Plăcuți 5 minute în fiecare zi. Exercițiu cu plank: 5 minute pe zi. Dezvoltați simțul echilibrului

Acesta din urmă este cel mai probabil rezultatul alergărilor mele)

Astăzi mi-am propus obiective ambițioase – un obiectiv de 5 minute pe lună.

Această bară și mușchii de bază au sunat deja în toate urechile practicanților de stil de viață sănătos și PP. Dar încă nu știu, sunt doar un învins. Bine, voi stăpâni acest nivel și foarte repede și voi ajunge imediat la 5 minute într-o lună!Postez rezultatele aici.

Așadar, în ciuda faptului că alerg cu succes de multă vreme, nu sunt de multă vreme în trend, pentru că nu e cu ce să mă laud când vorbesc despre scândură. Nu am nimic de spus despre minute sau ipostaze! Tac și îmi pierd imediat orice autoritate, pentru că „...fără bară nici măcar nu ești sportiv, NIMENI!”

Făcut repede şi foarte bine:

Instalez imediat până la patru aplicații de pe Google Play, promițându-mă să mă învețe magia magică a scândurii,

Le testez pentru o zi și o aleg pe cea optimă - „PLANKA - cronometru de fitness”,

Îmi stabilesc un obiectiv de 5 minute la sfârșitul unei luni de cursuri, fac exercițiile și îmi monitorizez progresul.

Împărtășesc rezultatul după o lună.

Apropo, sper să-mi reduc puțin procentul de grăsime până la vară – până la urmă, scândura statică arde MAI MULTE calorii decât crunchurile clasice.

Acum mai multe detalii despre aplicație.

Pe scurt, dacă, atunci programul este un cronometru ilustrat cu capacitatea de a înregistra exercițiile finalizate în memorie. Imaginile sunt destul de clare. Meniu convenabil de lansare a exercițiilor și setări foarte clare.

Scândura este un exercițiu foarte popular care îți permite să fii într-o formă fizică bună acasă. Doar câteva minute pe zi, iar mușchii tăi vor deveni mai puternici și starea generala se va îmbunătăți. Pentru cei care sunt în formă bună de mult timp, recomandăm să încerce o combinație a unei serii de diferite ipostaze- acest lucru vă va permite să încărcați și să lucrați acei mușchi care nu sunt afectați de o scândură obișnuită. Cronometrul nostru de fitness este un instrument indispensabil pentru antrenamentele de acasă.

Caracteristicile programului:

Salvarea istoricului exercițiilor,

Trasarea graficelor cu diverse tipuri sortarea (luni, săptămâni, zile),

Posibilitatea de a șterge o intrare separată despre exerciții (de exemplu, execuție/introducere eronată în statistici),

Stabilirea timpului de pauză între exerciții și la început,

PREFERITUL MEU este setarea unei ore de reamintire pentru exercițiile zilnice - NU VOI UITA ȘI NU VEȚI ADORMI!

Crearea propriilor seturi - combinații de scânduri cu setarea timpului de exercițiu și a timpului de pauză.

Există suficiente tipuri de scânduri în program:

Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu 10 secunde. Am reușit 30 de secunde prima dată și am trecut rapid la o combinație între o scândură obișnuită și o scândură pentru cot (o jumătate de minut pentru fiecare exercițiu).

Ce bonus voi primi până la urmă - întărirea mușchilor spatelui, ceea ce este foarte important pentru mine și hernia lombară. Pentru că tratarea unei hernii/ameliorarea inflamației, așa cum am făcut înainte (cu un iplicator și un scrim) este una, dar prevenirea durerii este alta și mai importantă.

Principalul avantaj al aplicației este simplitatea ei! Nu este nimic de prisos, totul este intuitiv. Și cel mai important, dă motivație foarte bine!

Acum a devenit prea ușor pentru mine în comparație cu ce era acum o săptămână. Încep să fac scânduri nu o dată, ci de trei ori pe zi.

Așadar, „ne vedem” pe 16 martie, adică în restul de două săptămâni „sângerează nazal”, dar trebuie să stau în scândură 5 minute o dată!

UPDATE: Așadar, astăzi este 16 martie și am reușit - exact o lună și 32 de lecții(una pe zi, dar am făcut-o de câteva ori și de două ori pe zi) pentru a ajunge de la 30 de secunde plank la 5 minute. Ieri am stat solemn în scândură 5 minute! Sunt mândru de mine!...

Rezultate: cu siguranță am devenit mai definit.Și da, am văzut aceleași cuburi notorii pe stomacul meu. Astăzi voi aranja o ședință foto pentru ei)

Hernia nu m-a deranjat luna aceasta. Nu pot spune că acesta este doar meritul barei, dar bara în mod clar nu a dăunat herniei.

Nu am ratat nicio zi, aplicația este foarte disciplinată. Și nu am folosit niciodată butonul de pauză.

Greutatea... Nu pot spune nimic aici, pentru că la începutul lunii de raportare nu m-am cântărit, dar greutatea este ultimul lucru care mă interesează, nu sunt probleme cu ea - calitatea corpului și ușurarea sunt mai importante pentru mine. De aceea, după ce am văzut ce i-a făcut scândura abdomenului, am decis că trebuie să merg mai departe, continui să fac scândura în fiecare zi, mai trebuie să lucrez la abdomenul inferior.

Gândește-te doar... câteva minute pe zi și iată, cuburi. Fără răsucire sau ridicare a picioarelor...

Nici măcar nu m-am apropiat de sală!

Cât de oportun am dat peste această aplicație - mai sunt două luni până la vară, ceea ce înseamnă că voi fi complet pregătit pentru vară!

„Scândura” este o poziție excelentă pentru fiecare zi, care vă permite să vă lucrați mușchii fără măcar să faceți nicio mișcare. Dar dacă doriți încărcări suplimentare, puteți face exerciții secundare din această poziție. Ea face acest lucru în felul următor: degetele picioarelor și brațele până la sprijinul pentru cot pe podea, trebuie să vă mențineți întregul corp încordat și drept, astfel încât să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Trebuie doar să stai în această poziție timp de zece secunde și să faci o pauză - ulterior poți crește durata abordărilor. Dar ce vă oferă exact „barul”?

Îți vei îmbunătăți abdomenul

„Scândura” este un exercițiu ideal pentru a lucra toți mușchii abdominali, deoarece în această poziție sunt foarte tensionați. Dacă doriți să vă pompați abdomenul, atunci „bara” ar trebui inclusă cu siguranță în lista de exerciții. Alte exerciții se pot concentra pe anumite grupe de mușchi, dar cu această poziție poți lucra simultan toate grupele de mușchi deodată, iar aceasta va fi eficiență maximă.

Risc redus de leziuni ale spatelui sau coloanei vertebrale

Dacă faci în mod constant scândura, asta îți va permite să construiești mușchii buni ai spatelui. Această poziție nu numai că ameliorează durerea, dar ajută și la întărirea mușchilor care ulterior vor oferi un sprijin minunat pentru coloana vertebrală și spate în general. Și acest lucru, la rândul său, reduce foarte mult riscul de accidentare chiar și atunci când se efectuează exerciții de forță cu greutăți mari.

Îmbunătățirea metabolismului

Scândura este o modalitate excelentă de a vă provoca întregul corp, deoarece arde mai multe calorii decât majoritatea exercițiilor. Deci chiar dacă conduci imagine sedentară viata si nu face miscare, scandura te va ajuta sa arzi calorii si sa te mentii in forma. Mai mult, implementarea sa lansează procese metabolice, care au un efect pozitiv asupra organismului tău.

Poziție îmbunătățită

Această poziție vă permite, de asemenea, să stați drept și să vă mențineți postura mult mai încrezător, fără nicio dificultate. Îți vei putea menține postura în orice moment, deoarece „scândura” afectează nu numai mușchii abdominali, așa cum ai înțeles deja, ci și mușchii spatelui, umerilor, gâtului și pieptului. Așadar, cu siguranță ar trebui să acordați atenție acestei poziții dacă doriți să fiți grațios și să aveți o postură bună absolut întotdeauna, și nu doar atunci când vă îndreptați în mod deliberat spatele.

Echilibru îmbunătățit

Ai încercat vreodată să stai drept pe un picior? Cel mai probabil, ați reușit să faceți acest lucru, dar numai pentru câteva secunde - apoi ați început să vă legănați dintr-o parte în alta. Nu pentru că ești beat sau ceva de genul asta - doar că mușchii tăi abdominali nu sunt suficient de puternici pentru a te susține în acea poziție pentru mult timp. Făcând scânduri, îți vei îmbunătăți semnificativ echilibrul, ceea ce îți va oferi un avantaj în multe sporturi și în efectuarea de exerciții dificile.

Flexibilitate îmbunătățită

Flexibilitatea este unul dintre punctele cheie ale efectuării „scândurii”, deoarece în acest proces multe grupe de mușchi sunt tensionate și întinse - umeri, omoplați, clavicule, șolduri, picioare, brațe și așa mai departe. Dacă faci scândura laterală, poți adăuga oblicurile la această listă. Toate acestea vă vor oferi un avantaj imens, deoarece flexibilitatea este cheia succesului în orice activitate fizică, precum și o protecție excelentă împotriva rănilor.

Beneficii psihologice

„Scândura” vă poate afecta chiar nervii - această poziție vă permite să vă calmați, să vă relaxați și să uitați de stres. Sarcina asupra mușchilor în timpul zilei este întotdeauna extrem de mare, chiar dacă stai doar pe un scaun la computer - mușchii tăi pot deveni amorțiți. Iar „barul” va deveni un adevărat medicament pentru ei și, în același timp, vă va elibera stresul moral.

Scândura.

Vizita Sală de gimnastică Nu o pot face de mai mult de 2 ori pe săptămână, dar această sarcină nu este suficientă, trebuie să lucrez la ea acasă. Și în acest scop există un exercițiu uimitor de util - scândură. Este pe cât de util, pe atât de dificil, dar îl poți îndura 5 minute pe zi.

Dacă completați scândura în fiecare zi, veți vedea cel puțin șapte schimbări plăcute.

1. Mușchii tăi de bază vor deveni mai puternici.

Mușchii de bază oferă sprijin organele interne. De asemenea, ajută la promovarea unei poziții bune și ajută la evitarea rănilor lombare. A face scânduri în fiecare zi vă va ajuta în primul rând să întăriți acești mușchi. Mai mult decât atât, un singur exercițiu implică simultan toate principalele grupe musculare ale nucleului: mușchi transversal - ajută la ridicarea greutăților mari; mușchiul drept - ajută să sari mai bine, este responsabil și pentru „cuburi”; mușchii oblici - extind posibilitățile de îndoire laterală și răsucire la nivelul taliei; fesele – vă vor sprijini spatele și vă vor oferi un profil frumos.

2. Starea mușchilor spatelui se va îmbunătăți

A face scândura vă va ajuta să vă construiți mușchii de bază fără riscul de a pune un stres suplimentar pe spate și șolduri. În plus, efectuarea regulată a scândurii va întări nu numai partea inferioară a corpului, ci și partea superioară. Acest lucru va reduce riscul de durere de spate.

3. Metabolismul se va accelera

Scândura arde mai multe calorii decât exercițiile clasice pentru abdomen - abdomene și abdomene. Chiar și 10 minute de antrenament de forță pe zi accelerează metabolismul. Și pentru suficient pentru o lungă perioadă de timp: Chiar și noaptea, caloriile vor fi arse. Un bonus frumos pentru cei care vor să slăbească.

4. Postura se va îmbunătăți

Întărirea mușchilor de bază are un efect profund asupra gâtului, umerilor, spatelui și spatelui inferior. Făcând scândura în fiecare zi, îi va ajuta să-i țină înăuntru pozitia corectași îmbunătățiți-vă postura.

5. Dezvoltați simțul echilibrului

Cât timp poți sta pe un picior? Doar câteva secunde? Apoi, trebuie să vă întăriți mușchii abdominali. Scândura va ajuta la asta.

6. Flexibilitate îmbunătățită

Datorită barei, mușchii și ligamentele atașate la umeri, omoplați, clavicule, șolduri, chiar și degetele de la picioare sunt întinse. De asemenea, vă puteți lucra oblicurile cu scândura laterală. Prin creșterea flexibilității în întregul corp, veți obține beneficii suplimentare în toate celelalte exerciții și în viața de zi cu zi.

7. Starea ta psihologică se va îmbunătăți

Scândura are un efect deosebit asupra nervilor, întărind mușchii activi în situatii stresante. După o zi întreagă pe scaunul tău de lucru, întregul corp devine amorțit și te simți încordat. Ca urmare, starea ta de spirit se înrăutățește, devii letargic și trist. Făcând scânduri zilnic, vă va îmbunătăți starea de spirit și va avea un efect pozitiv asupra sistemului nervos.

Iată, de exemplu, un complex de cinci minute cu care poți începe astăzi.

Versatilitatea scândurii este uimitoare. Majoritate exerciţii fizice sunt destinate să lucreze anumite grupe musculare și să le ignore pe altele, ceea ce duce adesea la rezultate comice. Scândura vă permite să întăriți și să vindecați uniform corpul, nu neglijează nici spatele, nici picioarele.

1, 5, 10 minute de scânduri - ce se va întâmpla cu corpul?

Să ne uităm la efectele benefice ale scândurilor asupra exemplu concret. Ca exemplu pentru cercetare, să acordăm atenție scândurii clasice, deoarece majoritatea începătorilor încep să lucreze cu ea. Observați rezultatele în funcție de durata seturilor. Îți vor spune de câte minute ai nevoie să stai în scândură pentru a pierde în greutate sau a lucra mușchii.

1 minut

Ai citit instrucțiunile și ai învățat tehnica corectă, te-ai ridicat și ai fost surprins să găsești abdomene tremurătoare și picioare tremurătoare! Acest lucru nu este surprinzător - o persoană nepregătită se va sătura foarte repede de tensiunea colosală îndreptată către toate grupele musculare simultan. Dar haideți să vorbim despre ceva plăcut - în 1 minut de scândura ai ars 5 calorii, ai întins și ai surprins mușchii. Circulația sângelui s-a îmbunătățit, corsetul muscular este întărit și primește mai mult oxigen. Începătorii ar trebui să se oprească la acest punct pentru a nu suprasolicita mușchii nepregătiți.

5 minute

5 minute de scândura perfectă este un rezultat demn de respectat. În acest timp, ai ars 25 de calorii, ai încălzit și ai tensionat fiecare fibră musculară din corpul tău. Apropo de mușchi. După 5 minute în suport, ar trebui să înceapă să se „înfunde”, ceea ce semnalează că ați primit suficientă sarcină și că puteți opri exercițiul.

10 minute

Cântăm un cântec pentru nebunia curajoșilor! Starea într-o scândură timp de 10 minute este un test sever chiar și pentru un corp antrenat. Ai scăpat de 50 de calorii „în plus”, mușchii abdominali lucrează la capacitate maximă, postura ta devine mai dreaptă, iar mișcările tale devin mai încrezătoare. Merită să vă opriți în acest moment pentru a nu deteriora din greșeală fibrele musculare. Asta e tot pentru azi, odihnește-te, meriți!

Sfat: nu urmăriți durata abordării. Exercițiile scurte, dar regulate, vor aduce mai multe beneficii decât exercițiile lungi și obositoare.

Timp optim de exercițiu

„Cât timp ai nevoie să ții bara?” - probabil cea mai frecventă întrebare cu care se confruntă instructorii de fitness sau pur și simplu oamenii experimentați și pregătiți. Nu există un răspuns cert la aceasta, deoarece durata abordării depinde de capacitățile corpului tău - unde cineva poate sta cu ușurință timp de 3 minute, altul nu o poate suporta timp de 30 de secunde. Evaluându-vă cu atenție punctele forte, veți alege cea mai bună opțiune care va aduce nu numai beneficii, ci și plăcere.

Facem un program pentru luna

Deși durata abordărilor este selectată individual, recomandari generale Există încă programe lunare de antrenament. Ele constau în creșterea treptată a volumului antrenamentului și a duratei acestuia. Urmând această metodă, vei obține rezultate excelente și vei face corpul mai puternic și mai rezistent. Să începem cu scândura clasică și abordările scurte. Privind înapoi la sfârșitul lunii, vei fi surprins să descoperi că ai mărit timpul de apropiere de mai multe ori.

Iată un alt exemplu de program lunar de antrenament (cu odihnă în anumite zile):

1 zi - 20 de secunde	Ziua 16 - 2 minute
Ziua 2 - 20 de secunde	Ziua 17 - 2 minute
Ziua 3 - 30 de secunde	Ziua 18 - 2 minute și 30 de secunde
Ziua 4 - 30 de secunde	Ziua 19 - odihnă
Ziua 5 - 40 de secunde	Ziua 20 – 2 minute și 30 de secunde
Ziua 6 - odihnă	21 de zile - 2 minute și 30 de secunde
Ziua 7 - 45 de secunde	Ziua 22 - 3 minute
Ziua 8 - 45 de secunde	Ziua 23 - 3 minute
Ziua 9 - 1 minut	Ziua 24 - 3 minute și 30 de secunde
10 zile - 1 minut	Ziua 25 – 3 minute și 30 de secunde
Ziua 11 - 1 minut	Ziua 26 - odihnă
Ziua 12 – 1 minut 30 de secunde	Ziua 27 - 4 minute
Ziua 13 - odihnă	Ziua 28 - 4 minute
Ziua 14 – 1 minut 30 de secunde	Ziua 29 - 4 minute și 30 de secunde
Ziua 15 – 1 minut 30 de secunde	Ziua 30 – 5 minute

În timp ce stai în scândură, corpul tău lucrează!

Nu vă faceți iluzia că scândura poate înlocui o gamă completă de exerciții sportive sau vă poate scuti de nevoia de a merge la sală. Mușchii definiți și o silueta zveltă vor trebui obținute prin muncă și transpirație, dar să știți că scândură nu numai că facilitează acest proces, ci îl transformă și într-un fel de joc. Dedicând câteva minute pe zi scândurii, oferiți un serviciu neprețuit organismului, preveniți sistemul digestiv și sistemul excretorși, de asemenea, scăpa de durerile de spate. Să stai în scândură dimineața sau seara nu va deveni o necesitate dureroasă pentru tine. Amintește-ți că sănătatea ta este comoara ta, iar sportul este cel mai bun mod salvează-l.

Vă oferim să vizionați un videoclip cu diferite tipuri de bare dinamice:

Rezultate uimitoare ale scândurii: fotografii înainte și după

2. Plancarea reduce riscul de accidentare la practicarea sportului.

Pentru a evita rănirea în timpul regulat activitate fizică, este important să ai abdomene suficient de puternice. Scândura ajută la întărirea mușchilor abdominali, care vă vor proteja coloana vertebrală și șoldurile în timpul mișcărilor intense.

3. Scândurile se pot face oriunde

Uriașul avantaj al scândurii este că se poate realiza pe orice suprafață plană. Nu aveți nevoie de niciun echipament sau de mult spațiu liber pentru a o face. Și dacă ești limitat în timp, poți face o scândură care va înlocui un antrenament complet.

4. Scândurile îți accelerează metabolismul

Făcând o scândură în fiecare zi înainte sau după muncă, nu numai că îți stimulezi metabolismul, dar în general viteza acestuia rămâne la același nivel. nivel înalt pe tot parcursul zilei (și chiar și în timp ce dormi).

5. Plancarea îmbunătățește postura

Scândura întărește mușchii abdominali și ai spatelui, ceea ce afectează postura. Datorită scândurii, mușchii pot oferi un sprijin optim coloanei vertebrale, ceea ce te va face să stai mai drept, iar postura ta va deveni din ce în ce mai bună de fiecare dată. Am scris despre asta mai devreme.

6. Scândura îmbunătățește flexibilitatea și ajută la menținerea articulațiilor și oaselor sănătoase.

Da, da, nu credeai. Scândura vă ajută să întindeți totul grupurile din spate mușchii - umerii, omoplații și clavicula, precum și mușchii șoldurilor, brațelor, picioarelor și chiar picioarelor! Scândura este un exercițiu de forță care folosește greutatea corporală a unei persoane. Acest lucru pune stres asupra oaselor care sunt atașate de mușchi și le simulează să se repare singure.

7. Scândura relaxează și îți îmbunătățește starea de spirit.

Poziția plăcii ajută la întinderea și relaxarea mușchilor gâtului, umerilor și spatelui, ceea ce este deosebit de important pentru lucrătorii de birou care stau în poziție așezată aproape toată ziua (o, am scris mai devreme). S-a demonstrat că antrenamentul de forță ameliorează simptomele depresiei, iar unii experți în fitness spun că scândura poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, deoarece întărirea abdomenului și a spatelui te face să te simți mai puternic.