De ce o persoană doarme 4 ore în timpul zilei? Cum să treci peste zi cu mai puțin de patru ore de somn. Fazele de somn sunt importante

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru asta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă FacebookŞi VKontakte

Recent dorm 2-4 ore pe zi. Dorm suficient, mă simt sănătos și productivitatea muncii este cea mai bună.

Mai ales pentru cititori site-ul webÎți voi spune cum am ajuns în acest punct și prin ce am trecut.

Cum au dormit genii?

Se spune că Leonardo da Vinci, Nikola Tesla, Salvador Dali și multe alte genii au aderat somn polifazicși a dormit de la 1 la 4 ore pe zi.

Pe scurt, somnul polifazic este atunci când reducem timpul pe care îl dormim noaptea și adăugăm câteva pauze de odihnă de 20-30 de minute în timpul zilei. Drept urmare, obținem mai multe zile suplimentare ore de veghe pe săptămână.

Faza de somn REM durează 20-30 de minute, când creierul își reface resursele și ameliorează stresul.

La fel ca majoritatea oamenilor, am întotdeauna scurt timp. De câteva luni îmi plănuiesc să merg la piscină, dar când vin seara acasă, doar mint și mă uit la videoclipuri pe YouTube. Adeseori întârzii la întâlniri și amân sarcinile planificate până mâine. Mi-am dat seama că am nevoie de mai mult timp și am decis să stăpânesc somnul polifazic.

Există multe moduri de astfel de somn. Puteți alege standard (cele mai populare) sau puteți personaliza aceste moduri pentru dvs., așa cum am făcut eu. Regimul meu a constat în 4 ore de somn noaptea și două pauze de odihnă de 25 de minute (după prânz și seara după muncă). Iată calculatorul pe care l-am folosit.

Iată cum arăta programul meu de somn: 4 ore noaptea și de două ori timp de 25 de minute în timpul zilei.

A început imediat. Seara, în loc de ora obișnuită (22:00), m-am culcat la 1:30 și am dormit până la 5:30.

Ziua 1. Prima zi a mers bine. Cu mult timp liber noaptea, mi-am refăcut toate treburile casnice și mi-am făcut un plan pentru săptămână. Pentru a respecta regimul, am luat o bandă de somn și dopuri pentru urechi la lucru. Imediat după prânz, am găsit un colț liniștit și am adormit. Am făcut același lucru când am venit acasă de la serviciu. Cu toate acestea, nu am reușit încă să adorm în 25 de minute.

Așa arată odihna mea de 25 de minute după-amiaza.

Ziua 2. Chiar înainte de începerea experienței mele, am vorbit cu oameni care au reușit să stăpânească acest regim. Am fost avertizat că durează câteva săptămâni pentru a se forma un obicei, așa că primele 2 săptămâni de regim sunt o „stare zombie”. Am simțit asta deja în a 2-a zi. M-am simțit foarte obosit și epuizat emoțional.

Ziua 3. Datorită faptului că granițele dintre azi și mâine au dispărut practic, zilele s-au transformat într-un singur ciclu monoton. Oamenii de pe străzi au apărut și au dispărut. Dar am invatat sa adorm 25 de minute in pauza. Adevărat, când m-am trezit, nu m-am simțit mai bine.

Seara mi-au venit gânduri în minte: „De ce ai nevoie de toate astea? Doar du-te să dormi puțin. Și vei fi fericit.” Mi-a luat mult efort să le depășesc și să continui.

Ziua 4. O stare de imponderabilitate constantă a devenit norma. Dacă cineva începea să-mi vorbească, atunci aș putea să stau și să mă uit „în nicăieri”. Să răspund și să mențin cumva o conversație a fost o cheltuială uriașă de energie pentru mine. Cel mai adesea stăteam și mă uitam la un moment dat.

Așa arăta fața mea în zilele 1 și 4 ale experimentului: pielea a devenit palidă, sub ochi apăreau perne uriașe albastre, iar ochii erau în permanență roșii.

Ziua 5.În a 5-a zi creierul începe să se obișnuiască. Este suficient să închizi ochii în timpul unei pauze și căzi instantaneu în faza rapida dormi. Am început să mă trezesc înainte ca cronometrul să se stingă și m-am simțit puțin odihnit.

Era mult timp noaptea, pe care am decis să-l dedic cărților și vizionării documentarelor. Am aflat că în Brazilia există un trib Piraha care nu doarme niciodată. Ocazional moțenesc timp de 20 de minute, sprijinindu-și spatele de un copac. Acolo se crede că dacă dormi mult timp, vei înceta să fii tu însuți și pur și simplu nu le place să doarmă.

Ziua 6–7. Sunt complet obișnuit cu acest regim. Aproape de fiecare dată când mă trezeam, simțeam că am dormit câteva ore, deși trecuseră doar 20 de minute. Ceața și greutatea din capul meu au dispărut complet, iar performanța mi-a fost restabilită. Am început să realizez mai mult decât puteam să mă angajez pentru mine. Seara citeam cărți, mă uitam la filme, mergeam la Sală de gimnastică si o piscina. Am renuntat complet la cafea.

Așa arată lista mea de lucruri de făcut, pe care o termin înainte de prânz.

Ziua 8 –10. Pentru că am reușit să-mi resetez creierul și să-mi recapăt puterea, creativitatea și rezistența mi-au crescut. După pui de somn M-am simțit ca și cum a trecut o zi întreagă și aș putea să mă întorc la o problemă dificilă și să găsesc o abordare mai bună pentru a o rezolva. Tenul a devenit același, iar ochii nu mai erau roșii.

Ziua 11–14. Am renunțat complet la somnul programat. Acum îmi las corpul să-mi spună când trebuie să mă odihnesc și este foarte util. Pentru a afla limita capacităților mele, am redus treptat timpul de somn noaptea. Cu pauze de 2 zile pot dormi aproximativ 2,5 ore noaptea. Pentru a reduce și mai mult timpul, trebuie să adăugați încă o zi de odihnă.

Avantaje și dezavantaje ale acestui mod

Pro:

Productivitate.Înainte de prânz fac toată treaba zilei. Rezolvarea problemelor a devenit mai ușoară și mai rapidă.
Dormi fără ceas cu alarmă. Am observat că am început să mă trezesc singură înainte să sune alarma.
Mâncare sănătoasă. A fost greu să adorm cu stomacul plin, așa că am început să mănânc alimente mai ușoare, mai „naturale”. Drept urmare, greutatea și lenea după-amiezii au dispărut, iar costul chiflelor și hamburgerilor a devenit mai mic.
Mai multe cărți si sport. Acum am suficient timp pentru dezvoltare fizică și psihică. Am citit toate cărțile pe care le amânam de mult. Mă duc la sală și înot în piscină. Am încetat să mă îmbolnăvesc.

Contra:

O încețoșare de zile. Este dificil să evaluezi timpul ca flux. Percep zilele ca o serie de răsărituri și apusuri. Aici oamenii se trezesc, acum adorm.
Fara petreceriși excursii de seară undeva cu prietenii. În plus, alcoolul perturbă întregul regim.
Nu este potrivit pentru sănătatea tuturor. La început există mult stres asupra sistemului nervos și circulator.

Concluzie

Dacă viața ta este ca o listă mare de sarcini, pentru fiecare dintre ele trebuie să găsești timp, atunci somnul polifazic este ceea ce ai nevoie. Am devenit cu adevărat mai productiv, am mult timp liber, am timp să-mi fac toată munca.

Dar, pe de altă parte, întreaga lume trăiește în modul monofazat. Prietenii și familia s-ar putea să nu înțeleagă când refuzați să mergeți undeva împreună sau când cereți să întrerupeți filmul pentru că trebuie să trageți un pui de somn.

Ceasul deșteptător arată ora trei dimineața, în câteva ore e timpul să te trezești la serviciu sau la școală, dar visul tot nu te-a încântat cu noi răsturnări ale subconștientului? Nici un pahar de lapte cald și nici o pernă rece nu te ajută să adormi?

Problemele de somn afectează mai mult de jumătate din populația lumii și încă nu există un consens metoda eficienta, care ar ajuta să facă față insomniei. Desigur, puteți recurge la intervenția medicamentoasă, dar efectul pastilelor asupra organismului poate avea consecințe catastrofale.

Mulți oameni se întreabă cam 4 ore și să nu se plimbe deprimați și obosiți toată ziua, fără să se răsucească și să se întoarcă în pat jumătate din noapte. Poți găsi răspunsuri la ea doar descoperind cum o poți influența.

Somnul ca o știință

Pentru a înțelege cum să dormi suficient în 4 ore și să obosești mai rar, trebuie să înțelegi că somnul este un proces prin care creierul uman asimilează toate informațiile primite în timpul zilei. În acest moment, organele corpului se odihnesc și procese biochimice ajutor la trezire.

Experții recomandă să aloci timp pentru somn între orele 22.00 și 3.00. Dacă este mai târziu de 3 a.m., corpul uman va începe să îmbătrânească mai repede: sistemul nervos se va deteriora, iritabilitatea și nervozitatea vor crește. Bioritmurile vă vor ajuta să înțelegeți de ce această perioadă de timp este ideală pentru somn.

Bioritmuri

Corpul uman îndeplinește anumite funcții în momente strict definite:

De la 3.30 la 4 a.m. centrul de respirație este activat.
La 5 dimineața, colonul începe să devină emoționat.
De la ora 6 dimineața, hormonii sunt eliberați în organism, metabolismul este cel mai rapid.
De la 7 la 9 dimineața - cel mai bun timp pentru un mic dejun ușor.
Ora 9 este timpul pentru activitate mentală.
Ora 10 - la această oră circulația sângelui este cea mai rapidă, informațiile noi sunt cel mai bine amintite.
12.00 este cel mai bun moment pentru a studia.
De la 12.00 la 13.00 nivelul de aciditate din stomac crește. Această perioadă este favorabilă pentru mâncare și nefavorabilă pentru învățare.
La ora 14.00 procesele sunt restabilite.
De la 15.00 la 20.00 este momentul ideal pentru lucru.
Incepand de la ora 20.00 scade tensiunea arterialăși metabolismul.
De la ora 21.00 creierul începe să se pregătească pentru somn. Temperatura corpului scade, secreția organelor și a pielii se calmează.
De la 22:00 la 4:00, celulele din organism sunt reînnoite în mod activ, iar sistemul nervos este restabilit.

Tipuri de somn

Oamenii de știință au împărțit de mult somnul în două tipuri radical diferite și, pentru a dormi suficient în 4 ore, este important să le cunoaștem caracteristicile.

Sunt:

Somn lent.
Somn rapid.

Somnul NREM, la rândul său, constă din patru faze.

Prima fază. În această etapă, o persoană cade într-un somn, creierul continuă să fie activ: caută răspunsuri la întrebările apărute în timpul zilei, creează imagini etc.
Faza a doua. În acest moment, corpul uman se calmează. Activitatea musculară scade, pulsul și respirația încetinesc. Funcția creierului este semnificativ redusă. Corpul intră într-o fază în care este ușor să te trezești.
A treia fază. Etapa de tranziție a somnului cu unde lente.
A patra fază. În această perioadă are loc cel mai profund somn. Această fază este considerată cea mai semnificativă, deoarece creierul se odihnește și își restabilește capacitatea de a funcționa. În cea de-a patra fază, este foarte greu să trezești o persoană adormită.

Oamenii de știință au clasificat, de asemenea, etapele somnului cu unde lente. Primele două sunt legate de somnul superficial, iar ultimele două sunt legate de somnul profund.

În timpul Somn REM, sau somn REM, creierul nu se odihnește, ci, dimpotrivă, începe să lucreze mai activ. Se caracterizează prin mișcări rapide globii oculari sub pleoape.

Interesant este că o persoană doarme mai profund în timpul somnului REM decât în timpul somnului cu unde lente. Și să-l trezești este mult mai dificil. Somnul REM este conceput pentru:

Asimilați informațiile primite în timpul zilei.
Adaptarea la condițiile de mediu.

Experții notează că în această fază oamenii văd cele mai vii vise.

Cel mai bun moment pentru relaxare

Au fost scrise multe tratate despre cum să dormi suficient în 4 ore. Și aproape fiecare dintre ei notează că pentru un somn de calitate este important să se urmărească biocronologia. Odihna de noapte ar trebui să fie la miezul nopții. Conform bioritmurilor, o persoană ar trebui să se culce la aproximativ 20.00-21.00 și să se trezească în jurul orei 4-5. De asemenea, yoghinii sfătuiesc să se respecte o rutină și să se trezească la ora 3 dimineața, când centrul de respirație este stimulat.

Este mai bine să începeți să vă pregătiți pentru culcare la ora 20:00. În această perioadă, o persoană se simte cel mai somnoros. Această stare se stabilește doar pentru 10-15 minute. De asemenea, medicii sfătuiesc să pună copiii în pat la 20-21, deoarece perioada lor de somnolență este mult mai pronunțată.

Stil de viață

O persoană care este chiar de departe familiarizată cu programul de bioritm va putea merge la culcare la 21-22 de ore fără a depune niciun efort. Nici să se trezească devreme nu va fi o sarcină imposibilă pentru el. Dimineața se va trezi ușor și, important, se va simți odihnit.

Cu toate acestea, cei care sunt obișnuiți să desfășoare activități în timpul zilei pe timp de noapte: lucrul, aranjarea sau pur și simplu distracția, vor epuiza în cele din urmă rezervele de energie ale organismului și vor provoca daune ireparabile sistemului nervos. Nu este surprinzător faptul că cei care duc un stil de viață la miezul nopții sunt caracterizați de depresie, deznădejde și un sentiment de slăbiciune.

Astfel de oameni ar trebui să-și amintească că somnul după miezul nopții este mai puțin eficient decât înainte de începerea unei noi zile. Va fi mai benefic pentru organism să doarmă cu trei ore înainte de miezul nopții și să doarmă suficient decât să te culci la trei dimineața, să doarmă jumătate de zi și să te trezești totuși obosit.

Nutriție adecvată

Depinde de ceea ce mănâncă o persoană dacă poate dormi suficient în 4-5 ore. Tehnica somnului REM nu va ajuta dacă mănânci alimente moarte și grele. Corpul cheltuiește pentru digerarea unor astfel de alimente număr mare energie, astfel odihna va necesita semnificativ mai multe ore dormi. Cei care mănâncă alimente sănătoase și crude nu cheltuiesc multă energie pe digestie, prin urmare, dorm suficient mult mai repede.

Informații noi

Cum să dormi suficient în 4 ore? Mulți oameni își pun această întrebare. Dar doar o mică parte a populației știe că calitatea somnului este influențată de informațiile primite în timpul zilei și imediat înainte de culcare.

Dacă, înainte de a merge la culcare, te uiți la un film de groază plin de crime sau scene înfiorătoare, atunci problema cum să dormi suficient în 4-5 ore va deveni insolubilă. Coșmarurile generate de subconștient după vizionarea unor scene înfricoșătoare nu vor forța corpul să capete putere, ci, dimpotrivă, vor forța creierul să fie activ. Experții recomandă să vizionați filme și seriale TV relaxante înainte de culcare, care vă vor aduce pace și liniște.

Relaxare

Oamenii de știință rezolvă problema modului de a dormi timp de 4 ore și de a dormi suficient relaxând complet corpul. Înainte de a adormi, trebuie să aruncați toate problemele acumulate în timpul zilei și să obțineți o stare de pace deplină. Yoga și meditația vin în ajutor. Lumânările parfumate și asanele simple vor relaxa corpul și vor calma mintea.

Dar in 4 ore? Tehnica somnului REM implică o ipostază numită savasana. În această poziție, persoana se află întinsă pe spate, brațele și picioarele sale sunt întinse în direcții diferite. Este necesar să tensionați și să relaxați alternativ toți mușchii corpului. Acest exercițiu simplu te va ajuta să adormi profund mai repede.

Proceduri de apă

Care este legătura dintre procedurile de apă și cum să dormi suficient în 4 ore? Tehnica somnului REM afirmă că apa caldă relaxează corpul și îl pune într-o stare de somn. În timpul proceduri de apă organismul aruncă toată murdăria acumulată pe parcursul zilei. Porii încep să respire.

Pentru a oferi corpului o relaxare suplimentară, experții recomandă să faceți băi calde pentru picioare de câteva ori pe săptămână. În apă trebuie adăugate plante aromatice și medicinale.

Aer proaspăt în cameră

Un aspect important pentru un somn de calitate și să dormi suficient în 4-5 ore este aerul proaspăt din cameră. Înainte de a merge la culcare, este necesar să aerisești camera.

Oamenii de știință au demonstrat că o persoană adoarme mult mai rău într-o cameră rece decât într-o cameră caldă. Cu toate acestea, chiar și cu înfundarea, este dificil să obțineți un somn bun. Și totul pentru că în ambele cazuri organismul cheltuiește multă energie reglând temperatura corpului.

Ieșirea din situație este simplă. Când e frig, dormi sub o pătură caldă, iar în căldura verii cumpără lenjerie de pat care respiră. De asemenea, medicii sfătuiesc să alegeți pijamale din materiale naturale care nu vor irita pielea și vor ajuta la obținerea unei relaxări maxime.

Somnul este o parte importantă a vieții fiecărei persoane. Somnul sănătos va ajuta la menținerea corpului în formă bună, la întârzierea îmbătrânirii și la protejare sistemul nervos. Este important să dormi suficient, dar pentru cei care nu au timp să se odihnească timp de opt ore și au de dormit doar 4 ore pe zi, merită să adormi înainte de miezul nopții, când somnul este cel mai benefic.

Un locuitor din Barnaul scrie: „Sunt interesat de biografiile oamenilor mari. Am citit recent despre Kant și Vavilov și, pe lângă faptul că amândoi erau oameni extrem de înzestrați, au și dormit foarte puțin. Este suficient de trei până la patru ore de somn pentru o odihnă adecvată și lipsa somnului vă dăunează sănătății?”

Alexey Markin,
Candidat la Științe Medicale, Somnolog, Șef al Centrului pentru Medicina Somnului, Cercetător principal la Institutul de Cercetare de Pneumologie al ASMU:

Durata necesară a somnului este aceeași caracteristică determinată genetic ca și culoarea ochilor sau forma nasului. Și, deși este în general acceptat că o persoană obișnuită trebuie să petreacă 7-8 ore în pat pentru a dormi suficient, oameni diferiti această nevoie poate fi foarte diferită: pentru una, patru ore sunt suficiente pentru a-și reda forțele pe deplin, pentru altul, se va simți epuizat dacă a dormit mai puțin de doisprezece.

Dacă o persoană doarme patru până la cinci ore, se simte grozav în timpul zilei și nu simte somnolență, aceasta înseamnă că aceasta este nevoia sa individuală de durata somnului și nu trebuie să schimbe nimic în regimul său.

Este o altă chestiune când durata somnului este redusă forțat, așa cum se întâmplă cu persoanele a căror muncă implică zboruri frecvente sau implică un program de schimb, de exemplu, din două în două zile. S-a dovedit științific că lipsa constantă de somn (inclusiv din cauza insomniei) afectează incidența bolilor cardiovasculare, care afectează direct speranța de viață.

Este demn de remarcat faptul că contează nu numai durata somnului, ci și calitatea acestuia: somn sănătos presupune adormind repedeși să nu se trezească în timpul nopții.

Despre cei mari

Napoleon Bonaparte dormea cam patru ore pe noapte. El credea că somnul de 8-9 ore este un capriciu pe care doar femeile și bolnavii și-l puteau permite. Cine stie daca mare comandant cel puțin uneori nu își refuza plăcerea unui somn bun, atunci poate că nu și-ar fi pierdut Waterloo-ul.

Gaius Iulius Caesar Dormea 2-4 ore pe zi, iar în campaniile militare dormea și împreună cu soldații în aer liber.

„Doamna de Fier” Margaret Thatcher a dormit 5 ore pe zi. Și acesta este în cel mai bun scenariu! Uneori își dădea doar 1,5 ore să doarmă, astfel încât să aibă suficient timp pentru a-și machia și coafura. O, femeile astea!

Pentru a dormi suficient și pentru a vă restabili pe deplin puterea, o persoană trebuie să petreacă în medie 7-8 ore de odihnă. Și dacă nu respectați acești indicatori, va apărea iritabilitate și apatie. Mai mult, poate exista probleme serioase cu sănătatea sub forma dobândirii patologiilor cronice.

Cu toate acestea, cercetările arată că mulți oameni pot dormi 4 ore și se simt complet odihniți. Dar este chiar așa?

Înainte de a afla dacă este posibil să dormi 4 ore pe zi și să te simți alert când te trezești, ar trebui să înțelegi mai detaliat ce este somnul. Somnul este o stare fiziologică în care corpul umanîși încetinește toate procesele și își pierde temporar legătura mentală cu lumea exterioară.

În același timp, într-un vis se întâmplă două lucruri proces critic: restabilirea forței pierdute în timpul zilei și procesarea informațiilor primite de către creier.

În plus, trebuie remarcat faptul că odihna nocturnă constă din două cicluri:

Faza lenta. Când apare, toate procesele din corpul uman încetinesc. Și dacă trezești o persoană adormită în timpul acestui ciclu, sănătatea lui va fi dificilă, iar din cauza tensiunii arteriale scăzute va începe să se simtă letargic și foarte obosit.
Ciclu scurt. Această fază vine după cea profundă. Și dacă o persoană se trezește în timpul somnului REM, se va simți vesel și își va aminti toate visele pe care le-a avut.

Ambele cicluri considerate se înlocuiesc de aproximativ 6 ori pe parcursul nopții. Durata fiecărei etape este individuală. Cu toate acestea, oamenii de știință au reușit să stabilească că, în medie, acestea durează aproximativ 1,5 ore.

Este posibil să dormi 4 ore?

După ce a studiat cursul odihnei nocturne și particularitățile trezirii, un grup de somnologi a ajuns la concluzia că nu este deloc necesar să petreceți aproximativ 8 ore dormind. O perioadă mai scurtă de timp, de exemplu, patru ore, va fi suficientă pentru a restabili puterea. În acest caz, trebuie să vă asigurați că vă treziți într-un moment în care ciclul scurt de somn s-a încheiat, iar somnul profund nu a început încă.

Din tot ceea ce este descris mai sus, putem judeca următoarele: dacă, după ce a dormit toată noaptea, a doua zi dimineața o persoană se simte letargică și epuizată, cel mai probabil problema este că s-a trezit în faza de somn cu unde lente. Pentru a evita acest lucru în viitor, medicii recomandă calcularea utilizării durata medie ciclu.

Cum să dormi suficient repede

Medicina cunoaște multe cazuri în care oamenii petreceau doar câteva ore pe zi odihnindu-se și încă se simțeau foarte veseli. De exemplu, Napoleon a petrecut aproximativ 4,5 ore dormind și a trăit mulți ani.

Este demn de remarcat faptul că această condiție nu este un fenomen.

Astăzi medicina modernă a reusit sa se dezvolte metoda eficienta somn scurt, permițându-vă să petreceți 4 ore pe zi în odihnă și să vă simțiți complet odihnit. Cu toate acestea, va trebui să mergeți la culcare urmând instrucțiunile:

Aerisiți camera de dormit în fiecare zi înainte de a merge la culcare;
organizați corespunzător zona de recreere;
dați preferință articolelor de pat din țesături naturale;
eliminați sunetele străine care interferează cu somnul, cum ar fi un televizor care funcționează, sunetele care vin de pe stradă și vecinii care vorbesc. În acest caz, folosirea dopurilor de urechi poate ajuta;
întunecă dormitorul cu perdele groase;
ajuta să adormi mai ușor uleiuri esențiale lavandă sau hamei;
o seară petrecută la aer curat garantează un somn ușor datorită unei bune saturații a creierului cu aer;
accepta duș de contrast inainte de a pleca in vacanta. Va elibera tensiunea prezentă în masa musculara, exces de energie și va calma nu numai corpul, ci și mintea;
Veți putea adormi rapid și veți avea un somn bun într-o perioadă scurtă de timp dacă tubul digestiv nu va fi foarte plin. Cu alte cuvinte, atunci când tractul este gol, energia este direcționată spre refacerea organismului, mai degrabă decât spre procesarea alimentelor;
Pentru a obține un rezultat pozitiv, trebuie să vă obișnuiți să vă odihniți o dată pe săptămână timp de cel puțin 7 ore.

Important: Medicii, după ce au studiat toate caracteristicile somnului, au ajuns la concluzia că momentul potrivit pentru adormire este intervalul dintre 22:00 si 23:30.

De regulă, respectând sfaturile enumerate mai sus, corpul uman începe să se obișnuiască cu ritmul dat în decurs de o săptămână. Ei bine, dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, yoga vă va ajuta.

Ce este somnul polifazic

Acele persoane care doresc să petreacă nu mai mult de 4 ore pe zi în odihnă nocturnă și care nu știu să dezvolte corect un regim adecvat pot încerca metoda somnului polifazic. Merită să subliniem imediat că această tehnică are mulți adversari și adepți. Având în vedere acest lucru, vă vom spune în detaliu despre el, dar rămâne la latitudinea dvs. să decideți dacă îl utilizați sau nu.

Esența metodei este împărțirea timpului alocat odihnei nocturne în mai multe intervale, care la rândul lor sunt distribuite pe parcursul zilei. Vă rugăm să rețineți că stăpânirea acestei metode necesită o mare dorință și o bună rezistență. În plus, o persoană trebuie să elaboreze un plan detaliat care să precizeze în mod clar timpul planificat pentru somn și să-l respecte cu strictețe.

Metoda somnului polifazic are mai multe opțiuni, și anume:

În primul rând, trebuie să vă odihniți la fiecare 6 ore, durata somnului nu trebuie să depășească 30 de minute. Ca urmare, se dovedește că 2 ore pe zi sunt petrecute în odihnă;
al doilea, la fiecare 4 ore ar trebui să te culci timp de 20 de minute. Ca urmare, timpul total petrecut în repaus va fi de 1 oră 40 de minute;
în al treilea rând, noaptea alocați 3 ore pentru somn. În timpul zilei se culcă de 3 ori timp de 20 de minute. Pentru a obține efectul maxim, este indicat să mergeți la culcare cel târziu la ora 22:00;
în al patrulea rând, această opțiune oferă 5 ore de odihnă noaptea și 1,5 ore în timpul zilei.

Important: Susținătorii tehnicii somnului polifazic susțin că timpul de odihnă poate fi redus prin utilizarea fazei profunde.

În opinia lor, corpul uman nu are nevoie de un somn atât de lung. Iar dacă suplimentați o scurtă odihnă nocturnă cu o odihnă de zi, organismul primește o nutriție bună și productivitate, care nu scade pe toată durata timpului de lucru.

Cu toate acestea, trebuie subliniat că persoanele care doresc să reducă numărul de ore de odihnă nu trebuie să recurgă imediat la tehnica somnului polifazic. Este recomandabil să faceți o tranziție treptată. Altfel posibil consecințe negative sub formă de afectare a sistemului nervos central și exacerbare a tuturor patologiilor cronice existente.

Cea mai bună opțiune ar fi să antrenați corpul să meargă la culcare între orele 22:00 și 22:30 și să se trezească la 7:00. Când acest program devine un obicei, treceți la a doua etapă, împărțiți timpul de somn în două părți și împărțiți-l în 24 de ore. După această etapă, puteți începe să alegeți opțiunea potrivită pentru somn polifazic și să începeți să o exersați.

Deși majoritatea medicilor cred că mai trebuie să dormi 8 ore, altfel lipsa cronică de somn iar sănătatea precară este asigurată. Și astăzi, cercetările în domeniul somnologiei avansează activ. Având în vedere acest lucru, este dificil de spus exact cum se vor încheia astfel de experimente.

Pentru a ascunde timpul petrecut pe odihna nocturnă fără a afecta organismul, trebuie să urmați câteva recomandări simple:

trezește-te și trezește-te imediat ce sună ceasul deșteptător;
efectuați zilnic exerciții de gimnastică;
faceți un duș de contrast dimineața după somn și seara;
pentru a asigura o noapte de odihnă de calitate, conduce imagine sănătoasă viaţă. Amintiți-vă, lipsa de vitamine, exerciții fizice moderate și aer curat duce la faptul că o persoană are nevoie de mai mult timp pentru a dormi;

Pentru a cheltui mai puțin, trebuie să vă pregătiți corespunzător. Meditează, fă un duș de contrast dimineața, alternează cu înțelepciune starea de veghe și odihnă și, de asemenea, dedică timp sportului. Toate acestea vor reduce cantitatea de somn și vor crește semnificativ calitatea acestuia.

De cât timp are nevoie o persoană să doarmă pe zi pentru a se simți complet odihnită? Și astăzi această întrebare este cea mai relevantă. Este posibil să dormi suficient în 4 ore? Cum să faci acest lucru corect, fără a vă afecta sănătatea?

Ce este somnul?

Somnul este vital pentru oameni

Somnul este o stare fiziologică caracterizată prin pierderea conexiunilor mentale active ale unei persoane (animal) cu lumea exterioară. Constă din mai multe etape cu diferiți indicatori ai activității electrice a creierului, înlocuindu-se în mod natural unul pe altul. ÎN vedere generală, ele pot fi combinate în două faze.

Faza profundă este somn lent, ortodox, care se caracterizează prin unde delta. În această perioadă, o persoană are totul procese fiziologice foarte încetinit. Trezirea în timpul somnului delta este dificilă, tensiunea arterială este scăzută (cum se spune: „Nu m-am trezit încă”). În această fază a somnului, o persoană nu își poate aminti ce a visat.
Faza rapida. Vine după cel lent. Această perioadă este caracterizată de unde cerebrale beta, ca în timpul stării de veghe. Prin urmare, trezirea este ușoară, starea este veselă, o persoană își poate aminti vise.

Aceste perioade alcătuiesc ciclul de somn și se înlocuiesc de aproximativ 6-7 ori în timpul odihnei nopții. Durata ciclului este un indicator individual, în medie este de aproximativ 1,5 ore, unde ¾ este somn delta lent și ¼ este somn rapid.

Este posibil să dormi 4 ore - opinia oamenilor de știință

Luând în considerare ciclicitatea menționată mai sus și particularitățile trezirii și bunăstării unei persoane în timpul unei anumite perioade de somn, oamenii de știință au ajuns la concluzia că nu este deloc necesar să dormi timp de 8 ore. Pentru a dormi suficient, este suficientă o perioadă mai scurtă de timp. Principalul lucru este că durata sa este un multiplu de unu și jumătate. Cu alte cuvinte, trebuie să vă treziți când somnul REM s-a încheiat, dar somnul lent nu a început încă.

Daca te trezesti in faza somn profund, atunci să te simți obosit va fi inevitabil

Devine clar de ce, după ce am dormit toată noaptea și ne-am trezit la un ceas cu alarmă, ne simțim adesea lipsiți de somn și obosiți - ne-am trezit în faza de somn profund. Pentru a dormi suficient, oamenii de știință recomandă să setați ceasul cu alarmă la un moment dat, astfel încât durata totală de odihnă să fie împărțită la 1,5. În plus, va trebui să țineți cont de timpul necesar pentru a adormi, aproximativ 15-30 de minute. Acest lucru este valabil și pentru cei care „adorm” după ce ating perna. Corpul are nevoie de timp pentru a schimba în mod natural frecvența undelor cerebrale în ritmul deltă.

Tehnica somnului REM

Somnologii (specialisti in somn) au dezvoltat o tehnica de somn REM care iti permite sa dormi patru ore pe zi si sa te simti absolut alert. Ideea este că, după ce ați determinat timpul necesar pentru odihnă (de exemplu, 4,5 ore), trebuie să adormi conform anumitor instrucțiuni.

Organizați-vă corect loc de dormit. Camera trebuie să fie ventilată. Este mai bine să lăsați fereastra sau fereastra deschisă noaptea. Pătura trebuie să fie caldă, materialele din care sunt făcute lenjeria de pat și lenjeria de pat trebuie să fie naturale.
dopurile de urechi vor ajuta la eliminarea zgomotelor străine (TV, conversații cu membrii gospodăriei, vecini etc.).
Pentru a vă relaxa complet, camera trebuie să fie întunecată cu perdele groase. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci ar trebui să cumpărați o bandă la ochi.

Mască de somn

Cumpără uleiuri esențiale sau perne parfumate speciale pentru a te ajuta să adormi. Hameiul și levănțica vor contribui la odihnă adecvată.
Înainte de culcare, trebuie să mergeți un sfert de oră (minimum). Celulele creierului vor fi saturate cu oxigen, iar trecerea la somn va fi mult mai rapidă.
În pregătire, înainte de a merge la culcare, trebuie să faceți un duș. Apa caldă va ușura tensiunea musculară, va elimina excesul de energie acumulat, inclusiv energia negativă și va crea starea de calm.
Pentru o odihnă adecvată, este important ca tractul digestiv să se odihnească. Nu trebuie să mâncați alimente imediat înainte de culcare în acest moment, energia ar trebui să fie restabilită și nu cheltuită pentru digestie.
O dată pe săptămână ai voie să dormi mai mult decât de obicei (dacă este necesar).
Odată ce este stabilit un termen limită, trebuie să îl mențineți cu strictețe. Formarea obiceiului are loc, în medie, în 2-3 săptămâni.
Dacă la început întâmpinați dificultăți în a adormi, va trebui să stăpâniți mai multe tehnici meditative.

Oamenii de știință au observat că cel mai bun moment pentru a adormi este între orele 22:00 și miezul nopții.

Metoda somnului polifazic

Dacă nu știi cum să dormi 4 ore, încearcă metoda somnului polifazic. Adepții săi susțin că nu este necesar să dormi opt ore la rând pentru a rămâne vigilenți. Puteți împărți timpul de odihnă în mai multe intervale mici și le puteți distribui pe parcursul zilei.

În acest caz, timpul total de odihnă este redus semnificativ, deoarece metoda se bazează pe o scădere a somnului delta în favoarea somnului rapid. Potrivit susținătorilor săi, organismul nostru nu are nevoie de o perioadă atât de lungă ca somn lent. Lăsând doar cel rapid, poți avea timp să te odihnești și să câștigi putere. Momentul după trezire este cel mai activ. Ca rezultat, o persoană se confruntă cu mai multe vârfuri de activitate și productivitate ridicate pe parcursul zilei.

Pentru a stăpâni această tehnică, veți avea nevoie nu numai de dorință și interes, ci și de disciplină de fier. Mai întâi trebuie să vă gândiți la ce oră veți merge la culcare și să urmați cu strictețe această setare. Cea mai mică abatere de la ora stabilită amenință căderea, oboseala și perturbarea bioritmurilor.

Metoda are mai multe opțiuni:

Dimaxion. Trebuie să dormi la fiecare șase ore timp de o jumătate de oră. Durata totală de odihnă pe zi este de două ore.
Uberman. 20 de minute la fiecare patru ore. Timp total – 1 oră 40 de minute.
Fiecare om. Noaptea ar trebui să dormi de la o oră și jumătate până la trei, iar în timpul zilei de 3 ori timp de 20 de minute (intervalele ar trebui să fie egale). Această opțiune este perfectă pentru cei care caută un răspuns la întrebarea cum să doarmă timp de 4 ore și să dormi suficient, deoarece timpul total somnul este egal cu patru (3 noaptea și 1 ziua). Pentru a obține un efect mai mare, ar trebui să te culci la zece seara.

Unul dintre modurile de repaus polifazic

Siestă. Implică cinci ore de somn noaptea și o oră și jumătate în timpul zilei. Corpul este complet restaurat energetic. Odihna în timpul zilei ajută la gestionarea fluxului de informații, ceea ce face ca sarcina creierului să fie mai ușoară pe timp de noapte.
Tesla. Două ore de odihnă noaptea și douăzeci de minute în timpul zilei. Nu cel mai bun cea mai buna varianta tehnici. Organismul nu are în mod constant timp să se recupereze, ceea ce amenință dezvoltarea tulburărilor somatice și mentale.

Dacă sunteți interesat de aceste metode și căutați informații despre cum să dormiți 4 ore noaptea, nu este recomandat să începeți imediat practicarea somnului polifazic. Tranziția ar trebui să fie graduală. În primul rând, trebuie să te obișnuiești cu o anumită rutină, de exemplu, să te culci la zece, să te trezești la șapte. Apoi împărțiți perioada obișnuită în două părți: jumătate din timp pentru odihnă de noapte, restul pentru odihna de zi. După aceasta, puteți alege opțiunea somnului polifazic și o puteți practica.

Deși oamenii de știință spun că este posibil să dormi mai puțin de 8 ore fără a dăuna sănătății, ei subliniază că cercetările sunt încă în desfășurare. Adică, nu se știe cum se vor termina astfel de experimente asupra psihicului. Trebuie să dormi 4 ore pe zi? Fiecare decide singur.