Predpokladá sa, že tréning a cvičenie v telocvični prispievajú k normalizácii hmotnosti, ale mnohí z tých, ktorí začínajú cvičiť, sú prekvapení, keď zistia, že sa začali zotavovať z tréningu. Pozrime sa, prečo sa to deje.
Prečo po tréningu priberám?
Po začatí pravidelných tried v telocvični ľudské telo zažíva stres a obnovuje svoju životne dôležitú činnosť, aby bolo pripravené vykonávať značné zaťaženie. To si, samozrejme, vyžaduje energiu prijatú z potravy a nie staré tukové zásoby, ktoré sa naďalej uchovávajú „na daždivý deň“. Po tréningu sa často prebúdza „brutálna“ chuť do jedla.
Zhor po tréningu. Ako sa nezlepšiť?
V opísanej situácii si telo vyžaduje nielen viac potravy neustály pocit hlad, ale zároveň z neho absorbuje živiny efektívnejšie ako zvyčajne. Prispieva tiež k ďalšiemu prírastku hmotnosti. Je lepšie uhasiť hlad nie rýchlym občerstvením a malým občerstvením, ale pravidelným jedlom. V miske pohánkovej kaše nie je oveľa viac kalórií ako v sendviči s klobásou, ale je nepravdepodobné, že zjete druhý tanier a druhý sendvič za pol hodiny je dosť pravdepodobný.
Pozornosť treba venovať aj tomu, že normálne množstvo Kalórie potrebné na deň sa značne líšia v závislosti od jednotlivca. Údaj nájdený na internete „1800 kcal za deň“ nemôže platiť súčasne pre ženu s výškou 180 cm a hmotnosťou 65 kg a pre ženu s výškou 160 cm a hmotnosťou 55 kg, a to aj bez berúc do úvahy životný štýl. 
Ako trénovať v posilňovni, ale nezlepšiť sa
Mnoho ľudí si kladie otázku: „Je možné pribrať z tréningu v telocvični? Hlavnou podmienkou udržania hmotnosti je udržanie rovnováhy medzi kalóriami získanými z jedla a kalóriami strávenými v posilňovni. Ak skonzumujete viac, tréningom v posilňovni sa nevyhnutne zlepšíte. Ak budete jesť menej, schudnete, ale nie je to také jednoduché. Sila vôle tu hrá dôležitú úlohu: s najväčšou pravdepodobnosťou pri nedostatku živiny telo bude reagovať apatiou a nejakou slabosťou. Ak však postupne zvyšujete záťaž a zapájate sa do nového rytmu života, týmto nepríjemným účinkom sa dá vyhnúť. Čo jesť pred cvičením v posilňovni, aby ste nepribrali:
- je lepšie vybrať si jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy - to pomôže posilniť svaly a dať silu na cvičenie;
- tuky by sa mali vylúčiť, pretože spomaľujú tráviace procesy;
- v každom prípade je lepšie jesť najneskôr pol hodiny pred vyučovaním a čím je jedlo objemnejšie, tým väčší by mal byť tento časový odstup.
Ako nepribrať po tréningu
Môžete dať niekoľko základných rád, ako sa nezlepšiť po cvičení v posilňovni:
- Ak vaším cieľom nie je stanoviť svalová hmota, neodporúča sa jesť po vyučovaní aspoň dve hodiny.
- Nemali by ste jesť príliš veľa sladkého ovocia, pretože cukry sa môžu v tele ukladať veľmi rýchlo, bez toho, aby ste ich míňali na aktuálne úlohy (najmä po cvičení, keď je znížená fyzická aktivita) a bez toho, aby vyvolávali pocit sýtosti.
- Nie je vhodné jesť pred spaním, pretože k tráveniu dochádza aj počas spánku, pričom energia prijatých živín sa takmer úplne ukladá, pretože nič neminiete. Pred dňom plným úspechov je teda lepšie uprednostniť výdatnejšie raňajky pred druhou večerou.
Ako sa nezlepšiť po ukončení tréningu
Po ukončení tried môže začať aj prírastok hmotnosti. Podstata je rovnaká – telo viac energie prijíma, ako vydáva. Ak ste každý deň v posilňovni spálili 500 kcal, potom keď prestanete s rovnakou stravou, zostanú s vami. Opäť existujú dve východiská: obmedziť diétu alebo zachovať fyzickú aktivitu, napríklad chôdzou namiesto cestovania verejná doprava(ak je to možné) alebo ranné (večerné) behy. Samozrejme, zostať aktívny je oveľa lepšie a zdravšie.
Bežnou mylnou predstavou je, že priberanie je výsledkom cvičenia. Ak by fyzická aktivita prebiehala bez váh a proteínovej výživy, potom nie je potrebné ani hovoriť o rýchlom náraste svalovej hmoty. Prečo teda priberá po tréningu? Je potrebné pochopiť dôvody a chyby, ktorých sa športovci dopúšťajú.
Dôvod #1
Nie je nezvyčajné, že ľudia, ktorí sa venujú športu, priberajú. Hlavným dôvodom je nedodržiavanie zásad správna výživa.
Nie je jasné, prečo sa hmotnosť na váhe po tréningu zvyšuje? Po vyčerpaní fyzická aktivita telo vyžaduje doplnenie vynaložených zdrojov. A človek ide do všetkých vážnych problémov. Fitness inštruktori trvajú na vyváženej a obmedzenej (kvantite i kvalite) výživy po tréningu. Je dôležité viesť si denník, ktorý bude zobrazovať, čo ste zjedli a koľko kalórií ste prijali a minuli.
Chybou začínajúcich športovcov je konzumácia nezdravého jedla s nádejou, že si to odpracujú na tréningu.
Dôvody zvýšenia hmotnosti po cvičení
Fitness inštruktori identifikujú niekoľko faktorov, ktoré vám neumožňujú zredukovať telesný tuk a dať telo do poriadku.
- Nedostatok kalórií. Prísna diéta nie je východiskom z tejto situácie. Telo s nedostatkom potravy začína spomaľovať metabolické procesy. Preto je vhodné po tréningu zjesť nejaké kvalitné bielkovinové a sacharidové jedlá a nie koláče či koláčiky.
- Telo nie je prispôsobené na cvičenie. Prvý tréning nikdy nepovedie k ohromujúcim výsledkom. Zaťaženie by malo byť systematické a postupne sa zvyšovať. Každé telo reaguje na kondíciu inak.
- Užívanie liekov. Niektoré lieky spomaľujú, či dokonca zastavujú proces chudnutia. Ak je výživa vyvážená, tréning je systematický a lieky chýba v strave, vtedy treba navštíviť lekára.
- Časté priberanie je zrýchlený rast svalová hmota. V tomto prípade tuková vrstva nemá čas na rednutie. Musíte sa porozprávať s trénerom a zostaviť program, ktorý bude zahŕňať kardio záťaže.
Náprava situácie
Aby ste sa nestarali o to, prečo sa hmotnosť po tréningu zvyšuje, musíte dodržiavať niektoré odporúčania.
- Neprestávajte športovať.
- Vyvážená výživa.
- Použite športovú výživu na zvýšenie svalovej hmoty na odporúčanie trénera.
- Niekedy zmeňte fyzickú aktivitu.
- Cvičenie určite zakončite strečingom.
Pri systematických triedach fitness majú začínajúci športovci otázky. Najnebezpečnejšie: prečo sa po začiatku tréningu zvyšuje hmotnosť. Ak človek nevidí výsledok, stráca motiváciu a končí, podľa neho je to katastrofálny biznis.
Skúsení fitness tréneri však radia, ako dosiahnuť svoj cieľ.
- Nie je potrebné každodenné meranie hmotnosti. A ešte viac, neprepadajte panike kvôli tomu, čo vidíte.
- Kontrola výživy je kľúčom k tomu, aby sa telo a zdravie dali do poriadku. Efektivita tréningu s nesprávnou stravou sa rýchlo blíži k nule.
- Každý tréning by mal skončiť strečingom. Čím lepšie prejde fáza ťažného zariadenia, tým menej bude krepatúra a tým lepšie sa budete cítiť.
- Nemali by ste sa báť športovať. Aj keď sa hmotnosť zvýšila, telo sa priblíži k ideálnym formám.
- V prvom rade je potrebné zamerať sa na meranie telesných objemov, nie však hmoty. Pre vizuálne porovnanie sa odporúča fotiť „pred“ a „po“.
Nárast hmotnosti po anaeróbnom tréningu
Začínajúci športovci prepadnú panike, ak nerozumejú, prečo sa hmotnosť po silovom tréningu zvyšuje.
- Najčastejším faktorom v tejto situácii je zadržiavanie tekutín vo svaloch. Pri zaťažení vyžadujú veľké množstvo živín. To spôsobuje zvýšenie množstva cirkulujúcej krvi a tekutín. Glykogén v prípade potreby zadržiava vodu vo svaloch, aby sa prispôsobili záťaži.
- Zvyšujúci sa tón sa tiež považuje za príčinu malého nárastu hmotnosti a objemu. Po chvíli sa situácia stabilizuje a telo sa začne zbavovať prebytočného a viscerálneho tuku.
- Nárast svalovej hmoty.
- Príliš ťažké občerstvenie po tréningu. Pre efekt chudnutia musí telo viac spotrebovať ako prijať.
Nárast hmotnosti po aeróbnom cvičení
Bežné faktory, prečo sa hmotnosť po kardio tréningu zvyšuje, sú:
- tiež návykový Vysoké číslo jedlo. Telo nemá čas spáliť zjedené kalórie. To platí najmä pre potravinový odpad: rýchle občerstvenie a sladkosti. Ak nevyvážite stravu, výsledok tréningu nebude viditeľný.
- Zneužívanie tekutín. Dôvodom je skôr zaradenie do jedálnička nadmerného množstva slaných a údených jedál. Voda sa zadržiava v tele a na váhe nárast o 2 kg.
- Zdravotné problémy. Ak je k dispozícii endokrinné ochorenia, potom vám žiadne tréningové a diétne obmedzenia nedovolia schudnúť. V tejto situácii lekár predpisuje lieky na normalizáciu hormonálneho zázemia.
- Zníženie hladiny glukózy (cukru) v krvi. Po tréningu je potrebné zdravé a uspokojujúce občerstvenie. V opačnom prípade vás silný hlad prinúti jesť oveľa viac, ako je predpísaná norma a nie vždy kvalitné jedlo.
- Zneužívanie športová výživa. Izotonika sú dosť kalorické a mnohí o tom ani netušia. Pre profesionálnych športovcov budú takéto doplnky prospešné. Ale pre kancelárskych pracovníkov, ktorí navštevujú telocvičňu počas veľkých sviatkov, je to len na škodu.
Tréning nepomáha. Čo robiť?
Ak fitness nepomôže dosiahnuť určitý cieľ a otázka - čo robiť, ak sa po tréningu zvýši váha - navštevuje čoraz častejšie, musíte počúvať nasledujúce odporúčania:
- Zmeňte šport. Telo sa rýchlo prispôsobí monotónnemu tréningu. Zmena aktivity spaľuje tuk aktívnejšie.
- Doprajte si dostatok spánku. Prepracovanosť je hlavným nepriateľom v boji s kilami navyše. Ak telo neodpočíva kvôli nedostatku spánku, potom sa účinnosť tréningu prudko zníži.
- Uvoľnite sa. Vyčerpávajúce tréningy po nečinnosti - stres pre telo. Ak dočasne opustíte telocvičňu a vyvážite stravu a potom postupne zavediete fyzickú aktivitu, výsledok sa čoskoro dostaví.
- Cvičte pravidelne. Je potrebné rozvíjať nielen vytrvalosť a silu, ale aj vytrvalosť a vôľu.
- Odmietnuť zlé návyky. Chodiť do posilňovne vám neprinesie nič dobré, ak Každodenný život budú cigarety a alkohol.
Bežné chyby športovcov
Dievčatá sa venujú športu a nevidia výsledok, ale pozorne sledujú, prečo sa hmotnosť po začiatku tréningu zvyšuje. Recenzie nie sú vždy jednoznačné, ale očakávaným východiskom zo situácie je opustiť svoje telo a začať jesť rýchle občerstvenie. Fitness inštruktori trvajú na analýze chýb začínajúcich športovcov.
Situácia I. Činnostišport pokračoval mesiac, ale dievča neschudlo.
Odpoveď inštruktora: svaly zadržiavajú tekutiny, aby sa prispôsobili záťaži. Hmotnosť sa zvýši alebo udrží, ale telesný tuk sa zníži. Dôležité je merať objemy a zamerať sa na ich zmeny.
Situácia II. Posilovať trvajú už mesiac, ale telesná hmotnosť sa zvyšuje. Objemy sa merajú systematicky, porovnávajú sa fotografie „pred“ a „po“. Nie je tam žiadny posun. Aký je problém?
Odpoveď inštruktora: nestačí iba tréningy. Je dôležité vyvážiť stravu. 70% úspechu je daný dobre zostavenou stravou. Len 30% je zásluha športu. V dôsledku fyzickej aktivity je telo napnuté, jeho tón sa zvyšuje, ochabnutosť pokožky zmizne. Ale bez procesu spaľovania tukov je nemožné.
Situácia III. Posilovať- systematický. Výživa - vyvážená. Ale váha stojí alebo sa zvyšuje.
Odpoveď inštruktora: telo musí viac spotrebovať ako prijať. Na tomto princípe sú založené moderné diéty a správna výživa. Najlepšia cesta kontrolovať jedlo, ktoré jete - počítať kalórie. V tejto situácii je potrebný kalorický deficit, pestrý jedálny lístok a vzácna príležitosť dopriať si sladké.
Situácia IV. Prečo? Zvýši sa po tréningu váha dievčaťa, ak pravidelne počíta kalórie a cvičí? Alebo sa telesná hmotnosť znížila a potom sa chudnutie úplne zastavilo.
Odpoveď inštruktora: v prvých týždňoch dochádza k strate tekutín v množstve 2-3 kg. V budúcnosti neočakávajte také rýchle výsledky. Zníženie potravinového odpadu vedie k odstráneniu prebytočnej tekutiny z tela.
Za štandardnú rýchlosť chudnutia sa považuje 0,5-1 kg za týždeň. Ale kolísanie hmotnosti je možné. Netreba panikáriť vopred. Táto dynamika je nepochopiteľná.
Situácia V. Pre 2 mesiace trvalo 6 kg. No už dlho sa váha nezmenila ani o gram.
Odpoveď inštruktora: s najväčšou pravdepodobnosťou plató efekt. V takýchto chvíľach sa telo snaží prispôsobiť novej hmotnosti a upevniť výsledok.
Zásady výživy vo fitness
Aby sme sa nečudovali, prečo sa po tréningu hmotnosť zvyšuje, je potrebné vziať do úvahy denné menu.
- Raňajkovať treba každý deň. Pass túto techniku jedlo vyvoláva ďalšie prejedanie.
- Výdatná a ťažká večera. A nemusíte telo zaťažovať večer. Večera – ľahká, bielkovinová a obsahuje zeleninu.
- Vylúčte zo stravy vysokokalorické nápoje. Sladký čaj, káva, džúsy, aby ste ich mali pod kontrolou.
- Vylúčte alkoholické nápoje.
- Obmedzte príjem tukov.
- Odmietajte omáčky z obchodu (majonéza, kečup atď.).
- Ísť na nákup s prázdnym žalúdkom je istým znakom neplánovaného občerstvenia.
- Obmedzte stravu. Presnejšie povedané, odstráňte z nej potravinový odpad (fast food a kupované sladkosti). Denné menu by nemalo byť menšie ako 1200 kalórií. Tuhé diéty nevedú k ničomu dobrému.
Prečo som pribral po cvičení v posilňovni?
V zime mi na narodeniny dali predplatné do posilňovne, ale bez bazéna. A chcel som navštíviť bazén. Fitness miestnosť je dobre vybavená, úplne nová a rozhodol som sa prejsť. Navyše bolo potrebné (ako každý iný)) pripraviť sa na letnú plážovú sezónu. Žartujem. Keďže sa na svoju postavu nesťažujem a neboli na nej žiadne zjavné nedostatky, ktoré by mi prekážali, bolo rozhodnuté začať posilňovať nohy. Sú chrbtovou kosťou celého nášho tela.
Prišiel som do telocvične, inštruktor dal lekciu, vysvetlil a ukázal (na mne). Nabudúce som išiel na cvičebné zariadenia a skupinové hodiny: joga, pilates, strečing atď. Celkovo: 8 návštev po 3,5 hodiny.
A čo som si na svoje prekvapenie všimol: s výškou 170 cm a váhou 51 kg som postupne vyrástol na 55 kg. Kde a čo sa tam napumpovalo - nebadane, ale už som zmenil 3. stupnicu! Čo sa stalo, stále nechápem... Alebo sa "železa" nedalo dotknúť, alebo čo?
Najmä preto, že jem veľmi málo, a ľahké jedlo, a strava počas návštev posilňovne sa nezmenila.
Chcem späť svoju váhu...
Začali ste pravidelne cvičiť a rozhodli ste sa vážiť, aby ste zhodnotili výsledky. A čo vidíte: po tréningu sa vaša hmotnosť zvýšila! Neponáhľajte sa rozčuľovať, tento zvláštny fakt môže mať úplne logické a zrozumiteľné vysvetlenie.
Skôr ako začneme analyzovať prírastok hmotnosti, všimnime si dôležitý bod. V procese chudnutia nemôže dôjsť k trvalému úbytku hmotnosti.. Hmotnosť sa pravidelne zastaví na niekoľko týždňov (alebo aj mesiac!) a dokonca stúpať - a to je úplne normálne. Aj keď robíte všetko správne a kompetentne, vaša váha sa pred našimi očami neroztopí. S chudnutím sa telo postupne a pomerne pomaly prispôsobuje novým podmienkam. Dajte mu čas na zmenu biochemických procesov a stabilizáciu hmotnosti.
Možné dôvody, prečo by sa hmotnosť mohla po tréningu zvýšiť
1. Opuch svalov
Väčšina pravdepodobná príčina prírastok hmotnosti po cvičení je opuch svalov. Po nezvyčajnej záťaži sa vo svaloch začne zdržiavať voda a tie zväčšia svoj objem. Tento jav je dočasný a nemá nič spoločné s rastom svalov. Po niekoľkých týždňoch sa vrátia do normálu a vaša váha pôjde dole.
čo s tým robiť?
Nič nerobenie je v tele prirodzený proces, nedá sa z neho dostať. Počkajte 2-3 týždne, svaly sa prispôsobia záťaži a váha pôjde dole. Hlavnou vecou je nebáť sa čísel a systematicky pokračovať v tréningu, nevenovať pozornosť váhe. Po lekcii sa tiež nezabudnite poriadne natiahnuť: kvalitné strečingové cvičenia dokonale vytvarujú svaly a pomôžu vytvoriť krásnu úľavu.
2. Nadmerný obsah kalórií v dennej strave
Nemyslite si, že ak športujete, môžete jesť v neobmedzenom množstve. To nie je pravda. Priemerný tréning dokáže spáliť 300 až 500 kalórií za hodinu, čo je len kúsok z vášho obľúbeného poschodového koláča. Ak zjete viac, ako vaše telo dokáže vstrebať, tak nielenže neschudnete, ale po tréningu aj priberiete.
čo s tým robiť?
Držte sa striedmej stravy, alebo ešte lepšie, začnite počítať kalórie. Úspešné chudnutie je zo 70% upravená strava a len z 30% pravidelný šport. Veďte si potravinový denník, počítajte kalórie, vyhýbajte sa sladkostiam a rýchlemu občerstveniu. Šport vás k ideálnemu telu neprivedie, ak nezmeníte svoje stravovacie návyky. Bohužiaľ, ale je.
Populárna mylná predstava o tom, prečo sa hmotnosť môže zvýšiť po tréningu
Mnoho ľudí verí, že nárast hmotnosti po cvičení je výsledkom rastu svalov. Ak nehovoríme o silovom tréningu s ťažkými váhami a proteínovej výžive, tak toto je absolútny blud! Aj keď naozaj chcete, pre dievčatá je veľmi ťažké budovať svaly: mesačný nárast svalovej hmoty najlepší prípad nebude viac ako 500 g.Pri bežnom tréningu nedôjde k rastu svalov, takže sa toho netreba báť. Maximálne ich uvediete do tónu a urobíte telo viac tónovaným a reliéfnym.
Štyri dôležitá rada ako zefektívniť vaše cvičenie:
- nestojte na váhe každý deň a neprepadajte panike kvôli číslam;
- kontrolovať svoju stravu;
- po tréningu sa poriadne ponaťahujte;
- nebojte sa športovať: aj keď sa váha prvýkrát po tréningu zvýši, vaše telo sa bude približovať k ideálnemu tvaru;
- merať objemy a vidieť zmeny v kvalite tela fotografovaním.
Otázky a odpovede, prečo sa hmotnosť po tréningu zvyšuje
1. Začal som pravidelne cvičiť, aby som schudol, no za 3 týždne váha vôbec neklesla. Znamená to, že nechudnem?
Počas fyzickej aktivity svaly zadržiavajú vodu, teda z tréningu sa môže hmotnosť zvýšiť alebo stáť na mieste, zatiaľ čo tuková vrstva zmizne. Skúste si merať objemy a pozerať sa na zmeny v kvalite postavy (fotiť), je to oveľa vizuálnejší spôsob, ako sledovať proces chudnutia.
2. Cvičím už mesiac, ale váha stúpa. Meriam objemy, pozerám sa na fotografie „pred a po“ - takmer nezmenené. Čo môže byť zlé?
Na chudnutie nestačí len cvičiť, treba sledovať výživu. Ako sme povedali, 70 % úspechu pri chudnutí závisí od výživy. Tréning pomáha spevniť telo, zlepšiť jeho tón, zbaviť sa ochabnutosti, ale proces chudnutia a zbavenia sa prebytočného tuku je možný len s deficitom kalórií. Ak nechudnete (bez ohľadu na to, či máte alebo nemáte tréning), potom musíte prehodnotiť svoj jedálniček.
3. Snažím sa správne stravovať a dlhodobo cvičiť, no váha neklesá. prečo?
Ak jete správny, to neznamená, že jete s kalorický deficit . Dokonca užitočné produkty môžete prekročiť svoj príspevok. Navyše veľmi často pri športových aktivitách zvýšená chuť do jedla, telo sa tak snaží doplniť vynaloženú energiu. Preto pokojne môžete začať jesť viac: maškrtiť častejšie, jedzte väčšie porcie, vyberajte si kalorickejšie jedlá. Bez kontroly a jasných čísel nedokážeme vždy správne zostaviť jedálniček na chudnutie.
4. Počítam kalórie a pravidelne cvičím. Prvé 2 týždne váha klesala a teraz už 2 týždne neklesá. Čo robiť?
Na samom začiatku procesu chudnutia býva najintenzívnejšie chudnutie. zvyčajne 2-3 kg v prvom týždni a mnohí očakávajú rovnaké rýchle výsledky aj v budúcnosti. Ale toto tempo zbavovania sa kilá navyše bude len na začiatku. Tieto 2-3 kg, ktoré sú preč v prvom týždni, nie sú úbytkom telesného tuku, ale zmenou vodná bilancia v tele. V dôsledku zníženia množstva uhľohydrátov a rýchleho občerstvenia voda opúšťa telo, takže nastáva dobrá „olovnica“.
Normálna rýchlosť chudnutia je 0,5 kg za 1-2 týždne a nie vždy to tak je. Je potrebné pochopiť, že proces chudnutia nemôže byť trvalé a nezmenené. Hmotnosť môže mierne stúpať a klesať a táto dynamika v priebehu týždňa alebo mesiaca môže odporovať akémukoľvek vysvetleniu. Tu je napríklad typická tabuľka chudnutia s denným vážením:
Ako vidíte, hmotnosť je v konštantnej dynamike, neklesá systematicky. Ale ak sa pozriete na obrázok úplne, vidíte, že váha ide dole. Aj keď v niektoré dni sa nemení alebo dokonca, naopak, rastie. Pamätajte tiež, že čím nižšia je vaša počiatočná hmotnosť, tým pomalšie bude chudnutie. Napríklad v tomto príklade za 4 mesiace klesla hmotnosť iba o 4 kg. (aj trochu menej). A to je úplne normálne a zdravé tempo. Takže pokračujte v jedení v kalorickom deficite a cvičení a váš cieľ bude dosiahnutý.
Rozhodli ste sa športovať a už nejaký čas pravidelne navštevujete fitness klub za účelom redukcie hmotnosti? Prejdú dva-tri týždne tréningu a zrazu s hrôzou zisťujete, že vaše kedysi normálne padnúce džínsy začínajú „pukať vo švíkoch“ a váha ukazuje nárast o 1,5 – 2 kg? Ako to?! Z tela nabitého energiou by totiž mali „zmiznúť“ prebytočné tuky! Je športovanie naozaj zbytočné a môže spôsobiť aj niekoľko kilogramov?
Problém: Prírastok hmotnosti a objemu na začiatku fitness hodín
Každému, kto zažil podobné problémy, radím, aby sa nebáli a nezanevreli na tréning. Mierne zvýšenie hmotnosti na začiatku tréningu môže nastať z viacerých dôvodov a každý z nich má svoje riešenie.
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, ak spozorujete priberanie, je upokojiť sa a trochu počkať - asi 1-2 týždne. Neponáhľajte sa v strachu odpísať „plus“ na svaloch! Mnohí berú týchto nešťastných 1,5 kg na svaly a začínajú si myslieť, že sú tak „napumpovaní“. Ukľudnite sa, svaly nerastú tak rýchlo, napríklad žena, ktorá tvrdo maká v posilňovni a stravuje sa bielkovinami, môže za mesiac nabrať len 500 g svalovej hmoty. Zahoďte preto tieto predsudky a nebojte sa, že činky s hmotnosťou 3-4 kg z vás môžu za mesiac urobiť kulturistu.
Aký je dôvod priberania?
Najčastejšou príčinou nárastu hmotnosti a objemu je hromadenie tekutín vo svaloch.
Keď pre ne nezvyčajne zaťažíte svaly, začnú vyžadovať viac živín, preto sa zvýši množstvo cirkulujúcej krvi a tekutín (napokon nie nadarmo vám radia, aby ste počas tréningu viac pili). Táto tekutina sa hromadí vo svaloch (majú špeciálnu látku - glykogén, ktorý je v prípade potreby schopný zadržať vodu). Svaly sa tak prispôsobujú záťaži. Zvýšený svalový tonus je tiež príčinou mierneho nárastu objemu. Ale! Počas 2-4 týždňov po začiatku tréningu sa telo trochu prispôsobí fyzická aktivita metabolizmus sa zrýchli a prebytočná tekutina „odíde“ a spolu s tým sa tukové usadeniny začnú „topiť“.
Pomôcť svojmu telu môžete aj v tomto prípade – masáž, teplý kúpeľ či kúpeľ pomôžu svalom zotaviť sa a pôsobiť lymfodrenážne. Po každom tréningu nezabudnite natiahnuť všetky svalové skupiny, ktoré fungovali, je to nevyhnutná podmienka dobrých výsledkov. Je užitočné urobiť si kúpeľ s morskou soľou - minerály majú relaxačný účinok a samotná soľ odstraňuje prebytočnú tekutinu z tela. Choďte na reláciu lymfodrenážna masáž alebo v parnej miestnosti - tieto procedúry veľmi dobre pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom.
Ďalším dôvodom je výživa, alebo skôr prejedanie sa.
Načítava...