Utilizarea AT pentru autohipnoză. Somnul si autohipnoza Antrenamentul autogen si autoeducatia Antrenamentul autogen ca metoda de depasire a oboselii si de crestere a eficientei. Antrenamentul autogen ca sursă de îmbunătățire a performanței Somnul și autosugestia

Antrenamentul autogen (ca un fel de autohipnoză) Din punctul de vedere al spiritualității ortodoxe, auto-antrenamentul nu este sufletesc. Autorul acestei metode de psihoterapie este un om de știință și practician german Johann Schulz. În anii treizeci ai secolului nostru, dr. Schultz, pe baza impresiilor sale despre

Sentimentul de oboseală și scăderea performanței la o persoană este de obicei doar parțial rezultatul suprasolicitarii fizice. De multe ori oboseala este subiectivă, „psihologică”, nu are legătură cu realul condiție fizică organism. Relaxarea mușchilor corpului și activarea mecanismelor de autoreglare care apar într-o stare de imersie autogenă, precum și utilizarea de imagini și formulări auxiliare care stimulează procesele de recuperare, vor ajuta la depășirea senzației de oboseală și la creșterea eficienței.

Pentru odihnă eficientă și eficiență sporită, puteți conduce o lecție conform următoarei scheme:

1. Luați una dintre posturile de bază pentru antrenamentul autogen.

2. Respirația este uniformă și calmă. O respirație scurtă și superficială și o expirație lungă și calmă. Respirați ușor și calm. La fiecare expirație, o stare pasivă și o letargie plăcută în tot corpul crește. La fiecare expirație, toate sunetele și gândurile străine care nu au legătură cu ocupația sunt îndepărtate, devenind mai slabe.

3. Întregul corp este relaxat, lent, nemișcat. Cu fiecare expirație, picioarele devin din ce în ce mai grele. Greutatea se revarsă peste brațul stâng și drept de la umeri la mâini. Picioarele devin din ce în ce mai vizibile, cu fiecare expirație din ce în ce mai vizibilă. Picioarele stângi și piciorul drept destul de greu. Picioarele sunt la fel de grele ca greutățile de fier. O senzație de greutate umple ambele picioare din ce în ce mai mult. Relaxare, pace, pasivitate și contemplare.

4. Imaginează-ți mental o situație propice restabilirii capacității de lucru (odihnă pe malul râului, pe malul mării, în pădure etc.). În același timp, este important să se mențină starea de imersiune autogenă, legând procesele de recuperare de ritmul respirației: inhalarea se umple de relaxare, liniște, luminează imaginile folosite în lecție, iar cu fiecare expirație, relaxarea se răspândește prin corp, cu fiecare expirație, oboseala și emoțiile negative părăsesc corpul.

Această etapă a lecției durează de la 5 la 30 de minute. O parte importantă a antrenamentului autogen este aceea că la final i se oferă o atitudine care determină în general starea pe care este de dorit să o aibă după încheierea ședinței (prospețime, vivacitate, disponibilitate de a acționa energic etc.)

Activare conform schemei standard. Exercițiul durează aproximativ 10-40 de minute

Imagini și formulări care facilitează intrarea în imersiunea autogenă

1. Pace și liniște mă umplu.

2. Calmul mă învăluie ca o pătură moale.

3. Tot ce nu are legătură cu această odihnă devine nesemnificativ, indiferent pentru mine.

4. Pacea interioară care mă umple are un efect benefic asupra corpului meu, asupra sufletului meu,

5. Pierd noţiunea timpului, nu am unde să mă grăbesc.

6. Mă scufund în mine însumi.

7. Totul se întâmplă ca de la sine.

8. Pace interioară plăcută mă umple.

9. Mâinile și picioarele sunt grele și nemișcate, ca greutățile din fontă.

10. Domul transparent mă desparte de lumea de afara, creând o zonă de siguranță în jurul meu, înăbușind sunetele străine.

11. Din ce în ce mai puține impulsuri vin de la mușchii relaxați către creier, este din ce în ce mai greu de determinat poziția brațelor și picioarelor.

Iată un fragment din carte, pe care am publicat-o pe vechiul site:
Antrenament autogen (conform cărții lui L. P. Grimak)

... Antrenamentul autogen este o modalitate ideală de a îmbunătăți sănătatea, deschide calea spre a scăpa de bolile care au la bază tulburări mintale...

X. Lindeman

Introducere

Originea și implementarea metodei de antrenament autogen este asociată cu numele psihoterapeutului german I. G. Schulz. Datorită lucrărilor lui Schulz și a numeroșilor săi studenți și adepți din toate țările, antrenamentul autogen a primit o largă recunoaștere, în primul rând ca metodă de tratare și prevenire a diferitelor tipuri de nevroze și tulburări funcționale din organism. Mai târziu, pe măsură ce s-a acumulat experiență practică în utilizarea antrenamentului autogen în rândul diferitelor contingente de oameni bolnavi și sănătoși, s-a dovedit că poate servi ca un mijloc eficient de psihogienă și psihoprofilaxie, un mijloc de gestionare a stării unei persoane în condiții extreme de activitate. .

Popularitatea acestei metode ca mijloc psiho-igienic și psiho-profilactic eficient este, desigur, asociată cu accelerarea ritmului de viață, creșterea stresului asupra sistemului nervos al unei persoane moderne și creșterea conștientizării sale generale. a problemelor de igiena mintala. În prezent, antrenamentul autogen a intrat ferm în sistemul de antrenament al sportivilor, fiind din ce în ce mai utilizat în echipele de producție și în transport sub formă de proceduri psiho-igienice de descărcare emoțională. Cu toate acestea, nu toate capacitățile lor sunt încă cunoscute pe scară largă și, prin urmare, nu găsesc întotdeauna o cale în practică.

Posibilitățile antrenamentului autogen sunt evidențiate cel mai bine de experiența unică mai sus menționată a medicului german X. Lindemann, care a traversat Oceanul Atlantic singur într-o barcă gonflabilă în 72 de zile. Pregătirile pentru această călătorie au fost lungi și brutale. Pe lângă rezistența fizică în această călătorie, avea nevoie de ajutorul activ al minții, de protecția preventivă a psihicului de defecțiunile și stresurile așteptate, de capacitatea instinctivă de a depăși starea de slăbiciune a spiritului. Și a apelat la antrenamentul autogen.

Evaluând semnificația acestei pregătiri după întoarcerea sa, H. Lindemann a scris: „Pregătirea autogenă mi-a permis să trec Atlanticul și să rămân în viață... O barcă de cauciuc nu are loc în marea liberă. Exact asta a dovedit experimentul meu: peste o sută de persoane care își asumă riscuri tari diferite a încercat să o repete sau să facă ceva similar - doar unul dintre ei a supraviețuit și numai datorită antrenamentului autogen. Am luat fericirea de a rămâne în viață atât ca pe un dar al sorții, cât și ca pe o obligație de a-mi dedica viața promovării antrenamentului autogen. El își exprimă convingerea fermă că în pregătirea pentru situațiile în care supraviețuirea umană este asociată cu cele mai dificile condiții, antrenamentul autogen ar trebui să devină o componentă indispensabilă ca măsură preventivă în caz de pericol de moarte.

În țara noastră, recunoașterea oficială a eficacității antrenamentului autogen ca metodă terapeutică și psihoprofilactică eficientă a avut loc la IV-a Congres al Neurologilor și Psihiatrilor All-Union (1963). Acest lucru a fost facilitat de faptul că medicina sovietică s-a apropiat de mult timp de introducerea principiilor psihosomatice de reglare a funcțiilor fiziologice umane în practica medicală și psihoigienică. Chiar și cu mai bine de o sută de ani în urmă, pe baza acestor principii, medicii ruși au prezentat ideea umană a ameliorării durerii la naștere. Dezvoltarea teoretică a acestei idei din punctul de vedere al învățăturilor lui I. P. Pavlov și implementarea ei în practică a fost realizată de oamenii de știință sovietici A. P. Nikolaev, K. I. Platonov și I. E. Velvovsky.

Poate că, pentru prima dată în practica pedagogică mondială, problema reglării conștiente a funcțiilor psihofiziologice inconștiente a fost ridicată și în multe privințe rezolvată de K. S. Stanislavsky. Aplicând termenul de „subconștient” la sfera emoțională a unei persoane, el a propus formularea binecunoscută: „Prin conștient pentru a controla subconștientul”. Antrenamentul autogen ca impact conștient asupra emoțiilor și a altor procese psihofiziologice („subconștient”, în terminologia lui Stanislavsky) folosește acest principiu.

Fenomenele care stau la baza antrenamentului autogen erau bine cunoscute stiinta medicala cu mult înainte de dezvoltarea metodei în sine. Gama acestor fenomene a fost formată în primul rând din experiența hipnologiei medicale, care a acumulat o bogăție de material experimental, indicând posibilitatea controlului intenționat al funcțiilor fiziologice și mentale ale unei persoane prin sugestie în hipnoză, nu numai în stadiile sale profunde. , dar și în cea mai superficială și chiar în stare de veghe. În multe cazuri s-a observat că rezultate similare pot fi obținute cu ajutorul autosugestiei. La un moment dat, tehnica farmacistului francez E. Coue, care l-a numit „școala autocontrolului prin autosugestie conștientă”, era foarte cunoscută. El le-a declarat pacienților săi că recuperarea va veni cu siguranță dacă de mai multe ori pe zi, stând sau întins într-o poziție confortabilă, mental sau în șoaptă de 30 de ori la rând, repeta formularea adecvată a autohipnozei. Ulterior, această metodă s-a compromis datorită faptului că Coue a extins-o în mod nerezonabil ca mijloc eficient nu numai la toată medicina, ci și la o serie de aspecte sociale și ideologice ale societății.

O altă sursă, care a fost asimilată prin metoda antrenamentului autogen, a fost sistemul indian antic de yoghini. După cum sa menționat deja, alături de cel mai pur misticism din arsenalul yoga, de-a lungul istoriei lungi a existenței sale, s-au acumulat observații care indică o relație strânsă între stările spirituale și fizice ale unei persoane și posibilitatea de a influența psihicul și auto- hipnoza cu ajutorul tehnicilor fizice speciale si autohipnoza. functii fiziologice organism. Este necesar să spunem despre munca psihologului american E. Jacobson, despre care a fost deja menționată și care a stat la baza așa-numitei relaxări progresive. Antrenamentul sistematic al reacțiilor psihosomatice și al proceselor nervoase centrale cu ajutorul anumitor tehnici vă permite să dezvoltați un set primar de abilități specifice. Utilizarea și îmbunătățirea acestor abilități fac posibilă schimbarea intenționată a propriei dispoziții și bunăstare, reglarea profunzimii și durata somnului nocturn, formarea unui nivel adecvat de activitate de lucru și utilizarea eficientă a minutelor libere pentru odihnă.

În antrenamentul autogen se folosesc trei modalități principale de influențare a stării sistemului nervos. Este de remarcat faptul că, în general, sunt cunoscute de toată lumea. Prin urmare, esența antrenamentului nu este de a învăța lucruri noi, ci de a activa fenomene mentale deja familiare.

Prima și cea mai importantă cale este legată de particularitățile influenței tonusului mușchilor scheletici și a respirației asupra sistemului nervos central. Se știe că starea psihica o persoană se manifestă într-un anumit fel în natura respirației, în expresiile faciale și gesturi, lasă o amprentă deosebită asupra mișcări voluntare. Sa observat că, dacă prin eforturi conștiente de a încetini reacțiile motorii inerente uneia sau aceleia experiențe interioare, atunci ea slăbește sau dispare complet. Dimpotrivă, dacă o persoană conferă posturii și mișcărilor sale un caracter caracteristic unei anumite stări emoționale, ea este treptat îmbrățișată de experiența interioară corespunzătoare.

Cea mai strânsă relație dintre starea sistemului nervos central și tonusul mușchilor scheletici permite, printr-o modificare conștientă a tonusului muscular, să se influențeze nivelul de activitate mentală. Starea de veghe a unei persoane este întotdeauna asociată cu menținerea unui tonus muscular suficient de ridicat. Cu cât activitatea este mai intensă, cu atât este mai mare acest ton, cu atât fluxul de impulsuri activatoare vine de la mușchi către sistemul nervos mai intens. În schimb, relaxarea completă a tuturor mușchilor reduce nivelul de activitate al sistemului nervos central la minimum și contribuie la dezvoltarea somnolenței. Acest model fiziologic important stă la baza întregului sistem de antrenament autogen. Și aici trebuie spus cu toată certitudinea: este imposibil să stăpânești auto-antrenamentul fără a dezvolta mai întâi capacitatea de a relaxa complet mușchii corpului. Nu credeți că această sarcină este prea simplă. LA Viata de zi cu zi ne obișnuim atât de mult cu tensiunea constantă a anumitor grupe musculare încât nici nu o observăm și, prin urmare, după ce ne-am propus să ne relaxăm cât mai complet posibil, nu reușim imediat efectul dorit. Mai mult decât atât, tulburările în somnul natural de noapte sunt destul de des cauzate tocmai de tensiunea musculară congestivă care persistă după o zi de lucru și interferează cu dezvoltarea inhibiției la nivelul sistemului nervos central. În mod similar afectează nivelul de tonus mental al sistemului nervos și ritmul respirației. În procesul evoluției umane s-a dezvoltat o dependență stabilă: respirația frecventă asigură o activitate ridicată a organismului. Încetinirea și egalizarea arbitrară a ritmului respirator (în mod firesc aceasta se întâmplă în timpul somnului) duce la predominarea proceselor de inhibiție.

A doua modalitate de influențare a sistemului nervos este asociată cu utilizarea rolului activ al reprezentărilor, imaginilor senzoriale (vizuale, auditive, tactile etc.). De menționat că până acum subestimăm rolul extrem de important al unor astfel de imagini în viața noastră de zi cu zi. Între timp, imaginea senzuală este foarte instrument activ impact asupra stării mintale și a sănătății unei persoane. Și, prin urmare, nu este deloc indiferent, a căror predominare imagini senzuale este caracteristică unei persoane în viața de zi cu zi. Menținerea constantă în ochiul minții de imagini sumbre și sumbre în care o persoană se simte ca o „parte rănită” mai devreme sau mai târziu subminează sănătatea. Ideile negative sunt flagelul umanității, spune H. Lindemann, nu le acumula în tine. Și într-un mod complet opus, vindecător, acționează imagini și idei luminoase optimiste.

Trebuie avut în vedere faptul că, într-o stare de relaxare musculară, eficiența imaginilor senzoriale crește semnificativ. Acest efect este utilizat productiv în antrenamentul autogen.

Este greu la început perioadă lungă de timp a menţine atenţia asupra unei anumite reprezentări figurative. Cu toate acestea, pe măsură ce antrenamentul progresează, o astfel de sarcină este îndeplinită mai ușor, mai liber, iar reprezentările în sine devin mai vii și mai vii. Apropo, reprezentările figurative ale unui mediu calmant în sine pot normaliza în mod semnificativ somnul în cazurile în care, dintr-un motiv sau altul, este dificil să faci față așa-numitului „carusel mental” - gânduri obsesive, persistente, care apar la mulți oameni. înainte de a merge la culcare și interferează cu adormirea.

În sfârșit, a treia modalitate de influențare a funcțiilor psihofiziologice ale corpului este asociată cu rolul de reglare și programare al cuvântului, care este rostit nu numai cu voce tare, ci și mental. Această proprietate a vorbirii interioare (sub formă de auto-ordine, auto-vorb etc.) a fost folosită de mult în sport pentru a crește eficacitatea antrenamentului, pentru a mobiliza rezervele interne în timpul competițiilor. În starea de relaxare atinsă în timpul antrenamentului autogen, influența autohipnozei verbale asupra funcțiilor fiziologice crește semnificativ. Natura acestei influențe este determinată de conținutul semantic al formulărilor verbale. Construcția frazelor în timpul autohipnozei ar trebui să fie extrem de simplă și scurtă, iar pronunția lor mentală să fie lentă, în timp cu respirația. Am luat în considerare trei moduri de influență intenționată asupra funcțiilor involuntare corpul uman. În antrenamentul autogen, aceste efecte sunt folosite secvenţial în complex: relaxare + reprezentare H + autohipnoză verbală. Practică abilitățile relevante în viața de zi cu zi ar trebui să fie realizate în aceeași secvență.

Viața de zi cu zi prezintă multe exemple care mărturisesc posibilitățile uimitoare ale psihicului uman de a programa și implementa necesare organismului proprietăți mentale sau fizice. Când apar situații dificile, corpul uman cu un sistem nervos stabil activează adesea spontan aceste rezerve pentru a compensa eficient funcțiile afectate. Cu toate acestea, în multe cazuri acest lucru nu se întâmplă doar pentru că o persoană pur și simplu nu cunoaște posibilitățile enorme ale sistemului nervos și, prin urmare, își pierde inima, se retrage mental din lupta cu dificultăți. Și aceasta, la rândul său, duce la oprirea acelor mecanisme de programare ale creierului care formează reacțiile adaptative ale corpului.

Complexul de exerciții care alcătuiește esența antrenamentului autogen este mijlocul care nu numai că contribuie la creșterea capacităților de rezervă ale unei persoane, ci și îmbunătățește constant activitatea mecanismelor de programare ale creierului. Acest lucru permite celor care sunt angajați în antrenament autogen să-și folosească forțele mai rațional în viața de zi cu zi și, la momentul potrivit - să le mobilizeze la maximum, îi ajută să elimine stările mentale nedorite (tensiune, indecizie, suspiciune, dispoziție scăzută).

Tehnica antrenamentului autogen necesită dezvoltarea prealabilă a anumitor abilități mentale și fizice, care sunt un fel de alfabet de auto-antrenament, care include gestionarea atenției, manipularea imaginilor senzoriale, sugestii verbale, reglarea tonusului muscular și controlul ritmului respirator. Să luăm în considerare fiecare element separat.

1. Managementul atenției. Atenția este una dintre cele mai creative funcții ale psihicului. Fără capacitatea unei persoane de a păstra atenția asupra subiectului propriei activități pentru o lungă perioadă de timp, nu poate fi vorba despre productivitatea eforturilor sale. Prin urmare, dezvoltarea unor abilități puternice de control conștient al acestui lucru funcția mentală ar trebui să i se acorde un loc special. Se știe că atenția poate fi pasivă și activă. În primul caz, este atras involuntar de stimuli externi puternici sau neobișnuiți sau de fenomene mentale interne (imagini senzoriale, gânduri, experiențe). Cu atenție activă, alegerea unui obiect extern sau intern are loc ca urmare a unui efort de voință. Adesea pentru aceasta este necesar să se depășească manifestările destul de puternice ale atenției pasive.

Antrenamentul pentru atenție începe cu concentrarea sa asupra obiectelor externe reale, care se mișcă monoton. Cel mai convenabil este să folosiți mâinile în mișcare ale ceasului (la prima etapă a antrenamentului, fixați atenția asupra mișcării acelui secund, la a doua - cea a minutelor). Apoi trec la fixarea atenției asupra celor mai simple (neapărat „neinteresante”) obiecte (creion, nasture, propriul deget).

2. Operarea cu imagini senzuale. Dezvoltarea deprinderilor de concentrare voluntară a atenției asupra imaginilor senzoriale începe cu faptul că obiectele reale folosite în primul exercițiu sunt înlocuite cu cele imaginare. De la simple imagini senzuale, ele trec la altele mai complexe incluse în antrenamentul autogen. Aproape toate modificările de antrenament autogen disponibile până în prezent includ astfel de imagini senzuale precum reprezentarea greutății și a răspândirii căldurii din anumite zone (brațe, picioare) către întregul corp.

Trebuie avut în vedere că antrenamentul autogen care vizează corectarea stării de spirit, a stării de bine și a performanței include, ca componentă importantă, focalizarea pe imagini senzoriale mai complexe. Desigur, aceste reprezentări trebuie să fie extrase din experiența de viață reală, și nu din construcții abstracte, întrucât în ​​acest din urmă caz ​​vor fi lipsite de gradul necesar de eficacitate. Acestea pot fi, de exemplu, imagini vizuale (o zi de vară cu o peluză verde de pădure, un mal de mare cu sunetul ritmic al valurilor, un cer albastru cu un pescăruș care plutește pe cer), combinate cu senzațiile fizice corespunzătoare (căldură, răcoritoare). briza) și experiențe interioare (relaxare, seninătate, pace). Numeroase variații ale unor astfel de reprezentări sunt determinate de caracteristicile individuale ale unei persoane, de stocul disponibil de reprezentări și de sarcina de formare.

3. Sugestii verbale. S-a remarcat de mult timp că, în anumite condiții ale sistemului nervos central, gradul de eficacitate al cuvântului și influența acestuia asupra proceselor fiziologice din organism cresc semnificativ. Acest tipar se manifestă sub condiția unei anumite inhibiții a cortexului cerebral, atunci când celulele sale sunt în așa-numita stări de fază. O celulă nervoasă trează răspunde de obicei la un stimul conform regulii relațiilor de forță: cu cât stimulul este mai puternic, cu atât răspunsul este mai intens. Într-o stare parțial inhibată (înainte de a adormi, imediat după trezire, cu oboseală), acest tipar este încălcat: la un stimul puternic celule nervoase aproape că nu reacționează, în timp ce la unul slab (în acest caz, se înțelege cuvântul) cu o reacție pronunțată. În plus, în fazele de somn, stimulii slabi creează focare de excitație, puncte fixe, care, chiar și în starea de veghe ulterioară, își exercită constant influența asupra cursului proceselor mentale.

În condiții naturale, perioadele favorabile autohipnozei apar înainte de a adormi și imediat după trezire. Pronunțată mental în acest moment, autohipnoza verbală este inclusă în sistemul funcțional al aparatului de programare al creierului și provoacă modificări corespunzătoare în organism. Astfel, stimulii relativ slabi, nemateriali dobândesc capacitatea de a schimba activitatea. sisteme fiziologice, îmbunătățind astfel în mod semnificativ starea și bunăstarea unei persoane în perioada ulterioară de veghe. Aceleași condiții favorabile pentru o autohipnoză eficientă apar într-o stare de relaxare musculară completă, care este componenta principală a antrenamentului autogen. Prin urmare, rolul de programare al autosugestiei verbale în aceste stări este foarte eficient.

Influența organizatorică a autosugestiilor verbale se manifestă efectiv și în procesul de antrenament propriu-zis, când reprezentările figurative sunt susținute de formule verbale adecvate pronunțate mental, ceea ce accelerează declanșarea efectului fiziologic dorit. Conform învăţăturii lui Pavlov, al doilea sistem de semnalizare este cel mai înalt reglator al comportamentului uman. Toată lumea cunoaște cazuri de auto-ordine, de auto-vorbire în situații dificile, când o persoană este nevoită să dea dovadă de mari eforturi interne pentru a-și organiza starea și comportamentul. În același timp, cuvântul afectează cursul proceselor fiziologice nu direct, ci prin creșterea sau scăderea nivelului de activitate al principalelor procese nervoase.

Formulările sugestiilor verbale mentale sunt întotdeauna construite sub formă de enunțuri, ele ar trebui să fie extrem de simple și scurte (nu mai mult de două cuvinte). Pronunțarea mentală a cuvintelor se realizează într-un ritm lent în timp cu mișcările respiratorii. La inhalare, se pronunță un cuvânt, în timp ce expiră - altul, dacă fraza de autohipnoză este formată din două cuvinte și numai la expirare - dacă fraza constă dintr-un cuvânt. Mai mult, în funcție de stare, fiecare frază poate fi repetată de 2-3 ori sau mai mult. Pe viitor, formulările verbale ale sugestiilor sunt construite ținând cont de rezultatele dorite.

Abilitățile fizice utilizate în sistemul de antrenament autogen includ și reglarea voluntară a tonusului muscular al corpului și controlul ritmului respirator.

4. Reglarea tonusului muscular. Managementul tonusului muscular este o componentă de bază a antrenamentului autogen și, prin urmare, stăpânirea abilităților adecvate este de o importanță capitală. Auto-antrenamentul include adesea stări de relaxare completă a tuturor mușchilor corpului (relaxare), dar înainte de a părăsi starea de relaxare, pentru a activa funcțiile psihice și fizice, este necesară creșterea intenționată a tonusului grupurilor musculare individuale sau a tot corpul. O creștere arbitrară a tonusului muscular nu necesită dezvoltarea unor abilități speciale, deoarece această funcție este absorbită suficient în viața de zi cu zi. Mai mult decât atât, de multe ori această funcție începe să predomine atât de mult încât o persoană aproape că pierde obiceiul stării opuse a mușchilor corpului - PIX de relaxare completă. Astfel de oameni dezvoltă un obicei al „clemelor musculare” constante care nu dispar în repaus și chiar în somn. Ca urmare, își pierd capacitatea de a se odihni bine, sistemul lor nervos este sub stres constant și apare suprasolicitarea și, uneori, epuizarea sistemului nervos - boli cunoscute sub numele de nevroze. În aceste cazuri, este suficient să înveți să relaxezi complet mușchii corpului în timpul odihnei.

5. Controlul ritmului respirației. În timpul antrenamentului autogen, sunt folosite unele regularități ale impactului respirației asupra nivelului de activitate mentală. Se știe că ciclul respirator include fazele de inspirație, expirație și pauză. Dar nu toată lumea știe că în timpul inhalării are loc activarea stării mentale, în timp ce în timpul expirației apare calmul. Prin stabilirea arbitrară a ritmului de respirație, în care o fază de inspirație relativ scurtă alternează cu o expirație mai lungă urmată de o pauză, se poate obține o sedare generală pronunțată. Tipul de respirație, care include o fază de inspirație mai lungă, cu o oarecare reținere a respirației pe inspirație și o fază de expirare relativ scurtă, duce la o creștere a activității sistemului nervos și a tuturor funcțiilor corpului.

Tehnica AT

„Cursul inițial de pregătire autogenă include șase exerciții standard dezvoltate la acea vreme de I. G. Schultz. Numeroase modificări aduse acestuia de diverși autori se referă doar la modificarea tehnicii, dar nu și la principiile și structura complexului de antrenament în ansamblu.

Ei încep să lucreze exercițiile în poziția culcat (pe spate, brațele sunt ușor îndoite la articulațiile cotului, picioarele sunt situate liber și nu se ating unele de altele), iar în viitor este recomandabil să le executați în timp ce stând într-o poziție confortabilă. Ele sunt practicate în condiții de odihnă completă, singurătate și fără grabă, o persoană antrenată este capabilă să ignore cu ușurință tot felul de interferențe, efectuând exerciții în orice condiții. Practica arată că exercițiile inițiale sunt învățate mult mai rapid și mai eficient atunci când ascultați o înregistrare pe bandă a textului, deoarece nu este nevoie să vă efortați pentru a reține succesiunea frazelor corespunzătoare, acțiunilor fizice și figurative. Cei care au stăpânit cursul, de regulă, nu mai au nevoie de îndemnuri externe ale acțiunilor și pot, la discreția lor, să-și modifice durata și obiectivele. Fiecare exercițiu are propriul său scop.

În primul exercițiu, relaxarea musculară se lucrează prin intermediul unei reprezentări figurative a senzației de greutate în curs de dezvoltare în următoarea succesiune: braț drept - braț stâng, picior drept - picior stâng - trunchi. Dacă există o înregistrare pe bandă a textului, este mai bine să împărțiți acest exercițiu în două. În primul, doar mușchii brațelor sunt relaxați, după care cursantul părăsește starea de imersie autogenă, în al doilea, relaxarea mușchilor picioarelor și ai trunchiului se adaugă relaxării deja învățate a mușchilor brațelor. .

Al doilea exercițiu include exersarea abilităților de expansiune voluntară a vaselor de sânge în aceeași secvență ca și în cazul relaxării musculare. Acest lucru creează o senzație de căldură. Dacă textul este înregistrat pe un magnetofon, acest exercițiu ar trebui, de asemenea, împărțit în două.

Al treilea exercițiu presupune îmbunătățirea abilităților de control voluntar al respirației.

În al patrulea exercițiu, sunt dezvoltate abilitățile de expansiune voluntară a vaselor de sânge ale organelor interne.

Al cincilea exercițiu își propune să schimbe în mod arbitrar ritmul bătăilor inimii atât în ​​direcția accelerării, cât și a încetinirii acesteia.

Al șaselea exercițiu vizează și controlul reacțiilor vasculare, dar deja în zona capului, și în așa fel încât să provoace vasoconstricție. Pentru a face acest lucru, cursantul folosește reprezentarea senzorială a răcorului, o briză care împrospătează capul etc.

Exercițiile standard, al căror text este dat mai jos, au fost testate în practică și au demonstrat o eficiență ridicată.

Textul primului exercițiu conține aceleași părți auxiliare pentru toate exercițiile (intrare și ieșire din imersiunea autogenă) și o parte principală special evidențiată. Textele exercițiilor ulterioare conțin doar partea lor principală, începând cu fraze care exprimă trecerea părții principale a exercițiului precedent în partea auxiliară a celui următor. Astfel, pe baza textelor date, este ușor să compuneți și să citiți textul integral al fiecărui exercițiu standard pe un magnetofon. În versiunea noastră, primul și al doilea exercițiu standard sunt împărțite în două părți și sunt considerate independente. În consecință, numărul total de exerciții crește la opt.

În fiecare exercițiu, cursantul își spune „eu”, „eu”, „al meu”, etc., pentru a-și îndrepta psihicul către acțiunea necesară. Textul este citit lent, cu un aranjament și este conceput pentru un sunet de cincisprezece minute.

Primul exercițiu

1. Sunt confortabil. Poziția corpului meu este liberă, relaxată, neconstrânsă. Concentrez eforturile volitive pe gestionarea nervilor, a corpului, a stării mele. Sunt în control complet asupra corpului și minții mele.

2. Nu mă grăbesc. Am trasat mental o linie în jurul meu. În spatele acestui cerc mi-am lăsat toate grijile. Sunt în pace absolută. În această stare, abilitățile de a-și controla corpul, starea cuiva sunt ușor dezvoltate și consolidate. Îmi controlez cu ușurință corpul, mintea.

Am abandonat toate grijile. M-am calmat complet. Sunt complet cufundat în lumea mea interioară. Sunt în interiorul meu. Mi-am contopit conștiința cu propriul meu corp. Conștiința mea a pătruns în fiecare celulă a corpului meu. Și fiecare celulă a corpului meu își îndeplinește de bunăvoie dorințele.

3. Și acum m-am concentrat pe fața mea. Controlez și relaxez mușchii frunții, gâtului, buzelor. Pleoapele mele se închid și ochii minții îmi sunt concentrați pe frunte.

Dinții nu sunt strânși și vârful limbii este la bază dinții superiori. Fața este calmă și nemișcată, ca o mască. Fața este o mască...

4. Mușchii gâtului sunt complet relaxați. Ei nu participă la menținerea capului.

Mușchii corpului sunt complet relaxați.

5. Respir calm, expir si stabilesc un ritm de respiratie confortabil, calmant. Respirația mea este calmă, chiar] ritmică. Respir în pace. Cu fiecare respirație, pacea îmi umple capul, pieptul, trupul.

6. Și acum îmi doresc foarte mult ca mâna mea dreaptă să devină grea...
Îmi doresc foarte mult ca brațul meu drept să devină greu...
Vreau să-mi devină brațul drept greu...
Ca să-mi fac brațul drept greu...
Mâna dreaptă mi-a devenit grea...
Mâna dreaptă a devenit grea...
Mâna a devenit grea...
A devenit greu...
Greu…
Îmi îndrept atenția către mâna stângă. Îmi doresc foarte mult ca brațul meu stâng să devină greu...
(Atunci la fel ca în cazul precedent. Formularea, scurtată cu un cuvânt, devine din ce în ce mai afirmativă.)

O greutate plăcută, înfricoșătoare, calmă mi-a umplut mâna dreaptă și apoi stânga. Simt clar greutatea din mâinile mele. (Pauză.)

7. Într-o stare de relaxare, m-am odihnit grozav, m-am eliberat de tensiunea nervoasă. Sunt foarte calm. Calmul mi-a dat încredere, putere, sănătate. Sunt sanatoasa, echilibrata, energica in orice situatie. M-am odihnit grozav.

8. Și acum respirația mea devine mai profundă și mai energică... Există o tensiune musculară plăcută. Elimină greutatea excesivă a corpului, împrospătează capul. Corpul meu este plin de vitalitate și energie.

Îmi strâng pumnii, ridic mâinile, deschid ochii... Mă ridic și intru ușor în starea de veghe.

Al doilea exercițiu

În acest exercițiu și în exercițiile ulterioare, primele cinci puncte sunt repetate. Modificările privesc doar punctul 6.

6. O greutate plăcută, înghesuită, calmă mi-a umplut dreapta, apoi mâna stângă. Simt clar greutatea din mâinile mele. Și acum îmi îndrept atenția către piciorul drept. Îmi doresc foarte mult ca piciorul drept să devină greu... (Formularea se repetă cu categoric tot mai mare, ca în exercițiul anterior.) Îmi îndrept atenția către piciorul stâng. Îmi doresc foarte mult ca piciorul meu stâng să devină greu... (În continuare, o scurtare treptată a formulării. Pauză.)

O greutate plăcută, caldă, calmă mi-a umplut picioarele drepte și stângi. Greutatea s-a extins pe tot corpul. Sunt complet relaxat. (Pauză.)

Al treilea exercițiu

6. O greutate plăcută, calmă, mi-a umplut dreptul și apoi mâna stângă. Simt clar greutatea din mâinile mele. Îmi îndrept atenția către picioarele mele și o greutate caldă și amorțitoare îmi umple picioarele drepte și apoi stângi. Greutatea s-a extins pe tot corpul. Sunt complet relaxat.

Și acum îmi doresc foarte mult ca mâna mea dreaptă să devină caldă.

Mâna s-a cald... s-a cald. Îmi îndrept atenția către mâna stângă. Îmi doresc foarte mult ca mâna mea stângă să se încălzească... să se încălzească. (Expresiile sunt, de asemenea, construite pe principiul scurtării treptate. Pauză.)

Căldura plăcută, tămăduitoare, mi-a umplut mâinile drepte și stângi. Căldura pulsa în vârful degetelor, în mâini, răspândit la antebrațe, umeri. Mâinile mele radiază căldură. (Pauză.)

Urmează paragrafele 7 și 8. Pornind de la acest exercițiu, paragraful 8 este modificat în fraza corespunzătoare: „Elimină greutatea excesivă și căldura în corp, împrospătează capul”, apoi aplică această formulă specială în toate exercițiile.

Al patrulea exercițiu

6. O greutate plăcută mi-a umplut mâinile drepte și apoi stângi. Greutatea mâinilor se revarsă în dreapta, iar apoi picioarele stângi umplu întregul corp. Sunt complet relaxat. Căldura plăcută îmi umple mâinile drepte și stângi. Căldura pulsa în vârful degetelor, în mâini, răspândit la antebrațe, umeri. Mâinile radiază căldură. (Pauză.)

Și acum îmi doresc foarte mult ca piciorul meu drept să devină cald... (Scurtarea treptată a frazei.)

Îmi îndrept atenția către piciorul stâng. Îmi doresc foarte mult ca piciorul meu stâng să devină cald... să se încălzească. (Pauză.)

O căldură plăcută și liniștitoare mi-a umplut picioarele. Pot simți clar căldura pulsantă în degetele de la picioare. S-a extins la picioare și coapse, a umplut pieptul și stomacul.

Al cincilea exercițiu

Acesta asigură dezvoltarea rolului activ al mișcărilor respiratorii. În cadrul acestuia și al exercițiului următor, paragraful 6 este împărțit în două părți (a și b).

6(a). O greutate plăcută și o căldură mi-au umplut mâinile drepte și stângi. Îmi îndrept atenția către picioarele mele - o greutate palpabilă și o căldură se revarsă în picioarele mele drepte, apoi în picioarele stângi. Căldura pulsa în degetele de la mâini și de la picioare. Căldura mi-a umplut pieptul și stomacul. (Pauză.)

6(b). Și acum îmi ascult cu atenție respirația. Mă concentrez doar pe respirație. „Eul” meu s-a contopit cu respirația mea. Sunt toată respirația. Respir veselă și liberă. Respir liniște și sănătate. Expiră oboseală și stres mental.

Va fi așa pentru totdeauna. Respir ușor și bucuros în orice situație. Bucuria inhalată și sănătatea sub formă de căldură sunt concentrate în regiunea epigastrică. De aici, pot trimite mental această căldură vindecătoare în orice parte a corpului meu. Așa va fi mereu și peste tot. (Pauză.) Acesta este urmat de punctele 7 și 8.

Al șaselea exercițiu

Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea abilităților de expansiune voluntară a vaselor de sânge ale organelor interne.

Paragraful b (a) al celui de-al cincilea exercițiu se repetă complet, paragraful 6 (b) va avea următorul cuprins: Îmi pun mâna dreaptă pe regiunea epigastrică. Pot simți foarte clar cum căldura ia naștere și se intensifică sub palma acestei mâini. La fiecare respirație, iau o porție suplimentară de căldură și o trimit prin mâna dreaptă în regiunea epigastrică. Căldura este vizibilă și palpabilă. Pot concentra mental această căldură în orice parte a corpului meu. Căldura îmi este ascultătoare. Căldura mi-a umplut pieptul și stomacul. Căldura vindecătoare mi-a încălzit întregul corp. Radiez căldură. Am dezvoltat o capacitate constantă de a mă încălzi din interior după bunul plac. (Pauză.) Acesta este urmat de punctele 7 și 8.

Al șaptelea exercițiu

Contribuie la dezvoltarea abilității de normalizare arbitrară a activității cardiace prin extinderea vaselor coronare ale inimii. Acest lucru este util în cazurile în care există disconfort sau durere. De mult s-a remarcat că durereîn inimă dispar când mâna stângă este încălzită. În acest caz, are loc o expansiune reflexă a vaselor coronare ale inimii și aportul de sânge către mușchiul inimii se îmbunătățește.

Exercițiul, de fapt, este o modificare a celui precedent, în care prezentările sunt concentrate pe încălzirea treptată a mâinii stângi (doar mâna sau întreaga mână). Ieșirea din starea de relaxare conform formulărilor standard de la paragrafele 7 și 8.

Al optulea exercițiu

Particularitatea acestui exercițiu este că eforturile interne ale cursantului vizează îngustarea vaselor de sânge ale feței și capului (prevenirea sau eliminarea durerilor de cap), eliminarea umflăturilor superioare. tractului respirator(inclusiv rinită vasomotorie care provoacă congestie nazală). Textul acestui exercițiu se bazează pe textul celui de-al șaselea exercițiu și îl repetă în întregime până la paragraful 6 litera (a) inclusiv.

Urmează următorul text:
Încep să inspir răcoarea. Cu fiecare respirație, se răcește din ce în ce mai vizibil nasul și ochii. Inspir printr-un filtru curat de zăpadă. O răcoare foarte plăcută îmi răcorește nasul și ochii. Cu fiecare respirație, răcoarea se depune în pielea frunții din ce în ce mai vizibil, din ce în ce mai tangibil.
Fruntea mea este plăcut de rece...
Fruntea este placut rece...
Plăcut de mișto...
Rece…
Dupa o pauza odiomiput urmeaza punctele 7 si 8 ale iesirii din starea de relaxare.

Cursul inițial de pregătire autogenă stă la baza autocorectării stărilor, autoorganizarea și autoprogramarea personalității. După cum înțelege cititorul, în același timp, unele exerciții pot avea un scop independent. Deci, al patrulea și al cincilea exerciții pot fi folosite pentru odihnă pasivă obișnuită într-o stare de relaxare. Al șaselea, al șaptelea și al optulea exerciții, în conformitate cu cele de mai sus, sunt de natură directă corectivă. Introducând unul sau altul text în paragraful 6 (b) al celui de-al cincilea exercițiu, așa cum va fi arătat mai jos, pe fondul relaxării, vă puteți programa starea de bine sau comportamentul în orice mod. Astfel, este relativ ușor să scapi de obiceiurile nedorite, să îmbunătățești calitățile volitive, memoria, abilitățile motorii etc.

Mai jos sunt textele antrenamentului autogen special, testate în experimente și în practica de zi cu zi și dovedite a fi extrem de eficiente. Pentru o masterizare mai rapidă, este recomandat mai întâi să le folosiți și în înregistrarea pe bandă.

Normalizarea somnului nocturn

6(b). Nu există gânduri, nimic nu mă deranjează, mă dizolv într-o pace constantă. Pacea se transformă în somn. Somnolența îmi învăluie ușor și plăcut creierul, îndepărtând complet gândurile. Încep să adorm. Adorm încrezător și plăcut... Îmi imaginez clar și realist după trezire, sunt vesel, echilibrat, colectat, activ, hotărât. Va fi așa pentru totdeauna. Nu am tendința de a rămâne blocat de eșecuri și dezamăgiri. Munca îmi dă o mare bucurie. Sunt sănătos și puternic. Mă simt mereu grozav.

Și acum nu simt aproape nimic. Nimic nu mă îngrijorează. Adorm mai adânc, mai adânc, mai adânc. Dizolvat într-un vis. Dormi, dormi, dormi.

Fără să mă trezesc, dimpotrivă, adormind din ce în ce mai adânc, închid magnetofonul. O opresc. O opresc.

Activarea sănătății

6(b). Fruntea mea devine plăcut rece. O adiere proaspătă suflă pe pielea frunții. Energia rece pe care o respir îmi împrospătează creierul, îmi răcorește limba, palatul, ochii.

Căldura din corp devine mai mică. (Pauză.)

Umerii și spatele simt un ușor frig, ca un duș răcoros și răcoritor. Toți mușchii devin elastici, sunt plini de vivacitate și forță. (Pauză.)

Într-o stare de relaxare, sistemul mi s-a întărit. Forța și vitalitatea mi-au umplut cu încredere corpul. Capacitatea mea de lucru a devenit foarte mare și stabilă. Sunt foarte rezistent și încrezător. Corpul meu îmi este ascultător în orice, cele mai dificile condiții.

7. Starea de relaxare mi-a redat complet puterea, mi-a activat rezervele corpului. Sunt proaspăt, vesel, încrezător și energic. Sunt ca un arc comprimat. Sunt gata să mă rostogolesc.

8. Respirația mea devine mai profundă și mai energică. Tonusul muscular crește. Corpul este foarte ușor, plin de forță, energie, dorință de a munci, de a experimenta stres, de a depăși dificultățile.

Îmi strâng pumnii, deschid ochii și intru foarte activ în starea de veghe.

Întregul set de abilități mentale și fizice primare incluse în sistemul de antrenament autogen are ca scop obținerea unui fel de stare - relaxarea musculară. Această stare se caracterizează prin faptul că, pe fondul pasivității fizice pronunțate și al excluderii relative din sistemul de stimuli externi, o persoană efectuează o programare volitivă intenționată a stării sale atât în ​​fiecare moment curent de relaxare, cât și (mulțumită celui din urmă) pentru o perioadă dată de veghe ulterioară.

Exercițiile de mai sus sub formă de mini-antrenamente pot fi folosite independent. Un exemplu simplu. Dacă sunteți foarte obosit, dar în viitorul apropiat trebuie să lucrați clar și productiv, încercați următoarele. Așezați-vă pe primul obiect potrivit. Relaxați-vă, așa cum se arată mai sus, timp de 2-3 minute, închideți ochii. Ține minte bună dispoziție, imaginează-te jucând volei sau că te afli în orice altă stare activă a ta, pătrunde în această stare, deschide ochii și mișcă-te. Rezultatul este adesea uimitor. Învață să-ți programezi treptat vitalitatea și starea de spirit în acest fel. Selecția exercițiilor elementare în antrenamentul autogen se face în așa fel încât eforturile mentale corespunzătoare (concentrarea atenției, reprezentări figurative, autohipnoză verbală) să producă o scădere. activitate fizica. La rândul lor, tehnicile fizice (relaxarea musculară, respiratie reglata) au ca scop reducerea nivelului de activitate psihică. Aplicarea simultană a acestor influențe duce la formarea unui proces ciclic închis care determină o creștere asemănătoare unei avalanșe a relaxării corpului, față de care este necesar să se învețe cum să se mențină capacitatea de programare volitivă a vorbirii figurative a stării cuiva atât la nivelul fiecare moment curent și pentru perioada ulterioară de veghe.

Acum nimeni nu neagă că primul pas în atingerea scopului este un cadru psihologic pentru succes, încrederea conștientă și subconștientă în corectitudinea acțiunilor cuiva. Potrivit studiilor interne și străine, utilizarea conștiinței active intenționate pentru îmbunătățirea fizică este considerată o sursă puternică de dezvăluire a capacităților de rezervă ale corpului și este baza pentru dezvoltarea de noi abilități pentru a controla diferite procese fiziologice. Prin concentrarea atenției volitive interioare, este posibil să se obțină rezultatele necesare într-o perioadă mai scurtă de timp și cu un efect mai mare. Acest lucru este facilitat de antrenamentul autogen, care este o disciplină psihologică științifică bazată pe metodele de autohipnoză, care permite prin procese mentale complexe (în primul rând reprezentări, atenție și stări emoționale) să influențeze activitatea organelor controlate de sistemul nervos autonom, care în mod normal nu sunt supuse conștiinței noastre... Dorința de a atinge scopul, conștientizarea necesității acestui lucru, încredere în forte proprii permite unei persoane să depășească dificultățile obiective și subiective.

Autohipnoza este eficientă mai ales în caz de îndoială, în depășire obiceiuri proaste, la formare stil de viata sanatos viaţă. În antrenamentul autogen, o atenție deosebită trebuie acordată antrenamentului sistematic. De mult, a existat o concepție greșită că creșterea este supusă doar influențelor externe: educație fizică, medicamente, întindere etc. Puțini au fost luați în considerare factorii interni care pot afecta creșterea, în special cei mentali asociați cu reglarea nervoasă și hormonală.

Există avantaje serioase ale efectelor psihogene asupra funcțiilor fiziologice ale organismului. Aceasta este simplitatea tehnicilor, inofensiunea lor absolută în comparație cu medicamente, eficiență ridicată a metodei. Dar cel mai important avantaj al auto-training-ului este implicarea persoanei însăși în procesul de formare a calităților de care are nevoie.

Auto-reglarea funcțiilor emoțional-vegetative, optimizarea stărilor mentale, creșterea posibilităților de realizare a rezervelor interne ale organismului fac posibilă utilizarea pe scară largă a metodei nu numai cu scopuri medicinale, dar și în pregătirea piloților, astronauților, sportivilor de inalta clasa, persoane ale căror activități practice sunt asociate cu impactul factorilor extremi. Auto-training-ul este utilizat pe scară largă în modelarea diferitelor stări umane, de exemplu, în scenă, pentru a elimina barierele psihologice de diverse origini, în multe alte profesii și diverse situații cotidiene.

Există o serie de modificări și metode de antrenament autogen. La prima cunoaștere, se folosește adesea o mobilizare de scurtă durată a rezervelor psihofiziologice ale organismului. Este mai convenabil în timpul sesiunilor de grup și al consultărilor, când în scurt timp este necesar nu numai să spuneți, ci și să arătați tehnici de creștere a creșterii și, ceea ce nu este mai puțin important, să obțineți primul rezultat pozitiv.

Așadar, în vacanță (3-10 zile), școlari, a căror creștere s-a oprit din anumite motive, au reușit să o crească de la unu la trei centimetri. Acest lucru i-a uimit pe mulți. Potrivit părinților, s-a întâmplat un „miracol”: copiii nu numai că au primit primul spor, dar, așa cum a arătat practica, mulți dintre ei au continuat să crească în continuare, deși mai puțin intens.

Succesul auto-antrenamentului depinde de dezvoltarea abilității de relaxare musculară maximă. Și asta depinde în mare măsură de profesori sau antrenori, de capacitatea lor de a găsi contact psihologic cu cei implicați, de a ține cont creativ de caracteristicile individuale ale fiecăruia.

Se știe că un corelator semnificativ al emoțiilor negative este tensiunea musculară. Diverse stări psihofizice tranzitorii, reacția conștiinței sunt asociate direct sau indirect cu relaxarea. Prin acţiune specială asupra diverse procese care are loc în cortexul cerebral, antrenamentul autogen duce la echilibrul intern cu o tranziție ulterioară la un calitativ. nou nivel răspuns raţional pentru formarea funcţiilor optime.

Antrenamentul autogen ca metodă independentă de influențare a rezervelor interne ale organismului a fost propus pentru prima dată de medicul german I. Schultz în 1932.

Prin natura sa, antrenamentul autogen este sintetic și combină atât metode empirice, cât și cele bazate pe dovezi din diverse domenii ale psihoterapiei. Utilizarea pe scară largă a metodei de antrenament autogen se datorează nu numai unui anumit efect de vindecare. Auto-antrenamentul este atât un mijloc de întărire a sănătății umane, cât și o modalitate de a crește performanța acesteia.

Din punct de vedere istoric, ar trebui distinse cinci surse principale ale metodei populare pe toate continentele. Aceasta este practica de utilizare a autohipnozei a așa-numitei mici școli Nancy, descoperirile empirice de-a lungul multor secole ale sistemului antic de yoga indian, cercetările asupra senzațiilor oamenilor în stare de hipnoză, componenta psihofiziologică neuromusculară a emoțiilor și explicative. psihoterapie.

La începutul secolului al XX-lea, sistemul farmacistului francez Emile Coué a devenit cel mai răspândit dintre metodele de autohipnoză. El a folosit idei simplificate despre natura bolilor umane. Kue a recomandat repetarea formulelor de genul: „Devin din ce în ce mai bine” sau „Sunt mulțumit de toate, mă simt bine”, „Viziunea mea se îmbunătățește”, etc. zilnic timp de 20-30 de minute. Aceste ședințe se desfășurau de trei până la patru ori pe zi într-o stare de odihnă și relaxare, în principal înainte de culcare. Cursul general a durat două-trei luni. Această metodă conexă de „educație rațională a voinței” a fost folosită mai devreme în școala din Nancy. În lipsa unui timp suficient, aceste formule pot fi folosite și pentru cursuri pentru a crește creșterea. Conținutul lor aproximativ poate fi următorul: „Voi crește”, „Voi stăpâni toate metodele care cresc creșterea”, „Cresc încet și constant” (ultima formulă este în principal pentru persoanele cu zone de creștere deschise).

Autohipnoza ar trebui să aibă loc fără eforturi volitive speciale, E. Coue a atras atenția asupra acestui lucru. El a scris: „Dacă unii nu obțin un rezultat pozitiv cu ajutorul autosugestiei, asta este fie pentru că nu au încredere în ei înșiși, fie mai des pentru că depun eforturi. doar pentru imaginație”. Aspectele pozitive ale tehnicii Coue stau la baza metodelor moderne de psihoterapie și de control al autohipnozei.

Sursele rămase sunt de mai multă semnificație istorică sau cognitivă, iar cititorul curios își va găsi descrierea în literatura de specialitate dedicată problemelor antrenamentului autogen.

LA FEL DE. Palko, M.S. Nekrasov

„Auto-antrenament, respirație și creștere” și alte articole din secțiune

Folosind AT pentru autohipnoză

Una dintre primele autohipnoze a fost folosită de marele medic rus Ya.A. Botkin. În 1877, s-a vindecat prin autohipnoză a durerilor de picioare și a oboselii de care a suferit după ce a suferit de tifos.

Un rol special în studiul autohipnozei îi revine lui V.M. Bekhterev. În 1890, a descris metoda de autohipnoză și cazuri specifice în care aplicarea acesteia a dat cel mai bun rezultat.

Un experiment clasic care arată acțiunea reală a autohipnozei pe care oricine o poate efectua asupra ei înșiși este să-ți imaginezi (cât mai viu posibil) cum iei o lămâie mare și suculentă, galben strălucitor și începi să o tai cu un cuțit, apoi ca unul dintre feliile tăiate pe care le pui încet în gură. De obicei, doar aceste reprezentări sunt suficiente pentru a începe salivația și o senzație de aciditate în gură, de parcă o felie de lămâie ar fi cu adevărat acolo.

De mult s-a remarcat că atunci când își imaginează ceva, o persoană își rostește adesea cuvinte care corespund gândurilor care apar în timpul senzațiilor care însoțesc aceste reprezentări.

Cu cât sunt mai luminoase imaginile pe care o persoană le folosește pentru a reproduce o anumită stare, cu atât mai precise sunt cuvintele care corespund sentimentelor sale în această stare, cu atât o persoană reușește mai eficient să obțină rezultatul dorit.

Cercetătorii au demonstrat că autohipnoza afectează cel mai eficient creierul, scufundat într-o stare de somnolență. Intrând în starea de imersiune autogenă, o persoană are ocazia, cu ajutorul ordinelor mentale sau cu ajutorul imaginilor necesare, să-și influențeze corpul.

Autosugestia presupune dezvoltarea unor stări asemănătoare cu cele care apar la persoanele aflate în stare de hipnoză, când controlul conștient devine atât de mic încât cuvântul hipnotizatorului provoacă direct în persoană senzațiile sau imaginile vizuale necesare. Cu ajutorul hipnozei, a fost chiar posibil să se realizeze o „arsură” - înroșirea pielii și formarea unei vezicule după ce o persoană a fost inspirată că o monedă încinsă i-a fost atașată corpului său, deși în realitate era rece. .

Pentru o autohipnoză eficientă, este important să înveți cum să provoci o astfel de stare atunci când mușchii corpului încetează să se supună controlului conștient. Ar trebui să credeți aceste sentimente, folosind imagini și formulări auxiliare pentru ajutor:

„Pleoapele sunt grele, sunt atât de grele încât nu pot fi deschise, sunt pline de greutate.” „Corpul este nemișcat, întregul corp este umplut cu o greutate uriașă, este imposibil să miști nici mâna, nici piciorul.”

Pentru a crește concentrația la intrarea în starea de imersie autogenă, se recomandă când ochi inchisi fixează-ți mental ochii pe vârful nasului sau pe un punct imaginar din mijlocul frunții. Acest lucru promovează o stare de relaxare și pace.

În timpul exercițiilor de autohipnoză, tehnicile de intrare în starea de imersiune autogenă sunt utilizate într-o formă redusă. Principala condiție pentru o autohipnoză de succes este concentrarea deplină a atenției asupra exercițiilor efectuate și un număr suficient de repetări.

Autohipnoza nu trebuie să fie directă. Deci, pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a vaselor coronare ale inimii, nu este necesar să faceți apel direct la activitatea inimii sau la vasele care alimentează inima cu sânge. Stările emoționale pozitive autosugerate și autohipnoza căldurii în mâna stângă contribuie la rezolvarea acestei probleme și provoacă modificări corespunzătoare în activitatea inimii.

Cu o astfel de tulburare de vorbire precum bâlbâiala, atenția principală este acordată reducerii stresului emoțional și relaxării și încălzirii mușchilor feței, gâtului și brâului umăr. Pe lângă formulele de bază ale antrenamentului autogen, pot fi utilizate următoarele formule:

„Sunt calm, acțiunile mele sunt încrezătoare și precise...” „Discursul meu este liber, curge de la sine...”

Pentru ca formulele de autohipnoză să fie eficiente, acestea trebuie să țină cont de modificările care apar în organism în timpul anumitor afecțiuni.

Somn și autohipnoză

Pentru antrenamentul autogen, puteți folosi starea de „slember”, adică starea în care o persoană se află imediat înainte de a adormi sau imediat după trezire, când somnul nu s-a retras încă complet. Această stare amintește de imersiunea autogenă cu relaxare profundă a tuturor mușchilor corpului și un nivel scăzut de control conștient.

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru starea de prosleep:
- prezentarea ca o persoană cu calitățile și abilitățile dorite. Trebuie să încercăm să ne imaginăm cât mai strălucitor (parcă din afară) în acele situații în care aceste calități și abilități dorite sunt dezvăluite în cel mai bun mod posibil, de exemplu, calm și ușoară ironie atunci când comunicăm cu persoane de sex opus etc. .);
- optimizează-ți starea psihică și fizică cu ajutorul reprezentărilor mentale adecvate (cu fiecare respirație, pacea mă umple din ce în ce mai mult, mușchii se umplu de forță etc.);
- pregătește-te să rezolvi în vis acele probleme care nu au putut fi rezolvate în timpul zilei.

Pentru tulburările de somn, puteți folosi următoarele exerciții:
După introducerea standard a sinelui într-o stare de imersie autogenă, formulele sunt folosite pentru a promova adormirea:
„Capul este liber de gânduri”.
„Sențul timpului este pierdut”.
„Pe măsură ce relaxarea mușchilor se adâncește, sentimentul propriului corp se pierde.”
„Devine din ce în ce mai greu să determinați poziția propriilor brațe și picioare”.
„Pleoapele se lipesc, pleoapele devin din ce în ce mai grele.”
„Un somn plăcut mă învăluie din ce în ce mai mult”.
„Pasivitate completă, contemplare, absența completă a oricăror gânduri și mișcări ale corpului.”
„Toate sunetele străine sunt indiferente, atenția scapă alene de sunetele străine, fără a se fixa pe niciunul.”

Antrenament autogen și autoeducație

Antrenamentul autogen poate fi folosit în scopuri de autoeducare. Mulți oameni sunt adesea nemulțumiți de ei înșiși și ar dori să-și schimbe anumite aspecte ale caracterului lor, să-și schimbe comportamentul în situații care sunt semnificative pentru ei înșiși. Cu toate acestea, acest lucru nu este atât de ușor de realizat dacă baza este doar controlul conștient și efortul volitiv.

Când utilizați antrenamentul autogen în scopuri de autoeducare, ar trebui să:
1. Intră într-o stare de imersiune autogenă.
2. Evocați mental cea mai detaliată reprezentare a „imaginei-I” dorită și modele de comportament dorit. Imaginați-vă o astfel de stare ca și cum calitățile dorite sau tipul de comportament ar fi deja prezente.
3. A simți starea de spirit interioară care apare în timpul prezentării „I-imaginei” dorite și a tiparelor de comportament dorit, a simți cum aceasta schimbă atitudinea față de ceilalți oameni, față de evenimente importante din propria viață.
4. Variați acele situații imaginare în care sunt demonstrate trăsăturile de caracter sau comportamentele dorite.

Durata prezentării „I-imagei” dorite și a tiparelor de comportament dorite crește de la lecție la lecție, variind de la 23 de minute la 10 minute.

Munca de autoeducare, începută în timpul antrenamentului autogen, poate fi continuată în timp ce se află într-o stare de veghe. Poți juca rolul unei persoane încrezătoare în sine, calmă, echilibrată, unei persoane care se bucură de viață etc. de mai multe ori pe zi timp de 10, 20 sau 30 de minute. (în conformitate cu trăsăturile de caracter și comportamentele dorite, precum și în funcție de scopurile urmărite).

Observațiile persoanelor care au practicat această metodă de autoeducație arată că după 2-3 luni comportamentul dorit devine o nevoie și starea lor naturală.

Metoda de autoeducare include următoarele tehnici:
1. Autoanaliză și autoevaluare (pentru a identifica trăsăturile de caracter și comportamentele nedorite).
2. Evaluarea critică a propriei personalități și a comportamentului propriu în situații semnificative (în cele mai importante situații care au o importanță deosebită), a atitudinii față de sine și față de ceilalți.
3. Evaluarea critică a trecutului, identificarea „barierelor psihologice” individuale care stau în calea schimbărilor dorite în „imaginea I” și tipare comportamentale.
4. Crearea „i-imaginei” dorită și a modelelor de comportament dorit în situații semnificative.
5. Crearea de formule verbale proprii care determină intențiile implementate în procesul de autoeducare (de exemplu, „încrederea și calmul”, „nepăsarea și animația veselă”, „rigiditatea și determinarea” etc.).
6. Autoeducatie, implementata in procesul de antrenament autogen.
7. Impunerea stereotipurilor „imaginii-eu” dorite și a modelelor de comportament dorite asupra comportamentului real din viața de zi cu zi atunci când comunici cu alte persoane.

În timpul introspecției înainte de antrenamentul autogen, este recomandabil să vă notați principalele probleme, dificultăți și neajunsuri. Propozițiile incomplete de mai jos vă pot ajuta să îndepliniți treaba. Ar trebui să le terminați și să scrieți toate propozițiile rezultate într-un caiet sau pe o foaie de hârtie.

Cred că majoritatea problemelor mele (eșecuri, necazuri) sunt cauzate de...
Cel mai mare dezavantaj al meu este...
Pot sa fac mai bine daca...
Lucrul care mă deranjează cel mai mult în interacțiunea cu alți oameni este...
Pot obține cele mai înalte rezultate dacă...

Lista propozițiilor incomplete poate fi continuată dacă elevul are nevoia de a formula cu mai multă acuratețe problemele existente și modalitățile de rezolvare a acestora.

Antrenamentul autogen ca modalitate de a face față stresului și anxietății

Antrenamentul autogen ajută să scapi de consecințe negative condiții stresante și anxietate. Acest lucru se realizează prin mai multe mecanisme:
1. Experiențele emoționale negative sunt asociate cu anumite expresii faciale, gesturi, anumite „cleme” în anumite părți ale corpului. Relaxarea profundă a tuturor mușchilor corpului, așa cum ar fi, șterge aceste „cleme”, oprește fluxul de impulsuri către creier de la diverși mușchi ai corpului, a căror tensiune este caracteristică stărilor emoționale negative.
2. Stările emoționale negative au un efect deosebit de devastator asupra performanței și stării mentale a unei persoane, deoarece mulți oameni tind să-și concentreze atenția în mod inutil asupra experiențelor negative. Antrenamentul autogen vă permite să mutați focalizarea atenției către senzații și experiențe complet diferite, ceea ce contribuie la o slăbire bruscă sau la dispariția completă a experiențelor negative, a stărilor depresive.
3. Așa-numita „reacție” vă permite să aruncați o privire diferită asupra situației traumatice în sine și să obțineți o scădere treptată a severității experiențelor emoționale negative.
4. Fiecare persoană din viața lui a avut multe astfel de situații când a experimentat emoții pozitive. Reproducerea mentală a acestor situații vă permite să restabiliți „buchetul” corespunzător de senzații (mirosuri, sunete, culori și anumite senzații musculare), care, în timpul lecției, par să înlocuiască starea emoțională negativă anterioară cu toate senzațiile fizice însoțitoare.

Antrenamentul autogen vă permite să slăbiți semnificativ sau să depășiți complet emoții negative interferând cu viața și munca normale. Lecția se poate desfășura după următoarea schemă:

Intrați în starea de imersie autogenă. Gândurile, grijile și sunetele străine se îndepărtează din ce în ce mai mult cu fiecare expirație. Toată atenția este pe respirație. Respirația este uniformă și calmă. Corpul este nemișcat, relaxat în repaus, toți mușchii sunt moale, complet relaxați.

Toată atenția este asupra modului în care la fiecare expirație sunt șterse urmele de tensiune, „clipurile”, corespunzătoare experiențelor emoționale negative.

Pe tot parcursul sesiunii, păstrează mental zâmbetul pe buze. Încerci să simți cum te dizolvi din ce în ce mai mult în senzațiile de relaxare, pace, pace fericită care te umple.

Imaginați-vă situații (de fapt trăite de dvs. mai devreme sau imaginare) care vă permit să restabiliți oferta de emoții pozitive (odihna în poala naturii, orice evenimente asociate cu emoțiile pozitive etc.).

Încercați să simțiți cât mai bine posibil cum, cu fiecare expirație, experiențele neplăcute slăbesc și dispar.

La sfârșitul lecției, i se oferă o atitudine față de cum ar trebui să fie starea după finalizarea antrenamentului autogen, de exemplu: „După ce lecția este finalizată, starea de spirit se îmbunătățește”.

Activare conform schemei standard. Durata lecției este de 15 20 de minute.

Răspuns autogen

Pentru a neutraliza experiențele negative, poți folosi tehnicile de „repetare” acelor situații care au provocat aceste experiențe.

Experiențele dureroase, care sunt adesea cauza unei stări de anxietate, sunt slăbite pe măsură ce sunt reproduse în mod repetat, atunci când o persoană se vede ca din exterior. Pentru cel mai bun efect, este important să reproduceți cât mai detaliat aceste situații, mediul și timpul de acțiune. Răspunsul autogen se realizează conform următoarei scheme:
1. Luați una dintre cele trei posturi de bază pentru antrenamentul autogen.
2. Intră într-o scufundare autogenă, provocând constant senzații de greutate, căldură și relaxare în principalele grupe musculare. Corpul este lent, nemișcat.
3. Imaginează-ți mental o situație traumatizantă (din trecut sau una care poate apărea în viitor) parcă din exterior. În același timp, încercați să simțiți bine sentimentele, senzațiile, imaginile corespunzătoare care însoțesc această situație (vor fi oarecum înăbușite). Situația traumatică este cauzată nu mai mult de 2 5 minute, după care are loc o odihnă relaxată timp de 2 3 minute. Din punct de vedere mental, un zâmbet se păstrează pe față.
4. Lecția se transformă în somn dacă exercițiul se face înainte de culcare, sau se termină cu formule de activare.

Metoda de desensibilizare autogenă (desensibilizare)

Amintirile dureroase sunt adesea cauza principală a tulburărilor emoționale sub formă de stări depresive, sentimente de anxietate, resentimente crescute sau iritabilitate. Una dintre modalitățile de reducere a severității experiențelor emoționale asociate cu evenimentele trecute este metoda desensibilizării autogene (desensibilizare). În cadrul orelor de desensibilizare autogenă se folosește o reprezentare multiplă, în creștere constantă, a stărilor emoționale pe care o persoană le are în anumite situații semnificative personal.

Lecția se desfășoară după următoarea schemă:
1. Luați una dintre cele trei posturi de bază folosite în antrenamentul autogen.
2. Respirația este uniformă și calmă. La fiecare expirație, un val plăcut de relaxare și pace se răspândește în tot corpul.
3. Focalizarea atenției este limitată doar la propriul corp. Sunetele străine, gândurile, problemele sunt îndepărtate, devenind din ce în ce mai slabe cu fiecare expirație.
4. O atenție deosebită acordată mușchilor feței. Pleoapele acoperă ochii fără cea mai mică tensiune. Gura este pe jumătate deschisă. Buzele devin puțin mai groase. Obrajii par să devină grei. Pielea frunții este netezită.
5. Corpul devine imobil și greu. Nu-mi pot mișca brațul sau piciorul. Corpul devine greu și relaxat.
6. În mușchii relaxați, vasele de sânge se dilată. Cu cât relaxarea musculară este mai profundă, cu atât sânge mai abundent curge prin vasele dilatate către mușchii relaxați ai corpului. Mușchii relaxați se încălzesc cu fiecare expirație. Valurile de căldură se răspândesc de sus în jos pe brațe, trunchi, picioare. Corpul este relaxat, nemișcat și cald.
7. Situația traumatizantă din trecut, situația, timpul, persoanele implicate în această situație sunt reproduse mental cât mai detaliat.
8. Este posibil să ne imaginăm mai exact starea emoțională trăită. În același timp, se menține controlul asupra emoțiilor cuiva, iar starea emoțională în sine este trăită de câteva ori mai slab decât a fost în condiții reale.
9. Va fi util să descompuneți această stare în componente:
- ce culoare este?
Ce gust are această stare? (amar, sarat, acru etc.);
Ce sunet este asociat cu această stare? (înalt, scăzut, mediu în înălțime etc.);
- Cum se simte această stare la atingere? (netede, aspre, alunecoase etc.).
Pot fi utilizați și alți parametri, totuși, trebuie avut în vedere că nu ar trebui să fie prea mulți dintre ei, nu mai mult de 5-7.
10. După ce a finalizat „munca” cu experiențe emoționale, dedică 3-5 minute unei odihne relaxate, care se termină, în funcție de circumstanțe, cu formule de activare sau intră în somn.

Antrenamentul autogen ca metodă de depășire a oboselii și de creștere a eficienței

Sentimentul de oboseală și scăderea performanței la o persoană este de obicei doar parțial rezultatul suprasolicitarii fizice. Oboseala este adesea subiectivă, „psihologică”, fără legătură cu starea fizică reală a corpului. Relaxarea mușchilor corpului și activarea mecanismelor de autoreglare care apar într-o stare de imersie autogenă, precum și utilizarea de imagini și formulări auxiliare care stimulează procesele de recuperare, vor ajuta la depășirea senzației de oboseală și la creșterea eficienței.

Pentru odihnă eficientă și eficiență sporită, puteți conduce o lecție conform următoarei scheme:

1. Luați una dintre posturile de bază pentru antrenamentul autogen.
2. Respirația este uniformă și calmă. O respirație scurtă și superficială și o expirație lungă și calmă. Respirați ușor și calm. La fiecare expirație, o stare pasivă și o letargie plăcută în tot corpul crește. La fiecare expirație, toate sunetele și gândurile străine care nu au legătură cu ocupația sunt îndepărtate, devenind mai slabe.
3. Întregul corp este relaxat, lent, nemișcat. Cu fiecare expirație, picioarele devin din ce în ce mai grele. Greutatea se revarsă peste brațul stâng și drept de la umeri la mâini. Picioarele devin din ce în ce mai vizibile, cu fiecare expirație din ce în ce mai vizibilă. Picioarele picioarelor stângi și drepte sunt destul de grele. Picioarele sunt la fel de grele ca greutățile de fier. O senzație de greutate umple ambele picioare din ce în ce mai mult. Relaxare, pace, pasivitate și contemplare.
4. Imaginează-ți mental o situație propice restabilirii capacității de lucru (odihnă pe malul râului, pe malul mării, în pădure etc.). În același timp, este important să se mențină starea de imersiune autogenă, legând procesele de recuperare de ritmul respirației: inhalarea se umple de relaxare, liniște, luminează imaginile folosite în lecție, iar cu fiecare expirație, relaxarea se răspândește prin corp, cu fiecare expirație, oboseala și emoțiile negative părăsesc corpul.

Această etapă a lecției durează de la 5 la 30 de minute. O parte importantă a antrenamentului autogen este că, la final, vi se oferă o atitudine care determină în contururi generale starea pe care este de dorit să o avem după terminarea lecției (prospețime, veselie, disponibilitate de a acționa energic etc.)

Activare conform schemei standard. Exercițiul durează aproximativ 10-40 de minute.

Imagini și formulări care facilitează intrarea în imersia autogenă:
1. Pace și liniște mă umplu.
2. Calmul mă învăluie ca o pătură moale.
3. Tot ce nu are legătură cu această odihnă devine nesemnificativ, indiferent pentru mine.
4. Pacea interioară care mă umple are un efect benefic asupra corpului meu, asupra sufletului meu,
5. Pierd noţiunea timpului, nu am unde să mă grăbesc.
6. Mă scufund în mine însumi.
7. Totul se întâmplă ca de la sine.
8. Pace interioară plăcută mă umple.
9. Mâinile și picioarele sunt grele și nemișcate, ca greutățile din fontă.
10. O cupolă transparentă mă separă de lumea exterioară, creând o zonă de siguranță în jurul meu, înăbușind sunetele străine.
11. Din ce în ce mai puține impulsuri vin de la mușchii relaxați către creier, este din ce în ce mai greu de determinat poziția brațelor și picioarelor.