„...Am mușchi prea mari în brațe! Ce să fac? Cum să reduc acești mușchi?..."
„... Cum să reduc volumul șoldurilor? Sunt prea pompați pentru mine..."
„... Mușchii gambei mele sunt prea mari. Cum să le reduc?...
Aceste întrebări îmi vin destul de des din partea publicului feminin. Îmi cer să vă spun nu cum să pompați mușchii, ci, dimpotrivă, cum să le micșorați dimensiunea! Așa că am fost surprins când am fost prima dată nedumerit de o astfel de întrebare! Aici de ani de zile te lupți pentru câteva kilograme de mușchi...
Adică, întrebarea sună în esență așa: cum să te antrenezi astfel încât mușchii să nu crească, ci, dimpotrivă, să scadă în volum.
Permiteți-mi să-mi împărtășesc gândurile despre asta.
Cum să reducă mușchii?
Personal, singurul mod pe care îl cunosc pentru a reduce mușchiul este să nu mai fac sport. Adică nu numai că nu antrenezi acești mușchi, dar în general încetează antrenamentul. La urma urmei, orice program de antrenament mai mult sau mai puțin competent duce la creșterea întregului mușchi ai corpului datorită adaptărilor care apar pe tot corpul. Totodată, trebuie avut în vedere faptul că dieta ta va trebui să fie limitată și în ceea ce privește proteinele și caloriile. Mușchii încep aproape instantaneu să piardă din masă.
Și dacă încă îți dai încărcături foarte intense și prelungite (care cresc conținutul de hormoni de stres din organism și epuizează resursele interne ale organismului) pe fondul unei alimentații debilitante de sărace, mai ales în ceea ce privește conținutul de proteine, atunci lucrurile vor merge. și mai rapid. Iată un exemplu de anti-bodybuilding! Apropo, trebuie să-ți iei rămas bun și de la sănătate...
Dar, să nu ne grăbim să inventăm un nou sport dăunător.
Din experiența muncii practice ca antrenor, pot spune că în 90% din cazuri când o femeie se plânge de masă musculară excesivă într-un loc sau altul (de obicei brațe, șolduri și tibie), un banal test de forță arată că, de fapt, aceasta o parte constă în principal din grăsime și apă. Și în această parte există o lipsă de țesut muscular activ.
Să presupunem că ai bicepși „uriași” cu circumferința de 40 cm. Și ești complet sigur că aceasta este cea mai pură masă musculară! Dar asta înseamnă că ar trebui să poți îndoi brațele cu o mreană care cântărește 45-50 kg de cel puțin 5-10 ori. Si in acelasi timp sa ai si un bench press de minim 110 kg! Slab?
În marea majoritate a cazurilor, este slab. Mai exact, nu am văzut deloc femei cu asemenea abilități, cu excepția poate sportivilor profesioniști. Dar există o mulțime de femei cu o lungime a umărului de 40 cm. Și mulți dintre ei susțin că au prea mulți mușchi. Care de fapt se dovedesc a fi nimic mai mult decât grăsime.
Absolut toate cele de mai sus se aplică problemei șoldurilor și picioarelor prea masive. Excepție sunt, poate, femeile care s-au implicat serios în patinaj viteză și în unele tipuri de atletism, și apoi au renunțat la aceste cursuri. Într-adevăr, poate exista o masă musculară crescută și chiar și cu un strat de grăsime. Privind in viitor, voi spune ca aceasta masa musculara poate fi de mare ajutor pentru a scapa mai repede de excesul de grasime. Mai ales dacă îl folosești pentru antrenament aerobic.
De asemenea, trebuie amintit aici și despre unele tipuri de fizic feminin, când grăsimea se depune în locuri atipice pentru majoritatea. De exemplu, în zona centurii scapulare, a brațelor și a spatelui. Dar din nou, este gras.
Ce să faci cu toate astea?
În primul rând, construiește antrenamentul (totuși va trebui să te antrenezi) în așa fel încât conținutul total de grăsimi din organism să scadă. Acestea sunt metodele de exerciții aerobice deja cunoscute de tine.
Și, desigur, nu renunțați la antrenamentul de forță. Lasati in cantitati mici, dar va fi. Și destul de dur.
Să presupunem că pentru brațe ar putea fi 3 seturi de bucle cu gantere pentru 10-12 repetări plus 3 seturi de presă pe bancă pe blocul superior pentru 12-15 repetări.
Pentru solduri, poti face genuflexiuni cu mreana sau fandari cu gantere in maini: de 3-4 seturi de 10-15 ori.
Pentru tibie, puteți alege o varietate de tehnici. De exemplu, să săriți coarda în trei seturi de 200-500 de ori. Sau lucrați la un simulator special pentru piciorul inferior în trei seturi de 12-15 ori.
Da, în general, și nu contează exact ce vei face în contextul problemelor luate în considerare aici. Este important să înțelegeți că mușchii prea mari la o femeie se pot dovedi, în practică, a fi doar o lipsă de mușchi în această zonă. Și, în ciuda faptului că sunt prea mari, cel mai bine ar fi să le pompați. A avea ceva pentru a arde grăsimea corporală în exces.
Antrenamentul incorect duce uneori la faptul că, în loc de inteligența și zveltețea picioarelor, o femeie își atinge masivitatea. Un rezultat similar se potrivește câtorva, motiv pentru care se pune întrebarea cum să eliminați mușchii de pe picioare. Prevenirea problemei este mai ușor decât remedierea ei: va necesita modificări drastice ale activității fizice și corectarea nutriției.
Întrebarea despre cum să eliminați mușchii picioarelor îngrijorează adesea fetele care nu au probleme cu volumul gambelor și șoldurilor.
Este posibil să îndepărtați mușchii de la picioare?
Datorită mușchilor, silueta arată încordată și zveltă, iar eliminarea lor duce inevitabil la rezultatul opus: corpul își pierde forma și devine flasc, mai liber. Prin urmare, nu trebuie îndepărtate.
De ce mușchii picioarelor sunt mai voluminoase decât ne-am dori?
1. Genetica. În același timp, mușchii pronunțați ai coapselor și gambelor nu sunt o surpriză pentru proprietari, deoarece îi însoțesc încă din adolescență.
2. Uneori, excesul de grăsime se ascunde sub mușchii dezvoltați. Acest lucru poate fi depășit cu ușurință cu cardio.
3. Exercițiile de forță și exercițiile cu agenți de ponderare duc la masivitatea picioarelor la femei doar cu sarcini persistente și regulate (cel puțin șase luni).
În primul caz, va trebui să te împaci cu ereditatea, iar în rest, situația se corectează în 2-3 luni.
Cum să eliminați mușchii mari de pe picioare în timpul antrenamentului?
Refuzul de a face sport extremitati mai joase- o greseala comuna a celor care cauta sa-si reduca volumul. Astfel de acțiuni duc la apariția celulitei și a grăsimii, care mărește picioarele nu mai puțin decât mușchii dezvoltați. Este important să mențineți sarcina adecvată și trebuie să schimbați abordarea antrenamentului.
De unde să încep pentru cei care caută să reducă volumul șoldurilor și gambelor?
1. Renunță la exercițiile de forță care duc la creșterea intensă a mușchilor.
2. Limitați genuflexiunile adânci. Exercițiul face o treabă bună de întărire și modelare a mușchilor fesieri, dar în același timp crește și volumul șoldurilor.
3. În timpul orelor, nu folosiți simulatoare de picioare (o excepție este o bandă de alergare sau o bicicletă).
Mentinerea tonusului muscular este asigurata de repetari repetate si intinderi atente. Este mai bine să înlocuiți antrenamentul de forță cu unul aerobic - dans, fitness, aerobic și altele la care se află sufletul.
Cineva vrea să pompeze mușchii, dar cineva abia așteaptă să scape de ei. Astăzi vom vorbi despre ce să facem în al doilea caz și când o scădere a numărului de mușchi este necesară pentru o persoană.
Mai întâi trebuie să vă aflați propria înălțime, greutatea, nivelul de activitate fizică, să analizați nutriția și stabilitatea psihologică. Da, vor fi necesare atât de multe informații pentru a scăpa de mușchi și pentru a nu vă afecta sănătatea.
- Să vedem cum mănânci. Există o părere că trebuie doar să mănânci mai puțin, caz în care corpul va arăta mai slab. Acest lucru nu este în întregime adevărat. De fapt, se va observa pierderea în greutate, dar tonusul pielii și al mușchilor nu vor fi cele mai bune. Da, sarcina noastră este să scăpăm de țesutul muscular, dar pt formarea corectă se consideră că acest lucru trebuie făcut cu mare atenție și competență.
- Dacă se recomandă să consumați mai multe alimente proteice pentru creșterea musculară, precum și să includeți shake-uri proteice în dietă, atunci sarcina dumneavoastră este să reduceți puțin cantitatea de proteine consumată în timpul zilei. Dar trebuie să vă concentrați pe fructe, legume, cereale. Încercați să mâncați carbohidrați mai complecși, care sunt foarte sățioși, din cauza cărora nu vă este foame mult timp și, prin urmare, puteți pierde în greutate în timp ce scăpați de mușchi, deoarece pierderea în greutate se va face fără antrenament.
- Asigurați-vă că beți suficient lichide. Este optim să folosiți aproximativ 1,5-2 litri apa pura pe zi, excluzând cafeaua, ceaiul și alte băuturi. Acest lucru permite organismului să se curețe de toxine și toxine, precum și să piardă simultan în greutate împreună cu masa musculară.
- Sari peste antrenamentul cu greutati, deoarece dezvolta masa musculara. Dar, dacă vrei să scapi de mușchi, asta nu înseamnă deloc că trebuie să stai întins pe canapea. În acest caz, încărcările cardio sunt potrivite pentru tine, care doar ajută la uscarea corpului. Acestea sunt aerobic, alergare, ciclism, sărituri pe coarda. Excelent ajută la scăderea mușchilor de înot. Așa că înscrie-te la o piscină și păstrează-ți corpul înăuntru stare sănătoasă reducând în același timp procentul de mușchi din organism.
- Mulți oameni doresc să scape de mușchii dintr-o anumită zonă. De exemplu, ei vorbesc adesea despre mușchii gambei prea plini, pompați. Le puteți reduce vizual efectuând un exercițiu simplu. Odihnește-ți mâinile pe un pervaz de masă sau de fereastră, apoi începe să te ridici în vârful picioarelor și să te cobori. Deci facem de 20 de ori în 2 seturi. Acest lucru va ajuta la reducerea mușchilor - verificat.
- Întinderea este de ajutor. Un set de exerciții nu poate dura mai mult de 20 de minute, dar efectul va fi uimitor - membrele vor deveni vizual mai subțiri, iar masa musculară va scădea la nivelul optim.
Motive pentru a scăpa de mușchi
De ce trebuie să scapi de mușchii corpului? Acest lucru este adevărat, de exemplu, dacă persoana însăși are un fizic destul de puternic. De exemplu, atunci când o fată are oase mari, prezența mușchilor și chiar și în combinație cu grăsimea corporală, face silueta puternică. În același timp, mușchii pot interfera în profesie. Acest lucru se aplică modelelor sau balerinelor, care, prin natura activităților lor, trebuie să fie fragile și grațioase.
Uneori vor să scape de mușchi, pentru că idealurile de frumusețe s-au schimbat, iar acest lucru este destul de normal. Și se pare că îndepărtarea masei musculare este ușoară. De fapt, acest lucru nu este deloc adevărat. Dimpotrivă, nu va fi ușor să obțineți efectul dorit. Cu toate acestea, sperăm că sfaturile noastre vă vor ajuta să scăpați de mușchi în cel mai scurt timp posibil.
Multe femei sunt nemulțumite de dimensiunea tibiei sau a picioarelor în general, visează să-și reducă gambele chiar și chirurgical. Dar oare aceasta este într-adevăr singura cale?
Reguli simple pentru fiecare zi
De fapt, există mai puțin costisitoare și moduri periculoase pe care il poti folosi:
Mișcă-ți picioarele chiar și în timp ce stai așezat! Pentru a prelungi rapid piciorul inferior, trageți-l în orice moment. Stând pe un scaun cu spatele drept apăsat pe spate, rotiți piciorul stâng în sensul acelor de ceasornic și împotriva lui de 6-10 ori. Repetați mișcarea cu celălalt picior.
Ardeți excesul de grăsime în zona gambei
Nu va funcționa să îndepărtezi gambele de pe picioare precum pliurile de pe stomac sau pantalonii de călărie, deoarece piciorul inferioară acumulează rar grăsime, iar forma sa este determinată de mușchiul gambei. Are loc o creștere a grăsimii corporale, mai ales iarna, dar cu mersul regulat, vițeii își recapătă destul de ușor starea de slăbire. Astfel, exercițiile aerobice regulate ajută la eliminarea grăsimilor. exercițiu fizic– mersul pe distanțe lungi va fi ideal pentru orice nivel de fitness.
Într-o săptămână, îndepărtarea grăsimii de pe picioare și gambe este reală, dar dificilă. Munca în viteză implică o creștere a intensității sarcinilor - utilizarea sărituri. Desigur, grăsimea va arde, iar mușchii picioarelor se vor întări ca răspuns la tensiunea din ei. Deoarece o persoană folosește un mușchi des, corpul primește un semnal - trebuie să fie crescut.
Un set de exerciții vă va ajuta să ardeți rapid grăsimea și să nu obțineți vițeii prea umflați dacă combinați trei tipuri de încărcări:
Fiecare exercițiu se efectuează timp de un minut fără pauză. În primul rând, facem ridicări ale gambei fără a folosi gantere. Apoi sărim dintr-o parte în alta, poți să faci o pauză dacă ți se pierde respirația.
Efectuăm sărituri în lateral în stilul unui „patinaj” - sărim din picior în picior, înclinând corpul și mișcând piciorul îndoit înapoi.
În al patrulea minut, devenim într-o poziție plie - picioarele mai late decât umerii, ne ghemuim și începem să rupem pe rând călcâiele de pe podea.
Al cincilea minut - întinderea pe perete: punem un picior pe spate, ne sprijinim mâinile de perete și ne aplecăm înainte, îndoindu-ne la genunchi piciorul stâng, și atingeți podeaua cu călcâiul drept - 30 de secunde pentru fiecare picior.
Al șaselea minut - întinderea în pantă: punem un picior înainte pe călcâi, ne aplecăm înainte cu corpul, ținând spatele drept și tragem degetul spre noi.
Viței prea umflați - cum să eliminați volumul?
"sticle" nume popular picioare cu mușchii gambei dezvoltați. Cel mai probabil, o fată cu gambe voluminoase se remarcă printr-o pradă rotunjită de invidiat, mâini fără flacabilitate - ereditatea predetermina forma mușchilor.
- Pentru a o corecta, trebuie să sprijiniți activitate fizica la nivelul a 2-3 antrenamente aerobice pe săptămână, precum și întinderea activă, de exemplu, power yoga.
- Poziția câinelui cu fața în jos oferă o întindere bună mușchilor gambei. Intrați într-o poziție de scânduri pe palme. Ridică-ți pelvisul încordând abdomenul, întinzând spatele picioarelor și arcuind partea superioară a spatelui.
- Călcâiele tind spre podea, iar apoi există o întindere a gambei. În această poziție, încercați să mergeți înainte cu picioarele drepte. Faceți 10-20 de pași în trei seturi, îmbunătățind întinderea.
Cum să eliminați volumul dacă vițeii sunt umflați?
Efectuați procedura inversă. În loc să construiți masa musculară în zona tibiei, ardeți-o cu sarcini cardio. Dar amintiți-vă că mușchii merg uniform pe toate picioarele. Pentru a păstra masa musculară a restului picioarelor, spatelui și brațelor, va trebui să le încărcați și mai intens și să uitați pur și simplu de gambe pentru un timp, adăugați o alergare lentă timp de 40-60 de minute.
Dacă problema ta principală este mușchii prea mari de pe picioare, adică picioarele tale sunt foarte voluminoase și nici dietele și antrenamentele nu te ajută, ar trebui să determinați mai întâi cauza acestui lucru și abia apoi să începeți să lucrați la ea. Pentru a face acest lucru, trebuie să treceți un mic test. Trebuie să răspunzi sincer la câteva întrebări.
- Dimensiunea mușchilor picioarelor se schimbă odată cu dieta?
- Au depozite vizibile de grăsime?
- Cum erau picioarele tale în copilărie?
Dacă ai putea înțelege imediat că volumul picioarelor tale se schimbă din cauza dietei și că există depozite vizibile de grăsime pe ele, atunci problema este cel mai probabil în supraponderal, precum și în predispoziția ta genetică la grăsimea corporală în mod specific „pe picioare”. Dacă picioarele tale au fost masive în copilărie și nu poți găsi un strat de grăsime, atunci punctul aici este mușchii dezvoltați ai coapsei pe care ți-a dat natura însăși.
Dacă problema ta este grăsimea corporală, atunci acesta este un motiv de bucurie. Vă va fi mult mai ușor să vă ajustați aspectși reduceți mușchii picioarelor. Și rețetele dovedite de fitness vă vor ajuta în acest sens.
cardio
Ajută eficient la arderea grăsimilor cardio, care ar trebui făcută nu mai puțin de 30 de minute de 6 ori pe săptămână. În acest caz, puteți alerga, înota sau merge pe bicicletă - nu contează tipul de activitate. Cea mai de bază este mișcarea, timp în care se ard caloriile și se creează un echilibru negativ al energiei în organism. Apoi organismul își arde propriile rezerve de grăsime, inclusiv în zonele cu probleme.
Cel mai eficient este să faci antrenamente cu diferite grade de intensitate:
- Luni puteți face o plimbare în siguranță,
- alergați pe banda de alergare marți
- miercuri antrenează-te activ la dans,
- înot în piscină joi
- vineri taibo,
- sâmbătă, o plimbare lungă cu bicicleta.
Această abordare ajută la evitarea monotoniei și rutinei.
Refuzul alimentelor grase
Conform scopului, este de dorit să se ajusteze dieta: orice produse semifabricate și toate sursele de grăsimi deja procesate ar trebui excluse complet din dietă. Îmbrăcați toate salatele cu două până la trei lingurițe de ulei de măsline. Ca gustare, folosește migdale (20-25 grame). Acest lucru va fi suficient pentru un metabolism normal, iar o cantitate atât de mică de grăsime vă va permite să ardeți în mod activ grăsimea corporală.
Prioritate pe alimente proteice
Proteina este o componentă esențială a nutriției. Reduceți mai bine caloriile prin carbohidrați simpli, dar nu este de dorit să se reducă porția zilnică de proteine. Este imperativ să consumi fructe de mare și piept de pui, lapte degresat și brânză de vaci pentru a menține un metabolism normal.
Antrenamentul de putere
În principiu, nu există un antrenament special de forță pentru reducerea mușchilor picioarelor. Sarcina ta principală este să previi creșterea volumului lor ca urmare a sportului. Pentru a face acest lucru, trebuie să repetați de peste 20 de ori toate exercițiile într-un ritm rapid cu fiecare abordare. In acest caz, exercitiile pot fi cele mai frecvente: fandari, genuflexiuni sau abductii de picioare.
Este clar că nu există mușchi în plus pentru culturisti. Cu toate acestea, pentru oamenii obișnuiți (în special fete și femei), mușchii genetic voluminosi de pe picioare aduc multă durere. Chiar dacă mușchii picioarelor tale sunt exprimați din copilărie, ai ocazia să-i reducă volumul. Câteva îndrumări simple vă vor ajuta în acest sens.
Refuzul carbohidraților
Încercați să evitați alimentele cu carbohidrați după antrenament. Nu te consola cu gândul la conținutul scăzut de carbohidrați din legume. Cel mai bine este să vă abțineți de la mâncare cel puțin două ore după fiecare antrenament aerobic și timp de o oră după antrenamentul de forță. După aceea, puteți mânca legume cât de mult doriți, chiar și cu o cantitate mică de proteine.
Antrenamente cardio explozive
Nu veți putea face antrenamente cardio regulate pentru a arde grăsimile. Ar trebui să alegeți cu siguranță antrenamentul de rezistență aerobă. Vrei ca ritmul cardiac să fie de aproximativ 80% din maxim (220 minus vârsta ta). Kickboxing-ul, fitboxing-ul, alergarea activă și săritul cu coarda pot da corpului o astfel de încărcare. Cu o astfel de încărcătură, ar trebui să lucrați cel puțin patruzeci de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. După antrenament, încercați să nu mâncați nimic timp de cel puțin două ore.
Reduceți aportul de calorii
Oricât de ciudat ar părea, dar trebuie să menții în mod constant un echilibru energetic negativ. Aceasta este regula principală de a pierde în greutate în întreaga lume. Ar trebui să obțineți mai puțină energie cu mâncarea decât cheltuiți. Numai în acest caz, toate antrenamentele active vă vor permite să „uscați” mușchii picioarelor.
Începe să dansezi
Mulți cred că dansul contribuie la „pusul” picioarelor. În realitate, orice mișcare monotonă a picioarelor fără greutăți suplimentare le poate oferi ușurare, dar nu și volum. Prin urmare, este foarte posibil să înlocuiți antrenamentul de forță cu dans. Mușchii vor fi întotdeauna în formă bună, dar volumele lor nu vor crește. În același timp, te vei bucura de mișcări frumoase însoțite de muzică plăcută.
De asemenea, în întrebarea cum să reduceți mușchii picioarelor și să vă faceți picioarele mai subțiri, vă va ajuta un set de exerciții, despre care puteți afla din această lecție video. Avantajul său este că este destul de eficient și ușor de executat acasă.
Nu vă faceți griji, pentru că picioarele groase nu sunt deloc o propoziție. Fă sport activ și urmărește-ți dieta, apoi picioarele tale vor deveni cu siguranță mai subțiri.
Se încarcă...