У вас аллергия на спортзал? Отлично! Не стоит сильно расстраиваться по этому поводу, а главное ежедневно насиловать свой организм в погоне за идеальной фигурой. Вспомните, наверняка уже не раз вы находили для себя сотни отговорок, чтобы пропустить тренировку. Кажется, в последний раз вам было так стыдно, когда вы оправдывались перед своей школьной учительницей за прогулы. Теперь о ненавистной беговой дорожке можно наконец забыть: учёные выяснили – пешие прогулки и созерцание природы гораздо полезнее изматывающих занятий в тренажёрном зале.
40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу.
Никакого оборудования
Пожалуй, самое приятное преимущество ходьбы – вы больше не нуждаетесь в специальном оборудовании, достаточно обзавестись парой хороших кроссовок. К тому же прогулки не изматывают организм так сильно как активные занятия спортом, у вас даже может возникнуть ощущение, что организм не претерпел никаких изменений. На самом же деле это совсем не так – уже после первой прогулки вы можете быть уверены, что встали на путь перемен, и для этого совсем не обязательно быть насквозь мокрым от пота.
Общее восстановление организма
Помимо всех прочих достоинств, пешие прогулки способствуют интенсивному движению крови по сосудам, обогащению всех без исключения внутренних органов большим количеством кислорода, что, само собой, благоприятно сказывается на всем организме. Обзаведитесь привычкой прогуливаться по вечерам и очень скоро вы заметите, как улучшилось ваше общее состояние – первыми отступят головные боли, а затем и суставные – активная циркуляция крови поможет разработать забитые мышцы.
Крепкий сон
Ходьба обеспечивает здоровый сон. Если вы страдаете бессонницей – вечерняя прогулка именно то, что вам совершенно необходимо. Подышать свежим воздухом перед сном даже в маленьком городском сквере – полезно для полного расслабления организма, а перенасыщение кислородом может даже вызвать сильную сонливость. Так что после длительной неспешной ходьбы вам обеспечен здоровый крепкий сон и приятное пробуждение.
В здоровом теле - здоровый дух
Ходьба провоцирует выработку гормонов счастья – эндорфинов.
Забыть о спортзале
Регулярные прогулки полностью способны заменить занятия спортом. Ходьба – это проверенное средство для похудения, которое не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от возраста. Ежедневный пеший кросс по парку обеспечит вам лёгкую потерю веса, вы сможете отказаться от диет и обязательных упражнений. По эффективности ходьба не уступает бегу, но в отличие от последнего не имеет противопоказаний и гораздо безопаснее для здоровья. Утренние тренировки заряжают энергией, а вечерние отбивают аппетит. Главное - тренироваться регулярно.
Хорошее настроение
Ходьба способна принести пользу не только вашему физическому состоянию, но и моральному. Английские специалисты предложили нескольким заядлым автомобилистам поучаствовать в эксперименте и выяснили что люди, которые перестали ездить на работу на автомобиле и начали ходить пешком или добираться до места трудоустройства на велосипеде, ощущали явное улучшение общего состояния. Ходьба провоцирует выработку гормонов счастья – эндорфинов. После прогулки вы обязательно почувствуете, что настроение улучшилось.
Те или иные нарушения сна распространены сейчас весьма широко. Кому из нас не знакомо, когда ночь состоит из бесконечных просыпаний и столь же бесконечных попыток вновь уснуть? Также наверняка все знают ощущение, когда утром ты встаешь, кажется, еще более уставшим, чем ложился спать, не говоря уже о проблеме засыпания, столь острой, что о ней пишут отдельные исследования. Часто повторяющиеся, эти симптомы являются не просто житейской неприятностью, а первичным расстройством нервной системы, которое, в свою очередь, влечет за собой еще большие проблемы, например, хроническую усталость, от которой рукой подать до иммунного сбоя и болезней.
Иногда нарушенный сон свидетельствует об уже имеющемся хроническом заболевании, но чаще всего он говорит о неумении организовать свою жизнь, чем, к сожалению, страдает большая часть взрослого населения стран, считающих себя цивилизованными. Чтобы не допускать эту ошибку, предлагаем вам несложный свод правил того, что нужно сделать для хорошего, крепкого сна.
1. Гуляйте перед сном
Прогулка перед сном на свежем воздухе – идеальное средство для обеспечения здоровой физической усталости и качественного сна. Причем имеется в виду именно прогулка, а не путь от дома к магазину, или от остановки к дому, это прогулкой не считается. Если вы не можете себе представить, как можно выйти из дома вечером и вот так вот просто ходить по улицам, заведите себе собаку и гуляйте с ней. Кстати, канистерапия, или лечение собаками, вообще отлично помогает при неврозах.
2. Успокойте ум
Последние один-два часа перед сном должны быть отданы пассивному времяпрепровождению. Настроиться на сон поможет чтение книги, допустим просмотр телевизора, желательно, чтобы это был легкий фильм, не вызывающий чрезмерных эмоций. Новости фондовых бирж, деловая переписка, составление отчетов, общение по скайпу – это все плохие занятия перед сном, но пальму первенства тут прочно удерживают компьютерные игры. Нет, нет, и еще раз нет, если вы действительно хотите нормально спать. И дело здесь не в плохих играх или хороших, а в том, что все они возбуждающе действуют на психику, активируя умственную деятельность и препятствуя естественным процессам торможения.
3. Не ешьте на ночь
Если вы привыкли поздно ужинать или даже просто чего-нибудь погрызть перед сном, от этой привычки придется отказаться. Вопреки известной пословице, совсем ужин отдавать врагу не надо, его необходимо съесть, но не позднее, чем за три часа до сна, а лучше за четыре. Максимум, что можно перед сном - стакан подогретого молока с ложечкой натурального меда, или чай из мяты или мелиссы, они влияют успокаивающе, помогая расслабиться. Все остальное, особенно мясо, кофе, чай, шоколад, оставляйте на утро. Алкоголь, вопреки бытующему мнению, в качестве домашнего снотворного не подходит, поскольку нарушает фазы сна, ухудшая его качество.
4. Приглушенный свет за час до сна
За час до сна, а можно и раньше, выключайте яркое освещение и переходите на мягкий, приглушенный свет торшера, настольной лампы или бра. Человек в течение тысяч лет своего развития засыпал с заходом солнца и просыпался с его восходом. Яркий свет сигнализирует организму о том, что он должен быть бодр и активен. Приглушенный свет поможет настроиться на отдых, это такое пограничное состояние, искусственные сумерки, которые плавно подведут вас к воротам в царство Гипноса и Морфея. Также желательно поступать и с шумами – оставьте прослушивание любимого хард-рока для дня. На ночь можно слушать что-то более тихое, плавное и легкое, а еще лучше провести время перед сном в тишине.
5. Водные процедуры
Если вы любите принимать душ по утрам, это все равно не должно отменять водных процедур перед сном. Дело здесь не только в гигиене, а и в воздействии воды на организм. Сторонники биоэнергетики утверждают, что вода освобождает нас от негативной информации, накопившейся за день, а представители официальной медицины говорят, что водные процедуры - самый несложный и притом самый действенный способ релаксации. Необязательно каждый вечер делать себе ванну с аромамаслами, лепестками роз, чайными свечками и медитативной музыкой, обычный душ тоже отлично справляется с задачей. Единственное правило – душ не должен быть ни холодным, ни контрастным. Эти процедуры лучше оставить на утро, поскольку они не расслабляют, а наоборот, тонизируют организм.
6. Позаботьтесь об удобстве сна
Возможно, это звучит, как совет от Капитана Очевидности, но на деле известно, что значительный процент нарушений сна связан с тем простым фактом, что человеку попросту неудобно спать, и тело его не может расслабиться в должной степени. Если вы не высыпаетесь, если вам бывает трудно уснуть, если в течение дня вы часто страдаете головными болями, значит, настало время позаботиться о качественных, возможно даже ортопедических, матрасе и подушке.
7. Свежий воздух в спальне
Приток свежего воздуха во время сна крайне необходим для того, чтобы организм восстановился от трудов прошедшего дня. При этом следует учесть, что включенный кондиционер никак не является решением данной задачи, так как не обеспечивает поступление свежего воздуха. Конечно, желательно вообще спать с открытой форточкой, но в современных городских условиях это не всегда получается. Однако перед сном проветрить спальню настоятельно рекомендуется, в противном случае плохой сон ночью и головная боль днем обеспечены.
8. Никаких снотворных!
Может показаться странным, но любой врач подтвердит - снотворными лекарствами бессонницу не лечат. Снотворное необходимо тогда, когда у человека острая ситуация, которая не дает успокоиться и уснуть. В постоянной же практике препараты для сна больше вредят, чем приносят пользы. Во-первых, еще больше разрушается и без того поврежденный механизм засыпания, и впоследствии человек не представляет сна без таблетки. Во-вторых, при частом и длительном применении побочные действия снотворных намного превышают пользу, которую они приносят. В-третьих, лекарственный сон не совсем полноценен. И, в-четвертых, после отмены снотворных препаратов человека настигает как вы думаете что? Правильно, жестокая бессонница. В медицине она называется реактивной, так как является компенсаторной реакцией организма на насильственный сон.
9. В постели только секс или сон
Безусловно, совет заниматься любовью перед сном нельзя рассматривать как универсальный, обстоятельства жизни бывают разные, да и степень усталости или состояние здоровья тоже могут не способствовать этому занятию. Но учтите, сомнологи, специалисты по сну, утверждают, что единственное занятие, которое допустимо в постели кроме сна, это секс. Секс запускает сложные механизмы, которые в конечном итоге действуют весьма благотворно на организм, способствуя глубокой релаксации и обеспечивая крепкий качественный сон. Кроме того, постель не должна больше ассоциироваться ни с каким другим занятием, никаких ноутбуков, никаких звонков по телефону, никаких выяснений отношений, все это можно и нужно делать в других местах, а здесь только сон или секс, и ничего больше.
Для человеческого организма нет ничего важнее кислорода. Поэтому маленьких детей часто отправляют погулять. Но взрослея, человек начинает все меньше времени проводить за пределами дома и работы, ограничивая себя дорогой до магазина и автобусной остановки или машины. А прогулки на свежем воздухе крайне полезны. Выделить немного времени для этого важно в любом возрасте. И если заставить себя сложно, то стимул появится после ознакомления с информацией о том, как свежий воздух влияет на организм.
В современных условиях жизни, когда человека окружают бесконечный стресс и мысли о проблемах, и всем приходится куда-то торопиться, многие вообще забывают о своем здоровье. А поддерживать его не так сложно. Для этого достаточно проводить чуть больше времени на свежем незагрязненном воздухе. Он поможет укрепить не только здоровье, но также повлиять на многие сферы жизни. Значение свежего воздуха намного выше, чем многие считают. Так в чем польза прогулок на свежем воздухе? Как они влияют на человека?
Повышают настроение, избавляют от стресса
Пешие прогулки на свежем воздухе очень полезны при плохом настроении, сильных стрессах, усталости. Это очень важно для современного человека. Приятный чистый запах способствует расслаблению, повышению настроения, а запах деревьев снижает чувство усталости и стресс. При медленной прогулке человек начинает чувствовать себя спокойным и счастливым. Он остается наедине с красотой природы и своими мыслями, что позволяет извлечь максимум пользы для нервной системы. Лучше всего для пеших прогулок на свежем чистом воздухе подойдет какой-нибудь парк.
интересный факт
Стэнфордский университет провел исследования, которые доказали: полуторачасовая прогулка на природе снижает активность той области мозга, которая отвечает за негативные эмоции. Ученые отметили, что люди, проживающие загородом, менее склонны к негативу и депрессиям.
Улучшают здоровье
Главная польза прогулок на свежем воздухе заключается в положительном влиянии на здоровье в целом. Физическая активность в сочетании с прогулкой на природе способствует укреплению иммунитета, причем даже в периоды холодов. Ежедневные прогулки улучшают работу сердца и сосудов, снижают артериальное давление. Ускоряется обмен веществ, чего нельзя достичь посещением обычного спортивного зала. Свежий атмосферный воздух помогает растениям вырабатывать фитонциды, которые уничтожают опухолевые клетки и снижают риск развития раковых заболеваний, если человек их вдыхает.
Наполняют энергией
Если регулярно гулять на свежем воздухе, то необходимость в энергетических напитках пропадет. Энергия человека в условиях чистого приятного запаха природы и красивого вида повышается на 90% . При желании выпить очередную чашку кофе стоит попробовать немного прогуляться – эффект будет удивительным. Помимо этого, частая физическая активность приводит мышцы в тонус, что также дает дополнительный заряд энергии.
Улучшают сон
Большинство людей даже не учитывает значение свежего воздуха для качества сна. Те, кто проводит больше времени вне дома, спят примерно на ¾ часа дольше остальных. Их сон значительно крепче, а проснувшись, они чувствуют себя намного счастливее и активнее. Перед сном прогулки на свежем прохладном воздухе тоже важны.
Улучшают работу мозга
Если хочется стать умнее и повысить свою продуктивность, то нужно обязательно проводить больше времени на свежем воздухе. Короткие прогулки по паркам или лесам улучшают память и повышают концентрацию примерно на 20% . А свежий воздух для детей с гиперактивностью и синдромом дефицита внимания вообще обязателен, т.к. это лучший способ заставить их сосредоточиться.
интересный факт
Американские ученые сравнили влияние прогулок и упражнений для растяжки на работу мозга. Для этого были выбраны две группы людей от 50 до 80 лет. Одной нужно было выполнять упражнения для растяжки, вторая должна была проводить на свежем уличном воздухе столько же времени, сколько первые тратят для упражнений. Через год были подведены итоги с помощью специальной диагностики: у тех, кто гулял, мозг увеличился в объеме на 2% , которые пришлись на участки, отвечающие за память и планирование активности.
Делают человека привлекательнее
Пешие прогулки на свежем воздухе позволяют получить достаточно кислорода, что крайне полезно для всей кровеносной системы. От этого появляется легкий румянец, с которым кожа выглядит более красивой, а человек приобретает отдохнувший вид. Улучшение обмена веществ и вывод шлаков тоже могут изменить внешний вид в положительную сторону, чем полезен свежий воздух еще сильнее. От регулярных прогулок сжигаются калории, а человек начинает терять лишние килограммы. Польза пеших прогулок неоценима.
Укрепляют отношения в семье
Прямого влияния на жизнь в обществе прогулки не оказывают. Однако психологическое состояние, которое подвергается сильнейшему влиянию, как раз очень важно для отношений с окружающими. Если чаще бывать на свежем воздухе, то человеку станет намного проще общаться с близкими. Делать это можно вместе. Тогда польза свежего воздуха для здоровья дополнится еще более приятным времяпрепровождением с близкими.
Особенности зимнего периода
В зимнее время люди испытывают еще больше стрессов, чем обычно. Предновогодняя суета, холод, нехватка витаминов – все это приводит к неприятным проблемам со здоровьем. Чтобы исправить это, нужно гулять на свежем прохладном воздухе каждый день. Беспокоиться, что от низкой температуры можно простыть, не стоит. Зимний воздух имеет свои особенности, которые особенно полезны. А простывают люди, как правило, в переходные периоды между летом и зимой, а не в холода. Мороз уничтожает все вирусы, из-за чего риск заболеть снижается. Чем хороши прогулки на свежем холодном воздухе зимой:
- Свежий морозный воздух содержит повышенный уровень кислорода. От этого улучшаются: здоровье, работа мозга, настроение, внешний вид.
- Сильный холод закаляет человека. Если больше гулять, то заметно окрепнет иммунитет.
- Прогулки при холодах помогают бороться с головными болями и укрепляют сердце.
- Зимний воздух в вечернее время дает гарантию еще более крепкого сна.
- Низкая температура поддерживает тонус нервной системы, что усиливает противодействие стрессам.
- Воздух зимой охлаждает кожу, насыщает ее большим количеством кислорода. От этого она становится гладкой, эластичной, красивой, а также приобретает розовый румянец.
Проводить немного времени вне помещений в зимнее время очень важно. Это укрепит здоровье и сделает человека счастливее.
интересный факт
Гарвардские исследователи доказали, что девушки в зимнее время года кажутся мужчинам более привлекательными, даже учитывая большое количество теплой одежды. Причина в том, что зимой у мужчин вырабатывается больше половых гормонов, и поэтому они становятся более внимательными к внешнему виду противоположного пола.
Shinrin-yoku (forest bathing)
Shinrin-yoku – способ профилактики своего здоровья. Он также называется «forest bathing» и переводится как «купание среди лесов». Родиной Shinrin-yoku является Япония, жители которой всегда очень заботились о своем здоровье. Этот способ улучшения здоровья подразумевает медленные прогулки в лесу, спокойное дыхание и максимальное расслабление с раскрытием себя природе.
Чем полезны такие прогулки по лесам:
- избавление от депрессии;
- понижение кортизола;
- снятие раздражительности;
- восстановление сил;
- снижение давления и пульса.
Это то, что доказано научно. Но есть еще одна причина, почему полезно гулять в лесу по японскому методу: фитонциды, о которых уже упоминалось выше, присутствуют в максимально большой концентрации именно в лесу, из-за чего риск развития опухолей от таких прогулок сводится практически к нулю.
Сколько гулять?
Сколько времени нужно провести в парке, гуляя, чтобы это было полезным? Начинать можно с коротких 10-минутных прогулок, а уже потом постепенно увеличивать это время. Когда организм привыкнет, минимальным временем должно стать 30 минут . Рекомендуется гулять от 1 до 2 часов , а сколько точно времени проводить на улице, решать только самому человеку – можно выделять даже 6 часов. Важно делать это ежедневно. Утром или вечером – не важно.
Цель прогулки – возможность спокойно подышать и расслабиться. Поэтому лучше всего ходить медленно, иногда ускоряя шаг, чтобы усилить физическую нагрузку, но ни в коем случае не бегать. При этом нужно быть максимально расслабленными и спокойными. Путь должен проходить через наименее загрязненные автомобилями и заводами места, т.е. парки или леса.
интересный факт
Ученые из США пришли к выводу, что человеку необходимо выходить прогуляться каждый день на один час. Это значит, что проходить нужно не менее 5 км . Они считают, что это лучший способ сохранить здоровье сердца даже в старости.
Резюме
Свежий воздух полезен для здоровья – с этим не поспорить. Каждый человек, заботящийся о себе, должен выделять немного времени для прогулки ежедневно, чтобы пройти свое минимальное расстояние и получить заряд энергии, заодно укрепив здоровье. А лучший стимул – это знание, почему полезно гулять на улице каждый день. Остается лишь начать.
О пользе физической активности знают все. Чуть ли не ежедневно появляются новые направления фитнеса и системы тренировок, желающие усовершенствовать себя посещают спортзалы и загромождают квартиру различными тренажерами, однако со временем убеждаются, что ритм современной жизни и постоянный тренировочный режим плохо сочетаются с другом.
В то же идеальное средство поддержания хорошей физической формы, а также уравновешивания фаз активности и покоя организма доступно абсолютно всем и не требует расхода денежных средств. Речь идет о естественном способе передвижения человека — ходьбе.
Почему нужно гулять перед сном?
Тренеры по фитнесу и врачи-реабилитологи считают ходьбу очень эффективной, и в то же время мягкой кардионагрузкой, которая практически не имеет противопоказаний. Продолжительная ритмичная нагрузка на мышцы ног, брюшного пресса и грудной клетки при ходьбе активизирует дыхание, кровообращение и обменные процессы, что способствует сжиганию излишков жира, уменьшает содержание холестерина, стимулирует работу всех систем организма.
Прогулки на свежем воздухе насыщают организм кислородом и имеют еще одно замечательное свойство — психофизический и эмоциональный настрой человека приходит в соответствие с окружающей средой. Неспешная прогулка в тихой и спокойной местности действует умиротворяюще, способствует релаксации и переосмыслению полученной за день информации.
Вследствие этого прогулка перед сном является самым одним из самых эффективных способов нормализации сна и входит в комплекс общеукрепляющих средств при многих заболеваниях. Основными положительными факторами вечерних прогулок являются следующие:
- Легкая физическая нагрузка способствует снятию напряжения и более быстрому переключению состояня организма от бодрствования ко сну.
- Активизация кислородного обмена улучшает питание мозга и способствует нормализации протекания нервных процессов как в нем, так и во всем организме.
- Сочетание ритмичной физической нагрузки и углубленного дыхания способствует улучшению восстановительных процессов и повышению общего иммунитета.
- Совместное воздействие равномерного неспешного ритма прогулки, созерцания вечернего пейзажа и осознания того, что все дела на сегодняшний день уже завершены, дает очень глубокий психофизиологический эффект, позволяющий устранить негативные последствия стресса на всех уровнях и повысить устойчивость всего организма, включая интеллектуальные процессы.
- Вошедшие в привычку постоянные вечерние прогулки способствуют выработке определенного ритма работы и отдыха, облегчают засыпание в определенное время и делают сон более здоровым и крепким.
Люди, постоянно практикующие вечерние прогулки, говорят не только об их благотворном влиянии на ночной сон, но и отмечают уменьшение массы тела и улучшение походки и осанки, а самое главное — изменение отношения к жизни, в частности, более уравновешенное и спокойное разрешение проблем, устойчивость в конфликтах, способность к объективному анализу и быстрому принятию решений.
Правила вечерних прогулок перед сном
Основным правилом, которое должно неукоснительно соблюдаться, является следующее: прогулка перед сном должна служить расслаблению и успокоению, поэтому перед ней все дела на сегодняшний день должны быть завершены. Лучше всего отвести для прогулки определенное время незадолго до сна. Спланируйте ориентировочное время прогулки — в холодную и не очень хорошую погоду можно ограничиться двадцатью минутами, весной или погожей осенью длительность пребывания на воздухе может достигать и полутора часов. Более длительные прогулки могут привести к усталости и нарушению сна.
Следует выбирать одежду по сезону и температуре, обращая особое внимание на . Она должна плотно фиксироваться на ноге, быть легкой и удобной, и также соответствовать сезону. Очень важным является и выбор места — чем более зеленым и тихим будет ваш прогулочный маршрут, тем лучше. Разумеется, не всегда есть возможность гулять в парковой зоне или на набережной, в таком случае следует избегать мест со скоплением народа, громкой музыкой, интенсивным движением транспорта, а также производящим депрессивное впечатление.
От распространенной привычки ходить по улице с аудиоплеером лучше отказаться — музыка или аудиокнига могут создать нежелательный настрой, отдайте предпочтение звукам природы или, в крайнем случае, подберите медленную успокаивающую музыку. Завершить вечернюю прогулку желательно за час-полтора до сна и оставшееся время посвятить чашке чая, чтению, приятному семейному общению (очень хорошо выходить на вечернюю прогулку всей семьей), водным процедурам.
Уже через несколько дней вы отметите благотворные изменения, которые произошли благодаря прогулке перед сном. Самое главное — сохраните регулярность этой очень полезной привычки, отказываясь от нее только в случае форс-мажорных обстоятельств и возобновляя при первой же возможности.
Осторожность никогда не повредит
Несмотря на то, что прогулка является наиболее биологически обоснованным способом положительного воздействия на организм, определенные правила относительно нее нужно все-таки соблюдать. Прежде всего, поужинайте не позднее чем через час до прогулки и вы избежите ненужного давления наполненного желудка на диафрагму, проблем с пищеварением и неполноценного дыхания. Ни в коем случае не гуляйте до состояния утомления, критерий хорошей прогулки — легкая, но приятная усталость.
Если по каким-либо обстоятельствам в последнее время вы двигались мало, не торопитесь форсировать нагрузку. Начните с двадцатиминутной прогулки, постоянно увеличивая ее длительность. Если у вас усилилось сердцебиение, появилась одышка или стеснение в груди, вялость, головокружение или другие неприятные ощущения, передохните на ближайшей скамейке и возвращайтесь домой.
Очень важной является также и походка при ходьбе. Подбирайте обувь так, чтобы она соответствовала размеру и имела пружинящую гибкую подошву. Обратите внимание и на одежду, поскольку переохлаждения или перегревы во время прогулок случаются не так уж редко.
При ходьбе обязательно следите за осанкой, не допускайте зажатой грудной клетки, выпяченного живота и опущенной головы. Следите за частотой и продолжительность вдохов и выдохов, очень хорошо согласовывать их с ритмом шагов в соответствии с рекомендациями йогов; при этом дыхание должно быть спокойным и плавным..
Вконтакте
Loading...