Este posibil să te trezești la 4. Reducerea somnului, cum să dormi patru ore pe zi. Faza de somn REM durează 30 de minute, când creierul își reface resursele și ameliorează stresul.

Rareori oamenii norocoși reușesc să doarmă cele 7-8 ore necesare pe zi: munca, studiul, treburile casnice, internetul și divertismentul tot timpul ne iau minutele prețioase de odihnă. Ce se întâmplă dacă dormi 4 ore și nu simți disconfort? Acest lucru este posibil! Oameni sănătoși ați dat seama cum să dormi puțin, dar totuși să ai grijă de bunăstarea ta și să rămâi productiv.

Du-te la culcare înainte de ora 22:00

Pentru a dormi suficient și a te simți bine, ar trebui să te culci devreme. Corpul nostru se recuperează cel mai bine între orele 22:00 și 24:00. Vrei să te trezești devreme și să fii proaspăt și plin de energie? Du-te la culcare înainte de zece seara! Astfel te vei simți mult mai bine după doar câteva ore de odihnă.

De ce se întâmplă asta? Totul tine de melatonina, hormonul somnului! Rolul său pentru sănătatea organismului nostru este greu de supraestimat. Reglarea ritmului circadian al corpului uman (somn sănătos și adormire normală) este funcția principală a melatoninei, dar în plus are un efect pozitiv asupra altor sisteme ale corpului.

De ce corpul nostru are nevoie de melatonină?

Merită să ne amintim asta Melatonina nu se acumulează în organism, așa că nu veți putea dormi suficient „în rezervă”. Este important să adere în mod regulat modul corect somnul și starea de veghe și deranjează mai rar procese naturale producția de melatonină. Pana la 70% cantitatea necesară Acest hormon este sintetizat noaptea: producția începe să crească la amurg, vârful are loc de la 22:00 la 3:00, iar odată cu zorii, intensitatea scade.

Dormi în întuneric complet

Acest punct decurge din cel precedent. Ideea este că producția de melatonină are loc în întuneric complet, de aceea este necesar
opriți toate sursele de iluminare artificială din cameră: monitorul computerului, televizorul, lumina de noapte etc.

Așadar, dacă doriți să rămâneți tânăr și activ mai mult timp, nu permiteți membrilor gospodăriei să se uite la televizor în camera în care dormiți. Iar dacă trebuie să dormi departe de casă, ia cu tine o mască specială pentru ochi.

Utilizați ciclurile de somn

Pentru a restabili pe deplin puterea, corpul nostru are nevoie de minim 4 cicluri de somn, fiecare dintre ele constând din două faze: lent (80-90 minute) și rapid (10-15 minute). Cu cât dormim mai bine, cu atât faza este mai scurtă somn lent iar faza rapidă este mai lungă.

În timpul somnului cu unde lente, activitatea creierului nostru încetinește dacă te trezești în această perioadă, cel mai probabil te vei simți amețit și obosit.

Prin urmare, chiar dacă aveți foarte puțin timp de somn, ar trebui să încercați să alocați cel puțin 90 de minute pentru odihnă (pentru a vă trezi în faza de rapid). Dar cel mai bine este să vă acordați cel puțin un ciclu complet de somn, astfel încât atât creierul, cât și corpul să se relaxeze.

Nu vrei să calculezi de fiecare dată? Utilizați tabelul nostru sau instalați o aplicație specială pe smartphone (de exemplu, Sleep as Android) sau testați calculatorul online pentru a calcula cea mai bună oră de culcare Sleepyti.me.

Merită să ne amintim că nu toată lumea reușește să adoarmă imediat, așa că calculează-ți ora de culcare ținând cont de această caracteristică. Adaugă-te 10-15 minute.

De exemplu, vineri ești foarte obosit după o săptămână de muncă, dar vrei să te distrezi sau să mergi undeva seara. Trageți un pui de somn între 18:10 și 19:50 (dacă mai aveți 10 minute în plus pentru a adormi). Astfel te vei simți mai proaspăt, mai energic și vei avea suficientă forță pentru recreere activă.

Încercați să faceți un pui de somn în timpul zilei

La prima vedere, poate părea că acesta este un punct imposibil. Mulți oameni le este greu să-și imagineze luând un pui de somn la prânz la serviciu. Cu toate acestea, dacă te uiți la experiența angajaților companiilor străine (de exemplu, Google), 20 de minute din pauza ta de prânz pot fi petrecute recuperându-te. Pentru a face acest lucru, pregătiți-vă bine: porniți muzică plăcută sau sunete ale naturii în căști, puneți-vă o mască de somn și relaxați-vă în orice loc convenabil (ar putea fi un scaun de birou, un fotoliu sau o canapea).

Dacă aveți foarte puțin timp să vă odihniți în timpul zilei, începeți cu 10 minute. După cum a aflat antropologul francez Philippe Cabon, caracteristicile psihofiziologice ale unei persoane sunt restaurate după un somn atât de scurt, nu mai rău decât după o oră și jumătate.

Ce face somnul?

Creierul tău se va odihni, atenția și creativitatea vor fi restabilite, iar productivitatea generală va crește.
Viteza de reacție vizuală va fi restabilită iar până seara veți percepe informații nu mai proaste decât la începutul zilei.
A ta sistemul cardiovascular ia o pauză de la stresul de la locul de muncă, care vă va afecta starea generală de bine și va fi, de asemenea, o excelentă prevenire a bolilor grave.
Reduce riscul de diabet. Lipsa somnului poate provoca dezvoltarea acestei boli, deoarece din cauza lipsei de melatonina apar probleme cu metabolismul glucozei, ceea ce duce la tulburări metabolice și exces de greutate.
Prevenirea depresiei - o zi scurtă de odihnă. Oamenii de știință de la Universitatea din Leeds au descoperit că efecte secundare Lipsa somnului este echivalentă cu consecințele intoxicației severe cu alcool.

Încercați somnul polifazic

Potrivit cercetărilor recente ale oamenilor de știință de la Institutul Național de Biomedicină Spațială (SUA), cel mai benefic pentru conservare pentru bunăstarea și productivitatea noastră generală, o rutină constând din două ore de somn în timpul zilei și patru ore de somn noaptea.

Persoanele care practică somnul polifazic (atunci când timpul alocat odihnei este împărțit în mai multe perioade în timpul zilei) își pierd mai puțină motivație pentru muncă și au mai puține șanse de a experimenta depresie și oboseală cronică.

Potrivit diverselor surse, această tehnică a fost folosită de Cezar, Leonardo da Vinci, Nikola Tesla, iar printre contemporanii noștri - Donald Trump.

Când te trezești, bea un pahar cu apă sau mai bine două.

Un pahar cu apă după trezire te va ajuta să scapi de somnolență, indiferent cât de mult ai dormi. Astfel neutralizați plămânul deshidratare, deoarece corpul tău a trecut câteva ore fără a reumple pierderea de lichide. Uneori, letargia matinală este cauzată tocmai de lipsa de umiditate.

Înarmați-vă cu motivație

Vei dormi 4 ore pe zi și te vei simți confortabil dacă ai o bună motivație. Oamenii de știință de la Feinberg Medical School (SUA) au ajuns la aceste concluzii. Scopul, conform cercetărilor, îmbunătățește calitatea somnului, indiferent de vârstă și durata de odihnă a nopții. Dacă știi că vei folosi timpul în care nu ai ajuns la culcare, corpul tău se va adapta mai repede.

Puteți învăța din asta cum un somn adecvat ne face să fim mai productivi și să ne atingem obiectivele.

Abonați-vă la canalul nostru laTelegramă, grupuri în

Conținutul articolului

Filosofii spun că timpul este o substanță maleabilă, poate fi întins sau comprimat, oprit sau accelerat. Având în vedere natura timpului, puteți găsi cu ușurință un moment pentru familie, muncă, studiu, hobby-uri și sporturi preferate. Problemele importante pot fi rezolvate prin reducerea cantității de somn pe timp de noapte. Cum să dormi puțin și să dormi suficient fără a-ți afecta sănătatea, vei învăța din acest articol. Și poveștile vor ajuta cu asta oameni celebri care știa exact cum să învețe să doarmă mai puțin.

Oamenii talentați dorm mai puțin?

Multe personalități remarcabile au dormit mai puțin decât 7-9 ore standard, dar în același timp au trăit o viață plină și au făcut descoperiri serioase.

Ti-as putea spune cum sa dormi mai putin" doamna de fier» Margaret Thatcher. Femeia a dormit 4-5 ore pe zi, iar apoi a învățat să doarmă 1,5-2 ore. Ea a spus: „Nu dorm niciodată mai mult de 5 ore pe zi, prefer să lucrez”. Compozitorul Wolfgang Amadeus Mozart, politicianul Winston Churchill și inventatorul becurilor Thomas Edison au dormit 5 ore noaptea și au tras un scurt pui de somn după-amiaza. Comandantul și politicianul Guy Julius Caesar, diplomatul și politicianul Benjamin Franklin, comandantul Napoleon Bonaparte, al treilea președinte american - Thomas Jefferson, uimitorul inventator Nikola Tesla, au petrecut și mai puțin pe somn - de la 2 la 4 ore și s-au trezit energic și activ.

Nu trebuie să fii un geniu pentru a dormi suficient într-o perioadă scurtă de timp. Vedetele talentate au cheltuit de 2-3 ori mai puțin într-o seară oameni obișnuițiși a trăit o viață plină. De ce să nu înveți din experiența lor?

Nikola Tesla a dormit și el puțin

Ce e atât de complicat în asta, spui? Dormi 2-4 ore pe zi și vei elibera mult timp liber pentru lucrurile necesare. Totuși, ce se întâmplă dacă dormi necontrolat 3-4 ore pe zi? După o săptămână de astfel de lipsă de somn, o persoană va cădea într-un somn mort cu o tulburare a sistemului nervos, dureri de cap și angină pectorală.

Pentru a dezvălui secretul somnului scurt, să ne familiarizăm cu etapele și caracteristicile acestuia. Somnologi - specialiști care studiază somnul uman, definesc somnul ca fiind o stare cu cel mai scăzut nivel de conștiință și răspuns scăzut la mediu. Starea într-un vis are un caracter de valuri, de la somnolență la paralizie profundă. Valul unei faze a uitării nocturne durează de la 80 la 100 de minute, adică aproximativ o oră și jumătate.

Oamenii de știință au identificat 5 etape ale somnului

Adormirea - somnolență, vise pe jumătate adormite, confuzia conștiinței, apariția unor gânduri și imagini confuze. Nu durează mai mult de 10 minute din întregul ciclu.
Somn superficial - o scădere a reacției și activității corpului, o scădere a temperaturii, dar în acest moment o persoană este ușor de trezit. Durata fazei este de 10-20 de minute.
Somn lent - globii oculari nu vă mișcați, persoana doarme adânc și este dificil să o treziți. Durează 15-25 de minute.
Cel mai profund somn cu undă lentă - întrerupere, pierdere de memorie, paralizie a corpului, respirație ritmică lentă, apariție rară a viselor neclare, uneori somnambulism și coșmaruri, pe care o persoană adesea nu își amintește. Trezirea este dificilă, dacă nu imposibil. Somnul profund durează 20-30 de minute.

A treia și a patra etapă se numesc somn delta.

Somn REM - globii oculari se misca, visele devin mai stralucitoare, corpul se pregateste pentru o trezire timpurie, bataile inimii si respiratia cresc, iar trezirea dupa somn este mult mai usoara. Etapa durează 10-20 de minute.

Caracteristicile odihnei nocturne

În primul și al doilea ciclu, somnul REM cu vise emoționale apare rar. De obicei, după a patra, prima etapă se reia imediat și totul începe de la capăt. Fazele merg una după alta până când persoana se ridică din pat.

În prima, a doua și sfârșitul celei de-a cincea etape, o persoană poate fi trezită cu ușurință fără a dăuna sănătății. Dar în faza a treia lentă și a patra profundă, o persoană adormită nu trebuie în niciun caz să fie trezită, deoarece creierul său este într-o stare de paralizie severă. Trebuie să iasă singur din transă. natural, după ce a trecut prin etapele prescrise ale somnului. După o trezire bruscă în momentele de somn lent, de exemplu, când sună un ceas cu alarmă, vei fi bântuit de o senzație de oboseală toată ziua. Bunăstarea persoanei va deveni deprimată, starea de spirit va fi proastă, sistemul nervos va fi inhibat sau excesiv de excitat, ceea ce va fi periculos pentru funcționarea creierului.

Așa se explică faptul că uneori o persoană doarme 4-5 ore, se trezește repede și își petrece ziua productiv. Și altă dată va petrece 8-9 ore dormind și se va simți epuizat.

Secretul somnului scurt dezvăluit

Pentru a menține sănătatea, o bunăstare excelentă și pentru a te trezi bine odihnit, dormi în cicluri de 1,5 ore. Acesta este secretul oamenilor celebri, cum să dormi puțin și să dormi suficient, cum să te trezești dimineața vesel și să menții capacitatea de muncă.

Timpul de odihnă nocturnă ar trebui să fie un multiplu de 1,5 ore:

1,5 ore;
3 ore;
4,5 ore;
6 ore;
7,5 ore;
ora 9.

Medicii nu recomandă să dormi mai mult de 9 ore, chiar dacă ești obosit și nu ai dormit suficient cu o noapte înainte. Trebuie să vă obișnuiți cu un program constant de somn și odihnă și să respectați el chiar și într-o zi liberă. Scapa de obiceiul prost de a lua zile de somn. Dacă te trezești la 10-12 ore după ce ai adormit, corpul va experimenta suprasolicitare, corpul va rămâne lent la trezire, ritmul circadian va fi perturbat, creierul va confunda ziua și noaptea și va refuza să funcționeze. A doua zi este și mai greu să te trezești devreme la serviciu. În weekend, este mai bine să trageți un pui de somn în timpul zilei, dar cantitatea de somn nocturn ar trebui să rămână aceeași.

Experimentează cu setarea unei alarme când te duci la culcare. Acordă-ți 10 minute pentru a adormi. Împărțiți timpul estimat de somn în 1,5 ore, setați un ceas cu alarmă și urmăriți-vă când vă treziți. Dacă te ridici cu ușurință din pat, capul tău este limpede și mișcările corpului nu sunt dificile, atunci ai atins un punct bun între ciclurile de somn. Și dacă, la sunetul ceasului deșteptător, ochii tăi se lipesc împreună și corpul tău se simte ca și cum ai fi lovit noaptea de un patinoar cu role, atunci ești în faza de somn cu unde lente. Încercați să setați alarma cu 5-20 de minute mai devreme sau mai târziu. Ciclul dvs. de odihnă nocturnă poate fi mai scurt sau mai lung de 1,5 ore.

Dacă te trezești singur dimineața înainte de ceasul deșteptător, în niciun caz nu adormi înapoi. Ciclul de recuperare s-a încheiat, creierul a început să funcționeze activ și chiar acum este cel mai mult momentul potrivit pentru trezire. Ridică-te imediat, fă exerciții și ia duș de contrast. Acest lucru va ameliora orice somnolență rămasă.

De ce ai nevoie de somn lent și adânc?

Relaxarea și refacerea creierului și a întregului corp are loc în toate perioadele de odihnă nocturnă, dar a treia și a patra etapă, numită somn delta, joacă un rol cheie în relaxarea completă. În perioada lentă somn profund corpul se calmeaza 100%. Trucul este că somnul delta nu vine întotdeauna, ci doar în primele 3-4 cicluri de somn.

Figura arată că somnul cel mai profund și cel mai sănătos vine în primele trei cicluri, astfel încât o persoană va dormi fără să dăuneze sănătății în 4,5 ore. Și să dormi mai mult de 6 ore nu are deloc sens. După al patrulea ciclu, dormi superficial cu vise obositoare. Dacă o persoană a dormit mai mult de 6 ore, nu s-a odihnit și a câștigat putere, ci pur și simplu s-a întins cu ochii închiși.

Pentru a adormi ușor și pentru a face somnul cu unde lente și mai profund și mai eficient, urmați aceste reguli simple:

Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi;
În timpul orelor de veghe, înconjoară-te de lumină puternică, iar în timp ce te odihnești, dimpotrivă, ai grijă de întunericul din cameră;
Fiți activi fizic în timpul zilei, dar opriți activitatea corporală cu 1,5 ore înainte de a adormi;
Petrece mai mult timp aer curat, o scurtă plimbare cu jumătate de oră înainte de a merge la culcare va îmbunătăți adormirea și îți va face somnul mai puternic;
Bea cel puțin 1,5-2 litri de lichid în prima jumătate a zilei, fără a te lăsa purtat de băutură seara;
Evitați consumul de cafea, ceai, alcool, țigări, somnifere și sedative sintetice, băuturi energizante;
Cu două ore înainte de culcare, nu faceți baie sau mergeți la saună, faceți un duș cald sau rece;
Nu mâncați cu 2 ore înainte de a merge la culcare;
Cu o oră înainte de culcare, este permis să beți un pahar de chefir, lapte cu miere, ceai din plante cu mentă, melisa, sunătoare, valeriană, mușețel, bujor, tei, iarbă de foc, sunătoare, oregano;
Aerisiți camera înainte de a merge la culcare și mențineți temperatura rece;
Creați liniște în dormitor, dopurile pentru urechi vă vor ajuta în acest sens;
Înainte de a adormi, oprește dialogul mental din tine.

La ce oră este cel mai productiv somn?

Pe internet circula de multă vreme masa faimosului vindecător S.A.Budilov, care consideră că timpul cel mai valoros pentru somn este de la 19:00 la 1:00, iar somnul după ora 6:00 nu are alt efect decât unul negativ. Eficacitatea odihnei tale de noapte depinde de ora la care te culci. Dacă te culci mai devreme, îți vei reface forțele mai repede și vei putea să te trezești devreme și să dormi suficient.

Oamenii de știință au dovedit de mult timp că oamenii dorm într-adevăr suficient doar între orele 21:00 și 03:00, când corpul este restabilit la putere maximă. Acest lucru se datorează în mare parte producției de hormon melatonină, care atinge vârful în jurul miezului nopții. Melatonina face odihna de noapte sănătoasă și puternică, elimină oboseala. Ca urmare, activitatea este normalizată organele interne, mușchi și sistemul nervos, creierul procesează cu calm informația. Antrenează-te treptat să te culci înainte de miezul nopții, vei dormi suficient în mai puțin timp și vei înțelege cum să înveți să te trezești devreme și să te simți bine.

Trucuri pentru un somn eficient

Puteți dormi puțin, 4-6 ore pe noapte, distribuiți corect timpul de recuperare - 1,5 ore fiecare, mergeți la culcare înainte de miezul nopții, urmați ordinea somnului fructuos, dar tot nu dormi suficient. În acest caz, un pui de somn de după-amiază va ajuta la stabilirea unei odihne confortabile.

Mai mult, mai trebuie să dormi puțin, nu mai mult de 30 de minute, pentru a nu avea timp să intri în faza de somn cu unde lente. În acest timp, corpul se va odihni și va câștiga putere. Dacă oboseala te doboară, atunci dormi un ciclu complet - 1,5 ore. Acest lucru vă va înviora și vă va energiza pentru activitățile de seară.

Unii oameni pot dormi în perioade scurte de 20 de minute de mai multe ori pe zi și astfel eliberează 21-22 de ore pe zi pentru activități utile.

Celebrul om de știință și artist Leonardo da Vinci a practicat somnul întrerupt sau, așa cum îl numesc acum, somnul polifazic. S-a culcat la fiecare 4 ore timp de 15-20 de minute și putea să doarmă suficient în 2 ore.

Salvador Dali s-a adaptat somnului multifazic cu ajutorul unui dispozitiv simplu: a pus o lingura in maini, pe care a tinut-o peste o tava metalica. De îndată ce Dali s-a apropiat faza profundă relaxare, lingura i-a scăpat din mâini, a zbuciumat pe tavă și l-a trezit pe celebrul artist.

Toate tehnicile de somn, inclusiv somnul normal, monofazic

Este convenabil pentru freelanceri să practice somnul intermitent, pot să se întindă și să tragă un pui de somn timp de un sfert de oră; Cu un program de lucru de 8-12 ore, această metodă nu va funcționa. Aici odihna principală ar trebui să aibă loc noaptea. Principalul lucru este să ai timp să adormi înainte de miezul nopții, pentru că trebuie să te trezești devreme, iar corpul trebuie să-și refacă complet puterea. O persoană poate dormi 3, 4,5 sau 6 ore și se poate trezi dimineața proaspătă și plină de energie.

Alternativ, încercați să vă culcați la ora 21:00, să vă treziți la ora 00:00 și să rămâneți treaz până la ora 5:00 dimineața, la muncă, la școală sau alte activități. Apoi întindeți-vă încă 20-30 de minute sau dormiți un ciclu complet de 1,5 ore, treziți-vă și mergeți la muncă. Puteți adormi o vreme seara imediat după o zi grea. Dacă aveți ocazia să fiți singur la serviciu, luați un pui de somn de 20 de minute, acesta va fi suficient timp pentru odihnă.

Este păcat că în Rusia nu s-a păstrat legea conform căreia, până în secolul al XVII-lea, cetățenii de orice profesie aveau dreptul la o odihnă după-amiază de 1 până la 3 ore. În țări fierbinți precum Spania, Grecia, Mexic, Brazilia, Italia, Portugalia, siesta există și astăzi. Aproape toate întreprinderile se închid timp de 2-3 ore în timpul zilei, astfel încât lucrătorii să poată lua un pui de somn după prânz.

Cu toate acestea, fiecare persoană poate alege un program individual de muncă și odihnă pentru sine și poate găsi 18-20 de ore libere pe zi. Doar creați un program zilnic strâns cu ceea ce veți face în timpul liber. Unii oameni au încetat să experimenteze cu timpul pentru odihna nocturnă doar pentru că nu știau ce să facă cu ei înșiși 20 de ore pe zi.

Unii ezoteriști susțin că somnul este doar un obicei prost de care poate fi scăpat dacă nu dormi deloc timp de 21 de zile. După aceasta, persoana își pierde dorința de a dormi, dar abilitățile extrasenzoriale se trezesc. Deși nu știm cum să ne descurcăm fără somn, putem reduce timpul pentru odihna nocturnă în avantajul nostru.

Că doarme 3-4 ore pe zi. Eram curios dacă aceasta a fost o altă declarație nefondată a cuiva căruia îi place să șocheze sau dacă Trump are un secret care îi permite să doarmă mai puțin de 99% dintre oamenii de pe planetă.

Găsirea recenziilor oamenilor care dorm jumătate din cât de mult nu este dificilă. Pe Reddit, de exemplu, există un întreg subforum în care utilizatorii își împărtășesc succesele. Și până acum nimeni nu a reușit să ofere ceva mai bun decât somnul polifazic.

Modul Superman

Chiar dacă vă simțiți confortabil să vă schimbați rutina și să vă odihniți 3-4 ore în loc de cele 7-8 prescrise, acest lucru se va schimba în timp. Oboseala acumulată se va face simțită și vei începe să experimentezi depresie, slăbiciune cronică și vei pierde motivația pentru muncă.

Totuși, persoanele care practică somnul polifazic reușesc să doarmă 4 ore (uneori mai puțin) și nu se confruntă cu aceste probleme.

Somnul polifazic este un model de somn în care timpul alocat somnului este împărțit în mai multe perioade în timpul zilei.

Cu ceva timp în urmă am decis să fac ceva asemănător și am început să mă trezesc mult mai devreme decât de obicei. La început programul plutea. Am stabilit o regulă: culcă-te oricând vrei, dar trezește-te în fiecare dimineață la ora 7. Corpul meu s-a adaptat și am început să simt somnolență în jurul miezului nopții. Astfel, am dormit 7 ore și a fost suficient până a dispărut motivația. La început, eram interesat să fac un experiment similar și să scriu un articol. Când am făcut asta, motivația a dispărut, ceea ce m-a ajutat să ajung la această regulă:

Poți dormi 7, 6, 4 ore și te simți confortabil doar dacă ești extrem de motivat să te trezești în fiecare dimineață.

Dacă știi că această oră în care nu ai dormit poate fi petrecută cu folos, corpul tău se va putea adapta. Dacă aceasta este trezirea de dragul trezirii, am o veste proastă: vei rezista doar câteva luni cel mult.

Fazele de somn sunt importante

Pentru cei care nu vor să se arunce la capăt și să-și schimbe brusc rutina, vă sfătuiesc să studiați. Apoi încercați una dintre zecile de aplicații care urmăresc somnul REM și NREM. Cel mai popular este Ciclul de somn. M-a interesat cum funcționează și, după câteva săptămâni, mi-am dat seama că chiar ajută să te trezești mai ușor. O altă aplicație similară numită funcționează pe același principiu, dar nu cu somnul de noapte, ci cu mici „somnuri” în timpul zilei.

Dacă nu ai suficient timp, atunci este logic să-l smulgi din activitatea căreia îi dedici o treime din fiecare zi. Dar nu exagera. Începe puțin și, dacă totul merge bine, treci la tehnici mai complexe. Cine știe, poate vei deveni și tu unul dintre cei care dorm 3 ore pe zi. Și te poți lăuda cu asta ca Donald Trump.

Cândva, am decis că viața este prea interesantă pentru a petrece o treime din ea dormind. A dormi 8-9 ore mi s-a părut prea risipitor. Și am decis că este necesar, prin toate mijloacele, să învățăm să dormi 4, 5 sau 6 ore și să dormi suficient. Altfel, la ce folosește somnul mic, dacă în același timp în loc de somn, voi fi ca un zombi. Adică am vrut să obțin o stare completă a corpului, dar să petrec de 1,5-2 ori mai puțin timp pe somn. Așa că am început să experimentez somnul.

În primul rând, am început să încerc diverse tehnici, de la cele mai simple: doar setarea unei alarme și trezirea după 4 ore, la altele mai complexe, precum perioade scurte de somn la o anumită oră. Voi spune imediat că există atât de multe mituri în jurul asta, încât cele mai multe din ceea ce am încercat s-au dovedit a fi o prostie completă și un fel de chin îndoielnic. Ca urmare a unor astfel de reduceri ale somnului, am rătăcit ca un zombi, nu doar pentru cele 4 ore în care nu am dormit suficient, ci în general toată ziua. Productivitatea multor activități a scăzut, iar funcționarea creierului meu a fost de câteva ori mai proastă. Și nu au avut loc adaptări speciale. Ca urmare, am ajuns la înțelegerea că trebuie să-mi construiesc o practică de a dormi mai puțin pentru mine.
Am început să abordez acest proces cu înțelepciune, încercând diferite lucruri și văzând ce s-a întâmplat. Și de-a lungul timpului, am format o serie de acțiuni într-un fel de sistem care poate fi folosit pentru a minimiza cantitatea de somn fără a compromite starea de veghe. Despre care vă voi spune acum. Cu acest sistem, puteți reduce timpul de somn aproape în orice moment, fără nicio durere sau restricții serioase.

Program pentru somn
În mod surprinzător, organismul poate fi obișnuit cu multe lucruri cu un program regulat. Dacă îți antrenezi corpul să primească alimente în același timp, atunci ți se va simți foame exact în acest moment. Dacă vă antrenați corpul să meargă la culcare și să se ridice în același timp, va intra și ieși dintr-o stare de somn în același timp. Dar nu veți putea reduce pur și simplu cantitatea de somn cu 4 ore cu un program simplu. Conform observației mele personale, respectarea unui program oferă o reducere confortabilă a somnului cu 30-45 de minute. În acest caz, nu veți experimenta niciun disconfort în timp ce nu dormiți.

Dormiți între orele 22.00 și 06.00
S-a dovedit că ora la care am dormit a jucat un rol extrem de important. De exemplu, dacă mă culc după 4-5 dimineața, atunci aș putea dormi 8-9 ore consecutiv, dar s-ar putea să nu dorm suficient. Dacă mă culcam la 23.00, mă puteam trezi cu ușurință la 4-5 dimineața fără ceas deșteptător. Doar pentru că am dormit suficient și nu am vrut să mai dorm. După ce am studiat problema mai detaliat, am aflat că acest lucru se datorează particularității producției de anumite substanțe în organism.
De exemplu, melatonina este un hormon care este direct legat de somn și de ritmurile circadiene umane. Cu deficiența sa, o persoană nu se poate cufunda în etapele profunde ale somnului, în care au loc toate procesele principale de recuperare. Și producerea acestui hormon are loc undeva de la 23 la 3 dimineața în întuneric complet.
Poate că nu sunt pe deplin exact în anumite privințe, dar cu siguranță dormitul în această perioadă de timp (de la 22.00 la 06.00) vă permite să dormiți suficient mai repede și mai bine. Din experiența mea, acest moment reduce cantitatea de somn cu 1-3 ore, în funcție de starea ta, de oboseală și de alte caracteristici. În plus, somnul în acest moment este mai sănătos decât oricând.

Nu mâncați cu 3-4 ore înainte de culcare
Deloc cel mai bun efect arata daca nu mananci dupa ora 18.00. Cu toate acestea, nu te culci întotdeauna după un program strict, pentru că toți suntem oameni, nu roboți. Prin urmare, am stabilit pentru mine că este mai bine să nu mănânc timp de 3-4 ore. Am făcut chiar și observații speciale: dacă mâncam strict înainte de culcare, somnul era agitat, dificil și dormeam mai mult decât de obicei. Când nu am mâncat timp de 4 ore, somnul meu a fost mai odihnitor și mai profund și am dormit mai puțin decât de obicei. Aparent, acest lucru se datorează faptului că organismul, pe lângă somn, trebuie să cheltuiască și energie pentru digerarea alimentelor. Din experiența mea, acest lucru reduce timpul de somn cu 30-60 de minute. În plus, va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale.

Mască de somn și dopuri pentru urechi
O sa spun imediat ca mie personal nu imi plac dopurile pentru urechi, pentru ca nu imi place faptul ca atunci cand mi le pun in urechi, nu aud nimic, si sunt putin preocupata de acest fapt, dar multă lume îl consideră potrivit sau pur și simplu se obișnuiește cu el. Nu m-am obișnuit cu dopurile de urechi. Dar o mască pentru ochi și dopurile de urechi vă permit cu adevărat să dormiți mai bine și mai repede. După cum am înțeles, în mare parte datorită faptului că nu ești deranjat de niciun factor care nu te poate trezi, dar te poate împiedica să adormi profund. O mască, de exemplu, este asociată și cu faptul că lumina nu ajunge la pupilă, ceea ce are un efect benefic asupra producției de melatonină. Dar trebuie să te obișnuiești cu aceste accesorii, atât cu masca, cât și cu dopurile de urechi.
Nu toată lumea este pregătită să se obișnuiască cu ea. Nu mi-am dorit niciodată să mă obișnuiesc cu dopurile de urechi, deși funcționează. Un analog al acestor accesorii este o cameră pentru dormit, fără o singură rază de lumină, astfel încât să fie cu adevărat întuneric, parcă o cameră fără uși și fără ferestre. Și izolare fonică maximă a acestei camere de sunetele externe. Și dacă lipsa luminii este rezolvată prin perdele groase la ferestre, atunci va trebui să vă deranjați serios cu izolarea fonică. Alegerea este a ta.
O mască de somn și dopurile pentru urechi reduc, de asemenea, cantitatea de somn cu aproximativ 30-60 de minute. Nu dorm întotdeauna cu mască, dar dacă vreau să dorm mai bine, mai ales ziua, o folosesc. În general, acesta este un accesoriu indispensabil atunci când călătoriți.

Exerciții fizice regulate și alimentație sănătoasă
În mod logic, orice stres ar trebui să aibă ca rezultat nevoie de mai multă odihnă. Poate că acest lucru este valabil pentru sportivii profesioniști care petrec 4-5 ore în fiecare zi antrenamente epuizante, nu știu. Dar cu siguranță, sportul activ moderat de 3-4 ori pe săptămână, pentru a mă menține în formă, din anumite motive afectează faptul că dorm mai bine și mai repede. Alimentația are și un efect pozitiv asupra somnului dacă mănânc mult. carbohidrați rapizi precum zahăr, ciocolată, chifle și alte lucruri, apoi dorm mai mult. Dacă dieta este echilibrată și rațională, mănânc carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele, legumele, fructele, suficiente proteine și o cantitate moderată de grăsimi, apoi dorm mai bine și mai puțin.
Aşa alimentație adecvatăși exercițiile regulate pentru tonifiere au un efect pozitiv asupra calității și cantității somnului. cred ca in general imagine sănătoasă viața are un impact pozitiv nu numai asupra somnului, ci și asupra sănătății și calității vieții. Desigur, aș vorbi despre alcool și fumat, dar nu fumez și nu beau, ei bine, adică deloc. Prin urmare, nu pot spune cum afectează somnul, dar nu am avut o asemenea dorință să beau sau să fumez și să văd dacă a avut un efect asupra somnului.
Conform observațiilor mele, reduce timpul cu 30-45 de minute.

După cum ați înțeles deja, citind până aici, sunt împotriva schemelor de martiriu în care trebuie să vă forțați să nu dormi, sunt pentru o scădere naturală a somnului, dacă este necesar, ca să pot, fără să sufere și fără să experimentez un disconfort sever , reduc timpul de somn în acele momente când acest lucru este necesar. Natural.
Dacă rezumați toate efectele, se dovedește că în total puteți reduce cantitatea de somn cu 2,5-7 ore, dar nu funcționează așa, după cum înțelegeți, și în mod natural este imposibil să dormi 1 oră pe zi. . Separat, cu fiecare opțiune, puteți obține rezultate maxime. Dar nu poți rezuma totul. Deoarece, aparent, există un fel de mecanisme de compensare, iar dacă utilizați toate opțiunile, atunci nu va exista o sumă, ci o altă valoare.

Eu, însumând toate componentele, am redus în mod natural somnul cu 2-4 ore, în funcție de ziua specifică și starea specifică. Este posibil să reușiți același lucru, deși poate reduceți somnul cu doar 1 oră sau 30 de minute. Cred că totul este individual. Oricum, indiferent cât de mult ai reduce somnul, va fi o reducere naturală. Adică nu te vei tortura pentru a dormi mai puțin, corpul însuși te va trezi și îți va economisi timp. Cu alte cuvinte, principalul beneficiu este că scopul nu este de a reduce somnul cât mai mult posibil, ci de a-i permite să scadă în mod natural, fără a vă afecta calitatea vieții atunci când nu dormi. Prin urmare, nu contează dacă vă reduceți somnul cu 4 ore sau doar cu 1 oră. Veți primi în continuare această perioadă ca timp activ complet și nu ca stare zombie.
Recunosc, de asemenea, că pentru cei care consideră că oricare dintre punctele necesită multă muncă și necesită o anumită obișnuire, nu este necesar să le folosească pe toate. Partea bună a acestor metode este că pot fi folosite atât în combinație, cât și separat. Și încă ne vor servi scopului. Și pot fi folosite în orice moment, ceea ce este farmecul lor suplimentar și diferența față de o grămadă de metode restrictive. De asemenea, din obișnuință, de ceva timp, înainte de adaptarea naturală, am experimentat uneori o ușoară somnolență la sfârșitul după-amiezii, când numărul de ore de veghe depășea ceea ce era înainte. Dar asta a fost doar atunci când nu făceam nimic, doar șezând sau întins. De asemenea, adaptarea a avut loc destul de repede și toate acestea au dispărut.

În general, cu aceste metode simple poți dormi 4-6 ore pe zi și totuși dormi suficient de exemplu, eu în general mă trezesc fără ceas deșteptător, știind aproximativ la ce oră mă va trezi corpul când am săturat; dormi. Și folosesc doar ceasul deșteptător ca ultimă soluție. În general, acum, nu mai aderă la ideea de a dormi 4 ore intenționat și de a dormi la fel de mult doar dacă corpul meu dorește sau când sunt obligat să o fac. Dar acesta este un subiect pentru un articol separat. Cred că nu merită să vă împovărăm cu mai multe materiale, dar am răspuns la întrebarea cum să dormi patru până la șase ore și să dormi suficient. Puteți pune orice întrebări în comentarii, vă voi răspunde cu plăcere.

Natalia Ilyukhina

Medicii insistă cu încăpățânare că un corp adult are nevoie de cel puțin 8 ore pentru a dormi suficient. somn bun pe zi. Desigur, rămânerea la această teorie este corectă. Odihna trebuie să ocupe o perioadă semnificativă de timp în viața ta, altfel vei deveni iritabil și apatic sau, și mai rău, vei dobândi boli sistemice cronice.

Când poate ajuta somnul REM?

Dar uneori circumstanțele ne fac să ne gândim cum să dormim suficient în 4-5 ore. De exemplu, după o călătorie lungă, când mai rămâne foarte puțin timp pentru odihnă și dimineața trebuie să arăți vesel și proaspăt. Sau în cazul în care, pe fundalul memorării materialului, practic nu mai rămâne timp pentru o noapte de somn și foarte curând te așteaptă un examen, în care trebuie să fii adunat și concentrat.

Cazuri în care tehnica " Somn REM„va deveni relevantă, masă. Dar nu te încurajăm în niciun caz să-l practici tot timpul - mai degrabă, este masura de urgenta, la care ar trebui să se recurgă în situații de urgență. Vă rugăm să rețineți că pentru memoria, reacția și percepția normală este importantă durata normala dormi, iar dacă începi să „înșeli” corpul în mod constant, creierul tău îți va declasifica rapid toate angajamentele și te va răsplăti cu nici cea mai valoroasă monedă.

Dar durata somnului nu este aspectul principal pentru odihna completă și cuprinzătoare a corpului nostru. Calitatea lui este mult mai importantă. Chiar dacă dormi 10 ore consecutiv, într-o cameră zgomotoasă sau într-o poziție incomodă, este puțin probabil să te poți lăuda cu vigoare și claritate a minții atunci când te trezești.

În plus, este important de știut cel mai bun timp pentru odihnă – ore în care organismul primește energie vitală și se relaxează cu adevărat. Oamenii care cad în faza „corectă” a somnului, de regulă, dorm mult mai bine decât cei care dorm mult timp, dar merg la culcare la momentul nepotrivit al zilei. Așadar, astăzi vă vom spune cum să dormi suficient rapid și eficient.

Tehnica de odihnă rapidă

Cum să dormi suficient în 4 ore? În epoca noastră tulbure, această întrebare îi încurcă, din păcate, pe mulți.

Ritmul modern al vieții ne dictează propriile reguli, iar uneori ni se acordă doar câteva ore de odihnă, după care ar trebui să ne simțim normali și să putem face lucruri de zi cu zi.

Prima regulă pe care trebuie să o înțelegi este că în acest caz poți dormi suficient doar dacă ai petrecut ultima noapte pe deplin în brațele lui Morpheus.

Dacă fenomenul lipsei de somn se repetă cu o regularitate de invidiat, are sens să-ți rearanjezi tiparele de somn și de veghe și să începi să-ți planifici timpul. Daca suferi de insomnie sau lucrezi 20 de ore pe zi, este putin probabil ca aceste recomandari sa iti fie bune.

Pentru alte cazuri, „de urgență”, experții au dezvoltat un întreg sistem, în urma căruia poți rămâne alert chiar și cu o noapte slabă de odihnă.

Deci, cum să dormi 4 ore și să dormi suficient? În primul rând, familiarizați-vă cu regulile cheie ale „somnului REM”:

Urmând aceste reguli simple, vei putea dormi suficient în cel mai scurt timp posibil. După cum puteți vedea, somnul de calitate constă din trei „componente” de bază: pregătirea pentru el, organizarea loc de dormitși condițiile de odihnă în sine. Oferind aceste lucruri la nivelul corespunzător, puteți rămâne alert și productiv, chiar dacă aveți doar câteva ore de somn.

„Odihna polifazică de Leonardo da Vinci”

Știați faptul interesant că „somnul REM” este adesea asociat cu numele unui mare artist renascentist? Probabil că ești intrigat de ce se întâmplă asta. Cert este că da Vinci a fost un om inventiv și chiar a regretat timpul petrecut în vacanță. El credea că o poate cheltui mult mai productiv decât întins în pat.

Prin urmare, artistul plin de resurse a inventat o tehnică somn polifazic. Ea a presupus că merge la culcare doar 15 minute la fiecare 4 ore. În mod surprinzător, în acest regim, da Vinci a trăit multă vreme, în plină sănătate și cu mintea limpede. Și cel mai important, nu am experimentat oboseală dureroasă.

Se știe că cel mai productiv timp pentru creativitate (și orice altă activitate) este momentul după trezire. Astfel, artistul și-a creat o rezervă de energie la scară largă pentru sine, care l-a ajutat să creeze și să practice arta în mod constant. Cine știe, poate că a fost crestere brusca eficiența a făcut din el o adevărată legendă, ale cărei capodopere ne amintim cu respect până astăzi?