Aminoacizii, care alcătuiesc proteinele, reglează majoritatea proceselor din organism. Un tabel cu cei mai importanți 20 de aminoacizi, alimente bogate în proteine complete și incomplete - toate acestea pot fi găsite în articol.
Majoritatea oamenilor asociază cuvântul aminoacid cu o varietate alimentatie sportiva. Într-adevăr, unul dintre produsele principale din acest segment sunt complexe de aminoacizi și, în special, aminoacizi. Apare o întrebare firească: pentru ce sunt aminoacizii, cui și unde pot fi obținuți? Pentru a înțelege acest lucru, trebuie mai întâi să determinați ce reprezintă inițial aceste substanțe.
Ce sunt aminoacizii?
Aminoacizii sunt compuși organici care sunt componentă structurală veveriţă. Acestea. când spunem că proteina este principalul material de construcție al țesuturilor corpului, că este necesară pentru creștere masa muscularași este indispensabil pentru arderea grăsimilor - toate acestea, de fapt, sunt despre aminoacizii care alcătuiesc proteina. În mod exagerat, putem spune că aminoacizii sunt proteine.
În natură, există un număr mare de varietăți de aminoacizi și, în consecință, clasificările acestora. Totuși, toate acestea sunt din domeniul chimiei. De regulă, alocați 20 de aminoacizi „esențiali”.. Ei sunt cei care sunt menționați atunci când ating subiectul nutriției, fitnessului etc.
De ce au fost aleși ca aminoacizi „esențiali” nu este complet clar. Cu toate acestea, este important pentru noi ca acești douăzeci de aminoacizi să fie împărțiți în două clase în funcție de faptul dacă organismul îi poate sintetiza (produce) singur: înlocuibili și de neînlocuit.
Tipuri de aminoacizi: neesențiali și neesențiali
Aminoacizi neesențiali- acestea sunt cele pe care organismul le poate obține în două moduri: fie sub formă finită din alimente, fie produce independent de alte tipuri de aminoacizi și substanțe care intră în organism.
Aminoacizii neesențiali sunt: arginină, asparagină, glutamina, acid glutamic, glicină, carnitină, ornitină, taurină (uneori prolina și serina sunt incluse în această listă).
Aminoacizi esentiali Acești aminoacizi nu pot fi sintetizați de organism și pot fi obținuți doar din alimente. Mai exact, această clasă este împărțită în de neînlocuit și aminoacizi conditionat esentiali- de fapt, sunt produse in organism, dar in cantitati neglijabile si de aceea aportul lor suplimentar este extrem de necesar.
Aminoacizii esentiali sunt: valină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, treonină, triptofan, fenilalanină.
Aminoacizii esențiali condiționat sunt: tirozină, cisteină, histidină, alanină.
În diferite surse, aminoacizii din aceste clasificări pot varia ușor. Uneori, această listă este completată de câteva alte elemente. Uneori, „gradul de importanță” al unora este pus sub semnul întrebării, dar, cu toate acestea, această listă poate fi numită principală.
Surse de aminoacizi
Desigur, principala sursă de aminoacizi sunt alimentele bogate în proteine. Cu toate acestea, pe baza conținutului anumitor aminoacizi, proteinele conținute în alimente pot fi împărțite în complete și incomplete.
Proteine complete conțin toți aminoacizii esențiali. Aceste produse includ in principal produse de origine animala: carne, pasare, peste, oua, produse lactate. Soia este o sursă de proteine complete pe bază de plante.
Dintre toate produsele, este considerată cea mai de înaltă calitate sursă de proteine complete ou, deoarece conține nu numai un set complet de aminoacizi esențiali, ci și cel mai bun raport al acestora.
Proteine incomplete- cel putin un acid esential este absent in compozitia lor. În consecință, proteinele defecte pot diferi foarte mult în „calitate”. Într-adevăr, același grup de „inferioare” va include proteina în care există un singur aminoacid esențial și cea în care sunt șapte. Sursa de proteine incomplete sunt în principal produsele vegetale: leguminoasele, cerealele, nucile și semințele.
Vreau să atrag atenția asupra unei nuanțe care devine de obicei o piatră de poticnire în dezbaterea dintre vegetarieni și cei care mănâncă carne și produse de origine animală: proteinele se găsesc în aproape toate alimentele. Și dacă țineți cont chiar și de microdozele sale, atunci, cel mai probabil, în toate. Întrebarea este diferită: ca proteină (completă sau inferioară) și cantitatea acesteia. Există proteine atât în broccoli, cât și în pieptul de pui. Doar în varză este de 3 g la 100 g de produs, iar în carnea de pui 23 g.
Pentru a clarifica aceste informații, voi da un exemplu. Să presupunem că există o persoană care face sport și cântărește 70 kg. Are nevoie, să zicem, de 1,5 g de proteine pe kg greutate corporală, respectiv, cel puțin 105 g. Le poate obține din 450 g de pui, sau din 3,5 kg de broccoli. Și acesta este doar un indicator cantitativ. Calitatea proteinelor animale va fi mai mare.
Funcțiile aminoacizilor în organism
LA în sens larg, aminoacizii care alcătuiesc proteina, sunt elementele de bază ale tuturor structurilor corpului. Fiecare aminoacid își îndeplinește individual rolul de neînlocuit. Cu toate acestea, pe scurt, se pot distinge următoarele funcții principale ale aminoacizilor:
- sinteza proteinei
- menținerea activității proceselor mentale (aminoacizii acționează ca neurotransmițători, fiind conductori ai impulsurilor nervoase)
- reglarea SNC (sistemul nervos central)
- formarea fibrelor musculare
- restaurarea țesuturilor și organelor după leziuni
- fiind componenta principală a enzimelor, ele reglează procesele metabolice din organism (inclusiv carbohidrați și metabolismul lipidic s)
- reglarea nivelului hormonal
Și acestea sunt doar cele principale. Nu voi exagera dacă spun că aminoacizii sunt implicați în absolut toate procesele care au loc în organism.
Raport optim de aminoacizi
Nu am reușit să găsesc o sursă mai mult sau mai puțin sigură de informații despre care ar trebui să fie raportul de proteine din dieta umană. Intervalul raportului dintre proteinele animale și proteinele vegetale este menționat de la 65:35 la 45:55. Cred că merită să fii egal cu media de aur și să rămâi la proporția de 50:50.
Dar este, de asemenea, important să înțelegeți că un astfel de calcul nu vă va oferi neapărat întreaga gamă de aminoacizi esențiali. La urma urmei, chiar dacă vorbim de o proteină completă care conține toți aminoacizii esențiali, numărul și proporțiile acestor aminoacizi într-un produs dat joacă și ele un rol. Ele pot fi toate acolo, dar doar în cantități mici, sau poate exista o deficiență a unui anumit aminoacid.
Desigur, puțini dintre noi vom sta și vom număra cu scrupulozitate cantitatea tuturor aminoacizilor și proporțiile acestora din dieta noastră. De aceea, un aport suficient de proteine și un raport de 50:50 de proteine animale și vegetale ar trebui să acopere necesarul de aminoacizi. Apropo, combinația de hrișcă cu carne oferă aproximativ același raport. Și nu uitați că proteinele animale sunt absorbite de organism mult mai bine decât proteinele vegetale.
Mult mai mult o situație dificilă se dezvoltă la vegetarieni. Ei trebuie să se gândească foarte serios la dieta lor pentru a compensa mai mult sau mai puțin lipsa de aminoacizi esențiali din surse vegetale.
Proteine vegetale și animale: care este mai bună?
Această formulare a întrebării apare foarte des atunci când discutăm despre proteinele animale și vegetale și este fundamental greșită. Nu există proteine „rele” sau „bune”, ele sunt diferite și organismul are nevoie atât de prima, cât și de a doua în cantități suficiente. După cum am menționat mai sus, toate proteinele au o compoziție diferită de aminoacizi. Și avem nevoie de TOȚI aminoacizii. Fiecare dintre ele își îndeplinește funcția și, în consecință, lipsa oricăruia dintre ele va afecta mai devreme sau mai târziu în mod negativ activitatea corpului.
Unii vor spune că proteinele complete sunt mai importante deoarece conțin aminoacizi esențiali. Dar dacă mănânci doar proteine de origine animală, o persoană va experimenta totuși o lipsă a acelor acizi pe care nu îi conțin. În plus, beneficiile produselor sunt determinate nu numai de prezența aminoacizilor. Raportul dintre proteine, grăsimi „bune” și „răi” și carbohidrați joacă, de asemenea, un rol uriaș. La urma urmei, dacă produsul este bogat în aminoacizi esențiali, dar în același timp conține o mulțime de grăsimi animale, „utilitatea” acestuia va scădea semnificativ chiar și pentru cei care nu respectă figura. Prin urmare, există o singură concluzie - dieta ar trebui să fie cât mai variată pentru a acoperi în totalitate nevoia de aminoacizi.
Numărul de aminoacizi necesari unei persoane implicate în sport crește dramatic. În consecință, este necesar fie să se controleze strict aportul lor cu alimente, fie să se ia porții suplimentare de aminoacizi sub formă de suplimente de nutriție sportivă (de exemplu, BCAA).
Dar asta nu înseamnă că suplimentele sunt obligatorii. Este foarte posibil să vă construiți dieta în așa fel încât să acoperiți toate nevoile de aminoacizi. Nutriția sportivă are avantajele ei, dar dacă nu ești un sportiv competitiv, aportul ei nu este super necesar.
Mai jos în tabele puteți găsi informații despre principalii aminoacizi, funcțiile acestora și sursele de obținere. Dintre produse sunt indicate doar acelea in care fiecare dintre aminoacizi apare in cantitati mai mult sau mai putin semnificative.
| Amino acid | Funcții | Surse |
|---|---|---|
| Valină |
|
|
| Isoleucina |
|
|
| leucina |
|
|
| Lizina |
|
|
| Metionină |
|
|
| Treonina |
|
|
| triptofan |
|
|
| Fenilalanină |
|
|
| Amino acid | Funcții | Surse |
|---|---|---|
| Arginina |
|
|
| Asparagină |
|
|
| Glutamina |
|
|
| Acid glutamic |
|
|
| Glicina |
|
|
| Carnitină (L-carnitină) |
|
|
| Ornitina (acid diaminovaleric) |
|
|
| taurină |
|
|
Salutare dragi cititori! Toată lumea a auzit despre astfel de substanțe necesare sănătății precum aminoacizii. Dar nu toată lumea știe ce este și care este rolul aminoacizilor în corpul uman. Să analizăm această problemă și să vorbim, de asemenea, despre ce produse conțin aminoacizi.
Proteina corpului uman este formată din aminoacizi, care sunt implicați în toate procesele biochimice din corpul uman. Și după cum știți, proteinele sunt necesare pentru creșterea țesutului muscular, pentru construcția oaselor, producția de hormoni și enzime și sunt, de asemenea, o componentă necesară pentru sânge, piele, păr, cartilaj și alte formațiuni structurale. În plus, organismul folosește proteinele ca sursă de energie.
Dacă te uiți la structura unei molecule de proteine, arată ca un lanț format din diferite margele, aceste margele sunt aminoacizi.
Pot exista o mulțime de astfel de aminoacizi care formează legături peptidice, dintre care zece sunt esențiale și zece sunt înlocuibile.
Organismul nu poate sintetiza singur aminoacizii esentiali, dar ii primeste doar cu alimente. Acestea includ: valina, leucina, metionina, histidina, triptofanul, fenilalanina, izoleucina, treonina, arginina, lizina.
Aminoacizii esențiali pot fi sintetizați chiar de organism din alți aminoacizi. Acestea includ: tirozină, glicină, serină, glutamina, cisteină, taurină, prolină, glutamina etc.
Pentru ca organismul să își construiască mai ușor proteinele, este nevoie de un întreg set de aminoacizi, deoarece aceștia sunt ineficienți singuri, iar deficiența lor duce la probleme de sănătate.
Aminoacizii sunt necesari pentru dezvoltarea corectă și funcționarea normală a organismului, iar fiecare dintre ei își îndeplinește propria funcție specifică. rol biologicîn metabolism.
Aminoacizi esentiali
Isoleucina. Oferă mușchilor energie, promovează creșterea acestora, participă la producția de hemoglobină, reduce nivelul de stres. Cu o deficiență de izoleucină, o persoană poate prezenta amețeli, anxietate și depresie.
Lizina. Necesar pentru formarea țesutului muscular, care este important pentru sănătatea sistemului musculo-scheletic. Combate eficient bolile virale, această calitate fiind deosebit de pronunțată în raport cu herpesul. Lipsa de lizină poate afecta negativ țesutul conjunctiv muscular.
Triptofan. Răspunzător de bună dispoziție uman, este un precursor al serotoninei, determină calitatea somnului. Deficitul de triptofan duce la tulburări ale sistemului nervos și insomnie.
leucina. Are un efect pozitiv asupra vindecării rănilor, fuziunea oaselor după o fractură, îmbunătățește imunitatea și normalizează glicemia.
Histidină. Este necesar pentru recuperarea corpului după boală și răni. Deficitul de histidină poate duce la inflamarea țesutului muscular.
Metionină. Este de remarcat faptul că acest aminoacid conține sulf și, prin urmare, prezența lui în organism în cantitatea necesară previne apariția. boli de piele. În plus, asigură funcționarea normală a unui organ atât de important precum ficatul.
Arginina. Acțiunea sa are mai multe părți, deoarece reglează multe funcții ale organismului. Prezența argininei asigură eliminarea toxinelor, îmbunătățește capacitatea de reproducere a unei persoane, stimulează hormonii de creștere, afectează întărirea imunității, îmbunătățește secreția de insulină, stabilizează presiunea arterială etc.
Valin. Este o sursă excelentă de energie pentru celulele musculare, ceea ce vă permite să le mențineți într-un tonus adecvat. De asemenea, valina are capacitatea de a reface țesutul hepatic afectat de efectele negative ale oricărei boli.
Fenilalanină. Crește activitatea și eficiența unei persoane, îmbunătățește memoria, abilitate mentala, starea de spirit și starea emoțională.
Treonina. Oferă formarea smalțului dinților și crește rezistența osului. Are un efect pozitiv asupra sistemului digestiv și previne formarea și acumularea de grăsime în ficat.
Aminoacizi esentiali
tirozină. Sintetizată în organism din felalalină, dă omului vigoare și promovează munca bine coordonata glandele suprarenale și glanda tiroidă.
cisteină. Are proprietăți antioxidante și protejează organismul de radicalii liberi. În plus, ajută la îndeplinirea funcției de curățare a deșeurilor toxice ale metabolismului.
Glicina. Crește performanța mentală, îmbunătățește adormirea, reduce stresul psiho-emoțional.
Serin. Acest aminoacid este format din treonină și glicină. Serina este implicată în multe procese biochimice, oferă organismului o resursă energetică și ajută la întărirea sistemului imunitar.
Proline. Responsabil pentru sănătatea inimii vase de sânge elastic, previne tromboza și dezvoltarea aterosclerozei, afectează sinteza colagenului, ceea ce îmbunătățește starea pielii.
Glutamina. Ajută la accelerarea proceselor metabolice, la creșterea imunității și la eliminarea produselor secundare ale vieții umane din organism.
taurină. Formată din aminoacidul cisteină. Taurina este responsabilă pentru formarea țesuturilor corpului, metabolismul lipidic, transmiterea semnalelor nervoase.
Ce alimente conțin aminoacizi?
După cum s-a menționat deja, organismul sintetizează aminoacizii esențiali singur, iar cei esențiali pot fi obținuți doar din exterior împreună cu alimente.
Să enumeram produsele în care sunt prezente. Aceasta:
- carne de vită, porc, carne de pasăre (pui, curcan);
- Peste si fructe de mare;
- lactat;
- nuci (arahide etc.), semințe;
- ciuperci;
- cereale și leguminoase;
- ouă.
În procesul de digestie, proteinele conținute în produse sunt descompuse în aminoacizi, care sunt apoi absorbiți prin pereții intestinali în fluxul sanguin și pătrund în toate celulele, asigurând astfel metabolismul adecvat și funcționarea normală a organismului.
Iti doresc multa sanatate si ne vedem curand!
După cum știți, activitatea corpului nostru depinde direct de aportul suficient de diferite tipuri de substanțe utile în el. Deci, lipsa unora dintre ele poate afecta rapid starea de sănătate, provocând diverse stări patologice. Aminoacizii sunt considerați a fi unul dintre elementele chimice extrem de importante necesare pentru funcționarea optimă a organismului nostru. Ele pot fi comparate cu blocurile de construcție care formează proteine. Până în prezent, oamenii de știință cunosc aproximativ o sută cincizeci de astfel de substanțe, dar o persoană are nevoie de doar douăzeci și opt dintre ele. Să vorbim puțin mai detaliat despre rolul aminoacizilor în corpul nostru.
Aminoacizii sunt aproximativ șaisprezece procente de azot, care este considerat a fi principala diferență chimică dintre aceste substanțe și alte elemente extrem de importante ale dietei - grăsimi și carbohidrați. O importanță atât de mare a acestor elemente este determinată de rolul semnificativ pe care îl joacă proteinele în cursul tuturor proceselor de viață. Deci, toate organismele vii, de la cei mai mici microbi la animalele mari, au proteine în compoziția lor. Diferite forme Aceste elemente joacă un rol în cursul tuturor proceselor care au loc în interiorul unui organism viu. Deci in corpul uman proteinele servesc ca material de construcție pentru formarea mușchilor, ligamentelor, tendoanelor, diferitelor organe și glande, părului și unghiilor. De asemenea, aceste substanțe sunt o parte importantă a fluidelor și oaselor corpului nostru. Toate enzimele și substanțele hormonale care catalizează și reglează toate procentele din organism sunt proteine.
Lipsa de aminoacizi din organism este plină de o încălcare destul de rapidă echilibrul apei, care la rândul său se manifestă prin umflare crescută. Toate proteinele din corpul nostru sunt unice și necesare pentru scopuri specifice. Ele nu se pot înlocui absolut între ele. Proteinele din corpul uman sunt sintetizate din aminoacizii pe care îi obținem ca rezultat final al descompunerii proteinelor prezente în alimentele pe care le consumăm. În consecință, aminoacizii din corpul uman, și nu proteinele, ar trebui să fie considerați cel mai valoros nutrient pentru viața însăși.
Pe lângă faptul că aminoacizii formează proteinele necesare creării țesuturilor și organelor corpului nostru, un anumit număr dintre aceștia sunt și neurotransmițători sau neurotransmițători, putând juca și rolul de precursori ai acestor elemente.
Neurotransmițătorii sunt elemente chimice implicat în transmiterea unui impuls nervos de la o celulă nervoasă la alta. Deci un număr de aminoacizi sunt importanți pentru funcționarea completă a creierului. Aceste substanțe ajută, de asemenea, la absorbția normală și la utilizarea particulelor de vitamine și minerale. Anumiți aminoacizi sunt implicați în furnizarea directă de energie a țesutului muscular.
În total, așa cum am spus deja, corpul uman are nevoie de douăzeci și opt de aminoacizi. Multe dintre aceste particule sunt capabile să se sintetizeze în ficatul nostru. Cu toate acestea, o anumită proporție din aceste elemente nu sunt produse de organism, respectiv, trebuie neapărat să le obținem cu alimente. Printre acești aminoacizi esențiali se numără histidina, izoleucina, leucina și lizina. În plus, aceeași listă include metionina, fenilalanina, treonina, valina și triptofanul.
Aminoacizii sintetizati independent in ficat sunt reprezentati de alanina, arginina, asparagina, acidul aspartic, citrulina, acidul gama-aminobutiric, cisteina, glutamina, acidul glutamic. Printre acestea se numara si glicina, prolina, ornitina, taurina, serina si tirozina.
Producția de proteine în organism are loc continuu. Dacă corpul nostru nu primește cel puțin un aminoacid esențial, acest proces se oprește. Această situație este plină de dezvoltare a celor mai multe probleme diferite variind de la probleme digestive la stări depresiveși procese lente de creștere. Deci, după cum puteți vedea, funcțiile aminoacizilor din corpul uman sunt multiple. Ele sunt cu siguranță esențiale pentru noi.
Cum poate apărea deficitul de aminoacizi?
Chiar dacă dieta ta este destul de echilibrată, iar corpul tău primește cantitatea potrivită de proteine, te poți confrunta totuși cu o lipsă de aminoacizi. O astfel de încălcare poate apărea cu malabsorbție în interior tractului digestiv, leziuni infecțioase, leziuni, stres, consumul anumitor medicamente. În plus, procesul de procesare a proteinelor primite și sinteza aminoacizilor pot fi perturbate în timpul procesului de îmbătrânire și cu un dezechilibru al altor substanțe nutritive din organism.
Cum se normalizează situația?
Până în prezent, reluarea echilibrului normal al aminoacizilor se poate realiza prin consumul de suplimente alimentare de tip alimentar. Astfel de suplimente alimentare vor fi deosebit de utile pentru o varietate de afecțiuni, precum și atunci când urmează o dietă de reducere. De asemenea, preparatele de acest tip sunt esențiale pentru vegetarieni, deoarece aportul lor de alimente va permite organismului să primească elementele necesare sintezei complete a proteinelor.
Atunci când alegeți suplimente cu aminoacizi, ar trebui să acordați prioritate acelor produse care conțin aminoacizi L-cristalini, care sunt standardizate conform Farmacopeei Americane.
În starea normală a corpului aport suficient aminoacizii este asigurat prin urma unei diete echilibrate.
Ce rol joacă aminoacizii esențiali pentru o persoană, sănătatea și longevitatea sa? Unul dintre cele mai importante. Aminoacizii mențin echilibrul de azot, care determină dezvoltarea și funcționarea normală a organismului, sunt materialul de construcție pentru proteine, fără de care viața este imposibilă - hrănește și furnizează celulele cu oxigen, transmite informații genetice, reglează metabolismul, mușchii și sistemul nervos. sistem. Unii aminoacizi sunt sintetizați de om, dar există și aceia pe care îi putem obține doar din exterior, se numesc esențiali, iar despre ei vom vorbi mai detaliat.
Aminoacizi esențiali pentru oameni și rolul lor
Organismul uman nu are capacitatea de a sintetiza unii dintre aminoacizii de care avem nevoie, așa că suntem nevoiți să-i extragem din alimente proteice, care, în timpul digestiei, enzimele se descompun în aminoacizi implicați în producerea proteinelor proprii ale organismului. Astfel de aminoacizi de neînlocuit sau esențiali includ leucină, fenilalanină, lizină, valină, triptofan, izoleucină, metionină, treonină. Există, de asemenea, parțial înlocuibile, formate din aminoacizi obținuți din alimente - arginina și histidina. Copiii au mai ales nevoie de ele, astfel încât să nu existe probleme cu creșterea și dezvoltarea. Un organism adult deja le sintetizează singur.
Unii aminoacizi esențiali sunt esențiali pentru producerea așa-numiților aminoacizi esențiali condiționat. Fără metionină, cisteina nu se formează, iar fenilalanina este necesară pentru a produce tirozină. Restul de zece dintre principalii aminoacizi sunt numiți neesențiali și sunt ușor de sintetizat - aceștia sunt asparagina, acidul aspartic, glicina, serina, glutamina și acidul glutamic, alanina, hidroxiprolina, hidroxilizina, prolina.
Dacă sunteți interesat de formulele de aminoacizi esențiali pentru oameni, atunci puteți deschide un manual de chimie organică și le găsiți în secțiunea corespunzătoare, dar vom afla ce fac, pentru ce în viață. corpul uman Răspuns.
- Leucina - ajută la reducerea nivelului de zahăr, oprește distrugerea țesutului muscular care are loc în timpul creșterii activitate fizica, stimulează arderea grăsimilor, împreună cu izoleucina și valina participă la procesul de regenerare musculară, crește eliberarea hormonului de creștere, scade nivelul leucocitelor.
- Fenilalanina - depășește cu ușurință un obstacol sub forma unei bariere între centrale sistem nervosși circulator, prin urmare ajută la tratarea diferitelor boli neurologice, depresie, durere cronică, crește fondul emoțional general, îmbunătățește funcționarea ficatului și pancreasului, activitatea mentală, afectează memoria și concentrarea, îmbunătățește producția de hormoni tiroidieni. Cu toate acestea, în doze mari, poate afecta țesutul nervos.
- Lizina este cel mai puternic luptător împotriva virușilor, în special infecție herpeticăși infecție respiratorie, ajută la producerea de anticorpi, întărește sistemul imunitar, ajută la producerea de colagen, proteine musculare, hormoni de creștere, ajută la absorbția calciului, care favorizează reînnoirea osoasă, face păr sănătos, afectează libidoul, împreună cu acid ascorbic iar prolina previne bolile vasculare și cardiace.
- Valina poartă numele de valeriană, ne oferă energie, promovează creșterea și regenerarea țesuturilor, este necesară pentru funcționarea normală a creierului, reglează echilibrul de azot din organism, menține nivelurile normale de serotonină, suprimă apetitul excesiv, reduce sensibilitatea la frig, căldură, durere, se folosește pentru tratament scleroză multiplă. Cel mai bine, valina își arată proprietățile în combinație cu izoleucina și leucina.
- Triptofan – ajută la combaterea insomniei, a proastei dispoziții, a depresiei, stabilizează pofta de mâncare, scade colesterolul, dilată vasele de sânge, ajută la sintetizarea hormonului de creștere, serotoninei, niacinei sau vitaminei B3.
- Isoleucina - necesară sportivilor, crește rezistența, accelerează procesele de recuperare musculară, se umple cu energie, participă la sinteza hemoglobinei, reglează nivelul de glucoză.
- Metionina este indispensabilă pentru digestia normală, eliminarea grăsimilor și a toxinelor, este necesar ca o persoană să producă creatină, care crește rezistența, reduce nivelul de histamină, prin urmare ajută la diferite alergii și boli articulare, atenuează foarte mult toxicoza, menține frumusețea și sănătatea pielii, părului, participând la sinteza colagenului.
- Treonina este necesară în special pentru copii, deoarece participarea sa este necesară pentru crearea de oase puternice, mușchi, pentru sinteza elastinei și colagenului. Treonina este necesară pentru ca sistemul nervos, imunitar, circulator, digestiv să funcționeze normal și previne acumularea de grăsimi în ficat.
- Arginina – este necesară atunci când organismul crește, se îmbolnăvește sau îmbătrânește, pentru că atunci producția sa este insuficientă. Îmbunătățește producția de hormon de creștere, întinerește organismul, stimulează sistemul imunitar, ajută la reducerea stratului de grăsime subcutanată.
- Histidina - participă la procesul de hematopoieză, formarea hemoglobinei, suc gastric, crește libidoul, previne apariția alergiilor, reacțiilor autoimune, cu lipsa acestuia, dezvoltarea este posibilă artrita reumatoida, pierderea auzului.
Oamenii de știință încă alcătuiesc lista definitivă a aminoacizilor esențiali Oamenii de știință nu au întocmit încă o listă definitivă de aminoacizi esențiali pentru oameni, cercetările și dezbaterile pe această temă sunt în desfășurare.
Aminoacizi esențiali pentru oameni în alimente
Aminoacizii mențin echilibrul normal de azot. Azotul din alimente persoana sanatoasa cu nutriție normală, egală cu excretată (uree, săruri de amoniu). După boala grava sau când organismul crește, acest echilibru este perturbat și echilibrul devine pozitiv, adică se excretă puțin mai puțin azot decât a fost primit. Odată cu îmbătrânirea organismului, în timpul bolilor grave, cu înfometarea sau lipsa de proteine din alimentație, echilibrul devine negativ.
Biochimia impactului aminoacizilor esențiali asupra oamenilor este cunoscută, dar recent știam foarte puține despre ei. Pentru a compensa lipsa anumitor substanțe, au fost creați analogi artificiali, dar este totuși de preferat să le primiți în forma lor naturală, mâncând o dietă echilibrată. Alimentele proteice sunt vitale pentru sănătate. Cea mai completă proteină este laptele, dar proteina vegetală este inferioară acesteia ca valoare. Dar dacă combinați alimentele corect, puteți furniza cantitatea necesară de aminoacizi esențiali - de exemplu, un amestec de porumb și fasole. Produsele conțin aceste substanțe nu pe rând, ci în diverse combinatii. Alocația zilnică se poate obține prin consumul a 500 g de lactate, dar pe lângă lapte, există și alte alimente.
O dietă atent planificată vă asigură că veți primi toate substanțele necesare în organism. Ce alimente sunt bogate în aminoacizi esențiali pentru oameni?
- Leucină: nuci, orez brun, făină de soia, linte, ovăz, toate semințele.
- Fenilalanina: produse lactate, avocado, leguminoase, semințe și nuci. Se formează în organism în timpul descompunerii aspartamului, un îndulcitor adesea folosit în produsele alimentare.
- Lizina: brânză, produse lactate, grâu, cartofi.
- Valină: Toate produsele lactate, proteine din soia, cereale, ciuperci, alune.
- Triptofan: ovaz, leguminoase, lapte, branza de vaci, iaurt, nuci de pin, arahide, seminte de susan.
- Isoleucină: nuci, în special migdale, caju, toate semințele, secară, soia, mazăre, linte.
- Metionină: linte, fasole, usturoi, ceapă, soia, fasole, semințe întregi, iaurt, produse lactate.
- Treonină: lapte, iaurt, brânză de vaci, brânză, toate legumele verzi, cereale, fasole, nuci.
- Arginina: semințe de dovleac, susan, arahide, stafide, brânză elvețiană, iaurt, ciocolată.
- Histidină: produse lactate, orez, grâu, secară, soia, linte, alune.
Sper că un astfel de tabel de aminoacizi esențiali pentru oameni și produsele în care sunt conținute vă va ajuta să vă compensați dieta echilibrata- legume, ierburi, leguminoase și cereale, toate lactatele și produsele din lapte acru, fructele uscate, fructele și fructele de pădure, semințele și nucile.
Unit indemnizație zilnică nu exista aminoacizi esentiali pentru oameni, totul depinde de nevoile tale individuale sau de caracteristicile sistemului de nutritie. Un adult mediu are nevoie de cel puțin 0,8-4,0 g din fiecare aminoacid esențial pe zi pentru a fi sănătos. Copiii și adolescenții au nevoie de mai multe dintre ele, deoarece organismul crește și se dezvoltă activ. Sportivii profesioniști, oamenii de știință, oamenii care au avut o boală gravă au nevoie și de mai mulți doza mare aceste substante.
Rata de consum nutrienți depinde direct de caracteristicile individuale ale organismului Simptome care pot indica lipsa de aminoacizi:
- Pierderea poftei de mâncare
- Slăbiciune generală, amețeli, somnolență constantă, întunecându-se în ochi
- Imunitatea slăbită
- Căderea părului, deteriorarea pielii
- Anemie
- Întârzierea creșterii, întârzierea dezvoltării
Dar unii oameni pot fi alergici la proteine, aminoacizii sunt absorbiți foarte repede. Atunci trebuie să reduceți doza zilnica. În alte cazuri, supraabundența poate fi cauzată de lipsa de vitamine, deoarece vitaminele neutralizează de obicei excesul de aminoacizi, procesându-i în material util. Acest lucru se poate manifesta prin următoarele simptome:
- Greață, arsuri la stomac
- Modificări ale pigmentării părului
- Hipertensiune arterială, anevrism de aortă
- Diverse probleme articulare
- Disfuncție tiroidiană
- Starea pre-infarct sau pre-accident vascular cerebral
Aminoacizi esentiali pentru oameni - preparate pe baza acestora
Pentru producere se folosesc aminoacizi sintetizați artificial medicamente, aditivi biologic activi, îmbogățesc hrana animalelor.
Nu uitați că utilizarea oricăror preparate medicale, inclusiv suplimentele alimentare, este posibilă numai cu permisiunea unui medic - Leucina se adaugă la diferite suplimente alimentare, medicamente pentru tratamentul anemiei, probleme hepatice. Folosit ca aditiv alimentar - potențator de aromă E641.
- Fenilalanina este utilizată în tratamentul schizofreniei și al bolii Parkinson, precum și în producerea unui îndulcitor (dipeptidă aspartam) utilizat în producția de băuturi carbogazoase și gumă de mestecat.
- Lizina este de obicei îmbogățită în alimente și hrana animalelor.
- Valin este recomandat de un medic pentru excesul de greutate, insomnie, migrene, depresie și efort fizic puternic.
- Triptofanul este prescris pentru insomnie, tensiune, frică și sindrom premenstrual.
- Isoleucina este utilizată pentru a trata nevrozele, tremorurile mâinilor (tremurături), stresul, slăbiciunea, lipsa poftei de mâncare, se adaugă la antibiotice și agenți de recuperare musculară.
- Metionina îmbogățește compoziția medicamentelor care reduc acumularea de grăsime de către ficat, promovează recuperarea acesteia, măresc sinteza fosfolipidelor, pentru antifibrotice care previn cicatrizarea, pentru vindecarea eroziunilor și a ulcerelor gastrice, duoden, antidepresive.
- Treonina este prescrisă pentru leziuni, arsuri, sepsis, inflamații ale intestinelor, după operații, pentru a îmbunătăți activitatea mentală și concentrarea.
- Arginina este folosită pentru producerea de imunomodulatoare, hepatoprotectoare, medicamente cardiace, nutriție în timpul reabilitării după operații, arsuri, suplimente biologic active pentru sportivi profesioniști, halterofili, culturisti.
- Histidina face parte din medicamentele pentru tratamentul artritei, anemiei, ulcerelor și diferitelor complexe de vitamine.
Monitorizați cu atenție dieta copiilor Aminoacizii esentiali sunt folositi pentru a construi masa musculara, pentru a reface rezervele de energie in timpul antrenamentului intens. Nu ar trebui să vă prescrieți nu numai medicamente, ci și suplimente nutritive. Se vând fără prescripție medicală, dar nimeni nu este imun la apariția unor probleme în cazul aportului necontrolat de astfel de medicamente. Cel mai bine este să consumați aceste substanțe care promovează sănătatea în forma lor naturală, deoarece atât de multe alimente diferite sunt bogate în ele!
Dacă mănânci alimente naturale pe deplin sănătoase, duci un stil de viață activ și nu stai întins pe canapea, atunci nu vor fi necesare suplimente nutritive și medicamente, iar corpul tău va funcționa perfect și nu vor exista eșecuri în activitatea sa.
Aminoacizii, care alcătuiesc proteinele, reglează majoritatea proceselor din organism. Un tabel cu cei mai importanți 20 de aminoacizi, alimente bogate în proteine complete și incomplete - toate acestea pot fi găsite în articol.
Pentru majoritatea oamenilor, cuvântul aminoacizi este asociat cu un tip de nutriție sportivă. Într-adevăr, unul dintre produsele principale din acest segment sunt complexe de aminoacizi și, în special, aminoacizi. Apare o întrebare firească: pentru ce sunt aminoacizii, cui și unde pot fi obținuți? Pentru a înțelege acest lucru, trebuie mai întâi să determinați ce reprezintă inițial aceste substanțe.
Ce sunt aminoacizii?
Aminoacizii sunt compuși organici care sunt o componentă structurală a proteinelor. Acestea. când vorbim despre faptul că proteina este principalul material de construcție al țesuturilor corpului, că este necesară pentru creșterea masei musculare și este indispensabilă pentru arderea grăsimilor - toate acestea, de fapt, sunt despre aminoacizii care alcătuiesc proteina. . În mod exagerat, putem spune că aminoacizii sunt proteine.
În natură, există un număr mare de varietăți de aminoacizi și, în consecință, clasificările acestora. Totuși, toate acestea sunt din domeniul chimiei. De regulă, alocați 20 de aminoacizi „esențiali”.. Ei sunt cei care sunt menționați atunci când ating subiectul nutriției, fitnessului etc.
De ce au fost aleși ca aminoacizi „esențiali” nu este complet clar. Cu toate acestea, este important pentru noi ca acești douăzeci de aminoacizi să fie împărțiți în două clase în funcție de faptul dacă organismul îi poate sintetiza (produce) singur: înlocuibili și de neînlocuit.
Tipuri de aminoacizi: neesențiali și neesențiali
Aminoacizi neesențiali- acestea sunt cele pe care organismul le poate obține în două moduri: fie sub formă finită din alimente, fie produce independent de alte tipuri de aminoacizi și substanțe care intră în organism.
Aminoacizii neesențiali sunt: arginină, asparagină, glutamina, acid glutamic, glicină, carnitină, ornitină, taurină (uneori prolina și serina sunt incluse în această listă).
Aminoacizi esentiali Acești aminoacizi nu pot fi sintetizați de organism și pot fi obținuți doar din alimente. Mai exact, această clasă este împărțită în de neînlocuit și aminoacizi conditionat esentiali- de fapt, sunt produse in organism, dar in cantitati neglijabile si de aceea aportul lor suplimentar este extrem de necesar.
Aminoacizii esentiali sunt: valină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, treonină, triptofan, fenilalanină.
Aminoacizii esențiali condiționat sunt: tirozină, cisteină, histidină, alanină.
În diferite surse, aminoacizii din aceste clasificări pot varia ușor. Uneori, această listă este completată de câteva alte elemente. Uneori, „gradul de importanță” al unora este pus sub semnul întrebării, dar, cu toate acestea, această listă poate fi numită principală.
Surse de aminoacizi
Desigur, principala sursă de aminoacizi sunt alimentele bogate în proteine. Cu toate acestea, pe baza conținutului anumitor aminoacizi, proteinele conținute în alimente pot fi împărțite în complete și incomplete.
Proteine complete conțin toți aminoacizii esențiali. Aceste produse includ in principal produse de origine animala: carne, pasare, peste, oua, produse lactate. Soia este o sursă de proteine complete pe bază de plante.
Dintre toate produsele, oul de pui este considerat cea mai de înaltă calitate sursă de proteine complete, deoarece conține nu numai un set complet de aminoacizi esențiali, ci și cel mai bun raport al acestora.
Proteine incomplete- cel putin un acid esential este absent in compozitia lor. În consecință, proteinele defecte pot diferi foarte mult în „calitate”. Într-adevăr, același grup de „inferioare” va include proteina în care există un singur aminoacid esențial și cea în care sunt șapte. Sursa de proteine incomplete sunt în principal produsele vegetale: leguminoasele, cerealele, nucile și semințele.
Vreau să atrag atenția asupra unei nuanțe care devine de obicei o piatră de poticnire în dezbaterea dintre vegetarieni și cei care mănâncă carne și produse de origine animală: proteinele se găsesc în aproape toate alimentele. Și dacă țineți cont chiar și de microdozele sale, atunci, cel mai probabil, în toate. Întrebarea este diferită: ca proteină (completă sau inferioară) și cantitatea acesteia. Există proteine atât în broccoli, cât și în pieptul de pui. Doar în varză este de 3 g la 100 g de produs, iar în carnea de pui 23 g.
Pentru a clarifica aceste informații, voi da un exemplu. Să presupunem că există o persoană care face sport și cântărește 70 kg. Are nevoie, să zicem, de 1,5 g de proteine pe kg greutate corporală, respectiv, cel puțin 105 g. Le poate obține din 450 g de pui, sau din 3,5 kg de broccoli. Și acesta este doar un indicator cantitativ. Calitatea proteinelor animale va fi mai mare.
Funcțiile aminoacizilor în organism
Într-un sens larg, aminoacizii care alcătuiesc o proteină sunt elementele de bază ale tuturor structurilor corpului. Fiecare aminoacid își îndeplinește individual rolul de neînlocuit. Cu toate acestea, pe scurt, se pot distinge următoarele funcții principale ale aminoacizilor:
- sinteza proteinei
- menținerea activității proceselor mentale (aminoacizii acționează ca neurotransmițători, fiind conductori ai impulsurilor nervoase)
- reglarea SNC (sistemul nervos central)
- formarea fibrelor musculare
- restaurarea țesuturilor și organelor după leziuni
- fiind componenta principală a enzimelor, ele reglează procesele metabolice din organism (inclusiv metabolismul carbohidraților și lipidelor)
- reglarea nivelului hormonal
Și acestea sunt doar cele principale. Nu voi exagera dacă spun că aminoacizii sunt implicați în absolut toate procesele care au loc în organism.
Raport optim de aminoacizi
Nu am reușit să găsesc o sursă mai mult sau mai puțin sigură de informații despre care ar trebui să fie raportul de proteine din dieta umană. Intervalul raportului dintre proteinele animale și proteinele vegetale este menționat de la 65:35 la 45:55. Cred că merită să fii egal cu media de aur și să rămâi la proporția de 50:50.
Dar este, de asemenea, important să înțelegeți că un astfel de calcul nu vă va oferi neapărat întreaga gamă de aminoacizi esențiali. La urma urmei, chiar dacă vorbim de o proteină completă care conține toți aminoacizii esențiali, numărul și proporțiile acestor aminoacizi într-un produs dat joacă și ele un rol. Ele pot fi toate acolo, dar doar în cantități mici, sau poate exista o deficiență a unui anumit aminoacid.
Desigur, puțini dintre noi vom sta și vom număra cu scrupulozitate cantitatea tuturor aminoacizilor și proporțiile acestora din dieta noastră. De aceea, un aport suficient de proteine și un raport de 50:50 de proteine animale și vegetale ar trebui să acopere necesarul de aminoacizi. Apropo, combinația de hrișcă cu carne oferă aproximativ același raport. Și nu uitați că proteinele animale sunt absorbite de organism mult mai bine decât proteinele vegetale.
O situație mult mai dificilă este pentru vegetarieni. Ei trebuie să se gândească foarte serios la dieta lor pentru a compensa mai mult sau mai puțin lipsa de aminoacizi esențiali din surse vegetale.
Proteine vegetale și animale: care este mai bună?
Această formulare a întrebării apare foarte des atunci când discutăm despre proteinele animale și vegetale și este fundamental greșită. Nu există proteine „rele” sau „bune”, ele sunt diferite și organismul are nevoie atât de prima, cât și de a doua în cantități suficiente. După cum am menționat mai sus, toate proteinele au o compoziție diferită de aminoacizi. Și avem nevoie de TOȚI aminoacizii. Fiecare dintre ele își îndeplinește funcția și, în consecință, lipsa oricăruia dintre ele va afecta mai devreme sau mai târziu în mod negativ activitatea corpului.
Unii vor spune că proteinele complete sunt mai importante deoarece conțin aminoacizi esențiali. Dar dacă mănânci doar proteine de origine animală, o persoană va experimenta totuși o lipsă a acelor acizi pe care nu îi conțin. În plus, beneficiile produselor sunt determinate nu numai de prezența aminoacizilor. Raportul dintre proteine, grăsimi „bune” și „răi” și carbohidrați joacă, de asemenea, un rol uriaș. La urma urmei, dacă produsul este bogat în aminoacizi esențiali, dar în același timp conține o mulțime de grăsimi animale, „utilitatea” acestuia va scădea semnificativ chiar și pentru cei care nu respectă figura. Prin urmare, există o singură concluzie - dieta ar trebui să fie cât mai variată pentru a acoperi în totalitate nevoia de aminoacizi.
Numărul de aminoacizi necesari unei persoane implicate în sport crește dramatic. În consecință, este necesar fie să se controleze strict aportul lor cu alimente, fie să se ia porții suplimentare de aminoacizi sub formă de suplimente de nutriție sportivă (de exemplu, BCAA).
Dar asta nu înseamnă că suplimentele sunt obligatorii. Este foarte posibil să vă construiți dieta în așa fel încât să acoperiți toate nevoile de aminoacizi. Nutriția sportivă are avantajele ei, dar dacă nu ești un sportiv competitiv, aportul ei nu este super necesar.
Mai jos în tabele puteți găsi informații despre principalii aminoacizi, funcțiile acestora și sursele de obținere. Dintre produse sunt indicate doar acelea in care fiecare dintre aminoacizi apare in cantitati mai mult sau mai putin semnificative.
| Amino acid | Funcții | Surse |
|---|---|---|
| Valină |
|
|
| Isoleucina |
|
|
| leucina |
|
|
| Lizina |
|
|
| Metionină |
|
|
| Treonina |
|
|
| triptofan |
|
|
| Fenilalanină |
|
|
| Amino acid | Funcții | Surse |
|---|---|---|
| Arginina |
|
|
| Asparagină |
|
|
| Glutamina |
|
|
| Acid glutamic |
|
|
| Glicina |
|
|
| Carnitină (L-carnitină) |
|
|
| Ornitina (acid diaminovaleric) |
|
|
| taurină |
|
|
Se încarcă...