- I.K.: Anatoly, spune-ne despre tine: câți ani ai? De cât timp faci sport? Când ai început să alergi? La ce distante? Care sunt cele mai bune rezultate ale tale în trecut și acum?
A.B.: M-au interesat ideile „Running for Life” în 1973 la vârsta de 27 de ani, având deja o familie și copii, lucrând ca inginer, după cartea lui Arthur Lydiard. Acum înțeleg că am înțeles principalul lucru din el, pe care mulți, dacă nu toți, nu reușesc să îl realizeze. Cei care intenționează să se antreneze percep serios volumul magic săptămânal de 160 km ca pe o dogma. Acest lucru a fost arătat în mod remarcabil în acei ani în cartea sa „Aleg alergatul” de Evgeniy Milner, președintele KLB din Saratov, care se antrenează „conform lui Lydiard”. Am crescut foarte treptat volumul și viteza. Am păstrat toate jurnalele și graficele de la prima sesiune de antrenament. În primii cinci ani, m-am antrenat pe cont propriu, fără contact cu nimeni. Am citit multă literatură medicală și sportivă. În 1978, după ce am văzut oportunități bune de a alerga 30 km în 2:00, m-am alăturat unui grup de pasionați de alergare la Rostov, condus de un minunat promotor de alergare, Boris Petrovici Zeltserman. A participat la supermaratonul Leningrad-Tallinn și multe altele. A murit pe stadion la vârsta de puțin peste 60 de ani din Harkov, unde s-a mutat la sfârșitul vieții și unde a organizat Clubul Rodnik. Un memorial este încă ținut acolo în cinstea lui. În primul an de participare la competiții, după mai multe alergări de 30 de km în Rostov, Ramenskoye, Minsk, am reușit să arăt 1:53 în „Pușkin - Leningrad”. După ce am petrecut încă câțiva ani în mediul de alergare, am făcut puține progrese. În 1980 și 1981 a arătat pe Pușkin, care a alergat de șapte ori la rând, rezultatul a fost 1:50, iar la sfârșitul anului 1984, din cauza condițiilor de muncă și familie, a plecat timp de 7 ani lângă Krasnoyarsk, unde a continuat să candideze pentru sănătate și să încerce. metode de antrenament de intensitate redusă, fără volum și fără competitivitate. Cred că asta m-a menținut sănătos. Astăzi sunt încrezător că numeroase starturi în rândul alergătorilor sunt dăunătoare sănătății și dezvoltării lor ca alergători. Sunt bune ca „carnaval”, ca distracție pentru alergători și generează venituri pentru organizatori, vânzători și medici. În sporturile mari, din cauza buna prestare din întregul proces de antrenament, competițiile sunt importante, dar marii sportivi precum Viren au ratat sezoane întregi de competiție, între Jocurile Olimpice, antrenându-se în satele lor, economisind astfel energie și nervi. Acum, în „aproape de 70 de ani”, porunca mea preferată este „principalul lucru este să nu cedez în viață medicilor”. Ca alergător astăzi, nu sunt „nimic”, dar nu mă plâng de sănătatea mea și aproape în fiecare zi fac un antrenament de 2 ore, mai ales mers pe jos. Posibilitățile internetului mi-au alimentat interesul pentru cunoștințe în domeniul sănătății și alergării. Îmi creez propriul meu laborator de alergare. Pe Facebook, am făcut o pagină „Dragostea mea - Alergare”, unde încă există puțin material, dar ideea mea principală „Centrul de antrenament digital” a fost deja conturată, unde online sfătuiesc prietenii în principal pe tema aritmiilor, anginei pectorale, încercând să-i reabilitați prin jogger. Cu mult timp în urmă, în timp ce îl ajutam pe prietenul meu să scape de tahicardie, am venit cu sloganul „a alerga mai liniștit decât a merge”. Unii oameni de știință cred că alergarea l-a creat pe om în forma sa finală ca o modalitate de a se mișca pe planetă, precum păsările migratoare. Există două dintre vechile mele site-uri și încă unul în dezvoltare, dar nu lucrez la ele acum. Încerc să educ alergătorii, dar puțini oameni sunt interesați de cunoștințe. Țin periodic legătura cu vechii prieteni, inclusiv la evenimente de alergare. Este vorba despre mine pe scurt.
- I.K.: M-au interesat informațiile pe care le-ați menționat, sau mai bine zis, concluzia pe care ați făcut-o pe baza experienței și a statisticilor pe care le-ați adunat, voi parafraza puțin: „toți cei care au peste 50 de ani și aleargă aproximativ 200 km pe lună într-un ritm calm - „Este pentru sănătate, altfel în 99% din cazuri duce la răni și boală, dar nu imediat.” Am înțeles corect punctul tău? Pe ce bază ai tras această concluzie? Statistici? Observatii?
A.B.: Ai înțeles corect punctul meu de vedere. Alergarea despre care vorbim este alergare în masă, care poate fi pentru sănătate, sau poate fi ca sport, cu aspirațiile inerente sportului de a „depăși pe sine”, adică de a alerga dincolo de limitele posibilului. Astfel de activități sportive ar trebui reduse odată cu vârsta și făcute mai moi. Despre asta este filmul de avertizare „Running Slavery” și deloc despre faptul că nu ar trebui să fugi. Desigur, multe sunt individuale, dar în spatele masei de fapte de deteriorare gravă a sănătății (în loc de îmbunătățirea ei), apare o tendință tristă. În același timp, corpul „pierde” pozițiile încet, ceea ce face dificilă efectuarea de analize și concluzii corecte în timp util. O pierdere a poziției poate părea a fi un factor pur legat de vârstă, dar astăzi se știe din laboratoarele științifice că scăderea rezultatelor asociată vârstei cu fiecare an care trece este de 1 secundă pe km pe an, iar după 60 de ani, 3 secunde. . Acest lucru se întâmplă cu un antrenament adecvat, ceea ce este demonstrat de alergători precum deținătorul recordului mondial, canadianul Edd Whitlock, care aleargă mult, dar nu urmărește ritmul. Aici, la Rostov, un exemplu în acest sens îl dau alergătorii care s-au antrenat toată viața și care acum au peste 60 de ani. Acesta este Nikolay Bykov și Alexander Kirkin. Pe lângă antrenamentul de alergare, Alexander Kirkin merge mult (până la 30 km pe zi). Aflându-se cu cap și umeri deasupra camarazilor lor, din cauza numărului mic de concurenți, ei nu se suprasolicită atunci când concurează. Un exemplu izbitor al cazului exact opus este prietenul meu și fostul partener de conducere Alexander Kolesov. Mi-a permis să dau exemplul lui ca edificare altora. De asemenea, se antrenează toată viața. La 50 de ani, s-a mutat de la Rostov la Kolpino, lângă Sankt Petersburg. Valul de entuziasm sportiv din acele locuri l-a copleșit foarte mult. Săptămânal au loc un fel de alergări, competiții... O încercare de a ține pasul cu tovarășii locali de vreo 10 ani a dus mai întâi la angina pectorală, apoi la două infarcte. El este un prim exemplu de „sclavie a alergării” în sensul său nemoderat, atletic. În ultimii 10 ani, am corespondență cu el aproape zilnic, încercând să „încetinesc”, dar fără niciun rezultat am toată istoria lui în documente, cardiograme etc. Apropo, eu însumi am studiat cardiologia sportivă. am un Holter, pe care îl folosesc pentru prietenii mei. Există și alte dispozitive. Acum îmi cumpăr un lactometru pentru sport, aș dori să notez că sunt gata să-mi confirm toate cuvintele, în special. cu numeroase publicații din publicații științifice care susțin că pentru sănătate este necesar să se angajeze în jogging recreațional aproximativ o jumătate de oră pe zi. Medicul american Kenneth Cooper, autorul cărții „Aerobic”, a scris despre acest lucru în cărțile sale în urmă cu 50 de ani. Este renumit pentru testul său de 12 minute. Un exemplu trist al tatălui meu, care a devenit interesat de antrenamentul la maraton în jurul vârstei de 60 de ani și un exemplu pozitiv de alergare pentru îmbunătățirea sănătății după un atac de cord, prietenul său de o viață Z.D. L-am citat deja și este menționat în ziar. În același Sankt Petersburg, mi-a scris Kolesov, unul dintre cei mai puternici alergători sub 50 de ani, Raduev, a fost obligat să facă stenting vas coronarian, în urma căreia a rămas în viață în mod miraculos.
- I.K.: Anatoly, în opinia dumneavoastră, există vreun beneficiu în urma alergării și ce este? Ce puncte pozitive poți enumera? Cum să folosești alergarea pentru a obține beneficiu maxim pentru corp? Care sunt dorințele și avertismentele tale pentru alergătorii începători și experimentați?
A.B.: Alergarea este cel mai mult medicament eficient pentru îmbunătățirea sănătății, dar trebuie să o luați picătură cu picătură, nu în pahare. Pentru a crește performanța atletică în alergările pe distanțe lungi și ultralungi, rezistența este de o importanță cheie, care, la rândul său, depinde de dezvoltarea mitocondriilor, stații energetice din mușchi. Sfatul meu pentru alergători este să asculte experiențele altora, dar să nu ia nimic de bun. Organismele sunt foarte individuale, mai ales odată cu vârsta. Este indicat să devii propriul tău antrenor și medic, încearcă să înțelegi totul pe cont propriu, pentru că... nimeni nu-l va ajuta pe alergător astăzi. Formatorii nu au calificari suficiente si cel mai bun scenariu munca la nivel de profesor de educatie fizica.
Lydiard are multe recomandări simple și clare. Pe tema conversației noastre, voi cita fraza lui: „Când alergați în grup, țineți ritmul celui mai slab alergător. În același timp, toată lumea va beneficia de pe urma instruirii.” Permiteți-mi să explic din cunoștințele de astăzi despre lactat - dacă depășiți rata maximă durabilă chiar și puțin, lactatul va începe să distrugă mitocondriile. Atunci când alegeți ritmul potrivit în antrenament, mitocondriile în curs de dezvoltare „mănâncă” lactat, obținând energie din acesta. Însă mulți dintre alergătorii de astăzi, neînțelegând fiziologia mișcării, se mândresc cu suferința lor, aruncându-se înapoi iar și iar.
- I.K.: Anatoly, spune-ne cum studiezi alergatul? Ce materiale folosesti? La ce alergători celebri apreciezi?
A.B.: Toți anii pasiunii mele pentru alergat, o studiez în cel mai serios mod. Mă interesează această „educație”. Într-o oarecare măsură, sunt un om de știință individual, ca „Tsiolkovsky”, numai că nu într-un hambar, ci la un computer. Încerc să dezvolt un algoritm pentru creșterea mitocondriilor în fibrele musculare. Am citit tot ce pot pe acest subiect. Desigur, acestea sunt atât statistici, cât și observații. Verific totul în jurnalele mele. Pe vremuri, ziarul Sovietic Sport a dedicat o pagină întreagă KLB duminica. S-au publicat multe în revistele „Educație fizică și sport” și „Athletics”. Cărțile din seria „World Sports Stars” au oferit o mulțime de lucruri de gândit. Ron Clark, Peter Snel, Lase Viren și mulți alții au devenit profesorii mei. Dar am testat toate articolele și cărțile folosind învățăturile lui Lydiard și a avut întotdeauna dreptate! Personalitatea lui Arthur Lydiard și contribuția sa la dezvoltarea alergării nu pot fi supraestimate. El combină geniul unui antrenor care a antrenat câțiva campioni olimpici din copii „din propria curte”. Și, în același timp, a inspirat întreaga lume să alerge pentru sănătate. Bill Bowerman, un antrenor american care a preluat această idee după o vizită în Noua Zeelandă, a început să conducă primele maratoane de masă în Statele Unite. Lydiard a venit și în URSS la un moment dat.
(de continuat)
P.S. În concluzie, vreau să spun, pe baza propriei mele experiențe de alergare, deși nu foarte lungă: alergarea este cu adevărat o metodă foarte puternică. dezvoltare fizică, crescand rezistenta si dobandind sanatate. Deși are și dezavantajele sale. Există, de asemenea, aspecte periculoase asociate cu faptul că vă puteți face rău prin folosirea alergării fără măsură sau în alte scopuri, sau care nu este proporțional cu propriile capacități în momentul actual. Unii oameni au nevoie de totul deodată. Dar corpul nu este pregătit.
Pe de altă parte, văd rezultatele altor oameni, inclusiv. la o vârstă decentă, văd că „timpul nu îi ia” și înțeleg că alergatul este un lucru „magic” care întinerește cu adevărat și dă sănătate puternică. Dar toți suntem diferiți, ceea ce îl face pe unul mai puternic îl poate ucide pe altul.
Rezultatele „scăpării”
Nu doar că practică alergarea, dar efectul lor asupra sănătății este cercetat constant. Și acestea sunt rezultatele observațiilor despre care putem vorbi în siguranță astăzi. Alergătorii se îmbolnăvesc mai rar - au o mai persistentă sistemul imunitar. Joggingul de mai multe ori reduce riscul de a dezvolta ateroscleroză și boli de inimă și, de asemenea, reduce nivelul de colesterol și chiar servește ca măsură preventivă. diabet zaharat. Și, desigur, datorită activării metabolismului, alergarea este mijlocul numărul 1 pentru normalizarea greutății corporale. „Fugații” au greutatea corporală aproape de ideală, iar conținutul lor de grăsime este de 1,5 ori mai mic decât cel al nealergătorilor. distonie vegetatovasculară, tensiune arterială scăzută – un jogger te poate ajuta să scapi de toate acestea și multe altele. Dar asta nu e tot...
Să înnebunim
S-a dovedit deja că alergarea are un efect benefic asupra activității creierului, determinând creșterea crescută a noilor celule cerebrale într-o zonă direct legată de procesele de învățare și de dezvoltarea creativității chiar și la vârsta adultă.
Oamenii de știință cred că alergarea poate prelungi viața cu aproximativ cinci ani.
Ei bine, partea cea mai bună. În timpul antrenamentului intens (aproximativ 5 km de alergare), conținutul de „hormoni ai plăcerii” - endorfine - din sânge crește de cinci ori față de nivelul de repaus și rămâne la o concentrație crescută pentru câteva ore. Endorfinele provoacă o stare de euforie, un sentiment de bucurie fără cauza, bunăstare fizică și psihică, suprimă sentimentele de foame și durere, rezultând o îmbunătățire bruscă a dispoziției.
Fugi la Esculapius
O persoană ar trebui să meargă 7-8 km pe zi și să facă 10 mii de pași, și atât tarif minim care este prescris de medici pentru menținerea sănătății și prevenirea bolilor care apar odată cu vârsta.
A te antrena intens, evitând medicul, nu poate fi decât complet oameni sanatosi. În orice caz, ar fi o idee bună ca toți cei care intenționează să se apuce de alergat să se supună unei examinări minime: faceți teste pentru nivelul colesterolului și al zahărului din sânge, verificați tensiunea arterială. Dacă ai boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet, probleme de vedere, în special cele asociate cu modificări ale retinei, atunci nu te poți descurca fără consultarea unui medic. Toate acestea nu înseamnă că ți se va interzice practica. Dimpotrivă, ei vă vor recomanda când, cât și cu ce sarcini puteți alerga sau merge. Și, desigur, va trebui, de asemenea, să vizitezi un medic din când în când pentru control.
Vedere la apus
Este mai benefic pentru doamne să facă jogging seara, ceea ce se datorează particularităților corp feminin. Cert este că cantitatea de hormoni care asigură o activitate fizică maximă atinge apogeul spre sfârșitul zilei. Cu toate acestea, alergarea de seară ameliorează emoțiile negative acumulate în timpul zilei și „ard” excesul de adrenalină eliberat ca urmare a stresului la reprezentanții ambelor sexe. Și este, prin urmare, cel mai bun somnifer natural - mai eficient decât medicamente. Dacă puteți face exerciții doar dimineața, nu alergați „în somn” - faceți o regulă să vă încălziți mai întâi.
Fugi, țară
În Rusia de astăzi, se acordă o mare atenție mișcării sportive, iar alergările în masă sunt o parte importantă a acesteia, unind oamenii indiferent de sex, vârstă, culoarea pielii și religie, demonstrând, printre altele, că imagine sănătoasă viața nu este o activitate obositoare, ci o distracție veselă. Astfel de evenimente sunt organizate în mod regulat și sunt incluse în calendarul evenimentelor sportive internaționale, rusești și la nivel de oraș din țară. În consecință, sprijinul este oferit direct nivel înalt, iar vedetele atât ale sportului, cât și ale politicii vin la linia de start împreună cu participanții. De exemplu, la Sankt Petersburg, guvernatorul orașului, Valentina Matvienko, participă la astfel de curse.
Tina din Troia
Doctor Peter
alergare - aspect universal sport Și una dintre cele mai accesibile. Nu necesită echipament special sau abilități speciale. Nu este nevoie de antrenor. Puteți învăța să alergați corect rapid și independent. Prin urmare, este un sport destul de popular. toată lumea știe. Dar puțini oameni știu că întineresc organismul și încetinesc procesul de îmbătrânire. Să vorbim de ce se întâmplă asta.
Cum sunt conectate alergarea și tineretul?
Desigur, dacă începi să alergi la 50 de ani, nu te vei transforma într-un bărbat de 30 de ani. Alergatul seamănă mai mult prevenirea îmbătrânirii, nu un panaceu pentru tinerețea veșnică. Dar este foarte posibil să încetiniți puțin procesele inevitabile din organism cu ajutorul alergării.
De ce joggingul regulat prelungește tinerețea:
- Elimina lasarea. Unul dintre semnele bătrâneții este căderea mușchilor și a pielii. Dacă alergi în mod regulat, corpul tău va rămâne tonifiat mult timp. Veți. O siluetă zveltă te face întotdeauna să arăți mai tânăr - femeile plinuțe și zvelte nu arată ca semenii lor
- Alergă mai departe aer curat saturează corpul cu oxigen. Fiecare celulă primește oxigen în cantitatea potrivită, organismul funcționează mai bine și mai productiv. Este deosebit de important ca în cantitati mari oxigenul intră. Prin urmare, joggingul regulat ajută la menținerea clarității mentale până la bătrânețe.
- . Primii prevestitori ai îmbătrânirii sunt bolile vasculare și de inimă. Cel mai adesea aceasta este ateroscleroza: apare din cauza formării plăcilor de colesterol în vase. Alergarea este un mijloc excelent de prevenire a aterosclerozei și simulator eficient pentru mușchiul inimii
- Îmbunătățește starea pielii și a părului. Prin stimularea circulației sângelui, mai mult sânge curge către epidermă nutrienti. Prin urmare, pielea și părul devin mai elastice și păstrează umezeala mai mult timp. Și anume, lipsa de hidratare duce la îmbătrânirea externă. Alergarea te va menține tânără mai mult timp.
- Prevenirea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale. Alergarea este un antrenor al mușchilor inimii. Datorită faptului că în timpul antrenamentului se menține un ritm cardiac ridicat, inima este sub tensiune. Treptat la conducere organ uman Mușchiul inimii se obișnuiește cu această sarcină și devine mai puternic. Acest lucru reduce riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și alte boli de inimă legate de vârstă
Alergatul nu este un panaceu pentru îmbătrânire. Dar poți rămâne tânăr, sănătos și plin de energie mult mai mult dacă te angajezi activ în sport. Iar efectul va fi sporit prin respectarea principiilor, refuzul, conformarea și, bineînțeles, îngrijirea de tine folosind produse cosmetice.
Cum să alergi corect pentru a arăta mai tânăr?
Alergarea întinerește. Dar pentru a obține acest efect, trebuie să te antrenezi corect. Există recomandări standard:
- . Mai întâi trebuie să vă încălziți și apoi să întindeți mușchii. Acest lucru este necesar pentru ca acestea să rămână elastice. Încălzirea reduce, de asemenea, riscul de rănire, ceea ce este mai ales adevărat. Așa că începeți alergarea cu mersul activ. în 5-15 minute. Apoi frământați ușor - de la gât până la picioare. Amintiți-vă de exercițiile de bază din educația fizică: întoarceri, îndoiri, rotații
- . Pantofii de alergare trebuie aleși în funcție de talpă moale, groasă. Acesta va asigura și elimina posibilitatea de rănire
- Nu pune prea multă presiune asupra ta. Începe cu . Dacă alergi pentru a rămâne tânăr, nu trebuie să te antrenezi cât poți de tare. Alergarea într-un ritm mediu sau lent este suficient. Începeți cu alergări de 5-10 minute și creșteți timpul cu fiecare antrenament. Mai mult de o oră nu ar trebui să fugi
- . Acest lucru este necesar pentru a relaxa mușchii. Întinderea va ajuta, de asemenea, (durere după antrenament care apare a doua zi). Acordați o atenție deosebită
- Ține-ți spatele drept. Privește înainte, ține bărbia sus și umerii înapoi. Alerga usor, abia atingand solul. va fi în plămâni, dar sportivul are nevoie de oxigen
- . În acest moment, eficacitatea este mai mare, inclusiv efectul de întinerire. După alergarea de dimineață, îți vei petrece întreaga zi arata proaspat
Desigur, să alergi singur nu este suficient dacă vrei rămâne tânără mult timp. De aceea:
- Mănâncă corect. Eliminați mâncarea nedorită. Numărați caloriile, mențineți un echilibru de proteine, grăsimi, carbohidrați. Asigurați-vă că aveți suficient în mâncare
În urmă cu trei ani, o echipă de cercetători în exerciții a analizat cu atenție datele cantitate mare teste medicale și de fitness efectuate la Institutul Cooper din Dallas. Această analiză Alergarea în timpul liber reduce riscul de mortalitate pentru toate cauzele și cardiovasculare a arătat că chiar și cinci minute de alergare zilnică au un efect pozitiv asupra speranței de viață.
În urma publicării acestei lucrări, cercetătorii au fost inundați de întrebări din partea colegilor de știință și a publicului larg. Oamenii au întrebat dacă alte exerciții ar putea fi la fel de benefice, dacă alergarea ar putea fi dăunătoare și au pus sub semnul întrebării eficiența alergării.
Prin urmare, într-un nou studiu Alergarea ca un medicament cheie al stilului de viață pentru longevitate, ale căror rezultate au fost publicate în martie 2017, profesorul de kineziologie Dak-Chul Lee de la Iowa State University și colegii săi și-au propus să răspundă la aceste întrebări. Ei au reanalizat datele de la Institutul Cooper și au examinat, de asemenea, rezultatele unui număr de alte studii recente la scară largă privind relația dintre activitate fizicăși mortalitatea.
Ce a arătat noul studiu
Concluziile studiilor anterioare au fost confirmate. Alergarea, indiferent de ritm sau durată, reduce riscul unei persoane de moarte prematură cu aproape 40%. Și acest lucru a fost adevărat chiar și atunci când cercetătorii au luat în considerare fumatul, consumul de alcool și problemele de sănătate precum hipertensiunea sau obezitatea.
Pe baza acestor cifre, oamenii de știință au stabilit că, dacă toți cei care nu alergau din studiu ar face exerciții fizice, ar exista cu 25% mai puține atacuri de cord cu fatalși cu 16% mai puține decese în general.
Oamenii de știință au ajuns, de asemenea, la concluzia că o oră de alergare oferă unei persoane mai mult timp de viață decât îi ia, mărind speranța de viață cu șapte ore.
Participanții la testul Cooper Institute s-au antrenat timp de două ore pe săptămână. Folosind acest program ca bază, cercetătorii au calculat că un alergător tipic pe parcursul a aproape 40 de ani ar petrece mai puțin de șase luni de antrenament, dar s-ar putea aștepta să câștige cu 3,2 ani mai mult în speranța de viață.
Poate alergarea să aibă efectul opus? Potrivit oamenilor de știință, nu. Dr. Lee spune asta influență pozitivă funcționarea pe durata de viață încetează să crească la aproximativ patru ore rulări pe săptămână sau mai mult nu scade.
Alte tipuri activitate fizică au, de asemenea, un efect pozitiv asupra speranței de viață, dar într-o măsură mai mică. Mersul pe jos și mersul pe jos, chiar dacă au necesitat aproximativ același efort de la o persoană ca și alergarea, au redus în general riscul de deces prematur cu aproximativ 12%.
De ce alergarea este atât de eficientă rămâne un mister. O sugestie este că combate mulți factori de risc obișnuiți pentru moartea timpurie, inclusiv mare tensiunea arterială si obezitatea.
Desigur, alergatul nu ne va face nemuritori. Rezultatele unui nou studiu nu indică o relație directă între alergare și speranța de viață. Ele arată doar că oamenii care aleargă trăiesc mai mult. Oamenii de știință notează că alergătorii duc în general un stil de viață sănătos și acest lucru poate juca, de asemenea, un rol important în reducerea riscului de deces prematur.
Încărcare...