určite cvičte pre oči. Nasledujúce cvičenia vám pomôžu zmierniť únavu očí:
1. Pozerajte sa do diaľky priamo vpred na 2-3 sekundy. Umiestnite prst vo vzdialenosti 25-30 cm od očí, pozerajte sa naň 3-5 sekúnd. Spustite ruku a znova sa pozrite do diaľky. Opakujte 10-12 krát.
2. Presuňte ceruzku z dĺžky paže ku špičke nosa a späť, sledujte jej pohyb. Opakujte 10-12 krát.
3. Na okenné sklo vo výške očí pripevnite okrúhlu značku s priemerom 3-5 mm. Presuňte oči od vzdialených predmetov mimo okna k značke a späť. Opakujte 10-12 krát.
4. S otvorenými očami pomaly, v súlade s dychom, plynulo nakreslite "osmičku" očami v priestore: horizontálne, vertikálne, diagonálne. Opakujte 5-7 krát v každom smere.
5. Miesto palec ruky vo vzdialenosti 20-30 cm od očí, pozerajte sa dvoma očami na koniec prsta po dobu 3-5 sekúnd, zatvorte jedno oko na 3-5 sekúnd, potom sa znova pozerajte dvoma očami, zatvorte druhé oko. Opakujte 10-12 krát.
6. Pozerajte sa 5-6 sekúnd na palec vystretý vo výške očí pravá ruka. Pomaly pohybujte rukou doprava, sledujte prst očami bez otáčania hlavy. Urobte to isté s ľavou rukou. Opakujte 5-7 krát v každom smere.
7. Bez otáčania hlavy sa pozrite do ľavého dolného rohu a potom do pravého horného rohu. Potom vpravo dole a potom vľavo hore. Opakujte 5-7 krát, potom v opačnom poradí.
Otázka na budúci týždeň
Inna Bankauskas píše:
"Pristátie zdobíme kvetmi, ale sú neustále ukradnuté. Ako byť?"
Čo naozaj robiť, ak niekto kradne od vchodu? Nielen kvety: napríklad žiarovky. Nechajte svoje rady Inne v komentároch k materiálu.
Po týždennom sedení za počítačom pozorujeme v zrkadle zhrbeného človeka s nie príliš sviežou pleťou, podliatinami a vačkami pod očami, ktorého okrem iného bolí hlava, chrbát, krk a trávenie. poruchy. Dramatická snímka? Vôbec nie... Banálne! A to sú len viditeľné prejavy a hlboké následky môžu byť oveľa vážnejšie.
Na úvod pár slov o rizikách, ktorým sa vystavujeme pri nepretržitej práci za počítačom. Najprv o očiach. Pri pohľade na monitor sa namáhame nielen očná buľva ale aj svaly okolo očí. Výsledok nestriedmej práce za počítačom bez poriadneho oddychu? Červené zapálené oči, opuchy viečok a husia koža okolo očí. A predsa dochádza k poškodeniu mihalníc, ktoré na zapálených viečkach žijú menej a horšie rastú. A to sú len oči! Čo môžeme povedať o krku a chrbte, ktoré začínajú bolieť.
Nebezpečné znaky skutočnosť, že pracujete pri počítači príliš dlho: modriny, vrecká, husia koža okolo očí; vodnaté, červené, zapálené oči; časté bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť; bolesť v chrbte a krku; tráviace problémy.
Ak chcete zostať zdraví, sledujte režim práce pri počítači.. Každý vie, že pracovný čas by mal byť 45-50 minút a odpočinok 10-15 minút. Každý vie, ale to jednoducho väčšina nerobí! V extrémnych prípadoch môže dospelý človek bez prestania presedieť za počítačom maximálne dve hodiny, potom by mala nasledovať desaťminútová prestávka. Ak je to možné, obmedzte čas strávený pred monitorom. Ak ste celý pracovný deň strávili za počítačom kvôli zábave.
A teraz o tom, ako správne zvládnuť desaťminútovú prestávku.
- Masáž očných viečok, aby sa zabezpečilo normálne prekrvenie okolia očí. Prirodzene, pre slečny, ktoré ráno urobili maximum a dôkladne sa nalíčili, okrem iného pomocou tieňov, táto možnosť nebude fungovať... Pre všetkých ostatných: na pár sekúnd pevne zatvorte oči, potom ich dokorán otvorte a potom sa uvoľnite, opakujte niekoľkokrát. Končekmi prstov poklepte na oblasť okolo očí. Zatvorte oči a jemne ich stlačte končekmi prstov, uvoľnite sa. Takáto masáž sa ľahko vykonáva, aj keď sedíte pri stole v spoločenskej miestnosti.
- Gymnastika pre oči. Nezabudnite robiť jednoduché cvičenia na zahriatie svalov očí, ktoré sa pri práci napínajú. Vykonajte pohyby očí rôznymi smermi, napíšte svoje meno a priezvisko očami.
- Nabíjačka. Stará dobrá minútová svalová rozcvička je ako stvorená na krátku prestávku. Ak to pracovné podmienky dovoľujú, vstaňte od stola a zahrejte sa. Cvičenie „povzbudí“ samotné svaly, ktoré sa už dlho dostavujú bez pohybu. Pár záklonov, zdvihnutie rúk, pár drepov, natiahnutie, záklon a otočenie hlavy do rôznych smerov... Teraz už nie ste tak obmedzovaní a odvádzaní od monitora.
- Chvíľku spánku. Táto technika je svojim účinkom známa už dlho, no nie každý ju používa. Vstaňte od stola, sadnite si do pohodlnej polohy na stoličku, ak to nie je možné, len sa trochu vzdiaľte od monitora. Urobte si pohodlie, zatvorte oči, relaxujte. Predstavte si, že ste na brehu mora, v blízkosti je tiché stojaté vody, ležíte na piesku, teplé vlny sa zľahka dotýkajú vašich nôh, snažte sa cítiť teplo piesku, sviežosť vody, príjemnú vôňu kvetov, zvuk vĺn, šuchot lístia. Zostaňte uvoľnení asi 2-3 minúty, potom sa usmejte a pomaly otvorte oči.
- Ideálne je, samozrejme, počas obedňajšej prestávky na chvíľu opustiť priestory. Ak nemáte balkón, choďte aspoň na pár minút von. Aj keď sa ukáže, že je to platforma pred kanceláriou s výhľadom na hlučnú ulicu. Za pár minút sa váš mozog odpúta od monitora, sleduje, čo sa deje okolo a myšlienky sa vrátia do normálu.
Ešte pár malých rád, ako zvládnuť desaťminútovú prestávku. Umyte si ruky, pretože na klávesnici a myši sa hromadia nečistoty. Okrem toho počítač vysušuje vzduch. Utrite prach, nastriekajte z rozprašovača vodou, do ktorej môžete pridať kvapku mätového alebo pomarančového oleja.
Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel je kľúčom k zdraviu a produktívnej práci!
Pripravil: Jevgenij Gorobčenko
Špecifikom práce pri počítači je dlhé zotrvanie zamestnanca v jednej polohe – sedenie pri monitore. Tento faktor má spolu s ďalšími faktormi (žiarenie, stres, únava očí) nepriaznivý vplyv na zdravie pracovníka. Zamestnanec si preto pri práci na počítači nevyhnutne musí robiť prestávky. Zákonník práce Ruskej federácie tento problém priamo neupravuje, ale zamestnávateľov môže zaujímať otázka: existuje povinnosť poskytnúť zamestnancom takéto prestávky. Odpoveď: áno, nainštalované.
Čas odpočinku pri práci na počítači
Na základe článku 107 Zákonníka práce Ruskej federácie sa prestávky počas pracovného dňa považujú za jeden z druhov času odpočinku.
Podľa článku 109 Zákonníka práce Ruskej federácie niektoré druhy práce znamenajú potrebu poskytnúť zamestnancom príležitosť na odpočinok počas pracovného dňa, čo je spôsobené špecifikami technológie, výroby a pracovných podmienok. Konkrétny zoznam takejto práce a postup udeľovania primeraných prestávok by mali ustanoviť interné predpisy.
V článku 27 zákona o sanitárnej a epidemiologickej starostlivosti z 30. marca 1999 sa uvádza, že práca so strojmi a rôznymi zariadeniami nesmie nepriaznivo ovplyvňovať zdravie.
Postup pri organizovaní práce pre osoby, ktorých práca súvisí s výpočtovou technikou, upravuje najmä SanPiN 2.2.2 / 2.4.1340-03 (schválený 30. mája 2003).
V závislosti od druhu práce a stupňa záťaže sa v prílohe 7 k SanPiN 2.2.2 / 2.4.1340-03 stanovuje, že čas odpočinku pre daný typ práce by mal byť počas pracovného dňa od 50 do 140 minút. A to s prihliadnutím na skutočnosť, že tieto prestávky by nemali predlžovať trvanie práce.
Za porušenie existujúcich hygienické predpisyČlánok 6.3 Kódexu správnych deliktov Ruskej federácie stanovuje administratívnu zodpovednosť.
Čas regulovaných prestávok pri práci na počítači
Podľa článku 22 Zákonníka práce Ruskej federácie musí zamestnávateľ zabezpečiť bezpečnosť a súlad pracovných podmienok so všetkými potrebnými požiadavkami (vrátane práce na počítači).
Podrobnejšiu úpravu posudzovanej problematiky obsahuje Vzorový pokyn TOI R-45-084-01 (schválený dňa 2.2.2001, ďalej len pokyn).
Podľa pokynov nesmie doba práce s počítačom bez prestávky presiahnuť dve hodiny.
Účelom prestávok je znížiť napätie, únavu očí atď.
Pokyn stanovuje závislosť prestávok od druhu a času vykonávanej práce rozdelením do skupín:
- A - čítanie informácií z monitora na požiadanie;
- B - písanie na klávesnici za účelom zadávania informácií;
- B - tvorivá práca.
Okrem toho sa poskytuje rozdelenie do kategórií zložitosti práce:
- pre skupinu A (nie viac ako 60 000 čitateľných znakov za zmenu) je prestávka 15 minút, poskytuje sa dvakrát - dve hodiny po začiatku práce a prestávka na obed;
- pre skupinu B (nie viac ako 40 000 tlačených znakov za zmenu) je prestávka 10 minút každú pracovnú hodinu;
- pre skupinu B (nie viac ako šesť 6 hodín za zmenu) je prestávka 15 minút každú pracovnú hodinu.
Ak zmena trvá dvanásť hodín, čas regulovaných prestávok pri práci na počítači počas ôsmich hodín práce sa poskytuje v uvedenom poradí a počas zostávajúcich štyroch hodín - pätnásť minút na každú hodinu (bez ohľadu na kategóriu).
Ak chcete kontrolovať čas strávený pri počítači, najlepšia možnosť je použiť softvér NI Glaz. Tento program vám pripomenie odpočinok v nastavených intervaloch. Stiahnite si program z webovej stránky autora http://www.kivlab.com/soft/glaz.html
2 krok
Inštalujeme program. Spustíme pomocou skratky z pracovnej plochy. Pomocou posuvníka nastavte časový interval, po ktorom nás bude program informovať o začatí práce na počítači. Pomocou ďalšieho posúvača nastavíme čas nášho odpočinku. Na želanie si môžeme nastaviť vlastný zvukový signál pre správy.
Program má veľa nastavení. Nastavte text v správach, nastavte písmo správy, zmeňte farbu pozadia.
3 krok
A teraz niekoľko odporúčaní. Odporúčam vám nastaviť si čas odpočinku na 20 minút, pretože počas tejto doby si môžete lepšie oddýchnuť. Pracovnú dobu si môžete nastaviť podľa vlastného uváženia. Na základe odporúčaní je lepšie nastaviť na hodinu. Po týždni používania tohto programu už budete cítiť čas začiatku zvyšku a v budúcnosti bez rôznych pripomienok kontrolovať čas práce pri počítači.
Po všetkých operáciách stačí zavrieť program, bude v zásobníku a zobrazí sa čas pred zvyškom.
Pre wellness je veľmi dôležité, aby bol monitor počítača alebo notebooku umiestnený striktne na úrovni vašich očí. Ak je však nižšia, musíte neustále ohýbať hlavu, ktorá je plná bolesti chrbta a krku. Keď ste naopak nútení zdvihnúť hlavu, trpíte syndrómom suchého oka. Ak chcete nastaviť polohu počítača, použite špeciálne stojany alebo len stoh kníh. Maximálny uhol, z ktorého sa môžete bezpečne pozerať na obrazovku, je 10 stupňov.
piť vodu
Súlad pitný režim potrebujeme nielen pre krásnu pleť a udržanie metabolických procesov v tele. Čím viac tekutín vypijete, tým častejšie musíte vstať od stola, aby ste išli na toaletu. A toto, nejaký druh, ale aktivita.
Naplánujte si v práci malé prestávky
Veľmi často sme tak ponorení do podnikania, že dokážeme sedieť aj niekoľko hodín a ani si to nevšimneme. Zvyknite si spustiť budík na telefóne, ktorý bude pravidelne signalizovať, že je čas vstať od stola a prejsť sa. Využiť na to môžete aj niektorú zo špeciálnych mobilných aplikácií.
Preskočte výťah
Ak pracujete vo výškovej budove, potom táto rada zjavne nie je pre vás. Ak sa vaša kancelária nachádza iba na druhom alebo treťom poschodí, skúste si čo najčastejšie vybrať v prospech schodov. Pri jazde do práce sa tiež snažte zaparkovať čo najďalej od vchodu. Potom budete jednoducho nútení urobiť si malú prechádzku pred prácou a po nej.
Robte „neviditeľné“ cvičenia pri stole
Nie, nemali by ste so sebou ťahať trojkilogramové činky do kancelárie a potom nimi mávať, čím vydesíte kolegov, ktorí sedia vedľa vás. Existuje veľa cvičení, ktoré sa dajú robiť priamo na stoličke a bez ďalšieho vybavenia. Môžete napríklad pravidelne otáčať telo rôznymi smermi, zmenšovať a rozťahovať lopatky, naťahovať sa, priťahovať kolená k hrudníku alebo dokonca drepovať, pričom sa držíte stoličky. Všetky tieto jednoduché gestá zlepšia krvný obeh v tele a pomôžu vám zostať počas dňa dlhšie v strehu.
blikať
Samozrejme, neustále blikáme. Ale aby ste sa vyhli začervenaniu a suchým očiam (najmä ak nosíte šošovky) kvôli práci s počítačom, musíte to robiť oveľa častejšie ako zvyčajne. Pravidelne sa nútiť rýchlo žmurkať jednu až dve minúty. Môžete vykonať ďalšie cvičenie: pevne zatvorte oči a potom ich otvorte, opakujte 10-15 krát. Skúste aj pri práci na monitore dodržiavať pravidlo 20-20-20. To znamená: každých 20 minút sa na 20 sekúnd pozerajte na nejaký predmet, ktorý sa nachádza 20 metrov od vás.
Oddýchnite si od miniaplikácií mimo práce
Akokoľvek je lákavé vrátiť sa po náročnom pracovnom dni domov a ľahnúť si a pozerať seriál, nerobte to. Naše oči dosť trpia tým, že osem hodín sústredene hľadia na obrazovku. Urobte si preto pravidlom oddýchnuť si od vychytávok aspoň doma. Áno, môžete si pozrieť jednu epizódu filmu, ale zvyšok večera by ste tejto činnosti nemali venovať. Je lepšie ísť na prechádzku, posedieť si v kaviarni alebo si na záver len prečítať starú dobrú papierovú knihu.
Načítava...