Din 2002, la inițiativa Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), pe 1 martie a fost sărbătorită Ziua Mondială a Imunității, al cărei scop este de a aminti oamenilor problemele asociate cu diverse boli ale sistemului imunitar, precum și păstrarea și întărirea sistemului imunitar.
Imunitatea este capacitatea organismului de a rezista, sistemul imunitar se neutralizează celule străine, diverse infecții și viruși, apoi le distruge.
Semne de insuficiență imunitară
Răceli frecvente, febră prelungită, sindrom oboseala cronica, senzații dureroaseîn articulații și mușchi, tulburări de somn, dureri de cap frecvente, apariția erupțiilor cutanate - toate acestea sunt manifestări ale tulburărilor de muncă sistemul imunitarși motive pentru a începe întărirea apărării organismului și a consulta un medic.Sistemul imunitar uman depinde jumătate de ereditate, deoarece începe să se formeze în uter, și 50% de stilul de viață. Cei trei piloni pe care se sprijină imunitatea umană sunt: somn sănătos, activitate fizică și o dietă echilibrată. De obicei, o persoană se gândește la rolul și posibilitățile de menținere a imunității numai în timpul unei răceli severe, în timp ce ea însăși este o consecință a deficienței imune.
Prin urmare, este important ca toată lumea să aibă grijă de sănătate și să întărească sistemul imunitar, mai ales în extrasezon în ajunul primăverii - acesta este momentul în care organismul are nevoie în special de sprijin. De asemenea, este important să acordați atenție imunității celor care au suferit de infecții respiratorii acute, infecții respiratorii acute virale sau gripă și care suferă de efort fizic intens.Puteți restabili și menține imunitatea cu ajutorul agenților speciali de întărire a sistemului imunitar, dar există multe modalități suplimentare de a întări organismul.
Hrean, creveți și dafin
Nutriția este cheia protecției împotriva virușilor și bolilor și cel mai important factor, ajutând la îmbunătățirea apărării organismului. Nutriția ar trebui să fie cât mai rațională posibil din punct de vedere cantitativ și calitativ. Meniul tau ar trebui sa contina proteine de origine animala si origine vegetală. Proteinele animale se găsesc în carne, pește, ouă și lapte, iar proteinele vegetale se găsesc în mazăre, fasole, hrișcă și fulgi de ovăz. Au un efect benefic asupra sistemului imunitar ficat de vităși fructe de mare - creveți, midii, calmar.
În niciun caz nu trebuie să luați imunostimulante pe cont propriu. Pentru a avea dreptul de a prescrie aceste medicamente, medicul trebuie: mai întâi să se asigure că terapie standard nu a adus efectul dorit; studiază imunograma pacientului; au experiență de lungă durată în utilizarea imunostimulatoarelor, bazată, printre altele, pe evaluarea efectelor pe termen lung ale medicației prescrise.
Condimentele susțin bine sistemul imunitar - ghimbir, arpaș, cuișoare, coriandru, scorțișoară, busuioc, cardamom, turmeric, frunză de dafinși - hrean.
Extragerea vitaminelor
Vitaminele și microelementele sunt necesare pentru întărirea sistemului imunitar. Deficiența lor poate fi compensată cu ajutorul complexelor multivitaminice, dar în general este mai bine să obțineți vitamine și microelemente în mod natural.
Vitamina A poate fi obținută din morcovi, struguri, verdeață - se găsește în toate fructele și legumele roșii și portocalii. Vitamina C se găsește în citrice, măceșe, merișoare, lingonberries și varză, în special varză murată. Vitamina E – în uleiuri de floarea soarelui, măsline sau porumb. Există multe vitamine B în leguminoase, cereale, ouă, orice verdeață și nuci.Dintre microelemente, zincul și seleniul au un efect pozitiv asupra sistemului imunitar. Zincul se găsește în pește, carne, ficat, nuci, fasole și mazăre. Seleniul trebuie „extras” din pește, fructe de mare și usturoi.
Mineralele - fier, cupru, magneziu și zinc - se găsesc în ficat, rinichi, inimă, nuci, leguminoase și ciocolată.
Roșu uscat
Fumatul și alcoolul nu numai că subminează, dar ucid sistemul imunitar. Dar dacă totul este simplu și clar cu tutun, trebuie să renunți la fumat și să eviți fum de tutun, atunci cu alcool situația este diferită. Vinul roșu sec este bun pentru sistemul imunitar, dar doza zilnică maximă admisă este de 50-100 de grame.
Obișnuirea cu frigul
Este necesar să vă pregătiți în prealabil pentru orice focar de morbiditate, întărind, în primul rând, protecția nespecifică. Toată lumea știe despre o astfel de metodă precum călirea, dar cei mai mulți sunt siguri că călirea înseamnă obișnuirea cu frigul, de exemplu, mersul pe zăpadă în pantaloni scurți. Dar, de fapt, esența întăririi este de a antrena membranele mucoase să răspundă rapid la schimbările bruște de temperatură.
Antrenamentul poate fi destul de simplu - alternați stropirea cu rece și apă fierbinte antebrațele – de la mână până la cot. Temperatură apa rece- +20 °C, cald - +35 °C - aceasta este cea mai tolerabilă diferență de 15 °C.Turnarea trebuie făcută zilnic - 5-7 minute pe zi, dimineața sau seara. Această procedură este potrivită în special pentru copii.
Calm și numai calm!
Dacă suferiți adesea de răceli și ARVI, încercați să vă întăriți corpul cu suc de Kalanchoe.
Întărirea va ajuta la întărirea forței corpului. Cel mai simplu mod este să luați un mic covor de spumă, să îl umeziți cu o infuzie rece de plante care sporesc imunitatea și să stați pe el desculț.
Drojdia nutritivă are un bun efect imunostimulator, care este recomandat în special copiilor. Acestea trebuie luate timp de o lună (cel puțin 50 de grame pe săptămână), diluând o mică parte în apă fiartă fără zahăr.
Dintre substanțele vegetale care au un efect imunostimulator pronunțat, merită să acordați atenție infuziilor de Eleutherococcus, ginseng și viță de vie de magnolie chinezească.
Primăvara este momentul trezirii tuturor viețuitoarelor după o lungă hibernare de iarnă.
Corpul uman reacționează și la schimbările naturii. Orele de lumină devin mai lungi, temperatura aerului și umiditatea se modifică. Vremea este instabilă. O creștere a temperaturii în timpul zilei, excesul de umiditate și fluctuațiile bruște ale temperaturii aerului pe timp de noapte și în timpul zilei sunt favorabile pentru dezvoltarea microorganismelor care nu sunt întotdeauna indiferente față de oameni. În acest moment, probabilitatea de apariție a virusului și a răcelilor crește. Este corpul nostru pregătit pentru astfel de schimbări în mediul extern?
Urmăresc venirea primăverii de la violetele mele preferate. Ei „dorm” toată iarna. Am grijă de ei, dar nu par să reacționeze la nimic. Și abia odată cu apropierea primăverii încep procesul de trezire din somn. La fel ca frumusețile adormite, încet încep să producă frunze noi și să devină verde, apoi formează muguri și înfloresc.
Dacă nu îi ajutați în această perioadă să câștige putere pentru creștere și înflorire, atunci nu vă veți aștepta la frumusețe de la ei și, cel mai probabil, vor începe să se îmbolnăvească de îndată ce încălzirea este oprită.
La fel, după o iarnă rece și lungă, rezervele unei persoane pentru adaptarea la frig și nevoia de a duce un stil de viață activ în această perioadă sunt epuizate. Dacă nu ajutați organismul în acest moment, atunci vor apărea multe probleme, care pot fi dificil de rezolvat.
Ce se întâmplă cu organismul în această perioadă? Ca toate organismele vii, odată cu venirea primăverii, metabolismul se activează. Merge proces activ reînnoirea celulelor și țesuturilor. Aceasta înseamnă că celulele vechi se dezintegrează, iar produsele de degradare trebuie îndepărtate în mod activ din organism, se formează celule noi și pentru aceasta avem nevoie de „materiale de construcție” create de organism - propriile proteine, grăsimi, carbohidrați, acizi nucleici si alte substante. Această lucrare gigantică poate fi efectuată de organism numai dacă există cantitate suficientă vitamine și minerale necesare pentru construcția enzimelor - substanțe care accelerează toate reacțiile de sinteză și descompunere în organismul nostru. Pentru a regla aceste procese, glandele noastre endocrine, ajutând sistemul nervos, eliberează hormoni în sânge, a căror creare necesită, de asemenea, vitamine și minerale suplimentare. De unde iei aceste substanțe primăvara?
Îmi imaginez răspunsurile multora dintre cititorii acestui articol: mâncați mai multe fructe și legume, luați vitamine. Atunci am noi întrebări. Câte vitamine se păstrează în legumele și fructele proaspete până în primăvară și cât de mult trebuie să mănânci aceste alimente pentru a le completa? necesar zilnic corp? Și au fost așa? necesare organismului microelemente? Dacă iei vitamine, pe care să le alegi și cât de mult ar trebui să iei? Sunt mai multe întrebări decât răspunsuri.
Cum să te simți viguros și vesel primăvara? Să rămâi treaz din mers și să faci față tuturor lucrurilor acasă și la serviciu? Se dovedește că există o serie de metode și rețete simple care vă vor permite să faceți față blues-ului de primăvară.
Iarna nu trece fără urmă pentru corpul și sufletul nostru - absența îndelungată a soarelui și același tip de dietă au impact (mâncăm mai puțin legume proaspeteși fructe, ierburi), stres cauzat de îngheț și răceli. În plus, iarna ne mișcăm mai puțin și respirăm aer curat.
În mod ideal, ar trebui să începi să lupți împotriva slăbiciunii din martie în noiembrie - mergi mai mult, urcă-te pe schiuri sau patine cu prima zăpadă. Și trebuie să iei în serios slăbiciunea primăverii: pe fondul ei, gastrita și tulburările se pot agrava ciclul menstrual, nevroze – toate se vor face simțite puncte slabe corp. În perioada de tranziție, nu trebuie să vă lăsați purtat de diete, acestea ar trebui amânate până când primăvara domnește pe deplin.
1. Intareste sistemul imunitar
Principalul suport este imunitatea puternică. Există multe moduri de a „întări” corpul - atât medicale, cât și populare. Lasă această rețetă să devină preferata ta: 150 ml suc proaspăt de aloe, 250 g miere, 350 g vin Cahors. Pentru copii, în loc de vin, folosește sucul de la 3-4 lămâi. Se macină aloe cu un blender (tot lămâie) și se amestecă cu alte ingrediente. Luați amestecul de vindecare 1 lingură. lingura de 3 ori pe zi cu o jumatate de ora inainte de masa.
Hipocrate a glorificat cândva ovăzul ca agent de vindecareîn caz de epuizare și slăbiciune a organismului, el sfătuia să bei o infuzie sau un decoct din această cereală în loc de ceai. Ovăzul este necesar pentru a întări sistemul nervos, inima, plămânii și pentru a îmbunătăți metabolismul.
Infuzia se prepară după cum urmează: ovăzul nedecojit și nemurat este măcinat într-o râșniță de cafea, se toarnă într-un termos și se toarnă cu apă clocotită la o rată de 1 lingură. lingura pentru 1 pahar cu apa clocotita. Se infuzează băutura vindecătoare timp de 12 ore, se filtrează și se bea. Dacă ai grijă de imunitatea ta, datorită căreia ai reușit să eviți gripa, durerile de gât și alte nenorociri de iarnă, atunci vei întâlni primăvara sănătos.
2. Sprijin pentru inima
Odată cu sosirea primăverii, și inima are nevoie de îngrijire. Să sprijinim „motorul” cu un medicament foarte gustos. Se macină în blender 250 g caise uscate, stafide și nuci, 1 lămâie cu coajă dar fără sâmburi. Se amestecă cu 250 g de miere și se ia o lingură din amestec de 3 ori pe zi după mese. Dacă tensiunea arterială este mare, folosește același amestec, doar fără caise uscate.
Iar dacă presiunea este scăzută, măcinați 3 lămâi cu coajă, fără semințe, într-un blender, puneți amestecul într-un borcan, turnați apă fiartă apa rece(0,5 l), se închide borcanul și se da la frigider pentru o zi și jumătate până la două. Apoi adăugați 250 g de miere lichidă, amestecați bine și dați din nou la frigider. Luați o lingură de 3 ori pe zi cu o jumătate de oră înainte de masă.
3. Meniu pentru creier
Deficitul de vitamine de primăvară nu numai că ne face letargici și apatici, ci afectează și activitatea mentală. Începeți micul dejun cu un ou fiert tare. Conține colină, care crește nivelul de colesterol „bun” și îmbunătățește memoria. În loc de cafea, bea un pahar de suc de sfeclă roșie-morcov în proporție de 1:4 - și memoria nu îți va eșua. Un corp epuizat trebuie susținut corect și alimentatie sanatoasa. Magneziul ne va ajuta cu asta: afectează sistemul nervos, îmbunătățește circulația sângelui, salvează organismul de depresie. Magneziul se găsește în cacao, terci de hrișcă, fasole, nuci, paste, pește, germeni de grâu, produse lactate și verdeață cu frunze.
Vitamina C va proteja organismul de infecții. Kiwi, decoct de măcese, citrice, murături și legume sunt bogate în el. Vitaminele B vor asigura producerea de serotonină - hormonul fericirii. Se gaseste in carne, pasare, peste, paine integrala.
Concentrați-vă pe tot ceea ce poate fi consumat crud - fructe, legume, ierburi. Nu este necesar să cumpărați ananas și alte minuni de peste mări. Comun varză murată reţine perfect vitaminele şi minerale. Este util în ajunul primăverii pentru a susține corpul cu miere și ulei de măsline(nerafinat).
4. Formula secretă pentru vigoare
O combinație de grăsimi și zahăr ajută la a face față oboselii și somnolenței în pragul primăverii. Laptele condensat sau câteva prăjituri cu cremă de unt îți vor reda liniștea sufletească. Iubitorii de diete nu ar trebui să fie surprinși de această propunere: un amestec gustos nu va adăuga centimetri în extrasezon.
Datorită conținutului ridicat de microelemente și vitamine A și B, curmalele vor ajuta la refacerea forței și la îmbunătățirea performanței. În plus, curmalele conțin dopamină, o substanță care activează procesele gândirii.
Caisele uscate sunt pur și simplu un depozit de substanțe utile pentru vasele creierului - fosfor, potasiu, magneziu. Pentru a îmbunătăți memoria, se recomandă consumul a 50 g de caise uscate pe zi.
Dacă aveți nevoie de concentrare și de o memorie bună pentru un moment, mâncați o mână de orice nuci. Conțin lecitină, o substanță care te va ajuta să absorbi mai bine informațiile. Nutriționiștii spun că seleniul, în care nucile sunt bogate, îmbunătățește starea de spirit. Câteva nuci la micul dejun – iar zâmbetul este garantat până seara!
5. Comutați la ora de vara
Datorită trecerii la ora de vară, organismul se confruntă cu o perturbare psihologică și functii fiziologice. Ierburi și medicamente. Rhodiola rosea („rădăcina de aur”) și șofrănelul Leuzea susțin sistemul imunitar, cresc rezistența la stres și oferă organismului energie și vigoare suplimentară. Luați-l dimineața. Menta și mușca ajută la ameliorarea tensiunii acumulate și oferă un somn sănătos și sănătos. Sunătoarea armonizează procesele de inhibiție și excitație, fiind un antidepresiv natural. Luați seara.
Ele vor ajuta, de asemenea, la normalizarea ritmurilor biologice interne. următoarele produse: boabe încolțite, ierburi proaspete, terci, varză murată cu sfeclă, grasă pește de mare. Pentru a face tranziția la ora de vară mai ușoară, cel mai bine este să reduceți consumul de alimente și băuturi cu cofeină.
6. E timpul să arăți mai tânăr!
Primăvara, vrei să arăți mai tânără și mai atractivă. Utilizați rețeta: luați 100 g de mușețel, imortelle, sunătoare și muguri de mesteacăn. Trebuie să fie măcinate și acoperite cu un capac. Seara 1 lingura. Se toarnă o lingură din amestec în 0,5 litri de apă clocotită și se lasă timp de 20 de minute. Se strecoară infuzia și se stoarce.
Se dizolvă 1 linguriță de miere într-un pahar cu lichidul rezultat și se bea înainte de culcare. După aceasta, nu poți nici să bei, nici să mănânci. Dimineața, aburiți lichidul rămas și dizolvați 1 linguriță de miere în el și beți cu 20 de minute înainte de micul dejun. Faceți acest lucru zilnic până când amestecul de întinerire se epuizează. Poțiunea de întinerire poate fi pregătită din nou abia după cinci ani.
Varza albă conține întreaga gamă de vitamine B, o cantitate mare de vitamina C și este bogată în zinc și mangan. Această legumă este cea mai bună stimulent natural creșterea celulelor, are proprietăți de refacere și întinerire.
7. O bună dispoziție este cheia sănătății!
Cei cu dinte de dulce nu ar trebui să-și refuze carbohidrații. Dar este recomandat consumatorilor de carne dieta cu proteine. Cu carbohidrați, tonusul corpului persoanelor din acest grup scade și somnul se înrăutățește. Poate chiar să se instaleze depresia!
Este mai bine să mănânci de 5-6 ori pe zi: în porții mici și regulat. Este foarte important să bei cel puțin 2 litri de lichid pe zi. Acest lucru ajută la eliminarea sodiului din organism, oferă buna dispozitie si somn sanatos. Și chiar ameliorează durerea. Important este utilizarea cantitate mare lichidul crește eficacitatea oricărei diete.
Alimentele bogate în serotonină mai includ: cereale, cereale, leguminoase, banane, spanac, roșii, vinete, ardei roșu, brânză. Și de asemenea: „Gândește și acționează vesel și te vei simți vesel!”
Revista „Pasiunile femeilor”
Sincer să fiu, suntem astăzi departe de natură și foarte departe. Atunci de ce suntem surprinși că corpul nostru nu este sincron cu el în ciclurile sale? E vina lor.
Dacă te gândești bine, totul devine logic: natura intră într-o nouă fază, într-un nou sezon, dar pentru noi acesta este stres, o schimbare bruscă, o picătură. Bioritmuri corpul uman sunt încălcate, ceea ce duce la dezechilibrul organelor și sistemelor. Acest lucru se reflectă în izolarea noastră de iarnă în patru pereți cu o lipsă de oxigen și imobilitatea noastră exagerată de iarnă și hrană hrănitoare și abundentă. Și, bineînțeles, lipsa căldurii solare, a luminii și a vitaminelor. Pe scurt, toată stagnarea noastră de iarnă se întoarce împotriva noastră. Organismul percepe schimbarea anotimpului ca pe un catalizator, un declanșator al eșecului.
Legea călcâiului lui Ahile
Afecțiunile tipice de primăvară includ pe bună dreptate: pierderea forței, durerea cronică, apatie, blues, schimbări de dispoziție, nevroze, depresie.
Dar, bine, doar asta. Dar conform legii călcâiului lui Ahile sau principiului: unde este subțire, se rupe și toate noastre boli cronice. În plus, nu am făcut o rezervare – exact TOTUL. În această perioadă se plâng bolnavii de inimă, pacienții hipotensivi și hipertensivi, pacienții reumatici și toți cei cu predispoziție la migrene, insomnie și inflamație. tractului respiratorși cei care au probleme cu ficatul, rinichii și tractul gastro-intestinal.
Sezonul s-a schimbat - schimbă-ți stilul de viață
Plângerile, precum lacrimile, nu vor ajuta la durere, așa că există o singură concluzie - acțiune decisivă. Și, în primul rând, trebuie să-ți schimbi stilul de viață. La începutul primăverii, mai mult ca niciodată, ar trebui să-ți aduci stilul de viață la cel potrivit.
Și, în primul rând, acestea sunt plimbări aer curat cel puțin o oră pe zi. Mai mult, ai grijă - la aer curat, așa că drumul spre casă printr-un oraș prăfuit și poluat nu contează. Găsește timp să faci măcar o plimbare în parc.
Adaugă normal în rutina ta zilnică activitate fizică. Cu cât stilul tău de viață este mai sedentar, cu atât ar trebui să fie mai activ și mai semnificativ. Și din nou, precizare: munca de curățare a apartamentului nu are nimic de-a face cu asta. Începeți să alergați dimineața sau să faceți gimnastică sau înscrieți-vă pentru tenis, dans, înot - orice vi se potrivește cel mai bine.
Pe măsură ce începe primăvara, aveți grijă să vă odihniți corect corpul. Aceasta include 8 ore de somn, alternanță de activități și plinătatea emoțională a vieții.
Curățare fără probleme
Este foarte util să curățați organismul în această perioadă. Dar nu accept procedurile de curățare obositoare cu pregătire lungă, post dureros și, de asemenea, cele foarte intense. Puteți organiza curățarea fără „probleme”.
Cel mai important, controlează-ți consumul. apă curată. Pe parcursul zilei se beau 8 pahare, adica cel putin 2 litri. Este important să bei primul pahar pe stomacul gol.
Hreanul curăță bine mucusul; includeți acest condiment în dieta dvs. cu adăugarea unei felii de lămâie. Este bine să curățați rosturile cu orez. Alege o zi pe săptămână când vei mânca doar orez gătit. În același timp, experimentați bucuria de la efectul de curățare și nu dezgustul față de meniul monoton, altfel veți strica întregul efect benefic.
Pentru „oamenii cu rinichi” este suficient să bea un pahar din specialul lor apă medicinală. Pentru cei cu ficat slab sau probleme gastrointestinale, recomandam tinctura de imortel si musetel. În scopuri de curățare, se folosesc și decocturi de coltsfoot și coada-calului.
Meniu de primavara
Desigur, luna aprilie nu poate fi atât de variată pe cât ne-am dori să asigurăm pe deplin organismul substanțe utile. Dar primăvara este necesar să includeți:
ierburi proaspete - mărar, pătrunjel, ceapă verde și usturoi
feluri de mâncare cu urzici - supă de varză, cu adaos de ouă
salata de sfecla fiarta ulei vegetal
leguminoase – mazăre, fasole, soia, linte
pui și fructe de mare
nuci
1-2 mere
compot de măceșe
Și în sfârșit...
Începeți să călătoriți în afara orașului în weekend.
Dacă nu ai acordat atenție corpului tău în timpul anului, atunci măcar ajută-l acum. Și cu cât începi mai devreme, cu atât mai puține boli de primăvară vor avea timp să se manifeste în tine.
Iulia Detochkina
Revista pentru femei JustLady
Nu este un secret pentru nimeni că primăvara o persoană se îmbolnăvește în medie la fel de mult ca iarna. Soare cald, pământ rece combinat cu un vânt rece și pătrunzător. Și acum nu ai observat cum stai întins în pat cu o temperatură de 38. Deci, cum să te protejezi de o răceală de primăvară? Medicii generalişti cunosc răspunsul.
Primul și cel mai plăcut sfat, poate, este să dormi bine. Da, da, asta nu este o glumă. Lipsa somnului vă poate reduce semnificativ imunitatea.
Sfatul numărul doi - mănâncă mai mult. Sau, mai degrabă, nu te înfometezi. Vrei să ții o dietă? – Bine, dar nu la începutul primăverii, când organismul pur și simplu are nevoie de o porție bună de vitamine.
Sfatul numărul trei - întăriți-vă. Nu e nimic complicat în asta. Începeți să vă stropiți cu apă caldă. Și în fiecare zi sau săptămână, reduceți temperatura apei. Astfel, nici nu vei observa cum într-o zi vei sta sub un jet de apă rece.
Din păcate, întărirea singură nu va fi suficientă. În plus, nu ar fi o idee rea să luați vitamine. Pentru că primăvara, în condiții de umiditate ridicată și temperatură în creștere a aerului, bacteriile se simt foarte confortabil. Aceasta înseamnă că corpul, slăbit în timpul iernii, devine o pradă ușoară. Dacă sunteți confuz cu privire la vitamine precum medicament, atunci poti adauga in schimb alimente bogate in ele in dieta ta.
Între timp, nu trebuie să uitați de anumite măsuri de precauție, și anume să vă îmbrăcați cu căldură, soarele blând de primăvară nu este un motiv pentru a vă dezbraca. În loc de o haină fierbinte, este mai bine să porți mai multe altele mai ușoare. Astfel, dacă te încinge, poți să scoți un singur lucru și vântul rece nu va sufla prin tine. Nu uita nici de pantofi caldi si o esarfa. La începutul primăverii, când pământul este încă umed, picioarele și gâtul sunt primele care suferă.
Și încă un lucru. Când vizitați locuri publice sau doar mergeți pe stradă, nu uitați că bacteriile se pot transmite nu numai prin aer, ci și prin contact. Aceasta înseamnă că, când ajungi acasă, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să te speli bine pe mâini.
Încărcare...