 9,1 1,1 56,2 277
Hrozienka 1,8 0 72,2 262
Paradajky 1,1 0,2 5 23
Hovädzie mäso 20,4 12,7 0,5 193
špagety 9,9 1,4 59,2 293
cukor 0 0 99,8 379
Voda 0 0 0 0
Bravčové mäso 20,5 11,5 0,04 193
treska 17,1 1,1 0,6 81
Repa 0,5 0,1 11,8 42
uhorky 0,8 0,1 3,8 14
Fazuľa 21 2 54,5 292
Varené kuracie prsia 25,4 3,2 0,4 130
Varená ryža 3,3 1,7 24,8 130
kotlety 15,4 18,1 8,2 248
hranolky 3,2 12,7 31,3 252
Pizza 9,3 13,4 24,7 260
Turecko 20 4,1 0,2 117
prírodný med 0,8 0 80,3 314
paprika 1,3 0,1 7,2 26
Biela kapusta 1,8 0,1 6,8 27
Varené kravské mlieko 3,2 3,6 4,8 64
Vodný melón 0,7 0,2 10,9 38
Cibuľa 1,4 0 10,4 41
Čierny chlieb Borodino 6,8 1,3 41,8 207
Údená klobása 17 40,3 2,1 431
Kaša z prosa 4,9 2,4 25,7 138
Zemiakové pyré 2,5 3,3 14,4 96
Malinový džem 0,6 0 72,6 275
Termíny 2,5 0 72,1 271
Arašidový 26,3 45,2 9,9 551
Kefír s nízkym obsahom tuku 3 0,05 3,8 30
Nízkotučný tvaroh 18 0,6 1,8 88
Kyslá smotana s 10% tuku 3 10 2,9 115
Jahodový 0,6 0,3 7,2 33
Čierna ríbezľa 1 0,2 11,5 38
Baranie mäso 16,9 17,4 1,2 219
Losos 20,8 10,1 1,3 172
Boršč 2,7 3,1 3,8 56
Cheeseburger 13,9 11,9 28,6 281
Halušky 11,5 14 25,8 265
kakaový prášok 24,2 17,5 33.4 380

Určite dennú sadzbu BJU

Na výpočet BJU na chudnutie pre ženy potrebuje móda vedieť, koľko kalórií je zahrnutých v zložení hlavných konzumovaných látok.

Odborníci zistili, že:

  • v 1 g bielkovín 4 kcal;
  • v 1 g tuku 9 kcal;
  • v 1 g sacharidov 4 kcal.

Keď dievča pozná pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov na chudnutie a identifikuje podiel, ktorý vám umožňuje znížiť hmotnosť, určí mieru BJU.

Ak sa vrátime k vyššie uvedenému príkladu, v ktorom chce fashionista znížiť hmotnosť zo 60 na 50 kg, výpočet bude nasledujúci:

  • 45% bielkovín z 1200 kcal = 540 kcal. Tento počet kalórií by mal pripadnúť na látku v dennej dávke BJU. S vedomím, že 1 g bielkovín sa rovná 4 kcal, môžete vypočítať ich celkové množstvo v dennej strave. 540:4 = 135 g bielkovín.
  • 25 % tuku z 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g tuku v celkovej norme BJU.
  • 30% sacharidov z 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g sacharidov v celkovom množstve BJU.

Ak dievča trénuje viac ako 5-krát týždenne, pomer BJU sa bude musieť prepočítať. Akcia by mala byť zameraná na zvýšenie denného príjmu bielkovín. Je to potrebné, aby sa svaly po cvičení rýchlejšie zotavili. Zároveň by mal obsah kalórií zostať na rovnakej úrovni.

Dôležité! Hodnota BJU pre každého človeka je individuálna. Dievča by malo zostaviť denné menu s prihliadnutím na jej vlastné ciele a potreby. Dodržiavanie stanoveného denného obsahu kalórií prispieva nielen k zníženiu hmotnosti, ale umožňuje vám aj udržiavať dosiahnuté výsledky.

Kalkulačka je schopná pomôcť vypočítať individuálnu rovnováhu BJU v tele. Zjednoduší identifikáciu indikátora a umožní vám určiť, ktorá denná dávka bielkovín, tukov a uhľohydrátov je vhodná pre konkrétne dievča. Dodržiavanie pravidiel identifikácie BJU a využitie výslednej hodnoty pri zostavovaní jedálneho lístka spôsobí, že chudnutie bude maximálne pohodlné.

Podľa štatistík, aby schudli, 70 % ľudí drží diéty, 50 % sa poctivo snaží športovať, 30 % sedí na tabletkách. A iba 10% zvažuje denný obsah kalórií v potravinách a koľko obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy. Posledný údaj je taký bezvýznamný, pretože väčšina nechápe, aké dôležité sú pre chudnutie.

Hladovky a tréningy skutočne vedú k výsledkom, no často sú krátkodobé a negatívne ovplyvňujú pohodu. Ale tí, ktorí prišli na tieto vzorce a percentá, sa zbavia ďalších kilogramov na dlhú dobu a bez poškodenia zdravia.

Čo to je?

Určite každý vie, ako skratka BJU znamená - to sú bielkoviny, tuky, sacharidy, samotná „zlatá trojka“, ktorá je prítomná v akomkoľvek produkte. Akonáhle je v tele, každá z týchto látok vykonáva určité funkcie, ktoré ovplyvňujú pohodu, fungovanie vnútorných orgánov, hmotnosť človeka a jeho zdravie vo všeobecnosti. Niekedy sa tento výraz modifikuje a stáva sa z neho KBJU – pridáva sa viac kalórií, ktoré najviac priamo súvisia s týmto triumvirátom.

Každý výrobok má kalorický obsah – určité množstvo energie, ktorú človek prijíma jeho zjedením. Čím je menšia, tým intenzívnejšie musí telo spaľovať tuky. Tento pojem pozná takmer každý, kto schudne. Málokto však tuší, že pre chudnutie je dôležitý ešte jeden ukazovateľ – percento BJU v každom jednotlivom produkte. Čím bližšie k norme, tým lepšia je výživa. Pre chudnutie je potrebné zmeniť niektoré parametre.

Existujú určité vzorce, ako vypočítať maximálny denný obsah kalórií a pomer bielkovín, tukov, sacharidov. Navyše sa to všetko počíta individuálne - berúc do úvahy výšku, hmotnosť a dokonca aj pohlavie. V súlade so získanými výsledkami bude potrebné zostaviť si vlastný jedálniček, aby sa požadované množstvo KBJU nahromadilo počas dňa.

Na jednej strane to pripomína diétu, pretože niečo bude musieť opustiť. Na druhej strane to nemá nič spoločné s hladovkami, keďže telo dostáva všetky látky potrebné pre jeho normálne fungovanie. Strava je vyvážená a zdraviu najprospešnejšia, no zároveň podporuje chudnutie. A ak ste zrazu „prešli“ s denným množstvom kalórií, vždy ich môžete použiť v telocvični alebo doma.

Ak je BJU taký dôležitý, prečo sa potom ľudia neponáhľajú vyzbrojiť sa vzorcami a sami si tento „zlatý pomer“ spočítať? Matematika mnohých ľudí desí, pretože výpočtové operácie, hoci sú jednoduché, je potrebné dôkladne pochopiť v postupnosti akcií. Teraz to však už nie je problém, keďže existuje obrovské množstvo aplikácií pre miniaplikácie, ktoré urobia všetko samé, stačí do programu zadať vek, výšku, váhu a ďalšie individuálne ukazovatele. Existujú aj online služby, ktoré ponúkajú podobné služby. Je to oveľa rýchlejšie a presnejšie ako sedieť a počítať všetky tieto zlomky sami.

Tu je to, čo vám umožnia výsledné hodnoty pomeru BJU:

  • urobiť vyváženú stravu;
  • jesť správne, bez poškodenia zdravia, na rozdiel od mnohých diét;
  • kontrolovať chuť do jedla;
  • zbaviť sa slabosti a letargie, ktoré sú častými spoločníkmi chudnutia;
  • schudnúť a udržať si výsledky;
  • v prípade potreby dosiahnuť súbor svalovej hmoty;
  • mužskí športovci - pripravte telo na sušenie;
  • vybrúsiť postavu;
  • zlepšiť zdravie.

O bielkovinách. Mnohí sa mylne domnievajú, že v tele sa bielkoviny nachádzajú najmä vo svaloch. V skutočnosti je prítomný vo všetkých tkanivách – ako v koži, tak aj v kostiach. A ľudský mozog je tiež bielkovinová látka. A z vedeckého hľadiska je ľahké vysvetliť, prečo alkoholici degradujú: pod vplyvom etanolu dochádza k denaturácii proteínu.

Úloha pri chudnutí

Proteíny, tuky a sacharidy, ktoré vstupujú do tela, vykonávajú určité funkcie, ktoré vedú k chudnutiu. Za zmienku však stojí hneď. Po prvé, výsledky možno dosiahnuť len vtedy, ak sú v strave zastúpené v správnom pomere. A po druhé, veľmi dôležitý je typ organických zlúčenín, ktoré budete absorbovať.

Napríklad živočíšne bielkoviny sú oveľa zdravšie ako rastlinné. Na chudnutie potrebujete pomalé sacharidy, nie rýchle. A tuky by mali byť prevažne nenasýtené omega-3, -6 a -9. Iba s nimi bude možné dosiahnuť významné výsledky.

Veveričky

Vykonajte nasledujúce funkcie:

  • priaznivo pôsobí na pokožku tela, dodáva jej tón a pružnosť - to zaručuje absenciu strií a ochabnutia po schudnutí;
  • prinútiť telo stráviť veľa kalórií na ich trávenie;
  • sú trávené po dlhú dobu, čo zaručuje dlhotrvajúci pocit sýtosti - to vám umožní vyhnúť sa škodlivému občerstveniu a poruchám;
  • regulovať cukor a inzulín v krvi, eliminovať ich prudké skoky - glukóza sa tak neprenáša do tukových zásob, čím sa dopĺňajú už prebytočné zásoby;
  • chrániť telo pred predčasným starnutím, čo znamená, že spomalenie metabolizmu (to je hlavný dôvod nadmernej hmotnosti po 35 rokoch) nastane oveľa neskôr;
  • zlepšiť metabolizmus;
  • formuje svalovú hmotu, chráni ju pred štiepením a prispieva k výdaju tukových zásob, a nie svalových vlákien.

Ak je percento BJU v strave správne, ak sa vám podarí zostaviť jedálny lístok z produktov so živočíšnymi bielkovinami, pomalými sacharidmi a omega kyselinami, máte zaručené stabilné chudnutie bez najmenšej ujmy na zdraví.

O sacharidoch. Je rozšírený názor, že sa vďaka nim priberá. Toto tvrdenie je základom väčšiny diét, ktoré výrazne znižujú denný príjem potravín obsahujúcich sacharidy. V skutočnosti sa nadváha priberá kvôli prejedaniu sa a nepochopeniu hraníc medzi rýchlymi (nezdravými) a pomalými (užitočnými) sacharidmi.

Percento

Najprv musíte zistiť, aká by mala byť rovnováha BJU v správnej výžive (zatiaľ bez cieľa schudnúť). Donedávna sa za normu považoval zlomok 1:1:4. Stále to uvádzajú mnohé zdroje. Nie je to však tak dávno, čo odborníci spochybnili správnosť tohto pomeru. Má nedostatok bielkovín a nadbytok sacharidov. Ten sa hromadí v tele a prechádza do tukových zásob. A kvôli nedostatku bielkovín sa začne rozpad svalových vlákien a spomalenie metabolizmu.

V tejto súvislosti sa začali vykonávať ďalšie štúdie a nie tak dávno odborníci navrhli iný optimálny pomer BJU - 4: 2: 4. Stále sa to preveruje, spochybňuje a len málokto začína praktizovať.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa pomer výrazne mení a mení sa na nasledujúci zlomok - 5:1:2. Táto možnosť vám umožní znížiť hmotnosť, budovať svalovú hmotu a vysušiť telo. Prirodzene, keď si zhrniete svoj jedálny lístok pod tieto čísla, určite musíte športovať.

Odborníci na výživu a fitness tréneri hovoria o relativite týchto proporcií. A ak sused vyrezal postavu podľa BJU 5: 1: 2, potom to vôbec neznamená, že tento vzorec vám umožní urobiť to isté. Napríklad množstvo športových publikácií ponúka úplne iné možnosti:

  • pre ženy - 2,2: 2: 4,5;
  • pre mužov - 3:2:5.

Ktoré z týchto percent vám pomôže schudnúť, žiadny špecialista s istotou nepovie. Iba pokusom a omylom budete môcť identifikovať svoju „zlatú strelu“.

O tukoch. Tukové bunky sa rýchlo ničia v dôsledku fyzickej námahy. A bez nich sú schopní žiť ďalších 10 rokov aj po smrti človeka.

Denný výpočet

Na výpočet BJU budete potrebovať denný príjem kalórií, ktorý sa tiež vypočítava individuálne. Existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť tento ukazovateľ.

Vzorec Mifflin-San Geor

muži

  1. Hmotnosť v kg vynásobte číslom 9,99.
  2. Výšku v cm vynásobte číslom 6,25.
  3. Spočítajte oba výsledky.
  4. Vynásobte vek v rokoch číslom 4,92.
  5. Od tretieho získaného čísla odpočítajte štvrté.
  6. Pridajte 5.
  7. Vynásobte A.

ženy

  1. Prvý až piaty krok sa vykonáva rovnakým spôsobom ako u mužov.
  2. Potom odpočítajte 161.
  3. Vynásobte A.

Koeficient A je ukazovateľ fyzickej aktivity, ktorý je určený nasledujúcimi parametrami:

  • nízka fyzická aktivita (sedavý spôsob života): A = 1,2;
  • nevýznamné (sedavé zamestnanie, zriedkavé prechádzky, určité cvičenia, 2-3 krát týždenne): A = 1,4;
  • priemer (tréning v telocvični niekoľkokrát týždenne): A = 1,6;
  • vysoká (denné športy): A = 1,7.

Pre 30-ročného muža s výškou 180 cm a hmotnosťou 90 kg s priemernou fyzickou aktivitou:

  1. 90 kg x 9,99 = 899,1
  2. 180 cm x 6,25 = 1125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 rokov x 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1 881,4 x 1,6 = 3 010,4

Ukazuje sa: denný príjem kalórií pre muža s takýmito parametrami je 3 010,4 kcal.

Pre 25-ročnú ženu s výškou 175 cm a hmotnosťou 80 kg s malou fyzickou aktivitou:

  1. 80 kg x 9,99 = 799,2
  2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 rokov x 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1 606,95 x 1,4 = 2 249,73

Ukazuje sa: denný príjem kalórií pre ženu s takýmito parametrami je 2 249,73 kcal.

Nevýhody metódy: počet kalórií je príliš vysoký a málokedy môže niekto primerane určiť koeficient svojej fyzickej aktivity.

Pri chudnutí by sa výsledná hodnota mala znížiť o 20 %. Ukazuje sa, že pre muža musíte spotrebovať 2 408,32 kcal za deň, pre ženu - 1 799,784 kcal. Tí, ktorí sa niekedy zaoberali obsahom kalórií v strave na chudnutie, vedia, že ide o pomerne veľké ukazovatele.

Formula Harris-Benedict

Vzorec: BMR (Basal Metabolism) krát AMR (Active Metabolism).

BMR ženy: 447,593 + (9,247 x hmotnosť v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch).

  1. Hmotnosť v kg vynásobte číslom 9,247.
  2. K výsledku pridajte 447,593.
  3. Vynásobte výšku v cm číslom 3,098.
  4. Vek v rokoch krát 4 330.

BMR mužov: kurz 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 resp.

  1. Hmotnosť v kg vynásobte číslom 13,397.
  2. K výsledku pridajte 88,362.
  3. Vynásobte výšku v cm číslom 4,799.
  4. Pridajte tretie k druhému číslu, ktoré dostanete.
  5. Vynásobte vek v rokoch číslom 5,677.
  6. Od čísla získaného vo štvrtom kroku odčítajte, čo sa stalo v piatom.
  • so sedavým životným štýlom - 1,2;
  • so strednou aktivitou - 1,375;
  • s priemernou aktivitou - 1,55;
  • pre športovcov - 1,9;
  • na budovanie svalovej hmoty - 1,2;
  • na chudnutie - 0,8.

Necháme toho istého muža, ktorý bol použitý v predchádzajúcom príklade (30 rokov, 180 cm, 90 kg, na chudnutie):

  1. 90 kg x 13,397 = 1 205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 cm x 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 rokov x 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

A žena s rovnakými parametrami (25 rokov, 175 cm, 80 kg, na chudnutie):

  1. 80 kg x 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 cm x 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 rokov x 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1 621,253 x 0,8 = 1 297,0024

Druhý vzorec je bližšie k realite ako prvý. Ukázalo sa, že na chudnutie potrebuje náš priemerný muž denne skonzumovať asi 1600 kcal a žena asi 1300 kcal. Toto sú čísla, ktoré odborníci na výživu zvyčajne nazývajú.

Výpočet BJU

Teraz, keď máme po ruke vlastný denný príjem kalórií, vypočítame BJU za deň na základe optimálneho pomeru a nasledujúcich údajov:

  • 1 g bielkovín = 4 kcal;
  • 1 g tuku = 9 kcal;
  • 1 g sacharidov = 4 kcal.

Pre mužov

Na základe pomeru 3:2:5 dostaneme: 3 + 2 + 5 = 10 dielov.

Denný obsah kalórií (1 600 kcal) rozdelíme na 10 dielov, vychádza nám, že na 1 diel pripadá 160 kcal.

  • pre bielkoviny 160 kcal x 3 = 480 kcal;
  • pre tuky 160 kcal x 2 = 320 kcal;
  • pre sacharidy 160 kcal x 5 = 800 kcal.

BJU vypočítame v gramoch:

  • 480 kcal / 4 \u003d 120 g (bielkoviny);
  • 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (tuk);
  • 800 kcal / 4 \u003d 200 g (sacharidy).

Pre ženy

Na základe pomeru 2,2:2:4,5 dostaneme: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 dielov.

Denný obsah kalórií (1 300 kcal) rozdelíme na 8,7 dielov, vychádza nám, že na 1 diel pripadá 149,4 kcal.

Výslednú sumu vynásobíme údajom z podielu:

  • pre bielkoviny 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
  • pre tuky 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
  • pre sacharidy 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

BJU vypočítame v gramoch:

  • 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (bielkoviny);
  • 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (tuk);
  • 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (sacharidy).

Tým sa ale výpočty chudnutia nekončia. Teraz si pri kúpe akéhokoľvek produktu budete musieť dôkladne preštudovať obal produktu a zistiť, koľko kalórií a BJU obsahuje (existujú na to špeciálne tabuľky). A až potom ho pridajte do svojej stravy, berúc do úvahy výsledné ukazovatele. Ale taký seriózny a svedomitý prístup k chudnutiu sa zmení na vynikajúce výsledky.

Ak chcete správne rozložiť bielkoviny, tuky a sacharidy počas dňa (a to je dosť náročná úloha), postupujte podľa nasledujúcich odporúčaní odborníkov na výživu.

  1. Vzdajte sa diét a použite vzorce na výpočet BJU - to je efektívnejšie a zdravšie.
  2. Ráno si môžete dopriať niečo sladké, aby ste spálili kalórie, ktoré ste nadobudli počas dňa. Ale je lepšie, ak raňajky pozostávajú hlavne z pomalých sacharidov. Ako možnosti: obilné cereálie a vaječné jedlá. Nech je chlieb celozrnný.
  3. Je lepšie odmietnuť cukor v prospech medu alebo aspoň sladidiel.
  4. Na obed si môžete dať malý kúsok ovocia.
  5. Obed by mal byť kompletný, to znamená, že by mal pozostávať z dvoch chodov: prvého (polievka) a druhého (ryba, mäso, zeleninová príloha).
  6. Na popoludňajšie občerstvenie - niečo z nízkotučných mliečnych výrobkov: prírodný jogurt, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko.
  7. Kalorická večera by mala tvoriť 25% dennej stravy. Pozostáva z potravy bohatej na vlákninu.
  8. Pred spaním môžete zjesť jablko alebo pohár kefíru.
  9. Starostlivo si preštudujte etikety zakúpených produktov: ich obsah kalórií a BJU.
  10. Snažte sa vyhnúť vyprážaniu.
  11. Jedálny lístok by mal byť pestrý.
  12. Musíte si zapísať počet kalórií spotrebovaných za deň každý deň a neprekračovať dennú dávku.

Ak pre vás problém nadváhy nie je prázdnou frázou, má zmysel skôr, ako sa vyčerpáte mnohými hodinami tréningu a vyčerpávajúcimi hladovkami, zistiť, čo je BJU, ako sa vypočítava ich denný príjem a naučiť sa menu v spojení s výslednými číslami.

Spočiatku to bude ťažké: vypočítať každý gram, každú kalóriu, uložiť si kalorické tabuľky a neustále sa pozerať na obaly toho, čo kupujete a jete. Čoskoro však budete vedieť bez toho, aby ste sa pýtali, koľko bielkovín je vo varených kuracích prsiach a koľko pomalých sacharidov je v hnedej ryži. Najdôležitejšie však je, že získate vysnívanú postavu, ktorá pri neustálom udržiavaní správnej výživy už nebude naberať tukové faldíky.



Načítava...Načítava...