Pentru o lungă perioadă de timp Eram sigur că pentru ca antrenamentul să aibă efect maxim, este necesar să dai 120%. Trebuie să te antrenezi cu moderație, până când nu poți mișca un singur membru. S-a dovedit că un astfel de antrenament nu poate fi doar periculos, dar nici nu poate aduce rezultatul așteptat. Când faceți jogging, înot sau alte tipuri de activități care măresc sarcina asupra inimii, este necesar să monitorizați în mod constant un astfel de indicator precum ritmul cardiac.
Frecvența cardiacă este frecvența cardiacă sau, în limbajul comun, pulsul. În mod obișnuit, cu cât acest indicator este mai mic, cu atât este considerată o stare mai bună de sănătate sistemul cardiovascular uman (cu excepția unor boli, cum ar fi bradicardia) - asta înseamnă că inima are nevoie de mai puține contracții pentru a pompa volumul necesar de sânge. În plus, ritmul cardiac poate servi ca indicator al intensității antrenamentului. Pentru a face acest lucru, în primul rând, trebuie să calculați MHR (ritmul cardiac maxim) al unei persoane folosind formula 220 - vârsta. Acum, în funcție de ce procent din MHR este ritmul cardiac în timpul antrenamentului, acesta poate fi atribuit uneia dintre zone și poate înțelege cum afectează corpul.
- Zona terapeutică (cardiacă) - 60-70% MHR. Această zonă este destinată persoanelor cu condiție fizică slabă. În această zonă, sarcina asupra inimii este foarte blândă, iar probabilitatea de vătămare este scăzută. În această zonă, de regulă, pulsul este localizat în timpul exercițiilor de dimineață, o încălzire nu foarte intensă sau chiar o plimbare regulată.
- Zona scăzută (de fitness) - 70-80% MHR. Antrenamentul în această zonă este ceea ce au nevoie oamenii care doresc să slăbească. În timpul unui astfel de antrenament, organismul arde activ grăsimile din organism pentru a-și menține puterea. O persoană se află în această zonă de puls, de exemplu, în timp ce face jogging sau urcă scările.
- Zona aerobă - 80-90% MHR. Exerciții și mai intense, și mai multe calorii arse. Însă organismul nu mai are suficient timp pentru a primi toată energia de care are nevoie prin descompunerea grăsimilor, așa că rezervele de carbohidrați încep să fie cheltuite în această zonă. Această zonă corespunde, de exemplu, dansului sau aerobicului în pas.
- Zona anaerobă - 90-95% MHR. Această zonă contribuie la dezvoltarea maximă a rezistenței umane. Cu toate acestea, în acest mod, organismul arde aproape doar carbohidrați, așa că medicii recomandă alternarea antrenamentelor aerobe și anaerobe (de exemplu, schi fond, ciclism intens).
- Zona de încărcare maximă este mai mare de 95% din MHR. Sportivii profesioniști se antrenează de obicei în această zonă cu puțin timp înainte de competiții. Pentru persoanele care doresc să slăbească sau pur și simplu să-și îmbunătățească sănătatea, expunerea la un astfel de stres nu este doar utilă, ci și periculoasă.
Deci, ce concluzii ar trebui să tragem din toate aceste informații? Cel mai important lucru este să-ți cunoști scopul. De ce te antrenezi? Dacă vrei să slăbești, alternează antrenamentul în zonele de fitness și aerobic. Dacă acest lucru nu vi se pare suficient și doriți să vă îmbunătățiți propria rezistență, puteți adăuga antrenament anaerob la programul dvs. Dacă doriți doar să vă îmbunătățiți starea, includeți activități în primele patru zone din planul dvs. de antrenament. Principalul lucru este să vă amintiți că zelul excesiv și aducerea la o stare slabă cu antrenament intens nu au beneficiat încă nimănui.
Când practicați sport, trebuie să vă monitorizați starea. Pentru a face acest lucru, sunt utilizați patru indicatori: puls, performanță, bunăstare și calitatea somnului. Cel mai obiectiv dintre ele este pulsul.
Metode de numărare a impulsurilor
Pulsul poate fi determinat pe arterele principale: pe încheietura mâinii la bază degetul mare, pe gât sau tâmplă. Când pulsul este peste 170 de bătăi pe minut, calculul său este mai fiabil pe partea stângă a pieptului - în zona apexului bătăii inimii în zona celui de-al cincilea spațiu intercostal.
Metoda de 15 secunde
Numără-ți pulsul în 15 secunde. Înmulțiți rezultatul cu 4 pentru a obține o frecvență cardiacă aproximativă pe minut.
Metoda 15 timpi
Această metodă este ceva mai complicată, dar dă un rezultat mai precis. Porniți cronometrul la ritmul „0” și opriți-vă la ritmul „15”. Să presupunem că au trecut 12,5 secunde în timpul celor 15 bătăi. Atunci pulsul este: 15 × (60 / 12,5) = 72 bătăi pe minut.
Metoda 10 timpi
Această metodă este cel mai bine utilizată atunci când se măsoară ritmul cardiac în timpul exercițiului, deoarece chiar și cu o oprire scurtă ritmul cardiac încetinește rapid. Porniți cronometrul la ritmul „0” și opriți-vă la ritmul „10”. Dacă, de exemplu, au trecut 3,6 secunde în 10 bătăi, atunci pulsul este: 10 × (60 / 3,6) = 167 bătăi pe minut. Valoarea rezultată va fi puțin mai mică decât ritmul cardiac real în timpul exercițiului. Valoarea exactă poate fi măsurat cu ajutorul unui monitor al ritmului cardiac.
Indicatori de bază ale ritmului cardiac
Există trei indicatori principali utilizați în sport: ritmul cardiac în repaus, ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac la punctul de abatere (pragul anaerob).
Puls în repaus
Pulsul de repaus arată cât de repede trebuie să funcționeze inima pentru a asigura procesele de bază în organism. Depinde de stilul de viață și caracterizează nivelul general de fitness aerobic.
Frecvența cardiacă în repaus este de obicei măsurată dimineața înainte de a te ridica din pat. Pentru o precizie mai mare, trebuie să numărați numărul de bătăi pe minut întreg, repetând această măsurătoare timp de mai multe zile și luând valoarea minimă obținută.
Fiecare persoană care este serios implicată în sport ar trebui să-și urmărească în mod regulat ritmul cardiac de dimineață și să o înregistreze într-un jurnal.
Într-un neantrenat persoană sănătoasă Frecvența cardiacă în repaus este de obicei în intervalul 60-90 de bătăi pe minut. La femei este în medie cu 10 bătăi mai mare decât la bărbați. Sportivii de anduranță bine antrenați pot avea o frecvență cardiacă în repaus de 40-50 de bătăi pe minut sau chiar mai mică.
Cu antrenamentul aerobic regulat, ritmul cardiac al dimineții scade treptat și poate scădea cu 10-20 de bătăi pe minut mai putin decat valoareaînainte de a începe, ceea ce este asociat cu o creștere a volumului și a forței impulsului inimii și a capacității vasculare. Când opriți antrenamentul, ritmul cardiac revine încet la valorile inițiale.
O frecvență cardiacă crescută dimineață poate fi primul semn al supraantrenamentului incipient sau infecție virală. În cazul supraantrenamentului prelungit, ritmul cardiac al dimineții poate scădea vizibil, ceea ce este, de asemenea, un semnal alarmant.
Ritmul cardiac maxim
Calculator
Datele inițiale
Ritmul cardiac maxim
187 bătăi/min.
Pulsul are un prag maxim. Este individual pentru fiecare persoană și scade odată cu vârsta - în medie, cu 7 bătăi pe minut la fiecare 10 ani. Frecvența cardiacă maximă nu depinde de nivelul de fitness al unei persoane.
Valoarea aproximativă a ritmului cardiac maxim poate fi calculată folosind formula:
Max. puls (bătăi pe minut) = 208 − 0,7×vârstă (ani).
O formulă mai simplă: 220 − vârstă (ani), oferă valori similare pentru vârstele 30-50 de ani, dar subestimează ușor ritmul cardiac maxim pentru vârstele mai înaintate.
Ambele formule sunt medii și au o eroare mare: ritmul cardiac maxim al unei anumite persoane poate diferi de cel calculat cu 10-20 de bătăi pe minut. Valoarea exactă poate fi găsită prin efectuarea unei măsurători de test.
Odată cu vârsta, nu numai ritmul cardiac maxim scade, ci și alți indicatori: ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac la punctul de abatere. Mai mult, ultimii doi indicatori pot fi influențați de practicarea regulată a sportului.
Măsurarea ritmului cardiac maxim
Frecvența cardiacă maximă poate fi măsurată pe o bandă de alergare, o bicicletă staționară sau un aparat similar. În timpul testului, sarcina este crescută treptat până când ritmul cardiac încetează să crească odată cu creșterea intensității exercițiului.
Ritmul cardiac maxim este atins numai atunci când simțindu-te bineși recuperarea completă după ultimul antrenament. Înainte de test, trebuie să vă încălziți bine: se vor descurca jogging usor, ciclism sau schi. Încălzirea este urmată de exerciții intense care durează 4-5 minute. Ultimele 20-30 de secunde ale încărcăturii sunt efectuate cu efort maxim. Pulsul este măsurat cu ajutorul unui monitor ritmul cardiac. Numărarea manuală nu dă rezultate precise din cauza scăderii rapide a ritmului cardiac imediat după oprirea exercițiului.
Mai multe măsurători trebuie efectuate pe parcursul mai multor săptămâni. Cele mai multe rata mareși va fi ritmul cardiac maxim.
Pentru aceeași persoană, ritmul cardiac maxim realizabil poate depinde de tipul de activitate. În timpul orelor diverse tipuri sport, se recomandă măsurarea ritmului cardiac maxim pentru fiecare dintre ele separat.
Exercițiul la ritm cardiac maxim nu trebuie să depășească 5 minute. Pentru că prezintă anumite riscuri, ar trebui făcută sub supraveghere medicală, în special pentru bărbații peste 45 de ani, femeile peste 55 de ani și persoanele cu probleme cardiace.
Consum maxim de oxigen
Consumul maxim de oxigen (VO2) este cantitatea de oxigen pe care o persoană o poate folosi în timpul exercițiului de putere maximă. MOC este exprimat în litri pe minut. Intensitatea sarcinii la nivelul MOC nu poate fi menținută mai mult de 5 minute.
În mod normal, există o relație liniară între ritmul cardiac și consumul de oxigen.
Sub influența antrenamentului, VO2 max poate crește cu 30%. DMO poate fi estimată aproximativ prin raportul dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de repaus. Deoarece MIC depinde de greutatea unei persoane, este de obicei calculată în mililitri per 1 kg de greutate:
MIC (ml/min*kg) = 15 × max. ritmul cardiac de repaus/ritmul cardiac.
Cu alte cuvinte, cu cât este mai mare raportul dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de repaus, cu atât este mai mare intensitatea muncii fizice pe care o poate rezista o persoană.
Puls la punctul de abatere (pragul anaerob)
Cu o creștere treptată a intensității sarcinii (de exemplu, viteza de rulare), pulsul crește liniar până la un anumit punct și apoi începe să întârzie - apare o îndoire vizibilă în graficul relației sarcină-impuls. Acest punct se numește punct de abatere.
Punctul de abatere corespunde pragului anaerob, adică sarcina maximă pe care o persoană o poate menține mult timp fără acumularea de acid lactic în mușchi.
Pragul anaerob este cel mai obiectiv criteriu al antrenamentului de anduranta. La sportivii bine antrenați, ritmul cardiac la punctul de abatere poate atinge 95% din ritmul cardiac maxim. Consumul de oxigen la punctul de deviere este, de asemenea, un procent mare din VO2 max. Cu alte cuvinte, sportivii antrenați sunt capabili să efectueze o muncă intensă în zona aerobă; Sistemul anaerob este activat numai în timpul sarcinilor foarte grele.
Frecvența cardiacă la punctul de abatere ar trebui măsurată la fiecare câteva săptămâni pentru a monitoriza modificările nivelului de fitness.
Metode de măsurare a ritmului cardiac la punctul de abatere
Ca o primă aproximare, puteți lua ritmul cardiac real în timp ce alergați cu o viteză constantă pe o distanță de 5 sau 10 kilometri.
Test de sarcină uniform. Timp de 30-50 de minute, lucrul aerobic este efectuat în cel mai mare ritm, la care exercițiul poate fi finalizat până la capăt fără a reduce sarcina, iar ritmul cardiac rămâne stabil. Acest puls va fi egal cu pulsul la punctul de abatere.
De exemplu, dacă puteți merge cu bicicleta timp de 30-50 de minute la o viteză constantă și o frecvență cardiacă stabilă de 160 de bătăi pe minut, iar la o viteză mai mare nu puteți parcurge distanța din cauza oboselii, atunci ritmul cardiac la punctul de abatere este de 160 de bătăi pe minut.
Testați cu sarcina crescândă. După o încălzire de 10 minute, persoana ar trebui să alerge sau să pedaleze într-un ritm constant timp de 10 minute, menținând o frecvență cardiacă constantă de 140 de bătăi pe minut. Apoi crește încărcarea la o frecvență cardiacă de 150 de bătăi pe minut și mai alergă încă 10 minute. În următorul segment de 10 minute, sarcina crește cu încă 10 bătăi pe minut. Pulsul la care sarcina devine imposibilă sau necesită un efort incredibil va fi cu aproximativ 5 bătăi mai mare decât pulsul la punctul de abatere.
Punctul de abatere și viteza de rulare la o anumită distanță
Viteza maximă de alergare care vă permite să parcurgeți o anumită distanță scade odată cu distanța. Viteza corespunzatoare punctului de abatere este optima pentru o distanta de 16-17 km. Viteza optimă de alergare pentru distanța de 5 kilometri este cu 9% mai mare, iar pentru maraton (distanță 42,195 km) este cu 6% mai mică decât viteza la punctul de abatere.
Această dependență vă permite să calculați viteza la punctul de abatere pe baza vitezei reale de alergare la o anumită distanță sau, dimpotrivă, să determinați viteza optimă de alergare pentru o anumită distanță.
De exemplu, dacă o persoană aleargă o distanță de 5 km în 20 de minute, atunci viteza sa în punctul de abatere este de 13,7 km/h. Viteza optimă pentru maraton pentru el este de 13 km/h. Rezultat așteptat: 3 ore și 40 de minute.
Zone de antrenament bazate pe ritmul cardiac
Pe baza ritmului cardiac, puteți selecta intensitatea optimă de antrenament în funcție de obiectivele dvs. Intensitatea exercițiului este măsurată ca procent din frecvența cardiacă de exercițiu din ritmul cardiac maxim sau din ritmul cardiac la punctul de abatere (pragul anaerob).
| Zona de antrenament | Valoarea pulsului | Mecanism educaţie energie |
Ţintă | |
|---|---|---|---|---|
| În % din max. puls | În % din anaerobi prag |
|||
| Zona aerobă | ||||
| Restauratoare | 60–70 | 70–80 | Recuperare după antrenament intens sau o pauză de la exerciții | |
| Aerobic 1 | 70–80 | 80–90 | Oxigen (carbohidrați și grăsimi) | Dezvoltarea capacității de a utiliza grăsimile ca sursă de energie |
| Aerobic 2 | 80–85 | 90–95 | Oxigen (mai mulți carbohidrați) | |
| Zona de dezvoltare | ||||
| Educațional 1 | 85–90 | 95–100 | Oxigen și lactat (carbohidrați) | Ridicarea pragului anaerob |
| Educațional 2 | 90–95 | 100–105 | ||
| Zona anaerobă | ||||
| Anaerob 1 (durată eforturi de la 30 de secunde până la 3 minute) | superior 95 | peste 105 | Lactat și fosfat | |
| Anaerob 2 (durată eforturi până la 10 secunde) |
Fosfat | |||
| Valoarea pulsului | Mecanism imagine- alimentare cu energie |
Ţintă | |
|---|---|---|---|
| În % din max. puls | În % din ana- erob- prag |
||
| Restauratoare | |||
| 60–70 | 70–80 | Oxigen- ny (carbohidrați și grăsimi) |
Restaurat după un antrenament intens sau o pauză |
| Aerobic 1 | |||
| 70–80 | 80–90 | Oxigen- ny (carbohidrați și grăsimi) |
Dezvoltarea capacității de utilizare utilizarea grăsimilor ca sursă de energie |
| Aerobic 2 | |||
| 80–85 | 90–95 | Oxigen- ny (mai mulți carbohidrați) |
Dezvoltarea capacității de a rezista la exerciții aerobice prelungite |
| Educațional 1 | |||
| 85–90 | 95– 100 |
Oxigen- nal și lactat (carbohidrați) |
Ridicarea pragului anaerob |
| Educațional 2 | |||
| 90–95 | 100– 105 |
Oxigen- nal și lactat (carbohidrați) |
Ridicarea pragului anaerob |
| Zona anaerobă 1 (durata efortului 30 secunde până la 3 minute) | |||
| superior 95 | peste 105 | Lactat și fosfat | În funcție de regimul de antrenament: rezistență la concentrații mari de acid lactic sau dezvoltarea calităților de viteză |
| Zona anaerobă 12 (durata efortului de până la 10 secunde) | |||
| superior 95 | peste 105 | Fosfat | Dezvoltarea calităților de viteză maximă |
Cea mai mare parte a antrenamentelor de anduranță ar trebui să fie în zona aerobă 1 și 2, adică sub pragul anaerob. În același timp, exerciții de lungă durată cu intensitate scăzută (in zona aerobă 1) crește capacitatea organismului de a utiliza grăsimi și de a economisi carbohidrați.
Zona de dezvoltare situat chiar deasupra și chiar sub pragul anaerob; Antrenamentul pe intervale în această zonă vă permite să vă creșteți pragul anaerob.
ÎN zona anaerobă 1 energia este generată în principal prin mecanismul lactatului, ceea ce duce la acumularea de acid lactic în mușchi. În funcție de nivelul de antrenament, o persoană poate rămâne în această zonă de la 30 de secunde la 3 minute.
ÎN zona anaerobă 2 efortul maxim se dezvoltă datorită funcţionării sistemului de alimentare cu energie fosfatică. Acest efort nu poate dura mai mult de 10 secunde.
ÎN zona de restaurare Intensitatea exercițiului este prea mică pentru a dezvolta capacitatea aerobă a corpului. Este folosit pentru recreere activă după antrenament intens (în special, accelerează eliminarea acidului lactic) sau pentru recuperare după o pauză de exercițiu.
Determinarea zonelor de intensitate pe baza pragului anaerob
Limitele zonelor de antrenament sunt cel mai bine determinate de pragul anaerob.
Calculul bazat pe ritmul cardiac maxim este aproximativ. Dacă se utilizează o estimare a ritmului cardiac maxim în funcție de vârstă (cea mai simplă metodă în practică), atunci eroarea poate atinge valori inacceptabile - 20-30 de bătăi pe minut.
Pragul anaerob este un ghid mai precis, deoarece determină granița dintre mecanismele de oxigen și lactat de producere a energiei în mușchi.
În medie, pragul anaerob este de aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim, dar depinde foarte mult de gradul de antrenament al persoanei. De exemplu, pragul anaerob al unui atlet amator poate fi de 75% din ritmul cardiac maxim, în timp ce pragul anaerob al unui atlet profesionist poate fi de 95%. În acest caz, intensitatea antrenamentului, determinată de ritmul cardiac maxim, va fi prea mare pentru un sportiv amator și insuficientă pentru un sportiv profesionist.
Pe măsură ce capacitatea aerobă se îmbunătățește ca urmare a antrenamentului, limitele zonelor de antrenament cresc proporțional cu creșterea ritmului cardiac la punctul de abatere.
Evaluarea subiectivă a intensității sarcinii
Intensitatea sarcinii poate fi determinată destul de precis de propriile sentimente.
Scala de apreciere a intensității sarcinii în funcție de senzații
- „Foarte scăzut”
- "Scăzut"
- "Medie"
- "Ridicat"
- "Foarte sus"
Evaluarea intensității exercițiului de către aceeași persoană este relativ constantă și reflectă nivelul concentrației de acid lactic în mușchi. Intensitatea în zona aerobă 2 se simte „medie”. Comparând ritmul cardiac și sarcina, puteți învăța să determinați alte zone de antrenament în funcție de senzație.
Bazat pe cartea Heart Rate, Lactate and Endurance Training de Peter Jansen.
Multă vreme am fost sigur că pentru ca antrenamentul să aibă efectul maxim, este necesar să dau 120%. Trebuie să te antrenezi cu moderație, până când nu poți mișca un singur membru. S-a dovedit că un astfel de antrenament nu poate fi doar periculos, dar nici nu poate aduce rezultatul așteptat. Când faceți jogging, înot sau alte tipuri de activități care măresc sarcina asupra inimii, este necesar să monitorizați în mod constant un astfel de indicator precum ritmul cardiac.
Frecvența cardiacă este frecvența cardiacă sau, în limbajul comun, pulsul. De obicei, cu cât acest indicator este mai mic, cu atât este mai bună starea de sănătate a sistemului cardiovascular al unei persoane (cu excepția unor boli, cum ar fi bradicardia) - aceasta înseamnă că inima are nevoie de mai puține contracții pentru a pompa volumul necesar de sânge. În plus, ritmul cardiac poate servi ca indicator al intensității antrenamentului. Pentru a face acest lucru, în primul rând, trebuie să calculați MHR (ritmul cardiac maxim) al unei persoane folosind formula 220 - vârsta. Acum, în funcție de ce procent din MHR este ritmul cardiac în timpul antrenamentului, acesta poate fi atribuit uneia dintre zone și poate înțelege cum afectează corpul.
- Zona terapeutică (cardiacă) - 60-70% MHR. Această zonă este destinată persoanelor cu condiție fizică slabă. În această zonă, sarcina asupra inimii este foarte blândă, iar probabilitatea de vătămare este scăzută. În această zonă, de regulă, pulsul este localizat în timpul exercițiilor de dimineață, o încălzire nu foarte intensă sau chiar o plimbare regulată.
- Zona scăzută (de fitness) - 70-80% MHR. Antrenamentul în această zonă este ceea ce au nevoie oamenii care doresc să slăbească. În timpul unui astfel de antrenament, organismul arde activ grăsimile din organism pentru a-și menține puterea. O persoană se află în această zonă de puls, de exemplu, în timp ce face jogging sau urcă scările.
- Zona aerobă - 80-90% MHR. Exerciții și mai intense, și mai multe calorii arse. Însă organismul nu mai are suficient timp pentru a primi toată energia de care are nevoie prin descompunerea grăsimilor, așa că rezervele de carbohidrați încep să fie cheltuite în această zonă. Această zonă corespunde, de exemplu, dansului sau aerobicului în pas.
- Zona anaerobă - 90-95% MHR. Această zonă contribuie la dezvoltarea maximă a rezistenței umane. Cu toate acestea, în acest mod, organismul arde aproape doar carbohidrați, așa că medicii recomandă alternarea antrenamentelor aerobe și anaerobe (de exemplu, schi fond, ciclism intens).
- Zona de încărcare maximă este mai mare de 95% din MHR. Sportivii profesioniști se antrenează de obicei în această zonă cu puțin timp înainte de competiții. Pentru persoanele care doresc să slăbească sau pur și simplu să-și îmbunătățească sănătatea, expunerea la un astfel de stres nu este doar utilă, ci și periculoasă.
Deci, ce concluzii ar trebui să tragem din toate aceste informații? Cel mai important lucru este să-ți cunoști scopul. De ce te antrenezi? Dacă vrei să slăbești, alternează antrenamentul în zonele de fitness și aerobic. Dacă acest lucru nu vi se pare suficient și doriți să vă îmbunătățiți propria rezistență, puteți adăuga antrenament anaerob la programul dvs. Dacă doriți doar să vă îmbunătățiți starea, includeți activități în primele patru zone din planul dvs. de antrenament. Principalul lucru este să vă amintiți că zelul excesiv și aducerea la o stare slabă cu antrenament intens nu au beneficiat încă nimănui.
Cu cât mai aproape de vară, cu atât mai multe persoaneîl vedem în timp ce facem jogging, în sala de sport pe benzi de alergare și pe bicicletă. Scopul acestui lucru este de obicei acela de a scăpa de excesul de greutate. Acest articol vă va ajuta să vă dați seama cum să petreceți timpul pe „pistă”. beneficiu maxim pentru corp și dacă este necesar un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentului.
Puls sau ritm cardiac (HR)
Aceasta este o măsură a câte bătăi face inima într-o anumită perioadă de timp, de obicei pe minut. Această valoare este cel mai obiectiv indicator al stresului pe care îl experimentează corpul tău în timpul antrenamentului.
Cum să-ți determine pulsul
Puteți măsura ritmul cardiac fie folosind un dispozitiv special - un monitor de ritm cardiac, fie simțind pulsul pe încheietura mâinii sau pe gât. Monitorul ritmului cardiac este, desigur, mai convenabil: puteți vedea valoarea curentă în orice moment, fără a fi distras de la procesul de antrenament. Dacă preferați să vă măsurați ritmul cardiac manual, este mai bine să numărați numărul de bătăi în 15 secunde și să înmulțiți indicatorul cu 4.
Frecvența cardiacă maximă și minimă
Mai întâi trebuie să determinați valoarea minimă a ritmului cardiac. Cel mai bun indicator este pulsul dimineții, care se măsoară cel mai bine în poziție șezând după trezire (nu bea cafea sau ceai în prealabil). Pulsul de repaus este un indicator destul de precis al stării sistemului cardiovascular. Măsurați-vă pulsul dimineața de 4-5 ori în timpul săptămânii și apoi calculați valoarea medie a acestuia, de exemplu (56+58+59+56+60)/5=58 bătăi pe minut.
Apoi, puteți calcula ritmul cardiac maxim. Pentru un calcul mai convenabil, accesați legătură
. În tabel trebuie să indicați vârsta și ritmul cardiac în repaus.
Acum știm care sunt zonele de puls (sunt listate pe linkul unde se face calculul). În imaginea de mai jos, zonele de puls sunt calculate pentru un bărbat cu un puls de repaus de 50 de ani și 31 de ani.
Zonele de puls sunt calculate folosind formula Karvonen
Fiecare zonă de puls este evidențiată în propria culoare pentru confort. Graficul de mai jos a fost realizat folosind monitorul de ritm cardiac H7 de la Polar și aplicația Polar Beat. Acum vom analiza fiecare zonă separat.
Zona de recuperare
(culoarea gri în diagramă)
În această zonă dezvoltăm sistemul respirator, întărim inima și sănătatea generală
Ritmul cardiac: 55-62% din maxim.
Durata de încărcare: 20 de minute sau mai mult.
Antrenamentul în această gamă va fi util pentru cei care nu au făcut exerciții de mult timp sau au un antrenament slab. Se recomanda incalzirea si racirea in aceasta zona.
Zona de ardere a grăsimilor
(culoarea albastră în diagramă)
Rezistența generală este întărită și procesele de ardere a grăsimilor sunt stimulate.
Ritmul cardiac: 62-74% din maxim.
Durata de încărcare: 40 de minute sau mai mult.
Sentimente: ușoară încordare a mușchilor, ușoară transpirație.
Potrivit oricărei persoane antrenament frecvent cu intensitate scăzută. Când faceți exerciții în acest interval, corpul folosește grăsimi cât mai mult posibil pentru energie. O mulțime de această intensitate ajută la reducerea greutății corporale prin reducerea grăsimii subcutanate.
Zona aerobă
(culoarea verde pe diagramă)
Condiția fizică și rezistența se îmbunătățesc, grăsimile și carbohidrații sunt arse activ
Ritmul cardiac: 74-82% din maxim
Durata încărcăturii: 10 minute sau mai mult (în funcție de nivelul de antrenament).
Sentimente: oboseală musculară medie, respiratie usoara, transpirație medie.
Potrivit pentru antrenamente standard de durata medie. Intensitatea încărcăturii devine mai mare, organismul începe să cheltuiască și mai multe calorii și folosește atât grăsimi, cât și carbohidrați în acest scop.
Zona anaerobă
(culoarea galbenă pe diagramă)
Rezistența anaerobă crește și capacitatea de a obține rezultate maxime crește.
Ritmul cardiac: 82-90% din maxim.
Durata de încărcare: 2-10 minute (eventual mai mult, în funcție de fitness)
Sentimente: oboseală musculară, dificultăți de respirație.
Potrivit pentru oameni bine antrenați și sportivi cu experiență. Oxigenul transportat de sânge începe să fie insuficient pentru reacțiile oxidative, astfel încât celulele trec la un mod anaerob fără oxigen. Grăsimile din această zonă anaerobă practic nu sunt arse, iar carbohidrații sunt folosiți pentru energie.
Zona maximă, VO2 max
(culoare roșie în diagramă)
Dezvolta viteza maxima de sprint si performanta.
Ritmul cardiac: 90-94% din maxim.
Durata încărcăturii: aproximativ 2 minute (eventual mai mult, în funcție de fitness).
Potrivit pentru sportivii profesioniști. Organismul lucrează la limita capacităților sale, utilizând toate rezervele disponibile, iar sistemele respirator și cardiovascular funcționează cu cea mai mare eficiență posibilă.
Zona anaerobă-alactat
(culoare roșie în diagramă)
Dezvolta rezistenta maxima
Puls: 94-100%
Durata de incarcare: de la 3 la 15 secunde cu intensitate maxima
Sentimente: oboseală musculară severă, respirație intermitentă grea.
Potrivit pentru sportivii profesioniști. Indicatorii ritmului cardiac din această zonă de intensitate nu au caracter informativ, deoarece în 15 secunde sistemul cardiovascular și sistemul respirator nu pot atinge nici măcar performanța lor operațională aproape maximă. Organismul lucrează la limita capacităților sale, utilizând toate rezervele disponibile, iar sistemele respirator și cardiovascular funcționează cu cea mai mare eficiență posibilă.
Și ce să faci cu toate astea acum, te întrebi?
Și vei face ceea ce trebuie. Acum totul este în ordine.
Înainte de a începe antrenamentul, îți pui un monitor de puls. Administratorul sau trainerul vă va spune și vă va arăta cum să îl asigurați corect. Într-o aplicație specială de pe telefon sau ceas, antrenorul vă introduce datele personale, vârsta, înălțimea, greutatea, sexul, iar programul calculează automat zonele de ritm cardiac. Acum totul este gata de antrenament. Începem programul la începutul lecției și îl oprim întotdeauna la sfârșit. Toate datele au fost înregistrate cu succes și poți arunca o privire asupra modului în care funcționează inima ta pe parcursul întregii sesiuni. Pentru claritate, mai jos este o diagramă a pulsului unei fete care a făcut antrenament de forță TRX
Valorile numerice din coloana din stânga indică valoarea pulsului pentru această persoană (vă amintiți că valoarea pulsului fiecăruia este diferită și este calculată folosind formula afișată în culoare în linkul de mai sus). Nu este întotdeauna convenabil să vizualizați valorile ritmului cardiac în numere, astfel încât fiecare zonă de ritm cardiac este evidențiată în propria culoare.
- Există o linie temporală de-a lungul marginii de jos, din care puteți vedea că antrenamentul a durat 55-56 de minute.
- De asemenea, după antrenament ne putem uita la ritmul cardiac maxim, mediu, distanța parcursă, dar mai multe despre asta altă dată. Acum luăm în considerare doar diagrama pulsului.
Ce vezi in poza? Ceva asemănător se arată în filmele de pe ecranele din spitale. Totul este mult mai simplu aici și ne vom da seama acum.
Linia curbată roșie este ritmul nostru cardiac, care se modifică pe parcursul întregului antrenament. La urma urmei, nu stăm pe loc, ci efectuăm exerciții conform programului antrenorului. Ne ghemuim, facem flotări, alergăm, sărim, mergem sau stăm într-o scândură. La începutul antrenamentului, valoarea ritmului cardiac este minimă, aproximativ 70 de bătăi (punct rotund roșu în stânga jos), pentru că tocmai am venit de la vestiar și nu există munca activă nu era inimă acolo. Începe încălzirea, iar inima, în urma balanselor brațelor și picioarelor, începe să lucreze mai repede. Cu cât faci exerciții mai activ, cu atât inima îți bate mai repede.
Încălzirea durează de obicei 7-10 minute, iar după aceasta începem să facem exerciții într-un ritm mai rapid. Vă rugăm să rețineți că valoarea ritmului cardiac (linia roșie) se mută într-o zonă de culoare diferită, așa-numita parte principală a antrenamentului începe. Am marcat mai jos zona de încălzire cu numărul 1, iar trecerea la o altă parte a antrenamentului cu o săgeată galbenă.
Îți amintești cum decurge antrenamentul? Un set de genuflexiuni până când picioarele ard, o scurtă pauză de odihnă, apoi un set de lungi și din nou o pauză de odihnă și așa mai departe. Toate acestea pot fi văzute în diagrama de mai jos. Fiecare abordare a exercițiului este însoțită de o creștere a ritmului cardiac și de linia roșie a pulsului care intră în zona galbenă și uneori roșie. Când ritmul cardiac crește în timpul exercițiului, acest lucru se numește faza activă, iar când ne odihnim, apoi faza de recuperare. Am marcat partea principală a antrenamentului cu numărul 2, iar trecerea către o altă zonă cu o săgeată galbenă. În timpul antrenamentului, în funcție de obiectivele lecției, tu și cu mine ne vom afla în diferite zone de ritm cardiac, acest lucru va fi scris puțin mai jos.
Ultima zonă, indicată de numărul 3 cu valoarea minimă a ritmului cardiac, este răcirea și întinderea. În formatul de lecție de grup, pentru aceasta sunt alocate 5-7 minute. Acesta este un moment pentru a vă relaxa și a reduce ritmul cardiac la normal.
Să ne imaginăm o situație simplă din viață.
Ai cumpărat un monitor de puls și l-ai purtat la alergat. Aleargă, gândește-te la ce fac aici, bucură-te de vremea bună și privește-ți ritmul cardiac. Dar nu este complet clar la ce ritm cardiac să alergi, poate trebuie să alergi mai repede sau mai încet? Dacă faceți o alergare de recuperare sau de sănătate, atunci mențineți ritmul cardiac în zona albastră (arderea grăsimilor). Această zonă de puls va arde cel mai mare număr grăsime Dacă ne aflăm în zona pulsului verde, vom crește rezistența și vom arde nu numai grăsimile, ci și carbohidrații. Amintiți-vă că antrenamentul specific se efectuează în fiecare zonă de ritm cardiac și dacă alergați în mod regulat, veți afla despre acest lucru de la un antrenor sau din surse sportive.
Să ne imaginăm o situație diferită. Antrenament pe bucle TRX.
Ai venit să slăbești, să-ți strângi mușchii și să-ți faci fundul mai frumos. I-ai spus antrenorului despre asta, ai pus un monitor de puls și te-ai ghemuit împreună cu tot grupul. Și apoi uită-te la pulsul tău, iar valoarea lui este de 150, 165, 153 de bătăi (indicată printr-o săgeată în imaginea de mai jos), și ești în zona pulsului galben, și nu în cea albastră unde grăsimea este bine ardă. Și crezi pentru tine, deja am ars calorii pe pachet de chipsuri, acesta este într-adevăr un antrenor normal? Nu cred că mă urmărește deloc! Vreau să te asigur, antrenorul te urmărește și selectează exerciții în așa fel încât ritmul cardiac să se schimbe de la mic la mare în timpul antrenamentului și să te antrenezi în diferite zone ale ritmului cardiac. Fiecare zonă își antrenează propriile calități, cum ar fi rezistența, întărirea inimii, arderea grăsimilor, viteza și altele. Dacă aveți un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentului, informați-vă antrenorul și el vă va ajuta să vă controlați mai bine ritmul cardiac pe toată durata sesiunii.
Dar nu uitați că 70% din succesul în pierderea în greutate depinde de alimentație. Iar antrenamentul este un plus plăcut în care îți întărești mușchii, inima și arzi calorii în plus.
Și a treia situație, viața, este dificilă.
Ai venit la antrenament cu un monitor de puls și faci activ genuflexiuni cu tot grupul, dar simți că deja este prea greu și valoarea pulsului este de 175, iar antrenorul continuă să strige, hai, hai. Setul de genuflexiuni s-a terminat și mai este timp de odihnă. Fiecare antrenor oferă timp de odihnă diferit și depinde de exercițiul anterior efectuat. 10,20,30 secunde. În timp ce vă odihniți, ritmul cardiac ar trebui să scadă și este recomandabil să scadă în zona verde sau galbenă mijlocie. Adică, în timpul odihnei, are loc procesul de recuperare, așa cum este de obicei numit. Dar fiecare persoană are timpul lui de recuperare (scăderea ritmului cardiac) și unii vor avea timp să se recupereze complet, iar alții parțial. Formatorul se concentrează de obicei pe majoritatea în timpul lecției. Deci, să revenim la antrenamentul nostru. După o scurtă odihnă, abordarea ghemuit începe din nou și deja chiar la începutul abordării vezi că pulsul este de 170 și este în zona roșie și trebuie să te ghemuiești încă 30-40 de secunde. Ce să fac? Trebuie să începeți să vă ghemuiți într-un ritm foarte lent pentru a vă restabili respirația și pentru a vă reduce ritmul cardiac, sau mai bine, doar să mergeți sau să beți apă. Diagrama de mai jos evidențiază zona de antrenament în care valoarea ritmului cardiac este în zona maximă roșie pentru prea mult timp (3-4 minute). Pentru o persoană neinstruită, acest lucru nu va fi în întregime util.
Acum ajungem la cel mai important lucru. Dacă te vezi în mod constant foarte mare valoare ritmul cardiac în timpul antrenamentului, apoi reduceți sarcina și nu reacționați la strigătele antrenorului, să-l împingem, pentru că strigă întregului grup exercitii. În timp, corpul se va obișnui cu sarcina și ritmul cardiac în timpul aceluiași antrenament va fi mai scăzut.
Și, în sfârșit, despre modificările ritmului cardiac
Pulsul oamenilor care conduc imagine sedentară viata, iar sportivii sunt semnificativ diferiti. În timpul antrenamentului regulat, inima se întărește și devine mai elastică, iar fiecare contracție este mai puternică. Prin urmare, în timp, cei care fac sport în mod regulat exerciţii fizice, ritmul cardiac mediu devine mai mic, iar puterea inimii crește. Și dacă mai devreme ai alergat 1 km în 6 minute și ritmul cardiac a fost foarte mare, atunci după ceva timp la aceeași distanță valoarea sa va fi mai mică.
O abordare inteligentă a antrenamentului ar trebui să includă măsurarea ritmului cardiac. Poate nu de fiecare dată, dar uneori asigurați-vă că purtați un monitor de ritm cardiac și monitorizați funcția inimii. Prin monitorizarea ritmului cardiac, vă veți face exercițiile mai eficiente și mai sigure pentru sănătatea dumneavoastră.
La clubul de fitness Zaryadka poți folosi gratuit monitorul de ritm cardiac Polar H7 pentru prima dată sau îl poți închiria pentru o lună întreagă de antrenament.
Svetlana Markova
Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă!
31 mar 2017
Atunci când slăbești, este important să ne amintim rolul pe care pulsul îl joacă în arderea grăsimilor, pentru a putea calcula indicatorul optim al acestuia și pentru a ști ce fel de încărcare va aduce rezultate. Capacitatea de a calcula cu exactitate zonele de ritm cardiac pentru antrenament care sunt adecvate vârstei și condiției corpului determină succesul acestuia și duce la pierderea în greutate dorită. Daca faci exercitii cu sarcina mica sau prea intensa, nu vei putea obtine rezultatul dorit in lupta cu excesul de greutate.
Zone de ritm cardiac
Pentru a calcula ritmul cardiac la care consumul de calorii va fi cel mai mare, mai întâi trebuie să determinați toate zonele de ritm cardiac. Aceasta este ritmul cardiac de repaus, ritmul cardiac maxim la activitate fizică, zone de încălzire, zone de activitate, zone de anduranță, zonă aerobă.
Cel mai bine este să-ți calculezi ritmul cardiac în repaus dimineața, înainte de a te da jos din pat. Se crede că la femei această cifră ar trebui să fie în intervalul 70-80 bătăi/min, la bărbați – 60-70. Odată cu vârsta, ritmul cardiac (ritmul cardiac) crește;
Zonele de ritm cardiac în timpul exercițiilor sunt măsurate ca procent din ritmul cardiac maxim. Se calculează folosind următoarea metodă: trebuie să scazi vârsta de la 220. Pentru un bărbat de treizeci și cinci de ani, MPP va fi egal cu 220-35=185. Vă rugăm să rețineți - cu cât îmbătrânești, cu atât această cifră este mai mică.
Cunoscând ritmul cardiac maxim, puteți calcula limitele rămase ale ritmului cardiac pentru exerciții fizice și arderea grăsimilor:
- „încălzire” – 45-60% din MPP;
- „activ” – 65-70%;
- „aerob” – 70-80%;
- „zona de anduranță” – 80-90%;
- „zonă roșie” – 95-99%.
La ce ritm cardiac are loc arderea grăsimilor?
V-ați calculat zonele de ritm cardiac, ați calculat ritmul cardiac în repaus și frecvența maximă. Este necesar să alegeți tipul optim de activitate fizică și să înțelegeți cu ce ritm cardiac se arde grăsimea. Uită-te la tabelul de mai jos. Conține consumul de calorii și cantitatea de grăsime arsă în funcție de ritmul cardiac, tipul și puterea încărcăturii.
După cum puteți vedea, procesul de ardere activă a grăsimilor începe cu aproximativ 140 de bătăi pe minut. Adică, zona activă în timpul activității fizice cu o frecvență cardiacă de 65-75% din MHR este zona pulsului pentru arderea grăsimilor, limita sa inferioară. Este perfect pentru incepatori, cei care nu sunt in cea mai buna forma fizica si abia incep antrenamentele sportive regulate. Uite - intensitatea relativă a consumului de calorii este serios redusă din cauza creșterii sarcinii la jogging.
Cum se calculează ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor
Calculul frecvenței cardiace pentru arderea grăsimilor ar trebui făcut pe baza ritmului cardiac maxim. Determinați trei zone cardio ale ritmului cardiac - 60-70%, 70-80% și 80-90% din MHR. La nivelul acestor limite, mușchiul inimii asigură acces diferit de oxigen la țesuturi, iar acest lucru determină în mod direct dacă arderea grăsimilor are loc sau nu în timpul efortului. Ce se întâmplă în limitele fiecăreia dintre aceste zone?
- 60-70% (120-140 bătăi/min.) – în timpul antrenamentului, carbohidrații sunt procesați activ în prima jumătate de oră, apoi începe procesul de lipoliză. Durata minimă de antrenament pentru arderea grăsimilor în acest mod este de 45-60 de minute.
- 70-80% (145-165) – antrenament aerobic, potrivit pentru sportivii mai experimentați, este necesară o combinație de componente de forță și cardio.
- 80-90% (de la 165) – sarcina cardio grava; Arderea grăsimilor în aceste limite ale frecvenței cardiace se oprește deoarece furnizarea de oxigen către țesuturi se oprește.
Formula Karvonen
Martti Karvonen este un fiziolog finlandez care a dezvoltat o modalitate de a calcula limitele ritmului cardiac la sportivi. Folosind-o, puteți calcula valorile dorite ale ritmului cardiac pentru antrenamente eficiente de ardere a grăsimilor. Metoda lui Karvonen a făcut posibilă determinarea faptului că această valoare este aproximativ la mijloc, între ritmul cardiac în repaus și frecvența maximă a acestuia și depinde de starea corpului și de sexul sportivului.
Formula Karvonen pentru femei
Formula „220 – vârsta umană” dezvoltată de Karvonen este cea mai mare metoda generala Măsurarea ritmului cardiac maxim. Pentru femei arată astfel: (220 de vârstă-ritm cardiac de repaus)*factor de intensitate + ritm cardiac de repaus. Calculați ritmul cardiac în repaus dimineața, înainte de a vă trezi, iar factorul de intensitate este de 70% din MHR.
Pentru o femeie de treizeci de ani cu o frecvență cardiacă în repaus de 70 de bătăi pe minut, formula care va arăta la ce ritm cardiac arde grăsimile la femei va arăta astfel: (220-30-70)*0,3+70=121 batai/min. Amintiți-vă doar că formula a fost calculată pentru sportivii profesioniști, puteți sări mai întâi pasul înmulțirii cu factorul de intensitate. Pentru această femeie, ritmul cardiac corect pentru arderea grăsimilor este între 120 de bătăi/min.
Formula Karvonen pentru bărbați
La ce ritm cardiac ard grăsimile la bărbați? Calculul folosește neapărat coeficienții de intensitate minimă și maximă, de la 0,5 la 0,8. Formula folosită este aceeași. Un bărbat de patruzeci de ani care începe să facă exerciții cu o frecvență cardiacă de repaus de 65 va calcula ritmul cardiac optim ca (220-40-65)*05+65. Pe măsură ce durata totală a cursurilor progresează, el va crește treptat factorul de intensitate până ajunge la cel mai mare - 0,8. Adică, în intervalul de la 125 la 159 bătăi/min.
Calculul ritmului cardiac pentru antrenamentul cardio
Puteți folosi calculatoare online speciale care vor ține cont de toți parametrii dumneavoastră individuali - vârsta, înălțimea, greutatea, sarcina planificată, tipul de exercițiu etc. Frecvența cardiacă în timpul antrenamentului cardio pentru arderea grăsimilor este calculată pe baza următoarelor puncte importante:
- Nu trebuie să depășească 70% din limită, deoarece peste această valoare se oprește alimentarea cu oxigen a țesuturilor și procesul de ardere a grăsimilor se oprește.
- Calculele se fac ținând cont de încărcarea cursurilor viitoare și de durata unei lecții.
- Ritmul cardiac optim pentru exerciții eficiente cu o părtinire aerobă este în intervalul 110-130 bătăi/min sau 50-60% din MPP.
- La calcul, puteți folosi formula Karvonen cu un coeficient de intensitate de 0,6 pentru femei, 0,75 pentru bărbați.
Ritmul cardiac în timpul alergării
Alergarea este un tip de antrenament dinamic, așa că desemnarea zonelor de ritm cardiac pentru alergare dacă alergi pentru a pierde în greutate este deosebit de importantă. La urma urmei, regula de a depăși limita anaerobă, atunci când arderea grăsimilor încetează, funcționează atât pentru alergare, cât și pentru alte antrenamente. Începătorii ar trebui să alterneze între jogging și mers pe jos odată ce ritmul cardiac atinge 140 de bătăi pe minut.
Zona de ardere a caloriilor și a grăsimilor pentru alergătorul mediu este considerată a fi o frecvență cardiacă de 110-130 bătăi/min. Folosiți pulsmetre pentru a nu fi nevoit să vă opriți pentru a vă măsura ritmul cardiac. După ce pulsul ajunge la 140 de bătăi, treceți la un pas și restabiliți-l la 120 de bătăi. La început, durata perioadelor de recuperare a respirației și a bătăilor inimii va depăși cu mult timpul de rulare. Nu disperați, continuați antrenamentul în timp, segmentele de alergare vor înlocui complet mersul.
Video: Ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor
Atenţie! Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele din articol nu încurajează auto-tratamentul. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament bazate pe caracteristicile individuale ale unui anumit pacient.
Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!
Încărcare...