„...mám príliš veľké svaly na rukách! Čo robiť? Ako znížiť tieto svaly? ... "
“... Ako zmenšiť objem bokov? Sú na mňa príliš napumpovaní...“
“... Moje lýtkové svaly sú príliš veľké. Ako ich znížiť?...
Tieto otázky ku mne prichádzajú od ženského publika pomerne často. Žiadajú ma, aby som vám povedal, nie ako napumpovať svaly, ale naopak, ako ich zmenšiť! Bol som teda prekvapený, keď som bol prvýkrát zmätený takouto otázkou! Tu už roky bojujete o niekoľko kilogramov svalov...
Čiže otázka znie v podstate takto: ako cvičiť, aby svaly nerástli, ale naopak zmenšovali objem.
Dovoľte mi podeliť sa o svoje myšlienky na túto tému.
Ako zredukovať svaly?
Osobne viem, že jediný spôsob, ako zredukovať svalovú hmotu, je úplne prestať cvičiť. To znamená, že tieto svaly nielen netrénujte, ale celkovo prestaňte trénovať. Koniec koncov, každý viac či menej kompetentný tréningový program vedie k rastu celého svalstva tela v dôsledku adaptácií, ktoré sa vyskytujú v celom tele. Zároveň treba počítať s tým, že vaša strava bude musieť byť obmedzená aj z hľadiska bielkovín a kalórií. Svaly takmer okamžite začnú strácať hmotu.
A ak si stále dávate veľmi intenzívne a dlhotrvajúce záťaže (ktoré zvyšujú obsah stresových hormónov v tele a vyčerpávajú vnútorné zdroje tela) na pozadí vyčerpávajúcej zlej výživy, najmä pokiaľ ide o obsah bielkovín, potom to pôjde ešte rýchlejšie. Tu je príklad anti-kulturistiky! Mimochodom, musíte sa rozlúčiť aj so zdravím ...
Ale, neponáhľajme sa s vynájdením nového škodlivého športu.
Zo skúseností z praktickej práce trénera môžem povedať, že v 90% prípadov, keď sa žena sťažuje na nadmernú svalovú hmotu na jednom alebo druhom mieste (zvyčajne ruky, boky a holene), banálny test sily ukáže, že v skutočnosti ide o časť pozostáva hlavne z tuku a vody. A v tejto časti je nedostatok aktívneho svalového tkaniva.
Povedzme, že máte „obrovské“ bicepsy s obvodom 40 cm a ste si úplne istí, že ide o najčistejšiu svalovú hmotu! To ale znamená, že by ste mali byť schopní ohnúť ruky s činkou s hmotnosťou 45-50 kg aspoň 5-10 krát. A zároveň mať tlak na lavičke aspoň 110 kg! slabý?
V drvivej väčšine prípadov je slabý. Presnejšie, ženy s takýmito schopnosťami som vôbec nevidel, snáď okrem profesionálnych športovcov. Ale je veľa žien s obvodom ramien 40 cm. A mnohí z nich tvrdia, že majú príliš veľa svalov. Čo v skutočnosti nie je nič iné ako tuk.
Absolútne všetko vyššie uvedené platí pre otázku príliš masívnych bokov a nôh. Výnimkou sú možno ženy, ktoré sa vážne venovali rýchlokorčuľovaniu a niektorým druhom atletiky a potom sa týchto tried vzdali. Skutočne môže dôjsť k zvýšeniu svalovej hmoty a dokonca aj s vrstvou tuku. Pri pohľade do budúcnosti poviem, že táto svalová hmota môže byť veľmi nápomocná pri rýchlejšom zbavovaní sa prebytočného tuku. Najmä ak ho používate na aeróbny tréning.
Tu treba pripomenúť aj niektoré typy ženskej postavy, kedy sa tuk ukladá na miestach, ktoré sú pre väčšinu netypické. Napríklad v oblasti ramenného pletenca, rúk a chrbta. Ale zase je to tučné.
Čo s tým všetkým robiť?
V prvom rade postavte tréning (stále budete musieť trénovať) tak, aby sa znížil celkový obsah tuku v tele. Toto sú vám už známe metódy aeróbneho cvičenia.
A, samozrejme, nevzdávajte sa silového tréningu. Nechať v malom množstve, ale bude. A dosť tvrdý.
Povedzme, že pre paže by to mohli byť 3 sady krútení s činkami po 10-12 opakovaní plus 3 série tlakov na lavičke na horný blok po 12-15 opakovaní.
Pre boky môžete robiť drepy s činkou alebo výpady s činkami v rukách: 3-4 série po 10-15 krát.
Pre holene si môžete vybrať rôzne techniky. Napríklad skákanie cez švihadlo v troch sériách 200-500 krát. Alebo pracujte na špeciálnom simulátore pre dolnú časť nohy v troch sériách 12-15 krát.
Áno, vo všeobecnosti a nezáleží na tom, čo presne budete robiť v kontexte tu uvedených otázok. Je dôležité, aby ste pochopili, že príliš veľké svaly u ženy sa v praxi môžu ukázať ako nedostatok svalov v tejto oblasti. A napriek tomu, že sú príliš veľké, bolo by najlepšie ich napumpovať. Aby ste mali čím spaľovať prebytočný telesný tuk.
Nesprávny tréning niekedy vedie k tomu, že namiesto šikovnosti a štíhlosti nôh žena dosiahne ich masívnosť. Podobný výsledok vyhovuje málokomu, a preto vzniká otázka, ako odstrániť svaly na nohách. Prevencia problému je jednoduchšia ako jeho náprava: bude to vyžadovať drastické zmeny vo fyzickej aktivite a korekciu výživy.
Otázka, ako odstrániť svaly na nohách, často znepokojuje dievčatá, ktoré nemajú problémy s objemom lýtok a bokov.
Je možné odstrániť svaly z nôh?
Vďaka svalom vyzerá postava napnutá a štíhla a ich eliminácia nevyhnutne vedie k opačnému výsledku: telo stráca tvar a stáva sa ochabnutým, uvoľnenejším. Preto ich nie je potrebné odstraňovať.
Prečo sú svaly nôh objemnejšie, ako by sme chceli?
1. Genetika. Výrazné svalstvo stehien a lýtok zároveň nie je pre majiteľov prekvapením, sprevádza ich totiž od dospievania.
2. Niekedy sa prebytočný tuk skrýva pod vypracovanými svalmi. To sa dá ľahko prekonať kardiom.
3. Silové cvičenia a cvičenia s váhovými prostriedkami vedú k masívnosti nôh u žien iba pri pretrvávajúcom a pravidelnom zaťažení (najmenej šesť mesiacov).
V prvom prípade sa budete musieť vyrovnať s dedičnosťou a vo zvyšku sa situácia upraví za 2-3 mesiace.
Ako odstrániť veľké svaly na nohách počas tréningu?
Odmietnutie cvičenia dolných končatín- častá chyba tých, ktorí sa snažia zmenšiť svoj objem. Takéto akcie vedú k vzniku celulitídy a tuku, čo zväčšuje nohy nie menej ako vyvinuté svaly. Je dôležité udržiavať správnu záťaž a musíte zmeniť prístup k tréningu.
Kde začať pre tých, ktorí sa snažia zmenšiť objem bokov a lýtok?
1. Vzdajte sa silových cvičení, ktoré vedú k intenzívnemu rastu svalov.
2. Obmedzte hlboké drepy. Cvik robí dobrú prácu pri posilňovaní a formovaní sedacích svalov, no zároveň zväčšuje aj objem bokov.
3. Počas vyučovania nepoužívajte trenažéry nôh (výnimkou je bežiaci pás alebo bicykel).
Udržanie svalového tonusu je zabezpečené opakovaným opakovaním a dôkladným strečingom. Silový tréning je lepšie nahradiť aeróbnym – tanečným, fitness, aerobikom a inými, na ktorých leží duša.
Niekto chce napumpovať svaly, no niekto sa už nevie dočkať, kedy sa ich zbaví. Dnes si povieme, čo robiť v druhom prípade a kedy je pre človeka potrebné zníženie počtu svalov.
Najprv musíte zistiť svoju vlastnú výšku, hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity, analyzovať výživu a psychickú stabilitu. Áno, bude potrebných toľko informácií, aby ste sa zbavili svalov a nepoškodili vaše zdravie.
- Pozrime sa, ako sa stravujete. Existuje názor, že stačí jesť menej, v takom prípade bude telo vyzerať chudšie. Nie je to celkom pravda. V skutočnosti bude úbytok hmotnosti pozorovaný, ale tón pleti a svalov nebude najlepší. Áno, našou úlohou je zbaviť sa svalového tkaniva, ale pre správna formáciačísla to musí byť vykonané veľmi opatrne a kompetentne.
- Ak sa odporúča jesť viac bielkovinových potravín pre rast svalov, ako aj zahrnúť do stravy proteínové kokteily, potom je vašou úlohou mierne znížiť množstvo skonzumovaných bielkovín počas dňa. Treba sa ale zamerať na ovocie, zeleninu, obilniny. Snažte sa jesť komplexnejšie sacharidy, ktoré veľmi zasýtia, vďaka ktorým dlho nepociťujete hlad, a preto môžete schudnúť a zároveň sa zbaviť svalov, keďže chudnutie prebehne bez tréningu.
- Určite piť dosť kvapaliny. Optimálne je použiť cca 1,5-2 litre čistá voda za deň, okrem kávy, čaju a iných nápojov. To umožňuje telu očistiť sa od toxínov a toxínov, ako aj súčasne schudnúť spolu so svalovou hmotou.
- Preskočte silový tréning, pretože buduje svaly. Ale ak sa chcete zbaviť svalov, to vôbec neznamená, že musíte ležať na gauči. V tomto prípade sú pre vás vhodné kardio záťaže, ktoré práve pomáhajú vysušiť telo. Ide o aerobik, beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo. Výborná pomáha zbaviť sa svalov plávanie. Prihláste sa teda do bazéna a udržujte svoje telo vnútri zdravý stav pričom sa znižuje percento svalov v tele.
- Mnoho ľudí sa chce zbaviť svalov v určitej oblasti. Napríklad často hovoria o príliš plných, napumpovaných, lýtkových svaloch. Môžete ich vizuálne znížiť vykonaním jednoduchého cvičenia. Položte ruky na stôl alebo okenný parapet, potom sa začnite zdvíhať na špičkách a spúšťajte sa. Takže robíme 20-krát v 2 sériách. To pomôže znížiť svalovú hmotu - overené.
- Strečing je nápomocný. Súbor cvičení nemôže trvať dlhšie ako 20 minút, ale efekt bude úžasný - končatiny budú vizuálne štíhlejšie a svalová hmota sa zníži na optimálnu úroveň.
Dôvody, prečo sa zbaviť svalov
Prečo sa potrebujete zbaviť svalov v tele? Platí to napríklad vtedy, ak má samotná osoba pomerne silnú postavu. Napríklad, keď má dievča veľké kosti, prítomnosť svalov a dokonca aj v kombinácii s telesným tukom robí postavu silnou. Zároveň svaly môžu zasahovať do povolania. Týka sa to modeliek či balerín, ktoré z povahy svojich aktivít musia byť krehké a pôvabné.
Niekedy sa chcú zbaviť svalov, pretože ideály krásy sa zmenili, a to je celkom normálne. A zdá sa, že odstránenie svalovej hmoty je jednoduché. V skutočnosti to vôbec nie je pravda. Naopak, nebude ľahké dosiahnuť požadovaný efekt. Dúfame však, že naše tipy vám pomôžu zbaviť sa svalov v čo najkratšom čase.
Mnohé ženy sú nespokojné s veľkosťou svojich holení či nôh celkovo, snívajú o zmenšení lýtok dokonca chirurgicky. Je to však naozaj jediná cesta?
Jednoduché pravidlá na každý deň
V skutočnosti existujú lacnejšie a nebezpečnými spôsobmi ktoré môžete použiť:
Pohybujte nohami aj pri sedení! Ak chcete rýchlo predĺžiť dolnú časť nohy, kedykoľvek ju potiahnite. Sediac na stoličke s rovným chrbtom pritlačeným k chrbtu, otočte ľavú nohu v smere hodinových ručičiek a proti nej 6-10 krát. Opakujte pohyb s druhou nohou.
Spálite prebytočný tuk v oblasti lýtok
Nebude fungovať odstránenie lýtok na nohách ako záhyby na bruchu alebo jazdecké nohavice, pretože v dolnej časti nohy sa zriedka hromadí tuk a jej tvar je určený lýtkovým svalom. Najmä v zime dochádza k nárastu telesného tuku, ale pravidelnou chôdzou sa lýtkam celkom ľahko vráti do štíhleho stavu. Pravidelné aeróbne cvičenie teda pomáha odstraňovať tuk. fyzické cvičenie– chôdza na dlhé vzdialenosti bude ideálna pre akúkoľvek úroveň kondície.
Za týždeň je odstránenie tuku na nohách a lýtkach skutočné, ale náročné. Rýchlostná práca zahŕňa zvýšenie intenzity zaťaženia - použitie skokov. Tuk sa samozrejme spáli a svaly nôh sa posilnia v reakcii na napätie v nich. Keďže človek používa sval často, telo dostane signál – treba ho narásť.
Súbor cvikov vám pomôže rýchlo spáliť tuk a nenafúknuť lýtka, ak skombinujete tri druhy záťaže:
Každé cvičenie sa vykonáva minútu bez prestávky. Najprv vykonávame zdvihy lýtok bez použitia činiek. Potom skáčeme zo strany na stranu, môžete sa pozastaviť, ak sa vám stratí dych.
Výskoky do strany vykonávame štýlom „korčuliar“ – skáčeme z nohy na nohu, nakláňame telo a posúvame pokrčenú nohu dozadu.
Vo štvrtej minúte sa dostaneme do pozície plie - nohy širšie ako ramená, podrepeme a začneme postupne odtrhávať päty od podlahy.
Piata minúta – naťahovanie sa o stenu: jednu nohu dáme dozadu, ruky oprieme o stenu a predkloníme sa, pokrčíme v kolene ľavá noha a dotknite sa podlahy pravou pätou - 30 sekúnd pre každú nohu.
Šiesta minúta – strečing v svahu: jednu nohu dáme dopredu na pätu, predkloníme sa s telom, chrbát držíme rovný a palec ťaháme k sebe.
Príliš nafúknuté lýtka – ako odstrániť objem?
"fľaše" ľudový názov nohy s vyvinutými lýtkovými svalmi. S najväčšou pravdepodobnosťou sa dievča s objemnými lýtkami vyznačuje závideniahodnou zaoblenou korisťou, rukami bez ochabnutosti - dedičnosť predurčuje tvar svalov.
- Ak to chcete opraviť, musíte ho udržiavať fyzická aktivita na úrovni 2-3 aeróbnych tréningov týždenne, ako aj aktívny strečing, napríklad power joga.
- Póza psa smerujúca nadol poskytuje dobré natiahnutie lýtkových svalov. Dostaňte sa do pozície planku na dlaniach. Zdvihnite panvu napätím brucha, natiahnutím zadnej časti nôh a vyklenutím hornej časti chrbta.
- Päty majú sklon k podlahe a potom dochádza k naťahovaniu lýtok. V tejto polohe sa snažte kráčať dopredu na rovných nohách. Urobte 10-20 krokov v troch sériách, čím sa zlepší strečing.
Ako odstrániť objem, ak sú lýtka nafúknuté?
Vykonajte opačný postup. Namiesto budovania svalovej hmoty v oblasti holene ju spaľujte kardio záťažou. Pamätajte však, že svaly idú rovnomerne na všetkých nohách. Pre zachovanie svalovej hmoty zvyšku nôh, chrbta a rúk ich budete musieť zaťažovať ešte intenzívnejšie a na lýtka na chvíľu jednoducho zabudnúť, pridať pomalý beh na 40-60 minút.
Ak sú vaším hlavným problémom príliš veľké svaly na nohách, teda nohy sú veľmi objemné a nepomáhajú vám žiadne diéty a tréningy, mali by ste najskôr zistiť príčinu a až potom na tom začať pracovať. Ak to chcete urobiť, musíte prejsť malým testom. Musíte úprimne odpovedať na niekoľko otázok.
- Mení sa veľkosť svalov na nohách stravou?
- Majú viditeľné nánosy tuku?
- Aké ste mali nohy v detstve?
Ak by ste okamžite pochopili, že objem vašich nôh sa vplyvom stravy mení a sú na nich viditeľné tukové usadeniny, problém je s najväčšou pravdepodobnosťou v nadváhu, ako aj vo vašej genetickej predispozícii k telesnému tuku konkrétne „na nohách“. Ak boli vaše nohy v detstve masívne a nemôžete nájsť vrstvu tuku, potom ide o vyvinuté stehenné svaly, ktoré vám dala samotná príroda.
Ak je vaším problémom telesný tuk, potom je to dôvod na radosť. Oveľa jednoduchšie sa vám upraví ten váš vzhľad a znížiť svaly na nohách. A s tým vám pomôžu osvedčené fitness recepty.
kardio
Účinne pomáha spaľovať tuky kardio, ktoré by sa nemalo vykonávať kratšie ako 30 minút 6-krát týždenne. Zároveň môžete behať, plávať alebo bicyklovať – na druhu aktivity nezáleží. Najzákladnejší je pohyb, pri ktorom sa spaľujú kalórie a v tele sa vytvára negatívna energetická bilancia. Vtedy telo spaľuje vlastné tukové zásoby, a to aj v problémových partiách.
Najefektívnejšie je cvičiť s rôznym stupňom intenzity:
- v pondelok sa môžete pokojne prejsť,
- beh na bežiacom páse v utorok
- v stredu aktívne cvičiť tanec,
- vo štvrtok plávať v bazéne
- piatkové taibo,
- v sobotu dlhá jazda na bicykli.
Tento prístup dobre pomáha vyhnúť sa monotónnosti a rutine.
Odmietnutie tučných jedál
Podľa cieľa je žiaduce upraviť stravu: zo stravy úplne vylúčiť akékoľvek polotovary a všetky zdroje už spracovaných tukov. Všetky šaláty polejte dvoma až tromi lyžičkami olivového oleja. Ako občerstvenie použite mandle (20-25 gramov). To bude stačiť na normálny metabolizmus a také malé množstvo tuku vám umožní aktívne spaľovať telesný tuk.
Uprednostňujte bielkovinové potraviny
Proteín je základnou zložkou výživy. Znížte kalórie lepšie tým jednoduché sacharidy, ale je nežiaduce znižovať dennú porciu bielkovín. Na udržanie normálneho metabolizmu je nevyhnutné konzumovať morské plody a kuracie prsia, odstredené mlieko a tvaroh.
Silový tréning
V zásade neexistuje žiadny špeciálny silový tréning na redukciu svalov nôh. Vašou hlavnou úlohou je zabrániť zväčšeniu ich objemu v dôsledku športovania. Aby ste to dosiahli, musíte zopakovať viac ako 20-krát všetky cvičenia rýchlym tempom s každým prístupom. V tomto prípade môžu byť najčastejšie cvičenia: výpady, drepy alebo abdukcie nôh.
Je jasné, že pre kulturistov nie sú žiadne extra svaly. Bežným ľuďom (najmä dievčatám a ženám) však geneticky objemné svaly na nohách prinášajú veľa smútku. Aj keď sú svaly na nohách vyjadrené od detstva, máte možnosť zmenšiť ich objem. Pomôže vám s tým niekoľko jednoduchých pokynov.
Odmietnutie uhľohydrátov
Po tréningu sa snažte vyhnúť akýmkoľvek sacharidovým jedlám. Neutešujte sa myšlienkou na nízky obsah sacharidov v zelenine. Najlepšie je zdržať sa jedla aspoň dve hodiny po každom aeróbnom tréningu a hodinu po silovom tréningu. Potom môžete jesť zeleninu koľko chcete, dokonca aj s malým množstvom bielkovín.
Výbušné kardio cvičenia
Nebudete môcť robiť bežné kardio cvičenia na spaľovanie tukov. Určite by ste si mali zvoliť aeróbny vytrvalostný tréning. Chcete, aby vaša srdcová frekvencia bola približne 80 % vášho maxima (220 mínus váš vek). Kickbox, fitbox, aktívny beh a skákanie cez švihadlo dokáže dať telu takúto záťaž. Pri takejto záťaži by ste mali pracovať aspoň štyridsať minút aspoň trikrát týždenne. Po tréningu sa snažte aspoň dve hodiny nič nejesť.
Znížte príjem kalórií
Bez ohľadu na to, aké zvláštne sa to môže zdať, je potrebné neustále udržiavať negatívnu energetickú bilanciu. Toto je hlavné pravidlo chudnutia na celom svete. Jedlom by ste mali získať menej energie, ako miniete. Iba v tomto prípade vám všetok aktívny tréning umožní "vysušiť" svaly na nohách.
Začnite tancovať
Mnohí veria, že tanec prispieva k „napumpovaniu“ nôh. V skutočnosti akékoľvek monotónne pohyby nôh bez dodatočných závaží im môžu poskytnúť úľavu, ale nie objem. Preto je celkom možné nahradiť silový tréning tancom. Svaly budú vždy v dobrej kondícii, ale ich objem sa nezväčší. Zároveň si užijete krásne pohyby v sprievode príjemnej hudby.
Aj v otázke, ako zredukovať svaly na nohách a zoštíhliť nohy, vám pomôže súbor cvičení, o ktorých sa môžete dozvedieť z tejto video lekcie. Jeho výhodou je, že je pomerne efektívny a ľahko sa vykonáva doma.
Nebojte sa, pretože hrubé nohy vôbec nie sú veta. Aktívne sa venujte športu a sledujte svoju stravu, potom sa vaše nohy určite stanú štíhlejšími.
Načítava...