Eğlence amaçlı yürüyüşler vardır - yavaş, 3-4 km/saat hızında, eğlence amaçlı (6,0-6,5 km/saat) ve spor (7 km/saatten fazla). Sağlıklı yürüyüş, ayağı aktif bir şekilde destekten uzağa iterek ve uyluk ve pelvis kaslarını çalıştırarak yürümekten farklılık gösterir, bu da enerji tüketimini ve verimliliğini önemli ölçüde artırır. Teknik açıdan bu tür yürüyüşler biraz spor yürüyüşlerini andırıyor. Uygun bir hızda (6,5 km/saat'e kadar), yoğunluğu aerobik bölgenin antrenman rejimine (120-130 atım/dakika kalp atış hızında) ulaşabilir, bu da onu çeşitli rehabilitasyonun bir parçası olarak kullanmayı mümkün kılar programlar ve bir sağlık ilacı olarak.
Örneğin ABD'de Gallup Enstitüsü'ne göre 53 milyon kişi hızlı yürüyüş (hızlı yürüyüş) yapıyor. Böyle bir yürüyüşün 1 saatinde 300 ila 400 kcal veya daha fazlası tüketilir (kat edilen 1 km mesafe başına 0,7 kcal/kg). Günlük 1 saat yürüyüş egzersizi ile haftalık toplam enerji tüketimi yaklaşık 2000 kcal olacak ve bu da gerekli şifa etkisini sağlayacaktır. Böylece, 12 haftalık rekreasyonel yürüyüş eğitiminin ardından (haftada 5 kez, 1 saat), katılanlar VO2 max'ta başlangıç seviyesine kıyasla %14 oranında bir artış olduğunu fark ettiler.
Ancak bu kadar yüksek bir sonuç yalnızca hazırlıksız yeni başlayanlar için mümkündür. düşük seviye IPC. Daha eğitimli sporcular için sağlığı iyileştirici etki giderek azalır. Enerji tüketiminde keskin bir artışın eşlik etmesi nedeniyle yürüme hızını 6,5 km/saatin üzerine çıkarmak zordur. Bu nedenle 7 km/saatin üzerindeki hızlarda yavaş koşmak, yürümekten daha kolaydır. Bu nedenle, bağımsız bir sağlık ilacı olarak hızlandırılmış yürüyüş, yalnızca koşmaya mutlak kontrendikasyonların olması durumunda (örneğin, miyokard enfarktüsünden sonra rehabilitasyonun erken aşamalarında) önerilebilir. Kardiyovasküler sistemin aktivitesinde ciddi rahatsızlıkların yokluğunda genellikle yalnızca başlangıçta kullanılır, hazırlık aşamasıİşlevselliği düşük, zayıf veya yaşlı insanlara yönelik sağlık eğitimi. Gelecekte, kondisyon düzeyiniz arttıkça ve fonksiyonel durumunuz geliştikçe, rekreasyonel yürüyüşün yerini koşu antrenmanı almalıdır, aksi takdirde etkinliği önemli ölçüde azalacaktır.
Washington Üniversitesi'nden bir grup bilim insanı, aşırı kilolu ve kolesterol metabolizması bozuklukları olan, yaşları 60-65 arasında değişen 11 erkek ve kadını gözlemledi. Hastaların vücut ağırlığı ortalama 75 kg, boy uzunluğu ise 161 cm idi. Eğitimin ilk aşamasında (3 ay), nabzı 96 atım/dk, 6 km/saat hızla 5 kez sadece yürüyüş yapıldı. haftada 30 dakika süreyle uygulandı ve ardından VO2 max'ta %12 oranında bir artış kaydedildi. Sonraki 6 ay boyunca yürüme hızı 6,0-6,5 km/saat'e çıkarıldı, kalp atış hızı 120-130 atım/dakika oldu, bunun sonucunda BMD %6 daha arttı ve kandaki kolesterol 256'dan 256'ya düştü. %238 mg.
Bu nedenle, neyin daha sağlıklı olduğuna (yürümek mi koşmak mı) ilişkin tartışmalar anlamsızdır, çünkü her iki durumda da aerobik dayanıklılık antrenmanından bahsediyoruz ve fark yalnızca kursiyerlerin hazırlıklı olmasına bağlı olan yoğunluktadır.
Antrenman normal hızda düzenli bir yürüyüşle başlar. 20 dakika ile başlayın ve nasıl hissettiğinize bağlı olarak yürüyüş süresini haftada 3-4 kez 40-60 dakikaya kadar kademeli olarak artırın. İleride ders sayısı 5-6 katına kadar artırılabilir. Artan antrenmanla birlikte yürüme hızı istemsiz olarak kademeli olarak önce 5,0'a, ardından 6,0 km/saat'e yükselecektir. Bu eğitim aşamasının amacı, 110-120 atım/dakikayı aşmayan bir kalp atış hızıyla 45 dakikada 5 km kat etmeyi öğrenmektir (bu, Avustralyalı doktor R. Gibbs tarafından yapılan bir testtir).
Sağlığınıza ve kondisyonunuza bağlı olarak, bu hedefe ulaşmak birkaç haftadan birkaç aya kadar düzenli egzersiz gerektirebilir ve mümkünse daha fazlasını da gerektirebilir. mutlak kontrendikasyonlar koşmak. Bu durumda hızlandırılmış yürüyüş, uzun süre sağlık eğitiminin ana aracı haline gelir. Koşmaya herhangi bir kontrendikasyon yoksa, yürüyüşe hazırlık kursundan sonra yavaş yavaş mantıksal devamına - eğlence amaçlı koşuya geçebilirsiniz.
Sonuç olarak, örneğin K. Cooper'ın yürüme tablolarına göre hangi haftada kaç kilometre yürümeniz gerektiğini ve hangi hızda yürümeniz gerektiğini açıkça belirten özel tablolara göre yürümeyi (koşmanın yanı sıra) önermediğimizi not ediyoruz. veya başkaları. Çünkü olgun yaştaki kişilerin sağlık durumları ve fiziksel kondisyonları çok farklılık gösterir ve herkese tek bir antrenman programı vermek mümkün değildir. Her durumda ilerleme farklı olacak ve yürüme hızı ve süresi de farklı olacaktır. Yürüyüş süresi ve hızı artmalı doğal olarak artan eğitim sonucunda ve öğrencinin kendisi tarafından fark edilmeden, herhangi bir şiddet veya zorlama eğitim yükü olmadan. Ancak bu durumda sağlığın iyileşmesi açısından olumlu bir sonuca güvenebilirsiniz.
Sağlıklı yürüyüş, aktif bir yaşam tarzını sevenler için evrensel bir fiziksel aktivite türüdür. Her yaş ve cinsiyetten insana uygulanabildiği gibi özellikle yaşlılara, fazla kilolulara ve ortopedik rahatsızlıkları olanlara da önerilebilir.
Vücut için faydalarıYürüyüş, kalp ve damar hastalıklarını önlemek için mükemmel bir önlemdir. Düzenli olarak yürüyenlerin felç ve kalp krizi geçirme olasılığı daha azdır. Hangisinin daha iyi olduğuyla ilgilenenler için: Eğlence amaçlı koşmak veya yürümek, ikinci durumda eklemlerin daha az stres yaşaması, çünkü ağırlık merkezi ortada ve dizler, bel, bacaklar üzerindeki baskı ve ayak bilekleri önemli ölçüde azaltılmıştır. Yürürken bacağın dedikleri gibi uçuş aşaması yoktur, bu da dünya yüzeyindeki darbelerden kaynaklanan sarsıntının çok daha zayıf olduğu anlamına gelir.
Hipertansiyonunuz olsa bile sağlıklı yürüyüş yapabilirsiniz ve bu belki de obez kişiler için önerilen birkaç fiziksel aktivite yönteminden biridir. Küçük yoğun egzersizler sayesinde yavaş yavaş kurtulurlar. fazla kilo. Yürüyüş temiz hava bağışıklığı arttırır, ruh üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, direnci arttırır.
Sağlıklı yürüyüş tekniği
Bu spor aşağıdaki özelliklerle karakterize edilir:
- kollar bükülmeli dirsek eklemleri ve onları vücut boyunca ileri geri hareket ettirerek dik açıda tutun;
- parmaklarınızı gevşek ve yumruk şeklinde sıkılı tutun;
- Uzvunuzu topuktan ayak parmağınıza kadar yerleştirin ve şu prensibi takip edin: sol el, sağ bacak;
- Vücudunuzu zorlamayın ama karnınızı içeri sokun, sırtınızı çok fazla bükmeyin, omuzlarınızı geriye çekin ve biraz rahatlayın.
Yürümenin “spor” statüsüne kavuşması ve sağlığın iyileştirilmesi için uzmanlar haftada üç kez 30-40 dakika, saatte 6,5-8,5 km hızla hareket edilmesi ve frekansın korunması tavsiyesinde bulunuyor. kalp atış hızı Dakikada 120-140 atım arasında değişmektedir. Nefes darlığı olmamalı, derin ve ölçülü nefes almanız, üç adım boyunca burnunuzdan hava almanız ve sonraki üç adımda ağzınızdan nefes vermeniz gerekir.
Tekniği kros kayağı tekniğine çok benzeyen sağlık eğitimi de daha az popüler değil. Aynı zamanda solunum ve kardiyovasküler sistemler daha yoğun bir şekilde yüklenir ve tüm kasların yaklaşık% 90'ı işe dahil olur. Onun yardımıyla her zamanki antrenman rejiminize çeşitlilik katabilirsiniz.
Bu tür fiziksel aktivite en basit ve en erişilebilir olanlardan biri olarak kabul edilir ve çok çeşitli durumlar için mükemmel bir ilaçtır. Öne çıkanlara hareketsiz görüntü hem yaşam hem de acı çekenler için bu tür yürüyüşler tavsiye edilir. başlangıç aşaması ve daha sonra diğer eğitimlerle birlikte. Karşılaştırma için, koşarken bacaklardaki yük iki kat daha fazladır. faydalı etki yürümekten hemen hemen aynı.
Sağlığı iyileştirmek için yarış yürüyüşü
Spor yürüyüşlerinin benzersizliği, burada koşmaya geçmeden mümkün olduğunca çok çalışmanız gerektiğidir. Bir ayağımızla hareket yapıyoruz, diğer ayağımız yerde olmalı. Adımların kapsamı ve sıklığı ile hız göstergelerinde bir artış elde edilir (hız, sıradan bir yürüyüşten en az 2 kat daha yoğundur). Yere inip vücudunuzu ileri doğru hareket ettirdiğinizde bacak düzleşir. Profesyonel sporcular genellikle mesafeyi katederken kollarını aktif olarak sallarlar.
Koşmanın farkı, bir spor yürüyüşünün ayakların yerle dönüşümlü temasını içermesi veya bir "uçuş" aşaması olmamasıdır. Ayaklarınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışmamalısınız. Yapmak ayakları yuvarlamak topuktan ayağa. Geniş yürüyün ve kollarınızı dirsekten bükün. Pek çok uzman bu tür yürüyüşün daha etkili olduğunu, çünkü tüm vücudu güçlendirici bir etkiye sahip olduğunu ve kişinin neredeyse hiç yorulmadığını söylüyor. Bu tür yürümeyi uygulamak için: Yanlış ağırlık dağılımı nedeniyle ayakta ağrı oluşabilir.
Yarış yürüyüşü oldukça hafif düzeyde stres taşır, ancak burada vücudunuzun nasıl tepki verdiğini dikkatle izlemeniz ve aktivitenin sonuna yaklaştıkça yavaşladığınızdan emin olmanız gerekir. Son aşamada ölçülen tempo beş dakika sürdürülmelidir: bu süre zarfında tüm vücut sistemlerinin aktivitesi giderek azalır.
Fiziksel performans sergiliyorsanız egzersiz aniden kesilir, kan akışı gereğinden fazla yavaşlamaya başlar, bu da kan eksikliğine yol açar ve dolayısıyla tüm dolaşım sisteminin işleyişini olumsuz yönde etkiler.
Yarış yürüyüşü hemen hemen her koşul için uygundur: Bir park alanında, sadece sokakta veya ormanda egzersiz yalnızca fayda sağlayacaktır. En büyüğü de dahil olmak üzere aktif olarak çalışıyoruz. sırt, solunum sistemi, pelvik bölge, bacaklar, kollar vb. gerekli fonksiyonel yükü sağlayarak yarış yürüyüşü güçlendirir kardiyovasküler sistem, çalışmayı teşvik eder iç organlar. Böyle bir yürüyüşle dakika başına 1,5 kilokalorilik standart maliyet, 5 kilokaloriye dönüşür. Egzersiz sırasında genel ve fiziksel aktivite arasında bir denge sağlanır.
Sağlıklı yürüyüşün özellikleri ve önemi
İyileştirici bir etki elde etmek için büyük değer sahip olmak hareketlerin süresi ve hızı. Dakikada 70'ten fazla adım atmazsanız (yavaş yürüyüş), sağlıklı bir yetişkin için sonuç neredeyse fark edilmeyecektir. Bir yaya 70-90 adımla saatte 3-4 km yürüyecektir ki bu zaten ortalama hız göstergesi olarak değerlendirilmektedir. 90 ila 100 hareketlik bir tempo, 4-5 km yol kat etmenizi sağlayacak ve yüksek bir antrenman etkisi sağlayacaktır. Dakikada 110-130 hareketlik bir tempo çok hızlı kabul edilir. Adım uzunluğunuzu hesaplamak için 10 metreyi normal tempoda yürüyüp 1000 cm'yi attığınız adım sayısına bölebilirsiniz.
Sağlıklı yürüyüş için aşağıdaki öneriler her yaştan insana uygundur.
- Yük kademeli olmalı ve bir yıllık bir süre içinde dört ana aşamaya bölünmelidir.
- Eğitim aşamalarının süresi sizin iyilik halinize, sağlık durumunuza ve doktor tavsiyelerine göre ayarlanır.
- Her üç günlük eğitim 24 saat ve dinlenme gerektirir.
- Kadınlar için ortalama yük göstergeleri erkeklere göre %25-20 daha düşük olmalıdır.
- Kalp atış hızının yüzde 75'inin veya tamamen iyileşmesinin antrenmandan yaklaşık 20 dakika sonra gerçekleştiği unutulmamalıdır.
- Nazik fakat daha uzun süreli yapılan egzersizler, kardiyovasküler ve solunum sistemleri üzerinde daha aktif bir etkiye sahiptir.
- Yük seviyesini arttırırken kendi fiziksel durumunuza dikkat ettiğinizden, yaşınızı ve genel kondisyon derecenizi dikkate aldığınızdan emin olun.
Sağlıklı yürüyüş, kan damarlarının tıkanmasını önlemeye yardımcı olur, görülme riskini (yaklaşık %34 oranında) azaltır. şeker hastalığı ikinci tip. Haftada sadece dört egzersiz, azalmaya yardımcı olur göz içi basıncı glokom olasılığını azaltır - bu tür bir baskı hasara neden olabilir optik sinir, hastalığın gelişimini tetikler.
Yürüyüş ruh halinizi iyileştirir ve yardımcı olur çünkü bu durumda daha aktif olursunuz endorfinler üretilir bu da yaşama sevinci verir. Bu tür fiziksel aktivite uykusuzluğa karşı savaşmaya yardımcı olur. Bunu yapmak için yatmadan birkaç saat önce yürümeniz önerilir. Yaşam süresi ve kalitesi artar.
Batonlarla sağlıklı yürüyüş
Direklerle yürüyebilirsiniz (veya Fince olarak da adlandırıldığı gibi). Kışın kayakla seyahat ederken kullanılır. Yürüyen bir kişi sopalarını yere koyarken kolları bacaklarına ters fazda çalışır. Polonyalılar daha fazla üst vücut gerginliğini ve daha uzun bir adımı destekler; ellerde artan bir yük var.
Bu yürüyüş, vücuttaki kasların çoğunu eşit şekilde geliştirir ve normal yürüyüşe göre çok daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur. Sonuç olarak nefes alma sırasındaki ventilasyon, kalp fonksiyonu iyileşir ve kas çerçevesi güçlenir. Örneğin, direklerle 400 kilokalori harcayacaksınız ve aynı hızda normal yürüyüş için - 280.
Direkler fiberglastan yapılmıştır; karbon eklenir, ek enine esneklik ve güç verir. Sap, maksimum doğru el hareketi beklentisiyle yapılmıştır. Bu sayede bireysel özelliklere göre ayarlama imkanı ile daha güvenilir bir sabitleme elde edilir. Karbon sayesinde ürünler esneklik kazanır, bu da sporcunun itilmesine yardımcı olur ve aynı zamanda ellerdeki şok ve titreşimi azaltır. Bu yaklaşım işe yarar. Kit, toprak veya asfalt için ipuçları içerir. Uzunluk şu şekilde hesaplanır: yükseklik x 0,68.
Yürüyüş, iyi bir fiziksel kondisyona ulaşmanın temelidir ve Vücudun koruyucu fonksiyonlarını güçlendirmek. Profesyonel sporcular da bunu ihmal etmiyorlar, çoğu zaman kendi antrenman programlarında yürüyüşe de yer veriyorlar. Önemli olan egzersizleri ani bir duruşla bitirmek değil; Mesafeyi hızlı bir şekilde tamamladıktan sonra oturmayın ve yerinde durmayın - kalp atış hızınızı ölçerek hareket etmeye devam edin.
Video. Sağlık yürüyüşü
Yürüme- Sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yolu, özellikle de spora yeni başlıyorsanız. Düzenli yürüyüş yapmanıza yardımcı olacaktır sağlıklı kilo ve fazla yağları yak. Yürürken vücut ve dizler hafif bir strese maruz kalır, bu nedenle yürüyüş istisnasız herkes için uygundur.
Her egzersiz gibi yürümenin faydaları da onu ne kadar yaptığınıza ve kendinize ne tür bir stres verdiğinize bağlıdır. Pazar sabahı yavaş bir yürüyüş sağlığınızı hemen etkilemeyecektir. Ancak faydalarını görmek için Olimpiyat yarışında yürüyüş şampiyonu olmanıza gerek yok.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde herhangi bir hızda 3 km yürümenin kardiyovasküler hastalık riskini azaltacağını gösteriyor. Sağlık yürüyüşü kan kolesterol düzeylerini düşürecek, kemiklerin güçlenmesine yardımcı olacak ve kadınları osteoporozdan koruyacaktır. Ayrıca, biraz stres atmanın harika bir yolu.
taşan enerji. Ritmik olarak tekrarlanan hareketler, sakinleştirici ve hatta yaratıcı aktiviteyi teşvik etmek için iyidir.
Pek çok kadın, özellikle de çok sağlıklı değillerse, koşu yapmayı veya hızlı koşmayı zorlayıcı buluyor. Diğerleri hastalıklardan muzdarip diz kapağı bu yüzden koşmak onlara zarar verir.
Bu gibi durumlarda harika bir alternatif yürüme. Bir çift iyi spor ayakkabı satın alın ve yola çıkmaya hazırsınız.
Yavaş bir tempoda yürümek elbette çok faydalıdır, ancak vücudun daha hızlı iyileşmesini istiyorsanız yarış yürüyüşü sizin için daha iyidir.
Sizin için kabul edilebilir bir hareket hızı seçmeye çalışın ve yürürken kollarınızı daha aktif kullanın. Sanki bir randevuya geç kalmışsınız gibi hızlı yürümek daha iyidir.
Bu adımı atarak kalp-damar sisteminizi güçlendirecek ve vücudunuzu daha çok çalışmaya zorlayacaksınız. Yürümek bacaklarınızı, gluteal ve karın kaslarınızı ve üst vücudunuzu sıkılaştıracaktır.
onun vücut parçaları. Hızlı tempoda yürüyüş yarışı
Hızlı adımlar daha fazla çaba gerektirdiğinden, hafif, yavaş koşuya göre daha fazla kalori yakar. Aynı zamanda sorunsuz bir şekilde koşu yapabilirsiniz.
Sağlıklı yürüyüş tekniği
Duruş kontrolü: Omuzlarınızı gevşetin. Boynunuzu gerin ve çenenizi yere paralel tutun. Bakışlarınızı önünüzde 4-5 m mesafeye odaklamaya çalışın. Göğsünüzü düzeltin ve genişletin. Karın ve uyluk kaslarınızı sıkın.
Nasıl doğru yürüyebilirim?
Ayağınızı topuktan parmak ucuna kadar yerleştirin.
Hızınız arttıkça adımlarınızı uzatın.
Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve adımlarınızla aynı anda sallayın.
YÜRÜME EĞİTİMİ
Etrafta dolaşmaya çalışın en azından haftada üç kez yarım saat.
Yarım saat yürüyüşe zaman ayıramıyorsanız, 10 dakika yürüyün; yine de size fayda sağlayacaktır.
Yavaş yavaş ısınarak hızınızı kademeli olarak artırın.
Eğer çok formda değilseniz yavaş bir adımla başlayın. Saatte 3 km'lik bir hız, kalp atış hızınızı yükseltmek için yeterli olabilir. Bu, eğitim aşamasına girdiğiniz anlamına gelir. Sağlığınız düzeldikçe hızınızı saatte 6-8 km'ye çıkarın.
Yürürken yapmalısın
biraz nefes darlığı hissedin ama boğulmayın.
Düz bir zeminde yürümeye başlayın. Güçlendiğinizde daha yoğun bir antrenman için alçak tepelere gidebilirsiniz.
Antrenmandan sonra esnemeyi unutmayın. Tüm büyük kas gruplarını, özellikle de baldırlarınızı gerin, aksi takdirde kaslar gerilir ve kaval kemiğiniz ağrır.
Ve en önemlisi, sağlıklı yürümenin yanı sıra sevdiklerinize de gereken önemi vermeniz gerektiğini unutmayın. Kendinizi sevmeyi ve bu ilkeleri takip etmeyi nasıl öğreneceğinizi öğrenin. Kendini sevmenin gerçek mucizeler yarattığını bilin.
Mutlu ol!!!
FEDERAL EĞİTİM AJANSI
DEVLET EĞİTİM KURUMU
YÜKSEK MESLEKİ EĞİTİM
NIZHNY NOVGOROD DEVLET TEKNİK
ÜNİVERSİTE adını almıştır. R. E. ALEXEEVA
DIY Şartlandırma Temelleri
Öğrencilerin beden eğitimi
Eğitimsel ve metodolojik el kitabı
İle fiziksel kültür
NSTU Akademik Konseyi tarafından onaylandı
gibi öğretim yardımı yüksek öğrenim öğrencileri için eğitim kurumları
tüm çalışma alanları
Nijniy Novgorod, 2012
Diyet
Tablo 28.
Bazı gıdaların enerji değeri
açısından fiziksel aktivite kişi
| Ürün | Kalori sayısı | Fiziksel aktivite süresi | |
| Bir fincan et suyu Karamelli şeker Gevrek ekmek Bir fincan şekerli kahve veya çay Bir elma Bir yumurta Bir dilim gri ekmek Bir bardak üzüm suyu Krem şanti servisi Peynirli sandviç (tereyağısız) Haşlanmış patates servisi Yağsız domuz pirzolası Bir avuç kavrulmuş fıstık Jambonlu sandviç Bir parça kek Servis kızarmış patates 0,5 litre süt Bir porsiyon yeşil bezelye Bir porsiyon sosis Bir porsiyon dondurma Makarnalı gulaş Macar şnitzeli Yarım kızarmış tavuk 2 tereyağlı sandviç, 2 fincan sütlü ve şekerli kahve Bir porsiyon yağlı göğüs eti | - | Yürüyüş Jimnastik Koşu Badminton Yüzme Futbol Masa tenisi Jimnastik Jimnastik Tenis Dans Ev temizliği Resim yapmak Yürüyüş Jimnastik Futbol Judo güreşi Tahta kesmek Tenis Kar temizleme Judo güreşi Yürüyüş 20 km Kürek Buz pateni Duvar kağıdı duvar kağıdı | 20 dakika |
15 dakika
8 dakika 20 dakika 12 dakika 9 dakika 25 dakika
24 dakika
65 dakika
Sağlık yürüyüşü
25 dakika 45 dakika 50 dakika 50 dakika 80 dakika 60 dakika 40 dakika
35 dakika 50 dakika 50 dakika 62 dakika 55 dakika
3,5 saat 2 saat.
2,5 saat 5 saat. Enerji kaynağı, her gramı vücutta oksitlendiğinde sırasıyla 4.1 oluşturan proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır; 9.3; 4.1 sindirilebilir kalori. Kaliteli beslenme, her şeyden önce bu ana besin bileşenlerinin doğru oranıyla sağlanır. Gıda hijyenistlerinin ülkemiz nüfusu için belirlediği ortalama standartlara göre oranları 1:1:4 (ağırlıkça) olmalıdır. Bazılarının enerji maliyetini belirleyin
Beden eğitimi ve sağlık dersleri uygulamalarının gösterdiği gibi, sigarayla mücadelede yürümek ve koşmak etkilidir. Bu tür sigara içenlerde sigarayı bırakanların sayısı ortalamaya göre oldukça yüksektir. Sigarayı bırakma nedenleri sigara içme ihtiyacını azaltmakla ilişkilidir. Yürümenin etkisi fonksiyonel sistemler nedeniyle vücudun:
tempo (dakikadaki adım sayısı);
Mesafe uzunluğu;
Yürüyüş tekniği;
Toprağın doğası (asfalt, kum, kar vb. üzerinde yürümek);
Arazi (yokuş aşağı, yokuş yukarı, düz ve engebeli arazide);
Meteorolojik koşullar (nem, atmosferik basınç);
Giysilerin, ayakkabıların doğası.
5 yürüme hızı vardır:
Çok yavaş - 2,5-3,0 km/saat
Yavaş - 3-3,5 km/saat
Ortalama - 4-5,6 km/saat
Hızlı - 5,6-6,4 km/sa
Çok hızlı - 6,4 km/saatten fazla
Bireysel yürüme hızı, tabloya yansıtılan adım genişliği ve tempoya (dakikadaki adım sayısı) göre belirlenir. 1.
Tablo 1.
Adım genişliğine ve tempoya bağlı olarak bireysel yürüme hızı
| Adım genişliği | Hız, dakika başına adım sayısı. | Hız, km/saat | Adım genişliği | Hız, dakika başına adım sayısı. | Hız, km/saat |
| 2,9 | |||||
| 2,5 | 3,4 | ||||
| 2,9 | 3,8 | ||||
| 3,2 | 4,3 | ||||
| 3,6 | 4,8 | ||||
| 4,0 | 5,0 | ||||
| 4,3 | 5,8 | ||||
| 4,7 | 6,2 | ||||
| 5,0 | 6,7 | ||||
| 2,6 | 3,2 | ||||
| 2,9 | 3,7 | ||||
| 3,4 | 4,3 | ||||
| 3,7 | 4,8 | ||||
| 4,2 | 5,4 | ||||
| 4,6 | 5,9 | ||||
| 5,0 | 6,6 |
Düz zeminde yürürken yükü arttırmak için ağırlıklar (kemer ve manşetler) kullanılır. Kayış ağırlığı, 70-140 cm uzunluğunda ve 1 ila 2,5 kg ağırlığında, içi kumla dolu bir kayıştır. Kollar ve bacaklar için ağırlık manşetleri bileklere ve kaval kemiğinin alt üçte birlik kısmına takılır ve her biri sırasıyla 250-500 g ve 500-750 g ağırlığındadır. Ağırlıklar egzersizin etkinliğini önemli ölçüde artırır ve sırt, karın, üst ve alt ekstremite kaslarının gelişimine katkıda bulunur.
Yürürken yüklerin dozlanması
Yürüyüşü aktif rekreasyon aracı olarak kullanırken, antihipertansif ilaç olan kişilerde arteriyel hipertansiyon yük anaerobik metabolizma eşiğinin altında olmalıdır.
Bir antrenman etkisi elde etmek için yükün yoğunluk ve hacim açısından seviyeye uygun olması gerekir. fiziksel durum: düşük ve ortalamanın altında seviyelere sahip bireylerde - anaerobik metabolizma eşiğinin (TANO) altında, ortalama ve ortalamanın üzerinde seviyelere sahip - TANO'nun üzerinde.
Kalp atış hızı aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır:
Kalp atış hızı = (195 + 5 × N) - (A + t),
burada N, fiziksel kondisyon seviyesinin seri numarasıdır (1 - düşük fiziksel kondisyon seviyesi; 2 - ortalamanın altında; 3 - ortalama; 4 - ortalamanın üstünde; 5 - yüksek seviye); A - yaş, sayı tam yıllar; t - süre, dk.
Örneğin, fiziksel durumu düşük olan 50 yaşındaki bir erkekte 40 dakikalık bir yürüyüşle, yürümenin kalp atış hızında aşağıdaki değerlere eşit bir artışa neden olması durumunda antrenman etkisi elde edilecektir:
(195+5×1)-(50+40)=195-90=105 atım/dak.
Yürürken nabız planlanandan 10 atım veya daha fazla düşükse, karmaşık koşullar kullanılır: ağırlıklar; yokuş yukarı yürümek; engebeli arazide yürümek;
kumda yürümek.
Bir eğitim aracı, fiziksel durumu iyileştirmenin bir yolu olarak yürümek, 40 yaşına kadar yalnızca fiziksel durumu düşük olan, 40-60 yaş arası ve daha fazla olan kişilerde etkilidir. yüksek seviye fiziksel durum.
Bu faktörler yürürken harcanan enerjinin düzeyini belirler (Tablo 2).
Tablo 2.
Yürürken enerji tüketimi farklı koşullar(çeşitli yazarlara göre)
| Yürüyüş koşulları | Hız, km/saat | 70 kg ağırlığındaki bir kişinin enerji tüketimi | ||
| buluştu | kcal/dak | kJ/dak | ||
| Düz ve pürüzsüz bir yolda yüksüz yürümek | 1, 2, 4 | 1,7-2,6 | 7,1-15,9 | |
| Düz bir yolda yürümek | 2,8-3,5 | 3,1-3,8 | 13,0-15,9 | |
| 3,6-4,4 | 4,0-4,8 | 17,0-20,1 | ||
| 4,9-5,9 | 5,4-6,5 | 22,6-27,2 | ||
| Çim yolda yüksüz yürümek | 3,3-3,9 | 3,6-4,3 | 15,1-18,0 | |
| 5˚ eğimde yokuş yukarı yüksüz yürümek | 3,1-4,1 | 3,4-4,5 | 14,2-18,8 | |
| 5,4-5,8 | 5,9-6,4 | 24,7-26,8 | ||
| 10˚ eğimde yokuş yukarı yüksüz yürümek | 2,5 | 4,45-5,45 | 4,9-6,0 | 20,5-25,0 |
| 15˚ eğimde yokuş yukarı yüksüz yürümek | 7,2 | 13,2-14,5 | 14,5-16,0 | 60,7-67 |
| 5˚ eğimde yüksüz bir dağdan inmek | 1,4-2,0 | 1,5-2,2 | 6,3-9,2 | |
| 15˚ eğimde yüksüz bir dağdan inmek | 2,5-2,8 | 2,8-3,1 | 11,7-13,0 | |
| 20˚ eğimde yüksüz bir dağdan inmek | 2,7-3,3 | 3,0-3,6 | 13,0-15,1 | |
| 25˚ eğimde yüksüz bir dağdan inmek | 23,0-3,5 | 3,3-3,9 | 13,8-16,3 | |
| Ovada yük ile yürümek | 3,3-3,9 | |||
| 10 kg yükle ovada yürümek | 3,9-4,5 | 3,6-4,3 | 15,1-18 | |
| 20 kg yükle ovada yürümek | 4,8-5,45 | 4,3-5,0 | 18-21 | |
| 30 kg yükle ovada yürümek | 4,8-5,45 | 5,3-6,0 | 22,2-25 | |
| 10 kg yükle 10˚ eğimde yokuş yukarı yürümek | 2,5 | 4,7-5,0 | 5,2-5,5 | 21,8-27,2 |
| 20 kg yükle 10˚ eğimde yokuş yukarı yürümek | 2,5 | 5,55-7,2 | 6,1-7,9 | 25,5-39,1 |
| 30 kg yükle 10˚ eğimde yokuş yukarı yürümek | 2,5 | 6,45-8,2 | 7,1-9,0 | 29,7-38,0 |
Eğlence amaçlı yürüyüş yapanların fiziksel durum ve fiziksel uygunluk düzeyini belirlemek için özel motor testleri şu anda yaygın olarak kullanılmaktadır. Bunlardan en ünlüsü K. Cooper (Tablo 3) tarafından önerilen, en geç 6 haftalık eğitimden sonra yapılması tavsiye edilir.
Tablo 3.
Üç mil yürüme testi (K. Cooper'a göre)
| Fiziksel uygunluk değerlendirmesi | 3 mil (4800 m) seyahat etmek için geçen süre (dakika, s) | ||||||
| Yaş, yıllar | |||||||
| 13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 ve üzeri | ||
| Çok kötü | (koca.) | 45.00'den fazla | 46.00'dan fazla | 49.00'dan fazla | 52.00'den fazla | 55,00'den fazla | 60,00'dan fazla |
| (dişi) | 47.00'den fazla | 48.00'den fazla | 51.00'den fazla | 54,00'den fazla | 57.00'den fazla | 63,00'den fazla | |
| Kötü | (koca.) | 41.01-45.00 | 42.01-46.00 | 44.31-49.00 | 47.01-52.00 | 50.01-55.00 | 54.01-60.00 |
| (dişi) | 43.01-47.00 | 44.01-48.00 | 46.31-51.00 | 49.01-54.00 | 52.01-57.00 | 57.01-63.00 | |
| Tatmin edici derecede | (koca.) | 37.31-41.00 | 38.31-42.00 | 40.01-44.30 | 42.01-47.00 | 45.01-50.00 | 48.01-54.00 |
| (dişi) | 39.31-43.00 | 40.31-44.00 | 42.01-46.30 | 44.01-49.00 | 47.01-52.00 | 51.01-57.00 | |
| İyi | (koca.) | 33.00-37.30 | 34.00-38.30 | 35.00-40.00 | 36.30-42.00 | 39.00-45.00 | 41.00-48.00 |
| (dişi) | 35.00-39.30 | 36.00-40.30 | 37.30-42.00 | 39.00-44.00 | 42.00-47.00 | 45.00-51.00 | |
| Harika | (koca.) | 33.00'den az | 43,00'den az | 35,00'dan az | 36.30'un altında | 39.00'dan az | 41.00'den az |
| (dişi) | 35,00'dan az | 36.00'dan az | 37.30'un altında | 39.00'dan az | 42.00'den az | 45,00'dan az |
Fiziksel uygunluk derecesi en önemli faktör K. Cooper'ın geliştirdiği çeşitli sağlık yürüyüşü programlarının içeriğini belirleyen bir örnektir (Tablo 4).
Tablo 4
Hazırlıksız Yeni Başlayanlar
| Hafta | Mesafe, km | Süre, dk | Çokluk, zamanlar | Haftalık puan |
| 1,6 | 17,30 | |||
| 1,6 | 15,30 | |||
| 1,6 | 14,15 | |||
| 1,6 | 14,00 | |||
| 2,4 | 21.40 | |||
| 2,4 | 21.15 | |||
| Fitness seviyesi 1 (12 dakikalık testte 1,5 kilometreden az) | ||||
| 2,4 | 21.00 | |||
| 3,2 | 28.45 | |||
| 3,2 | 28.30 | |||
| 3,2 | 28.00 | |||
| 3.2 ve 4.0 | 28.00 | |||
| 35.30 | ||||
| 4.0 ve 4.8 | 35.00 | |||
| 43.15 | ||||
| 4.0 ve 4.8 | 34.45 | |||
| 43.00 | ||||
| 4.0 ve 4.8 | 34.30 | |||
| 42.30 | ||||
| 4,8 | 42.30 | |||
| 6.4 | 56.30 |
Bununla birlikte uzmanlar, ilgili kişilerin vücudunun morfonksiyonel özelliklerine, yaş durumlarına ve sağlık durumlarına özellikle dikkat ediyor.
K. Cooper'ın Tablo 5-7'de gösterilen programları, vücut ağırlığının %20 - 25'ine kadar fazlalığı olan yaşlı insanlar ve aynı zamanda aşağıdaki rahatsızlıklardan muzdarip olanlar için tasarlanmıştır: hafif form koroner hastalık kalpler.
Tablo 5
Aşırı kilolu insanlar için
| Hafta | Mesafe, km | Süre, dk | Çokluk, zamanlar | Haftalık puan |
| 36:30 | 8 1/2 | |||
| 35:30 | ||||
| 34:45 | ||||
| 33:45 | ||||
| 32:45 | ||||
| <49 |
Tablo 6.
Geleneksel olarak tasarlanmış sağlıklı yürüyüş programına bir örnek
derslerin ilk aşamasında
İlgili kişilerin fiziksel uygunluk dereceleri dikkate alınarak üç farklı geleneksel sağlıklı yürüyüş programı derlenmiştir (Tablo 9 - 11). Her biri, belirli bir grup için en erişilebilir yük seviyesinden eğitime başlamayı içerir ve bir ısınma süresi, ana bölüm ve aktif dinlenme içerir. Tablo 7'ye göre egzersiz yaparken en uygun kalp atış hızı bölgesinin belirlenmesi önerilir.
Tablo 7.
Optimum kalp atış hızının hesaplanması
Tablo 8.
Program A (düşük düzeyde fiziksel kondisyona sahip kişiler için)
| Hafta | Isınma (dk) | Aktif rekreasyon (dk) | Haftalık ders sıklığı | |
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 |
Tablo 9.
B Programı (ortalama düzeyde fiziksel kondisyona sahip kişiler için)
| Hafta | Isınma (dk) | Optimum kalp atış hızı (dk) dahilindeki yoğunlukta egzersiz yapılması | Aktif rekreasyon (dk) | Haftalık ders sıklığı |
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 |
Tablo 10
Program C (yüksek düzeyde fiziksel kondisyona sahip kişiler için)
| Hafta | Isınma (dk) | Optimum kalp atış hızı (dk) dahilindeki yoğunlukta egzersiz yapılması | Aktif rekreasyon (dk) | Haftalık ders sıklığı |
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 |
Amerikalı uzmanlar tarafından önerilen sağlıklı yürüyüş programları için CIVT'nin modernize edilmiş formülü aşağıdaki değerlerle karakterize edilir:
sıklık - günlük egzersiz arzu edilir;
yoğunluk - orta (15-20 dakikada 1,5-2 km yürürken eşdeğer yük);
zaman - günde en az 30 dakika;
tip - günde 2-3 kez yürüyüşle birlikte gerçekleştirilen çeşitli aerobik egzersizler (evde ve mülkte ev işleri, köpeği gezdirmek, işte fiziksel aktivite vb.).
Her iki seçeneğin de kendine göre avantaj ve dezavantajları bulunmaktadır. Özellikle, geleneksel yaklaşımın daha belirgin bir eğitim etkisi vardır; sınıflar kompakttır ancak günlük boş zaman rezervi, özel kıyafetler, hijyenik koşullar ve belirli motor beceriler gerektirir.
Modernize edilmiş versiyon, boş zamanı olmayan, yetersiz eğitimli insanlar için fiziksel kondisyon seviyesini arttırmanın en uygun yoludur, ancak fiziksel durumu iyi olan insanlar için bir kondisyon eğitimi aracı olarak etkisizdir.
Yük değeri esas olarak yerçekimi kuvvetinin üstesinden gelinerek belirlenen dozlu yürüyüş için en etkili seçeneklerden biri, her 150-250 m'de bir doğal iniş ve çıkışların yanı sıra yapay engellerle dolu bir rota yürümek olan bir sağlık yoludur. .
Aşağıdaki motor modları kullanılır:
Tatmin edici bir işlevsel duruma sahip kişilere, daha önce spor veya fiziksel emekle uğraşmış orta yaşlı ve yaşlı insanlara ve ayrıca yetersiz hazırlıklı gençlere (1500 m'ye kadar “orta” zorluk rotası) öngörülen hafif eğitim;
Pratik olarak sağlıklı genç ve orta yaşlı insanlara yönelik eğitim (“zor” olarak sınıflandırılan 3000 m'ye kadar rotalar).
Sağlık yolundaki yükün dozajı da şu şekilde düzenlenir:
Yükseklik açısını değiştirmek;
Her “istasyon”daki dinlenme molalarının sayısı ve süresi, ayakta durma, oturma, genel fiziksel ve nefes egzersizleri yapma;
Hareket hızı (tempo) (yavaş - dakikada 70-80 adım, orta - dakikada 70-100 adım, hızlı - dakikada 100-120 adım).
Rekreasyonel yürüyüş aktivitelerini önerilen yüklerin üzerinde bir seviyede gerçekleştirmeye yönelik fonksiyonel adaptasyon ve kontrendikasyonların bulunmaması, birleşik yürüme ve koşma programında uzmanlaşmanın temelini oluşturur (Ivashchenko L.Ya., Blagiy A.L., 1992).
Eğlence amaçlı yürüyüşün yoğunluğunu kendi kendine izlemenin en erişilebilir yolu, özel beceri veya ekipman gerektirmeyen konuşma testidir (Tablo 11).
Tablo 11.
Konuşma testini kullanma
Sağlıklı yürüyüş egzersizlerinin yük değerinin belirlenmesi
Koşuya geçme olasılığını test etmek için 6 km'lik bir mesafe kullanılır. Bir kişinin bu mesafeyi 45 dakikada kat edebilmesi, vücudun 3 dakikadan fazla sürekli koşmaya hazır olduğunu gösterir.
Merdiven yürüme programı (Ivashchenko L.Ya., Blagiy A.L.)
Akut bir zaman sıkıntısı varsa, merdiven eğitimi kondisyon eğitiminin yerini alabilir ve yalnızca fiziksel kondisyon düzeyini iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda alt ekstremite kaslarını güçlendirmeye ve kalça, diz ve ayak bileği eklemlerindeki hareketliliği artırmaya da yardımcı olabilir.
Günlük egzersiz dozu bireyseldir ve cinsiyete, yaşa, vücut ağırlığına ve taşınan yüke (kıyafet, ayakkabı, çanta ağırlığı) bağlı olarak seçilir.
Yük dozu belirleme teknolojisi:
1. Toplam adım sayısı belirlenir;
burada ∑n toplam adım sayısıdır; m, vücudun, giysilerin, ayakkabıların, kargonun kg cinsinden toplam ağırlığıdır; h - m cinsinden adım yüksekliği; K - 20-30 yıl için eşit katsayı - 4500; 31-40 yaş - 4000;
2. Kaldırma yüksekliği (zemin) belirtilmiştir
burada N zeminin yüksekliğidir, n bir kat merdivendeki basamak sayısıdır.
Örneğin, toplam ağırlığı (vücut ağırlığı, kıyafetlerin, ayakkabıların ve çantaların ağırlığı) 100 kg olan, basamak yüksekliğinin (h) 15 cm olduğu 5 katlı bir binada yaşayan 50 yaşında bir erkek için , aralıktaki sayıları (n) 10'a eşittir, yük değeri:
Toplam adım sayısı:
Kaldırma yüksekliği:
ancak ev 5 katlı olduğu için 2 asansörle bu yük elde edilebiliyor. Derslerin ilk iki haftasında hacminin ¼'ü yapılır; önümüzdeki iki haftada - 2/3, derslerin 5. ve 6. haftalarında - tüm eğitim yükünün.
Vücut, merdiven çıkma ve ardından inmeyi birleştiren bir yükü daha kolay tolere edebildiğinden, bu tür antrenmanı antrenmanın ilk iki haftasında kullanmak ve ancak daha sonra sürekli merdiven çıkmaya geçmek daha iyidir. İlk başta yürüme hızı yavaş veya orta düzeyde olmalı, ancak herkes için rahat olmalıdır. Sonra hızlanıyor. 50 yaşın üzerindeki kişiler için merdivenlerde kısa süreli duraklamalar kabul edilebilir. Yükün doğru seçiminin izlenmesi nabız ve solunum düzenidir. Antrenmanı durdurduktan 10 dakika sonra nabız ve nefes alma orijinal değerlerine dönerse veya bunları %25'ten fazla aşmazsa, yük normaldir; çıkış, çıkış hızı, taşınan yük miktarı).
Sağlıklı yürüyüş yöntemleri V.S. Matyazhova
Yürüme– Çok sayıda kasın, eklemin ve bağın dahil olduğu doğal bir hareket türü. Yürürken yükün yoğunluğu ve hacmi kolayca düzenlenir: hacim - zaman ve mesafe miktarına göre, yoğunluk - adım uzunluğuna ve tempoya göre.
Yükleniyor...