Otužovanie za studena podporuje chudnutie, znižuje zápal a dlhovekosť. Kalenie: Čo hovorí veda

Kalenie Pokračujte v kalení. Teraz je už možné utierať dieťa niekoľkokrát denne mäkkou plienkou namočenou vo vode. V tomto prípade by mala byť počiatočná teplota vody blízka teplote pokožky exponovaných častí tela dieťaťa - približne + 26–28 ° C. Po trení dieťaťa

Otužovanie Veľmi užitočné pre bábätko v tomto veku, „šľapanie“ vo vode. Tieto procedúry môžete začať od teploty + 35 ° C. Prešľapovanie sa vykonáva nasledovne: voda sa naleje do kúpeľa mierne nad úroveň členkov. Dieťa by malo "prechádzať" vodou (samozrejme s vašou pomocou) 5-6 krát. Potom

Kalenie Zvláštna pozornosť sa venuje systému kalenia. Deti majú nezrelý a netrénovaný systém termoregulácie a tepelnej adaptácie, majú zníženú odolnosť voči zmenám teploty a zmenám atmosferický tlak a osvetlenie, preto má veľký význam

Otužovanie Otužovanie chodidiel chôdzou po mokrých kameňoch Tento liek sa odporúča každému, kto chce začať s dôkladným otužovaním a posilňovaním tela. Ľudia trpiaci vaskulárnymi poruchami, neurocirkulačnou dystóniou, nádchou, ochorenia hrdla,

Oživenie balneo- a hydroterapie Francúzsko je najbohatšie liečivé vody krajina. Spoločenský význam vodoliečby je každým rokom viac a viac uznávaný. Akadémia medicíny prostredníctvom svojej stálej komisie prevzala vedeckú kontrolu nad minerálmi

Otužovanie Táto para v ruských kúpeľoch, zložená z elementárnych častíc ohňa a vzduchu, rozširuje nástroje inhalačných, bojových a iných žíl, revitalizuje a navracia časti tela do stavu, v akom boli predtým. Antonio Nunez Ribero Sanchez Staroveká medicína v

Vďaka

Stránka poskytuje referenčné informácie len na informačné účely. Diagnóza a liečba chorôb by sa mala vykonávať pod dohľadom špecialistu. Všetky lieky majú kontraindikácie. Vyžaduje sa odborná rada!

Čo je otužovanie a aký je jeho význam?

Fyziologické mechanizmy a účinky otužovania ( vplyv otužovania na telo a zdravie)

Za normálnych podmienok je teplota ľudského tela udržiavaná na konštantnej úrovni, čo je zabezpečené mnohými regulačnými mechanizmami. Hlavnými „zdrojmi“ tepla sú pečeň ( procesy v ňom prebiehajúce sú sprevádzané uvoľňovaním energie vo forme tepla), ako aj svaly, pri ktorých kontrakcii sa uvoľňuje teplo. Z chladiacich systémov tela najvyššia hodnota majú povrchové kožné krvné cievy. Ak telesná teplota stúpne nad normál, kožné cievy sa rozširujú a napĺňajú teplou krvou, v dôsledku čoho sa zvyšuje prenos tepla a telo sa ochladzuje. Pri vstupe tela do chladného prostredia nastáva podráždenie špecifických chladových receptorov – špeciálne nervové bunky reagujúce na chlad. To vedie k zníženiu cievy kože, v dôsledku čoho z nich prúdi teplá krv do centrálnych ciev umiestnených vo vnútorných orgánoch. V tomto prípade sa prenos tepla znižuje, to znamená, že telo „šetrí“ teplo.

Zvláštnosťou opísaného mechanizmu je, že proces kontrakcie krvných ciev kože a ciev slizníc ( vrátane hlienového hrdla, nosových priechodov atď) za bežné, neskúsený človek tečie pomerne pomaly. Výsledkom je, že pri vystavení chladnému prostrediu môže dôjsť k výraznej hypotermii tkanív, čo povedie k rozvoju rôzne choroby. Podstatou otužovania je pomalý, postupný „tréning“ tých telesných systémov, ktoré zabezpečujú reguláciu telesnej teploty. Dlhodobým a neustálym otužovaním sa telo „prispôsobuje“ rýchlo sa meniacim podmienkam prostredia. Prejavuje sa to tým, že pri vstupe do chladného prostredia sa kožné cievy začnú sťahovať rýchlejšie ako u netrénovaného človeka, v dôsledku čoho sa výrazne znižuje riziko podchladenia a vzniku komplikácií.

Zároveň stojí za zmienku, že počas vytvrdzovania sa „trénujú nielen krvné cievy kože“, ale aj iné orgány a systémy zapojené do poskytovania adaptačných reakcií.

V procese vytvrdzovania dochádza aj k:

• Aktivácia endokrinných ( hormonálne) systémy. Pri vystavení chladu nadobličky ( špeciálne žľazy ľudského tela) vylučujú hormón kortizol. Tento hormón zlepšuje metabolizmus v celom tele, čím zvyšuje jeho odolnosť v stresovej situácii.
• Zmeny metabolizmu na bunkovej úrovni. Pri pravidelnom vystavení chladu dochádza k zmene ( zrýchlenie) metabolizmus v kožných bunkách, čo tiež prispieva k otužovaniu organizmu.
• Aktivácia nervového systému. Nervový systém reguluje takmer všetky procesy, ktoré sa vyskytujú pri otužovaní tela ( od zúženia a rozšírenia krvných ciev až po produkciu hormónov v nadobličkách). Jeho aktivácia pri studených procedúrach zohráva významnú úlohu aj pri príprave organizmu na pôsobenie stresových faktorov.

Úloha otužovania v prevencii prechladnutia a rozvoji imunity

Prechladnutie sa bežne označuje ako skupina infekcií, ktoré vznikajú pri prechladnutí organizmu. Patria sem chrípka, akútne respiračné ochorenia vírusové infekcie faryngitída ( zápal hltana) atď. Mechanizmus vývoja týchto patológií spočíva v tom, že pri prudkom podchladení tela sú jeho ochranné vlastnosti výrazne znížené. Avšak infekčné agens vírusy alebo baktérie) ľahko prenikajú do tkanív tela cez sliznice hltana a hornej časti dýchacieho traktučo vedie k rozvoju ochorenia.

Pri otužovaní organizmu dochádza k zlepšeniu bariérových funkcií slizníc dýchacích ciest, ako aj k zrýchleniu látkovej výmeny v nich, čím sa predchádza pravdepodobnosti vzniku prechladnutia. V tomto prípade s hypotermiou sliznice ( napríklad pri pití studeného nápoja v horúčave) jeho cievy sa veľmi rýchlo zužujú, čím bránia rozvoju hypotermie. Zároveň sa po ukončení pôsobenia chladu rýchlo rozširujú, v dôsledku čoho sa zvyšuje prekrvenie sliznice a zvyšuje sa jej antivírusová a antibakteriálna ochrana.

Ako dlho vydržia výsledky otužovania?

Stojí za zmienku, že u dieťaťa môže účinok kalenia prejsť oveľa rýchlejšie ako u dospelého ( do 6 - 7 dní po ukončení otužovacích procedúr).

Musím pri otužovaní brať vitamíny?

Za zmienku tiež stojí prítomnosť vitamínov ( A, C, B, E a ďalšie) je nevyhnutný pre normálne fungovanie imunitného systému, ktorý chráni telo pred vírusmi, baktériami a inými mikroorganizmami. S nedostatkom vitamínov v krvi sa môže znížiť závažnosť imunity, čo prispeje k rozvoju prechladnutia a infekčné choroby aj pri otužovaní tela.

Hygienické otužovanie ( základy, pravidlá a podmienky)

Kde začať s otužovaním?

Pred začatím kalenia by ste mali:

• Vylúčte prítomnosť akútnych ochorení. Infekcie z prechladnutia, choroby tráviaceho traktu ( napríklad gastritída - zápal sliznice žalúdka), ochorenia dýchacieho systému ( zápal pľúc, akútna bronchitída) a iné podobné patológie sú sprevádzané silným stresom na imunitný a iné systémy tela. Ak človek súčasne začne vykonávať otužovacie cvičenia, telo nemusí byť schopné vyrovnať sa s rastúcou záťažou, čo povedie k zhoršeniu stavu Všeobecná podmienka alebo zhoršiť existujúce ochorenie. Preto je potrebné začať s otužovaním najskôr 2 týždne po úplnom vyliečení akútnej patológie.
• Doprajte si dostatok spánku. Je vedecky dokázané, že nedostatok spánku najmä chronický, dlhotrvajúci nedostatok spánku) výrazne narúša funkcie mnohých telesných systémov, vrátane nervového systému, imunitného systému atď. Zároveň sú oslabené aj adaptačné mechanizmy, v dôsledku čoho pri otužovacích procedúrach môže človek ľahko prechladnúť.
• Pripravte sa na trvalú prácu. Ako už bolo spomenuté, stvrdnutie tela sa dosiahne v priebehu niekoľkých mesiacov a musí sa udržiavať po mnoho rokov. Ak človek očakáva rýchly účinok, môže po 5 až 10 dňoch prestať vykonávať otužovacie procedúry bez toho, aby dosiahol požadovaný výsledok.

Tradičné druhy, faktory a spôsoby otužovania v lete

V závislosti od typu ovplyvňujúceho faktora existujú:

• Kalenie za studena. Najúčinnejšou metódou otužovania za studena sú vodné cvičenia, využívajú sa však aj vzduchové procedúry. Pri otužovaní chladom sa zvyšuje odolnosť organizmu proti podchladeniu, zlepšujú a zrýchľujú sa procesy tvorby tepla v pečeni a svaloch. Navyše pri otužovaní chladom dochádza k určitým zmenám aj na samotnej koži – zhrubne, zvýši sa počet ciev a tukového tkaniva v nich, čím sa zníži riziko omrzlín a prechladnutia.
• Vytvrdzovanie na vzduchu. Vzduchové procedúry vám umožňujú normalizovať funkcie centrálneho nervového systému a endokrinných ( hormonálne) systémov, zlepšujú metabolizmus v organizme a zvyšujú jeho odolnosť voči pôsobeniu infekčných a iných patogénnych faktorov. Vzduchové procedúry navyše stimulujú aj kompenzačné a ochranné systémy tela, deje sa to však „mäkšie“ ako pri kalení za studena ( voda). Otužovanie vzduchom preto môžu využívať aj ľudia, ktorí sú pri cvičení vo vode kontraindikovaní ( napríklad ak existuje vážnych chorôb kardiovaskulárne, dýchacie alebo iné telesné systémy).
• Otužovanie slnkom. Pri vystavení slnečnému žiareniu dochádza k rozšíreniu krvných ciev kože, ako aj k zlepšeniu krvného obehu a metabolizmu v nej. Navyše ultrafialové lúče zahrnuté v slnečnom svetle) stimulujú produkciu vitamínu D v tele, ktorý je potrebný pre normálny vývoj kostného tkaniva, ako aj pre fungovanie iných orgánov a systémov. Všetky tieto účinky prispievajú k zvýšeniu odolnosti organizmu voči rôznym infekciám a nachladnutiu.

Základné princípy otužovania

Medzi hlavné zásady kalenia patria:

• Postupné zvyšovanie záťaže. Postupy vytvrdzovania by sa mali začať opatrne, postupne znižovať teplotu faktorov ovplyvňujúcich telo. Zároveň bude mať obrana tela čas prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam prostredia. Ak začnete tvrdnúť s príliš veľkým zaťažením ( napríklad okamžite začnite oblievať ľadovou vodou), môže dôjsť k podchladeniu neprispôsobeného organizmu, čo povedie k rozvoju komplikácií. Zároveň, ak nezvýšite záťaž alebo ju zvýšite len mierne, k otužovaniu tela nedôjde.
• Systematický ( pravidelné) vykonávanie otužovacích cvičení. S otužovaním sa odporúča začať už v lete, keďže telo je zároveň maximálne pripravené na stres. Zároveň treba v otužovacích procedúrach pokračovať pravidelne počas celého roka, inak otužovací efekt zmizne.
• Kombinácia rôznych techník kalenia. Pre čo najefektívnejšie otužovanie organizmu treba kombinovať vodné, vzdušné a solárne procedúry, ktoré zaktivizujú rôzne obranné systémy organizmu a posilnia ho.
• Správna výživa. Otužovacie cvičenia sa odporúčajú kombinovať so správnou, vyváženou stravou. To poskytne telu všetko esenciálne vitamíny, stopové prvky a živiny potrebné pre otužovanie a posilnenie imunity.
• Účtovanie individuálnych charakteristík tela. Pri začatí otužovania je dôležité správne posúdiť počiatočný stav tela. Ak oslabený, zle pripravený človek začne vykonávať príliš intenzívne otužovacie programy, môže to viesť k rozvoju prechladnutia a iných chorôb. Takýmto ľuďom sa odporúča začať s otužovaním s minimálnymi záťažami a mali by sa zvyšovať pomalšie ako v iných prípadoch.

Je otužovanie užitočné na jeseň, v zime a na jar?

Zároveň je potrebné poznamenať, že začatie otužovania v chladnom období ( jeseň alebo zima) Neodporúčané. Faktom je, že vystavenie vodným alebo vzduchovým procedúram pri nízkych teplotách okolia zvyšuje riziko podchladenia nepripraveného tela, v dôsledku čoho sa môže vyvinúť prechladnutie. Na jar sa tiež neoplatí začínať s otužovacími procedúrami, pretože v tomto období má veľa ľudí nedostatok vitamínov, minerálov a iných živín, ako aj celkové vyčerpanie organizmu, čo negatívne ovplyvňuje adaptačné reakcie a imunitu celkovo.

Výhody otužovania v športe

Otužovanie a masáž

Tvrdenie studenou/vodou ( vodné procedúry)

Zároveň stojí za to pamätať na množstvo pravidiel a odporúčaní, vďaka ktorým budú postupy kalenia vody čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie pre ľudské zdravie.

Pri ochladzovaní vodou by ste mali:

• Vykonajte vytvrdzovacie procedúry ráno. Najlepšie je to urobiť hneď po spánku, pretože okrem otužujúceho efektu to človeku dodá náboj živosti na celý deň. Je nežiaduce cvičiť pred spaním ( menej ako 1-2 hodiny pred spaním), keďže v dôsledku vplyvu stresového faktora ( teda studená voda) môže narušiť proces zaspávania.
• Ochlaďte už teplé ( zahriaty) organizmus. Ako už bolo spomenuté, podstatou otužovania je aktivácia adaptačných reakcií tela, to znamená zúženie krvných ciev kože v reakcii na chlad. Ak je však telo na začiatku ochladené, povrchové cievy sú už kŕčovité ( zúžený), v dôsledku čoho postupy vytvrdzovania neprinesú žiadny pozitívny účinok. Zároveň je potrebné pripomenúť, že sa tiež neodporúča pôsobiť chladom na telo, ktoré je príliš „horúce“ ( najmä pre nepripraveného človeka), pretože to môže vyvolať podchladenie a prechladnutie. Pred začatím vodných procedúr je najlepšie urobiť ľahké zahriatie 5 až 10 minút. Zlepšíte tým prekrvenie celého tela a zároveň ho pripravíte na otužovanie bez toho, aby ste prispeli k jeho nadmernému prehrievaniu.
• Nechajte pokožku vyschnúť sama. Vysušenie pokožky po pôsobení vody skráti trvanie stimulujúceho účinku chladu, čím sa zníži účinnosť procedúry. Namiesto toho sa odporúča nechať pokožku vyschnúť sama a zároveň dávať pozor, aby ste sa vyhli prievanu, pretože to môže spôsobiť prechladnutie.
• Po ukončení ochladzovacích cvičení sa zahrejte. 15 - 20 minút po ukončení vodných procedúr by ste mali určite zahriať telo, to znamená ísť do teplej miestnosti alebo si obliecť teplé oblečenie ( ak je miestnosť studená). Súčasne sa rozšíria kožné cievy a zvýši sa prietok krvi do nich, čo zabráni rozvoju prechladnutia.
• Zvýšte trvanie a intenzitu vodných procedúr. Najprv by sa mala použiť relatívne teplá voda a trvanie samotných vodných procedúr by nemalo presiahnuť niekoľko sekúnd. Postupom času by sa mala teplota vody znižovať a trvanie cvičení by sa malo postupne zvyšovať, čo zabezpečí otužovanie tela.

• rubdown ( triturácia) voda;
• zalievanie studenou vodou;
• plávanie v diere.

Vytvrdzovanie trením ( trenie)

Počiatočná teplota vody používanej na utieranie by nemala byť nižšia ako 20 - 22 stupňov. Počas cvičenia by sa teplota vody mala znížiť o 1 stupeň každé 2 až 3 dni. Minimálna teplota vody je obmedzená schopnosťami človeka a reakciou jeho tela na procedúru.

Trenie môže byť:

• Čiastočné. V tomto prípade sú vystaveniu chladu iba určité oblasti pokožky. Odporúča sa ich trieť v určitom poradí - najprv krk, potom hrudník, žalúdok, chrbát. Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí 5-10 minút by sa mal človek vyzliecť. Musíte natiahnuť vodu požadovanej teploty do ruky, potom ju striekať na určitú oblasť tela a okamžite ju začať intenzívne trieť, krúživými pohybmi dlaňami, až kým z povrchu nevytečie všetka tekutina. koža sa vyparila. Potom musíte prejsť na ďalšiu časť tela. Na utretie chrbta môžete použiť uterák namočený vo vode.
• generál. V tomto prípade sa utrie celé telo. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si vziať dlhý uterák ( alebo list) a namočte sa studená voda. Ďalej by ste mali uterák natiahnuť pod podpazušie, vziať jeho konce rukami a začať si intenzívne trieť chrbát, postupne klesať do bedrovej oblasti, zadku a zadných plôch nôh. Potom sa uterák opäť navlhčí v studenej vode a potrie sa ním hrudník, žalúdok a predné plochy nôh. Na počiatočná fáza celý postup by nemal trvať dlhšie ako 1 minútu, ale v budúcnosti sa môže jeho trvanie predĺžiť.

Zalievanie studenou vodou

Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí by sa mala do vedra natiahnuť voda požadovanej teploty. Potom sa musíte vyzliecť a niekoľkokrát sa zhlboka a často nadýchnuť a potom vyliať všetku vodu na hlavu a trup naraz. Potom by ste mali okamžite začať trieť telo rukami a pokračovať v tom 30 až 60 sekúnd. Cvičenie by sa malo vykonávať denne, každé 2 až 3 dni znížiť teplotu vody o 1 stupeň.

Studená a horúca sprcha

Viac efektívna metodika otužovanie môže byť kontrastná sprcha, avšak toto cvičenie je možné aplikovať až po niekoľkotýždňovom otužovaní trením a polievaním vodou. Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí by ste sa mali postaviť do sprchy a otvoriť studenú vodu ( 20-22 stupňov) na 10-15 sekúnd. Potom, bez opustenia sprchy, by ste mali otvoriť horúcu ( asi 40 stupňov) vodou a zostaňte pod ňou tiež 10 - 15 sekúnd. Zmena teploty vody sa môže opakovať 2-3 krát ( odporúča sa ukončiť procedúru teplou vodou), potom vyjdite zo sprchy a nechajte pokožku vyschnúť. V budúcnosti môže byť teplota "studenej" vody znížená o 1 stupeň každé 2 - 3 dni, zatiaľ čo teplota "horúcej" vody by mala zostať konštantná. Výhodou tejto techniky je, že pri zmene teploty vody dochádza k rýchlemu zužovaniu a následne rozširovaniu krvných ciev kože, čo maximálne stimuluje adaptačné reakcie organizmu.

Otužovanie plávaním v diere

Tesne pred ponorením do ľadovej vody na 10 až 20 minút sa odporúča vykonať dobré rozcvičenie vrátane gymnastiky, ľahkého behu a pod. Zlepšíte tým krvný obeh a pripravíte kardiovaskulárny, dýchací a iný systém na stres. Pred potápaním by ste si mali na hlavu nasadiť špeciálnu gumenú čiapku, ktorá by vám mala zakrývať aj uši ( dostať do nich ľadovú vodu môže spôsobiť zápal stredného ucha - zápalové ochorenie ucho). Ponorte sa na krátku dobu do vody ( od 5 do 90 sekúnd, v závislosti od kondície tela).

Po opustení ľadovej vody by ste sa mali ihneď osušiť uterákom a prehodiť si cez telo teplý župan alebo deku, aby ste sa vyhli podchladeniu v mrazoch. Po kúpaní sa tiež odporúča piť teplý čaj, prinesený vopred v termoske. Tým sa zahreje sliznica hltana a vnútorných orgánov, čím sa zabráni silnému podchladeniu tela. Po kúpaní je prísne zakázané piť alkoholické nápoje ( vodka, víno a pod), keďže sú ich zložkou etanol podporuje expanziu krvných ciev kože, v dôsledku čoho telo veľmi rýchlo stráca teplo. Za takýchto podmienok môže dôjsť k podchladeniu a zvyšuje sa riziko vzniku prechladnutia alebo dokonca zápalu pľúc.

Tvrdnutie nôh ( zastaviť)

Otužovanie nôh prispieva k:

• Chôdza naboso. Podstatou procedúry je, že v skorých ranných hodinách, keď sa na tráve objaví rosa, vstaňte a prejdite sa naboso po trávniku 5-10 minút. Chladivá rosa bude mať zároveň chladivý účinok na pokožku nôh, čím stimuluje rozvoj ochranných a adaptačných reakcií.
• Nalievanie nôh. Na nohy si môžete naliať studenú vodu alebo použiť kontrastnú sprchu ( podľa vyššie opísaných metód). Tieto postupy ďalej zlepšia mikrocirkuláciu krvi v oblasti chodidiel, čím sa zvýši ich odolnosť voči podchladeniu.

vytvrdzovanie na vzduchu ( aeroterapia)

Na účely vytvrdzovania vzduchom sa používajú:

• vzduchové kúpele;
• dychové cvičenia ( dychové cvičenia).

Vzduchové kúpele

Vzduchové kúpele môžu byť:

• horúce keď teplota vzduchu dosiahne 30 stupňov.
• teplý- keď je teplota vzduchu medzi 25 a 30 stupňami.
• ľahostajný- pri teplote vzduchu 20 až 25 stupňov.
• V pohode- pri teplote vzduchu 15 - 20 stupňov.
• chladný- pri teplotách pod 15 stupňov.

Ak nie sú pozorované žiadne komplikácie, po 1 - 2 týždňoch môžete prejsť do ľahostajných kúpeľov a po ďalšom mesiaci - na ochladenie. Zároveň je možné samotný zákrok vykonávať v interiéri alebo exteriéri ( napríklad v záhrade). Studené kúpele sú indikované len tým ľuďom, ktorí sa otužujú aspoň 2 až 3 mesiace a netrpia žiadnymi závažnými ochoreniami srdcovo-cievneho a dýchacieho systému.

Počas vzduchových kúpeľov by mal človek cítiť mierny chlad. Nemali by ste dovoliť pocit chladu alebo rozvoj svalového chvenia, pretože to bude znamenať silnejšie podchladenie tela. Počas samotnej procedúry by ste tiež nemali byť v prievane alebo na ulici vo veternom počasí, pretože v tomto prípade dôjde k príliš intenzívnemu ochladzovaniu tela, čo môže spôsobiť komplikácie ( prechladnutia).

Dychové cvičenia ( dychové cvičenia)

Splniť dychové cvičenia odporúčané pred začatím samotných vytvrdzovacích procedúr. Telo sa tak „zahreje“ a pripraví na nadchádzajúci stres. Vykonávanie dychových cvičení po otužovaní vám zároveň umožňuje normalizovať srdcovú frekvenciu, krvný tlak a frekvenciu dýchania, čo pozitívne ovplyvňuje fungovanie všetkých systémov tela.

Dychové cvičenia počas otužovania zahŕňajú:

• Cvičenie 1 ( brušné dýchanie). Východisková poloha - sedenie. Najprv musíte pomaly za 5-10 sekúnd nadýchnite sa čo najhlbšie a potom čo najpomalšie vydýchnite. Pri výdychu by ste mali vtiahnuť žalúdok a napnúť svaly brušnej steny, čo priaznivo ovplyvňuje funkcie bránice ( hlavný dýchací sval, ktorý sa nachádza na hranici medzi hrudníkom a brušná dutina ). Opakujte cvičenie by malo byť 3-6 krát.
• Cvičenie 2 ( hrudné dýchanie). Východisková poloha - sedenie. Pred začatím cvičenia vtiahnite žalúdok a potom sa pomaly maximálne nadýchnite z hrudníka. V tomto prípade by sa predná časť hrudníka mala zdvihnúť a žalúdok by mal zostať stiahnutý. V druhej fáze by ste mali urobiť maximálny výdych, počas ktorého musíte mierne nakloniť trup dopredu. Opakujte postup 3-6 krát.
• Cvičenie 3 ( zadržiavanie dychu). Po maximálnej inhalácii by ste mali zadržať dych na 5 až 15 sekúnd ( v závislosti od schopností osoby), a potom čo najviac vydýchnite. Po výdychu musíte tiež zadržať dych na 2-5 sekúnd a potom cvičenie zopakovať 3-5 krát.
• Cvičenie 4 ( dýchanie pri chôdzi). Počas cvičenia by ste sa mali pomaly pohybovať po miestnosti a striedať hlboké nádychy s najhlbšími výdychmi ( 4 kroky nádych, 3 kroky výdych, 1 krok pauza). Toto cvičenie je najlepšie vykonávať po otužovacích procedúrach, pretože pomáha normalizovať funkcie kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému.
• Cvičenie 5 Východisková pozícia - ľubovoľná. Po hlbokom nádychu by ste mali stlačiť pery a potom čo najviac vydýchnuť a perami klásť odpor vydychovanému vzduchu. Tento postup opakujte 4-6 krát. Toto cvičenie podporuje prenikanie vzduchu aj do tých „ťažko dostupných“ oblastí pľúc ( ktoré nie sú pri normálnom dýchaní vetrané), čím sa znižuje riziko vzniku vírusových a bakteriálnych infekcií.

otužovanie slnkom opaľovanie)

V pokojnom počasí sa odporúča opaľovanie. Väčšina správny čas na to - od 10 do 12 ráno a od 4 do 6 popoludní. Slnečné žiarenie je dostatočne intenzívne na to, aby spôsobilo potrebné zmeny na koži. Zároveň sa neodporúča byť na slnku od 12 do 16 hodín, pretože škodlivý účinok slnečného žiarenia je maximálny.

Dĺžka slnenia na začiatku otužovania by nemala presiahnuť 5 minút. Aby ste to urobili, vyzlečte sa celkom alebo sčasti, ponechajúc bedrovú rúšku, plavky alebo plavky) a ľahnite si na chrbát alebo na brucho. Počas celého obdobia opaľovania by mala osoba zostať v tieni alebo byť pokrytá pokrývkou hlavy, pretože vystavenie priamemu slnečnému žiareniu môže spôsobiť úpal. Po ukončení procedúry sa odporúča ponoriť telo na 1-2 minúty do studenej vody ( plávať v mori, dať si studenú sprchu a pod). To povedie k zúženiu kožných ciev, čo tiež prispeje k otužovaniu tela. V budúcnosti sa môže doba pobytu na slnku predĺžiť, neodporúča sa však pobyt na priamom slnku dlhšie ako 30 minút ( nepretržite). Opaľovanie by sa malo okamžite prerušiť, ak sa u človeka objaví pálenie v oblasti kože, závraty, bolesti hlavy, zatmievanie očí alebo iný nepríjemný pocit.

Netradičné spôsoby kalenia

TO nekonvenčné metódy kalenie môže zahŕňať:

• stieranie snehom;
• otužovanie v kúpeli ( v parnej miestnosti);
• kalenie v Rige ( kalenie soľou, soľné cesto).

stieranie snehu

Táto technika je vhodná pre trénovaných, otužilých ľudí, ktorých telo je už prispôsobené extrémnej záťaži chladom. Je prísne zakázané začať s otužovacími procedúrami trením snehom, pretože to môže s najväčšou pravdepodobnosťou viesť k prechladnutiu alebo zápalu pľúc.

Otužovanie vo vani ( v parnej miestnosti)

Byť v samotnej parnej miestnosti ( kde teplota vzduchu môže dosiahnuť 115 stupňov a viac) nasleduje v presne stanovenom čase. Najprv by ste sa mali zavrieť v parnej miestnosti na 1 - 2 minúty a potom si urobiť krátke prestávky ( na 10-15 minút). To vám umožní vyhodnotiť reakciu tela na také vysoká teplota. Ak sa počas prestávok nevyskytnú žiadne nezvyčajné príznaky ( závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť, výpadky v očiach) nie je dodržané, môžete predĺžiť čas strávený v parnej miestnosti až na 5 minút. V budúcnosti sa tento čas môže zvýšiť o 1 - 2 minúty pri každej ďalšej návšteve kúpeľa.

Po opustení parnej miestnosti sa môžete ponoriť aj do studenej vody. Výsledný stres povedie k rýchlemu zúženiu krvných ciev kože, čo bude mať výrazný vytvrdzujúci účinok. Ak sa postup vykonáva v zime, po opustení parnej miestnosti môžete vykonať rubdown so snehom, čo prinesie rovnaký pozitívny výsledok.

kalenie v Rige ( soľné kalenie, soľné cesto)

Podstata cvičenia je nasledovná. Človek ( dospelý alebo dieťa) musí postupne, malými krokmi, kráčať najprv pozdĺž prvého ( slaný), potom na druhý ( len mokré) a potom na tretiu ( suché) sledovať. To pomôže zlepšiť mikrocirkuláciu v koži nôh, ako aj posilniť jej krvné cievy, to znamená spevnenie. Na začiatku vyučovania sa odporúča prejsť všetky tri stopy maximálne 4 až 5 krát. V budúcnosti môže byť počet kruhov zvýšený na 10 - 15.

Čo sa stane s vaším telom, ak sa budete každý deň liať studenou vodou?