Aminokyseliny, ktoré tvoria proteíny, regulujú väčšinu procesov v tele. Tabuľku 20 najdôležitejších aminokyselín, potraviny bohaté na plnohodnotné a neplnohodnotné bielkoviny – to všetko nájdete v článku.
Väčšina ľudí spája slovo aminokyselina s rozmanitosťou športová výživa. Jedným z hlavných produktov v tomto segmente sú totiž komplexy aminokyselín a najmä aminokyselín. Vynára sa prirodzená otázka: na čo sú aminokyseliny, komu a kde ich možno získať? Aby ste to pochopili, musíte najprv určiť, čo tieto látky pôvodne predstavujú.
Čo sú aminokyseliny?
Aminokyseliny sú organické zlúčeniny, ktoré sú konštrukčný komponent veverička. Tie. keď hovoríme, že bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom telesných tkanív, že sú nevyhnutné pre rast svalová hmota a je nevyhnutný pre spaľovanie tukov - to všetko je v skutočnosti o aminokyselinách, ktoré tvoria proteín. S nadsázkou môžeme povedať, že aminokyseliny sú bielkoviny.
V prírode existuje veľké množstvo odrôd aminokyselín a podľa toho aj ich klasifikácie. To všetko je však z oblasti chémie. Spravidla prideľujte 20 "esenciálnych" aminokyselín. Práve na nich sa myslí, keď sa dotýkajú témy výživy, kondície atď.
Prečo boli vybrané ako „esenciálne“ aminokyseliny, nie je úplne jasné. Pre nás je však dôležité, že týchto dvadsať aminokyselín je rozdelených do dvoch tried podľa toho, či si ich telo dokáže syntetizovať (vyrobiť) samo: nahraditeľné a nenahraditeľné.
Typy aminokyselín: neesenciálne a neesenciálne
Neesenciálne aminokyseliny- to sú tie, ktoré môže telo získať dvoma spôsobmi: buď v hotovej forme z potravy, alebo si ich vyrobiť nezávisle od iných druhov aminokyselín a látok vstupujúcich do tela.
Neesenciálne aminokyseliny sú: arginín, asparagín, glutamín, kyselina glutámová, glycín, karnitín, ornitín, taurín (niekedy sú v tomto zozname zahrnuté prolín a serín).
Esenciálne aminokyseliny Tieto aminokyseliny si telo nedokáže syntetizovať a možno ich získať len z potravy. Presnejšie, táto trieda sa delí na nenahraditeľné a podmienečne esenciálne aminokyseliny- v organizme sa síce vyrábajú, ale v zanedbateľnom množstve a preto je ich dodatočný príjem mimoriadne potrebný.
Esenciálne aminokyseliny sú: valín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán, fenylalanín.
Podmienečne esenciálne aminokyseliny sú: tyrozín, cysteín, histidín, alanín.
V rôznych zdrojoch sa aminokyseliny v týchto klasifikáciách môžu mierne líšiť. Niekedy je tento zoznam doplnený o niekoľko ďalších prvkov. Niekedy sa spochybňuje „stupeň dôležitosti“ niektorých, ale napriek tomu možno tento zoznam nazvať hlavným.
Zdroje aminokyselín
Prirodzene, hlavným zdrojom aminokyselín sú potraviny bohaté na bielkoviny. Na základe obsahu niektorých aminokyselín však možno bielkoviny obsiahnuté v potravinách rozdeliť na plnohodnotné a neplnohodnotné.
Kompletné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Medzi tieto produkty patria najmä produkty živočíšneho pôvodu: mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky. Sója je rastlinný zdroj kompletných bielkovín.
Spomedzi všetkých produktov sa považuje za najkvalitnejší zdroj kompletných bielkovín vajce, keďže obsahuje nielen kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín, ale aj ich najlepší pomer.
Nekompletné bielkoviny- v ich zložení chýba aspoň jedna esenciálna kyselina. V dôsledku toho sa chybné proteíny môžu značne líšiť vo svojej „kvalite“. Vskutku, do rovnakej skupiny „menejcenných“ patrí proteín, v ktorom je len jedna esenciálna aminokyselina, a tá, v ktorej je ich sedem. Zdrojom neplnohodnotných bielkovín sú najmä rastlinné produkty: strukoviny, obilniny, orechy a semená.
Chcem upozorniť na jednu nuanciu, ktorá sa zvyčajne stáva kameňom úrazu v diskusii medzi vegetariánmi a tými, ktorí jedia mäso a živočíšne produkty: bielkoviny sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách. A ak vezmete do úvahy aj jeho mikrodávky, potom s najväčšou pravdepodobnosťou vo všetkých. Otázka je iná: ako proteín (kompletný alebo podradný) a jeho množstvo. V brokolici aj v kuracích prsiach sú bielkoviny. Len v kapuste sú to 3 g na 100 g výrobku a v kuracom mäse 23 g.
Aby boli tieto informácie jasnejšie, uvediem príklad. Povedzme, že existuje človek, ktorý športuje a má 70 kg. Potrebuje povedzme 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, respektíve aspoň 105 g. Získa ich zo 450 g kuracieho mäsa, prípadne z 3,5 kg brokolice. A to je len kvantitatívny ukazovateľ. Kvalita živočíšnych bielkovín bude vyššia.
Funkcie aminokyselín v tele
AT široký zmysel, aminokyseliny, ktoré tvoria proteín, sú stavebnými kameňmi všetkých telesných štruktúr. Každá aminokyselina samostatne plní svoju nezastupiteľnú úlohu. V súhrne však možno rozlíšiť tieto hlavné funkcie aminokyselín:
- Syntézy bielkovín
- udržiavanie činnosti duševných procesov (aminokyseliny pôsobia ako neurotransmitery, sú vodičmi nervových vzruchov)
- regulácia CNS (centrálneho nervového systému)
- tvorba svalových vlákien
- obnova tkanív a orgánov po úrazoch
- keďže sú hlavnou zložkou enzýmov, regulujú metabolické procesy v tele (vrátane sacharidov a metabolizmus lipidov s)
- regulovať hormonálne hladiny
A to sú len tie hlavné. Nebudem preháňať, ak poviem, že aminokyseliny sa podieľajú na absolútne všetkých procesoch, ktoré sa vyskytujú v tele.
Optimálny pomer aminokyselín
Nepodarilo sa mi nájsť viac-menej spoľahlivý zdroj informácií o tom, aký by mal byť pomer bielkovín v ľudskej strave. Uvádza sa rozsah pomeru živočíšnych bielkovín k rastlinným bielkovinám od 65:35 do 45:55. Myslím si, že sa oplatí rovnať sa zlatej strednej ceste a držať sa pomeru 50:50.
Je však tiež dôležité pochopiť, že takýto výpočet vám nemusí nevyhnutne poskytnúť celú škálu esenciálnych aminokyselín. Veď aj keď hovoríme o kompletnom proteíne, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, svoju úlohu zohráva aj počet a pomer týchto aminokyselín v danom produkte. Môžu tam byť všetky, ale len v malom množstve, alebo môže byť nedostatok konkrétnej aminokyseliny.
Samozrejme, len málokto z nás bude sedieť a úzkostlivo počítať množstvo všetkých aminokyselín a ich pomery v strave. Preto dostatočný príjem bielkovín a pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín v pomere 50:50 by mal pokryť vašu potrebu aminokyselín. Mimochodom, kombinácia pohánky s mäsom dáva približne rovnaký pomer. A nezabudnite, že živočíšne bielkoviny telo absorbuje oveľa lepšie ako rastlinné.
Oveľa zložitejšia situácia je pre vegetariánov. Musia sa veľmi vážne zamyslieť nad stravou, aby viac-menej nahradili nedostatok esenciálnych aminokyselín z rastlinných zdrojov.
Rastlinné a živočíšne bielkoviny: čo je lepšie?
Práve táto formulácia otázky sa veľmi často objavuje pri diskusii o živočíšnych a rastlinných bielkovinách a je zásadne nesprávna. Neexistuje žiadny „zlý“ alebo „dobrý“ proteín, sú odlišné a telo potrebuje prvý aj druhý vstup dosť. Ako už bolo spomenuté vyššie, všetky proteíny majú iné zloženie aminokyselín. A potrebujeme VŠETKY aminokyseliny. Každý z nich plní svoju funkciu, a preto nedostatok niektorého z nich skôr či neskôr negatívne ovplyvní prácu tela.
Niekto povie, že kompletné bielkoviny sú dôležitejšie, pretože obsahujú esenciálne aminokyseliny. Ale ak budete jesť iba bielkoviny živočíšneho pôvodu, človek bude stále pociťovať nedostatok tých kyselín, ktoré neobsahuje. Okrem toho sú výhody produktov určené nielen prítomnosťou aminokyselín. Obrovskú úlohu zohráva aj pomer bielkovín, „dobrých“ a „zlých“ tukov a sacharidov. Koniec koncov, ak je výrobok bohatý na esenciálne aminokyseliny, ale zároveň obsahuje veľa živočíšnych tukov, jeho „užitočnosť“ sa výrazne zníži aj pre tých, ktorí nesledujú postavu. Z toho teda vyplýva jediný záver – strava by mala byť čo najpestrejšia, aby plne pokryla potrebu aminokyselín.
Počet aminokyselín, ktoré potrebuje človek zapojený do športu, sa dramaticky zvyšuje. Podľa toho je potrebné buď prísne kontrolovať ich príjem s jedlom, alebo prijímať ďalšie porcie aminokyselín vo forme doplnkov športovej výživy (napríklad BCAA).
To však neznamená, že doplnky sú nevyhnutnosťou. Je celkom možné zostaviť si stravu tak, aby pokryla všetky potreby aminokyselín. Športová výživa má svoje výhody, no ak nie ste súťažný športovec, jej príjem nie je super nutný.
Nižšie v tabuľkách nájdete informácie o hlavných aminokyselinách, ich funkciách a zdrojoch získavania. Medzi produktmi sú uvedené len tie, v ktorých sa každá z aminokyselín vyskytuje vo viac či menej významných množstvách.
| Aminokyselina | Funkcie | Zdroje |
|---|---|---|
| Valin |
|
|
| izoleucín |
|
|
| Leucín |
|
|
| lyzín |
|
|
| metionín |
|
|
| treonín |
|
|
| tryptofán |
|
|
| fenylalanín |
|
|
| Aminokyselina | Funkcie | Zdroje |
|---|---|---|
| arginín |
|
|
| Asparagín |
|
|
| Glutamín |
|
|
| Kyselina glutámová |
|
|
| Glycín |
|
|
| karnitín (L-karnitín) |
|
|
| Ornitín (kyselina diaminovalerová) |
|
|
| taurín |
|
|
Dobrý deň, milí čitatelia! Každý počul o takých látkach potrebných pre zdravie, ako sú aminokyseliny. Nie každý ale vie, čo to je a aká je úloha aminokyselín v ľudskom tele. Pozrime sa na tento problém a tiež si povieme, ktoré produkty obsahujú aminokyseliny.
Proteín ľudského tela pozostáva z aminokyselín, ktoré sa podieľajú na všetkých biochemických procesoch v ľudskom tele. A ako viete, bielkoviny sú potrebné pre rast svalového tkaniva, pre stavbu kostí, tvorbu hormónov a enzýmov a sú tiež nevyhnutnou zložkou pre krv, kožu, vlasy, chrupavky a iné štrukturálne útvary. Okrem toho telo využíva bielkoviny ako zdroj energie.
Ak sa pozriete na štruktúru molekuly proteínu, vyzerá to ako reťazec pozostávajúci z rôznych guľôčok, tieto guľôčky sú aminokyseliny.
Takýchto aminokyselín, ktoré tvoria peptidové väzby, môže byť pomerne veľa, z ktorých desať je esenciálnych a desať nahraditeľných.
Esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže syntetizovať samo, ale prijíma ich len s jedlom. Patria sem: valín, leucín, metionín, histidín, tryptofán, fenylalanín, izoleucín, treonín, arginín, lyzín.
Esenciálne aminokyseliny si telo dokáže samo syntetizovať z iných aminokyselín. Patria sem: tyrozín, glycín, serín, glutamín, cysteín, taurín, prolín, glutamín atď.
Aby si telo ľahšie vytvorilo vlastné bielkoviny, je potrebná celá sada aminokyselín, pretože samotné sú neúčinné a ich nedostatok vedie k zdravotným problémom.
Aminokyseliny sú potrebné pre správny vývoj a normálne fungovanie organizmu a každá z nich plní svoju špecifickú funkciu. biologická úloha v metabolizme.
Esenciálne aminokyseliny
izoleucín. Dodáva svalom energiu, podporuje ich rast, podieľa sa na tvorbe hemoglobínu, znižuje hladinu stresu. Pri nedostatku izoleucínu môže človek pociťovať závraty, úzkosť a depresiu.
lyzín. Nevyhnutné pre tvorbu svalového tkaniva, ktoré je dôležité pre zdravie pohybového aparátu. Účinne bojuje proti vírusovým ochoreniam, táto kvalita je obzvlášť výrazná vo vzťahu k herpesu. Nedostatok lyzínu môže negatívne ovplyvniť svalové spojivové tkanivo.
tryptofán. Zodpovedný za dobrá náladačloveka, je prekurzorom serotonínu, určuje kvalitu spánku. Nedostatok tryptofánu vedie k poruchám nervového systému a nespavosti.
Leucín. Priaznivo pôsobí na hojenie rán, splývanie kostí po zlomenine, zlepšuje imunitu a normalizuje glykémiu.
histidín. Je potrebný na zotavenie organizmu po chorobe a úrazoch. Nedostatok histidínu môže viesť k zápalu svalového tkaniva.
metionín. Je pozoruhodné, že táto aminokyselina obsahuje síru a preto jej prítomnosť v organizme v požadovanom množstve zabraňuje jej výskytu kožné ochorenia. Okrem toho zabezpečuje normálne fungovanie takého dôležitého orgánu, akým je pečeň.
arginín. Jeho pôsobenie je mnohostranné, nakoľko reguluje mnohé funkcie organizmu. Prítomnosť arginínu zabezpečuje elimináciu toxínov, zlepšuje reprodukčnú schopnosť človeka, stimuluje rastové hormóny, pôsobí na posilnenie imunity, zvyšuje sekréciu inzulínu, stabilizuje arteriálny tlak atď.
Valin. Je to vynikajúci zdroj energie pre svalové bunky, čo vám umožňuje udržiavať ich v správnom tonusu. Tiež valín má schopnosť obnoviť pečeňové tkanivo postihnuté negatívnymi účinkami akejkoľvek choroby.
fenylalanín. Zvyšuje aktivitu a výkonnosť človeka, zlepšuje pamäť, mentálna kapacita, nálada a emocionálny stav.
treonín. Zabezpečuje tvorbu zubnej skloviny a zvyšuje pevnosť kostí. Priaznivo pôsobí na tráviaci systém a zabraňuje tvorbe a hromadeniu tuku v pečeni.
Esenciálne aminokyseliny
tyrozín. Syntetizovaný v tele z felalalínu, dáva človeku silu a podporuje dobre koordinovaná práca nadobličiek a štítnej žľazy.
cysteín. Má antioxidačné vlastnosti a chráni telo pred voľnými radikálmi. Okrem toho pomáha vykonávať funkciu čistenia od toxických splodín metabolizmu.
Glycín. Zvyšuje duševnú výkonnosť, zlepšuje zaspávanie, znižuje psycho-emocionálny stres.
Serin. Táto aminokyselina sa tvorí z treonínu a glycínu. Serín sa podieľa na mnohých biochemických procesoch, poskytuje telu zdroj energie a pomáha posilňovať imunitný systém.
Prolín. Zodpovedný za zdravie srdca cievy elastický, zabraňuje trombóze a rozvoju aterosklerózy, ovplyvňuje syntézu kolagénu, čo zlepšuje stav pokožky.
Glutamín. Pomáha zrýchľovať metabolické procesy, zvyšovať imunitu a odstraňovať z tela splodiny ľudského života.
taurín. Vzniká z aminokyseliny cysteínu. Taurín je zodpovedný za tvorbu telesných tkanív, metabolizmus lipidov, prenos nervových signálov.
Aké potraviny obsahujú aminokyseliny?
Ako už bolo spomenuté, telo si syntetizuje esenciálne aminokyseliny samo a tie esenciálne je možné získať iba zvonka spolu s jedlom.
Uveďme zoznam produktov, v ktorých sú prítomné. to:
- hovädzie, bravčové, hydinové mäso (kuracie, morčacie);
- Ryby a morské plody;
- mliečne výrobky;
- orechy (arašidy atď.), semená;
- huby;
- obilniny a strukoviny;
- vajcia.
V procese trávenia sa bielkoviny obsiahnuté v produktoch štiepia na aminokyseliny, ktoré sa následne cez črevné steny vstrebávajú do krvného obehu a dostávajú sa do všetkých buniek, čím je zabezpečený správny metabolizmus a normálne fungovanie organizmu.
Prajem vám veľa zdravia a čoskoro sa uvidíme!
Ako viete, činnosť nášho tela priamo závisí od dostatočného príjmu rôznych druhov užitočných látok do neho. Takže nedostatok niektorých z nich môže rýchlo ovplyvniť zdravotný stav a vyvolať rôzne patologických stavov. Aminokyseliny sú považované za jeden z mimoriadne dôležitých chemických prvkov nevyhnutných pre optimálne fungovanie nášho tela. Možno ich prirovnať k stavebným kameňom, ktoré tvoria proteíny. K dnešnému dňu vedci poznajú asi stopäťdesiat takýchto látok, ale človek ich potrebuje len dvadsaťosem. Povedzme si o úlohe aminokyselín v našom tele trochu podrobnejšie.
Aminokyseliny tvoria asi šestnásť percent dusíka, čo sa považuje za hlavný chemický rozdiel medzi týmito látkami a ďalšími mimoriadne dôležitými prvkami stravy – tukmi a sacharidmi. Takú vysokú dôležitosť týchto prvkov určuje významná úloha, ktorú proteín zohráva v priebehu všetkých životných procesov. Takže všetky živé organizmy, od najmenších mikróbov až po veľké zvieratá, majú vo svojom zložení proteíny. Rôzne formy Tieto prvky zohrávajú úlohu v priebehu všetkých procesov, ktoré sa vyskytujú vo vnútri živého organizmu. Takže v Ľudské telo bielkoviny slúžia ako stavebný materiál pre tvorbu svalov, väzov, šliach, rôznych orgánov a žliaz, vlasov a nechtov. Tieto látky sú tiež dôležitou súčasťou našich telesných tekutín a kostí. Všetky enzýmy a hormonálne látky, ktoré katalyzujú a regulujú všetky percentá v tele, sú bielkoviny.
Nedostatok aminokyselín v tele je plný pomerne rýchleho porušenia vodná bilancia, čo sa zase prejavuje zvýšeným opuchom. Všetky bielkoviny v našom tele sú jedinečné a potrebné na špecifické účely. Absolútne sa nemôžu navzájom nahradiť. Proteín v ľudskom tele sa syntetizuje z aminokyselín, ktoré získavame ako konečný výsledok rozkladu bielkovín prítomných v jedle, ktoré jeme. V súlade s tým by sa za najcennejšiu živinu pre samotný život mali považovať aminokyseliny v ľudskom tele a nie bielkoviny.
Okrem toho, že aminokyseliny tvoria bielkoviny potrebné na tvorbu tkanív a orgánov nášho tela, určitý počet z nich sú aj neurotransmitery alebo neurotransmitery a môžu hrať aj úlohu prekurzorov týchto prvkov.
Neurotransmitery sú chemické prvky podieľa sa na prenose nervového impulzu z jednej nervovej bunky do druhej. Takže množstvo aminokyselín je dôležitých pre plné fungovanie mozgu. Tieto látky tiež napomáhajú normálnemu vstrebávaniu a využitiu vitamínových a minerálnych častíc. Niektoré aminokyseliny sa podieľajú na priamom dodávaní energie do svalového tkaniva.
Celkovo, ako sme už povedali, ľudské telo potrebuje dvadsaťosem aminokyselín. Mnohé z týchto častíc sú schopné samy sa syntetizovať v našej pečeni. Určitý podiel týchto prvkov si však telo nevyrába, respektíve ich musíme určite prijímať potravou. Medzi tieto esenciálne aminokyseliny patrí histidín, izoleucín, leucín a lyzín. Okrem toho rovnaký zoznam zahŕňa metionín, fenylalanín, treonín, valín a tryptofán.
Aminokyseliny syntetizované nezávisle v pečeni sú reprezentované alanínom, arginínom, asparagínom, kyselinou asparágovou, citrulínom, kyselinou gama-aminomaslovou, cysteínom, glutamínom, kyselinou glutámovou. Medzi ne patrí aj glycín, prolín, ornitín, taurín, serín a tyrozín.
Produkcia bielkovín v tele prebieha nepretržite. Ak naše telo nedostane aspoň jednu esenciálnu aminokyselinu, tento proces sa zastaví. Táto situácia je plná rozvoja najviac rôzne problémy od tráviacich problémov až po depresívnych stavov a pomalé rastové procesy. Takže, ako vidíte, funkcie aminokyselín v ľudskom tele sú mnohostranné. Určite sú pre nás životne dôležité.
Ako môže dôjsť k nedostatku aminokyselín?
Aj keď je vaša strava pomerne vyvážená a vaše telo dostáva správne množstvo bielkovín, stále môžete čeliť nedostatku aminokyselín. Takéto porušenie môže nastať s malabsorpciou vo vnútri tráviaci trakt, infekčné lézie, úrazy, stres, konzumácia niektorých liekov. Okrem toho môže byť proces spracovania prichádzajúcich bielkovín a syntéza aminokyselín narušený počas procesu starnutia a nerovnováhy ostatných živín v tele.
Ako normalizovať situáciu?
K dnešnému dňu je možné obnoviť normálnu rovnováhu aminokyselín prostredníctvom konzumácie potravinových doplnkov stravy. Takéto doplnky stravy budú užitočné najmä pri rôznych ochoreniach, ako aj pri dodržiavaní redukčnej diéty. Prípravky tohto typu sú nevyhnutné aj pre vegetariánov, pretože ich príjem potravy umožní telu prijímať prvky potrebné pre plnú syntézu bielkovín.
Pri výbere doplnkov s aminokyselinami by ste mali uprednostniť tie produkty, ktoré obsahujú L-kryštalické aminokyseliny, ktoré sú štandardizované podľa Amerického liekopisu.
V normálnom stave organizmu je dostatočný prísun aminokyselín zabezpečený dodržiavaním vyváženej stravy.
Akú úlohu zohrávajú esenciálne aminokyseliny pre človeka, jeho zdravie a dlhovekosť? Jeden z najdôležitejších. Aminokyseliny udržujú dusíkovú rovnováhu, ktorá podmieňuje normálny vývoj a fungovanie organizmu, sú stavebným materiálom pre bielkoviny, bez ktorých je život nemožný - vyživuje a zásobuje bunky kyslíkom, prenáša genetickú informáciu, reguluje metabolizmus, svaly a nervovú sústavu. systému. Niektoré aminokyseliny si človek syntetizuje, no sú aj také, ktoré môžeme získať len zvonku, nazývajú sa esenciálne a povieme si o nich podrobnejšie.
Esenciálne aminokyseliny pre človeka a ich úloha
Ľudské telo nemá schopnosť syntetizovať niektoré z aminokyselín, ktoré potrebujeme, preto sme nútení ich extrahovať z bielkovinových potravín, ktoré sa pri trávení enzýmy rozkladajú na aminokyseliny podieľajúce sa na tvorbe telu vlastných bielkovín. Medzi takéto nenahraditeľné alebo esenciálne aminokyseliny patrí leucín, fenylalanín, lyzín, valín, tryptofán, izoleucín, metionín, treonín. Existujú aj čiastočne nahraditeľné, tvorené z aminokyselín získaných potravou – arginín a histidín. Deti ich potrebujú najmä preto, aby neboli problémy s rastom a vývojom. Dospelý organizmus si ich už syntetizuje sám.
Niektoré esenciálne aminokyseliny sú nevyhnutné pre tvorbu takzvaných podmienene esenciálnych aminokyselín. Bez metionínu sa cysteín netvorí a fenylalanín je potrebný na výrobu tyrozínu. Zvyšných desať hlavných aminokyselín sa nazýva neesenciálne a ľahko sa syntetizujú - sú to asparagín, kyselina asparágová, glycín, serín, glutamín a kyselina glutámová, alanín, hydroxyprolín, hydroxylyzín, prolín.
Ak vás zaujímajú vzorce esenciálnych aminokyselín pre ľudí, potom si môžete otvoriť učebnicu organickej chémie a nájsť ich v príslušnej časti, ale zistíme, čo robia, na čo v živote Ľudské telo odpoveď.
- Leucín – pomáha znižovať hladinu cukru, zastavuje deštrukciu svalového tkaniva, ku ktorej dochádza pri zvýšenej fyzická aktivita, stimuluje spaľovanie tukov, spolu s izoleucínom a valínom sa podieľa na procese regenerácie svalov, zvyšuje uvoľňovanie rastového hormónu, znižuje hladinu leukocytov.
- Fenylalanín – ľahko prekonáva prekážku v podobe bariéry medzi centrálnym nervový systém a obehového systému, preto pomáha pri liečbe rôznych neurologických ochorení, depresií, chronických bolestí, zvyšuje celkové emocionálne pozadie, zlepšuje činnosť pečene a pankreasu, duševnú činnosť, ovplyvňuje pamäť a koncentráciu, zvyšuje tvorbu hormónov štítnej žľazy. Vo veľkých dávkach však môže poškodiť nervové tkanivo.
- Lyzín je najsilnejším bojovníkom najmä proti vírusom herpetická infekcia a respiračné infekcie, napomáha tvorbe protilátok, posilňuje imunitný systém, napomáha tvorbe kolagénu, svalových bielkovín, rastových hormónov, napomáha vstrebávaniu vápnika, ktorý podporuje obnovu kostí, tvorí zdravé vlasy, ovplyvňuje libido, spolu s kyselina askorbová a prolín zabraňuje cievnym a srdcovým ochoreniam.
- Valín je pomenovaný po valeriáne, dodáva nám energiu, podporuje rast a regeneráciu tkanív, je potrebný pre normálnu činnosť mozgu, reguluje dusíkovú rovnováhu v tele, udržuje normálnu hladinu serotonínu, potláča nadmernú chuť do jedla, znižuje citlivosť na chlad, teplo, bolesť, používa sa na liečbu roztrúsená skleróza. Najlepšie zo všetkého je, že valín prejavuje svoje vlastnosti v kombinácii s izoleucínom a leucínom.
- Tryptofán – pomáha bojovať proti nespavosti, zlej nálade, depresii, stabilizuje chuť do jedla, znižuje cholesterol, rozširuje cievy, pomáha syntetizovať rastový hormón, serotonín, niacín či vitamín B3.
- Izoleucín - potrebný pre športovcov, zvyšuje vytrvalosť, urýchľuje procesy obnovy svalov, napĺňa energiu, podieľa sa na syntéze hemoglobínu, reguluje hladinu glukózy.
- Metionín je nenahraditeľný pre normálne trávenie, vylučovanie tukov a toxínov, pre človeka je potrebná tvorba kreatínu, ktorý zvyšuje vytrvalosť, znižuje hladinu histamínu, preto pomáha pri rôznych alergiách a ochoreniach kĺbov, výrazne zmierňuje toxikózu, udržuje krásu a zdravie pokožky, vlasov, podieľa sa na syntéze kolagénu.
- Treonín je obzvlášť potrebný pre deti, pretože jeho účasť je potrebná na vytvorenie silných kostí, svalov, na syntézu elastínu a kolagénu. Treonín je potrebný na normálne fungovanie nervového, imunitného, obehového a tráviaceho systému a zabraňuje hromadeniu tukov v pečeni.
- Arginín – je potrebný, keď telo rastie, ochorie alebo starne, pretože vtedy je jeho tvorba nedostatočná. Zvyšuje produkciu rastového hormónu, omladzuje organizmus, stimuluje imunitný systém, pomáha redukovať vrstvu podkožného tuku.
- histidín - zúčastňuje sa procesu hematopoézy, tvorby hemoglobínu, tráviace šťavy, zvyšuje libido, zabraňuje vzniku alergií, autoimunitných reakcií, s jeho nedostatkom je možný rozvoj reumatoidná artritída, strata sluchu.
Vedci stále zostavujú definitívny zoznam esenciálnych aminokyselín Vedci ešte nezostavili definitívny zoznam esenciálnych aminokyselín pre ľudí, výskum a diskusia o tejto problematike prebiehajú.
Esenciálne aminokyseliny pre človeka v potravinách
Aminokyseliny udržujú normálnu dusíkovú rovnováhu. Dusík z potravy zdravý človek pri normálnej výžive sa rovná vylučovanému (močovina, amónne soli). Po vážna choroba alebo keď organizmus rastie, táto rovnováha sa naruší a rovnováha sa stane pozitívnou, čiže sa vylúči o niečo menej dusíka ako bolo prijaté. So starnutím organizmu, pri závažných ochoreniach, pri hladovaní či nedostatku bielkovín v strave sa bilancia stáva negatívnou.
Biochémia vplyvu esenciálnych aminokyselín na človeka je známa, no v poslednej dobe sme o nich vedeli len veľmi málo. Na kompenzáciu nedostatku niektorých látok boli vytvorené umelé analógy, ale stále je vhodnejšie prijímať ich v prirodzenej forme a vyváženou stravou. Proteínová strava je životne dôležitá pre zdravie. Najkompletnejšou bielkovinou je mlieko, ale rastlinné bielkoviny majú nižšiu hodnotu. Ale ak správne kombinujete potraviny, môžete poskytnúť potrebné množstvo esenciálnych aminokyselín - napríklad zmes kukurice a fazule. Produkty obsahujú tieto látky nie jednu po druhej, ale v rôzne kombinácie. Dennú dávku získate konzumáciou 500 g mliečnych výrobkov, no okrem mlieka sú to aj iné potraviny.
Starostlivo naplánovaný jedálniček zabezpečuje, že do tela dostanete všetky potrebné látky. Aké potraviny sú pre človeka bohaté na esenciálne aminokyseliny?
- Leucín: orechy, hnedá ryža, sójová múka, šošovica, ovos, všetky semená.
- Fenylalanín: Mliečne výrobky, avokádo, strukoviny, semená a orechy. V tele vzniká pri rozklade aspartámu, sladidla často používaného v potravinárskych výrobkoch.
- Lyzín: syr, mliečne výrobky, pšenica, zemiaky.
- Valín: Všetky mliečne výrobky, sójový proteín, obilniny, huby, arašidy.
- Tryptofán: ovos, strukoviny, mlieko, tvaroh, jogurt, píniové oriešky, arašidy, sezamové semienka.
- Izoleucín: orechy, najmä mandle, kešu, všetky semená, raž, sója, hrach, šošovica.
- Metionín: Šošovica, fazuľa, cesnak, cibuľa, sójové bôby, fazuľa, celé semená, jogurt, mliečne výrobky.
- Treonín: mlieko, jogurt, tvaroh, syr, všetka zelená zelenina, obilniny, fazuľa, orechy.
- Arginín: tekvicové semiačka, sezam, arašidy, hrozienka, švajčiarsky syr, jogurt, čokoláda.
- Histidín: mliečne výrobky, ryža, pšenica, raž, sójové bôby, šošovica, arašidy.
Dúfam, že takáto tabuľka esenciálnych aminokyselín pre človeka a produktov, v ktorých sú obsiahnuté vám pomôže vyrovnať sa vyvážená strava- zelenina, bylinky, strukoviny a obilniny, všetky mliečne a kyslomliečne výrobky, sušené ovocie, ovocie a bobule, semená a orechy.
United denný príspevok neexistujú žiadne esenciálne aminokyseliny pre ľudí, všetko závisí od vašich individuálnych potrieb alebo od vlastností výživového systému. Priemerný dospelý potrebuje aspoň 0,8-4,0 g každej esenciálnej aminokyseliny denne, aby bol zdravý. Deti a dospievajúci ich potrebujú viac, pretože telo aktívne rastie a vyvíja sa. Niekoľko ich potrebujú aj profesionálni športovci, vedci, ľudia, ktorí prekonali vážnu chorobu veľká dávka tieto látky.
Miera spotreby živiny priamo závisí od individuálnych charakteristík organizmu Príznaky, ktoré môžu naznačovať nedostatok aminokyselín:
- Strata chuti do jedla
- Celková slabosť, závraty, neustála ospalosť, tmavnutie v očiach
- Oslabená imunita
- Vypadávanie vlasov, zhoršenie stavu pokožky
- Anémia
- Spomalenie rastu, oneskorenie vo vývoji
Ale niektorí ľudia môžu byť alergickí na bielkoviny, aminokyseliny sa vstrebávajú veľmi rýchlo. Potom musíte znížiť denná dávka. V iných prípadoch môže byť prebytok spôsobený nedostatkom vitamínov, pretože vitamíny zvyčajne neutralizujú nadbytočné aminokyseliny a spracovávajú ich na užitočný materiál. To sa môže prejaviť nasledujúcimi príznakmi:
- Nevoľnosť, pálenie záhy
- Zmeny pigmentácie vlasov
- Hypertenzia, aneuryzma aorty
- Rôzne problémy s kĺbmi
- Dysfunkcia štítnej žľazy
- Stav pred infarktom alebo mozgovou príhodou
Esenciálne aminokyseliny pre ľudí - prípravky na ich základe
Na výrobu sa používajú umelo syntetizované aminokyseliny lieky, biologicky aktívne prísady, obohacujú krmivo pre zvieratá.
Nezabudnite, že použitie akéhokoľvek lekárske prípravky, vrátane doplnkov stravy, je možné len s povolením lekára - Leucín sa pridáva do rôznych doplnkov stravy, liekov na liečbu anémie, problémov s pečeňou. Používa sa ako potravinárska prísada - zvýrazňovač chuti E641.
- Fenylalanín sa používa pri liečbe schizofrénie a Parkinsonovej choroby, ako aj pri výrobe sladidla (aspartam dipeptid) používaného pri výrobe sýtených nápojov a žuvačiek.
- Lyzín je zvyčajne obohatený v potravinách a krmivách pre zvieratá.
- Valín odporúča lekár pri nadváhe, nespavosti, migréne, depresii, silnej fyzickej námahe.
- Tryptofán sa predpisuje na nespavosť, napätie, strach a PMS.
- Izoleucín sa používa na liečbu neuróz, chvenia rúk (tras), stresu, slabosti, nedostatku chuti do jedla, pridáva sa do antibiotík a prostriedkov na obnovu svalov.
- Metionín obohacuje zloženie liekov, ktoré znižujú hromadenie tuku v pečeni, podporujú jej obnovu, zvyšujú syntézu fosfolipidov, pre antifibrotiká, ktoré zabraňujú zjazveniu, na hojenie erózií a žalúdočných vredov, dvanástnik, antidepresíva.
- Treonín sa predpisuje pri úrazoch, popáleninách, sepse, zápaloch čriev, po operáciách, na zlepšenie duševnej činnosti a koncentrácie.
- Arginín sa používa na výrobu imunomodulátorov, hepatoprotektorov, kardiakov, výživy pri rehabilitácii po operáciách, popáleninách, biologicky aktívnych doplnkov pre profesionálnych športovcov, vzpieračov, kulturistov.
- Histidín je súčasťou liekov na liečbu artritídy, anémie, vredov a rôznych vitamínových komplexov.
Starostlivo sledujte stravu detí Esenciálne aminokyseliny sa používajú na budovanie svalov, na doplnenie energetických zásob počas intenzívneho tréningu. Nemali by ste si predpisovať nielen lieky, ale aj výživové doplnky. Predávajú sa bez lekárskeho predpisu, ale nikto nie je imúnny voči objaveniu sa problémov v prípade nekontrolovaného príjmu takýchto liekov. Najlepšie je tieto zdraviu prospešné látky konzumovať v prirodzenej forme, pretože je na ne bohaté množstvo rôznych potravín!
Ak budete jesť úplne zdravú prírodnú stravu, viesť aktívny životný štýl a nebudete ležať na gauči, potom výživové doplnky a lieky nebudú potrebné a vaše telo bude perfektne fungovať a nedôjde k žiadnym zlyhaniam.
Aminokyseliny, ktoré tvoria proteíny, regulujú väčšinu procesov v tele. Tabuľku 20 najdôležitejších aminokyselín, potraviny bohaté na plnohodnotné a neplnohodnotné bielkoviny – to všetko nájdete v článku.
Pre väčšinu ľudí sa slovo aminokyseliny spája s druhom športovej výživy. Jedným z hlavných produktov v tomto segmente sú totiž komplexy aminokyselín a najmä aminokyselín. Vynára sa prirodzená otázka: na čo sú aminokyseliny, komu a kde ich možno získať? Aby ste to pochopili, musíte najprv určiť, čo tieto látky pôvodne predstavujú.
Čo sú aminokyseliny?
Aminokyseliny sú organické zlúčeniny, ktoré sú štruktúrnou zložkou bielkovín. Tie. keď hovoríme o tom, že bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom telesných tkanív, že sú nevyhnutné pre rast svalovej hmoty a sú nevyhnutné pre spaľovanie tukov - to všetko je v skutočnosti o aminokyselinách, ktoré tvoria proteín . S nadsázkou môžeme povedať, že aminokyseliny sú bielkoviny.
V prírode existuje veľké množstvo odrôd aminokyselín a podľa toho aj ich klasifikácie. To všetko je však z oblasti chémie. Spravidla prideľujte 20 "esenciálnych" aminokyselín. Práve na nich sa myslí, keď sa dotýkajú témy výživy, kondície atď.
Prečo boli vybrané ako „esenciálne“ aminokyseliny, nie je úplne jasné. Pre nás je však dôležité, že týchto dvadsať aminokyselín je rozdelených do dvoch tried podľa toho, či si ich telo dokáže syntetizovať (vyrobiť) samo: nahraditeľné a nenahraditeľné.
Typy aminokyselín: neesenciálne a neesenciálne
Neesenciálne aminokyseliny- to sú tie, ktoré môže telo získať dvoma spôsobmi: buď v hotovej forme z potravy, alebo si ich vyrobiť nezávisle od iných druhov aminokyselín a látok vstupujúcich do tela.
Neesenciálne aminokyseliny sú: arginín, asparagín, glutamín, kyselina glutámová, glycín, karnitín, ornitín, taurín (niekedy sú v tomto zozname zahrnuté prolín a serín).
Esenciálne aminokyseliny Tieto aminokyseliny si telo nedokáže syntetizovať a možno ich získať len z potravy. Presnejšie, táto trieda sa delí na nenahraditeľné a podmienečne esenciálne aminokyseliny- v organizme sa síce vyrábajú, ale v zanedbateľnom množstve a preto je ich dodatočný príjem mimoriadne potrebný.
Esenciálne aminokyseliny sú: valín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán, fenylalanín.
Podmienečne esenciálne aminokyseliny sú: tyrozín, cysteín, histidín, alanín.
V rôznych zdrojoch sa aminokyseliny v týchto klasifikáciách môžu mierne líšiť. Niekedy je tento zoznam doplnený o niekoľko ďalších prvkov. Niekedy sa spochybňuje „stupeň dôležitosti“ niektorých, ale napriek tomu možno tento zoznam nazvať hlavným.
Zdroje aminokyselín
Prirodzene, hlavným zdrojom aminokyselín sú potraviny bohaté na bielkoviny. Na základe obsahu niektorých aminokyselín však možno bielkoviny obsiahnuté v potravinách rozdeliť na plnohodnotné a neplnohodnotné.
Kompletné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Medzi tieto produkty patria najmä produkty živočíšneho pôvodu: mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky. Sója je rastlinný zdroj kompletných bielkovín.
Kuracie vajce sa spomedzi všetkých produktov považuje za najkvalitnejší zdroj kompletných bielkovín, pretože obsahuje nielen kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín, ale aj ich najlepší pomer.
Nekompletné bielkoviny- v ich zložení chýba aspoň jedna esenciálna kyselina. V dôsledku toho sa chybné proteíny môžu značne líšiť vo svojej „kvalite“. Vskutku, do rovnakej skupiny „menejcenných“ patrí proteín, v ktorom je len jedna esenciálna aminokyselina, a tá, v ktorej je ich sedem. Zdrojom neplnohodnotných bielkovín sú najmä rastlinné produkty: strukoviny, obilniny, orechy a semená.
Chcem upozorniť na jednu nuanciu, ktorá sa zvyčajne stáva kameňom úrazu v diskusii medzi vegetariánmi a tými, ktorí jedia mäso a živočíšne produkty: bielkoviny sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách. A ak vezmete do úvahy aj jeho mikrodávky, potom s najväčšou pravdepodobnosťou vo všetkých. Otázka je iná: ako proteín (kompletný alebo podradný) a jeho množstvo. V brokolici aj v kuracích prsiach sú bielkoviny. Len v kapuste sú to 3 g na 100 g výrobku a v kuracom mäse 23 g.
Aby boli tieto informácie jasnejšie, uvediem príklad. Povedzme, že existuje človek, ktorý športuje a má 70 kg. Potrebuje povedzme 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, respektíve aspoň 105 g. Získa ich zo 450 g kuracieho mäsa, prípadne z 3,5 kg brokolice. A to je len kvantitatívny ukazovateľ. Kvalita živočíšnych bielkovín bude vyššia.
Funkcie aminokyselín v tele
V širšom zmysle sú aminokyseliny, ktoré tvoria proteín, stavebnými kameňmi všetkých telesných štruktúr. Každá aminokyselina samostatne plní svoju nezastupiteľnú úlohu. V súhrne však možno rozlíšiť tieto hlavné funkcie aminokyselín:
- Syntézy bielkovín
- udržiavanie činnosti duševných procesov (aminokyseliny pôsobia ako neurotransmitery, sú vodičmi nervových vzruchov)
- regulácia CNS (centrálneho nervového systému)
- tvorba svalových vlákien
- obnova tkanív a orgánov po úrazoch
- sú hlavnou zložkou enzýmov, regulujú metabolické procesy v tele (vrátane metabolizmu sacharidov a lipidov)
- regulovať hormonálne hladiny
A to sú len tie hlavné. Nebudem preháňať, ak poviem, že aminokyseliny sa podieľajú na absolútne všetkých procesoch, ktoré sa vyskytujú v tele.
Optimálny pomer aminokyselín
Nepodarilo sa mi nájsť viac-menej spoľahlivý zdroj informácií o tom, aký by mal byť pomer bielkovín v ľudskej strave. Uvádza sa rozsah pomeru živočíšnych bielkovín k rastlinným bielkovinám od 65:35 do 45:55. Myslím si, že sa oplatí rovnať sa zlatej strednej ceste a držať sa pomeru 50:50.
Je však tiež dôležité pochopiť, že takýto výpočet vám nemusí nevyhnutne poskytnúť celú škálu esenciálnych aminokyselín. Veď aj keď hovoríme o kompletnom proteíne, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, svoju úlohu zohráva aj počet a pomer týchto aminokyselín v danom produkte. Môžu tam byť všetky, ale len v malom množstve, alebo môže byť nedostatok konkrétnej aminokyseliny.
Samozrejme, len málokto z nás bude sedieť a úzkostlivo počítať množstvo všetkých aminokyselín a ich pomery v strave. Preto dostatočný príjem bielkovín a pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín v pomere 50:50 by mal pokryť vašu potrebu aminokyselín. Mimochodom, kombinácia pohánky s mäsom dáva približne rovnaký pomer. A nezabudnite, že živočíšne bielkoviny telo absorbuje oveľa lepšie ako rastlinné.
Oveľa zložitejšia situácia je pre vegetariánov. Musia sa veľmi vážne zamyslieť nad stravou, aby viac-menej nahradili nedostatok esenciálnych aminokyselín z rastlinných zdrojov.
Rastlinné a živočíšne bielkoviny: čo je lepšie?
Práve táto formulácia otázky sa veľmi často objavuje pri diskusii o živočíšnych a rastlinných bielkovinách a je zásadne nesprávna. Neexistuje žiadny „zlý“ alebo „dobrý“ proteín, sú rôzne a telo potrebuje prvý aj druhý v dostatočnom množstve. Ako už bolo spomenuté vyššie, všetky proteíny majú iné zloženie aminokyselín. A potrebujeme VŠETKY aminokyseliny. Každý z nich plní svoju funkciu, a preto nedostatok niektorého z nich skôr či neskôr negatívne ovplyvní prácu tela.
Niekto povie, že kompletné bielkoviny sú dôležitejšie, pretože obsahujú esenciálne aminokyseliny. Ale ak budete jesť iba bielkoviny živočíšneho pôvodu, človek bude stále pociťovať nedostatok tých kyselín, ktoré neobsahuje. Okrem toho sú výhody produktov určené nielen prítomnosťou aminokyselín. Obrovskú úlohu zohráva aj pomer bielkovín, „dobrých“ a „zlých“ tukov a sacharidov. Koniec koncov, ak je výrobok bohatý na esenciálne aminokyseliny, ale zároveň obsahuje veľa živočíšnych tukov, jeho „užitočnosť“ sa výrazne zníži aj pre tých, ktorí nesledujú postavu. Z toho teda vyplýva jediný záver – strava by mala byť čo najpestrejšia, aby plne pokryla potrebu aminokyselín.
Počet aminokyselín, ktoré potrebuje človek zapojený do športu, sa dramaticky zvyšuje. Podľa toho je potrebné buď prísne kontrolovať ich príjem s jedlom, alebo prijímať ďalšie porcie aminokyselín vo forme doplnkov športovej výživy (napríklad BCAA).
To však neznamená, že doplnky sú nevyhnutnosťou. Je celkom možné zostaviť si stravu tak, aby pokryla všetky potreby aminokyselín. Športová výživa má svoje výhody, no ak nie ste súťažný športovec, jej príjem nie je super nutný.
Nižšie v tabuľkách nájdete informácie o hlavných aminokyselinách, ich funkciách a zdrojoch získavania. Medzi produktmi sú uvedené len tie, v ktorých sa každá z aminokyselín vyskytuje vo viac či menej významných množstvách.
| Aminokyselina | Funkcie | Zdroje |
|---|---|---|
| Valin |
|
|
| izoleucín |
|
|
| Leucín |
|
|
| lyzín |
|
|
| metionín |
|
|
| treonín |
|
|
| tryptofán |
|
|
| fenylalanín |
|
|
| Aminokyselina | Funkcie | Zdroje |
|---|---|---|
| arginín |
|
|
| Asparagín |
|
|
| Glutamín |
|
|
| Kyselina glutámová |
|
|
| Glycín |
|
|
| karnitín (L-karnitín) |
|
|
| Ornitín (kyselina diaminovalerová) |
|
|
| taurín |
|
|
Načítava...