Tensör fasya latası. Uyluk egzersizlerinin tensör fasyası lata.

Tensör fasya lata- Tensör fasya lata, m. Düz, hafifçe uzatılmış bir kas olan tensör fasya lata, pelvisin anterolateral yüzeyinde yer alır; uzak ucu uyluğun fasya latasına dokunmuştur. Kas iliakusun dış dudağında başlar... ... İnsan Anatomisi Atlası

tensör fasya lata- (m. tensor fasciae latae) fasya latanın bölünmesinde uyluğun yan yüzeyinde yer alan bir kas. Superior anterior iliak omurgadan başlar ve iliak omurga ile iç içe geçerek bağlanır. kaval kemiği yolu. Fonksiyon çekiyor... ... İnsan anatomisine ilişkin terim ve kavramlar sözlüğü

Uyluğun kasları ve fasyası, sağ- Önden görünüm. anterior superior iliak omurga; kasık bağı; spermatik kordon; büyük Safen ven bacaklar; addüktör kasları; sartorius; rektus femoris kası; fasya lata (kalçalar); Vastus medialis; patella ve deri altı... İnsan Anatomisi Atlası

Alt kaslar ... Vikipedi

Biceps femoris kası ... Vikipedi

Quadratus femoris kası ... Vikipedi

Uyluk kasları, sağ- Önden görünüm. iliak pektineal ark; kasık bağı; pektineus kası; addüktör longus; ince kas; sartorius; addüktör magnus; Vastus medialis; patellanın medial asıcı bağı; İnsan Anatomisi Atlası

Alt ekstremite kasları - … İnsan Anatomisi Atlası

PELVİK UZUV- Pirinç. 1. Sığırların krup ve pelvik ekstremite kasları (yan yüzey). Pirinç. 1. Sığırların krup ve pelvik ekstremite kasları (yan yüzey): 1 gluteus medius; 24 gluteal… … Veteriner ansiklopedik sözlüğü

Omurilik sinirleri- Omurilik sinir çiftlerinin sayısı ve lokalizasyonları segmentlere karşılık gelir omurilik: 8 servikal, 12 torakal, 5 lomber, 5 sakral, 1 kuyruk sokumu çifti. Hepsi omurilikten arka duyu ve ön motorla ayrılır... ... İnsan Anatomisi Atlası

Kalçalarınızı nasıl pompalayacağınızı veya iyi bir koordinasyonla doğru egzersizleri nasıl yapacağınızı öğrenin.

Gittikçe daha fazla kız ve kadın kas tonusu kazanmak, zayıflamak için fitness kulübüne geliyor fazla kilolu ve kıçını şişir. Bunun neyle bağlantısı var? İlk iki hedefte her şey açıktır; bunlar nesnel olarak kişinin sağlığını ve gençliğini etkiler (uygun eğitimle). Ancak popo ile her şey göründüğü kadar net değil.

Son zamanlarda şişirilmiş eşekler hakkında çok fazla propaganda yapılıyor; en önemli şey olan sağlık unutularak, yüksek bir güzellik ve moda seviyesine yükseltildiler. Sağlık, bir kişinin çekiciliğinin göstergelerinden biridir. Sağlık sadece sağlıklı bir bedende değil, aynı zamanda sağlıklı bir ruhta, bilinçte, enerjide, içsel mutlulukta, neşede ve dünya sevgisinde de ifade edilir.
Dersler her şeyden önce sağlığı iyileştirmeyi veya korumayı amaçlamalı, kilo vermeyi, kazanmayı değil kas kütlesi veya kalça büyütme. Eğitim, vücudun patolojilerine ve hastalıklarına neden olabilecek tüm vücut sistemleri için ciddi bir strestir. Düzgün planlanmış ve dozlanmış bir eğitim süreciyle (tüm vücut sistemlerinin adaptasyon ve restorasyon fizyolojisi dikkate alınarak), bu riskler en aza indirilir - bu kondisyondur.
Pekala, şimdi "popo güzelliğine" ve bu tür şekil ve boyutların yapımına geçelim. Artık medyanın yaptıklarını kandırıp satmayacağım, gerçekleri paylaşacağım.
"Beşinci noktanın" şekli kalçalarla ilgili birkaç kas tarafından oluşturulur - bunlar gluteus maximus, gluteus medius ve minimus ve tensör fasya latadır.

1. Gluteus maximus, iliumun gluteal yüzeyinde ve sakrum ve koksiksin arka yüzeyinde başlar. Gluteal çizgiye bağlanır uyluk kemiği ve iliotibial sistem (fasya). Fonksiyon - kalçanın uzatılması ve supinasyonu, üst lifler kalçanın kaçırılmasına yardımcı olur ve alt lifler kalçanın kaçırılmasına katılır.
2. Gluteus medius ve minimus iliumun dış yüzeyinden kaynaklanır ve femurun büyük trokanterine bağlanır. Görevleri kalça abdüksiyonu, adduksiyon, supinasyon, pronasyondur. İşlevsel olarak, yürürken ve koşarken pelvisi kalçaya göre stabilize ederler.
3. Tensör fasya lata iliak krestten kaynaklanır ve tibianın lateral kondiline bağlanan iliotibial yola yapışır. Fonksiyon: Uyluğun fasya latasını gerer ve diz eklemine etki ederek kalçayı esnetir, dizi stabilize eder, kalçayı abduksiyona getirir ve hafifçe pronasyona getirir.

Kasların anatomik konumuna ve biyomekaniğin temelleri bilgisine uygun olarak gerekli egzersizleri seçebilirsiniz. Bu konuya diğer yazılarımızda değineceğiz.

Konuya devam edelim. Bu kasların şekli ve konumu değiştirilemez; bu genetikten kaynaklanmaktadır, ancak boyutlarını artırmak ve tonlarını iyileştirmek, onlara şişkinlik, kaldırma ve belirginlik kazandırmak mümkündür.

Pelvisin eğimi sırtın alt kısmında bir eğri oluşturur ve aynı zamanda daha sağlıklı ve anatomik olarak doğru bir eğimle değiştirilebilir, böylece omurga sağlıklı olur. Uyluğun arkasındaki kasların normal bir duruma gerilmesi önemlidir; genellikle hipertonisiteye sahiptirler ve kısalır ve alt sırtın kavislenmesine izin vermezler.

Pelvisin geriye doğru aşırı eğilmesiyle sırtın alt kısmı daha az içbükey hale gelir, poponun boyutu görsel olarak büyük ölçüde azalır, kas korsesi zayıflar, kalça bağları zarar görür ve kifoz ortaya çıkar. göğüs bölgesi(kambur durmak) ve başı öne doğru hareket ettirmek duruş ihlalidir.

Pelvisin aşırı öne eğilmesiyle lomber lordoz (belin alt kısmında bükülme) artar, sırt düz olabilir, kas korsesi zayıftır, bunun sonucunda alt sırtta büyük bir yük oluşur ve telafi - düz bir sırt veya artan kifoz - aynı zamanda duruş ihlali.
Bütün bunlar gluteal kasların şeklini düzeltebilir ve iyileştirebilir. Tamamen düz bir popo, genetiğe, kişinin azmine ve antrenörün profesyonelliğine bağlı olarak birkaç ay veya yıl içinde uygun bir eğitimle dışbükey bir popoya dönüşebilir.

Birçoğu için büyük bir zorluk var - kalçaları kasamama ve uygunsuz eğitim. Kişi gluteal kasları nasıl çalıştıracağını bildiğinde teknik doğrudur. Aksi takdirde bacaklar büyür, gluteal kaslar yerine, kendi hislerine güvenerek ya kalçalarla ya da hamstringlerle karıştırılan uyluğun addüktör kasları büyür.
Sonuç, aşağıdaki resimdir (resme bakınız) - kalçaların çalıştırılamaması ve egzersizlerde anatomi ve biyomekaniğin bilgisizliği nedeniyle bacaklar aşırı hipertrofiktir (pompalanır). Ancak bunu öğrenmek göründüğü kadar kolay değil, motor beceri zaten korunmuş, yeniden eğitim yeni bir şey öğrenmekten daha zor.

Uyluğun büyük, uzun ve kısa addüktör kaslarına bakalım - olup bitenlerin suçluları cehaletle birleşiyor.
Uyluğun addüktör majör, longus ve brevis kasları başlar. kasık kemiği ve iskiyal tüberozite ve uyluğun dorsal (arka) yüzeyine daha yakın, femurun medial (iç) yüzeyine bağlanır. Fonksiyon kalçanın adduksiyon ve supinasyonudur ve ayrıca kalçanın ekstansiyon (addüktör magnus) ve fleksiyonunda (addüktör longus ve brevis) rol oynarlar.

Gluteus maximus ve hamstringlerle yapılan egzersizler sırasında bu kaslar karışır ve gluteal kaslarla tam olarak çalışamazsanız yükün bir kısmı onlara düşer. Gluteal kaslardan daha küçüktürler, hipertrofi daha kolay olur, uyluğun iç ve arka yüzeyi artar ve kalçaların tüm dışbükeyliği sıfıra indirgenir. Arka planda değil doğru egzersizler(ve bunların dozajı, planlaması), egzersizlerde kalçayı kasma yeteneği olmadan uyluğun ön ve arka yüzeyi büyür.

Sıklıkla duyumların gerekli kasların çalışmasının açık bir göstergesi olmadığını söylerim; duyumlar aldatıcıdır. Bu sadece kalça veya diz arkası kasları için değil, birçok kas grubu için geçerlidir. Ve kas ağrısı onların büyüyeceğinin göstergesi değil çünkü buna göre oluyor çeşitli nedenler ve bir kas büyüme uyarıcısı değildir.

Kas kütlesi kazanma kuralı, aşırı yağ bileşeniniz yoksa, gluteal kasları (beslenme, iyileşme, günlük rutin ve antrenman kombinasyonu) artırmak için de uygundur. Fazla kilonuz varsa kurutmanız gerekir, yani. ağırlıklarla çalışın ve yağ yakın.

Bir diğer konsept ise Brezilya poposu. Subgluteal kıvrımların, gluteus maximus kaslarının iyi tanımlanmış hatlarına sahip yuvarlak şekiller. İşin sırrı, hiçbir sır olmamasıdır, sadece sağlıklı, dengeli beslenmeniz ve ağırlık antrenmanı yapmanız, aerobik veya dansa gitmemeniz, ağırlıkların önemli olması ve kalçalarınızı kasma yeteneğinizin olması gerekir. yüksek seviye. Kalçaları büyüttükten sonra kurutmak gerekir - vücudun yağ bileşenini azaltmak, böylece kalçanın istenen net taslağının ortaya çıkması gerekir.

Önemli konu sağlık ve duruşla ilgilidir. Hiçbir durumda spor salonuna gelip sadece kalçanızı veya bacaklarınızı çalıştırmayın; duruş bozukluğu ve omurga sorunları yaşanacaktır. Kompanzasyon olmaması için tüm kas gruplarını dengeli kullanmak gerekir ve zayıf noktalar kas-iskelet sisteminde. Yükü ve iyileşmeyi doğru hesaplayarak tüm kas grupları için egzersizler yapmanız gerekir.

Kas tonusu için antrenman, fitnessta kas kütlesi kazanmaktan neredeyse hiç farklı değildir; burada da bireysellik ilkesini ve kontrendikasyonları dikkate alarak uygun ağırlıklarla çalışmanız gerekir. Kas kütlesini artırmaya çalışırken kas tonusu da oluşur ve kaslar aniden şişemez veya pompalanamaz - bu, özellikle düşük testosteron seviyeleri nedeniyle kızlar için çok uzun ve zor bir süreçtir. Buradan itibaren ağırlıklardan korkmamalısınız, güzel bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaktır. iyi ruh hali, neşe, neşe.

Özetleyelim:
-Gençleşme, kıçını şişirme, kilo verme modası en önemli şeyi, sağlığı kaybettirdi. Antrenman sağlığı iyileştirmeli ve başka bir amaç uğruna ona zarar vermemelidir, kondisyonun özü budur.
- Kalçaların güzel olması genetik ve doğru beslenme ya da kötü genetik meselesidir ama sıkı çalışma V spor salonu, azim ve sabır, özellikle kalçalarla çalışma yeteneği ve dengeli, rasyonel beslenme.
- Omurganın sağlığını korumak için pelvik eğimin aşırı değil doğru olması gerekir.
- Her zaman duyulara güvenemezsiniz; belirli kasların hangi egzersizde çalıştığını anlamak için anatomi ve biyomekanik bilgisine rehberlik etmeniz gerekir. Günümüzde çalışan kas gruplarıyla ilgili pek çok yanılgı mevcut ve yüksek riskler onları "kullan".
- Kötü duruş ve zayıflığın ilerlememesi için tüm büyük kas gruplarının antrenmana dahil edilmesi gerekir. güvenlik açıkları omurgada, fasyada, bağlarda.
- Spor salonunda kas kütlesi kazanmak için yapılan beden eğitimi, başlangıçta birçok kız ve kadının çabaladığı kas tonusunu (fitness'in tüm antrenman ilkelerini dikkate alarak) yaratır. Heyecanlan dişiçok zor, bu yüzden yükten korkmayın.
Burada değinmediğim tüm konulara başka yazılarda değineceğim.

Abdüktörleri (kalçanın abdüktör kasları), kalçaları, tensör fasya latayı ve bacağın ekstansör kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizler diz eklemi(vastus lateralis kası).

Evde dış uyluk için egzersizler

Evde uyluğun dış kısmındaki yağları hızlı bir şekilde çıkarmak ister misiniz? Arıyor etkili egzersizler dış uyluklarınızı şişirmek için mi? Burada! Bu yazıda size gerekli kas grubunu güçlendirebileceğiniz bir dizi egzersizden bahsedeceğiz. Unutmayın: düzenli eğitim, egzersiz tekniğine bağlılık ve doğru mod Beslenme maksimum sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Tavsiye. Bir dizi egzersize başlamadan önce ısınmak için biraz zaman ayırın. Antrenmanınızın başında yapacağınız 5-10 dakikalık kardiyo, kaslarınızın ısınmasına ve gereksiz yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır.

UYLUĞUN DIŞ YÜZEYİNE YÖNELİK EGZERSİZ SETİ

Egzersizler	Setler	Tekrarlar/Süre
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Egzersiz etkili bir şekilde çalışmanıza yardımcı olur dış uyluk. Ek olarak yüklendi iç yüzey kalçalar.

Teknik:

Kollarınız düz ve bacaklarınız dizlerden bükülmüş halde dört ayak üzerinde durun.
Nefes alırken bırakın sağ bacak kenara çekin ve sabitleyin. Uyluk yere paraleldir.
Nefes verirken bacağınızı yavaşça indirin.

Tekrar sayısı: 3 set 20-25 tekrar.

İpucu: Zamanla yükü artırmak için bir dambıl (uyluğun kıvrımına ve bacağın alt kısmına yerleştirilmiş) kullanabilirsiniz. Dambıl ile egzersiz yaparken, çalışma sayısı kadar tekrardan sonra ağırlığı kaldırabilir ve 10-15 sarsıntı hareketi daha yapabilirsiniz. Bundan sonra diğer bacağın antrenmanına geçin.

Dış uyluğu eğitmek için egzersiz yapın. Ek olarak gluteal kaslar, quadratus lumborum kasları ve sırt ekstansörleri de yüklenir. Statik durumlarda kollar gerginleşir (bir desteğe tutunur).

Teknik:

Yumuşak bir koltuk veya bank bulunan bir sandalyeye karnınızın üzerine yaslanarak uzanın. Vücut karın kasları sayesinde dengelenir.
Ayaklarınızı bir arada tutarak bacaklarınızı düzeltin.
Nefes alırken bacaklarınızı yukarı kaldırın ve 1 saniye bekleyin.
Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrar sayısı: 3 set 15 tekrar.

Evde midenizi dinlendirmek için yan yana dizilmiş yumuşak koltuklu sandalyelerden yararlanabilirsiniz. Ek yük ile egzersiz yapmadan önce kalça ekleminin yaralanmasını önlemek için ağız kavgası, yerinde adım atma ve pelvisin dönmesinden oluşan bir ısınma yapılması gerekir.

Tavsiye: Yükün omurgadan kalça eklemine kayması nedeniyle, sırt ağrısı ve omurga gerginliği için egzersiz önerilir - ilişkili hastalıkların önlenmesi için hareketsiz hayat. Sırt problemi olan sporcuların bu egzersizi yapmadan önce mutlaka hekime danışması gerekmektedir.

Dış uylukları, kalçaları ve baldırları çalıştırır ve esnetir. Zamanla ağırlık veya dambıl kullanılarak zorluk artırılabilir.

Teknik:

Başlama pozisyonu: ayaklar omuzlardan daha geniş, ayak parmakları yanlara dönük, sırt düz.
Nefes alırken, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde pelvisinizi yavaşça indirin.
Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrar sayısı: 3 set 15-20 tekrar.

İpucu: Performansı gerçekleştirirken dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine çıkmadığından emin olun.

Egzersiz kuadrisepsleri, gluteal kasları, hamstringleri ve baldır kaslarını hedef alır.

Teknik:

Ellerinizi kemerinizin üzerine veya başınızın arkasına koyun. Sırtınızı düz tutun.
Nefes verirken diziniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacağınızla öne doğru hamle yapın. Ancak ayak parmağının ötesine geçmemelidir. Geride kalan ikinci bacak ayak parmağına dayanır ve dizden bükülür.
Nefes alırken öndeki bacağınızın topuğuyla itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Denge sağlamak için çalışan bacağın parmak ucu hafifçe eğimli olabilir.

Tekrar sayısı: 3 set 15 tekrar.

Tavsiye: Hamle ne kadar geniş olursa kalçalar o kadar fazla çalışır. Bacakların konumu ne kadar dar olursa kuadriseps kasları o kadar fazla etkilenir.

Düşük kalorili bir diyetle birlikte düzenli egzersiz yapıldığında antrenmanın etkisi daha hızlı ortaya çıkacaktır. Diyetinizi normalleştirin ve egzersiz için belirli bir zaman seçin. Belirli bir programa sadık kalın.

Egzersizlerin dış uyluğa yönelik etkisi doğrudan yalnızca düzenliliklerine değil aynı zamanda uygulama tekniğine de bağlıdır. Özellikle evde yapıldığında. Ayna karşısında egzersiz yaparken tekniğinizi izleyin.
Kaslar antrenmandan sonra dinlenme sırasında büyür, bu nedenle egzersiz ve dinlenme arasında geçiş yapmayı unutmayın. Açık başlangıç aşaması Haftada 3-4 defadan fazla egzersiz yapmamanızı öneririz. Antrenman sayısını artırmadan önce antrenörünüze danışın.
İlk sonuç 4-8 hafta içinde ortaya çıkacaktır, bu nedenle ilk antrenmandan sonra istenilen hedefe ulaşılamazsa cesaretiniz kırılmasın. Hedef kaslar çok ağrıyor olsa bile.
Her antrenmana 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın ve bitirin. Antrenmandan önce kasların ısınmasına, sonrasında ise vücudun normal çalışma moduna dönmesine yardımcı olur.

Abdüktörleri (uyluğun abdüktör kasları), kalçaları, tensör fasya latayı ve ayrıca diz eklemindeki alt bacağın ekstansör kasını (vastus lateralis kası) çalıştırmaya yönelik egzersizler.

ile kombinasyon halinde doğru beslenme ve aerobik egzersizler yağ birikintilerini azaltır ve güzel bir bacak silueti oluşturur.

Kalçanın şekli kalıtıma bağlıdır. Ancak egzersizlerin yardımıyla daha tonlu, güçlü ve elastik hale getirilebilir. Ayrıca, güçlü kalça kaslarına sahip olmak, dar kot pantolonla harika görünmenizi sağlamanın yanı sıra koşma ve atlama performansınızı da gözle görülür şekilde artırmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için gluteal kaslara ek olarak omurga erektör kaslarını ve uyluk arkası kaslarını da eğitmeniz gerekir. Her üç grup da aynı anda çalışıyor, dolayısıyla bunlardan birinin gelişmemesi durumunda sakatlanma riski artıyor. Diz arkası kaslarınız ve bel kaslarınız güçlüyse gluteal kaslarınız daha verimli çalışacaktır.

Kalçalar için en iyi egzersizler squat, hamle ve deadlift'tir. Kalçalarınızı bacaklarınızla aynı gün çalıştırmak en iyisidir, çünkü squat yaparak hem bacak kaslarınızı hem de kalçalarınızı eşit şekilde çalıştırırsınız. Gluteal kaslarınızın maksimum yük almasını sağlamak için mümkün olduğunca alçakta çömelin. Akciğer yaparken daha geniş bir adım atmanız gerekir, çünkü dar bir adımla yük kuadrisepslere kayacaktır. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı haftada bir kez, 3-4 sette 2-3 egzersiz yaparak (eğitiminize bağlı olarak) çalıştırın. Her yaklaşımdaki tekrar sayısı 8-12'dir. Bu basit tavsiyeleri takip edin ve sadece ön tarafınız değil arka tarafınız da her zaman iyi durumda olmak için kalçalarınıza düzenli egzersiz yapın.

Tensör fasya lata, işlevini yerine getirmek için uyluğun dış tarafını kaplayan geniş bir fibröz doku tabakasını gerer. Fasya lata ve merkezi tendonu, bunun ve gluteus maximus kaslarının kuvvetini kalça ve dizine iletir. Tensör fasya lata diz ve kalçanın fleksiyonuna yardımcı olur. Aynı kas kalçanın öne ve yana kaldırılmasında ve bacağın içe doğru döndürülmesinde de görev alır. Yürüme ve koşma sırasında leğen kemiğinin ve dizlerin stabilizasyonunda görev alır. Koşucularda ve atletizm sporcularında bu kaslar oldukça gelişmiştir. Oturma pozisyonunu değiştirmek de bu kasların katılımını gerektirir.

Belirtiler

Tensör fasya latadaki tetik noktalar, büyük trokanterin hemen önündeki kalça ekleminde ağrıya neden olur (Şekil 9.1). Tetik noktaların bulunabileceği iki yer vardır; biri önde, doğrudan leğen kemiğinin altında, ikincisi ise ilkinin iki ila üç santimetre arkasında. Bazı durumlarda ağrı uyluğun dış kısmı boyunca dizine kadar uzanabilir (gösterilmemiştir). Aynı zamanda derin de olabilir donuk ağrı kalça bölgesinin arkasında, o taraftaki iskiyum ile büyük trokanter arasında (gösterilmemiştir). Tetik noktaların etkisiyle kısalan kas, kalçanın düzleştirilmesini zorlaştırır ve kişinin daha yavaş yürümesine neden olur. Kalçalarınız ve dizleriniz hafifçe bükülmüş halde durmanız gerekir. Tensör fasya latasındaki tetik noktalar en aktif durumdayken geriye yaslanmak neredeyse imkansızdır.

Gerilmiş kas pelvik kemiğe baskı yapar, leğen kemiği ileri doğru hareket eder ve alt sırtta doğal olmayan bir eğri ortaya çıkar. Aynı etki kısaltılmış bacak izlenimi yaratabilir. Uyluk çok hassas hale gelir ve üzerine yatmak zorlaşır. Tensör fasya latadaki tetik noktalardan kaynaklanan ağrı, kalça bursiti veya kalça kıkırdağının incelmesinin bir işareti ile karıştırılmıştır.

Sebepler

Aşırı yürüme, koşma veya tırmanma, tensör fasya lata üzerinde aşırı strese neden olur. Aşırı yüklenme, kasların kısalmış durumda kalması nedeniyle sonraki oturmanın tetik noktaların oluşumuyla bitmesine neden olur. Dizleriniz yukarıda uyuduğunuzda da aynı şey olur. Düz olmayan zeminde yürürken veya koşarken bu kaslar daha da gerginleşir. 10. Bölüm'de tartışılan, yıpranmış ayakkabılarla yürümeyi veya Morton'un ayağının neden olduğu ayak dengesizliğini telafi etmek için daha çok çalışmak zorundalar. Tensör fasya lata kasları, ayaklarınızın üzerinde durduğunuzda devreye girer. Yürürken ağır bir yük taşıyorsanız ve fazla kilonuz varsa gereksiz stres yaşarlar. Bu kaslar sizi rahatsız ediyorsa uzun süreli oturmaktan kaçının. Kalçalarınızda hareket kısıtlılığı belirtileri varsa kambur pozisyonda oturmamaya veya cenin pozisyonunda uyumamaya dikkat edin. Lütfen yürümenin, koşmanın ve diğer fiziksel egzersiz elastikiyet ve esneklikten yoksun kaslar için çok zararlı olacaktır. Kalça eklemlerinizin durumunu izleyin. Hareket kabiliyetinin kısıtlanması, tetik noktaların varlığının açık bir işaretidir. Tetik noktaları olan herhangi bir kasın aşırı yüklenmesi, bu noktaları hızla harekete geçirir ve ağrıdan kaçınılamaz.

Tedavi

Kasları ayrı ayrı kasarak tensör fasya latanın göbeğini bulmak için, önce büyük trokanterin, yani kalçanızdaki kemik çıkıntının yerini belirleyin. Şekil 8.22 size yardımcı olacaktır. Parmağınızı büyük trokanterin önüne yerleştirin ve vücudunuzun ağırlığını ayaktan ayağa aktarın (Şekil 9.2). Kas sırasıyla şişer ve düşer. Dizinizi veya ayağınızı içe doğru döndürürseniz veya bacağınızı yana doğru kaldırırsanız kas da kasılacaktır. Tensör fasya lata çok yoğun çalışan bir kastır. Parmaklarınızla bu kasın derin masajını yapmak mümkün olmayacak, gerekli kaldıracı yaratmayacaklar, ancak Tera Keynes cihazı duvara bastırılan bir tenis veya lakros topu gibi bununla başa çıkacak (Şekil 9.3). (Şekil 9.4). Tetik noktalar bu kasın derinliklerinde bulunabilir. Uyluklarda kalın bir yağ tabakası varsa daha da küçük ve daha sert bir top kullanabilirsiniz. Topu büyük şişin önüne yerleştirin ve sıkıca bastırın. Hangisi sizin için daha rahatsa, topu kas lifleri boyunca veya boyunca yuvarlayın. Tipik olarak tensör fasya lata ile birlikte diğer birçok kas da tetik noktalardan etkilenir. Kalçalarınızda ağrı veya sertlik varsa, Dış Uyluk ve Kalça Ağrısı adı verilen Tetik Nokta İndeksinde listelenen tüm kasları keşfedin. Uyluğun dış kısmındaki iliotibial banttaki gerilimin tensör fasya lata ve gluteus maximus kaslarının içlerindeki tetik noktalardan kaynaklandığından emin olun. Bu bölgedeki hassasiyetin, kuadriseps femoris kasının bir parçası olan altta yatan Vastus Lateralis kasının tetik noktalarından kaynaklanma olasılığı daha yüksektir.