Modalități de a ameliora stresul psiho-emoțional. Suprasolicitare emoțională care duce la nevroză

Fiecare persoană trăiește diferite emoții care îi pot face viața cât mai completă, diversă și interesantă. Putem simți atât bucurie, cât și frustrare, și dragoste, și ură, și surpriză și plictiseală. Cu toate acestea, s-a întâmplat ca oamenii să-și împărtășească bucuriile cu alții cu plăcere și să experimenteze în ei înșiși bucuriile negative. Incapacitatea de a stropi emoțiile negative este primul pas către apariția unor probleme grave de sănătate. Primul fenomen alarmant care nu trebuie ignorat este recunoașterea stres emoțional, ale căror simptome și tratament le vom lua în considerare acum și vom vorbi și pe www.site dacă este posibil să eliminăm stresul emoțional și să ameliorăm stresul fără medicamente.

Mulți oameni tind să confunde tensiunea emoțională și stresul, cu toate acestea, acestea sunt concepte diferite. Putem spune cu încredere că stresul emoțional este cauza, iar starea de stres este efectul.

Simptomele stresului emoțional

Într-o stare de stres emoțional, o persoană se simte neputincioasă și inutilă, își pierde interesul pentru muncă, executând-o în mod formal. Mulți oameni se plâng anxietate crescută si anxietate. De asemenea, cu stres emoțional, apatie și plictiseală, apare adesea un sentiment de nesiguranță, suspiciune și iritabilitate excesivă. Persoana se simte frustrată și singură.

Cu o astfel de încălcare, mulți oameni refuză vreuna activitate fizica, își pierd pofta de mâncare, pot suferi abuz de alcool sau substanțe narcotice. Cei care au căzut în această stare au nevoie de ajutor. Să vorbim despre cum este corectat stresul emoțional, ce tratament va ajuta.

Tratamentul stresului emoțional

Stresul emoțional constant este plin de dezvoltarea stresului, stări depresive, emoțional etc. Prin urmare, o astfel de încălcare trebuie corectată și este mai bine să preveniți complet dezvoltarea acesteia. Cu stres emoțional constant, este mai bine să căutați ajutor de la un psihoterapeut calificat.

Pacienții cu această problemă sunt cel mai bine să încetinească, permițându-și pauze semnificative între sarcinile individuale. În timpul sărbătorilor, este de dorit să faci ceva care să aducă o adevărată plăcere. Dacă munca ta nu îți permite să te relaxezi, este mai bine să pleci în vacanță sau să iei concediu medical. Acest lucru vă va ajuta să vă calmați nervii.

În ceea ce privește terapia medicamentoasă, cu stres emoțional, medicii preferă de obicei remediile pe bază de plante care au un minim de contraindicații și efecte secundare. Formulările sedative cu valeriană, mușcă etc. devin adesea medicamentele de alegere. În cazuri mai grave, medicii pot decide să ofere o terapie mai specifică, cum ar fi antidepresive și tranchilizante.

Cum să faci față stresului emoțional fără droguri?

De fapt, a scăpa de toți factorii care pot cauza stres emoțional nu este pur și simplu realist. Cu toate acestea, poți învăța să accepți viața așa cum este și să nu te agăți de probleme și stres. De asemenea, merită să încercați să evitați situațiile care duc la creșterea tensiunii și la dezvoltarea tulburărilor nevrotice.

Psihologii îi sfătuiesc cu tărie pe clienții lor care suferă de suprasolicitare emoțională să nu mai păstreze totul în ei înșiși. Desigur, o persoană poate face față multor dificultăți singură. Cu toate acestea, experiențele prelungite pot cauza probleme serioase în viață și la locul de muncă, precum și depresie pe termen lung etc. Prin urmare, emoțiile tale, în special cele negative, trebuie să fie împrăștiate, de exemplu, cu prietenii apropiați. De asemenea, sportul, distracția activă, terapia prin artă etc. sunt grozave pentru asta.

Pentru a preveni și a elimina stresul emoțional, merită să renunți la ideea de control constant asupra vieții proprii și cu atât mai mult a celorlalți. Trebuie să te accepți pe tine și pe cei dragi așa cum sunt.

De asemenea, pentru a corecta o astfel de problemă, psihologii vă sfătuiesc cu tărie să nu uitați de nevoia de autodezvoltare constantă, care poate implica învățarea de noi abilități și aderarea la hobby-ul preferat și chiar creșterea copiilor.

Trebuie să înveți să te relaxezi, în acest scop poți apela la diverse exerciții și meditație. Așadar, pentru a elimina stresul emoțional, trebuie să stai în cea mai confortabilă poziție, să închizi ochii, să respiri cât mai măsurat și să elimini toate gândurile din cap. Desigur, prima dată este puțin probabil să reușiți o astfel de relaxare, cu toate acestea, în timp, veți învăța să vă deconectați complet de emoții.

Exercițiul de respirație dă și un efect minunat: inhalări și expirații măsurate și destul de profunde, respirație cu întârziere etc.

În plus, eliminarea stresului emoțional fără medicamente va veni mai rapid dacă începeți să vă schimbați. Încercați să țineți cont de toate afacerile neterminate și să rezolvați cu ele în timp util, stabiliți-vă numai obiective realizabile pentru dvs. De asemenea, merită să fii mai pozitiv: încetează să-i mai critici pe alții, începe să-i lauzi pe alții și, de asemenea, concentrează-te pe propriile tale caracteristici pozitive. Învață răbdarea, iertarea și acceptarea.

În cazul în care nu puteți face față singur stresului emoțional, solicitați ajutor medical. În caz contrar, emoțiile acumulate pot provoca perturbări ale sistemului nervos, precum și boli destul de grave ale organelor interne.

Cum să eliberezi tensiunea nervoasă și stresul

Tensiune mentală nervoasă, simptome, etape și cum să ameliorați tensiunea nervoasă în diferitele ei stadii, ceea ce trebuie să știți, tratament.

Timp bun tuturor! Hai sa vorbim despre tensiune nervoasa. Tensiunea care apare ca urmare a diferitelor stresuri psiho-emoționale, fie că este o soluție la o problemă sau o experiență.

Este foarte important ca oricine să învețe să recunoască această sau acea tensiune în timp și să o elimine în timp. Aflați cum și ce să faceți într-o situație de tensiune ușoară sau puternică, care se poate transforma cu ușurință în nevroză. Aceasta este în primul rând sănătatea noastră, atât mentală, cât și, bineînțeles, fizică. Totul este în apropiere.

Cum să scapi de stres, ce metode și ce stadii de stres sunt în general. Pentru a-ți controla emoțiile, a le gestiona și a te prinde la timp atunci când apare tensiunea, trebuie să te cunoști bine pe tine însuți și caracteristicile tale individuale. Numai acest lucru vă va permite să răspundeți pozitiv și corect și să comutați. Și, desigur, acest lucru va necesita ceva putere și energie din partea ta.

Voi scrie cu propriile mele cuvinte, fără expresii științifice, îmi va fi mai ușor și cred că mai de înțeles pentru tine.

1) Tensiune ușoară care apare destul de frecvent. Putem experimenta o astfel de tensiune de multe ori în timpul zilei. Apare ca urmare a diverselor motive, de la dezamăgirea obișnuită față de ceva; iritație; nemulțumire cu ceva nu atât de semnificativ; nu o amintire foarte tulburătoare, neplăcută ceva; emoție când ne întâlnim cu o persoană care nu ne provoacă cele mai bune sentimente.

Și chiar și atunci când întâlnim pe cineva care ne place, ceva ne poate deranja. În acest caz, o tensiune ușoară poate curge chiar într-una mai puternică.

Dar acum oh tensiune ușoară care apare ca urmare a ceva neplăcut, dar putini semnificativă pentru noi. Ai observat, ai simțit această tensiune în capul tău (corp), cum poate fi îndepărtată?

O astfel de tensiune se îndepărtează destul de ușor, aproape întotdeauna noi înșine o facem inconștient - am fost distrași de ceva care ne-a făcut să ne schimbăm atenția și tensiunea și chiar motivul apariției ei rămân în afara capului nostru, fără imagini și procese de gândire.

Nu cred că mai e nevoie de cuvinte aici. era important schimbați-vă atenția. Și din moment ce problema era nesemnificativă, nu ne-a fost greu să facem asta.

Dar un alt scenariu era posibil. Ți-ai păstrat atenția asupra acestui moment neplăcut. S-au agățat mental și au început să defileze prin negativul din capul meu, poate căutând un răspuns sau pur și simplu analizând. Dar până la urmă, această situație este neplăcută pentru tine, ceea ce înseamnă că ținând-o, chiar dacă este o pacoste minoră, o desenezi mental în imagini și vezi un fel de dialog intern cu tine însuți, ridici treptat tensiunea.

Adesea, acest lucru se poate întâmpla atunci când o persoană, în timp ce făcea niște afaceri, a fost distrasă, a uitat în mod deliberat, dar, în același timp, a păstrat negativul în interiorul său, în imaginile și sentimentele pe care le-a trăit atunci și a început să le experimenteze acum. În acel moment, cel mai bine era să te oprești și să renunți la toate acestea nu informatie necesaraîn capul meu, dar nu a mers. Drept urmare, conștient sau nu, ai intrat într-o stare de supratensiune.

2) Tensiune crescută. Tensiune, care ne ia considerabil puterea. Vom simți, după ceva timp, o scădere a energiei, chiar slăbiciune și, foarte posibil, senzații neplăcute la nivelul capului. O astfel de tensiune apare în timpul unei experiențe emoționale semnificative sau dacă o persoană se află într-o stare de proces de gândire pentru rezolvarea unei probleme importante pentru el, rezolvă unele sarcini de care are nevoie, se află într-o căutare mentală a ceva.

În principiu, aceasta este o stare normală în care stăm cu toții din când în când. Mai ales acei oameni care sunt angajați în afaceri, politică și mulți alții care sunt în continuă căutare, iau unele decizii importante etc. Da, aceasta nu este tensiunea cea mai benefică din punct de vedere al sănătății, dar ea nu devine intruziv.

O persoană care realizează că este obosită și că are nevoie să se odihnească, s-ar putea bine să-și adună gândurile, să renunțe la problemă și să se relaxeze. Sau, dacă a fost un fel de necaz, este suficient să-ți scoți calm din cap, fiind ocupat și îndreptându-ți atenția către o activitate plăcută sau care necesită atenție.

Poate că trebuie să faci niște eforturi asupra ta, dar este important ca această stare să fie controlată și, cu toate celelalte, foarte potrivită pentru a lucra asupra ta, a te căuta și a te analiza.

Aici principalul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți singur, pentru a determina punctul în care începeți să simțiți oboseală semnificativăşi indiferent de pozitiv sau Nu rezolvarea unei probleme lasa o vremeși dă-l ție creierul să se odihnească. Cu un cap proaspăt este întotdeauna mai ușor să găsești o soluție. Da, iar problemele și necazurile nu par atât de înfricoșătoare dacă te dai puțin înapoi și le dai drumul.

Mulți nu știu să se oprească la timp și să continue să caute o soluție sau să parcurgă necazul, sperând să rezolve problema singuri, să găsească răspunsul, astfel încât în primul rând calmeaza-te dar, făcând acest lucru, ei nu fac decât să se aducă într-o stare de tensiune intensă. Și nu numai că apare o tensiune puternică, obositoare, ci și gânduri intruzive. Pur și simplu, problema nu îmi iese din cap, chiar dacă te străduiești din greu să treci la ceva, te ocupi și, prin urmare, fii distras.

3) Tensiune nervoasă puternică și gânduri obsesive. Această stare, de altfel, are cea mai puternică Influență negativă asupra psihicului uman, dar și asupra întregului organism în ansamblu. Sistem nervos literalmente epuizat. Și cu cât această stare durează mai mult, cu atât este mai dificil să ieși din ea. Corpul slăbește, există o oboseală puternică, atât fizică, cât și psihică, există posibilitatea unei stări.

Mai mult decat atat, cu cat incerci sa rezolvi problema mai persistent si mai repede, pentru ca iti doresti neaparat sa te calmezi cat mai repede, cu atat te epuizezi mai repede si mai mult. În această stare, este dificil să te concentrezi pe muncă, să concentrezi atenția și să-ți amintești ceva.

În această stare, nu suntem capabili să rezolvăm și să privim problema într-un mod constructiv corect. Acest lucru se datorează faptului că, indiferent cât de inteligent crezi că ești, abilitățile tale intelectuale în această stare obsesivă și nervoasă sunt semnificativ coborât. Apropo, o persoană poate să nu o perceapă conștient și să creadă în sine că acționează și gândește corect. Plus la toate acestea - o uriașă oboseală psiho-emoțională.

Cred că ați observat singur că în diferite stări, privind aceeași problemă, ne raportăm la ea diferit. Dacă ceva te-a deranjat, ești epuizat și instinctiv renunți la problemă, ai reușit să o faci, apoi revenind deja la ea, de exemplu, a doua zi, nu pare să fie o astfel de problemă pentru tine. Și decizia, de regulă, se găsește destul de repede și fără prea mult stres și deliberare.

Dacă starea obsesivă continuă suficient de mult, persoana devine foarte sensibilă la orice stres, chiar minor, și reacționează cu disperare, nervos la cele mai mici necazuri și probleme. Real .

Cum să scapi de stres

Și acum despre cum să scapi de tensiunea nervoasă și să scapi de el gânduri intruziveînainte de a ajunge la nevroză.

Deci, cum putem ieși din această stare foarte neplăcută și dăunătoare pentru noi. Pentru început, cel mai important lucru este să înțelegi singur că nu este posibil să rezolvi problema din cauza căreia te-ai adus într-o astfel de stare.

Plus la asta, chiar găsirea răspuns adecvat, gânduri despre problema în sine nu te lasa sa te calmezi, dar soluția în sine va fi încă discutabilă. Prin urmare, în primul rând trebuie să scapi de stres. Deja înțelegând asta vă va face mai ușor să percepeți situația.

Acum trebuie să mă concentrez pe altceva. În acest caz, cel mai bine este să faci ceea ce îți place, exact ceea ce te face emoții pozitive. În același timp, gândurile negative și obsesive vor continua să îți rămână în cap.

Și aici este cel mai important punct. - nu rezista gânduri intruzive dacă nu dispar și lasa-i sa fieîn timp ce nu analizează cu calm ignoră-le.

Orice gânduri tulburătoare, obsesive, dacă încerci să nu te gândești la ele, vor depăși și mai mult. Încercând să vă certați sau să scăpați de ei, provocați o luptă și, prin urmare, nu faceți decât să creșteți tensiunea internă.

Puteți urmări gândurile, dar fără a încerca să scăpați de ele fără greș și cât mai curând posibil, lăsați totul să meargă natural. Fără a intra în conflict cu ele, aceste gânduri se vor rezolva treptat.

Drept urmare, fără să te gândești, fără să te lupți cu tine însuți și fără să cauți o soluție la problemă, totul rău își va pierde încet puterea, iar emoțiile pozitive pe care le vei începe treptat să le experimentezi făcând ceea ce îți place, A prinde putere. Va dura timp și, în funcție de puterea și durata obsesiei, mai puțin sau mai mult. Dar aceasta este o modalitate grozavă de a ieși din această stare.

Dacă este posibil, puteți accepta duș rece și fierbinte, bine îndepărtează tensiune nervoasa si simptome neplăcute stres cum și ce se citește în articolul „”. Sau mergi la piscină, activ fizic, înot și apa în sine este ceea ce ai nevoie.

De asemenea, foarte util astfel de activități, chiar dacă nu sunt pe gustul tău, cum ar fi desenul, tricotat, sculptură în lemn etc. Este important ca acest lucru să nu necesite mult proces mental din partea ta. Dacă desenezi, atunci desenezi calm, ușor și nu prea zel, astfel încât totul să iasă cu siguranță bine. După cum se dovedește, așa să fie.

Ca la școală la clasă, cu sârguință și pasiune, dar fără inutil emoții temperamentale și fără răsucire, din sârguință, limba pe partea ei. Deși este posibil ca la școală unii să fi încercat foarte, foarte mult. Acum nu este necesar, altă dată. Angajat în sculptură în lemn sau broderie, același lucru.

Aceste exerciții sunt metodice, calmează bine creierul și nu necesită activitate mentală excesivă. Doar dacă tu, ca marele Surikov, nu pictezi un tablou pentru Galeria Tretiakov.

O alta mod eficient ieși din tensiunea nervoasă iar starea obsesivă este asemănătoare cu cea anterioară.Transferă lin atenția asupra unora altă problema a cărui soluție este la fel de importantă pentru tine, dar mai puțin agitată și necesită mai degrabă decât costuri emoționale, ci un fel de acțiune.

Veți avea nevoie de puțină putere de voință și de acea energie negativă acumulată în procesul de găsire a unei soluții la prima problemă. Și chiar undeva furia. Este important să încerci să rezolvi această problemă cu entuziasm, cu căutarea și studiul celei mai bune opțiuni de rezolvare.

Procesul tău de gândire îți va lua din nou energia, dar cel mai important lucru aici este că elimini acuitatea primei situații negative care te-a condus la o stare obsesivă și, prin urmare, nu te concentrezi asupra ei, eliberezi treptat mintea de gândurile obsesive.

Adică, folosind energia tensiunii puternice în rezolvarea unei alte probleme, te scoți din starea obsesivă, iar aceasta în sine, deși costisitoare din punct de vedere energetic, va calma creierul inflamat. Și însăși rezolvarea acestei a doua probleme vă va oferi deja energie pozitivă.

Dar din nou, amintiți-vă întotdeauna că orice ați face, dacă gândurile intruzive nu dispar, nu vă luptați cu ele. Astfel, înveți să trăiești atunci când există astfel de gânduri și când nu sunt, pur și simplu nu fugi de ele. Treptat, percepția ta asupra lor se va schimba de la ostil la mai calmă și nu îți va mai fi frică de aspectul lor și de aceste gânduri în sine, anxietatea va dispărea și nu vor mai pune presiune asupra ta.

Prieteni, dacă simțiți că ați căzut într-o astfel de stare stres mentalși, în același timp, nu și-au putut rezolva unele dintre problemele lor, să găsească un răspuns, va fi 100% corect abține-te de la a lua alte decizii.

Lăsați-o mai târziu, oferiți-vă gândirii supraîncălzite o șansă să vă odihniți, să vă răcoriți. Și mai bine dormi cu ea. Dimineața seara este mai înțeleaptă, aceasta este o expresie foarte inteligentă și utilă. Vei putea privi problema care te deranjează puțin din exterior și cu creierul odihnit, rece.

Uneori chiar ai nevoie scapă de problemă,permite lăsați-o nerezolvată pentru a vedea mai târziu în mod clar esența sa reală, dacă este cu adevărat important pentru dvs. Se întâmplă adesea ca problema să nu fie deloc atât de importantă încât să fie atât de deranjantă și îngrijorătoare. În același timp, această pauză și un aspect proaspăt ne vor permite să vedem noi opțiuni și posibilități de rezolvare.

Și pentru a face față cât mai eficient și ușor unei stări nervoase poți învăța ceva interesant și util pentru tine, precum și cum să schimbi unele credințe vechi care te interferează, să înveți cum să reevaluezi valorile, să afli cum se întâmplă și să înțelegi cum și ce este.

Există tutoriale și cărți excelente pentru asta. tehnici eficienteși tehnici de relaxare, câteva dintre ele le găsiți pe site-ul meu. Și pentru a nu rata actualizările pe această temă, vă puteți abona la newsletter.

Stare nervoasă și tensiune. In cele din urma.

Ascultă mai puțin cuvinte diferite. niste rău Limbile poate spune ceva despre tine care poate fi foarte neplăcut pentru tine, insultă sau poate spune tot felul de lucruri urâte care nu sunt neapărat adevărate, de exemplu, soțul sau soția ta te înșală.

Fără să te gândești, te grăbești cu capul în experiențele tale, fără să știi măcar dacă acest lucru este adevărat sau nu. În schimb, mai întâi vorbește cu ea (el), apoi trage concluzii!

Există destui oameni invidioși și trucuri murdare în lume, așa că fii independent de cuvintele de insultă ale unora și fii mai rezonabil în bârfele altora. Gândește-te în primul rând la sănătatea ta, pentru că viața oricum va continua și după dunga neagră va fi cu siguranță o dungă strălucitoare, albastră.

O poveste despre un struț. O să le spun prietenilor mei imediat, nu asocia această poveste despre un struț cu ceea ce am scris mai sus, e adevărat, doar pentru starea ta. Deși sunt câteva lucruri de reținut..

Struțul nu este o pasăre proastă, când apare pericolul, își ascunde capul în pământ. Pentru ce? Și de ce ar trebui să-și ia toate problemele în cap. El crede că orice s-ar întâmpla, nu poate fi evitat, dar nu mă voi îngrijora.

Gândește-te, fundul va rămâne la suprafață. Ei bine, este mai bine să iei toate problemele cu fundul decât cu capul, capul este încă mai important. Și fundul, ... ei bine, ce se poate întâmpla cu ea? Da, nimic groaznic și nu se poate.

Doar puțin, își ascunde capul în pământ și se odihnește, nu vede nimic, nu vede ce se întâmplă cu fundul lui. Și dacă nu există nicio problemă, atunci nu este nicio problemă.

Ei bine, dacă, totuși, așa ceva apare sub forma unui elefant masochist, ce poți face, principalul lucru este capul în nisip - se relaxează, fundul a acceptat problema, nu este străin de ea, atunci este un fund să cauți aventuri pentru sine, și pace în cap, fără tensiune și totul este grozav.

Principalul lucru este că rudele nu văd problema care a apărut, altfel explică mai târziu ce este - cap, fund, elefant ....

Cu stimă, Andrey Russkikh

P.S. Detalii despre stări obsesiveși gândurile, tratamentul lor, citiți aici ()

Mai multe articole pe acest subiect:

Ritmul frenetic al vieții, dezvoltarea rapidă a noilor tehnologii, instabilitatea statut social, probleme în familie - toate acestea provoacă adesea omul modern tensiune nervoasă, tulburări emoționale, accese de furie etc. Dacă nu se face nimic în privința asta, atunci, după cum știți, nu se va termina bine. Pe lângă faptul că o persoană va fi bolnavă mintal, va începe să aibă și probleme de sănătate fizică. Obezitatea, diabetul, diversele tumori, pana la cele maligne - toate acestea pot fi rezultatul tensiunii nervoase si stresului. Pentru a nu porni acest mecanism complex și periculos, o persoană este obligată să prevină acest lucru.De aceea, astăzi vom lua în considerare cum să eliberăm stresul și ce metode pot fi utilizate în acest caz.

Distrugerea emoțională

O astfel de stare, judecând după nume, provine din acumularea de sentimente negative. Stresul emoțional poate fi adesea cauzat de astfel de situații:

Dacă o persoană a fost insultată, nepoliticos și îi este greu să supraviețuiască.

Dacă s-a făcut o remarcă unei persoane, iar asta o ține în suspans.

Dacă o persoană este copleșită emoții negative, dar nu le poate arunca din cauza complexelor sale ascunse sau a altor circumstanțe.

Modalități de a depăși stresul emoțional

Nu trebuie să ții totul pentru tine. Există probleme pe care o persoană le poate suporta emoțional singură. Și sunt situații care pot duce la depresie, discordie în familie și la locul de muncă. Cel mai bun mod cum să scapi de stresul emoțional - vorbește. Puteți avea o conversație cu prietenul, persoana iubită, psihologul.
Nu este nevoie să încerci să controlezi totul și pe toată lumea. Din păcate, oamenii care încearcă să-și învețe rudele și colegii, să le refacă singuri, sunt cei mai susceptibili la stres emoțional. Cu toate acestea, trebuie să accepți oamenii așa cum sunt. La urma urmei, o persoană nu va putea să-și construiască absolut pe toată lumea pentru sine. Și dacă acceptă oamenii așa cum sunt, atunci acest lucru va ajuta la menținerea calmului emoțional și a complezenței.
Auto-îmbunătățire constantă. Uneori se întâmplă ca o persoană să pară să aibă totul: munca preferată, familia, prietenii. Dar totuși, inima este grea, iritată. Cum să scapi de stresul emoțional în acest caz? Aici merită luat în considerare: poate unei persoane îi lipsește dezvoltarea? Este necesar să vă stabiliți în mod constant obiective și să vă îmbunătățiți, indiferent dacă este vorba despre creșterea copiilor, o profesie sau un hobby.

Tensiunea musculară: simptome și cauze

Semne:

Durere, apăsare, mâncărime.

Incapacitatea de a efectua o gamă completă de mișcări ale mâinii sau întoarcerea capului.

Dureri de cap care se pot agrava, se pot îmbunătăți sau pot fi permanente.

Cauzele tensiunii musculare:

Osteocondroza.

Leziuni și vânătăi ale coloanei vertebrale.

Poziție aleasă incorect pentru șezut.

Stres emoțional.

Prevenirea leziunilor musculare: moduri

Tensiunea miotică poate fi atenuată în mai multe moduri.

Masaj. Puteți să o faceți singur sau să implicați un specialist în acest sens. Știind cum să atenueze durerile de tensiune, o persoană nu își va risca sănătatea, învață să o monitorizeze și să-și corecteze greșelile la timp.
efect termic. Fă baie cu Uleiuri esentiale sau sare de mare, odihnește-te sub o pătură caldă iarna - toate acestea vor ajuta la salvarea unei persoane de disconfortîi va îmbunătăți starea de spirit.
Schimbarea mediului. De foarte multe ori, stresul este cauza tensiunii în diferite grupe musculare. Pentru a preveni o astfel de stare, trebuie să vă răsfățați, să vă lărgiți orizonturile, să aranjați mici vacanțe, să scăpați de complexe, nemulțumiri vechi.
Antrenament fizic. Chiar și cel mai simplu dintre ele va ajuta la întinderea corectă, relaxarea mușchilor, calmarea durere. Apropo, exercițiile ajută la prevenirea ciupirea vaselor de sânge și a nervilor. Astfel de exerciții vor ajuta o persoană să facă față problemei sale și, în curând, el însuși va sfătui oamenii despre cum să elibereze tensiunea musculară prin antrenament.
Organizarea corectă a spațiului. Astfel de lucruri obișnuite precum mobilier confortabil, perne, accesorii suplimentare pt telefon mobil- toate acestea nu numai că fac viața mai ușoară, dar ajută și să uitați de tensiunea musculară.
Monitorizarea sănătății. Nu puteți începe boala, trebuie să consultați un medic la timp.
Exerciții de respirație. O persoană care are tensiune musculară trebuie să învețe să respire corect. Într-adevăr, datorită acestui lucru, toți mușchii și organe interneîmbogățit cu oxigen.
Utilizarea medicamentelor din farmacie. Din fericire, farmacologia modernă de astăzi oferă o gamă largă de diferite preparate medicale care ameliorează tensiunea musculară. Principalul lucru este să alegeți instrumentul potrivit, la care puteți apela dacă este necesar. Și acest lucru ar trebui făcut după consultarea unui specialist care poate sfătui un medicament care este potrivit pentru un anumit pacient.

Eliberați tensiunea din cap

Masajul este o metodă veche, dar în același timp dovedită de vindecare a unei stări proaste de așteptare nervoasă prelungită. Este foarte util pentru stresul mental și emoțional. Ameliorează durerea, relaxează mușchii și normalizează circulația sângelui în acea parte a corpului uman în care se află creierul. Cum să eliberezi tensiunea din cap, astfel încât efectul să fie imediat și de durată? Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați corect masajul.

Nu este necesar să se implice un specialist pentru a influența pacientul. O persoană poate elibera destul de mult tensiunea din cap. Ar trebui să stea sau să se întindă confortabil.
Este recomandabil să diminuezi sau să stingi complet luminile din cameră. La urma urmei, o lampă strălucitoare poate crește tensiunea din cap.
Acum puteți începe să efectuați automasajul: mai întâi, suprafața din spate a urechilor este frământată, în timp ce sunt folosite vârfurile degetelor. O persoană ar trebui să efectueze încet mișcări circulare.
Apoi ar trebui să determinați mâinile de pe ambele părți ale capului și să apăsați ușor pe el. Vă puteți deplasa înainte și înapoi, glisați în sus și în jos 2 centimetri. Trebuie să încerci să-ți miști capul, nu degetele.
Cum să eliberezi tensiunea din cap, dacă o zonă a acestui organ este puternic deranjată? În acest caz, puteți folosi tehnica presopunctura. Este necesar să ciupești pielea în zona care doare, între cea mare și degetele aratatoareși strângeți-l timp de 5 secunde, apoi eliberați. Apoi ar trebui să vă slăbiți mâinile timp de 10 secunde, dar nu trebuie să vă îndepărtați degetele de acolo. Puteți face acest exercițiu timp de 10 minute sau mai mult până când vă simțiți relaxat. Acesta este modul în care puteți elibera tensiunea cu mâna.

Semne de tensiune nervoasă

1. O persoană devine indiferentă, inactivă, își pierde interesul pentru viață.

2. Există rigiditate, stângăciune.

3. O persoană este îngrijorată de insomnie.

4. Există supraexcitare, iritare, agresivitate.

5. Persoana încetează să mai contacteze alte persoane.

Cu tensiune nervoasă Viata de zi cu zi fiecare persoană se confruntă. Motivul pentru aceasta poate fi oboseala, problemele în familie, la locul de muncă, depresia și alte situații neplăcute.

Cum să te protejezi de astfel de simptome?

Cum să eliberezi tensiunea nervoasă rezultată din diverși factori: lipsa somnului, probleme la locul de munca, in familie, in relatii? Trebuie să utilizați următoarele sfaturi:

Mersul pe jos este un remediu excelent pentru o stare de impotenta completa

Cum să scapi de stres cu exerciții fizice? Mergând mai departe aer proaspat, jogging - toate acestea se pot accelera, se vor reflecta în creier. Ca urmare, starea de spirit va crește și nervozitatea și iritația crescută vor trece.

Este foarte important să mergeți corect: poziția trebuie să fie întotdeauna dreaptă, stomacul trebuie tras înăuntru, capul să fie ridicat și umerii să fie slăbiți. Totuși, mersul ar trebui să fie ușor. Puteți merge repede la început, apoi puteți încetini.

Oamenii ar trebui să renunțe la transport, să-l înlocuiască cu mersul pe jos (dacă este posibil).

Preparate pentru ameliorarea tensiunii nervoase

Dacă nici o schimbare de peisaj, nici practicarea sportului, nici o distracție plăcută nu ajută la ameliorarea stării de iritare a unei persoane, atunci medicul poate prescrie medicamente. În prezent, fără prescripție medicală, puteți achiziționa astfel de medicamente care vă vor ajuta la ameliorarea rapidă și eficientă a stresului:

Capsule "Quattrex" - utilizate pentru insomnie, pentru a elimina stresul, a scăpa de o stare anxioasă și nervoasă.

Tabletele "Tenoten" - sunt folosite pentru probleme psihosomatice, nevroză, stres. Aceste pastile sunt contraindicate femeilor însărcinate și mamelor care alăptează.

Tabletele "Afobazol" - sunt un tranchilizant, sunt folosite pentru stări de anxietate bolnav.

Cu siguranță că acum puțini oameni își vor pune întrebarea: „Cum să scapi de stres și tensiune?” La urma urmei, totul este descris în detaliu în acest articol. Dacă diversele masaje, schimbarea decorului, relaxarea, schimbarea comportamentului nu ajută, atunci puteți apela la medicamente de la farmacie. Cu toate acestea, înainte de a obține acest sau acel remediu, trebuie să consultați un medic despre aplicație posibilă medicamente.

Remedii populare

Deși nu ar trebui să existe dificultăți în cumpărarea medicamentelor de la o farmacie, este mai bine să scapi de o dispoziție negativă cu ajutorul decocturi din planteși ceai. Următoarele sunt sugerate mai jos metode eficiente cum să scapi de stres și tensiune datorită remediilor populare.

- Păducel. O sută de grame de fructe de pădure sau 30 g de flori din această plantă trebuie turnate cu apă clocotită (300 ml), fiartă timp de 15 minute. Apoi insistați 2 ore și beți 100 ml de trei ori pe zi.

- Tinctură de valeriană. Este necesar să luați 30 de picături din acest remediu de 3 ori pe zi.

- Melissa. Această plantă ajută la ameliorarea spasmelor nervoase, la îmbunătățirea funcției creierului. Poate fi folosit atât proaspăt, cât și uscat. Puteți adăuga pur și simplu la ceai sau puteți pregăti un decoct (1 la 200 ml apă clocotită).

- Colectare de ierburi- Rădăcini de valeriană, conuri de hamei - câte 1 parte, frunze de mentă și ierburi de mamă - câte 2 părți. Douăzeci de grame dintr-un amestec din aceste plante trebuie turnate cu un pahar cu apă clocotită. Când este infuzat (în decurs de 1 oră), trebuie să beți 1/3 lingură înainte de masă de trei ori pe zi.

Activități de ameliorare a durerilor de cap tensionale

Ajutor pentru ochi

Ochii noștri sunt unul dintre cele mai importante organe umane, așa că trebuie protejați, altfel vă puteți pierde claritatea vederii. Cum să scapi de oboseala ochilor, ce ar trebui făcut pentru asta? împlinitor reguli elementare, puteți menține acuitatea vizuală și puteți preveni oboseala foarte mare a elevilor:

1. Este necesar să se monitorizeze iluminatul și ar trebui să fie atât local, cât și general. Dacă o persoană aprinde seara doar o lampă de masă în zona de lucru, atunci ochii îi sunt încordați în mod constant, ceea ce va duce în cele din urmă la deteriorarea vederii.

2. Vara, la mers, trebuie sa porti soare ochelari de protectie.

3. Cum să scapi de oboseala ochilor, mai ales când stai mult timp în fața televizorului? Experții sfătuiesc în fiecare oră să faci exerciții, să ia o pauză.

4. Când lucrați la un computer, trebuie să purtați ochelari de protecție speciali cu spray.

5. Dacă o persoană simte că ochii îi sunt prea obosiți, trebuie doar să vă spălați fața. apă rece. În acest caz, tensiunea de la ochi ar trebui să treacă suficient de repede.

6. Femeile trebuie să se demachieze înainte de a merge la culcare.

7. O persoană ar trebui să doarmă suficient și atunci nu va trebui să știe cum să elibereze oboseala ochilor. La urma urmei, excelent somn sănătos face minuni.

Încărcător pentru ochi

Efectuarea de rotații circulare ale ochilor, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi împotriva acestuia.
Ținând capul drept și nemișcat, ar trebui să privești la stânga, apoi la dreapta, în sus și în jos. Trebuie să repetați mișcarea de 15 ori.
Clipirea rapidă a ochilor timp de 20 de secunde.
Concentrarea atenției. Ar trebui să mergeți la fereastră și să vă fixați ochii pe orice punct de pe sticlă (de exemplu, puteți lipi din el un ambalaj de bomboane. Apoi trebuie să examinați cu atenție imaginea din figură (5 secunde) și apoi să priviți cu atenție distanța, concentrându-se pe un anumit obiect îndepărtat din fereastră.Acesta este un exercițiu excelent, care ajută la relaxarea mușchiului ochiului.Acesta este un exemplu bun despre cum să eliberați tensiunea din ochi.Și un astfel de exercițiu nu va ajuta doar la ameliorarea oboseală, dar și prevenirea organului vederii.
Cursuri în întuneric: trebuie să vă frecați bine palmele până când vă simțiți cald. Apoi îndoiți mâinile în cruce peste ochi, astfel încât degetele să se intersecteze în zona „al treilea ochi”. Pupilele ar trebui să fie în întuneric, totuși, palmele nu trebuie să apese pe ele. Inițial, muștele, petele și dungile vor apărea în fața ochilor. Exercițiul trebuie efectuat până când este complet întuneric. Când îndepliniți această sarcină, ochii se relaxează, se odihnesc.

Toată lumea știe că mișcarea ameliorează stresul. Prin urmare, nu puteți sta în fața ecranului televizorului sau a monitorului pentru o lungă perioadă de timp, faceți activități pe termen lung care necesită concentrare vizuală. Între pauzele de lucru ar trebui făcute exerciții pentru ochi: mișcarea, rotirea lor în direcții diferite, clipirea etc.

Stresul intern: ce este?

Principalul lucru de înțeles este că această stare nu este o consecință directă a circumstanțelor externe. Tensiunea internă este un obicei și se dobândește. Adesea, o astfel de stare la o persoană se activează atunci când se studiază ceva nou. Apoi sunt necesare eforturi suplimentare, astfel încât capul să înceapă în sfârșit să lucreze intens, ceea ce este pur și simplu neobișnuit pentru mulți. Când o persoană înțelege ceva nou, face în mod natural greșeli pe care nu vrea să le facă. Acest lucru creează tensiune internă. De asemenea, apare atunci când o persoană trebuie să îndeplinească o sarcină planificată, și nu ceea ce își dorește la un moment dat sau altul. Cum să eliberezi tensiunea internă și ar trebui să fie eliberată? Acest lucru va fi discutat mai jos.

Soluţie

De fapt, fără efort, concentrare și efort, o persoană nu va avea viitor. Și toate aceste sinonime pot fi combinate într-o singură frază - tensiune internă. Astfel, nu există nicio modalitate de a face fără ea. Un nivel scăzut de stres intern este firesc, familiar oricărei persoane moderne.

Dar dacă această afecțiune durează mult timp, atunci poate provoca apariția unei oboseli rapide, griji, care este dăunătoare sănătății. Dacă tensiunea internă a provocat anxietate sau frică, atunci este deja inutilă. Apoi, trebuie să luați unele măsuri pentru a vă ameliora starea. Cum să scapi de stres și tensiune în acest caz? Trebuie să urmați aceste recomandări:

-Aranjați odihna. Ar trebui să faceți pauze de lucru, să vă odihniți. O persoană ar trebui să-și ia timp să doarmă 8 ore pe zi.

- Trebuie să înveți să trăiești eficient și activ, fără tensiune. Antrenează-te să iei lucrurile cu ușurință. Trebuie să lucrezi cu temerile tale.

- Ar trebui să faci pompare fizică pe un fundal moral pozitiv. Diverse antrenamente, alergare, mers pe jos, sex - toate acestea vor fi soluția problemei.

Din articol ați învățat cum să eliberați tensiunea de diverse etiologii: nervos, emoțional și muscular. Am aflat că nimeni nu poate ajuta o persoană așa cum o face el însuși. O persoană trebuie să determine ce a cauzat această afecțiune, să-și analizeze comportamentul, rutina zilnică și mulți alți factori. Conform rezultatelor propriilor cercetări, o persoană critică va ști cum să-și elibereze tensiunea. Dacă nu reușește, atunci ar trebui să apeleze la ajutorul unui specialist care va împinge pacientul și să-i spună ce ar trebui să facă pentru a restabili starea emoțională și normală.

Exercițiul „Zboară”.
Scop: ameliorarea tensiunii de la mușchii faciali.
Stați confortabil: puneți-vă mâinile liber pe genunchi, umerii și capul în jos, cu ochii închiși. Imaginează-ți că o muscă încearcă să aterizeze pe fața ta. Ea stă pe nas, apoi pe gură, apoi pe frunte, apoi pe ochi. Sarcina ta, fără să deschizi ochii, este să alungi insecta enervantă.
Exercițiu Lemon.

Stați confortabil: puneți mâinile lejer pe genunchi (palmele în sus), umerii și capul în jos, cu ochii închiși. Imaginează-ți mental că ai o lămâie în mâna dreaptă. Începeți să-l stoarceți încet până când simțiți că ați „stors” tot sucul. Relaxa. Amintește-ți sentimentele tale. Acum imaginați-vă că lămâia este în mâna stângă. Repetați exercițiul. Relaxează-te din nou și amintește-ți sentimentele. Apoi faceți exercițiul cu ambele mâini în același timp. Relaxa. Bucurați-vă de starea de pace.
Exercițiul „Icicle” („Înghețată”),
Scop: pentru a controla starea de tensiune musculară și relaxare.
Ridică-te, închide ochii, ridică mâinile. Imaginează-ți că ești un gheață sau o înghețată. Strângeți toți mușchii corpului dvs. Amintește-ți aceste sentimente. Congelați în această poziție timp de 1-2 minute. Apoi imaginați-vă că sub influența căldurii solare începi să te topești încet, relaxându-ți treptat mâinile, apoi mușchii umerilor, gâtului, corpului, picioarelor etc. Amintiți-vă senzațiile într-o stare de relaxare. Efectuați exercițiul până când ajungeți la starea psiho-emoțională optimă. Acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați întins pe podea.
Exercițiu cu balon.
Scop: pentru a controla starea de tensiune musculară și relaxare.
Ridică-te, închide ochii, ridică mâinile, respiră. Imaginează-ți că ești un balon mare plin de aer. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute, încordând toți mușchii corpului. Apoi imaginați-vă că o mică gaură a apărut în minge. Începeți încet să eliberați aer în timp ce relaxați mușchii corpului: mâinile, apoi mușchii umerilor, gâtului, corpului, picioarelor etc. Amintiți-vă senzațiile într-o stare de relaxare. Efectuați exercițiul până când ajungeți la starea psiho-emoțională optimă.
Și, în sfârșit, cu stres neuropsihic puternic, puteți efectua 20-30 de genuflexiuni sau 15-20 de sărituri pe loc. Acest lucru va scăpa de tensiunea care a apărut. Aceasta metoda retrageri stres psiho-emoțional utilizat pe scară largă atât de sportivi, cât și de artiști înainte de spectacole importante.
Luați în considerare următorul complex de autoreglare - antrenament autogen(LA).
Antrenamentul autogen face posibilă stăpânirea emoțiilor, dezvoltă voința, atenția, formează obiceiul de autoobservare și auto-raportare, crește stabilitatea și labilitatea activității nervoase superioare.
Antrenamentul autogen include două niveluri - inferior și superior.
Primul pas constă din 6 exerciții care afectează funcțiile autonome:
exercițiu „Greutate” – relaxare maximă a mușchilor. Relaxarea musculară se practică printr-o reprezentare figurativă a senzației de greutate în curs de dezvoltare la mâna dreaptă, apoi mâna stângă, apoi în piciorul drept, apoi în piciorul stâng și trunchi;
exercițiul „Căldură” - extensie arbitrară vase de sângeîn aceeași succesiune, obținând o senzație de căldură;
exercițiul „Inimă” - reglarea ritmului bătăilor inimii;
exercițiul „Respirația” - reglarea și normalizarea respirației;
exercițiu „Căldură în plexul solar” – o provocare la senzația de căldură din zonă cavitate abdominală;
exercițiul „Răcoare în frunte” - folosirea reprezentărilor senzuale ale răcorului, o briză care împrospătează capul.
Al doilea pas este exercițiile de meditație care afectează funcții mentale, cum ar fi atenția, imaginația, gândirea, voința, emoțiile. Le poți începe doar după ce ai însușit exercițiile din prima etapă și senzațiile provocate în toate cele șase exerciții se realizează rapid (aproximativ 30-40 de secunde).
Începeți să practicați exercițiile în poziție culcat (pe spate, cu brațele ușor îndoite articulațiile cotului, picioarele sunt amplasate liber și nu se ating unele de altele), pe viitor este recomandabil să le executați stând într-o poziție confortabilă. Se practică în condiții de odihnă completă, singurătate, fără grabă. O persoană instruită este capabilă să ignore cu ușurință tot felul de interferențe, efectuând exerciții în orice condiții. Practica arată că exercițiile sunt învățate mai rapid și mai eficient atunci când se utilizează o înregistrare pe bandă a textului cu o secvență de acțiuni.
Primele minute ale fiecărui exercițiu sunt dedicate găsirii unei poziții confortabile. După ce se ajunge la starea de repaus maxim, începe faza de autosugestie, cu pronunția unei fraze, reducând-o cu un cuvânt la fiecare repetare. De exemplu: „Și acum / Eu chiar / Vreau / Să / Mea / Dreapta / Mâna / Devin / Greu ...”, „Îmi îndrept atenția către mâna stângă. Chiar îmi vreau mâna stângă a devenit greu..."
Urmează partea principală de conținut, care constă în instalații, a căror natură corespunde sarcinilor exercițiului care se desfășoară. După partea principală de conținut urmează faza finală, timp în care organismul se pregătește pentru trecerea la starea de veghe, pentru care se folosesc următoarele formulări: „M-am odihnit grozav. Mă simt proaspăt. Sunt foarte calm. Calmul îmi dă încredere, putere, sănătate. Mă simt alert și plin de energie etc.” Dacă exercițiul are ca scop normalizarea somnului, formulările fazei finale sunt inversate: „Mă dizolv în pace. Pacea se transformă în somn. Încep să adorm. etc.”.
În scopul asistenței personale și reciproce pentru a crește rezistența la stres, puteți folosi metoda lui Hasai Aliyev „Cheie”. Această metodă permite, prin selecție și sortare, găsirea unei modalități individuale de a atinge starea psiho-emoțională optimă. Metoda se bazează pe antrenamentul ideomotor.
Spre deosebire de auto-antrenament, care implică stăpânirea secvențială a fiecărui exercițiu și trecerea la pasul următor numai atunci când efectul dorit este pe deplin atins, metoda „Cheie” a lui X. Aliyev vă permite să obțineți rapid efectul de relaxare și de ameliorare psihomotorie. stres. Această metodă se bazează pe autoreglare fără influență externă a specialiștilor. Pentru a intra în starea psiho-emoțională optimă, este necesar să vă găsiți propria „cheie” prin selecție și sortare. Învățând să controleze mișcările ideomotorii, o persoană învață să-și controleze starea. Cum se realizează acest lucru?
Instruire.
În primul rând, este necesar să se efectueze un test de „etanșeitate” prin enumerarea a trei tehnici de bază.
Tehnici ideomotorii de bază:
desfășurarea brațelor: imaginează-ți că brațele întinse în fața ta încep să diverge ușor în lateral, fără eforturile tale musculare, parcă automat;
adunarea mâinilor: imaginați-vă mișcarea lor inversă;
ridicarea brațului, brațele: imaginați-vă că brațul (brațele) coborât plutesc în sus, ca, de exemplu, un astronaut în imponderabilitate.
Dacă niciunul dintre trucuri nu funcționează, atunci ești blocat. Faceți orice exercițiu fizic și repetați din nou tehnica „strângerii”. Pentru a ușura clemele nervoase, este necesar să repetați de mai multe ori tehnica ideomotorie care funcționează cel mai bine. Atenţie! Când corpul începe să se miște în modul de auto-oscilare, ajutând acest proces, căutați ritmul auto-oscilației armonioase „înainte și înapoi” sau „în cerc”. În acest fel, vă puteți antrena și coordona. Exercițiile se pot face în picioare sau așezat.
În timpul executării tehnicilor, ar trebui să vă amintiți rezultatele dorite pe care doriți să le obțineți ca urmare a acțiunilor lor (de exemplu, bunăstare îmbunătățită, vigoare, claritate etc.).
Recepție „Zbor”.
Ridică-te, închide ochii, coboară brațele de-a lungul corpului. Concentrează-te mental asupra mâinilor tale și încearcă să le ridici, în lateral, fără tensiune. Imaginează-ți că zbori sus deasupra solului.
Recepție „Divergența mâinilor”.
Ridică-te, închide ochii, întinde brațele în fața ta. Concentrează-te mental asupra mâinilor tale și încearcă să le depărtezi fără a te încorda. Alegeți o imagine confortabilă care vă permite să realizați această mișcare.
Recepție „Convergența mâinilor”.
Ridicați-vă, închideți ochii, cu brațele în lateral. Concentrează-te mental asupra mâinilor tale și încearcă să le aduci împreună fără a te încorda. Alegeți o imagine confortabilă care vă permite să realizați această mișcare.
Recepție „Levitația mâinii”.
Mainile jos. Acordați-vă astfel încât mâna să devină mai ușoară și să înceapă să se ridice, să plutească. Dacă această tehnică nu funcționează, trebuie să căutați o altă mișcare sau să încercați să o efectuați după alte mișcări.
Recepție „Auto-oscilațiile unui corp”.
Ridică-te, închide ochii, coboară brațele de-a lungul corpului. Începeți să vă balansați încet, alegându-vă mental ritmul și ritmul de mișcare, realizând treptat relaxarea completă a întregului corp. Principalul lucru este să cauți un ritm și un tempo plăcut de rock.
Recepție „Mișcarea capului”.
În picioare sau așezat, rotiți mecanic capul în căutarea unui ritm plăcut și a unor puncte de cotitură plăcute. Locurile dureroase și tensionate trebuie ocolite. Un punct de cotitură plăcut este un punct de relaxare. Sarcina este să găsești o mișcare ușoară, cu efort minim, cu senzații plăcute pe care vrei să le continui.
Sarcina principală este să înveți să atingi starea psiho-emoțională optimă. În cazuri de stres, prin efectuarea exercițiilor descrise, vă puteți restabili rapid și eficient puterea și preluați controlul asupra sentimentelor și emoțiilor. Mai mult
detalii despre metodă pot fi găsite în cartea lui X. Aliev „Cheia pentru tine însuți” (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Modalități de a obține calm, influențează reacțiile corpului, schimbând în mod arbitrar parametrii fiziologici ai activității organismului - aceasta, de fapt, este autoreglare, așa cum am menționat mai sus.
Luați în considerare următoarea tehnică de bază pentru reglarea stării psiho-emoționale - automonitorizarea. Varianta de automonitorizare de stat propusă de noi este implementată ca element necesar antrenament psihofiziologic și este folosit pentru „autocontrol-autoreglarea” piloților (V.L. Marishchuk), precum și specialiștilor diferitelor profesii extreme.
Scopul auto-monitorizării este identificarea și depășirea arbitrară a tensiunii emoționale.
Instruire.
Este necesar să mutați mental focalizarea atenției în jurul corpului cu ajutorul următoarelor întrebări:
Cum este expresia mea?
Cum sunt mușchii mei? Există vreo rigiditate?
Cum respir?
Dacă sunt identificate semne negative, acestea sunt eliminate în mod arbitrar cu ajutorul altor tehnici de autoreglare: postura este ajustată, mușchii se relaxează, respirația se normalizează și se creează expresii faciale de calm încrezător.
În primul rând, este necesar să stăpânești tehnica de bază de autoreglare a respirației.
Așezați-vă și luați o poziție confortabilă.
Pune o mână în buric, a doua pe piept (aceste manipulări trebuie efectuate numai pe stadiul inițialînsuşirea tehnicii pentru a reţine succesiunea corectă a mişcărilor respiratorii şi senzaţiile rezultate).
Respirați adânc (care durează cel puțin 2 secunde), atragând mai întâi aer în stomac, apoi umpleți-vă tot pieptul cu el.
Țineți-vă respirația timp de 1-2 secunde.
Expirați încet și ușor timp de 3 secunde. Expirația ar trebui să fie mai lungă decât inspirația.
Respirați adânc din nou fără a vă opri și repetați exercițiul.
Exercițiul se repetă de 4-5 ori la rând. Evitați să vă străduiți să faceți exercițiul perfect prima dată. Trebuie amintit că la efectuarea acestei tehnici pot apărea amețeli. Acest lucru se datorează caracteristicilor individuale. În caz de amețeală, reduceți numărul de cicluri efectuate într-un singur set. Tehnica de autoreglare a respirației poate și este importantă de utilizat nu numai în momentele de tensiune psiho-emoțională, ci și în timpul zilei de la 5 la 15 ori, dedicând 1 minut implementării acesteia. Această tehnică ajută perfect la ameliorarea entuziasmului emoțional, a unei stări de tensiune etc.
Ca tehnică simplă de lucru cu emoțiile, puteți folosi tehnica intenției paradoxale a lui V. Frankl.
Instruire.
Experiența interioară arată că experiențele apar în noi în mod involuntar, indiferent de decizia noastră. Încearcă să creezi anxietate în tine chiar acum, încearcă tot posibilul, spune-ți: „Trebuie să fii teribil de anxioasă. Îngrijorare, îngrijorare, chiar mai mult! .. „Cred că nu a fost nicio anxietate. Intenția directă de a simți un fel de sentiment, așa cum ar fi, paralizează capacitatea de a-l experimenta pentru o perioadă. Pe baza acestui fapt, a fost formulată una dintre regulile psihotehnicii experienței - „Dacă doriți să scăpați sau să slăbiți o stare nedorită, încercați să faceți exact opusul - pentru a provoca sau a întări senzația acesteia”.

Răgaz. De obicei, când suntem supărați, începem să ne ținem respirația. Eliberarea respirației este una dintre principalele modalități de a-ți „scăpa din cap”.

Lasă deoparte toate problemele care te deranjează. Poți să te întorci la ei ori de câte ori dorești, dar nu este rău să-ți dai o pauză. Respirați încet, calm și profund timp de trei minute. Puteți chiar să închideți ochii dacă doriți. Dacă doriți, numărați până la cinci în timp ce inspirați și până la șapte când expirați. Imaginați-vă că atunci când vă bucurați de această respirație profundă și lejeră, toate grijile și necazurile tale dispar.

Declarații simple. Repetarea afirmațiilor scurte ajută la a face față stresului emoțional. Aici sunt cateva exemple:

Acum mă simt mai bine.

Mă pot relaxa complet și apoi să mă pregătesc rapid.

Îmi pot controla sentimentele interioare.

Mă voi descurca cu stresul oricând vreau

Viața este prea scurtă pentru a o irosi cu tot felul de griji.

Orice s-ar întâmpla, voi încerca să fac tot posibilul pentru a evita stresul.

În interior, simt că totul va fi în regulă cu mine.

Cuvântul magic.Întrerupe fluxul automat al gândurilor cu un cuvânt sau o frază liniștitoare.

Alege cuvinte simple precum: pace, odihnă, liniște, calm, echilibrat. În loc de cuvinte, poți număra: 1001, 1002 etc. sau folosiți expresii precum: „relaxare profundă și chiar mai profundă”. Lasă gândurile să-ți treacă prin cap, nu le lăsa să te stăpânească.

Închide ochii și concentrează-te. Repetați un cuvânt, o frază sau numărați pentru dvs. timp de 60 de secunde. Respirați încet și profund.

Darul muzicii. Muzica se activează emisfera dreaptă a creierului și ameliorează anxietățile și gândurile obsesive ale emisferei stângi.

Când simți presiune, spune-ți să schimbi ritmul. Luați o pauză de la afaceri pentru a vă umple mintea cu muzică. După un timp, întoarce-te la afacerea ta. Toarcetul, fluieratul sau chiar repetarea melodiei pe care tocmai ai auzit-o în cap ar fi foarte eficient.

Eliberarea stresului la 12 puncte. Faceți următoarele exerciții de mai multe ori pe zi. Începeți prin a da ochii peste cap - de două ori într-o direcție și apoi de două ori în cealaltă. Fixați-vă atenția asupra unui obiect îndepărtat și apoi mutați-vă atenția către un obiect aflat în apropiere. Încruntă, încordând mușchii din jurul ochilor, apoi relaxează-te. După aceea, ai grijă de maxilar și căscă larg de mai multe ori. Relaxează-ți gâtul scuturând mai întâi capul și apoi răsucindu-l dintr-o parte în alta. Ridicați umerii la nivelul urechilor și coborâți-i încet. Relaxează-ți încheieturile și mișcă-le. Strângeți și desfaceți pumnii, relaxându-vă mâinile. Acum întoarce-te la tors. Respirați adânc trei. Apoi, îndoiți ușor coloana vertebrală înainte și înapoi și dintr-o parte în alta. Strângeți și relaxați-vă fesele și apoi gambele. Rotiți-vă picioarele pentru a vă relaxa gleznele. Strângeți degetele de la picioare în așa fel încât picioarele să se curbeze în sus, repetați de trei ori.

Respirând în număr de 7-11. Ajută la ameliorarea puternică stres fizic fără a ieși dintr-o situație stresantă.

Respirați foarte încet și profund, astfel încât întregul ciclu de respirație să dureze aproximativ 20 de secunde. Este posibil să vă simțiți inconfortabil la început. Dar nu trebuie să te stresezi. Numărați până la 7 la inspirație și 11 la expirare.

Încălzire.Încercați să vă exprimați sentimentele prin exerciții fizice, făcând gimnastică sau aerobic, dansând sau luptându-vă cu un adversar imaginar. Chiar și o scurtă acțiune activă (de exemplu, câteva genuflexiuni) îți va ridica tonusul și îți va schimba starea de spirit. Mers rapid eficient, alergare. În același timp, desigur, aveți grijă să nu suprasolicitați.

Automasaj. Puteți masa ușor anumite puncte ale corpului. Nu apăsați prea tare, puteți închide ochii. Iată câteva dintre aceste puncte:

Între sprâncene: frecați această zonă cu mișcări lente, circulare.

Spatele gâtului: strângeți ușor de mai multe ori cu o mână.

Maxilarul: frecați pe ambele părți acolo unde se termină dinții din spate.

Umeri: Masați partea superioară a umerilor cu toate cele cinci degete.

Picioare: Dacă sunteți la cumpărături, faceți o pauză și frecați-vă picioarele dureroase înainte de a merge mai departe.

O variantă mai pătrunzătoare a automasajului constă în mângâierea simultană a muşchiului încordat cu mâna şi în imaginarea căldurii emanate din mână şi pătrunzând în zona tensionată. Cea mai eficientă și energică abordare este să te loviți ușor din cap până în picioare. Se relaxează și oferă o anumită încărcătură de energie.

Întrebări pentru tine. Când bănuiți că exagerați importanța unei probleme, puneți-vă următoarele întrebări:

Este aceasta cu adevărat marea afacere?

Este ceva cu adevărat important pentru tine în pericol acum?

Este chiar mai rău decât a fost înainte?

Ți se va părea la fel de important peste două săptămâni?

Merită să fii atât de îngrijorat?

Merită să mori pentru?

Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla și pot face față?

Distragerea atenției. Acest o O distragere pozitivă care blochează gândurile și sentimentele stresante.

Concentrează-ți atenția asupra unui obiect neutru pentru câteva minute. Mai jos sunt patru posibilități:

1) Notează 10 articole sau lucruri la care visezi. Acestea pot să nu fie neapărat lucruri importante, doar lucruri care vă fac plăcere, cum ar fi o vacanță acasă.

2) Numără încet obiectele care sunt neutre din punct de vedere emoțional: frunze pe o floare, pete pe un pătrat de plăci, litere pe o pagină tipărită etc.

3) Antrenează-ți memoria amintindu-ți 20 de lucruri pe care le-ai făcut ieri.

4) Acordați două minute pentru a enumera calitățile care vă plac la dvs. și dați exemple pentru fiecare.

Percepția de sine. Oprește-te un minut și gândește-te la ce ar trebui să-ți placă. Spune cu voce tare sau gândește-te: „Am grijă de mine, bunăstarea mea este foarte importantă pentru mine. Vreau să mă susțin și să fac tot ce pot. Îmi doresc o viață foarte bună pentru mine. Sunt mereu de partea mea.” Sentimentul de auto-sprijinire se va intensifica dacă te îmbrățișezi sau pur și simplu îți strângi mâinile, ca și cum ar întări aceste cuvinte de aprobare.

calitățile tale valoroase. Se opune tendinței inerente de a se critica, întărește credința în sine cu afirmații specifice, pozitive.

Fă o listă cu calitățile tale, desigur, valoroase. Puteți adăuga oricare dintre următoarele elemente la acesta:

Am grijă de familia mea.

Sunt un bun prieten.

Am realizat ceva în viață.

Ajut oamenii.

vreau sa reusesc.

Îmi recunosc greșelile.

Încerc să fiu inteligent.

Încerc să nu fac mai multe greșeli decât am făcut înainte.

Sunt destul de atrăgătoare.

Sunt talentat în unele domenii.

Încerc să trăiesc în puritatea morală și să fiu amabil cu oamenii.

Am început să mă înțeleg mai bine.

Scrieți această listă pe o bucată de hârtie și purtați-o cu dvs. în orice moment. Când te simți copleșit, scoate-l și concentrează-te asupra ta punctele forte. Dați exemple de comportament pozitiv. Este chiar mai bine să le spui cu voce tare sau să le notezi. Toate acestea vă vor crește foarte mult încrederea în sine.