Cum să eliminați masa musculară din brațe. Modalități de a reduce mușchii brațelor. Motive pentru a scăpa de mușchi

Știi că aproape toată lumea are tensiune musculară oameni moderni? Cu excepția, poate, a triburilor sălbatice. Și acest lucru poate duce la multe probleme de sănătate, atât fizice, cât și psihice. Aflați cum puteți scăpa de aceste cleme.

Cleme musculare, sau altfel blocuri musculare- acestea sunt patologice, stres cronic muşchi sau grupe musculare rezultate din stres sau emoţii suprimate. Wilhelm Reich a introdus la un moment dat un astfel de concept ca "coaja musculara". În cuvintele lui:

„Un conflict care a fost activ într-o anumită perioadă a vieții își lasă întotdeauna urme în caracter, sub formă de rigiditate... Rigiditatea mușchilor este latura somatică a procesului de suprimare și baza existenței sale continue...”

Constrângerea musculară cronică este un flagel societatea modernă. Un sălbatic antic ar putea, ca răspuns la agresiunea unui coleg de trib, să-și permită să-l lovească între ochi cu o bâtă sau să fugă de un animal prădător sau pur și simplu să țipe după pofta inimii de frică sau furie. Astfel, el nu a acumulat emoții în sine, ci le-a arătat liber.

O persoană modernă, educată nu va face asta. El ar prefera să-și ascundă toate temerile, mânia, resentimentele, resentimentele, dezamăgirile și alte negativități în adâncul său. Nu ți-ai bate propriul șef și nu ți-ai fugi de frică inspector fiscal. Și toate aceste încărcături de emoții neexprimate rămân în corp sub forma unor mușchi în permanență tensionați.

De ce muschi? Această „moștenire” ne-a venit de la strămoșii noștri cu coadă îndepărtată. În acele vremuri, instinctul de „luptă sau fugi” era extrem de relevant, contribuind la supraviețuirea individului. În consecință, mușchii trebuiau să aibă timp să-și dezvolte acest instinct. Orice situație încărcată emoțional a activat una sau alta grupă musculară. A urmat apoi o acțiune care a neutralizat cu succes această încărcare, adică a folosit-o în scopul propus.

O persoană modernă nu poate implementa un răspuns muscular la o emoție sau stres în curs de dezvoltare. Dar instinctul străvechi nu a dispărut. Încărcătura emoțională rămâne în corp sub formă de mușchi încordați, iar ei, la rândul lor, trimit constant semnale creierului că sunt încordați, ceea ce înseamnă că „pericolul” rămâne în continuare.

De acord, este o situație stupidă. Apropo, tocmai pentru că această acuzație rămâne, nu putem opri vorbăria internă și să ne certăm mental și să înjurăm constant cu adversarii noștri reali sau imaginați.

Toată lumea are tensiune musculară și în toate cele 7 părți principale ale corpului: ochi, gură, gât, piept, diafragmă, stomac, pelvis.

În timp, o persoană devine atât de obișnuită cu o astfel de tensiune încât nu o simte deloc. Totuși, asta nu înseamnă că stresul nu îl afectează. Cum funcționează! O mulțime de probleme, atât psihologice, cât și fiziologice, apar tocmai din cauza tensiunii musculare cronice din corpul uman. Iată doar câteva dintre ele:

1. sindromul de oboseală cronică;
2. Probleme cu coloana vertebrală (scolioză, aplecare, durere în diferite părți);
3. Probleme articulare;
4. Perturbarea organelor interne;
5. Distonie vegetativ-vasculară, atacuri de panică, temeri iraționale, anxietate crescutăși alte nevroze;
6. nauralgie intercostală;
7. Probleme cu sistemul cardiovascularși tensiunea arterială;
8. Probleme cu tractul gastrointestinal, colită, enterocolită și alte „bucurii” ale unui stomac bolnav.

Separat, merită spus câte cuvinte despre un flagel la modă astăzi ca. Foarte des apar la oamenii de natură intelectuală care sunt obișnuiți să-și ascundă emoțiile. Odată ce apar, declanșează diverse temeri și anxietăți.

Din cartea Dr. A. Kurpatov „Remediul pentru frică”:

„... Drept urmare, se naște un fel de cerc vicios. Datorită suprimării constante a componentei musculare a emoției, apare tensiune musculară cronică. Pentru a justifica această tensiune, conștiința trebuie să caute „pericole” în interiorul capului. Poate că cineva i-a spus ceva despre noi, poate că noi înșine am greșit ceva, poate ne așteaptă un alt pericol. Ne fixăm pe orice lucru mic și începem să derulăm prin el în capul nostru zi și noapte. Acest lucru nu face decât să mărească intensitatea stresului nostru, ceea ce duce la o creștere suplimentară a tensiunii musculare...”

Tensiunea musculară nu se poate acumula la infinit. Uneori este atât de puternic încât organismul nu-i poate rezista și brusc „elimină” atacuri de distonie vegetativ-vasculară (citiți - atacuri de panica), pentru a scăpa cumva de această tensiune. Mai mult, acest lucru se întâmplă cel mai des atunci când o persoană nu bănuiește nimic, iar acest lucru îl face și mai speriat.

Acum, cred că este clar de ce este necesar să te eliberezi sistematic și persistent de tensiunea musculară cronică pentru a trăi o viață fericită și viata sanatoasa, și nu surogatul în care vegetază majoritatea oamenilor.

Am pregătit pentru tine o selecție utilă de link-uri către articole și videoclipuri cu exerciții care îți vor permite să scapi de tensiunea musculară într-un timp destul de scurt. Vă recomand să vă familiarizați cu toate aceste materiale pentru, în primul rând, să obțineți vedere completă O funcționare corectă cu cleme musculare, iar în al doilea rând, alege cele mai potrivite exerciții pentru tine.

Notă importantă: toată lumea are tensiune musculară și în toate cele 7 părți principale ale corpului: ochi, gură, gât, piept, diafragmă, abdomen, pelvis. Ar trebui să începi întotdeauna de sus! Nu puteți relaxa în mod eficient regiunile inferioare până când regiunile superioare nu sunt relaxate. Aceasta este o axiomă!

Și acum câteva link-uri utile.

Recomand în special să vizionați cu atenție ultimul videoclip și să găsiți restul părților pe YouTube. Doctor și chiropractician German Tyukhtin foarte inteligent și în detaliu explică și arată cum să faceți corect exercițiile și ce nuanțe să țineți cont. Ele, nuanțele, nu sunt aproape niciodată menționate în diverse seturi de exerciții precum. Și dacă vrei să exersezi eficient, atunci ascultă-i sfaturile.

Și în sfârșit, un exercițiu de relaxare simplu și consumator de timp de la Dr. Kurpatov din cartea deja menționată „Remediul pentru frică”. Trucul acestui exercițiu este că, pentru a elimina tensiunea musculară, trebuie mai întâi să te încordezi foarte tare, apoi să te relaxezi brusc. Potrivit medicului:

„...Adevărul este că mușchii noștri nu sunt capabili să reziste la două lucruri - tensiune excesivă, super puternică și întindere excesivă, super puternică. Dacă apare o astfel de situație, atunci este activat un mecanism special de protecție, conceput pentru a proteja mușchiul de rupere. Acest mecanism este relaxarea spontană și completă a mușchiului...”

Mai întâi ar trebui să înveți poziția corpului în care poți obține tensiune în toți mușchii săi. Prin urmare, mai întâi faceți fiecare dintre sarcini separat, apoi învățați cum să le conectați împreună:

• Tensiunea mușchilor mâinii - strângeți cu forță degetele într-un pumn.
• Tensiunea mușchilor antebrațului - îndoiți-vă mâinile la articulația încheieturii mâinii la maximum.
• Tensiunea mușchilor umărului și ai centurii scapulare - întindeți-vă brațele în lateral la nivelul umerilor și îndoiți-le la coate (două coate și umeri ar trebui să fie la același nivel și să formeze un fel de țeapă, un băț dur).
• Tensiunea mușchilor omoplaților - aduceți omoplații împreună și din această poziție trageți în jos, aplecându-se la partea inferioară a spatelui.
• Tensiunea mușchilor feței - încruntă sprâncenele, închide ochii (de parcă s-ar fi intrat săpun în ei) și adu-le până la puntea nasului, încrești nasul (ca și cum ai simți miros urât), strângeți fălcile și mutați colțurile gurii în lateral.
• Tensiune a mușchilor gâtului - imaginează-ți că înclini capul înainte, dar nu poți face asta pentru că te lovești de un obstacol imaginar de netrecut: gâtul tău este încordat, iar capul tău este într-o poziție nici înainte, nici înapoi.
• Tensiunea mușchilor abdominali - trageți în stomac cât mai mult posibil, faceți-l plat.
• Tensiunea mușchilor feselor - stați pe o suprafață tare, simțiți că stați pe fese (pentru a fi sigur, legănați-le dintr-o parte în alta).
• Tensiunea mușchilor perineului - simultan cu tensiunea mușchilor abdominali și feselor, trageți perineul în sine.
• Tensiunea mușchilor coapsei - din poziție șezând, întindeți picioarele înainte în unghi drept.
• Tensiunea mușchilor piciorului inferior – mișcă-ți picioarele spre tine și ușor spre centru (prefă-te că ești un picior bot).
• Tensiunea mușchilor piciorului - îndoiți degetele de la picioare.

Odată ce ați învățat să faceți fiecare dintre aceste exerciții separat, precum și să le combinați în același timp, creați tensiune maximă în toți acești mușchi. Numără mental până la zece, concentrându-te nu pe numărare, ci pe tensiune. Nu-ți ține respirația sub nicio circumstanță și continuă să respiri! Chiar dacă prin dinții strânși.

La zece, relaxează-te brusc, apleacă-te pe spate și expiră profund și calm. Dacă este necesar (determinat independent), puteți lua încă 2-3 respirații adânci și expirați.

Odihnește-te un minut, concentrându-te pe senzația de relaxare care apare în corpul tău. Amintiți-vă, nu faceți acest exercițiu de dragul tensiunii, ci pentru relaxare și formarea unei memorie musculare adecvate.

Exercițiul trebuie repetat de cel puțin 7 - 10 ori pe zi până când înveți să te relaxezi voluntar, rapid și complet, fără tensiune prealabilă. De regulă, acest lucru durează de la 5 la 10 zile de cursuri.

Asta e tot! Acum știi cum să eliberezi tensiunea musculară din corp. Relaxează-te și fii sănătos! Abonează-te la canalul nostru de pe Telegram și pune întrebări dacă ai.

Este posibil să aveți propriile modalități de a vă relaxa mușchii strânși. Aș fi recunoscător dacă l-ați împărtăși în comentarii.

bicicleta

Volei

Atârnat cu capul în jos

Yoga și Pilates

Hitch

Îngrijirea corpului

Concluzie

Principii generale pentru arderea mușchilor în exces

Informațiile despre cum să eliminați mușchii de pe picioarele fetelor sunt necesare pentru a pierde în greutate sau a reduce volumul corpului. Eliminarea mușchilor supra-pompați este necesară pentru sportivii care doresc să-și schimbe silueta și să le faciliteze îndeplinirea oricăror sarcini.
Nu este suficient să opriți pur și simplu antrenamentul de forță. A arde masa muscularași obțineți un corp sculptat, armonios, tonifiat, trebuie să vă ajustați dieta și să introduceți exerciții de fitness care vizează reducerea mușchilor și creșterea elasticității acestora.
Creați un program cuprinzător care să includă:
nutriție care vizează un astfel de obiectiv precum eliminarea masei musculare;
antrenament pentru a arde mușchii;
îngrijirea corpului, inclusiv îngrijirea pielii.

Cel mai simplu mod de a reduce mușchii de pe picioarele unei fete sau ale unui bărbat, sub forma opririi sarcinii de forță, nu funcționează. Mușchii își vor pierde tonusul și se vor lăsa. Ca rezultat, veți obține un corp neatractiv și liber. Reduceți excesul de masă musculară treptat, fără a vă afecta sănătatea și aspectul.

Principii de nutriție adecvată pentru reducerea masei musculare

Nutriția în scopul reducerii masei musculare trebuie ajustată. În timp ce câștigai mușchi, ai urmat un meniu special. Acum, pentru a elimina excesul de mușchi pompați, abordați planificarea dietei la fel de conștient. De asemenea, mănâncă la fiecare trei ore pentru a nu-ți perturba metabolismul.
Alimentația adecvată, care ajută la obiectivul de a scăpa de masa musculară și de a obține un corp suplu, tonifiat, ar trebui să țină cont de:
aportul caloric zilnic. Folosind tabelele aprobate de OMS, găsiți aportul caloric zilnic în funcție de vârstă, greutate și activitate zilnică. Această cifră va fi un ghid nutrițional pentru menținerea greutății existente;
raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine. Pentru a construi masa musculara, te-ai concentrat pe componenta proteica cu consumul unei cantitati suficiente din componenta carbohidrati. Pentru a rezolva problema modului de a pierde masa musculară, trebuie să reduceți proteinele și să calculați corect indicatorul de carbohidrați. Cantitatea de grăsime ar trebui să rămână constantă;
regim de băut. Băutură zilnică apă curatăîntr-un volum de 1,5-2 litri nu este nevoie să revizuiți nici în sus, nici în jos. Pentru a pierde masa musculara, organismul are nevoie cantitate suficientă fluide pentru flux complet reactii chimice, despicarea fibrelor musculare, eliminarea produselor de carie.

Important!
Doar în combinație cu o dietă selectată corespunzător și cu exerciții active fără exerciții de forță vei reduce masa musculară fără a pierde calitatea corpului.

Pentru femei și bărbați, pentru a pierde excesul de mușchi și a obține o reducere a masei musculare fără pierderea calității, trebuie să consumați cel puțin 2 mii de kilocalorii. În același timp, reduceți cantitatea de nutrienți proteici la 1 la 1 kg de greutate corporală.



Creați un meniu pentru a scăpa de mușchii picioarelor scăzând proteinele din mese. Alegeți cele fără calorii produse sanatoase, în concordanță cu principiile alimentație adecvată cu conținut scăzut de proteine. Acestea ar putea fi legume, fructe, unele tipuri de carne sau pește. Reducerea cantității de nutrienți sub normal este plină de dezvoltarea modificărilor distrofice și pierderea calității corpului.

Caracteristici de a scăpa de mușchii gambei pompați

Fetele sunt cel mai adesea preocupate de vițeii pompați. Pentru a reduce dimensiunea mușchilor gambei, urmați următoarele recomandări:
calculează-ți aportul de calorii;
prevede un deficit de 200-300 kilocalorii;
reduceți cantitatea de proteine ​​din dieta dumneavoastră la 1 g per kilogram de greutate corporală;
Alergați sau faceți exerciții regulate fără a folosi greutăți mari.




Antrenamentul regulat cu o dietă săracă în calorii și deficit de proteine ​​va duce la distrugerea țesutului muscular. Pentru a reduce mușchii gambei, alergarea, săritul coarda, jocurile în aer liber cu mingea, mersul pe jos rapid și lung și ciclismul vor fi eficiente.

Exerciții aerobice eficiente pentru reducerea masei musculare

Pentru a tonifica mușchii picioarelor, brațelor sau trunchiului, alegeți exerciții cardio. În timpul acestor exerciții, organismul crește ritmul cardiac, ceea ce duce la arderea grăsimilor și a fibrelor musculare cu un aport redus de proteine. Faceți orice antrenament fără a folosi forța. Acestea ar putea fi:
funcţionare;
dans;
aerobic de fitness;
ciclism;
înot;
Jocuri cu minge în aer liber;
sărind coarda.
O condiție importantă pentru a scăpa de mușchii pompați este costurile mari de energie. Prin mișcare, efectuând un număr mare de mișcări fără a folosi greutatea, corpul va începe să ardă mușchii pentru a compensa deficiența, deoarece trigliceridele din țesutul muscular sunt mai ușor de descompus decât grăsimea. Fără material de construcție sub formă de alimente proteice, mușchii nu vor avea din ce să se construiască. Defalcarea aminoacizilor în componente și distrugerea celulelor mitocondriale vor începe inevitabil.

Important!
Exercițiile fizice dimineața pe stomacul gol vor duce la rezultate mai rapide pentru a arde mușchii în exces. Corpul va fi forțat să ardă mușchii pentru a obține energie.

Introduceți cardio în regimul de sport de cel puțin 5-6 ori pe săptămână, timp de 45 de minute fiecare. Sunt necesare 1-2 zile libere pentru a evita senzația de supraantrenament și pentru a oferi corpului odihnă. Planificați zilnic exerciții de mișcare intensă sau efectuați exerciții aerobice la două zile pentru a reduce dimensiunea mușchilor.

Puteți efectua același set de exerciții pentru picioare și fese pe care le-ați făcut înainte, dar fără a folosi echipament greu, ci antrenați alte grupe musculare. Schimbarea tehnicii de efectuare a mișcărilor va duce la pomparea mușchilor mici fără a construi mușchii mari. Acest lucru va ajuta la menținerea elasticității corpului, a rezistenței și la reducerea sistematică a corsetului muscular.
Toate activitate fizică, atât pentru a construi masa musculară, cât și pentru a reduce volumul muscular, începeți cu o încălzire completă. Această etapă are ca scop încălzirea ligamentelor și tendoanelor musculare, accelerarea fluxului sanguin și pregătirea inimii pentru o muncă intensă.
Efectuați un pas de întindere musculară executând urmatoarele miscari:
stând drept, puneți mâinile pe centură și înclinați cu grijă capul în lateral de 5-10 ori fiecare;
Stând drept, faceți mișcări circulare cu capul de la umăr la umăr prin piept. Nu rotiți craniul înapoi. Vertebrele în coloana cervicală cel mai fragil, deci există un risc mare de rănire;
În timp ce stai drept, balansează-ți brațele, întinde-le în lateral, conectând omoplații. Creșteți treptat raza de mișcare;
stând drept, faceți mișcări circulare cu brațele, frământând mai întâi articulațiile umărului, apoi coate, apoi încheieturi. Efectuați 5-10 cercuri în fiecare direcție pentru fiecare articulație;
Stând drept, ridicați brațele deasupra capului și strângeți-vă degetele. Faceți înclinări lente ale corpului spre dreapta și stânga de 7-10 ori;
Faceți mișcări circulare cu corpul, ținând mâinile pe centură. Repetați de 7-10 ori în fiecare direcție;
balansați-vă picioarele, încercând să atingeți degetul tras al membrului stâng mâna dreaptă, și invers. Faceți 10 exerciții;
misca-ti piciorul ridicat indoit la genunchi in lateral, incalzeste-ti genunchii si soldurile cu miscari circulare de 7-10 ori in fiecare directie;
Întinde-ți glezna făcând cercuri cu piciorul, făcând un cerc în sensul acelor de ceasornic cu degetul de la picior și îndreptându-l în sensul acelor de ceasornic de 10 ori;
stați într-o jumătate ghemuită, relaxați-vă picioarele, puneți-vă mâinile pe articulațiile genunchiului. Întindeți genunchii în lateral și aduceți-i împreună, descriind cercuri. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.

Încălzirea corpului va face mușchii mai elastici și susceptibili la stres. Corpul va fi pregătit pentru mișcări bruște sau tehnici nereușite. Chiar și pentru a reduce volumul muscular, nu excludeți faza de încălzire din programul de activitate fizică.

Săritul coarda

Un exercițiu eficient care vizează arderea grăsimilor și pierderea masei musculare este săritul pe coarda. În timpul exercițiului, există o activitate sporită a mușchiului inimii, un consum crescut de oxigen și un efect activ asupra mușchilor picioarelor.




Pentru a reduce dimensiunea mușchilor picioarelor tale, folosește următoarele recomandări pentru utilizarea unei coarde de sărit:
faceți sărituri cardio de 5-6 ori pe săptămână;
alege încălțăminte confortabilă care să-ți protejeze glezna de răni. Pentru sărituri, folosește adidași cu talpă care absoarbe șocurile. Acest lucru va reduce stresul asupra articulațiilor;
ține ritmul în zona de ardere a grăsimilor. Calculați pragul normal al ritmului cardiac;
săriți coarda pe o suprafață dură și plană. Utilizați teritoriul stadioanelor și al terenurilor de sport. Cursuri pe aer curat va spori efectul;
faceți fiecare antrenament timp de 15-20 de minute.
Săritul coarda cu deficit caloric îți va arde rapid cvadricepsul și mușchii gambei. Sărind în mod regulat timp de 15 minute pe zi, vei câștiga rapid viței subțiri și zvelți.

Jogging

Un exercițiu eficient pentru reducerea masei musculare cu o dietă deficitară și conținut scăzut de proteine ​​în mese este alergatul măsurat. Când alergați pe distanțe scurte, apare efectul antrenamentului cu intervale mari, care necesită costuri mari de energie, dar poate crește masa musculară. Pentru a elimina cvadricepșii și mușchii gambei suprapompați, faceți jogging în adidași comozi, cu tălpi care absorb șocuri.
Pentru a scăpa de coapsele și gambele pompate, urmați recomandările:
alergați înainte de micul dejun;
începeți cu 20 de minute de jogging la o viteză confortabilă și creșteți joggingul la 40 de minute;
Nu accelerați și nu navigați pe trasee în sus sau în jos.

Este optim să alergi pe un stadion sau pe bandă de alergare. O suprafață plană vă va permite să vă mișcați cu aceeași viteză și să ardeți uniform mușchii. Înainte de a alerga, asigurați-vă că vă întindeți genunchii și gleznele. Când ați terminat, faceți câteva exerciții de întindere.
Exercițiile aerobice fără utilizarea elementelor de forță sunt însoțite de costuri mari de energie și de munca unui număr mare de mușchi fără riscul de a deveni pompați. Pentru a scăpa de mușchii pronunțați, în loc de complexul sportiv obișnuit, includeți aerobic de 45 de minute sub formă de:
dans (sala de bal, zumba, country, hip-hop, modern);
antrenament de fitness (cursuri individuale sau de grup la domiciliu);
lucrați pe o platformă cu trepte.
În timpul aerobicului, în funcție de timpul petrecut și de intensitatea mișcărilor, țesutul muscular este ars din cauza conținut caloric insuficient dietă și deficit de proteine. Nu vă fie frică de creșterea musculară. Vei obține un corp tonifiat, elastic, cu relief pronunțat, fără a fi pompat.
Păstrează-ți ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor în timp ce faci exerciții aerobice. Aceasta este aproximativ 65-80% din cifra maximă. Utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a vă monitoriza ritmul cardiac. Calculați parametrul optim folosind formula:
Frecvența cardiacă 220 de ani (ani)) x 70%




Astfel, dacă o fată la 25 de ani trebuie să-și îndepărteze mușchii picioarelor, atunci în timpul exercițiilor aerobice active pulsul ei ar trebui să fie în zona de ritm cardiac 220-25) x 70% = 137 de bătăi. Aceasta este valoarea optimă în timpul căreia organismul va procesa grăsimea și țesutul muscular într-o dietă cu deficit de calorii și proteine. Ca rezultat, vei obține un corp tonifiat, zvelt și rezistent.

bicicleta

Ciclismul are un efect bun asupra reducerii volumului muscular. Deplasarea într-un vehicul cu două roți într-un ritm mediu funcționează bine pentru toți mușchii picioarelor, care, cu o dietă săracă în calorii, vor fi distruși din cauza defecțiunii corpului. Exercițiile pe o bicicletă de exerciții sunt, de asemenea, eficiente pentru a scăpa de gambele pronunțate și cvadriceps.
Pentru a reduce mușchii coapsei și gambei, ține-te de următoarele recomandări pentru ciclism:
călătoriile ar trebui să dureze de la 20 la 40 de minute;
alege trasee fără urcări;
alege o bicicleta in functie de inaltimea ta;
conduceți pe o suprafață plană și tare. Conducerea pe un drum de pământ este însoțită de o sarcină de putere.
Alege stadioane sau parcuri plate cu poteci echipate pentru ciclism. Antrenamentul regulat de 5-6 ori pe săptămână va reduce rapid masa musculară, cu condiția să iei o dietă săracă în calorii.

Volei

Jocurile în aer liber cu o minge necesită o muncă intensă a mușchiului inimii și un consum crescut de oxigen. Exercitiile de volei de 3-4 ori pe saptamana vor reduce masa musculara cu deficit caloric in scurt timp.
Beneficiile voleiului pentru reducerea dimensiunii musculare sunt:
excitare, emoții pozitive;
mobilitate ridicată;
saritura in inaltime;
întinderea mușchilor.

Jocul în grup nu numai că vă va aduce corpul plin de energie înapoi la normal, dar vă va oferi și un plus de energie. Când practicați jocuri active cu o minge, veți reduce sistematic dimensiunea mușchilor și veți obține o siluetă tonifiată, zveltă.

Atârnat cu capul în jos

Întinderea corpului este eficientă în reducerea masei musculare. Pe măsură ce mușchii cresc în lungime, ei vor fi mai elastici și mai puțin mari în volum. Unul dintre exercițiile disponibile este agățat cu capul în jos pe o bară orizontală sau pe bare paralele.
Urmați aceste sfaturi pentru a vă întinde mușchii și pentru a reduce mușchii supradimensionați:
asigurați-vă cu asigurare;
începe antrenamentul cu o durată de 15 secunde, mărind timpul la 1 minut;
La primul semn de disconfort, părăsiți singur bara orizontală sau cereți ajutor unui partener.
Agățarea cu capul în jos este contraindicată persoanelor diagnosticate cu VSD, hipertensiune arterială, vase de sânge slabe. Exercițiul întinde mușchii picioarelor și spatelui, activează fibrele musculare roșii, lungind mușchii.
Un efect pozitiv asupra reducerii volumului muscular este obținut prin înotul regulat, menținând în același timp o dietă adecvată cu deficit de calorii. În timpul exercițiilor în apă, mușchii suferă presiunea apei și, cu rezistență în timpul mișcării, devin mai elastici și mai lungi.
Beneficiile înotului pentru pierderea masei musculare:
beneficii pentru coloana vertebrală și articulații;
rezistență crescută;
flexibilitate îmbunătățită;
randament ridicat.

Important!
Exercițiile de înot vă vor ajuta să obțineți o siluetă frumoasă și să atenuați starea venelor varicoase ale extremităților inferioare.

Într-o ședință de 45 de minute în piscină, vei arde 500-600 de calorii, care, cu o dietă deficitară, vor fi extrase de organism din mușchii pompați.

Yoga și Pilates

Efectuarea exercițiilor statice pentru eliminarea masei musculare este eficientă împreună cu sarcinile active. În timpul efectuării asanelor, mușchii suferă un stres grav, care, în condițiile unui aport caloric deficitar, duce rapid la pierderea musculară.
Yoga și Pilates sunt indicate celor care suferă de boli ale coloanei vertebrale și articulațiilor, fetelor diagnosticate cu varice, femeilor însărcinate și care alăptează, crescând flexibilitatea.
Faceți următoarele exerciții în fiecare zi:
"scaun la perete" Coborâți-vă pe perete, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Ține-ți corpul în această poziție timp de 20 de secunde;
„martin”. Stai drept, ridică-ți brațele întinse deasupra ta și întinde-le în lateral, înclină-ți corpul și membrele superioareînainte, mișcând simultan unul dintre picioare înapoi. Reglați poziția corpului astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Țineți apăsat timp de 10 secunde în timp ce mențineți echilibrul;
"bar". Așezați-vă degetele de la picioare pe podea, țineți corpul pe brațe întinse sau îndoite la coate. Începeți prin a menține poziția timp de 20 de secunde;
"caine cu fata in jos" Îndoiți-vă trunchiul în jumătate, sprijiniți-vă mâinile pe podea la o distanță de 50-60 cm de degetele de la picioare, astfel încât să existe un unghi de 60 de grade între corp și șolduri. Întindeți ușor tendoanele. Efectuați exercițiul timp de 5-10 secunde.
Luați poziții de bază ca bază, inspirați profund pe nas și expirați pe gură, mențineți poziția timp de 20-30 de secunde. După 1-2 luni de practică regulată, veți observa un efect vizibil sub forma unui corp alungit și a volumului muscular scăzut.

Hitch

După exerciții intense, asigurați-vă că faceți o rutină de răcire care vizează întinderea mușchilor care tocmai au fost implicați în proces. Această etapă este necesară pentru a îmbunătăți elasticitatea mușchilor, pentru a le prelungi și pentru a reduce disconfortul în timpul durerii în gât.

După alergare, dans, ciclism, jocuri în aer liber cu mingea, fitness, faceți:
întinderea brațelor cu mișcarea lor în sus și înapoi;
înclinarea corpului în lateral;
întinderea șoldurilor prin apăsarea piciorului îndoit cu călcâiul la fese;
ameliorarea tensiunii de la umeri și spate sub formă de îndoiri lente cu mâinile care ating podeaua, crește treptat;
framantarea gleznei ridicand degetele de la picioare si mergand pe calcaie.
Efectuați toate mișcările încet, inspirând profund pe nas și expirând întregul volum pe gură. Concentrați-vă pe fiecare exercițiu. Răcirea are ca scop calmarea corpului, atât fizic, cât și emoțional. După etapă, efectul arderii masei musculare cu deficit caloric va continua în următoarele 24 de ore.

Îngrijirea corpului

Când reduceți masa musculară, nu uitați de îngrijirea pielii. La îndepărtarea mușchilor, pielea are nevoie de timp pentru a se strânge. Cu cât îmbătrânești, cu atât corpul tău conține mai puțin colagen. Includeți activități de îngrijire a pielii în munca zilnică asupra dvs.
Pentru a îmbunătăți starea pielii, reducând în același timp volumul corpului, utilizați următoarele recomandări:
bea cel puțin 1,5 litri de apă în fiecare zi;
consumați cantitatea potrivită de grăsimi polinesaturate;
luați vitamina E;
ia un masaj. Masează-ți singur corpul cu o mănușă tare sau o perie cu peri naturali în direcția de la gleznă în sus;
frecat piele. Folosește formulări gata preparate sau fă-ți propriul scrub din boabe de cafea măcinate, fulgi de ovăz tocați și sâmburi de piersici măcinate. Frecvența procedurii este de 1-2 ori pe săptămână;
face impachetari. Aplicarea pe corp a remediilor de acasă disponibile - ciocolată topită, 6% oțet de mere, alge marine, argilă albastră sau neagră, urmată de împachetarea în folie alimentară va hrăni pielea substanțe utile, va face dermul elastic și sănătos;
faceți băi cu adaos de extracte de pin, sare de mare, uleiuri esentiale, decocturi din plante.




Planificați îngrijirea pielii o dată la două zile pentru a preveni lăsarea dermului din cauza arsurilor musculare intense.

Concluzie

Pentru a pierde masa musculară și a reduce mușchii picioarelor, trebuie să abordați evenimentul în mod cuprinzător. În primul rând, ajustați-vă dieta prin reducerea conținutului de calorii. Introduceți sarcini active care vizează arderea mușchilor. Nu uitați să aveți grijă regulată de pielea dvs. pentru a o ajuta să se strângă pe măsură ce volumul scade. Poți introduce în viața ta orice activitate fizică menită să umple costurile energetice - alergare, dans, yoga, înot, jocuri cu mingea. Un deficit bine ales, echilibru de BJU și exercițiu constant vor duce la rezultate vizibile în 1-2 luni.

Adesea, oamenii care încep cursurile de fitness se străduiesc să recupereze timpul pierdut și să ridice cât mai repede posibil mușchii slăbiți. De la primul antrenament, trebuie să te întinzi.

Exerciții de întindere a ischiobiilor

Stați drept, puneți picioarele unul lângă celălalt, coborâți-vă brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, înclinați-vă corpul spre șolduri, puneți-vă palmele pe tibie și întindeți-vă pieptul înainte. Simțiți întinderea gambelor și a mușchilor coapselor. Țineți această poziție timp de un minut, respirați calm. Inspiră, rotunjește-ți spatele și ridică-ți încet corpul.

Țineți genunchii complet drepti în timpul exercițiului.

Stai drept, întinde-ți picioarele larg. Expirați și îndoiți-vă spre șolduri. Întoarce-ți corpul spre piciorul drept, întinde-ți pieptul cât mai aproape de el. Nu-ți ține respirația. După 20 de secunde, întoarce-ți corpul spre șoldul stâng și întinde-te înainte. Apoi, întoarceți corpul în centru, coborâți palmele pe podea. Împingându-ți mâinile de pe podea, trage-ți pieptul și mai aproape de șolduri. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă încet. Exercițiile fizice vor ajuta rapid să scapi de durerile musculare.

Exerciții de întindere pentru partea din față a coapselor

Mergeți la perete, coborâți palma dreaptă pe suprafața acesteia, transferați greutatea corpului pe piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng și apucați-vă piciorul cu aceeași mână. Aduceți genunchii împreună și trageți călcâiul stâng cât mai aproape de fesă. Stați în această poziție timp de 1 minut. Apoi faceți întinderea pe piciorul drept.

Pune-te în genunchi, întinde șoldurile la o distanță de 40 - 50 cm, coboară brațele de-a lungul corpului. Așezați-vă încet fesele între călcâie. Stați în această poziție timp de 1 minut. Dacă te simți confortabil în această poziție, înclină-ți cu atenție corpul înapoi și coboară spatele pe podea. Țineți poziția timp de 20 de secunde. Inspiră în timp ce te ridici încet și apoi îngenunchezi. Acest exercițiu vă va împiedica pomparea picioarelor în timpul antrenamentului intens și, de asemenea, ajută la reducerea rapidă a masei musculare în exces.

Dacă te doare partea inferioară a spatelui după exercițiu, întinde-te pe spate și odihnește-te timp de 3 până la 4 minute.

Exerciții de întindere a coapsei interioare

Așezați-vă, întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil, îndreptați-vă degetele de la picioare spre dvs. Expirați și îndoiți-vă corpul înainte, punând palmele pe podea. Țineți poziția cel puțin un minut, respirați calm. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă încet.

Schimbați poziția anterioară: îndoiți picioarele la genunchi, puneți picioarele împreună, coborâți șoldurile cât mai mult posibil până la podea, puneți palmele pe degete de la picioare. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă cu corpul înainte, trageți pieptul spre podea, nu vă ține respirația. Țineți această poziție timp de două minute. Inspirați și îndreptați-vă încet. Această întindere va ajuta la vindecarea rapidă de durerile musculare neplăcute care apar la pompare. suprafata interioara solduri

Exercitarea coapselor exterioare

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în lateral. Expirați și îndoiți genunchiul piciorul dreptși trage-l la pieptul tău. În timp ce inspiri, apucă-ți genunchiul cu palma stângă și rostogolește-l pe podea în stânga ta. Țineți poziția timp de 2 minute, respirați calm. Apoi, expirând, ridicați încet genunchiul de pe podea și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Repetați exercițiul pe celălalt picior. Exercițiul va ajuta la reducerea mușchilor laterali supra-pompați ai coapsei.

Pentru a reduce mușchii brațelor, trebuie să:

• dieta
• faceți exerciții pentru a vă accelera metabolismul
• efectuați un set de exerciții speciale pentru brațe

Urmați o dietă care include număr mare legume și carne de pui. O cantitate redusă de carbohidrați în dietă în combinație cu proteine ​​va ajuta la reducerea rezervelor de glicogen din mușchi, iar acest lucru va duce la o scădere a volumului acestora. În plus, în această perioadă, limitează-ți aportul de lichide, încearcă să nu bei apă după antrenament pentru ceva timp.

Scădere supraponderali iar volumul va ajuta exercițiile să accelereze metabolismul. Înainte și după antrenamentul principal, trebuie să te urci pe o bandă de alergare sau să pedalezi pe o bicicletă de exerciții. Poti face aerobic, dans – orice sport care presupune miscari care se repeta de multe ori.

În fiecare săptămână, trebuie să vă măriți timpul de antrenament cu câteva minute

Jogging-ul zilnic va ajuta la eliminarea eficientă a volumului brațelor și a întregului corp. În fiecare zi trebuie să alergi mai mulți kilometri într-un ritm calm, nu poți alerga prea repede. În acest caz, este important să existe o sarcină constantă.

Un set de exerciții pentru a reduce dimensiunea brațului

Pentru a reduce mușchii brațelor și stratul de grăsime, faceți următoarele exerciții. Fiecare dintre ele trebuie făcută de cel puțin zece ori, crescând treptat acest număr la treizeci.

Exercițiul nr. 1: Stai drept, ia gantere (greutate ușoară) și întinde brațele în fața ta. Încercând să nu vă încordați mușchii, ridicați brațele în sus și plasați-le în spatele capului, astfel încât brațele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Ridică-le și extinde-le din nou în fața ta.

Exercițiul nr. 2: luați poziția inițială - culcat pe podea. Ținând gantere, întindeți-vă brațele în lateral. Coatele tale ar trebui să fie ușor îndoite. Aduceți-vă brațele la piept unul câte unul și apoi întoarceți-le în poziția inițială.

Exercițiul nr. 3: ia poziția inițială, pentru a face asta, ia gantere, stai drept, întinde brațele în fața ta. Ridicați încet brațele în lateral și readuceți-le în poziția inițială.

Multe femei sunt nemulțumite de dimensiunea tibiei sau a picioarelor în general, chiar visează să-și reducă gambele chirurgical. Dar oare aceasta este într-adevăr singura cale?

Reguli simple pentru fiecare zi

De fapt, există mai puțin costisitoare și moduri periculoase pe care il poti folosi:

Mișcă-ți picioarele chiar și în timp ce stai așezat! Pentru a-ți lungi rapid tibia, întinde-o în orice moment. Stând pe un scaun cu spatele drept și apăsat pe spate, rotiți piciorul stâng în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic de 6-10 ori. Repetați mișcarea cu celălalt picior.

Arderea grăsimilor în exces în zona inferioară a picioarelor

Îndepărtarea gambelor de pe picioare precum pliurile de pe stomac sau pantalonii de călărie nu va funcționa, deoarece piciorul inferioară acumulează rar grăsime, iar forma sa este determinată de mușchiul gambei. Se produce o creștere a stratului de grăsime, mai ales iarna, dar cu mersul regulat, vițeii își recapătă destul de ușor starea zveltă. Astfel, activitatea fizică aerobă regulată ajută la eliminarea grăsimilor – mersul pe distanțe lungi va fi ideal pentru orice nivel de fitness.

Pierderea grăsimii de pe picioare și gambe într-o săptămână este reală, dar dificilă. Lucrul pentru viteză presupune creșterea intensității sarcinii - folosind sărituri. Desigur, grăsimea va arde, iar mușchii picioarelor se vor întări ca răspuns la tensiunea din ei. Deoarece o persoană folosește un mușchi des, corpul primește un semnal - trebuie să fie crescut.

Un set de exerciții vă va ajuta să ardeți rapid grăsimea și să evitați să obțineți viței prea umflați dacă combină trei tipuri de încărcări:

Fiecare exercițiu este efectuat timp de un minut fără pauză. În primul rând, facem ridicări ale gambei fără a folosi gantere. Apoi sărim dintr-o parte în alta, poți face pauză dacă respirația devine dificilă.

Efectuăm sărituri laterale în stilul „skater” - sărim din picior în picior, înclinând corpul și mișcând piciorul îndoit înapoi.

În al patrulea minut, intrăm în poziția plie - picioarele mai late decât lățimea umerilor, ne ghemuim și începem să-ți ridicăm călcâiele de pe podea unul câte unul.

Al cincilea minut - întinderea pe perete: punem un picior pe spate, punem mâinile pe perete și ne aplecăm înainte, îndoindu-ne la genunchi piciorul stâng, și atingeți podeaua cu călcâiul drept - 30 de secunde pentru fiecare picior.

Al șaselea minut – aplecat peste întindere: pune un picior înainte pe călcâi, îndoiește-ți corpul înainte, ținând spatele drept și trage degetele de la picioare spre tine.

Viței prea umflați - cum să eliminați volumul?

"Sticle" - nume popular picioare cu mușchii gambei dezvoltați. Cel mai probabil, o fată cu gambe voluminoase are un fund și brațe rotunjite de invidiat, fără căderi - ereditatea determină forma mușchilor.

1. Pentru a o corecta, trebuie să sprijiniți activitate fizică la nivelul a 2-3 antrenamente aerobice pe săptămână, precum și să se angajeze activ în stretching, de exemplu, power yoga.
2. Poziția câinelui cu fața în jos oferă o întindere bună mușchilor gambei. Intrați într-o poziție de scânduri pe palme. Ridică-ți pelvisul în sus, strângând abdomenul, întinzând spatele picioarelor și arcuind partea superioară a spatelui.
3. Călcâiele tind spre podea, iar apoi se simte o tensiune la gambe. În această poziție, încercați să mergeți înainte cu picioarele drepte. Faceți 10-20 de pași în trei abordări, îmbunătățind întinderea.

Cum să eliminați volumul dacă vițeii sunt umflați?

Efectuați „procedura” inversă. În loc să construiți masa musculară în zona inferioară a picioarelor, ardeți-o cu exerciții cardio. Dar amintiți-vă că mușchii dispar uniform pe toate picioarele. Pentru a păstra masa musculară a restului picioarelor, spatelui și brațelor, va trebui să le încărcați și mai intens, și pur și simplu uitați pentru o vreme de gambe, adăugați alergare lentă timp de 40-60 de minute.