Čo sú to nenasýtené tuky. Nasýtené tuky: zoznam potravín. Orechy a olejnaté semená

Sú to tuky, ktorých molekuly sú presýtené vodíkom. Hlavný rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi je v tom, že nasýtené a nenasýtené tuky zostávajú pevné normálna teplota. Medzi nasýtené tuky patria:

  • Živočíšne tuky (napr. viscerálny tuk, syr, obličkový tuk a biely tuk na mäsových výrobkoch)
  • Rastlinné tuky tropického pôvodu (napríklad a)

Nasýtené tuky vo vašej každodennej strave

Nasýtené tuky najjednoduchšia v štruktúre a najškodlivejšia pre zdravie. Nasýtené tuky majú tendenciu spájať sa s kyselinami v krvi a vytvárať guľovité tukové zlúčeniny. Okrem toho sa ľahko ukladajú v tukových bunkách a spôsobujú zúženie priesvitu tepny. A to je plné takých nepríjemných chorôb, ako je mŕtvica, srdcový infarkt a iné. Ak dodržiavate diéty a snažíte sa zbaviť nadváhu konzumácia nasýtených tukov vám môže uškodiť. Koniec koncov, nadobudnú vo vašom tele pevný stav, spomaľujú metabolický proces a neumožňujú vám spáliť zbytočné kalórie. Každodenná konzumácia nasýtených tukov vedie k ochoreniam kardiovaskulárneho systému, obezite a všetkým súvisiacim problémom. Pre zdravie sa odporúča neprekračovať percento nasýtených tukov viac ako 7% všetkých skonzumovaných kalórií.

  • Tučné mäso
  • Cukrovinky
  • Rýchle občerstvenie
  • a mliečnych výrobkov

Mliečne a mäsové výrobky sú, samozrejme, pre ľudský organizmus mimoriadne dôležité, je však lepšie dať prednosť výrobkom, ktoré neobsahujú také veľké množstvo nasýtených tukov.


Poznámka

Nie každý tuk je pre telo a zdravie človeka škodlivý, niektoré tuky ho dokonca posilňujú, bojujú s nadváhou. Konzumovať by ho nemal len kulturista, ale každý človek rastlinné oleje, nie menej ako 2 g

Nenasýtené mastné kyseliny (EFA) sú zlúčeniny, ktoré sa podieľajú na rôznych procesoch ľudského života. Väčšinu z nich si zároveň naše telo nevie syntetizovať, preto musí potrebné množstvo prijímať z potravy. Akú úlohu tieto látky zohrávajú a koľko ich potrebujeme na normálne fungovanie?

Odrody NLC

Do skupiny nenasýtených (nenasýtených) mastných kyselín patria mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Prvé majú iné meno - Omega-9. Najbežnejším a najdôležitejším z mononenasýtených tukov je kyselina olejová. Nachádza sa v nasledujúcich produktoch:

  • v olivách a olivovom oleji;
  • v orechoch, napríklad v arašidoch a oleji z nich;
  • v avokáde;
  • v kukuričnom oleji;
  • v slnečnicovom oleji a repkovom oleji.

Najviac kyseliny olejovej v olivovom a repkovom oleji.

PUFA majú pre nás najväčšiu hodnotu. Nazývajú sa tiež esenciálne, pretože ich ľudské telo nevyrába. Ich tretí názov je vitamín F, aj keď v skutočnosti to vôbec nie sú vitamíny.

Medzi polynenasýtenými mastnými kyselinami sa rozlišujú dve podskupiny mastných kyselín. Z nich sú Omega-3 prospešnejšie. Dôležité sú aj omega-6, len nám väčšinou nechýbajú.

Najznámejšie Omega-3:

  • dokosahexaenová,
  • alfa linolénová,
  • eikosapentaenová.

Najdostupnejšie produkty obsahujúce Omega-3 sú uznávané olej z ľanových semienok, vlašské orechy a olej z pšeničných klíčkov a repkový olej. Kyselina linolová je všeobecne známa zo skupiny Omega-6. Všetky tieto PUFA sa nachádzajú v slnečnicových a bavlníkových olejoch, kukuričných a sójových olejoch, orechoch a slnečnicových semienkach.

Užitočné vlastnosti EFA

Nenasýtené mastné kyseliny tvoria medzibunkové membrány. Pri ich nedostatku je narušený metabolizmus, najmä tukov, sťažuje sa bunkové dýchanie.

Dostatočná konzumácia EFA zabraňuje usadzovaniu cholesterolu a znižuje riziko srdcových a cievnych ochorení. Okrem toho tieto látky znižujú počet krvných doštičiek a zabraňujú zrážaniu krvi. Nenasýtené mastné kyseliny rozširujú cievy, zabraňujú trombóze a infarktu. Vďaka pôsobeniu vitamínu F sa zlepšuje prekrvenie všetkých orgánov a tkanív, obnovujú sa bunky a celý organizmus. Zvýšenie obsahu Omega-3 v srdcovom svale prispieva k efektívnejšiemu fungovaniu tohto orgánu.

Nenasýtené mastné kyseliny sa podieľajú na tvorbe prostaglandínov – látok zodpovedných za prácu našej imunity. Pri ich nedostatočnej produkcii sa človek stáva náchylnejším na infekčné choroby, prejavy alergie sa zosilňujú.

Nenasýtené mastné kyseliny priaznivo pôsobia na pokožku. Obnovujú jeho ochranné vlastnosti, stimulujú medzibunkový metabolizmus. Zvýšením množstva EFA v strave rýchlo spozorujete, že pokožka je hustejšia a hydratovanejšia, zmizli nerovnosti a zápaly. Kyseliny sa úspešne vyrovnávajú s zablokovaním mazových žliaz: póry sa otvárajú a čistia. Pri dostatočnom používaní EFA sa rany na povrchu tela hoja rýchlejšie. Účinok vitamínu F na pokožku je taký blahodarný, že kyseliny sa pridávajú do rôznych kozmetických prípravkov. PUFA pôsobia obzvlášť dobre na starnúcu pleť, pričom úspešne bojujú s jemnými vráskami.

Ak strava obsahuje dostatok omega-3 kyselín a vitamínu D, potom sa urýchľuje tvorba kostného tkaniva. Fosfor a vápnik sa lepšie vstrebávajú. Omega-3 sa podieľajú na tvorbe bioregulátorov - látok zodpovedných za normálny priebeh rôzne procesy v našom tele.

Nenasýtené mastné kyseliny sú dôležitým zdrojom energie. Predstavujú zdravé tuky ktoré získavame z jedla. Nasýtené látky, ktoré prichádzajú do tela zo živočíšnych produktov, obsahujú veľké množstvo škodlivého cholesterolu. Ľudia, ktorých jedálniček je postavený na veľkom množstve mäsových a mliečnych potravín, sa mnohonásobne častejšie stretávajú s kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Nenasýtené mastné kyseliny, najmä Omega-3, zlepšujú vedenie nervových vzruchov a prispievajú k efektívnejšiemu fungovaniu mozgových buniek. Za účasti tejto zložky sa vyrábajú látky, ktoré sa podieľajú na produkcii serotonínu, ktorý je známy ako hormón šťastia. PUFA teda prispievajú dobrá nálada a chrániť človeka pred depresiou.

Koľko treba skonzumovať

Pri používaní týchto užitočných zlúčenín je dôležité nielen dodržiavať ich prípustné množstvo, ale aj zapamätať si pomer. V ľudskej strave na jeden diel Omega-3 potrebujete skonzumovať dva až štyri diely Omega-6. Tento podiel sa však pozoruje veľmi zriedkavo. V jedálnom lístku bežného človeka pripadá v priemere na jeden gram Omega-3 kyselín asi 30 gramov Omega-6. Dôsledkom zneužívania druhého je zvýšená zrážanlivosť krvi, zvyšuje sa trombóza. Zvyšuje sa riziko infarktu, srdcových chorôb a krvných ciev. Imunitná funkcia je narušená, častejšie autoimunitné ochorenia ako aj alergické reakcie.

Je vhodné zostaviť pomer NLC na základe požadovaný objem Omega-3 v strave. Osoba potrebuje 1 až 3 gramy tejto PUFA denne. Preto je správne množstvo Omega-6 medzi 2 a 12 gramami, v závislosti od individuálnej potreby.

Najlepším zdrojom EFA sú rastlinné potraviny. Neobsahujú škodlivé tuky, sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu. Najmä veľa PUFA v olejoch.

Pri nákupe potravín na váš stôl dbajte najmä na ich čerstvosť a spôsob výroby, ako aj na podmienky, v ktorých boli skladované. Nenasýtené mastné kyseliny ľahko oxidujú, pričom strácajú všetky svoje prospešné vlastnosti. Deštruktívne procesy sa vyskytujú pri kontakte so vzduchom, vystavení teplu a svetlu. Ak chcete mať úžitok z oleja, nemôžete na ňom vyprážať! V dôsledku toho sa v produkte tvoria voľné radikály, ktoré majú škodlivý vplyv na náš organizmus a môžu spôsobiť rôzne ochorenia.

Pri nákupe a zaradení rastlinného oleja do stravy musíte venovať pozornosť nasledujúcim bodom.

  • Musí byť nerafinovaný, nedeodorizovaný, lisovaný za studena.
  • Je potrebné, aby bol olej skladovaný v tesne uzavretej nádobe, neuplynul dátum spotreby.
  • Vyžaduje sa, aby bol olej skladovaný bez prístupu svetla: vo fľaši z tmavého skla, v nepriehľadnom obale.
  • Najlepšou skladovacou nádobou je kovová plechovka alebo sklenená fľaša.
  • Je lepšie kúpiť olej v malej nádobe.
  • Po otvorení sa musí skladovať bez prístupu svetla, na chladnom mieste, najviac šesť mesiacov;
  • Dobré maslo zostane tekuté aj v chladničke.

Nenasýtené mastné kyseliny sú pre naše telo nevyhnutné. Rastlinné oleje sú najlepším zdrojom EFA. Pri ich konzumácii je potrebné dodržiavať opatrenie, pretože nadbytok tuku v strave môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

nenasýtené tuky tiež často označované ako „dobré tuky“, pretože môžu mať pozitívny vplyv na zdravie vášho srdca. Hoci mechanizmy, ktorými ovplyvňujú lipidy, nie sú úplne pochopené, štúdie ukázali, že nenasýtené tuky môžu mierne znižovať hladiny LDL cholesterolu a zvyšovať hladiny HDL cholesterolu. Niektoré polynenasýtené tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, môžu tiež pomôcť znížiť hladinu triglyceridov v krvi.

Aj keď existuje veľa doplnkov, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, ako je olej z tresčej pečene a rybí tuk, prijímanie nenasýtených tukov z potravy umožňuje výrazne zlepšiť váš kardiovaskulárny systém. Navyše tieto potraviny poskytnú vášmu telu aj ďalšie výhody pre srdce a cievy. živiny. Moderní odborníci na výživu odporúčajú prijímať 25 až 35 % kalórií denne z tukov, pričom nenasýtené tuky tvoria väčšinu príjmu tukov.

Zvýšenie HDL

Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) je známy ako „dobrý“ cholesterol a má ochranný účinok na kardiovaskulárny systém. Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) zvyšujú riziko hromadenia plaku v tepnách, čo môže viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam. V uskutočnenej štúdii Brigham a ženská nemocnica a Johns Hopkins Medical Institutions, bolo zistené, že nahradenie sacharidov nenasýtenými tukmi v strave zdravej pre srdce zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu. Aj keď táto diéta neznížila „zlý“ cholesterol, znížila triglyceridy a krvný tlak. Výsledky tejto štúdie sa objavili v novembrovom čísle časopisu Journal of the American Medical Association v roku 2005.

Zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení

Odhadovaný American Heart Association trpí viac ako 81 miliónov ľudí najmenej jedna z foriem srdcovo-cievne ochorenia(od roku 2006). Medzi tieto choroby a poruchy patrí mŕtvica, vysoký krvný tlak (hypertenzia), srdcové zlyhanie a ischemická choroba srdca. Mayo Clinic uvádza, že jeden typ nenasýteného tuku môže znížiť riziko vzniku koronárne ochorenie srdca a zníženie krvného tlaku. Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v produkty na jedenie ako sú vlašské orechy a mastné ryby majú ochranný účinok na srdce. Tento typ tuku tiež znižuje riziko vzniku zápalové ochorenia a niektoré druhy rakoviny podľa univerzity Lekárske centrum Marylandskej univerzity.

energie

Proteíny a nenasýtené tuky sú zdrojom energie pre telo. Rozdiel je v tom, ako ich telo využíva. Oklahoma Cooperative Extension Service vysvetľuje, že hlavnou funkciou bielkovín je udržiavať štruktúru tela. Ak človek skonzumuje viac bielkovín, ako je potrebné na túto funkciu, telo prebytok využije na energiu. Tuky sú energeticky najefektívnejšou formou potravy, no zároveň sú aj najpomalším zdrojom energie.

Absorpcia vitamínov

Nenasýtené tuky pomáhajú telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch. Keď človek konzumuje vitamíny rozpustné v tukoch, telo ich absorbuje a ukladá do tukových tkanív. Pretože telo ukladá vitamíny rozpustné v tukoch, ich nadmerná konzumácia môže spôsobiť rozvoj príznakov hypervitaminózy. Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patrí vitamín K, vitamín A, vitamín D a vitamín E.

Štruktúra

Proteíny poskytujú štruktúru kostí a svalov, čo pomáha udržiavať kostná štruktúra telo. Nenasýtené tuky kontrolujú iný typ štruktúry, bunkovú stenu. Každá bunka má stenu, ktorá vykonáva štrukturálne, ochranné a transportné funkcie, riadi rýchlosť rastu buniek a odoláva tlaku vody. Bez bunkové steny bunková membrána jednoducho praskne.

Nenasýtené tuky – zoznam potravín

Ak chcete zaradiť nenasýtené tuky do svojej každodennej stravy, musíte nahradiť (aspoň čiastočne) potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov potravinami bohatými na nenasýtené tuky. V opačnom prípade riskujete priberanie a zvyšovanie krvných lipidov. Tu je zoznam potravín bohatých na nasýtené tuky:

  • Avokádo. Toto chutné ovocie je nabité mononenasýtenými tukmi. Môžete použiť samotné avokádo, ako aj avokádový olej, pridať ho do šalátov a iných jedál.
  • Olivy. Zelené, čierne a Kalamata olivy sú nielen chutné, ale aj bohaté na mononenasýtené tuky. Môžete jesť olivy a olivový olej, ktorý je tiež bohatý na zdravé tuky.
  • orechy. Obsahujú oba typy nenasýtených tukov: polynenasýtené tuky a mononenasýtené tuky. Vlašské orechy, spravidla obsahujú viac polynenasýtených tukov v porovnaní s inými orechmi, zatiaľ čo pistácie, mandle a pekanové orechy obsahujú viac mononenasýtených tukov. Orechy sú bohaté aj na ďalšie zdraviu prospešné zložky, ako sú vláknina, fytosteroly, vitamíny, minerály a bielkoviny.
  • mastná ryba. Ryby sú vo všeobecnosti chudé jedlo, ktoré je veľmi dobré pri diéte znižujúcej lipidy. Niektoré druhy rýb však majú vysoký obsah omega-3 tukov, čo je typ polynenasýtených mastných kyselín. Medzi mastné ryby bohaté na nenasýtené tuky patrí makrela, losos, makrela, sleď, tuniak, ančovičky atď. (podrobnejšie pozri Omega-3 v rybách: tabuľka obsahu Omega-3 v rôznych rybách). Pokúste sa jesť rybie pokrmy aspoň niekoľkokrát týždenne - solená makrela (nie údená) je obzvlášť dobrá a zdravá.
  • Niektoré oleje. Ak dodržiavate diétu znižujúcu lipidy, môžete prejsť z používania masla alebo margarínu s vysokým obsahom nenasýtených tukov a trans-tukov na zdravé rastlinné oleje s vysokým obsahom nenasýtených tukov. Tieto oleje zahŕňajú: olivový, sezamový, svetlicový, kukuričný, sójový a ľanový olej, ako aj avokádový olej.
  • semená. Sezamové semienka sú bohaté na mononenasýtené tuky, zatiaľ čo tekvicové, slnečnicové, ľanové a chia semienka sú bohaté na polynenasýtené tuky.

Okrem konzumácie potravín bohatých na nenasýtené tuky môžete tiež zistiť, že na modernom trhu (lekárne a internetové obchody so zdravou výživou) sa predáva množstvo doplnkov stravy s obsahom nenasýtených tukov, ktoré sa dajú použiť aj ako ich doplnkový zdroj. Ak z jedného alebo druhého dôvodu nemôžete pravidelne používať vyššie uvedené Zdravé jedlá, môžete začať užívať doplnky výživy, ktoré podporia vaše zdravie kardiovaskulárneho systému a celý organizmus.

Vysoká hladina cholesterolu v krvi je skutočnou pohromou našej doby. Vysoký cholesterol zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, ktoré sú jednou z hlavných príčin úmrtí. Zdrojom zlého cholesterolu sú nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v mnohých živočíšnych produktoch. Preto lekári odporúčajú zaradiť viac potravín, ktoré sú zdrojom zdravých nenasýtených tukov.

Aký je rozdiel medzi nenasýtenými tukmi a nasýtenými tukmi?

Aby sme pochopili rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi, pomôže nám študovať ich chemické vlastnosti. Nasýtené tuky sa vyznačujú jednoduchou uhlíkovou väzbou, a preto sa ľahko skladajú do guľovitých zlúčenín, vytvárajú cholesterolové plaky a ukladajú sa do tukových zásob. Nenasýtené tuky majú dvojitú uhlíkovú väzbu, vďaka čomu zostávajú aktívne, prenikajú cez bunkové membrány a netvoria pevné zlúčeniny v krvi.

To však neznamená, že nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v mäse, vajciach, čokoláde, masle, palme a kokosové oleje treba úplne vylúčiť zo stravy. Nasýtené tuky sú potrebné pre lepšie vstrebávanie niektorých vitamínov a minerálov, správna prevádzka reprodukčný systém človeka, produkciu hormónov a stavbu bunkových membrán. Nasýtené tuky sú navyše jedinečným zdrojom energie a sú potrebné najmä v chladnom období. Denná sadzba nasýtený tuk - 15-20 g.

Čo sa týka obezity, tú možno získať nadmernou konzumáciou akéhokoľvek tuku, najmä v kombinácii s ľahko stráviteľnými sacharidmi.

Aké potraviny obsahujú nenasýtené tuky?

Nenasýtené tuky obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Oba tieto typy sú užitočné pri znižovaní hladiny zlého cholesterolu spôsobeného nadbytkom nasýtených tukov v strave. Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky zvyčajne obsahujú oba typy mastných kyselín.

Olivový olej je považovaný za obzvlášť cenný zdroj nenasýtených tukov. Vďaka Vysoké číslo mononenasýtené mastné kyseliny, olivový olej pomáha čistiť cievy a znižovať tlak, slúži ako preventívne opatrenie pri rakovine a cukrovke II.typu, zlepšuje funkciu mozgu, stav pokožky a vlasov. Je však potrebné pripomenúť, že olivový olej, rovnako ako akýkoľvek iný rastlinný olej, je stále čistý tuk, ktorého obsah kalórií je veľmi vysoký. Preto ho musíte používať v malých porciách - nie viac ako polievkovú lyžicu, v ktorej bude mimochodom asi 120 kcal!

Obsahuje veľa nenasýtených tukov, najmä omega-3 (polynenasýtené mastné kyseliny). morská ryba(v riečna ryba sú tiež prítomné, ale v menšom množstve). Vďaka nenasýteným tukom sú morské ryby veľmi užitočné nervový systém, kĺby a cievy a vysoký obsah a minerály urobiť tento produkt pre človeka veľmi cenným.

Bohatým zdrojom nenasýtených tukov sú rastlinné oleje (ľanové, kukuričné, sójové, slnečnicové), morské plody (krevety, mušle, ustrice, kalamáre), orechy (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kešu oriešky), semienka (sezam, sója, ľan, slnečnica), avokádo, olivy.

Nebezpečenstvo nenasýtených tukov

Najškodlivejšie tuky, ktoré by mal každý vylúčiť zo stravy, sú transmastné kyseliny. A napodiv, transmastné kyseliny sú vyrobené zo zdravých nenasýtených tukov. Rastlinné oleje sa vďaka procesu hydrogenácie stávajú tuhými, t.j. strácajú svoju priepustnosť a získavajú schopnosť ľahko vytvárať krvné zrazeniny v cievy. Trans-tuky zhoršujú metabolizmus v bunkách, vyvolávajú hromadenie toxínov, zvyšujú riziko cukrovky, oslabujú imunitný systém a spôsobujú množstvo ďalších zdravotných problémov. Majonéza, margarín, kečup a niektoré cukrovinky obsahujú transmastné kyseliny.

Mastné jedlá boli dlho považované za škodlivé, ako pre telo ako celok, tak aj pre postavu. Nie všetky tuky však majú negatívny vplyv na naše telo. Mastné kyseliny sa delia na nenasýtené. Prvé majú jednoduchú štruktúru a pevný tvar. Keď sa dostanú do krvi, tvoria špeciálne zlúčeniny, ktoré sa usadzujú vo forme tukovej vrstvy. Nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom živočíšnych tukov vedie k obezite a kardiovaskulárne patológie.

Nie všetky tuky sú škodlivé a nebezpečné pre Ľudské telo. Nenasýtené (rastlinné) mastné kyseliny sú tie „správne“ tuky. Majú pozitívny vplyv na pohodu a napriek zložitému molekulárnemu vzorcu neupchávajú cievy, ale voľne sa pohybujú tepnami, zvyšujú ich elasticitu a odstraňujú cholesterol. Veľa zdravých tukov v semenách, jadrách orechov, morských plodoch, zelenine.

Mononenasýtené mastné kyseliny a ich význam

Tento typ Látky sa delia na mononenasýtené a polynenasýtené. Každý typ má svoje výhody a vlastnosti. Obe možnosti zostávajú v kvapalnom stave pri akejkoľvek teplote. Pri rozhodovaní o zahrnutí mononenasýtených tukov do stravy pre mužov alebo ženy by ste mali pochopiť, aké potraviny obsahujú tieto látky. Tento typ užitočných prvkov sa do tela dostáva spolu s aktívnymi zložkami repkového a slnečnicového oleja, nachádzajú sa aj v arašidoch a olivách.

Skupiny vedcov vykonali opakované štúdie, vďaka ktorým dokázali, že potraviny obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny, v správne proporcieúčinný pri chudnutí a priberaní svalová hmota počas tréningov. Okrem toho MUFA:

  • pomáha bojovať proti nízkemu hemoglobínu a onkologické ochorenia mliečna žľaza;
  • zlepšuje stav pacientov s ochoreniami kĺbov, ako je reumatizmus a artritída;
  • podporuje čistenie ciev a tepien.

Pre človeka, ktorý vedie aktívny životný štýl, denná sadzba spotreba nenasýtených mastných kyselín je 20% z celkovej energetickej hodnoty jedálneho lístka. Pri nákupe produktov v supermarketoch si pozorne preštudujte obal. Na etiketách je vždy uvedený obsah tukov, bielkovín a sacharidov.

Tento typ užitočné látky nie sú syntetizované našimi telami. K človeku sa dostávajú z potravy, ktorú konzumujeme. Potraviny bohaté na tuky sú potrebné na zlepšenie fungovania mozgu, nervového systému, fungovania srdcového svalu a ciev.


Polynenasýtené mastné kyseliny a ich použitie

Polynenasýtené mastné kyseliny sa delia na dva typy – omega-3 a omega-6. Je dôležité pochopiť, čo sú to za látky a čo obsahujú, pretože ich zásoby v tele doplníte len pomocou jedla.

Omega-3 zabraňuje patologickým stavom srdcového svalu a mŕtvici, znižuje krvný tlak zlepšuje srdcovú frekvenciu a normalizuje zloženie krvi. Vedci tiež dospeli k záveru, že užívanie tejto látky pomáha predchádzať rozvoju získanej demencie. PUFA sú v tehotenstve a počas dojčenia nenahraditeľné, pretože všetko, čo sa dostane do tela matky, prijíma vyvíjajúci sa plod.

Môžete nasýtiť telo omega-3 doplnením menu o určité produkty. Čo je to potravina bohatá na PUFA? Venujte pozornosť tomuto zoznamu:

  • tučné ryby;
  • ľanové semená;
  • sója a strukoviny;
  • jadrá vlašské orechy;
  • krevety.

Omega-6 sa v malom množstve nachádza v avokáde, vajciach, celozrnnom pečive, konopnom a kukuričnom oleji. Táto látka je nevyhnutná pre normálne fungovanie tráviaci trakt, zlepšuje funkciu krvotvorby, podieľa sa aj na tvorbe bunkových membrán, vývoji zraku a nervových zakončení.

Ak do stravy zaradíte potraviny s nízkym obsahom pevných (nasýtených) tukov a zároveň zvýšite spotrebu rastlinných analógov, zlepší sa celkový tonus pokožky a svalov, umožní vám schudnúť a zlepšiť metabolické procesy.

Potreba PUFA sa zvyšuje s intenzívnou fyzickou námahou, počas obdobia aktívneho rastu, tehotenstva, v prípade vývoja cukrovka, ochorenie srdca. Znížiť príjem tukov by malo byť s alergickými prejavmi, bolesťami v žalúdku, nedostatkom fyzická aktivita, ľudia v Staroba.


Čo zaradiť do jedálneho lístka

Nenasýtené tuky patria do skupiny ľahko stráviteľných látok. Ale nemôžete zneužívať potraviny bohaté na tieto látky jedinečné vo svojom zložení.

Ak chcete urýchliť proces vstrebávania, jedzte potraviny, ktoré neboli tepelne upravené. Teplota topenia ovplyvňuje rozklad týchto látok a rýchlosť vstrebávania do krvi. Čím je vyššia, tým horšie sa prvok absorbuje.

Na tvorbe sa podieľajú nenasýtené mastné kyseliny imunitný systémčlovek, práca mozgu, srdca. Zlepšujú pamäť, pozornosť a pomáhajú v boji proti depresii. Bez tuku telo neabsorbuje vitamíny A, D, K, E. Jedzte zdravé tuky denne, zoznam produktov uvedený v tabuľke nižšie vám umožní vytvoriť kompletné a vyvážené menu pre každý deň.




Načítava...Načítava...