Použitie AT na autohypnózu. Spánok a autohypnóza Autogénny tréning a sebavýchova Autogénny tréning ako metóda prekonávania únavy a zvyšovania výkonnosti. Autogénny tréning ako zdroj zlepšenia výkonu Spánok a autosugescia

Autogénny tréning (ako druh autohypnózy) Z hľadiska ortodoxnej spirituality nie je autotréning oduševnený. Autorom tejto metódy psychoterapie je nemecký vedec a praktik Johann Schulz. V tridsiatych rokoch nášho storočia doktor Schultz na základe svojich dojmov o

Pocit únavy a zníženej výkonnosti je u človeka väčšinou len čiastočne dôsledkom fyzickej prepracovanosti. Únava je často subjektívna, „psychologická“, nesúvisí so skutočnou fyzická kondícia organizmu. Relaxácia svalov tela a aktivácia samoregulačných mechanizmov, ktoré sa vyskytujú v stave autogénneho ponorenia, ako aj použitie pomocných obrázkov a formulácií, ktoré stimulujú regeneračné procesy, pomôžu prekonať pocit únavy a zvýšiť efektivitu.

Pre efektívny odpočinok a zvýšenú efektivitu môžete viesť lekciu podľa nasledujúcej schémy:

1. Zaujmite jeden zo základných postojov pre autogénny tréning.

2. Dýchanie je rovnomerné a pokojné. Krátky, plytký nádych a dlhý, pokojný výdych. Dýchajte ľahko a pokojne. S každým výdychom narastá pasívny stav a príjemná letargia v celom tele. S každým výdychom sa odstraňujú všetky cudzie zvuky a myšlienky, ktoré nesúvisia s povolaním, a stávajú sa slabšími.

3. Celé telo je uvoľnené, malátne, nehybné. S každým výdychom sa chodidlá stávajú ťažšími a ťažšími. Ťažkosť sa prelieva cez ľavú a pravú ruku z ramien do rúk. Chodidlá sú čoraz zreteľnejšie, s každým výdychom výraznejšie. Ľavé nohy a pravá noha dosť ťažké. Nohy sú ťažké ako železné závažia. Pocit ťažkosti napĺňa obe nohy čoraz viac. Relax, pokoj, pasivita a rozjímanie.

4. Mentálne si predstavte situáciu vedúcu k obnove pracovnej kapacity (odpočinok na brehu rieky, na brehu mora, v lese atď.). Zároveň je dôležité udržiavať stav autogénneho ponorenia, prepojiť regeneračné procesy s rytmom dýchania: nádych napĺňa relaxáciou, pokojom, rozjasňuje obrazy použité na lekcii a s každým výdychom sa relaxácia šíri cez telo, s každým výdychom opúšťa telo únava a negatívne emócie.

Táto fáza lekcie trvá od 5 do 30 minút. Dôležitou súčasťou autogénneho tréningu je, že na konci je dané nastavenie, ktoré vo všeobecnosti určuje stav, ktorý je žiaduce mať po skončení tréningu (sviežosť, veselosť, pripravenosť konať energicky atď.)

Aktivácia podľa štandardnej schémy. Cvičenie trvá približne 10-40 minút

Obrázky a formulácie, ktoré uľahčujú vstup do autogénneho ponorenia

1. Pokoj a mier ma napĺňa.

2. Pokoj ma zahaľuje ako mäkká deka.

3. Všetko, čo nie je spojené s týmto odpočinkom, sa pre mňa stáva bezvýznamným, ľahostajným.

4. Vnútorný pokoj, ktorý ma napĺňa, blahodarne pôsobí na moje telo, na moju dušu,

5. Strácam pojem o čase, nemám sa kam ponáhľať.

6. Ponáram sa do seba.

7. Všetko sa deje akoby samo.

8. Napĺňa ma príjemný vnútorný pokoj.

9. Ruky a nohy sú ťažké a nehybné, ako liatinové závažia.

10. Priehľadná kupola ma oddeľuje od vonkajší svet, vytvára okolo mňa bezpečnú zónu a tlmí cudzie zvuky.

11. Z uvoľnených svalov prichádza do mozgu stále menej impulzov, je čoraz ťažšie určiť polohu rúk a nôh.

Tu je úryvok z knihy, ktorú sme zverejnili na starej stránke:
Autogénny tréning (podľa knihy L. P. Grimaka)

... Autogénny tréning je ideálnym spôsobom na zlepšenie zdravia, otvára cestu k zbaveniu sa chorôb, ktoré sú založené na duševných poruchách ...

X. Lindeman

Úvod

Vznik a realizácia metódy autogénneho tréningu sa spája s menom nemeckého psychoterapeuta I. G. Schulza. Vďaka prácam Schultza a jeho početných študentov a nasledovníkov vo všetkých krajinách získal autogénny tréning široké uznanie predovšetkým ako metóda liečby a prevencie rôznych typov neuróz a funkčných porúch v tele. Neskôr, keď sa získali praktické skúsenosti s využívaním autogénneho tréningu medzi rôznymi skupinami chorých a zdravých ľudí, ukázalo sa, že môže slúžiť ako účinný prostriedok psychohygieny a psychoprofylaxie, prostriedok na zvládanie stavu človeka v extrémnych podmienkach aktivity. .

Obľúbenosť tejto metódy ako účinného psychohygienického a psychoprofylaktického prostriedku je samozrejme spojená so zrýchlením životného tempa, zvýšením stresu na nervovú sústavu moderného človeka a rastom jeho všeobecného povedomia. problémy s duševnou hygienou. V súčasnosti sa autogénny tréning pevne zapísal do systému prípravy športovcov a stále viac sa uplatňuje vo výrobných tímoch a v doprave formou psychohygienických emocionálno-vybíjacích procedúr. Nie všetky ich schopnosti sú však stále všeobecne známe, a preto si nie vždy nájdu cestu do praxe.

O možnostiach autogénneho tréningu najlepšie svedčí spomínaný unikátny zážitok nemeckého lekára X. Lindemanna, ktorý sám preplával Atlantický oceán na nafukovacom člne za 72 dní. Prípravy na túto cestu boli dlhé a brutálne. Okrem fyzickej odolnosti pri tejto plavbe potreboval aktívnu pomoc mysle, preventívnu ochranu psychiky pred očakávanými poruchami a stresmi, inštinktívnu schopnosť prekonať stav slabosti ducha. A obrátil sa na autogénny tréning.

Pri hodnotení významu tejto prípravy po svojom návrate H. Lindemann napísal: „Autogénny tréning mi umožnil preplávať Atlantik a zostať nažive... Gumový čln nemá na šírom mori miesto. To je presne to, čo dokázal môj experiment: viac ako sto ľudí, ktorí riskujú rozdielne krajiny pokúsil sa to zopakovať alebo urobiť niečo podobné - prežil len jeden z nich a to len vďaka autogénnemu tréningu. Šťastie zostať nažive som bral ako dar osudu a zároveň ako povinnosť venovať svoj život propagácii autogénneho tréningu. Vyslovuje pevné presvedčenie, že pri príprave na situácie, v ktorých je prežitie človeka spojené s najťažšími podmienkami, by sa autogénny tréning mal stať nenahraditeľnou súčasťou preventívneho opatrenia v prípade smrteľného nebezpečenstva.

U nás sa oficiálne uznanie účinnosti autogénneho tréningu ako účinnej liečebnej a psychoprofylaktickej metódy uskutočnilo na IV. celozborovom kongrese neurológov a psychiatrov (1963). Uľahčila to skutočnosť, že sovietska medicína sa už dlho približuje zavedeniu psychosomatických princípov regulácie fyziologických funkcií človeka v lekárskej a psychohygienickej praxi. Ešte pred viac ako sto rokmi na základe týchto princípov ruskí lekári predložili humánnu myšlienku úľavy od bolesti pri pôrode. Teoretickým rozpracovaním tejto myšlienky z hľadiska učenia I. P. Pavlova a jej realizáciou v praxi sa zaoberali sovietski vedci A. P. Nikolaev, K. I. Platonov a I. E. Velvovskij.

Možno po prvý raz vo svetovej pedagogickej praxi otázku vedomej regulácie nevedomých psycho-fyziologických funkcií nastolil a v mnohých ohľadoch vyriešil K. S. Stanislavskij. Aplikujúc termín „podvedomie“ na emocionálnu sféru človeka, predložil známu formuláciu: „Cez vedomie ovládať podvedomie“. Autogénny tréning ako vedomý vplyv na emócie a iné psychofyziologické procesy („podvedomie“, v Stanislavského terminológii) využíva tento princíp.

Fenomény, ktoré sú základom autogénneho tréningu, boli dobre známe medicínska veda dávno pred vývojom samotnej metódy. Spektrum týchto javov sa formovalo predovšetkým zo skúseností lekárskej hypnológie, ktorá nazhromaždila množstvo experimentálneho materiálu poukazujúceho na možnosť cieľavedomej kontroly fyziologických a duševných funkcií človeka sugesciou v hypnóze, a to nielen v jej hlbokých štádiách. , ale aj v tom najpovrchnejšom a dokonca aj v bdelom stave. V mnohých prípadoch sa zistilo, že podobné výsledky možno dosiahnuť pomocou autosugescie. Svojho času bola všeobecne známa technika francúzskeho lekárnika E. Coueho, ktorý ho nazval „školou sebaovládania prostredníctvom vedomej autosugescie“. Svojim pacientom vyhlasoval, že uzdravenie určite príde, ak niekoľkokrát denne, v sede alebo ležaní v pohodlnej polohe, mentálne alebo šeptom 30-krát za sebou zopakujete vhodnú formuláciu autohypnózy. Následne sa táto metóda skompromitovala v dôsledku toho, že ju Coue bezdôvodne rozšíril ako účinný prostriedok nielen na celú medicínu, ale aj na množstvo sociálnych a ideologických aspektov spoločnosti.

Ďalším zdrojom, ktorý bol asimilovaný metódou autogénneho tréningu, bol staroindický systém jogínov. Ako už bolo uvedené, spolu s najčistejšou mystikou v arzenáli jogy sa počas dlhej histórie jej existencie nahromadili pozorovania, ktoré naznačujú úzky vzťah medzi duchovným a fyzickým stavom človeka a možnosťou ovplyvňovania psychiky a seba samého. hypnózy za pomoci špeciálnych fyzikálnych techník a autohypnózy. fyziologické funkcie organizmu. Je potrebné povedať o práci amerického psychológa E. Jacobsona, ktorá už bola spomenutá a ktorá tvorila základ takzvanej progresívnej relaxácie. Systematický tréning psychosomatických reakcií a procesov centrálneho nervového systému pomocou určitých techník vám umožňuje rozvíjať primárny súbor špecifických zručností. Využívanie a zdokonaľovanie týchto schopností umožňuje cielene meniť vlastnú náladu a pohodu, regulovať hĺbku a trvanie nočného spánku, formovať primeranú mieru pracovnej aktivity, efektívne využívať voľné minúty času na oddych.

V autogénnom tréningu sa využívajú tri hlavné spôsoby ovplyvňovania stavu nervovej sústavy. Je pozoruhodné, že vo všeobecnosti sú známe každému. Podstatou tréningu preto nie je učiť sa nové veci, ale aktivovať už známe duševné javy.

Prvý a najdôležitejší spôsob je spojený so zvláštnosťami vplyvu tonusu kostrového svalstva a dýchania na centrálny nervový systém. To je známe duševný stavčlovek sa určitým spôsobom prejavuje v povahe dýchania, v mimike a gestách, zanecháva na sebe zvláštny odtlačok dobrovoľné hnutia. Zistilo sa, že ak vedomým úsilím spomaliť motorické reakcie, ktoré sú vlastné tomu či onomu vnútornému zážitku, potom sa to výrazne oslabí alebo úplne zmizne. Naopak, ak človek dáva svojmu držaniu tela a pohybom charakter charakteristický pre konkrétny emocionálny stav, postupne ho pohltí zodpovedajúca vnútorná skúsenosť.

Najužší vzťah medzi stavom centrálneho nervového systému a tonusom kostrového svalstva umožňuje prostredníctvom vedomej zmeny svalového tonusu ovplyvňovať úroveň duševnej aktivity. Bdelý stav človeka je vždy spojený s udržiavaním dostatočne vysokého svalového tonusu. Čím je aktivita intenzívnejšia, tým je tento tón vyšší, tým intenzívnejší prúd aktivačných impulzov prichádza zo svalov do nervového systému. Úplné uvoľnenie všetkých svalov naopak znižuje aktivitu centrálneho nervového systému na minimum a prispieva k rozvoju ospalosti. Tento dôležitý fyziologický vzorec je základom celého systému autogénneho tréningu. A tu by sa malo povedať so všetkou istotou: nie je možné zvládnuť auto-tréning bez toho, aby ste najprv nerozvinuli schopnosť úplne uvoľniť svaly tela. Nemyslite si, že táto úloha je príliš jednoduchá. IN Každodenný život Na neustále napätie určitých svalových skupín si tak zvykneme, že si to ani nevšimneme, a preto, keď sme si dali za úlohu čo najúplnejšie relaxovať, nedosiahneme hneď požadovaný efekt. Navyše, poruchy prirodzeného nočného spánku sú dosť často spôsobené práve kongestívnym svalovým napätím, ktoré pretrváva aj po pracovnom dni a bráni rozvoju inhibície v centrálnom nervovom systéme. Podobne ovplyvňuje úroveň duševného tonusu nervového systému a rytmus dýchania. V procese ľudského vývoja sa vyvinula stabilná závislosť: časté dýchanie zabezpečuje vysokú aktivitu tela. Svojvoľné spomalenie a vyrovnanie rytmu dýchania (prirodzene sa to deje počas spánku) vedie k prevahe inhibičných procesov.

Druhý spôsob ovplyvňovania nervového systému je spojený s využívaním aktívnej úlohy reprezentácií, zmyslových obrazov (zrakových, sluchových, hmatových atď.). Treba si uvedomiť, že doteraz mimoriadne dôležitú úlohu takýchto obrázkov v našom každodennom živote podceňujeme. Medzitým je zmyselný obraz veľmi aktívny nástroj vplyv na psychický stav a zdravie človeka. A preto nie je vôbec ľahostajné, prevaha ktorých zmyslových obrazov je charakteristická pre človeka v jeho každodennom živote. Neustále držanie v mysli pochmúrne, bezútešné obrázky, na ktorých sa človek cíti ako „zranená partia“, skôr či neskôr podkopáva zdravie. Negatívne predstavy sú metlou ľudstva, hovorí H. Lindemann, nehromadí ich v sebe. A úplne opačným, liečivým spôsobom pôsobia svetlé optimistické obrazy a predstavy.

Treba mať na pamäti, že v stave svalovej relaxácie sa účinnosť zmyslových obrazov výrazne zvyšuje. Tento efekt sa produktívne využíva pri autogénnom tréningu.

Na začiatku je to ťažké dlho udržať pozornosť na určitom obraznom zobrazení. S postupujúcim tréningom sa však takáto úloha vykonáva ľahšie, voľnejšie a samotné znázornenia sa stávajú živšími a živšími. Mimochodom, obrazové znázornenia upokojujúceho prostredia môžu samy osebe výrazne normalizovať spánok v prípadoch, keď je z jedného alebo druhého dôvodu ťažké vyrovnať sa s takzvaným „duševným kolotočom“ - obsedantnými, pretrvávajúcimi myšlienkami, ktoré sa vyskytujú u mnohých ľudí. pred spaním a zasahovať do zaspávania.

Napokon, tretí spôsob ovplyvňovania psychofyziologických funkcií tela je spojený s regulačnou a programátorskou úlohou slova, ktoré sa hovorí nielen nahlas, ale aj mentálne. Táto vlastnosť vnútornej reči (vo forme sebaporiadkov, sebahovorenia a pod.) sa v športe dlhodobo využíva na zvýšenie efektivity tréningu, na mobilizáciu vnútorných rezerv pri súťažiach. V stave relaxácie dosiahnutom pri autogénnom tréningu výrazne narastá vplyv verbálnej autohypnózy na fyziologické funkcie. Charakter tohto vplyvu je určený sémantickým obsahom verbálnych formulácií. Konštrukcia fráz počas autohypnózy by mala byť mimoriadne jednoduchá a krátka a ich mentálna výslovnosť by mala byť pomalá, v súlade s dychom. Uvažovali sme o troch spôsoboch účelového ovplyvňovania mimovoľných funkcií Ľudské telo. Pri autogénnom tréningu sa tieto účinky využívajú postupne v komplexe: relaxácia + H-reprezentácia + verbálna autohypnóza. Cvičte relevantné zručnosti v každodennom živote by sa mali vykonávať v rovnakom poradí.

Každodenný život predstavuje množstvo príkladov, ktoré svedčia o úžasných možnostiach ľudskej psychiky programovať a realizovať potrebné pre telo duševné alebo fyzické vlastnosti. Keď nastanú ťažké situácie, ľudské telo so stabilným nervovým systémom často spontánne aktivuje tieto rezervy, aby účinne kompenzovalo narušené funkcie. To sa však v mnohých prípadoch nedeje len preto, že človek jednoducho nepozná obrovské možnosti nervovej sústavy a preto stráca odvahu, psychicky ustupuje z boja s ťažkosťami. A to zase vedie k vypnutiu tých programovacích mechanizmov mozgu, ktoré tvoria adaptívne reakcie tela.

Komplex cvičení, ktoré tvoria podstatu autogénneho tréningu, je prostriedkom, ktorý nielenže prispieva k rastu rezervných schopností človeka, ale neustále zlepšuje aj činnosť programovacích mechanizmov mozgu. To umožňuje tým, ktorí sa venujú autogénnemu tréningu, využívať svoje sily v bežnom živote racionálnejšie a v správnom čase - maximálne ich zmobilizovať, pomáha eliminovať nežiaduce psychické stavy (napätie, nerozhodnosť, podozrievavosť, znížená nálada).

Technika autogénneho tréningu si vyžaduje predbežný rozvoj určitých mentálnych a fyzických zručností, ktoré sú akousi autotréningovou abecedou, ktorá zahŕňa riadenie pozornosti, senzorickú manipuláciu s obrazom, verbálne sugescie, reguláciu svalového tonusu a kontrolu rytmu dýchania. Uvažujme každý prvok samostatne.

1. Riadenie pozornosti. Pozornosť je jednou z najkreatívnejších funkcií psychiky. Bez schopnosti človeka dlhodobo udržať pozornosť na predmet svojej vlastnej činnosti nemôže byť o produktivite jeho úsilia ani reč. Preto rozvoj silných zručností vedomého ovládania tohto mentálna funkcia by malo dostať osobitné miesto. Je známe, že pozornosť môže byť pasívna a aktívna. V prvom prípade je mimovoľne priťahovaný k silným alebo nezvyčajným vonkajším podnetom alebo k vnútorným duševným javom (zmyslové obrazy, myšlienky, zážitky). Pri aktívnej pozornosti dochádza k voľbe vonkajšieho alebo vnútorného objektu ako výsledok úsilia vôle. Na to je často potrebné prekonať dosť silné prejavy pasívnej pozornosti.

Tréning pozornosti začína jeho sústredením na reálne, monotónne sa pohybujúce vonkajšie predmety. Najvhodnejšie je použiť pohyblivé ručičky hodín (v prvej fáze tréningu upriamte pozornosť na pohyb sekundovej ručičky, v druhej - minútovej). Potom prejdú k upriameniu pozornosti na najjednoduchšie (nevyhnutne „nezaujímavé“) predmety (ceruzka, gombík, vlastný prst).

2. Práca so zmyselnými obrázkami. Rozvoj schopností dobrovoľnej koncentrácie pozornosti na zmyslové obrazy začína tým, že skutočné predmety použité v prvom cvičení sú nahradené imaginárnymi. Od jednoduchých zmyslových obrazov prechádzajú k zložitejším obsiahnutým v autogénnom tréningu. Takmer všetky modifikácie autogénneho tréningu, ktoré sú k dnešnému dňu dostupné, obsahujú také zmyslové obrazy, ako je znázornenie tiaže a tepla šíriaceho sa z určitých oblastí (ruky, nohy) do celého tela.

Treba mať na pamäti, že autogénny tréning zameraný na korekciu nálady, pohody a výkonnosti zahŕňa ako dôležitú zložku zameranie sa na komplexnejšie zmyslové obrazy. Samozrejme, tieto reprezentácie musia byť čerpané z reálnych životných skúseností, a nie z abstraktných konštrukcií, pretože v druhom prípade budú zbavené potrebného stupňa účinnosti. Môžu to byť napríklad vizuálne obrazy (letný deň so zeleným lesným trávnikom, morské pobrežie s rytmickým zvukom vĺn, modrá obloha s čajkou vznášajúcou sa na oblohe) v kombinácii s príslušnými fyzickými vnemami (teplo, osvieženie vánok) a vnútorné zážitky (relax, vyrovnanosť, pokoj). Početné variácie takýchto reprezentácií sú determinované individuálnymi charakteristikami človeka, dostupnými zásobami reprezentácií a úlohou školenia.

3. Verbálne návrhy. Dlho sa poznamenalo, že za určitých podmienok centrálneho nervového systému sa výrazne zvyšuje stupeň účinnosti slova a jeho vplyv na fyziologické procesy v tele. Tento vzor sa prejavuje pod podmienkou určitej inhibície mozgovej kôry, keď sú jej bunky v tzv. fázových stavov. Prebudená nervová bunka zvyčajne reaguje na podnet podľa pravidla silových vzťahov: čím silnejší je podnet, tým je reakcia intenzívnejšia. V čiastočne inhibovanom stave (pred zaspaním, bezprostredne po prebudení, s únavou) je tento vzorec porušený: na silný podnet nervové bunky takmer nereagujú, pričom na slabú (v tomto prípade je to slovo myslené) reagujú výraznou reakciou. Navyše v spánkových fázach slabé podnety vytvárajú ohniská vzruchu, pevné body, ktoré aj v následnom bdelom stave neustále vplývajú na priebeh psychických procesov.

V prirodzených podmienkach nastávajú obdobia priaznivé pre autohypnózu pred zaspaním a bezprostredne po prebudení. Mentálne vyslovené v tejto dobe je verbálna autohypnóza zahrnutá do funkčného systému programovacieho aparátu mozgu a spôsobuje zodpovedajúce zmeny v tele. Relatívne slabé, nemateriálne podnety tak nadobúdajú schopnosť meniť aktivitu. fyziologické systémy, čím sa výrazne zlepší stav a pohodu človeka v nasledujúcom období bdelosti. Rovnaké priaznivé podmienky pre efektívnu autohypnózu vznikajú v stave úplnej svalovej relaxácie, ktorá je hlavnou zložkou autogénneho tréningu. Preto je programátorská úloha verbálnej autosugescie v týchto stavoch veľmi efektívna.

Organizačný vplyv verbálnych autosugescií sa efektívne prejavuje aj v samotnom procese nácviku, kedy sú obrazné zobrazenia podporované vhodnými verbálnymi formulkami vyslovenými mentálne, čo urýchľuje nástup požadovaného fyziologického účinku. Podľa Pavlovho učenia je druhý signalizačný systém najvyšším regulátorom ľudského správania. Každý pozná prípady sebarozkazov, sebarozhovorov v ťažkých situáciách, keď je človek nútený prejaviť veľké vnútorné úsilie na usporiadanie svojho stavu a správania. Zároveň slovo ovplyvňuje priebeh fyziologických procesov nie priamo, ale zvýšením alebo znížením úrovne aktivity hlavných nervových procesov.

Formulácie mentálnych verbálnych návrhov sú vždy postavené vo forme vyhlásení, mali by byť mimoriadne jednoduché a krátke (nie viac ako dve slová). Mentálna výslovnosť slov sa vykonáva pomalým tempom s dýchacími pohybmi. Pri vdýchnutí sa vyslovuje jedno slovo, pri výdychu ďalšie, ak sa fráza samohypnózy skladá z dvoch slov a iba pri výdychu - ak sa fráza skladá z jedného slova. Navyše, v závislosti od stavu, každá fráza sa môže opakovať 2-3 krát alebo viac. V budúcnosti sa verbálne formulácie návrhov budujú s prihliadnutím na požadované výsledky.

K pohybovým zručnostiam využívaným v systéme autogénneho tréningu patrí aj dobrovoľná regulácia svalového tonusu tela a kontrola rytmu dýchania.

4. Regulácia svalového tonusu. Riadenie svalového tonusu je základnou zložkou autogénneho tréningu, a preto je mimoriadne dôležité osvojiť si príslušné zručnosti. Autotréning často zahŕňa stavy úplnej relaxácie všetkých svalov tela (relaxácia), ale pred opustením stavu relaxácie je pre aktiváciu psychických a fyzických funkcií potrebné zámerne zvyšovať tonus jednotlivých svalových skupín resp. Celé telo. Svojvoľné zvýšenie svalového tonusu nevyžaduje rozvoj špeciálnych zručností, pretože táto funkcia je dostatočne absorbovaná v každodennom živote. Navyše často táto funkcia začína prevládať natoľko, že človek takmer stráca návyk na opačný stav svalov tela - PIX úplnej relaxácie. Takíto ľudia si vypestujú zvyk neustálych "svalových svoriek", ktoré nezmiznú v pokoji a dokonca ani v spánku. V dôsledku toho strácajú schopnosť dobre si oddýchnuť, ich nervový systém je pod neustálym stresom a dochádza k prepracovaniu, niekedy až vyčerpaniu nervového systému – ochoreniam známym ako neurózy. V týchto prípadoch sa stačí naučiť úplne uvoľniť svaly tela počas odpočinku.

5. Ovládanie rytmu dýchania. Pri autogénnom tréningu sa využívajú niektoré zákonitosti vplyvu dýchania na úroveň duševnej aktivity. Je známe, že dýchací cyklus zahŕňa fázy nádychu, výdychu a pauzy. Ale nie každý vie, že pri nádychu dochádza k aktivácii duševného stavu, kým pri výdychu nastáva pokoj. Ľubovoľným nastavením rytmu dýchania, pri ktorom sa strieda pomerne krátka fáza nádychu s dlhším výdychom, po ktorom nasleduje pauza, možno dosiahnuť výrazné celkové upokojenie. Typ dýchania, ktorý zahŕňa dlhšiu fázu nádychu s určitým zadržaním dychu na nádych a relatívne krátku fázu výdychu, vedie k zvýšeniu aktivity nervového systému a všetkých funkcií tela.

AT technika

„Počiatočný kurz autogénneho tréningu zahŕňa šesť štandardných cvičení, ktoré v tom čase vyvinul I. G. Schultz. Početné úpravy, ktoré na ňom urobili rôzni autori, sa týkajú len úpravy techniky, nie však princípov a štruktúry tréningového komplexu ako celku.

Cvičenia začínajú cvičiť v polohe na bruchu (na chrbte, ruky sú mierne ohnuté v lakťových kĺboch, nohy sú voľne umiestnené a navzájom sa nedotýkajú) a v budúcnosti je vhodné ich vykonávať počas sedieť v pohodlnej polohe. Cvičia sa v podmienkach úplného odpočinku, samoty a bez zhonu, vyškolená osoba je schopná ľahko ignorovať všetky druhy rušenia a vykonávať cvičenia za akýchkoľvek podmienok. Prax ukazuje, že počiatočné cvičenia sa učia oveľa rýchlejšie a efektívnejšie pri počúvaní magnetofónovej nahrávky textu, pretože nie je potrebné namáhať sa zapamätaním si poradia zodpovedajúcich fráz, fyzických a obrazových akcií. Ten, kto kurz zvládol, už spravidla nepotrebuje externú výzvu na akcie a môže podľa vlastného uváženia meniť ich trvanie a cieľové úlohy. Každé cvičenie má svoj vlastný účel.

V prvom cvičení sa svalová relaxácia vypracuje pomocou obrazového znázornenia rozvíjajúceho sa pocitu tiaže v nasledujúcom poradí: pravá ruka - ľavá ruka, pravá noha - ľavá noha - trup. Ak existuje záznam textu na pásku, je lepšie rozdeliť toto cvičenie na dve. V prvom sa uvoľňujú len svaly na rukách, po ktorých cvičenec opúšťa stav autogénneho ponorenia, v druhom sa k už naučenej relaxácii svalov na rukách pridáva uvoľnenie svalov nôh a trupu. .

Druhé cvičenie zahŕňa precvičovanie zručností dobrovoľného rozširovania krvných ciev v rovnakom poradí ako pri svalovej relaxácii. To vytvára pocit tepla. Ak je text nahraný na magnetofón, aj toto cvičenie by sa malo rozdeliť na dve časti.

Tretie cvičenie zahŕňa zlepšenie zručností dobrovoľnej kontroly dýchania.

Vo štvrtom cvičení sa rozvíjajú zručnosti dobrovoľnej expanzie krvných ciev vnútorných orgánov.

Piate cvičenie má za cieľ ľubovoľne meniť rytmus srdcového tepu v smere jeho zrýchlenia aj spomalenia.

Šiesty cvik je tiež zameraný na kontrolu cievnych reakcií, ale už v oblasti hlavy, a to tak, aby spôsobil vazokonstrikciu. Cvičenec na to používa zmyslové znázornenie chladu, vánku, ktorý osvieži hlavu atď.

Štandardné cvičenia, ktorých text je uvedený nižšie, boli odskúšané v praxi a preukázali vysokú účinnosť.

Text prvého cvičenia obsahuje rovnaké pomocné časti pre všetky cvičenia (vstup a výstup z autogénneho ponoru) a špeciálne zvýraznenú hlavnú časť. Texty nasledujúcich cvičení obsahujú len svoju hlavnú časť, začínajúcu sa frázami vyjadrujúcimi prechod hlavnej časti predchádzajúceho cvičenia do pomocnej časti nasledujúceho. Na základe daných textov je teda jednoduché poskladať a odrecitovať celé znenie každého štandardného cvičenia na magnetofóne. V našej verzii sú štandardné prvé a druhé cvičenie rozdelené na dve časti a sú považované za nezávislé. V dôsledku toho sa celkový počet cvičení zvyšuje na osem.

V každom cvičení si cvičenec hovorí „ja“, „ja“, „moje“ atď., aby nasmeroval svoju psychiku k potrebnej akcii. Text sa číta pomaly, s aranžmánom a je určený na pätnásťminútový zvuk.

Prvé cvičenie

1. Cítim sa pohodlne. Poloha môjho tela je voľná, uvoľnená, neobmedzená. Vôľové úsilie sústreďujem na zvládanie nervov, tela, kondície. Mám úplnú kontrolu nad svojím telom a mysľou.

2. Neponáhľam sa. V duchu som okolo seba urobil čiaru. Za týmto kruhom som nechal všetky svoje starosti. som v absolútnom pokoji. V tomto stave sa ľahko rozvíjajú a upevňujú schopnosti ovládať svoje telo, svoju kondíciu. Ľahko ovládam svoje telo, svoju myseľ.

Zahodil som všetky starosti. Úplne som sa upokojil. Som úplne ponorený do svojho vnútorného sveta. Som vo svojom vnútri. Spojil som svoje vedomie s vlastným telom. Moje vedomie preniklo do každej bunky môjho tela. A každá bunka môjho tela ochotne plní jeho želania.

3. A teraz som sa zameral na svoju tvár. Ovládam a uvoľňujem svaly čela, krku, pier. Očné viečka sa mi zatvárajú a pohľad mojej mysle sa sústreďuje na moje čelo.

Zuby nemám zaťaté a špičku jazyka mám pri koreni horné zuby. Tvár je pokojná a nehybná, ako maska. Tvár je maska...

4. Svaly krku sú úplne uvoľnené. Nezúčastňujú sa na udržiavaní hlavy.

Svaly tela sú úplne uvoľnené.

5. Pokojne sa nadýchnem, vydýchnem a nastolím pohodlný, upokojujúci rytmus dýchania. Moje dýchanie je pokojné, rovnomerné] rytmické. v pokoji dýcham. S každým nádychom mi pokoj napĺňa hlavu, hruď, telo.

6. A teraz naozaj chcem, aby moja pravá ruka oťažela ...
Naozaj chcem, aby moja pravá ruka oťažela...
Chcem, aby moja pravá ruka oťažela...
Aby mi oťažela pravá ruka...
Moja pravá ruka oťažela...
Pravá ruka oťažela...
Ruka oťažela...
Stal sa ťažkým...
Ťažký…
Obraciam svoju pozornosť na ľavú ruku. Naozaj chcem, aby moja ľavá ruka oťažela...
(Potom to isté ako v predchádzajúcom prípade. Znenie skrátené o jedno slovo sa stáva čoraz viac potvrdzujúcim.)

Príjemná, mrazivá, pokojná tiaž mi naplnila pravú a potom ľavú ruku. Jasne cítim ťažkosť v rukách. (Pauza.)

7. V stave relaxácie som si výborne oddýchol, oslobodil sa od nervového napätia. Som veľmi pokojný. Pokoj mi dodal sebavedomie, silu, zdravie. Som zdravý, vyrovnaný, energický v každej situácii. Výborne som si oddýchol.

8. A teraz sa moje dýchanie stáva hlbším a energickejším... Je tam príjemné svalové napätie. Odstraňuje nadmernú ťažkosť v tele, osviežuje hlavu. Moje telo je plné vitality a energie.

Zatínam päste, dvíham ruky, otváram oči... Trhnem sebou a ľahko vstúpim do stavu bdelosti.

Druhé cvičenie

V tomto a nasledujúcich cvičeniach sa prvých päť bodov opakuje. Zmeny sa týkajú len bodu 6.

6. Príjemná, spútaná, pokojná ťažkosť mi naplnila pravú a potom ľavú ruku. Jasne cítim ťažkosť v rukách. A teraz obraciam svoju pozornosť na pravú nohu. Naozaj chcem, aby moja pravá noha oťažela... (Formulácia sa opakuje s narastajúcou kategorickosťou, ako v predchádzajúcom cvičení.) Obraciam svoju pozornosť na ľavú nohu. Naozaj chcem, aby mi oťažela ľavá noha... (Ďalej postupné skracovanie znenia. Pauza.)

Pravú a ľavú nohu mi naplnila príjemná, teplá, pokojná tiaž. Ťažkosť sa rozšírila do celého tela. Som úplne uvoľnený. (Pauza.)

Tretie cvičenie

6. Príjemná, pokojná tiaž naplnila moju pravú, a potom ľavá ruka. Jasne cítim ťažkosť v rukách. Obraciam svoju pozornosť na svoje chodidlá a moje pravé a potom ľavé nohy naplní teplá, znecitlivujúca ťažkosť. Ťažkosť sa rozšírila do celého tela. Som úplne uvoľnený.

A teraz naozaj chcem, aby sa moja pravá ruka zohriala.

Ruka sa zohriala... zohriala. Obraciam svoju pozornosť na ľavú ruku. Naozaj chcem, aby sa moja ľavá ruka zahriala...zohriala. (Na princípe postupného skracovania sú postavené aj frázy. Pauza.)

Príjemné, liečivé teplo mi naplnilo pravú aj ľavú ruku. Teplo pulzuje v končekoch prstov, v rukách, šíri sa na predlaktia, ramená. Moje ruky vyžarujú teplo. (Pauza.)

Nasledujú odseky 7 a 8. Počnúc týmto cvičením je odsek 8 doplnený o zodpovedajúcu vetu: „Odstraňuje nadmerné ťažkosti a teplo v tele, osviežuje hlavu“ a potom aplikujte túto konkrétnu formuláciu vo všetkých cvičeniach.

Štvrté cvičenie

6. Príjemná ťažkosť mi naplnila pravú a potom aj ľavú ruku. Ťažkosť z rúk preteká do pravej a potom do ľavých nôh, napĺňa celé telo. Som úplne uvoľnený. Pravú aj ľavú ruku mi napĺňa príjemné teplo. Teplo pulzuje v končekoch prstov, v rukách, šíri sa na predlaktia, ramená. Ruky vyžarujú teplo. (Pauza.)

A teraz naozaj chcem, aby sa moja pravá noha zahriala ... (Postupné skracovanie frázy.)

Obraciam svoju pozornosť na ľavú nohu. Naozaj chcem, aby sa moja ľavá noha zahriala...zohriala. (Pauza.)

Nohy mi naplnilo príjemné, upokojujúce teplo. Jasne cítim pulzujúce teplo v prstoch na nohách. Rozšíril sa na nohy a stehná, naplnil hrudník a žalúdok.

Piate cvičenie

Zabezpečuje rozvoj aktívnej úlohy dýchacích pohybov. V ňom a v nasledujúcom cvičení je odsek 6 rozdelený na dve časti (a a b).

6(a). Pravú a ľavú ruku mi naplnila príjemná ťažkosť a teplo. Obraciam svoju pozornosť na svoje nohy - do pravej a potom do ľavej sa mi naleje hmatateľná ťažkosť a teplo. Teplo pulzuje v prstoch rúk a nôh. Hruď a žalúdok mi naplnilo teplo. (Pauza.)

6(b). A teraz pozorne počúvam svoj dych. Sústredím sa len na dýchanie. Moje „ja“ splynulo s mojím dychom. Som celý dych. Celý som šťastný a voľne dýcham. Dýcham v pokoji a zdraví. Vydýchnem únavu a psychický stres.

Takto to bude navždy. Ľahko a radostne dýcham v každej situácii. Vdýchnutá radosť a zdravie v podobe tepla sa sústreďujú v epigastrickej oblasti. Odtiaľto môžem mentálne poslať toto liečivé teplo do ktorejkoľvek časti môjho tela. Tak to bude vždy a všade. (Pauza.) Nasledujú body 7 a 8.

Šieste cvičenie

Toto cvičenie je zamerané na rozvoj zručností dobrovoľnej expanzie krvných ciev vnútorných orgánov.

Bod b písm. a) piateho cvičenia sa úplne opakuje, odsek 6 písm. b) znie: Položím pravú ruku na epigastrickú oblasť. Veľmi jasne cítim, ako teplo vzniká a zosilňuje pod dlaňou tejto ruky. S každým nádychom prijímam ďalšiu časť tepla a posielam ho cez pravú ruku do epigastrickej oblasti. Teplo je viditeľné a hmatateľné. Toto teplo môžem mentálne sústrediť do ktorejkoľvek časti môjho tela. Teplo je mi poslušné. Hruď a žalúdok mi naplnilo teplo. Liečivé teplo mi zahrialo celé telo. Vyžarujem teplo. Vyvinul som si stálu schopnosť zahriať sa zvnútra podľa vôle. (Pauza.) Nasledujú body 7 a 8.

Siedme cvičenie

Prispieva k rozvoju zručnosti svojvoľnej normalizácie srdcovej činnosti prostredníctvom rozšírenia koronárnych ciev srdca. To je užitočné v prípadoch, keď existujú nepohodlie alebo bolesť. Už dávno sa to poznamenalo bolesť v srdci zmizne, keď sa ľavá ruka zahreje. V tomto prípade dochádza k reflexnej expanzii koronárnych ciev srdca a zlepšuje sa prekrvenie srdcového svalu.

Cvičenie je vlastne modifikáciou predchádzajúceho, v ktorom sú prezentácie sústredené na postupné zahrievanie ľavej ruky (len ruky alebo celej ruky). Vystúpte zo stavu relaxácie podľa štandardných formulácií odsekov 7 a 8.

Ôsme cvičenie

Zvláštnosťou tohto cvičenia je, že vnútorné úsilie cvičiaceho je zamerané na zúženie krvných ciev tváre a hlavy (prevencia alebo odstránenie bolesti hlavy), na odstránenie opuchov hornej časti tela. dýchacieho traktu(vrátane vazomotorickej rinitídy spôsobujúcej upchatý nos). Text tohto cvičenia vychádza z textu šiesteho cvičenia a opakuje ho v plnom rozsahu až po odsek 6 písm. a) vrátane.

Nasleduje nasledujúci text:
Začínam vdychovať chlad. S každým nádychom ochladzuje nos a oči čoraz citeľnejšie. Nadýchnem sa cez čistý snehový filter. Nos a oči mi chladí veľmi príjemný chládok. S každým nádychom sa chlad ukladá do pokožky čela čoraz citeľnejšie, čoraz citeľnejšie.
Moje čelo je príjemne chladné...
Čelo je príjemne chladivé...
Príjemne cool...
V pohode…
Po odiomiputovej pauze nasledujú body 7 a 8 výstupu zo stavu relaxácie.

Úvodný kurz autogénneho tréningu je základom pre sebakorekciu stavov, sebaorganizáciu a sebaprogramovanie osobnosti. Ako čitateľ chápe, niektoré cvičenia môžu mať zároveň nezávislý účel. Štvrté a piate cvičenie teda možno použiť na obyčajný pasívny odpočinok v stave relaxácie. Šiesty, siedmy a ôsmy cvik v súlade s vyššie uvedeným majú priamy opravný stavový charakter. Zadaním jedného alebo druhého textu do odseku 6 (b) piateho cvičenia, ako bude uvedené nižšie, na pozadí relaxácie môžete naprogramovať svoju pohodu alebo správanie akýmkoľvek spôsobom. Pomerne ľahko sa teda dá zbaviť nechcených návykov, zlepšiť vôľové vlastnosti, pamäť, motoriku atď.

Nižšie sú uvedené texty špeciálneho autogénneho tréningu, testovaného v experimentoch a v každodennej praxi a preukázané ako vysoko účinné. Pre rýchlejšie zvládnutie sa ich najskôr odporúča použiť aj pri nahrávaní na kazetu.

Normalizácia nočného spánku

6(b). Neexistujú žiadne myšlienky, nič ma netrápi, rozplývam sa v stálom pokoji. Pokoj sa mení na spánok. Ospalosť jemne a príjemne zahaľuje môj mozog a úplne vytláča myšlienky. Začínam zaspávať. Zaspávam sebavedomo a príjemne ... Jasne a reálne si predstavujem seba po prebudení, som veselá, vyrovnaná, sčítaná, aktívna, cieľavedomá. Takto to bude navždy. Nezvyknem sa zaseknúť na zlyhaniach a sklamaniach. Práca mi robí veľkú radosť. Som zdravý a silný. Vždy sa cítim skvele.

A teraz necítim takmer nič. Nič ma netrápi. Zaspávam hlbšie, hlbšie, hlbšie. Rozpustený vo sne. Spať, spať, spať.

Bez prebudenia, naopak, hlbšie a hlbšie zaspávanie vypínam magnetofón. Vypínam to. Vypínam to.

Aktivácia zdravia

6(b). Moje čelo sa príjemne ochladí. Svieži vánok veje na pokožku čela. Chladivá energia, ktorú dýcham, osvieži môj mozog, ochladzuje jazyk, podnebie, oči.

Teplo v tele sa znižuje. (Pauza.)

Ramená a chrbát pociťujú mierny chlad, ako studená, osviežujúca sprcha. Všetky svaly sa stávajú elastickými, sú naplnené živosťou a silou. (Pauza.)

V stave relaxácie sa mi posilnil nervový systém. Sila a vitalita sebavedome napĺňali moje telo. Moja pracovná kapacita je veľmi vysoká a stabilná. Som veľmi odolný a sebavedomý. Moje telo je poslušné v akýchkoľvek, najťažších podmienkach.

7. Stav relaxácie mi úplne obnovil silu, aktivoval zásoby môjho tela. Som svieža, veselá, sebavedomá a energická. Som ako stlačená pružina. Som pripravený na rolovanie.

8. Moje dýchanie sa stáva hlbším a energickejším. Zvyšuje sa svalový tonus. Telo je veľmi ľahké, naplnené silou, energiou, chuťou pracovať, prežívať stres, prekonávať ťažkosti.

Zatínam päste, otváram oči a veľmi aktívne vstupujem do stavu bdelosti.

Celý súbor primárnych duševných a fyzických zručností zaradených do systému autogénneho tréningu je zameraný na dosiahnutie akéhosi stavu – svalovej relaxácie. Tento stav je charakteristický tým, že na pozadí výraznej fyzickej pasivity a relatívneho vylúčenia zo systému vonkajších podnetov človek cielene svojvoľne programuje svoj stav tak v každom momentálnom momente relaxácie, ako aj (vďaka druhému) napr. dané obdobie následnej bdelosti.

Vyššie uvedené cvičenia vo forme mini-tréningov je možné použiť samostatne. Jednoduchý príklad. Ak ste veľmi unavení, ale v blízkej budúcnosti potrebujete pracovať jasne a produktívne, skúste nasledujúce. Sadnite si na prvý vhodný predmet. Relaxujte, ako je uvedené vyššie, 2-3 minúty, zatvorte oči. Pamätajte si svoje dobrá nálada Predstavte si, že hráte volejbal alebo ste v akomkoľvek inom aktívnom stave, naplňte tento stav, otvorte oči a hýbte sa. Výsledok je často úžasný. Naučte sa takto postupne programovať svoju vitalitu a náladu. Výber základných cvičení v autogénnom tréningu sa robí tak, že zodpovedajúce mentálne úsilie (sústredenie pozornosti, obrazové znázornenia, verbálna autohypnóza) spôsobí zníženie fyzická aktivita. Na druhej strane fyzické techniky (uvoľnenie svalov, regulované dýchanie) sú zamerané na zníženie úrovne duševnej aktivity. Súčasné pôsobenie týchto vplyvov vedie k vytvoreniu uzavretého cyklického procesu, ktorý spôsobuje lavínovité zvýšenie relaxácie organizmu, proti čomu je potrebné naučiť sa zachovať schopnosť vôľového obrazno-rečového programovania svojho stavu tak pri každý momentálny moment a pre nasledujúce obdobie bdelosti.

Teraz už nikto nepopiera, že prvým krokom k dosiahnutiu cieľa je psychologické nastavenie úspechu, vedomá i podvedomá dôvera v správnosť svojich činov. Podľa domácich a zahraničných štúdií je využitie cieľavedomého aktívneho vedomia na fyzické zlepšenie považované za silný zdroj odhalenia rezervných schopností tela a je základom pre rozvoj nových zručností na ovládanie rôznych fyziologických procesov. Sústredením vnútornej vôľovej pozornosti je možné dosiahnuť potrebné výsledky v kratšom čase a s väčším efektom. Tomu napomáha autogénny tréning, čo je vedecko-psychologická disciplína založená na metódach autohypnózy, ktorá umožňuje prostredníctvom zložitých mentálnych procesov (predovšetkým reprezentácií, pozornosti a emočných stavov) ovplyvňovať činnosť orgánov riadených autonómnym nervovým systémom. ktoré normálne nepodliehajú nášmu vedomiu. Túžba dosiahnuť cieľ, uvedomenie si potreby, viera v vlastných síl umožňujú človeku prekonať objektívne a subjektívne ťažkosti.

Autohypnóza je obzvlášť účinná v prípade pochybností o sebe, pri prekonávaní zlé návyky, pri formovaní zdravý životný štýlživota. Pri autogénnom tréningu je potrebné venovať osobitnú pozornosť systematickému tréningu. Pomerne dlho panovala mylná predstava, že rast podlieha iba vonkajším vplyvom: telesnej výchove, liekom, strečingu atď. Len málo bolo braných do úvahy vnútorné faktory, ktoré môžu ovplyvniť rast, najmä mentálne faktory spojené s nervovou a hormonálnou reguláciou.

Psychogénne účinky na fyziologické funkcie tela majú vážne výhody. Toto je jednoduchosť techník, ich absolútna neškodnosť v porovnaní s lieky, vysoká účinnosť metódy. Najdôležitejšou výhodou autotréningu je však zapojenie samotného človeka do procesu formovania vlastností, ktoré potrebuje.

Samoregulácia emocionálno-vegetatívnych funkcií, optimalizácia duševných stavov, zvýšenie možností realizácie vnútorných rezerv tela umožňujú široké využitie metódy nielen s liečebné účely, ale aj pri výcviku pilotov, astronautov, športovcov vysoká trieda, osoby, ktorých praktické činnosti sú spojené s vplyvom extrémnych faktorov. Autotréning je široko používaný pri modelovaní rôznych ľudských stavov, napríklad v javiskovom herectve, na odstraňovanie psychologických bariér rôzneho pôvodu, v mnohých iných profesiách a rôznych každodenných situáciách.

Existuje množstvo modifikácií a metód autogénneho tréningu. Pri prvom zoznámení sa často využíva „volejová“ krátkodobá mobilizácia psychofyziologických rezerv organizmu. Je to pohodlnejšie počas skupinových sedení a konzultácií, keď je potrebné v krátkom čase nielen povedať, ale aj ukázať techniky na zvýšenie rastu a, čo je nemenej dôležité, získať prvý pozitívny výsledok.

Takže počas prázdnin (3-10 dní) sa školákom, ktorých rast sa z nejakého dôvodu zastavil, podarilo zvýšiť z jedného na tri centimetre. To mnohých prekvapilo. Podľa rodičov sa stal „zázrak“: deti dostali nielen prvý prírastok, ale ako ukázala prax, mnohé z nich rástli ďalej, aj keď menej intenzívne.

Úspech autotréningu závisí od rozvoja zručnosti maximálnej svalovej relaxácie. A to do značnej miery závisí od učiteľov alebo trénerov, od ich schopnosti nájsť psychologický kontakt so zúčastnenými, tvorivo zohľadňovať individuálne charakteristiky každého z nich.

Je známe, že významným korelátorom negatívnych emócií je svalové napätie. Rôzne prechodné psychofyzické stavy, reakcia vedomia sú priamo alebo nepriamo spojené s relaxáciou. Prostredníctvom špeciálnej akcie na rôzne procesy autogénny tréning prebiehajúci v mozgovej kôre vedie k vnútornej rovnováhe s následným prechodom do kvalitatívneho nová úroveň racionálna reakcia na vytvorenie optimálnych funkcií.

Autogénny tréning ako samostatnú metódu ovplyvňovania vnútorných rezerv organizmu prvýkrát navrhol nemecký lekár I. Schultz v roku 1932.

Autogénny tréning je svojou povahou syntetický a kombinuje empirické metódy a metódy založené na dôkazoch z rôznych oblastí psychoterapie. Široké používanie metódy autogénneho tréningu je spôsobené nielen určitým liečivý účinok. Autotréning je prostriedkom na posilnenie ľudského zdravia a zároveň cestou k zvýšeniu jeho výkonnosti.

Z historického hľadiska by sa malo rozlišovať päť hlavných zdrojov metódy populárnej na všetkých kontinentoch. Ide o prax používania autohypnózy takzvanej školy malej Nancy, empirické zistenia počas mnohých storočí staroindického systému jogy, výskum pocitov ľudí v stave hypnózy, psychofyziologickú neuromuskulárnu zložku emócií a vysvetľujúce psychoterapia.

Začiatkom dvadsiateho storočia sa medzi metódami autohypnózy stal najrozšírenejším systém francúzskeho lekárnika Emila Couého. Využíval zjednodušené predstavy o podstate ľudských chorôb. Kue odporúčal opakovať formulky ako: „Som stále lepší a lepší“ alebo „Som spokojný so všetkým, cítim sa dobre“, „Moja vízia sa zlepšuje“ atď. denne po dobu 20-30 minút. Tieto sedenia sa uskutočňovali trikrát až štyrikrát denne v stave odpočinku a relaxácie, najmä pred spaním. Všeobecný kurz trval dva až tri mesiace. Táto príbuzná metóda „racionálnej výchovy vôle“ sa používala skôr v škole Nancy. Ak nie je dostatok času, tieto vzorce možno použiť aj pre triedy na zvýšenie rastu. Ich približný obsah môže byť nasledovný: „Budem rásť“, „Ovládnem všetky metódy, ktoré zvyšujú rast“, „Rastím pomaly a stabilne“ (posledný vzorec je hlavne pre osoby s otvorenými zónami rastu).

Autohypnóza by mala prebiehať bez zvláštneho vôľového úsilia, upozornila na to E. Coue. Napísal: „Ak niektorí nedosiahnu pozitívny výsledok pomocou autosugescie, je to buď preto, že si neveria, alebo častejšie preto, že vynakladajú úsilie. len pre predstavivosť.“ Pozitívne aspekty techniky Coue sú základom moderných metód psychoterapie a ovládania autohypnózy.

Zvyšné pramene majú skôr historický alebo kognitívny význam a ich popis nájde zvedavý čitateľ v odbornej literatúre venovanej problematike autogénneho tréningu.

A.S. Palko, M.S. Nekrasov

"Auto-tréning, dýchanie a rast" a ďalšie články zo sekcie

Použitie AT na autohypnózu

Jednu z prvých autohypnóz použil veľký ruský lekár Ya.A. Botkin. V roku 1877 sa autohypnózou vyliečil z bolesti nôh a únavy, ktorou trpel po prekonaní týfusu.

Osobitná úloha pri štúdiu autohypnózy patrí V. M. Bekhterevovi. V roku 1890 opísal metódu autohypnózy a konkrétne prípady, v ktorých jej aplikácia priniesla najlepší výsledok.

Klasický experiment, ktorý ukazuje skutočné pôsobenie autohypnózy, ktorú na sebe môže vykonať každý, je predstaviť si (čo najživšie), ako vezmete veľký a šťavnatý, žiarivo žltý citrón a začnete ho krájať nožom, potom ako jeden z odrezané plátky si pomaly vkladáte do úst. Zvyčajne tieto zobrazenia samé osebe stačia na slinenie a pocit kyseliny v ústach, ako keby tam skutočne bol plátok citróna.

Dlho sa poznamenalo, že keď si niečo predstavuje, človek si často vyslovuje slová, ktoré zodpovedajú myšlienkam, ktoré vznikajú počas pocitov, ktoré tieto reprezentácie sprevádzajú.

Čím jasnejšie sú obrazy, ktoré človek používa na reprodukciu konkrétneho stavu, čím presnejšie sú slová, ktoré zodpovedajú jeho pocitom v tomto stave, tým efektívnejšie sa človeku podarí dosiahnuť požadovaný výsledok.

Vedci dokázali, že autohypnóza najúčinnejšie ovplyvňuje mozog ponorený do ospalého stavu. Vstupom do stavu autogénneho ponorenia dostáva človek možnosť pomocou mentálnych príkazov alebo pomocou potrebných obrazov ovplyvňovať svoje telo.

Autosugescia zahŕňa rozvoj stavov podobných tým, ktoré sa vyskytujú u ľudí v stave hypnózy, keď sa vedomá kontrola stáva taká malá, že slovo hypnotizéra priamo vyvoláva v človeku potrebné vnemy alebo vizuálne obrazy. Pomocou hypnózy bolo dokonca možné dosiahnuť "spálenie" - začervenanie kože a vytvorenie pľuzgiere po tom, čo sa človeku inšpirovalo, že mu na telo pripevnili rozžeravenú mincu, hoci v skutočnosti bola studená. .

Pre efektívnu autohypnózu je dôležité naučiť sa spôsobovať stav, keď svaly tela prestanú poslúchať vedomú kontrolu. Mali by ste veriť týmto pocitom pomocou pomocných obrázkov a formulácií:

"Očné viečka sú ťažké, sú také ťažké, že sa nedajú otvoriť, sú plné ťažkosti." "Telo je nehybné, celé telo je naplnené obrovskou váhou, nie je možné pohnúť rukou ani nohou."

Na zvýšenie koncentrácie pri vstupe do stavu autogénneho ponorenia sa odporúča pri zatvorené oči mentálne upriamte oči na špičku nosa alebo na imaginárny bod v strede čela. To podporuje stav relaxácie a pokoja.

Pri autohypnóznych cvičeniach sa techniky vstupu do stavu autogénneho ponorenia využívajú v redukovanej forme. Hlavnou podmienkou úspešnej autohypnózy je plná koncentrácia pozornosti na vykonávané cvičenia a dostatočný počet opakovaní.

Autohypnóza nemusí byť priama. Aby sa zlepšilo zásobovanie koronárnych ciev srdca krvou, nie je potrebné priamo apelovať na prácu srdca alebo na cievy, ktoré zásobujú srdce krvou. Samonavrhnuté pozitívne emocionálne stavy a autohypnóza tepla v ľavej ruke prispievajú k riešeniu tohto problému a spôsobujú zodpovedajúce zmeny v práci srdca.

Pri takejto poruche reči, ako je koktanie, sa hlavná pozornosť venuje zníženiu emočného stresu a uvoľneniu a zahrievaniu svalov tváre, krku a ramenného pletenca. Okrem základných vzorcov autogénneho tréningu je možné použiť nasledujúce vzorce:

“Som pokojný, moje činy sú sebavedomé a presné...” “Moja reč je slobodná, plynie sama...”

Aby boli vzorce autohypnózy účinné, musia brať do úvahy zmeny, ktoré sa vyskytujú v tele pri určitých ochoreniach.

Spánok a autohypnóza

Na autogénny tréning môžete využiť stav „driemania“, teda stav, v ktorom sa človek nachádza bezprostredne pred zaspaním alebo bezprostredne po prebudení, keď spánok ešte úplne neustúpil. Tento stav pripomína autogénne ponorenie s hlbokou relaxáciou všetkých svalov tela a nízkou úrovňou vedomej kontroly.

Nasledujúce cvičenia sú vhodné pre stav spánku:
- prezentovať sa ako osoba s požadovanými vlastnosťami a schopnosťami. Musíme sa snažiť predstaviť si seba čo najjasnejšie (akoby zvonku) v situáciách, keď sa tieto želané vlastnosti a schopnosti prejavia najlepším možným spôsobom, napríklad pokoj a mierna irónia pri komunikácii s ľuďmi opačného pohlavia atď. .);
- optimalizujte svoj duševný a fyzický stav pomocou vhodných mentálnych reprezentácií (s každým nádychom ma viac a viac napĺňa pokoj, svaly silou atď.);
- pripravte sa, aby ste vo sne vyriešili tie problémy, ktoré nebolo možné vyriešiť počas dňa.

Pri poruchách spánku môžete použiť nasledujúce cvičenia:
Po štandardnom uvedení seba samého do stavu autogénneho ponorenia sa na podporu zaspávania používajú vzorce:
"Hlava je oslobodená od myšlienok."
"Stratil sa zmysel pre čas."
"Ako sa prehlbuje relaxácia svalov, stráca sa pocit vlastného tela."
"Je čoraz ťažšie určiť polohu vlastných rúk a nôh."
"Očné viečka sa zlepia, očné viečka sú čoraz ťažšie."
"Príjemný spánok ma obklopuje stále viac."
"Úplná pasivita, kontemplácia, úplná absencia akýchkoľvek myšlienok a pohybov tela."
"Všetky cudzie zvuky sú ľahostajné, pozornosť sa lenivo odkláňa od cudzích zvukov a nefixuje sa na žiadny."

Autogénny tréning a sebavýchova

Autogénny tréning je možné využiť na sebavzdelávacie účely. Mnohí ľudia sú často nespokojní sami so sebou a chceli by zmeniť niektoré aspekty svojej povahy, zmeniť svoje správanie v situáciách, ktoré sú pre nich významné. To však nie je také ľahké dosiahnuť, ak je základom iba vedomá kontrola a vôľa.

Pri používaní autogénneho tréningu na sebavzdelávacie účely by ste mali:
1. Vstúpte do stavu autogénneho ponorenia.
2. Mentálne vyvolať čo najpodrobnejšie znázornenie želaného „ja-obrazu“ a vzorcov želaného správania. Predstavte si taký stav, ako keby požadované vlastnosti alebo typ správania už boli prítomné.
3. Precítiť vnútorný stav mysle, ktorý vzniká pri prezentovaní želaného „ja-obrazu“ a vzorcov želaného správania, precítiť, ako sa tým mení postoj k iným ľuďom, k dôležitým udalostiam vo vlastnom živote.
4. Obmieňajte tie imaginárne situácie, v ktorých sa prejavujú želané charakterové vlastnosti alebo správanie.

Trvanie prezentácie želaného „ja-obrazu“ a želaných vzorcov správania sa z lekcie na lekciu zvyšuje v rozmedzí od 23 minút do 10 minút.

V práci sebavzdelávania, ktorá sa začala počas autogénneho tréningu, možno pokračovať aj v stave bdelosti. Môžete sa niekoľkokrát denne na 10, 20 alebo 30 minút zahrať na sebavedomého, pokojného, ​​vyrovnaného človeka, človeka, ktorý si užíva život atď. (v súlade s požadovanými charakterovými vlastnosťami a správaním, ako aj v závislosti od sledovaných cieľov).

Pozorovania ľudí, ktorí túto metódu sebavzdelávania praktizovali, ukazujú, že po 2-3 mesiacoch sa želané správanie stáva potrebou a ich prirodzeným stavom.

Samovzdelávacia metóda zahŕňa nasledujúce techniky:
1. Sebaanalýza a sebahodnotenie (na identifikáciu nežiaducich charakterových vlastností a správania).
2. Kritické hodnotenie vlastnej osobnosti a vlastného správania vo významných situáciách (v najdôležitejších situáciách, ktoré sú mimoriadne dôležité), postoj k sebe samému ak iným ľuďom.
3. Kritické hodnotenie minulosti, identifikácia jednotlivých „psychologických bariér“, ktoré stoja v ceste želaným zmenám v „obraze ja“ a vzorcoch správania.
4. Vytváranie želaného „ja-obrazu“ a vzorcov želaného správania vo významných situáciách.
5. Vytváranie vlastných verbálnych vzorcov, ktoré určujú zámery realizované v procese sebavýchovy (napríklad „dôvera a vyrovnanosť“, „bezstarostnosť a radostná animácia“, „rigidita a odhodlanie“ atď.).
6. Sebavýchova, realizovaná v procese autogénneho tréningu.
7. Vnucovanie stereotypov želaného „ja-obrazu“ a želaných vzorcov správania sa reálnemu správaniu v každodennom živote pri komunikácii s inými ľuďmi.

V rámci introspekcie pred autogénnym tréningom je vhodné zapísať si svoje hlavné problémy, ťažkosti a nedostatky. Neúplné vety uvedené nižšie vám môžu pomôcť dokončiť prácu. Mali by ste ich dokončiť a celé výsledné vety zapísať do zošita alebo na papier.

Myslím si, že väčšina mojich problémov (zlyhaní, problémov) je spôsobená...
Mojou najväčšou nevýhodou je...
Môžem to urobiť lepšie, ak...
Vec, ktorá mi najviac prekáža na interakcii s inými ľuďmi je...
Najvyššie výsledky môžem dosiahnuť, ak...

V zozname neúplných viet možno pokračovať, ak má študent potrebu presnejšie formulovať existujúce problémy a spôsoby ich riešenia.

Autogénny tréning ako spôsob zvládania stresu a úzkosti

Autogénny tréning pomáha zbaviť sa negatívne dôsledky stresové stavy a úzkosť. To sa dosahuje niekoľkými mechanizmami:
1. Negatívne emocionálne zážitky sú spojené s určitými výrazmi tváre, gestami, určitými „svorkami“ v určitých častiach tela. Hlboké uvoľnenie všetkých svalov tela akoby vymazávalo tieto „svorky“, zastavuje tok impulzov do mozgu z rôznych svalov tela, ktorých napätie je charakteristické pre negatívne emocionálne stavy.
2. Negatívne emocionálne stavy majú obzvlášť zničujúci vplyv na výkon a duševný stav človeka, keďže mnohí ľudia majú tendenciu zbytočne upriamovať svoju pozornosť na negatívne zážitky. Autogénny tréning vám umožňuje presunúť ťažisko pozornosti na úplne iné vnemy a zážitky, čo prispieva k prudkému oslabeniu alebo úplnému vymiznutiu negatívnych skúseností, depresívnych stavov.
3. Takzvané „reagovanie“ vám umožňuje iný pohľad na samotnú traumatickú situáciu a dosiahnuť postupné znižovanie závažnosti negatívnych emocionálnych zážitkov.
4. Každý človek mal v živote veľa takýchto situácií, keď prežíval pozitívne emócie. Mentálna reprodukcia týchto situácií vám umožňuje obnoviť zodpovedajúcu „buketu“ vnemov (vôní, zvukov, farieb a určitých svalových vnemov), ktoré počas lekcie akoby vytesňovali predchádzajúci negatívny emocionálny stav so všetkými sprievodnými fyzickými vnemami.

Autogénny tréning umožňuje výrazne oslabiť alebo úplne prekonať negatívne emócie zasahovať do normálneho života a práce. Lekcia môže prebiehať podľa nasledujúcej schémy:

Zadajte stav autogénneho ponorenia. Cudzie myšlienky, starosti a zvuky sa s každým výdychom odnášajú ďalej a ďalej. Všetka pozornosť je upriamená na dych. Dýchanie je rovnomerné a pokojné. Telo je nehybné, uvoľnene odpočíva, všetky svaly sú ochabnuté, úplne uvoľnené.

Všetka pozornosť sa sústreďuje na to, ako sa s každým výdychom stierajú stopy napätia, „klipy“, zodpovedajúce negatívnym emocionálnym zážitkom.

Počas celého sedenia udržujte v duchu úsmev na tvári. Snažíte sa cítiť, ako sa stále viac a viac rozplývate v pocitoch uvoľnenia, pokoja, blaženého pokoja, ktoré vás napĺňajú.

Predstavte si situácie (skutočne zažité skôr alebo imaginárne), ktoré vám umožňujú obnoviť prísun pozitívnych emócií (odpočinok v lone prírody, akékoľvek udalosti spojené s pozitívnymi emóciami atď.).

Snažte sa čo najlepšie cítiť, ako s každým výdychom nepríjemné zážitky slabnú a odchádzajú.

Na konci hodiny je daný postoj k tomu, aký by mal byť stav po ukončení autogénneho tréningu, napr.: „Po skončení hodiny sa nálada zlepšuje.“

Aktivácia podľa štandardnej schémy. Dĺžka vyučovacej hodiny je 15 20 minút.

Autogénna odpoveď

Na neutralizáciu negatívnych skúseností môžete použiť techniky „opakovania“ tých situácií, ktoré tieto skúsenosti spôsobili.

Bolestivé zážitky, ktoré sú často príčinou stavu úzkosti, sú oslabené pri ich opakovanom reprodukovaní, kedy sa človek vidí akoby zvonku. Pre čo najlepší efekt je dôležité reprodukovať tieto situácie, prostredie a čas pôsobenia čo najpodrobnejšie. Autogénna odpoveď sa uskutočňuje podľa nasledujúcej schémy:
1. Zaujmite jednu z troch základných polôh pre autogénny tréning.
2. Vstúpte do autogénneho ponoru, ktorý neustále vyvoláva pocity ťažkosti, tepla a relaxácie v hlavných svalových skupinách. Telo je pomalé, nehybné.
3. Mentálne si predstavte traumatickú situáciu (z minulosti alebo takú, ktorá môže nastať v budúcnosti), akoby zvonku. Zároveň sa snažte dobre precítiť zodpovedajúce pocity, vnemy, obrazy, ktoré túto situáciu sprevádzajú (budú trochu tlmené). Traumatická situácia je spôsobená nie viac ako 2 5 minút, po ktorých nastáva uvoľnený odpočinok po dobu 2 3 minút. Mentálne zostáva na tvári úsmev.
4. Lekcia sa zmení na spánok, ak sa cvičenie robí pred spaním, alebo sa končí aktivačnými vzorcami.

Metóda autogénnej desenzibilizácie (desenzibilizácia)

Bolestivé spomienky sú často hlavnou príčinou emocionálnych porúch v podobe depresívnych stavov, pocitov úzkosti, zvýšenej nevôle alebo podráždenosti. Jedným zo spôsobov, ako znížiť závažnosť emocionálnych zážitkov spojených s minulými udalosťami, je metóda autogénnej desenzibilizácie (desenzibilizácie). V priebehu hodín o autogénnej desenzibilizácii sa používa viacnásobné, neustále sa zvyšujúce zastúpenie emocionálnych stavov, ktoré má človek v určitých osobne významných situáciách.

Lekcia sa koná podľa nasledujúcej schémy:
1. Zaujmite jednu z troch základných polôh používaných pri autogénnom tréningu.
2. Dýchanie je rovnomerné a pokojné. S každým výdychom sa telom rozleje príjemná vlna uvoľnenia a pokoja.
3. Ťažisko pozornosti sa obmedzuje len na vlastné telo. Cudzie zvuky, myšlienky, problémy sú odstránené, s každým výdychom slabšie a slabšie.
4. Osobitná pozornosť sa venuje svalom tváre. Očné viečka zakrývajú oči bez najmenšieho napätia. Ústa sú napoly otvorené. Pysky sú trochu hrubšie. Líca sa zdajú byť ťažké. Pokožka čela je vyhladená.
5. Telo sa stáva nehybným a ťažkým. Nemôžem pohnúť rukou ani nohou. Telo sa stáva ťažkým a uvoľneným.
6. V uvoľnených svaloch dochádza k rozšíreniu ciev. Čím hlbšia je svalová relaxácia, tým hojnejšiu krv preteká cez rozšírené cievy do uvoľnených svalov tela. Uvoľnené svaly sa každým výdychom zahrievajú. Horúčavy sa šíria zhora nadol po rukách, trupe, nohách. Telo je uvoľnené, nehybné a teplé.
7. Mentálne čo najpodrobnejšie reprodukovať traumatickú situáciu z minulosti, situáciu, čas, osoby zapojené do tejto situácie.
8. Je možné presnejšie si predstaviť prežívaný emočný stav. Zároveň je zachovaná kontrola nad svojimi emóciami a samotný emočný stav je prežívaný niekoľkonásobne slabšie, ako tomu bolo v reálnych podmienkach.
9. Bude užitočné rozložiť tento stav na komponenty:
- aká je to farba?
Ako chutí tento štát? (horké, slané, kyslé atď.);
Aký zvuk je spojený s týmto stavom? (vysoká, nízka, stredná výška atď.);
- Aký je tento stav na dotyk? (hladký, drsný, klzký atď.).
Môžu sa použiť aj iné parametre, ale treba mať na pamäti, že by ich nemalo byť príliš veľa, nie viac ako 5-7.
10. Po ukončení „práce“ s emocionálnymi zážitkami venujte 3-5 minút uvoľnenému odpočinku, ktorý sa končí podľa okolností aktivačnými formulkami alebo prechádza do spánku.

Autogénny tréning ako metóda prekonávania únavy a zvyšovania efektivity

Pocit únavy a zníženej výkonnosti je u človeka väčšinou len čiastočne dôsledkom fyzickej prepracovanosti. Únava je často subjektívna, „psychologická“, nesúvisí so skutočným fyzickým stavom tela. Relaxácia svalov tela a aktivácia samoregulačných mechanizmov, ktoré sa vyskytujú v stave autogénneho ponorenia, ako aj použitie pomocných obrázkov a formulácií, ktoré stimulujú regeneračné procesy, pomôžu prekonať pocit únavy a zvýšiť efektivitu.

Pre efektívny odpočinok a zvýšenú efektivitu môžete viesť lekciu podľa nasledujúcej schémy:

1. Zaujmite jeden zo základných postojov pre autogénny tréning.
2. Dýchanie je rovnomerné a pokojné. Krátky, plytký nádych a dlhý, pokojný výdych. Dýchajte ľahko a pokojne. S každým výdychom narastá pasívny stav a príjemná letargia v celom tele. S každým výdychom sa odstraňujú všetky cudzie zvuky a myšlienky, ktoré nesúvisia s povolaním, a stávajú sa slabšími.
3. Celé telo je uvoľnené, malátne, nehybné. S každým výdychom sa chodidlá stávajú ťažšími a ťažšími. Ťažkosť sa prelieva cez ľavú a pravú ruku z ramien do rúk. Chodidlá sú čoraz zreteľnejšie, s každým výdychom výraznejšie. Chodidlá ľavej a pravej nohy sú dosť ťažké. Nohy sú ťažké ako železné závažia. Pocit ťažkosti napĺňa obe nohy čoraz viac. Relax, pokoj, pasivita a rozjímanie.
4. Mentálne si predstavte situáciu vedúcu k obnove pracovnej kapacity (odpočinok na brehu rieky, na brehu mora, v lese atď.). Zároveň je dôležité udržiavať stav autogénneho ponorenia, prepojiť regeneračné procesy s rytmom dýchania: nádych napĺňa relaxáciou, pokojom, rozjasňuje obrazy použité na lekcii a s každým výdychom sa relaxácia šíri cez telo, s každým výdychom opúšťa telo únava a negatívne emócie.

Táto fáza lekcie trvá od 5 do 30 minút. Dôležitou súčasťou autogénneho tréningu je, že na konci dostanete postoj, ktorý určuje v všeobecné kontúry stav, ktorý je žiaduce mať po skončení hodiny (sviežosť, veselosť, pripravenosť konať energicky atď.)

Aktivácia podľa štandardnej schémy. Cvičenie trvá približne 10-40 minút.

Obrázky a formulácie, ktoré uľahčujú vstup do autogénneho ponorenia:
1. Pokoj a mier ma napĺňa.
2. Pokoj ma zahaľuje ako mäkká deka.
3. Všetko, čo nie je spojené s týmto odpočinkom, sa pre mňa stáva bezvýznamným, ľahostajným.
4. Vnútorný pokoj, ktorý ma napĺňa, blahodarne pôsobí na moje telo, na moju dušu,
5. Strácam pojem o čase, nemám sa kam ponáhľať.
6. Ponáram sa do seba.
7. Všetko sa deje akoby samo.
8. Napĺňa ma príjemný vnútorný pokoj.
9. Ruky a nohy sú ťažké a nehybné, ako liatinové závažia.
10. Priehľadná kupola ma oddeľuje od vonkajšieho sveta, vytvára okolo mňa bezpečnú zónu a tlmí cudzie zvuky.
11. Z uvoľnených svalov prichádza do mozgu stále menej impulzov, je čoraz ťažšie určiť polohu rúk a nôh.