Informații care să vă ajute să introduceți o nouă rutină de somn și odihnă în viața dvs
- De foarte multe ori oamenii au prea multe sarcini și sarcini.
Preferă să facă totul deodată, dar să doarmă mai puțin. Drept urmare, corpul lor suferă, iar odată cu el performanța, bunăstarea, inteligența și sănătatea în general. Creierul nu mai funcționează la fel de activ ca atunci când o persoană doarme suficient;
- Există un grup mic de oameni care se numesc „treme scurt”
Aceștia sunt oameni care dorm ei înșiși câteva ore pe zi, iar acest lucru este suficient pentru ei. Nu au folosit tehnici și metode, sunt prin natura lor. Aceasta este o anumită mutație genetică.
Tehnica somnului polifazic. Sistem special cand dormi in timpul zilei in portii mici
Există 5 moduri principale de somn polifazic:
Dymaxion. Dormi 30 de minute la fiecare 6 ore. Se dovedește că în timpul zilei vei petrece 2 ore în vis;
- Uberman. La fiecare 4 ore dormi timp de 20 de minute. Timpul total somnul este egal cu 2 ore pe zi;
- Fiecare om. Noaptea dormi aproximativ 1,5-3 ore. În timpul zilei, faceți un pui de somn scurt timp de 20 de minute de 3 ori pe zi. Timp total de somn - 2 ore 10 minute;
Tesla. 2 ore de somn au loc noaptea, 1 dată în timpul zilei timp de 20 de minute. Timp total de somn - 2 ore 20 minute;
- Siesta. Dormi 4-5 ore noaptea și 1,5 ore în timpul zilei. Timpul total de somn este de aproximativ 6 ore;
Pentru un începător, ultimul mod este potrivit, deoarece este mai „conservator”.
Somnul polifazic este o tendință relativ nouă, care nu a fost încă pe deplin explorată. Unii somnologi o recomanda, altii, dimpotriva, sunt impotriva.
Oamenii care au folosit tehnica somnului polifazic spun că în prima săptămână sunt plini de forță și energie, viața lor a devenit mai bună, au avut succes peste tot. Dar, după câteva săptămâni, de obicei „se strică” și trec la un model obișnuit de somn, deoarece cel mai mic eșec poate perturba întregul regim.
Omul aflat în proces de evoluție a dormit aproximativ 8 ore pe noapte. Din această cauză, ni s-au pus în cap niște ritmuri biologice. Prin urmare, mulți somnologi privesc tehnica somnului polifazic ca pe o dietă.
Somn clasic noaptea
Și aici poți învăța să dormi suficient timp de 5-6 ore pe zi. Trebuie să urmați câteva reguli:
- Creați condiții adecvate pentru un somn favorabil;
- Creați un mediu cu cea mai mică cantitate de lumină. Cel mai bine este să nu existe deloc lumină;
- Creați liniște absolută. Nu funcționează - folosește dopuri pentru urechi;
- Dormitorul ar trebui să fie răcoros. Temperatura optima- plus 20 de grade Celsius;
- Asigurați-vă că aerisiți dormitorul;
- Încearcă să te culci devreme (la ora 22);
- Nu vă încordați înainte de a merge la culcare (atât fizic, cât și intelectual);
- Nu mâncați înainte de culcare. În mod ideal, ultima masă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare;
- Fii activ fizic în timpul zilei;
- Pat tare și perne joase.Înălțimea ideală a pernei este de la ureche la umăr;
- Dormi cu un minim de îmbrăcăminte pe tine.
Regula unei ore și jumătate
Somnul are cicluri și faze, iar faza medie durează aproximativ 1,5 ore. Întreruperea somnului în această fază este extrem de nedorită.
Ceasul cu alarmă arată ora trei dimineața, după câteva ore este timpul să te trezești la muncă sau la studiu, dar visul tot nu te-a încântat cu noi întorsături ale subconștientului? Nu te ajută să adormi un pahar cu lapte cald sau o pernă rece?
Problemele de somn afectează mai mult de jumătate din populația lumii și încă nu există un singur metoda eficienta care ar ajuta la insomnie. Fără îndoială, se poate recurge la intervenția medicală, dar efectele pastilelor asupra organismului pot fi dezastruoase.
Mulți se întreabă în jur de 4 ore și nu se plimbă rătăciți și obosiți toată ziua, în timp ce nu se aruncă și se întorc în pat la miezul nopții. Puteți găsi răspunsuri la el doar știind cum poate fi influențat.
Somnul ca o știință
Pentru a înțelege cum să dormi suficient în 4 ore și să obosești mai rar, trebuie să înțelegi că somnul este procesul prin care creierul uman asimilează toate informațiile primite în timpul zilei. În acest moment, organele corpului se odihnesc, iar procesele biochimice ajută la trezire.
Experții recomandă alocarea timpului pentru somn între orele 22.00 și 3.00. Dacă este mai târziu de ora 3 dimineața, atunci corpul uman va începe să îmbătrânească mai repede: sistemul nervos va fi distrus, iritabilitatea și nervozitatea vor crește. Pentru a ajuta la înțelegerea de ce această perioadă de timp este ideală pentru somn, bioritmurile vă vor ajuta.
Bioritmuri
Corpul uman îndeplinește anumite funcții la un moment strict definit:
- De la 3:30 până la 4:00, centrul respirator este activat.
- La 5 dimineața, colonul începe să se excite.
- De la ora 6 dimineața, hormonii sunt eliberați în organism, metabolismul este cel mai rapid.
- Între 7 și 9 este cel mai bun moment pentru un mic dejun ușor.
- 9 am - timp pentru activitate mentală.
- 10 ore - în acest moment, cea mai rapidă circulație a sângelui, informațiile noi sunt cel mai bine amintite.
- 12.00 este cel mai bun moment pentru antrenament.
- De la 12.00 la 13.00 în stomac, nivelul de aciditate crește. Această perioadă este favorabilă pentru mâncare și nefavorabilă pentru învățare.
- La ora 14.00 procesele sunt restabilite.
- De la 15.00 la 20.00 este momentul ideal pentru lucru.
- Incepand de la ora 20.00 scade tensiune arterialași metabolismul.
- De la ora 21.00 creierul începe să se pregătească pentru somn. Temperatura corpului scade, organele și pielea se calmează.
- De la 22:00 până la 4:00 dimineața, celulele sunt reînnoite în mod activ în organism, iar sistemul nervos este restabilit.
Tipuri de somn
Oamenii de știință au împărțit de mult somnul în două tipuri radical diferite și, pentru a dormi suficient în 4 ore, este important să le cunoaștem caracteristicile.
Distinge:
- Somn lent.
- Somn rapid.
Somnul non-REM, la rândul său, constă din patru faze.
- Primă fază. În această etapă, o persoană adormite, creierul continuă să fie activ: caută răspunsuri la întrebările apărute în timpul zilei, creează imagini etc.
- Faza a doua. În acest moment, corpul uman se calmează. Activitatea musculară scade, pulsul și respirația încetinesc. Munca creierului este semnificativ redusă. Corpul intră într-o fază în care este ușor să-l trezești.
- A treia fază. Etapa de tranziție a somnului lent.
- A patra fază. În această perioadă vine cel mai mult vis profund. Această fază este recunoscută ca fiind cea mai semnificativă, deoarece creierul se odihnește și restabilește capacitatea de lucru. În timpul celei de-a patra etape, este foarte dificil să treziți cel care doarme.
Oamenii de știință au clasificat, de asemenea, fazele somnului non-REM. Primele două se referă la somn ușor, iar ultimele două la somn profund.
Pe parcursul somn REM, sau somn REM, creierul nu se odihnește, ci, dimpotrivă, începe să lucreze mai activ. Se caracterizează prin mișcări rapide globii oculari sub pleoape
Interesant este că o persoană doarme mai profund în somn REM decât în timpul somnului. somn lent. Și e mult mai greu să-l trezești. Somnul REM este pentru:
- Asimilarea informațiilor primite în timpul zilei.
- Adaptarea la condițiile de mediu.
Experții notează că în această fază oamenii văd cele mai vii vise.
Cel mai bun moment pentru relaxare
S-au scris multe tratate despre cum să dormi suficient în 4 ore. Și în aproape fiecare dintre ele, se observă că pentru un somn de calitate este important să se urmărească biocronologia. Odihna de noapte ar trebui să fie la miezul nopții. Conform bioritmurilor, o persoană ar trebui să se culce la aproximativ 20.00-21.00 și să se trezească în jurul orei 4-5 dimineața. De asemenea, yoghinii sunt sfătuiți să respecte regimul și să se trezească la ora 3 dimineața, când centrul respirației este excitat.
Este mai bine să începeți să vă pregătiți pentru culcare la ora 8 seara. În această perioadă, o persoană simte cea mai mare somnolență. Această stare este setată doar pentru 10-15 minute. De asemenea, medicii sfătuiesc să pună copiii în pat exact la 20-21, deoarece perioada lor de somnolență se manifestă mult mai luminoasă.
Stil de viata
O persoană care este cel puțin de la distanță familiarizată cu programul bioritmurilor, fără a face niciun efort, se va putea culca la 21-22 de ore. De asemenea, ridicările devreme pentru el nu vor fi o sarcină imposibilă. Dimineața, se va trezi ușor și, important, se va simți odihnit.
Cu toate acestea, cei care sunt obișnuiți să îndeplinească sarcini de zi pe timp de noapte: lucru, curățenie sau pur și simplu distracție, vor epuiza în cele din urmă rezervele de energie ale organismului și vor provoca daune ireparabile sistemului nervos. Nu este surprinzător că cei care duc un stil de viață la miezul nopții sunt caracterizați de depresie, deznădejde și un sentiment de slăbiciune.
Astfel de oameni ar trebui să-și amintească că somnul după miezul nopții este mai puțin eficient decât înainte de începerea unei noi zile. Va fi mai benefic pentru organism să doarmă cu trei ore înainte de miezul nopții și să doarmă suficient decât să te culci la trei dimineața, să doarmă jumătate de zi și să te trezești totuși obosit.
Nutriție adecvată
Depinde de ceea ce mănâncă o persoană, dacă poate dormi suficient în 4-5 ore. Tehnica somnului REM nu va ajuta dacă mănânci alimente moarte și grele. Pentru digestia unor astfel de alimente, organismul cheltuiește un numar mare de energie, astfel pentru odihnă va fi necesară în mod semnificativ mai multe ore dormi. Cei care mănâncă alimente sănătoase și crude nu cheltuiesc multă energie pentru digestie, prin urmare, dorm suficient mult mai repede.
Informație nouă
Cum să dormi suficient în 4 ore? Mulți oameni își pun această întrebare. Dar doar o mică parte a populației știe că calitatea somnului este afectată de informațiile primite în timpul zilei și imediat înainte de culcare.
Dacă, înainte de a merge la culcare, te uiți la un film de groază plin de crime sau scene înfiorătoare, atunci problema modului de a dormi 4-5 ore va deveni insolubilă. Coșmarurile generate de subconștient după vizionarea unor scene înfricoșătoare nu vor forța corpul să capete putere, ci, dimpotrivă, vor forța creierul la activitate viguroasă. Experții recomandă să vizionați filme și emisiuni TV relaxante înainte de a merge la culcare, care vă vor aduce pace și liniște.
Relaxare
Problema cum să dormi timp de 4 ore și să dormi suficient, oamenii de știință o rezolvă cu ajutorul relaxării complete a corpului. Înainte de a adormi, este necesar să renunți la toate problemele care s-au acumulat în timpul zilei și să obții o stare de pace deplină. Yoga și meditația ajută. Lumânările parfumate și asanele simple vor relaxa corpul și vor calma mintea.
Dar in 4 ore? Tehnica somnului REM include o ipostază numită shavasana. În această poziție, persoana se află întinsă pe spate, brațele și picioarele sale sunt întinse în direcții diferite. Este necesar să încordați și să relaxați alternativ toți mușchii corpului. Acest exercițiu simplu te va ajuta să adormi profund mai repede.
Proceduri de apă
Care este legătura dintre procedurile de apă și cum să dormi suficient în 4 ore? Tehnica somnului REM spune că apa caldă relaxează corpul și îl pune într-o stare de somn. Pe parcursul proceduri de apă organismul aruncă toată mizeria acumulată pe parcursul întregii zile. Porii încep să respire.
Pentru a oferi corpului o relaxare suplimentară, experții recomandă băi calde pentru picioare de câteva ori pe săptămână. În apă trebuie adăugate plante aromatice și medicinale.
Aer proaspăt în cameră
Un aspect important pentru un somn de calitate și erupții cutanate în 4-5 ore este Aer proaspatîn camera. Înainte de a merge la culcare, este necesar să aerisești camera.
Oamenii de știință au demonstrat că o persoană adoarme mult mai rău într-o cameră rece decât într-una caldă. Cu toate acestea, este dificil să dormi suficient când este înfundat. Și totul datorită faptului că în ambele cazuri organismul cheltuiește multă energie pentru reglarea temperaturii corpului.
Ieșirea este simplă. La frig, dormi sub o pătură caldă, iar în căldura verii cumpără lenjerie de pat care respiră. De asemenea, medicii sfătuiesc să alegeți pijamale din materiale naturale care să nu irită pielea și să ajute la obținerea unei relaxări maxime.
Somnul este o parte importantă a vieții tuturor. Somn sănătos va ajuta la menținerea corpului în formă bună, întârzie îmbătrânirea și protejează sistem nervos. Este important să dormi suficient, dar pentru cei care nu au timp să se odihnească timp de opt ore și trebuie să doarmă 4 ore pe noapte, merită să adormi înainte de miezul nopții, când somnul este cel mai benefic.
Dormi după programul lui Leonardo da Vinci
Programul de somn al lui Leonardo da Vinci este un sistem cunoscut și sub numele de „somnul unui geniu” sau somn polifazic, este un tip de model de somn în care o persoană doarme nu mai mult de 5 ore pe zi. Unii experți sunt mai stricti, susținând că, pentru a respecta programul de somn da Vinci, o persoană trebuie să se obișnuiască să doarmă în medie două ore pe zi, așa cum a făcut Leonardo. Alții interpretează termenul și mai liber, permițând practicanților să doarmă câteva ore în plus noaptea.
Programul de somn da Vinci este potrivit pentru persoanele care își pot controla programul zilnic. Practic, sistemul cere adepților să doarmă de mai multe ori în 10 minute pentru un total de două ore de somn pe zi. O altă opțiune este să dormi 20 de minute la fiecare patru ore. Această tehnică, cunoscută sub numele de „puterea unui pui de somn” sau „programul de somn al lui Uberman”, este folosită de unele corporații ca o modalitate de a crește productivitatea creativă a angajaților.
Oamenii care încearcă să doarmă pe programul lui da Vinci își supun corpul unui proces foarte dificil de adaptare. Experții sunt de acord că primele două săptămâni de dependență pot fi foarte dificile: coordonarea este perturbată, nivelul de energie scade, iar nivelul general de pregătire pentru luptă scade. Unii adepți ai sistemului suferă de greață, durere de cap sau își pierd pofta de mâncare. Toate simptomele dispar de la sine după 10-14 zile și organismul revine la răspuns normal.
Principalul avantaj al somnului conform orarului da Vinci este apariția timpului liber, care ne fură somnul tradițional de 7-10 ore pe zi. În plus, dormitorul lui da Vinci vede vise mai vii. Beneficiile metodei sunt atât de evidente încât mulți oameni – poetul Lord Byron, Thomas Jefferson și Napoleon – în secolele după ce Leonardo a folosit programul de somn da Vinci în perioadele de muncă stresantă și în situații critice.
Principalul dezavantaj al programului de somn da Vinci este complexitatea sistemului. Este puțin probabil ca posibilitatea de somn intermitent în timpul zilei să poată fi folosită de persoanele care lucrează în mod normal. Nu este potrivit pentru persoanele cu nivel redus zahăr din sânge sau alte probleme de sănătate: stresul suplimentar le poate agrava starea.
Trebuie adăugat că încercarea de a-l urma pe Leonardo reușește cel mai bine pentru cei pentru care creativitatea este o parte integrantă a existenței. Pentru cei care nu au timp să realizeze o mulțime de idei creative sau lipsă idei originale. Visul de geniu poate rezolva aceste probleme mai bine decât multe alte remedii.
ps: Stalin părea să doarmă așa, potrivit lui Leo...
Se încarcă...