Что такое физическая нагрузка и её влияние на организм человека? Спорт и мозг. Как физическая активность влияет на интеллектуальную деятельность

Под физическими нагрузкам понимают меру воздействия физических упражнений на организм человека, состоящую из чередования физической работы и отдыха.

Физические нагрузки могут вызывать в организме значительные изменения, в крайних случаях – несовместимые с жизнью, а могут очень слабо воздействовать на организм. Это зависит, прежде всего, от интенсивности и продолжительности физических нагрузок: чем интенсивнее и продолжительнее нагрузки, тем бóльшие соответствующие изменения они вызывают. При выполнении физических упражнений нагрузка определяется объемом (количеством повторений, продолжительностью выполнения упражнений, метражом и весовой нагрузкой) и интенсивностью (скоростью выполнения упражнений, интервалом отдыха между повторными упражнениями). Оценить влияние нагрузки на организм можно по показателям функционального состояния (например, по величине ЧСС во время работы или скорости ее восстановления после нагрузки; по скорости двигательной реакции или четкости воспроизведения движений).

В зависимости от степени воздействия физических нагрузок на организм человека различают 4 вида двигательной активности :

Недостаточная (гипокинезия, гиподинамия) – приводит к быстрому угасанию основных процессов жизнеобеспечения, снижению функциональных возможностей организма, развитию заболеваний и преждевременному старению.

Минимальная двигательная активность (1 раз в неделю) не обеспечивает существенных положительных сдвигов.

Оптимальная двигательная активность (примерно 4–6 раз в неделю по 30–45 минут) способствует расширению резервных возможностей организма и умению максимально эффективно их использовать. Под влиянием оптимальной двигательной активности совершенствуются процессы адаптации, повышается сопротивляемость организма к воздействию неблагоприятных факторов.

Чрезмерная двигательная активность приводит к переутомлению и перенапряжению деятельности основных физиологических систем, развитию предпатологических и патологических состояний (вплоть до несовместимых с жизнью).

Среди физических нагрузок можно выделить три вида: статические , при которых наблюдается длительное напряжение отдельных групп мышц (например, вынужденная рабочая поза), динамические , когда в группах мышц чередуется напряжение и расслабление (например, ходьба, бег, плавание) и «взрывные» , характеризующиеся очень сильным и кратковременным напряжением мышц (например, поднятие тяжести). Кроме этого, существуют смешанные виды, а также гиподинамия (отсутствие любых видов нагрузки, за исключением минимальной мышечной деятельности). Динамические нагрузки могут быть малой, средней и высокой интенсивности.

При малой интенсивности нагрузки работающим мышцам необходимо больше кислорода, поэтому сердце увеличивает количество и силу сердечных сокращений, активируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы, усиливается сгорание углеводов и повышается усвоение кислорода мышцами. Происходит активация специальных систем, направленных на гипотензивный эффект – механизм обратной связи: поскольку сердце работает интенсивнее, соответственно, будет наблюдаться повышение артериального давления, а организм активирует механизмы, направленные на снижение артериального давления. Поскольку нагрузка небольшая, повышение артериального давления будет незначительным, в отличие от гипотензивных процессов, которые протекают, в основном, за счет гормональных нарушений. При этом сосуды, расположенные в мышцах, при ритмичной работе будут то сдавливаться, то освобождаться от сдавливания, следовательно, мышцы, сокращаясь, выталкивают кровь из сосудов, а расслабляясь, снова наполняют их. Такой феномен в специальной литературе описан как «мышечное» сердце, что, в свою очередь, помогает разгрузить сердце (вот почему даже больным с инфарктом миокарда и сердечной недостаточностью рекомендуют медленные прогулки). Во время физических нагрузок улучшаются и реологические свойства крови, в частности, уменьшается агрегация тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности (практически единственные вещества, которые могут растворить холестерин, выпавший в бляшку, и «вымыть» его оттуда).

При повышении интенсивности физической нагрузки увеличивается артериальное давление, частота пульса, содержание адреналина и других активизирующих гормонов в крови, а также возрастает потребность в энергетическом обеспечении, увеличивается потребность в кислороде, как необходимом субстрате продукции энергии. Если до этого основным источником энергии были углеводы, то на данном этапе источником являются жиры, «сгорание» которых начинается через 15–20 минут после нагрузки. Если подобные нагрузки не длительные (продолжительность зависит от возраста, состояния здоровья, тренированности и т.п.), то сердце и весь организм получают хорошо тренировочную нагрузку, развиваются адаптационные возможности организма. Каждый раз, выполняя такие нагрузки, организм приспосабливается к этому режиму и работает в экономичном и оптимальном варианте деятельности. Оптимальными является нагрузки, вызывающие желаемые изменения в организме.

На определенном этапе при повышении интенсивности нагрузки тренировочный эффект на организм не увеличивается, наступает так называемый эффект «плато» нагрузки. В случае продолжения увеличения интенсивности физической нагрузки наступает момент, когда клетки организма не способны обеспечить непомерные растущие потребности в энергетических веществах и, в первую очередь, кислороде – «кислородный предел», после которого нагрузка стремительно разрушает организм: повреждается мышечная система, сердце, сосуды, головной мозг, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие виды обмена веществ (кардиомиопатия вследствие хронического физического перенапряжения у спортсменов принадлежит именно к этому классу заболеваний).

При выполнении статических нагрузок наблюдается напряжение мышц без их сокращения или расслабления (мышцы напряжены, но никакой внешней работы не наблюдается). При статических упражнениях мышцы напряжены, а в них проходит активный расход энергии с накоплением продуктов распада (прежде всего, молочной кислоты). Поскольку динамического сокращения мышц не наблюдается, а кровеносные сосуды сжаты напряженными мышцами, сердцу необходимо проталкивать кровь по сосудам, длительное время сдавленным сокращенными мышцами. Следовательно, при данном виде упражнений основная нагрузка приходится на сердце. Кроме этого, нарушается не только приток, но и отток крови – ухудшается выведение вредных продуктов распада энергетических структур, жидкость застаивается в тканях и клетках, нарушая естественный обмен веществ. Проходит выброс гормонов, которые значительно повышают артериальное давление, увеличивая нагрузку на сердце.

Статические нагрузки имеют и положительный эффект на организм. Так, физическая нагрузка мышц в экстремальных условиях имеет сильный тренировочный эффект, проявляющийся быстрым наращиванием физической силы и выносливости. Некоторые авторы отмечают, что небольшие статические (изометрические) нагрузки способствуют активации снижения артериального давления. Изометрические нагрузки противопоказаны больным со стенокардией, сердечной недостаточностью, воспалительными заболеваниями миокарда и лицам, перенесшим инфаркт миокарда. Изометрические упражнения нужно выполнять не более 4–5 минут, 3–5 подходов за упражнение, не чаще 3-х раз в неделю и обязательно чередовать их с дыхательными и динамическими упражнениями.

«Взрывные» нагрузки вредны для сердца. При этом виде нагрузки сердцу необходимо обеспечить значительное мышечное напряжение и объединить как статические, так и динамические нагрузки (например, поднятие штанги). Несмотря на короткую продолжительность «взрывных» нагрузок, сердце вынуждено выдерживать сильное напряжение. Резкое повышение напряжения от «нуля» до максимума вызывает:

– значительное повышение потребности сердца в кислороде и ухудшение коронарного кровообращения;

– резкий выброс гормонов надпочечников (адреналина и др.)., что при повторных нагрузках может привести к изменениям в надпочечниках;

– повышение уровня сахара и холестерина в крови;

– повышение артериального давления и чрезмерная нагрузка на сосуды при определенных условиях может привести к разрыву кровеносных сосудов (инфаркту, инсульту и т.п.);

– срыв адаптационных вегетативных механизмов, что может вызвать нарушение нормальной работы внутренних органов.

«Взрывные» нагрузки категорически запрещены людям с ишемической болезнью сердца, артериальной гипертензией, повышенным уровнем холестерина в крови, тем, кто перенес воспалительные заболевания миокарда, лицам, страдающим сахарным диабетом или имеют повышенную функцию щитовидной железы и т.д.). Людям, имеющим проблемы с сердцем, рекомендуется особенно осторожно относиться к выбору режима и структуры тренировок, для лиц с ишемической болезнью сердца такая однократная нагрузка может стать последней.

Физические упражнения оказывают непосредственное влияние на организм человека, отдаленное (через некоторое время) или кумулятивный эффект, что проявляется суммарным воздействием их многократного выполнения. Следовательно, и результаты воздействия на организм физических нагрузок у людей, которые занимаются спортом профессионально, будут отличаться.

Спорт условно разделяют на массовый и спорт высших достижений.

Цель массового спорта – повышение общего физического развития человека, его трудовой и общественной активности, разумное проведение свободного времени – обеспечивается возможностью занятий более 70 видами спорта (легкая атлетика, волейбол, баскетбол, футбол, шахматы, настольный теннис, лыжи, плавание и т.д.).

Спорт высших достижений (большой спорт) позволяет на основе развития индивидуальных способностей человека в конкретном виде спорта достигать максимальных (рекордных) спортивных результатов, служит ориентиром возможностей человека, способствует внедрению в массовую практику высокоэффективных средств и методов физической подготовки, стимулирует развитие массового спорта и занятий физической культурой.

Основой спорта являются физические упражнения:

– силовые (с максимальным напряжением мышц);

– скоростно-силовые (мышцы одновременно проявляют относительно большую силу и высокую скорость сокращения);

– упражнения на выносливость (мышцы развивают не очень большие по силе и скорости, но поддерживаемые от нескольких минут до нескольких часов усилия).

В соответствии с нагрузкой на энергетические системы и обеспечением кислородом, физические упражнения делятся на анаэробные (окислительно-восстановительные процессы в организме осуществляются за счет запасов кислорода в крови и тканях) и аэробные (необходимый для мышечной деятельности кислород постоянно доставляется в организм через систему внешнего дыхания). Соотношение различных систем энергопродукции определяет характер и степень изменений в деятельности различных физиологических систем, обеспечивающих выполнение различных физических упражнений.

Физиологические изменения в сердечно-сосудистой системе при оптимальных физических нагрузках:

● ускорение ЧСС;

● повышение систолического и среднего артериального давления;

● увеличение систолического и минутного объема крови;

● увеличение мощности работы сердца за счет более интенсивного функционирования структур миокарда и потребления кислорода из циркулирующей крови;

● диастолическое давление во время физической нагрузки снижается наряду с повышением систолического, что обеспечивает оптимальные условия для кровоснабжения работающих мышц.

Физиологические изменения в системе дыхания при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● ускорение частоты дыхания;

● увеличение дыхательного объема;

● увеличение минутного объема.

Физиологические изменения в системе крови при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● уменьшение количества плазмы;

● уменьшение количества эритроцитов;

● увеличение количества лейкоцитов (миогенный лейкоцитоз);

● рост количества тромбоцитов (миогенный тромбоцитоз);

● снижение рН крови;

● изменяются уровни глюкозы, свободных жирных кислот и мочевины.

Физиологические изменения в нервной системе во время оптимальных физических нагрузок:

● формирование в головном мозге модели конечного результата деятельности;

● формирование в головном мозге программы будущего поведения;

● генерация в головном мозге нервных импульсов, запускающих мышечное сокращение и передача их мышцам;

● управление изменениями в системах, обеспечивающих мышечную деятельность и не участвующих в мышечной работе;

● восприятие информации о том, каким образом происходит сокращение мышц, работа других органов, как меняется окружение;

● анализ информации, поступающей от структур организма и окружающей среды;

● внесение при необходимости коррекций в программу поведения, генерация и ссылки новых исполнительных команд мышцам.

Физиологические изменения в системе выделения при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● уменьшение количества мочи;

● изменение состава мочи;

● увеличение количества фосфатов;

● увеличение мочевины и креатинина;

● появление в моче белка и форменных элементов крови (эритроциты, лейкоциты);

● усиление выведения почками недоокисленных продуктов обмена веществ (молочной, β-оксимасляной и уксусной кислоты).

Физиологические изменения в системе пищеварения при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● торможение соковыделительной функции желудка и кишечника;

● усиление моторной функции пищеварительного тракта.

Физиологические изменения в иммунной системе при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● повышение иммунобиологической реактивности;

● укрепление защитных сил организма.

Спортсменам присущи высокая производительность мышечной деятельности и способность к ее быстрому восстановлению после больших физических нагрузок. У них увеличиваются масса и объем скелетных мышц, особенно тех, которые обеспечивают выполнение силовой и скоростно-силовой работы, улучшается их кровоснабжение. Сердце часто увеличено, что обусловлено рабочей гипертрофией сердечной мышцы и, частично, расширением полостей сердца (спортивное сердце). В миокарде при этом повышается содержание миоглобина, развивается мощная сеть капиллярных сосудов, стенки желудочков и предсердий становятся утолщенными. Частота сердечных сокращений у тренированных спортсменов в состоянии покоя, как правило, снижена. Урежение пульса (40–50 ударов в минуту) в покое наблюдается у бегунов и лыжников, специализирующихся в беге на длинные дистанции. Изменение дыхательной системы спортсменов проявляется, прежде всего, общим развитием дыхательных мышц, увеличением дыхательного объема, вентиляционной способности легких. Наибольшие показатели жизненной емкости легких (ЖЕЛ) наблюдаются у лыжников, гребцов и пловцов (до 7000–8000 см 3).

У детей и подростков, в связи с незавершенностью процессов роста и формирования организма, выполнение физических упражнений связано с относительно большими, чем у взрослых, энергетическими затратами. Мышечная нагрузка у детей сопровождается значительным усилением внешнего дыхания и потреблением кислорода, по сравнению с взрослыми. Регулярная спортивная тренировка уменьшает потребление кислорода в покое, ускоряет развитие двигательных качеств.

При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченного кислородом. Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная ситуация, требующая увеличения активности сердца. Почти 3/4 случаев инфаркта миокарда происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках.

Занятия с применением физической нагрузки занимают большое место в жизни современного человека.

Все хотят работать с физической нагрузкой, все хотят иметь красивое тело. Однако, у многих людей после тренировок возникают болевые синдромы, усталость.

Почему мы себя травмируем физическими упражнениями, в то время, когда целью наших занятий является восстановление нашего здоровья?

Почему наше тело становится нестабильным после стольких наших усилий?

Где искать ответы на все эти вопросы?

Каждый человек - это новый алгоритм диагностики, нет четких прописанных схем, как нет двух абсолютно похожих людей. Ответы лежат в нашем теле и в том, как наша нервная система реагирует на нагрузки. Когда мы говорим о роли мышечной системы, прежде всего мы должны принимать во внимание тот факт, что мышечная система подчинена внутренним органам, что те или иные нарушения, возникающие в различных системах организма (внутренних органах, эндокринной системе, эмоциональной сфере), как индикатор, находят свое выражение в повышении тонуса отдельных мышц, то есть имеется четкая коррелятивная связь патологии внутренних органов с нарушением тонуса в различных мышцах. И повышение частоты болевых синдромов связано и с тем, что лечение порой проводится некорректно. Мы гоняемся за болью по всему телу, а надо научиться с ней разговаривать, порой договариваться. И без биологической обратной связи с вашим телом решить это невозможно. Одинаковая локализация боли может иметь месть при различного вида патологиях, например, боль в плечевом суставе возникает при заболевании желудка, печени, легких, проблемах в самом суставе. Поэтому прежде всего необходимо выяснить природу самого заболевания, является ли боль компрессионной, связанной с компрессией нервного корешка либо рефлекторной, в следствие неправильного включения мышц в то или иное движение. При компрессионном синдроме боль чаще носит стреляющий характер с иррадиацией по ходу всего нервного корешка вдоль руки или ноги. Рефлекторный характер боли чаще всего имеет вид локальный. При патологии внутренних органов импульс подходит к сегменту, вызывая функциональную слабость той или иной мышцы и, как следствие, неправильное включение ее в движение. Поддержание человеческого тела в статике требует четкой скоординированной работы многих мышц. Поэтому два таких важных направления в современной медицине как кинезиология и кинезитерапия должны идти рука об руку, первое - обеспечивая восстановление правильного включения в работу мышц, второе - тренировка восстановленной последовательности. Поэтому без динамического переобучения, которое включает в себя исходную стабилизацию мест прикрепления мышц и восстановление правильной последовательности включения их в движение, восстановить здоровье невозможно. Например, рассматривая причины перекоса таза, мы можем обнаружить дисфункцию в работе пояснично-подвздошной мышцы с двух сторон, которая в свою очередь может быть связана с нарушениями на различных уровнях, а именно:

• неправильное включение большой ягодичной мышцы;
• слабость и ассиметрия мышц тазовой диафрагмы, связанной с нарушением работы органов малого таза;
• нарушение паттерна дыхания, нестабильность ребер и мест крепления косых мышц живота и пояснично-подвздошной мышцы.

То есть на данные нарушения влияют мышцы ног, таза и поясницы, грудной клетки.

И пока мы шаг за шагом не проработаем диагностический алгоритм на всех уровнях в его причинно-следственной связи, не сопоставим с реакцией нервной системы данного человека на нагрузки, мы не можем выйти на уровень, когда действительно, упражнения с физической нагрузкой будут восстанавливать здоровье. С телом нужно разговаривать. Язык тела многообразен, нужно только увидеть это. Тело не только посылает нам сигналы неблагополучия через боль, но и дает нам инструмент воздействия, надо лишь умело им пользоваться.

Занятия спортом и другие физические нагрузки могут, как укрепить иммунитет, так и ослабить его. Здесь, как сказал Гиппократ, все дело в дозе. Систематические умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему, но люди, которые ежедневно, по несколько часов занимаются спортом или тяжелым физическим трудом, напротив, ухудшают защитные свойства иммунитета .

Как физическая активность влияет на иммунную систему?

Для иммунитета полезны тренировки с умеренной интенсивностью.

Полное отсутствие физической активности ухудшает кровообращение во всем теле, в том числе и в органах иммунной системы. У людей, которые мало двигаются, снижается сопротивляемость инфекциям . Отсутствие работы мышц означает отсутствие активного дыхания. Если человек не дышит «полной грудью», то реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей не выполняют свою функцию по удалению мелких инородных тел (бактерий, пылинок). Поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, могут закрепиться на слизистой и вызвать болезнь.

Умеренная физическая активность – пешие прогулки, легкий бег, работа на приусадебном участке, тренировки в спортзале. Повышают выработку иммунных клеток – Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Также занятия спортом позволяют сохранить баланс между всеми компонентами иммунной системы, благодаря чему удается избежать сильно выраженных и затяжных воспалений, аллергических реакций. Работа мышц улучшает кровообращение и доставку ко всем клеткам организма питательных веществ и кислорода, что улучшает их функционирование и является профилактикой раннего старения.

Интенсивные занятия спортом повышают риск заболеть и могут вызвать тяжелое течение заболевания. Клинические исследования доказали, что люди, которые изнуряли себя физическими тренировками болели чаще и тяжелее тех, кто спортом не вообще занимался. Была выявлена зависимость: чем дольше и интенсивнее тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма и тем длительнее период снижения иммунитета.

Вывод . Для иммунитета лучше заниматься спортом часто и понемногу. Важно отложить тренировки до выздоровления, а затем постепенно увеличивать физические нагрузки.

Как гиподинамия влияет на иммунитет?

Низкий уровень физической активности ухудшает иммунитет.

Гиподинамия – снижение нагрузки на мышцы, результат малоподвижного образа жизни. Это состояние наблюдается у большинства городских жителей, независимо от возраста.
Гиподинамия оказывает негативное влияние не только на мышечную систему, но и на весь организм. Бездействующие мышцы не обеспечивают хорошее кровообращение и не стимулируют работу нервной системы.

При отсутствии физической нагрузки в организме происходят следующие изменения:

• Ухудшается кровообращение головного мозга . В результате кислородного голодания нервных клеток снижается работоспособность, ухудшаются память и внимание. Появляется раздражительность и гневливость.
• Нарушается работа вегетативной нервной системы , управляющей работой внутренних органов. Появляются вегетативные расстройства – вегето-сосудистая дистония , боли в области сердца и желудка, одышка, нарушения пищеварения (преимущественно запоры).
• Нарушается венозное кровообращение во всем теле. Проявления – варикоз , тромбоз вен нижних конечностей , геморрой .
• Уменьшается емкость легких и ухудшается легочная вентиляция , что провоцирует бронхиты , реже воспаления легких.
• Гипотрофия мышц – снижение их массы и объема. Уменьшение мышечной силы и выносливости.
• Разбалансированность органов и систем . Ее признаки – нарушения уровня гормонов, нарушения белкового и углеводного обмена, что может спровоцировать сахарный диабет .
• Нарушаются механизмы терморегуляции , связанные с реакцией сосудов на смену температуры. Выходя из теплого помещения, человек теряет тепло, что приводит к переохлаждению и развитию простуд .
• Повышается зашлакованность . Замедление кровообращения приводит к накоплению продуктов обмена веществ в клетках и тканях. Это снижает местный иммунитет – слизистые оболочки становятся рыхлыми, в них легко проникают микроорганизмы. Это может проявляться насморком, фарингитом , бронхитом , пневмонией , гастритом , циститом .

Перечисленные факторы влияют на иммунную систему, снижая ее защитные свойства. Уменьшается выработка иммунных клеток, нарушается их созревание и дифференциация, снижается синтез иммуноглобулинов. Результатом являют частые вирусные и бактериальные заболевания дыхательных путей – 6 и более раз в год.
Вывод : если вы ведете малоподвижный образ жизни, то включите в ваш распорядок дня хотя бы один вид нагрузок:

• Ежедневные пешие прогулки продолжительностью 20 мин и более – это может быть дорога на роботу в магазин и т.д.
• Ежедневная гимнастика. Подойдет любой комплекс упражнений продолжительностью 20-30 минут;
• Регулярные занятия спортом 2-3 раза в неделю.

Как физическое переутомление влияет на иммунитет?

Переутомление при высоких физических нагрузках приводит к резкому снижению иммунитета. Ситуация усугубляется стрессами, недосыпанием и недостаточным питанием.

Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах. Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их.

Существует теория открытого окна . После длительных тренировок, вызвавших физическое переутомление, «открывается окно» для проникновения инфекций в организм. В этот период снижается общий иммунитет и защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей. Продолжительность «окна» от 4-х до 72-х часов. Таким образом, даже одна напряженная тренировка или один день тяжелой работы являются причиной кратковременного снижения иммунитета.

Перетренированность вызывает длительное снижение иммунитета от 5-ти дней до 3-х недель. Перетренированность – состояние организма, вызванное многочисленными тяжелыми физическими нагрузками. Оно характеризуется переутомлением, перенапряжением в отдельных органах (связках, мышцах, костях), уменьшением секреции гормонов, снижением защитных свойств организма и истощением нервной и иммунной системы. Повышается риск вирусных и бактериальных инфекций и обострения уже существующих болезней.

Признаки перетренированности.

• раздражительность;
• быстрая утомляемость;
• отсутствие аппетита;
• бессонница или сонливость;
• нарушение координации;
• учащение пульса в состоянии покоя на 12 и более ударов;
• нарушения менструального цикла у жещин;
• снижение иммунитета.

Категории людей, имеющие высокий риск развития переутомления:

• Профессиональные спортсмены, особенно при подготовке к соревнованиям;
• Люди, занятые тяжелым физическим трудом - строители, механизаторы, горнорабочие, сельскохозяйственные рабочие, работники предприятий где труд не механизирован.

Чтобы избежать перетренированности следуйте советам:

• Рационально организовывайте рабочий и тренировочный график;
• Питайтесь в соответствии с вашим полом, возрастом, уровнем физической активности. Потребляйте больше белка, не отказывайтесь от углеводов;
• Достаточно отдыхайте – после тяжелой физической нагрузки требуется 36-48 часов отдыха. В это время разрешены легкие нагрузки.
• Высыпайтесь. Недосып имеет свойство накапливаться. Сон менее 7-ми часов в сутки для активного взрослого человека (8-9 для ребенка) приводит к изменениям в организме.
• Избегайте стрессов.

Как определить оптимальный уровень физической нагрузки?

Оптимальный уровень физической нагрузки зависит от вашего возраста и состояния здоровья.

Виды физической нагрузки. Нет идеального вида спорта, который бы был полезен всем, поэтому ваша физическая активность зависит от ваших предпочтений и наличия противопоказаний. Например, для здоровья одним из лучших видов спорта считается плаванье, которое закаливает организм, мягко укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердце и дыхательную систему. Однако у некоторых людей посещение бассейна вызывает насморк, отит или кожную сыпь. Поэтому к выбору необходимо подходить индивидуально, а людям с хроническими заболеваниями желательно проконсультироваться с врачом.

Все физические упражнения можно условно разделить на аэробные и анаэробные . Считается, что аэробные или кардио нагрузки укрепляют сердце и способствуют сжиганию жира, а анаэробные или силовые действуют на мышцы и суставы. Врачи говорят, что для продления срока жизни необходимы аэробные упражнения, а для улучшения ее качества – силовые. Для гармоничного развития тела рекомендуют чередовать оба вида тренировок.

Уровень нагрузки во время физических занятий рассчитывают исходя из частоты сердечных сокращений, которая равна пульсу на запястье. Для подсчета используют формулу «(220 – возраст) х 0,7»

Рекомендуемая частота пульса означает, что 60-70% времени тренировки или прогулки должно проходить при указанном для вашего возраста пульсе. Если все занятие ваш пульс 90-100 ударов в минуту, то вы тренируетесь недостаточно активно. Пульс выше указанных цифр на протяжении длительного отрезка времени говорит, что нагрузка чрезмерная и вам грозит перетренированность. Первые и последние 5-10 минут занятия – это разминка и заминка. Упражнения должны быть более легкие, частота пульса до 100 ударов в минуту.

Для определения уровня пульса можно пользоваться пульсомером или определять самостоятельно. Во время тренировок должно быть чувство легкого затруднения дыхания – вы чувствуете одышку , но она не мешает говорить.

Количество тренировок в неделю зависит от вашего рабочего графика и физических возможностей. Для поддержания хорошей физической формы и нормального иммунитета вы можете выбрать один из вариантов.

Люди, стремящиеся сбросить лишний вес, могут увеличить продолжительность тренировки на 10-15 минут без риска для здоровья.

Перед началом тренировок людям старше 30 лет, которые ранее регулярно не занимались спортом, рекомендуется сделать ЭКГ и проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Вывод : избежать снижения иммунитета при высоких физических нагрузках помогают:

• рациональное питание богатое белками, сложными углеводами и витаминами;
• полноценный сон не менее 7-8 часов в сутки;
• избегание психологических стрессов;
• отказ от вредных привычек;
• избегание перетренированности.

Артериальная гипертензия

От чего скачет давление?

Гипертоник – образ жизни

Артериальное давление – лечение невозможно?

Все болезни от нервов и малоподвижности

Причины возникновения гипертонии

Что приводит к гипертонии

Симптомы гипертонии

Стресс – главная причина гипертонии

Гипертония 1,2,3 степени

Высокое давление – постоянная проблема?

Гипертоническая болезнь

Повышенное кровяное давление

Стадии заболевания гипертонии

Коварная гипертония

Полезная информация

Высокое давление в пределах нормы

Лечение гипертонии

Этапы лечения гипертонии

Регулирование давления крови

Перед измерением давления

Показания измерения давления

Как правильно измерить давление

Медикаментозное лечение гипертонии

Лечение повышенного давления

Контроль уровня артериального давления

Вылечить гипертонию с помощью терапевта

Питание и диета при гипертонии

Правильное питание

Диета при гипертонии

Физические нагрузки, спорт при гипертонии

Одно время медицина считала, что для гипертоников физические нагрузки вредны. Но оказалось, что это не так. Вредны чрезмерные нагрузки, ведущие к физическому перенапряжению организма, тогда как умеренные не только не вредны, но крайне полезны и даже необходимы. Человек должен двигаться.

Но нагрузка нагрузке рознь. Физический труд не всегда достаточен. Дело в том, что работа предполагает напряжение определенных органов и групп мышц. Происходит как бы односторонний тренинг. Тогда как для лечения (как и для профилактики) требуется комплекс движений, отвечающих ситуации.

Очень важно знать, какие именно физические нагрузки ведут к снижению кровяного давления. Существуют два основных вида физических упражнений : изометрические и изотонические. Посмотрим на тяжелоатлетов, борцов-тяжеловесов, на боксеров в среднем и тяжелом весе. Что мы видим? Натренированные мускулы - следствие физических упражнений.

Изометрические упражнения, усиливая мускулатуру, влияют на увеличение веса. Такие упражнения во время тренировок могут привести к повышению кровяного давления. Если такое происходит, если Кровяное давление «зашкаливает», т. е. подпрыгивает до недозволенных показателей, врачи рекомендуют воздерживаться от поднятия тяжестей.

Изотонические упражнения, напротив, направлены на снижение кровяного давления, на то, чтобы заставить кровь двигаться скорее по кровеносной системе, а легкие - работать сильнее, чтобы поставлять больше кислорода мышцам.

Изотонические упражнения задают работу крупным мышцам и особенно мышцам ног и рук. Гимнастика заставляет организм расходовать больше энергии, а чтобы получить эту энергию, организм должен сжигать больше калорий. Калории же поступают из пищи или ИЗ накопленного ранее. Накопленное ранее расходуется только тогда, когда калорий сжигается больше, чем Получено с пищей. Накопленное - это не что иное как Жир. Круг замкнулся: мы вернулись к излишнему весу.

Конечно, не каждый в состоянии заниматься на тренажерах, а тем более иметь их у себя дома. Но все же и здесь можно многое сделать. И прежде всего выучить Комплекс упражнений. Этому можно обучиться в поликлинике или по специальной литературе.

И утро Начинать с гимнастики. Кстати, комплекс общеоздоровительной гимнастики по утрам транслируется по радио. Не требуется также никаких затрат, чтобы заниматься бегом, ходьбой, принимать прохладный душ, чередуя его с теплым. Хорошую службу может сыграть и велосипед, а по воскресеньям - пешеходные загородные прогулки или прогулки в городском парке.

На все это не требуются деньги, а если и требуются, то небольшие, и многим они по карману. Но, к сожалению, нет у нас еще этой культуры - прилюдно заботиться о своем здоровье: человек в возрасте почему-то считает неудобным бегать по утрам трусцой у всех на глазах.

А о женщинах и говорить нечего: они предпочитают проводить свой досуг, сидя на лавочке с соседками. Это может быть и неплохо, если в течение дня мышцы получили достаточно нагрузки. Но речь не идет об энергии, затраченной на стирку, уборку и готовку пищи: эта работа, утомительная своим однообразием, повторением изо дня в день, ничего не дает организму с точки зрения его оздоровления.

Лекарственные препараты от гипертонии

Лекарства, снижающие давление

Ищем свое лекарство от гипертонии

Народные средства лечения гипертонии

Гипертония и фитотерапия, лечение травами

Лечение гипертонии медом

Лечение соками при гипертонии и инсульте

Холестерин в организме

Физическая нагрузка для больных гипертонией и гипотонией

Врачами давно замечено, что гипертоническая болезнь чаще развивается у работников, не занятых физическим трудом, чем у тех, кто работает физически. Также и лица, имеющие пониженное давление, обычно ведут малоподвижный образ жизни. Причина такой зависимости заключается не только в том, что умственная работа более стрессогенна, но и в том, что физический труд укрепляет сердце и сосуды.

В Англии были обследованы водители и кондукторы двухэтажных омнибусов. Водитель проводит свой рабочий день сидя в кабине и находится все время в напряжении. Кондуктор постоянно двигается: обслуживая пассажиров, он должен опускаться и подниматься по лестнице омнибуса.

В результате исследования оказалось, что гипертония у водителей встречается значительно чаще, чем у кондукторов.

Систематическая физическая тренировка влияет почти на все органы и системы организма. Вес сердца тренированного человека больше, чем нетренированного. Минутный объем крови у человека, не привыкшего к физическим нагрузкам, возрастает за счет учащения числа сердечных сокращений; у занимающегося физкультурой человека – за счет увеличения ударного объема крови.

При систематической тренировке увеличивается абсолютное число капилляров на единицу поверхности скелетной мускулатуры и мышцы сердца.

Регулярные занятия приводят к нормализации артериального давления в покое и при физической нагрузке. При выполнении одной и той же работы давление крови у тренированного и нетренированного человека повышается в разной степени: у первого умеренно, а у второго значительно. Небольшой уровень повышения кровяного давления при физическом напряжении означает, что сердце требует меньше кислорода и совершает слабую работу.

Снижение артериального давления у людей, которые занимаются физкультурой систематически, происходит за счет того, что уменьшается сопротивление току крови, в результате снижается систолическое давление, направленное на преодоление сопротивления сосудов. Таким образом, у людей, занимающихся физическим трудом или спортом, гораздо реже развивается гипертоническая болезнь.

Прежде чем приступить к занятиям физическими упражнениями, людям, которые уже заболели гипертонией, обязательно следует посоветоваться с врачом. При гипертонии это позволительно только на начальных стадиях болезни.

Больным гипертонической болезнью III степени разрешается заниматься только умеренной дыхательной гимнастикой.

В процессе тренировок необходимо следить за реакцией своего организма на дозированную нагрузку. Удовлетворительной считается следующая реакция: учащение пульса после нагрузки проходит быстро, пульс восстанавливается до исходного в течение 3 – 5 мин.; наблюдается лишь небольшая одышка, частота дыхания восстанавливается не позже чем через 5 – 10 мин.; утомление умеренное, полностью проходит через 5 – 10 мин.

Нельзя доводить организм до состояния тяжелого и продолжительного удушья, возникновения тошноты, рвоты, головокружения, плохой координации движений, неустойчивости положения. В таком случае потребуется срочная медицинская помощь.

Проверить эффективность тренировок можно при помощи элементарного теста. Поднимитесь по лестнице на 4-й этаж. Замерьте время, в течение которого вы поднимались относительно спокойно. Завершив подъем, определите частоту пульса и дыхания. Запишите цифры. Через 3, 6 месяцев проделайте то же и сравните результаты.

1. И. п. (исходное положение) – руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. 1 – 2 – поднять руки через стороны вверх, встать на носки, потянуться; 3 – 4 – возвратиться в и. п. 4 – 5 раз.

2. И. п. – одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет менять положение рук. 8 – 10 раз.

3. И. п. – руки на поясе (можно одной рукой придерживаться за спинку стула), ноги на ширине стопы. На каждый счет – махи ногой вперед-назад. То же выполнить другой ногой. По 4 – 5 раз каждой ногой.

4. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 – 2 – наклон вперед; 3 – 4 – возвратиться в и. п. 8 – 10 раз. Наклон – выдох, выпрямление – вдох.

5. И. п. – основная стойка. 1 – 2 – руки поднять вверх; 3 – опуская руки дугами вниз-назад, ноги слегка согнуть; 4 – 5 – продолжая движение рук назад, туловище наклонить вперед, ноги выпрямить; 6 – начиная движение руками вперед, ноги несколько согнуть, туловище выпрямить (положение в полуприседе); 7 – 8 – руки дугами поднять вверх, ноги выпрямить, подтягиваясь, приподняться на носках и возвратиться в и. п. 5 – 6 раз.

6. И. п. – прямые руки перед грудью, ноги на ширине стопы. На каждый счет рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками (можно с одновременным полуповоротом корпуса). 8 – 10 раз.

7. И. п. – руки за головой, ноги вместе. 1 – наклониться вправо, одновременно сделав выпад правой ногой в ту же сторону (можно одновременно выпрямлять руки вверх); 2 – возвратиться в и. п.; 3 – наклониться влево, одновременно сделать выпад левой ногой в ту же сторону; 4 – возвратиться в и. п. По 4 – 5 раз в каждую сторону.

8. И. п. – основная стойка. Приседания. Темп произвольный. В момент приседания одна рука за головой, другая на поясе, при следующем приседании поменять положение рук. 8 – 10 раз.

9. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине стопы. Дыхательное упражнение. 1 – 2 – отвести локти назад, приподняться на носках – вдох; 3 – 4 – возвратиться в и. п. – выдох. 5 – 6 раз.

10. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад). То же повторить в другую сторону. По 4 – 5 раз в каждую сторону.

11. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине стопы. 1 – 2 – развести руки в стороны и слегка повернуть туловище вправо – вдох; 3 – 4 – возвратиться в и. п. – выдох. По 3 – 4 раза в каждую сторону.

12. И. п. – ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на месте. Ноги вместе – врозь. Ноги вместе – одна нога вперед, другая назад. 30 – 40 сек. Затем перейти на быстрый шаг.

13. Бег трусцой (на месте или по комнате). 5 – 7 мин.

14. Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения . 2 – 3 мин.

Утренняя зарядка – это не тренировка. Она должна только взбодрить. Переутомляться не нужно.

Люди молодого и среднего возраста с начальной стадией гипертонии через 1,5 – 2 месяца после начала тренировок могут выполнять упражнения с гантелями весом 1 – 1,5 кг или с эспандером, при этом число повторов необходимо снизить на 25 – 50%.

После зарядки приступают к водным процедурам: можно принять душ или обтереться до пояса влажным полотенцем.

Одно время существовало выражение: «Бегом от инфаркта». Можно бегать при гипертонии I и IIА стадии. Новозеландец Артур Лидьярд и его друг Гарт Гилмор пропагандировали бег трусцой. Такой бег хорошо тренирует выносливость, практически безопасен.

Потребление кислорода при беге трусцой, энергозатраты и нагрузка на сердечно-сосудистую систему меньше, чем при быстрой ходьбе.

Основные принципы А. Лидьярда:

– тренироваться, но не напрягаться;

– никогда не состязаться в беге с другими;

– всегда придерживаться своего, наиболее хорошо переносимого темпа бега;

– нагрузку увеличивать за счет удлинения дистанции бега, а не его темпа;

– не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки, когда в них есть необходимость.

Если вы стесняетесь бегать и не хотите привлекать к себе лишнего внимания, ходите. Ходьба – отличный способ тренировки. Выберите свой темп, определите самый приятный для вас маршрут и ходите чаще.

Очень полезно подниматься пешком на верхние этажи, не пользуясь лифтом. Пожилым больным достаточно пройти 5 этажей.

Комплекс специальных упражнений для больных гипертонией (рассчитан на 30 мин.):

1. Ходьба на месте. 1 – 2 мин. Темп средний.

2. Бег на месте. 1 мин. Темп средний.

3. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны – вдох; 2 – руки вниз, расслабить – выдох. 3 – 4 раза. Темп медленный.

4. И. п. – основная стойка. 1 – руки согнуть к плечам; 2 – руки в стороны; 3 – руки к плечам; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний.

5. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – наклон влево; 2 – вернуться в и. п.; 3 – наклон вправо; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний.

6. И. п. то же. 1 – правую ногу вперед; 2 – правую ногу согнуть; 3 – правую ногу разогнуть; 4 – вернуться в и. п. То же левой ногой. По 8 раз каждой ногой. Темп средний.

7. И. п. то же. 1 – наклон головы назад; 2 – наклон головы вперед; 3 – наклон головы влево; 4 – наклон головы вправо. 3 – 4 раза. Темп медленный. При головокружении упражнение не выполнять.

8. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны; 2 – руки за голову. 6 – 8 раз. Темп средний. Можно делать с поворотом на каждый счет.

9. Бег на месте. 1 мин.

10. И. п. – основная стойка. 1 – 8 – круговое движение правой рукой вперед, а левой назад. Темп быстрый.

11. И. п. – основная стойка. 1 – пружинистый наклон влево, руки на поясе; 2 – пружинистый наклон влево, руки к плечам; 3 – пружинистый наклон влево, руки вверх; 4 – вернуться в и. п. То же вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

12. И. п. – стоя, ноги врозь, руки вперед – в стороны. 1 – мах правой ногой к левой руке; 2 – не опуская ноги на пол, мах правой ногой к правой руке; 3 – мах правой ногой к левой руке; 4 – вернуться в и. п. То же другой ногой. Темп средний.

13. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны – вдох; 2 – руки за спину на уровне лопаток (левая сверху, правая снизу), пальцы сцеплены в замок – выдох. Те же движения, но правая рука сверху, левая снизу. 6 раз. Темп медленный.

14. И. п. – стоя, ноги скрестить, руки на поясе. 1 – наклон влево; 2 – вернуться в и. п.; 3 – наклон вправо; 4 – вернуться в и. п. 8 – 10 раз. Темп средний.

15. И. п. – основная стойка. 1 – правую ногу в сторону, наклон вперед; 2 – приставив правую ногу, вернуться в и. п.; 3 – левую ногу в сторону, наклон вперед; 4 – приставив левую ногу, вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

16. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – мах левой ногой вправо; 2 – мах левой ногой влево; 3 – мах левой ногой вправо; 4 – вернуться в и. п. То же правой ногой. 4 – 6 раз. Темп средний.

17. И. п. – основная стойка. 1 – руки вверх-назад, прогнуться; 2 – пружинистый наклон вперед, руками коснуться пола; 3 – наклон вперед, руками коснуться пола; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний.

18. И. п. то же. 1 – пружинистый наклон назад, руки вверх; 2 – пружинистый наклон назад, руки в стороны; 3 – пружинистый наклон назад, руки вверх; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний.

19. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. 1 – согнуть левую ногу, присесть; 2 – вернуться в и. п.; 3 – согнуть правую ногу; 4 – вернуться в и. п. 8 – 10 раз. Темп средний. Приседать на выдохе.

20. И. п. – основная стойка, руки в стороны. 1 – согнуть руки предплечьями кверху; 2 – вернуться в и. п.; 3 – согнуть руки предплечьями книзу; 4 – вернуться в и. п. 8 – 12 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

21. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – наклон назад, надавливая руками на спину; 2 – вернуться в и. п. 12 – 16 раз. Темп средний.

22. И. п. – стоя, ноги врозь. 1 – слегка сгибая ноги в коленях, наклон назад; 2 – вернуться в и. п. 12 – 16 раз. Темп средний.

23. И. п. то же. 1 – сгибая правую ногу, сделать наклон к левой ноге; 2 – вернуться в и. п.; 3 – сгибая левую ногу, наклониться к правой ноге; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний.

24. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – выпад правой ногой вперед, руки в стороны; 2 – 3 – пружинистые движения в колене; 4 – приставляя правую ногу, вернуться в и. п. То же другой ногой. 8 – 10 раз. Темп средний.

25. И. п. – лежа на спине. Сгибая туловище, садиться. 6 – 8 раз. Темп медленный. Ноги от пола не отрывать.

26. И. п. – стоя, принять упор сзади, ноги вытянуты. 1 – поднять прямую правую ногу; 2 – вернуться в и. п.; 3 – поднять прямую левую ногу; 4 – вернуться в и. п. 8 – 12 раз. Темп средний.

27. И. п. – сидя, принять упор сзади. 1 – поднять прямые ноги; 2 – согнуть ноги в коленях; 3 – вытянуть ноги; 4 – вернуться в и. п. 6 – 10 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.

28. И. п. – упор лежа. Отжимания в упоре. 4 – 8 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

29. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – присесть, руки вперед; 2 – вернуться в и. п. 20 – 24 раза. Темп средний. Дыхание произвольное.

30. И. п. то же. 1 – прыжком ноги врозь; 2 – прыжком скрестить ноги. 10 – 20 раз. Темп быстрый.

31. Бег на месте, высоко поднимая колени. 1 – 2 мин. Темп средний.

32. Ходьба на месте. 1 – 2 мин. Темп средний.

33. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны – вдох; 2 – вернуться в и. п. – выдох. 4 – 6 раз. Темп медленный.

34. И. п. – основная стойка, руки за головой. 1 – правую ногу назад на носок, руки вверх-в стороны, прогнуться; 2 – вернуться в и. п. То же левой ногой. 4 – 8 раз каждой ногой. Темп медленный.

35. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – 8 – круговые движения тазом влево; 9 – 16 – то же вправо. Темп средний.

36. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны – вдох; 2 – присесть, обхватив руками колени, – выдох. 3 – 4 раза. Темп медленный.

37. И. п. – основная стойка. 1 – разводя пальцы, левую руку отвести влево, правую сжать в кулак; 2 – вернуться в и. п.; 3 – разводя пальцы, правую руку отвести вправо, левую сжать в кулак; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп медленный.

38. Спокойная ходьба. 1 – 2 мин.

Регулярная, достаточная, индивидуально допустимая физическая активность не только способствует предохранению от гипертонической болезни и других нарушений в организме, но и может привести к обратному развитию заболевания. Физкультура фактически является основным средством реабилитации, т. е. восстановительного лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Людям, имеющим пониженное артериальное давление, противопоказаны только экстремальные виды спорта. Любую другую физическую нагрузку они могут выполнять безо всякой опасности для своего здоровья. Так как гипотония часто сопровождается ощущением слабости и быстрой утомляемости, можно начать занятия с легких упражнений, постепенно переходя к более сложным. Для таких больных особенно важно проводить занятия в эмоционально приятной атмосфере.

Важным фактором для нормализации давления при гипотонии является регулярность физических нагрузок. Хороший эффект оказывает даже элементарная утренняя гимнастика, если она проводится каждый день. Очень полезны при гипотонии водные и, особенно, закаливающие процедуры, например обтирание влажным полотенцем. Больным гипотонией, как и гипертоникам, часто рекомендуют ходьбу или бег трусцой.

Для закаливания применяются водные процедуры : обливание, обтирание. Они укрепляют и тонизируют нервную систему, тренируют деятельность сердца и сосудов, препятствуя значительным колебаниям артериального давления.

К систематическому закаливанию лучше приступать с детства, осторожно и постепенно. Простейший способ закаливания – воздушные ванны. В помещении их можно принимать круглый год, а на свежем воздухе – в теплые дни. Если вы приучите себя жить при открытой в любое время года форточке, это уже большой успех в закаливании.

Приступая к более серьезному закаливанию, необходимо начать с обтираний. Несколько дней обнаженное тело обтирают сухим полотенцем, затем переходят ко влажным обтираниям, после которых тело необходимо обсушить и энергично растереть. Температура воды для влажных обтираний в первые дни должна быть равна 35 – 36° С. В дальнейшем она понижается.

Когда организм привыкнет к холодным влажным обтираниям, можно приступить к обливаниям. Летом обливаться лучше на свежем воздухе после утренней зарядки . Очень полезны купания в открытых водоемах, начиная с 3 – 4 мин. и заканчивая 10 – 12 мин. Хорошо закаленные люди (моржи) купаются даже зимой при небольших морозах. После такой процедуры должны ощущаться тепло во всем теле, бодрость, прилив сил. Ни в коем случае нельзя допускать появления озноба, слабости.

Закаленные люди намного реже страдают не только простудными заболеваниями , но и сердечно-сосудистыми, а также болезнями обмена веществ.

Ранее говорилось о так называемой гипотонии высокой тренированности. Бояться, что она появится в результате физической нагрузки, не стоит. Такая гипотония развивается у спортсменов высокого класса, которые всю свою жизнь посвящают спорту. К тому же, как правило, она не вызывает у них неприятных ощущений.

Физические нагрузки при заболевании гипертония

Для любого человека, здорового или имеющего какие-либо заболевания, важно всегда поддерживать себя в хорошей физической форме . От этого зависит и способность организма противостоять заболеваниям, и долголетие, и общее самочувствие. Однако есть некоторые группы заболеваний, которые вынуждают ограничить физическую нагрузку, отказаться от некоторых упражнений и вообще снизить уровень активности. К таким заболеваниям относится и гипертония. При заболевании гипертония важно не перенапрягать организм, чтобы принести ему исключительно пользу, а не вред.

Гипертония характеризуется повышением уровня кровяного давления в самих артериях. Гипертония проявляется не как само по себе заболевание, а как следствие каких-либо перенесенных болезней, например, неврозов. Именно стрессы и нервное перенапряжение становятся причиной повышения давления и, как следствие, ухудшения самочувствия. Повыситься также может давление при появлении болезней, связанных с почками, надпочечниками. Выбирать физические нагрузки при заболевании гипертония следует только вместе с лечащим врачом. Именно он должен вам рассказать, какие упражнения станут полезными для вашего тела и состояния здоровья, а какие могут усугубить ситуацию.

Физические нагрузки являются очень полезными и помогают восстановиться после болезней. При гипертонии занятия спортом способствуют тому, что сосуды расширяются, что приводит к уменьшению периферического сопротивления. В результате сердцу легче выполнять свою работу. Во-вторых, физические упражнения снимают стресс, напряженность, нервное возбуждение. Агрессия, которая может скапливаться в человеке, вместе с адреналином выходит во время спорта. Спорт, однозначно, дисциплинирует и дает трезвость ума. После любых, даже самых несложных упражнений, кровоснабжение для мышечной ткани улучшается, артериальная и венозная сети развиваются и укрепляются. В крови заметно снижается количество сахара, а также холестерина.

Итак, какие же физические упражнения допускается выполнять при заболевании гипертония. Во-первых, можно заняться катанием на велосипедах. Не быстрая, умеренная езда, при которой ваше самочувствие будет оставаться довольно комфортным, не противопоказана. Наоборот, если для катания выбрать свежий воздух, то польза будет увеличена вдвое. Во-вторых, можно заняться плаванием в бассейне, в реке, а также греблей. Плавание укрепляет мышцы спины и рук, хорошо стимулирует кровообращение, насыщает организм кислородом. Если плавать в морской воде, то можно насытить тело морской солью, которая благотворно сказывается на здоровье.

Многие люди при заболевании гипертония сразу же отказываются от аэробной нагрузки. Делать этого не стоит, поскольку аэробика позволяет как раз нормализовать давление и улучшить кровоток. Запишитесь в группу аэробики, где уровень нагрузки будет средним, и вам будет не тяжело заниматься вместе со всеми. Во всяком случае, через несколько занятий вы сможете понять, становится ли вам лучше после аэробики, либо же самочувствие ухудшается.

Если дома есть скакалка, потренируйтесь на ней. Такие небольшие, но очень полезные физические нагрузки позволят укрепить мышцы, улучшат самочувствие и разогреют кровь.

Самые приятные физические нагрузки, которые только можно посоветовать, - это танцевальные занятия. Во-первых, можно отправиться в группу танцев: не спортивных, конечно, а вот восточные в самый раз подойдут. Танцы живота укрепляют мышечную систему не хуже любого фитнеса, способствуют улучшению кровообращения, расширению сосудов. Танцы способствуют и похудению, и приданию телу изящности и стройности.

Отказаться совсем от нагрузки силовой не стоит. Она не противопоказана даже при заболевании гипертония. Но выполнять любые силовые упражнения стоит под строгим контролем тренера. Вообще, если вы решаетесь пойти в спортзал при наличии у вас данного заболевания, то вы обязаны предупредить тренеров о своем состоянии здоровья. Во-первых, не старайтесь выполнять абсолютно все, чтобы не отставать от основной группы. Во-вторых, вам будет легче и полезнее заниматься, если тренер будет знать о некоторых особенностях вашего здоровья.

Полезно будет немного подкачать руки, ноги и бедра. Особенно это важно для тех, у кого есть проблемы с избыточным весом. Чтобы нормализовать давление, придется следить и за тем, чтобы не набрать лишних килограммов.

Обеспечьте себе самую элементарную нагрузку: не пользуйтесь лифтом, если живете на этаже, до которого спокойно, без одышки можете добраться пешком. Хотя бы несколько этажей, по мере своих сил, старайтесь проходить без лифта.

Физические упражнения стоит начинать не резко и внезапно. Постепенно, по нарастающей начинайте увеличивать темпы занятий и количество получаемой нагрузки. Начните уже сегодня, выполните несколько приседаний, пару наклонов в сторону и выйдите пройтись на улице. Отправляйтесь в парк и чередуйте быструю ходьбу с медленной по мере появления усталости.

Когда организм начнет нормально реагировать на физическую активность , когда пульс будет увеличиваться в пределах нормы, возьмите себе за правило заниматься не менее сорока мину в день. Поначалу этот интервал времени можно разделить на два раза по двадцать минут.

Выполняйте разнообразные физические нагрузки. Не зацикливайтесь на одном и том же упражнении. После приема пищи приступайте к спортивным занятиям не ранее, чем через час-полтора. Контролируйте свое самочувствие, ведь сделать это точно сможете только вы. При малейшем дискомфортном ощущении или недомогании прекращайте упражнения и отдыхайте. В следующий раз не выполняйте те упражнения, от которых вам стало плохо. Помните, жалеть себя нужно в меру. Ради здоровья и полноценной жизни нужно отказаться от вредных привычек и вредных продуктов, а спорт просто необходимо включить в свою жизнь.

О том, что движение – это жизнь, человечеству известно ещё со времен Аристотеля. Именно он является автором данной фразы, ставшей впоследствии крылатой. О положительном влиянии физических нагрузок на организм человека слышали, несомненно, все. Но всем ли известно, что дают физические нагрузки, какие процессы активируются в организме при тренировках или физическом труде, и какие нагрузки являются правильными?

Реакция и адаптация организма человека к физическим нагрузкам

Что такое физическая нагрузка с научной точки зрения? Под этим понятием подразумевается это величина и интенсивность всей производимой человеком мышечной работы, связанной со всеми видами деятельности. Физическая активность - неотъемлемый и сложный компонент поведения человека. Привычная физическая активность регулирует уровень и характер потребления продуктов, жизнедеятельности, включая работу и отдых. При поддержании тела в определенном положении и выполнении повседневной работы в дело вовлекается лишь небольшая часть мышц, при выполнении более интенсивной работы и занятиях физической культурой и спортом происходит сочетанное участие почти всей мускулатуры.

Функции всех аппаратов и систем организма взаимосвязаны и зависят от состояния двигательного аппарата. Реакция организма на физические нагрузки оптимальна только при условии высокого уровня функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.

При низкой двигательной активности снижается сопротивляемость организма к разнообразным стрессовым воздействиям, уменьшаются функциональные резервы различных систем, ограничиваются рабочие возможности организма. При отсутствии правильных физических нагрузок работа сердца становится менее экономной, ограничиваются его потенциальные резервы, Угнетается функция желез внутренней секреции.

При большой физической активности все органы и системы работают весьма экономично. Адаптация организма человека к физическим нагрузкам происходит быстро, так как наши адаптационные резервы велики, а сопротивляемость органов к неблагоприятным условиям - высокая. Чем выше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность к поглощению кислорода, и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем интенсивнее снабжаются им органы и ткани, выше уровень обмена веществ. В любом возрасте средний уровень максимального поглощения кислорода на 10-20 % выше у лиц, ведущих активный образ жизни, чем у занятых умственной (сидячей) работой. И эта разница не зависит от возраста.

За последние 30-40 лет в развитых странах наблюдается достоверное снижение функциональных возможностей организма, которые зависят от его физиологических резервов. Физиологические резервы - это способность органа или функциональной системы организма усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.

Как выбрать физическую нагрузку, и на какие факторы нужно обратить внимание, занимаясь физическими упражнениями, читайте в следующих разделах статьи.

Положительное влияние адекватных физических нагрузок на здоровье

Влияние физических нагрузок на здоровье сложно переоценить.

• оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, защитной, выделительной, эндокринной и других систем;
• сохранение мышечного тонуса, укрепление мышц;
• постоянство массы тела;
• подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;
• физическое, психическое и сексуальное здоровье;
• поддержание физиологических резервов организма на оптимальном уровне;
• увеличение прочности костей;
• оптимальную физическую и умственную работоспособность; координацию движений;
• оптимальный уровень обмена веществ;
• оптимальное функционирование половой системы;
• устойчивость к стрессам;
• ровное хорошее настроение.

Положительное влияние физических нагрузок ещё и в том, что они предотвращают:

• развитие атеросклероза, гипертонической болезни и их осложнений;
• нарушения строения и функций опорно-двигательного аппарата;
• преждевременное старение;
• отложение избыточного жира и увеличение массы тела;
• развитие хронического психоэмоционального стресса;
• развитие сексуальных нарушений;
• развитие хронического утомления.

Под влиянием физических нагрузок активируются все звенья гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Чем ещё полезны физические нагрузки очень удачно сформулировал великий русский физиолог И.П. Павлов, который назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие при движениях, «мышечной радостью». Из всех видов физической активности оптимальной для человека (особенно не занятого физическим трудом) является нагрузка, при которой увеличиваются снабжение организма кислородом и его потребление. Для этого должны работать без перенапряжения крупные и сильные мышцы.

Основное влияние физических нагрузок на организм заключается в том, что они дарят человеку бодрость, продлевает молодость.

Для чего нужны аэробные физические нагрузки

Аэробные физические нагрузки связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе. Безусловно, ходьба и бег - это изначально, с момента появления человека, два основных вида мышечной деятельности. Величина энергозатрат зависит от скорости, массы тела, характера поверхности дороги. Однако отсутствует прямая зависимость между энергозатратами и скоростью. Так, при скорости менее 7 км/ч бег менее утомителен, чем ходьба, а при скорости более 7 км/ч, наоборот, ходьба менее утомительна, чем бег. Однако ходьба требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Бег трусцой со скоростью 1 км за 6 и менее минут, езда на велосипеде со скоростью 25 км/ч дают хороший тренировочный эффект.

В результате регулярных аэробных упражнений меняется личность человека. По-видимому, это связано с эндорфинным эффектом. Ощущение счастья, радости, благополучия, вызванное бегом, ходьбой и другими видами физической активности, связано с выделением эндорфинов, которые играют роль в регуляции эмоций, поведения и вегетативных интегративных процессов. Эндорфины, выделенные из гипоталамуса и гипофиза, обладают морфиноподобным действием: они создают ощущение счастья, радости, блаженства. При адекватной аэробной физической нагрузке выделение эндорфинов усиливается. Возможно, исчезновение болей в мышцах, суставах, костях после повторных тренировок связано с усиленным выделением эндорфинов. При гиподинамии и психической депрессии уровень эндорфинов снижается. В результате регулярных аэробных оздоровительных упражнений улучшается и сексуальная жизнь (но не надо доводить себя до хронического утомления). Повышается самооценка личности, человек более уверен в себе, энергичен.

Влияние физических нагрузок на человека происходит таким образом, что при физзанятиях организм отвечает «тренировочным эффектом», при котором происходят следующие изменения:

• укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца;
• возрастает общий объем крови; увеличивается объем легких;
• нормализуются углеводный и жировой обмен.

Норма частоты пульса при правильных физических нагрузках

Составив представление о том, для чего нужны физические нагрузки, настал черед разобраться, как держать свой организм во время тренировок под контролем. Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. Для этого надо научиться считать свой пульс при физических нагрузках, но сначала следует узнать о средних нормах.

В таблице «Допустимая частота пульса при физических нагрузках» приведены максимально допустимые значения. Если частота пульса после нагрузки меньше указанной, следует увеличить нагрузки, если больше - уменьшить. Обращаем внимание на то, что в результате физической нагрузки частота норма частоты пульса должна увеличиться хотя бы в 1,5-2 раза. Оптимальный пульс для мужчины равен (205 - 1/2 возраста) х 0,8. До этой цифры можно довести свой пульс при физической нагрузке. Этим достигается хороший аэробный эффект. Для женщин эта цифра равна (220 -возраст) х 0,8. Именно частота пульса после нагрузки определяет ее интенсивность, длительность, скорость.

Таблица «Допустимая частота пульса при физических нагрузках»:

Возраст, годы	Допустимая частота пульса

Рекомендации по адекватной физической нагрузке: как выбрать и с чего начать

Каждый человек индивидуален. Поэтому все рекомендации по адекватной физической нагрузке зависят от особенностей организма каждого индивидуума. В любом возрасте человек, начиная работать по определенной программе, должен руководствоваться своими ощущениями и, конечно, частотой пульса. Увы, сегодня в нашей стране, как и в других развитых странах, большинство людей ленивы. И если удается убедить многих правильно питаться или хотя бы стремиться к этому, то очень трудно убедить начать активную жизнь.

С чего начать физические нагрузки, чтобы не нанести организму резкий «удар»? Конечно, трудно начинать с 7-8 км. «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага»,- утверждал великий китайский философ Лао-цзы. Начинать следует с 1000 шагов, контролируя пульс и добавляя каждый день в течение 1-2-й недели по 100 шагов, в течение 3-й и последующих недель следует прибавлять по 5-6 шагов ежедневно, дойдя до 10 000 шагов. Одновременно - начать подъем по лестнице. Учитывается лишь подъем, спуск не учитывается. В 1-й день - 3-4 этажа (один этаж = два марша), в последующие дни ежедневно прибавляя по одному маршу, дойти до 10 этажей. Упражнение следует делать, контролируя пульс. Если его частота превышает допустимую, уменьшить количество маршей, если ниже допустимой - увеличить. Затем ежедневно следует проходить по 10 этажей в течение недели, затем постепенно увеличивать нагрузки. Целесообразно не сразу осуществлять подъем: вначале - по 3 этажа вверх и вниз, затем - по 4, по 5, по 6, по 8 и по 10. В плохую погоду (дождь, мороз, снегопад) можно заменить ходьбу подъемом по лестнице, удвоив обычную нагрузку (количество этажей).

В течение дня необходимо несколько раз посвятить 5-6 мин физическим упражнениям на свежем воздухе. Быстрая прогулка, подъем по лестнице, упражнения с гантелями, приседания и прыжки, разработка суставов, особенно кисти и стопы, - все это увеличивает потребление кислорода, снимает усталость, улучшает общее состояние и повышает сексуальные возможности. Малоподвижным людям с избыточной массой тела рекомендуем начинать с ходьбы, через неделю добавить ходьбу по лестнице.

Хорошей степени подготовленности можно достичь уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности. В любом возрасте лицам со слабым физическим развитием следует начинать с ходьбы, через 4-5 недель добавлять ходьбу по лестнице. Лицам с хорошим физическим развитием целесообразно сочетать бег и ходьбу по лестнице.

Статья прочитана 20 704 раз(a).

Малоподвижный образ жизни часто приводит к появлению многих болезней, гипертония из их числа. Когда у человека скачет давление и от любого наклона или резкого движения оно повышается, то он начинает себя жалеть и проводить еще больше времени в сидячем или лежачем состоянии, а это приводит к необратимым последствиям. А ведь правильно подобранные и дозированныефизические нагрузки при гипертонии помогут преодолеть это заболевание.

Полагаться на свое состояние нужно и важно, но полностью решать самому, что лучше, все же не стоит, ведь в домашних условиях нельзя провести диагностику организма и выявить его реакции на различные нагрузки. Врач на основе анализов и стадии протекания заболевания поможет подобрать упражнения, которые бы были совместимы с принимаемыми препаратами.

Не все спортивные занятия можно применять тем, у кого повышенное давление, к таким запрещенным упражнениям относятся:

• Вариации, при которых происходит сокращение мышц, но конечности при их проведении не задействованы.
• Ходьба в гору, имеется в виду подъемы по длинным лестницам, альпинистские всходы. Если это не хобби, и нужно пройти такую дорогу по необходимости, то преодолевать такой участок нужно постепенно, делая передышки.
• Поднятие тяжестей, особенно, если это происходит резко.

Назначаются только тогда, когда организм окрепнет после перенесенного приступа повышения давления.

Существует несколько методик, как с помощью физкультуры снизить давление. Нужно подбирать те, что способствуют расходованию энергии, и сжигают лишние калории.

Правильно подобранные физические нагрузки способны:

• Насытить мышцы кислородом;
• Укрепить сердце и сосудистую систему, и это нормализует давление;
• Улучшить мышечный тонус, что приводит к ощущениям прилива силы в организм;
• Уменьшить отложение солей и жира, которые являются главными виновниками появления гипертонии.

Выяснив, что гипертония и физические нагрузки совместимы, нужно регулярно выполнять ряд предложенных разновидностей упражнений. Если до этого больной хоть изредка занимался спортом, то ничего нового в этом для него не будет, единственная рекомендация – входить в нужный ритм занятий постепенно. А вот тем, кто был далек от спорта, придется сложно, но заниматься им необходимо.

Нужные физически занятия при гипертонии

Необходимо взять себе за правило начинать свой день с легкого пробуждения всего тела с помощью элементарных упражнений.

Для самых «ленивых» можно начать ее выполнять еще лежа в кровати. Обычные разводы рук в стороны, но если кровать позволяет, и такие движения не задевают рядом лежащего человека. После умывания можно приступить к легким упражнениям:

• Повороты головы, а затем то же выполняют с туловищем;
• Ходьба на месте;
• Сгибание и поднимание вначале верхних конечностей, а затем нижних.

Вся процедура должна занимать не более получаса.

Ходьба

Обычные прогулки в парке или по улице на свежем воздухе в любую погоду помогут вернуть себя в форму. Они идеально подходят больным гипертонией, которые еще к тому же страдают от слабости суставов и мышц.

Первоначально нужно пройти расстояние хотя бы 2 км, это расстояние необходимо постараться пройти быстрым шагом. После преодоления такого рубежа, требуется повторять свое достижение ежедневно, а через две недели увеличить километраж еще на 0,5 км. Так нужно достигнуть расстояния в 4 км только их нужно будет проходить за час.

Выполняя леченую ходьбу не забывать следить за пульсом, идеальным показателем должно быть 20 ударов в 10 сек, этот показатель может быть ниже, но никак не выше. В случае его превышения следует уменьшить расстояние или оставить его таким же, только преодолевать его за большее время.

ЛФК применяется при любой стадии протекания гипертонии. Она способна укрепить нервную систему и весь организм, повысить тонус сосудов, устранить и тяжесть по всему телу. После такой физкультуры у многих наблюдается повышенная работоспособность, после которой проходит бессонница, и уменьшается раздражительность.

Если у больного вторая и треть стадия болезни, то ЛФК проводится во время назначения постельного режима. В него входят элементарные упражнения для конечностей, которые предназначены для тренировки реакции сосудов на изменение положения головы и туловища в пространстве.

Лечебная физкультура противопоказана только в случае, если человек подвержен приступам стенокардии и у него наблюдаются нарушение работы сердца, а также при резком ухудшении самочувствия и общей слабости.

ЛФК выполняется ежедневно, с соблюдением следующих правил:

• Длительность всех упражнений не должна превышать часа.
• ЛФК должна выполняться не реже двух раз в неделю.
• Все выбранные упражнения делаются без «надрыва», силовые нагрузки должны быть в переделах допустимых, выполняя их нужно контролировать дыхание.
• В первые дни занятий амплитуда движений проходит по самому малому кругу, это касается круговых вращений туловища и головы. С каждым пройденным рубежом нагрузки и количество повторений упражнений увеличивается.
• К концу первого месяца занятий ЛФК нужно ввести курс изометрических упражнений, каждое из них выполняется одну минуту.

Занятия ЛФК чаще всего начинают с положения сидя.

Регулярные занятия бегом укрепляют сердце, нормализируют деятельность мочеполовой, нервной и пищеварительной системы. способствует укреплению ног и способствует снижению веса.

Продолжительность беговых прогулок должен контролировать лечащий доктор, при них нужно соблюдать некоторые советы:

Для занятий бегом необходимо предварительно подготовиться: купить удобную одежду и обувь, которая бы беспрепятственно пропускала воздух и создавала комфортные условия. Заниматься бегом нужно через час после еды, с собой можно брать воду или сок, только в разумных пределах.

Велопрогулки

Не все могут себе позволить профессиональный велосипед, но во многих городах их можно взять на прокат. Старый вариант педального «друга» не подойдет, он должен быть исправным и легким, предпочтительнее выбирать модели с алюминиевой рамой, так как могут возникнуть ситуации, что его нужно будет переносить.

Ездить желательно по ровной местности, избегать шоссе и проселочных дорог. Можно заменить катание на велосипеде стационарным велотренажером.

Дыхательная гимнастика

Многие ее методики способствуют снижению давления. Доказано, что занятия йогой могут устранить гипертонию и предупредить его рецидив. йогов включает в себя ряд упражнений, выполняемых в спокойном состоянии. Приступать к ним можно из трех положений:

1. Стоя . Руки находятся на поясе, а ноги сведены вместе.
2. Лежа . Расположится на спине, а руки вытянуть вдоль туловища.
3. Сидя . Присесть на край стула, а руки положить на пояс.

В течение двух минут выполнять глубокие спокойные вдохи, а затем переходить на активные дыхательные упражнения.

После применения мозг насыщается кислородом и начинает продуктивно работать, препятствуя появлению болей и головокружений.

Необычные упражнения для снижения давления

К ним относятся занятия, которые в привычной жизни не связывают с давлением, а они могут его понизить.

Бассейны посещают немногие, и зря они просто необходимы для людей с лишними килограммами. Обычные плавательные движения укрепляют мышцы конечностей и спину, улучшают кровообращение.

Удобным был бы вариант с посещением бассейна, в котором работает инструктор по лечебной аэробике. Также при возможности нужно отправляться принимать солнечные и солевые ванны на море.

Танцы

Хип-хоп и брейк-данс для гипертоников исключены, а вот группы классического, восточного и бального танца как раз для них. Танцевальные телодвижения не только помогут с нормализацией давления, но и сделают фигуру более изящной, придавая ей приятных округлых форм.

Тем, кто ходил в него до выявления заболевания, смогут продолжать это, только в уменьшенной дозировке, а для остальных стоит начать ходить на занятия. Впервые попав в такое заведение, стоит проконсультироваться обо всех нюансах с тренером и несколько дней выполнять все упражнения под его наблюдением, чтобы исключить перезагрузку организма, так как новичок сам еще не в состоянии определить свои физические пределы.

Правильно подобранные нагрузки смогут укрепить мышцы и стенки сосудов. При посещении тренажерного зала гипертониками стоит учесть:

• Перед занятиями на тренажерах нельзя наедаться сладкого, которое провоцирует повышение давления;
• Занятия начинаются с разминки, разогревающей тело;
• Во время тренировки обращается внимание на состояние организма, и периодически измеряется показания пульса;
• Следить за дыханием и в случае, если оно собьется надо прерваться, восстановить его, а затем продолжить заниматься.

Гипертония сложно лечится, но если найти правильный подход, то он устранит этот недуг безвозвратно. Комплексное лечение, с применением физических нагрузок сможет поставить больного «на ноги», уменьшить вес и скорректировать фигуру.

Если вы найдете опечатку в статье, пожалуйста, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

Как известно, труд сделал из обезьяны человека. Другими словами - процесс формирования организма современного человека происходил под влиянием физических нагрузок. Именно необходимость много двигаться, и выполнять физическую работу, сформировала человеческий организм таким, каким мы его сейчас имеем.

На протяжении нескольких тысячелетий люди выживали только благодаря тяжелой физической работе, и все это время организм развивался и приспосабливался именно к таким условиям существования. Все органы и системы сформировались для того, чтобы обеспечить выполнение физической работы. Однако, с появлением машин и механизмов физическая активность человека снизилась в десятки раз. Причем произошло это примерно за последние 100 - 150 лет - срок для истории человечества мизерный. А это значит, что никаких эволюционных изменений за столь короткий срок в организме не произошло - он так же как и прежде настроен на обеспечение высокой физической активности, однако активности такой не имеет.

Для чего нужны физические нагрузки современному человеку

Если человек не получает достаточной нагрузки, в органах и системах начинаются дегенеративные изменения - организм дряхлеет. Известно, например, что космонавты, находившиеся длительное время в невесомости, после возвращения на землю не могли не только ходить, но и стоять. Объясняется это тем, что не имея на протяжении длительного времени достаточного раздражения (физических нагрузок), нервно-мышечный аппарат, обеспечивающий вертикальное положение тела и двигательную активность, утратил свои функции.

То же самое происходит и с другими органами и системами - отсутствие достаточной приводит к сбоям в работе организма, а проявляется это в виде различного рода болезней. Гиподинамия, в первую очередь, сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что приводит к нарушению обмена веществ в организме. А уже нарушение обмена веществ становится причиной многих заболеваний. Кроме того, снижается, а это значит увеличивается риск заболеть простудными и инфекционными заболеваниями , частые болезни уменьшают и без того малую физическую активность - и спираль раскручивается с нарастающей силой.

Что же происходит в организме под действием физических нагрузок

Физические нагрузки стимулируют деятельность всех систем организма.

Прежде всего, они воздействуют на опорно-двигательний аппарат. Под действием физических нагрузок, активизируются обменные процессы в мышцах, связках и сухожилиях, что обеспечивает профилактику ревматизма, артрозов, артритов и прочих дегенеративных изменений во всех звеньях, обеспечивающих двигательную функцию.

Укрепляя и легкие, физические нагрузки улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обеспечивая таким образом своевременную доставку кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям.

Под действием физических упражнений, усиливается выработка гормонов, которые осуществляют сложную регуляторную функцию, происходящих как в организме в целом, а так и в деятельности отдельных внутренних органов.

Кроме того, поток импульсов от работающих мышц к различным отделам головного мозга стимулируют нейрорегуляторную функцию.

Теперь, давайте рассмотрим, какое действие на организм оказывают физические нагрузки различной направленности.

Влияние физических нагрузок различной направленности на организм

Аэробные нагрузки (их еще называют кардионагрузками) - оказывают преимущественное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. К упражнениям аэробного характера относятся упражнения, которые выполняются непрерывно на протяжении достаточно продолжительного времени. Для того, чтобы добиться в организме необходимых физиологических сдвигов, продолжительность аэробных нагрузок должна составлять не менее 30-ти минут. К таким нагрузкам относятся - , лыжи, гребля, и другие упражнения циклического характера.

Под действием аэробных нагрузок, повышается способность организма усваивать кислород, увеличивается просвет капиллярного русла, а стенки сосудов становятся более прочными и эластичными. Все эти изменения приводят к тому, что работа сердца становится более экономичной, и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. А еще, продолжительные нагрузки сжигают большое количество калорий, препятствуя, тем самым, набору лишнего веса и образованию жировых отложений.

Кроме того, ничто не снимает стресс лучше, чем умеренные аэробные нагрузки, а регулярные занятия на свежем воздухе, в любое время года, вырабатывают стойкий иммунитет к простудным заболеваниям.

Силовые нагрузки отлично укрепляют все звенья опорно-двигательного аппарата. Благодаря силовым нагрузкам, мы укрепляем мышечный корсет, который формирует правильную осанку, создавая, тем самым, комфортные условия для деятельности внутренних органов. Укрепляя мышцы верхнего плечевого пояса и ног, мы сохраняем работоспособность и двигательную функцию, продлевая, таким образом, продолжительность полноценной активной жизни и замедляем процесс старения организма.

Упражнения на растягивание и гибкость способствуют сохранению эластичности мышц и связок, и обеспечивают профилактику травм опорно-двигательного аппарата. Кроме того, упражнения на растягивание мышц, являются отличным средством восстановления их, после любого вида физических нагрузок. Растягивая мышцы, мы посылаем мощный поток импульсов к отделу головного мозга, отвечающего за эту группу мышц, и вызываем ответную реакцию направленную на восстановление их работоспособности.

Этот же принцип работает и в случае растягивания и скручивания позвоночника. А так как от позвоночника отходят нервные рецепторы практически ко всем внутренним органам, то упражнения на растягивание и скручивание позвоночника способствуют нормализации работы всего организма. На этом принципе построены все йоговские асаны (позы).

На основе всего выше изложенного, становится очевидным, что физические нагрузки можно рассматривать как универсальное лекарство, которое не борется с симптомами заболеваний, а устраняет причины их возникновения.

Если вы нашли опечатку в статье, пожалуйста, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

Полноценное здоровье человека зависит от большого количества факторов.

К таким факторам относятся состояние окружающей среды, социально-экономические, природные, биологические и так далее.

Как вы можете улучшить работу своего организма и продолжительность жизни?

Надо правильно организовывать свой режим труда, отдыха, сна, правильное питание и достаточные физические нагрузки, все это поможет вам на долгие годы сохранить высокую работоспособность, отличное здоровье и хорошее настроение.

В нашем современном мире почти у каждого человека снизилась двигательная активность, трудовая деятельность человека стала легче, потому что на предприятиях появилось много робототехники, а дома появились стиральные машинки, микроволновки, пароварки, которые облегчают наш повседневный труд.

В результате этого всего человек стал меньше двигаться, но не надо забывать, что движение - это жизнь.

Если вы мало двигаетесь и у вас сидячий образ жизни, в вашем организме происходит дефицит энергозатрат, из-за этого меняется внутренняя работа систем, что может привести к неправильному обмену веществ и снижению иммунитета.

Но если ваша работа связана с ежедневным физическим трудом, то это тоже негативно может сказаться на работе вашего организма.

Не важно какой у вас образ жизни и чем вы занимаетесь, вы обязательно должны включить в свой режим дня физические нагрузки, такие которые помогут вам всегда быть в хорошей форме, повысят тонус жизни и защитят вас от болезней.

Для каждого человека физические нагрузки должны подбираться индивидуально, это зависит от возраста человека, от его физической активности и здоровья.

Не забывайте, что детей тоже с самого раннего возраста надо приучать к физическим упражнениям.

Важная роль физических упражнений в жизни человека

Очень важно в жизни человека заниматься своим здоровьем, с самого детства физические упражнения приводят в действие все группы мышц, они влияют на суставы, связки, укрепляют их.

Физические упражнения помогают увеличить эластичность мышц и их объем, а также скорость их сокращения.

Мышечная деятельность человека заставляет лучше работать сердце, легкие и все остальные органы.

Физическая активность помогает людям защитить себя от разных болезней и улучшить сопротивляемость организма.

Что происходит с организмом при физических нагрузках?

Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, то в первую очередь у вас начинают работать мышцы и опорно-двигательный аппарат.

В мышцах образуется тепло, затем организм начинает увеличивать ваше потоотделение, кровь начинает быстрее циркулировать, доставляя необходимые питательные вещества и кислород к мышцам, сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат усиливают перестройку звеньев, работа внутренних органов улучшается, лучше перерабатывается пища и улучшается ее движение по кишечнику.

Физические упражнения всегда положительно влияют на организм человека, все мышцы, системы и органы начинают активно работать, улучшая работу всего организма.

Влияние физических упражнений на разные органы человека

Каждый орган в организме человека отвечает за определенные функции, и чтобы помочь работе внутренних органов, надо вести активный образ жизни, заниматься спортом, делать зарядку, не забывать об утренних пробежках, можно заняться плаванием и так далее.

Человек, который ведет активный образ жизни, может не только улучшить свое здоровье, но и выполнять больший объем работы, чем человек который ведет сидячий образ жизни.

Физические упражнения помогают не только сохранить здоровье, но и улучшить его работу.

Регулярная физическая нагрузка, здоровый сон, правильное питание и отдых помогают улучшить умственную, эмоциональную и психическую сферы жизни человека. Психоэмоциональные нагрузки такой человек переносит легко без нервных срывов.

Обмен веществ в организме человека

Обмен веществ и энергии в организме проявляется в сложных биохимических реакциях, которые происходят в организме человека.

Рассмотрим, что происходит в нашем организме?

Все питательные вещества, которые поступают в организм человека через еду и питье попадают сначала в желудок, потом они двигаются дальше по желудочно-кишечному тракту, в желудочно-кишечном тракте они расщепляются и уже расщепленные продукты попадают в кровь, затем переносятся к клеткам.

Потом вещества, которые получились в результате биохимической реакции выводятся из организма через мочеполовую систему, легкие и кожу.

Обмен веществ является источником энергии для всех процессов, которые происходят в организме человека.

Обмен веществ и энергия улучшаются от регулярных занятий спортом и физических нагрузок.

Кровеносная система

Сердце является нашим самым важным двигателем или насосом, при помощи сердца происходит движение крови по всему телу.

Физические упражнения и физические нагрузки, увеличивают работоспособность сердечной мышцы, увеличивают массу и размер сердца, в кровь поступает больше кислорода, увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина.

Также повышается активность лейкоцитов, что помогает организму сопротивляться с простудными и инфекционными заболеваниями.

Курсы для развития интеллекта

Помимо игр, у нас есть интересные курсы, которые отлично прокачают Ваш мозг и улучшат интеллект, память, мышление, концентрацию внимания:

Развитие памяти и внимания у ребенка 5-10 лет

В курс входит 30 уроков с полезными советами и упражнениями для развития детей. В каждом уроке полезный совет, несколько интересных упражнений, задание к уроку и дополнительный бонус в конце: развивающая мини-игра от нашего партнера. Длительность курса: 30 дней. Курс полезно проходить не только детям, но и их родителям.

Секреты фитнеса мозга, тренируем память, внимание, мышление, счет

Если вы хотите разогнать свой мозг, улучшить его работу, подкачать память, внимание, концентрацию, развить больше креативности, выполнять увлекательные упражнения, тренироваться в игровой форме и решать интересные задачки, тогда записывайтесь! 30 дней мощного фитнеса мозга Вам гарантированы:)

Супер-память за 30 дней

Как только запишитесь на этот курс - для Вас начнется мощный 30-дневный тренинг развития супер-памяти и прокачки мозга.

В течение 30 дней после подписки Вы будете получать интересные упражнения и развивающие игры на свою почту, которые сможете применять в своей жизни.

Мы будем учиться запоминать все, что может потребоваться в работе или личной жизни: учиться запоминать тексты, последовательности слов, цифр, изображения, события, которые произошли в течение дня, недели, месяца и даже карты дорог.

Деньги и мышление миллионера

Почему бывают проблемы с деньгами? В этом курсе мы подробно ответим на этот вопрос, заглянем вглубь проблемы, рассмотрим наши взаимоотношения с деньгами с психологической, экономической и эмоциональных точек зрения. Из курса Вы узнаете, что нужно делать, чтобы решить все свои финансовые проблемы, начать накапливать деньги и в дальнейшем инвестировать их.

Скорочтение за 30 дней

Вы бы хотели очень быстро прочитывать интересные Вам книги, статьи, рассылки и так далее.? Если Ваш ответ "да", то наш курс поможет Вам развить скорочтение и синхронизировать оба полушария головного мозга.

При синхронизированной, совместной работе обеих полушарий, мозг начинает работать в разы быстрее, что открывает намного больше возможностей. Внимание , концентрация , скорость восприятия усиливаются многократно! Используя техники скорочтения из нашего курса вы сможете убить сразу двух зайцев:

1. Научиться очень быстро читать
2. Улучшить внимание и концентрацию, так как при быстром чтении они крайне важны
3. Прочитывать в день по книге и быстрее заканчивать работу

Ускоряем устный счет, НЕ ментальная арифметика

Секретные и популярные приемы и лайфхаки, подойдет даже ребенку. Из курса вы не просто узнаете десятки приемов для упрощенного и быстрого умножения, сложения, умножения, деления, высчитывания процентов, но и отработаете их в специальных заданиях и развивающих играх! Устный счет тоже требует много внимания и концентрации, которые активно тренируются при решении интересных задач.

Заключение

Физические упражнения и нагрузки - это ваше здоровье сегодня и завтра, приучите себя регулярно заниматься спортом, начните с простой гимнастики по утрам, выберите себе любимый вид спорта, запишитесь в спортивный зал, постепенно вы привыкните и будете вести активный образ жизни. Желаем вам удачи.