Ebedi soru, bir yetişkinin günde ne kadar uykuya ihtiyacı olduğudur? Yeterince uyumak için ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Bir sonraki dünyada uyuyacağız!

İnsanların Umudu

Gerçekten de, “kaybedilen” zaman iyi amaçlar için kullanılacaksa neden hayatınızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçiresiniz ki? Örneğin ızgarada şunu duyurun: “Git! Ben yarattım! Veya özeti okuyun. İlk durumda beyni oynatır ve rahatlatırız, ikincisinde ise onu zenginleştiririz. Bir kâr gibi görünüyor! Ancak tam tersini söylüyor: Uyku eksikliği beyne yeterli dinlenmeyi sağlamaz ve bilişsel işlevlerde azalmaya, tepkilerin kötüleşmesine ve hafıza kaybına yol açar.

Durum, insanların en iyi durumda olduklarına inanarak zihinsel ve fiziksel yeteneklerinin zayıflamasını ayık bir şekilde değerlendirememeleri nedeniyle daha da kötüleşiyor. Böylece uykusuz kalan ama normal uyuyan kişi en azından kendi önünde kaybetmeye başlar. Kaybedilen uyku saatlerinin her insanın hem profesyonel hem de kişisel hayatı üzerinde olumsuz bir etkisi olacağı kesindir.

Bir yetişkinin ortalama uyku süresinin her gün 7-8 saat civarında değiştiğini muhtemelen duymuşsunuzdur. Bu gerçekten doğru mu? Belki biraz eklemeniz veya tam tersine çıkarmanız gerekiyor? Çocukluk, ergenlik ve ergenlik döneminde ne kadar uykuya ihtiyacınız var? Bu soruların yanıtları, uykuyla ilgili fenomenleri inceleyen 25 yıllık bir geçmişe sahip, kar amacı gütmeyen bir kuruluş olan Amerikan Ulusal Uyku Vakfı'nın (ABD) ayrıntılı bir çalışmasında sunulmaktadır.

18 araştırmacıdan oluşan bir grup 300'den fazla (!) bilimsel çalışmalar uyku alanında ve bunlara dayanarak dinlenme normu hakkında bir takım sonuçlar çıkardılar.

Bu ilk kez herhangi biri profesyonel organizasyon uyku süresinin sağlık, üretkenlik ve güvenlik üzerindeki etkilerine ilişkin küresel bilimsel literatürün titiz ve sistematik bir incelemesine dayanarak, uyku süresi için yaşa özel öneriler geliştirdi.

Charles Czeisler, Harvard Tıp Fakültesi profesörü

Beklendiği gibi kişi ne kadar gençse vücudunun dinlenmesi için o kadar çok uykuya ihtiyaç duyar. Böylece yenidoğanların günün 2/3'üne kadar uyuması gerekirken, yaşlılar için yedi saat yeterli olacaktır.

Charles ve meslektaşlarının raporu, daha önce açıklanan 7-9 saatlik zaman dilimini doğruluyor kirpi şekerleme. Elbette bu ortalama bir rakam ve taraftar gibi bazı kesimlerin abartılı bulacağı bir rakam. Ancak bilim, bu tür eğlence tekniklerinin güvenliğini doğrulayan güvenilir bilgiye sahip değil.

Ancak bilim adamları bunu cesurca söylüyor. Normlara sadık kalın, kalan 15-17 saatlik uyanıklığınız kalite, fayda ve zevkle işaretlenecektir!

Ama uyku gelmezse ne yapmalı? Uykusuzluktan nasıl kurtulacağınızı öğrenin.

Uyku yaşamın önemli bir bileşenidir. Onun sayesinde insan beyni dinlenme sırasında gün içinde biriken bilgileri işler ve gücü geri kazandırır.

Yaygın ifade: "Hayatının geri kalanında böyle uyuyabilirsin" birçok kişi için yanıltıcıdır. Ve düşünmeye başlıyoruz: Bir insanın ne kadar uykuya ihtiyacı var?

Uyku süresini belirlemek için ana kriter

Ve şu ana kadar hiç kimse bu soruya kesin bir cevap veremedi: ne psikologlar, ne doktorlar, ne de araştırmacılar. Bütün sır, her insanın uyumak için belirli sayıda saate ihtiyacı olmasıdır. Yalnızca kendini gözlemleme, gücü yeniden kazanmaya, zihinsel aktiviteyi normalleştirmeye yetecek uyku süresini hesaplamanıza izin verecektir. zihinsel yetenekler.

Uyku süresi ve yaş

Ancak yüzyıllar boyunca bilim, bir kişinin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu belirlemeyi mümkün kıldı. Hatta her yaş dönemi için yaklaşık uyku süresi de isimlendirilir. Yenidoğanlar günün yaklaşık %80'ini uyurlar. Çocuklar 7 yaşına kadar 10-11 saat uyurlar, bunun bir saati gün içindedir (anaokullarının uyku saatleri sağlaması boşuna değildir). 8 yaş ve üzeri ergenlik- 8-10 saat. Bir kişi ergenliğe girdiğinde 6 saat yeterlidir.

Ortalama, maksimum ve minimum uyku süresi

Ancak ortalama uyku süresi hala 8 saate eşittir. Bu rakam nereden geliyor? İlginç gerçek Amerikalı bilim adamlarının araştırmasını ortaya çıkardı. 8 saatten fazla uyuyanlar, her gece 7 saat uyuyanlara göre daha kısa yaşıyor. Bir kişi yeterince uyumuyorsa uzun zamandır(2 haftadan aya kadar), yani onarıcı 7 saatten daha az uyur, görünebilir kronik yorgunluk, uykusuzluk belirtileri, tüm vücut fonksiyonlarının zayıflaması.

Ancak 6 saatin yeterli olduğu kişiler de vardır: Bu süre onların yeniden güç kazanmaları, kendilerini her gün dinlenmiş ve zinde hissetmeleri için yeterlidir. Çoğu kişi için ise tam tersine 8 saat yeterli değil. Daha az uyurlarsa kendilerini bunalmış hissederler ve koşullara yeterince tepki veremezler.

Ortalama ona uymuyorsa bir kişinin ne kadar uykuya ihtiyacı vardır? Elbette ortalama verilere güvenmemelisiniz; her kişi benzersizdir ve uyku süresi de dahil olmak üzere pek çok istatistik "düşmektedir". Yine de bilim insanları her gece için minimum 5 saatlik uyku sınırı belirlediler (uyku döngüleri ve aşamalarına ilişkin verilere dayanarak belirlendi).

Kronik "uyku eksikliğinin" sonuçları mı yoksa yeterince uyumazsanız ne olur?

Uyku eksikliği, düşünme yeteneğini, koşullara, diğer insanlara yeterince tepki verme ve bir durumu yönlendirme yeteneğini etkiler. Uyku eksikliğinin fizyolojik belirtilerinden bahsetmiyorum bile: halsizlik, uyuşukluk, esneme, ses değişiklikleri, hareketler halsizleşir, yürüyüş düzensizdir. Uyku fizyolojisi araştırmacıları, yıllarca süren uyku yoksunluğunun vücudun hızlı yaşlanmasına yol açtığını söylüyor.

Çoğunluk modern insanlar sabah saat 8'den itibaren çalışın. Bir saatlik hazırlık ve yolda biraz zaman. 6.30'da kalkmam gerekiyor. Bu saatte kalkmak için ne zaman yatmanız gerektiği bireysel uyku süresine bağlıdır. Bir kişi farklı koşullara uyum sağlayabilir. Sabah 7'de belirtildiğinde insan vücudu uykudan çıkmaya hazırız. Bu, birçok insanın hafta sonları bile neden erken kalkmaya devam ettiğini açıklıyor. tatiller ve tatil sırasında.

Ve bir önemli detay daha

Onlarca yıldır uyku fizyolojisini inceleyen bilim adamları, çift sayıda saatin uykunun ne anlama geldiğini anlamadığı sonucuna vardılar. istenilen etki. Örneğin, bir kişi 8 saat uyuduysa ve bir çalar saat (veya birisi) tarafından uyandırıldıysa, kendisini bitkin hissedecektir, bunun nedeni yeterince uyumadığı için değil, yanlış zamanda uyandığı için olacaktır. Bilim adamları isimlendirildi farklı süreler aşamalara ve döngülere bağlı olarak uyku, benzersiz uyku ihtiyaçları olan tüm insanlar için uygundur: 4,5 saat, 6 saat, 7,5 saat, 9 saat - yani. 1,5 saat farkla. Yine, bunlar ortalama rakamlardır; bazıları için uyku evreleri daha uzun sürer; 2 saate kadar.

Dolayısıyla, vücudun benzersiz bir zihinsel ve fizyolojik durumu olarak insan uykusunun özellikleri, bilim adamları tarafından çeşitli açılardan değerlendirildi ve belirledikleri gerçekler, herkesin bir kişinin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu belirlemesine ve bireysel bir günlük rutin oluşturmasına yardımcı olacak.

Uyku vücut için yemekten çok daha önemlidir. Bir kişi iki aya kadar yemeksiz yaşayabilir ve daha sonra vücuda fazla zarar vermeden dolu dolu bir hayata dönebilir. Çinli cellatların ve istihbarat teşkilatlarının bir kişiden gerekli bilgileri zorla almak için başarıyla kullandığı.

Bir insanın ne kadar uyuması gerekir? Herkes bir yetişkinin standart uyku süresinin günde yaklaşık 7-8 saat olduğunu bilir. Bu gerçekten doğru mu, bir yetişkin için sağlıklı uyku ne kadar sürer ve bir çocuk ne kadar uyumalı? Uyku standartlarıyla ilgili tüm sorular, 25 yıldır uykuyla ilgili her şeyi araştıran Amerikan Ulusal Uyku Vakfı'ndan bir grup bilim insanı tarafından yanıtlandı. Araştırmacılar uykuyla ilgili üç yüzden fazla bilimsel çalışmayı incelediler ve buna dayanarak günde ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu sonucuna vardılar.

Örneğin günde sadece 9 saat uyumaya ihtiyaç duyan insanlar var. Ancak tarih, çok daha kısa bir uyku süresinin yeterli olduğu insanları da tanıyor. Örneğin, İmparator Peter ilk olarak yalnızca 5 saat uyudu ve ünlü Edison'un uyku süresi şaşırtıcı derecede kısaydı - yalnızca iki saat. Thomas Edison'un kendisi için bu kadar çok icat yapmasının nedeni bu değil mi? kısa hayatçalışma programının 18-20 saat olduğunu?

Aslında bilim adamları, bir kişinin ne kadar genç olursa, o kadar uzun uyku süresine ihtiyacı olduğu bilinen gerçeğini doğruladılar. Örneğin yeni doğan bebeklerin normal işleyişi için günün neredeyse üçte ikisinin uyuması gerekirken, yaşlılar için 7 saat yeterli olacaktır. Yaşa özel uyku normları hakkında yaklaşık bir tablo:

1. Yenidoğanlar (üç aya kadar) – 14-17 saat.
2. Bebekler (4 ila 11 ay) – 12–15 saat.
3. Yeni yürümeye başlayan çocuklar (bir ila iki yaş arası) – 11:00 – 14:00.
4. Okul öncesi çocuklar (üç ila beş yaş arası) – 10–13 saat.
5. Çocuklar okul yaşı(6 ila 13 yaş arası) – 9–11 saat.
6. Gençler (14 ila 17 yaş arası) – 8–10 saat.
7. Gençler (18-25 yaş arası) – 7-9 saat.
8. Yetişkinler (26 ila 64 yaş arası) – 7-9 saat.
9. Yaşlılar (65 yaş üstü) – 7-8 saat.

Bu, bir yetişkinin ve bir çocuğun ne kadar uyuması gerektiğini gösteren ortalama uyku süresidir ve vücudun bireysel özelliklerine göre biraz farklılık gösterebilir. Herkes Napolyon'un maksimum uyku süresinin 4 saat, Einstein'ın ise 10-12 saat olduğunu biliyor ancak bu, herkesin başkasının çerçevesine uyum sağlaması gerektiği anlamına gelmiyor.

Aşamalar

Sağlıklı insan uykusu, her biri yaklaşık bir buçuk saat süren döngülerden oluşur. Bir döngü sırasında vücut, yavaş dalga ve hızlı dalga uykusu arasında geçiş yapar. Uykuya dalırken uykuya dalmanın başka bir aşaması daha vardır. Bir döngü yaklaşık bir buçuk saat sürer yavaş uyku ve 2 dakikadan yarım saate kadar oruç.

EEG'yi kullanarak bir yetişkinin uykusunu 5 aşamaya ayırmak mümkün oldu ve bunları beynin belirli bir uykuya dalma anındaki durumuna göre bölüştürmek mümkün oldu:

• sıfır – uyuşukluk aşaması;
• ilki uykuya dalma aşamasıdır;
• ikincisi değil derin uyku uyku iğciklerinden ve sigma dalgalarından;
• üçüncü ve dördüncüsü yavaş derin uykunun aşamalarıdır, EEG'de delta dalgaları belirir (delta uykusu denir).

Uyku eksikliği nasıl birikir?

Bir insan ne kadar uyumalı ve yeterli uyku olmazsa ne olur? Uyku eksikliği vücudun yeterince uyuyamadığı uyku miktarıdır. Her gece bireysel normunuzdan daha az uyursanız eksiklik artar; normalden fazla uyursanız azalır. Uyku eksikliği arttıkça kişi daha uykulu ve daha az üretken olur.

Uyku eksikliği birikir. Hafta boyunca yeterince uyuyamıyorsanız ancak hafta sonu 2 saat daha fazla uyuyarak yeterli uykuyu almaya çalışırsanız gücünüzü tam olarak geri kazanamazsınız. Bununla birlikte vücut kendini uykusuz, bitkin ve hareketsiz hissedecektir. Bunun nedeni kişide uyku süresi açığının ortadan kalkmaması, sadece 2 saat azalmasıdır.

Yani, eğer vücut genellikle 8 saat uykuya ihtiyaç duyuyorsa, ancak günde sadece 6 saat uyumaya zorlanıyorsa, haftada 5 kez 2 saat biriktirerek toplam 10 saatlik normal uykuya geri dönmesi gerekir. vücut. Hafta sonu 10 saat uyusa bile açığı 10'dan 8'e düşecek ve bir yetişkinin yine de uyuması gerekecek. Bu nedenle, bir kişinin neredeyse tüm gün boyunca yeterince uykuya ve yeterince uyumaya ihtiyaç duyması şaşırtıcı değildir ve eğer bunu yapmazsa hafta sonu akşamı bitkin ve dinlenmeden geri gelecektir.

Yenilenmiş olarak uyanmak için ne kadar uyku gerekir?

Bir yetişkin ne kadar uzun süre uyur ve daha iyi uyursa, hızlı vücut o kadar kısalır ve uzar. Yavaş dalga uyku evresi aktifken beyin aktivitesi yavaşlar ve bu da rüyaların görülmemesine neden olur. Bu dönemde uyanma ihtiyacı varsa kişi kendini yorgun, uyuşuk ve bunalmış hissedecektir. Uyu hızlı faz aktif, şu anda kişi rüya görüyor ve beyin uyanıkken olduğu gibi çalışıyor. Bu sağlıklı bir uyanış için en iyi dönemdir.

Bu nedenle uyanmanın daha kolay olduğu zamanı hesaplamak için 4 buçuk, 6 saatlik uyku veya uykuya daldıktan 7 buçuk saat sonraki süreye odaklanmanız gerekiyor. İyi bir gece uykusu çekmek ve sabahları kendinizi aktif ve zinde hissetmek için, uykuya dalma zamanını bu aşamanın sonunda uyanacak şekilde seçmeniz gerekir.

Alarm kurmazsanız REM uyku evresinin sonunda vücudunuz kendi kendine uyanmaya başlayacaktır.

Gündüz uyumalı mıyım? Yavaş dalga uyku evresinin süresi vücudun ne kadar iyi uyuduğuna bağlıdır. Gün içinde dinlenmek istiyorsanız bu dikkate alınmalıdır. Gündüz dinlenmesi için en uygun ve kolay seçenek 15-20 dakika uyumaktır: bu süre zarfında vücudun kapanma, yeniden başlama zamanı olacak ve yavaş dalga uyku aşamasına düşme zamanı olmayacaktır. Bu hesaplama sayesinde 15-20 dakikalık dinlenmenin ardından vücut uyandığında kendini enerjik hissedecektir. Ek bir dinlenme olarak gündüz yeniden başlatma çok uygundur.

Tamamen adanmış makalede daha fazlasını okuyun.

20 dakikalık bir uykudan sonra vücudun uykuya daldığını fark edecek zamanı henüz olmadığından uyanmak kolay olacaktır. Gün içinde sadece 40 dakikalık uykudan sonra, kişi zaten yavaş dalga uyku aşamasına girmeyi ve ona dalmayı başardığı için kendini çoktan yorgun hissedecektir.

Gün içinde daha uzun uyuma fırsatınız varsa (fiesta olarak adlandırılır), yavaş dalga uyku aşamasına geçebilir, bu aşamayı tamamen geçebilir, ardından REM uyku aşamasını atlayabilir ve basit ve kolay bir şekilde uyanabilirsiniz. Uyku döngüsü süresi uykuya daldığınız andan itibaren bir buçuk saate kadardır. Diğer faktörler vücudun bireysel özelliklerine ve geceleri ne kadar iyi uyuduğuna bağlıdır.

Ne kadar uykuya ihtiyacın var Her insan deneysel olarak bireysel uyku normunu bulmalı ve ona bağlı kalmalıdır. Yani, genel modern tıbbi görüş, gönlünüzce uyumanız gerektiği yönündedir.

Ortalama 2 ila 9 saat arasında vücudunuzun isteklerini karşılamanız gerekir. Elbette günde 15-16 saat uyuyamıyorsanız mutlaka bir doktora başvurmalısınız.

Kullanılan literatürün listesi:

• Zepelin H. Uykuda normal yaşa bağlı değişiklikler // Uyku Bozuklukları: Temel ve Klinik Araştırma / ed. M. Chase, E. D. Weitzman tarafından. - New York: SP Medikal, 1983. - S.431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktif uyku ve gelişen beyinde apoptozun önlenmesindeki rolü. // Med Hipotezleri: dergi. - 2004. - Cilt. 62, hayır. 6. - S.876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Beyin olgunlaşmasında REM uykusunun işlevsel bir rolü. // Behav Brain Res: günlük. - 1995. - Cilt. 69, hayır. 1-2. - S.1-11. - PMID 7546299.

Bilim insanları liderlik eden insanların sağlıklı görüntü Aynı sayıda yaşayıp uyuyan insanlar, uyku süreleri günden güne değişenlere göre çok daha uzun yaşıyor.

Uzmanlar, "uyku eksikliğinin" ve "aşırı uykunun" sağlık üzerinde eşit derecede kötü etkileri olduğunu söylüyor. Uyku eksikliği kalp hastalıklarının gelişmesine yol açar. Aşırı uyumak hızlı yorgunluğa ve performansın düşmesine neden olur.

1. Rejime uyum. Ancak o zaman aynı anda yatağa giderseniz uykunun zarardan çok faydası olacaktır. Uyku süresi de aynı olmalıdır. Rejim ihlal edilirse bioritimlerde bozulmalar meydana gelir - biyolojik saat. Hafta içi ve tatil günlerinde uyku süresi aynı olmalıdır. Yetişkinlerin küçük çocukların örneğini takip etmesi gerekir, çünkü onlar için bunun izinli bir gün ya da hafta içi bir gün olması fark etmez; neredeyse aynı saatte yatar ve uyanırlar.
2. Uyku süresi. Sağlıklı bir uyku 8 saat olmalıdır: efsane mi gerçek mi? Uyku sürekli ise kişinin günde yalnızca 6 ila 8 saat uyuması gerekir. Bir kişi uyku sırasında sık sık uyanırsa bu 8 saat ona yetmeyecek, kendini yorgun ve bunalmış hissedecektir. Geceleri iyi uyumak için gün boyunca sakin kalmanız ve vücudunuzu aşırı uyarmamanız gerekir. sinir sistemi. Ancak bu durumda iyi ve sağlıklı bir uyku çekeceksiniz.
3. Uyandığınızda hemen yataktan kalkın. Uyandıktan sonra her birimiz 5 dakika daha yarı uykuda geçirmeyi hayal ederiz. Bu süre zarfında tekrar uykuya dalabilirsiniz. Vücudunuzu aynı anda kalkmanız gerektiği gerçeğine alıştırmanız gerekiyor. Buna çok çabuk alışıyorsunuz ve bu bir norm haline geliyor.
4. Yatmadan 1 saat önce sadece olumlu duygulara ihtiyaç vardır. Vücudun hazırlanması gerekiyor: Yatmadan hemen önce telaşlanmamalı veya aktif spor yapmamalısınız.
5. Rahatlatıcı bakımlar uykunuzun kalitesini artıracaktır. Uykuya dalmakta ve yatakta uzun süre dönüp durmakta zorluk çekenlerin duş alması veya rahatlatıcı bitkilerle banyo yapması, sakin müzik dinlemesi veya parkta yürüyüş yapması önerilir.
6. Mümkünse gündüz uykularını hariç tutmak gerekir. Geceleri uyumakta zorluk çekenlerin gündüz dinlenmeye gitmesi kontrendikedir.
7. Yatak odası rahat bir "yuva" olmalıdır. Odada bilgisayar veya TV için yer yoktur. Ortopedik bir yatak seçmeniz gerekiyor ve iyi yastık Uyurken konforunuzu sağlamak için. Yatakta yatarken kitap okuyamaz, dizi izleyemez veya yemek yiyemezsiniz. Yatmadan önce odanın havalandırılması gerekir. Temiz hava akışının uyku üzerinde olumlu etkisi vardır.
8. İyi geçirilen bir gün, iyi bir gece uykusunun anahtarıdır. Aktif yaşam tarzı, aktiviteler fiziksel egzersiz ve temiz havada yürüyüşler sinir sistemini güçlendirir ve sağlıklı uykuyu destekler.
9. Yatmadan önce yemek yememelisiniz. Akşam yemeği çok ağır olmamalı ve yatmadan en geç 2 saat önce olmalıdır. Geceleri ağır yiyecekler alırsanız, vücut bütün gece onu sindirmek zorunda kalacağı için bu sık sık uyanmalarla doludur.
10. Kahve, sigara ve alkol. Sağlığınız için bu kötü alışkanlıklardan vazgeçmeniz gerekiyor.

Uykusuzluk neden zararlıdır?

Uyku süresinin bozulması sağlık açısından tehlikelidir. Kronik uyku eksikliği- Bu kısa uykunun bir sonucudur. Hafta boyunca bu birçok insan için bir normdur ve herkes iyi bir gece uykusu çekmek için hafta sonunu bekler. Cumartesi ve Pazar günleri insanlar günde 12 saat uyuyarak hafta içi uyku eksikliğini telafi etmeye çalışıyorlar. Bu durum vücut için streslidir. Doktorlar bu fenomeni "uykulu bulimia" olarak adlandırdı.

Uyku eksikliğinin sonuçları:

• konsantrasyon azalır, kişi konsantre olamaz;
• baş ağrıları ortaya çıkıyor;
• kalp sistemi hastalıkları gelişir;
• bağışıklık azalır;
• performans kötüleşir;
• görünür fazla kilolu obeziteye yol açan;
• bir kişi uykusuzluktan muzdariptir, bazı insanlar depresyona girer;
• Stres hormonu olan kortizol düzeyi artar;
• erkeklerde testosteron seviyelerindeki% 30'luk bir artışın arka planında bir karın belirir ve prostat bezi iltihaplanabilir.

Uyku eksikliği normal biyoritimlerin bozulmasına yol açar. Gün içerisinde her sistem ve organın kendine ait bir çalışma ve dinlenme dönemi vardır. Kimyasal reaksiyonlar içimizde meydana gelen olaylar da biyolojik ritimlere bağlıdır. Uyku ve uyanıklığın günden güne farklılık gösterdiği rejimdeki küçük değişiklikler bile ciddi sonuçlara - iç bozukluklara yol açar.

Kişi hayatı boyunca uyku yoksunluğuyla bizzat baş etmek zorundadır. Ancak herkes sorunların üstesinden kendi başına gelemez ve uyku eksikliğini etkileyen faktörleri ortadan kaldıramaz.

Uyku bozukluğu ile ilişkili sonuçlar:

• Uykusuzluk (uykusuzluk). Kişi uykuya dalamamanın acısını çeker, uyusa bile uykusu sığ olur;
• Parozomni. Hastalık kişinin rüyada korku yaşaması ve kabus görmesi ile ifade edilir. Uyurgezerlik, enürezis ve epileptik nöbetler görülür.
• Hipersomnia.İnsan sürekli uyumak ister.
• Uykusuzluk. Gecenin ortasında sık sık uyanmanıza neden olan bir durum.

Uyku ve uyanıklık bozuklukları hastalıklara yol açıyor endokrin sistemi, metabolizma bozulur, bağışıklık azalır, sinirlilik ortaya çıkar. Kas ağrısı, titreme ve kasılma gibi olaylar sıklıkla gözlenir.

Eğer kişi huzursuz uyuyorsa mutlaka bir nörologdan yardım almalı veya bir psikoterapiste başvurmalısınız.

Fazla uyumak neden zararlıdır?

Uyku eksikliği kesinlikle zararlıdır, ancak günde 10-12 saate kadar uzun bir uyku ne gibi sonuçlara yol açabilir? Eğer kişi uzun süre uyuyorsa uyku hormonu fazlalığı vardır. Bu, uyanıklık döneminde çok hızlı yorulmayı etkiler. Şu cümleyi sıklıkla duyabilirsiniz: "Uyumaya ne kadar çok zaman ayırırsam, o kadar çok uyumak istiyorum." Aşırı uyumak bağışıklığı azaltır ve depresyona yol açar.

Bazen kişi, acil sorunları çözmekten kaçınmak veya mevcut durumlarda korkunun üstesinden gelmek için bilinçli olarak yatar. Ancak bu durumda durum daha da kötüleşir. Sorunlar çözülmeden kalıyor ve sevdikleriniz bundan muzdarip.

Uzun süreli uyku kan basıncını artırır, damarlarda kan durur, migren atakları daha sık hale gelir, şişlik (göz altı torbaları) ortaya çıkar.

Kurulan uyku çerçevesinin şartlı olduğunu belirtmekte fayda var. Her kişi için uyku süresi tamamen bireysel olarak belirlenir. Bazı insanlar 6 saatlik uykudan sonra kendilerini harika hissederken bazıları için 8 saatlik uyku yeterli değildir. Özellikle yaşam koşulları bir kişiyi kendisine uyumak için çok az zaman verildiği gerçeğiyle yüzleşmeye zorladığından, her birimizin bireysel bir rejim geliştirmesi gerekecek. Ancak uykusuzluğun ardından kişinin iyi dinlenerek gücünü yeniden kazanması gerekir.

Bir rüya nasıl olmalı? sağlıklı insan tüm organların ve sistemlerin düzgün çalışması için? Kurallar nelerdir? sağlıklı uyku herhangi bir yetişkin takip etmeli mi?

Sağlıklı bir insanın uykusu nasıl olmalıdır?

Vücudun “saat gibi” çalışabilmesi için sağlıklı bir insanın uyku süresi günde 7-8 saat olmalı, daha az olmamalı, bu saatte uyursanız uyku süresini 20-30 dakika artırın. . Ve yatmadan önce en az 2 saat veya daha iyisi 3 saat boyunca yemek yemeyin, çünkü vücut uyku sırasında temizlenir, çünkü karaciğer çalışır ve bu kesindir. Bu sözler sizi güvensiz yapıyorsa, o zaman kendiniz kontrol edin: yatmadan önce ve sabah kendinizi tartın, her şey sizin için netleşecektir.

Sağlıklı uykunun önemini abartmak zordur. Bilim adamları uzun zamandır, sağlıklı uyku sırasında kişinin vücuda rahatlama ve tatmin hissetme fırsatı verdiğini ve vücudun buna yiyecek ihtiyacının yokluğunu işaret eden bir hormon olan leptin üreterek yanıt verdiğini (leptin doyduğunuzda üretilir) tespit etti. . Aynı zamanda düzenli uyku eksikliği, bizi metodik olarak daha fazla yemeye zorlayan başka bir hormonun (ghrelin) miktarında artışa yol açar ve aşırı yemek, en önemli hormonlardan biridir. ortak nedenler vücut kirliliği. Herkes sağlıklı uykunun bir kişi için önemini pratikte test etme fırsatı buldu - uykusuz bir gecenin ardından neredeyse bilinçsizce vücudun katlandığı zorlukları telafi ediyoruz ve sürekli bir şeyler çiğniyoruz. Üstelik bu şey genellikle ya tatlı ya da yüksek kalorili ve rafine edilmiş oluyor, çünkü daha fazla hafif yiyecek Ghrelin tarafından uyarılan iştahı tatmin etmez, fakat çok sayıda Sadece lif istemiyorum çünkü uykusuzluktan yorulan vücudum onu ​​sindiremeyecek kadar tembel. Tıbbi açıdan ne tür bir uyku sağlıklı kabul edilir? Vücudun ihtiyaçlarını karşılayan, yani tamamlanmış olan. Ancak aynı zamanda aşırıya kaçmayın ve leptinin etkisini umarak on saat uyumaya çalışmayın. Tabii günde 7-8 saat uyuyorsanız uyku sürenizi 20-30 dakika artırmanız yeterlidir.

Sağlıklı bir insanın tüm organ ve sistemlerinin düzgün çalışabilmesi için uykusu nasıl olmalıdır? Uygun uyku diyafram nefesi de eşlik etmelidir. Çoğu durumda, bu tür nefes alma, kişi uyurken istemsiz olarak gerçekleşir. Kendi başına o kadar kullanışlı ki bir serinin temelini oluşturuyor nefes alma teknikleri. Böyle bir nefes alma, kanın daha fazla oksijenle doldurulmasını mümkün kılar, bu da tüm oksijenin daha hızlı iletilmesi anlamına gelir. besinler ve vitaminleri vücudun her hücresine dağıtır ve ayrıca metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olur.

Bir kişi için sağlıklı uyku nasıl sağlanır?

Kişi tok karnına yatağa girerse diyaframın tüm faydalarını yok sayabilir. Uzmanların yatmadan en az üç saat önce akşam yemeği yemeleri yönündeki çok sayıda çağrı hiç de tesadüfi değildir - yakınlık nedeniyle mide ve diyafram yüzde yüz verimlilikle paralel çalışamaz, yani geç (ve hatta daha fazlası) yoğun) akşam yemeği, hem tam nefes almada hem de vücudun temizlenmesinde sindirim sorunları yaşamanızı garanti eder - karaciğer gün içinde biriken toksinleri atmak yerine yatmadan önce yediğiniz şeyler üzerinde çalışır. Yediğiniz yemeğin porsiyonu çok büyük olduğunda nefes almanın ne kadar zor olduğunu unutmayın. Şimdi uykudayken bunun vücudunuz için daha da zor olduğunu hayal edin, çünkü bir top gibi kıvrılmak, hatta yüz üstü yatmak istiyorsunuz. Yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sağlıklı uykuyu sağlamak için geceleri fazla yemek yemenize gerek yok.

Sağlıklı uykunun temel kurallarından biri doğru pozisyon uyku. Bu son derece önemli bir ayrıntıdır çünkü daha iyi iş Vücudun tüm sistemleri için sırt üstü yatmanız gerekir ve eğer akşam yemeği çok hafif değilse, o zaman yiyeceklerin mideden bağırsaklara geçmesine fırsat vermek için sağ tarafınıza yatmalısınız. Elbette sırt üstü uyumak ilk başta zor görünebilir ancak mutlu bir midenin yanı sıra dinlenmiş bir sırta ve sağlıklı bir cilde sahip olacaksınız. Güzel bayanlar için sırt üstü uyumayı öğrenmenin bir başka nedeni de sabah yüzün şişmesini ve boyundaki erken kırışıklıkları (yastığın küçük olması şartıyla) önleme fırsatı olacaktır. Bu nedenle geceleri çiğnemeyi sevenlerin, son öğünleri ile yatma saatleri arasındaki süreyi kademeli olarak artırmaları gerekiyor. Kesinlikle aç karnına uyuyamayanlar için bir bardak soya sütü veya ılık su kurtuluş olacaktır. bitkisel kaynatma bir çay kaşığı bal ile.

Uyku vücudun doğal bir ihtiyacıdır ve gücünüzü geri kazanmak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için kendinizi bu fırsattan kesinlikle mahrum etmemelisiniz. Sürekli yeterince uyuyamayan bir insanın çabuk yorulduğu, çabuk sinirlendiği ve hayata iyimser bakmadığı bir sır değil ve bunların bedeni temizlemek için donatılması gereken nitelikler olmadığı açık.

Vücudunuzun her zaman sağlıklı kalabilmesi için metabolizmanızın normal olması gerekiyor ve bu o kadar da zor değil. Sadece doğru yemelisin; doğası gereği yapmanız gerektiği kadar hareket edin; iyi uykular normal miktar zaman; nefes almak temiz hava. Ve ayrıca en azından bazen güneşte ve her hafta hamamda olun. O zaman her şey yoluna girecek ve doğal olmayan sert temizliğe ihtiyacınız olmayacak.

Bir yetişkinin kaç uyku aşaması vardır?

Uyku döngüsel bir olgudur; genellikle uykudan sonraki 7-8 saat içinde 4-5 döngü birbirinin yerine geçer. Bir insanın her birinde kaç uyku aşaması vardır? Her döngü 2 aşamadan oluşur: yavaş dalga uyku aşaması ve REM uyku aşaması. Kişi uykuya daldığında 4 aşamadan oluşan yavaş uykuya başlar. İlk aşama uyuşukluktur; bilinç “yüzmeye” başlar, kafada kontrol edilemeyen görüntüler belirir. İkinci aşamada kişi tamamen uykuya dalar. Üçüncü aşama derin uykudur. Dördüncü aşama, uykunun en sağlıklı ve derin olduğu dönemdir; bu dönemde kişiyi uyandırmak oldukça zordur. Yavaş dalga uykusu sırasında insan vücudunun sıcaklığı düşer, nefes alma yavaşlar ve kalp atış hızı kaslar gevşer, metabolizma azalır, gözbebekleri göz kapaklarının altında yavaş, yumuşak hareketler yapın. Yavaş uyku sırasında doku yenilenmesi meydana gelir ve büyüme hormonu üretimi artar. Enerjinin harcandığı doku yenilenmesinin gerçekleşmesi onun sayesinde. Yeterince uyumuyorsanız büyüme hormonu yeterince üretilmiyor, yani yenilenme yeterince yapılmıyor, vücudunuz temizlenmiyor ve daha hızlı yaşlanıyorsunuz.

Yaklaşık 1,5 saat sonra yetişkinde yavaş dalga uyku evresinin yerini REM uyku evresi alır. Bu aşamada vücutta iş etkinleştirilir. iç organlar Kas tonusu önemli ölçüde düşer ve kişi tamamen hareketsiz hale gelir. Vücutta yavaş dalga uykusunun tam tersi oluşmaya başlar: sıcaklık yükselir, nefes alma ve kalp atış hızı artar, göz kapaklarının altındaki gözbebekleri keskin bir şekilde hareket etmeye başlar, metabolizma hızlanır, yani vücudunuz yeniden temizlenir ve siz kilo ver. Bu dönemde bir kişi çoğu rüyayı görür. REM uykusu yaklaşık 15 dakika sürer. Yavaş dalga uyku aşamasında insan beyni gün boyunca alınan bilgileri işler. Uyanmaya yaklaştıkça yavaş dalga uykusunun süresi azalır, aksine hızlı uyku artar.