Hayatınıza yeni bir uyku ve dinlenme rutini kazandırmanıza yardımcı olacak bilgiler
- Çoğu zaman insanların yapacak çok fazla işi ve ayak işi vardır
Her şeyi bir anda bitirmeyi tercih ediyorlar ama aynı zamanda daha az uyuyorlar. Sonuç olarak, vücutları ve bununla birlikte genel olarak performansları, refahları, zekaları ve sağlıkları zarar görür. Beyin artık kişi yeterince uyuduğundaki kadar aktif çalışmıyor;
- "Kısa uyuyanlar" olarak adlandırılan küçük bir grup insan var
Bunlar günde birkaç saat kendi başlarına uyuyan insanlardır ve bu onlar için yeterlidir. Herhangi bir teknik, yöntem kullanmadılar, doğası gereği böyleler. Bu spesifik bir genetik mutasyondur.
Polifazik uyku tekniği. Gün içerisinde küçük porsiyonlarda uyuduğunuz özel bir sistem
Polifazik uykunun 5 ana modu vardır:
Dymaxion. Her 6 saatte bir 30 dakika uyuyorsunuz. Günün 2 saatini uyuyarak geçireceğiniz ortaya çıktı;
-Uberman. Her 4 saatte bir 20 dakika uyuyorsunuz. Toplam süre uyku günde 2 saattir;
-Herkes. Geceleri yaklaşık 1,5-3 saat uyursunuz. Gün içerisinde günde 3 defa 20 dakikalık kısa şekerlemeler yapın. Toplam uyku süresi – 2 saat 10 dakika;
Tesla. Uyku, gece 2 saat, gündüz ise 20 dakika süreyle gerçekleşir. Toplam uyku süresi – 2 saat 20 dakika;
- Siesta. Geceleri 4-5 saat, gündüzleri ise 1,5 saat uyuyorsunuz. Toplam uyku süresi yaklaşık 6 saattir;
Son mod, daha yumuşak olduğundan yeni başlayanlar için uygundur.
Polifazik uyku modu henüz tam olarak araştırılmamış, nispeten yeni bir trend. Bazı somnologlar bunu tavsiye ediyor, bazıları ise tam tersine buna karşı çıkıyor.
Polifazik uyku tekniğini kullanan kişiler ilk hafta güç ve enerji dolu olduklarını, hayatlarının daha iyi hale geldiğini, her yerde başarılı olmaya başladıklarını söylüyorlar. Ancak birkaç hafta sonra genellikle “bozulurlar” ve normal uyku düzenlerine geri dönerler çünkü en ufak bir aksama tüm rutini bozabilir.
Evrim sürecinde insanlar gecede yaklaşık 8 saat uyudu. Bu nedenle bazı biyolojik ritimler kafamıza yerleşmiştir. Bu nedenle birçok somnolog polifazik uyku tekniğini bir diyet olarak görüyor.
Klasik gece uykusu
Burada ayrıca günde 5-6 saat yeterli uykuyu almayı da öğrenebilirsiniz. Bazı kurallara uymanız gerekir:
- Uygun uyku için uygun koşullar yaratın;
- En az aydınlatmaya sahip bir ortam yaratın. Hiç ışığın olmaması en iyisidir;
- Mutlak sessizlik yaratın.İşe yaramazsa kulak tıkacı kullanın;
- Yatak odası serin olmalı. Optimum sıcaklık– artı 20 santigrat derece;
- Yatak odasını havalandırdığınızdan emin olun;
- Erken yatmaya çalışın (saat 22:00'de);
- Yatmadan önce kendinizi strese sokmayın (hem fiziksel hem de zihinsel);
- Yatmadan önce yemek yemeyin. İdeal olarak son öğün yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır;
- Gün içerisinde fiziksel olarak aktif olun;
- Sert yatak ve alçak yastıklar. Yastığın ideal yüksekliği kulaktan omuza kadardır;
- Üzerinizde minimum kıyafetle uyuyun.
Bir buçuk saat kuralı
Uykunun döngüleri ve aşamaları vardır ve ortalama aşama yaklaşık 1,5 saat sürer. Bu aşamada uykunuzu bölmek son derece istenmeyen bir durumdur.
Çalar saat sabahın üçünü gösteriyor, birkaç saat içinde işe ya da okula gitme zamanı geliyor, ancak rüya yine de bilinçaltının yeni kıvrımlarıyla sizi memnun etmedi mi? Ne bir bardak ılık süt ne de soğuk bir yastık uykuya dalmanıza yardımcı olmaz mı?
Uyku sorunları dünya nüfusunun yarısından fazlasını rahatsız ediyor ve hala bir fikir birliği yok etkili yöntem uykusuzlukla başa çıkmanıza yardımcı olur. Elbette ilaç müdahalesine başvurabilirsiniz ancak hapların vücut üzerindeki etkisi felaketle sonuçlanabilir.
Birçok kişi 4 saatin tüm gün boyunca depresif ve yorgun bir şekilde dolaşmadığını, gecenin yarısında yatakta dönüp durmadığını merak ediyor. Cevaplarını ancak onu nasıl etkileyebileceğinizi öğrenerek bulabilirsiniz.
Bir bilim olarak uyku
4 saatte nasıl yeterince uyuyacağınızı ve daha az yorulacağınızı anlamak için uykunun, insan beyninin gün içinde alınan tüm bilgileri özümsediği bir süreç olduğunu anlamalısınız. Bu sırada vücut organları dinlenir ve biyokimyasal süreçler uyanmaya yardımcı olun.
Uzmanlar uykuya 22.00 ile 3.00 saatleri arasında vakit ayırmanızı öneriyor. Sabah saat 3'ten sonra ise insan vücudu daha hızlı yaşlanmaya başlayacaktır: Sinir sistemi bozulacak, sinirlilik ve sinirlilik artacaktır. Biyoritimler bu özel zaman diliminin neden uyku için ideal olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.
Biyoritimler
İnsan vücudu belirli işlevleri kesin olarak tanımlanmış zamanlarda yerine getirir:
- Sabah 3.30'dan sabah 4'e kadar solunum merkezi etkinleştiriliyor.
- Sabah saat 5'te kolon çalkalanmaya başlar.
- Sabah 6'dan itibaren vücutta hormonlar salgılanır, metabolizma en hızlıdır.
- Hafif bir kahvaltı için en iyi zaman sabah 7'den 9'a kadardır.
- Sabah 9, zihinsel aktivite zamanıdır.
- Saat 10: Bu saatte kan dolaşımı en hızlıdır, yeni bilgiler en iyi hatırlanır.
- 12.00 ders çalışmak için en uygun zamandır.
- Saat 12.00'den 13.00'e kadar midedeki asit seviyesi artar. Bu dönem yemek yemeye uygun, öğrenmeye ise elverişsizdir.
- Saat 14.00'te işlemler yeniden başlatılır.
- 15.00 – 20.00 arası çalışmak için ideal zamandır.
- 20.00'den itibaren azalıyor tansiyon ve metabolizma.
- Saat 21.00'den itibaren beyin uykuya hazırlanmaya başlar. Vücut ısısı düşer, organların ve cildin salgıları sakinleşir.
- Akşam 22.00'den sabah 4'e kadar vücuttaki hücreler aktif olarak yenileniyor ve sinir sistemi yenileniyor.
Uyku türleri
Bilim adamları uzun zamandır uykuyu tamamen farklı iki türe ayırdılar ve 4 saat içinde yeterince uykuyu hızlı bir şekilde alabilmek için bunların özelliklerini bilmek önemlidir.
Var:
- Yavaş uyku.
- Hızlı uyku.
NREM uykusu ise dört aşamadan oluşur.
- İlk aşama. Bu aşamada kişi uykuya dalar, beyin aktif olmaya devam eder: gün içinde ortaya çıkan soruların cevaplarını aramak, görüntüler oluşturmak vb.
- İkinci aşama. Şu anda insan vücudu sakinleşiyor. Kas aktivitesi azalır, nabız ve solunum yavaşlar. Beyin fonksiyonu gözle görülür şekilde azalır. Vücut uyanmanın kolay olduğu bir aşamaya girer.
- Üçüncü aşama. Yavaş dalga uykusunun geçiş aşaması.
- Dördüncü aşama. Bu dönemde en çok gelir derin uyku. Beynin dinlenmesi ve çalışma yeteneğini geri kazanması nedeniyle bu aşama en önemli aşama olarak kabul edilir. Dördüncü aşamada uyuyan kişiyi uyandırmak çok zordur.
Bilim adamları ayrıca yavaş dalga uykusunun aşamalarını da sınıflandırdılar. İlk ikisi sığ uykuyla, son ikisi ise derin uykuyla ilgilidir.
Sırasında REM uykusu veya REM uykusunda beyin dinlenmez, aksine daha aktif çalışmaya başlar. Hızlı hareketlerle karakterizedir gözbebekleri göz kapaklarının altında.
İlginçtir ki, REM uykusu sırasında kişi, REM uykusu sırasında olduğundan daha derin uyur. yavaş uyku. Ve onu uyandırmak çok daha zordur. REM uykusu şunlar için tasarlanmıştır:
- Gün içinde alınan bilgileri özümseyin.
- Çevre koşullarına uyum.
Uzmanlar bu aşamada insanların en canlı rüyaları gördüğünü belirtiyor.
Dinlenmek için en iyi zaman
4 saatte yeterli uykunun nasıl alınacağı konusunda birçok bilimsel inceleme yazıldı. Ve neredeyse her biri kaliteli uyku için biyokronolojiyi takip etmenin önemli olduğunu belirtiyor. Gece istirahati gece yarısı olmalıdır. Bioritimlere göre kişinin saat 20.00-21.00 civarında yatması ve sabah 4-5 civarında uyanması gerekir. Yogiler ayrıca bir rutine bağlı kalmayı ve nefes alma merkezi uyarıldığında sabah saat 3'te kalkmayı tavsiye ediyor.
Akşam 8'de yatmaya hazırlanmaya başlamak daha iyidir. Bu dönemde kişi en çok uykulu hisseder. Bu durum yalnızca 10-15 dakika içinde kurulur. Doktorlar ayrıca çocukların uykulu dönemleri çok daha belirgin olduğu için akşam 8-9'da yatmalarını tavsiye ediyor.
Yaşam Tarzı
Biyoritim programına uzaktan bile aşina olan bir kişi, hiçbir çaba harcamadan 21-22 saatte yatağa gidebilecektir. Erken kalkmak da onun için imkansız bir iş olmayacaktır. Sabahları kolayca uyanacak ve daha da önemlisi kendini dinlenmiş hissedecektir.
Ancak gündüz aktivitelerini gece yapmaya alışkın olanlar: çalışmak, ortalığı toparlamak veya sadece eğlenmek, sonunda vücudun enerji rezervlerini tüketecek ve sinir sistemine onarılamaz zararlar verecektir. Gece yarısı yaşam tarzı sürdürenlerin depresyon, umutsuzluk ve zayıflık duygusuyla karakterize olması şaşırtıcı değil.
Bu tür insanlar gece yarısından sonra uyumanın yeni bir günün başlangıcından öncesine göre daha az etkili olduğunu hatırlamalıdır. Gece yarısından üç saat önce uyuyup yeterince uyumak, sabah üçte yatıp yarım gün uyuyup yine de yorgun uyanmaktan daha faydalı olacaktır.
Doğru beslenme
Bir kişinin 4-5 saatte yeterince uyuyabilmesi ne yediğine bağlıdır. Ölü ve ağır yiyecekler yerseniz REM uyku tekniğinin faydası olmaz. Vücut bu tür yiyecekleri sindirmek için harcıyor büyük sayı enerji, dolayısıyla dinlenme önemli ölçüde gerektirecektir daha fazla saat uyumak. Sağlıklı ve çiğ yiyecekler yiyenler sindirime çok fazla enerji harcamazlar, bu nedenle çok daha hızlı uyku alırlar.
Yeni bilgiler
4 saatte yeterli uyku nasıl alınır? Birçok kişi bu soruyu soruyor. Ancak nüfusun yalnızca küçük bir kısmı uyku kalitesinin gün içinde ve yatmadan hemen önce alınan bilgilerden etkilendiğini biliyor.
Yatmadan önce cinayet veya ürpertici sahnelerle dolu bir korku filmi izlerseniz 4-5 saatte nasıl yeterince uyuyacağınız sorunu çözülmez hale gelecektir. Korku sahneleri izledikten sonra bilinçaltının oluşturduğu kabuslar, vücudu güç kazanmaya zorlamaz, tam tersine beyni aktif olmaya zorlar. Uzmanlar yatmadan önce huzur ve sükunet getirecek rahatlatıcı film ve dizilerin izlenmesini tavsiye ediyor.
Gevşeme
Bilim insanları 4 saat nasıl uyunacağı ve yeterli uykunun nasıl alınacağı sorununu vücudu tamamen rahatlatarak çözüyor. Uykuya dalmadan önce gün içinde biriken tüm sorunları bir kenara atmanız ve tam bir huzur durumuna ulaşmanız gerekir. Yoga ve meditasyon kurtarmaya geliyor. Kokulu mumlar ve basit asanalar bedeni rahatlatacak ve zihni sakinleştirecektir.
Ama 4 saatte mi? REM uyku tekniği savasana adı verilen bir pozu içerir. Bu pozisyonda kişi sırtüstü yatar, kolları ve bacakları farklı yönlere yayılır. Vücudun tüm kaslarını dönüşümlü olarak germek ve gevşetmek gerekir. Bu basit egzersiz derin uykuya daha hızlı dalmanıza yardımcı olacaktır.
Su arıtmaları
Su prosedürleri ile 4 saatte yeterli uykunun nasıl alınacağı arasındaki bağlantı nedir? REM uyku tekniği, ılık suyun vücudu rahatlattığını ve uykulu bir duruma getirdiğini belirtmektedir. Sırasında su prosedürleri vücut gün boyunca biriken tüm kirleri atar. Gözenekler nefes almaya başlar.
Vücudunuza daha fazla rahatlama sağlamak için uzmanlar haftada birkaç kez sıcak ayak banyoları yapmanızı tavsiye ediyor. Suya aromatik ve şifalı bitkiler eklenmelidir.
Odada temiz hava
Kaliteli uyku ve 4-5 saatte yeterli uykuyu alabilmenin önemli bir unsuru da temiz hava odada. Yatmadan önce odanın havalandırılması gerekir.
Bilim adamları, bir kişinin soğuk bir odada sıcak bir odadan çok daha kötü uykuya daldığını kanıtladılar. Ancak havasızlığa rağmen iyi bir gece uykusu çekmek zordur. Ve bunların hepsi, her iki durumda da vücut, vücut ısısını düzenlemek için çok fazla enerji harcadığı için.
Bu durumdan çıkış yolu basittir. Hava soğuk olduğunda sıcak bir battaniyenin altında uyuyun ve yaz sıcağında satın alın çarşaf nefes alan. Doktorlar ayrıca cildi tahriş etmeyecek ve maksimum rahatlama sağlamaya yardımcı olacak doğal malzemelerden yapılmış pijamaların seçilmesini de tavsiye ediyor.
Uyku her insanın hayatının önemli bir parçasıdır. Sağlıklı uyku vücudun iyi durumda kalmasına, yaşlanmanın geciktirilmesine ve korunmasına yardımcı olacaktır sinir sistemi. Yeterli uyku almak önemlidir ancak sekiz saat dinlenmeye vakti olmayan ve günde sadece 4 saat uyumak zorunda olanlar için uykunun en faydalı olduğu gece yarısından önce uykuya dalmakta fayda var.
Leonardo da Vinci'nin programına göre uyuyun
Leonardo da Vinci'nin uyku programı “bir dahinin uykusu” olarak da bilinen bir sistemdir. çok fazlı uyku kişinin günde 5 saatten fazla uyumadığı uyku düzeni türüdür. Bazı uzmanlar daha katı davranıyor ve Da Vinci'nin uyku programını takip etmek için kişinin günde ortalama iki saat Leonardo'nun uyuduğu gibi uyuma alışkanlığı kazanması gerektiğini savunuyor. Diğerleri ise bu terimi daha da gevşek bir şekilde yorumluyor ve uygulayıcıların geceleri fazladan birkaç saat daha uyumalarına izin veriyor.
Da Vinci uyku programı, günlük programını kontrol edebilen kişiler için uygundur. Temel olarak sistem, takipçilerin günde toplam iki saatlik uyku için 10 dakikalık birden fazla şekerleme yapmasını gerektiriyor. Diğer bir seçenek ise her dört saatte bir 20 dakika kestirmektir. "Şekerlemenin gücü" veya "Uberman uyku programı" olarak bilinen bu teknik, bazı şirketler tarafından çalışanların yaratıcı üretkenliğini artırmanın bir yolu olarak kullanılıyor.
Da Vinci programına göre uyumaya çalışan insanlar vücutlarını çok zorlu bir alışma sürecinden geçirirler. Uzmanlar, adaptasyonun ilk iki haftasının çok zor olabileceği konusunda hemfikir: koordinasyon bozuluyor, enerji seviyeleri düşüyor ve genel savaşa hazırlık seviyesi düşüyor. Sistemin bazı takipçilerinin midesi bulanıyor, baş ağrısı veya iştahlarını kaybederler. Tüm semptomlar 10-14 gün sonra kendiliğinden kaybolur ve vücut normal tepki vermeye döner.
Da Vinci programına göre uyumanın temel avantajının, bizi günde 7-10 saatlik geleneksel uykudan mahrum bırakan boş zamanın ortaya çıkması olduğu düşünülmektedir. Ayrıca da Vinci sistemine göre uyuyanlar daha canlı rüyalar görüyor. Yöntemin faydaları o kadar açıktır ki, Leonardo'dan yüzyıllar sonra pek çok kişi - şair Lord Byron, Thomas Jefferson ve Napolyon - yoğun çalışma dönemlerinde ve kritik durumlarda da Vinci uyku programını kullandı.
Da Vinci uyku programının ana dezavantajı sistemin karmaşıklığıdır. Gün içindeki periyodik uyku imkanının normal çalışma saatlerinde çalışan kişiler tarafından kullanılması pek mümkün değildir. olan kişiler için de uygun değildir. azaltılmış seviye kan şekeri veya başka sağlık sorunlarınız varsa: ilave stres durumlarını kötüleştirebilir.
Yaratıcılığın varoluşun ayrılmaz bir parçası olduğu kişiler için Leonardo'yu takip etmeye çalışmanın daha iyi sonuç verdiğini de eklemek gerekir. Pek çok yaratıcı fikri hayata geçirecek vakti olmayan veya eksikliği olanlar için orijinal fikirler. Dehanın hayali bu sorunları diğer pek çok çözümden daha iyi çözebilir.
not: Leo'ya göre Stalin hâlâ bu şekilde uyuyormuş gibi görünüyordu...
Yükleniyor...