Exerciții grozave cu o rolă pentru abdomene din oțel. Ce mușchi se balansează și lucrează atunci când te antrenezi pe o rolă de gimnastică pentru presă?

Salutări tuturor iubitorilor de sală, fitness, culturism. Pe scurt, tuturor cărora nu le pasă cum vor arăta! On line Vitaha Okhrimenko!

Astăzi, ca parte a analizei, vom analiza opțiuni diferite un exercițiu. B hai sa studiem exercițiile existente cu roata de presare. Pentru cei care nu știu, există o roată cu mânere care vă va ajuta! Sincer, trebuie să spun imediat de ce am abandonat acest exercițiu.

Faptul este că există un lucru atât de neplăcut în coloana vertebrală - se numește osteocondroză. Deci pentru toți cei care au boli similare coloana vertebrală trebuie să fii deosebit de atent când te antrenezi cu o roată. Personal, acest exercițiu m-a încătușat odată timp de trei săptămâni, dar în același timp știu că a fost vina mea. În acea zi am pornit volanul fără nicio încălzire prealabilă.

Bine, nu te voi mai speria cu povești de groază de la experiență personală, lasă-mă să trec mai departe, ca să spun așa, la partea plăcută. Din articolul de astăzi veți afla de ce este nevoie de un role, ce mușchi lucrează în afară de abdomen, ce exerciții există cu role pentru abdomen, cum să faceți exerciții corect, cât și când.

Ce mușchi lucrează la antrenament cu role?

Pe baza titlului articolului, putem observa cu încredere mușchiul principal pentru care apucăm de fapt mânerele roții - acesta este abdomenul! Pe locul doi se află mușchii spatelui, care sunt implicați activ în mod deosebit în muncă regiunea lombară. Locul al treilea și al patrulea sunt despărțiți de picioare și brațe și aici nu poți spune cu siguranță ce funcționează mai mult.

Unii reprezentanți ai jumătății bune a umanității au remarcat eficiența ridicată a rolei pentru antrenarea mușchilor fesieri. Se spune că după roată fundul devine incredibil de elastic și tonifiat! Aș dori să vă atrag atenția asupra eficienței rolei pentru regiunea lombară.

Cunosc personal trei mineri - tunelieri - care lucrează în mod constant cu o rolă pentru a crește rezistența spatelui inferior atunci când transportă sarcini grele la locul de muncă (și tunelul, ca nimeni altcineva, trage aceste încărcături grele o cantitate decentă în timpul unei ture) . Să-ți antrenezi abdomenul folosind o rolă nu este atât de ușor pe cât ar părea din exterior. Există exerciții moderat dificile și sunt deosebit de dificile. Voi începe, poate, cu cele mai ușoare și voi trece treptat la cele mai grele.

Când vă îndreptați, inspirați când vă îndoiți, expirați. Adică mișcarea înainte este însoțită de inhalare, mișcarea înapoi prin expirație. Și nimic altceva, asta este foarte important!

Înainte de a începe să lucrați cu roata, TREBUIE... Este deosebit de important să acordați atenție încălzirii coloanei vertebrale. Faceți mișcări de rotație cu brațele, răsuciți spatele, săriți coarda. Principalul lucru este că atunci când începi să te antrenezi cu roata, articulațiile tale sunt întinse și corpul tău este încălzit.

Cum să exersezi corect cu o rolă?

Îmbrăcați-vă cu haine confortabile, care nu restricționează mișcarea. Puneți un covor moale pe podea sub genunchi, puteți folosi un prosop, o pătură mică etc., etc. Foarte punct important: Dacă sunteți pe cale să începeți pentru prima dată antrenamentul cu role, mă grăbesc să vă avertizez despre posibilele consecințe.

Durerea după antrenamentul cu roata este pur și simplu extraordinară chiar și la persoanele bine antrenate a doua zi mușchii abdominali și de spate dor atât de mult...

Pe scurt, trebuie să înveți acest exercițiu fără probleme și treptat, în niciun caz nu faci învârtirea imediat din poziție în picioare, doar din genunchi. Și apoi, cu încărcături ușoare. Pentru prima dată, două seturi de repetări de 8-10 vor fi suficiente, iar odată cu antrenamentul ulterioar puteți crește treptat ritmul.

Beneficiile unei role de abdomen

Dacă doriți să cumpărați niște echipamente de exerciții multifuncționale și ieftine pentru acasă, atunci ruloul vă va potrivi ca nimeni altul. Da, nu vei putea construi umerii mari cu ea, dar vei putea menține un corp frumos sculptat și, cel mai important, proporțional, cu un spate puternic și abdomene elastice. Ispititor?

În plus, o rolă pentru abdomene te va ajuta să slăbești. kilogramele în plus, deoarece la efectuarea exercițiului sunt implicați aproape toți mușchii corpului. Da, și stăpânirea tehnicii nu este deloc dificilă, câteva ședințe de antrenament cu roata și stăpânești deja tehnica cu 95%.

În esență Numai această mașină de exerciții este suficientă pentru a-ți menține corpul în formă fără a merge la sală.. Desigur, o sală de sport este mult mai bună, dar nu oricine își poate permite să găsească banii, timpul și dorința de a vizita sălile de sport. Acest videoclip este foarte util pentru acești oameni!

Exerciții cu role

Acum ajungem la partea cea mai interesantă. cu ajutorul unei roți poți face atât de multe lucruri diferite încât chiar și un banc de presa standard va fi gelos. Adevărat, va fi foarte greu la început, dar în timp va deveni din ce în ce mai ușor.

Exercițiu de la genunchi la jumătate de amplitudine

Acesta este poate cel mai simplu exercițiu cu role. Și aici trebuie să începeți să vă familiarizați cu acest simulator. Esența mișcării este la fel de simplă ca cinci copeici sovietici: așezi covorașul sub genunchi, despre care am scris mai sus, apuci mânerele rolei cu mâinile și îl rulezi înainte și înapoi de 10-15 ori.

Pe parcursul întregului exercițiu, apăsați ferm rola cu mâinile pe podea. Deși, strict vorbind, nu va funcționa altfel. Trebuie să îndreptați nu cât mai mult posibil, ci așa cum se arată în imagine. Brațele tale pot fi doar ușor îndoite la coate. Spatele este drept. Distanța dintre picioare este de 15-20 de centimetri.

Exercițiu de la genunchi la toată amplitudinea

Similar cu primul, doar cu o serie de amendamente. Inainte cu rola cat mai departe, la punctul final incercam sa ne intindem cat mai mult. Puteți îngheța în această poziție pentru câteva secunde și apoi puteți reveni la poziția inițială. Spatele este de asemenea drept.

Exercițiu din poziție culcat

Acesta este un fel de exercițiu invers față de cel anterior. Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte cât mai mult posibil. Acolo apuci de mânerele rolei, inspiri, iar pe măsură ce expiri, începi să tragi rola spre tine până ajungi într-o poziție în genunchi. Apoi, în timp ce inspiri, te îndrepti. După ce te-ai îndreptat, te poți relaxa puțin și apoi să faci următoarea repetiție.

Exercițiu de ghemuit

Așezați-vă ghemuit cu rola în fața dvs. și din această poziție, în timp ce inhalați, începeți să mergeți înainte. Trebuie să mergi înainte până când corpul tău este complet îndreptat. După aceasta, trebuie să reveniți la poziția inițială.

Exerciții laterale

Acest exercițiu vizează mușchii abdominali oblici. Poziția șezând pe al cincilea punct, picioarele îndreptate. Puneți rola în stânga și începeți să o împingeți spre stânga cu mâinile. Faceți de un anumit număr de ori pentru o parte și apoi, mutând rola spre dreapta, faceți același lucru pentru cealaltă parte.

Exercițiu din poziție în picioare cu un limitator

Ar trebui să începeți cu această versiune a exercițiului atunci când ședința pare deja prea slabă. Stai în fața unui perete la o distanță puțin mai mare decât înălțimea ta. Aplecați-vă, picioarele drepte, rostogoliți în fața dvs. Luați rola cu mâinile și împingeți-o până când rola lovește peretele. Apoi începe să te miști înapoi.

Exercițiu din poziție în picioare

Poate că acesta este cel mai dificil exercițiu, care ar trebui încercat numai după stăpânirea tuturor opțiunilor anterioare. Te apleci, picioarele tale sunt drepte, începi să apeși pe rolă și să te îndrepti până când pieptul atinge podeaua. În acest moment, trebuie să înghețați timp de 1-3 secunde. După aceasta, revii la poziția inițială.

Numărul de abordări și repetări atunci când se lucrează cu o rolă

Luăm numărul standard de abordări 3–4, numărul de repetări ar trebui să varieze de la 10 la 20. Trecem la un exercițiu mai complex după ce reușim să facem 4 x 20 într-unul mai puțin complex.

1. Când te antrenezi cu o rolă pentru abdomen, ar trebui să ții mereu spatele drept, poate chiar ușor rotunjind spatele. Condiția principală este că nu există o deviere a spatelui inferior, acest lucru va elimina sarcina din articulații;
2. Trebuie să începeți să vă mișcați încet, iar întreaga mișcare a rolei trebuie controlată. Nu trebuie să permiteți rolei să se deplaseze singur înainte, acest lucru poate provoca vătămări;
3. Pentru a facilita antrenamentul, trebuie să mănânci o oră și jumătate, sau chiar două, înainte de antrenament. De asemenea, este indicat să nu bei apă în următoarea oră. Îndeplinirea acestor condiții vă va permite să faceți exercițiul cu stomacul gol.

Exerciții cu videoclip

Tot ceea ce nu am terminat în articol poate fi văzut în videoclipurile pe care le-am găsit:

Ei bine, asta este probabil tot. Astăzi am discutat despre un exercițiu foarte eficient, dar în același timp traumatizant și dificil.. Trebuie să abordezi exercițiile cu o roată cu atenție, dar dacă faci totul corect, folosește o metodă progresivă de încărcare, atunci acest exercițiu te va răsplăti cu siguranță cu abdomene puternice și mușchi tonifiați. Voi fi sincer: în timp ce scriam un articol despre exerciții cu un videoclip, am vrut să-mi găsesc videoclipul și să încep să exersez.

Vă doresc succes în sport, sănătate și abdomene la fel de puternice.

Cu stimă, Vitali Okhrimenko!

3 comentarii la „„Exerciții cu o rolă pentru presă - lovirea depozitelor de grăsime cu roata””

Mișto aparat de exercițiu... dar din anumite motive îmi doare capul în ceafă... mi-am dat seama că când cobor mă încordez și asta mă doare capul... probabil că nu e pentru mine

Astăzi mi-am cumpărat o rolă de abdomen. După cum scrie Anya, o doare capul de la exerciții fizice, slavă Domnului că nu am nicio durere și am abordat acest tip de exercițiu pregătit. De înainte de aceasta, 1.5 făcea nordic walking, o bicicletă de exerciții și alte tipuri de exerciții. Mi-ar plăcea foarte mult să știu consumul de energie ținând cont de timp, greutate, înălțime și vârstă.

Roletul este super, dupa trei luni de exercitii zilnice, minus 12 cm in talie!!!

O role ab este un echipament sportiv care are un design destul de simplu. Este un mâner împărțit în stânga și partea dreaptă o roată situată în mijloc, făcând ca ținerea acesteia cu ambele mâini să fie cât mai confortabilă și convenabilă. Simplitatea dispozitivului nu înseamnă că are o eficiență scăzută.

Exercițiile efectuate cu o rolă pompează bine mușchii abdominali, spatelui și tricepșilor. Acest lucru este valabil numai atunci când este urmată tehnica de execuție. Antrenamentul cu role este extrem de eficient, iar pentru majoritatea exercițiilor trebuie să fii un atlet destul de experimentat.

Echipamentul sportiv trebuie să fie astfel încât să susțină bine corpul și să-i permită să se deplaseze înainte și înapoi fără să se zvâcnească. O rolă rigidă de gimnastică are un dispozitiv care vă permite să faceți exerciții pe o țiglă sau covoraș fără a face mișcări intermitente. Aparatul, care are o roată dublă, are o bază largă și distribuie masa cât mai uniform.

Este recomandat să alegeți o roată astfel încât să-și mențină stabilitatea sub greutatea sportivului în timpul rulării. Pentru incepatori mi se pare cel mai usor sa lucrezi cu role care au doua roti paralele sau una, dar destul de lata. Pentru a obține o stabilitate bună, trebuie să alegeți o roată cauciucată. Este stabil pe absolut orice suprafata. Dispozitivul trebuie să aibă mânere ergonomice din spumă.

Acest material vă permite să țineți ferm roata și să mențineți bine echilibrul. Există modele echipate nu numai cu mânere, ci și cu pedale. Astfel de versiuni de role ajută la diversificarea setului de exerciții efectuate cu ajutorul acestui echipament sportiv. Mânerele trebuie să se potrivească perfect pe palme, iar pedalele vă ajută să vă susțină picioarele fără să alunece.

Exercițiile cu rolele abdominale necesită o pregătire bună. Fără o bine dezvoltată masa musculara Este imposibil să oferiți suport adecvat pentru greutatea corporală atunci când faceți rostogolire. Folosirea rolei obligă corpul să se miște, iar coloana vertebrală este întinsă pe toată durata mișcării. Acest lucru reprezintă o provocare pentru stabilizatorii coloanei vertebrali adânci și mușchii drept și transversali abdominali.

Acest impact face din role un dispozitiv ideal pentru pomparea muschilor abdominali sculptati si puternici. Mișcarea folosește, de asemenea, mușchii auxiliari ai coapselor, umerilor, latissimus și triceps. Ei sunt responsabili pentru stabilizarea corpului de la brâul umăr până la degetele de la picioare, ceea ce vă permite să mențineți echilibrul atunci când roata se rostogolește sub corp.

9 Exerciții cu role pentru abdomen

Ar trebui să lucrezi cu aparatul dintr-o simplă scândură, dar cu sprijin pe o roată cu role și abia apoi să treci la altele mai complexe, adică atunci când ai încredere deplină că poți trece la exerciții care implică genunchii, și abia apoi la un rol complet și alte variații mai complexe. Un începător absolut poate lucra mai întâi cu un fitball.

Scândura executată cu ajutorul unei roți întărește mușchii stabilizatori și, de asemenea, vă ajută să vă simțiți cum să țineți corect rola și să vă echilibrați.

Tehnică:

• urcă-te în patru picioare în fața rolei de gimnastică;
• prindeți mânerul cu ambele mâini, cu palmele îndreptate în jos;
• trunchiul este ridicat într-o poziție de scândură și apoi îndreptat într-o linie de la cap până la călcâi;
• corpul este menținut în tensiune constantă și menținut în poziția acceptată timp de 30-60 de secunde.

Faceți trei până la patru repetări.

Acesta este următorul exercițiu cel mai dificil, care vă permite să treceți la un nou nivel de dificultate. La început, rularea din genunchi se face cel mai bine cu un prosop pliat sau un tampon plat dedesubt.

Execuţie:

• îngenunchează, apucă mânerele și întinde brațele;
• pentru a evita arcuirea zona inferioară spate, încordând mușchii abdominali;
• se rostogolește încet înainte pe cât posibil;

Cel mai bine este să vă extindeți brațele cât mai înainte posibil, astfel încât pieptul să fie puțin mai sus decât suprafața podelei. Dacă acest lucru este dificil de făcut, atunci coboară-le la jumătate. Numărul de repetări variază de la cinci la zece ori.

Cel mai bine este să începeți să faceți exercițiul cu intervale mici, crescând progresul treptat. Fiecare sportiv își alege lungimea optimă de închiriere. Trebuie să vă mișcați până când vă puteți întoarce înapoi folosind mușchii abdominali.

Aceasta este o altă opțiune pentru începători, permițându-vă să mențineți perfect atât durata fixă ​​a videoclipului, cât și ritmul antrenamentului. Folosind peretele ca punct focal. Se recomandă să se rostogolească destul de încet.

Execuţie:

• stați la aproximativ un metru de suprafața peretelui;
• rulați de la genunchi astfel încât rola să intre în contact cu peretele;
• revine la poziția inițială.

Faceți de la cinci la zece repetări.

Efectuarea unei rulări complete cu o rolă este un exercițiu nivel superior complexitate, dar cu o poziție largă este mult mai ușor de realizat. Când exercițiul este stăpânit, poziția este schimbată, îngustând distanța dintre picioare, până când este finalizată o rulare completă.

Execuţie:

• picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, aplecându-se la talie și apoi apucând mânerul rolei întins pe podea;
• ține spatele și brațele drepte și rostogolește-te înainte până când trunchiul tău devine orizontal față de suprafața podelei, sprijină-ți picioarele pe degete, similar cu flotările;
• roata este rostogolită înapoi spre picioare și din nou îndoită în talie pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți de la cinci până la șase repetări.

Când rularea de la genunchi într-o poziție largă este stăpânită, se trece la rulare completă, dar cu o poziție îngustă. Exercițiul vă permite să utilizați în mod eficient mușchii întregului corp și implică mușchii umerilor, spatelui, abdomenului și brațelor.

Următoarea opțiune după exercițiul frontal este rularea oblică. Accentul principal în exercițiu este pus pe grupele de mușchi oblici ale abdomenului.

Execuţie:

• coboara-te in ambii genunchi si apuca de manere;
• dar, în loc de mișcare dreaptă, încep să se rostogolească înainte și apoi se întorc într-un unghi ascuțit (45 de grade), completând exercițiul în această direcție;
• reveniți la poziția inițială, apoi rotiți încet la unghiul selectat spre dreapta.

Faceți aproximativ cinci sau zece repetări.

Această închiriere este o versiune complexă a frontalului. Greutatea este ținută de mână pe rolă. Principalul avantaj al acestui exercițiu este crearea unei tensiuni suplimentare asupra mușchilor stabilizatori. Inițial este destul de dificil, așa că nu ar trebui să începi cu versiunea completă. Este mai bine să exersați mai întâi rostogolirea din genunchi.

Execuţie:

• îngenunchează sau sta direct în fața rolei, în funcție de faptul că exersează sau lucrează;
• îndoiți-vă în talie și apoi apucați mânerul cu o mână;
• înaintează încet, concentrându-se pe grupele musculare ale corpului;
• revine la poziția inițială.

Faceți de la trei până la cinci repetări. Când rulați, asigurați-vă că corpul nu se înclină în lateral. Pentru a menține echilibrul, puteți lipi de suprafața podelei cu mâna liberă.

Pe un picior

Este o versiune mai complicată care necesită o mare forță din partea mușchilor stabilizatori. Ar trebui să treceți la acest exercițiu după ce stăpâniți o rulare completă pe două picioare.

Execuţie:

• stați direct în fața proiectilului;
• îndoiți-vă în talie și apucați mânerele roții;
• ține-ți spatele drept și întinde-ți brațele și rostogolește-le înainte;
• reveniți la poziția inițială, stând pe un picior și aplecându-vă din nou în talie.

Faceți aproximativ cinci până la zece repetări.

Această variație de rulare necesită utilizarea unei role, care este echipată cu pedale speciale pentru picioare, deoarece rularea nu se face cu mâinile, ci membrele inferioare. Acest exercițiu lucrează brațele, centura umărului, oblicii și mușchii abdominali.

Execuţie:

• picioarele sunt fixate în dispozitive speciale cu pedale și stau în poziție de scândură, ținându-le drepte articulațiile cotului mâinile sub umeri;
• rotiți roata folosind picioarele astfel încât ambii genunchi să se îndrepte spre piept, ținând nemișcată partea superioară;
• îndreptarea articulațiile genunchiului până când revin în poziţia scândură.

Această variație angajează mușchii stabilizatori și oblici.

Execuţie:

• picioarele sunt fixate în pedale și stau în poziție de scândură, cu brațele întinse în fața articulațiilor umerilor;
• roata se rulează cu picioarele și se deplasează spre cotul drept;
• reveniți în poziția scândură și rostogoliți spre stânga.

Efectuați opt până la douăsprezece repetări.

Această variație seamănă cu o pliu, dar picioarele sunt menținute drepte:

• picioarele sunt de asemenea fixate în pedale și stau în poziție de scândură, cu brațele întinse sub articulațiile umerilor;
• angajați grupele de mușchi ale corpului și rotiți încet roata cu role în sus, îndoiți-vă la șolduri, ridicând mușchii fesieri în sus;
• rotiți rola în poziția inițială.

Faceți de la opt până la douăsprezece repetări.

Rolul abdominal poate părea destul de simplu de utilizat, dar necesită un efort serios din partea atletului și, cel mai important, grupe musculare bine dezvoltate ale corpului, deoarece acestea sunt activate în timpul rulării.

Dacă exercițiile sunt făcute incorect, stresul excesiv aplicat mușchilor spatelui și flexorilor șoldului crește probabilitatea de rănire. Nu sunt recomandate acelor persoane care au probleme cu hernie intervertebrală sau josul spatelui.

A se conforma tehnica corecta pentru a evita rănirea atunci când lucrați cu rola, ar trebui să urmați câteva reguli:

• verificați întotdeauna ca deplasarea să se efectueze cu ajutorul unei roți și nu datorită mișcării unui covoraș situat pe podea;
• nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui și nu permiteți corpului sau genunchilor să atingă suprafața podelei;
• ține întotdeauna spatele, picioarele și brațele drepte;
• faceți închirierea, indiferent de gradul de dificultate, încet, crescând progresul treptat;
• reduceți aria de mișcare dacă există durere în centura scapulară;
• concentrează-ți toată atenția asupra mușchilor abdominali.

Un antrenament adecvat cu rolele abdominale implică menținerea unei viteze lente. Când spatele începe să se lade, înseamnă că rularea fie se face de la genunchi, fie se scurtează lungimea. Ține-ți capul într-o poziție neutră și ține-ți bărbia ușor înclinată pentru a-ți proteja gâtul și partea inferioară a spatelui.

Se recomandă efectuarea exercițiilor cu rola după o bună încălzire, deoarece acestea pun imediat o sarcină intensă asupra mușchilor întregului corp. La sfârșitul antrenamentului, faceți un cool-down, adică o întindere bună. Începătorii ar trebui să folosească roata de două ori pe săptămână și abia apoi să mărească numărul de zile de antrenament cu ea la cinci ori. Acest lucru este valabil și pentru repetări. Trebuie să începeți cu două sau trei, apoi să creșteți ritmul.

Sunt bucuros să urez bun venit tuturor celor care citesc acum acest articol. Din acesta puteți aduna informații despre ce este o rolă abdominală și ce mușchi sunt implicați atunci când lucrați la el. Și acesta este deja al 100-lea articol de pe blog, pentru care mă felicit pe mine și pe tine.

Sunt sigur că ați văzut un dispozitiv similar pe Internet de multe ori. De obicei, o rolă ab este o roată cu două mânere pe laterale, dar există și alte modele. Aceeași rolă în gimnastica artistică se numește roată de gimnastică, așa că dacă dai peste un nume similar, trebuie să știi că acesta este același dispozitiv.

Apropo, îl puteți cumpăra de la magazin verificat, iar costul este mic.

Ce este o rolă?

ÎN societatea modernăÎn zilele noastre rar găsești o persoană care să aibă un astfel de echipament pentru antrenamentul întregului corp acasă. Da, ați auzit corect - pentru un antrenament pentru întregul corp. Deși în perioada sovietică aceste simulatoare erau populare și răspândite.

S-ar părea, ei bine, ce este în neregulă cu această roată de gimnastică? Dar, în realitate, se dovedește că toate grupurile musculare principale și multe minore sunt pompate.

Pentru a antrena întregul corp, este suficient să te limitezi la 6-8 exerciții - acest lucru va fi suficient pentru creșterea musculară, întindere, creșterea forței musculare și a forței generale, rezistență, dacă poți face număr mare repetări (mai mult de 15).

Pentru a înțelege ce mușchi sunt implicați, ne vom uita la un exercițiu standard - rularea unei role înainte și înapoi dintr-o poziție în picioare. Adică stai pe picioare, dar îți sprijini mâinile pe mânerele rolei, a cărui roată este pe pământ.

După aceasta, trebuie, ca să spunem așa, să vă „depărtați” și să vă „uniți” fără să atingeți podeaua cu genunchii, stomacul sau pieptul. Sprijiniți doar roata prin brațe și picioare. La început, cel mai bine este să faci acest exercițiu din genunchi. Pentru bărbați, recomand să facă abdomene acasă.

Ce mușchi lucrează?

Ei bine, ca să spun în câteva cuvinte, toți mușchii. Dar totuși, să aruncăm o privire mai atentă asupra corsetului de lucru.

Spate. Nu veți crede, dar mușchii spatelui și, mai ales, cei localizați de-a lungul coloanei vertebrale (trapez, latissimus, lombar), primesc o sarcină extraordinară în timp ce se rostogolesc înainte și înapoi. Vârful tensiunii are loc în punctul cel mai de jos, când este necesar să mențineți întregul corp drept.

Sânul. Nu la fel de implicat în muncă, dar totuși contribuind.

Delte (umeri).

Destul de ciudat, o sarcină uriașă cade și pe umerii tăi - ei sunt cei care vă permit să mișcați rola înainte și înapoi și depinde de ei dacă puteți face acest lucru sau nu. Mușchii recți și oblici abdominali (abdominali și laterale).

La fel ca spatele, primește o sarcină destul de mare, deoarece este responsabil de îndoirea corpului, iar atunci când este coborât, se întinde și el. Laturile nu sunt atât de tensionate în timpul lucrului - ele joacă rolul de mușchi stabilizatori, monitorizând echilibrul corpului. Mușchii picioarelor și feselor.

Chiar dacă jocul de picioare pare evident, nu este. aici sunt implicați în muncă chiar mai mulți decât toți mușchii de la bază.

Mușchii coapselor și picioarelor sunt întinși și încordați doar static, dacă acesta este un exercițiu nespecific pentru picioare (dar discutăm acum despre un exercițiu de bază, despre toate exercițiile o să scriu mâine). Fesele se tensionează în timpul flexiei și extinderii articulațiilor șoldului, ceea ce le pompează suficient.

Mâinile. La fel ca si in cazul picioarelor, bratele sunt incarcate doar static (triceps, antebrate), responsabile de prindere, de tinerea proiectilului si de pozitia bratelor (indoite sau drepte). Mușchii mici ai gâtului.

Gâtul este și el implicat în muncă, dar în general nu contribuie prea mult la exercițiu, deși dacă te dor mușchii gâtului, vei simți la coborâre și ridicare exact când intră în acțiune. Rotund, în formă de romb și zimțat.

Scheletice.

După cum știți, corpul nostru nu se limitează la mușchii pe care îi putem vedea. Există și mușchi scheletici care funcționează destul de bine în timpul acestui exercițiu. De obicei, rola vă permite să antrenați acești mușchi, deși este foarte dificil să obțineți un astfel de efect cu exerciții convenționale cu greutăți libere sau cu propria greutate.

Articulații. Ei bine, și desigur, articulațiile de care sunt atașați mușchii descriși mai sus primesc un antrenament și o întărire enormă. S-ar putea să nu ai mușchi remarcabili și dimensiuni mari, dar datorită forței articulațiilor tale, poți face ceea ce unii „jock” nu pot. Un exemplu ar fi Bruce Lee. Salutări, dragi cititori ai blogului de sport sportiv. Astăzi vă vom încânta cu un articol numit exerciții cu rolă de gimnastică. Vei invata multe

caracteristici utile

, dintre care principalul este exercițiul acasă. Cum să creezi o siluetă frumoasă și subțire folosind o rolă de gimnastică acasă, citește acest articol. Pentru ce este o rolă de gimnastică? Acest rol mic servește ca dispozitiv de antrenament care vă ajută să obțineți rezultate atletice bune. Dacă faci exerciții regulate pe o rolă de gimnastică, îți poți întări mușchii abdominali și lombari. Acesta este simplu, dar în același timp

simulator eficient

pentru presă vă permite să obțineți rezultate excelente. După această scurtă prezentare a videoclipului de gimnastică, să ne uităm la principalele avantaje ale acestui mic aparat.

• Avantaje
• Daca esti in cautarea unui aparat pe care sa il folosesti acasa, si astfel incat sa ocupe putin spatiu, atunci iti recomand sa fii atent la rola de gimnastica. Exercițiile care vor fi descrise mai jos vor implica toți mușchii corpului, ceea ce vă va permite să dezvoltați și să întăriți complet și uniform mușchii.
• Primul avantaj este că te poți antrena pe un simulator fără a părăsi casa. Nu trebuie să mergi la sală în orice moment convenabil pentru tine, te poți antrena pe o rolă de gimnastică.
• Perfect atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
• Are un cost redus, motiv pentru care oricine poate cumpăra o rolă de gimnastică. Antrenorul este ușor de utilizat. Datorită acestui lucru, nu veți avea dificultăți în timpul lecției. Datorită roții abdominale, poți să-ți ridici abdomenul și să scapi de el kilogramele în plus, pentru ca indiferent de ce eforturi ai depune, fara alimentatie nu vei obtine rezultate maxime.

Set de exerciții

1. Faceți exerciții cu o rolă de gimnastică în timp ce sunteți în genunchi. Am pus acest exercițiu pe primul loc pe listă pentru că este cel mai simplu și vă va ajuta să vă pregătiți pentru cele ulterioare, care necesită mai mult efort.

Cel mai standard exercițiu despre care probabil ați auzit înainte. În timp ce sunteți în genunchi, apucați mânerele roții cu ambele mâini și trageți roata înainte cu spatele drept. În faza maxim extinsă, nu trebuie să-ți atingi stomacul de podea, menținând tensiunea în abdomene și spate. Pentru începători, vă sfătuiesc să faceți de 6-8 ori. În timp, puteți crește numărul de repetări la 10-12.

2. Faceți exerciții cu o roată în timp ce stați în picioare. Aceasta este o versiune alternativă, dar mai complexă. În timp ce stați în picioare, ar trebui să vă coborâți și să vă îndreptați cu roata pe podea, apoi să reveniți la poziția inițială. Efectuați de 8-10 ori.

3. Întins pe burtă, trageți rola de gimnastică spre tine, aplecându-te în timp ce faci asta. Ar trebui să începi cu brațele întinse. Trageți rola cât mai aproape posibil, fixați la stadiul maxim timp de 3-4 secunde. Fă-o de 10 ori. Partea superioară și... se dezvoltă bine.

4. Așezat pe podea cu picioarele drepte, poziție roata de gimnastica de partea ta. Puneți mâinile pe volan și întindeți-vă în partea dreaptă până când pieptul atinge podeaua, apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte. Efectuați de 8-10 ori pe fiecare parte. Exercițiul vă permite să vă întindeți bine și, de asemenea, să vă pompați mușchii. Acest lucru vă va ajuta să vă faceți talia mai subțire și mai frumoasă.

Nu subestimați o mașină atât de mică. În ciuda dimensiunilor sale, cu utilizarea corectă este foarte eficient. Multe aparate mari de exerciții care stau în picioare săli de sport nu vă va putea oferi rezultatele dorite, spre deosebire de o rolă de gimnastică, care la rândul său este utilă nu numai pentru abdomen, ci și pentru spate.

Primul sfat este să vă încălziți bine. Este important înainte de orice antrenament, mai ales înainte de antrenament cu o roată de gimnastică. Incalzeste-te bine si iti vei incalzi ligamentele si iti vei tonifica fibrele musculare.

Al doilea sfat este respirația corectă. Dacă respiri frecvent și prin respirații mici, eficacitatea antrenamentului tău va fi redusă la minimum - respira profund și uniform.

Sfatul numărul trei. Ține-ți întotdeauna spatele drept. Dacă vă îndoiți, vă puteți răni partea inferioară a spatelui.

Pentru a obține o siluetă frumoasă și a pierde câteva kilograme în plus, în primul rând trebuie să eliminați toate alimentele negative și să normalizați alimentația adecvată. Cu exerciții fizice regulate, rutină zilnică adecvată și nutriție, te vei simți mereu în formă, te vei simți bine și sănătos.

Dragi prieteni, ne-am uitat la avantajele exercițiilor pe rola de gimnastică, am vorbit despre un set eficient de exerciții și am dat și recomandări practice, în urma cărora veți fi mereu în formă. În sfârșit, aruncați o privire. video interesant. Sa ai o zi buna si o stare de spirit pozitiva.

Magazinele de articole sportive, sălile de fitness și „balansoarele” sunt astăzi pregătite să ofere vizitatorilor echipamente de exerciții care uimesc prin versatilitatea și dimensiunile sale. Pe fundalul lor, o roată de gimnastică simplă și compactă, „moștenită” de la părinți, arată foarte neprețuitoare. Cu toate acestea, silueta mamei, în ciuda vârstei ei, este atrăgătoare și zveltă, iar tatăl se poate lăuda în continuare cu mușchii sculptați. Deci eficiența dispozitivelor de antrenament depinde de complexitatea lor?

Designul unei role de gimnastică clasică pentru presă este simplu: o roată de dimensiuni mici echipată cu o axă și mânere.

Dar nu orice începător este capabil să efectueze imediat întregul set de exerciții. Prin urmare, în funcție de fitness și rezistență a mușchilor atletului, modelul adecvat al simulatorului este selectat dintr-o gamă largă de echipamente sportive.

Caracteristici ale exercițiilor cu o roată de fitness pentru începători

primele clase sunt dificile pentru începători, așa că se recomandă să faceți 3-4 abordări

Ce rolă de abdomen să alegeți și cum să pregătiți sistemul musculo-scheletic, inima și plămânii pentru a efectua un set complet de exerciții? Un model de mașină de exercițiu selectat corect va ajuta la evitarea rănilor:

1. Rolă cu două roți. Un design stabil vă va ajuta să stăpâniți rapid principiile antrenamentului fără distragere a atenției asupra menținerii echilibrului și coordonarea mișcărilor.
2. Rolă cu mecanism de retur. De asemenea, va ajuta la evitarea supraîncărcării. Revenirea forțată mecanică a roții în poziția inițială facilitează foarte mult sarcina sportivului și reduce sarcina asupra coloanei lombare.

Un element important este respirația corectă. Dar O atenție principală trebuie acordată antrenamentului cu o gamă incompletă de mișcare: Așa se dezvoltă forța musculară și rezistența, fără suprasolicitare sau durere.

Captura constă în monitorizarea constantă a ținerii proiectilului de-a lungul întregii traiectorii de mișcare.

Exerciții pentru începători

spatele trebuie să fie drept, nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui

Îngenuncheați cu picioarele pe un perete sau un alt suport staționar. Așezați roata în fața dvs. și, sprijinindu-vă pe mânere cu brațele drepte, mișcați-o încet înainte. Îndoiți-vă trunchiul, încercând să vă atingeți pieptul de podea. Dacă este posibil, rămâneți la punctul final pentru câteva secunde. Reveniți ușor la poziția inițială. Efectuați 3-4 seturi a câte 8 până la 10 fiecare. Numărul de repetări poate fi crescut la 15 pe măsură ce antrenamentul progresează.

Cum să înveți să lucrezi cu o roată abdominală (lecție video):

Antrenament avansat cu role ab

exercițiile cu roți duble și benzi de tensiune cresc semnificativ sarcina asupra tuturor grupelor musculare

Din păcate, corpul nostru este creat în așa fel încât să reziste cu cea mai mare fermitate dorinței noastre de a fi subțiri și în formă. De aceea, fiecare exercițiu eficient care vizează corectarea zonelor cu probleme este atât de apreciat.

Pentru bărbați

Desigur, combinând acest simulator cu o greutate din ce în ce mai mare, puteți crește volumul muscular. Execuția lentă a programului vă va permite să obțineți oțel cu „cuburi” frumoase pe simulatorul corespunzător:

1. Cu 1 roată și centru de greutate deplasat.

Derularea roții acestui aparat necesită un efort considerabil, care este potrivit doar pentru sportivii experimentați.

2. Trimmer cu tensionare.

Deplasarea roții duble a acestui proiectil este complicată de tensiunea corzilor atașate la picioare. Este posibil ca întinzătorul să fie echipat cu o rolă pentru fiecare braț separat.

3. Cu mecanismul Sistemului de asistență. Sistem intern crește sarcina datorită rezistenței suplimentare.

Pentru femei

dispunerea neobișnuită a mânerelor crește sarcina asupra abdomenului

Mișcările rapide și dinamice cu un model potrivit vă vor ajuta să obțineți un abdomen plat și să pierdeți kilogramele în plus:

1. Cu 1 roată și aranjament clasic de mâner.

Acest design necesită o condiție fizică medie și anumite abilități.

2. Cu manere laterale dispuse ca pedalele de bicicleta.

Diversifică programul, crescând încărcarea pe centura scapulară și pe abdomen.

Exerciții

Când faci performanță, este extrem de important să-ți încordezi abdomenul și fesele, ținând brațele drepte și spatele fără a te îndoi.

Luați o poziție culcat pe burtă, cu rolele în brațele întinse. Arcuiți-vă încet spatele, astfel încât șoldurile să nu părăsească podeaua, rotiți-l spre tine cu brațele drepte. După o pauză de 2-3 secunde, reveniți încet la poziția de pornire. Faceți 3-4 abordări. Numărul de repetări crește de la 8 la 15 pe măsură ce antrenamentul progresează.

Stați pe podea, ținând spatele și picioarele drepte. Coborâți brațele drepte pe rola situată la șoldul drept. Rotiți-l spre dreapta până când pieptul atinge podeaua. Reveniți și repetați îndoirea de 10 ori. Mutați rola la coapsa stângă și repetați de 10 ori, mutând rola spre stânga.

Trecerea la cel mai dificil exercițiu este posibilă după un studiu îndelungat al celor anterioare. Stați în fața roții cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rezemați-vă pe el cu brațele drepte, rostogolește-te înainte fără a-ți îndoi picioarele. Atingându-ți pieptul de podea, fixează poziția timp de 2-3 secunde. După ce faceți exercițiul în ordine inversă, luați poziția de pornire.

Anatomia exercițiilor cu o roată de gimnastică

în timpul exercițiilor, sarcina este distribuită mușchilor abdominali, brâului umăr, brațe, spate și șolduri

Se crede că acesta este simplu Echipamentul sportiv apartine categoriei de echipamente de exercitii pentru Pilates si antrenament cardio.Într-adevăr, utilizarea sa ajută la arderea kilogramelor în plus și la menținerea tonusului muscular, le dezvoltă forța, rezistența și le oferă o ușurare vizibilă.

În primul rând, se elaborează grinzi drepte și oblice ale peretelui abdominal anterior. Sarcina utilă cade și pe alți mușchi:

• Pectorali majori, minori și zimțați.
• Mușchii respiratori.

Fetele cu umerii largi și mușchii brațului dezvoltați nu ar trebui să se concentreze pe modelele de putere ale mașinii de exercițiu: o sarcină mare cade pe mușchii centurii scapulare și, inclusiv pe fibrele musculare ale antebrațelor, și.

• Mușchii spatelui superficial și profund. Încărcat în funcție de raza de mișcare.
• Gluteus maximus. Implicat static, i.e. nu crește în volum.
• Suprafața anterioară a coapsei și a piciorului inferior.