AT'yi kendi kendine hipnoz için kullanmak. Uyku ve kendi kendine hipnoz Yorgunluğun üstesinden gelme ve performansı artırma yöntemi olarak otojenik eğitim ve kendi kendine eğitim. Performans artışının kaynağı olarak otojenik eğitim Uyku ve kendi kendine hipnoz

Otojenik eğitim (bir tür kendi kendine hipnoz olarak) Ortodoks maneviyatına göre, otomatik eğitim ruha faydalı değildir. Bu psikoterapi yönteminin yazarı Alman bilim adamı ve uygulayıcı Johann Schultz'dur. Yüzyılımızın otuzlu yıllarında Dr. Schultz, izlenimlerine dayanarak

Bir kişinin yorgunluk hissi ve azalan performansı genellikle yalnızca kısmen fiziksel yorgunluğun bir sonucudur. Yorgunluk sıklıkla subjektiftir, “psikolojiktir” ve vücudun gerçek fiziksel durumuyla ilgili değildir. Otojenik daldırma durumunda ortaya çıkan vücut kaslarının gevşetilmesi ve öz düzenleme mekanizmalarının etkinleştirilmesinin yanı sıra iyileşme süreçlerini uyaran yardımcı görüntülerin ve formülasyonların kullanılması, yorgunluk hissinin üstesinden gelmeye ve performansı artırmaya yardımcı olacaktır.

Etkili dinlenme ve artan performans için aşağıdaki şemaya göre bir ders yapabilirsiniz:

1. Otojenik eğitim için ana pozlardan birini alın.

2. Solunum eşit ve sakindir. Kısa, sığ bir nefes alma ve uzun, sakin bir nefes verme. Kolayca ve sakince nefes alın. Her nefes verişte vücutta pasif bir durum ve hoş bir uyuşukluk artar. Her nefes verişte aktiviteyle ilgili olmayan tüm yabancı sesler ve düşünceler ortadan kalkar ve zayıflar.

3. Tüm vücut gevşemiş, uyuşuk ve hareketsizdir. Her nefes verişte ayaklar giderek daha da ağırlaşır. Ağırlık sola doğru yayılıyor ve sağ el omuzlardan ellere. Ayaklar giderek daha belirgin bir şekilde ağırlaşıyor, her nefes verişte daha belirgin hale geliyor. Sol ve sağ bacakların ayakları çok ağırdır. Ayak tabanlarım dökme demir ağırlıklar gibi ağır. Ağırlık hissi her iki bacağı da giderek daha fazla dolduruyor. Gevşeme, huzur, pasiflik ve tefekkür.

4. Çalışma kapasitesinin yenilenmesine katkıda bulunan bir durumu zihinsel olarak hayal edin (nehir kıyısında, deniz kıyısında, ormanda vb. Dinlenme). Aynı zamanda, iyileşme süreçlerini nefes alma ritmiyle ilişkilendiren otojenik bir daldırma durumunu sürdürmek de önemlidir: nefes alma rahatlamayla, huzurla dolar, derste kullanılan görüntüleri aydınlatır ve her nefes vermeyle birlikte rahatlama tüm vücuda yayılır. vücut, her nefes verişte yorgunluk ve olumsuz duygular bedeni terk eder.

Dersin bu aşaması 5 ila 30 dakika sürer. Otojenik eğitimin önemli bir kısmı, sonunda kendinize, dersin bitiminden sonra sahip olunması istenen durumu (tazelik, canlılık, enerjik hareket etmeye hazır olma vb.) genel terimlerle tanımlayan bir ortam vermenizdir.

Standart şemaya göre aktivasyon. Egzersiz yaklaşık 10-40 dakika sürer

Otojenik daldırmaya girmeyi kolaylaştıran görseller ve ifadeler

1. Huzur ve sükunet beni dolduruyor.

2. Huzur beni yumuşak bir battaniye gibi sarıyor.

3. Bu tatille ilgili olmayan her şey benim için önemsiz ve kayıtsız hale geliyor.

4. İçimi dolduran iç huzurun bedenime, ruhuma olumlu etkisi var,

5. Zamanın nasıl geçtiğini bilmiyorum, acele edecek yerim yok.

6. Kendi kendime yoğunlaşırım.

7. Her şey sanki kendi kendine oluyor.

8. İçimi hoş bir iç huzur dolduruyor.

9. Eller ve ayaklar dökme demir ağırlıklar gibi ağır ve hareketsizdir.

10. Şeffaf bir kubbe beni benden ayırıyor dış dünya, çevremde bir güvenlik bölgesi yaratıp yabancı sesleri boğuyorum.

11. Gevşemiş kaslardan beyne giderek daha az uyarı gönderilir ve kolların ve bacakların konumunu belirlemek giderek zorlaşır.

Eski web sitemizde yayınladığımız kitaptan bir alıntı:
Otojenik eğitim (L.P. Grimak'ın kitabına dayanmaktadır)

...Otojenik eğitim sağlığı iyileştirmenin ideal bir yoludur ve ruhsal bozukluklara dayalı hastalıklardan kurtulmanın yolunu açar...

X. Lindeman

giriiş

Otojenik eğitim yönteminin kökeni ve uygulanması, Alman psikoterapist I. G. Schultz'un adıyla ilişkilidir. Schultz'un ve onun tüm ülkelerdeki çok sayıda öğrencisi ve takipçisinin çalışmaları sayesinde, otojenik eğitim öncelikle vücuttaki çeşitli nevroz türlerinin ve fonksiyonel bozuklukların tedavisi ve önlenmesi için bir yöntem olarak geniş bir kabul görmüştür. Gelecekte, çeşitli hasta grupları arasında otojenik eğitimin kullanılmasına yönelik pratik deneyim olarak sağlıklı insanlar Aşırı faaliyet koşullarında insanlık durumunu yönetmenin bir yolu olan etkili bir zihinsel hijyen ve psikoprofilaksi aracı olarak hizmet edebileceği ortaya çıktı.

Bu yöntemin etkili bir psiko-hijyenik ve psiko-profilaktik araç olarak popülaritesi, elbette, daha hızlı yaşam temposu ve sinir sistemi üzerindeki artan stres ile ilişkilidir. modern adam ve zihinsel hijyen sorunlarına ilişkin genel farkındalığının artması. Şu anda, otojenik antrenman, sporcuların antrenman sisteminde sağlam bir şekilde yerleşmiştir ve üretim ekiplerinde ve ulaşımda psiko-hijyenik duygusal salınım prosedürleri şeklinde giderek daha fazla kullanılmaktadır. Ancak bunların tüm yetenekleri hala geniş çapta bilinmemektedir ve bu nedenle her zaman uygulamaya geçmenin bir yolunu bulamamaktadırlar.

Otojenik eğitimin olanakları, Atlantik Okyanusu'nu şişme bir tekneyle 72 günde tek başına geçen Alman doktor H. Lindemann'ın yukarıda bahsedilen benzersiz deneyimiyle en iyi şekilde kanıtlanmıştır. Bu yolculuğa hazırlık uzun ve acımasızdı. Hariç fiziksel dayanıklılık Bu yolculukta zihnin aktif yardımına, ruhun beklenen bozulmalara ve strese karşı önleyici korunmasına, ruh zayıflığının üstesinden gelmek için içgüdüsel yeteneğe ihtiyacı vardı. Ve otojenik eğitime yöneldi.

Dönüşünün ardından bu eğitimin önemini değerlendiren H. Lindeman şunları yazdı: “Otojenik eğitim Atlantik'i geçmemi ve hayatta kalmamı sağladı... Lastik botun açık denizde yeri yok. Deneyimim tam olarak bunu kanıtladı: risk alan yüzden fazla kişi farklı ülkeler bunu tekrarlamaya veya benzer bir şey yapmaya çalıştı - yalnızca biri hayatta kaldı ve yalnızca otojenik eğitim sayesinde. Hayatta kalmanın mutluluğunu hem kaderin bir hediyesi, hem de yaşamımı otojenik eğitimin desteklenmesine adamamın bir zorunluluğu olarak algıladım.” İnsan hayatta kalmasının en zor koşullarla ilişkili olduğu durumlara hazırlanırken, ölümcül tehlike durumunda önleyici tedbir olarak otojenik eğitimin zorunlu bir bileşen haline gelmesi gerektiğine olan inancını ifade ediyor.

Ülkemizde otojenik eğitimin etkili bir terapötik ve psikoprofilaktik yöntem olarak etkinliğinin resmi olarak tanınması, IV Tüm Birlik Nöropatologlar ve Psikiyatristler Kongresi'nde (1963) gerçekleşti. Bu, Sovyet tıbbının uzun süredir insan fizyolojik işlevlerinin düzenlenmesine ilişkin psikosomatik ilkeleri tıbbi ve psikohijyenik uygulamaya sokmaya yaklaşmasıyla kolaylaştırıldı. Yüz yıldan fazla bir süre önce, bu ilkelere dayanarak, Rus doktorlar doğum ağrısının hafifletilmesine ilişkin insani bir fikri ortaya attılar. Bu fikrin I. P. Pavlov'un öğretileri açısından teorik gelişimi ve pratikte uygulanması Sovyet bilim adamları A. P. Nikolaev, K. I. Platonov ve I. E. Velvovsky tarafından gerçekleştirildi.

Belki de dünya pedagojik pratiğinde ilk kez, bilinçdışı psikofizyolojik işlevlerin bilinçli olarak düzenlenmesi sorunu K. S. Stanislavsky tarafından gündeme getirildi ve birçok bakımdan çözüldü. "Bilinçaltı" terimini bir kişinin duygusal alanına uygulayarak, iyi bilinen formülasyonu ortaya attı: "Bilinç aracılığıyla bilinçaltını kontrol etmek." Duygular ve diğer psikofizyolojik süreçler üzerinde bilinçli bir etki olarak otojenik eğitim (Stanislavsky'nin terminolojisinde "bilinçaltı") tam olarak bu prensibi kullanır.

Otojenik eğitimin altında yatan olgular iyi biliniyordu tıp bilimi yöntemin geliştirilmesinden çok önce. Bu fenomenlerin kapsamı esas olarak, hipnozda telkin yoluyla kişinin fizyolojik ve zihinsel işlevlerinin yalnızca derin aşamalarında değil, aynı zamanda da bilinçli olarak kontrol edilmesi olasılığını gösteren çok sayıda deneysel materyal biriktiren tıbbi hipnoloji deneyiminden oluşmuştur. en yüzeysel ve hatta uyanık durumda. Çoğu durumda, kendi kendine hipnoz yardımıyla benzer sonuçların elde edilebileceği kaydedildi. Bir zamanlar Fransız eczacı E. Coue'nin "bilinçli kendi kendine hipnoz yoluyla kendini kontrol etme okulu" adını verdiği tekniği yaygın olarak biliniyordu. Hastalarına, günde birkaç kez, rahat bir pozisyonda otururken veya uzanırken, zihinsel olarak veya fısıltıyla, kendi kendine hipnozun uygun formülasyonunu art arda 30 kez tekrarlarsanız iyileşmenin kesinlikle gerçekleşeceğini açıkladı. Daha sonra Coue'nin bunu haksız yere yayması nedeniyle bu yöntemden taviz verildi. etkili araçlar sadece tüm tıp alanında değil, aynı zamanda toplumun birçok sosyal ve ideolojik yönü üzerinde de.

Otojenik eğitim yöntemiyle asimile edilen bir başka kaynak da eski Hint yoga sistemiydi. Daha önce de belirtildiği gibi, saf mistisizmin yanı sıra, uzun varoluş tarihi boyunca yoganın cephaneliği, bir kişinin ruhsal ve fiziksel durumları arasında yakın bir ilişki olduğunu ve etkilemek için özel fiziksel teknikler ve kendi kendine hipnoz kullanma olasılığını gösteren gözlemler biriktirmiştir. ruh ve fizyolojik fonksiyonlar vücut. Daha önce bahsedilen ve sözde ilerici rahatlamanın temelini oluşturan Amerikalı psikolog E. Jacobson'un çalışmalarından bahsetmek gerekir. Belirli teknikleri kullanarak psikosomatik reaksiyonların ve merkezi sinir süreçlerinin sistematik eğitimi, temel bir dizi spesifik beceri geliştirmenize olanak tanır. Bu becerileri kullanmak ve geliştirmek, kendi ruh halinizi ve refahınızı bilinçli olarak değiştirmenize, gece uykusunun derinliğini ve süresini düzenlemenize, uygun bir iş aktivitesi düzeyi oluşturmanıza ve rahatlamak için boş zaman dakikalarını etkili bir şekilde kullanmanıza olanak tanır.

Otojenik eğitim, sinir sisteminin durumunu etkilemek için üç ana yol kullanır. Genel olarak herkes tarafından bilinmesi dikkat çekicidir. Bu nedenle, eğitimin özü yeni şeylerde ustalaşmak değil, zaten tanıdık olan zihinsel fenomenleri harekete geçirmektir.

İlk ve en önemli yol, iskelet kası tonusu ve solunumun merkezi sinir sistemi üzerindeki etkisinin özellikleriyle ilişkilidir. biliniyor ki zihinsel durum Bir kişi nefes almanın doğasında, yüz ifadelerinde ve jestlerinde belli bir şekilde kendini gösterir ve üzerinde kendine özgü bir iz bırakır. gönüllü hareketler. Bilinçli çabalarla, şu veya bu içsel deneyimin karakteristik motor reaksiyonları yavaşlatılırsa, gözle görülür şekilde zayıfladığı veya tamamen ortadan kalktığı kaydedildi. Aksine, eğer bir kişi duruşuna ve hareketlerine belirli bir duygusal durumun karakteristik özelliğini verirse, yavaş yavaş buna karşılık gelen içsel deneyimin üstesinden gelir.

Merkezi sinir sisteminin durumu ile iskelet kaslarının tonusu arasındaki yakın ilişki, kas tonusundaki bilinçli değişiklikler yoluyla zihinsel aktivite düzeyini etkilemeyi mümkün kılar. Bir kişinin uyanık durumu her zaman yeterince yüksek bir kas tonusunun sürdürülmesiyle ilişkilidir. Aktivite ne kadar yoğun olursa, bu ton ne kadar yüksek olursa, kaslardan sinir sistemine aktive edici dürtülerin akışı da o kadar yoğun olur. Tersine, tüm kasların tamamen gevşemesi, merkezi sinir sisteminin aktivite seviyesini en aza indirir ve uyuşukluğun gelişmesine katkıda bulunur. Bu önemli fizyolojik model, tüm otojenik eğitim sisteminin temelini oluşturur. Ve burada kesin olarak söylenmelidir: Öncelikle vücut kaslarını tamamen gevşetme yeteneğini geliştirmeden otomatik eğitimde ustalaşamazsınız. Bu görevin çok basit olduğunu düşünmeyin. İÇİNDE günlük yaşam Belirli kas gruplarının sürekli gerginliğine o kadar alışığız ki bunu fark etmiyoruz bile ve bu nedenle kendimize mümkün olduğunca tamamen rahatlama görevini belirledikten sonra hemen başaramıyoruz. istenilen etki. Dahası, doğal gece uykusundaki rahatsızlıklar genellikle bir iş gününden sonra da devam eden kas gerginliğinin durgunluğundan kaynaklanır ve merkezi sinir sistemindeki inhibisyonun gelişmesine müdahale eder. Nefes almanın ritmi aynı zamanda sinir sisteminin zihinsel tonunun seviyesini de etkiler. İnsanın evrimi sürecinde istikrarlı bir bağımlılık gelişmiştir: sık nefes almak vücudun yüksek aktivitesini sağlar. Solunum ritminin gönüllü olarak yavaşlaması ve eşitlenmesi (doğal olarak bu uyku sırasında meydana gelir), inhibisyon süreçlerinin baskın olmasına yol açar.

Sinir sistemini etkilemenin ikinci yolu, fikirlerin, duyusal görüntülerin (görsel, işitsel, dokunsal vb.) Aktif rolünün kullanılmasıyla ilişkilidir. Bu tür görüntülerin günlük hayatımızdaki son derece önemli rolünü hâlâ hafife aldığımızı belirtmek gerekir. Bu arada, şehvetli görüntü çok aktif enstrüman Bir kişinin zihinsel durumu ve sağlığı üzerindeki etkisi. Ve bu nedenle, bir kişinin günlük yaşamında duyusal görüntülerin hangi baskınlığının karakteristik özelliği olduğu hiç de kayıtsız değildir. Kişinin kendisini “yaralı taraf” gibi hissettiği kasvetli, neşesiz resimlerin sürekli göz önünde bulundurulması, er ya da geç sağlığı baltalar. X. Lindeman, olumsuz fikirlerin insanlığın belası olduğunu söylüyor, onları kendi içinizde biriktirmeyin. Parlak, iyimser görüntüler ve fikirler ise tam tersi, iyileştirici bir şekilde hareket eder.

Kas gevşemesi durumunda duyusal görüntülerin etkinliğinin önemli ölçüde arttığı unutulmamalıdır. Bu etki otojenik eğitimde verimli bir şekilde kullanılır.

İlk başta zor uzun zamandır Belirli bir mecazi temsile dikkat edin. Ancak pratik yaptıkça bu görev daha kolay, daha özgürce yerine getirilir ve fikirlerin kendileri daha canlı ve canlı hale gelir. Bu arada, sakinleştirici bir ortamın mecazi temsilleri, bir nedenden dolayı, daha önce birçok insanda ortaya çıkan takıntılı, ısrarcı düşünceler olan sözde "zihinsel atlıkarınca" ile baş etmenin zor olduğu durumlarda uykuyu önemli ölçüde normalleştirebilir. yatağa girip uykuya dalmanızı engeller.

Son olarak, vücudun psikofizyolojik işlevlerini etkilemenin üçüncü yolu, kelimenin yalnızca yüksek sesle değil zihinsel olarak da telaffuz edilen düzenleyici ve programlayıcı rolüyle ilişkilidir. İç konuşmanın bu özelliği (kendi kendine emirler, kendi kendine konuşma vb. şeklinde), sporda antrenmanın etkinliğini artırmak ve yarışmalar sırasında iç rezervleri harekete geçirmek için uzun zamandır kullanılmaktadır. Otojenik eğitim sırasında elde edilen bir rahatlama durumunda, sözlü kendi kendine hipnozun fizyolojik işlevler üzerindeki etkisi önemli ölçüde artar. Bu etkinin doğası sözlü formülasyonların anlamsal içeriği tarafından belirlenir. Kendi kendine hipnoz sırasında cümlelerin yapısı son derece basit ve kısa olmalı ve zihinsel telaffuzları yavaş, nefes alma ritminde olmalıdır. İstemsiz işlevleri bilinçli olarak etkilemenin üç yoluna baktık insan vücudu. Otojenik eğitimde bu etkiler kombinasyon halinde sırayla kullanılır: gevşeme + H sunumu + sözlü kendi kendine hipnoz. Pratik eğitim günlük yaşamdaki ilgili beceriler aynı sırayla gerçekleştirilmelidir.

Günlük yaşam, insan ruhunun programlama ve uygulama konusundaki şaşırtıcı yeteneklerini kanıtlayan birçok örnek sunar. vücut için gerekli zihinsel veya fiziksel özellikler. Zor durumlar ortaya çıktığında insan vücudu stabil sinir sistemi Bozulan işlevleri etkili bir şekilde telafi etmek için sıklıkla bu rezervleri kendiliğinden etkinleştirir. Bununla birlikte, çoğu durumda bu, yalnızca bir kişinin sinir sisteminin muazzam yeteneklerini bilmediği ve bu nedenle cesaretini kaybettiği ve zihinsel olarak zorluklarla mücadeleden çekildiği için gerçekleşmez. Bu da vücudun uyarlanabilir reaksiyonlarını oluşturan beynin programlama mekanizmalarının kapanmasına yol açar.

Otojenik eğitimin özünü oluşturan egzersiz seti, yalnızca kişinin rezerv yeteneklerinin büyümesine katkıda bulunmakla kalmayıp aynı zamanda beynin programlama mekanizmalarının aktivitesini de sürekli geliştiren bir araçtır. Bu, otojenik antrenman yapanların günlük yaşamda güçlü yönlerini daha rasyonel bir şekilde ve doğru anda kullanmalarına olanak tanır ve onları son sınıra kadar harekete geçirmelerine olanak tanır ve istenmeyen zihinsel durumları (gerginlik, kararsızlık, şüphecilik, moral bozukluğu) ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Otojenik eğitim tekniği, dikkati yönetmeyi, duyusal görüntülerle çalışmayı, sözlü önerileri, kas tonusunu düzenlemeyi ve nefes alma ritmini kontrol etmeyi içeren bir tür otomatik eğitimin ABC'sini temsil eden belirli zihinsel ve fiziksel becerilerin ön gelişimini gerektirir. Her öğeye ayrı ayrı bakalım.

1. Dikkat yönetimi. Dikkat, ruhun en yaratıcı işlevlerinden biridir. Bir kişinin dikkatini kendi faaliyet konusu üzerinde uzun süre tutma yeteneği olmadan, çabalarının verimliliğinden söz edilemez. Bu nedenle, bu durumun bilinçli yönetimi için güçlü beceriler geliştirmek zihinsel işlevözel bir yer verilmelidir. Dikkatin pasif ve aktif olabileceği bilinmektedir. İlk durumda, istemsiz olarak güçlü veya olağandışı dış uyaranlara veya içsel zihinsel fenomenlere (duyusal görüntüler, düşünceler, deneyimler) çekilir. Aktif dikkatle, istemli çabanın bir sonucu olarak harici veya dahili bir nesnenin seçimi gerçekleşir. Çoğu zaman bu, pasif dikkatin oldukça güçlü tezahürlerinin üstesinden gelmeyi gerektirir.

Dikkat eğitimi, onu gerçek, tekdüze hareket eden dış nesnelere yoğunlaştırmakla başlar. Hareketli saat ibrelerini kullanmak en uygunudur (eğitimin ilk aşamasında, ikinci ibrenin, ikinci yelkovanın hareketine odaklanın). Daha sonra, dikkatlerini en basit (mutlaka "ilginç olmayan") nesnelere (kalem, düğme, kendi parmağı) odaklamaya geçerler.

2. Duyusal görüntülerle çalışmak. Dikkati gönüllü olarak duyusal görüntülere odaklama becerilerinin gelişimi, ilk alıştırmada kullanılan gerçek nesnelerin yerini hayali nesnelerin almasıyla başlar. Basit duyusal görüntülerden, otojenik eğitime dahil olan daha karmaşık görüntülere geçiş yaparlar. Şu anda mevcut olan otojenik eğitim modifikasyonlarının neredeyse tamamı, bireysel alanlardan (kollar, bacaklar) tüm vücuda yayılan ağırlık ve ısı fikri gibi duyusal görüntüleri içerir.

Ruh halini, refahı ve performansı düzeltmeyi amaçlayan otojenik eğitimin, önemli bir bileşen olarak daha karmaşık duyusal görüntülere odaklanmayı içerdiği unutulmamalıdır. Elbette, bu fikirlerin soyut yapılardan değil gerçek yaşam deneyiminden alınması gerekir, çünkü ikinci durumda gerekli etkinlik derecesinden mahrum kalacaklardır. Bunlar, örneğin görsel imgeler (yeşil bir orman çimi ile bir yaz günü, dalgaların ritmik sesiyle bir deniz kıyısı, gökyüzünde süzülen bir martı ile mavi bir gökyüzü) ile ilgili fiziksel duyumlarla (sıcaklık, canlandırıcı bir enerji) birleştirilebilir. esinti) ve içsel deneyimler (rahatlama, dinginlik, huzur). Bu tür fikirlerin çok sayıda varyasyonu, bir kişinin bireysel özelliklerine, mevcut fikir stokuna ve eğitim görevine göre belirlenir.

3. Sözlü öneriler. Merkezi sinir sisteminin belirli koşulları altında, kelimenin etkililik derecesinin ve vücuttaki fizyolojik süreçler üzerindeki etkisinin önemli ölçüde arttığı uzun zamandır fark edilmiştir. Bu model, serebral korteksin bir miktar inhibisyonu durumunda, hücreleri sözde durumda olduğunda ortaya çıkar. faz durumları. Uyanık bir sinir hücresi genellikle bir uyarıya kuvvet ilişkileri kuralına göre yanıt verir: Uyarı ne kadar güçlüyse, yanıt da o kadar yoğun olur. Kısmen engellenmiş bir durumda (uykuya dalmadan önce, uyandıktan hemen sonra, yorgunken), bu kalıp ihlal edilir: güçlü bir uyarana karşı sinir hücreleri neredeyse tepki vermiyorlar, oysa zayıflara (bu durumda kelime kastediliyor) belirgin bir tepkiyle yanıt veriyorlar. Ek olarak, uyku aşamalarında zayıf uyaranlar, sonraki uyanıklık durumunda zihinsel süreçlerin gidişatını sürekli olarak etkileyen uyarılma odakları, sabit noktalar yaratır.

Doğal koşullar altında, uykuya dalmadan önce ve uyandıktan hemen sonra kendi kendine hipnoz için uygun dönemler meydana gelir. Bu zamanda zihinsel olarak söylenen sözlü kendi kendine öneriler, fonksiyonel sistem Beynin programlama aparatı ve vücutta buna karşılık gelen değişikliklere neden olur. Böylece nispeten zayıf, soyut uyaranlar aktiviteyi değiştirme yeteneği kazanır. fizyolojik sistemler böylece sonraki uyanıklık döneminde kişinin durumunu ve refahını önemli ölçüde iyileştirir. Etkili kendi kendine hipnoz için aynı elverişli koşullar, otojenik eğitimin ana bileşeni olan tam kas gevşemesi durumunda da ortaya çıkar. Bu nedenle sözel kendi kendine hipnozun bu durumlarda programlayıcı rolü çok etkili olabilir.

Sözlü kendi kendine hipnozun düzenleyici etkisi, mecazi fikirlerin zihinsel olarak telaffuz edilen ilgili sözlü formüllerle güçlendirildiği ve istenen fizyolojik etkinin başlangıcını hızlandırdığı eğitim süreci sırasında da etkili bir şekilde ortaya çıkar. Pavlov öğretisine göre ikinci sinyal sistemi insan davranışının en yüksek düzenleyicisidir. Bir kişinin durumunu ve davranışını düzenlemek için büyük iç çabalar göstermeye zorlandığı zor durumlarda kendi kendine emir verme, kendi kendine müzakere vakalarını herkes bilir. Bu durumda kelime, fizyolojik süreçlerin gidişatını doğrudan değil, ana sinir süreçlerinin aktivite düzeyini artırarak veya azaltarak etkiler.

Zihinsel sözel önerilerin formülasyonu her zaman ifadeler biçiminde oluşturulur; son derece basit ve kısa olmalıdır (en fazla iki kelime). Kelimelerin zihinsel telaffuzu, nefes alma hareketleriyle yavaş bir tempoda gerçekleştirilir. Nefes aldığınızda, bir kelime telaffuz edilir, nefes verirken, kendi kendine hipnoz cümlesi iki kelimeden oluşuyorsa başka bir kelime ve sadece nefes verdiğinizde, cümle bir kelimeden oluşuyorsa telaffuz edilir. Üstelik duruma bağlı olarak her cümle 2-3 kez veya daha fazla tekrarlanabilir. Gelecekte, arzu edilen sonuçlar dikkate alınarak sözlü öneri formülasyonları oluşturulacaktır.

Otojenik antrenman sisteminde kullanılan fiziksel beceriler aynı zamanda vücut kas tonusunun gönüllü olarak düzenlenmesini ve nefes ritminin kontrolünü de içerir.

4. Kas tonusunun düzenlenmesi. Kas tonusunu yönetmek, otojenik antrenmanın temel bir bileşenidir ve bu nedenle uygun becerilerde uzmanlaşmak büyük önem taşır. Otomatik eğitim genellikle vücudun tüm kaslarının tamamen gevşeme durumlarını (gevşeme) içerir, ancak gevşeme durumunu terk etmeden önce zihinsel ve fiziksel işlevleri etkinleştirmek için bireysel kas gruplarının veya tüm vücudun tonunu kasıtlı olarak artırmak gerekir. . Kas tonusunun gönüllü olarak artması, özel becerilerin geliştirilmesini gerektirmez, çünkü bu işlev günlük yaşamda yeterince kazanılır. Dahası, çoğu zaman bu işlev o kadar baskın olmaya başlar ki, kişi vücut kaslarının tam tersi durumu olan PIX tam gevşeme alışkanlığını neredeyse kaybeder. Bu tür insanlar, dinlenme sırasında ve hatta uyku sırasında bile kaybolmayan sürekli "kas gerginliği" alışkanlığını geliştirirler. Bunun sonucunda tam olarak dinlenme yeteneğini kaybederler, sinir sistemleri sürekli stres altındadır ve aşırı çalışma meydana gelir, bazen de sinir sistemi yorulur. sistem hastalıkları nevroz olarak bilinir. Bu durumlarda dinlenirken vücut kaslarını tamamen gevşetmeyi öğrenmek yeterlidir.

5. Solunum ritminin kontrolü. Otojenik eğitim sırasında, nefes almanın zihinsel aktivite düzeyi üzerindeki etkisinin belirli kalıpları kullanılır. Solunum döngüsünün nefes alma, nefes verme ve duraklama aşamalarını içerdiği bilinmektedir. Ancak nefes alırken zihinsel durumun etkinleştirildiğini, nefes verirken sakinliğin oluştuğunu herkes bilmiyor. Nispeten kısa bir nefes alma aşamasının daha uzun bir nefes verme ve ardından bir duraklama ile değiştiği bir nefes ritmini gönüllü olarak oluşturarak, belirgin bir genel sakinlik elde edebilirsiniz. Daha uzun bir nefes alma aşaması ve nefes alırken bir miktar nefes tutma ve nispeten kısa bir nefes verme aşaması içeren bir nefes alma türü, sinir sistemi aktivitesinde ve tüm vücut fonksiyonlarında artışa yol açar.”

AT tekniği

“Otojenik eğitimin ilk kursu, I. G. Schultz tarafından aynı anda geliştirilen altı standart egzersizi içeriyor. Çeşitli yazarlar tarafından yapılan çok sayıda değişiklik, yalnızca teknikteki değişikliklerle ilgilidir, bir bütün olarak eğitim kompleksinin ilkeleri ve yapısıyla ilgili değildir.

Egzersizleri yatar pozisyonda uygulamaya başlayın (sırt üstü, kollarınız hafifçe bükülmüş) dirsek eklemleri, bacaklar serbestçe konumlandırılmıştır ve birbirine değmemektedir) ve gelecekte bunların rahat bir pozisyonda oturarak yapılması tavsiye edilir. Tamamen huzur içinde, yalnızlık içinde ve acele etmeden uygulanır; eğitimli bir kişi her türlü müdahaleyi kolayca görmezden gelebilir, her koşulda egzersiz yapabilir. Uygulama, metnin bant kaydını dinlerken ilk alıştırmaların çok daha hızlı ve daha etkili bir şekilde öğrenildiğini göstermektedir, çünkü karşılık gelen cümlelerin, fiziksel ve mecazi eylemlerin sırasını hatırlamak için zorlanmaya gerek yoktur. Kursa hakim olanlar, kural olarak, artık eylemler için dışarıdan yönlendirmeye ihtiyaç duymazlar ve sürelerini ve hedef görevlerini kendi takdirlerine göre değiştirebilirler. Egzersizlerin her birinin kendi amacı vardır.

İlk egzersizde, gelişen ağırlık hissinin mecazi bir temsili yoluyla kas gevşemesi şu sırayla uygulanır: sağ el - sol el, sağ bacak - sol bacak - gövde. Metnin kaset kaydına sahipseniz bu alıştırmayı ikiye bölmek daha iyidir. İlkinde, yalnızca kol kasları gevşetilir, ardından stajyer otojenik daldırma durumundan çıkar; ikincisinde, kol kaslarının halihazırda elde edilen gevşemesine bacak ve gövde kaslarının gevşemesi eklenir.

İkinci egzersiz, kas gevşemesi sırasında olduğu gibi aynı sırayla kan damarlarının gönüllü olarak genişletilmesi becerilerinin uygulanmasını içerir. Bu bir sıcaklık hissi yaratır. Metin kayıt cihazına kaydedilmişse bu alıştırma da ikiye bölünmelidir.

Üçüncü egzersiz, gönüllü solunum kontrol becerilerini geliştirmeyi içerir.

Dördüncü alıştırmada iç organların kan damarlarının gönüllü olarak genişletilmesi becerileri geliştirilir.

Beşinci egzersiz, kalp atışının ritmini hem artırma hem de azaltma yönünde keyfi olarak değiştirmeyi amaçlamaktadır.

Altıncı egzersiz de vasküler reaksiyonları kontrol etmeyi amaçlamaktadır, ancak baş bölgesinde ve kan damarlarının daralmasına neden olacak şekilde. Bunu yapmak için stajyer serinliğin, başını tazeleyen bir esintinin vb. duyusal temsilini kullanır.

Aşağıda metni verilen standart alıştırmalar pratikte test edilmiş ve oldukça etkili olduğu görülmüştür.

İlk alıştırmanın metni, tüm alıştırmalar için aynı yardımcı parçaları (otojenik daldırmaya giriş ve çıkış) ve özel olarak vurgulanmış bir ana bölümü içerir. Sonraki alıştırmaların metinleri, önceki alıştırmanın ana bölümünün bir sonraki alıştırmanın yardımcı bölümüne geçişini ifade eden ifadelerle başlayarak yalnızca ana bölümlerini içerir. Böylece, verilen metinlere dayanarak, her standart alıştırmanın tam metnini kolayca oluşturabilir ve bir kayıt cihazında okuyabilirsiniz. Bizim versiyonumuzda standart birinci ve ikinci alıştırmalar iki bölüme ayrılmıştır ve bağımsız kabul edilmektedir. Sonuç olarak toplam egzersiz sayısı sekize çıkar.

Her alıştırmada stajyer, ruhunu yönlendirmek için kendi kendine "ben", "benim", "benim" vb. der. gerekli eylem. Metin yavaş ve aralıklı olarak okunur ve on beş dakika sürecek şekilde tasarlanmıştır.

İlk egzersiz

1. Rahatım. Vücut pozisyonum serbest, rahat ve rahat. İradeli çabalarımı sinirlerimi, bedenimi, durumumu kontrol etmeye yoğunlaştırıyorum. Bedenimin ve ruhumun kontrolü tamamen elimde.

2. Acelem yok. Zihinsel olarak etrafıma bir çizgi çizdim. Bütün endişelerimi bu çemberin arkasında bıraktım. Tam bir huzur içindeyim. Bu durumda, vücudunuzu ve durumunuzu yönetme becerileri kolayca geliştirilir ve pekiştirilir. Bedenimi, ruhumu kolaylıkla kontrol edebiliyorum.

Tüm endişeleri bıraktım. Tamamen sakinleştim. Tamamen kendi iç dünyama dalmış durumdayım. Kendi içimdeyim. Bilincimi kendi bedenim ile birleştirdim. Bilincim bedenimin her hücresine nüfuz etti. Ve bedenimin her hücresi onun isteklerini isteyerek yerine getiriyor.

3. Ve şimdi yüzüme odaklandım. Alın, boyun, dudak kaslarını kontrol edip gevşetiyorum. Göz kapaklarım kapanıyor ve zihnimin bakışı alnıma yöneliyor.

Dişlerim sıkılmıyor ve dilimin ucu dipte bulunuyor üst dişler. Yüz bir maske gibi sakin ve hareketsizdir. Yüz bir maskedir...

4. Boyun kasları tamamen gevşemiştir. Başın desteklenmesinde herhangi bir rol üstlenmezler.

Gövde kasları tamamen gevşemiştir.

5. Sakin bir nefes alıyorum, nefes veriyorum ve rahat, sakinleştirici bir nefes ritmi oluşturuyorum. Nefesim sakin, düzenli ve ritmik. Huzur içinde nefes alıyorum. Her nefeste başımı, göğsümü, bedenimi huzur dolduruyor.

6. Ve şimdi gerçekten sağ elimin ağırlaşmasını istiyorum...
Gerçekten sağ elimin ağırlaşmasını istiyorum...
Sağ elimin ağırlaşmasını istiyorum...
Sağ elim ağırlaşsın diye...
Sağ elim ağırlaştı...
Sağ el ağırlaştı...
Eli ağırlaştı...
Ağırlaştı...
Ağır...
Dikkatimi sol elime veriyorum. Gerçekten sol elimin ağırlaşmasını istiyorum...
(Daha önceki durumda olduğu gibi. Bir kelimeyle kısaltılan ifadeler giderek daha onaylayıcı hale gelir.)

Hoş, kısıtlayıcı, sakin bir ağırlık önce sağ elimi, sonra da sol elimi doldurdu. Ellerimin ağırlığını açıkça hissediyorum. (Duraklat.)

7. Gevşeme halindeyken çok dinlendim ve sinir gerginliğimden kurtuldum. Çok sakinim. Sakinlik bana güven, güç ve sağlık verdi. Her ortamda sağlıklı, dengeli, enerjik biriyim. Harika bir dinlenme geçirdim.

8. Ve şimdi nefesim daha derin ve daha enerjik hale geliyor... Hoş bir kas gerginliği ortaya çıkıyor. Vücuttaki aşırı ağırlığı giderir ve başı tazeler. Vücudum canlılık ve enerjiyle dolu.

Yumruklarımı sıkıyorum, ellerimi kaldırıyorum, gözlerimi açıyorum... Kendimi yukarı çekiyorum ve kolayca uyanıklık durumuna giriyorum.

İkinci egzersiz

Bu ve sonraki alıştırmalarda ilk beş nokta tekrarlanır. Değişiklikler yalnızca 6. paragrafı ilgilendirmektedir.

6. Hoş, kısıtlayıcı, sakin bir ağırlık sağ elimi ve ardından sol elimi doldurdu. Ellerimin ağırlığını açıkça hissediyorum. Şimdi dikkatimi sağ bacağıma çeviriyorum. Sağ bacağımın ağırlaşmasını gerçekten istiyorum... (Bu ifade, önceki alıştırmada olduğu gibi giderek artan bir kategoriklikle tekrarlanıyor.) Dikkatimi sol bacağıma çeviriyorum. Gerçekten sol bacağımın ağırlaşmasını istiyorum... (İfadeler giderek kısaltılır. Duraklat.)

Hoş, sıcak, sakin bir ağırlık sağımı doldurdu ve sol bacak. Ağırlık tüm vücuda yayıldı. Tamamen rahatladım. (Duraklat.)

Üçüncü egzersiz

6. Hoş, sakin bir ağırlık sağ tarafımı doldurdu ve sonra sol el. Ellerimin ağırlığını açıkça hissediyorum. Dikkatimi bacaklarıma çeviriyorum ve önce sağ, sonra da sol bacaklarıma sıcak, sıkıcı bir ağırlık doluyor. Ağırlık tüm vücuda yayıldı. Tamamen rahatladım.

Ve şimdi gerçekten sağ elimin ısınmasını istiyorum.

El ısındı... ısındı. Dikkatimi sol elime veriyorum. Gerçekten sol elimin ısınmasını istiyorum... ısınmasını. (İfadeler de kademeli kısaltma ilkesine göre oluşturulmuştur. Duraklat.)

Hoş, iyileştirici bir sıcaklık sağ ve sol ellerimi doldurdu. Sıcaklık parmak uçlarında, ellerde titreşir ve ön kollara ve omuzlara yayılır. Ellerim sıcaklık yayıyor. (Duraklat.)

Bunu 7. ve 8. paragraflar takip etmektedir. Bu alıştırmadan başlayarak, 8. paragrafta ilgili ifadede bir değişiklik yapılır: "Vücuttaki aşırı ağırlığı ve sıcaklığı giderir, kafayı tazeler." egzersizler.

Dördüncü egzersiz

6. Sağ ve sol ellerimi hoş bir ağırlık doldurdu. Ellerden gelen ağırlık önce sağ, sonra sol bacaklara akarak tüm vücudu dolduruyor. Tamamen rahatladım. Hoş bir sıcaklık sağ ve sol ellerimi dolduruyor. Sıcaklık parmak uçlarında, ellerde titreşir ve ön kollara ve omuzlara yayılır. Eller sıcaklık yayar. (Duraklat.)

Ve şimdi gerçekten sağ bacağımın ısınmasını istiyorum... (Cümlenin yavaş yavaş kısaltılması.)

Dikkatimi sol bacağıma veriyorum. Sol bacağımın ısınmasını gerçekten istiyorum... ısınmasını. (Duraklat.)

Hoş, rahatlatıcı bir sıcaklık ayaklarımı doldurdu. Ayak parmaklarımda titreşen sıcaklığı açıkça hissedebiliyorum. Bacaklarıma ve uyluklarıma yayıldı ve göğsümü ve karnımı doldurdu.

Beşinci egzersiz

Solunum hareketlerinin aktif rolünün uygulanmasını içerir. Bu ve aşağıdaki alıştırmada, paragraf 6 iki kısma (a ve b) ayrılmıştır.

6(a). Hoş bir ağırlık ve sıcaklık sağ ve sol ellerimi doldurdu. Dikkatimi bacaklarıma çeviriyorum - sağ ve sol bacaklarıma gözle görülür bir ağırlık ve sıcaklık akıyor. Sıcaklık el ve ayak parmaklarına yayılır. Sıcaklık göğsümü ve midemi doldurdu. (Duraklat.)

6(b). Artık nefesimi dikkatle dinliyorum. Sadece nefesime odaklanıyorum. Benliğim nefesimle birleşti. Tamamen nefesim. Tamamen neşeli ve özgür nefes alıyorum. Huzur ve sağlıkla nefes alıyorum. Yorgunluğu ve zihinsel stresi soluyorum.

Her zaman böyle olacak. Her ortamda rahat ve keyifle nefes alıyorum. Isı şeklinde solunan neşe ve sağlık epigastrik bölgede yoğunlaşır. Buradan bu iyileştirici sıcaklığı zihinsel olarak bedenimin herhangi bir yerine gönderebilirim. Bu her zaman her yerde böyle olacak. (Duraklat.) Bunu 7. ve 8. noktalar takip ediyor.

Altıncı egzersiz

Bu egzersiz, iç organların kan damarlarının gönüllü olarak genişletilmesi becerilerini geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Beşinci egzersizin b (a) noktası tam olarak tekrarlanıyor, 6 (b) noktası şu şekilde yazıyor: Sağ elimi epigastrik bölgenin üzerine koyuyorum. Bu elin avucunun altında sıcaklığın nasıl yükseldiğini ve yoğunlaştığını çok net hissediyorum. Her nefesle birlikte ısının bir kısmını daha emiyorum ve bunu sağ elimden epigastrik bölgeye gönderiyorum. Sıcaklık bariz ve hissediliyor. Bu ısıyı zihinsel olarak vücudumun herhangi bir yerine yoğunlaştırabilirim. Sıcaklık bana itaatkar. Sıcaklık göğsümü ve midemi doldurdu. İyileşen sıcaklık tüm vücudumu ısıttı. Her yere sıcaklık yayıyorum. Kendimi istediğim zaman içeriden ısıtmak için tutarlı bir yetenek geliştirdim. (Duraklat.) Bunu 7. ve 8. noktalar takip ediyor.

Yedinci egzersiz

Kalbin koroner damarlarını genişleterek kalp aktivitesini gönüllü olarak normalleştirme becerisinin geliştirilmesini destekler. Bu, kalp bölgesinde problemlerin olduğu durumlarda faydalıdır. rahatsızlık veya acı. Uzun zamandır dikkat çekiliyor ki acı verici hisler sol el ısıtılınca kalpteki lekeler kaybolur. Bu durumda kalbin koroner damarlarında refleks bir genişleme meydana gelir ve kalp kasına kan akışı iyileşir.

Aslında egzersiz, kavramların sol elin (sadece el veya tüm el) kademeli olarak ısınmasına odaklandığı öncekinin bir modifikasyonudur. 7. ve 8. maddelerin standart ifadelerine göre gevşeme durumundan çıkın.

Sekizinci egzersiz

Bu egzersizin özelliği, stajyerin iç çabalarının yüz ve kafadaki kan damarlarını daraltmayı (baş ağrısını önlemek veya ortadan kaldırmak), üst kısmın şişmesini ortadan kaldırmayı amaçlamasıdır. solunum yolu(burun tıkanıklığına neden olan vazomotor rinit dahil). Bu alıştırmanın metni altıncı alıştırmanın metnine dayanmaktadır ve onu 6 (a) paragrafına kadar tamamen tekrarlamaktadır.

Aşağıdaki metin şöyledir:
Serinliği hissederek nefes almaya başlıyorum. Her nefeste burnunuzu ve gözlerinizi daha da serinletir. Temiz bir kar filtresi sayesinde havayı soluyorum. Çok hoş bir serinlik burnumu, gözlerimi serinletiyor. Her nefeste alın derisinde biriken serinlik daha da belirginleşir, daha da belirginleşir.
Alnım hoş ve serin...
Alnı hoş ve serin...
Hoş bir şekilde havalı...
Serin...
Duraklatmadan sonra gevşeme durumundan çıkmak için 7. ve 8. noktalar gelir.

Otojenik eğitimin ilk kursu, koşulların kendi kendine düzeltilmesinin, kendi kendini organize etmesinin ve bireyin kendi kendini programlamasının temelidir. Okuyucunun anlayacağı gibi, aynı zamanda bazı alıştırmaların bağımsız bir amacı da olabilir. Böylece dördüncü ve beşinci egzersizler gevşeme durumunda sıradan pasif dinlenme için kullanılabilir. Yukarıdakilere uygun olarak altıncı, yedinci ve sekizinci alıştırmalar doğrudan düzeltici niteliktedir. Aşağıda gösterileceği gibi, gevşemenin arka planına karşı bu veya bu metni beşinci alıştırmanın 6 (b) paragrafına dahil ederek, refahınızı veya davranışınızı herhangi bir şekilde programlayabilirsiniz. Bu şekilde istenmeyen alışkanlıklardan kurtulmak, istemli nitelikleri, hafızayı, motor becerileri vb. geliştirmek nispeten kolaydır.

Aşağıda deneylerde ve günlük uygulamalarda test edilmiş ve oldukça etkili olduğu kanıtlanmış özel otojenik eğitim metinleri bulunmaktadır. Daha hızlı ustalaşmak için öncelikle bunları kaset kaydında da kullanmanız önerilir.

Gece uykusunun normalleştirilmesi

6(b). Hiçbir düşünce yok, hiçbir şey beni rahatsız etmiyor, istikrarlı bir huzur içinde çözülüyorum. Huzur uykuya dönüşür. Uyuşukluk beynimi yumuşak ve hoş bir şekilde sarıyor, düşünceleri tamamen ortadan kaldırıyor. Uyumaya başlıyorum. Güvenle ve hoş bir şekilde uykuya dalıyorum... Uyandıktan sonra kendimi net ve gerçekçi bir şekilde hayal ediyorum, neşeli, dengeli, toparlanmış, aktif, amaçlıyım. Her zaman böyle olacak. Başarısızlıklara ve hayal kırıklıklarına takılıp kalma eğiliminde değilim. Çalışmak bana büyük mutluluk veriyor. Sağlıklıyım ve dayanıklıyım. Her zaman harika hissediyorum.

Ve şimdi neredeyse hiçbir şey hissetmiyorum. Hiçbir şey beni rahatsız etmiyor. Daha derin, daha derin, daha derin uykuya dalıyorum. Uykuda çözüldü. Uyu, uyu, uyu.

Uyanmadan, aksine daha derin uykuya dalarak kayıt cihazını kapatıyorum. Kapatıyorum. Kapatıyorum.

Sağlık Aktivasyonu

6(b). Alnım hoş bir serinlik kazanıyor. Alnınızın derisine taze bir esinti esiyor. İçime çektiğim serin enerji beynimi tazeliyor, dilimi, damağımı, gözlerimi serinletiyor.

Vücutta daha az ısı vardır. (Duraklat.)

Serin ve canlandırıcı bir duş gibi hafif bir ürperti omuzlarınıza ve sırtınıza çarpıyor. Tüm kaslar elastik hale gelir, canlılık ve güçle dolar. (Duraklat.)

Gevşeme durumunda sinir sistemim güçlendi. Güç ve canlılık bedenimi güvenle doldurdu. Performansım çok yüksek ve istikrarlı hale geldi. Çok dayanıklıyım ve kendime güveniyorum. Vücudum her durumda, en zor koşullarda bile bana itaat ediyor.

7. Gevşeme durumu gücümü tamamen geri kazandı ve vücudumun rezervlerini harekete geçirdi. Taze, neşeli, kendine güvenen ve enerjik biriyim. Sıkıştırılmış bir yay gibiyim. Dönmeye hazırım.

8. Nefesim daha derin ve daha enerjik oluyor. Kas tonusu artar. Vücut çok hafiftir, güç, enerji, çalışma arzusu, stres yaşama, zorlukların üstesinden gelme arzusuyla doludur.

Yumruklarımı sıkıyorum, gözlerimi açıyorum ve çok aktif bir şekilde uyanık duruma geçiyorum.

Otojenik eğitim sistemine dahil edilen tüm temel zihinsel ve fiziksel beceriler, benzersiz bir durum olan kas gevşemesine ulaşmayı amaçlamaktadır. Bu durum, belirgin fiziksel pasiflik ve dış uyaranlar sisteminden göreceli olarak dışlanmanın arka planına karşı, bir kişinin hem mevcut her rahatlama anında hem de (ikincisi sayesinde) durumunun amaçlı istemli programlamasını gerçekleştirmesi ile karakterize edilir. ) sonraki uyanıklığın belirli bir süresi için.

Yukarıdaki mini eğitimler şeklindeki egzersizler bağımsız olarak kullanılabilir. Basit bir örnek. Çok yorgunsanız ancak yakın gelecekte daha verimli ve verimli çalışmanız gerekiyorsa aşağıdakileri deneyin. İlk uygun nesnenin üzerine oturun. Yukarıda gösterildiği gibi 2-3 dakika rahatlayın, gözlerinizi kapatın. Seninkini hatırla iyi ruh hali, kendinizi voleybol oynarken veya başka bir yerde olduğunuzu hayal edin aktif durum, bu duruma girin, gözlerinizi açın ve hareket edin. Sonuç genellikle şaşırtıcıdır. Canlılığınızı ve ruh halinizi yavaş yavaş bu şekilde programlamayı öğrenin. Otojenik eğitimde temel egzersizlerin seçimi, karşılık gelen zihinsel çabaların (dikkatin odaklanması, figüratif temsiller, sözlü kendi kendine hipnoz) azalmasına neden olacak şekilde yapılır. fiziksel aktivite. Buna karşılık fiziksel teknikler (kas gevşetme, kontrollü nefes alma) zihinsel aktivite düzeyini azaltmayı amaçlamaktadır. Bu etkilerin eş zamanlı kullanımı, kapalı bir döngüsel sürecin oluşmasına yol açar ve vücudun gevşemesinde çığ benzeri bir artışa neden olur; bunun arka planına karşı, kişinin durumunu istemli olarak mecazi olarak konuşma programı yapma yeteneğini korumayı öğrenmek gerekir. her mevcut anda ve sonraki uyanıklık dönemi için.

Artık hiç kimse bir hedefe ulaşmanın ilk adımının başarı için psikolojik bir zihniyet, kişinin eylemlerinin doğruluğuna bilinçli ve bilinçsiz güven olduğunu inkar etmiyor. Yerli ve yabancı araştırmalara göre, hedeflenen aktif bilincin fiziksel gelişim için kullanılması, vücudun rezerv yeteneklerinin ortaya çıkarılmasında güçlü bir kaynak olarak kabul edilmekte ve çeşitli durumları yönetmek için yeni becerilerin geliştirilmesinin temelini oluşturmaktadır. fizyolojik süreçler. İçsel istemli dikkati yoğunlaştırarak gerekli sonuçlara daha kısa sürede ve daha büyük bir etkiyle ulaşabilirsiniz. Bu, karmaşık zihinsel süreçler (öncelikle fikirler, dikkat ve duygusal durumlar) yoluyla otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilen organların aktivitesini etkilemeye izin veren, kendi kendine hipnoz yöntemlerine dayanan bilimsel bir psikolojik disiplin olan otojenik eğitim ile kolaylaştırılır. Normalde bilincimize tabi olmayan sistem. Belirlenen bir hedefe ulaşma arzusu, buna olan ihtiyacın farkındalığı, inanç kendi gücü kişinin nesnel ve öznel zorlukların üstesinden gelmesine izin verir.

Kendi kendine hipnoz özellikle kendinden şüphe duyulan durumlarda etkilidir. kötü alışkanlıklar, oluştururken sağlıklı görüntü hayat. Otojenik antrenmanı uygularken seansların sistematik yapısına özellikle dikkat etmelisiniz. Oldukça uzun bir süre, büyümenin yalnızca dış etkenlere bağlı olduğuna dair bir yanılgı vardı: beden eğitimi, ilaçlar, çekiş gücü vb. Büyümeyi etkileyebilecek iç faktörlere, özellikle de sinir ve hormonal düzenlemeyle ilişkili zihinsel faktörlere çok az önem verilmiştir.

Psikojenik etkilerin vücudun fizyolojik fonksiyonları üzerinde ciddi faydaları bulunmaktadır. Bu, tekniklerin basitliği, diğerleriyle karşılaştırıldığında mutlak zararsızlığıdır. ilaçlar, yöntemin yüksek verimliliği. Ancak otomatik eğitimin en önemli avantajı, kişinin ihtiyaç duyduğu nitelikleri geliştirme sürecine kendisinin dahil olmasıdır.

Duygusal ve bitkisel işlevlerin kendi kendine düzenlenmesi, zihinsel durumların optimizasyonu, vücudun iç rezervlerini gerçekleştirme yeteneğinin arttırılması, yöntemin yalnızca tıbbi amaçlar aynı zamanda pilotların, kozmonotların ve sporcuların eğitiminde de yüksek sınıf Pratik faaliyetleri aşırı faktörlere maruz kalmayı gerektiren kişiler. Otomatik eğitim, çeşitli insan koşullarının modellenmesinde, örneğin sahne oyunculuğunda, çeşitli kökenlerden gelen psikolojik engelleri kaldırmak için, diğer birçok meslekte ve çeşitli günlük durumlarda yaygın olarak kullanılmaktadır.

Otojenik eğitimin çeşitli modifikasyonları ve yöntemleri vardır. İlk tanışmada, vücudun psikofizyolojik rezervlerinin kısa süreli bir "vole" seferberliği sıklıkla kullanılır. Grup dersleri ve istişareler sırasında, kısa sürede sadece anlatmak değil, aynı zamanda boy uzatma tekniklerini göstermek ve aynı derecede önemli olan ilk olumlu sonucu almak gerektiğinde daha uygundur.

Böylece tatillerde (3-10 gün) herhangi bir nedenle büyümesi duran okul çocukları, büyümeyi bir santimetreden üç santimetreye çıkarabildiler. Bu pek çok kişiyi şaşırttı. Ebeveynlere göre bir "mucize" gerçekleşiyordu: Çocuklar yalnızca ilk büyümelerini sağlamakla kalmadı, aynı zamanda uygulamanın gösterdiği gibi, birçoğu daha az yoğun da olsa daha da büyümeye devam etti.

Otomatik antrenmanın başarısı, maksimum kas gevşemesi becerisinin geliştirilmesine bağlıdır. Ve bu büyük ölçüde öğretmenlere veya eğitmenlere, öğrencilerle psikolojik temas kurma yeteneklerine ve her birinin bireysel özelliklerini yaratıcı bir şekilde hesaba katma yeteneklerine bağlıdır.

Kas gerginliğinin olumsuz duygularla önemli bir ilişkisi olduğu bilinmektedir. Çeşitli geçiş psikofiziksel durumları ve bilincin tepkisi doğrudan veya dolaylı olarak gevşemeyle ilişkilidir. Üzerindeki özel etkiyle çeşitli süreçler Serebral kortekste meydana gelen otojenik eğitim, iç dengeye ve ardından niteliksel bir geçişe yol açar. yeni seviye Optimum fonksiyonları oluşturmak için rasyonel tepki.

Otojenik eğitim nasıl bağımsız yöntem Vücudun iç rezervleri üzerindeki etkisi ilk olarak 1932'de Alman doktor I. Schultz tarafından önerildi.

Otojenik eğitim doğası gereği sentetiktir ve hem ampirik hem de bilimsel temelli yöntemleri birleştirir. çeşitli alanlar psikoterapi. Otojenik eğitim yönteminin yaygın kullanımı yalnızca belirli nedenlerden kaynaklanmamaktadır. terapötik etki. Otomatik antrenman hem insan sağlığını güçlendirmenin bir yolu hem de performansını artırmanın bir yoludur.

Tarihsel bir perspektiften bakıldığında, yöntemin tüm kıtalarda popüler olan beş ana kaynağının altı çizilmelidir. Bu, sözde küçük Nancy okulunun kendi kendine hipnozunu, eski Hint yoga sisteminin yüzyıllar boyunca ampirik bulgularını, hipnoz durumundaki insanların duygularına ilişkin araştırmaları, duyguların psikofizyolojik nöromüsküler bileşenini kullanma uygulamasıdır. açıklayıcı psikoterapi.

Yirminci yüzyılın başında Fransız eczacı Emile Coue'nin sistemi, kendi kendine hipnoz teknikleri arasında en yaygın olanı haline geldi. İnsan hastalıklarının doğası hakkında basitleştirilmiş fikirler kullandı. Coue, "Gittikçe daha iyiye gidiyorum" veya "Her şeyden memnunum, kendimi iyi hissediyorum" gibi formüllerin her gün 20 ila 30 dakika boyunca tekrarlanmasını önerdi, "Görüş yeteneğim gelişiyor" vb. Bu seanslar, dinlenme ve rahatlama halinde, özellikle yatmadan önce, günde üç ila dört kez gerçekleştirildi. Genel kurs iki ila üç ay sürdü. Bu konuyla ilgili "iradenin rasyonel eğitimi" yöntemi daha önce Nancy okulunda kullanılmıştı. Yeterli zamanınız yoksa bu formüller boyunuzu uzatmak için de kullanılabilir. Yaklaşık içerikleri şu şekilde olabilir: "Büyüyeceğim", "Büyümeyi artırmaya yardımcı olan tüm yöntemlerde ustalaşacağım", "Yavaş ve istikrarlı bir şekilde büyüyeceğim" (ikinci formül esas olarak açık büyüme bölgelerine sahip insanlar içindir).

E. Coue, kendi kendine hipnozun özel bir istemli çaba olmadan gerçekleşmesi gerektiğine dikkat çekti. Şöyle yazdı: "Bazıları kendi kendine hipnoz yardımıyla olumlu bir sonuç elde edemiyorsa, bunun nedeni ya kendilerine güvenmemeleridir ya da daha sıklıkla çaba göstermeleridir, çünkü bunlar olması gerektiği halde iradenin katılımını içermektedir. bir kenara bırakılmalı, yalnızca hayal gücüne başvurmalı." Coue tekniğinin olumlu yönleri bunun altında yatıyor modern yöntemler psikoterapi ve kendi kendine hipnozun kontrolü.

Geriye kalan kaynaklar daha tarihsel veya eğitimsel öneme sahiptir ve meraklı okuyucu bunların açıklamalarını otojenik eğitim sorunlarına ayrılmış özel literatürde bulacaktır.

GİBİ. Palko, M.S. Nekrasov

"Otomatik eğitim, nefes alma ve büyüme" ve bölümdeki diğer makaleler

AT'yi kendi kendine hipnoz için kullanma

Kendi kendine hipnozu ilk kullananlardan biri büyük Rus doktor Ya. A. Botkin'di. 1877'de bacaklarındaki ağrıyı kendi kendine hipnozla iyileştirdi. artan yorgunluk tifüsten muzdarip olduktan sonra acı çekti.

Kendi kendine hipnoz çalışmasında özel bir rol V.M. 1890'da kendi kendine hipnoz yöntemini ve bu yöntemin kullanımının en iyi sonuçları verdiği belirli vakaları anlattı.

Herkesin kendi kendine yapabileceği, kendi kendine hipnozun gerçek etkisini gösteren klasik bir deney, büyük ve sulu, parlak sarı bir limonu nasıl alıp bıçakla kesmeye başladığınızı (mümkün olduğunca canlı bir şekilde) hayal etmektir. Kesilenlerden biri Dilimleri yavaşça ağzınıza sokuyorsunuz. Genellikle bu fikirler tek başına tükürüğün başlamasına ve ağızda sanki bir dilim limon varmış gibi bir asit hissinin oluşmasına neden olmak için yeterlidir.

Bir kişinin bir şeyi hayal ederken, bu fikirlere eşlik eden duyumlardan ortaya çıkan düşüncelere karşılık gelen kelimeleri sıklıkla kendi kendine telaffuz ettiği uzun zamandır bilinmektedir.

Bir kişinin belirli bir durumu yeniden oluşturmak için kullandığı görüntüler ne kadar canlı olursa, bu durumdaki duygularına karşılık gelen kelimeler ne kadar doğru olursa, kişi istenen sonuca o kadar etkili bir şekilde ulaşmayı başarır.

Araştırmacılar, kendi kendine hipnozun uykulu durumda beyin üzerinde en etkili olduğunu kanıtladılar. Otojenik daldırma durumuna giren kişi, zihinsel emirlerin yardımıyla veya gerekli görüntülerin yardımıyla vücudunu etkileme fırsatını yakalar.

Kendi kendine hipnoz, hipnoz durumundaki insanlarda meydana gelenlere benzer durumların gelişmesini içerir; bilinçli kontrol o kadar küçülür ki hipnozcunun sözü bir kişide doğrudan gerekli hisleri veya görsel görüntüleri uyandırır. Hipnozun yardımıyla, gerçekte soğuk olmasına rağmen vücuduna sıcak bir madeni para uygulandığına ilham veren bir kişiye ilham verdikten sonra ciltte bir "yanma" - ciltte kızarıklık ve kabarcık oluşumu elde etmek bile mümkündü.

Etkili bir kendi kendine hipnoz için, vücut kaslarının bilinçli kontrole uymayı bıraktığı bir durumu nasıl tetikleyeceğinizi öğrenmek önemlidir. Yardımcı görseller ve ifadeler kullanarak bu hislere inanmalısınız:

“Göz kapakları ağırdır, açılamayacak kadar ağırlaşır, ağırlaşır.” "Vücut hareketsiz, tüm vücut muazzam bir ağırlıkla dolu, ne kolu ne de bacağını hareket ettirmek imkansız."

Otojenik daldırma durumuna girerken konsantrasyonu arttırmak için tavsiye edilir. kapalı gözler bakışınızı zihinsel olarak burnunuzun ucuna veya alnınızın ortasındaki hayali bir noktaya sabitleyin. Bu, rahatlama ve huzur durumunu teşvik eder.

Kendi kendine hipnoz yaparken, otojenik daldırma durumuna girme teknikleri azaltılmış biçimde kullanılır. Başarılı kendi kendine hipnozun temel koşulu, yapılan egzersizlere tam konsantrasyon ve yeterli sayıda tekrardır.

Kendi kendine hipnozun doğrudan olması gerekmez. Bu nedenle, kalbin koroner damarlarına kan akışını iyileştirmek için, doğrudan kalbin çalışmasına veya kalbe kan sağlayan damarlara başvurmak gerekli değildir. Olumlu duygusal durumların kendi kendine hipnoz edilmesi ve sol elde kendi kendine ısı telkin edilmesi, bu sorunun çözülmesine yardımcı olur ve kalbin işleyişinde buna karşılık gelen değişikliklere neden olur.

Kekemelik gibi bir konuşma bozukluğunda asıl dikkat, azaltılmaya çalışılır. duygusal stres yüz, boyun ve omuz kuşağı kaslarını gevşetmek ve ısıtmak için. Otojenik eğitimin temel formüllerine ek olarak aşağıdaki formüller de kullanılabilir:

“Sakinim, hareketlerim kendinden emin ve kesin…” “Konuşmam özgür, kendi kendine akıyor…”

Kendi kendine hipnoz formüllerinin etkili olabilmesi için belirli rahatsızlıklar sırasında vücutta meydana gelen değişiklikleri dikkate alması gerekir.

Uyku ve kendi kendine hipnoz

Otojenik eğitimi uygulamak için, "uykulu" durumunu, yani bir kişinin uykuya dalmadan hemen önce veya uyandıktan hemen sonra, uykunun henüz tamamen azalmadığı durumu kullanabilirsiniz. Bu durum, vücudun tüm kaslarının derin gevşemesi ile otojenik bir daldırmayı andırır ve düşük seviye bilinçli kontrol.

Aşağıdaki egzersizler uykulu duruma iyi gelir:
- Kendini istenilen niteliklere ve yeteneklere sahip bir kişi olarak sunmak. Bu arzu edilen niteliklerin ve yeteneklerin mümkün olan en iyi şekilde ortaya çıktığı durumlarda, örneğin karşı cinsten insanlarla iletişim kurarken sakinlik ve hafif bir ironi gibi durumlarda kendimizi mümkün olduğunca net (sanki dışarıdan geliyormuş gibi) hayal etmeye çalışmalıyız. vesaire.);
- uygun zihinsel imgelerin yardımıyla zihinsel ve fiziksel durumunuzu optimize edin (her nefeste daha fazla huzurla doluyorum, kaslarım güçle doluyor, vb.);
- Gün içerisinde çözemediğiniz sorunları uykunuzda çözmeye hazırlanın.

Uyku bozuklukları için aşağıdaki egzersizleri kullanabilirsiniz:
Kendini standart olarak otojenik bir daldırma durumuna soktuktan sonra, uykuyu teşvik etmek için formüller kullanılır:
"Kafa düşüncelerden arınmıştır."
“Zaman duygusu kayboluyor.”
“Kas gevşemesi derinleştikçe kişinin kendi bedeninin hissi kaybolur.”
"Pozisyonu belirlemek giderek zorlaşıyor" kendi elleri, bacaklar."
"Göz kapakları birbirine yapışıyor, göz kapakları gittikçe ağırlaşıyor."
"Hoş bir uyku beni giderek daha çok sarıyor."
"Tam pasiflik, tefekkür, herhangi bir düşüncenin veya vücut hareketinin tamamen yokluğu."
"Tüm yabancı sesler kayıtsızdır, dikkat yabancı seslerden tembelce kayar, hiçbirine odaklanmaz."

Otojenik eğitim ve kendi kendine eğitim

Otojenik eğitim kendi kendine eğitim için kullanılabilir. Pek çok insan genellikle kendilerinden memnun değildir ve karakterlerinin belirli yönlerini değiştirmek, kendileri için önemli olan durumlarda davranışlarını değiştirmek isterler. Ancak temelin yalnızca bilinçli kontrol ve istemli çaba olduğu durumlarda bunu başarmak o kadar da kolay değildir.

Kendi kendine eğitim için otojenik eğitimi kullanırken şunları yapmalısınız:
1. Kendinizi otojenik bir daldırma durumuna tanıtın.
2. İstenilen “ben-imajının” mümkün olan en ayrıntılı temsilini ve arzu edilen davranış kalıplarını zihinsel olarak uyandırın. İstenilen nitelikler veya davranış türü zaten mevcutmuş gibi bir durumu hayal edin.
3. İstenilen “Ben-imajının” ve istenen davranış örneklerinin sunumu sırasında ortaya çıkan içsel zihinsel durumu hissedin, bunun etrafınızdaki insanlara karşı tutumu nasıl değiştirdiğini hissedin. önemli olaylar kendi hayatı.
4. İstenilen karakter özelliklerinin veya davranışsal özelliklerin sergilendiği hayali durumları çeşitlendirin.

İstenilen “ben-imaj”ın ve istenilen davranış kalıplarının sunulma süresi dersten derse artarak 2 3 dakikadan 10 dakikaya kadar değişmektedir.

Otojenik eğitim sırasında başlatılan kendi kendine eğitim çalışmasına uyanıkken devam edilebilir. Günde birkaç kez 10, 20 veya 30 dakikanızı kendine güvenen, sakin, dengeli bir kişi, hayattan keyif alan bir kişi vb. rolünü oynayarak geçirebilirsiniz. (arzu edilen karakter özelliklerine ve davranış özelliklerine uygun olarak ve ayrıca izlenen hedeflere bağlı olarak).

Bu kendi kendine eğitim yöntemini uygulayan kişilerin gözlemleri, 2-3 ay sonra istenen davranışın bir ihtiyaç haline geldiğini ve doğal haline geldiğini göstermektedir.

Kendi kendine eğitim yöntemi aşağıdaki teknikleri içerir:
1. Kendi kendine analiz ve öz değerlendirme (istenmeyen karakter özelliklerini ve davranışsal özellikleri belirlemek için).
2. Kişinin kendi kişiliğinin ve önemli durumlarda (özellikle önemli olan en önemli durumlarda) kendi davranışının, kişinin kendisine ve diğer insanlara karşı tutumunun eleştirel bir değerlendirmesi.
3. Geçmişin eleştirel değerlendirmesi, "Ben-imajı" ve davranışsal özelliklerde istenen değişikliklerin önünde duran bireysel "psikolojik engellerin" belirlenmesi.
4. Önemli durumlarda arzu edilen “ben-imajının” ve arzu edilen davranış kalıplarının yaratılması.
5. Kendi kendine eğitim sürecinde gerçekleştirilen niyetleri tanımlayan kendi sözlü formüllerinizi oluşturmak (örneğin, "güven ve soğukkanlılık", "dikkatsizlik ve neşeli animasyon", "katılık ve kararlılık" vb.).
6. Otojenik eğitim sürecinde uygulanan kendi kendine eğitim.
7. Diğer insanlarla iletişim kurarken günlük yaşamda arzu edilen "ben-imaj" stereotiplerinin ve arzu edilen davranış kalıplarının gerçek davranışa dayatılması.

Otojenik eğitim seanslarından önceki öz analiz sırasında ana sorunlarınızı, zorluklarınızı ve eksikliklerinizi yazılı olarak belirtmeniz tavsiye edilir. Aşağıdaki eksik cümleler işin yapılmasına yardımcı olabilir. Bunları bitirmeli ve ortaya çıkan cümlelerin tamamını bir deftere veya bir kağıda yazmalısınız.

Sorunlarımın çoğunun (başarısızlıklar, sıkıntılar) neden olduğunu düşünüyorum...
En büyük kusurum...
Eğer...
Başkalarıyla iletişim kurarken beni en çok rahatsız eden şey...
En iyi sonuçları şu şekilde elde edebilirim:

Öğrencinin mevcut sorunları ve bunları çözme yollarını daha doğru bir şekilde formüle etme ihtiyacı varsa, tamamlanmamış cümlelerin listesine devam edilebilir.

Stres ve kaygıyla mücadele etmenin bir yolu olarak otojenik eğitim

Otojenik eğitim kurtulmaya yardımcı olur olumsuz sonuçlar stres koşulları ve kaygı. Bu, çeşitli mekanizmalar aracılığıyla gerçekleştirilir:
1. Olumsuz duygusal deneyimler, belirli yüz ifadeleri, jestler ve vücudun belirli yerlerindeki belirli “kelepçeler” ile ilişkilendirilir. Vücudun tüm kaslarının derin gevşemesi, bu "klempleri" siler ve beyne gelen dürtü akışını durdurur. çeşitli kaslar Gerginliği olumsuz duygusal durumların özelliği olan bedenler.
2. Olumsuz duygusal durumlar, kişinin performansı ve zihinsel durumu üzerinde özellikle yıkıcı bir etkiye sahiptir, çünkü çoğu insan olumsuz deneyimlere aşırı derecede odaklanma eğilimindedir. Otojenik eğitim, dikkatin odağını tamamen farklı duyumlara ve deneyimlere kaydırmanıza olanak tanır; bu, olumsuz deneyimlerin keskin bir şekilde zayıflamasına veya tamamen ortadan kalkmasına katkıda bulunur; depresif durumlar.
3. Sözde "tepki", travmatik duruma farklı bir açıdan bakmanıza ve olumsuz duygusal deneyimlerin şiddetinde kademeli bir azalma elde etmenize olanak tanır.
4. Her insanın hayatında olumlu duygular yaşadığı buna benzer pek çok durum olmuştur. Bu durumları zihinsel olarak yeniden üretmek, ders sırasında önceki olumsuzluğun yerini alıyor gibi görünen karşılık gelen duyum "buketini" (kokular, sesler, renkler ve belirli kas duyumları) yeniden geri yüklemenize olanak tanır. duygusal durum eşlik eden tüm fiziksel hislerle birlikte.

Otojenik eğitim, önemli ölçüde zayıflamanıza veya tamamen üstesinden gelmenize olanak tanır olumsuz duygular, normal hayata ve işe müdahale etmek. Ders aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilebilir:

Otojenik daldırma durumuna girin. Her nefes verişte yabancı düşünceler, endişeler ve sesler daha da uzaklaşır. Tüm dikkat nefes almaya. Nefes almak pürüzsüz ve sakindir. Vücut hareketsizdir, rahattır, tüm kaslar gevşektir, tamamen gevşemiştir.

Her nefes verişte, olumsuz duygusal deneyimlere karşılık gelen gerilim izlerinin, "kelepçelerin" nasıl silindiğine tüm dikkat gösterilmektedir.

Tüm ders boyunca zihinsel olarak yüzünüzde bir gülümseme tutun. Sizi dolduran rahatlama, huzur ve mutluluk dolu dinginlik duygularına giderek daha fazla eridiğinizi hissetmeye çalışırsınız.

Olumlu duygu kaynağınızı yeniden kazanmanıza olanak tanıyan durumları (daha önce gerçekten deneyimlediğiniz veya hayal ettiğiniz) hayal edin (doğanın kucağında dinlenin, yaşamla ilgili herhangi bir olay). olumlu duygular vesaire.).

Hoş olmayan deneyimlerin her nefes verişte nasıl zayıfladığını ve ortadan kaybolduğunu mümkün olduğunca iyi hissetmeye çalışın.

Dersin sonunda, otojenik eğitimi tamamladıktan sonra durumunuzun nasıl olması gerektiğine dair kendinize bir ortam verirsiniz, örneğin: "Dersi tamamladıktan sonra ruh haliniz iyileşir."

Standart şemaya göre aktivasyon. Ders süresi 15-20 dakika.

Otojenik yanıt

Olumsuz deneyimleri etkisiz hale getirmek için, bu deneyimlere neden olan durumların "tekrarlanması" tekniklerini kullanabilirsiniz.

Çoğu zaman kaygıya neden olan acı verici deneyimler, kişi kendisini dışarıdan görmüş gibi gördüğünde defalarca tekrarlandığı için zayıflar. İçin daha iyi etki Bu durumları, ortamı ve eylem zamanını mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde yeniden oluşturmak önemlidir. Otojenik yanıt aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:
1. Otojenik eğitim için üç ana pozdan birini alın.
2. Ana kas gruplarında sürekli olarak ağırlık, sıcaklık ve gevşeme hissine neden olan otojenik daldırmaya girin. Vücut halsiz, hareketsizdir.
3. Travmatik bir durumu (geçmişten gelen veya gelecekte ortaya çıkabilecek bir durumu) sanki dışarıdan geliyormuş gibi zihinsel olarak hayal edin. Aynı zamanda, bu duruma eşlik eden ilgili duyguları, hisleri ve görüntüleri iyi hissetmeye çalışın (biraz sessiz olacaklar). Travmatik durum 2-5 dakikadan fazla sürmez, ardından 2-3 dakika rahat bir dinlenme gerçekleşir. Zihinsel olarak yüzünüzde bir gülümsemeyi koruyun.
4. Egzersiz yatmadan önce yapılırsa veya aktivasyon formülleriyle biterse ders uykuya geçer.

Otojen duyarsızlaştırma yöntemi (hassasiyetin azaltılması)

Acı verici anılar genellikle depresyon, anksiyete, artan hassasiyet veya sinirlilik şeklindeki duygusal bozuklukların ana nedenidir. Geçmiş olaylarla ilişkili duygusal deneyimlerin şiddetini azaltmanın yollarından biri otojenik duyarsızlaştırma (duyarlılığın azaltılması) yöntemidir. Otojenik duyarsızlaştırma dersleri sırasında, bir kişide belirli kişisel olarak önemli durumlarda ortaya çıkan duygusal durumların çoklu, art arda yoğunlaşan temsilleri kullanılır.

Ders aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:
1. Otojenik eğitimde kullanılan üç ana pozdan birini alın.
2. Solunum eşit ve sakindir. Her nefes verişte hoş bir rahatlama ve huzur dalgası tüm vücuda yayılır.
3. Dikkatin odağı yalnızca kendi bedeninizle sınırlıdır. Yabancı sesler, düşünceler, problemler ortadan kaldırılır, her nefes verişte daha da zayıflar.
4. Yüz kaslarına özellikle dikkat edin. Göz kapakları en ufak bir gerilim olmadan gözleri kapatır. Ağız yarı açık. Dudaklar biraz daha kalınlaşmış gibi görünüyor. Yanakların ağırlaştığı görülüyor. Alın derisi yumuşatılır.
5. Vücut hareketsizleşir ve ağırlaşır. Kolunuzu veya bacağınızı hareket ettirmek imkansızdır. Vücut ağırlaşır ve rahatlar.
6. Kaslar gevşediğinde genişler kan damarları. Kas gevşemesi ne kadar derin olursa, daha fazla kan genişlemiş damarlardan vücudun gevşemiş kaslarına akar. Gevşemiş kaslar her nefes verişte daha da ısınır. Sıcaklık dalgalar halinde yukarıdan aşağıya kollara, gövdeye, bacaklara yayılır. Vücut rahat, hareketsiz ve sıcaktır.
7. Geçmişteki travmatik durum, durum, zaman ve bu duruma dahil olan kişiler mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde zihinsel olarak yeniden üretilir.
8. Yaşanan duygusal durumu daha doğru bir şekilde hayal etmek mümkündür. Aynı zamanda kişinin duyguları üzerindeki kontrolü korunur ve duygusal durumun kendisi gerçek koşullarda olduğundan birkaç kat daha zayıf deneyimlenir.
9. Bu durumu bileşenlerine ayırmakta fayda var:
- ne renk?
- Bu halin tadı nasıl? (acı, tuzlu, ekşi vb.);
- Bu durum hangi sesle ilişkilidir? (yüksek, alçak, orta boy vb.);
- Bu durum dokunulduğunda nasıl bir his veriyor? (pürüzsüz, pürüzlü, kaygan vb.).
Diğer parametreler de kullanılabilir, ancak bunların çok fazla olmaması gerektiğini, 5-7'yi geçmemesi gerektiğini unutmayın.
10. Duygusal deneyimlerle "çalışmayı" tamamladıktan sonra, koşullara bağlı olarak aktivasyon formülleriyle biten veya uykuya dalan rahat dinlenmeye 3-5 dakika ayırın.

Yorgunluğun üstesinden gelme ve performansı artırma yöntemi olarak otojenik eğitim

Bir kişinin yorgunluk hissi ve azalan performansı genellikle yalnızca kısmen fiziksel yorgunluğun bir sonucudur. Yorgunluk sıklıkla subjektiftir, “psikolojiktir” ve vücudun gerçek fiziksel durumuyla ilgili değildir. Otojenik daldırma durumunda ortaya çıkan vücut kaslarının gevşetilmesi ve öz düzenleme mekanizmalarının etkinleştirilmesinin yanı sıra iyileşme süreçlerini uyaran yardımcı görüntülerin ve formülasyonların kullanılması, yorgunluk hissinin üstesinden gelmeye ve performansı artırmaya yardımcı olacaktır.

Etkili dinlenme ve artan performans için aşağıdaki şemaya göre bir ders yapabilirsiniz:

1. Otojenik eğitim için ana pozlardan birini alın.
2. Solunum eşit ve sakindir. Kısa, sığ bir nefes alma ve uzun, sakin bir nefes verme. Kolayca ve sakince nefes alın. Her nefes verişte vücutta pasif bir durum ve hoş bir uyuşukluk artar. Her nefes verişte aktiviteyle ilgili olmayan tüm yabancı sesler ve düşünceler ortadan kalkar ve zayıflar.
3. Tüm vücut gevşemiş, uyuşuk ve hareketsizdir. Her nefes verişte ayaklar giderek daha da ağırlaşır. Ağırlık, omuzlardan ellere kadar sol ve sağ kollara yayılır. Ayaklar giderek daha belirgin bir şekilde ağırlaşıyor, her nefes verişte daha belirgin hale geliyor. Sol ve sağ bacakların ayakları çok ağırdır. Ayak tabanlarım dökme demir ağırlıklar gibi ağır. Ağırlık hissi her iki bacağı da giderek daha fazla dolduruyor. Gevşeme, huzur, pasiflik ve tefekkür.
4. Çalışma kapasitesinin yenilenmesine katkıda bulunan bir durumu zihinsel olarak hayal edin (nehir kıyısında, deniz kıyısında, ormanda vb. Dinlenme). Aynı zamanda, iyileşme süreçlerini nefes alma ritmiyle ilişkilendiren otojenik bir daldırma durumunu sürdürmek de önemlidir: nefes alma rahatlamayla, huzurla dolar, derste kullanılan görüntüleri aydınlatır ve her nefes vermeyle birlikte rahatlama tüm vücuda yayılır. vücut, her nefes verişte yorgunluk ve olumsuz duygular bedeni terk eder.

Dersin bu aşaması 5 ila 30 dakika sürer. Otojenik eğitimin önemli bir kısmı, sonunda kendinize karar verecek bir zihniyet vermenizdir. genel hatlar dersin bitiminden sonra sahip olunması arzu edilen durum (tazelik, canlılık, enerjik hareket etmeye hazır olma vb.)

Standart şemaya göre aktivasyon. Egzersiz yaklaşık 10-40 dakika sürer.

Otojenik daldırmaya girmeyi kolaylaştıran görseller ve ifadeler:
1. Huzur ve sükunet beni dolduruyor.
2. Huzur beni yumuşak bir battaniye gibi sarıyor.
3. Bu tatille ilgili olmayan her şey benim için önemsiz ve kayıtsız hale geliyor.
4. İçimi dolduran iç huzurun bedenime, ruhuma olumlu etkisi var,
5. Zamanın nasıl geçtiğini bilmiyorum, acele edecek yerim yok.
6. Kendi kendime yoğunlaşırım.
7. Her şey sanki kendi kendine oluyor.
8. İçimi hoş bir iç huzur dolduruyor.
9. Eller ve ayaklar dökme demir ağırlıklar gibi ağır ve hareketsizdir.
10. Şeffaf bir kubbe beni dış dünyadan ayırıyor, etrafımda bir güvenlik bölgesi oluşturuyor ve yabancı sesleri boğuyor.
11. Gevşemiş kaslardan beyne giderek daha az uyarı gönderilir ve kolların ve bacakların konumunu belirlemek giderek zorlaşır.