Ziua la fiecare 4 ore nu. Reducerea somnului, cum ar fi dormi patru ore pe zi. Ce este

Ritmul modern de viață necesită o productivitate ridicată din partea unei persoane. Încercăm să facem cât mai mult posibil, ceea ce afectează negativ cantitatea de somn. În mod normal, o noapte de odihnă ar trebui să dureze 7-9 ore, dar doar unii oameni își pot permite un astfel de lux. Dacă simți că nu ai suficient timp, poți dormi 4 ore pe zi și totuși să te simți alert. Acest lucru este destul de real, așa cum demonstrează exemplele unor personaje istorice celebre.

Experiență istorică

Se știe că mulți oameni de știință, politicieni și artiști au dormit doar patru până la cinci ore în fiecare zi și au dedicat restul timpului unor chestiuni importante. Să ne uităm la cele mai izbitoare exemple.

Repaus polifazic

Personaje istorice care au dormit pentru o perioadă scurtă de timp au folosit somn polifazic. Tehnica și-a primit denumirea nu cu mult timp în urmă, dar este practicată printre contemporanii noștri. Ideea este să reduceți cantitatea totală de somn la jumătate.

Se crede că pentru a restabili pe deplin puterea o persoană are nevoie doar Somn REM, iar dacă organismul este învățat să intre rapid în el, ocolind faza lentă, atunci patru ore pe zi vor fi destul de suficiente pentru o bunăstare excelentă și o productivitate bună.

Există 5 moduri principale de somn polifazic:

Numele modului	Metodologie	Durata totală a somnului
Dymaxion	La fiecare 6 ore trebuie să dormi timp de 30 de minute.	2 ore.
Uberman	Ne odihnim 20 de minute la fiecare 4 ore, pentru un total de 6 odihne pe zi.	2 ore.
Fiecare om	Dormim o dată noaptea timp de 1,5 până la 3 ore, în timpul zilei ne odihnim de 3 ori timp de 20 de minute.	De la 2,5 la 4 ore.
Siestă	Pe continuu somn de noapte petrecem 5 ore, iar pe zi - 1,5 ore.	6,5 ore.
Tesla	Noaptea dormim 2 ore o dată, iar ziua - 20 de minute o dată.	2 ore 20 minute.

Caracteristicile tehnicii

Când oamenii sunt interesați de cum să doarmă 4 ore pe zi și să doarmă suficient, rareori cred că somnul polifazic are o serie de caracteristici. În primul rând, este asociat cu respectarea unui regim strict de odihnă și veghe. Cu toate acestea, unii oameni pur și simplu nu au nimic de făcut dacă se trezesc la ora 2:00 și întregul program este aruncat de pe pistă.

Prin urmare, înainte de a practica somnul REM, trebuie să vă gândiți cum vă veți umple timpul liber. Orice persoană celebră care a dormit doar 4 ore a muncit mult, dar dacă nu ai o astfel de nevoie, atunci există toate șansele să începi să adormi noaptea pur și simplu din plictiseală.

De asemenea, trebuie amintit că siguranța utilizării somnului polifazic în mod continuu nu a fost dovedită. În ciuda faptului că te simți vesel după câteva odihne scurte, corpul nu își revine complet.

Fază somn lent este redusă la un minim critic sau dispare cu totul, și anume în timpul acesteia sistemul imunitar este întărit, celulele sunt reînnoite și se produc hormoni. Nu uita, este nevoie de cel puțin 3 săptămâni pentru a te obișnui cu somnul REM.

Consecințele

Dacă vrei să dormi puțin, ca Napoleon sau alte figuri istorice, verifică dacă o scurtă odihnă ți se potrivește. Corpul fiecărei persoane este unic, așa că unii oameni sunt complet nepotriviți pentru somn polifazic.

Dacă vă simțiți obosit, somnolent și alte semne de lipsă de somn, atunci această tehnică nu vă ajută să vă restabiliți pe deplin puterea.

De asemenea, ar trebui să vă gândiți serios la riscurile pentru sănătate ale somnului scurt dacă aveți următoarele tulburări:

disfuncție tiroidiană;
boli cardiovasculare;
boli cronice grave;
imunodeficiență.

Somnul polifazic poate provoca consecințe imprevizibile la femeile însărcinate, persoanele în bătrânețe, copii și adolescenți. Medicii nu recomandă practicarea lui în mod continuu, deoarece dacă există o lipsă de somn în fază lentă, pot apărea tulburări ireversibile în funcționarea organelor vitale și a sistemului nervos.

Dacă o persoană doarme mai puțin de 7-9 ore în fiecare zi, atunci încep să apară consecințele lipsei de somn: funcțiile cognitive afectate, eșecul de a lucra sistemul imunitar, exacerbări boli cronice, deteriorarea aspectului.

Să rezumam

Experiența istorică demonstrează că oamenii care dorm 4 ore pe zi și dorm suficient există cu adevărat. Lor activitate profesională a fost foarte productiv, pentru că mai rămâneau 19-20 de ore pentru a fi treaz.

Fiecare persoană se poate odihni la fel de puțin ca Napoleon și alte celebrități. Somnul polifazic ajută cu adevărat la restabilirea puterii într-o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, merită luat în considerare faptul că nu este potrivit pentru unele persoane pentru utilizare continuă și poate provoca complicații grave. Înainte de a începe să dormi conform uneia dintre scheme, trebuie să te asiguri că organismul este complet sănătos.

Daca ai inceput sa practici somnul polifazic si simti ca nu te odihnesti suficient, cea mai buna solutie este sa revii la programul normal de somn.

Dormi atât cât îți cere corpul, nu încerca să-l forțezi să-l „reconstruiască” într-un mod nou. Tehnicile de somn REM sunt considerate eficiente doar dacă cresc starea de veghe fără a dăuna organismului.

Einstein și Schopenhauer dormeau 10-12 ore pe zi. Honore de Balzac, Leo Tolstoi și Charles Darwin - 8 ore fiecare. Sigmund Freud și Vladimir Nabokov au respectat un program de somn de 6 ore. Mozart și Margaret Thatcher s-au odihnit puțin - câte 5 ore, iar Napoleon Bonaparte și Voltaire - câte 4 ore. Pentru a găsi cea mai bună opțiune pentru mine, am decis să fac un experiment și să încerc să dorm un număr diferit de ore. Scopul a fost să verific cum mă voi simți și, în consecință, cum voi arăta.

În general, sunt o bufniță de noapte - ora de culcare este de obicei după miezul nopții, dar mă pot trezi normal după ora 9 dimineața. Trezirea la ora 6 mi se pare o condamnare la moarte! Trezirea atât de devreme este neliniştitoare.

Prima săptămână: am dormit 4 ore

creştere

Sunetul ceasului cu alarmă m-a trezit din pat. Chiar în prima zi, am observat că cel mai dificil lucru a fost să mă forțez nu numai să deschid ochii, ci și să nu-i închid. Altfel, totul se pierde, somnul revine instantaneu! Deși, în principiu, nu a mers departe.

Productivitate

Prima zi mi s-a părut surprinzător de veselă, chiar m-am bucurat că corpul meu a acceptat atât de ușor acest stres, pentru că acum voi avea mai mult timp pentru lucruri mai importante decât pentru somn. Dar nu! Cu fiecare zi ulterioară, am început să observ că adorm regulat doar din mers: în transport, la seminarii sau întâlniri.

Odată am ascultat cu atenție discursul șefului meu și în cele din urmă „mi-am venit în fire” când am devenit vedeta atenției tuturor. Concluzie - nu stați în primul rând dacă dormiți 4 ore pe zi.

Dar somnolența cronică nu este singurul lucru care s-a schimbat. Am observat că atenția și memoria mea au început să se deterioreze, am început să fac totul mai încet și mai rău. Se dovedește că atunci când vrei să dormi în mod regulat, unele sarcini par prea dificile, chiar dacă nu sunt. În plus, devii nervos, iritabil și jignit de întreaga lume.

Aspect

În prima zi nu am avut timp să iau micul dejun sau să mă îmbrac corespunzător. M-am machiat ușor, dar lipsa mea de somn i-a întâmpinat pe toată lumea cu pungi sub ochi. După o săptămână de acest program, mi-am dat seama că am încetat cu totul să mai iau micul dejun acasă și mi-am stins pofta de mâncare din mers. Ca rezultat, +2 kg pe săptămână și, ca bonus, „aripi” pe talie.

Interesant: este înfricoșător să te uiți în oglindă. Am început să observ mici riduri în apropierea ochilor, pielea mea a devenit cenușie-pală, de parcă aș fi petrecut o săptămână în spital.

A doua săptămână: am dormit 6 ore

creştere

Am observat că fără o spălare la rece și cel puțin două căni de cafea tare, este aproape imposibil să te simți vesel după somn.

Productivitate

Obosesc repede. Periodic a trebuit să adorm în diferite momente ale zilei, din această cauză am lucrat adesea încet și prost. Ceea ce de obicei durează o oră a durat două, trei sau mai mult.

Aspect

Pielea de pe fața mea a început să arate puțin mai bine. Nu mai există astfel de pungi sub ochi, dar culoarea este totuși plictisitoare. De câteva ori am încercat să adorm fără îngrijire nocturnă - la toate problemele s-au adăugat etanșeitate și uscăciune. Mi-am dat seama că trebuie neapărat să folosesc cremă de noapte.

Interesant: am decis să încerc o cremă de noapte cu Q10 și vitamina C. Cosmetologii spun că această combinație ajută la regenerarea și refacerea celulelor pielii în timpul somnului, permițându-vă să scăpați de semnele de lipsă de somn. Voi verifica.

A treia săptămână: am dormit 8 ore

creştere

M-am trezit usor. Uitându-mă la ceas, mi-am dat seama că ceasul deșteptător încă nu suna și că deja am dormit suficient! Minunat! A fost timp suficient pentru a pregăti un mic dejun delicios și chiar pentru a admira zăpada prin fereastră.

Productivitate

Mi-am dat seama că este mai bine să dormi bine o singură dată decât să adorm periodic ziua și seara. Pe tot parcursul zilei m-am simțit în vârf. Vigoarea părea să curgă în mine - voiam să fac ceva, să iau inițiativă, să zâmbesc. Problemele au fost rezolvate rapid, precum și deciziile luate. Scuze, chiar sunt eu?! Se pare că mi-am găsit modelul ideal de somn. Deși, trebuie să așteptăm, mai urmează o săptămână de experiment.

Aspect

În sfârșit, asta este! În fiecare zi a experimentului observ că pielea mea arată mult mai bine. S-a deschis mai deschis, au dispărut cenușia și totușa și a apărut chiar și un fard de obraz.

Interesant: atunci când dormi normal și ai grijă, pielea ta, desigur, arată grozav și îți mulțumește. Este bine că mi-am cumpărat o cremă cu vitamina C și coenzima Q10 - mi se potrivea perfect tenului. Mi-a plăcut foarte mult că are ca scop refacerea celulelor pielii în timpul somnului. Am observat că datorită îngrijirii sistematice și a unui somn de calitate, pielea mea a început să arate mai odihnită, proaspătă și mai tânără.

A patra săptămână: am dormit 10 ore

creştere

În mod surprinzător, somnul lung este, de asemenea, o problemă. La început pare că este mișto, dar apoi îți dai seama că ai dormit deja suficient, de ce să stai întins fără să faci nimic.

Productivitate

S-ar părea că a dormit mult - acum trebuie să muncească trei! Dar din cauza somnului excesiv, corpul meu era probabil prea relaxat și obosit pe tot parcursul zilei. Îmi doream constant să dorm. Era greu să te concentrezi cu un cap atât de greu.

Aspect

De aspect Am observat că somnul excesiv este dăunător - mi-a apărut umflarea sub ochi, fața mea era și puțin umflată, dar voi fi sincer - în timpul experimentului nu am băut nimic, nici măcar vinul meu roșu preferat.

Interesant: „lipsa somnului” și „somnul excesiv” nu sunt același lucru, dar aceste moduri au aproape același efect asupra aspectului. De cel puţin, in cazul meu. Experiența a arătat că, dacă nu folosiți o cremă bună de noapte, mod greșit somn și îngrijire, starea pielii se înrăutățește cu adevărat.

Carlotta Butler este o asistentă medicală din Arizona. Ea a obținut un master în sănătate publică de la Universitatea Northern Illinois în 2014 și o diplomă în care alăptează de la Hartland Community College în 2010.

Numărul de surse utilizate în acest articol: . Veți găsi o listă a acestora în partea de jos a paginii.

Unii oameni se nasc cu o genă specială numită hDEC2, care le permite să rămână treji după doar 6 ore și 25 de minute de somn. Posesorii fericiți ai acestei gene au nevoie de mult mai puțin somn decât alții, dar se simt grozav, fără să căscă sau să adoarmă din mers toată ziua. Dar pentru cei mai mulți dintre noi, patru ore de somn reprezintă o adevărată provocare. Când persoană obișnuită nu doarme suficient noaptea, iar o zi întreagă de muncă sau de studiu îl așteaptă, din cauza oboselii și a lipsei de somn, orele următoare îi sunt dificile. Vestea bună este că privarea de somn poate fi depășită! Aflați tehnicile specifice de mai jos pentru a vă ajuta să rămâneți treaz la birou.

Pași

Cum să faci față lipsei de somn

Când te trezești, fă niște exerciții fizice. Mișcă-ți corpul făcând câteva exerciții de dimineață. Puteți merge la alergat, la plimbare, la jogging sau la întindere. Exercițiile fizice îți ridică temperatura corpului și eliberează hormoni și endorfine în corp, oferindu-ți mai multă energie.

Faceți exerciții de întindere pentru partea superioară a corpului. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate cu brațele întinse în lateral, cu palmele în sus. Apoi ridică-ți genunchii spre piept și întoarce-i spre dreapta. Șoldurile și genunchii ar trebui să se atingă - nu le despărțiți.
Întoarce-ți capul la stânga. Încercați să vă asigurați că ambii umerii ating podeaua. Cu palma stângă deasupra pieptului, la un unghi de 180°, faceți un arc spre palma dreaptă și atingeți-o. Întoarce-ți capul pentru a-ți urma mâna. Apoi reveniți încet la poziția inițială.
Repetați acest exercițiu de 10 ori, apoi schimbați partea și repetați același exercițiu pe cealaltă parte.
Pompează-ți abdomenul. Întindeți-vă pe spate, cu fața în sus și îndoiți genunchii. Picioarele ar trebui să fie pe podea. Apăsați-vă mâinile pe podea, lângă șolduri. Strângeți mușchii abdominali și ridicați ambii omoplați de pe podea.
Țineți această poziție inspirând adânc, apoi reveniți la poziția inițială și expirați. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori. Amintiți-vă să respirați corect de fiecare dată când repetați exercițiul.
Faceți genuflexiuni de bază. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele mari picioarele îndreptate drept înainte. Întindeți-vă brațele în fața dvs., cu palmele față în față. Apoi transferă-ți greutatea pe călcâie și ghemuiește-te, îndreptându-ți ușor corpul înapoi și în jos (ca și cum ai fi așezat pe un scaun).
Genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Țineți această poziție inspirând adânc, apoi reveniți la poziția inițială și expirați. Efectuați exercițiul de 5-10 ori.

După trezire, fă un duș. La sfârșitul dușului, porniți mai întâi timp de 30 de secunde apa rece, apoi fierbinte timp de 30 de secunde, apoi rece - din nou timp de 30 de secunde. Astfel de duș de contrast timp de 90 de secunde vă va ajuta să vă treziți rapid, să vă împrospătați și să vă simțiți plini de energie pentru întreaga zi.

Mâncați alimente care vă vor oferi energie maximă. Stai departe de carbohidrații grei (cum ar fi pâinea sau pastele), deoarece aceștia durează mult timp pentru a se digera și te pot face somnolent. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele bogate în îndulcitori, cum ar fi bomboanele, prăjiturile și băuturile dulci, deoarece acestea provoacă creșterea nivelului de zahăr din organism și vă fac să pierdeți energie. În schimb, optează pentru alimente care ajută la creșterea nivelului de zahăr din sânge, oferindu-ți energie pe tot parcursul zilei.
- O mână de migdale sunt o gustare grozavă și sunt bogate în vitamina E și magneziu. Migdalele sunt, de asemenea, bogate în proteine, care vă vor oferi energie pe tot parcursul zilei.
- Un borcan de iaurt grecesc este bogat în proteine, dar conține mai puțină lactoză și carbohidrați decât iaurtul obișnuit. O astfel de gustare vă va satura corpul, dar nu vă va lua energie și nu vă va obosi și mai mult.
- Popcornul este o gustare grozavă de birou și este o sursă bună de carbohidrați, mai ales dacă nu sunt prăjite în ulei.
- Mănâncă o salată cu verdeață, cum ar fi spanacul sau kale, pentru a-ți crește nivelul de fier. Acest lucru vă va îmbunătăți concentrarea și atenția.
Bea mai multă cafea pe tot parcursul zilei. O ceașcă de cafea va înviora și va ameliora senzația de oboseală. Pentru a te simți și mai energic, încearcă să bei o ceașcă de cafea la fiecare 4 ore.

Fa un pui de somn de 10-30 de minute. Găsiți un loc liniștit și faceți un pui de somn scurt, dar nu mai mult de 30 de minute! Astfel vei scăpa de dorința irezistibilă de a dormi mai mult, care apare atunci când o persoană doarme mai mult de 30 de minute și apoi se simte slabă și neconcentrată. În plus, un pui de somn de 30 de minute nu vă va perturba tiparele de somn, permițându-vă să aveți un somn odihnitor.
- Setează un cronometru sau o alarmă pentru 30 de minute, astfel încât jumătate de oră să nu se transforme într-o oră.

Cum să te simți plin de energie pe parcursul zilei

Ascultă muzică rapidă în mișcare. Omite melodiile prea melodice și calme, cum ar fi melodiile de jazz. Pentru a vă menține în formă, treceți la muzică electronică, pop sau rock. Găsiți mixuri bune de muzică în mișcare care durează ore întregi și ascultați-le prin căști.

Ia cu tine o gustare bogată în proteine. Proteinele stimulează producția de orexine (neurotransmițători) în creier. Orexina reglează excitarea, afectează insomnia și apetitul. Prin urmare, gustarea alimentelor bogate în proteine vă va stimula creierul pe tot parcursul zilei și vă va ajuta să rămâneți plin de energie.
- Mănâncă gustări sănătoase, cum ar fi o mână de migdale, alune sau caju. Biscuiții de orez, brânza și curcanul și șunca sunt, de asemenea, opțiuni de gustare grozave și sățioase.
- Fructe bogate în fibre (cum ar fi merele) și zaharuri naturale (cum ar fi portocalele) - opțiuni grozave gustări care vă vor ajuta să vă simțiți plini de energie.
Aprinde lumina. Lumina va reduce nivelul de melatonină, care provoacă somnolență, și veți putea să rămâneți calm treaz în ciuda lipsei de somn. Încercați să echilibrați lumina puternică din cameră cu lumina slabă deasupra biroului dvs.

Întindeți-vă sau mergeți la o plimbare la fiecare 30 de minute. Plămânii exerciţii fizice la fiecare 30 de minute îți vor menține creierul și corpul în formă bună, mai ales dacă stai la biroul tău la computer tot timpul. Faceți o plimbare într-un parc din apropiere sau faceți câteva ture prin cartierul dvs. Mai mult exerciții active(alergarea sau sprintul) va ajuta la mentinerea nivelului hormonal si cu siguranta nu veti adormi in timpul zilei.

Cum să supraviețuiești unei zile de lucru

Dacă este posibil, reconsiderați-vă programul.În loc să încercați să vă îndepliniți toate sarcinile treptat pe parcursul zilei, ajustați-vă programul astfel încât cele mai importante întâlniri și sarcini să fie mutate în dimineața. Când corpul tău nu are somn, cel mai probabil te vei simți vesel dimineața, dar până seara starea ta se va agrava. Prin urmare, încearcă să-ți ajustezi ușor programul, astfel încât cele mai importante sarcini și probleme să fie tratate dimineața, când ai cea mai mare energie.

Dacă nu este posibil să vă ajustați programul, programați o scurtă pauză pentru somn sau o cafea între întâlniri sau sarcini importante pentru a vă întoarce la serviciu împrospătat.

Distribuiți sarcinile între colegi. Dacă colegii/prietenii/semenii tăi simpatizează cu lipsa ta de somn și doresc să te ajute, atribuie-le câteva responsabilități și sarcini pentru ziua respectivă. Explică-ți situația și promite-i că îi vei ajuta pe viitor. În acest fel, îți va fi mult mai ușor să controlezi stresul și anxietatea din cauza lipsei de somn și te vei putea concentra cu calm pe una sau două sarcini.

Luați o pauză și luați o pauză de la rutina zilnică obișnuită. Când ești slab de energie, este mult mai ușor să treci la activități care îți plac sau care te ajută să te relaxezi. Lucrul non-stop nu va adăuga putere. Ieși la o plimbare sau bea o cafea cu un coleg. Luați o scurtă pauză de la programul dvs. obișnuit - acest mic truc vă va ajuta să rămâneți alert și pregătit să vă ocupați de restul activităților planificate.

Pentru a sti cum să dormi suficient în 4 ore, trebuie să înțelegeți că somnul este un proces uimitor prin care creierul nostru procesează toate informațiile primite într-o zi.

Mulți specialiști Se recomanda sa te culci intre orele 22:00-24:00 si te trezesti dupa 4-6 ore. În acest timp nostru sistemul nervos nu vor fi distruse, nervozitatea și iritabilitatea vor dispărea, corpul uman își va reveni. În plus, bioritmurile te vor ajuta să înțelegi ce perioade de timp vor fi ideale pentru somn.

Bioritmuri

La momente strict definite, corpul nostru funcționează câteva caracteristici importante:

De la 3.30 la 4 a.m., centrul de respirație al unei persoane este activat.
La ora 5 dimineața colonul începe să devină excitat.
De la 6 la 7 dimineața, hormonii sunt eliberați.
De la 7 la 9 dimineața - timp pentru a lua micul dejun.
De la 9 la 10 dimineața este perioada de activitate mentală.
De la ora 10 - informațiile noi sunt mai bine amintite, circulația sângelui are loc rapid.
La 12.00 - trebuie să studiezi.
De la 12.00 la 13.00 este perioada pentru masă.
La ora 14.00 - toate procesele sunt restabilite.
De la 15.00 la 20.00 este timpul de lucru.
La ora 20.00 scade metabolismul si tensiunea arteriala.
21.00 - pregătirea de culcare.
De la 22.00 la 4.00 - sistemul nervos este restabilit, celulele din organism sunt reînnoite.

Tipuri de somn

Distinge totală aceste tipuri de somn:

Somn lent.
Somn rapid.

Somnul NREM constă din următoarele faze:

faza 1.În această etapă, creierul uman continuă să fie activ și adoarme. El prelucrează toate informațiile primite, creează imagini și caută răspunsuri la întrebări.

Faza 2. Activitatea musculară scade, respirația și pulsul se normalizează, corpul se calmează, iar funcția creierului scade.

Faza 3. Etapa de tranziție a somnului cu unde lente.

Faza 4.În această fază, creierul se odihnește și își restabilește complet toată capacitatea de a funcționa. Este considerat cel mai profund somn.

În timpul somnului REM, o persoană doarme mult mai profund decât în timpul somnului lent. De aceea Somnul REM este necesar pentru:

Asimilați toate informațiile primite într-o zi.
Adaptarea la condițiile de mediu.

Tehnica somnului REM

Cum să dormi 4 ore și să dormi suficient? Această întrebare interesează mulți oameni. Pentru a stăpâni această tehnică, trebuie să vă familiarizați cu principalele reguli de „odihnă rapidă”:

— Înainte de a merge la culcare, trebuie să te relaxezi și să nu te gândești la probleme. Puteți asculta muzică relaxantă sau puteți medita timp de 10 minute. De asemenea, a face dragoste cu persoana iubită te ajută să te distragi rapid și să te relaxezi.

— Nu mânca noaptea. Utilizați numai mancare usoara, care este rapid absorbit de organism.

— Acoperiți-vă cu o pătură caldă pe vreme rece. La căldură, corpul nostru se odihnește mai productiv decât în frig.

— Dacă în camera ta multă lumină suplimentară atunci o legare obișnuită vă va ajuta să vă îmbunătățiți somnul.

— dopurile de urechi te vor ajuta sa scapi de orice zgomot. Un lucru atât de util și simplu vă va proteja sistemul nervos și somnul.

— Pentru probleme de somn (insomnie sau parasomnie) cel mai bun sfat Se vor folosi perne speciale fitoterapeutice.

— Mergeți la culcare la o anumită oră pentru a vă crea o rutină de somn personală. De obicei, acest lucru vă va dura mai mult de o lună.

— Oferă-ți o zi din săptămână ca să poți dormi cel putin 9 ore. Datorită acestei metode, vă puteți adapta rapid și fără probleme la regimul dumneavoastră individual.

— Și ultima, probabil cea mai importantă regulă - mergi la culcare înainte de miezul nopții. Ora ideală pentru somn este considerată a fi între orele 22.00 și 4.00-6.00.

Aceste reguli vă vor ajuta să vă schimbați modelul de somn și veți putea dormi suficient în cel mai scurt timp posibil. Sistemul tău nervos va fi bine, nu vei fi iritabil și somnoros.

Mergeți la jogging sau faceți o activitate fizică ușoară dimineața;
Mâncați alimente sănătoase și reduceți cantitatea de alcool;
Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi;
Renunțați la fumat;
Dacă este posibil, dormi în timpul zilei.

Cum să dormi suficient în 2-4 ore pe zi - video

Că doarme 3-4 ore pe zi. Eram curios dacă aceasta a fost o altă declarație nefondată a cuiva căruia îi place să șocheze sau dacă Trump are un secret care îi permite să doarmă mai puțin de 99% dintre oamenii de pe planetă.

Găsirea recenziilor oamenilor care dorm jumătate din cât de mult nu este dificilă. Pe Reddit, de exemplu, există un întreg subforum în care utilizatorii își împărtășesc succesele. Și până acum nimeni nu a reușit să ofere ceva mai bun decât somnul polifazic.

Modul Superman

Chiar dacă vă simțiți confortabil să vă schimbați rutina și să vă odihniți 3-4 ore în loc de cele 7-8 prescrise, acest lucru se va schimba în timp. Oboseala acumulată se va face simțită și vei începe să experimentezi depresie, slăbiciune cronică și vei pierde motivația pentru muncă.

Totuși, persoanele care practică somnul polifazic reușesc să doarmă 4 ore (uneori mai puțin) și nu se confruntă cu aceste probleme.

Somnul polifazic este un model de somn în care timpul alocat somnului este împărțit în mai multe perioade în timpul zilei.

Cu ceva timp în urmă am decis să fac ceva asemănător și am început să mă trezesc mult mai devreme decât de obicei. La început programul plutea. Am stabilit o regulă: culcă-te oricând vrei, dar trezește-te în fiecare dimineață la ora 7. Corpul meu s-a adaptat și am început să simt somnolență în jurul miezului nopții. Astfel, am dormit 7 ore și a fost suficient până a dispărut motivația. La început, eram interesat să fac un experiment similar și să scriu un articol. Când am făcut asta, motivația a dispărut, ceea ce m-a ajutat să ajung la această regulă:

Poți dormi 7, 6, 4 ore și te simți confortabil doar dacă ești extrem de motivat să te trezești în fiecare dimineață.

Dacă știi că această oră în care nu ai dormit poate fi petrecută cu folos, corpul tău se va putea adapta. Dacă aceasta este trezirea de dragul trezirii, am o veste proastă: vei rezista doar câteva luni cel mult.

Fazele de somn sunt importante

Pentru cei care nu vor să se arunce la capăt și să-și schimbe brusc rutina, vă sfătuiesc să studiați. Apoi încercați una dintre zecile de aplicații care urmăresc somnul REM și NREM. Cel mai popular este Ciclul de somn. M-a interesat cum funcționează și, după câteva săptămâni, mi-am dat seama că chiar ajută să te trezești mai ușor. O altă aplicație similară numită funcționează pe același principiu, dar nu cu somnul de noapte, ci cu mici „somnuri” în timpul zilei.

Dacă nu ai suficient timp, atunci este logic să-l smulgi din activitatea căreia îi dedici o treime din fiecare zi. Dar nu exagera. Începe puțin și, dacă totul merge bine, treci la tehnici mai complexe. Cine știe, poate vei deveni și tu unul dintre cei care dorm 3 ore pe zi. Și te poți lăuda cu asta ca Donald Trump.