Вы знаете, что мышечные зажимы есть практически у всех современных людей? За исключением, разве что, диких племен. И это может привести ко многим проблемам со здоровьем как физическим, так и психическим. Узнайте, как можно избавиться от этих зажимов.
Мышечные зажимы , или иначе мышечные блоки - это патологические, хронические напряжения мышц или групп мышц, возникших в результате стрессов или подавленных эмоций. Вильгельм Райх в свое время ввел такое понятие как «мышечный панцирь» . По его словам:
«Конфликт, который действовал в определенный период жизни, всегда оставляет свои следы в характере, в форме ригидности… Ригидность мускулатуры - соматическая сторона процесса подавления и основа его продолжающегося существования…»
Хроническая мышечная зажатость - бич современного общества. Древний дикарь мог себе позволить в ответ на агрессию со стороны соплеменника влепить ему дубинкой промеж глаз или убежать от хищной зверушки, либо просто поорать вволю от страха или злости. Тем самым он не копил в себе эмоции, а свободно их проявлял.
Современный воспитанный человек не станет этого делать. Он скорее спрячет все свои страхи, злость, обиду, негодование, разочарование и прочий негатив глубоко внутри себя. Не станешь ведь лупить собственного начальника или убегать со страху от налогового инспектора. И все эти заряды невыраженных эмоций остаются в теле в виде постоянно напряженных мышц.
Почему именно мышцы? Это «наследство» досталось нам от наших далеких хвостатых предков. В те времена, как нельзя, был актуален инстинкт «бей или беги», способствовавший выживаемости индивида. Соответственно, мышцы должны были успевать отрабатывать этот инстинкт. Любая эмоционально заряженная ситуация активировала ту или иную группу мышц. Затем следовало действие, которое этот заряд успешно нейтрализовало, то есть использовало по назначению.
Современный человек не может реализовать мышечное ответное действие на возникшую эмоцию или стресс. Но и древний инстинкт никуда не делся. Эмоциональный заряд остается в теле в виде напряженных мышц, а те, в свою очередь, постоянно шлют сигналы мозгу, что они напряжены, а значит «опасность» все еще сохраняется.
Согласитесь, глупая ситуация. Кстати, именно потому, что остается этот зяряд, мы никак не можем остановить внутреннюю болталку и постоянно мысленно спорим и ругаемся со своими реальными или выдуманными противниками.
Мышечные зажимы есть у всех и во всех 7 основных отделах тела: глаза, рот, шея, грудь, диафрагма, живот, таз.
Со временем человек настолько привыкает к такому напряжению, что не чувствует его вовсе. Однако это не означает, что напряжение на него не действует. Еще как действует! Масса проблем как психологического, так и физиологического характера происходит именно по причине хронических мышечных зажимов в теле человека. Вот лишь некоторые из них:
- Синдром хронической усталости;
- Проблемы с позвоночником (сколиозы, сутулость, боли в различных отделах);
- Проблемы с суставами;
- Нарушение работы внутренних органов;
- Вегето-сосудистая дистония, панические атаки, иррациональные страхи, повышенная тревожность и прочие неврозы;
- Межреберная навралгия;
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой и кровяным давлением;
- Проблемы с ЖКТ, колиты, энтероколиты и прочие «радости» больного живота.
Отдельно стоит сказать насколько слов о такой модной нынче напасти, как . Очень часто они появляются у людей интеллектуального склада, привыкших прятать свои эмоции. Однажды возникнув, они запускают различные страхи и тревоги.
Из книги доктора А. Курпатова «Средство от страха»:
« … В результате возникает своеобразный порочный круг. Из за постоянного подавления мышечного компонента эмоции возникает хроническое мышечное напряжение. Для того чтобы это напряжение оправдать, сознанию приходится подыскивать внутри головы «опасности». Может быть, кто-то что-то кому-то про нас сказал, может быть, что-то мы сами не то сделали, может быть, какая другая опасность нас поджидает. Мы фиксируемся на любой мелочи и начинаем прокручивать ее внутри головы днем и ночью. От этого интенсивность нашего стресса только увеличивается, что приводит к дополнительному росту мышечного напряжения … »
Мышечное напряжение не может копиться бесконечно. Иногда оно настолько сильно, что организм на выдерживает и неожиданно «выстреливает» приступами вегето-сосудистой дистонии (читай - паническими атаками), чтобы хоть как-то снять эту напряженность. Причем случается это чаще всего тогда, когда человек ничего не подозревает, и от этого ему становится еще страшнее.
Теперь, думаю, понятно, почему от хронических мышечных зажимов необходимо планомерно и настойчиво освобождаться, чтобы жить счастливой и здоровой жизнью, а не тем суррогатом, в котором прозябает большинство людей.
Я приготовил для вас полезную подборку ссылок на статьи и видео с упражнениями, позволяющими в достаточно короткие сроки избавиться от мышечных зажимов. Рекомендую ознакомиться со всеми этими материалами, чтобы, во-первых, получить полное представление о правильной работе с мышечными зажимами, а во-вторых, выбрать для себя наиболее подходящие упражнения.
Важное замечание: мышечные зажимы есть у всех и во всех 7 основных отделах тела: глаза, рот, шея, грудь, диафрагма, живот, таз. Начинать нужно всегда сверху! Вы не сможете эффективно расслабить нижние отделы, пока не расслаблены верхние. Это аксиома!
А теперь полезные ссылочки.
Последнее видео особенно рекомендую внимательно просмотреть и найти на ютубе остальные части. Врач и мануальный терапевт Герман Тюхтин очень толково и подробно рассказывает и показывает, как нужно правильно делать упражнения и какие нюансы при этом учитывать. О них, о нюансах, практически никогда не упоминают в различных комплексах упражнений типа . И если вы хотите заниматься эффективно, то прислушайтесь к его советам.
И напоследок простое и не требующее много времени упражнение на расслабление от доктора Курпатова из упоминавшейся уже книги «Средство от страха». Фишка этого упражнения в том, что для снятия мышечных зажимов нужно вначале очень сильно напрячься, а потом резко расслабиться. По словам доктора:
«…Дело в том, что наши мышцы не способны выдерживать двух вещей - избыточного, сверхсильного напряжения и избыточного, сверхсильного растяжения. Если же такая ситуация создается, то в них включается специальный защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва. Этот механизм - спонтанное и полное расслабление мышцы…»
Сначала следует разучить то положение тела, в котором можно добиться напряжения всех его мышц. Поэтому сначала проделайте каждое из заданий по отдельности, а затем научитесь соединять их вместе:
- Напряжение мышц кисти - с силой сожмите пальцы в кулак.
- Напряжение мышц предплечья - до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.
- Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).
- Напряжение мышц лопаток - сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.
- Напряжение мышц лица - нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
- Напряжение мышц шеи - представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад.
- Напряжение мышц пресса - максимально втяните живот, сделайте его плоским.
- Напряжение мышц ягодиц - сядьте на жесткую поверхность, почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону).
- Напряжение мышц промежности - одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
- Напряжение мышц бедра - из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
- Напряжение мышц голени - подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).
- Напряжение мышц стопы - согните пальцы стоп.
После того как вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. Дыхание ни в коме случае не задерживать и продолжать дышать! Пусть даже и через стиснутые зубы.
На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2 — 3 глубоких вдоха и выдоха.
Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления, возникающего в теле. Помните, вы делаете это упражнение не ради напряжения, а для расслабления и формирования соответствующей мышечной памяти.
Упражнение следует повторять не менее 7 — 10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, без предварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 дней занятий.
Это все! Теперь вы знаете, как снимать мышечные зажимы в теле. Расслабляйтесь и будьте здоровы! Подписывайтесь на наш канал в Telegram и задавайте вопросы, если есть.
Возможно, у вас есть свои способы расслабить зажатые мышцы. Буду признателен, если поделитесь в комментариях.
Общие принципы сжигания лишних мышц
Информация, как убрать мышцы на ногах у девушек, необходима для снижения веса или уменьшения объемов тела. Устранить перекачанные мускулы необходимо спортсменам, желающим изменить свою фигуру, облегчения выполнения каких-либо задач.Недостаточно просто прекратить силовые нагрузки. Чтобы сжечь мышечную массу и получить рельефное, гармоничное, подтянутое тело, нужно скорректировать рацион и ввести фитнес-упражнения, направленные на уменьшение мускулов и повышение их эластичности.
Составьте комплексную программу, включающую в себя:
питание, направленное на такую цель, как убрать мышечную массу;
тренировку для сжигания мускулатуры;
уход за телом, включающий заботу о коже.
Самый простой способ, как уменьшить мышцы на ногах девушке или мужчине, в виде прекращения силовой нагрузки не работает. Мышцы потеряют тонус, обвиснут. В результате вы получите малопривлекательное рыхлое тело. Снижайте лишнюю мышечную массу постепенно, без вреда здоровью и внешности.
Принципы правильного питания для снижения мышечной массы
Питание с такой целью, как уменьшить мышечную массу, должно быть подкорректировано. Во время набора мускулатуры вы придерживались особенного меню. Теперь чтобы убрать накаченные лишние мышцы, подойдите к планированию своего рациона так же осознанно. Питайтесь все также в режиме приема еды через каждые три часа, чтобы не нарушить метаболизм.Правильное питание, помогающее такой цели, как избавиться от мышечной массы, и получить стройное подтянутое тело, должно учитывать:
суточный калораж. Найдите по утвержденным таблицам ВОЗ свой показатель дневной калорийности, соответствующий возрасту, весу, ежедневной активности. Эта цифра будет ориентиром питания на поддержание существующего веса;
соотношение жиров, углеводов и белков. Для наращивания мускулатуры вы делали упор на белковый компонент с потреблением достаточного количества углеводной составляющей. Чтобы решить проблему, как потерять мышечную массу, необходимо снизить белок и грамотно рассчитать углеводный показатель. Количество жиров должно быть неизменным;
питьевой режим. Ежедневное питье чистой воды в объеме 1,5-2 л не нужно пересматривать ни в сторону увеличения, ни в сторону уменьшения. Для того чтобы сбросить мышечную массу организму необходимо достаточное количество жидкости для полноценного протекания химических реакций, расщепления мышечных волокон, вывода продуктов распада.
Важное!
Только в сочетании с правильно подобранным питанием и активными нагрузками без силовых упражнений вы снизите мышечную массу без потери качества тела.
Для женщин и мужчин, чтобы согнать лишнюю мускулатуру и достичь уменьшения мышечной массы тела без потери качества, нужно употреблять не приблизительно 2 тысячи килокалорий. При этом количество белковых нутриентов сведите до 1 к на 1 кг массы тела.
Составляйте меню, чтобы избавиться от мышц на ногах с понижением белка в блюдах. Выбирайте некалорийные полезные продукты, соответствующие принципам правильного питания с низким белковым содержанием. Это могут быть овощи, фрукты, некоторые сорта мяса или рыбы. Снижать количество нутриента ниже нормы чревато развитием дистрофических изменений и потери качества тела.
Особенности избавления от перекачанных икроножных мышц
Девушек чаще всего беспокоят перекаченные икры. Чтобы уменьшить объем икроножных мышцы, придерживайтесь рекомендаций:высчитайте свою норму калоража;
предусмотрите дефицит в 200-300 килокалорий;
снизьте количество белка в своем рационе до 1 г на каждый килограмм массы тела;
занимайтесь бегом или обычными физическими нагрузками без использования больших весов.
Регулярные тренировки при низкокалорийной диете и белковом дефиците приведут к разрушению мышечной ткани. Для уменьшения икроножных мускулов будут эффективны бег, прыжки со скакалкой, подвижные игры с мячом, быстрая продолжительная ходьба, езда на велосипеде.
Эффективные аэробные упражнения для снижения мышечной массы
Чтобы согнать мышцы на ногах, руках или торсе, выбирайте кардионагрузки. Во время выполнения этих упражнений организм увеличивает частоту сердечных сокращений, что ведет к сжиганию жира и мышечных волокон при сниженном употреблении белка. Занимайтесь любыми тренировками без использования силы. Это могут быть:бег;
танцы;
фитнес-аэробика;
езда на велосипеде;
плавание;
подвижные игры в мяч;
прыжки через скакалку.
Важным условием для того, чтобы избавиться от перекаченных мышц, являются высокие энергетические затраты. За счет движения, выполнения большого количества движений без использования веса организм для восполнения дефицита начнет сжигать мускулы, так как триглицериды мышечной ткани проще расщепить, чем жир. Без строительного материала в виде белковой пищи мускулатуре будет не из чего выстраиваться. Неизбежно начнется расщепление аминокислот на составляющие и разрушение митохондрических клеток.
Важное!
Занятия утром на голодный желудок приведут к более быстрому результату, чтобы согнать лишние мускулы. Организм для получения энергии будет вынужден сжигать мышцы.
Введите в свой спортивный режим кардионагрузки не меньше, чем 5-6 раз в неделю в течение 45 минут каждая. 1-2 выходных необходимы, чтобы избежать ощущения перетренированности и дать отдых организму. Запланируйте ежедневые интенсивные двигательные упражнения или выполняйте аэробные нагрузки через день, чтобы уменьшить объем мышц.
Вы можете выполнять тот же комплекс упражнений для ног и ягодиц, который делали раньше, но без использования тяжеловесного инвентаря, но тренировать уже другие группы мышц. Изменение техники выполнения движений, приведет к накачиванию мелких мускулов без наращивания крупных. Это поможет сохранить упругость тела, выносливость, планомерно уменьшать мышечный корсет.
Все физические нагрузки, как для наращивания мышечной массы, так и снижения объемов мускулов начинайте с полноценной разминки. Этап направлен на разогрев мышечных связок, сухожилий, ускорению кровотока, подготовки сердца к интенсивной работе.
Проведите растягивающий мышцы этап, выполняя следующие движения:
стоя прямо положите руки на пояс и выполняйте осторожные наклоны головы в стороны по 5-10 раз в каждую;
стоя прямо делайте круговые движения головой от плеча к плечу через грудь. Не поворачивайте череп с отклонением назад. Позвонки в шейном отделе самые хрупкие, поэтому велик риск получить травму;
стоя прямо делайте махи руками, разводя их в стороны, соединяя лопатки вместе. Постепенно прибавляйте амплитуду движений;
стоя прямо делайте круговые движения руками, разминая сначала плечевые суставы, затем локтевые, потом запястные. Выполните по 5-10 кругов в каждую сторону на каждое суставное сочленение;
стоя прямо поднимите руки над головой и сцепите пальцы. Делайте медленные наклоны корпуса вправо и влево по 7-10 раз;
совершите круговые движения туловищем, держа руки на поясе. В каждую сторону повторите 7-10 раз;
выполните махи ногами, пытаясь коснуться подтянутого на себя носка левой конечности правой рукой, и, наоборот. Сделайте по 10 упражнений;
отведите поднятую и согнутую в колене ногу в сторону, разогрейте колени и бедра круговыми движениями по 7-10 раз в каждую сторону;
разомните голеностоп, выполняя круги стопой, описывая носком ноги круг по часовой и прости в часовой стрелки по 10 раз;
встаньте в полуприсед, ноги расслабьте, руки положите на коленные суставы. Разводите колени в стороны и сводите их вместе, описывая окружности. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Разогревающая тело разминка сделает мышцы более эластичными и восприимчивыми к нагрузке. Тело будет подготовлено к резким движениям или неудачные приемам. Даже для снижения мышечного объема не исключайте разминочный этап из программы физической активности.
Прыжки через скакалку
Эффективным упражнением, направленным на жиросжигание и потерю мышечной массы, являются прыжки со скакалкой. Во время занятия происходит усиленная работа сердечной мышцы, повышенное потребление кислорода, активное воздействие на мышцы ног.
Для снижения объема мускулов на ногах воспользуйтесь следующими рекомендациями по использованию скакалки:
занимайтесь прыжковыми кардио 5-6 раза в неделю;
подберите удобную обувь, защищающую голеностоп от травм. Для прыжков используйте кроссовки с амортизирующей подошвой. Это снизит нагрузку на суставы;
держите темп в зоне жиросжигания. Рассчитайте свою норму частоты сердечных сокращений предельный порог;
прыгайте через скакалку на твердой ровной поверхностью. Используйте территорию стадионов, спортивных площадок. Занятия на свежем воздухе усилят эффект;
делайте продолжительность каждой тренировки по 15-20 минут.
Прыжки на скакалке с калорийным дефицитом быстро сожгут квадрицепсы и икроножные мышцы. Регулярно прыгая по 15 минут в день, вы быстро приобретете тонкие и стройные икры.
Бег трусцой
Эффективное упражнение для снижения мышечной массы при дефицитном питании с низким содержанием белка в блюдах является размеренные беговые занятия трусцой. При беге на короткие дистанции происходит эффект высокоинтервального тренинга, который требует больших энергетических затрат, но способен увеличить мускулатуру. Чтобы убрать перекачанные квадрицепсы и икроножные мышцы, бегайте трусцой в удобных кроссовках с амортизирующей подошвой.Для избавления от перекачанных бедер и икр следуйте рекомендациям:
бегайте до завтрака;
начините с 20 минут бега с комфортной для себя скоростью и увеличьте пробежки до 40 минут;
не делайте ускорений и не прокладывайте маршруты по подъемам или спускам.
Оптимально бегать на стадионе или беговой дорожке. Ровная поверхность позволит двигаться с одинаковой скоростью и равномерно сжигать мышцы. Перед пробежкой обязательно разомните колени и голеностоп. По завершении проведите несколько упражнений на растяжку.
Аэробные нагрузки без использования силовых элементов сопровождаются высокими энергетическими затратами и работой большого количества мышц без риска стать накачанными. Для избавления от выраженной мускулатуры включите вместо обычно выполняемого спортивного комплекса 45-минутную аэробику в виде:
танцев (бальные, зумба, кантри, хип-хоп, современные);
фитнес-тренировок (групповые или одиночные занятия дома);
работы на степ-платформе.
Во время выполнения аэробики в зависимости от затрат по времени и интенсивности движений происходит сжигание мышечных тканей в связи с недостаточной калорийностью рациона и дефицитом белка. Не бойтесь роста мускулов. Вы получите подтянутое упругое тело с выраженным рельефом без перекаченности.
Держите во время выполнения аэробных нагрузок пульс в зоне жиросжигания. Это около 65-80% от максимальной цифры. Используйте пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. Рассчитайте оптимальный параметр по формуле:
ЧСС220-возраст (лет)) х 70%
Таким образом, если девушке в 25 необходимо убрать мышцы на ногах, то во время активных аэробных занятий ее пульс должен находиться в зоне ЧСС220-25) х 70%= 137 ударов. Это оптимальное значение, во время которого организм будет перерабатывать жир и мышечную ткань с условием дефицитного по калоражу и белку питания. В результате вы получите подтянутое, стройное, выносливое тело.
Велосипед
Хороший эффект для снижения объема мускулатуры дает езда на велосипеде. Передвижение на двухколесном транспорте в среднем темпе хорошо прорабатывает все мышцы ног, которые при малокалорийном питании разрушатся за счет расщепления организмом. Занятия на велотренажере также эффективны в плане избавления от выраженных икр и квадрицепсов.Для уменьшения бедренных и икроножных мышц придерживайтесь следующих рекомендаций для велосипедной езды:
поездки должны быть продолжительностью от 20 до 40 минут;
выбирайте маршруты без подъемов;
подберите велосипед в соответствии со своим ростом;
ездите по ровной твердой поверхности. Езда по грунтовой дороге сопровождается силовой нагрузкой.
Выбирайте для велосипедных прогулок стадионы или равнинные парки с обустроенными дорожками. Регулярное выполнение тренировок 5-6 раз в неделю быстро снизит мышечную массу при условии малокалорийного питания.
Волейбол
Подвижные игры с мячом требуют интенсивной работы сердечной мышцы и усиленного потребления кислорода. Занятия волейболом 3-4 раза в неделю снизят мышечную массу при дефиците калоража за короткое время.Преимуществами волейбола для снижения объема мускулов являются:
азарт, положительные эмоции;
высокая подвижность;
прыжки в высоту;
работа мышц на растяжение.
Групповая игра не только приведет перекаченное тело в норму, но и подарит заряд бодрости. При занятиях подвижными играми с мячом вы планомерно снизите размер мышц и получите подтянутую, стройную фигуру.
Вис вниз головой
Для уменьшения мускульной массы эффективно растягивание тела. Мышцы при увеличении в длину будут более эластичными и менее крупными в объеме. Одним из доступных упражнений является вис вниз головой на турнике или брусьях.Придерживайтесь следующих советов для растягивания мышц и уменьшения перекачанных мускулов:
обеспечьте себя страхующим;
начинайте тренировки с продолжительности в 15 секунд, увеличивая время до 1 минуты;
при первых признаках дискомфорта самостоятельно покиньте турник или попросите помощи напарника.
Вис вниз головой противопоказан людям с диагнозом ВСД, повышенным давлением, слабыми сосудами. Упражнение растягивает мышцы ног, спины, активизирует красные мышечные волокна, удлиняя мускулы.
Положительный эффект для уменьшения мышечного объема достигается при регулярном плавании с соблюдением правильного дефицитного по калориям питания. Во время упражнений в воде мышцы испытывают давление воды и при сопротивлении во время движения становятся более эластичными и длинными.
Преимущества плавания для снижения массы мышц:
польза для позвоночника и суставов;
увеличение выносливости;
улучшение гибкости;
высокая эффективность.
Важное!
Плавательные нагрузки помогут приобрести красивую фигуру и облегчить состояние при варикозе нижних конечностей.
За одно 45-минутное занятие в бассейне вы сожжете 500-600 калорий, которые при дефицитном питании будут добыты организмом из перекачанных мышц.
Йога и пилатес
Выполнение статических упражнений для устранения мышечной массы эффективно наряду с активными нагрузками. Во время выполнения асан мышцы испытывают серьезные нагрузки, что при условии дефицитного калоража быстро ведет к потере мускулов.Йога и пилатес показана для страдающих заболеваниями позвоночника и суставов, девушек с диагнозом варикоз, беременных и кормящих женщин, увеличения гибкости.
Выполняйте каждый день следующие упражнения:
«стульчик у стены». Опуститесь воль стены так, чтобы бедра были параллельны полу. Удерживайте тело в таком положении 20 секунд;
«ласточка». Встаньте прямо, вытянутые руки поднимите над собой и разведите в стороны, наклоняйте корпус и верхние конечности вперед с одновременным отведением одной из ног назад. Доведите положение тела таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. Задержитесь на 10 секунд, удерживая баланс;
«планка». Упритесь носками ног в пол, корпус удерживайте на вытянутых или согнутых в локтях руках. Начните с 20-секундного удержания положения;
«собака мордой вниз». Согните туловище пополам, руками упритесь в пол на расстоянии 50-60 см от носков ног так, чтобы между корпусом и бедрами был угол в 60 градусов. Осторожно растягивайте сухожилия. Выполняйте упражнение 5-10 секунд.
Возьмите за основу базовые позы, глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, задерживайтесь в положении на 20-30 секунд. Через 1-2 месяца выполнения регулярных практик вы обнаружите заметный эффект в виде удлинившегося тела и уменьшившихся в объеме мышц.
Заминка
После интенсивных нагрузок обязательно проведите комплекс заминки, направленный на растягивание мускулов, которые только что участвовали в процессе. Этап необходим, чтобы улучшить эластичность мышц, удлинить их, исключить снизить дискомфорт при крепатуре.После бега, танцев, велосипедной езды, подвижных игр с мячом, фитнеса выполните:
растяжку рук с отведением их вверх, назад;
наклоны корпусом в стороны;
растягивание бедер путем прижимания согнутой ноги пяткой к ягодице;
снятие напряжения с плеч и спины в виде медленных наклонов с касаниями руками пола, постепенных подъемов;
разминание голеностопа подъемами на носочках и ходьбой на пятках.
Все движения выполняйте медленно, глубоко вдыхая через нос и выдыхая весь объем через рот. Фокусируйтесь на каждом упражнении. Заминка направлена на успокаивание организма, как в физическом плане, так и эмоциональном. После этапа эффект сжигания мышечной массы при дефиците калорийности будет продолжаться последующие 24 часа.
Уход за телом
При уменьшении мышечной массы не забывайте об уходе за кожей. При устранении мышц кожному покрову необходимо время, чтобы подтянуться. Чем больше возраст, тем меньше коллагена содержится в организме. Включите в свою ежедневную работу над собой ухаживающие за дермой мероприятия.Для улучшения состояния кожи во время уменьшения объемов тела воспользуйтесь рекомендациями:
пейте не меньше 1,5 л воды каждый день;
употребляйте нужное количество полиненасыщенных жиров;
принимайте витамин Е;
делайте массаж. Самостоятельно массируйте жесткой рукавичкой или щеткой с натуральной щетиной свое тело в направлении от голеностопа вверх;
скрабируйте кожный покров. Используйте готовые составы или самостоятельно делайте скраб из молотого кофейного зерна, измельченной овсяной крупы, перемолотых персиковых косточек. Периодичность процедуры – 1-2 раза в неделю;
делайте обертывания. Нанесение на тело доступных домашних средств – растопленного шоколада, яблочного 6%-ного уксуса, водорослей, голубой или черной глины с последующим обертыванием в пищевую пленку напитает кожу полезными веществами, сделает дерму упругой, здоровой;
принимайте ванны с добавлением хвойных экстрактов, морской соли, эфирных масел, травяных отваров.
Запланируйте уход за кожей с очередностью через день, чтобы исключить провисание дермы при интенсивном сжигании мышечной массы.
Заключение
Чтобы сбросить мышечную массу и уменьшить мышцы на ногах, нужно подойти к мероприятию комплексно. В первую очередь скорректируйте свой рацион питания, уменьшив его калорийность. Введите активные нагрузки, направленные на сжигание мускулатуры. Не забывайте регулярно ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться вслед за уменьшившимися объемами. Вы можете внедрять в жизни любую физическая активность, направленную на восполнение энергетических затрат – бег, танцы, йога, плавание, игры с мячом. Грамотно подобранный дефицит, баланс БЖУ и постоянный спорт приведет к видимым результатам уже через 1-2 месяца.Часто люди, начинающие занятия фитнесом, стремятся наверстать упущенное время и как можно быстрей накачать отрофированные мышцы. С самой первой тренировки при этом необходимо выполнять растяжку.
Упражнения на растяжку задней поверхности бедер
Встаньте прямо, стопы расположите рядом, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус к бедрам, ладони разместите на голенях, грудью тянитесь вперед. Почувствуйте, как тянутся икры и мышцы бедер. Держите такое положение в течение минуты, дышите спокойно. Со вдохом, округлив спину, медленно поднимите корпус.Во время выполнения упражнения колени держите полностью выпрямленными.
Стойте прямо, ноги разведите широко. С выдохом наклонитесь к бедрам. Развернитесь корпусом к правой ноге, тянитесь грудью как можно ближе к ней. Дыхание не задерживайте. Через 20 секунд развернитесь корпусом к левому бедру и потянитесь вперед. Далее корпус верните в центр, ладони опустите на пол. Отталкиваясь руками от пола, тянитесь грудью еще ближе к бедрам. На вдохе медленно выпрямитесь. Упражнение быстро поможет избавиться от мышечной боли.
Упражнения на растяжку передней поверхности бедер
Подойдите к стене, правую ладонь опустите на ее поверхность, вес тела перенесите на правую ногу, левое колено согните, одноименной рукой возьмитесь за стопу. Колени соедините, левую пятку тяните как можно ближе к ягодице. В таком положении стойте 1 минуту. Затем выполните растяжку на правую ногу.Встаньте на колени, бедра при этом разведите на расстояние 40 - 50 см, руки опустите вдоль тела. Медленно сядьте ягодицами между пяток. Сидите в таком положении 1 минуту. Если вы чувствуете себя в такой позе комфортно, осторожно наклоните корпус назад и опуститесь спиной на пол. Положение держите 20 секунд. Со вдохом медленно поднимитесь, а затем встаньте на колени. Это упражнение не даст перекачивать ноги при интенсивных тренировках, а так же способствует быстрому уменьшению излишней мышечной массы.
Если после упражнения у вас болит поясница, лягте на спину и отдохнуть 3 - 4 минуты.
Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедер
Сядьте, ноги разведите максимально широко, носки направьте на себя. С выдохом наклоните корпус вперед, ладони опустите на пол. Положение держите не менее одной минуты, дышите спокойно. На вдохе медленно выпрямитесь.Смените предыдущее положение: ноги согните в коленях, стопы соедините, бедра максимально опустите к полу, ладони расположите на носках. С выдохом корпусом наклонитесь вперед, грудь тяните к полу, дыхание не задерживайте. Держите такую позу две минуты. Со вдохом медленно выпрямитесь. Такая растяжка поможет быстро излечивать от неприятной мышечной боли, возникающей при перекачивании внутренней поверхности бедер.
Упражнение на растяжку внешней поверхности бедер
Лягте на спину, руки разведите в стороны. С выдохом согните колено правой ноги и притяните его к груди. На вдохе возьмитесь левой ладонью за колено и перекатите его к полу слева от себя. Положение держите 2 минуты, дышите спокойно. Затем с выдохом медленно поднимите колено от пола и положите ногу в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу. Упражнение поможет уменьшать перекаченные боковые мышцы бедер.Для уменьшения мышц на руках необходимо:
- соблюдать диету
- выполнять упражнений для ускорения обмена веществ
- выполнять комплекс специальных упражнений для рук
Соблюдайте диету, включающую в себя большое количество овощей и куриное мясо. Низкое количество углеводов в рационе в сочетании с белками будет способствовать снижению запасов гликогена в мышцах, а это приведет к уменьшению их объема. Кроме того, на период ее соблюдения ограничьте потребление жидкости, постарайтесь не пить воду после тренировки в течение некоторого времени.
Уменьшить лишний вес и объем помогут упражнения для ускорения обмена веществ. До и после основной тренировки нужно вставать на беговую дорожку или крутить педали на велотренажере. Можно заняться аэробикой, танцами – любым видом спорта, где присутствуют движения, повторяющиеся многократно.
Каждую неделю нужно увеличивать время тренировки на несколько минут
Эффективно убирать объем рук, да и всего тела поможет ежедневная пробежка. Каждый день нужно бегать по несколько километров в спокойном темпе, слишком быстро бежать нельзя. В данном случае важно, чтобы была постоянная нагрузка.
Комплекс упражнений для уменьшения объема рук
Для уменьшения мышц рук и слоя жира делайте следующие упражнения. Каждое из них нужно сделать не меньше десяти раз, постепенно увеличивая это число до тридцати.
Упражнение №1: встаньте прямо, возьмите гантели (небольшого веса) и вытяните руки перед собой. Стараясь не напрягать мускулы, поднимите вверх руки, заведите их за голову таким образом, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите их вверх и снова вытяните их перед собой.
Упражнение №2: примите исходное положение – лежа на полу. Держа гантели, разведите руки в стороны. Локти должны быть немного согнуты. Сводите поочередно руки к груди, а затем возвращайте их в исходное положение.
Упражнение №3: примите исходное положение, для этого возьмите гантели, встаньте прямо, вытяните руки перед собой. Медленно разводите руки в стороны и возвращайте их на исходную позицию.
Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?
Простые правила на каждый день
На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:
Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.
Сжигаем лишний жир в области голени
Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.
За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.
Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:
Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.
Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.
На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.
Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.
Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.
Слишком накаченные икры – как убрать объем?
«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.
- Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.
- Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.
- Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.
Как убрать объем, если икры накаченные?
Произвести обратную «процедуру» . Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.
Loading...