Kilo kaybı için BZHU: iki formül kullanılarak günlük alımın yüzdesi ve hesaplanması. Beslenmenin ABC'si: proteinler, doymuş ve doymamış yağlar, basit ve karmaşık karbonhidratlar Kilo verirken günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız vardır?

Doğru beslenmeyi bilirseniz sağlığınızı ve güzelliğinizi uzun yıllar korursunuz. Sağlıklı bir diyet, her şeyden önce protein ve yağların dengesidir; ince bir figürün, gençliğin ve vücudun esnekliğinin garantisidir.
Sağlıklı bir yaşam tarzı, sağlığı, gençliği ve güzelliği korumanıza olanak tanıyan bir dizi kavramı içeren bir kategoridir.

Temel kavramlardan biri sağlıklı beslenmedir. Tüm yiyeceklerin (bitkisel ve hayvansal kökenli gıda ürünleri) belirli bir besin değeri vardır - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içerir.

Proteinler her hücrenin ihtiyaç duyduğu ana yapı malzemesidir, karbonhidratlar ve yağlar enerji rezervlerini sağlar, lipitler de bazı vitaminlerin çözünmesinde rol oynar ve hücre zarlarının bir parçasıdır.

Bileşenlerden birinin hariç tutulması zaten dengesizliğe yol açmaktadır ve böyle bir beslenme sistemine sağlıklı denemez. Belirli bir protein, karbonhidrat ve karbonhidrat oranına uyulmasıdır. yağlı yiyecekler optimal metabolizmayı sağlayacak ve sağlıklı durum vücut.

Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi nasıl olmalı?

Bir kişinin faaliyet türüne (mesleği) ve fiziğine bağlı olarak günlük diyet oluşur. Ortalama olarak diyetin %65-70'i karbonhidratlardan, %17-20'si proteinlerden ve %13-15'i yağlardan oluşmalıdır.

Bir kişinin günlük vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 1 - 1,5 g protein tüketmesi gerekir; proteinlerin üçte ikisi hayvansal, üçte biri bitkisel proteinlerdir.

Yağlar da hayvansal ve bitkisel kaynaklı olmalı, sadece oranlar lehine olmalıdır bitkisel yağlar(tercihen soğuk preslenmiş).

Sağlıklı bir diyet şu ya da bu yönde bir önyargıyı kabul etmez; diyetteki proteinli yiyeceklerin fazlalığı karaciğer ve böbrek hastalıklarına neden olur, vücut protein parçalama ürünleriyle aşırı yüklenir. Aşırı yağ ile obezite gelişebilir ve koroner arter hastalığı ve ateroskleroz riski artar.

Vücudunuzu sağlıklı tutmak için nasıl doğru beslenmelisiniz?

Mod. Günde 3-4 kez yemek yemelisiniz; bunlar ara öğünler değil, doyurucu öğünler olmalıdır. Öğün aralarında (kurabiye, tatlı, çikolata, tohum, cips vb. tüketmek yerine) su içmek faydalıdır. Karbonhidratlı yiyeceklerin ana hacmi.

Dengeli menü. Bir yetişkin günde yaklaşık 500 gr sebze ve meyve yemelidir; diyette tahıllar, süt ürünleri, et ve balık bulunmalıdır. Basit arıtılmış su içmek de gerekli eleman sağlıklı beslenme. Günde 1 kg ağırlık başına yaklaşık 30-50 ml tüketmelisiniz.

Doğru ürün kombinasyonu. Protein ve karbonhidratlı yiyecekleri birleştirmemeye çalışın - bu temel yasadır. Et ve balık en iyi sebze garnitürüyle yenir (patatesin sebze değil, karbonhidratlı bir yiyecek olduğunu unutmayın). Protein ve yağ dengesini korumak da önemlidir. Çok yağlı et, protein kaynağı olmasına rağmen vücut için iyi değildir. Protein bileşeninin faydası, yağ bileşeninin pahasına en aza indirilecektir. Yulaf lapası, yağ (tereyağı) ve süt ürünlerinin yanı sıra sebze ve meyvelerle de uyumludur.

Doğru değiştirme. Her zamanki diyetinizdeki bazı yiyecekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirin. Örneğin kremalı tatlı rulolar ve kekler, kurutulmuş meyveler, meyve tatlıları ve bal ile değiştirilebilir. Et ürünlerini (sosis, sosis) bir parça yağsız etle değiştirin; yağsız çeşitleri tercih etmek en iyisidir: kuzu eti, hindi, tavuk, dana eti ve yağsız dana eti.

Sağlıklı beslenme sadece doğru besinleri seçmek değildir. dengeli beslenme Aynı zamanda doğru yemek pişirmeyle de ilgilidir. Buharda pişirilen yiyecekler en sağlıklısı sayılıyor, bunu fırınlanmış ve haşlanmış yiyecekler izliyor; en zararlı yiyecekler arasında ise kızartılmış yiyecekler ve ateşte pişirilen yemekler yer alıyor.

Çözgü doğru beslenme- bu proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranıdır (BJU olarak kısaltılır). Bu oran büyük ölçüde kişinin kendisi için belirlediği hedeflere bağlıdır. Kilo kaybı için dengeli bir beslenme, bir sporcunun kilo alması için ihtiyaç duyduğu beslenmeden biraz farklı olacaktır. Uzmanlara göre vücuda maksimum fayda sağlayacak BZHU'nun doğru oranı şu şekilde olmalı:

  • yağlar %20
  • proteinler %30
  • karbonhidratlar %50

Gözlemlemek özellikle önemlidir doğru orantı Sıfırlamak isteyenler için BJU fazla kilo. Doğru beslenme içeren yeterli miktar tüm unsurlar açlık hissini getirmeyecektir. Özel tablolar ve kalori hesaplayıcıları, gıdadaki maddelerin oranını hesaplamanıza yardımcı olacaktır.

Sincaplar kas liflerinin oluşturulmasından, metabolik ve düzenleyici süreçlerden, sindirimden ve enerji metabolizmasından sorumludur. Uzmanlar, kişinin ağırlığının 1 kilogramı başına 1 gram yüksek kaliteli protein tüketilmesini öneriyor. Protein eksikliği karaciğer, pankreas ve karaciğerin işleyişinin bozulmasına neden olabilir. endokrin sistemi. Aynı zamanda büyük sayı vücuttaki protein kalsiyumun sızmasına neden olur.

Yağlar Pek çok kişi onu aşırı kiloyla mücadelede ana "düşman" olarak görüyor. Ancak vücudun normal işleyişi için diğer besinler kadar yağların tüketilmesi de gereklidir. Yağlar doymuş ve doymamış olabilir: birincisini tüketmekten tamamen kaçınmak veya tüketimini en aza indirmek daha iyidir. Ancak doymamış yağlarİnsanların vücut ısısını korumaları için gerekli olan iç organlar hasardan, normal çalışmadan üreme organları ve eklemler. Doktorlar, 1 kg normal ağırlık başına en az 0,5 g yağ tüketilmesini önermektedir.

KarbonhidratlarÜrünler vücudumuzun ve beynimizin en önemli enerji kaynağıdır, metabolizmayı geliştirir ve endorfin üretimini teşvik eder. Bu elementin eksikliği yorgunluğa ve zihinsel aktivitenin azalmasına neden olur. Günlük karbonhidrat alımı sıradan insan- yaklaşık 500 gram. Karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar vücut tarafından kolayca emilir ve yoğun egzersiz sırasında hızlı bir şekilde "yeniden şarj edilmeye" uygundur. Ancak böyle bir enerji yükü vücudu doyurmaz. Kompleks karbonhidratlar insanlar için daha faydalıdır - vücudu elementlerle doyururlar ve karmaşık karbonhidratlar sayesinde kişi uzun süreli tokluk hissi alır.

Vücudun normal işleyişi için her insanın BJU dengesini korumaya çalışması gerekir. Ancak bu deneyimi yaşayanlar için bu özellikle önemlidir. kalıcı etki zararlı çevre ve yüksek zihinsel stres. Bu "risk grubu" sıradan şehir sakinlerini ve öğrencileri, yani uzun vadeli yemek planlaması için kesinlikle zamanı olmayan mega şehirlerin genç ve aktif sakinlerini içerir. LATTA-BIO şirketi, yalnızca BJU'nun normal dengesini korumaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirecek ve yüksek zihinsel stresle başa çıkmaya da yardımcı olacak karmaşık bir "" geliştirdi.

Nesterova I.A. Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi // Nesterov Ansiklopedisi

BJU olarak bilinen protein, yağ ve karbonhidrat dengesini korumadan sağlıklı bir yaşam tarzı düşünülemez. Vücut ağırlığını kontrol etmek, temel besin maddelerinin seviyelerinin izlenmesini gerektirir. Yalnızca proteinleri veya yalnızca yağları veya karbonhidratları yiyemezsiniz - bu, kilo alımı ve refahın bozulmasıyla doludur.

Ürünlerin besin değeri

Neden protein, yağ ve karbonhidrat dengesini korumamız gerektiğine detaylı bir şekilde bakmadan önce, yediğimiz şeylerin besin değeri konusuna değinmeliyiz. Gıdanın kalitesi beslenme dengesinin derecesini büyük ölçüde etkiler.

Neyi temsil ediyor ürünün besin değeri. V.S.'ye göre. Kolodyaznoy:

Besin değeriürün– bütünlüğün yansıması faydalı özellikler Tedarik derecesi de dahil olmak üzere gıda ürünü fizyolojik ihtiyaçlar temel besin maddeleri, enerji ve organoleptik özellikler bakımından insan. Tarafından karakterize edildi kimyasal bileşim gıda ürünü, genel kabul görmüş miktarlarda tüketimini dikkate alır.

Ürünün besin değeri

Ürünün besin değeri, enerji değerini ve biyolojik değerini içerir.

Gelin bunların ne olduğuna daha yakından bakalım Ürünlerin biyolojik ve enerji değeri. Birçok kişinin aşina olduğu bir şeyle başlayalım enerji değeri kilokalori cinsinden ifade edilir.

Ürünün enerji değeri- bu, biyolojik oksidasyon sürecinde vücudun belirli bir üründen alacağı ve sağlamak için kullanılacak enerji miktarının bir yansımasıdır. fizyolojik fonksiyonlar vücut.

Kalori içeriği Besinleri sindirirken vücudun aldığı enerji miktarını temsil eder. Örneğin 1 gram yağın oksidasyonu vücuda 9 kcal veya 37,7 kilojoule (kJ) verir. Oksitlendikten sonra bir gram protein 4 kcal sağlarken, 1 gram karbonhidrat 3,75 kcal sağlar. Ancak bu mutlak bir göstergedir. Gerçekte kalorilerin tamamı vücut tarafından emilmez.

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların sindirilebilirlik yüzdesi

Bu nedenle protein, yağ ve karbonhidrat normlarını hesaplarken sindirilebilirlik katsayısını kullanmak gerekir.

Diyete dahil edilen ürünler enerji üretimi, metabolizma ve doku oluşumu için gerekli maddeleri içermelidir. Aynı zamanda aktivite türüne ve yaşa bağlı olarak günlük normun yaklaşık 2000 ila 3500 kcal/gün arası tüketim olduğu düşünülmektedir.

Günlük kalori alımını gözlemlerken proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kesinlikle rasyonel olduğunu unutmamak son derece önemlidir. Normun aşılması vücutta arızalara yol açar.

Şimdi bunun hakkında birkaç söz ürünlerin biyolojik değeri. Daha az önemli değil. Biyolojik değerin bir özelliği proteinlerin, yağların ve karbonhidratların birleşik değeridir.

Biyolojik değer gıda ürünleri – proteinlerin, yağların, karbonhidratların, vitaminlerin ve minerallerin biyolojik değeri ile karakterize edilir.

Proteinin biyolojik değeriçeşitli amino asitlerle karakterize edilir. İnsan vücudunun işleyişinde 22 amino asit yer alır ve bunların sekizi vücutta sentezlenmediğinden hayati öneme sahiptir.

hakkında konuşursak yağların biyolojik değeri, daha sonra bileşimlerinde bulunan ve F adı verilen vitaminler olarak adlandırılan çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) tarafından belirlenir. PUFA'lar vücutta oluşmaz. Yiyeceklerden elde edilmeleri hayati derecede önemlidir.

Yağlarda vücut için gerekli amino asitler

Dışarıdan yiyecekle gelmeleri gerekiyor. Ayrıca histidin ve sistin amino asitleri bebeklerin vücudu için gereklidir.

Yağ, protein ve karbonhidrat dengesi nedir

Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi veya kısaltılmış BZHU yalnızca önemli bir göstergedir sporcu beslenmesi, ama aynı zamanda sağlıklı beslenme genel olarak. İçin insan vücudu Hangi besinlerin enerji sağladığı son derece önemlidir. Vücudun düzgün çalışması için protein, yağ ve karbonhidratların belirli bir dengesine ihtiyaç vardır. Bu durumda BZHU yaşa, kiloya, cinsiyete ve fiziksel aktivite derecesine bağlı olarak ayrı ayrı hesaplanır. Ancak ortalama göstergeler de var.

Toplam kalori alımının ortalama% 12'sini proteinler,% 30-35'ini yağlar, geri kalanı ise karbonhidratları oluşturmalıdır.

Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi hiçbir unsurun terk edilemeyeceği gerçeğine dayanmaktadır. Gerçek şu ki, 5-6 günden fazla bir süre boyunca uzun süre olmasa bile reddetme vücutta ciddi değişikliklere yol açabilir, ancak daha iyi taraf. Bu nedenle BJU elementlerinden birinin hariç tutulmasına dayalı diyetlerin 5-6 günden daha uzun süre takip edilmesi önerilmez.

Dünya Sağlık Örgütü standartlarına göre optimal diyet alımı sağlıklı insan Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranı 1.2:1.2:4'tür.

BZH seviyesini izleyen sağlıklı bir kişinin diyeti mutlaka içermelidir diyet lifi pektin ve lif gibi. Bu maddelerin önerilen alım miktarı 15-20 g dahil olmak üzere günde 20-25 g'dır. lif ve 8-10 gr. pektin maddeleri.

Çoğu diyet hedeflenmediğinden diyetler kötüye kullanılmamalıdır. BZHU'nun dengesini korumak, ancak ultra hızlı sonuçlar elde etmeyi amaçlamaktadır.

Protein, yağ ve karbonhidrat dengesini korumak için yağlar diyetten çıkarılamaz. Yağlar yenilmeli ve bitki kökeni ve hayvan, farklı içerdikleri için vücut için gerekli unsurlar. Rafine yağlar, işe yaramazlıkları ve yüksek kalorili içerikleri nedeniyle beslenmede yanlış bir denge görüntüsü yarattığından yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

Diyetinizi doğru bir şekilde organize etmek için gıdaların bileşimini bilmeniz gerekir. Proteinlerin, karbonhidratların ve yağların içeriğini bilmek, enerji patlamalarını simüle etmenize ve genel refahınızı ayarlamanıza olanak tanır. Doğru diyet Beslenme sağlık açısından çok önemli bu nedenle özel kalori tabloları kullanmanız gerekiyor. Bunlardan biri aşağıda verilmiştir.

Temel gıdalardaki ürünlerin enerji değeri ve BJU içeriği tablosu

100 gr. ürün içerir

Karbonhidratlar, g

Enerji değeri, kilokalori

Sebze

Patlıcan

Yeşil bezelye

Beyaz lahana

Kırmızı lahana

Karnabahar

Patates

Yeşil soğan (tüy)

pırasa

Soğan

Kırmızı havuç

Öğütülmüş salatalık

Sera salatalıkları

Tatlı yeşil biber

Tatlı kırmızı biber

Maydanoz (yeşillikler)

Maydanoz (kök)

Ravent (yaprak sapı)

Domates (öğütülmüş)

Domates (sera)

Yeşil fasulye (bakla)

Fındık, tohumlar

Ceviz

ayçiçeği tohumu

Meyveler, narenciye ve meyveler

Kayısı

Üvez bahçesi

Üvez kuş üzümü

Bahçe erik

Dut

Turuncu

Greyfurt

Mandalina

Kırmızı yabanmersini

Üzüm

Yaban mersini

Çilek

Altın çilek

Deniz topalak

Beyaz kuş üzümü

Kırmızı kuş üzümü

Siyah frenk üzümü

Taze kuşburnu

Kurutulmuş kuşburnu

Kavunlar

Mantarlar

Beyaz taze

Beyaz kurutulmuş

Taze çörek

Taze çörekler

Taze russula

Turşu, tuzlanmış, kurutulmuş sebze ve meyveler

Lahana turşusu

Salatalık turşusu

Tuzlu domates

Kurutulmuş sebzeler

Patates

Soğan

Kurutulmuş meyveler

Çekirdekli kuru üzüm

Kuru üzüm

Kuru erik

Unlu mamuller

Çavdar ekmeği

I. sınıf undan buğday ekmeği

Tereyağlı hamur işleri

Buğday krakerleri

Kremalı kraker

Birinci sınıf buğday unu

Buğday unu not veriyorum

Buğday unu II sınıfı

Çavdar unu

Kabuğu çıkarılmış tane

Karabuğday çekirdeği

Karabuğday bitti

İnci arpa

Pshenich."Poltavskaya"

Herkül

Mısır

Bakliyat

Bezelye

Bütün bezelye

Mercimek

Süt ürünleri

İnek sütü peyniri

Doğal yoğurt %1,5 yağ

Az yağlı kefir

Tam yağlı kefir

Asidofil sütü

Tam yağlı süt tozu

Yoğunlaştırılmış süt

Şekerli yoğunlaştırılmış süt

Kıvrılmış süt

Krem %10

Krema %20

Ekşi krema %10

Ekşi krema %20

Özel peynirler ve lor kütlesi

Rus peyniri

Hollanda peyniri

İsviçre peyniri

Poshekhonsky peyniri

İşlenmiş peynir

Yağlı süzme peynir

Süzme peynir yarı yağlı

Az yağlı süzme peynir

Et ürünleri

Koyun eti

Biftek

Domuz eti yağsız

Domuz eti yağlıdır

Dana eti

Kuzu yan ürünleri

Sığır eti yan ürünleri

Domuz eti yan ürünleri

Evcil kümes hayvanları

Sosisler

Haşlanmış sosis

Diyabetik

Diyet

Doktora

Amatör

Günlük

Ayırmak

Sosisler

Sosisler

Günlük

Pişmiş-füme sosisler

Amatör

Cervelat

Yarı tütsülenmiş sosisler

Krakow

Poltavskaya

Ukrayna

Çiğ tütsülenmiş sosisler

Amatör

Moskova

Domuz eti yemeye hazır

Çiğ füme göğüs eti

Çiğ füme fileto

Konserve et

Sığır eti güveç

Turist kahvaltısı (sığır eti)

Turist kahvaltısı (domuz eti)

Sosis kıyma

Domuz eti güveç

Yumurta ve yumurta ürünleri

Tavuk yumurtası

Yumurta tozu

Protein tozu

Kuru yumurta sarısı

Bıldırcın yumurtası

Dondurulmuş ve taze balık

Makrurus

Mermer nototeni

Levrek

Nehir levreği

Kılıç balığı

Hazar balıkçısı

Büyük saury

Küçük saury

Orkinos

İstavrit

Sterlet

kömür balığı

Deniz yılan balığı

Deniz ürünleri

Karides

Deniz lahanası

Makarna "Okyanus"

Havyar

Chum somon granül

Çipura yumruğu

Pollock yumruk

Mersin balığı granüler

Mersin balığı yumruğu

Sıcak füme balık

Orta çipura

Salaka (duman)

Kafası çıkarılmış morina balığı

İçi çıkarılmış yılan balığı

Yağda konserve balık

Atlantik sardalyaları (dilimler)

Orkinos

Füme morina

Domateste konserve balık

İstavrit

Doğal konserve balık

Uzak Doğu karidesi

Morina karaciğeri

Yağlar

İşlenmiş kuzu veya dana yağı

Domuz pastırması (derisiz)

Süt margarini

Sandviç margarini

Bitkisel yağ

Tereyağı

yağ

Tatlılar

Meyveli draje

Marmelat

Karamel (ortalama)

Çikolata kaplı şekerler

Tahin helvası

Ayçiçeği helvası

Bitter çikolata

Sütlü çikolata

Unlu şekerleme ürünleri

Meyve dolgulu waffle

Yağ içeren dolgulu waffle'lar

Kremalı puf böreği

Elmalı puf böreği

Meyve dolgulu pandispanya

Meyve dolgulu pandispanya

Bademli kek

Meyve suları

Kayısı

Turuncu

Üzüm

Kiraz

mandalina

Elma

Pancar

Domates

İçecekler

Kırmızı sofra şarabı

Edebiyat

  1. Kolodyaznaya V. S. Gıda kimyası - St. Petersburg: SPbGAHPT, 1999
  2. Kalori içeriği ve ürünlerin bileşimi tablosu // URL:

Kilo vermek isteyen kızlar genellikle fazla kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmayı vaat eden yeni moda diyetlere giderler. Ancak tüm yöntemler eşit derecede etkili değildir. Uzmanlar kendinizi aç bırakmamanızı, ideal bir BJU oranı oluşturmanızı ve buna bağlı kalmanızı tavsiye ediyor. Yöntem proteinlerin, yağların ve karbonhidratların vücut üzerindeki etkisinin anlaşılmasına dayanmaktadır. Kız, belirlenen orana bağlı kalarak aşırı kilolardan hızla kurtulabilecektir.

Yöntemi kullanmaya başlamadan önce şunu anlamalısınız: kilo kaybı için BZHU nasıl hesaplanır. Uzmanlar, bir kişinin uyması gereken standart bir oran belirlediler. Buna göre günlük menünün oranı 1:1:4 olmalıdır. Ancak oran ideal değil. Bunu takip ederseniz, vücut, protein eksikliği olan karbonhidratlarla aşırı doygun hale gelir. Bu, kilo kaybını yavaşlatabilir ve egzersiz sonrası rahatsızlığa neden olabilir. Belirli bir kişiye uygun bir oran geliştirmek bu durumu düzeltmeye yardımcı olacaktır. Bir eylemi gerçekleştirmek için konuyla ilgili en son bilgileri öğrenmelisiniz. Bir moda tutkunu için uygun bir oranın nasıl oluşturulacağı, yöntemi kullanarak kilo vermenin özellikleri ve günlük diyetin kalori içeriğinin hesaplanması hakkında daha fazla konuşacağız.

BZHU hesaplayıcı

Kilo kaybı hesaplayıcısı

BZHU oranının hazırlanması

Kilo kaybı için belirlenen hedeflere hızlı bir şekilde ulaşmak için BZHU'nun günlük normu hakkında bilgi gereklidir. Bugün oran 1:1:4'tür. Ancak BJU oranı yanlıştır. Gerçek şu ki, protein eksikliğine ve aşırı karbonhidratlara yol açıyor. Kilo kaybı için tüketimlerinin yüzdesi farklı olmalıdır.

Dikkat etmek! Çok fazla karbonhidrat yerseniz, vücut bunları gelecek için depolamaya başlayacak ve yağ dokusu oluşturacaktır. Yiyeceklerden gelen enerji miktarına ihtiyacı yoktur.

Protein insan vücudunun ana yapı malzemesidir. Eksikliği, fiziksel aktivite sonrası kas iyileşme sürecini kötüleştirir ve yavaşlar. Maddenin kullanımı hemen hemen her kilo verme diyetinde reçete edilir. Uzmanlar klasik oranın ayarlanmasını tavsiye ediyor. BZHU'nun günlük normunun 4:2:4 veya 5:1:2 oranına karşılık gelmesi daha iyidir. İkinci seçenek, vücudu kurutmak ve kilo vermek isteyenler için daha uygundur.

Uzmanlar pratikte oranlar arasındaki ortalama değerin kullanılmasını tavsiye ediyor. 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2 formülü kullanılarak hesaplanabilir. BZHU'nun bu günlük gereksinimi vücuttaki yağ bileşenini azaltmak ve kilo vermek için uygundur. Kilo kaybı için bireysel gösterge değerleri elde etmek için bir kızın başlangıçta hesaplaması gerekir.

Uzman görüşü

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Evet, bunların hepsi doğru, protein, yağ ve karbonhidrat oranını ayrı ayrı hesaplamanız gerekiyor. Ve makalede verilen formüller bunun için mükemmeldir. Bununla birlikte, bir kilo verme programı hazırlarken, çok sayıda olan diğer faktörleri de dikkate almanız gerekir. Vücudunuza zarar vermeden fazla kilolardan kurtulmak için neyi ve ne zaman yemeniz gerektiğini akıllıca planlayabilmeniz pek olası değildir. Bu nedenle kilo vermeyi planlayan herkesin bir beslenme uzmanına başvurmasını tavsiye ediyorum. İnternette bulacağınız diğerlerinden daha iyi sonuçlar verecek bireysel bir diyet oluşturacaktır.

Eğer hala tükettiğiniz besinlerdeki protein, yağ ve karbonhidrat gramlarını sayarak kilo vermeye karar veriyorsanız o zaman dikkatli olun ve tablolarda kafanızı karıştırmayın. Ve vereceğim yararlı tavsiye karbonhidratlar hakkında. Bunlar farklıdır ve vücudu farklı şekilde etkileyebilirler. Bazıları yeri doldurulamaz bir enerji kaynağı görevi görürken, diğerleri yağ birikintileri şeklinde cilt altında depolanır. Bu nedenle, yavaş karbonhidratlar veya düşük glisemik indeksi olan karbonhidratları diyetinize ekleyin. Bunların en yararlıları olduğunu unutmayın.

Günde kaç kalori yiyebilirsiniz?

Örneğin bir kız 60 kg ağırlığında ve 50'ye kadar kilo vermek istiyor. Kalori içeriğini (50 kg x 24) hesapladıktan sonra günlük kilo verme değerinin 1200 cal olduğu ortaya çıkıyor. Geliştirmenin bu rakam dikkate alınarak hazırlanması gerekmektedir. Kilo kaybı için yiyecek seçerken, yalnızca kalori içeriğini değil aynı zamanda uygun diyet yağı normunu da hesaplamanız gerekir.

Bir moda tutkununun diyetini ortaya çıkan norm ve KBJU değerine göre hemen ayarlaması zorsa, ara değerleri kullanabilir. Yukarıdaki durumda indikatörün değeri (55 kg x 24) 1320 kcal olacaktır. Bir kızın günlük olarak tüketebileceği kalori miktarı budur. Değiştirilen menüye alıştığınızda göstergeyi azaltmanız gerekecektir.

Aşırı ise aşırı kilo Vücut ağırlığı 10 kg'ı aştığında vücut düzeltme işlemi birkaç aşamaya yayılır. Diyelim ki bir kız 90 kg ağırlığında ve 50 gr'a kadar kilo vermek istiyor. Göstergeler arasındaki fark, günlük kalori alımını keskin bir şekilde azaltmak için çok önemli. Bu nedenle uzmanlar kalori alımınızı kademeli olarak azaltmanızı tavsiye ediyor. Başlangıçta ağırlığınızı 10 kg azaltmanız gerekecek. İşarete ulaşıldığında moda tutkunu göstergenin değerini tekrar hesaplamalı ve kabul edilebilir değeri belirlemelidir. Daha sonra normal menüyü tekrar ayarlamanız gerekecektir.

Yukarıdaki örnekte bir kızın kilo verebilmesi için aşağıdaki aşamalardan geçmesi gerekecektir:

  • (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
  • (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
  • (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
  • (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Yeni bir diyete geçişi daha az acı verici hale getirmek için kızlar mevcut kilolarından 10 değil 5 çıkarabilirler. Bu, kilo vermeyi daha rahat hale getirecek, ancak prosedürü 2 kat uzatacaktır. Nihai değere göre, BZHU'nun günlük normunu gözlemleyerek günlük bir menü oluşturmanız gerekir. Doğru bir diyet oluşturmak için bilmeniz gerekir.

BZHU tablosu

Ürün Belki, Sn. Şişmanlar, Bay. Karbonhidratlar, g Kcal/100 gr.
Elma 0,4 0,4 11,8 45
Yulaf ezmesi 11 6,1 65,4 303
Patates 2 0,4 18,1 80
Tavuk 21,3 9,7 1,3 175
Pide 9,1 1,1 56,2 277
Kuru üzüm 1,8 0 72,2 262
Domates 1,1 0,2 5 23
Biftek 20,4 12,7 0,5 193
Spagetti 9,9 1,4 59,2 293
Şeker 0 0 99,8 379
su 0 0 0 0
Domuz eti 20,5 11,5 0,04 193
Morina 17,1 1,1 0,6 81
Pancar 0,5 0,1 11,8 42
salatalık 0,8 0,1 3,8 14
Fasulye 21 2 54,5 292
Haşlanmış tavuk göğsü 25,4 3,2 0,4 130
Haşlanmış pirinç 3,3 1,7 24,8 130
Köfte 15,4 18,1 8,2 248
patates kızartması 3,2 12,7 31,3 252
Pizza 9,3 13,4 24,7 260
Türkiye 20 4,1 0,2 117
Doğal bal 0,8 0 80,3 314
dolmalık biber 1,3 0,1 7,2 26
Beyaz lahana 1,8 0,1 6,8 27
İnek sütü, kaynatılmamış 3,2 3,6 4,8 64
Karpuz 0,7 0,2 10,9 38
Soğan 1,4 0 10,4 41
Siyah Borodino ekmeği 6,8 1,3 41,8 207
Füme sosis 17 40,3 2,1 431
Darı lapası 4,9 2,4 25,7 138
Patates püresi 2,5 3,3 14,4 96
Ahududu reçeli 0,6 0 72,6 275
Tarihler 2,5 0 72,1 271
Fıstık 26,3 45,2 9,9 551
Minimum yağ içeriğine sahip kefir 3 0,05 3,8 30
Az yağlı süzme peynir 18 0,6 1,8 88
%10 yağ içerikli ekşi krema 3 10 2,9 115
çilek 0,6 0,3 7,2 33
Siyah frenk üzümü 1 0,2 11,5 38
Koyun eti 16,9 17,4 1,2 219
Somon 20,8 10,1 1,3 172
Borsch 2,7 3,1 3,8 56
Cheeseburger 13,9 11,9 28,6 281
köfte 11,5 14 25,8 265
Kakao tozu 24,2 17,5 33.4 380

BZHU'nun günlük normunu belirliyoruz

Kadınlar için kilo kaybı için BZHU'yu hesaplamak için bir modacının, gıdada tüketilen ana maddelerde kaç kalori bulunduğunu bilmesi gerekir.

Uzmanlar şunları buldu:

  • 1 g protein 4 kcal içerir;
  • 1 g yağ 9 kcal içerir;
  • 1 gr karbonhidrat 4 kcal içerir.

Kilo kaybı için yağ, protein ve karbonhidrat oranını bilen ve kilo vermenize izin veren oranı belirleyen kız, BJU normunu belirleyecektir.

Bir moda tutkununun ağırlığını 60 kg'dan 50 kg'a düşürmek istediği yukarıdaki örneğe dönersek hesaplama şöyle görünecektir:

  • 1200 kcal'den %45 protein = 540 kcal. Bu kalori miktarı madde başına olmalıdır. günlük norm BZHU. 1 gr proteinin 4 kcal'a eşit olduğunu bilerek günlük diyetteki toplam hacmini hesaplayabilirsiniz. 540:4 = 135 gr protein.
  • 1200 kcal'den %25 yağ = 300. 300 kcal: 9 = kişi başına 33 g yağ genel norm BZHU.
  • 1200 kcal'den %30 karbonhidrat = 360. 360 kcal: 4 = BJU'nun toplam hacminde 90 g karbonhidrat.

Bir kız haftada 5 defadan fazla antrenman yapıyorsa BJU oranının yeniden hesaplanması gerekecektir. Eylem günlük protein alımını artırmayı amaçlamalıdır. Egzersizden sonra kasların daha hızlı iyileşmesi için bu gereklidir. Kalori içeriği aynı seviyede kalmalıdır.

Önemli! BZHU'nun anlamı her kişi için bireyseldir. Kız, kendi hedeflerini ve ihtiyaçlarını dikkate alarak günlük bir menü oluşturmalıdır. Belirlenen günlük kalori alımına uyum, yalnızca kilo kaybına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda elde edilen sonuçların korunmasına da olanak tanır.

Bir hesap makinesi vücuttaki BJU'nun bireysel dengesini hesaplamanıza yardımcı olabilir. Göstergenin tanımlanmasını kolaylaştıracak ve belirli bir kız için hangi günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımının uygun olduğunu belirlemenize olanak sağlayacaktır. BZHU'yu tanımlama kurallarına uymak ve bir menü oluştururken ortaya çıkan değeri kullanmak, kilo vermeyi mümkün olduğu kadar konforlu hale getirecektir.

İstatistiklere göre kilo vermek için insanların %70'i diyet yapıyor, %50'si dürüstçe spor yapmaya çalışıyor, %30'u hap bağımlısı oluyor. Ve sadece %10'u yemeğin günlük kalori içeriğini ve ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat içerdiğini düşünüyor. Son rakam o kadar önemsiz ki çoğu insan kilo vermek için bunların ne kadar önemli olduğunu anlamıyor.

Aslında oruç tutmak ve antrenman yapmak sonuçlara yol açar, ancak bunlar genellikle kısa vadelidir ve refah üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Ancak bu formülleri ve yüzdeleri anlayanlar, fazla kilo uzun süre ve sağlığa zarar vermeden.

Nedir?

Elbette herkes BZHU kısaltmasının ne anlama geldiğini biliyor - proteinler, yağlar, karbonhidratlar, herhangi bir üründe bulunan aynı "altın üç". Vücuda girdikten sonra bu maddelerin her biri, refahı, iç organların işleyişini, kişinin kilosunu ve genel olarak sağlığını etkileyen belirli işlevleri yerine getirir. Bazen bu terim değiştirilir ve KBJU olur - bu üçlü yönetimle en doğrudan ilgili olan daha fazla kalori eklenir.

Her ürünün bir kalori içeriği vardır - kişinin onu yiyerek aldığı belirli miktarda enerji. Ne kadar düşükse, vücudun o kadar yoğun yağ yakması gerekir. Kilo veren hemen hemen herkes bu kavramı biliyor. Ancak çok az kişi kilo kaybı için başka bir göstergenin önemli olduğundan şüpheleniyor - her bir üründeki BJU yüzdesi. Normale ne kadar yakınsa beslenme o kadar doğru olur. Kilo vermek için bazı parametrelerin değiştirilmesi gerekir.

Maksimum günlük kalori içeriğini ve protein, yağ ve karbonhidrat oranını hesaplamak için belirli formüller vardır. Üstelik tüm bunlar boy, kilo ve hatta cinsiyet dikkate alınarak ayrı ayrı hesaplanır. Elde edilen sonuçlara göre menünüzü 24 saat içinde gerekli miktarda KBZHU toplanacak şekilde oluşturmanız gerekecektir.

Bir yandan bu bir diyeti andırıyor çünkü bir şeylerden vazgeçmeniz gerekiyor. Öte yandan bunun açlık greviyle hiçbir ilgisi yok çünkü vücut normal işleyişi için gerekli tüm maddeleri alıyor. Diyetin dengeli ve sağlığa maksimum düzeyde faydalı olduğu, ancak aynı zamanda kilo kaybını da teşvik ettiği ortaya çıktı. Ve eğer aniden günlük kalori miktarında "çok ileri gittiyseniz", bunları her zaman spor salonunda veya evde kullanabilirsiniz.

Eğer BZHU bu kadar önemliyse, neden insanlar formüllerle silahlanmak ve bu "altın oranı" kendileri için hesaplamak için acele etmiyorlar? Birçok kişi matematikten korkar çünkü hesaplamalı işlemler basit olmasına rağmen eylem sırasının tam olarak anlaşılmasını gerektirir. Ancak artık bu bir sorun değil, çünkü gadget'lar için her şeyi kendi başına yapacak çok sayıda uygulama var, programa yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve diğer bireysel göstergelerinizi girmeniz yeterli. Benzer hizmetleri sunan çevrimiçi hizmetler de vardır. Oturup tüm bu kesirleri kendi başınıza hesaplamaktan çok daha hızlı ve daha doğrudur.

Elde edilen BJU oranı rakamlarının yapmanıza olanak sağlayacağı şey budur:

  • dengeli bir beslenme oluşturmak;
  • birçok diyetin aksine sağlığa zarar vermeden doğru yiyin;
  • iştahı kontrol etmek;
  • kilo vermenin sıklıkla eşlik ettiği halsizlik ve uyuşukluktan kurtulmak;
  • kilo verin ve sonuçları koruyun;
  • işe alım elde etmek kas kütlesi gerekirse;
  • erkek sporcular için - vücudu kurumaya hazırlayın;
  • figürünüzü keskinleştirin;
  • sağlığı iyileştirmek.

Sincaplar hakkında. Birçok kişi yanlışlıkla vücuttaki proteinin esas olarak kaslarda bulunduğuna inanır. Aslında hem deri hem de kemik olmak üzere tüm dokularda bulunur. Ve ayrıca insan beyni aynı zamanda bir protein maddesidir. Ve bilimsel açıdan bakıldığında, alkoliklerin neden bozulduğunu açıklamak kolaydır: etanolün etkisi altında protein denatüre olur.

Kilo kaybındaki rolü

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar vücuda girerken kilo kaybına yol açan belirli işlevleri yerine getirir. Ancak hemen rezervasyon yaptırmanızda fayda var. Öncelikle, sonuç ancak bunların diyette doğru oranda bulunması durumunda elde edilebilir. İkincisi, emdiğiniz organik bileşiklerin türü büyük önem taşıyor.

Örneğin hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden çok daha sağlıklıdır. Kilo vermek için hızlı karbonhidratlara değil, yavaş karbonhidratlara ihtiyacınız var. Ve yağlar ağırlıklı olarak doymamış omega-3, -6 ve -9 olmalıdır. Sadece onlarla önemli sonuçlar elde etmek mümkün olacak.

Sincaplar

Aşağıdaki işlevleri gerçekleştirin:

  • üzerinde faydalı bir etkiye sahip deri vücuda ton ve esneklik sağlar - bu, kilo verdikten sonra çatlakların ve sarkmaların olmamasını garanti eder;
  • vücudu onları sindirmek için çok fazla kalori harcamaya zorlamak;
  • sindirimi uzun zaman alır, bu da uzun süreli tokluk hissini garanti eder - bu, zararlı atıştırmalıklardan ve arızalardan kaçınmanıza olanak tanır;
  • ani sıçramalar dışında kan şekerini ve insülini düzenler - bu nedenle glikoz yağ depolarına taşınmaz, zaten fazla olan rezervleri yeniler;
  • vücudu korumak erken yaşlanma bu, metabolizmada bir yavaşlamanın (35 yaşından sonra aşırı kilonun ana nedeni budur) çok daha sonra meydana geleceği anlamına gelir;
  • metabolizmayı iyileştirmek;
  • kas kütlesi oluşturur, onu bozulmaya karşı korur ve kas lifleri yerine yağ rezervlerinin tüketimini teşvik eder.

Diyetteki BJU yüzdesi doğruysa, hayvansal proteinler, yavaş karbonhidratlar ve omega asitlerden oluşan bir ürün menüsü oluşturabiliyorsanız, sağlığa en ufak bir zarar vermeden kalıcı kilo kaybı garanti edilir.

Karbonhidratlar hakkında.İnsanların onlar yüzünden şişmanladığına dair yaygın bir inanış var. Bu beyanönemli ölçüde azaltan çoğu diyetin temelini oluşturur. günlük tüketim karbonhidrat içeren ürünler. Aslında fazla kilo, aşırı yeme ve hızlı (sağlıksız) ve yavaş (sağlıklı) karbonhidratlar arasındaki sınırların anlaşılmaması nedeniyle kazanılır.

Yüzde

Öncelikle doğru beslenmede (henüz kilo verme hedefi olmadan) BJU dengesinin ne olması gerektiğini bulmanız gerekir. Yakın zamana kadar 1:1:4 oranı norm olarak kabul ediliyordu. Halen birçok kaynakta belirtilmektedir. Ancak çok uzun zaman önce uzmanlar bu oranın doğruluğundan şüphe ediyordu. Protein eksikliği ve aşırı karbonhidrat var. İkincisi vücutta birikecek ve yağ rezervlerine gidecek. Protein eksikliği nedeniyle kas lifleri parçalanmaya başlayacak ve metabolizma yavaşlayacaktır.

Bu kapsamda çalışmalara başladılar. ek araştırma ve çok uzun zaman önce, uzmanlar başka bir optimal BZHU oranı önerdiler - 4:2:4. Hâlâ yeniden kontrol ediliyor, sorgulanıyor ve pek fazla kişi bunu pratikte uygulamaya başlamıyor.

Kilo vermek isteyenler için oran önemli ölçüde dönüştürülür ve aşağıdaki kesire dönüşür - 5:1:2. Bu seçenek kilo vermenize, kas yapmanıza ve vücudunuzu kurutmanıza olanak tanır. Doğal olarak menünüzü bu rakamlara göre özetlerken mutlaka egzersiz yapmanız gerekiyor.

Beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri bu oranların göreceliliğinden bahsediyor. Ve eğer bir komşu BJU 5:1:2 kullanarak bir heykelcik oymuşsa, bu, bu formülün sizin de aynısını yapmanıza izin vereceği anlamına gelmez. Örneğin, bir takım spor yayınları tamamen farklı seçenekler sunuyor:

  • kadınlar için - 2.2:2:4.5;
  • erkekler için - 3:2:5.

Bu yüzdelerden hangisinin kilo vermenize yardımcı olacağını muhtemelen hiçbir uzman söyleyemez. Yalnızca deneme yanılma yoluyla “altın kesirinizi” tanımlayabileceksiniz.

Yağlar hakkında. Yağ hücreleri nedeniyle hızla yok edilir. fiziksel aktivite. Ve onlarsız, bir kişinin ölümünden sonra bile 10 yıl daha yaşayabilirler.

Günlük hesaplama

BZHU'yu hesaplamak için, yine bireysel olarak hesaplanan günlük kalori alımına ihtiyacınız olacaktır. Bu göstergeyi bulmanın birkaç yolu vardır.

Mifflin-San Geor hesaplama formülü

Erkekler için

  1. Kg cinsinden ağırlık 9,99 ile çarpılır.
  2. Cm cinsinden yükseklik 6,25 ile çarpılır.
  3. Her iki sonucu da ekleyin.
  4. Yıl cinsinden yaş 4,92 ile çarpılır.
  5. Elde edilen üçüncü sayıdan dördüncüyü çıkarın.
  6. 5 ekleyin.
  7. A katsayısıyla çarpın.

Kadınlar

  1. Birinciden beşinci aşamaya kadar erkeklerle aynı şemaya göre gerçekleştirilir.
  2. Sonra 161'i çıkarın.
  3. A katsayısıyla çarpın.

Katsayı A, aşağıdaki parametrelerle belirlenen fiziksel aktivitenin bir göstergesidir:

  • Düşük fiziksel aktivite(hareketsiz yaşam tarzı): A = 1,2;
  • küçük ( hareketsiz çalışma, nadir yürüyüş, belirli egzersizlerin yapılması, haftada 2-3 kez): A = 1,4;
  • ortalama (haftada birkaç kez spor salonunda antrenman): A = 1,6;
  • yüksek (günlük egzersiz): A = 1,7.

30 yaşında, 180 cm boyunda ve 90 kg ağırlığında, ortalama fiziksel aktiviteye sahip bir erkek için:

  1. 90 kilo x 9,99 = 899,1
  2. 180 cm x 6,25 = 1.125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 yıl x 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1.881,4 x 1,6 = 3.010,4

Görünüşe göre: Bu parametrelere sahip bir erkeğin günlük kalori alımı 3.010,4 kcal'dir.

25 yaşında, 175 cm boyunda ve 80 kg ağırlığında, az fiziksel aktiviteye sahip bir kadın için:

  1. 80 kilo x 9,99 = 799,2
  2. 175 cm x 6,25 = 1.093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 yıl x 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1.606,95 x 1,4 = 2.249,73

Görünüşe göre: Bu parametrelere sahip bir kadının günlük kalori alımı 2.249,73 kcal'dir.

Yöntemin dezavantajları: Kalori miktarı çok yüksektir ve nadiren kimse fiziksel aktivite katsayısını yeterince belirleyebilir.

Kilo verirken ortaya çıkan değerin %20 oranında azaltılması gerekir. Bir erkek için günde 2.408,32 kcal, bir kadın için ise 1.799.784 kcal tüketmeniz gerektiği ortaya çıktı. Kilo kaybı için diyetlerinin kalori içeriği üzerinde çalışmış olan herkes bunların oldukça büyük rakamlar olduğunu bilir.

Harris-Benedict formülü

Formül: BMR (bazal metabolizma hızı) ile AMR (aktif metabolizma hızı) çarpımı.

Kadın BMR: 447.593 + (9.247 x kg cinsinden ağırlık) + (3.098 x cm cinsinden boy) - (4.330 x yıl cinsinden yaş).

  1. Kg cinsinden ağırlık 9,247 ile çarpılır.
  2. Sonuca 447.593 ekleyin.
  3. Cm cinsinden yükseklik 3,098 ile çarpılır.
  4. Yıl cinsinden yaş 4.330 ile çarpılır.

Erkek BMR: oran 88.362; 13.397; 4.799; Sırasıyla 5.677.

  1. Kg cinsinden ağırlık 13.397 ile çarpılır.
  2. Sonuca 88.362 ekleyin.
  3. Cm cinsinden yükseklik 4,799 ile çarpılır.
  4. Ortaya çıkan ikinci sayıya üçüncüyü ekleyin.
  5. Yıl cinsinden yaş 5.677 ile çarpılır.
  6. Dördüncü adımda elde edilen sayıdan beşinci adımda elde edileni çıkarın.
  • en hareketsiz hayat - 1.2;
  • orta aktiviteli - 1,375;
  • ortalama aktiviteyle - 1,55;
  • sporcular için - 1,9;
  • kas kütlesi oluşturmak için - 1,2;
  • kilo kaybı için - 0,8.

Önceki örnekte alınan aynı adamı (30 yaşında, 180 cm, 90 kg, kilo kaybı için) bırakıyoruz:

  1. 90 kg x 13,397 = 1.205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 cm x 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 yıl x 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1.987,602 x 0,8 = 1.590,0816

Ve aynı parametrelere sahip bir kadın (kilo kaybı için 25 yaşında, 175 cm, 80 kg):

  1. 80 kg x 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 cm x 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 yıl x 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1,621,253 x 0,8 = 1,297,0024

İkinci formül gerçeğe birinciden daha yakındır. Kilo vermek için ortalama bir erkeğin günde yaklaşık 1.600 kcal, bir kadının ise yaklaşık 1.300 kcal tüketmesi gerektiği ortaya çıktı. Bunlar genellikle beslenme uzmanlarının aradığı numaralardır.

BZHU'nun hesaplanması

Şimdi, kendi günlük kalori alımımızı elimizde tutarak, optimum orana ve aşağıdaki verilere dayanarak günün BJU'sunu hesaplıyoruz:

  • 1 g protein = 4 kcal;
  • 1 gr yağ = 9 kcal;
  • 1 gr karbonhidrat = 4 kcal.

Erkekler için

3:2:5 oranına dayanarak şunu elde ederiz: 3 + 2 + 5 = 10 parça.

Günlük kalori içeriğini (1.600 kcal) 10 parçaya bölüyoruz, 1 parçaya 160 kcal düştüğü ortaya çıkıyor.

  • proteinler için 160 kcal x 3 = 480 kcal;
  • yağlar için 160 kcal x 2 = 320 kcal;
  • karbonhidratlar için 160 kcal x 5 = 800 kcal.

BZHU'yu gram cinsinden hesaplıyoruz:

  • 480 kcal / 4 = 120 g (protein);
  • 320 kcal / 9 = 35,6 g (yağ);
  • 800 kcal / 4 = 200 gr (karbonhidratlar).

Kadınlar için

2,2:2:4,5 oranına dayanarak şunu elde ederiz: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 parça.

Günlük kalori içeriğini (1.300 kcal) 8,7 parçaya bölüyoruz, 1 parçaya 149,4 kcal düştüğü ortaya çıkıyor.

Ortaya çıkan miktarı orandaki verilerle çarpıyoruz:

  • proteinler için 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
  • yağlar için 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
  • karbonhidratlar için 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

BZHU'yu gram cinsinden hesaplıyoruz:

  • 328,7 kcal / 4 = 82,2 g (protein);
  • 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (yağ);
  • 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (karbonhidratlar).

Ancak kilo verenlerin hesaplamaları burada bitmiyor. Artık herhangi bir ürünü satın alırken, ürünün ambalajını dikkatlice incelemeniz ve içinde kaç kalori ve besin takviyesi bulunduğunu görmeniz gerekecektir (bunun için özel tablolar vardır). Ve ancak bundan sonra ortaya çıkan göstergeleri dikkate alarak onu diyetinize ekleyin. Ancak kilo verme konusunda bu kadar ciddi ve titiz bir yaklaşım mükemmel sonuçlar doğuracaktır.

Proteinleri, yağları ve karbonhidratları gün boyunca doğru şekilde dağıtmak için (ve bu oldukça zor bir iştir), aşağıdakilere bağlı kalın: aşağıdaki öneriler beslenme uzmanlarından.

  1. Diyetlerden vazgeçin ve BZHU'yu hesaplamak için formüller kullanın - bu hem daha etkili hem de daha sağlıklıdır.
  2. Gün içinde aldığınız kalorileri yakmak için sabahları kendinize tatlı bir şeyler ısmarlayabilirsiniz. Ancak kahvaltının ağırlıklı olarak yavaş karbonhidratlardan oluşması daha iyidir. Seçenekler: tahıl gevrekleri ve yumurtalı yemekler. Ekmek tam tahıllı olsun.
  3. Bal veya en azından tatlandırıcı ikame maddeleri lehine şekerden vazgeçmek daha iyidir.
  4. Öğle yemeğinde küçük bir parça meyve yiyebilirsiniz.
  5. Öğle yemeği tamamlanmış olmalı, yani iki yemekten oluşmalıdır: birincisi (çorba) ve ikincisi (balık, et, sebze garnitürü).
  6. Öğleden sonra atıştırmalıkları için - az yağlı süt ürünlerinden bir şeyler: doğal yoğurt, süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt.
  7. Akşam yemeği günlük kalori alımınızın %25’i kadar olmalıdır. Lif bakımından zengin besinlerden oluşur.
  8. Yatmadan önce bir elma veya bir bardak kefir yiyebilirsiniz.
  9. Satın aldığınız ürünlerin etiketlerini daha dikkatli inceleyin: kalori içerikleri ve besin takviyeleri.
  10. Kızartmaktan kaçınmaya çalışın.
  11. Menü çeşitlendirilmelidir.
  12. Her gün tüketilen kalori miktarını kaydetmeniz ve günlük ödeneği aşmamanız gerekir.

Aşırı kilo sorunu sizin için boş bir ifade değilse, saatlerce süren eğitim ve meşakkatli oruçlarla kendinizi yormadan önce, BZHU'nun ne olduğunu, günlük normlarının nasıl hesaplandığını anlamak ve bununla bağlantılı olarak nasıl bir menü oluşturulacağını öğrenmek mantıklıdır. Ortaya çıkan rakamlarla.

İlk başta zor olacak: Her gramı, her kaloriyi saymak, kalori tablolarına bakmak ve sürekli olarak satın aldığınız ve yediğiniz şeylerin ambalajına bakmak. Ama yakında, hiç sormadan, haşlanmış etin ne kadar protein içerdiğini öğreneceksiniz. tavuk göğsü ve kahverengi pirinçte ne kadar yavaş karbonhidrat olduğu. Ancak en önemli şey, doğru beslenmenin sürekli olarak sürdürülmesiyle artık yağ kıvrımlarıyla büyümüş olmayacak hayallerinizdeki figürü bulmanızdır.



Yükleniyor...Yükleniyor...