Cum poți să-ți ridici abdomenul acasă? Cum să-ți ridici abdomenul acasă - corect și eficient. Exerciții pentru a-ți antrena abdomenul acasă

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă!

Conţinut

Antrenamentul abdominal la domiciliu economisește timp și bani care altfel ar fi cheltuiți la sală. Este mai bine să faceți exerciții regulate - într-un centru de fitness sau camera proprie. Mușchii puternici formează o postură frumoasă și susțin organele interne. În plus, dacă faci exerciții pentru o perioadă lungă de timp, depozitele de grăsime din burtă vor scădea treptat.

De ce să-ți ridici abdomenul?

Pentru a vă întări cu succes mușchii abdominali acasă, trebuie să le studiați structura.

Mușchii sunt împărțiți în mod convențional în abdomen superior și inferior, dar există doar unul, iar fibrele se contractă pe toată lungimea lor.

Mușchii cavitatea abdominalăîmpărțit în trei grupe:

Drept - responsabil pentru formarea posturii. Mușchiul este situat pe peretele anterior al cavității abdominale, atașându-se de jos spre osul pubian, iar de sus - până la coaste. Fibrele sale cu tendoane transversale formează cuburi. Datorita stratului de grasime mai mic, barbatii antrenati au un abdomen mai vizibil decat femeile care fac sport.
Mușchii transversali - situati sub mușchiul drept. Ele modelează talia și susțin organele interne.
Oblice - secretă mușchii interni și externi care merg de la pubis la coaste. Cu un antrenament adecvat, acestea creează o siluetă sofisticată și susțin coloana vertebrală într-o poziție optimă.

Exercițiile abdominale de la sine nu ard grăsimile. Este important să înțelegeți că, cu antrenament regulat care include alte mișcări, alimentație adecvată și evitarea obiceiuri proaste, puteți pierde în greutate și puteți forma ușurare musculară.

Greșeli comune

Sportivii începători, care își ridică mușchii abdominali, se așteaptă să vadă șase pachete în curând, dar nu este atât de ușor. Există mai multe greșeli care reduc eficiența antrenamentului:

Creștere mare a trunchiului cu spatele drept - sarcina cade pe mușchiul care flectează articulația șoldului.
Repetările rapide cu smucituri reprezintă o sarcină mare asupra articulațiilor, iar mușchii necesari nu sunt lucrați.
Restul mușchilor după fiecare execuție nu asigură contracția completă a fibrelor.

Cele mai bune exerciții pentru pomparea abdomenului

Mușchii abdominali sunt unul, dar sunt împărțiți în mod convențional în abdomenul superior și inferior. La efectuarea exercițiilor, tensiunea este creată de-a lungul întregii lungimi a fibrelor, dar există o diferență în sarcina pe departamente. Toate mișcările pompează mușchii din părțile superioare și inferioare într-un grad sau altul. Experții consideră că abdomenul inferior este în mare măsură răspunzător de menținerea organelor pelvine, așa că femeile ar trebui să acorde o atenție deosebită acestei zone a abdomenului.

Ar trebui să faci sport în mod regulat, deoarece abdomene puternice sunt considerate cheia funcționare corectă organele interneși îmbunătățește, de asemenea, dinamica coloanei vertebrale. Poti efectua exercitiile atat in sala de sport cat si acasa, iar rezultatele antrenamentului se vor observa dupa 3-4 saptamani.

Superior

Alege îmbrăcăminte sportivă confortabilă, care să nu te facă să te simți fierbinte. Veți avea nevoie de un covor special. Complex de antrenament pentru abdomenul superior:

Crunch – Întinde-te pe spate cu mâinile sub cap și genunchii îndoiți. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Ridicați și coborâți centura scapulară de 10 ori fără a ridica omoplații de pe covoraș.
Bicicleta – în timp ce stați întins, rotiți-vă picioarele, simulând pedalarea. Efectuați timp de 2 minute.
Plank – ia o poză cu accent pe degetele de la picioare și pe mâini, îndreptează-ți silueta. Strângeți mușchii abdominali. Rămâneți în această poziție timp de 1-5 minute. Pentru o versiune mai complicată, sprijină-te pe antebrațe.

Nijni Novgorod

Următorul complex va ajuta la reducerea depozitelor de grăsime deasupra osului pubian și la prevenirea prolapsului de organe.

Schema de balansare a presei în abdomenul inferior este următoarea:

Reverse Crunch – Întindeți-vă pe un covoraș cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele îndoite la genunchi perpendicular pe podea, apoi trageți-le în sus împreună cu pelvisul. Faceți exercițiul de 10 ori. Pe măsură ce mușchii se întăresc, crește numărul de repetări.
Ridicarea piciorului – În timp ce sunteți în aceeași poziție, ridicați drept piciorul dreptși coboară-l. Apoi - stânga. Repetați exercițiul pentru fiecare parte de 10 ori.
Foarfece – întins pe covoraș, puneți mâinile sub cap. Ridicați picioarele drepte la un unghi de 30°, încrucișați-le alternativ unul peste altul. Efectuați mișcarea de 20 de ori. Dacă exercițiul este prea dificil, atunci ridică-ți picioarele mai sus.

Oblice

Dacă nu sunt antrenați corect, mușchii oblici slab dezvoltați vă pot crește talia, așa că este important să efectuați exercițiile cu precizie:

Criză laterală – Întinde-te pe spate. Cu mâinile în spatele capului, ridicați corpul și picioarele drepte la un unghi de 30° față de podea. Îndoiți piciorul drept și atingeți-vă cotul de genunchi, repetați pe partea stângă. Faceți 10 repetări pentru fiecare braț.
Ridicare laterală – Întindeți-vă pe partea dreaptă. Apoi mâna dreaptă Așezați-l pe podea deasupra capului, iar cel din stânga de-a lungul trunchiului. Ridică-ți trunchiul. Mâna stângă trageți în sus și glisați mâna dreaptă de-a lungul podelei până la talie. Faceți de 10 ori pentru fiecare parte.
Scândura laterală – reveniți la poziția de pornire anterioară. Apoi, sprijinindu-vă pe mâna dreaptă și pe picioare, îndreptați-vă. Țineți poziția timp de 1-5 minute pe fiecare parte.

Mulți sportivi și cei care doresc pur și simplu să aibă o siluetă excelentă se gândesc la cum să-și ridice rapid abdomenul.

Mulți sportivi și cei care doresc pur și simplu să aibă o siluetă excelentă se gândesc la cum să-și ridice rapid abdomenul. Mușchii abdominali necesită exerciții regulate, deoarece ei sunt responsabili nu numai pentru aspect abdomen, dar si pentru pozitia organelor interne ale cavitatii abdominale. Cum să-ți ridici rapid abdomenul la un pachet de șase? Există un set de exerciții cel mai eficient? Să înțelegem toate aceste probleme.

Poți avea abdomene foarte puternice, dar nimeni nu va ști despre asta, în afară de tine, dacă nu îți reduci procentul de grăsime corporală. Pentru ca aceleași abdomene să apară, trebuie să combinați dieta și exerciţii fizice. Atunci rezultatul va fi evident pentru toată lumea. Deci sunt mai multe recomandari utile care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul:

Asigurați-vă că luați micul dejun. Multe persoane sar peste micul dejun, gandindu-se ca astfel vor slabi mai repede. De fapt, este invers. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Include totul procesele metabolice, ofera energie si vigoare pentru intreaga zi. Se crede că micul dejun ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei. Prânzul ar trebui să fie puțin mai mic, iar cina ar trebui să fie cea mai ușoară masă. Sarind peste micul dejun, riști să mănânci mult mai mult la prânz și seara, iar acest lucru cu siguranță nu va duce la slăbire. Postul prelungit duce la defecțiuni și supraalimentare, deci cea mai buna varianta- un mic dejun copios, un prânz mediu, o cină ușoară și două gustări mici pe tot parcursul zilei. Dacă nu ai timp să iei micul dejun dimineața, ia cu tine un baton energetic și mănâncă-l la serviciu sau la școală. În general, o ieșire poate fi întotdeauna găsită. Gătitul fulgi de ovăz, de exemplu, durează doar 3 minute, pentru că trebuie doar să turnați peste el apă clocotită.
Reduceți porția de prânz. În timpul zilei este bine să mănânci legume, carbohidrați complecși și niște proteine. Exemplu de prânz: salata de legume cu ulei de masline, hrisca si o bucata piept de pui pe gratar. Porția de carne ar trebui să fie de dimensiunea palmei. Legumele ar trebui să ocupe jumătate din farfurie. Fibrele te ajută să te simți plin mai repede, curăță intestinele și normalizează digestia. Legumele și fructele sunt o opțiune excelentă pentru o gustare.
Nu-ți fie frică să ridici greutăți. Cu cât mușchii tăi sunt mai dezvoltați, cu atât arzi mai multe calorii în repaus. Antrenamentul cu greutăți te ajută să slăbești, dar unora le este frică să facă antrenamente de forță din cauza creșterii masei musculare. Acest lucru se aplică în principal fetelor. De fapt, pentru a obține forma de culturist, trebuie să te antrenezi ani de zile și să petreci ore întregi în sală. Dacă faci doar exerciții aerobice, vei pierde atât grăsime, cât și masa musculara. Cea mai bună opțiune este o combinație de antrenament de forță și cardio. În acest caz, grăsimea corporală va scădea și masa musculară va crește. În timpul unor astfel de exerciții, silueta devine foarte atletică, în formă și sculptată, ceea ce ne străduim.
Bea suficientă apă. Aportul zilnic de lichide este de 30 g la 1 kg de greutate. Acest volum include ceaiul băut în timpul zilei. Apropo, ceai verde iar cafeaua ajută la accelerarea metabolismului.
Antrenează-te să mănânci des, dar în porții mici. Acest lucru vă va menține metabolismul normal și vă va ajuta să scăpați de el kilogramele în plus. Volumul unei singure porții este de 200-250 g. Este recomandabil să nu beți alimente.
Elimina alimentele rafinate. Pâine albă, orez lustruit, paste, zahăr, ulei rafinat - toate acestea sunt produse inutile și periculoase pentru organism. De asemenea, este necesar să renunțați la cârnați, mâncăruri prea sărate, dulciuri, afumaturi, cartofi și alimente grase. Dacă îți plac pastele, atunci alege produse din grâu dur. Pâinea integrală fără drojdie poate fi folosită și ca carbohidrați lenți, cu moderație.

Cum să-ți ridici rapid abdomenul acasă: un set de exerciții

Exercițiul 1- genuflexiuni

Când vine vorba de cum să pompați rapid abdomenul cu șase pachete, mulți încep să se sprijine fără minte pe abdomene, concentrându-se pe numărul de repetări. Nu uitați că mușchii abdominali și postura sunt direct legate, iar abdomenele nu sunt doar pentru a se arăta. Cele mai bune exerciții abdominale sunt cele care provoacă întregul corp, inclusiv mușchii spatelui. O opțiune excelentă pentru exercițiile abdominale este deadliftul și genuflexiunile. Aceste exerciții antrenează multe grupe de mușchi, inclusiv mușchii abdominali, și, de asemenea, lucrează fesele, cvadricepsul și ajută la arderea grăsimilor.

Exercițiul 2- flexie

Întinde-te pe podea cu brațele întinse în fața pieptului. Ridicați genunchii cât mai sus posibil. Nu puneți mâinile în spatele capului, deoarece acest lucru poate pune o presiune excesivă asupra mușchilor spatelui. Puteți, de asemenea, să vă încrucișați brațele peste piept și să le așezați la nivelul urechii, dar fără a atinge capul. Apoi, ridică-ți corpul și trage-l spre genunchi, folosind doar mușchii abdominali. Este important să nu ridicați tot spatele și să nu creați tensiune inutilă în spate. Ridicați omoplații și rămâneți în această poziție. Când ridicați, expirați pe gură, apoi țineți puțin respirația, fixați-vă în punctul de sus, simțiți tensiunea din mușchii abdominali și apoi coborâți-vă ușor în jos, fără a vă arunca capul pe spate.

În acest exercițiu, tehnica este mai importantă decât numărul de repetări. Asigurați-vă că vă monitorizați respirația, poziția spatelui, partea inferioară a spatelui și a brațelor.

Exercițiul 3- ridicarea corpului în poziție șezând

Acesta este cel mai popular și eficient exercițiu. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, plasați brațele la nivelul urechilor sau încrucișați-le în fața pieptului. Din poziția inițială, începeți să vă ridicați, ridicând spatele și omoplații. Încercați să vă așezați cu spatele drept. Acesta este un exercițiu abdominal clasic pe care toată lumea l-a făcut la școală. Același exercițiu poate fi făcut pe o bancă înclinată sau pe un fitball. Sportivii antrenați trebuie să facă ridicări corporale cu greutăți suplimentare. Agentul de greutate este plasat pe piept în timpul exercițiului. Greutatea se adauga in functie de pregatirea sportivului.

Exercițiul 4- bicicleta

Ridicați picioarele de pe podea și faceți mișcări circulare, de parcă ați pedala pe o bicicletă. Mișcă-ți picioarele ca și cum ai pedala pe o bicicletă. Ține-ți mâinile în spatele capului și încearcă să atingi cotul stâng de genunchiul drept și invers.

Exercițiul 5- ridicarea piciorului culcat

Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele și țineți-le împreună, plasați-vă brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți picioarele deasupra ta, formând un unghi de 90 de grade. Încercați să nu vă îndoiți picioarele la genunchi. Coborâți încet picioarele fără a atinge podeaua. Ar trebui să ridicați și să coborâți picioarele folosind mușchii abdominali. Pentru a spori efectul, puteți face ridicări de picioare suspendate. În acest scop, se utilizează o bară transversală, bare sau bucle Beresh. Cu cât îți ții picioarele mai drepte, cu atât exercițiul va fi mai greu.

Exercițiul 6- pliere

Întinde-te pe spate. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului sau în fața ta. Apoi, ridică-ți simultan corpul și picioarele, astfel încât fața și genunchii să fie cât mai aproape posibil. În același timp, nu uitați de postură și picioarele drepte. Nu vă veți putea îndrepta perfect picioarele, dar trebuie să vă străduiți pentru asta. Ar trebui să te pliezi ca un cuțit. De asemenea, puteți ține mingea între picioare și încercați să faceți exercițiul în această poziție.

Exercițiul 7- scândură dreaptă și laterală

Stați pe coate și degetele de la picioare. Corpul tău ar trebui să semene cu o sfoară întinsă. Nu ridicați cozisul sau cădeți. Strânge-ți corpul cât mai mult posibil, ține-l drept și stai în această poziție timp de 30 de secunde până la 2 minute. Scândura laterală arată cam la fel, doar că te întorci pe o parte și te sprijini pe o mână. Apoi schimbați partea. Acest exercițiu folosește numărul maxim de mușchi. Cu cât abdomenele sunt mai puternice, cu atât poți sta mai mult în picioare.

Exercițiul 8- crunch pentru muschii abdominali oblici

Mușchii oblici sunt localizați pe părțile laterale ale abdomenului. Pentru a le face vizibile, trebuie să vă răsuciți peste corp cu rezistență. Crunchurile pot fi făcute în timp ce țineți o minge în mâini. Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și coborâți-i într-o parte. Ridicați omoplații și faceți abdomene drepte. Acest lucru va implica mușchii oblici.

Exercițiul 9- antrenarea abdomenului pe un fitball

Întindeți-vă pe fitball cu spatele, odihniți-vă picioarele pe pat sau pe canapea. Începeți să faceți abdomene fără să vă arcuiți spatele. O altă opțiune: întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ține o minge între picioare. Încercați să ridicați omoplații și picioarele de pe podea în același timp, întinzându-vă la minge cu mâinile.

Cele mai eficiente exerciții sunt răsucirea și ciclismul. Pentru a scăpa de o burtă rotunjită, trebuie să vă întăriți mușchii spatelui și să vă monitorizați postura. Mulți oameni au o burtă proeminentă pentru că strâng. Dacă vă îndreptați spatele și vă întoarceți umerii, stomacul se va retrage în mod natural.

Cum să ridici abdomenul pentru o fată?

Vorbind despre cum să pompați rapid abdomenul unei fete, trebuie remarcat faptul că structura corp feminin usor diferit de cel al barbatilor. Natura determină ca femeile să acumuleze mai multă grăsime în zona abdominală, iar a scăpa de ea nu este atât de ușor. Aici trebuie să urmați cu strictețe o dietă și să faceți exerciții în mod regulat.

Exerciții pentru fete pe abdomenul superior:

Răsucire;
Deviații;
Ridicarea picioarelor în poziție culcat.

Exerciții pentru abdomenul inferior:

"Armonic";
Pași în greutate;
Ridicarea picioarelor cu bazinul ridicat în poziție culcat.

Mușchii laterali:

Se înclină în lateral;
Îndreptarea picioarelor;
răsucire laterală;
"Foarfece".

Pentru a obține șase abdomene, fetele trebuie să urmeze o dietă, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Relieful va apărea doar dacă stratul de grăsime de pe abdomen ajunge la mai puțin de 1 cm.

Exercițiul „Vacuum” pentru o burtă lăsată

Dacă doriți să vă faceți talia mai subțire și stomacul plat, atunci faceți exercițiul „vacuum” în fiecare dimineață și seară. Poate fi efectuată atât de femei, cât și de bărbați. Cu acest exercițiu puteți obține definiția abdominală. Ce face exercițiul „vacuum”?

În primul rând, talia devine mai subțire;
În al doilea rând, procentul de grăsime internă scade;
În al treilea rând, stomacul se îngustează;
În al patrulea rând, stomacul devine plat.

Tehnica de efectuare a exercițiului este destul de simplă:

Stai drept și pune-ți mâinile pe genunchi sau întinde-te pe spate;
Inspirați încet pe nas, umplându-vă plămânii cât mai mult posibil;
Expirați brusc pe gură și trageți în stomac;
Țineți-vă respirația timp de 10-15 secunde.

Exercițiul trebuie făcut de 10 ori.

Dacă vrei să-ți strângi stomacul, atunci exercițiul „vid” este ideal. Pentru a-ți pompa abdomenul, trebuie să ții o dietă. Dacă sunteți supraponderal, nu veți vedea rezultatele dorite. Dvs presa de otel va fi ascuns sub straturi de grăsime. Prin ridicarea abdomenului, stomacul nu devine mai subțire. Câștigă definiție doar dacă există un procent minim de grăsime corporală.

Dacă sunteți supraponderal, mai întâi slăbiți, apoi începeți să vă ridicați abdomenul.
Nu urca pe scara in fiecare zi. Mușchiul cântărește mult mai mult decât grăsimea, iar cu pierderea în greutate vizuală poți vedea un plus pe cântar. Acest lucru se datorează faptului că masa musculară crește și crește.
Creați un program de masă și respectați-l. Dacă săriți peste o masă, riscați să mâncați în exces seara sau înainte de culcare.
Daca ai o silueta astenica si vrei sa iti intariti muschii abdominali, atunci incearca sa iti tensionezi muschii abdominali tot timpul. Acest lucru poate fi făcut neobservat de ceilalți, stând pe scaun, lucrând la computer sau stând la coadă. În timp, mușchii se vor obișnui să fie într-o formă bună, iar stomacul tău va căpăta o formă frumoasă.
Bea o ceașcă de cafea înainte de antrenament - acest lucru va ajuta la accelerarea metabolismului și la activarea procesului de ardere a grăsimilor.
Bea cantități mici de apă pe tot parcursul zilei și în timpul antrenamentelor.
Încercați să vă întăriți abdomenul și corpul când sunteți tânăr. Acest lucru vă va ajuta să evitați multe probleme în viitor.
Acordați atenție atât exercițiilor de forță, cât și exercițiilor aerobice. Încearcă yoga - te calmează și te ajută să lupți împotriva stresului.

Vrei să știi cum să-ți ridici abdomenul cu șase pachete acasă sau în sală? Apoi, citiți și aplicați sfaturile noastre pentru a vă pompa mușchii abdominali și pentru a-i sculpta.

Mai jos veți găsi nu secretele obținerii unui pachet de șase abdomene, ci regulile reale pentru antrenamentul mușchilor abdominali. Acestea sunt sfaturi dovedite despre nutriție și antrenament, datorită cărora puteți obține rezultate și, în sfârșit, puteți pompa acele abdomene prețuite.

Să decidem imediat că nu contează unde te antrenezi, acasă sau în sală. Nu contează unde exersezi. Principalul lucru este ce faci și cum să-ți ridici abdomenul. Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu secret pentru abdomene sau a unui supliment, atunci lăsați imediat această problemă în trecut. Cu o abordare greșită, niciun antrenament, chiar și cel mai eficient exercițiu, nu va produce rezultate. Dar suplimentele vor fi eficiente doar pentru o vreme, dar vrem să arătăm bine pe tot parcursul anului.

Ce ar trebui să faci pentru a-ți pompa abdomenul?

Secretul cum să-ți ridici abdomenul la abdomene de șase pachete nu este în exerciții, aparate de exerciții sau pastile miraculoase, ci în alimentație adecvată care va ajuta la eliminarea excesului de grăsime de pe burtă.

Principalul secret pentru a obține abdomene rupte, pe care mulți oameni și chiar antrenori îl ignoră, este alimentația adecvată.

Principala regulă de reținut:

Abdominalii se fac în bucătărie, nu în sala de sport.

Puteți face cel mai bun program de antrenament pentru abdomene tot timpul, dar dacă dieta nu vă permite să ardeți excesul de grăsime, atunci pachetul de șase nu va apărea pe burtă. Adică sunt deja acolo, poate nu atât de proeminente pe cât pot deveni după antrenament, dar sunt acolo și ascunse sub un strat de grăsime pe care trebuie să-l îndepărtam.

Citiți mai detaliat pentru a înțelege ce trebuie făcut. Acolo vei gasi si recomandari nutritionale.

Succesul tău în obținerea unui pachet de șase depinde de fapt în proporție de 90% de dieta ta.

Iti poti lucra abdomenul din greu si vor fi foarte puternici, dar aproape invizibili sub stratul de grasime abdominala. În loc să cauți următorul program minune sau supliment, concentrează-te pe principiile unei alimentații adecvate. Ei bine, nici nu te poți descurca fără sistemul de antrenament potrivit, așa că citește sfaturile noastre și pune-le în practică.

6 reguli pentru pomparea abdomenului pe stomac

1. Mănâncă suficiente proteine

Proteinele vor ajuta la construirea masei musculare slabe si la arderea grasimilor subcutanate in exces, inclusiv a grasimilor abdominale. Dintre toți macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi), proteinele au cel mai mare efect termogenic, adică ajută la arderea grăsimilor cel mai bine. În plus, procesul de pierdere a masei grase este însoțit de consumul unei cantități mici de calorii, ceea ce poate duce la pierderea masei musculare, de care nu avem nevoie. Și este proteina care va ajuta la conservarea mușchilor.

Consumați 1 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Adică, cu o greutate de 80 kg, trebuie să consumi aproximativ 150 de grame de proteine cu alimente.

Acesta este principalul supliment pe care trebuie să-l luați dacă doriți să vedeți grăsimea abdominală în pachete de șase. Toți sportivii profesioniști și culturiștii competitivi mănâncă alimente bogate în proteine și au un fizic mai bun! Acest lucru se aplică nu numai bărbaților, ci și femeilor. Cu toții suntem oameni cu același ADN și fibre musculare, toți avem nevoie de proteine pentru a trăi o viață plină și, de asemenea, pentru a arde grăsimile!

Sursele de proteine pot fi alimente obișnuite: ouă, carne, pește, brânză de vaci, leguminoase. De asemenea, puteți recurge la aditivi care pot fi suplimentați norma zilnică proteină.

2. Consumați carbohidrați după antrenament

Mulți oameni cred în mod eronat că carbohidrații sunt răi și că te îngrașă. Acesta este cu siguranță un mit care trebuie scăpat!

Desigur, consumul prea mult din orice (chiar și proteine) poate adăuga greutate, dar sursele naturale de carbohidrați precum hrișca, orezul și fulgii de ovăz sunt de fapt absolut benefice pentru abdomenul tău, mai ales atunci când sunt consumate după un antrenament. Când mănânci carbohidrați după activitate fizică, când toate rezervele de glicogen sunt epuizate, au șanse mici de a fi stocate sub formă de grăsime.

Încercați să mâncați cantități moderate de carbohidrați și legume împreună cu alte alimente. Acest lucru asigură că corpul dumneavoastră primește vitaminele, antioxidanții, mineralele și fibrele de care are nevoie pentru a funcționa și a rămâne sănătos.

3. Mananca grasimi sanatoase

„Grăsimile polinesaturate trebuie să fie prezente în dietă. Ele ajută la combaterea excesului de greutate mai eficient.”

Am aflat mai sus că, pentru a vedea abdomenul pe burtă, trebuie să scapi de exces grăsime subcutanată. Și aici este important să înțelegem că depozitele de grăsime se acumulează mai mult din cauza consumului cantitate mare calorii în general și excesul de carbohidrați în special. Adică nu ne îngrașăm pentru că mâncăm mult. alimente grase, ci pentru că mâncăm mulți carbohidrați.

În plus, consumul de grăsimi potrivite (în mare parte origine vegetalăși) ajută la accelerarea procesului de pierdere în greutate. Includeți în dieta dvs grasimi sanatoase, din următoarele produse:

nuci
unt de arahide
ulei de măsline
ulei de peste

Grăsimile alimentare din aceste surse vă vor menține stabile nivelurile de insulină, ceea ce este important dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsimea de pe burtă și să dezvăluiți abdomene cu șase pachete. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci exclusiv nuci și pește.

Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă fie frică să includeți grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Excluderea grăsimilor din dieta dumneavoastră va afecta negativ doar arderea caloriilor în exces. O dietă care exclude grăsimile din dietă cu siguranță nu te va ajuta să slăbești.

Aportul zilnic de grăsimi din dietă ar trebui să fie de aproximativ 20% din conținutul total de calorii.

Combinând alimente proteice cu legume care conțin fibre și carbohidrați cu ardere lentă, îți poți accelera metabolismul și îți poți transforma corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână.

Cea mai bună parte a tuturor acestor lucruri este că puteți realiza toate acestea fără suplimente, aparate abdominale sau să faceți 100 de abdomene inutile.

4. Nutriția adecvată este cheia pentru abdomene cu șase pachete

Pentru a arde grăsimile și a arăta grăsimea de pe abdomen în șase pachete, este important să consumați o dietă echilibrată, formată din grăsimi, proteine și carbohidrați.

Proteinele ajută la construirea de fibre musculare suplimentare și la menținerea masei musculare existente în timp ce arde intens caloriile. Este, probabil, cel mai important macronutrient dintre toate, în principal pentru că organismul tău, dacă nu ai suficiente calorii, va arde mușchii împreună cu grăsimea, încetinind astfel metabolismul corpului tău.

Numărarea caloriilor poate fi o provocare, așa că o opțiune ușoară este să mănânci majoritatea carbohidraților după antrenamente.

Când mănânci carbohidrați după un antrenament, corpul tău îi absoarbe rapid, folosindu-i pentru a restabili energia irosită, favorizând creșterea musculară, mai degrabă decât să le depoziteze în depozite de grăsime. Astfel de carbohidrați ajută, de asemenea, mușchii să se recupereze rapid, oferindu-vă rezultate mai bune mai repede.

Mulți oameni cred că consumul de grăsimi te poate îngrașa, dar, în realitate, grăsimile sănătoase mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi nucile, uleiul de pește și uleiul de măsline, te vor ajuta de fapt să arzi mai multe grăsimi decât o dietă săracă în grăsimi.

Consumul de grăsimi potrivite îți menține nivelul de insulină stabil, ceea ce te ajută să nu depozitezi grăsimi suplimentare în organism.

Sfatul final de nutriție este să includeți cantitate suficientă fibre și legume crudeîn timpul fiecărei mese. Legumele conțin tone de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, care sunt foarte importante pentru construirea unui corp tonifiat și a unui abdomen sculptat.

5. Nu mai face abdominali.

La prima vedere, acesta este un sfat ciudat, deoarece pentru a dezvolta un pachet de șase, trebuie să vă pompați abdomenul, dar în realitate nu este cazul. Pentru a vedea abdomene sculptate pe stomac, trebuie să eliminați excesul de grăsime care ascunde mușchii de dedesubt. Iar ceea ce va fi mai eficient aici nu sunt 1000 de crăjit pe podea, ci exerciții grele multi-articulare, care consumă mai multă energie și, ca urmare, duc la pierderea în greutate din cauza depozitelor de grăsime și ajută la construirea fibrelor musculare suplimentare, care ajută la creșterea cheltuiala de calorii.

Este o prostie sa iti pierzi o ora din timp cu o suta de crunch inutil cand poti petrece acea ora pe exercitii care sunt mai productive pentru arderea grasimilor.

De câte ori pe săptămână ar trebui să-ți pompezi abdomenul?

În general, ar trebui să lucrezi la abdomen aproximativ 20 de minute, de două sau trei ori pe săptămână. Nu are rost să-ți pompezi abdomenul mai des! Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru mai multe articulații pe care ar trebui să le includeți în rutina de antrenament pentru arderea grăsimilor:

Squat cu mreană
Fante cu gantere
Deadlift cu mreană
Presă în picioare
Se înclină
Presă cu mreană strânsă
Trageri
Bench press
Flotări

6. Folosește antrenamente cardio intense pentru a arde grăsimile și pentru a dezvălui abdomene cu șase pachete.

Cea mai bună metodă de ardere a grăsimilor este să faci cardio pe termen lung într-un ritm lent până la moderat. Aceasta este o metodă potrivită de pierdere excesul de greutate cu toate acestea, sunt multe cel mai bun mod. Combinarea antrenamentului pe intervale cu antrenamentul mușchilor abdominali va da un efect mai bun.

În perioada activă perioada de recuperare După antrenamentul pe intervale, faceți exerciții abdominale. De exemplu, dacă faceți intervale de sprint pe o bicicletă staționară sau pe o bandă de alergare, alergați timp de 30 de secunde la viteza maximă.

Coborâți din mașină și executați imediat 20 de scăderi pe minge. Apoi reveniți pe mașină și rulați-l din nou. Repetați de 5-8 ori.

Antrenament pentru arderea grăsimilor în sală

Puteți schimba exercițiile abdominale în timpul pauzelor, cum ar fi răsuciri, scânduri, scânduri etc.

Un set de exerciții pentru antrenarea mușchilor abdominali

Concluzie

În concluzie, cheia pentru obținerea unui pachet de șase abdomene este să mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată, să faci exerciții de bază și să faci cardio intens. Acesta este secretul cum să-ți ridici abdomenul de șase pachete, care funcționează atunci când te antrenezi acasă și în sală.

Complex abdominal pentru cei care le iubesc

Dacă nu te-am convins că trebuie să te concentrezi pe o alimentație adecvată și pe exerciții de bază de forță pentru a arde cantitatea maximă de grăsime, atunci iată un set interesant de exerciții pentru abdomene cu șase pachete acasă.

Conceptul de „abdominali frumoși” este diferit pentru fiecare. Unii oameni spun cu această expresie un abdomen elastic și plat, în timp ce alții înseamnă abdomene sculptate. Dar, în orice caz, pentru a obține abdomene frumoase trebuie să depui mult efort. Doar că, în primul caz, este suficient să efectuați fiecare exercițiu în 2 abordări, iar în al doilea, să creșteți sarcina de mai multe ori. Și acum vom vorbi despre cum să pompați abdomene frumoase acasă.

Dacă sunteți interesat de cum să pompați rapid abdomene frumoase, atunci ar trebui să știți că fiecare mic detaliu este important în această chestiune:

tren mai bine dimineata sau în timpul zilei, dar nu seara, deoarece la acest moment al zilei organismul folosește energia într-un mod economic;
Trebuie să faci mișcare de cel puțin 3 ori pe săptămână;
Înainte de antrenament, ar trebui să faceți o scurtă încălzire pentru a încălzi mușchii, astfel încât aceștia să funcționeze cel mai eficient;
toate exercițiile trebuie efectuate în 2-3 abordări, fiecare dintre acestea incluzând 15-20 de repetări;
între abordări trebuie să faceți pauze scurte, dar nu mai mult de 2 minute;
Fiecare exercițiu trebuie efectuat lent și eficient, fără a vă face concesii.

În plus, trebuie să vă monitorizați cu atenție dieta. Înainte de antrenament, ar trebui să mănânci exclusiv alimente proteice (2-3 ore înainte de antrenament). Proteina este un material de construcție pentru mușchi și, prin urmare, consumul acesteia favorizează creșterea rapidă a acestora. După exerciții fizice (1-1,5 ore), ar trebui să consumați alimente cu carbohidrați pentru a umple costurile cu energie și pentru a restabili rapid organismul după exercițiu.

Dar astfel de alimente trebuie să conțină carbohidrați complecși. Se găsesc în diferite cereale, legume și fructe. Dar nu ar trebui să vă umpleți energia cu pâine, chifle și dulciuri, deoarece acest lucru vă va anula toate eforturile.

Și cel mai important, trebuie să bei multă apă. Va trebui să bei cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi. Va ajuta la îmbunătățirea metabolismului prin eliminare substante toxice din corp, în urma căruia stratul de grăsime de pe abdomen va scădea mult mai repede, iar mușchii vor deveni mai proeminenti.

Cum să-ți ridici abdomenul frumos acasă? Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați în mod regulat următoarele exerciții în mai multe abordări:

Nu este dificil să ridici abdomene frumoase acasă. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți abdomene sculptate cu șase pachete, atunci trebuie să faceți exerciții pe aparate speciale. Pentru a face acest lucru va trebui să vă înregistrați cu Sală de gimnastică. Ei bine, dacă vrei doar să ai un apartament și stomacul tonifiat, apoi faceți toate exercițiile de mai sus de 3-4 ori pe săptămână și urmați o dietă. Veți putea vedea primele rezultate în doar câteva săptămâni. Mult succes in demersurile tale!

Video cu exerciții pentru abdomene frumoase

(16 evaluări, medie: 4,75 din 5)

Mulți bărbați și femei doresc să aibă abdomene tonifiate cu abdomene definite. Arată frumos, sportiv și pur și simplu cool. Dar aceasta nu este doar estetică, ci și centura ta atletică naturală, care ajută la susținerea sarcinii variate a corpului superior.

În acest articol vei scăpa de gunoaiele pe care industria fitness-ului îți toarnă în urechi. Da, foarte usor. Tot ceea ce vă poate bloca calea către obținerea unui abdomen perfect este lenea și lipsa de înțelegere a modului de a merge pe calea corectă. Te vei confrunta singur cu lenea și vei dobândi înțelegere în acest articol.

Cum să-ți pompezi corect abdomenul - anatomia mușchilor abdominali

Să ne uităm la structura mușchilor abdominali pentru a înțelege cum să le influențem mai eficient creșterea. Mușchiul drept al abdomenului este abdomenul, aceleași 6 pachete. Mușchiul în sine este drept și plat. Forma cubului îi este dată de liniile de tendon care se întind de la osul pubian la stern și fasciculele transversale care împart mușchiul în segmente. Astfel, toată munca este construită în jurul unui singur mușchi, și nu mai multor.

Anatomia mușchilor abdominali

Presa nu are împărțire în părți superioare și inferioare. Acesta este tot un mușchi drept al abdomenului. Adesea poți auzi următoarea întrebare: Cum să-ți ridici abdomenul inferior? În nici un caz! Un mușchi nu poate funcționa parțial, funcționează doar ca întreg. Nu poți să-ți scurtezi bicepșii de sus, nu-i așa? Nu poţi! Mușchiul se poate relaxa complet sau se poate contracta complet.

încă unul caracteristică importantă Mușchiul drept al abdomenului este dezvoltat în partea superioară, iar la locul atașării sale de oasele pelvine este foarte mic. Prin urmare, partea superioară preia cea mai mare parte a sarcinii asupra ei însăși și nu se poate face nimic în acest sens. Puteți obține o ușurare în partea inferioară folosind o cantitate mică de grăsime în această zonă.

Este mai dificil să pompați abdomenul pentru o fată în partea inferioară din cauza numărului mic de terminații nervoase (conexiunile dintre mușchi și creier sunt slabe). Natura a avut grijă ca în timpul menstruației fata să sufere mai puține dureri. Prin urmare, abdomenul inferior la femei răspunde la sarcină mai slab decât la bărbați. În plus, femeile tind să acumuleze grăsime mai mult decât bărbații. Dar toate acestea pot fi remediate, iar detaliile le vei afla mai jos.

Există și oblici externi și oblici interni, care sunt ascunse în interior. Din punct de vedere al antrenamentului, este important pentru tine să fii atent la mușchii oblici externi și cei drepti, deoarece Ele sunt exact ceea ce este vizibil pentru ochi.

Cum să-ți ridici abdomenul în mod eficient: doi piloni pentru construirea unui abdomen perfect

Muschii abdominali sunt singura grupa musculara care poate fi antrenata eficient acasa. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate. Aceasta înseamnă că abdomenul perfect este disponibil pentru toată lumea, indiferent de nivelul lor de antrenament, vârstă și sex.

Trebuie să înțelegi că abdomenul perfect reprezintă 80% nutriție și doar 20% antrenament. Mulți oameni dedică prea mult timp antrenamentului și fac întregul proces incredibil de complicat. Veți vedea schimbări în ceea ce privește alimentația rațională mai devreme decât schimbările în urma antrenamentului.

Abdomenele perfecte sunt rezultatul unei diete echilibrate și al antrenamentului.

Pomparea abdomenului acasă nu este atât de dificil pe cât cred mulți oameni. Acesta este un mușchi mare care este ușor de antrenat. Pentru a-l pompa, trebuie să îl încărcați în mod regulat cu forță, crescând treptat sarcina. Această schemă stă la baza culturismului - funcționează de zeci de ani și și-a dovedit eficacitatea. Așa că nu reinventați roata.

Pentru a da ușurare mușchiului drept al abdomenului, trebuie să scapi de grăsimea subcutanată. Această sarcină nu este ușoară și necesită multă disciplină și răbdare.

Deci, trebuie să rezolvi două probleme atunci când construiești abdomene:

hipertrofia mușchilor abdominali (sarcină progresivă de natură de forță)
reducerea cantității de grăsime în zona taliei ( alimentație rațională stimularea arderii grăsimilor)

Cum să-ți faci calea către abdomene perfecte mai ușoară

Nu ai încredere în antrenori– tot felul de upshapers, bodyshapers, scaune de gimnastică etc. Producătorii sunt interesați să vândă cât mai multe dintre aceste aparate de exercițiu, așa că le fac publicitate peste tot. Efectul unor astfel de simulatoare, dacă există, este foarte scăzut. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate.

Aparatele de exerciții super-noutate dau efect slab

Nu crede mitul despre arderea locală a grăsimilor. Poate apărea doar în întregul corp. Scapa de grasimea de pe talie sau laterale la nivel local imposibil. Procesul de ardere a grăsimilor este un proces hormonal. Nu le poți spune hormonilor să reducă grăsimea doar în anumite zone. Hormonii călătoresc în sânge prin tot corpul și dau celulelor ordinea să înceapă lipoliza (arderea grăsimilor). Prin urmare, arderea grăsimilor începe în tot corpul, inclusiv în zonele cu probleme.

Nu aveți încredere în metodele progresive, cum ar fi mii de răsuciri, tensiune prelungită sau super exerciții individuale, cum ar fi răsuciri laterale, bicicletă, mesteacăn și altele. Industria fitness-ului beneficiază de a vă oferi calea grea cu tehnici inteligente. Această tehnică pare logică. Cu toate acestea, eficiența sa este scăzută. Succesul tău va fi abia sesizat, dar eforturile tale vor fi colosale. Te vei întoarce la antrenorul de fitness din nou pentru o nouă porțiune de tehnici. Este mai profitabil pentru el să ia în mod constant bani de la tine, în loc să-i spună doar o dată despre crunch pe care le poți face acasă fără el.

Nu aveți încredere în super diete și pastile de slăbit. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei. Abdomenele tale pot fi bine dezvoltate, dar nu sunt vizibile deloc sub un strat de grăsime. Este atât de intenționat de natură încât cele mai bune locuri depozitarea grăsimilor este talia, șoldurile, părțile laterale. La femei, grăsimea se depune mai intens. In caz de foame in timpul sarcinii, exista o rezerva de energie sub forma unui strat de grasime pe talie si laterale.

Toate aceste diete și pastile super scumpe, dacă funcționează, funcționează doar în timp ce sunt folosite. După oprirea utilizării, organismul acumulează grăsime mai intens, încercând să restabilească nivelul inițial. Mai mult, face acest lucru cu o rezervă în cazul unei posibile reapariții a unei astfel de foame în viitor (aceasta este o adaptare firească).

Eliberează-ți capul de gunoiul mental. Există ceva care funcționează și această cale este foarte simplă.

Sunt mii de pareri si multe diverse tipuri astfel de diete. Dar toți împărtășesc un principiu. Iată-l:

Pentru a pierde in greutate trebuie sa consumi mai putine calorii decat arzi.

Astfel, puteți fie să reduceți conținutul caloric al dietei, fie să vă creșteți consumul de calorii. De ce sunt atât de puțini oameni de succes la asta?

Mulți oameni mănâncă cu ochii, fără a urma o dietă zilnică exactă. Fie mănâncă foarte puțin, fie mănâncă rar, ceea ce le încetinește metabolismul.

În primul caz, o persoană spune că nu mănâncă alimente prăjite, amidonoase și dulci, dar tot câștigă mai multe calorii din cauza lipsei unei liste clare a alimentelor zilnice și a greutății acestora. Pur și simplu mănâncă aproximativ și obține aproximativ rezultatele. Un astfel de haos nu duce la arderea grăsimilor. În al doilea caz, organismul, din cauza aportului rar de alimente, încearcă să rezerve cât mai multă energie și o acumulează sub formă de grăsime.

Șaizeci de abdomene sunt în proporție de 80% rezultatul unei diete echilibrate

Soluția este simplă – iei o anumită cantitate de alimente și o mănânci în fiecare zi, fără a modifica greutatea și cantitatea acestor alimente. Acesta este punctul tău de plecare. Acum poți să-ți schimbi dieta (creșterea sau scăderea caloriilor) și să vezi cum afectează arderea grăsimilor.

Exemplu de meniu de bază pentru o zi:

Pentru bărbați: 200 g hrisca/orez/mei/paste/fulgi de ovaz (produs uscat), 500 g file de pui, 0,5 l de chefir, legume (nu mai mult de 30% din dietă) și apă curată fara restrictii.

Pentru femei: 100 g hrisca/orez/mei/paste/fulgi de ovaz (produs uscat), 300 g file de pui, 0,5 l chefir, legume (nu mai mult de 30% din dieta) si apa curata fara restrictii.

„Dieta” dumneavoastră începe dimineața prin pregătirea acestor alimente pentru ziua respectivă. Aceasta este doza dumneavoastră zilnică și punctul de pornire. Alegeți cantitatea optimă de produse în funcție de cum vă simțiți. Exemplul de mai sus este foarte condiționat. Este posibil să nu aveți suficienți carbohidrați și să vă simțiți slăbit pe tot parcursul zilei. Apoi adăugați orez sau hrișcă. Te va ajuta să alegi alimente pentru dieta ta.

Compuneți-vă dieta, încercând să o diversificați, altfel vă veți plictisi repede. De exemplu, orezul luni, hrișca marți, fulgii de ovăz miercuri, înlocuiți puiul cu pește în unele zile etc. Nu uita de legume proaspete si apa. Asigurați-vă că aveți suficiente proteine în organism. 2-2,5 g la 1 kg de greutate sunt optime. Proteinele construiesc noi structuri musculare în corpul tău (cuburi pe stomac).

Veți observa schimbări cel mai rapid de la o dietă echilibrată.

Monitorizați arderea grăsimilor o dată pe săptămână, în același timp. Pierderea a 0,5-1 kg de greutate indică o abordare ideală. Ardeți grăsime, nu mușchi. Dacă greutatea dvs. a crescut în timpul săptămânii, reduceți cantitatea de carbohidrați cu un sfert, nu mai mult (adică au fost 200 g de orez pe zi, va deveni 150 g) și reparați rezultat nouîntr-o săptămână.

Exerciții abdominale eficiente

Cel mai mare număr existent de exerciții pentru o grupă musculară sunt exercițiile abdominale. De fapt, sunt sute. Mânca exerciții eficiente pentru presă, dar nu sunt atât de multe – și aceasta este majoritatea.

Este foarte ușor să-ți ridici abdomenul chiar și acasă. La urma urmei, antrenezi un mușchi - mușchiul drept al abdomenului. Îndeplinește o funcție foarte simplă. Înțelegerea acestei funcții îți va deschide ochii la toate sutele de exerciții abdominale și inutilitatea lor.

Mușchiul drept al abdomenului este responsabil pentru răsucirea corpului spre pelvis și răsucirea pelvisului spre corp. Este simplu!

În zilele rămase, efectuați antrenamente de recuperare conform principiului „triset” - cu 3 minute înainte de a arde pe fibre lente.

Antrenament de tonifiere:

Opțiunea 1

Opțiunea 2

Ridicarea piciorului culcat

Lucrați timp de 30 de secunde, apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Efectuați 3 seturi

Scopul antrenamentului de recuperare este umplerea cu sânge a mușchiului drept al abdomenului, obținând o senzație de arsură în 20-30 de secunde de la efectuarea mișcării. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Puteți întinde mușchii abdominali, întinzându-i cât mai mult posibil, apoi începeți un nou set.

Abdomenele ideale sunt realizabile prin antrenament în fiecare zi. Cu toate acestea, fiecare antrenament greu este urmat de un antrenament de recuperare. Puteți efectua un program de forță luni, miercuri și vineri și puteți face triseturi de tonifiere în toate celelalte zile.

Acest regim de antrenament poate fi urmat continuu până când ești complet mulțumit de abdomenul tău. După aceasta, pentru a rămâne în formă, poți face 2 antrenamente de forță și 2 antrenamente de recuperare, iar asta va fi suficient.

Concluzie

Acum aveți o cale clară despre cum să vă ridicați abdomenul până la abdomenul dorit. Abdomenele ideale sunt cheia marii tale dorințe, răbdare și perseverență, iar ajutorul în atingerea obiectivului este un angajament pentru rațional. alimentatie sanatoasași exerciții fizice regulate. Totul este simplu, dar rămânerea la acest regim este dificilă. Începeți să vă drogați din acest stil de viață, iar apoi rezultatul va deveni ușor de atins.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.