İkincisi büyük olasılıkla koşularımın sonucudur)
Bugün kendime iddialı hedefler koydum; ayda 5 dakikalık bir hedef.
Bu çubuk ve göbek kasları, Sağlıklı Yaşam Tarzı ve PP uygulayıcılarının tüm kulaklarını şimdiden çınlattı. Ama hala bilmiyorum, ben sadece bir zavallıyım. Tamam, bu seviyede çok hızlı bir şekilde ustalaşacağım ve ayda 5 dakikaya hemen ulaşacağım!Sonuçları buraya yazıyorum.
Yani uzun süredir başarılı bir şekilde koşuyor olmama rağmen uzun süredir trendin içinde değilim çünkü plank hakkında konuşurken övünecek bir şey yok. Dakikalara, pozlara diyecek sözüm yok! Susuyorum ve hemen tüm otoritemi kaybediyorum, çünkü “….bar olmadan sporcu bile değilsin, KİMSE değilsin!”
Daha erken olmaz dedi ve bitirdi:
Google Play'den bana tahtanın sihirli büyüsünü öğreteceğine söz veren dört uygulamayı hemen yüklüyorum.
Onları bir gün boyunca test ediyorum ve en uygun olanı seçiyorum - "PLANKA - fitness zamanlayıcısı",
Bir aylık derslerin sonunda 5 dakikalık bir hedef belirliyorum, egzersizleri yapıyorum ve ilerlememi takip ediyorum.
Bir ay sonra sonucu paylaşıyorum.
Bu arada, yaza kadar yağ yüzdemi de biraz azaltmayı umuyorum; sonuçta statik plank, klasik mekik egzersizinden daha fazla kalori yakar.
Şimdi uygulama hakkında daha fazla ayrıntı.
Özetle program, tamamlanan egzersizleri belleğe kaydetme özelliğine sahip resimli bir kronometredir. Resimler gayet net. Kullanışlı egzersiz başlatma menüsü ve çok net ayarlar.
Plank, evde iyi bir fiziksel forma girmenizi sağlayan çok popüler bir egzersizdir. Günde sadece birkaç dakika ayırdığınızda kaslarınız güçlenecek ve genel durum iyileşecektir. Uzun süredir formda olanlar için bir dizi kombinasyonu denemenizi öneririz. farklı pozlar- Bu, normal plank hareketinden etkilenmeyen kasları yüklemenize ve çalıştırmanıza olanak tanır. Fitness zamanlayıcımız ev egzersizleri için vazgeçilmez bir araçtır.
Programın özellikleri:
Egzersiz geçmişini kaydetme,
Grafikleri çizmek çeşitli türler sıralama (aylar, haftalar, günler),
Alıştırmalarla ilgili ayrı bir girişi silme olanağı (örneğin, hatalı uygulama/istatistiklere giriş),
Egzersizler arasında ve başlangıçtaki duraklama süresinin ayarlanması,
FAVORİMİM günlük egzersiz için bir hatırlatma zamanı ayarlamaktır - UNUTMAYACAKSINIZ VEYA UYUMAYACAKSINIZ!
Kendi setlerinizi oluşturma - egzersiz süresini ve duraklama süresini ayarlayarak tahta kombinasyonları.
Programda yeterli sayıda tahta türü var:
Yeni başlayanlara 10 saniye ile başlamaları tavsiye edilir. İlk seferde 30 saniyeyi başardım ve hızlı bir şekilde normal plank ve dirsek plank kombinasyonuna geçtim (her egzersiz yarım dakika).
Sonuçta benim için ve bel fıtığım için çok önemli olan sırt kaslarımı güçlendirmek bana ne gibi bir bonus kazandıracak. Çünkü daha önce yaptığım gibi (bir iplikatör ve bezle) fıtığı tedavi etmek/iltihabı hafifletmek bir şeydir, ancak ağrıyı önlemek başka ve daha önemli bir şeydir.
Uygulamanın en büyük avantajı basitliğidir! Gereksiz hiçbir şey yok, her şey sezgisel. Ve en önemlisi motivasyonu çok iyi veriyor!
Artık bir hafta öncesine kıyasla benim için çok kolay hale geldi. Günde bir kez değil üç kez plank yapmaya başlıyorum.
Yani 16 Mart’ta “görüşürüz”, yani kalan iki hafta boyunca “burun kanaması” ama her seferinde 5 dakika tahtada durmak zorunda kalıyorum!
GÜNCELLEME: Yani bugün 16 Mart ve başardım - tam olarak bir ay ve 32 ders(günde bir tane, ama bunu birkaç kez ve günde iki kez yaptım) 30 saniyeden 5 dakikaya plank. Dün ciddiyetle 5 dakika boyunca tahtada durdum! Kendimle gurur duyuyorum!...
Sonuçlar: Kesinlikle daha belirgin hale geldim. Ve evet, aynı meşhur küpleri midemde de gördüm. Bugün onlar için bir fotoğraf çekimi ayarlayacağım)
Bu ay fıtık beni rahatsız etmedi. Bunun sadece barın fazileti olduğunu söyleyemem ama barın fıtığa bir zararı olmadığı çok açık.
Bir gün bile kaçırmadım, uygulama çok disiplinli. Ve duraklatma düğmesini hiç kullanmadım.
Ağırlık... Burada hiçbir şey söyleyemem çünkü raporlama ayının başında kendimi tartmadım, ancak ilgilendiğim son şey ağırlık, bununla ilgili hiçbir sorun yok - vücut kalitesi ve rahatlama benim için daha önemli. Bu yüzden plank'ın karın kaslarıma ne yaptığını gördükten sonra devam etmem gerektiğine karar verdim, her gün plank yapmaya devam ediyorum, hala alt karın kaslarım üzerinde çalışmam gerekiyor.
Bir düşünün... günde birkaç dakika ve işte oradalar, küpler. Bükülme veya bacak kaldırma yok...
Salonun yakınına bile yaklaşmadım!
Bu uygulamayla ne kadar zamanında karşılaştım - yaza hala iki ay var, bu da yaza tamamen hazır olacağım anlamına geliyor!
"Plank" her gün için harika bir pozisyondur ve herhangi bir hareket bile yapmadan kaslarınız üzerinde çalışmanıza olanak tanır. Ancak ek yük istiyorsanız bu pozisyondan yan egzersizler yapabilirsiniz. Bunu şu şekilde yapıyor: Ayak parmaklarınız ve kollarınızın dirseğe kadar olan kısmı yere yaslanmalı, tüm vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde tamamen gergin ve düz tutmalısınız. Sadece on saniye bu pozisyonda durmanız ve ara vermeniz gerekiyor - daha sonra yaklaşımların süresini artırabilirsiniz. Peki “bar” size tam olarak ne veriyor?
Karın kaslarınızı geliştireceksiniz
"Plank" tüm karın kaslarını çalıştırmak için ideal bir egzersizdir çünkü bu pozisyonda kaslar çok gergindir. Karın kaslarınızı şişirmek istiyorsanız, o zaman “bar” kesinlikle egzersiz listesine dahil edilmelidir. Diğer egzersizler belirli kas gruplarına odaklanabilir ancak bu pozisyonla aynı anda tüm kas gruplarını çalıştırabilirsiniz ve bu maksimum verim sağlayacaktır.
Sırt veya omurga yaralanması riskinin azalması
Eğer sürekli plank yaparsanız iyi sırt kasları geliştirmenize olanak sağlar. Bu pozisyon sadece ağrıyı hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda daha sonra omurganıza ve genel olarak sırtınıza harika destek sağlayacak kasların güçlenmesine de yardımcı olur. Bu da ağır ağırlıklarla kuvvet egzersizleri yaparken bile yaralanma riskini büyük ölçüde azaltır.
Geliştirilmiş metabolizma
Plank, tüm vücudunuza meydan okumanın harika bir yoludur çünkü çoğu egzersizden daha fazla kalori yakar. Yani araba kullansan bile hareketsiz görüntü Yaşamak ve egzersiz yapmamak, plank kalori yakmanıza ve formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Üstelik uygulanması vücudunuz üzerinde olumlu etkisi olan metabolik süreçleri başlatır.
Geliştirilmiş duruş
Bu pozisyon aynı zamanda dik durmanızı ve duruşunuzu çok daha özgüvenli bir şekilde, hiçbir zorluk yaşamadan korumanızı sağlar. "Plank" zaten anladığınız gibi sadece karın kaslarını değil aynı zamanda sırt, omuz, boyun ve göğüs kaslarını da etkilediği için duruşunuzu her zaman koruyabileceksiniz. Bu nedenle, yalnızca kasıtlı olarak sırtınızı dikleştirdiğinizde değil, kesinlikle her zaman zarif olmak ve iyi bir duruşa sahip olmak istiyorsanız bu pozisyona kesinlikle dikkat etmelisiniz.
Geliştirilmiş denge
Hiç tek ayak üzerinde dik durmayı denediniz mi? Büyük olasılıkla bunu yapabildiniz, ancak yalnızca birkaç saniye için - sonra bir yandan diğer yana sallanmaya başladınız. Bunun nedeni sarhoş olmanız falan değil; sadece karın kaslarınızın sizi bu pozisyonda uzun süre tutacak kadar güçlü olmamasıdır. Plank yaparak dengenizi önemli ölçüde geliştireceksiniz, bu da size birçok sporda ve zorlu egzersizleri yaparken avantaj sağlayacaktır.
Geliştirilmiş esneklik
Esneklik, "tahta" yapmanın kilit noktalarından biridir, çünkü bu süreçte birçok kas grubu gerilir ve gerilir - omuzlar, kürek kemikleri, köprücük kemikleri, kalçalar, bacaklar, kollar vb. Side plank yaparsanız oblikleri de bu listeye ekleyebilirsiniz. Tüm bunlar size büyük bir avantaj sağlayacaktır çünkü esneklik herhangi bir işte başarının anahtarıdır. fiziksel aktivite ve yaralanmalara karşı mükemmel koruma sağlar.
Psikolojik Faydaları
"Tahta" sinirlerinizi bile etkileyebilir - bu pozisyon sakinleşmenize, rahatlamanıza ve stresi unutmanıza olanak tanır. Gün içinde kasların üzerindeki yük her zaman son derece yüksektir, bilgisayar başında bir sandalyede oturuyor olsanız bile kaslarınız sertleşebilir. Ve "bar" onlar için gerçek bir ilaç olacak ve aynı zamanda ahlaki stresinizi de hafifletecektir.
Plank.Ziyaret etmek spor salonu Haftada 2 kereden fazla yapamıyorum ama bu yük yeterli değil, evde çalışmam gerekiyor. Ve bu amaç için inanılmaz derecede faydalı bir egzersiz var - tahta. Zor olduğu kadar faydalıdır da ama günde 5 dakika dayanabilirsiniz.
Tahtayı her gün tamamlarsanız en az yedi hoş değişiklik yaşayacaksınız.
1. Çekirdek kaslarınız güçlenecek.
Çekirdek kaslar destek sağlar iç organlar. Ayrıca iyi duruşun desteklenmesine ve bel yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olurlar. Her gün plank yapmak öncelikle bu kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Üstelik tek bir egzersiz, merkezdeki tüm ana kas gruplarını aynı anda çalıştırır: enine kas - ağır ağırlıkların kaldırılmasına yardımcı olur; rektus kası - daha iyi zıplamaya yardımcı olur, aynı zamanda "küplerden" de sorumludur; eğik kaslar - belde yanal bükülme ve bükülme olanaklarını genişletin; kalçalar - sırtınızı destekleyecek ve güzel bir profil verecektir.
2. Sırt kaslarının durumu iyileşecektir
Plank yapmak, sırtınızda ve kalçanızda gereksiz stres oluşma riski olmadan çekirdek kaslarınızı geliştirmenize olanak tanır. Üstelik düzenli olarak plank yapmak vücudun sadece alt kısmını değil üst kısmını da güçlendirecektir. Bu sırt ağrısı riskini azaltacaktır.
3. Metabolizma hızlanacak
Plank, klasik karın egzersizlerinden (mekan ve mekik) daha fazla kalori yakar. Günde 10 dakikalık kuvvet antrenmanı bile metabolizmanızı hızlandırır. Ve yeterince uzun zamandır: Geceleri bile kalori yakılır. Kilo vermek isteyenler için güzel bir bonus.
4. Duruş gelişecek
Çekirdek kasların güçlendirilmesi boyun, omuzlar, sırt ve alt sırt üzerinde derin bir etkiye sahiptir. Plank'ı her gün yapmak onları içeride tutmaya yardımcı olacaktır. doğru pozisyon ve duruşunuzu geliştirin.
5. Denge duygusunu geliştirin
Tek ayak üzerinde ne kadar süre durabilirsin? Sadece birkaç saniye mi? Daha sonra karın kaslarınızı güçlendirmeniz gerekiyor. Tahta bu konuda yardımcı olacaktır.
6. Geliştirilmiş esneklik
Bar sayesinde omuzlara, kürek kemiklerine, köprücük kemiklerine, kalçalara ve hatta ayak parmaklarına bağlı kaslar ve bağlar gerilir. Yan plank ile obliklerinizi de çalıştırabilirsiniz. Tüm vücudunuzdaki esnekliğinizi artırarak, diğer tüm egzersizlerinizde ve günlük yaşamınızda ek faydalar elde edeceksiniz.
7. Psikolojik durumunuz iyileşecek
Tahtanın sinirler üzerinde özel bir etkisi vardır, aktif kasları güçlendirir. stresli durumlar. Çalışma koltuğunda geçen bütün bir günün ardından tüm vücudunuz uyuşur ve kendinizi gergin hissedersiniz. Sonuç olarak ruh haliniz kötüleşir, uyuşuk ve üzgün olursunuz. Günlük plank yapmak ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacak ve sinir sisteminiz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.
Örneğin burada bugün başlayabileceğiniz beş dakikalık bir kompleks var.
Tahtanın çok yönlülüğü şaşırtıcı. Çoğunluk fiziksel egzersiz belirli kas gruplarıyla çalışmayı hedefler ve diğerlerini göz ardı eder, bu da genellikle komik sonuçlara yol açar. Tahta, vücudu eşit şekilde güçlendirmenize ve iyileştirmenize olanak tanır; ne sırtınızı ne de bacaklarınızı ihmal etmez.
1, 5, 10 dakikalık plank - vücuda ne olacak?
Plankların vücut üzerindeki faydalı etkilerine bakalım. spesifik örnek. Araştırma örneği olarak klasik tahtaya dikkat edelim çünkü yeni başlayanların çoğu onunla çalışmaya başlar. Setlerin süresine bağlı olarak sonuçları not edin. Kilo vermek veya kasları çalıştırmak için plank pozisyonunda kaç dakika durmanız gerektiğini size söyleyeceklerdir.
1 dakika
Talimatları okudunuz ve doğru tekniği öğrendiniz, ayağa kalktınız ve haince titreyen karın kaslarınız ve titreyen bacaklarla karşılaştığınızda şaşırdınız! Bu şaşırtıcı değil - hazırlıksız bir kişi, aynı anda tüm kas gruplarına yönelik muazzam gerilimden çok çabuk yorulacaktır. Ama hoş bir şeyden bahsedelim: 1 dakikalık plank hareketi ile 5 kalori yaktınız, esnediniz ve kaslarınızı şaşırttınız. Kan dolaşımı iyileşir, kas korsesi güçlenir ve daha fazla oksijen alır. Yeni başlayanlar, hazırlıksız kasları aşırı zorlamamak için bu işarette durmalıdır.
5 dakika
5 dakikalık mükemmel planking, saygı duyulmaya değer bir sonuçtur. Bu süre zarfında 25 kalori yaktınız, ısındınız ve vücudunuzdaki her kas lifini gerdiniz. Kaslardan bahsetmişken. Rafta 5 dakika kaldıktan sonra, yeterli yük aldığınızı ve egzersizi durdurabileceğinizi gösteren "tıkanmaya" başlamaları gerekir.
10 dakika
Cesurların çılgınlığına bir şarkı söylüyoruz! Plank pozisyonunda 10 dakika ayakta durmak eğitimli bir vücut için bile zorlu bir sınavdır. 50 "ekstra" kaloriden kurtuldunuz, karın kaslarınız tam kapasite çalışıyor, duruşunuz daha dik, hareketleriniz daha özgüvenli hale geliyor. Kas liflerine yanlışlıkla zarar vermemek için bu noktada durmaya değer. Bugünlük bu kadar, dinlenin, bunu hak ettiniz!
Tavsiye: yaklaşımın süresini takip etmeyin. Kısa ama düzenli egzersiz, uzun ve yorucu egzersizden daha fazla fayda sağlayacaktır.
Optimum egzersiz süresi
“Çubuğu ne kadar tutman gerekiyor?” - muhtemelen fitness eğitmenlerinin veya sadece deneyimli ve eğitimli kişilerin karşılaştığı en yaygın soru. Bunun kesin bir cevabı yok, çünkü yaklaşmanın süresi vücudunuzun yeteneklerine bağlıdır - birisi 3 dakika rahatlıkla ayakta durabilirken, diğeri 30 saniye dayanamaz. Güçlü yönlerinizi ayık bir şekilde değerlendirerek, yalnızca fayda değil aynı zamanda zevk de getirecek en iyi seçeneği seçeceksiniz.
Ay için bir program yapıyoruz
Yaklaşımların süresi bireysel olarak seçilse de, genel öneriler Hala aylık eğitim programları var. Eğitim hacminin ve süresinin kademeli olarak arttırılmasından oluşurlar. Bu yöntemi uygulayarak mükemmel sonuçlar elde edecek ve vücudunuzu daha güçlü ve daha dayanıklı hale getireceksiniz. Klasik plank ve kısa yaklaşımlarla başlayalım. Ay sonuna dönüp baktığınızda yaklaşma sürenizi birkaç kat artırdığınızı görünce şaşıracaksınız.
Aylık eğitim planına başka bir örnek (belirli günlerde dinlenme ile):
| 1 gün - 20 saniye | 16. Gün - 2 dakika |
| 2. Gün - 20 saniye | 17. Gün - 2 dakika |
| 3. Gün - 30 saniye | 18. Gün - 2 dakika 30 saniye |
| 4. Gün - 30 saniye | 19. Gün - dinlenme |
| 5. Gün - 40 saniye | 20. Gün – 2 dakika 30 saniye |
| 6. Gün - dinlenme | 21 gün - 2 dakika 30 saniye |
| 7. Gün - 45 saniye | 22. Gün - 3 dakika |
| 8. Gün - 45 saniye | 23. Gün - 3 dakika |
| 9. Gün - 1 dakika | 24. Gün - 3 dakika 30 saniye |
| 10 gün - 1 dakika | 25. Gün – 3 dakika 30 saniye |
| 11. Gün - 1 dakika | 26. Gün - dinlenme |
| 12. Gün – 1 dakika 30 saniye | 27. Gün - 4 dakika |
| 13. Gün - dinlenme | 28. Gün - 4 dakika |
| 14. Gün - 1 dakika 30 saniye | 29. Gün - 4 dakika 30 saniye |
| 15. Gün – 1 dakika 30 saniye | 30. Gün – 5 dakika |
Plank'ta dururken vücudunuz çalışıyor!
Plank'ın her türlü spor egzersizinin yerini alabileceği veya sizi spor salonuna gitme ihtiyacından kurtarabileceği yanılsamasına kapılmayın. Belirgin kaslara ve ince bir vücuda emek ve ter yoluyla ulaşılması gerekecek, ancak plank'ın sadece bu süreci kolaylaştırmakla kalmayıp aynı zamanda bunu bir tür oyuna dönüştürdüğünü de bilin. Günde birkaç dakikanızı plank yapmaya ayırarak vücuda paha biçilemez bir hizmet vermiş olursunuz, sindirimi engellersiniz ve boşaltım sistemi ve aynı zamanda sırt ağrılarından da kurtulun. Sabah veya akşam plank'ta ayakta durmak sizin için acı verici bir zorunluluk haline gelmeyecek. Sağlığınızın hazineniz, sporun ise hazineniz olduğunu unutmayın. en iyi yol onu sakla.
Farklı türde dinamik çubuklara sahip bir video izlemenizi öneriyoruz:
Tahta yapmanın çarpıcı sonuçları: öncesi ve sonrası fotoğrafları
2. Tahtalar spor yaparken yaralanma riskini azaltır.
Düzenli kullanım sırasında yaralanmayı önlemek için fiziksel aktivite Yeterince güçlü karın kaslarına sahip olmak önemlidir. Plank, yoğun hareketler sırasında omurganızı ve kalçanızı koruyacak karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
3. Plank her yerde yapılabilir
Tahtanın en büyük avantajı herhangi bir düz yüzeyde yapılabilmesidir. Bunu yapmak için herhangi bir ekipmana veya çok fazla boş alana ihtiyacınız yok. Ve zamanınız sınırlıysa, tam bir antrenmanın yerini alacak bir plank yapabilirsiniz.
.jpg)
4. Plank yapmak metabolizmanızı hızlandırır
Her gün işten önce veya sonra plank yaparak hem metabolizmanızı harekete geçirirsiniz, hem de genel olarak hızı aynı seviyede kalır. yüksek seviye gün boyunca (ve hatta uyurken bile).
5. Plank yapmak duruşu iyileştirir
Plank, duruşu etkileyen karın ve sırt kaslarını güçlendirir. Plank sayesinde kaslar omurgaya en uygun desteği sağlayabilir, bu da daha dik durmanızı sağlar ve duruşunuz her seferinde daha iyi hale gelir. Bunun hakkında daha önce yazmıştık.
6. Planking esnekliği artırır ve sağlıklı eklemlerin ve kemiklerin korunmasına yardımcı olur.
Evet evet öyle düşünmedin. Plank her şeyi esnetmenize yardımcı olur arka gruplar kaslar - omuzlar, kürek kemikleri ve köprücük kemiklerinin yanı sıra kalça, kol, bacak ve hatta ayak kasları! Plank kişinin kendi vücut ağırlığını kullanan bir kuvvet egzersizidir. Bu, kaslara bağlı kemiklere baskı uygular ve onların kendilerini onarmalarını simüle eder.
7. Plank sizi rahatlatır ve ruh halinizi iyileştirir.
Plank pozu, neredeyse tüm gün oturma pozisyonunda olan ofis çalışanları için özellikle önemli olan boyun, omuz ve sırt kaslarının esnemesine ve gevşemesine yardımcı olur (ah, daha önce yazmıştık). Kuvvet antrenmanının depresyon semptomlarını hafiflettiği gösterilmiştir ve bazı fitness uzmanları plank yapmanın ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini, çünkü karın kaslarınızı ve sırtınızı güçlendirmenin kendinizi daha güçlü hissetmenizi sağladığını söylüyor.
Yükleniyor...