Как убрать подкожный жир с живота мужчине: способы и рекомендации. Существуют ли упражнения для похудения живота? Как быстро убрать живот и бока

Любой тренер в фитнес-клубе или врач-диетолог на вопрос: как убрать бока мужчине, даст ответ, что в этом случае потребуется комплексное решение проблемы.

Если причиной появления жировых складок на боках было неправильное питание и дефицит физических нагрузок, то стоит скорректировать поступление белков, жиров и углеводов, плюс параллельно заняться силовыми и аэробными упражнениями.

Талия у мужчины, размер которой превышает 88-94 см, может стать предвестником развития диабета (II типа), сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний.

Абдоминальный жир («защитный пояс» вокруг талии и боков) – концентрат гормона стресса (кортизола), который является фактором риска летального исхода.

Кроме того, абдоминальному ожирению часто сопутствует висцеральное, когда любой из внутренних органов покрывается «жировым мешком», что ведет к серьезным сбоям в его работе и критическому ухудшению здоровья.

Поэтому рельефный пресс и крепкая мускулатура – это не просто гарантия красоты и здоровья. Мужчина, который следит за своей фигурой, уверен в себе, пользуется женским вниманием и уважением в обществе. Такой человек более успешен в продвижении карьеры.

Почему растет живот?

Причин увеличения объемов живота у мужчин достаточно много. В 90% случаев скопление жира внизу и по бокам живота связано с обильным поглощением вкусняшек. И чтобы согнать жирок, придется потрудиться.

А если к этой причине присоединить любимый диван у телевизора да посиделки у компьютера за любимой игрушкой или работой, то жир на животе обеспечен. Огромную лепту вносит пиво. Редко у какого мужчины вечер проходит без любимого пивка. Пиво нарушает выработку тестостерона и вносит дисбаланс в работу печени, что и приводит к накоплению жира в области живота. Избавиться от жира поможет диетотерапия, совмещенная с физическими нагрузками. И, чтобы грамотно провести удаление жировых отложений, потребуется внимание специалистов.

В некоторых случаях, чтобы убрать жир на боках и в области живота, мужчине нужно обратиться к врачу. В остальных 10% случаев жирок скапливается из-за эндокринных заболеваний. Поможет сбросить лишний вес визит к эндокринологу и лечение заболеваний щитовидной, поджелудочной, половых желез и гипофиза. Впрочем, не стоит лихорадочно искать у себя симптомы недугов. Точный диагноз поставит грамотный специалист, проведя исследования.

Опасность лишнего жира

У мужчин дело обстоит иначе. У них накопление жира происходит вокруг внутренних органов, вызывая кардинальную перестройку систем организма. Этот жир, называемый абдоминальным, является гормонально активным, увеличивает потребность в еде, что стимулирует его еще больший рост, сдавливание внутренних органов, нарушение их работы.

Правильное питание или диета

Несомненно, сидя на диете, живот уйдет быстрее. Только ее тоже надо подбирать с умом. Очень популярны сейчас диеты, связанные с белково-углеродным чередованием. Они действуют не очень быстро, но надежно, а главное – включают все необходимые вещества.

В процессе похудения, чтобы сберечь (и приумножить!) здоровье, торопиться нельзя. А лучше просто перейти на обычное здоровое питание – тогда живот неизбежно придет в хорошую форму.

Основные принципы и для здорового рациона, и для любой диеты:

• есть надо не менее 5-6 раз в день;
• не допускать чувства голода;
• порции должны быть небольшими;
• пищу готовим на пару, варим, запекаем – но никакой жарки;
• нельзя принимать пищу за 4 часа до сна (да-да, не после шести, а за 4 часа – так как люди могут ложиться в совершенно разное время, а допускать голодание, как уже говорилось – нельзя);
• как можно меньше простых углеводов – обычно это сладости;
• правильное распределение продуктов по времени суток: утром – сложные углеводы, к вечеру – белки;
• побольше продуктов, влияющих на то, чтобы обмен веществ проходил быстро;
• как можно больше пьем воды – не все могут выпивать по 2 л ее в день, но нужно к этому стремиться. Да и получать ее можно из сочных овощей и супов, например.

2016

Диета для сжигания жира

Для снижения жира на животе, необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее будут таять лишние килограммы.

1. Составьте рацион здорового питания. Здоровое питание поможет вам избавиться от лишнего веса. В рационе должны быть такие низкокалорийные природные продукты, как постное мясо, цельное зерно, фрукты и овощи. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начнете осуществление или внесение существенных изменений в свой рацион.

2. Уменьшите потребление калорий. Если вы не ограничите потребление калорий, вы не сбросите жир на животе. Ограничьте общую суточную калорийность рациона до 1600-1700 ккал. Это должно привести к дефициту достаточному для вас, чтобы потерять примерно от 0,5 до 1 кг в неделю, в зависимости от вашего уровня активности. Если вы уже страдаете ожирением II степени (ИМТ=35-39,9), то калорийность суточного рациона можно сократить до 1100-1200 ккал, а при III степени (ИМТ=40 и выше) – до 600-700 ккал.

Список упражнений, что бы убрать живот и бока:

1. Приседания
2. Отжимания от пола, брусьев
3. Подтягивания
4. Жим гантелей
5. Бег, между тренировками

Главное заставить работать крупные мышечные группы такие как ноги и спина, там боьше всего запасов гликогена (сахара). После того как гликоген потратиться в расход идет подкожный жир!

Нагрузка должна быть длительной и регулярной. Обязательно нужна разминка.

Домашние упражнения, чтобы убрать живот и бока

Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, бедер, избавления от жира в области живота:

Лечь на спину, туловище опирается на локти. Медленно поднять выпрямленные ноги, чуть согнув их в коленях. Задержавшись в верхнем положении, медленно опустить ноги на пол. Выполнить три подхода по 20 раз.

Упражнение для избавления жира на бедрах:

Лечь на спину, ноги согнуты, стопы широко расставлены, руки вдоль туловища. Опираясь стопами в пол, поднимать бедра, напрягая ягодичные мышцы. Выполнить четыре подхода по 30 раз.

Упражнение для сжигания жира на талии:

Встать прямо, ноги вместе. Поместить фитбол на правое бедро, прижать правой рукой. Левая рука согнула, ладонь на талии. Преодолевая сопротивление фитбола, наклоняться вправо. Затем поменять сторону. Выполнять 3-4 подхода по 30 наклонов.

Упражнение для сжигания жира на бедрах и животе:

Сесть на пол, ноги согнуты, стопы на полу. Руки сзади, поддерживают туловище в вертикальном положении. Приподнимать ноги вверх и одновременно их выпрямлять. Задержавшись на несколько секунд в верхнем положении, принять исходное положение. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не нужно изобретать велосипед, достаточно обратить внимание на проверенные временем упражнения для пресса.

Позы в йоге, которые помогут избавиться от жира на боках и животе

Йога может помочь вам быстро убрать жировые отложения в районе живота. Для этого нужно использовать комплекс специальных асан для укрепления мышц пресса.

Вы можете использовать классические позы из йоги, а можете разработать собственную систему упражнений, исходной позицией которой, будет лишь одна из асан. Кроме визуального эффекта стройности, йога поможет вам улучшить функционирование органов брюшной полости, нормализировать кровообращение и улучшить внутреннюю гармонию вашего тела.

Все упражнения индийской религиозной культуры, действующие на мышцы пресса, помогают бороться со многими проблемами желудочно-кишечного тракта. Определённые асаны помогут вам улучшить перистальтику кишечника и избавить организм от токсинов, ускорить обменные процессы. В результате этого, вы будете чувствовать себя лучше и быстрее похудеете. Самые лучшие асаны для мышц живота — это перевёрнутые позиции, во время которых, голова находится ниже ног: стойка на голове, стойка вниз головой. Чтобы их выполнить, необходимо иметь тренированные руки и развитый вестибулярный аппарат.

Страшно смотреть, что на некоторых сайтах, особенно женских, советуют для похудения. Большинство их советов опасны для здоровья! Я бы даже сказал, что все.

Что бы не тратить свое и ваше время скажу, что в этой статье не будет ничего про чудо добавки и легкие способы похудеть на 10 кг за неделю. Те кто вам говорят, что это возможно, любо втюхивают вам свой товар, либо безграмотные люди.

Как быстро убрать живот и бока.

Простая логика – вам нужно сжечь калорий больше чем вы потребили. 1 кг жира содержит в себе 7000-10000 ккал(в зависимости от природы жира), т.е дефицит калорий должен составить хотя бы 7000, что бы сжечь 1кг жира на боках.

Хотите сбросить 10кг за неделю? Пожалуйста! Сожгите 70000-100000 ккал за неделю не считая еды. Что слабо?

Я думаю эти цифры вас убедили. И в эти байки вы больше не верите.

Сколько кг жира можно сжечь за 1 неделю?

Если создать дефицит калорий равный 1000, то за неделю выйдет 1 кг. Поверьте это очень много. 1 кг в неделю это максимум на что вы можете рассчитывать в плане сжигания жира. Обычно это 0,5-1 кг жира в неделю.

Если ваш вес падает быстрее, т.е. вы теряете больше 1 кг веса в неделю, то вы сжигаете свои мышцы и вскоре начнете вновь заплывать жиром и радости от того, что вы похудели никакой не будет.

Есть только один способ сбросить вес больше 1 кг за ПЕРВУЮ неделю – провести чистку организма. За жизнь в вашем теле скопилось столько всякой дряни, что она не только ухудшает ваше самочувствие, но и добавляет вам кг, заставляет больше есть и плохо переваривать пищу.

Зайдите в аптеку и купите обычный чай для очищения кишечника попейте его несколько дней, а потом забудьте. Хотя бы раз в месяц 2-3 дня пейте его, что прочистить кишечник. Это улучшит всасываемость пищи и уменьшит ваш живот.

Приведу небольшой список диет, которые практически не сжигают жир, а травмируют ваше тело и заставляют терять мышцы, а следовательно замедлят метаболизм.

Диеты опасные для вашего здоровья:

• Кефирная диета – целыми днями сидеть на кефире
• Соковая диета – пьем одни соки
• Арбузная диета – несколько дней едим только арбузы
• Безуглеводная диета – полный отказ от углеводов
• Голодание
• И прочие

В общем все диеты, в которых вы должны есть один единственный продукт или полностью исключить белки, жиры или углеводы верная дорога к плохой фигуре.

Специально сейчас прервался от написание статьи еще раз посмотрел какие диеты рекомендуют в сети для того что бы сжечь жир и убрать живот.

И знаете что меня ужаснуло? Не то что пишут авторы сайтов, а то что в комментариях пишут дамочки и говорят: да я похудела на этой диете на 6 кг за неделю или 10 дней. Истощала на 6 кг так и надо писать, а не голову людям морочить. Ну ладно оставим этих... даже не знаю как их назвать.

Что должно входить в правильную диету для сжигания жира

На самом деле ничего сверх естественного: белки, жиры, углеводы. Если убрать один из ингредиентов, то организм будет восполнять его за счет внутренних запасов. Например вы перестали есть углеводы совсем, а это 50-60% всех калорий за день и основной источник энергии (в том числе для мозга), то всю энергии вы будете получать только из белков и жиров. Весь жир будет сгорать, но и все белки тоже, а белок необходим для строительства новых клеток, а он вместо этого тратиться на обогрев организма например и т.д.

Или обратная сторона медали – арбузная диета. Вы едите только арбузы и ничего кроме арбузов. Да, конечно, выйдут некоторые шлаки, прочиститься кишечник, но какой ценой?

В арбузе очень мало калорий да и те — углеводы. Соответственно у вас будет наблюдать страшный дефицит белка в организме. Что бы восполнить эту утрату организм начнет съедать мышцы – единственный запас белка (аминокислот) в организме.

К тому же 1 кг жира=10000 ккал, а 1 кг мышц =3300ккал,т.е. на 1 сожженный килограмм жира вы потеряете 3 кг мышц. А чем больше мышц в вашем теле, тем лучше фигура и тем легче вам сжигать жир (даже без упражнений), т.к. много мышц = быстрый метаболизм.

А такие вещи как соковая диета это сплошные быстрые углеводы, которые мгновенно впитываются в кровь и идет мгновенный выброс сахара и как следствие большая нагрузка на поджелудочную железу. Ученые пришли к такому выводы: если каждый день выпивать 1стакан (или 1литр я уже не помню) в течении шести лет подря, то вы заработаете сахарный диабет!

А как насчет кефирной диеты? Я отвечу встречным вопросом: а как вы думаете, такая диета насытит вас всеми необходимыми веществами? Белками, жирами, углеводами? Вот вы и получили ответ.

В ближайшее время всем посетителям сайта раздам курс «Как эффективно сжечь жир за 3 месяца», что бы ен пропустить подарок, подпишитесь на обновления .

Правильный рацион, что бы убрать живот и бока быстро и без вреда для здоровья

Единственное, что вам нужно изменить в первую очередь в своей диете – это кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300—2500 ккал.

Простой совет: не ищите легких путей!

Сколько нужно белка в день, что правильно сжигать жир?

Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз. 60г белка содержится в трех литрах молока, в 400г свинины, 600г макарон. А вы съедаете столько белка каждый день?

Сколько нужно жиров и углеводов в день, что бы убрать жир на животе

Жиры должны составлять примерно 20-30% от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60% вашего рациона. Если это не так, то исправляйте.

Плюс ко всему углеводы бывают двух типов: быстрые или простые и медленные или сложные. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь. Идет постоянный выброс энергии.

Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается в жир.

Как узнать какие углеводы простые, а какие сложные

Следующие моменты увеличивают скорость выброса сахара в кровь:

• Термическая обработка
• Дробление крупы, чем мельче, тем «проще» углевод

Возьмем за пример пшеницу. Само зерно пшеницы имеет низкий гликемический индекс, т.е. является сложным углеводом. Стоит только пшеницу перемолоть получается манная крупа (пшеница крупного помола), перемолоть еще – мука высшего сорта. Сделать из этого булочки и мы получим очень высокий гликемический индекс. Белая мука впитывается в кровь практически с такой же скоростью, как и сахар.

Возьмем обыкновенную морковь В сыром виде она будет сложным углеводом, а в аренном простым.

Яблоко в сыром виде сложный углевод, в выжмем сок и получим самый простой углевод.

В общем идея такова: чем целее крупа и чем меньше времени длилась термическая обработка, тем пригоднее для пищи этот продукт.

Продукты способствующие похудению и ожирению

Чем ниже гликемический индекс, тем легче с этим продуктом худеть. Чем выше гликемический индекс, тем сильнее от него поправляешься.

Сложные углеводы:

• Цельнозерновые каши (не дробенка): пшеничная, гречневая,
• Зернобобовые: горох, чечевица, продукты из сои, нут, маш
• Яблоки, груши, свежая морковь, огурцы, капуста
• Большинство овощей

Полный список продуктов я размещу отдельной статьей. Подпишитесь на обновления , что бы не пропустить.

Простые углеводы:

• Чипсы
• Хлебобулочные изделия
• Любой сок (фруктовый, овощной)
• Картофель
• Белый рис
• Все сладкое (конфеты, шоколад и т.д.)
• Печенье, пряники

Как убрать жир с живота

Есть два способа: быстрый, но тяжелый и легкий, но долгий. В первом случае это правильное питание + упражнения, во втором случае это только диета.

Упражнения для сжигания жира

Лучше всего сжигает жир силовая нагрузка. После интенсивной тренировки вы в течении четырех часов будете сжигать в несколько раз калорий, чем обычно. Это вызвано тем, что организм приспосабливается к нагрузке и находиться в «боевой готовности».

Но одной силовой нагрузки будет мало. Вам нужно каждый день сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому между тренировками с отягощениями используйте аэробные нагрузки: бег, плавание и т.д.

Самое доступное бег. Если вы будете только бегать, без силовой нагрузки, то эффект будет значительно меньше.

Мифы и сжигание жира на животе

• Если качать жир уйдет с живота и боков
• Аэробика — лучший сжигатель жира
• Пояс для похудения
• Мази и кремы для похудения
• Можно превратить жир в мышцы
• Можно сжигать жир и набирать мышечную массу

Жир нельзя сжигать локально! Можно сжечь жир только во всем теле. Гормоны откладывают жир в некоторых местах (например живот) больше, чем в других, но организм сжигает жир равномерно во всем теле.

Список упражнений, что бы убрать живот и бока:

• Приседания
• Отжимания от пола, брусьев
• Подтягивания
• Жимы гантелей
• Бег, между тренировками

Главное заставить работать крупные мышечные группы такие как ноги и спина, там боьше всего запасов гликогена (сахара). После того как гликоген потратиться в расход идет подкожный жир!

Нагрузка должна быть длительной и регулярной. Обязательно нужна разминка.

Если вы очень толстый и вам тяжело двигаться

Вам нельзя приступать к работе с отягощениями и бегу! Первое что вам нужно это изменить свой рацион питания, как я писал выше и начать увеличивать свою физическую активность.

Каждый день вам необходимо ходить минимум 1-2км. Перед этим не ешьте быстрые углеводы, не пейте сок. Воду можно. Если вы выпьете сока, то вы будете сжигать энергию полученную из него, а не жир.

Если вы очень тучный человек, то нужно начинать с ходьбы. Каждый день ходить. Чем больше тем лучше. Начинайте с 20 минут непрерывной прогулки. В течении недели доведите до 1 часа. Затем можете немного увеличивать время прогулки и скорость передвижения. К легкому бегу можете приступать когда вы будите весить около 100кг.

Как убрать живот мужчине

Бич современных мужчин – это торчащий живот. Многие не понимают почему он торчит, даже у худых людей. У мужчин жир откладывается в первую очередь на животе. Сначала вокруг пупка образуется жировой круг, потом он растетв бока, утолщается и превращается в шар.

Но дело не только в подкожном жире! Под мышцами брюшного а вырастает жировой гигант, который выталкивает ваш живот наружу. Иногда эта «штука» может достигать веса 20 кг. На думаю у ребят с картинки эта цифра больше)).

Помимо торчащего живота для мужчин здесь есть другая беда. Эта внутренняя жировая прослойка работает как огромная железа и вырабатывает женский половой гормон – эстроген, который заставляет в теле откладываться больше жира и развиваться по женскому типу. + эстроген уменьшает действие тестостерона.

Если вы мужчина и ваша талия 90 или более см в расслабленном виде, то у вас эта огромная жировая железа присутствует и вам нужно срочно худеть.

Любому мужчине, что бы убрать живот и бока нужно заниматься силовыми нагрузками. Бег это хорошо, но полностью живот он вам не уберет. Если только за несколько лет включая строгую диету.

Верный способ это делать приседания со штангой, жимы гантелей: стоя, на скамье. Нужно тренировать все тело. Организм видит, что вы используете мышцы и тогда он не станет их съедать. Обязательно нужно делать негативы и медленные повторения в изолированных упражнениях, например подъемы на . Это увеличит вашу силовую выносливость и позволит сжечь больше калорий.

Тренировку всегда начинайте с крупных мышечных групп, что бы сжечь наибольшее запасы гликогена. Когда его будет не хватать вы начнете сжигать жир, а ваш живот и бока будут уменьшаться. К тому же съеденные углеводы после тренировки будут запасаться в виде гликогена и для остальной деятельности останется меньше сахара в крови. А это сами понимаете плюс.

Как сжечь жир и убрать живот, бока. Итоги

Подведем краткий итог всего вышесказанного.

Что бы убрать жир с живота нужно:

• Сжигать калорий больше, чем потребляешь
• Регулярно (6 дней в неделю) давать физ нагрузку
• Из них 3 дня в неделю делать силовые упражнения
• Есть сложные углеводы
• Отказаться от простых углеводов, на время сжигания жира
• Никогда не использовать модные диеты
• Питаться сбалансировано
• Не допускать дефицита белков, жиров или углеводов

Как убрать живот теперь знаете и вы. Если вам не удается убрать жир с живота, то следуйте рекомендациям и живот обязательно пропадет.

С вами был Сергей Трошин, ваш гид в мире бодибилдинга

P.S. В следующей статье я расскажу как сжечь жир и убрать живот в домашних условиях, какие упражнения нужно делать, приведу пример тренировочной программы и пара сюрпризов. Подпишитесь на обновления что бы не пропустить. Кстати я сделаю вам подарок ценой 2500 рублей в юлижайшеи дни

Мода на правильное питание и спорт с каждым годом набирает все большие обороты. Стройное и подтянутое тело ассоциируется со здоровьем, а лишний вес воспринимается как отклонение. Красивая фигура – это результат сложной и упорной работы, который при желании может позволить себе каждый.

Почему сбоку или на животе образуются жировые отложения

По мнению специалистов, основной причиной возникновения лишнего жира на животе и боках является нарушение обмена веществ . Оно происходит из-за чрезмерного употребления вредной пищи, такой как мучное, сладкое, фастфуд, и малоактивного образа жизни.

При таких условиях организм не успевает переработать полученные калории и откладывает их в первую очередь в области талии, а дряблые мышцы не в состоянии удерживать увеличивающийся животик.

Самая частая причина лишнего веса в области талии — нарушение обмена веществ

Эндокринологи называют еще одну причину появления лишнего веса – это стресс и гормональные нарушения . В стрессовых ситуациях в организме происходит выброс гормона кортизола, который способствует накоплению жировой прослойки в области живота. Убрать ее крайне тяжело.

Врачи утверждают, что у часто подверженных стрессу людей количество кортизол рецепторов в жировой массе в разы больше, чем в обычных жировых клетках. К тому же они могут передаваться по наследству.

У мужчин в возрасте после 40 лет очень распространен так называемый «пивной животик». Специалисты опровергают всеобщее мнение, что к ожирению приводит именно употребление пива. В действительности оно только пробуждает чувство голода, что приводит к перееданию.

Как правильно убирать живот. Комплекс мер

Сейчас существует множество методов борьбы с лишним весом, но ни один из них не даст результатов без комплексного подхода к проблеме. В первую очередь необходимо подготовиться психологически. Это поможет не бросить затею на середине.

Комплекс мер:

• Консультация у врача.

Одной из причин появления большого живота специалисты называют проблемы со здоровьем, которые могут являться главным барьером на пути к стройному телу. Во-вторых, любое похудение связано с применением диет, а они имеют противопоказания. Лечащий врач проконсультирует, как убрать живот и бока и не подорвать здоровью.

• Подбор программы питания.

Полностью исключить из рациона фастфуд, газированные напитки; уменьшить потребление мучной, чрезмерно жирной пищи и сладостей. Придерживаясь диеты, очень важно соблюдать баланс жидкости в организме. Переход на правильное питание должен стать толчком к формированию полезных пищевых привычек.

• Физические упражнения.

Мышцы пресса исполняют своеобразную роль защиты внутренних органов и поддержания кожи живота. В случае, когда они слишком слабые, живот и бока обвисают, даже если жировая прослойка небольшая. Укрепить мышцы и сделать живот рельефным поможет комплекс упражнений, который необходимо выполнять регулярно.

Важность разминки и правильного дыхания. Как разминаться, как дышать

Влияние разминки на организм:

1. За счет учащения сердцебиения организм быстрее обогащается кислородом и питательными веществами.
2. Центральная нервная система медленнее устает и увеличивается скорость реакции.
3. Мышцы становятся выносливыми и менее склонными к повреждениям.
4. Связки приобретают эластичность за счет повышения температуры, а организм вырабатывает большое количество суставной жидкости, что укрепляет хрящи и помогает им легче переносить нагрузки.

Алгоритм правильной разминки:

• Темп разминки выбирается исходя из времени суток, погоды, возраста и продолжительности занятий. Температура тела не должна резко подыматься, иначе организм быстро устанет.
• Рекомендуемое время разминки 10-15 минут.
• Переходить к основной тренировке следует не позднее 5 минут после разминки, так как кровяной приток в мышцы снижается уже через несколько минут.
• Если занятия проходят в утреннее время, то разминка должна быть продолжительней, чтобы организм успел пробудиться.

Правильное дыхание важно при занятиях спортом

Как правильно дышать во время занятий

Правильное дыхание имеет большое значение при занятиях спортом. Оно своевременно обогащает клетки кислородом и придает силы.

ВАЖНО! В процессе занятий нельзя задерживать дыхание. Это приведет к потере координации и снижении эффективности занятий.

Как убрать живот и бока женщине в домашних условиях

Упражнения на бедра для женщин:

• Махи ногами. Лежа на спине, руки подкладываются под ягодицы. Прямая нога поднимается на выдохе, а на вдохе опускается. Носок вытягивается вперед.
• Прыжки на скакалке.
• Выпады. Ноги поочередно выставляются вперед. Угол между полом и сгибом колена должен составлять 90 градусов. Смена ног происходит в прыжке.
• Приседания. Руки скрещиваются за головой, ноги на ширине плеч. Необходимо следить, чтобы спина во время приседания была прямая, а колени не выходили за линию носков.

Скручивания — одно из самых эффективных упражнений, как убрать живот и бока у женщин

Упражнения на мышцы живота для женщин:

• Скручивания. Руки скрещиваются на затылке или вытягиваются вперед. Исходное положение: лежа, ноги согнуты. Не отрывая поясницу от пола, руками необходимо тянутся к противоположной коленке.
• Подъем туловища. Исходное положение не меняется. Туловище полностью поднимается к коленям.
• Ножницы. В положении лежа, ноги поднимаются под углом 45 градусов и поочередно скрещиваются по горизонтали.
• Планка. Это универсальное упражнение, позволяющее держать в тонусе все тело. Туловище необходимо держать на весу опираясь на локти и носки. Спина не должна выгибаться или провисать. Упражнение нужно выполнять от 30 до 60 секунд, постепенно увеличивая время.

Правильная техника выполнения упражнений «выпады» с гантелями

Упражнения с гантелями для женщин:

• Боковые выпады. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются в локтях и прижимаются к талии. Поочередно в каждую сторону делаются плавные выпады.
• Приседания со сгибанием рук. Ноги на ширине плеч, ступни отведены в стороны. Руки с гантелями сгибаются к плечам одновременно с приседанием.
• Тяга гантелей к подбородку. Руки с гантелями расположены ладонями к ногам. Гантели тянутся к подбородку параллельно телу, а локти отводятся в стороны.
• Наклоны в сторону. Исходное положение: руки с гантелями вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Правая рука заводится за голову и совершается наклон в левую сторону.

То же самое проделывается в другую сторону. Второй вариант этого упражнения исполняется без поднимания рук.

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Упражнения на бедра для мужчин:

• Взмахи ногой в сторону. Спина прямая, живот немного втянут. Максимально поднимая ноги вверх, поочередно в каждую сторону делается взмах в бок.
• Классические выпады. Их можно делать как в бок, так и вперед.
• Поднимание ног. Лежа на боку, нижняя нога сгибается в колене, а верхняя поднимается под углом 45 градусов. Движения не должны быть резкими, чтобы мышцы хорошо напрягались. Упражнение выполняется аналогичным образом на другом боку.
• Классические приседания.

Упражнения чтобы убрать пивной живот для мужчин:

• Приседания со штангой.
• Упражнение с хулахупом.
• Бег, плавание или езда на велосипеде.
• Отжимания и подтягивания.

Упражнения с гантелями для мужчин:

• Приседания с гантелями.
• Жим лежа.

Скамья располагается под углом 30-40 градусов. Ноги должны устойчиво стоять на полу, а плечи находится на уровне скамьи или немного ниже. На выдохе обе руки поднимаются до упора вверх, на вдохе медленно опускаются.

• Становая тяга.

Спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, руки перед собой. Гантели плавно опускаются вниз за счет наклона туловища вперед.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин:

• Жим ногами на тренажере.

• Тяга на вертикальном блоке.

• Тяга на горизонтальном блоке.

• Скручивания на скамье.

• Становая тяга.

• Приседания со штангой.

• Жим штанги лежа.

ОБрАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Каждое упражнение нужно выполнять 10-12 раз по 3 подхода. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд.

Рекомендации диетологов по питанию для похудения в животе и боках

Почему трудно похудеть, просто уменьшив размер порций

Размер порции имеет большое значение. Главное правило при похудении – это употребление меньшего количества калорий, чем тратится организмом. Поэтому для избавления от лишних килограммов нужен комплексный подход в виде правильного питания, физических нагрузок и массажей.

Как правильно питаться, чтобы убрать живот. Калорийность продуктов, углеводы

Белки

Больше всего энергии организм тратит на переработку белков. Они являются строительным материалом нашего тела. Белковые продукты нужно выбирать с минимальным содержанием жиров.

Белковая пища должна быть с минимальным количеством жиров

Жиры

Большинство худеющих стараются уменьшить употребление жиров. На самом деле продукты, в содержании которых есть полиненасыщенные жиры, даже помогают сбросить лишний вес. К ним относятся орехи, авокадо, рыба, растительные масла.

Углеводы

В составе продуктов встречаются быстрые и медленные углеводы. Первые вредны для организма. К ним относятся мучные изделия, сладкое, продукты с большим содержанием сахара.

А медленные углеводы полезны . Например: гречневая и перловая крупы, овсянка, бурый рис, бездрожжевой хлеб.

Яркий пример медленных углеводов, которые, как известно, гораздо полезнее быстрых, — гречневая каша

Какой должен быть завтрак, обед и ужин. Есть ли после 6-ти?

По мнению диетологов, завтрак самый главный прием пищи . Его калорийность должна составлять 30% суточной нормы. Утренний прием пищи предпочтительно должен быть углеводным, чтобы организм получил достаточное количество энергии.

Обед должен составлять 40-45% от общего объема потребляемой пищи. В обед рекомендуется сочетать углеводы и белки в равных частях.

Простые диеты для похудения живота и стройности талии

Монодиеты

Они основываются на употреблении одного продукта в течение недели. К ним относится похудение на крупах, овощах, жиросжигающих супах, молочных продуктах и т.д.

Белково – углеводное чередование

Принцип диеты: в первые два дня уменьшить потребление углеводов, и увеличить количество белка в рационе. Третий день питаться наоборот. Четвертый день питаться в соотношении 1:1. Такой схемы можно придерживаться до достижения желаемого результата.

Диета «6 лепестков»

Она состоит из овощного, фруктового, злакового, творожного, куриного и рыбного дней. Очередность можно выстраивать по желанию.

Диета для похудения живота и боков. Подробное примерное меню на неделю

Список разрешенных продуктов:

1. Молочные продукты
2. Фрукты и овощи
3. Нежирные сорта мяса и рыбы
4. Орехи и сухофрукты

Примерное меню на неделю

Понедельник	Завтрак: 100 гр. гречневой каши на воде, 1 фрукт Обед: салат из капусты, огурца и помидора; 100 гр. отварной говядины Ужин: 200 гр. творога, чашка травяного чая
Вторник	Завтрак: 200 мл. кефира, 1 тост Обед: салат из помидоров и зелени, стакан овощного сока Ужин: 200 мл. овощного супа, 1 хлебец
Среда	Завтрак: 200 гр. домашнего йогурта, 1 тост Обед: 2 крупные запеченные картофелины, салат из свеклы Ужин: летний салат из редиса и капусты, 100 гр. вареной телятины
Четверг	Завтрак: 2 вареных яйца, травяной чай Обед: 150 гр. вареного риса, овощной салат Ужин: фруктовая нарезка, 150 гр. курятины
Пятница	Завтрак: зеленый или черный чай, 2 ломтика нежирного сыра Обед: овощной салат, 100 гр. вареной гречки Ужин: запеченные баклажаны, 100 гр. отварной птицы, 200 мл. апельсинового сока
Суббота	Завтрак: чай без сахара, 100 гр. паровой индейки Обед: 100 гр. отварной гречки, 150 гр. вареной говядины Ужин: рис на пару с кусочком отварной курицы (всего 250 гр.)
Воскресенье	Завтрак: чашка зеленого чая без сахара, 150 гр. вареной индейки Обед: 100 гр. отваренного бурого риса, 250 мл. свежевыжатого сока Ужин: салат из капусты, зеленого горошка и огурца; 200 гр. отварной говядины

Как на похудение живота и боков влияют жирные кислоты

Основные жирные кислоты, баланс которых очень важно соблюдать – Омега-6 и Омега-3. Организм получает эти кислоты только с пищей.

Омега-3 – это противовоспалительные ферменты, а Омега-6 – является возбудителем воспалительных очагов. Соотношение этих кислот должно быть 1:1.

Источники Омега-3: льняное масло, морепродукты, орехи. Источники Омега-6: кунжутное масло, мясо птицы, соевые бобы, миндаль.

Дисбаланс Омега-6 и Омега-3 в первую очередь отражается на массе тела, запускает воспалительные процессы и формирует хронические заболевания.

Дисбаланс жирных кислот Омега-3 и Омега-6 негативно сказывается на весе человека и его здоровье

Как на похудение влияют витамины и микроэлементы

Недостаток витаминов приводит к серьезным нарушениям в организме, в том числе связанным с дисбалансом массы тела.

Большую роль в нормализации веса играет обмен веществ, поэтому витамины и микроэлементы, которые влияют на его работу, вполне могут помочь избавится от лишнего веса. К ним относятся витамины группы В, С и D; марганец; цинк; хром и кальций.

Витамины и микроэлементы	Влияние на организм
Группа В	Нормализуют работу желудка, кишечника, щитовидной железы. Участвует в процессах синтезирования белков, жиров и углеводов.
Группа С	Укрепляет иммунитет. Нормализует уровень холестерина.
Группа D	Помогает организму усваивать кальций и фосфор. Способствует нормальной работе сердечно-сосудистой системы.
Марганец	Утилизирует жировые ткани и защищает печень от ожирения.
Цинк	Не допускает гормонального дисбаланса. Контролирует аппетит.
Хром	Снижает уровень сахара в крови. Укрепляет мышцы.
Кальций	Расщепляет жировую ткань.

Водный баланс и как его поддерживать

Все процессы в организме происходят с задействованием воды, поэтому очень важно соблюдать водный баланс. Суточная норма воды для взрослого организма 30-40 мл на 1 кг веса. В среднем за сутки человек теряет около 2,5 литров воды, поэтому потреблять необходимо столько же или немного больше.

Советы, как поддержать водный баланс в организме:

1. Выпивать по стакану воды натощак, за 15 минут до приема пищи, перед принятием душа.
2. Всегда брать с собой бутылку воды.
3. Каждый день проводить водные процедуры.

ТОП-3 продукта, убирающих жир на животе и боках

Авокадо	Имбирь	Грейпфрут
Содержит жиры, которые освобождают клетки организма от свободных радикалов. Увеличивает скорость обмена веществ, снижает риск развития инсульта.	Ускоряет метаболизм, что запускает процесс сжигания жира. Стабилизирует приток крови к мышцам и помогает им восстанавливаться после нагрузок. Благоприятно влияет на пищеварение.	Способствует сжиганию лишних калорий. В составе грейпфрута большое содержание клетчатки, которая способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови. Пектин очищает сосуды и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Отлично заряжает энергией.

Продукты, от которых нужно отказаться

Это такие продукты, как:

• Сахар
• Мучные изделия
• Сливочное масло
• Жирные и жареные блюда
• Картофель
• Белый рис
• Фастфуд
• Майонез и кетчуп
• Блюда быстрого приготовления
• Газированные напитки
• Алкоголь
• Сладкие йогурты
• Соки из пакетов

Фаст-фуд, газировки, жирная и жареная пища, сладости и пр. подобные продукты питания — это пища, от которой нужно отказаться, если мечтаете обрести стройную талию

Если нужно убрать живот и бока быстро

Избавиться от большого живота и боков в короткий срок поможет комплекс мер, состоящий из диеты, физических нагрузок и соблюдения водного баланса.

Универсальный комплекс упражнений:

• При вдохе живот максимально надувается, дыхание задерживается на 5 секунд. При выдохе живот втягивается под ребра.

В этом положении нужно находиться 20-25 секунд. Это упражнение убирает лишний жир, тренирует мышцы брюшного пресса и массирует внутренние органы.

• Лежа на спине, руки скрещиваются на затылке, ноги согнуты. Поочередно нужно дотронуться локтем до противоположного колена.

Втягивание живота или так называемое упражнение «вакуум» поможет быстро убрать лишние килограммы на животе и боках

• Исходное положение: стоя на коленях и ладонях. На вдохе живот втягивается, спина выгибается вверх, голова опускается вниз.

В такой позиции оставаться 10 секунд. На выдохе живот возвращается в нормальное положение.

• Лежа на спине, ноги скрестить так, чтобы правая ступня находилась по левым коленом, а левая ступня – под правым коленом. Руки вытянуть вдоль туловища.

В таком положении нужно находиться 2 минуты, стараясь опустить колени как можно ближе к полу.

• В завершении необходимо принять контрастный душ.

Примите контрастный душ после выполнения упражнений

Как быстро убрать живот и бока мужчине

Специалисты советуют придерживаться таких рекомендаций мужчинам, желающим обрести стройность в области талии:

• Искоренить вредные привычки в питании.
• Ставить краткосрочные цели. Вести дневник питания и записывать ежедневные результаты.
• Переходить к правильному питанию постепенно. Нельзя начинать сразу с жестких диет.
• Начать переход к спорту с простых упражнений.
• Изучить специальную литературу о здоровом образе жизни.

Как быстро убрать живот и бока женщине

Дробное питание — залог здоровья и стройной фигуры

• В день необходимо питаться небольшими порциями 4-5 раз.
• Одной из главных причин появления лишнего веса является нарушение работы кишечника. Чтобы избежать этой проблемы, необходимо каждый день употреблять в пищу свежие овощи и фрукты. За счет большого содержания клетчатки они способствуют очищению кишечника.
• Для нормального функционирования организма рацион должен состоять на 50% из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.
• В сутки необходимо выпивать около 2 литров воды без учета супов, чая и соков.
• Рацион должен быть максимально разнообразным, 1-2 раза в неделю допустимо делать разгрузочные дни на одном продукте.

Как после родов подтянуть живот и бока

Во время беременности у женщин меняется гормональный фон и распределение жировой ткани концентрируется на животе, боках и бедрах. Убрать лишний вес поможет тренировка мышц пресса.

Заниматься необходимо как минимум 3 раза в неделю. Начинать занятия разрешается только через 6-8 недель после родов естественным путем и через 2,5 месяца после кесарева сечения.

Как убрать живот и бока за 3 дня

Убрать живот и бока за столь короткий срок помогут монодиеты. Самыми действенными считаются такие, как гречневая, кефирная и рисовая диеты. Они предполагают употребление выбранного продукта в неограниченных количествах без соли, сахара и специй.

На протяжении 3 дней необходимо выпивать 3 литра воды, желательно талой. Ее можно приготовить из замороженной в холодильнике воды, далее разморозить ее и процедить.

Выполнять комплекс универсальных упражнений 3-4 раза в неделю.

Пилинг на основе соли и кофе — ваш помощник в борьбе с лишними килограммами на талии

Как убрать живот и бока за неделю

Для первой процедуры понадобится жесткая мочалка или массажный ролик. В качестве смеси используется соль для ванны, смешанная с гелем для душа и молотым кофе.

Для самомассажа можно использовать косметические крема или эфирные масла. После нанесения кожа массируется перчаткой до появления покраснения.

Как убрать живот и бока за 2 недели

Домашние обертывания для похудения в комплексе с физическими упражнениями ускорят процесс и помогут избежать обвисания кожи при стремительном похудении.

Самыми действенными являются медовое, фруктовое (ягоды, фрукты с добавлением молока), кофейное, уксусное, шоколадное обертывания.

Дополнительные меры, которые помогут убрать живот и бока

Как похудеть при помощи дренажного обертывания

Обертывание как таковое не влияет на количество расходуемых калорий и скорость обмена веществ. Эта процедура эффективно убирает целлюлит и дряблость кожи в проблемных местах за счет выведения лишней воды. За одну процедуру объемы могут уменьшиться на 2-3 см.

Процедуру лучше использовать в комплексе с правильным питанием и спортом , иначе живот и бока могут быстро вернуться. Помимо похудения, кожа обогащается полезными микроэлементами и становится более упругой, увеличивается приток крови к труднодоступным местам, уходит отечность.

Обертывание живота и боков в домашних условиях

Убрать живот и бока в домашних условиях помогут самые популярные виды домашнего обертывания: горчично-медовое, уксусное, глиняное, шоколадное, обертывание с водорослями .

Медовое обертывание — самое простое, доступное, но при этом и очень эффективное в процессе похудения

Мед является универсальным средством, обогащающим кожу витаминами, поэтому его можно смешивать с такими продуктами как корица, имбирь, эфирные масла.

Техника выполнения:

• Необходимо принять горячий душ и обработать кожу скрабом.
• Нанести заранее подготовленную смесь на проблемные зоны. Обернуть участки тела пищевой пленкой и надеть теплую одежду. Процедура длится от получаса.
• Состав смывается теплой водой.
• Для увлажнения кожи наносится лосьон или крем.

Занятия с обручем для похудения

Во-первых, необходимо выбрать подходящий обруч . Обычный хулахуп подойдет и для начинающих спортсменов, и для людей с опытом. С помощью него можно понять технику упражнения.

Массажные хулахупы оснащены специальными шариками. Они оказывают массажный эффект. Данный вид тренажера не рекомендован для новичков, так как он тяжелый и оставляет на теле множество синяков.

Занятия с обручем лучше проводить через 2-3 часа после последнего приема пищи и за час до еды. Оптимальное время тренировки – 40 минут.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Постепенно нужно стремиться сокращать расстояние между ногами, так мышцы тела будут больше напрягаться.

Плавание, бег, гимнастика — будут ли полезны?

Плавание, бег и гимнастика относятся к кардиотренировкам. Кардио благоприятно влияет на организм в целом, задействует практически все мышцы, развивает выносливость, помогает сформировать рельеф тела, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Чтобы похудеть, необходимо сочетать данный вид нагрузки с диетой и силовыми упражнениями 3 раза в неделю.

Что еще важно

Можно ли убрать живот и бока за короткий срок?

В первую очередь нужно разобраться с причиной появления такой проблемы. В большинстве случае это неправильное питание и малоподвижный образ жизни.

Пересмотрев свой рацион и включив в ежедневное расписание вечерние прогулки, уже через месяц результат не заставит себя ждать. Исходя из масштаба проблемы, можно включать более тяжелые виды физических нагрузок и косметические процедуры.

Что делать, чтобы не обвисла кожа в результате похудения

Чтобы убрать живот и бока и сохранить эластичность кожи, похудение не должно быть стремительным . Только в этом случае кожный покров будет успевать адаптироваться к новым размерам тела. По мнению специалистов, нормальная потеря веса — это 0,5-1 кг в неделю.

Похудение должно быть постепенным — 0,5-1 кг за 7 дней

Очень важно соблюдать водный балан с, так как у сухой кожи шансы обвиснуть намного выше, чем у увлажненной.

Тренировки с использованием утяжелителей также помогут сохранить кожному покрову упругость за счет увеличения мышечной ткани, которая заполнит образовавшееся свободно пространство.

Нельзя забывать и про витамины. Они помогут обеспечивать организм необходимыми микроэлементами, особенно во время диеты.

Важность осанки, активного образа жизни, отказа от вредных привычек

Красивая осанка имеет психологическое воздействие на окружающих. Правильно поставленная осанка придает статности внешнему виду человека.

Помимо этого, искривленный позвоночник наносит колоссальный вред здоровью . Внутренние органы находятся в сжатом состоянии и перестают нормально функционировать, нарушается система дыхания и кровообращения.

Сегодня каждый третий житель земли ведет малоподвижный образ жизни и трудится на сидячей работе. Движение – это важный элемент жизнедеятельности организма, помогающий взаимодействовать с окружающим миром и противостоять ему. Чем меньше человек использует возможности своего тела, тем слабее оно становится.

Не менее пагубно влияют на организм вредные привычки. Курение и алкоголь способствуют развитию в организме заболеваний, снижают работоспособность, накладывают отпечаток на потомство, вызывают психологическую зависимость.

Когда ожидать результатов и какими они могут быть?

От количества лишних килограммов, состояния тела и усердия занимающегося зависит, каких результатов стоит ожидать.

При соблюдении диеты и выполнении несложного комплекса упражнений убрать живот и бока возможно уже через месяц как мужчинам, так и женщинам.

Для ускорения процесса можно использовать утяжелители, но только в том случае, когда упражнение легко выполняется при повторении 15 раз.

Как убрать живот и бока — реальный опыт:

Как убрать живот и бока за неделю:

Чрезмерная калорийность питания - основная причина, по которой растут бока и увеличивается живот. Несмотря на то, что большинство полных людей склонны списывать свои пышные формы на генетику и возрастные изменения, именно избыток поступающей с пищей энергии (и любовь к сладкому) является наиболее значимым фактором в наборе жира на животе и бедрах.

Важно и то, что согнать лишние калории и убрать живот с помощью физических упражнений не так просто, как кажется - одна банка колы равносильна двухкилометровой пробежке. Кроме этого, в составе большинства газировок, соков, конфет и мороженого содержится , нарушающий обмен веществ и провоцирующий рост жира на животе, боках и бедрах.

Жир на боках и животе: генетика

Из огромного количества людей, имеющих повышенную массу тела и пытающихся избавиться от жира на животе, лишь немногие обладают «склонной к полноте» генетикой. Даже если нарушения работы метаболизма и обмена веществ у них действительно имеются, причина зачастую кроется вовсе не в ДНК, а в неправильных пищевых привычках и хронически малоподвижном образе жизни.

Также ошибочно считать, что рост живота - необратимое последствие взросления, касающееся всех мужчин после тридцати (в реальности мужской метаболизм начинает ), или неотвратимое последствие беременности (существует множество примеров, когда девушки успешно избавлялись от живота уже через несколько недель после родов).

Как убрать живот мужчине?

При соблюдении нижеуказанных правил мужчины смогут легко похудеть на 3-5 кг в месяц и убрать живот:

1. Перестаньте есть перед телевизором . Наиболее частая причина переедания с сопутствующим ему излишним потреблением калорий и, в итоге, роста жира на животе - употребление пищи во время просмотра телевизора (1) . Человек в буквальном смысле не видит того . Если вы хотите похудеть - обязательно следите за размером порции еды и старайтесь не переедать.

2. Ставьте цель похудеть на 4 кг, а не “похудеть к лету”. Чем более конкретна ваша цель и предметна ваша мотивация, тем больше у вас шансов достичь успеха - вы должны стремиться похудеть на 4 кг за месяц, а не пытаться “ ” или “убрать бока перед пляжем”. Лето может оказаться дождливым, отпуск пройдет в городе - и к осени вы просто забудете о том, что хотели похудеть.

3. Начните простую диету. Помните о том, что диеты для снижения веса показывают намного большую эффективность на мужчинах, чем на женщинах. Соблюдение даже таких простых диет, как средиземноморская или способно заметно снизить вес уже в первые недели без каких либо физических активностей. Однако удержитесь от соблазна быстрых результатов и не переходите к «голодным» диетам, поскольку согнанный вес вернется.

4. Аккуратно переходите к тренировкам . Если вы никогда не занимались бегом, не нужно пытаться резко приучить тело к ежедневной пробежке по 30 минут. Результатом будут лишь боли в коленях, а вовсе не избавление от живота. Помимо прочего, мужчины зачастую склонны переоценивать энергозатраты от выполняемых - одновременно с занятием спортом увеличивая размеры порции в качестве «спортивного питания».

5. Изучите научные материалы о сжигании жира. Для того, чтобы убрать живот и “согнать бока”, прежде всего важно понять, почему ваш организм решил формировать жировые запасы именно в этих местах. Современные научные исследования доказывают, что в теле человека существуют , образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения.

6. Замените жир на мышцы. Набор мускулатуры не только увеличит уровень тестостерона в организме, существенно ускоряя таким образом натуральное , но и вернет вам уверенность в себе и повысит сексуальную привлекательность. Однако важно разделять цели по сжиганию лишнего жира и по набору мышц - к сожалению, организм не может их эффективно совмещать.

7. Укрепляйте мышцы живота. Переходить к выполнению упражнений для укреплению брюшного пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что есть у любого человека, однако у многих они скрыты под слоем жира. Исключительно правильное питание, а не физические упражнения, способны избавить от лишнего веса и сделать живот плоским.

Диета, чтобы быстро убрать живот

Пытаясь избавиться от живота как можно быстрее, многие худеющие резко ограничивают количество потребляемой еды, полагая, что таким образом они смогут согнать жир с боков буквально за несколько недель. К сожалению, подобная стратегия похудения приводит лишь к , в результате которого жир на животе может начать расти еще быстрее.

Лучшей диетой, помогающей сбросить вес, станет вовсе не «шоковая терапия», а плавный переход к питанию, содержащему как можно больше натуральных продуктов (свежих овощей и различных круп) с максимальным отказом от сладостей, полуфабрикатов и фастфуда. Подобная диета поможет не просто быстро похудеть и убрать живот, но и поможет поддерживать стабильный вес в будущем.

Отказаться от жирного и похудеть?

Чтобы убрать живот, вовсе не нужно полностью отказываться от жиров в питании. Большинство видов растительных масел скорее полезны, а их исключение из рациона грозит нарушением обмена веществ. Проблема жира заключается в переедании и вредном сочетании нутриентов - почти вся «неправильная» жирная пища содержит существенное количество и соли.

Кажущаяся такой «незаметной», обычная поваренная соль является сильным усилителем вкуса. Сократив количество соли в продуктах вы существенно сократите и их потребление, поскольку пища будет казаться безвкусной. Кроме того факта, что соль заставляет переедать, она увеличивает задержку жидкостей в организме, что является еще одной причиной “разбухания” живота и боков.

Как избавиться от растяжек на животе?

Растяжки на коже, оставшиеся после похудения, - типичная проблема большинства людей, пытающихся убрать живот. По своей структуре такие растяжки являются микро-шрамами и сигналами глубокого повреждения кожного покрова. Поскольку избавиться от уже образовавшихся растяжек практически невозможно, начинать бороться с ними необходимо уже с первых недель похудения.

Также научные исследования показывают, что тесно связано с высоким уровнем стрессового гормона кортизола - однако именно этот гормон повышается при резком отказе от еды и выполнении выматывающих физических упражнений. Это еще раз подтверждает то, что худеть нужно постепенно и в «щадящем» режиме, а не пытаться согнать жир с живота за 3 дня.

***

Главнейшей причиной роста живота у мужчин является чрезмерная калорийность еды, а также наличие большого количества быстрых углеводов и животных жиров в рационе. Соблюдение простейших правил правильного питания способно показать существенное снижение лишнего веса даже без дополнительных физических активностей и без выматывающего бега.

Ничто так не портит мужскую фигуру, как отвислый живот и жировые отложения на боках в форме валиков. Причем они бывают у совсем молодых мужчин, которым приходится мало двигаться и много сидеть во время рабочего дня.

Увы, таковы издержки жизни в больших городах в XXI веке. Но хочет ли мужчина с этим мириться? Конечно же, нет! Ведь девушки, как и много веков назад, обращают внимание на красоту мужского тела. А жир на боках у мужчин отнюдь не придает красоты их торсу.

Внимание!

Поэтому многие мужчины спешат после работы в тренажерные залы и на стадионы, чтобы заняться своей фигурой.

Ну а что делать тем, которые по каким-то причинам не могут посещать стадион, как убрать живот и бока мужчине в таком случае? Для них есть многочисленные программы тренировок, с помощью которых можно вполне успешно тренироваться в домашних условиях.

Готовимся к упражнениям

Когда можно тренироваться? Этот вопрос часто задают новички. Как убрать живот и бока в домашних условиях? Как быстро убрать живот и бока? Когда и как тренироваться? Тренироваться можно в любое удобное время.

Можно делать это утром, перед работой, а можно и вечером, после трудового дня. Важно настроиться на тренировку и выполнять ее в одно и то же время. Организм сам будет настраиваться на упражнения и ждать их.

Если упражнения выполняются утром, тогда повышенное внимание нужно уделить разминке перед тренировкой.

Разминку можно начать с водных процедур. Прохладная вода взбодрит и поможет быстрее прийти в себя после ночного сна.

Обливаться холодной водой чрезвычайно полезно, так как она закаливает организм человека, повышая иммунитет и помогая избежать многих простудных заболеваний, которые связаны с переохлаждением организма.

К тому же если на душе есть специальная насадка для массажа, можно помассировать во время водных процедур проблемные области тела. В данном случае - бока и живот.

После душа можно приступить к бегу на месте. Бегать лучше всего на толстом ковре, чтобы не беспокоить соседей, живущих этажом ниже. Ноги могут быть босые. Широко известно, что на ступнях ног находятся многочисленные биологически активные точки, которые связаны с различными внутренними органами.

Если посмотреть на карту этих точек, то можно увидеть, что на стопе имеются проекции практически всех жизненно важных органов. Поэтому когда человек бегает или ходит босиком, происходит воздействие на весь его организм, что очень благоприятно. Бегать лучше довольно продолжительное время. Например, полчаса.

Нужно дать достаточную нагрузку на дыхательную систему.

После водных процедур и бега на месте организм уже достаточно подготовлен к специальным упражнениям, направленным на то, чтобы убрать живот и бока. Если дома есть какой-либо массажер, можно еще раз проработать эти области. Затем нужно приступать к наклонам и вращениям, ведь именно они могут вернуть талии прежнюю стройность.

Наклоны вперед. Встать, ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены вдоль туловища. С вдохом поднять прямые руки через стороны над головой, а с выдохом наклониться вперед, стараясь достать руками пол. Ноги в коленях не сгибать. Чем больше будет повторов этого упражнения, тем значительнее будет нагрузка. И тем быстрее живот исчезнет без следа. Но не нужно доводить себя до изнеможения.

Важное дополнение. У человека должна быть здорова спина и поясничная область. Если есть какие-то заболевания спины, то различные наклоны выполнять нельзя. А лучше всего - получите консультацию у специалиста. Иначе можно и навредить самому себе.

Прогибы назад. Встать. Расставить ноги на ширину плеч. Руки свободно висят вдоль тела. С вдохом поднимать руки над головой и прогибаться назад, насколько возможно. Помимо воздействия на живот, это упражнение тренирует поясничный и грудной отделы позвоночника.

Наклоны в стороны. Такие наклоны непосредственным образом воздействуют на жировые отложения на боках, убирая их. Есть несколько разновидностей этого упражнения:

1. Встать прямо. Расставить ноги на ширину плеч. Поднять руки над головой. Сделать вдох и на выдохе медленно наклонять туловище то в одну, то в другую сторону.
2. Встать. Ноги на ширине плеч. Руки уперты в бока. На выдохе наклоняться в одну и в другую сторону.
3. Встать. Ноги поставить на ширину плеч. Одна рука уперта в бок, а другая поднята над головой. С выдохом делать энергичнее глубокие наклоны в ту сторону, где уперта рука. Затем поменять руки и повторить упражнение.

Повороты тела. Тоже очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать жир с боков. Это упражнение тоже выполняется по-разному:

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед. Поворачивать туловище, стараясь достать правой рукой ступню левой ноги. Повторить в другую сторону. Упражнение выполнять энергично.
2. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Скручивать туловище то в одну, то в другую сторону как можно сильнее.

Втягивание живота. Замечательное упражнение для того, чтобы уменьшить живот. Оно редко получается с первого раза. Но если ежедневно практиковаться, успех придет обязательно.

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. С выдохом нужно наклониться вперед и упереться руками в колени. Не вдыхая, сделать несколько втягивающих движений мышцами живота, стараясь втянуть его. Вдохнуть и вернуться в исходное положение.

После тренировки нужно лечь на пол и расслабится. Сосредоточить внимание на животе и талии и постараться представить себе, что с каждым днем жира становится все меньше и меньше.

Завершить тренировку нужно водными процедурами. Выполнять такой совсем несложный комплекс лучше всего ежедневно, шесть раз в неделю. В воскресенье можно отдохнуть. Убирать живот и бока несложно.

Тут важна регулярность.

Упражнения со снарядами

Как убрать жир с живота и боков при помощи гимнастических снарядов? Были приведены упражнения, для выполнения которых не требовалось никаких дополнительных вещей. Но использование гимнастического обруча может значительно приблизить желаемый результат.

Обруч тоже можно крутить дома при наличии в комнате свободного места. Естественно, что нужно освободить пространство, чтобы ничего не разбить. Обычный обруч из алюминия можно усовершенствовать, сделав его более тяжелым. Для этого нужно разъединить обруч и насыпать внутрь песок.

Затем снаряд снова соединяется.

Упражнения для убирания жира с живота и боков будут более эффективны, если к ежедневным тренировкам добавить еще и диету. Диета для живота и боков очень проста. Нужно исключить из своего рациона высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов.

Нужно просто похудеть. А как похудеть быстро? Лучше всего устраивать себе разгрузочные дни один раз в неделю. В этот день прием пищи нужно свести к минимуму. Или же ограничиваться одной водой.

Но если вы решите совсем не есть один день, нужно проконсультироваться с врачом

Если задаться целью, можно за короткое время сделать так, что жир с боков и живота уйдет. Исчезнет живот и валики на боках у мужчин, которые решили вернуть себе хорошую фигуру. А вот затем можно приступать и к формированию мышечного корсета, который так замечательно смотрится на мужской фигуре.

Упражнения для мышц живота

Самое эффективное и простое упражнение для мышц брюшного пресса, которое можно выполнять дома. Оно выполняется так:

1. Лечь на пол. Ноги согнуты в коленях. Руки в замке за головой.
2. С выдохом наклонить туловище к ногам, стараясь, чтобы работали только мышцы живота.
3. Вернуться в исходное положение.

После этого нужно, лежа на спине, поднимать ноги до угла 90 градусов. Ноги должны быть прямые.

Для формирования мышц можно использовать при наклонах в сторону гантели, взяв их в руки. Отягощения дают дополнительную нагрузку на мышцы.

Если проявить достаточное упорство в выполнении этого ежедневного комплекса и немного ограничить себя в еде, то жир на животе и боках исчезнет довольно быстро. Быстро убрать живот и бока мужчине помогает сила воли.

Ведь на то он и мужчина, чтобы поставить перед собой цель и стремиться к ней. Дополнительные упражнения, направленные на формирование брюшного пресса, придадут фигуре довольно привлекательный вид. Мужская красота опять вернется.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/muzhchine-ubrat-boka-i-zhivot.html

Как мужчине убрать живот и бока

Обычно мужчины не очень озабочены собственной внешностью и весом. Поэтому количество обладателей пивных животов и жировых складок на боках катастрофически велико.

Конечно, каждый хочет иметь красивое стройное тело, которое можно без стеснения продемонстрировать в сауне или на пляже, но ежедневно работать над внешней привлекательностью готовы немногие.

Если вы не хотите к 50 годам пополнить ряды мужчин, чей вес переваливает за 100 кг, нужно позаботиться о своей фигуре. И прежде всего следует осознать, что подтянутое тело – это не только часть имиджа успешного мужчины. Это еще и залог здоровья и долголетия.

Ожирение приводит к хроническим заболеваниям, снижению интеллектуальных способностей, проблемам в личной жизни.

А ведь избавиться от лишнего веса не так уж и сложно. Достаточно пересмотреть режим питания, изменить образ жизни и отправиться в спортзал.

Причины появления жира на боках и животе

Мужской тип ожирения предполагает, что жировые отложения скапливаются в области живота и боков.

Такие неприятные проявления возникают по следующим причинам:

• употребление большого количества калорийной, жирной и соленой пищи, сладостей, алкоголя, увлечение фастфудом;
• нерациональное питание, постоянные вечерние и ночные перекусы;
• малоподвижный образ жизни, сидячая деятельность, отсутствие физических нагрузок;
• сбои в работе эндокринной системы, нарушения гормонального фона или обмена веществ;
• заболевания желудочно-кишечного тракта.

Обычно все эти причины действуют комплексно и приводят к быстрому набору массы. Зачастую мужчина замечает проблему только тогда, когда ожирение начинает причинять серьезные неудобства. Вот почему избавляться от набранного веса приходится долго.

Упражнения в тренажерном зале

Чтобы избавиться от жировых отложений на животе и боках, отправляйтесь в тренажерный зал. Именно там для вас подберут индивидуальный комплекс упражнений и правильно рассчитают ежедневную нагрузку.

Тренер оценит состояние вашего тела и предложит оптимальную схему тренировок.

В программу похудения обязательно войдут:

• общеукрепляющие упражнения (10–15 минут), которые подготовят организм к тяжелым нагрузкам, разогреют мышцы, приведут их в тонус;
• кардионагрузки (15–30 минут), которые улучшат кровообращение и подготовят тело к сбросу лишнего веса;
• тренировка мышц пресса (15–20 минут), которая поможет заменить жировую ткань мышечной и приобрести рельефные кубики.

К физическим упражнениям подходите аккуратно. Если до этого вы не были завсегдатаем тренажерного зала, не стремитесь в первый же день выполнить весь комплекс нагрузок. Результатом ваших героических усилий будет боль во всем теле и невозможность подняться с кровати, а вовсе не потеря лишних килограммов.

Кардионагрузки

Эффективные кардионагрузки:

• ходьба и быстрый бег на беговой дорожке с программой «в гору» (30–40 минут 3–4 раза в неделю);
• медленная ходьба на степпере (40–60 минут 2–3 раза в неделю или 10 минут ежедневно);
• занятия на велотренажере (30–60 минут 3–4 раза в неделю);
• упражнения на гребном тренажере (15–30 минут 3–4 раза в неделю);
• ходьба на эллипсоидном тренажере: с напряженным прессом для устранения живота, с наклоном вперед – для ликвидации жира с боков (30 минут 3 раза в неделю).

Эти упражнения можно заменить обычным бегом, ходьбой или подъемом по лестнице.

Силовые упражнения

Эффективные силовые упражнения:

• глубокие приседания с дополнительным весом;
• занятия на скамье для пресса: сгибания и скручивания с нагрузкой на верхнюю часть тела;
• подтягивание ног к груди в висячем положении;
• упражнения с гирями (жим, толчок, рывок, подъем);
• упражнения на блочном тренажере: тяга нижнего блока к грудной клетке в сидячем положении.

Каждое упражнение нужно повторять по 12–15 раз; перерыв между ними – 30 секунд. После выполнения всего цикла упражнений отдохните 2 минуты и повторите его еще дважды.

Упражнения в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, выполняйте упражнения дома. 3–4 раза в неделю после непродолжительной общеукрепляющей разминки (бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде) начинайте активно прорабатывать пресс и косые мышцы живота.

Эффективные упражнения для устранения жировых отложений с боков и живота:

• отжимание с напряженным прессом;
• упражнения на нижний и верхний пресс;
• скручивания на фитнес-боле;
• наклоны туловища из положения стоя в стороны или к ступням;
• подъем выпрямленных ног на 90º в висе;
• подъем верхней части туловища из положения лежа;
• махи туловищем из положения лежа с касанием стоп кончиками пальцев рук;
• бег на месте в лежачем положении;
• упражнения с гантелями (жим, рывок, подъем) из положения лежа;
• «ножницы», «велосипед» из положения лежа.

Не пытайтесь выполнить все упражнения сразу: для каждой тренировки выбирайте по 2–3 варианта, периодически чередуя их и меняя местами. Каждое упражнение требует 3-х подходов (по 10–15 раз).

Если вы раньше никогда не занимались спортом, в первые 2–3 недели не перегружайте организм – выполняйте по 1–2 подхода. Очень тучным людям со спортивными нагрузками лучше повременить. Оптимальным упражнением для них станет длительная (1–2 часа) пешая прогулка.

Как сжечь жир на животе и боках с помощью диеты?

Не переоценивайте значение физических нагрузок для сжигания калорий. Если вы решили заниматься спортом, но не пересмотрели режим питания, – толку не будет: даже если целый день проведете в тренажерном зале, жир с боков и живота не уйдет.

Поэтому прежде чем активно заниматься наращиванием мышечной массы, сбросьте лишние килограммы с помощью диеты.

Режим питания

Многие мужчины обзаводятся лишними килограммами, потому что не привыкли себе ни в чем отказывать. Чай с десятком конфет во время обеда? Пожалуйста! Пиво со снеками 5 раз в неделю? Отлично! Бутерброд с колбасой посреди ночи? Без вопросов!

Такое неограниченное потребление продуктов питания приводит к тому, что мужчина неминуемо толстеет. А чтобы избавиться от жира, ему придется радикально поменять свои привычки.

Правила рационального питания:

• откажитесь от калорийной пищи, сладостей и фастфуда;
• между основными приемами пищи перекусывайте не пирожками, а фруктами и овощами;
• увеличьте количество белковой пищи и снизьте потребление продуктов, богатых жирами и углеводами (оптимальное сочетание: белки – 50%, углеводы – 30%, жиры – 20%);
• ешьте маленькими порциями не реже 5–6 раз в сутки;
• последний раз ешьте за 3–4 часа до сна;
• подсчитывайте число калорий в пище;
• пейте не менее 2 л прохладной воды ежедневно.

Не стоит сразу садиться на жесткую диету. Вводите ограничения постепенно, чтобы не подвергать организм стрессу. Только в этом случае вы сможете совершенно безболезненно поменять пищевые привычки и сбалансировать свой рацион.

Диета

Если вы хотите быстро сбросить вес, откажитесь от употребления следующих продуктов:

• соли, сахара, соусов;
• сладостей, шоколада и кондитерских изделий;
• мучных изделий;
• картофеля;
• фастфуда (пиццы, картофеля фри, бутербродов);
• жареных, жирных и копченых блюд;
• алкоголя (особенно пива) и газированных напитков.

Разрешенные продукты:

• фрукты (особенно цитрусовые) и овощи;
• каши (пшеничная, гречневая);
• отрубной хлеб;
• нежирное мясо и рыба, птица;
• бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя);
• вареные яйца;
• нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог, сыр);
• вода, напитки без сахара (чай, кофе).

Из этих продуктов можно готовить питательные и вкусные блюда. Поэтому вам не придется страдать из-за отказа от любимой пищи.

Дополнительные процедуры

Помимо диеты и спортивных тренировок избавиться от жировых отложений помогут:

• посещение сауны или бани;
• профессиональный массаж;
• контрастные души;
• использование пояса-массажера.

Эти процедуры эффективно сжигают жир, помогают телу стать упругим и подтянутым.

Обзавестись пивным животом и свисающими поверх брючного ремня боками несложно. А вот чтобы избавиться от этого «имущества», придется серьезно потрудиться.

Не пытайтесь воспользоваться современными строгими диетами или таблетками, обещающими мгновенное решение проблемы; лучше нормализуйте режим питания и отправляйтесь в тренажерный зал.

Источник: http://muzcina.ru/kak-ubrat-zhivot-i-boka.html

Как убрать живот и бока мужчине?

Проблема лишнего веса беспокоит не только женщин, но и мужчин. Наиболее широко распространенной проблемой является большой живот и бока. Проблема возникает из-за неправильного питания, минимальной активности и вредных привычек.

Мужчины, которые интересуются, как эффективно убрать живот и бока, должны подготовиться к усиленной работе, поскольку лишние сантиметры в этой области уходят медленно.

Чтобы получить результат, необходимо подходить к решению проблемы комплексно: подкорректировать свое питание, нормализовать режим дня и начать заниматься спортом.

Диета для мужчины, чтобы убрать живот и бока

Начнем с питания, поскольку от него в большей мере зависит успех.

Первое что нужно сделать – провести ревизию холодильника и выбросить из него калорийные и вредные для фигуры продукты: сладости, копченое, колбасы, выпечку, майонез, фаст-фуд, чипсы и т.п.

Еще один враг красивой фигуры – алкоголь. Если интересует, как похудеть и убрать живот и бока, тогда разрабатывайте свой рацион питания, ориентируясь на принципы диетического питания:

1. Основой меню должны быть белковые продукты: рыба, нежирное мясо, морепродукты, сыры и кисломолочные продукты.
2. Принимать пищу необходимо дробно, то есть дневное меню должно быть разделено на 6 приемов пищи. Дополнительные перекусы, позволят поддерживать метаболизм и исключить появление чувства голода.
3. Утро нужно начинать с 1 ст. воды с лимоном, что будет положительно сказываться на работе пищеварительной системы.
4. Пищу нужно готовить только путем варки, запекания, тушения и обработки на пару или гриле. Благодаря этой термической обработке можно сохранить много полезных веществ, при этом калорийность не увеличиться.
5. Завтрак – самый сытный прием пищи, а вот ужин – наименее калорийный.
6. Обязательно в рационе должны присутствовать продукты, включающие сложные углеводы, а также овощи и фрукты.

Не менее важное правило – каждый день выпивать по 2 л воды, которая необходима для похудения. Представленное количество разделите на несколько частей.

Какими упражнениями можно убрать живот и бока?

Тренировки для похудения необходимо проводить регулярно, а поскольку мышцы живота обладают свойствами быстро восстанавливаться, то заниматься можно каждый день. Оптимальный вариант для похудения – чередование силовой и кардиотренировки. Выполнять упражнения следует в три подхода по 15-20 раз.

Упражнения, чтобы убрать живот и бока:

1. «Альпинист» . Встаньте в планку, чтобы тело образовывало прямую линию, а руки поставьте под плечами. Попеременно сгибайте ноги в колене и подтягивайте их к груди. Важно следить за тем, чтобы колено смотрело строго вперед. Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе, не задерживая дыхания.
2. Обратные скручивания . Говоря о том, как убрать живот и бока мужчине, невозможно не упомянуть об этом эффективном упражнении, которое дает нагрузку на верхний и нижний пресс. Расположитесь на полу, в руки держите вдоль туловища. Поднимите ноги согнутые в коленях, чтобы бедра достигли параллели с полом. Вдыхая поднимайте таз вверх, выполняя скручивания. В конечной точке колени должны касаться груди. После фиксации положения, выдыхая, вернитесь в ИП. Если живот слишком большой и выполнять такие скручивания сложно, тогда начинайте с простого варианта, поднимая только верхнюю часть тела или только ноги.
3. Наклоны . Для выполнения этого упражнения, возьмите в одну руку гантель и держите ее сбоку возле бедра. Выполняйте наклоны, стараясь опустить снаряд как можно ниже, растягивая мышцы. Повторите и на другую руку.