Motive pentru a te simți lipsit de somn. Cum să tratați privarea cronică de somn. Cauze ale lipsei cronice de somn

Probabil că fiecare persoană modernă are informații despre necesitatea de a menține. Aceasta se referă la organizație modul corect zi, o dietă completă și alte articole similare. Și joacă un rol extrem de important pentru bunăstarea normală și pentru menținerea sănătății. Dar mulți oameni uită de acest punct sau pur și simplu îl ignoră. Deci, subiectul conversației noastre de astăzi va fi lipsa somnului, consecințele și simptomele și vom răspunde, de asemenea, la întrebarea ce să facem dacă penurie constantă odihna de noapte.

Care sunt pericolele lipsei de somn, care sunt simptomele care o indică?

Efectul lipsei de somn asupra organismului este negativ, deoarece afectează activitatea tuturor organelor și sistemelor corpului nostru. Oamenii care se odihnesc constant pentru o perioadă insuficientă de timp se plâng adesea că nivelul lor de energie este redus semnificativ și își pierd, de asemenea, capacitatea de a evidenția principalul lucru în muncă și în viață.

Pacienții cu lipsă de somn experimentează o pierdere a simțului umorului, iar starea lor de spirit crește cu un ordin de mărime. O lipsă gravă de odihnă nocturnă este plină de apariția unor lacune în gândire și confuzie periodică. Pacientul experimentează (în timp ce este treaz) un sentiment de irealitate a ceea ce se întâmplă, care îl deranjează.

Lipsa sistematică de somn duce la amețeli și leșin periodic. La o persoană care doarme puțin, ceea ce duce la frecvente boli infectioase. Oamenii de știință spun că astfel de oameni cresc și probabilitatea de a dezvolta cancer.

Lipsa cronică de somn duce la o afecțiune care este similară cu sentimentul intoxicație cu alcool. Cu o astfel de tulburare, probabilitatea de dezvoltare, precum și diabet zaharatȘi .

Se crede că, dacă nu există suficientă odihnă noaptea, o persoană poate acumula greutate corporală excesivă. Deci, dacă durata somnului pe zi este de cinci ore sau mai puțin, poate apărea o creștere a greutății corporale cu cincizeci la sută sau chiar mai mult. Această caracteristică a corpului se explică destul de ușor: cu lipsa cronică de somn, glucoza nu saturează mușchii cu energie, ci este stocată ca grăsimea.

Printre altele, lipsa constantă de somn duce la apariție și, de asemenea, la dezvoltare.

Dacă îți dai seama că lipsa somnului este de vină pentru starea ta, înseamnă că ești gata să schimbi ceva în viața ta. Prin urmare, vom lua în considerare cum să eliminăm lipsa de somn, ce să faci cu veghea ta cronică.

Ce să faci dacă ai lipsă cronică de somn?

Toți experții spun că durata nopții de odihnă a unei persoane poate varia, în funcție de nevoile individuale. Durata medie a somnului normal ar trebui să varieze între șapte și nouă ore. Totuși, pregătirea pentru pat și atmosfera creată de o persoană seara joacă și ele un rol extrem de important pentru o odihnă completă și de calitate.

Deci, cu mult înainte de a merge la culcare noaptea, merită să diminuezi puțin luminile din cameră. Diminuarea luminii vă poate ajuta să vă pregătiți pentru un somn de calitate. O melodie liniștită, discretă și plăcută va avea, de asemenea, un efect bun.

Nu trebuie să stați mult timp în fața televizorului sau a monitorului. La urma urmei, prea multe informații vor supraîncărca creierul și pot interfera cu o noapte de odihnă de calitate. Toate aparatele electrice care sunt pornite noaptea vă pot perturba somnul. Așa că asigurați-vă că le opriți, nu lăsați computerul în modul de repaus și nu puneți telefonul în capul patului.

Pentru a avea un somn bun, asigurați-vă că patul este confortabil. Alege-l pe cel potrivit. Amintește-ți că o pernă veche nu îți susține bine gâtul, te doare spatele de la o saltea de proastă calitate și suferi de praf în pat. sistemul respirator.

Înainte de culcare, ar trebui să aerisiți și dormitorul sau chiar să lăsați fereastra deschisă toată noaptea. Venituri suficiente oxigenul vă va ajuta să obțineți un somn cu adevărat de calitate. De asemenea, ar fi o idee bună să faceți o plimbare înainte de culcare. Este important de reținut că somnul poate fi deranjat și din cauza aerului uscat excesiv - la căldură extremă sau în timpul sezonului de încălzire. Pentru a elimina și a preveni o astfel de problemă, merită să efectuați curățarea umedă, utilizarea și remedii populare creșterea umidității aerului.

Printre altele, pentru a combate lipsa de somn, organizează-ți dieta. Nu mâncați în exces noaptea, deoarece supraaglomerarea stomacului și activitatea viguroasă tubul digestiv va împiedica organismul să se odihnească calm și confortabil. Ar trebui să iei cina cu două, sau mai bine zis, cu patru ore înainte de culcare. Seara, de asemenea, nu trebuie să luați băuturi tari sau tari, cum ar fi alcool, cafea și ceai excesiv de tare. Carnea afumata, diverse muraturi si tot felul de alimente condimentate pot perturba calitatea somnului.

Pentru a adormi ușor seara, faceți o baie caldă. Este foarte posibil să se adauge (etc.) și alte sedative similare.

Dacă suferi de lipsa constantă de somn, antrenează-te să te trezești și să te culci în același timp. Acest obicei vă va ajuta să preveniți insomnia și vă va permite să vă treziți devreme dimineața fără probleme.

Lipsa somnului este o problemă comună a oamenilor moderni, care poate provoca probleme de sănătate foarte grave.

Ritmul modern al vieții transformă mulți oameni într-un vârtej de evenimente, treburi și griji. Pentru a menține o competitivitate ridicată, o persoană este forțată să muncească din greu, să învețe și să se perfecționeze în mod constant. În plus, încercăm să dedicăm timp copiilor, părinților în vârstă și animalelor de companie. Monitorizăm starea casei efectuând treburi casnice precum spălat, gătit, călcat și curățenie. Pe lângă toate acestea, în fiecare zi avem o grămadă de griji, sarcini și instrucțiuni care trebuie finalizate la timp. În aceste condiții infernale, încercăm să facem totul și să luăm timp departe de somn. Ni se pare că dacă nu dormim o oră sau două, nu se va întâmpla nimic rău. Cu toate acestea, lipsa cronică de somn este foarte gravă. Și deși consecințele sale nu apar imediat, efectul de acumulare se face simțit și în câteva săptămâni organismul va experimenta primul eșec. Astăzi vom vorbi despre lipsa somnului - cum se manifestă, de ce apare, care sunt consecințele sale și cum să o facem.

Simptomele lipsei cronice de somn

Toată lumea știe formula familiară - o persoană ar trebui să doarmă 8 ore pe zi. Dar cine a făcut aceste reguli? Cu toții suntem individuali și diferă prin caracteristicile corpului nostru. Unii oameni dorm suficient într-o perioadă mult mai scurtă de timp (probabil vă amintiți de somnul de patru ore al lui Napoleon). Alții au nevoie de cel puțin 9-10 ore pentru a se recupera complet. Copiii, bolnavii și femeile însărcinate au nevoie de mai mult somn. Adică fiecare persoană știe de cât somn are nevoie. În primul rând, analizează-ți rutina zilnică. Cât dormi de obicei dacă ai suficient timp? Acest număr de ore este norma fiziologică. Dacă aveți nevoie de 9 ore pentru a vă recupera, veți dormi atât de mult și nu veți putea dormi 10 ore, indiferent cât de mult ați încerca. Prin urmare, nopțile de 8 ore pot duce mai devreme sau mai târziu la lipsa somnului. Cum să recunoașteți lipsa de somn și să o deosebiți de, de exemplu, boli endocrine, pentru că în ambele cazuri simptomele sunt foarte asemănătoare? Să încercăm să înțelegem semnele lipsei de somn.

Dorință constantă de a se întinde și de a dormi. Mai mult, din suprasolicitare nu poți adormi imediat, chiar și cu somnolență de moarte.
Distracție, pierderea performanței și a concentrării, incapacitatea de a îndeplini sarcinile zilnice.
Absența emoții pozitive, bună dispoziție pentru o lungă perioadă de timp, apatie, iritabilitate, nervozitate.
În unele cazuri, lipsa severă de somn poate provoca halucinații, tulburarea conștienței și deteriorarea coordonării mișcărilor.
Lipsa cronică de somn duce adesea la scăderea imunității și, în consecință, la exacerbarea boli cronice, boli frecvente etc.
Somnul insuficient incetineste procesele metabolice, ceea ce poate duce la exces de greutate, chiar daca dieta ta ramane neschimbata.
Lipsa somnului duce la scăderea apetitului.
În unele cazuri, poate apărea umflarea membrelor și a feței, cearcane sub ochi, pielea devine palidă.
Lipsa constantă de somn duce la amețeli frecvente și dureri de cap.
Cu o lipsă acută de somn, pot apărea tulburări gastro-intestinale - constipație sau diaree, greață, dureri de stomac.

Lipsa cronică de somn nu este doar sursa simptomelor de mai sus, ci ne schimbă complet viața în rău. Riscăm să ne pierdem locurile de muncă din cauza neconformității responsabilități de serviciu, îl scoatem pe cei dragi, ne îmbolnăvim adesea, arătăm rău, viața pare tristă și ură. Dar de ce apare această lipsă de somn și este întotdeauna asociată cu angajarea constantă?

Cel mai adesea, reducem somnul din cauza multor lucruri de făcut și de lucru. Este important să înțelegeți că nu veți câștiga toți banii, iar între vase curate și somn sănătos și plin, uneori este mai bine să alegeți pe cel din urmă.
Un alt motiv pentru lipsa somnului este insomnia simplă, când nu putem adormi la timp și ne simțim epuizați dimineața. Insomnia poate fi legată de vârstă sau cauzată de alte boli.
În unele cazuri, problemele de somn pot fi rezultatul unor tulburări neurologice. Dacă te trezești adesea în mijlocul nopții fără motiv și nu te simți mulțumit dimineața, asta înseamnă că noaptea creierul nu se oprește complet și este caracterizat de zone de excitabilitate crescută. Astfel de probleme neurologice pot fi cauzate de stres, surmenaj, comoție etc.
De multe ori nu putem adormi la timp din cauza faptului că mâncăm în exces noaptea.
Se întâmplă ca, din cauza diferitelor circumstanțe, o persoană poate confunda ziua cu noaptea. Acest lucru se poate întâmpla dacă ești forțat să lucrezi noaptea. În acest caz, nu este posibil să dormi bine, nici ziua, nici noaptea.
Excitaţie sistemul nervos poate apărea după consumul de alcool, ceai negru, cacao, ciocolată. Ar trebui să evitați consumul acestor alimente, mai ales înainte de culcare.
Uneori lipsa cronică de somn poate fi o consecinţă a lipsei elementare de condiţii pentru o lungă perioadă de timp şi somn lung. Renovări ale vecinilor, camere înfundate, animale de companie agitate, copii mici, soț sforăit - toate acestea pot fi motivul lipsei tale de somn.

Dacă printre motivele de mai sus găsești ceva care te împiedică să dormi, trebuie să rezolvi problema. Daca ai copii mici, incearca sa dormi suficient in timpul zilei cu ei, cere ajutor bunicilor, angajeaza bona pentru jumatate de zi, pana la urma. Încercați să vă planificați odihna și munca, astfel încât să aveți timp pentru somn bun cel puțin 8-9 ore pe zi. În caz contrar, lipsa cronică de somn poate duce la consecințe neplăcute.

Consecințele lipsei cronice de somn

S-ar părea, ce se va întâmpla dacă nu dormi suficient la timp? Într-adevăr, la început puternic şi corp sănătos nu va simți nimic și nu-și va schimba modul de funcționare. Totuși, dacă lipsa somnului durează mult timp, zi de zi, dacă nu-ți reușești rezervele de somn nici măcar în weekend, acest lucru poate duce la consecințe grave. În primul rând, bunăstarea și sănătatea ta au de suferit. Te vei simți copleșit, apatic și trist. Nimic nu-ți va aduce bucurie. Acest lucru este plin de dezvoltarea depresiei.

În timp, o persoană începe să se închidă și să devină retrasă. Nervozitatea și iritabilitatea duc la probleme în relațiile cu ceilalți. Lipsa somnului poate provoca conflicte cu colegii, prietenii, copiii și cei dragi. De asemenea, eficiența scade semnificativ - persoana nu se poate concentra asupra principalului lucru, este nepoliticos cu clienții și nu poate lucra nici fizic, nici mental.

Aspectul suferă și el foarte mult. Cu lipsa cronică de somn, o persoană pare obosită, înfundată și epuizată. Pleoape umflate, cercuri sub ochi, gri fețe, riduri fine – toate acestea nu pot fi evitate din cauza lipsei de somn. Mai mult, sănătatea ta se deteriorează, începi să te îmbolnăvești des, iar ta boli cronice. Lipsa somnului poate duce la diabet, obezitate, impotență și boli de inimă. Dacă nu vrei astfel de consecințe, trebuie să înveți să te odihnești corect.

Pentru a începe, doar dormi puțin. Rezolvați-vă toate problemele, lăsați copiii cu bunica, lăsați proiectele deoparte, opriți telefonul și doar dormiți puțin. Închide draperiile pentru a preveni trezirea luminii soarelui. Dormi cât vrei. Putem spune că acesta este primul asistenta de reabilitareîn lupta împotriva privării cronice de somn.
În continuare, ar trebui să stabiliți o rutină - mergeți la culcare și treziți-vă în același timp. Încercați să vă culcați înainte de miezul nopții - acest timp este foarte important pentru recuperarea organismului.
După-amiaza, încercați să nu mâncați alimente grase sau grele, mai ales noaptea. De asemenea, ar trebui să renunți la băuturile energizante - cafea, ceai etc.
Creșteți activitatea fizică, mișcați mai mult pentru a circula sângele în tot corpul și scăpați de insomnie.
Cu două ore înainte de culcare, este mai bine să nu vă uitați la televizor, să navigați pe internet sau să vă jucați pe computer. Toate acestea au un efect stimulant asupra organismului.
Sexul bun și orgasmul vă vor permite să vă relaxați înainte de culcare - nu pierdeți această ocazie.
Înainte de a merge la culcare, este mai bine să faceți o plimbare în parc, să faceți exerciții ușoare, să faceți o baie relaxantă cu uleiuri de pin, aprinde lumânări, ascultă muzică liniștitoare.
Asigurați-vă că aerisiți camera înainte de a merge la culcare; Alegeți o saltea ortopedică confortabilă și o pernă moale. Lenjerie de pat iar pijamalele trebuie să fie moi, confortabile, din material natural.
Înainte de a merge la culcare, îndepărtează ceasurile care ticăie, dispozitivele electronice care clipesc și orice altceva care te-ar putea irita din camera ta.
Femeile însărcinate, femeile și bolnavii au nevoie și de somn în timpul zilei - amintiți-vă acest lucru.
Încă un lucru conditie necesara sănătos și somn bun– aceasta este satisfacție emoțională și pace. Nu vă certați cu nimeni înainte de a merge la culcare, iertați pe toți, nu rezolva problemele importante. Încercați să vă protejați de gândurile anxioase.

Și încă un lucru. Folosiți patul numai pentru dormit. Nu trebuie să citiți în ea, să vă jucați cu copilul sau să stați doar acolo. Și apoi va fi asociat cu somnul și veți adormi instantaneu de îndată ce vă culcați într-un pat confortabil.

Somnul sănătos este foarte important pentru sistemul nervos uman. O persoană poate supraviețui 2-3 luni fără mâncare. Fără apă nu va trăi nici măcar 10 zile. Dar fără somn, viața unei persoane se va opri după 3-4 zile. Aceasta vorbește despre adevărata valoare a somnului. Dormiți suficient pentru a vă menține sănătatea și frumusețea mulți ani!

Video: lipsa somnului - rău și consecințe

Moscova, 30 iulie. Vara, oamenii doresc în special să fie veseli și activi pentru a folosi acest timp „la maxim”. Dimineața, mergi la serviciu, apoi întâlnește-te cu prietenii, plimbă-te, plimbă-te cu bicicletele, rolele, longboard-urile, precum și cinema, cafenele, cluburi de noapte și alte delicii pe care o metropolă le poate oferi. Și apoi temele, computerul... și încă câteva episoade din noul serial pentru noapte. Dar în diminețile de weekend, are loc hibernarea totală - oamenii încearcă să compenseze somnul din toate cele cinci zile precedente. Între timp, somnologii, specialiști în tulburări de somn, susțin că este imposibil să se perturbe tiparele de somn.

Ce boli pot fi cauzate de tiparele de somn perturbate? Cum se pot adapta bufnițele de noapte la stilul de viață al celor care se trezesc devreme? Ce să faci seara pentru a te simți odihnit dimineața? MIR 24 a vorbit despre acest lucru cu un neurolog-somnolog de la Centrul Științific de Stat al Instituției Federale a Bugetului de Stat al Federației Ruse, numit după numele Centrului Federal Medical Biofizic. A.I. Burnazyan de la Agenția Federală Medical-Biologică Irina Zavalko.

Cum să faci față lipsei cronice de somn, care afectează atât de mulți oameni?

– În primul rând, ar trebui să lupți cu lipsa de somn cu somn, adică să-ți faci timp pentru a dormi suficient. Dacă într-adevăr nu aveți suficient timp, atunci lumina soarelui vă va ajuta să vă simțiți mai alert, acest lucru este deosebit de important dimineața. Merită să petreci puțin mai mult timp mergând la serviciu. Efectul luminii solare este asociat cu suprimarea producției de melatonină în organism. Ceasul nostru intern, care este reglat de acest hormon, răspunde în primul rând la lumina soarelui. Și prezența lui, așa cum spune, spune corpului că a venit dimineața, a început o perioadă de activitate. Dar dacă nu dormi suficient pentru o lungă perioadă de timp, forța internă a corpului va fi totuși epuizată.

Dar toamna și iarna, când nu este soare pe cer săptămâni întregi?

– Aceasta este o problemă la latitudinile noastre medii. Chiar și cu ora astronomică normală, încă ne lipsește lumina soarelui, mai ales în prima jumătate a zilei. Într-o oarecare măsură, lămpile speciale pentru fototerapie pot compensa acest lucru, dar lumina unui bec electric obișnuit este foarte slabă în comparație cu soarele. Merită să cumpărați becuri care creează o intensitate luminoasă de cel puțin 3000 de lux. Este recomandat să stați lângă astfel de lămpi timp de aproximativ 30 de minute dimineața - acest lucru vă va ajuta să vă treziți și să încărcați ceasul intern. Nu trebuie să te uiți direct la o astfel de lampă, trebuie doar să fii în apropiere, de exemplu, în timpul micul dejun. Cu toate acestea, ultima dată când am verificat disponibilitatea lămpilor de fototerapie în magazine, s-a dovedit că era aproape imposibil să le găsesc în Rusia. Va trebui să comandați din străinătate.

– Timpul de somn este individual pentru fiecare persoană și, pentru a-l determina, trebuie să dormi suficient timp de trei săptămâni la rând. De regulă, omul modern deficitul de somn se acumulează, astfel încât la început cifra va fi supraestimată. După cum știți, o persoană obișnuită are nevoie de 8 ore de somn pe zi, dar există oameni care au nevoie doar de 4-6 ore - aceștia sunt așa-numitele dormitoare scurte. Și există persoane care dorm lungi care, pentru a se simți bine, au nevoie să doarmă 10, 11 și uneori 12 ore. Și asta este absolut normal. Oamenii de știință renumiți se numărau atât printre cei care dormeau scurt, cât și cei lungi, de exemplu, Albert Einstein a dormit în medie 11 ore pe zi și a spus că și-a petrecut o treime din viață dormind, și nu cel mai rău.

Lumea modernă este concepută pentru cei care se trezesc devreme - majoritatea instituțiilor sunt deschise de dimineață până la orele 18-19. Este dăunător pentru bufnițele de noapte să-și perturbe constant ceasul biologic?

– Desigur, perturbarea ceasului biologic este foarte dăunătoare sănătății. De fapt, atât „bufnițele de noapte”, cât și „lacurile” se pot adapta la program dacă acesta este constant și nu se trezește la 7 o zi și la 10 în următoarea Consecințele sunt acum studiate în mod activ lipsa cronică de somn. Odată cu scăderea fondului emoțional, a performanței și a atenției pe care mulți o experimentează, probleme pe termen lung precum dezvoltarea cancerului, boli cardiovasculare, tulburări metabolice, adică diabet și obezitate. Din păcate, oamenii moderni subestimează rolul somnului, considerându-l o pierdere de timp, dar este atât de semnificativ.

Există modalități de a îmbunătăți calitatea somnului pe termen scurt dacă o persoană pur și simplu nu are posibilitatea de a dormi suficient?

– Oamenii caută de mult astfel de mijloace, multe au fost inventate în diverse moduri, pentru a îmbunătăți somnul - de la diverși agenți de relaxare la ceasuri cu alarmă speciale care se presupune că te trezesc într-o fază de somn potrivită. De fapt, niciunul dintre ele nu s-a dovedit a fi eficient. Dar știm că adâncimea somnului este influențată de activitatea zilnică a unei persoane. De exemplu, dacă faci sport moderat activitate fizică Cu 3-4 ore înainte de culcare, acest lucru adâncește somnul, promovează mai mult recuperare rapidă corp. Iar dacă te uiți la știri sau la filme de acțiune înainte de a merge la culcare, somnul tău poate deveni mai superficial și deranjant. Acest lucru se datorează faptului că sistemele care sunt responsabile pentru apariția somnului și menținerea stării de veghe par să fie în opoziție. Când o persoană experimentează stres, inclusiv stres emoțional dintr-un film de groază, aceste sisteme întăresc și suprimă mecanismele somnogene.

Pentru ce rutina zilnică într-o metropolă este ideală somn bun?

– Opțiunea ideală este atunci când o persoană merge mereu la culcare și se trezește în același timp. Oamenii moderni rareori aderă la un regim atât de strict, deși acesta este cel mai benefic pentru somn și pentru organism în ansamblu. Mai mult, această regulă se aplică și în weekend - dormitul până la 12 de două ori pe săptămână este dăunător. Un jurnal medical a numit această problemă social jetlag. În general, jetlag este un sindrom de schimbare a fusului orar, o perturbare a bioritmurilor care apare în timpul zborurilor transmeridiane. Cauzează mari probleme în organism; nu are timp să se adapteze la o schimbare bruscă a ritmului luminii și a activității sociale. Nu doar somnul suferă, ci și procesele metabolice. Încălcând rutina în weekend, o persoană pare să zboare prin patru sau chiar cinci fusuri orare în fiecare săptămână. Aceasta este o sarcină mare. Una dintre cele mai evidente probleme care decurg din aceasta este asa-numita insomnie de weekend, cand duminica poate fi foarte greu sa adormi la ora obisnuita, iar saptamana incepe cu lipsa somnului.

Uneori, oamenii înșiși încearcă să rezolve problemele de somn cumpărând somnifere. Este sigur?

– Nu trebuie să cumpărați sau să beți somnifere fără a consulta un medic. Acum politica statului nostru este de așa natură încât devine din ce în ce mai dificil să cumperi somnifere fără prescripție medicală. Faptul este că somniferele, de regulă, nu restabilesc structura naturală a somnului, dar au o serie intreaga efecte secundare. Toate, cel puțin, provoacă somnolență în timpul zilei și duc la dependență. Sunt eficiente pentru o perioadă scurtă de timp, dar cu utilizarea pe termen lung, o persoană devine dependentă, iar calitatea somnului nu se îmbunătățește. Prin urmare, în primul rând, un specialist în somn trebuie să studieze dacă există contraindicații pentru medicament pentru o anumită persoană și dacă problemele de bază ale somnului sunt ceva mai grave decât insomnia banală. Poate că are o tulburare de respirație sau un sindrom în somn picioare neliniștite. În orice caz, sfatul medicului cu privire la schimbarea programului de somn sau a unor obiceiuri legate de somn poate ajuta la rezolvarea problemei mult mai bine decât somniferele.

Un produs precum tabletele de melatonină este vândut gratuit și popular printre sportivi. Le pot folosi fără a consulta un medic?

– Melatonina nu este un somnifer, este un analog sintetic al unui hormon uman natural care este eliberat ca răspuns la întuneric. Melatonina este un hormon de noapte, nu un hormon de somn, ea spune organismului că este timpul să doarmă. Dar efectul său hipnotic este destul de ușor. Prin urmare, utilizarea melatoninei este indicată în situațiile în care există probleme cu interne ceasul biologic, de exemplu, în timpul zborurilor transmeridiane, cum ar fi din Rusia către America. În plus, există acum un medicament numit melatonină cu eliberare continuă, care este recomandat persoanelor în vârstă să-l ia ca somnifer. Dezvoltatorii medicamentului cred că pe măsură ce îmbătrânești, organismul secretă mai puțină melatonină, iar eliberarea artificială te ajută să dormi. Dar acest lucru este relevant doar pentru persoanele peste 55 de ani.

Utilizarea oricărui produs biologic substanțe active nu este complet sigur. Melatonina este implicată în reglementare sistemul endocrin, poate interacționa cu alți hormoni. Deficiența acestuia poate duce la pubertate accelerată, iar la ce duce excesul său este în prezent studiat. Melatonina este contraindicată în orice procese tumorale se presupune că poate promova creșterea celulelor canceroase existente. Contraindicat în procesele autoimune, deoarece afectează sistemul imunitar care ne protejează - atunci când acest sistem este hiperactiv, începe să atace celulele propriului său corp. Prin urmare, utilizarea melatoninei ca aditivi alimentari pur și simplu pentru că o persoană crede că va fi mai bine să doarmă în acest fel nu este considerat justificat. Țara care a popularizat prima melatonina a fost Statele Unite și mulți oameni au folosit-o în mod activ. În prezent există o campanie destul de răspândită împotriva utilizării melatoninei în țară.

Cum să-ți pregătești corpul pentru somn pentru a dormi mai bine?

„Trebuie să-i dăm ocazia să se relaxeze.” Dacă cu puțin timp înainte de culcare ați avut o conversație pe subiecte interesante, ați discutat unele probleme, raportul dintre sistemele somnogenice și cele de susținere a veghei va fi mutat către starea de veghe și va fi mai greu să adormi. Prin urmare, ar trebui să vă relaxați, moderat activitate fizică pe aer curat, de exemplu, mersul pe jos sau cu bicicleta pe îndelete în parc. Este mai bine să faceți exerciții intense cu 3-4 ore înainte de culcare.

Amână toate activitățile și problemele din timpul zilei până dimineața, încearcă să îndepărtezi gândurile învolburate din cap, fă o baie caldă sau un duș rece - o baie fierbinte, dimpotrivă, poate întârzia somnul. Poate că merită să începeți un fel de ritual tradițional - să beți o ceașcă ceai din plante sau un pahar cu lapte. Ceea ce nu ar trebui să faci este să bei băuturi cu cofeină, precum băuturi energizante, ceai tare, negru sau verde. De ce cofeina este rea: pe de o parte, va interfera cu adormirea, pe de altă parte, chiar dacă o persoană adoarme, somnul va fi mai superficial și mai intermitent. În consecință, o persoană va dormi mai rău dimineața.

Care este cel mai bun mod de a te trezi pentru ca dimineața să nu devină stres zilnic?

– Cel mai bun lucru este atunci când o persoană se trezește singură, fără niciun stimul. Dar acum rar oricine își poate permite asta. Se crede că cel mai blând mod de a trezi o persoană este să-i spui în liniște pe nume. Alte opțiuni includ așa-numitele ceasuri cu alarmă de lumină, acestea încep să crească treptat nivelul de iluminare în cameră. De exemplu, cu o jumătate de oră înainte de timpul de creștere, începe să strălucească din ce în ce mai puternic și apoi există un semnal sonor. Există ceasuri cu alarmă care te trezesc ușor folosind vibrații. Metalul greu dimineața este o opțiune stresantă. Te va ajuta cu adevărat să te trezești, dar va fi stresant pentru organism. Încercați să utilizați alarme cu un impact care crește treptat, ele ajută faza profundă du-te la un somn mai superficial și apoi trezește-te.

Intervievat de Maria Al-Salkhani

Somnul sănătos este o componentă importantă a frumuseții, sănătății și longevității. Fără odihnă de calitate adecvată, o persoană obosește rapid și își pierde capacitatea de a lucra productiv. Cu toate acestea, stresul, o cantitate imensă de informații primite și nevoia de luare a deciziilor urgente obligă o persoană să trăiască conform unui program care intră în conflict cu ceasul său biologic. Acestea și alte motive pentru lipsa somnului duc la o sănătate precară. Datorită perturbării ritmurilor biologice, multe persoane care nu dorm sau lucrează în ture de noapte sunt mult mai susceptibile de a dezvolta boli infecțioase și alte boli grave, care includ patologii cardiovasculare, diabet și unele forme de cancer.

Potrivit OMS, durata somnului oamenilor moderni a scăzut cu 20% față de secolul al XIX-lea, deși normele somn sănătos nu au scăzut și sunt la fel 6-9 ore pe zi. Aproximativ 60% din întreaga populație suferă de lipsă cronică de somn, ignorând complet faptul că lipsa somnului provoacă dezvoltarea unor boli periculoase.

Cum să determinați dacă sunteți lipsit de somn:

iti este greu sa te trezesti dimineata;
te simți slab și obosit după-amiaza;
se simt adesea somnolent;
dureri de cap frecvente;
ameţeală;
iritabilitate și blues.

În plus, următoarele pot indica lipsa somnului: semne externe ca paloarea, cearcănele sub ochi, părul tern, unghiile casante.

Daunele lipsei de somn

Obezitatea

Lipsa cronică de somn provoacă dezvoltarea obezității. Timp de șaisprezece ani, oamenii de știință din SUA au monitorizat 70 de mii de femei americane. Femeile care au dormit mai puțin decât în mod normal au avut cu 32% mai multe șanse de a lua în greutate în exces. Creșterea în greutate din cauza lipsei de somn apare din cauza unei insuficiențe hormonale în producția de grelină, leptine și cortizol - hormoni responsabili de senzația de plenitudine.

Oncologie

Lipsa constantă de somn provoacă dezvoltarea cancerului de colon și de sân. Case Western Research University din Cleveland a efectuat studiul, care a inclus 1.240 de subiecți. 338 de persoane au fost diagnosticate cu o afecțiune precanceroasă, adenom colorectal și, în același timp, s-a dovedit că dorm mai puțin de 7 ore pe zi, spre deosebire de prietenii lor sănătoși. Astfel, s-a ajuns la concluzia că lipsa somnului crește probabilitatea de dezvoltare boli oncologice.

Oamenii de știință asociază apariția cancerului cu lipsa de somn cu o lipsă a hormonului melatonina produs noaptea, care are capacitatea de a suprima creșterea celulelor canceroase. Melatonina inhibă dezvoltarea unor astfel de tipuri de cancer în organism precum cancerul de sân, cancerul ovarian și cancerul de prostată.

Îmbătrânire prematură

Melatonina este un antioxidant puternic și neutralizează efectele proceselor oxidative în întregul organism prin legarea radicalilor liberi. Se știe că ele aduc mai aproape îmbătrânirea umană. Hormonul este sintetizat doar noaptea - în absența luminii, iar producția sa atinge vârful la ora 2 dimineața. Reducerea orelor de somn pe timp de noapte duce la întreruperea producției de hormoni și, ca urmare, la îmbătrânirea prematură.

Creșterea tensiunii arteriale

Lipsa cronică de somn duce la creșterea tensiunii arteriale. Acest fenomen a fost studiat de oamenii de știință de la Universitatea de cercetare privată din Chicago. Scăderea normelor de somn cu doar 1 oră pe zi crește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială peste 5 ani cu 37%.

Scăderea speranței de viață

Somnul insuficient crește riscul de deces prematur. Un grup de cercetători americani a examinat datele de la peste un milion de pacienți pe parcursul mai multor ani. Oamenii care dormeau 7 ore pe zi au trăit cel mai mult. În același timp, s-a constatat că pacienții care luau somnifere aveau mai multe risc ridicat debutul morții decât pacienții care suferă pur și simplu de insomnie.

Diabet

Un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2 este observat la persoanele care suferă cronic de lipsuri de somn. Acest lucru a fost stabilit de oamenii de știință de la Universitatea din Warwick (Marea Britanie). Peste 6 ani de observare a aproape o mie și jumătate de subiecți, aceștia au ajuns la concluzia că dormitul mai puțin de 6 ore pe zi crește de 3 ori probabilitatea de a dezvolta diabet. Somnul insuficient perturbă producția glicemică, ceea ce duce la o reglare afectată a glucozei.

Probleme de vedere

Lipsa somnului poate declanșa apariția bolilor oftalmice. Au fost efectuate o serie de studii pe această temă oftalmologi americani Clinica Mayo. Deficiența de somn crește riscul de a dezvolta glaucom, una dintre principalele cauze ale orbirii ireversibile. O persoană care nu doarme suficient este expusă riscului de dezvoltare crescută a unor boli cum ar fi nepropatia optică, edem nervul optic din cauza presiunii intracraniene ridicate.

Virale si raceli

Lipsa regulată de somn, precum și insomnia, pot provoca o scădere a imunității. Cercetările pe această temă au fost efectuate de cercetători de la Universitatea Carnegie Mallon. Statisticile au arătat că persoanele cărora le lipsește în mod regulat somnul se răcesc și boli virale De 3 ori mai multe șanse de a se conforma regim sănătos dormi. Pentru expunere raceli Calitatea somnului afectează și ea: cei care suferă de insomnie au șanse de 5 ori și jumătate mai mari să răcească și să facă boli virale.

Deteriorarea sănătății bărbaților

O saptamana de somn insuficient (adica aproximativ 5-6 ore) duce la consecinte asemanatoare cu imbatranirea organismului cu 10 ani. Cercetătorii de la Universitatea din Chicago au efectuat teste pe 10 barbati sanatosi voluntari sub 24 de ani. În timpul unei săptămâni de somn insuficient, nivelul de testosteron din sângele lor a scăzut cu 10-15%, ceea ce corespunde cu aproximativ 10-15 ani. Hormonul testosteron reglează comportamentul sexual la bărbați. funcția de reproducere, densitatea osoasa si masa musculara.

Ce altceva afectează lipsa somnului?

Pe lângă cele de mai sus, răul lipsei de somn constă în impact negativ pe mentală şi stare emoțională persoană, deteriorare abilități mentaleși memorie, deteriorarea stării pielii din cauza scăderii sintezei de colagen, scăderea vitezei de reacție și apariția apatiei și a depresiei. Aportul slab de sânge a creierului provoacă amețeli, durere de cap

și riscul de accident vascular cerebral.

Separat, trebuie remarcat faptul că un factor negativ al lipsei de somn este somnolența, care este și mai periculoasă dacă o persoană petrece o parte din timp la volan. Conform statisticilor globale, somnolența în timpul conducerii este cea mai frecventă cauză a accidentelor de mașină. O stare de lipsă de somn este similară cu o stare de intoxicație cu alcool. O persoană lipsită de somn cronic este capabilă, în orice stare, să cadă brusc într-un somn involuntar de scurtă durată, care durează câteva secunde, timp în care pierde complet controlul asupra situației din jur. Amețelile din insomnie, care pot începe în orice moment, nu sunt mai bune.

În multe țări mediteraneene există o tradiție de siesta - odihnă după-amiaza. Acesta este un obicei a cărui eficacitate și beneficii au fost dovedite științific. În perioada de după-amiază, de la 13-00 la 15-00, activitatea de muncă a unei persoane scade brusc și starea de spirit se înrăutățește. Productivitatea în această perioadă este extrem de scăzută, așa că în Spania și Italia se iau o pauză de una până la două ore în acest moment. Aceeași practică există în unele țări asiatice - Japonia și China, și în marile preocupări din America și Europa, cum ar fi Google și Microsoft. Această abordare are un efect pozitiv asupra funcției creierului și asupra sănătății generale. Somnul în timpul zilei ajută la îmbunătățirea concentrării și a memoriei și la evitarea supraîncărcării emoționale.

Pentru ca odihna în timpul zilei să fie utilă, trebuie să respectați intervalele corecte: fie 20-30 de minute, fie o oră și jumătate. 20-30 de minute este un somn care redă forța, după care începe faza de somn profund. Este ușor să te trezești la ora asta. O oră și jumătate de somn este un ciclu complet de somn, după care o persoană simte un val puternic de vigoare. Se crede că o oră și jumătate pui de somn compensează complet lipsa de somn noaptea.

Somnul sănătos este cheia unei vieți lungi

Toată lumea visează la o zi productivă. Ce poți face ca să adormi rapid seara și să te trezești imediat vesel și energic dimineața? Cel mai important lucru este să vă planificați ziua cu atenție, să nu vă așezați seara în fața televizorului și să opriți computerul cu câteva ore înainte de culcare. Practică o bună igienă a somnului și dormi atât cât îți cere corpul.

Lista literaturii folosite:

Neurologie. Manualul unui medic practicant. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. „Medpress”, 2008.
National Institutes of Health. Pagina de informații despre hipersomnie NINDS (iunie 2008). Arhivat 6 aprilie 2012 (engleză)
Poluektov M.G. (ed.) Somnologie și medicina somnului. Conducerea națională în memoria lui A.N. Vein și Ya.I. Levina M.: „Medforum”, 2016. 248 p.

Importanţa corectă şi somn productiv era cunoscută de înțelepții antici. Ei știau că sănătatea și longevitatea depind de asta. ÎN China antică, iar apoi, în temnițele sovietice ale lui Stalin, au folosit tortura prin lipsă de somn, iar persoana a înnebunit sau a murit foarte curând.

Subestimarea importanței acestui proces este atât nerezonabilă, cât și de fapt dăunătoare. Totuși, oamenii moderni, care petrec mult timp pe internet și la locul de muncă, consideră că lipsa somnului este o normă, neștiind și nedorind să se gândească la consecințele care îi pot aștepta.

Caut motive

Cel mai frecvent motiv pentru lipsa somnului este lipsa timpului. Volumul de muncă la școală și la locul de muncă, o abundență de probleme care trebuie rezolvate urgent - toate acestea reduc durata repausului nocturn. Mulți oameni le place să lucreze noaptea, deoarece o pot face fără interferențe, fără a fi distrași de grijile familiei și apelurile telefonice.
Oamenii moderni petrec o cantitate imensă de timp în rețeaua globală. Acolo lucrează, comunică, se distrează și este educat. „Înotul” necontrolat pe rețelele de socializare creează dependență. Acest motiv este strâns legat de altul - incapacitatea de a-și organiza timpul, ceea ce duce la lipsa cronică de somn.
Adesea, ceea ce te împiedică să te odihnești noaptea este ceea ce se numește popular „nervi”, iar în psihologie – stresul. Derularea constantă prin situații de muncă, conflicte familiale, planuri de rezolvare a problemelor din cap obligă corpul să rămână treaz chiar și atunci când persoana este deja s-a culcat și a stins lumina. Rezultatul este lipsa somnului.
Unele motive sunt asociate cu probleme și condiții care sunt în mod obiectiv dincolo de controlul unei persoane. De exemplu, schimbările frecvente ale fusurilor orare, lucrul pe timp de noapte (în ture - la o fabrică, la spital, serviciul militar), precum și îngrijirea unui copil care are propriul program - toate acestea fac dificilă odihna adecvată.
După 40 de ani, lipsa de somn începe să apară pentru mulți oameni. Motivul pentru aceasta poate sta în problemele fiziologice și psihologice acumulate, precum și în oboseală, care s-ar putea să nu vă permită să vă relaxați.
Fumatul și alcoolismul fac somnul superficial, neuniform și de proastă calitate. Și tocmai asta influențează aspectul oboseala cronica, tulburări de atenție, memorie, starea generala corp.
Există și pure motive medicale lipsa somnului, medicamentele prescrise de un medic ajută, de obicei, să scapi de ele. Cele principale pot include
boli endocrine;
boli nervoase;
spasme și convulsii.

Înțelegem consecințele

Lipsa somnului este o problemă de care trebuie scăpată, pentru că ignorarea acesteia va atrage după sine o povară de afecțiuni și boli grave, performanță insuficientă, slăbirea organismului și, ca urmare, o serie de boli și o durată de viață scurtă.

Care pot fi rezultatele lipsei cronice de somn adecvat?

Cel mai obișnuit și mai remarcat lucru este scăderea atenției și distracția. Unii oameni nu mai înțeleg corect situația, le este greu să lucreze, să facă ceva pentru familia lor, să conducă o mașină, să studieze sau să participe la evenimente care necesită o distribuire adecvată a inteligenței lor. Alții, după cum se spune, „adorm din mers”. Există o mulțime de exemple în care lipsa cronică de somn a dus la consecințe grave atât pentru persoana însăși, cât și pentru cei din jur. Deci, un șofer care nu doarme suficient este o amenințare propria viata, viețile tuturor pasagerilor și ale celor care merg într-o mașină lângă ea.
O persoană care a fost trează mai mult decât se aștepta poate fi observată imediat - are sub ochi albastru și uneori întuneric, pleoape umflate și inflamate, paloare vizibilă și dezordine generală. Dar dacă una sau două nopți fără somn nu este esențială pentru aspect, care se reface usor in timpul odihnei normale, apoi lipsa cronica de somn are simptome foarte neplacute pentru frumusete. Piele cenușie ternă, păr fragil și lipsit de viață, unghii slabe și decojite - așa poate organismul să răspundă la o lipsă critică de timp pentru odihnă.
Lipsa somnului noaptea duce la tensiune constantă. Aceasta, la rândul său, afectează producția unui hormon numit cortizol, care distruge proteina responsabilă de elasticitatea pielii. Drept urmare, îmbătrânim mai repede decât și-a propus natura.
Una dintre cele mai frecvente consecințe ale lipsei de somn este depresia. Dacă nu te-ai odihnit suficient, nu te vei putea bucura. buna dispozitieși iubește lumea întreagă. Semnele lipsei cronice de somn sunt o stare de depresie constantă și chiar o lipsă de dorință de a trăi. Depresia afectează adesea capacitatea de a adormi, de aceea este important să o combatem pentru a restabili funcționarea normală a organismului.
Productivitatea muncii sau a învățării pentru o persoană care a dormit puțin este redusă semnificativ. Acest simptom poate duce la eșecul asimilarii materialului, la eșecul finalizării planului și la alte consecințe. Un alt semn al lipsei de somn este deteriorarea calității memoriei. Dacă creierul uman a primit informații în timpul zilei, atunci noaptea este stocată în memoria pe termen lung. Ceea ce citești noaptea va fi repede uitat și nu va aduce niciun beneficiu.
Combaterea lipsei de somn înseamnă combaterea excesului de greutate. Un simptom al lipsei de odihnă suficientă noaptea este apetitul necontrolat. Motivul - număr mare hormonul grelină, care nu este produs în timpul somnului. Nu degeaba nutriționiștii consideră condiția unei lupte de succes împotriva kilogramele în plus numită o noapte de odihnă sănătoasă și suficientă.
Lipsa cronică de somn este o cauză a morții premature. Sună înfricoșător, dar este adevărat. Oamenii de știință și-au dat seama de mult timp ce boli apar în timpul privegherilor nocturne. Aceasta include insuficiență cardiacă, probleme cu vasele de sânge și chiar tumori. Simptome precum amețeală constantă, slăbiciune, greață, disconfort la nivelul esofagului sugerează că organismul are nevoie de odihnă. Somnul de calitate te va ajuta să scapi de multe boli.

Ne revizuim rutina

Dacă o persoană cronică nu doarme suficient, trebuie urgent să-și schimbe stilul de viață. Medicii insistă, de obicei, pe opt ore de odihnă noaptea, dar pentru unii oameni șase ore sunt suficiente. Stabilește-ți o cantitate confortabilă de somn și ascultă-ți corpul.

Ar trebui să scapi de obiceiul de a rătăci fără scop rețelele sociale. Ocupă mult timp, inclusiv somnul. Faceți o regulă să opriți computerul sau tableta înainte de a vă culca.

Înainte de culcare - doar muzică liniștită, lectură liniștită și fără televizor. Oprește luminile strălucitoare, calmează toate grijile și urmează regula înțeleaptă a basmelor rusești: „Dimineața este mai înțeleaptă decât seara”.

Hormonul melatonina, care este responsabil pentru multe procese și reduce simptomele diverse boliși permițând corpului să scape de ele, se produce numai până la ora două dimineața. Prin urmare, cu cât te culci mai devreme, cu atât te vei simți mai bine și vei trăi mai mult.

Majoritatea persoanelor care suferă de lipsă de somn pun problemele de muncă, treburile casnice sau distracția înaintea sănătății. Cu toate acestea, calitatea odihnei influențează modul în care sunt îndeplinite responsabilitățile necesare. Spărgerea acestui cerc vicios și a pune sănătatea și odihna pe primul loc este rețeta pentru o viață lungă și împlinită.