Saplı jimnastik tekerleği - karın kasları ve daha fazlası için egzersiz makinesi. En etkili ab roller egzersizleri

Sevgili okuyucular! Elbette siz de benim gibi bazı küçük detayların hayatımızı nasıl kolayca değiştirebildiğine defalarca şaşırmışsınızdır. Aşağıda tartışılacak olan jimnastik videosu da bir istisna değildir. Gerçek şu ki, bir tekerlek ve onun içinden geçen bir akstan oluşan bir yapı olan bu basit görünümlü simülatör, hem spora yeni başlayan bir kişinin vücudundaki tüm kas gruplarını güçlendirebilecek hem de sporcuya büyük faydalar sağlayabilecek kapasitededir. deneyimli sporcu.

İlk durumda, egzersizler jimnastik silindiri Vücut ağırlığı egzersizleri görevi gören kol, sırt, göğüs ve gövde kaslarını ve özellikle karın kaslarını geliştirebilir. Kasları zaten iyi durumda olan bir sporcu için jimnastik silindiri, sporcunun vücudunun mümkün olduğunca uyumlu ve estetik olarak gelişmesi sayesinde vazgeçilmez bir araç haline gelecektir.

Jimnastik silindirinin faydaları

Gym roller ile yapabileceğiniz egzersizler şunları içerir: bütün bir seri stajyerin vücudunu etkileyen belirgin faydalı etkiler:

• - İç ve dış karın kaslarının güçlendirilmesi. Bu, karın kaslarınızı daha belirgin ve şekilli hale getirirken aynı zamanda daha düz bir karın elde etmenize olanak tanır. Bu, iç karın kaslarının çalıştırılmasıyla başarılabilir. iç organlar mideyi görsel olarak dışbükey hale getiren şişkinlik;
• — Bağların ve tendonların çerçevesi güçlenir, bu da stajyerin gücünü artırır ve ağır ağırlıklarla veya dayanıklılık sınırında çalışırken yaralanma olasılığını azaltır;
• — Bel ve rektus dorsi kasları oldukça iyi çalıştırılmıştır, aksi takdirde bunlar yalnızca deadlift'te veya hiperekstansiyon yardımıyla kullanılabilir. Deltoidlere ve latissimus dorsiye büyük bir yük bindirilir ve üst omuz kuşağının tüm kaslarının çalıştırılmasının mükemmel tablosu tamamlanır.

Bununla birlikte, jimnastik silindirleriyle yapılan egzersizlerin serbest ağırlıkların veya klasik egzersiz makinelerinin yerini almadığını, yalnızca antrenmanınızı çeşitlendirmenin ve klasik kullanarak elde edilmesi zor kasları güçlendirmenin bir yolu olduğunu anlamak için spor ustası olmanıza gerek yok. eğitim yöntemleri. Mesele şu ki, jimnastik silindiri ile yalnızca kendi ağırlığınızla çalışırsınız ki bu, eğitimsiz bir kişi için zordur, ancak bir sporcu için bu, üçüncü antrenmandan sonra zaten alışkanlık haline gelecek ve artık ilerleme sağlamayacaktır.

Jimnastik videosu: herkes için egzersizler

Jimnastik silindiri ile antrenman yapmaya başlayan birçok kişi, bu simülatörün çok karmaşık olduğunu düşünerek birkaç gün sonra onu terk ediyor. Gerçek şu ki, bir kez ustalaştıktan sonra doğru teknik Onunla egzersizler yaparak, tüm egzersiz setini yalnızca birkaç hafta içinde nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenebileceksiniz. Doğru, merminin özelliği nedeniyle onunla yapılan egzersizler o kadar çeşitli değil, üç türe ayrılıyor:

• 1. Yeni başlayanlar için jimnastik silindiriyle çalışmak. Ellerinizde bir jimnastik silindiri tutarak dizlerinizin üzerine çökün. Tekerleği zemine yerleştirin ve zemine neredeyse paralel veya bu konuma mümkün olduğunca yakın olana kadar ileri doğru hareket etmeye başlayın ve ardından tekrar yükselin. Bu pozisyonda jimnastik silindiri ile egzersiz yaparken yükün çoğunu karın ve sırt kaslarından alırsınız, bu da tekniğe hakim olmayı çok daha kolay hale getirir. Bu nedenle, eğer hayatınızda ilk kez bir rulo ile pratik yapıyorsanız, o zaman egzersizin bu özel versiyonuyla ustalaşmaya başlayın.
• 2. Deneyimli insanlar için jimnastik silindiriyle çalışmak. Yerde ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, silindiri ikiye bükerek yere değdirin. Gövdenizin ve bacaklarınızın oluşturacağı en geniş açının farkına vararak yavaşça ileri doğru hareket etmeye başlayın. Kritik gerilim noktasında duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 3. İleri düzey öğrenciler için jimnastik silindiriyle çalışmak. Aslında önceki versiyondakiyle aynı, ancak başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu yüz üstü yatmak, bacaklar bitişik, ayak parmakları yere yaslanmak, önünüzde ellerinizde bir jimnastik silindiri. Belinizin kuvvetini kullanarak kasılmaya başlarsınız, ardından kalçalar ve karın kasları, ardından latissimus dorsi ve kol kasları devreye girer. İdeal olarak, ikiye katlamalı ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna geri dönmelisiniz.

Spor en önemli şeylerden biri etkili yollarİdeal bir figür elde etmek için. Bu makale, jimnastik silindiri gibi bir simülatörü, kullanım prensibini, egzersiz örneklerini, egzersizlerin etkinliğini ve çok daha fazlasını ayrıntılı olarak tartışacaktır.

Uygun fiyatlı eğitmen

Jimnastik silindiri veya basitçe karın tekerleği, oldukça kısa bir sürede kilo vermenize ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olan küçük bir tekerlektir. kısa zaman. Günümüzde bu cihaz, vücudun iyi bir forma kavuşması için en etkili egzersiz makinelerinden biridir.

Eylemi aşağıdaki gibidir:

1. Uylukların, kalçaların, kolların vb. iç ve dış kaslarını güçlendirir, bu da vücudu çok daha güçlü ve daha sıkı hale getirir.
2. Silindirle çalışırken bağlar ve tendonlar güçlenir, böylece yaralanma riski önemli ölçüde azalır.
3. Sırt ve bel kasları çok iyi çalıştığından kişinin bu bölgelerdeki ağrıları da ortadan kalkar.

Bu simülatör sıfırlama için son derece etkilidir aşırı kiloÇünkü vücudun birçok kasını yoğun bir şekilde çalışmaya zorlayarak kalori ve yağ yakımına katkıda bulunur. Kilo verme süreci derslerin ilk haftasından sonra başlar.

Rulo kullanmanın avantajları:

1. Derslerin hızını ve yükünü bağımsız olarak kontrol edebilme yeteneği.
2. sayesinde kullanım kolaylığı küçük boy ve kompaktlık.
3. Herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Dersler için sıcak bir oda ve spor minderi yeterli olacaktır.
4. Egzersizin hızlı etkisi.
5. Diğer simülatörlere kıyasla nispeten düşük fiyat.

Böyle bir videoyla eğitimin dezavantajları şunlardır:

1. Eğitimsiz kişilerde veya egzersizlerin yanlış yapılması durumunda oluşabilecek yaralanma riskleri.
2. Yük yetersizse eğitim etkisi zayıf olabilir.

Çalışma kuralları

Rulo ile pratik yaparken aşağıdaki kurallara uymalısınız:

1. Dikkatli olun ve karmaşık egzersizleri hızlı bir şekilde hemen gerçekleştirmek için acele etmeyin, aksi takdirde yaralanabilirsiniz.
2. Sadece kaygan olabilecek çıplak bir zeminde değil, kumaş veya kauçuk bir mat üzerinde pratik yapmalısınız.
3. Egzersiz yaparken nefesinizi izlemek çok önemlidir. Nefes alırken vücudunuzu öne doğru eğmeniz ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.
4. Egzersiz yaparken vücut yere paralel olmalı ve ayak parmaklarına odaklanılmalıdır. Bu durumda silindiri her iki kolundan da sıkıca tutmanız gerekir.
5. İlk seanslar kas gerginliğini azaltmak için dizlere vurgu yapılarak yapılabilir.
6. Nefes darlığı yaşıyorsanız veya keskin ağrı kaslarda ara vermek veya antrenmanı tamamen durdurmak gerekir, çünkü aşırı yüklenirse vücut yine de yüzde yüz vermez.

Etkili egzersizler

Bu jimnastik makinesini kullanarak vücudunuzun aşağıdaki kısımlarını şekillendirebilirsiniz:

1. Karın. Kasları şişecek, yağ tabakası kaybolacak ve... Yoğun antrenmanlarla kas rahatlaması çizilecek ve şekillendirilecektir.
2. Geri. Kasları da sıkılaşacak ve şişecek, bu da sırtını daha da güçlendirecek.
3. Bacaklarözellikle daha da güçlenecek. Uzaklaşacaklar (sözde portakal kabuğu).
4. Kalçalar sıkılaşacak ve kilo verecektir. Daha yuvarlak ve dışbükey bir şekil alacaklar.
5. Kollarınız daha güçlü ve daha pompalı hale gelecektir.
6. Göğüs aynı zamanda hacmini kaybetmeden pompalanacaktır.

Antrenmanlara her zaman kaslarınızı ısıtarak başlamalısınız. Olabilir hafif koşu, ısınma veya . Önemli olan vücudun egzersiz sırasında arttırılması gereken yüke alışmasıdır.

Gelin en etkili ve güzel vücutlara bakalım:

Manuel egzersizler (elde tutulan rulo):

• Sırtınızı düz tutarak (vücudunuzu bir tarafa bükmeden veya çevirmeden) diz çökün ve direksiyonu kaldırın;
• sırt kaslarınız çok gergin hale gelinceye kadar egzersiz makinesini yavaş yavaş kendinizden uzağa doğru yuvarlamaya başlayın;
• şimdi aynı şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
• dört sette beş kez tekrarlayın.

Diz çökme egzersizinde ustalaştığınızda, bu aktivitenin daha karmaşık bir versiyonuna geçebilirsiniz:

• matın üzerine uzanın;
• karnınızı açın ve ellerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanın;
• egzersiz makinesini alın;
• tekerleği yavaşça sizden uzağa ve kendinize doğru döndürmeye başlayın. Böylece vücut da bükülür ve açılır.

Bu durumda sırtın ve kaslarının pozisyonunu dikkatle izlemelisiniz. Şiddetli stres ve ağrı hissediyorsanız, egzersizi yavaşça veya dizlerinizden eğilerek yapmak daha iyidir.

Jimnastik tekerleği ile bacak egzersizleri:

• her iki ayağınız da silindirin tutamaklarının üzerinde olacak şekilde dikkatlice durun;
• düzleştirilmiş kollara odaklanırken dizlerinizi bükün ve kendinize doğru çekin;
• ellerinize yaslanarak her iki bacağınızı da düzeltin;
• dengenizi koruyabilene kadar silindiri geriye doğru yuvarlayın;
• bundan sonra kaslarınızı tekrar gererek silindiri ters yönde yuvarlayın;
• üç yaklaşım için dört kez tekrarlayın.

Bacak egzersizi:

• sırt üstü yatın;
• bacaklarınızı tekerleğin kayışlarına sokun ve dizlerinizden bükün;
• ellerinizi geriye koyun ve onlara yaslanın;
• Pelvisinizi silindirden kaymadan yavaşça yukarı ve yukarı kaldırın;
• on kez tekrarlayın, ardından aynı pozisyonda egzersiz makinesini ayaklarınızla döndürmeye başlayın;
• sekiz kez tekrarlayın.

Daha deneyimli insanlar için egzersiz:

• yerde düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın;
• eğilin ve makineye dokunun;
• Vücudun dayanabileceği maksimum açıya ulaşarak yavaş bir tempoda hareket etmeye başlayın; bir dakika bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça düzeltin;
• üç kez tekrarlayın.

Bilmeye değer

Jimnastik tekerleğinin çok olmasına rağmen etkili simülatör, herkes bunu yapamaz. Spor tecrübesi olmayan kişilerin kasları böyle bir yüke hazırlıklı olmadığı için çok dikkatli olmaları gerekir ve kas veya bağ burkulması şeklinde yaralanma olasılıkları çok daha yüksektir.

Ancak birden fazla kez spor yapmış kişilerin bile en azından ilk kez bir antrenör gözetiminde roller ile antrenman yapması tavsiye edilir.

Ek olarak, roller eğitimine açık kontrendikasyonlar şunlardır:

1. Gebelik.
2. Hipertansiyon.
3. Kemik kırılganlığı.
4. Eklem hastalıkları.
5. Son operasyonlardan sonraki dönemler.
6. İyileşmemiş kesik veya yaralanmaların varlığı.
7. Omurga eğriliği veya yaralanması.
8. Vestibüler aparatın hastalıkları.

1. Ayakta veya yatar pozisyonda yapılan egzersizler daha zordur ve dolayısıyla travmatiktir. Yeni başlayanlar için dizlerinize vurgu yaparak pratik yapmak daha iyidir;
2. Antrenmanların yapılacağı zemin kaplaması kaymaz ve düz olmalıdır. Ayrıca çöküntüler veya eğimler olmamalıdır;
3. Eğer hassas ve zayıf dizleriniz varsa dizlik takmanız tavsiye edilir;

• Egzersizleri yaparken vücudunuzu dikkatle izlemeli ve yükü sırtınızdan kalçalarınıza, kollarınıza ve karnınıza sorunsuz bir şekilde aktarmalısınız. Vücudun her yeri aynı ölçüde gergin olmalıdır;

Roller ile hareketler yaparken vücudu bu kadar alışılmadık bir pozisyonda tutabilmek için tüm gücünüzü ve dengenizi maksimumda kullanmalısınız.

Tüm sitenin efendisi ve fitness eğitmeni | daha fazla ayrıntı >>

Cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Powerlifting'te usta adayı. AWPC'ye göre Rusya ve Güney Rusya şampiyonu. IPF'ye göre Krasnodar bölgesinin şampiyonu. 1. kategori halter. T/a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonasını 2 kez kazandı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Yerleştirin: rekabet dışı ()
Tarih: 2015-09-08 Görünümler: 42 710 Seviye: 5.0 Çekirdek kasları -
Ek olarak - ,
Uygulamanın zorluğu- yüksek

Ab silindiri ile egzersizi - video

Yeni başlayanlar için ağırlık ve tekrarlar

Erkekler için: Ağırlıksız 10-15 tekrar. 2 - 3 yaklaşım.
Kadınlar için: Ağırlıksız 10-15 tekrar. 2 - 3 yaklaşım.

Kas grubuna göre yük

Yük 10 puanlık bir ölçekte gösterilir (toplam yük toplanır)

Yaralanmalar/hastalıklar/ağrılara ilişkin kısıtlamalar

Risk derecesi 10 puanlık bir ölçekte gösterilir

Egzersizin açıklaması

Bu egzersizin birçok çeşidi vardır. Burada herkes elinden geldiğince sapıklık yapıyor. Ancak kesin olan bir şey var: ab roller crunch sadece karın kaslarını değil vücuttaki hemen hemen her kası kullanır. Ve bu onun büyük avantajı. Bunun yanı sıra, daha fazla miktar seçenekler hem yeni başlayanlar için en basit egzersizleri hem de en karmaşık egzersizleri yapmanızı sağlar.

Genel olarak bu egzersize yalnızca karın kaslarına yönelik bir egzersiz demiyorum. Pek çok kas doğrudan buna dahil olur.

Ana özellikler

1. İlk videonun başlangıcında dizlerinizin üzerindeyken standart bir bükülme gösteriliyor. Bu, kişisel olarak çoğu kişiye tavsiye ettiğim, orta zorlukta bir seçenektir. Aynı zamanda nispeten basit ve etkilidir.

2. Tamamen yerde durma seçeneği (ilk silindirin ortası) en zor olanlardan biridir, ancak aynı zamanda en etkili olanıdır. Karın kasları için bile o kadar değil, tüm vücut için aynı miktarda. Bu versiyonda egzersizin genliği maksimumdur. Bu, maksimum enerji harcadığınız anlamına gelir.

3. Başlangıçtaki dördüncü videoda kambur bir varyant gösteriliyor. Bu seçenek normal egzersize en yakın olanıdır. Ancak buradaki genlik küçüktür ve verimlilik de öyledir. Ancak bu seçeneğin karmaşıklığı yeni başlayanlar için oldukça uygundur.

4. Dördüncü videonun sonunda sadece arkası çalıştığında bir seçenek gösteriliyor. Bu egzersiz bir tür hiperekstansiyon olarak düşünülebilir çünkü esas olarak arka ekstansörleri çalıştırır ve artık karın kaslarıyla hiçbir ortak yanı yoktur. Fakat bel omurgasında ağrı yaşayanlar için faydalı olacaktır.

5. Ayrıca kendinizi tamamen yere indirmeniz mi yoksa vücudunuzu asılı mı bırakmanız gerektiği hakkında da konuşmak istiyorum. Kişisel olarak ideal olarak vücudunuzu en alt noktada asılı bırakmanız gerektiğini düşünüyorum (ilk videonun başında gösterildiği gibi). Yani neredeyse yere batıyor. Ancak bu seçenek oldukça zordur çünkü tüm yaklaşım boyunca kaslar gerilir ve çabuk yorulur. Başlangıç ​​olarak vücudunuzu tamamen yere indirerek başlayabilirsiniz, ancak gelecekte onu asılı tutmaya çalışın.

Spor salonunun, fitnessın, vücut geliştirmenin tüm hayranlarına selamlar. Kısacası neye benzediğini umursamayan herkes! Çevrimiçi Vitakha Okhrimenko!

Bugün analizin bir parçası olarak analiz edeceğiz. farklı seçenekler bir egzersiz. B hadi çalışalım mevcut egzersizler baskı tekerleği ile. Bilmeyenler için kulplu bir tekerlek işinize yarayacak! Adil olmak gerekirse, bu alıştırmayı neden bıraktığımı hemen söylemeliyim.

Gerçek şu ki omurgamda çok hoş olmayan bir şey var - buna osteokondroz deniyor. Yani benzer rahatsızlıkları olan herkes için omurga Tekerlekle antrenman yaparken özellikle dikkatli olmanız gerekir. Şahsen bu egzersiz beni bir zamanlar üç hafta boyunca zincire vurdu ama aynı zamanda bunun benim hatam olduğunu da biliyorum. O gün hiçbir ön ısınma yapmadan direksiyonu yapmaya başladım.

Tamam, artık seni korku hikayeleriyle korkutmayacağım. kişisel deneyim tabiri caizse hoş kısma geçeyim. Bugünkü makaleden neden bir ruloya ihtiyaç duyulduğunu, karın kaslarının yanı sıra hangi kasların çalıştığını, karın kasları için bir rulo ile hangi egzersizlerin olduğunu, nasıl doğru egzersiz yapılacağını, ne kadar ve ne zaman öğreneceksiniz.

Roller ile antrenman yaparken hangi kaslar çalışır?

Makalenin başlığına dayanarak, aslında tekerleğin kollarını tuttuğumuz ana kası güvenle not edebiliriz - bu karın kaslarıdır! İkinci sırada özellikle aktif olarak işe dahil olan sırt kasları var. bel bölgesi. Üçüncü ve dördüncü sıralar bacaklar ve kollarla ayrılıyor ve burada neyin daha işe yaradığını kesin olarak söyleyemezsiniz.

İnsanlığın adil yarısının bazı temsilcileri, silindirin gluteal kasları çalıştırmada yüksek etkinliğine dikkat çekti. Tekerlekten sonra poponun inanılmaz derecede elastik ve tonlu hale geldiğini söylüyorlar! Silindirin bel bölgesi için etkinliğine dikkatinizi çekmek isterim.

Ben şahsen, iş yerinde ağır yükler taşırken alt sırtın dayanıklılığını artırmak için sürekli olarak bir silindirle çalışan üç madenci - tünel açıcı - tanıyorum (ve tünel açıcı, başka hiç kimse gibi, bu ağır yükleri vardiya sırasında makul bir miktarda sürükler) . Rulo kullanarak karın kaslarınızı çalıştırmak dışarıdan göründüğü kadar kolay değildir. Orta derecede zor egzersizler var ve özellikle zor olanlar var. Belki en kolaylarından başlayacağım ve yavaş yavaş en ağırlarına geçeceğim.

Düzleştirirken nefes alın, bükerken nefes verin; Yani ileri harekete nefes alma, geriye doğru harekete nefes verme eşlik eder. Ve başka bir şey değil, bu çok önemli!

Tekerlekle çalışmaya başlamadan önce yapmanız gerekenler... Omurganın ısınmasına dikkat etmek özellikle önemlidir. Kollarınızla dönme hareketleri yapın, belinizi bükün, ip atlayın. Önemli olan direksiyonla antrenmana başladığınızda eklemlerinizin gerilmesi ve vücudunuzun ısınmasıdır.

Bir rulo ile nasıl düzgün bir şekilde pratik yapılır?

Hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetler giyin. Dizlerinizin altına yere yumuşak bir kilim serin, havlu, küçük bir battaniye vb. kullanabilirsiniz. Çok önemli nokta: İlk kez roller ile antrenmana başlayacaksanız olası sonuçlar konusunda sizi uyarmak için acele ediyorum.

Direksiyon antrenmanından sonraki ağrı, iyi eğitimli insanlarda bile ertesi gün karın ve bel kasları çok ağrıyor...

Kısacası, bu egzersizi sorunsuz ve yavaş yavaş öğrenmeniz gerekiyor, eğirmeyi hiçbir durumda hemen ayakta durma pozisyonundan değil, sadece dizlerinizden yapın. Ve sonra hafif yüklerle. İlk defa 8-10'luk iki set tekrar yeterli olacaktır ve sonraki antrenmanlarla tempoyu kademeli olarak artırabilirsiniz.

Ab silindirinin faydaları

Ev için çok işlevli, ucuz bir egzersiz ekipmanı satın almak istiyorsanız, silindir size eşi benzeri olmayan bir şekilde uyacaktır. Evet, bununla geniş omuzlara sahip olamayacaksınız, ancak güzel bir şekilde şekillendirilmiş ve en önemlisi güçlü bir sırt ve elastik karın kaslarıyla orantılı bir vücuda sahip olabileceksiniz. Cazip?

Ayrıca ab roller kilo vermenize yardımcı olacaktır. fazla kiloÇünkü egzersizi yaparken vücudunuzun neredeyse tüm kasları devreye girer. Evet ve tekniğe hakim olmak hiç de zor değil, direksiyonla birkaç eğitim seansı ve zaten tekniğe% 95 oranında hakim oluyorsunuz.

Esasen Bu egzersiz makinesi tek başına spor salonuna gitmeden vücudunuzu formda tutmak için yeterlidir.. Elbette spor salonu çok daha iyidir, ancak herkesin katılmaya para, zaman ve arzu bulmaya gücü yetmez. spor salonları. Bu video bu insanlar için çok faydalı olacak!

Rulo ile egzersizler

Şimdi en ilginç kısma geliyoruz. Bir çark yardımıyla o kadar çok farklı şey yapabilirsiniz ki, standart bir pres tezgahını bile kıskandırırsınız. Doğru, ilk başta çok zor olacak ama zamanla giderek daha kolay hale gelecektir.

Dizlerden yarım genliğe kadar egzersiz yapın

Bu belki de rulo ile yapılan en kolay egzersizdir. İşte bu simülatörle tanışmaya başlamanız gereken yer burasıdır. Hareketin özü beş Sovyet kopeği kadar basit: Yukarıda yazdığım matı dizlerinizin altına koyuyorsunuz, ellerinizle silindirin saplarını tutuyorsunuz ve 10-15 kez ileri geri yuvarlıyorsunuz.

Tüm egzersiz boyunca silindiri ellerinizle yere sıkıca bastırıyorsunuz. Her ne kadar kesin olarak konuşursak, başka türlü işe yaramayacak. Mümkün olduğu kadar değil resimde görüldüğü gibi düzeltmeniz gerekiyor. Kollarınız dirseklerden yalnızca hafifçe bükülebilir. Sırt düz. Bacaklar arasındaki mesafe 15-20 santimetredir.

Dizlerden tam genliğe kadar egzersiz yapın

İlkine benzer, ancak birkaç değişiklikle. Siz merdane ile mümkün olduğu kadar ileri gidiyorsunuz, bitiş noktasında ise mümkün olduğu kadar esnemeye çalışıyoruz. Bu pozisyonda birkaç saniye donup daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönebilirsiniz. Sırt da düz.

Yatar pozisyonda egzersiz yapın

Bu, bir öncekinin tersine bir alıştırmadır. Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatın. Orada silindirin saplarını tutarsınız, nefes alırsınız ve nefes verirken silindiri diz çökme pozisyonuna gelene kadar kendinize doğru çekmeye başlarsınız. Daha sonra nefes alırken doğrulursunuz. Düzleştikten sonra biraz rahatlayabilir ve ardından bir sonraki tekrarı yapabilirsiniz.

Çömelme egzersizi

Silindir önünüzde olacak şekilde çömelin ve bu pozisyondan nefes alırken ileri doğru hareket etmeye başlayın. Vücudunuz tamamen düzelene kadar ilerlemeniz gerekiyor. Bundan sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Yanal egzersizler

Bu egzersiz eğik karın kaslarını hedef alır. Beşinci noktada oturma pozisyonu, bacaklar düz. Silindiri solunuza yerleştirin ve ellerinizle sola doğru itmeye başlayın. Bir taraf için belirli sayıda işlem yapıyorsunuz ve ardından silindiri sağa hareket ettirerek diğer taraf için de aynısını yapıyorsunuz.

Sınırlayıcıyla ayakta durma pozisyonunda egzersiz yapın

Oturmak zaten çok zayıf görünüyorsa egzersizin bu versiyonuyla başlamalısınız. Boyunuzdan biraz daha fazla bir mesafede bir duvarın önünde durun. Eğilin, bacaklar düz, önünüzde yuvarlanın. Silindiri elinize alın ve silindir duvara çarpana kadar itin. Daha sonra geriye doğru hareket etmeye başlayın.

Ayakta durma pozisyonunda egzersiz yapın

Belki de bu, yalnızca önceki tüm seçeneklere hakim olduktan sonra denenmesi gereken en zor alıştırmadır. Eğiliyorsunuz, bacaklarınız düz, silindire baskı uygulamaya başlıyorsunuz ve göğsünüz yere değene kadar düzleşiyorsunuz. Bu noktada 1-3 saniye donmanız gerekiyor. Bundan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönersiniz.

Silindirle çalışırken yaklaşım ve tekrar sayısı

Standart yaklaşım sayısını 3-4 alıyoruz, tekrar sayısı 10 ile 20 arasında değişmelidir. Daha az karmaşık olanda 4 x 20 yapmayı başardıktan sonra daha karmaşık bir alıştırmaya geçiyoruz.

1. Ab roller ile antrenman yaparken sırtınızı her zaman düz tutmalısınız, hatta sırtınızı hafifçe yuvarlatmalısınız. Ana şart, alt sırtta herhangi bir sapma olmamasıdır, bu, yükü eklemlerden kaldıracaktır;
2. Yavaş yavaş hareket etmeye başlamanız ve silindirin tüm hareketinin kontrol edilmesi gerekir. Silindirin kendi başına ileri gitmesine izin vermemelisiniz, bu yaralanmalara neden olabilir;
3. Antrenmanı kolaylaştırmak için antrenmandan bir buçuk, hatta iki saat önce yemek yemelisiniz. Ayrıca bir sonraki saat boyunca su içilmemesi de tavsiye edilir. Bu şartları yerine getirmeniz egzersizi aç karnına yapmanızı sağlayacaktır.

Video kliple alıştırmalar

Makalede tamamlamadığım her şeyi bulduğum videolarda görebilirsiniz:

Eh, muhtemelen hepsi bu. Bugün çok etkili ama aynı zamanda travmatik ve zor bir egzersizi tartıştık.. Egzersizlere tekerlekle dikkatli bir şekilde yaklaşmanız gerekir, ancak her şeyi doğru yaparsanız, aşamalı bir yükleme yöntemi kullanırsanız, bu egzersiz sizi kesinlikle güçlü karın kasları ve sıkı kaslarla ödüllendirecektir. Dürüst olacağım: Video klipli egzersizler hakkında bir makale yazarken videomu bulup uygulamaya başlamak istedim.

Size sporda başarılar, sağlık ve aynı derecede güçlü karın kasları diliyorum.

Samimi olarak, Vitaly Okhrimenko!

““Basın için silindirle egzersizler - tekerlekle yağ birikintilerine vurmak” üzerine 3 yorum

Harika bir egzersiz makinesi... ama nedense başımın arkasını ağrıtıyor... Aşağıya indiğimde gerildiğimi ve bunun da başımı ağrıttığını fark ettim... muhtemelen bana göre değil

Bugün bir ab silindiri satın aldım. Anya'nın yazdığına göre egzersizden başı ağrıyor, çok şükür hiç ağrım yok ve bu tür egzersizlere hazırlıklı olarak yaklaştım. Bundan önce 1.5, batonlu yürüyüş, egzersiz bisikleti ve diğer egzersiz türlerini yapıyordu. Zamanı, ağırlığı, boyu ve yaşı hesaba katarak enerji tüketimini gerçekten bilmek isterim.

Silindir süper, üç aylık günlük egzersizden sonra belde eksi 12 cm!!!

Jimnastik silindiri, yalnızca karın kaslarını değil aynı zamanda diğer insan kaslarını da güçlendirmek için tasarlanmış oldukça etkili ve aynı zamanda basit bir egzersiz makinesidir. Bazen buna spor veya jimnastik tekerleği de denir; bu makine kadınları ve kızları eğitmek için mükemmeldir.

Diğer benzer egzersiz makineleri arasında, üst ve alt karın kaslarının yanı sıra sırt ve kalça kaslarına maksimum yük verdiği için eşi benzeri yoktur. Hiç spor yapmamış yeni başlayanlar bile karın tekerleği ile egzersiz yapabilir. Eğitimin sonuçları kısa bir süre sonra görülecektir.

Jimnastik silindirinin avantajları ve dezavantajları

Tekerlek boyutları küçüktür. Bu, küçük bir dairede bile egzersiz yapmanızı sağlar. Böyle bir simülatör ucuzdur ve verimlilik açısından diğer daha pahalı ve profesyonel simülatörlere göre daha düşük değildir.

Tekerleğin dezavantajları da vardır, ancak elde edilen sonuçlarla karşılaştırıldığında bunlar önemsizdir. Yeni başlayanlar, hazırlık yapmadan rulo ile egzersiz yapmanın tamamen imkansız olduğunu düşünebilirler. Elbette ilk antrenmanlar zor olacak ama zamanla alışacaksınız ve egzersizler kolaylaşacak.

Fotoğrafta egzersize dahil olan kaslar gösterilmektedir

Egzersiz sırasında hangi kaslar çalışır?

Tekerlek öncelikle karın kaslarını etkiler. Her gün egzersiz yaparak vücuttaki diğer kaslara binen yükü hissedeceksiniz. En büyük yük sırt ve karın kaslarına düşer. Bu kas grupları birbirine bağlı olduğundan paralel olarak çalıştırılmaları gerekir. Yalnızca bu eğitim yaklaşımıyla maksimum sonuçlara ulaşacaksınız.

Ayrıca bacak ve kol kasları da çalışmaya dahil olur. Üzerlerindeki yük önemsizdir ancak bu, ince ve çekici görünmek için yeterli olacaktır. Bazı kızlar tekerlekle yapılan egzersizlerin kalça kaslarını da etkilediğini söylüyor. Daha elastik ve tonlu hale gelirler.

Egzersizleri her gün yaparsanız 1-1,5 ay sonra sonucunu fark edebilirsiniz. Gördüğünüz gibi tekerlek çok etkili ve çok hızlı.

Jimnastik silindiri ile karın kaslarınızı doğru şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Karın tekerleği ile yapılan egzersizleri olabildiğince konforlu hale getirmek için hareketi kısıtlamayacak kıyafetler giymeniz gerekir. Uzun saçlarınız varsa, yolunuza çıkmaması için başınızın arkasına at kuyruğu şeklinde bağlayın. Yere özel bir halı veya sıradan bir battaniye serilmelidir. Egzersiz yapmaya başlamadan önce ısınma yapın. Isınmanıza kaslarınızı mükemmel şekilde ısıtacak aerobik egzersizleri dahil etmek en iyisidir.

Antrenman sırasında nefesinizi izlediğinizden emin olun. Gövdenizi büktüğünüzde nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde nefes verin. Egzersizlerin 5-10 kez tekrarlanması gerekir. Böyle bir yük sizin için kolaylaştığında yaklaşım sayısını artırabilirsiniz. Jimnastik çarkının boyutu ne kadar küçük olursa egzersizleri yapmanın sizin için o kadar zor olacağını bilin.

Karın kasları için jimnastik silindiri ile egzersizler

Altında listelenen egzersizler karın kaslarınızı kısa sürede pompalamanıza yardımcı olacaktır:

• Dizlerinizin üstüne çökün ve ab tekerleğini önünüze yerleştirin. Ellerinizi üzerine yaslayın ve yavaşça ileri doğru ilerleyin ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna gelin.
• Oturun ve bacaklarınızı düzeltin. Egzersiz makinesini sağınıza yerleştirin. Ellerinizle üzerine bastırın ve vücudunuzu bükerek mümkün olduğu kadar yuvarlayın. Bundan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı hareketleri sol tarafta da yapın. Egzersizi yaparken bacaklarınızı bükmeyin.
• Karnınızın üstüne yatın ve tekerleği kullanarak kollarınızı öne doğru uzatın. Yükü makineye aktarın ve kollarınızı bükmeden kendinize doğru çekin. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın.
• Oturun, dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı tekerleğin tutamaklarına yerleştirin ve bacaklarınızla yuvarlayın. Makineyi ne kadar çok döndürürseniz, gövdenizi o kadar fazla yatırırsınız (göğsünüz dizlerinize değmelidir). Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Birkaç saniye dinlenin ve tekrarlayın.
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sanki yere bir makine koyuyormuş gibi gövdenizi aşağı doğru eğin. Ellerinizi kullanarak tekerleğe bastırın ve göğsünüz yere değene kadar ileri doğru yuvarlayın. Bitiş noktasında birkaç saniye durun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Jimnastik videosu

Sizi karın tekerleği egzersizini videoda izlemeye davet ediyoruz; bu videodaki kız teknik hakkında ayrıntılı olarak konuşuyor ve birkaç bilgi veriyor. yararlı öneriler. İyi şanslar ve düz bir karına sahip olun!