Наверное, каждый современный человек владеет информацией о необходимости ведения . Это касается организации правильного режима дня, полноценного рациона питания, и прочих аналогичных пунктов. И крайне важную роль для нормального самочувствия и для сохранения здоровья играет . Но много кто об этом пункте забывает либо просто игнорирует его. Итак, темой нашего сегодняшнего разговора станет недосып, последствия и симптомы, а также ответим на вопрос, что делать при постоянной нехватке ночного отдыха.
Чем грозит недосып, симптомы на него указывающие какие?
Влияние недосыпа на организм отрицательно, так как он сказывается на деятельности всех органов и систем нашего тела. Люди, которые постоянно отдыхают недостаточное количество времени, часто жалуются на , у них существенно снижается , а также теряется способность выделять главное в работе и в жизни.
Пациенты с недосыпом сталкиваются с потерей чувства юмора, у них на порядок повышается . Серьезная нехватка ночного отдыха чревата появлением , провалов в мышлении и периодической спутанности сознания. У больного возникает (при бодрствовании), его беспокоит ощущение нереальности происходящего.
Систематический недосып приводит к появлению головокружения, и периодических обмороков. У человека, который мало спит, что приводит к частым инфекционным болезням. Ученые утверждают, что у таких людей также увеличивается вероятность развития онкологических недугов.
Хронический недосып приводит к появлению состояния, которое схоже с чувством алкогольного опьянения. При таком нарушении увеличивается вероятность развития , а также сахарного диабета и .
Считается, что при недостаточном ночном отдыхе у человека может накапливаться чрезмерная масса тела. Так, если длительность сна в сутки составляет пять часов и менее, может произойти прибавка массы тела на пятьдесят и даже более процентов. Такая особенность организма объясняется достаточно легко: при хроническом недосыпе глюкоза не насыщает мышцы энергией, а откладывается, как жир.
Кроме всего прочего, постоянный недосып приводит к появлению , а еще к развитию .
Если вы осознали, что вина в вашем состоянии в нехватке сна, то, значит, вы готовы что-то менять в своей жизни. Потому рассмотрим как устранить недосып, что делать с хроническим своим бдением.
Что делать при хроническом недосыпе?
Все специалисты утверждают, что продолжительность ночного отдыха у человека может быть разной, в зависимости от индивидуальных потребностей. Средняя продолжительность нормального сна должна колебаться от семи и до девяти часов. Однако крайне важную роль для полноценного и качественного отдыха играет еще и подготовка ко сну, и атмосфера, создаваемая человеком в вечернее время.
Так еще задолго до ночного отдыха стоит немного притушить свет в помещении. Если вы сделаете освещение менее ярким, вы сможете настроиться на качественный сон. Также неплохой эффект окажет негромкая, ненавязчивая и приятная мелодия.
Не стоит подолгу сидеть перед телевизором либо перед монитором . Ведь избыток информации перегрузит мозг и может помешать качественному ночному отдыху. Все электроприборы, которые будут включены в ночное время, могут нарушить сон. Поэтому обязательно отключайте их, не оставляйте компьютер в спящем режиме, и не кладите телефон у изголовья кровати.
Для того чтобы хорошо выспаться позаботьтесь о комфорте своей постели. Подберите правильный и . Помните, что старая подушка плохо поддерживает шею, от некачественного матраса болит спина, а от пыли в постели страдает дыхательная система.
Перед сном также стоит проветрить спальную либо и вовсе оставить форточку открытой на всю ночь. Достаточное поступление кислорода поможет вам получить действительно качественный сон. Также нелишним будет прогуляться перед сном. Важно отметить, что сон может нарушаться еще и по причине чрезмерной сухости воздуха – в сильную жару либо во время отопительного сезона. Для устранения и предупреждения такой проблемы стоит проводить влажную уборку, использовать и народные средства повышения влажности воздуха.
Кроме всего прочего, для борьбы с недосыпом займитесь организацией своего рациона питания. Не переедайте на ночь, так как переполненность желудка и активная деятельность пищеварительного тракта помешают организму спокойно и комфортно отдыхать. Ужинать стоит за два, а лучше за четыре часа до сна. В вечернее время не стоит также принимать крепкие либо горячительные напитки, представленные алкоголем, кофе и чрезмерно крепким чаем. Нарушить качественный сон могут копчености, разные соленья и всевозможные острые продукты.
Чтобы легко уснуть вечером, примите теплую ванну. В нее вполне можно добавить , ( и пр.), и другие аналогичные успокаивающие средства.
Если вы страдаете от постоянного недосыпа, приучите себя просыпаться и ложиться в постель в одно и то же время. Такая привычка поможет вам предупредить бессонницу и даст возможность без проблем просыпаться рано по утрам.
Недосып – это распространенная проблема современных людей, которая может провоцировать очень серьезные нарушения здоровья.
Современный ритм жизни закручивает многих в водовороте событий, дел и забот. Чтобы сохранить высокую конкурентоспособность, человек вынуждено много работать, постоянно учиться и совершенствоваться. Кроме того, мы стараемся уделить время детям, пожилым родителям, домашним животным. Следим за состоянием дома, выполняя домашние обязанности в виде стирки, приготовления пищи, глажки и уборки. Помимо всего этого у нас ежедневно возникает целая куча забот, заданий и поручений, которые следует выполнять вовремя. В этих адских условиях мы пытаемся все успеть и занимаем время у сна. Нам кажется, что если мы не поспим часок-другой, ничего страшного не произойдет. Однако хронический недосып – это очень серьезно. И хотя его последствия не проявляются сразу, эффект накопления дает о себе знать и уже через пару недель организм даст первый сбой. Сегодня поговорим о недосыпе – как он проявляется, почему возникает, каковы его последствия и как с ним бороться.
Симптомы хронического недосыпа
Всем известна знакомая формулировка – человек должен спать 8 часов в день. Но кто установил эти правила? Все мы индивидуальны и отличаемся особенностями своего организма. Некоторые высыпаются за гораздо меньший промежуток времени (наверняка вы помните о четырехчасовом сне Наполеона). Другим же нужно не менее 9-10 часов для полного восстановления сил. Детям, больным и беременным нужно спать больше. То есть, каждый человек сам знает, сколько ему надо спать. Для начала проанализируйте свой режим дня. Сколько вы обычно спите, если у вас достаточно времени? Это количество часов и является физиологической нормой. Если вам нужно 9 часов для восстановления, вы будете спать именно столько и не сможете спать 10 часов, как бы не старались. Поэтому 8-ми часовые ночи рано или поздно могут привести к недосыпу. Как же распознать недосып и отличить его от, например, эндокринных заболеваний, ведь в обоих случаях симптомы очень похожи? Попробуем разобраться с признаками недосыпа.
- Постоянное желание прилечь и уснуть. Причем от переутомления вы не можете заснуть сразу, даже при смертельной сонливости.
- Рассеянность, потеря работоспособности и концентрации, невозможность выполнять ежедневные обязанности.
- Отсутствие положительных эмоций, хорошего настроения на протяжении долгого времени, апатия, раздражительность, нервозность.
- В некоторых случаях при серьезном недосыпе могут появиться галлюцинации, помутнение сознания, ухудшение координации движений.
- Хронический недосып часто приводит к снижению иммунитета и, как следствие, обострению хронических заболеваний, частым болезням и т.д.
- Недостаточный сон замедляет обменные процессы, это может привести к избыточному весу, даже при неизменности рациона.
- Нехватка сна приводит к снижению аппетита.
- В некоторых случаях может наблюдаться отечность конечностей и лица, появляются темные круги под глазами, кожа становится бледной.
- Постоянная нехватка сна приводит к частым головокружениям и головным болям.
- При острой нехватке сна могут появиться расстройства ЖКТ – запор или диарея, тошнота, боль в желудке.
Хронический недосып не просто является источником вышеперечисленных симптомов, но и полностью меняет нашу жизнь в худшую сторону. Мы рискуем потерять работу из-за невыполнения должностных обязанностей, срываемся на близких, часто болеем, плохо выглядим, жизнь кажется грустной и постылой. Но почему возникает этот недосып и всегда ли он связан с постоянной занятостью?
- Чаще всего мы урезаем продолжительность сна из-за большого количества дел и работы. Важно понять, что всех денег не заработаешь, а между чистой посудой и здоровым полноценным сном иногда лучше выбрать второе.
- Еще одна причина недосыпа – это банальная бессонница, когда мы не можем вовремя уснуть, а утром чувствуем себя разбитыми. Бессонница может быть возрастной или вызвана другими заболеваниями.
- В некоторых случаях проблемы со сном могут быть следствием неврологических нарушений. Если вы часто и беспричинно просыпаетесь среди ночи, не чувствуете удовлетворенности по утрам, это значит, что ночью мозг отключается не полностью и отличается зонами повышенной возбудимости. Такие неврологические проблемы могут быть вызваны стрессами, переутомлением, сотрясением мозга и т.д.
- Часто мы не можем вовремя уснуть из-за того, что переедаем на ночь.
- Бывает так, что в силу различных обстоятельств человек может перепутать день с ночью. Такое может происходить, если вы вынуждены работать в ночное время. В этом случае не получается нормально выспаться ни днем, ни ночью.
- Возбуждение нервной системы может происходить после употребления алкоголя, черного чая, какао, шоколада. Следует исключить потребление этих продуктов, особенно перед сном.
- Иногда хроническое недосыпание может быть следствием элементарного отсутствия условий для долгого и продолжительного сна. Ремонт у соседей, душное помещение, беспокойные домашние питомцы, маленькие дети, храпящий муж – все это может быть причиной вашего недосыпа.
Если среди вышеперечисленных причин вы нашли то, что мешает спать именно вам, нужно решать проблему. Если у вас маленькие дети, старайтесь высыпаться днем вместе с ними, попросите о помощи бабушек, наймите няню на полдня, в конце концов. Старайтесь планировать отдых и работу так, чтобы у вас оставалось время на полноценный сон не менее 8-9 часов в сутки. Иначе хронический недосып может привести к неприятным последствиям.
Последствия хронического недосыпа
Казалось бы, что будет, если не выспаться вовремя? Действительно, сначала крепкий и здоровый организм ничего не почувствует и не изменит режим своей работы. Однако если недосып длится долго, изо дня в день, если вы не восполняете «сонные» запасы даже на выходных, это может привести к серьезным последствиям. Прежде всего, страдает ваше самочувствие и здоровье. Вы будете чувствовать себя разбито, апатично, уныло. Ничего не будет приносить вам радость. Это чревато развитием депрессии.
Со временем человек начинает закрываться, становится замкнутым. Нервозность и раздражительность приводит к проблемам в отношениях с окружающими. Недосып может быть причиной конфликтов с коллегами, друзьями, детьми, близкими. Работоспособность тоже заметно снижается – человек не может сконцентрироваться на главном, хамит клиентам, не способен трудиться ни физически, ни умственно.
Внешность тоже сильно страдает. При хроническом недосыпе человек выглядит уставшим, забитым, изможденным. Отекшие веки, круги под глазами, серый цвет лица, мелкие морщинки – всего этого не избежать при недосыпе. Более того, ухудшается здоровье, вы начинаете часто болеть, обостряются хронические болезни. Недосып может привести к развитию сахарного диабета, ожирения, импотенции и заболеваний сердца. Если вы не хотите подобных последствий, нужно учиться отдыхать правильно.
- Для начала просто выспитесь. Решите все проблемы, оставьте детей с бабушкой, отложите проекты, выключите телефон и просто выспитесь. Закройте шторы, чтобы солнечный свет не разбудил вас. Спите столько, сколько хотите. Можно сказать, что эта первая реабилитационная помощь в борьбе с хроническим недосыпом.
- Далее следует установить режим – ложитесь и вставайте в одно и то же время. Постарайтесь ложиться до полуночи – это время очень важно для восстановления организма.
- Во второй половине дня старайтесь не употреблять жирной и тяжелой пищи, особенно на ночь. Также стоит отказаться от энергетиков – кофе, чай и т.д.
- Увеличьте физическую нагрузку, больше двигайтесь, чтобы разогнать кровь по организму и избавиться от бессонницы.
- За два часа до сна лучше не смотреть телевизор, не сидеть в интернете, не играть за компьютером. Все это действует на организм возбуждающе.
- Хороший секс и оргазм позволит вам расслабиться перед сном – не теряйте эту возможность.
- Перед сном лучше прогуляться по парку, сделать легкие упражнения, принять расслабляющую ванну с хвойными маслами, зажечь свечи, послушать умиротворяющую музыку.
- Обязательно проветривайте комнату перед сном, в помещении должен быть прохладный воздух не выше 25 градусов. Подберите удобный ортопедический матрас, мягкую подушку. Постельные принадлежности и пижама должны быть мягкими, комфортными, из натуральной ткани.
- Перед сном уберите из комнаты тикающие часы, мигающие электронные приборы – все то, что может вас раздражать.
- Беременным, женщинам и больным необходим и дневной сон – помните об этом.
- Еще одно необходимое условие здорового и спокойного сна – это эмоциональная удовлетворенность и умиротворение. Не ругайтесь ни с кем перед сном, простите всех, не решайте важных вопросов. Постарайтесь оградить себя от беспокойных мыслей.
И еще. Используйте кровать только для сна. Не нужно в ней читать, играть с ребенком, просто лежать. И тогда она будет ассоциироваться со сном, и вы будете мгновенно засыпать, как только ляжете в уютную постель.
Здоровый сон очень важен для нервной системы человека. Без еды человек может продержаться 2-3 месяцы. Без воды не проживет и 10 дней. А вот без сна жизнь человека остановится уже через 3-4 дня. Это говорит об истинной ценности сна. Спите достаточное время, чтобы сохранить здоровье и красоту на долгие годы!
Видео: недосыпание — вред и последствия
Москва, 30 июля. Летом людям особенно хочется быть бодрыми, активными, чтобы использовать это время «на полную катушку». Утром на работу, потом – встречи с друзьями, прогулки, катание на велосипедах, роликах, лонгбордах, а также кино, кафе, ночные клубы и прочие прелести, которые может дать мегаполис. А потом домашние дела, компьютер... и еще пара серий нового сериала на ночь. Зато по утрам в выходные происходит тотальная спячка – люди пытаются компенсировать сон за все предыдущие пять дней. Тем временем врачи-сомнологи, специалисты по нарушениям сна, утверждают, что ломать режим сна нельзя.
Какими болезнями чревато нарушение режима сна? Как «совам» подстраиваться под режим жизни «жаворонков»? Что делать вечером, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим? Об этом «МИР 24» поговорил с врачом неврологом-сомнологом ФГБУ ГНЦ РФ Федеральный медицинский биофизический центр им. А.И. Бурназяна Федерального медико-биологического агентства Ириной Завалко.
Как бороться с хроническим недосыпом, от которого страдает так много людей?
– В первую очередь с недосыпом стоит бороться сном, то есть не жалеть времени, чтобы высыпаться. Если времени совсем не хватило, то почувствовать себя более бодрым поможет солнечный свет, особенно это важно с утра. Стоит потратить чуть больше времени, чтобы пройтись до работы пешком. Эффект солнечного света связан с подавлением выработки мелатонина в организме. Наши внутренние часы, в регулировке которых участвует этот гормон, в первую очередь реагируют на солнечный свет. И его наличие как бы подсказывает организму, что пришло утро, начался период активности. Но если не высыпаться на протяжение долгого времени, то внутренние силы организма все равно исчерпаются.
А как в таком случае быть осенью и зимой, когда неделями не бывает солнца на небе?
– Это проблема наших средних широт. Даже при нормальном астрономическом времени нам все равно не хватает солнечного света, особенно в первой половине дня. В некоторой степени компенсировать его могут специальные лампы для фототерапии, а вот свет обычной электрической лампочки очень слаб по сравнению с солнечным. Стоит купить лампочки, которые создают интенсивность света хотя бы в 3000 люкс. Рекомендуется пребывать около таких ламп где-то 30 минут с утра – это поможет проснуться и даст заряд внутренним часам. На такую лампу не надо смотреть напрямую, надо просто находиться рядом, например, во время завтрака. Правда, когда я последний раз проверяла наличие ламп для фототерапии в магазинах, оказалось, что найти их в России было практически невозможно. Придется заказывать из-за границы.
– Время сна индивидуально для каждого человека, причем, чтобы определить его, надо высыпаться недели три подряд. Как правило, у современного человека накапливается дефицит сна, поэтому сначала цифра будет завышена. Как известно, в среднем человеку необходимо 8 часов сна в день, но есть люди, которым достаточно всего 4-6 часов – это так называемые короткоспящие. А есть долгоспящие, которым, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно спать 10, 11, а иногда 12 часов. И это абсолютно нормально. Знаменитые ученые были как и среди короткоспящих, так и долгоспящих, например, Альберт Эйнштейн спал в среднем по 11 часов в сутки и говорил, что во сне проводит треть своей жизни, причем не самую худшую.
Современный мир устроен под «жаворонков» – большинство учреждений работают с утра до 18-19 часов. Не вредно ли для «сов» постоянно ломать свои биологические часы?
– Безусловно нарушение биологических часов очень вредно для здоровья. На самом деле и «совы», и «жаворонки» могут подстраиваться под график, если он постоянный, а не один день подъем в 7, а другой - в 10. Сейчас активно исследуются последствия хронического недосыпа. Наряду со снижением эмоционального фона, работоспособности и внимания, которые испытывают очень многие, называются также долговременные проблемы, такие как развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение обмена веществ, то есть диабет и ожирение. К сожалению, современный человек недооценивает роль сна, считая его лишней тратой времени, а она настолько значительна.
Есть способы улучшить качество кратковременного сна, если возможности высыпаться у человека просто нет?
– Люди давно ищут такие средства, придумано множество различных способов, чтобы якобы улучшить сон – от различных релаксирующих средств до специальных будильников, которые якобы будят в подходящую фазу сна. На самом деле эффективность ни одного из них не доказана. Но мы знаем, что на глубину сна влияет дневная активность человека. Например, если заниматься умеренной физической активностью за 3-4 часа до отправления в кровать, это углубляет сон, способствует более быстрому восстановлению организма. А если перед сном смотреть новости или боевики, сон может стать более поверхностным и тревожным. Это связано с тем, что системы, которые отвечают за возникновение сна и поддержание бодрствования, как бы находятся в противодействии. Когда человек испытывает стресс, в том числе эмоциональный от фильма ужасов, эти системы усиливаются и подавляют сомногенные механизмы.
Какой режим дня в условиях мегаполиса идеален для хорошего сна?
– Идеальный вариант – это когда человек ложится и просыпается всегда в одно и то же время. Современный человек редко придерживается такого строгого режима, хотя это наиболее полезно и для сна, и для организма в целом. Причем это правило касается и выходных – спать до 12 два раза в неделю вредно. В одном из медицинских журналов эту проблему назвали социальный джетлэг (jetlag). Вообще джетлэг – это синдром смены часового пояса, сбой биоритмов, который возникает при трансмеридианных перелетах. Он вызывает в организме большие проблемы, он не успевает приспособиться к резкому изменению светового ритма и социальной активности. Страдает не только сон, но и обменные процессы. Нарушая режим по выходным, человек как бы перелетает через четыре, а то и пять часовых зон каждую неделю. Это большая нагрузка. Из самых наглядных проблем, возникающих из-за этого, – так называемая бессонница выходного дня, когда в воскресенье бывает очень трудно заснуть в привычное время, и неделя начинается с недосыпа.
Иногда люди сами пытаются решать проблемы со сном, покупая снотворные. Безопасно ли это?
– Покупать и пить снотворные без консультации с врачом не стоит. Сейчас политика нашего государства такова, что купить снотворные без рецепта становится все труднее. Дело в том, что снотворные препараты, как правило, не восстанавливают естественную структуру сна, зато имеют целый ряд побочных эффектов. Все они как минимум вызывают дневную сонливость и приводят к привыканию. Они эффективны непродолжительное время, а при длительном употреблении у человека появляется зависимость, а качество сна при этом не улучшается. Поэтому, во-первых, специалист-сомнолог должен изучить, есть ли противопоказания препарата для конкретного человека и не лежит ли в основе проблем со сном нечто более серьезное, чем банальная бессонница. Может быть, у него во сне происходит нарушение дыхания или синдром беспокойных ног. В любом случае советы доктора по изменению режима сна или каких-то привычек, связанных со сном, могут гораздо лучше помочь справиться с проблемой, чем снотворные препараты.
Свободно продается и популярно среди спортсменов такое средство, как таблетки с мелатонином. Можно ли употреблять их без консультации с врачом?
– Мелатонин не является снотворным препаратом, это синтетический аналог естественного гормона человека, который выделяется в ответ на наступление темноты. Мелатонин – это гормон ночи, а не гормон сна, он подсказывает организму, что сейчас время спать. Но снотворным действием обладает достаточно мягким. Поэтому применение мелатонина показано в ситуациях, когда есть проблемы с внутренними биологическими часами, например, при трансмеридианных перелетах, как из России в Америку. Кроме того, сейчас есть препарат мелатонин с продолженным выделением, который рекомендуется принимать пожилым людям в качестве снотворных. Разработчики препарата считают, что в возрасте организм выделяет меньше мелатонина, и искусственное выделение помогает спать. Но это актуально только для людей после 55 лет.
Применение любых биологически активных веществ не является полностью безопасным. Мелатонин участвует в регуляции эндокринной системы, может взаимодействовать с другими гормонами. Его недостаток может приводить к ускоренному половому созреванию, а к чему приводит избыток, сейчас исследуется. Мелатонин противопоказан при каких-либо опухолевых процессах, предполагается, что он может способствовать росту имеющихся раковых клеток. Противопоказан при аутоиммунных процессах, так как влияет на систему иммунитета, которая нас защищает – когда эта система излишне активна, она начинает нападать на клетки собственного организма. Поэтому применение мелатонина как пищевой добавки просто потому, что человек считает, что так будет лучше высыпаться, не считается оправданным. Страна, которая первая пошла по пути популяризации мелатонина – США, и многие люди его активно употребляли. Сейчас в стране идет достаточно широкая кампания против употребления мелатонина.
Как подготавливать организм ко сну, чтобы лучше высыпаться?
– Надо дать ему возможность расслабиться. Если незадолго до сна вы вели беседу на волнующие темы, обсуждали какие-то проблемы, соотношение сомногенных и поддерживающих бодрствование систем будет сдвинуто в сторону бодрствования и заснуть будет тяжелее. Поэтому стоит расслабиться, желательна умеренная физическая нагрузка на свежем воздухе, например, пешие прогулки или неспешные велопрогулки по парку. Интенсивную нагрузку лучше завершить за 3-4 часа до сна.
Отложите все дневные дела и проблемы до утра, постарайтесь убрать из головы крутящиеся мысли, примите теплую ванну или прохладный душ – горячая ванна, наоборот, может отсрочить сон. Может быть, стоит завести какой-то традиционный ритуал – выпивать чашку травяного чая или стакан молока. Чего не следует делать, так это пить кофеиносодержащие напитки, как то энергетики, крепкий чай, черный или зеленый. Чем плох кофеин: с одной стороны он будет мешать заснуть, с другой – даже если человек заснет, сон будет более поверхностным и прерывистым. Соответственно человек хуже выспится к утру.
Как лучше просыпаться, чтобы утро на становилось ежедневным стрессом?
– Самое лучшее – когда человек просыпается сам, вообще без-каких либо стимулов. Но сейчас редко кто может себе такое позволить. Считается, что самый мягкий способ будить человека – это тихонечко позвать его по имени. Из других вариантов – есть так называемые световые будильники, они постепенно начинают повышать уровень освещенности в комнате. Например, за полчаса до времени подъема начинает светиться ярче и ярче, а потом идет звуковой сигнал. Есть будильники, которые мягко будят за счет вибрации. Хэви-метал с утра – это стрессовый вариант. Он действительно поможет проснуться, но для организма это будет стресс. Постарайтесь использовать будильники с воздействием, которое постепенно нарастает, они помогают из глубокой фазы сна перейти в более поверхностную, а потом уже проснуться.
Беседовала Мария Аль-Сальхани
Здоровый сон – важное слагаемое красоты, здоровья и долголетия. Без полноценного качественного отдыха человек быстро утомляется и теряет способность плодотворно работать. Однако стрессы, огромное количество поступающей информации, необходимость постоянного срочного принятия решений вынуждают человека жить по графику, вступающему в противоречие с его биологическими часами. Эти и другие причины недосыпания приводят к ухудшению здоровья. Из-за нарушения биологических ритмов многие недосыпающие люди или работающие в ночную смену, гораздо чаще заболевают инфекционными и прочими тяжелыми заболеваниями, в число которых входят сердечно-сосудистые патологии, диабет и некоторые формы рака.
По данным ВОЗ продолжительность сна современного человека сократилась на 20% по сравнению с 19-ым веком, хотя нормы здорового сна не уменьшились и составляют те же 6-9 часов в сутки. Около 60% всего населения страдают хроническим недосыпанием, всячески игнорируя тот факт, что недостаток сна провоцирует развитие опаснейших заболеваний.
Как определить, что вы находитесь в невыспавшемся состоянии:
- вы тяжело встаете по утрам;
- ощущаете чувство разбитости и усталости во второй половине дня;
- часто чувствуете сонливость;
- частые головные боли;
- головокружение;
- раздражительность и хандра.
Кроме этого, на недосып могут указывать такие внешние признаки, как бледность, темные круги под глазами, тусклые волосы, ломкость ногтей.
Вред недосыпания
Ожирение
Хронический недосып провоцирует развитие ожирения. Шестнадцать лет ученые США проводили наблюдение за 70 тысячами американок. Женщины, спавшие меньше нормы, оказались на 32% более предрасположенными к набору излишнего веса. Набор веса при недосыпании происходит из-за гормонального сбоя производства грелина, лептина и кортизола – гормонов, ответственных за чувство насыщения.
Онкология
Постоянный недосып провоцирует развитие рака толстой кишки и молочной железы. Исследовательский университет Кейс Вестерн в Кливленде проводил исследования, в которых участвовало 1240 испытуемых. У 338 человек было диагностировано предраковое состояние колоректальная аденома, одновременно выяснилось, что спят они меньше 7 часов в сутки в отличие от здоровых товарищей. Таким образом был сделан вывод, что недосыпание на 50% повышает вероятность возникновения онкологических заболеваний.
Возникновение онкологических заболеваний при недосыпании ученые связывают с нехваткой образующегося ночью гормона мелатонина, обладающего способностью подавлять рост раковых клеток. Мелатонин сдерживает развитие в организме таких видов рака, как РМЖ, рак яичников, рак предстательной железы.
Преждевременное старение
Мелатонин является мощным антиоксидантом и нейтрализует последствия окислительных процессов по всему организму, связывая свободные радикалы. Известно, что именно они приближают старение человека. Синтезируется гормон только ночью – при отсутствии освещенности, при чем пик его выработки приходится на 2 часа ночи. Уменьшение часов ночного сна приводит к нарушению выработки гормона и, как следствие, к преждевременному старению.
Повышенное АД
Хроническое недосыпание приводит к повышению артериального давления. Это явление исследовали ученые частного исследовательского университета Чикаго. Уменьшение нормы сна всего на 1 час в сутки увеличивает риск развития гипертонии за 5 лет на 37%.
Уменьшение продолжительности жизни
Недостаточность сна повышает риск преждевременной смерти. Группа американских исследователей в течение нескольких лет обследовала данные больше, чем миллиона пациентов. Дольше всего жили люди, которые спали 7 часов в день. Одновременно было выяснено, что больные принимавшие снотворные имели более высокий риск наступления смерти, чем больные просто мучающиеся от бессонницы.
Диабет
Повышенный риск развития диабета 2-го типа наблюдается у людей хронически невысыпающихся. Это установили ученые университета Уорика (Великобритания). За 6 лет наблюдений практически за полуторами тысячами испытуемых они пришли к выводу, что сон меньше чем 6 часов в сутки повышает вероятность заболеть диабетом в 3 раза. Недостаточный сон нарушает выработку гликемии, что приводит к нарушениям регуляции уровня глюкозы.
Проблемы со зрением
Недостаток сна может спровоцировать начало развития офтальмологических заболеваний. На эту тему был проведен ряд исследований американскими офтальмологами клиники Мейо. Дефицит сна провоцирует риск развития глаукомы – одной из основных причин необратимой слепоты. Невысыпающийся человек находится в риске повышенного развития таких заболеваний, как оптическая непропатия, отек зрительного нерва из-за высокого внутричерепного давления.
Вирусные и простудные болезни
Регулярная нехватка сна, как и бессонница, могут стать причиной падения иммунитета. Исследования на эту тему проводили исследователи из университета Карнеги Мэллон. Статистика показала, что люди, регулярно недосыпающие, болеют простудными и вирусными заболеваниями в 3 раза чаще соблюдающих здоровый режим сна. На подверженность простудным заболеваниям влияет и качество сна: страдающие бессонницей в 5 с половиной раз чаще цепляют на себя простудные и вирусные заболевания.
Ухудшение мужского здоровья
Неделя недостаточного сна (то есть около 5-6 часов) приводит к последствиям аналогичным старению организма на 10 лет. Исследователи Чикагского университета проводили тесты на 10 здоровых мужчинах добровольцев в возрасте до 24 лет. За неделю недостаточного сна уровень тестостерона в их крови снизился на 10-15%, что соответствует примерно 10-15 годам возраста. Гормон тестостерон регулирует у мужчин сексуальное поведение, репродуктивную функцию, плотность костей и состояние мышечной массы.
На что еще оказывает влияние недосыпание
Кроме вышеперечисленного, вред недосыпания заключается и в негативном воздействии на психическое и эмоциональное состояние человека, ухудшении умственных способностей и запоминания, ухудшении состояния кожи из-за уменьшения синтеза коллагена, снижении скорости реакции, возникновении апатии и депрессии. Нарушение кровоснабжения мозга провоцирует головокружение, головную боль и риск развития инсульта.
Отдельно следует отметить такой негативный фактор недосыпания как сонливость, которая еще опаснее если человек часть времени проводит за рулем. Согласно мировой статистике сонливость за рулем является самой распространенной причиной автомобильных катастроф. Недовыспавшееся состояние аналогично состоянию алкогольного опьянения. Хронически невысыпающийся человек способен в любом состоянии резко погружаться в непроизвольный кратковременный сон, длящийся несколько секунд, в течение которых он полностью теряет контроль над окружающей ситуацией. Не лучше и головокружение от бессонницы, которое может начаться в любой момент.
Как компенсировать ночной недосып
Во многих средиземноморских странах существует традиция сиесты – отдыха в послеобеденное время. Это обычай, эффективность и польза которого доказана научно. В послеобеденный период с 13-00 до 15-00 часов у человека резко падает рабочая активность и ухудшается настроение. Продуктивность в этот период времени крайне низкая, поэтому в Испании и в Италии в это время делают перерыв на один-два часа. Такая же практика существует и в некоторых азиатских странах – Японии и Китае и в крупных концернах Америки и Европы типа Гугла и Микрософта. Такой подход позитивным образом отражается на функционировании мозга и на общем состоянии здоровья. Дневной сон помогает улучшить концентрацию внимания и память, избежать эмоциональных перегрузок.
Чтобы дневной отдых был полезен нужно соблюдать правильные интервалы: или 20-30 минут или полтора часа. 20-30 минут – это сон, который восстанавливает силы, после него наступает фаза глубокого сна. Проснуться в это время легко. Полуторачасовой сон – это полный цикл сна, после которого человек ощущает мощный прилив бодрости. Считается, что полтора часа дневного сна полностью компенсируют ночной недосып.
Здоровый сон – залог долгой жизни
Каждый мечтает о продуктивном дне. Что же делать, чтобы с вечера быстро заснуть, а утром проснуться сразу бодрым и энергичным? Самое главное – тщательно распланируйте день, вечером не засиживайтесь перед телевизором и за пару часов до сна выключайте компьютер. Соблюдайте гигиены сна и спите столько, сколько требует ваш организм.
Список использованной литературы:
- Неврология. Справочник практического врача. Д. Р. Штульман, О. С. Левин. М. «Медпресс», 2008г.
- National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Information Page (June 2008). Архивировано 6 апреля 2012г. (англ.)
- Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г. 248 стр.
Важность правильного и продуктивного сна была известна ещё античным мудрецам. Они знали, что от него зависит и здоровье, и долголетие. В Древнем Китае, да и потом, в советских сталинских застенках, применяли пытку отсутствием сна, и человек сходил с ума или умирал очень скоро.
Недооценивать важность данного процесса и неразумно, и реально вредно. Однако современные люди, много времени проводящие в интернет-пространстве, на работе, считают недосыпание нормой, не зная и не желая думать о последствиях, которые могут их ожидать.
Ищем причины
- Самая распространённая причина недосыпания – это нехватка времени. Загруженность на учёбе и на работе, обилие дел, которые нужно уладить безотлагательно – всё это сокращает продолжительность ночного отдыха. Многие любят поработать ночью, так как осуществлять это можно без помех, не отвлекаясь на семейные заботы и телефонные звонки.
- Современный человек огромное количество времени проводит в глобальной сети. Там он работает, общается, развлекается и образовывается. Особенно затягивает бесконтрольное «плавание» в социальных сетях. Данная причина тесно связана ещё с одной – с неумением организовать своё время, результатом чего является хроническое недосыпание.
- Частенько отдохнуть ночью мешает то, что в народе называется «нервы», а в психологии – стресс. Постоянное прокручивание в голове рабочих ситуаций, семейных конфликтов, планов решения проблем заставляет организм бодрствовать даже тогда, когда человек ужё лёг в постель и выключил свет. Итог – недосыпание.
- Некоторые причины связаны с объективно не зависящими от человека проблемами и состояниями. Например, частая смена часовых поясов, работа ночью (по сменам – на заводе, в больнице, служба в армии), а также уход за малышом, у которого свой режим – всё это мешает отдохнуть, как следует.
- Возраст после 40 лет – время, когда у многих людей начинает проявляться недосыпание. Причина его может крыться в накопившихся физиологических и психологических проблемах, а также в усталости, которая может не дать расслабиться.
- Курение и алкоголизм делают сон поверхностным, неровным и некачественным. А это, как раз, и влияет на появление хронической усталости, нарушений внимания, памяти, общего состояния организма.
- Существуют и чисто медицинские причины недосыпания, от них, обыкновенно, помогают избавиться лекарства, выписанные врачом. К основным могут относиться
- эндокринные заболевания;
- нервные заболевания;
- спазмы и судороги.
Осознаём последствия
Недосыпание – проблема, от которой необходимо избавиться, потому что её игнорирование повлечёт за собой груз недомоганий и серьёзных болезней, недостаточную работоспособность, ослабление организма и, как следствие, ряд заболеваний и сокращение срока жизни.
Каковы могут быть результаты хронического отсутствия нужного количества сна?
- Самое распространённое и заметное – это снижение внимания и рассеянность. Некоторые люди перестают правильно понимать ситуацию, им сложно работать, делать что-то для семьи, ехать на машине, учиться, участвовать в мероприятиях, где требуется грамотное распределение их интеллекта. Другие, что называется, «засыпают на ходу». Существует великое множество примеров, когда хроническое недосыпание приводило к серьёзным последствиям как для самого человека, так и для окружающих. Так, водитель, который не выспался – угроза собственной жизни, жизни всех пассажиров и тех, кто едет на автомобиле рядом с ним.
- Человека, который бодрствовал больше положенного можно заметить сразу – у него синева, а иногда и чернота под глазами, припухшие и воспалённые веки, заметная бледность и общая неопрятность. Но если одна-две ночи без сна – это не критично для внешнего вида, который легко восстанавливается во время нормального отдыха, то хроническое недосыпание имеет очень неприятные для красоты симптомы. Тусклая сероватая кожа, ломкие и безжизненные волосы, слабые и слоящиеся ногти – так организм может отвечать на критический недостаток времени для отдыха.
- Недостаточность ночного сна приводит к постоянному напряжению. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона под название кортизол, а он разрушает белок, отвечающий за эластичность кожи. В итоге мы стареем быстрее, чем это предусмотрено природой.
- Одно из наиболее распространённых последствий недосыпания – депрессия. Если вы не отдохнули, как следует, вряд ли сможете наслаждаться хорошим настроением и любить весь мир. Признаки хронического недостатка сна – это постоянное угнетённое состояние и даже нежелание жить. Часто депрессия влияет и на способность заснуть, поэтому важно бороться с ней, чтобы восстановить нормальное функционирование организма.
- Продуктивность труда или обучения у человека, который мало спал, значительно снижается. Данный симптом может привести к неусвоению материала, невыполнению плана и другим последствиям. Ещё одним признаком недосыпания является ухудшения качества памяти. Если мозг человека получал информацию днём, то ночью она откладывается в долгосрочную память. Прочитанное ночью быстро забудется и не принесёт никакой пользы.
- Бороться с недосыпанием – это значит бороться с лишним весом. Одним из симптомов недостатка ночного отдыха является неконтролируемый аппетит. Причина – большое количество гормона грелина, который во время сна не вырабатывается. Недаром диетологи условием успешной борьбы с лишними килограммами называют здоровый и достаточный ночной отдых.
- Хроническое отсутствие сна – причина преждевременной смерти. Звучит это страшно, но это правда. Учёные давно выяснили, какие болезни появляются во время ночного бдения. Это и сердечная недостаточность, и проблемы с сосудами, и даже опухоли. Такие симптомы, как постоянное головокружение, слабость, тошнота, дискомфорт в пищеводе, наводят на размышление о том, что организм нуждается в отдыхе. Избавиться от многих болезней поможет качественный сон.
Пересматриваем свой распорядок
Если человек хронически не высыпается, ему нужно срочно менять свой стиль жизни. Обычно врачи настаивают на восьмичасовом ночном отдыхе, но некоторым людям хватает и шести часов. Определите для себя комфортное количество сна и слушайте свой организм.
Следует избавиться от привычки бесцельно блуждать по социальным сетям. Она отнимает огромное количество времени, в том числе, и у сна. Возьмите за правило выключать компьютер или планшет до того, как вы ляжете в постель.
Перед сном – только тихая музыка, спокойное чтение и никакого телевизора. Выключите яркий свет, успокойте все переживания и следуйте мудрому правилу русских сказок: «Утро вечера мудренее».
Гормон мелатонин, отвечающий за многие процессы, сводящий на нет симптомы различных заболеваний и позволяющий организму от них избавиться, вырабатывается только до двух часов ночи. Поэтому чем раньше вы ляжете, тем будете лучше себя чувствовать и больше проживёте.
Большинство людей, страдающих от недостатка сна, ставит рабочие проблемы, домашние дела или развлечения выше своего здоровья. Однако качество отдыха влияет на то, как выполняются необходимые обязанности. Разорвать этот порочный круг и ставить на первое место своё здоровье и отдых – вот рецепт долгой и полноценной жизни.
Loading...