Günlük uyku 4-5 saat. Günde dört saat uyumak gibi uykuyu azaltmak. Yetenekli insanlar daha az uyuyor

Einstein ve Schopenhauer günde 10-12 saat uyudular. Honore de Balzac, Leo Tolstoy ve Charles Darwin - her biri 8 saat. Sigmund Freud ve Vladimir Nabokov 6 saatlik uyku programına bağlı kaldılar. Mozart ve Margaret Thatcher biraz daha az dinlendiler - her biri 5 saat, Napolyon Bonapart ve Voltaire - her biri 4 saat uyumak için en iyi saat hangisidir acaba? Kendim için en iyi seçeneği bulmak için bir deney yapmaya ve farklı saatlerde uyumaya karar verdim. Amaç nasıl hissedeceğimi ve buna göre nasıl görüneceğimi kontrol etmekti.

Genel olarak ben bir gece kuşuyum - yatma vakti genellikle gece yarısından sonradır, ancak sabah 9'dan sonra normal şekilde kalkabilirim. Saat 6'da kalkmak bana ölüm cezası gibi geliyor! Bu kadar erken uyanmak rahatsız edici.

İlk hafta: 4 saat uyudum

yükselmek

Çalar saatin sesi beni yatağımdan uyandırdı. İlk gün en zor şeyin kendimi sadece gözlerimi açmaya değil, kapatmamaya da zorlamak olduğunu fark ettim. Aksi takdirde her şey kaybolur, uyku anında geri döner! Her ne kadar prensipte çok ileri gitmedi.

Verimlilik

İlk gün bana şaşırtıcı derecede neşeli geldi, hatta vücudumun bu stresi bu kadar kolay kabul etmesine sevindim, çünkü artık uykudan daha önemli şeylere daha fazla zamanım olacak. Ama hayır! Sonraki her gün, hareket halindeyken düzenli olarak uykuya daldığımı fark etmeye başladım: ulaşımda, seminerlerde veya toplantılarda.

Bir keresinde patronumun konuşmasını dikkatle dinledim ve sonunda herkesin ilgi odağı haline geldiğimde “aklım başıma geldi”. Sonuç: Günde 4 saat uyuyorsanız ön sırada oturmayın.

Ancak değişen tek şey kronik uykululuk değil. Dikkatimin ve hafızamın bozulmaya başladığını fark ettim, her şeyi daha yavaş ve daha kötü yapmaya başladım. Düzenli olarak uyumak istediğinizde, bazı görevlerin öyle olmasa da çok zor göründüğü ortaya çıktı. Üstelik tüm dünya tarafından öfkelenir, sinirlenir ve kırılırsınız.

Dış görünüş

İlk gün kahvaltı yapmaya ya da düzgün giyinmeye zamanım olmadı. Hafif bir makyaj yaptım ama uykusuzluğum herkesi göz altlarımda torbalarla karşıladı. Bu programdan bir hafta sonra evde kahvaltı yapmayı tamamen bıraktığımı fark ettim ve hareket halindeyken iştahımı söndürdüm. Sonuç olarak haftada +2 kg ve bonus olarak belde “kanatlar” var.

İlginç: Aynaya bakmak korkutucu. Gözlerimin yanında küçük kırışıklıklar fark etmeye başladım, sanki hastanede bir hafta geçirmişim gibi cildim gri-solgunlaştı.

İkinci hafta: 6 saat uyudum

yükselmek

Soğuk suyla yıkanmadan ve en az iki fincan sert kahve içmeden uykudan sonra kendinizi neşeli hissetmenin neredeyse imkansız olduğunu fark ettim.

Verimlilik

Çabuk yoruluyorum. Periyodik olarak günün farklı saatlerinde uykuya dalmak zorunda kalıyordum, bu nedenle çoğu zaman yavaş ve kötü çalışıyordum. Genellikle bir saat süren işlem iki, üç veya daha fazla zaman aldı.

Dış görünüş

Yüzümdeki cilt biraz daha iyi görünmeye başladı. Artık gözlerin altında böyle torbalar yok ama renk hala donuk. Birkaç kez gece bakımı olmadan uykuya dalmaya çalıştım - tüm sorunlara gerginlik ve kuruluk da eklendi. Kesinlikle gece kremi kullanmam gerektiğini anladım.

İlginç: Q10 ve C vitamini içeren bir gece kremini denemeye karar verdim. Kozmetologlar, bu kombinasyonun uyku sırasında cilt hücrelerinin yenilenmesine ve yenilenmesine yardımcı olduğunu ve uyku eksikliği belirtilerinden kurtulmanıza olanak sağladığını söylüyor. Kontrol edeceğim.

Üçüncü hafta: 8 saat uyudum

yükselmek

Kolayca uyandım. Saate baktığımda alarmın henüz çalmadığını ve yeterince uyuduğumu fark ettim! Muhteşem! Lezzetli bir kahvaltı hazırlamak ve hatta pencereden karı hayranlıkla izlemek için yeterli zaman vardı.

Verimlilik

Gündüz ve akşam periyodik olarak uykuya dalmaktansa bir kez iyi bir gece uykusu çekmenin daha iyi olduğunu fark ettim. Gün boyunca kendimi en iyi şekilde hissettim. İçimden neşe fışkırıyor gibiydi - bir şeyler yapmak, inisiyatif almak, gülümsemek istedim. Alınan kararlar gibi sorunlar da hızla çözüldü. Pardon, gerçekten ben miyim? Görünüşe göre ideal uyku düzenimi buldum. Beklememiz gerekmesine rağmen önümüzde bir hafta daha deney var.

Dış görünüş

Nihayet bu kadar! Deneyin her günü cildimin çok daha iyi göründüğünü fark ediyorum. Daha hafif hale geldi, grilik ve donukluk ortadan kalktı ve hatta bir kızarıklık ortaya çıktı.

İlginç: Normal uyuduğunuzda ve iyi baktığınızda cildiniz elbette harika görünür ve size teşekkür eder. İyi ki C vitamini ve koenzim Q10 içeren bir krem aldım - cildime çok yakıştı. Uyku sırasında cilt hücrelerini onarmayı amaçlamasını gerçekten beğendim. Sistemli bakım ve kaliteli uyku sayesinde cildimin daha dinlenmiş, taze ve genç görünmeye başladığını fark ettim.

Dördüncü hafta: 10 saat uyudum

yükselmek

Şaşırtıcı bir şekilde uzun saatler uyumak da bir sorundur. İlk başta havalı gibi görünüyor, ama sonra zaten yeterince uyuduğunuzu fark ediyorsunuz, neden hiçbir şey yapmadan ortalıkta dolanıyorsunuz?

Verimlilik

Görünüşe göre çok uyudu - şimdi üç kişi için çalışması gerekiyor! Ancak aşırı uykudan dolayı vücudum muhtemelen çok rahatlamış ve gün boyu yorgun düşmüştü. Sürekli uyumak istiyordum. Bu kadar ağır bir kafayla konsantre olmak zordu.

Dış görünüş

İle dış görünüş Aşırı uyumanın zararlı olduğunu fark ettim - gözlerimin altında şişlik oluştu, yüzüm de biraz şişmişti, ama dürüst olacağım - deney sırasında hiçbir şey içmedim, en sevdiğim kırmızı şarabı bile içmedim.

İlginç: "Uykusuzluk" ve "fazla uyku" aynı şey değil, ancak bu modların görünüm üzerinde hemen hemen aynı etkisi var. İle en azından, benim durumumda. Deneyimler, eğer iyi bir gece kremi kullanmazsanız, uygunsuz uyku ve bakım rutinleri nedeniyle cildinizin durumunun aslında kötüleştiğini göstermiştir.

Günde sadece bir kez uyumanın zararlı olduğundan hep şüphelendik. Ancak konuyu anlayacak kadar uyanık değillerdi. Artık biliyoruz çok fazlı uyku Tüm. Ve sen de. Seni uyandırdığım için özür dilerim.

Denis Uzaylı

« Bazen sadece öğle ve akşam yemeği arasında uyumanız gerekir. Soyunup yatağa gidiyorsun. Bu tam olarak her zaman yaptığım şey. Gün içinde uyursanız daha az iş yapacağınızı düşünmeyin. Bu, hayal gücü olmayan aptalların görüşüdür. Daha da fazlasını yapacaksın. Bir günde iki gününüz olacak. En azından bir buçuk. Savaş başladığında gündüzleri uyumak zorunda kaldım çünkü sorumluluklarımla başa çıkmanın tek yolu buydu »

Sör Winston Churchill

Yeni Başlayanlar İçin Uyku

Ansiklopedilerden okuduğumuzda öğrenebileceğimiz gibi uyku, insanların karakteristik özelliği ve hayvanlarda, tepkinin azalmasıyla karakterize edilen bir dinlenme durumu etrafımızdaki dünya ve minimum seviyede beyin aktivitesi (yani normalden daha düşük ve hatta daha minimal).

Uyku olmadan kişi yemeksiz olduğundan daha hızlı kullanılamaz hale gelir. Kronik olarak uykusuz kalan bir kişi, birkaç hafta içinde kardiyovasküler hastalık, diyabet ve zayıf beyin fonksiyonu geliştirme riskiyle karşı karşıya kalır. Sürekli uyanıklık (11 gün 11 gece) konusunda dünya rekoru kıran İngiliz Tony Wright, bu olaydan sonra en hafif tabirle iyi görünmedi ve ardından iyileşmek için uzun bir süre harcadı. Ancak üç ila dört gün uykusuz kalmak yeterli olabilir. ciddi sorunlar sağlıkla.

Neden bu gezegende herkes uyuyor; hayvanlar ve hatta bitkiler? (Evet evet bitkilerin de bir gece dinlenme periyodu vardır.) Bu sorunun henüz %100 doğru cevabı yok ama her biri diğerinden çılgın olan pek çok hipotez var.

Evrimciler, canlı organizmaları genlerin hayatta kalmasını sağlayan makineler olarak görerek gerçeğe en çok yaklaşmış görünüyorlar. Onların konseptine göre uyku, kabaca söylemek gerekirse önleyici çalışma için bu makinenin özyönetim işlevinin geçici olarak kısmen kapatılmasıdır.

Bir rüyada yaralar daha hızlı iyileşir, bir rüyada iyileşiriz, bir rüyada gün içinde öğrenilen bilgileri tamamen insanlık dışı bir şekilde işler ve yeniden düşünürüz, bir rüyada enerji biriktiririz. Bize bir rüyada kendimiz üzerindeki kontrolümüzü kaybediyormuşuz gibi görünebilir, ancak aslında şu anda gerçek sahibi vücudumuzu kontrol ediyor. Daha doğrusu, efendiler, bir zamanlar bizi kendi zevklerine ve anlayışlarına göre, evrimin katı gereklerine uyarak inşa eden genlerimizdir.

Bunu düşünmek acı veriyor ama ne yapabilirsin?

Yorgun hayvanlar uyuyor

Çoğu hayvan günde birkaç kez uyur. Ve sadece ışıkta veya sadece karanlıkta çalışmaya zorlananlar bile, faaliyet süreleri boyunca periyodik olarak kestiriyorlar. Örneğin kuzgunlar, gün batımından şafağa kadar kesinlikle uyurlar ve gün boyunca başlarını kanatlarının altına sıkıştırarak yarım saat horlamayı severler. Ve geceleri uyanık olan kirpiler, gece avlarının arasında daima kenara giderler.

İyi beslenen, iyi beslenen, sakin olan her hayvan kısa süreli de olsa aktif fazda da olsa uyumaya istekli olacaktır.

Buradaki istisna, biyoritimleri yalnızca kendi bedenlerinin ihtiyaçlarını değil aynı zamanda kolektifin ihtiyaçlarını da hesaba katmak zorunda olan, arılar veya insanlar gibi son derece organize kolektif hayvanlardır. Belki, verilen vücut o acı çeker ama toplum bir bütün olarak yararlanır.

Elektriğin icadından önce insan geceleri işe yaramazdı, çünkü gözleri karanlıkta görme yeteneği açısından son derece zayıf bir tasarıma sahipti. Bu nedenle gün içinde çok sık siesta yaparak vakit kaybedemezdi çünkü her kolektif hayvan gibi onun da her zaman yapacak çok işi vardı. Bu rakun çöpten pizza yiyebilir ve başarı duygusuyla yatağa gidebilir. Ve insanoğlunun saban sürmesi, kazması, doğraması, savaşması ve piramitler inşa etmesi gerekiyordu. Kısacası gelişimin belirli bir aşamasında sürekli gündüz uyanıklığına geçiş bizim için neredeyse kaçınılmazdı. Dünyanın tüm halklarının folkloru (sabanı icat edecek kadar gelişmiş), hava kararmadan kalkıp hava karardıktan sonra yatmanın ne kadar havalı olduğuna dair atasözleri ve sözlerle doludur, hayatınızı çeşitli emeklerle doyurur.

Ve elbette her gün ayakta duramayacak kadar yorulan insanlık, geceleri de rahat ve sağlıklı uyumayı öğrendi.

Postacı her zaman iki kere uyur

Yine de evrenin temellerine meydan okuyan cesur ruhlar vardı. Büyük insanların biyografilerini okurken, rejimlerini genel kabul görmüş bir bakış açısıyla mantıksız bir şeye dönüştürenlerin isimleriyle sürekli karşılaşıyoruz. Napolyon, Büyük Petro, Goethe ve diğer şanlı adamlar dört saat içinde güçlerini yeniden kazanmayı başardılar. Akkor lambanın yaratıcısı Thomas Edison'un çalışması yalnızca iki ila üç saat sürdü. Leonardo da Vinci diğerlerinden daha ileri gitti: Geceleri hiç uyumadı, bu sıkıcı sürecin yerini 15-20 dakika süren kısa uykularla değiştirdi. Maestronun uyku sistemine güzel bir İtalyanca kelime adını verdiği kesindir, ancak bilim insanları sıkıcı insanlardır. Onlar yüzünden bu tür dinlenme bilimsel literatüre “polifazik uyku” adı altında girmiştir.

Aslına bakılırsa çok fazlı uyku, sınırlı sayıda insanın icadı değildir. Araştırmacılar, 18. yüzyıl Avrupa edebiyatını, tarihi belgeleri, kişisel notları ve diğer atık kağıtları derinlemesine araştırdılar ve insanların art arda saatlerce değil, aralıklı olarak uyuduklarına dair birçok referans buldular. Mesela erken yatıp, gece yarısı uyanıp kitap okumak, dua etmek, eşiyle birlikte mirasçılar yaratmak ve sabaha kadar tekrar yatmak normal karşılanıyordu. Avrupalıların gece "uyanık molasının" şöminelerinin son derece zayıf tasarımıyla ilişkili olduğuna dair bir hipotez de var. Sıcaklığın çoğu dışarı çıktı ve insanlar yakacak odun eklemek için gece yarısı kalkmak zorunda kaldı. Öyle olsa bile, teknolojinin gelişmesi yavaş yavaş insan uykusunu bugünkü haline getirdi.

Elektrik geç saatlere kadar ayakta kalmayı veya karanlıkta kalkmayı mümkün kıldı. Isıtma cihazları yataktan atlayıp yangını devam ettirme ihtiyacını ortadan kaldırdı. Geniş bant İnternet erişimi tamamen başarısız oldu sağlıklı uyku yok olmanın eşiğine. Aynı sıralarda, kişisel gelişim hayranları, hayat korsanları ve diğer şehir çılgınları, kişisel etkililik sorunuyla ilgilenmeye başladı.

Yıllar süren uygulama ve deneyler (ve bunun sonucunda tedavi), polifazik uyku için en "çalışan" tekniklerden birkaçının tanımlanmasını mümkün kılmıştır:

Her 6 saatte bir 30 dakika uyuyun (dymaxion modu);
her 4 saatte bir 20 dakika uyuyun (uberman modu);
geceleri 1,5-3 saat, ardından gün içinde 3 kez 20 dakika uyuyun (herkes modu);
gece 2 saat, ardından gün ortasında 20 dakika uyuyun (tesla modu);
Geceleri 5 saat uyuyun ve ardından gündüzleri tek seferde 1,5 saat uyuyun (siesta modu).

Çeşitli araştırmaların gösterdiği gibi bu yaşam tarzının türümüz için daha doğal olduğu gerçekten doğru mu?

Tahmin etmemeye ve polifazik uyku fikrini yazarımız üzerinde denemeye karar verdik. Ona söz verelim.

Uykulu bir testçiden notlar

Bir editörlük görevi uyku düzenimi değiştirmeye çalışmamı sağladı. Ve ayrıca kış, vitamin eksikliği, artan yorgunluk, stres... Tamam okuyucuları kandırmayalım. Şampiyonlar Ligi play-off'ları yaklaşıyor ve geç başlıyorlar. Hem futbol yayınlarında hem de sabah planlama toplantılarında bedeni neşeli olacak şekilde eğitmek gerekiyordu.

Genel olarak kendi vücudunuzda deney yapmadan önce bir doktora danışmalısınız. Kolayca doktor randevusu alabilmek için çok erken kalkmanız gerekir. Bunun için de uyku düzeninizle ilgili bir şeyler yapmanız gerekiyor. Genel olarak bu aşamada doktorun yerini internet almıştır. Bulunan modlardan yalnızca siesta modu bana az çok insancıl geldi. Onu seçtim ve hayatımı daha iyiye doğru değiştirmeye gittim.

Uykuyu bırakmanın kolay bir yolu

Sabah beşte uyanmak şaşırtıcı derecede kolaydı. Sabah hayatta kalma kitimi (dizüstü bilgisayar, telefon, not defteri, yıkanmamış bardaklar) alıp gizlice mutfağa girdim. Prensipte daha sessiz olmaya, uyanmaya gerek yoktu. sağlıklı insan Böyle bir zamanda belki sadece Aurora'nın görüntüsü ya da Grigory Leps'in sesi. İlk sorun kahvaltıydı. Ne zaman yemek yeneceği belli değildi - uyandıktan hemen sonra mı yoksa her zamanki gibi (evden çıkmadan yarım dakika önce "Geç kaldım, geç kaldım" diye mırıldanıyordu). Her ihtimale karşı iki kez kahvaltı yaptım.

Dizüstü bilgisayar almanın zamanı geldi. Her zamanki gibi birkaç iş e-postası gönderdikten sonra sosyal ağları kontrol etmeye başladım. Orada korkutucu bir sessizlik vardı. Yetkililer eleştirilmedi. Kahvaltılar Instagram'da paylaşılamaz. Kediler bundan hoşlanmadı. Resmi tamamlamak için eksik olan tek şey, ekranı tarayacak dijital bir takla otuydu. Sonunda postayı hallettim ve tekrar kontrol ettim. Hiçbir şey değişmedi.

Bilgisayarımı temizlemeye karar verdim. "İndirilenler" klasörünü temizledim (eğer Herkül bizim zamanımızda istismarlarını gerçekleştirmiş olsaydı, Augean ahırları yerine bu ona teklif edilirdi). Güncelliğini yitiren oyunları ilk lansmanı beklemeden sildim. İçeriklerine göre “Yeni Klasör”, “Yeni Klasör (2)” vb. olarak yeniden adlandırıldı. Saat 5.30'du. Sabah aşırı derecede yavaş geçti.

Ama kedim kesinlikle çok sevindi. Genellikle günün bu saatinde dikkatimi çekmek için miyavlaması, kapıyı tırmalaması ve yüzümün her yerine yürümesi gerekirdi. Ve burada sahibi, beslemeye, suya, okşamaya ve genel olarak kutsal hayvana mümkün olan her şekilde ibadet etmeye hazır olarak oturdu.

Bu kadar erken uyandığınızda, yıldızlararası uçuşlarla ilgili bir filmin, ekibin geri kalanından önce askıya alınmış animasyondan çıkan kahramanı gibi hissediyorsunuz. uzay gemisi. Herkesin uyanışını (ve tabii ki Uzaylının ortaya çıkışını) bir şekilde hızlandırmak için bazı egzersizler yapmaya karar verdim. 2000'li yılların başından beri ısınmanın zevkini tatmayan vücut şaşkınlıkla gıcırdadı. Okuldaki beden eğitimi derslerinden hatırladığım egzersizler artık acı vermemeye başlayınca sanki spora geçmiş gibi hissettim. yeni seviye neşe. Bu genellikle bir şirket partisinde, patronunuza kaba davrandığınızda ve eğlenirken, ofise dönmeyi beklemediğinizde böyle hissedersiniz.

Bütün eklemler gerildiğinde, bulaşıklar yıkanıp çiçekler sulandığında, nihayet lanet sabah geldi. Acele etmeden hazırlandım, evden çıktım ve işime zamanında vardım.

Ofiste uyanmış bir insanın sıradan bir insandan ne kadar farklı olduğunu fark ettim. Meslektaşlarım sigara molasından önce vakit geçirmek için çay içerken (ve öğle yemeği çok uzakta değildi), ben öğlene kadar o gün için planladığım tüm işleri tamamladım. Günün geri kalanı keyifli geçti. Sosyal medya Uyandılar, hezeyan akıntıları kükremeye başladı ve ben meslektaşlarımın aksine pişmanlık duymadan onların içinde yıkandım. Yaşlı adamlara, kadınlara ve kötü görünüşlü adamlara yol vererek eve ayakta döndüm.

İkinci uyku seansının zamanı yaklaşıyordu. İkinci kez uykuya dalamayacağımı düşündüm. Bu sonuca çocukluk anılarımdan yola çıkarak ulaştım. Sessiz saat anaokulu ya da öncü kampı aptalca, rekreasyon için uygun olmayan bir şey gibi görünüyordu. Geceleri yalnızca İspanyollar ve diğer sakinler uyuyabilir güney ülkeleri. Bunu düşünerek soyundu ve yatağa uçarak uykuya daldı.

İkinci uyku ile gece yarısı arasındaki süre de başarılarla doluydu. Dolabın çekmecelerini monte etmek için bile yeterli zaman vardı. Son birkaç aydır köşede yatıp onu yavaş yavaş çılgına çeviriyorlardı. Hatta bunları bir araya getirilmesi imkansız olan fiziksel objelerden oluşan bir müzeye bağışlamayı bile düşündüm.

Sonraki üç gün çok verimli geçti. İş dünyası edebiyatının ideal kahramanı gibi görünüyordum: aktif, arkadaş canlısı, neşeli. Projeleri zamanında tamamladı, muhasebecileri ve insanları selamladı. Bu tür durumlarda olduğu gibi meslektaşlarım da yavaş yavaş benden nefret etmeye başladı. Mutluydum. Boş zamanlarımda siteyi araştırdım başarılı insanlar benim gibi ben de günde iki kez uyumanın lehine yeni argümanlar bulmaya devam ettim.

Neşeli bir dönemin sonu

Eğer yıl sonu olmasaydı başarı uçurumuna doğru sürüklenecektim. Şu anda, kar tanelerini kesmekle meşgul olmayan tüm çalışanlar rapor yazmak zorunda kalıyor. Bir akşam ofiste kalmak zorunda kaldım. Büyüleyici tablolar ve diyagramlar derlenirken, uykunun ikinci aşaması için ayrılan süre fark edilmeden uçup gitti. Eve geldiğimde yatmamaya karar verdim: Bir buçuk saatlik uyku kaybının önemsiz olduğunu düşündüm. Ölümcül hata. Ertesi sabah telefon canlandırıcı şarkılarını boşuna söyledi. Beşte, altıda, yedide uyanamadım. İçimde bir şeyler kırıldı. Ofis çalışanlarının dürüst çalışma solitaire oyunlarını bilgisayarlarına yüklediği anda komadan çıktım.

Çok geç kaldığım için ofise vardım ve yerime oturdum. Çalışmak imkansızdı.

Bütün gün etrafımdaki dünyaya derin bir kuyunun dibinden bakar gibi baktım. Donuk renklerin ve boğuk seslerin olduğu bir dünyada süzülüyordu. İşten sonra dişçiye gittim ve sandalyede uyuyakaldım. Bu herkesin başına gelebilir: sıcak bir oda, tükürük emici, matkabın rahatlatıcı sesleri. Doktor, anestezi enjeksiyonunun maliyetini de çeke dahil etti, ancak ben böyle bir şey olmadığından şüpheleniyorum.

Eve kırık bir halde döndüm. Cuma akşamı hakkında hiçbir konuşma yapılmadı. İçimdeki tatlı, arkadaş canlısı kaybedeni kaybetmeye başlayan arkadaşlarım, sonunda hiçbir şey elde edemediler.

Çocukluğumda eve gelip televizyonun karşısına oturup bazı işçi ve köylü programlarını dinleyerek uyuyakalan babama güldüğümü hatırlıyorum. O gün genler kontrolü ele aldı. Devlet Belarus kanalına geçerek (teşekkür ederim, işe yaramaz kablolu televizyon!) Kapattım. Cumartesi sabahı geç uyandım. Belaruslu kardeşler önceki gece aynı programı gösterdiler.

Genel olarak iki fazlı uyku, hayatın çılgın temposunu biraz yavaşlatmanın, her zaman yarım kalan görevleri ortadan kaldırmanın ve günün herhangi bir saatinde üretken olmanın gerçekten iyi bir yolu gibi görünüyor. Ancak her işte olduğu gibi bu işte de ölçülü davranmanız ve kurallara uymanız gerekiyor.

Sabahın erken saatlerinden ikinci uykunuza kadar ne yapacağınızı önceden düşünün.

Her şeyi bir saat içinde yapıp tekrar uyursanız hiçbir faydası olmaz.

Yatağa gidin ve aynı saatte kalkın

En azından ilk 2-3 haftada. Bu şekilde vücudunuz ondan ne istediğinizi hızlı bir şekilde anlayacaktır.

Uyandığınızda biraz egzersiz yapın

Bu kan dolaşımını artıracak ve kendinizi çok daha hızlı tam teşekküllü bir insan gibi hissedeceksiniz.

Dışarısı hala karanlık olsa bile kahvaltıya başlayabilirsiniz.

Ne kadar kısaltırsan kısalt gece uykusu, aç ve susuz uyanırsınız. Dengenin yeniden sağlanması gerekiyor. Vücudunuzun yiyecekleri sindirmek için çok fazla enerji harcamasını önlemek için hafif bir şey tercih edin.

Kendinize zaman zaman içki içme izni veriyorsanız, bu günlerde daha uzun uyuyun

Alkol uykuya hızlı (bazen çok hızlı) dalmanıza yardımcı olur, ancak uyku derindir. Sarhoş bir şekilde yattığınızda, fazsız kalma riskiyle karşı karşıya kalırsınız REM uykusu, ancak gücü geri kazanmanıza izin veren tam olarak budur.

Kötü haber: Kafeinin vücut tarafından emilmesi uzun zaman alıyor.

Bu nedenle yatmadan 5-7 saatten daha az bir süre önce kahve içerseniz uykuya çabuk dalmakta sorun yaşayabilirsiniz. Yani ya uyandıktan sonraki ilk saatte kahve için ya da yavaş yavaş bitter çikolataya geçin ve yeşil çay(evet, çay daha da fazla kafein içerir, ancak tanen ile birleştirilir ve birlikte çok daha hızlı bir şekilde elimine edilirler).

İyi haber: Kısıtlama olmadan seks yapabilirsiniz!

Asıl mesele, gece uykusu süresini daha da kısaltmamak için olayı saatlerce uzatmamaktır. Aksi takdirde, sekse iyi bir akşam antrenmanı gibi davranabilirsiniz (yani her zamanki gibi).

Somnolog ne dedi

I.M. Sechenov'un adını taşıyan Birinci Moskova Devlet Tıp Üniversitesi'nin uyku tıbbı bölüm başkanı Mikhail Guryevich Poluektov, polifazik uykunun genel olarak sağlam bir fikir olduğuna inanıyor.

Polifazik uyku kesinlikle doğal bir şeydir. Bebeklere, kedilere veya serbest çalışanlara bakın. Günde birkaç kez uyurlar ve kendilerini harika hissederler. Ayrıca tekrarlanan uyku, işleri "yanlış" modu içeren kişiler için çok yararlı olabilir: askeri personel, pilotlar, kurtarıcılar. Uyku ve uyanıklık dönemlerinin doğru dağılımı, onların doğru anlarda tetikte olmalarına, ayık düşünmelerine ve sıradan vatandaşları korumalarına yardımcı olur. Veya son çare olarak tasarruf edin.

Bir Barnaul sakini şöyle yazıyor: “Büyük insanların biyografileriyle ilgileniyorum. Geçenlerde Kant ve Vavilov'la ilgili bir yazı okudum; ikisi de son derece yetenekli insanlar olmasının yanı sıra çok az uyuyorlardı. Doğru dinlenme için 3-4 saat uyku yeterli midir ve uykusuzluk sağlığınıza zarar verir mi?”

Alexey Markin,
Tıp Bilimleri Adayı, Somnolog, Uyku Tıbbı Merkezi Başkanı, ASMU Göğüs Hastalıkları Araştırma Enstitüsü Kıdemli Araştırmacısı:

Gerekli uyku süresi, göz rengi veya burnun şekli gibi genetik olarak belirlenmiş bir özelliktir. Ortalama bir insanın yeterince uyuyabilmesi için yatakta 7-8 saat geçirmesi gerektiği genel olarak kabul edilse de, farklı insanlar bu ihtiyaç çok farklı olabilir: Birincisi, gücü tamamen geri kazanmak için dört saat yeterlidir, diğeri için on ikiden az uyursa kendini bitkin hissedecektir.

Bir kişi dört ila beş saat uyuyorsa, gündüzleri kendini iyi hissediyorsa ve uyuşukluk yaşamıyorsa, bu onun bireysel uyku süresi ihtiyacı olduğu ve rejiminde hiçbir şeyi değiştirmesine gerek olmadığı anlamına gelir.

İşleri sık uçuş gerektiren veya örneğin günaşırı bir vardiya programı içeren kişilerde olduğu gibi, uyku süresinin zorla kısaltılması başka bir konudur. Sürekli uyku eksikliğinin (uykusuzluk nedeniyle de dahil olmak üzere), yaşam beklentisini doğrudan etkileyen kardiyovasküler hastalıkların görülme sıklığını etkilediği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Sadece uyku süresinin değil, kalitesinin de önemli olduğunu belirtmekte fayda var: Sağlıklı uyku, çabuk uykuya dalmak ve gece boyunca uyanmamak.

Harika olanlar hakkında

Napolyon Bonapart gecede yaklaşık dört saat uyudum. 8-9 saatlik uykunun yalnızca kadınların ve hastaların karşılayabileceği bir heves olduğuna inanıyordu. Kim bilir eğer büyük komutan en azından bazen iyi bir uykunun zevkinden mahrum kalmıyordu, o zaman belki de Waterloo'sunu kaybetmezdi.

Gaius Julius Sezar Günde 2-4 saat uyudu, askeri harekâtlarda da askerlerle birlikte açık havada uyudu.

"Demir Leydi" Margaret Thatcher günde 5 saat uyudum. Ve bu da en iyi senaryo! Bazen makyajını ve saçını yapmaya yetecek kadar vakti olsun diye kendine sadece 1,5 saat uyuyordu. Ah bu kadınlar!

Evgeniy Dubovoy, çok fazlı uykunun taraftarıdır. Henüz öğrenciyken, zamanının çok kısıtlı olduğunu fark etti. Bu nedenle Eugene, Leonardo da Vinci ve Salvador Dali'nin izinden gitmeye karar verdi ve çok fazlı uyku uygulamaya başladı. Günde toplam 4,5 saat uyuyor.

Zaman hayatımızdaki en değerli kaynaktır. Her yıl yaklaşık iki ay fazladan zamanım oluyor.

Evgeny Dubovoy

Çok fazlı uyku nedir

Bir kişinin uyku normunun günde 8 saat, tercihen geceleri ara vermeden olduğuna inanılmaktadır.

Polifazik uykunun ana fikri, 8 saatlik uzun bir uyku yerine dinlenmenin gün içinde birkaç döneme bölünmesidir. Sonuç olarak, genel süresi kısalır, ancak uyku kalitesi artar, bir güç dalgası hissedilir ve yaratıcı fikirler doğar.

İnsan uykusunun yapısı iki aşamadan oluşur: yavaş dalga uykusu (REM olmayan) ve hızlı göz hareketi uykusu (REM). Faz yavaş uyku uykuya daldıktan hemen sonra ortaya çıkar, 4 aşamadan oluşur ve yaklaşık 90 dakika sürer (tüm uykunun %75-80'i).

REM uykusu artan beyin aktivitesi ve rüyalarla karakterizedir. 10-20 dakika sürer (toplam uykunun %20-25'i). Tüm dinlenme boyunca yavaş ve hızlı uykunun aşamaları dönüşümlü olarak gerçekleşir.

Yavaş dalga uyku evresini azaltarak uyku süresini neredeyse yarıya indirmek mümkündür. Polifazik uykuyu destekleyenlere göre, kişinin özellikle yavaş dalga uykusuna ihtiyacı yoktur, çünkü ana enerji şarjı REM uykusu sırasında meydana gelir.

Polifazik uykunun amacı REM uyku aşamasına mümkün olduğunca çabuk girmeyi öğrenmektir.

Geceleri yavaş dalga uykusunun daha uzun sürdüğüne (kişi tüm aşamalardan geçer), gündüzleri ise REM uyku aşamasına dalmanın daha kolay olduğuna inanılmaktadır.

Normal ve çok fazlı döngüler sırasında hızlı ve yavaş uykunun aşamaları

Çok fazlı uyku modları

Çok fazlı uykunun birkaç modu vardır:

Dymaxion - 6 saatte bir 4 kez 30 dakika = 2 saat.
Uberman - Her 4 saatte bir 20 dakika boyunca 6 kez = 2 saat.
Herkes - Geceleri 1 kez (1,5–3 saat) ve gün içinde 3 kez 20 dakika = 2,5–4 saat.
Bifazik - 1 kez gece (5 saat) ve 1 kez gündüz (1,5 saat) = 6,5 saat.
Tesla - Gece 1 kez (2 saat) ve gündüz 1 kez (20 dakika) = 2 saat 20 dakika.

İlk olanlar hakkında daha fazla bilgi dört mod uyku oku.

Beşinci teknik, adını Nikola Tesla'dan almıştır. Ünlü fizikçi ve mucidin tam olarak bu uyku düzenini uyguladığına inanılıyor. Özelliği, vücudun yavaş uykuyla zaman kaybetmeden hemen REM uyku aşamasına girmesidir.

Evgeny Dubovoy günde 4,5 saat uyuyor (geceleri 3,5 saat ve gündüzleri 20 dakika boyunca bir saat). Aynı zamanda sağlığa zarar vermeden normalden çok fazlı uykuya doğru bir şekilde geçiş yapmanın önemli olduğunu düşünüyor.

Günlük rutininizi ayarlayın (aynı anda yatın ve kalkın).
Uykunuzu 3-4 saatlik iki döneme bölün (bifazik uyku).
Geceleri dört saat uyku ve gün içinde birkaç uyku molası içeren polifazik uykuya geçin.

Eugene'nin polifazik uykuya uyum sağlaması yaklaşık üç hafta sürdü.

Eğer gün içinde uyumaya alışkın değilseniz ve hızlı bir şekilde uykuya dalmayı bilmiyorsanız, bu zor olacaktır. İlk birkaç gün genel uyku sürem önemli ölçüde azalmış olmasına rağmen uykuya dalmakta zorluk çektim. Ama sonunda vücut buna alıştı.
Evgeny Dubovoy

Çok fazlı uykuya geçmeye değer mi?

21. yüzyılda polifazik uykuyu destekleyenlerin sayısı giderek artıyor.

Evgeny Dubovoy

Ancak polifazik uyku temel bilimsel düzeyde incelenmemiştir. Bu konuda birçok doktor endişelerini dile getiriyor. ile ilişkili olanlar gibi bazı hastalıklar için kardiyovasküler sistem uyku normlarını azaltmak kontrendikedir. Gençler için polifazik uyku da önerilmez.

Ayrıca insan sosyal bir varlıktır. Bu kadar parçalanmış bir program başkalarına engel olur mu?

Evgeniy'e göre ilk başta sevdikleri onun için endişeleniyordu. Bir uzlaşmaya vardık: bir aylık deneme süresiyle çok fazlı uyku. Bu 30 gün içerisinde herhangi bir sağlık sorunu ortaya çıkması halinde deney derhal durdurulacaktır. Zaten birkaç yıl geçti. Evgeniy güç ve enerji dolu olduğunu iddia ediyor.

Günlük hayata gelince, Evgeniy burada da herhangi bir sorun görmüyor: Yanında her yerde bir maske, kulak tıkacı, bir yastık ve bir akıllı telefon taşıyor - ofis koltuğunda uyuklamasına olanak tanıyan bir set.

Rejimimin meslektaşlarıma herhangi bir rahatsızlık verdiğini düşünmüyorum. Bazıları sigara içmeye gidiyor, bazıları akşam yemeğine gidiyor ve ben de yatıyorum.
Evgeny Dubovoy

Zaman hayatımızdaki en değerli kaynaktır. Her yıl yaklaşık iki ay fazladan zamanım oluyor.

Evgeny Dubovoy

Çok fazlı uyku nedir

Bir kişinin uyku normunun günde 8 saat, tercihen geceleri ara vermeden olduğuna inanılmaktadır.

İnsan uykusunun yapısı iki aşamadan oluşur: yavaş dalga uykusu (REM olmayan) ve hızlı göz hareketi uykusu (REM). Yavaş dalga uyku evresi uykuya daldıktan hemen sonra ortaya çıkar, 4 aşamadan oluşur ve yaklaşık 90 dakika sürer (tüm uykunun %75-80'i).

Polifazik uykunun amacı REM uyku aşamasına mümkün olduğunca çabuk girmeyi öğrenmektir.

Geceleri yavaş dalga uykusunun daha uzun sürdüğüne (kişi tüm aşamalardan geçer), gündüzleri ise REM uyku aşamasına dalmanın daha kolay olduğuna inanılmaktadır.

Normal ve çok fazlı döngüler sırasında hızlı ve yavaş uykunun aşamaları

Çok fazlı uyku modları

Çok fazlı uykunun birkaç modu vardır:

Dymaxion - 6 saatte bir 4 kez 30 dakika = 2 saat.
Uberman - Her 4 saatte bir 20 dakika boyunca 6 kez = 2 saat.
Herkes - Geceleri 1 kez (1,5–3 saat) ve gün içinde 3 kez 20 dakika = 2,5–4 saat.
Bifazik - 1 kez gece (5 saat) ve 1 kez gündüz (1,5 saat) = 6,5 saat.
Tesla - Gece 1 kez (2 saat) ve gündüz 1 kez (20 dakika) = 2 saat 20 dakika.

İlk dört uyku modu hakkında daha fazlasını okuyun.

Günlük rutininizi ayarlayın (aynı anda yatın ve kalkın).
Uykunuzu 3-4 saatlik iki döneme bölün (bifazik uyku).
Geceleri dört saat uyku ve gün içinde birkaç uyku molası içeren polifazik uykuya geçin.

Eugene'nin polifazik uykuya uyum sağlaması yaklaşık üç hafta sürdü.

Eğer gün içinde uyumaya alışkın değilseniz ve hızlı bir şekilde uykuya dalmayı bilmiyorsanız, bu zor olacaktır. İlk birkaç gün genel uyku sürem önemli ölçüde azalmış olmasına rağmen uykuya dalmakta zorluk çektim. Ama sonunda vücut buna alıştı.
Evgeny Dubovoy

Çok fazlı uykuya geçmeye değer mi?

21. yüzyılda polifazik uykuyu destekleyenlerin sayısı giderek artıyor.

Evgeny Dubovoy

Ancak polifazik uyku temel bilimsel düzeyde incelenmemiştir. Bu konuda birçok doktor endişelerini dile getiriyor. Kardiyovasküler sistemle ilgili olanlar gibi bazı hastalıklar için uyku normlarının azaltılması kontrendikedir. Gençler için polifazik uyku da önerilmez.

Ayrıca insan sosyal bir varlıktır. Bu kadar parçalanmış bir program başkalarına engel olur mu?

Rejimimin meslektaşlarıma herhangi bir rahatsızlık verdiğini düşünmüyorum. Bazıları sigara içmeye gidiyor, bazıları akşam yemeğine gidiyor ve ben de yatıyorum.
Evgeny Dubovoy

İlk hafta: 4 saat uyudum

yükselmek

Verimlilik

Dış görünüş

İkinci hafta: 6 saat uyudum

yükselmek

Verimlilik

Dış görünüş

Üçüncü hafta: 8 saat uyudum

yükselmek

Verimlilik

Dış görünüş

Dördüncü hafta: 10 saat uyudum

yükselmek

Verimlilik

Dış görünüş

Yeni Başlayanlar İçin Uyku

Yorgun hayvanlar uyuyor

Postacı her zaman iki kere uyur

Uykulu bir testçiden notlar

Somnolog ne dedi

Alexey Markin, Tıp Bilimleri Adayı, Somnolog, Uyku Tıbbı Merkezi Başkanı, ASMU Göğüs Hastalıkları Araştırma Enstitüsü Kıdemli Araştırmacısı:

Harika olanlar hakkında

Çok fazlı uyku nedir

Çok fazlı uyku modları

Çok fazlı uykuya geçmeye değer mi?

Çok fazlı uyku nedir

Çok fazlı uyku modları

Çok fazlı uykuya geçmeye değer mi?

Alexey Markin,
Tıp Bilimleri Adayı, Somnolog, Uyku Tıbbı Merkezi Başkanı, ASMU Göğüs Hastalıkları Araştırma Enstitüsü Kıdemli Araştırmacısı: