V minulom príspevku som písal o tom, čo nerobiť, ak máte problémy s výkonom. V tejto časti budem hovoriť o efektívnej metóde, ktorá nevyžaduje lieky. Lieky sú len podpora, doplnenie. Ale táto metóda si vyžaduje organizáciu a vôľu, a preto ju väčšina z nás tak nemiluje.

Materiálna časť

Práca nervového systému sú procesy excitácie, inhibície, vedenia, integrácie. Neuróny prijímajú a spracovávajú signály, vedú ich pozdĺž svojich procesov a navzájom sa ovplyvňujú.

Vedenie signálu pozdĺž procesov neurónov je elektrická aktivita. Pozdĺž procesov sa šíri zmena polarizácie membrány, tento proces vyžaduje energiu vynaloženú na činnosť iónových púmp.

Ďalší dôležitý proces- synaptický prenos. Jedna bunka vylučuje do synaptickej štrbiny molekuly-mediátory, mediátory, ktoré pôsobia na receptory inej bunky, stimulujúc alebo inhibujúc jej aktivitu.

Činnosť neurónov si vyžaduje energiu. Veľa energie. Odkiaľ to pochádza? Jedným z najdôležitejších biologických procesov je dýchanie. Na bunkovej úrovni znamená dýchanie oxidáciu živiny a získavanie energie. Poviem vám to veľmi jednoducho. Kyslík a živiny vstupujú do tkanív s arteriálnou krvou. Potom vstúpia do klietky. Existujú celé reťazce enzýmov a koenzýmov, ktorých práca zabezpečuje oxidáciu živín kyslíkom. Vzniká oxid uhličitý, voda a iné produkty. Musia byť odstránené z bunky a z tkaniva do krvi.

Okrem dýchania existuje oveľa viac biochemických procesov. Napríklad syntéza základné časti bunky (rovnakej membrány, enzýmy, iónové pumpy atď.), ako aj mediátory. Všetky tieto procesy vyžadujú aj energiu, živiny, enzýmy a koenzýmy. Žiadne mediátory – žiadny synaptický prenos.

Práca nervového systému by sa nemala posudzovať iba na bunkovej úrovni. Existujú supracelulárne štruktúry: skupiny neurónov, jadrá a centrá mozgu, ako aj taká záhadná vec v mnohých ohľadoch, ako je retikulárna formácia, a tiež epifýza, limbický systém. Ovplyvňujú mozgovú kôru.

V mozgu sú štruktúry, ktoré sa vyznačujú cyklickou aktivitou. Stimulujú alebo inhibujú aktivitu iných štruktúr. Jedným z dôležitých cyklov je denný cyklus. Cyklická zmena aktivity neurónov je mimoriadne dôležitá pre procesy obnovy. Mali by sa obnoviť zásoby živín, makroergických zlúčenín, mediátorov a zložiek samotnej bunky. Mali by sa vytvoriť nové spojenia medzi neurónmi. Štrukturálne zmeny musia nastať v samotných neurónoch.

Mimochodom, pomocou stimulantov jednoducho „spálite núdzovú rezervu“. Ako hlúpa stranícka nomenklatúra, aby ste v reportážach zvýšili produkciu mäsa, pustite stáda dojníc na porážku, tak si vy, berúc kofeín, „energiu“ a podobné látky, pomaly zabíjate svoje neuróny.

Čo robiť?

Prirodzená a stabilná denná rutina je najúčinnejším prostriedkom

Režim dňa nie je len „spať osem hodín“. Niekomu stačí šesť, inému deväť. Najdôležitejšie je rozvíjať a udržiavať stabilný denný rytmus. A nie hocijako, ale prirodzene. Pre rozumného človeka je prirodzené sa ráno zobudiť, cez deň bdieť, večer odpočívať a v noci spať.

V očakávaní invázie šialených červenookých kóderov, ktorí sú patologicky hrdí na to, že sú „sovy“, poviem, že po návrate „sov“ do prirodzeného kolobehu sa ich produktivita zvyšuje, ich nálada sa zlepšuje. V skutočnosti je rozdelenie na "sovy" a "skřivany" celkom ľubovoľné. Medzi tými, ktorí v noci pracujú lepšie ako cez deň, nie sú takmer žiadne skutočné „sovy“. Sú len ľudia so stálym neprirodzeným denným cyklom.

Každý človek má trochu inú telesnú teplotu, srdcovú frekvenciu, frekvenciu dýchania. Tieto parametre však majú normu. Ako normálna teplota v podpazusi je 36,6 stupna celzia, takze normalny rytmus je ten, co som popisal, nazvime to "ranny".

Sám som zažil obdobia, keď sa mi v noci pracuje lepšie ako cez deň. Pozrime sa však na túto situáciu nasledujúcim spôsobom. Zoberme si na 100% maximálnu pracovnú kapacitu človeka. A teraz z nej spravíme „sovu“. Cez deň prikývne a bude pracovať na tridsať percent a v noci bude aktívnejší, povedzme, až na sedemdesiat percent. Ale napriek tomu nedosiahne to maximum a taký pohodlný stav, aký by bol pri prirodzenom biologickom rytme Homo sapiens.

Po milióny rokov všetok život na Zemi podlieha každodennému rytmu. A takmer všetky živé veci majú tento rytmus vďaka cyklickej zmene osvetlenia. Jednou z látok cyklicky produkovaných v mozgu je melatonín. Približne 70 % jeho sekrécie prebieha v noci. Epifýza zvyšuje produkciu melatonínu, keď je tma.

Je veľmi dôležité chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase. Odporúčam ísť spať okolo 23:30 a vstávať okolo 7:30. Môžete ísť spať v inom čase, o niečo skôr alebo o niečo neskôr. Dôležité je dôsledne sa prebúdzať.

A opäť predpokladám námietky týkajúce sa „lehôt“, „blokád v práci“. Pripomeniem príbeh o dvoch drevorubačoch, ktorí mali súťaž. Jeden sekal bez zastavenia a sekera druhého pravidelne stíchla. A keď druhý drevorubač prestal rúbať, prvý to počul a začal rúbať ešte rýchlejšie. Predstavte si jeho prekvapenie, keď sa ukázalo, že druhý drevorubač narúbal dvakrát toľko. "Ako to, že si sa každú hodinu zastavil a neurobil nič?" - spýtal sa prvý. „Ako to, že nič? Oddýchol som si a naostril sekeru, “odpovedal mu druhý.

Budete oveľa lepšie dodržiavať termíny a zhony, ak je vaša sekera ostrá. Pamätáte si, že som hovoril o procesoch syntézy, o obnove zásob neurotransmiterov a energetických spojení? Takže počas zdravý spánok zotavujú sa. A mnoho ďalších málo prebádaných procesov prebieha. Niektorí autori sa domnievajú, že práve počas spánku vznikajú nové spojenia medzi neurónmi a informácie sa zaznamenávajú do dlhodobej pamäte.

Ľahko sa budíme

Prebudenie uľahčujú stabilné ranné „rituály“. Studená a horúca sprcha„zmýva“ ospalosť. Kľúčovým slovom je tu stabilita. Telo si zvykne na to, že je potrebné sa nielen prebudiť, ale aj urobiť niečo povzbudzujúce.

O niečo skôr som hovoril o cirkadiánnych rytmoch, melatoníne a úlohe osvetlenia. Takže bude veľmi cool, ak sa zobudíte za svetla. Existujú budíky, ktoré najskôr rozsvietia svetlo a potom, ak sa nezobudíte, zazvonia. O úlohe osvetlenia počas pracovného dňa budem hovoriť o niečo neskôr.

Ľahko zaspíte a dobre sa vyspíte

Je veľmi dôležité, aby miestnosť nebola príliš svetlá a tiež horúca alebo dusná. Tiež si nezapchajte nos. Stáva sa, že osoba, ktorá sa sťažuje na ranné "zlomenie", je sledovaná kvôli spánku. Ukazuje sa, že chudák sa zobudí 10-krát za noc, ale jednoducho si to nepamätá. Ukázalo sa, že má problémy s dýchaním nosom.

Neužívajte prášky na spanie. Ich princíp účinku je založený na útlaku nervového systému. Toto nie je to, čo potrebujeme, a vedľajšie účinky sú veľmi zlé.

Na prestavbu tela na normálny rytmus pomáha liek "Melaxen". Ide o melatonínové tablety, látku produkovanú epifýzou, keď potrebujeme ísť spať. Môžete ho užívať približne 5-7 dní, nie viac, jednu tabletu 15 minút pred spaním (väčšina tohto lieku sa odstráni do 45 minút) Uistite sa, že vypite aspoň pol pohára vody (ako pri každej tablete, takže ako sa nelepí na pažerák, stáva sa). Toto nie je liek na spanie v obvyklom zmysle slova. Tento liek pomáha mozgu prispôsobiť sa normálnemu rytmu.

Glycín možno použiť aj pred spaním. Je potrebné správne aplikovať: neprehĺtať, ale položiť pod jazyk alebo na líce.

Počul som aj o takých budíkoch, sliptrackeroch, ktoré zobudia človeka v správnej fáze spánku. Sám som to neskúšal, nepoužíval som to na pacientoch, ale vec je zaujímavá.

Aby ste ľahko zaspali, bolo by pekné mať mierne aeróbne cvičenie 3-5 hodín pred spaním. A tu sa dotkneme ďalšej témy - hypodynamie.

Boj proti hypodynamii

Dva dobré spôsoby- Ranný beh alebo bicykel. Pre seba som si vybral bicykel. Osobnou alebo verejnou dopravou mi to pri súčasnom vyťažení petrohradských ulíc potrvá asi 50-70 minút. Toľko k cyklistike.

Hodinu zápchy či ponáhľanie sa v spotenom metre vymieňam za rovnakú hodinu mierneho aeróbneho cvičenia. Netrávim tak drahocenný čas navyše, ako keby som po práci išiel do fitness centra a šlapal na trenažéri. Mimochodom, ukázalo sa, že v metre sa viac potíte.

Odporúčam vstať a odísť skoro, pred dopravnou špičkou a dopravnými zápchami. Po prvé, vzduch bude stále čerstvý. Po druhé, je to bezpečnejšie. Po tretie, prídete do práce a je tam málo ľudí, ľahšie sa sústredíte. A nakoniec, nie vždy hneď po spánku je chuť do jedla. Po jazde na bicykli bude chuť do jedla, jedlo sa lepšie vstrebe a bude veselo.

Keď sa na bicykli vrátite domov, budete mať ešte pár hodín na „upokojenie“. Odporúčam večernú sprchu nie kontrastnú, ale teplú.

Nie každý a nie vždy si môže dovoliť jazdiť na bicykli. Dovoľte mi podeliť sa o môj životný hack. Vystúpte z dopravy na jednu alebo dve zastávky a prejdite ich pešo. Alebo ľahký beh.

Oddych v práci

Odpočinok je zmena činnosti. Veľa ľudí to vie, no nepoužívajú to. Zmena „Photoshop“ na „Bashorg“ nie je oddych, aj keď je to lepšie ako „hlúposť“ nad rozložením, keď už hlava nevarí.

Je správne relaxovať takto: vstať od počítača, otvoriť okno, odísť z miestnosti a venovať sa aspoň nejakej fyzickej aktivite, bez premýšľania o práci a „termínoch“. K tomu máme v teplom počasí stolný hokej, šípky a bedminton. Môžete si aspoň párkrát drepnúť a zatlačiť. A je lepšie jesť jedlo nie na pracovisku, ale aspoň ísť niekde do kaviarne.

Pri dlhšom sedení sa niektoré svalové skupiny a nervové bunky dostávajú statické zaťaženie, zatiaľ čo iní sú uvoľnení. Fyzická aktivita umožňuje obnoviť tonus uvoľnených svalov a ciev, obnoviť normálny prietok krvi, urýchliť odstraňovanie odpadových látok z tela buniek.

Pre pekne si oddýchnite počas pracovného dňa je dôležité zmeniť činnosti, fyzická aktivita, odpútanie pozornosti od problému a zmena prostredia (vypadnite konečne z kabínky!)

Oddych mimo práce

Pozrime sa bližšie na pravidelný odpočinok „po práci“. Odporúčam niekoľko druhov takejto rekreácie: hry v prírode (futbal, bedminton, tenis), jogging, bicyklovanie, kolieskové korčule a tiež bazén. Bazén je vo všeobecnosti veľmi chladný, aspoň raz týždenne. Ale všelijaké GYM's nebude mať taký účinok ako aeróbne motorické zaťaženie.

Ďalšia vec, o ktorej málokto vie. Upratovanie cez víkend nie je len o „upratovaní a upratovaní“. Je to psychoterapeutický prostriedok. Nebudem tu natierať mechanizmy, len verte doktorovi ;-) Vypadnite z bytu, na pracovisko, alebo aj vyčistite počítač. Osviežte svoj priestor.

Moji kolegovia, ktorí liečia neurózy, používajú také pojmy ako „psychologická mikroklíma“ a „mikroprostredie“. Využite víkend na dohodnutie zmeny v tomto prostredí. Ideálne je samozrejme ísť niekam mimo mesta, no nie vždy to vyjde.

Rada jedného z mojich kolegov nie je bez zdravého rozumu: občas si oddýchnite od tých, s ktorými pracujete, aj keď sú to veľmi dobrí a zaujímaví ľudia.

Snažte sa svoj život čo najviac diverzifikovať. Ak idete do práce jednou cestou - skúste iné. Všetko kúpite v jednom obchode - vyskúšajte ďalší. Jedzte cestoviny stále – skúste varené ponožky (dočítali ste sa až sem, ho-ho) Neobmedzujte sa na odbornú literatúru. Zaobstarajte si nepočítačové hobby, zájdite občas do kina, divadiel, múzeí. Znie to banálne, ale za tri mesiace naozaj dosiahnete výrazný efekt.

Lieky

Multivitamíny, najmä lieky ako Vitrum Superstress, by sa mali užívať len v uvedenom dávkovaní. Zvyčajne je to jedna tableta denne. Vezmite si ráno, pri raňajkách. Neprekračujte dávku! Trvanie kurzu vitamínov je 30 dní, potom si urobte prestávku na 1-2 mesiace.

nootropil. Pomerne bezpečný liek, má antihypoxický účinok, zlepšuje procesy bunkového dýchania. Nezneužívajte. Bolo by lepšie, keby vám ho predpísal lekár, ktorý vám určí dávkovanie a bude vás pozorovať, ale schémy „do toho si sám“ tu nebudem maľovať. Účinok nie je okamžitý, neprichádza okamžite.

Glycín. Je tiež relatívne bezpečný. Jedna tableta pod jazyk pred spaním mnohým uľahčuje zaspávanie. O "Melaxene" som napísal trochu vyššie.

Všetko ostatné: kofeín, doplnky stravy, stimulanty, prášky na spanie, amfetamíny, antidepresíva – na to zabudnite. Len na ne zabudnite, pokiaľ vám ich lekár nepredpísal. Ak vám lekár predpísal doplnky stravy, tak na tohto lekára zabudnite. Ak by psychofarmaká predpisoval nie psychiater - to isté.
Ak máte podozrenie, že máte depresiu, navštívte psychiatra. Ak máte problémy so spánkom, choďte opäť do spánkového centra alebo k psychiatrovi.

Čo ešte bráni jej správnemu fungovaniu?

Fajčenie

Fajčenie prispieva k rozvoju hypoxie na niekoľkých úrovniach naraz. Po prvé, pod vplyvom nikotínu, nádoby, ktoré prinášajú arteriálnej krvi. Dodávka kyslíka do tkanív krvou je znížená. Po druhé, transportná kapacita hemoglobínu klesá. Krv samotná nesie menej kyslíka a je ťažšie ho dodávať tkanivám. Jedným z dôvodov je tvorba karboxyhemoglobínu, reakčného produktu hemoglobínu s oxidom uhoľnatým (oxid uhoľnatý). Po tretie, okrem nikotínu v tabakový dym stále existuje kopa látok, ktoré prenikajú do buniek a blokujú procesy bunkového dýchania. To znamená, že aj znížené množstvo kyslíka, ktoré vstupuje do tkaniva, samotné neuróny nedokážu správne asimilovať, pretože enzýmy a cytochrómy dýchacích reťazcov sú potlačené.

A tieto účinky sa u dlhodobých fajčiarov, na rozdiel povedzme od emfyzému alebo erektilnej dysfunkcie, neprejavujú.

Teraz sem pribehnú občania, ktorí budú tvrdiť, že „bez cigarety nefungujú“, že „cigareta pomáha mobilizovať sa“. Svinstvo je plné. Najjednoduchšie prirovnanie – lámanie bez dávky je pre drogovo závislého tiež veľmi zlé. Systematické používanie tabaku vedie k vytvoreniu trvalo udržateľného patologický stav, a bez ďalšej dávky výkon naozaj klesá, nastupuje dysfória. Ale ide o to: ak by ste nefajčili, vaša výkonnosť počas dňa by bola krátko po „mobilizačnej cigarete“ oveľa vyššia, ako máte teraz.

Pre kancelárskych pracovníkov: fajčite iba po jednom a mimo kancelárie. A nevyberajte si stály čas! Dôsledným dodržiavaním tohto pravidla výrazne zvýšite svoje šance prestať fajčiť. Zničte patologickú tradíciu, sociálne pripútanie a tento škaredý rituál. Osobu, ktorá ponúka „diskutovať vo fajčiarskej miestnosti“ odožeňte, nehanbite sa za prejavy a miery vplyvu. Toto je váš nepriateľ.

Nesprávna výživa

Ale aj keby tam glutamany neboli, takáto výživa je zlá pre svoju menejcennosť. Napríklad nedostatok vitamínov. Pamätáte si, že som hovoril o tkanivovom dýchaní, syntéze a koenzýmoch? Mnohé vitamíny teda fungujú ako koenzýmy. nie dosť koenzýmy – bunka nemôže normálne fungovať.

Samotný balík pre bezdomovcov nie je až taký škodlivý. Aby ste si ublížili, ako z jednej cigarety, musíte zjesť desať takýchto instantných rezancov. Ale chronická výživa nedostatočnou a monotónnou stravou vedie k rastúcemu nedostatku vitamínov. A mnoho ďalších látok.

Vaša strava musí obsahovať čerstvá zelenina, ryby a rastlinné tuky. Mimochodom, zelenina nie sú len vitamíny. A nielen vitamíny, ale aj ich rôzne deriváty a prekurzory (provitamíny). A nielen tabletkové prášky, ale „zabalené“ v bunkovej membráne.

Ryby a rastlinné tuky sú polynenasýtené mastné kyseliny, ako aj vitamíny rozpustné v tukoch. Napríklad vitamíny A a E sa podieľajú na obrovskom množstve syntéznych reakcií a sú tiež antioxidantmi (blokujú reťazové reakcie oxidácie bunkových zložiek voľnými radikálmi, niektoré z týchto reakcií sú spúšťané hypoxiou).

Ale nemali by ste sa venovať vegánstvu, je to neprirodzené. Prirodzená strava Homo sapiens je zmiešaná. Mäso obsahuje esenciálnych aminokyselín, ako aj železo a ďalšie prvky vo forme, v ktorej dochádza k vstrebávaniu neporovnateľne efektívnejšie ako z rastlinnej potravy.

Nemali by ste počúvať tých idiotov, ktorí propagujú mikroskopické raňajky. „Cosmo girls“ ich so svojimi radami nechajú prejsť lesom. Raňajkovať musíte ako človek. Celý deň pracujete, telo musí prijímať energiu z potravy. Kachle by mali byť vykurované drevom, nie polenami z vlastného domu.

Nesprávne prostredie

Fádne kancelárie – myslím, že tu každý rozumie všetkému. Existujú však aj zbytočné „kreatívne kancelárie“ so svetlými stenami, množstvom oslnenia, viacfarebnými svetelnými zdrojmi. Je skvelé dať to na blog, aby ste zaujali zákazníkov alebo budúcich zamestnancov. Ale dávať ľudí do práce v takýchto kanceláriách je zločin.

Hudba v reproduktoroch alebo slúchadlách je cudzí hluk a napätie sluchový analyzátor. Teraz sem pribehnú odvážlivci, ktorí v noci kódujú „tynz-tynz“ alebo „Sepultura“, dokážu, že sa im takto lepšie pracuje. Fyziológia tvrdí opak, ale nebudem sa hádať s „červenookými ľuďmi“, je to hlúpe cvičenie.

Nesprávne pracovisko. Toto je vo všeobecnosti veľmi rozsiahla téma, stačí uviesť jeden príklad. Stojí to, povedzme, monitor je príliš vysoký. Osoba sedí, svaly krku sú v neustálom napätí, hlava je zafixovaná. Je narušený venózny odtok (niekedy aj prietok krvi), postupne sa zhoršuje prekrvenie mozgu, ale nie kriticky (žiadne mdloby). Ale neustále. Voda opotrebováva kameň. Znižuje sa účinnosť, človek sa rýchlejšie unaví, často sa objavujú bolesti hlavy.

Wance znova

A nakoniec

Nepite alkohol
Nefajčite cigarety
Neberte žiadne drogy

Vedci zistili, že ľudský mozog pracuje len na 3-10% svojej kapacity. Napriek tomu je náš mozog schopný prijímať a spracovávať informácie na viac vysoký stupeň. Podľa vedcov v normálnych podmienkach mozog využíva len 3 % svojho potenciálu a v dôsledku veľkého množstva práce, tvrdej driny či nedostatku času sa produktivita mozgu zvyšuje z 3 na 10 %. Ak dôjde k núdzovej situácii, mozgová aktivita sa desaťnásobne zvýši. V dôsledku toho človek bez toho, aby si to uvedomoval, vykonáva činnosti, ktoré v bežný život nie sú pre neho charakteristické. Napríklad, ak ho pes prenasleduje, preskočí vysoký plot a potom sa čuduje, ako mohol prekonať takú výšku.

Výkonnosť človeka priamo súvisí s jeho mozgovou činnosťou, preto sa aj úroveň výkonu neustále mení. Napríklad včera ste sa vyrovnali s množstvom naliehavých záležitostí a dnes vás rozptyľuje všetko - rozhovory kolegov, hluk na chodbe, nepohodlná stolička, lisovanie topánok, cudzie pachy. Niekedy ma nič nenapadne kvôli osobným problémom. Čo robiť? Nevytvárajte núdzovú situáciu zakaždým.

O tom, ako zvýšiť efektivitu a zlepšiť produktivitu mozgovej činnosti, si povieme v dnešnom článku.

Mikroklíma a ergonómia pracoviska

Komfortná mikroklíma je vhodná teplota vzduchu, povrchová teplota, vlhkosť a rýchlosť vzduchu, tepelné žiarenie. Toto všetko by mal kontrolovať zamestnávateľ, ktorý vykonáva certifikáciu pracovných miest. Mikroklíma však často závisí od nás.

Sadnite si na svoje pracovisko a pozorujte, čo vás rozčuľuje a odvádza od práce. zlé svetlo resp cigaretový dym? Niečí koláčový parfum, preplnený stôl alebo nepohodlná stolička? Skúsme na to prísť.

■ Kreslo. Mali by ste si vybrať správne kancelárske stoličky a prispôsobiť ich svojim parametrom.

Uistite sa, že spodná časť chrbta je v kontakte s operadlom stoličky. Operadlo stoličky by malo podporovať vašu chrbticu a vaše chrbtové svaly by mali byť uvoľnené.

Chodidlá by mali byť v kontakte s podlahou, kolená by mali byť ohnuté v pravom uhle. Ak nie, upravte sedadlo.

Stolička musí mať silné podrúčky. Skontrolujte ich: oprite sa o ne oboma rukami, pričom lakťové opierky by nemali visieť.

Upraviť opierka hlavy pod tvoju výšku.

Kolesá by sa mali po podlahe ľahko posúvať a stolička by sa mala pohybovať akýmkoľvek smerom.

Po dokončení nastavovania stoličky sa uistite, že je všetko zaistené na svojom mieste, aby stolička pohodlne udržala váhu vášho chrbta.

Naša rada. Pri výbere stoličky sa zastavte pri tých, ktoré sa dajú nastaviť. Nezabudnite, že nastavovacie mechanizmy zabezpečia pohodlie pri práci a prevenciu chorôb z povolania.

Ak vám nevyhovuje dlhodobé sedenie v pevnej polohe (na stoličke), potom sa rozhodnite pre kancelárske stoličky, alebo ak pracujete doma, na širokú polopohovku.

■ Monitor. Optimálna vzdialenosť medzi očami a monitorom je 1 meter. Práve táto vzdialenosť nevyžaduje zaostrenie očí. Ak priložíte monitor bližšie, ciliárne svaly nachádzajúce sa v blízkosti šošovky sa napnú a oči sa unavia.

■ Obslužnosť nábytku a spotrebičov. Pozrite sa, či sa pracovná plocha stola láme, či blikajú lampy, či svetlo dopadá správne, či vŕzga podlahové dosky, či funguje dobre vybavenie kancelárie. Ak vám niečo nevyhovuje, konajte: kontaktujte svojho šéfa alebo ľudí zodpovedných za túto prácu. Čím viac tolerujete, tým viac klesá vaša produktivita.

■ Poriadok na pracovisku. Ak strávite viac ako minútu hľadaním potrebného papiera, nemáte si kam odložiť šálku kávy, pretože celý stôl je posiaty dokladmi, alebo hľadáte informácie, ktoré ste práve zistili znova (napr. help desk znova, pretože poznámka s telefónom záhadne zmizla) by sa mala vyriešiť. Neporiadok na stole, neprehľadné skrinky, zásuvky, krabice vysypané v rohu, prach, pleseň, sušené kvety v kvetináčoch vôbec nesprevádzajú pracovnú kapacitu. Podľa učenia Feng Shui v takýchto podmienkach pozitívna energia Qi stagnuje a to vedie k zlej nálade, nervozite, konfliktom atď.

Dajte veci do poriadku. Ukladajte urgentné dokumenty na viditeľnom mieste, zaraďte ich do priečinkov. Vytriediť písacie potreby. Zbavte sa odpadového papiera a uvidíte, že leví podiel priestoru zabral nepotrebný papier. Prejdite si zložky a časopisy v skrini, určte, ktorý z nich je čas archivovať. Ak zamestnanci používajú vaše veci, požiadajte ich, aby všetko uložili na svoje miesto.

■ Vonia. Nepríjemné pachy, silné pachy parfumov, cigaretový dym, škodlivé produkty výroba môže znepokojiť každého. Častejšie vetrajte miestnosť, v čase obeda choďte von nadýchať sa čerstvého vzduchu, používajte osviežovače vzduchu. Väčšina moderných aerosólov má anihilačné vlastnosti, t.j. sebadeštrukcia pri kontakte s inými pachmi. A hlavne – nefajčiť na pracovisku a vyžadovať to od kolegov!

Fyzické cvičenie

Sedavý spôsob života tak či onak vedie k fyzickej nečinnosti (nazýva sa aj „civilizačná choroba“). Pri obmedzenej motorickej aktivite, znížení sily svalovej kontrakcie, sú narušené funkcie hlavných telesných systémov (muskuloskeletálny, obehový, dýchací, tráviaci), dochádza k bolestiam svalov a kĺbov, je ťažšie sústrediť sa a objavuje sa apatia. .

Nezneužívajte výťah - viac choďte po schodoch. Pokúste sa prejsť 2-3 km denne. Navštevujte hodiny fitness, cvičebnú terapiu, bazén. Striedajte duševnú aktivitu s fyzickou – zlepšuje náladu a zvyšuje efektivitu.

Minút telesnej výchovy

Ak organizácia neposkytuje priemyselnú gymnastiku a nemáte možnosť venovať sa telesnej výchove bez váhania, ponúkame vám skryté cvičenia pre kanceláriu.

• Pri práci za stolom meňte polohu častejšie. Naťahujte sa s potešením. Prejdite sa po chodbách.
• Pre nohy: zdvihnite nohy, natiahnite ich, napnite svaly - natiahnite prsty na nohách a ťahajte ich k sebe.
• Pre zadok a brucho: vtiahnite brucho a stiahnite zadok.
• Pre paže: Natiahnite ruky hore a von do strán.
• Pre krk: Nakloňte hlavu dopredu a dozadu, ako aj do strán, ako keby ste si ju chceli položiť na rameno. Položte ruku na temeno hlavy, zatlačte nadol a odolávajúc tlaku zdvihnite hlavu nahor. Mimochodom, toto je dobré cvičenie proti osteochondróze. Každé cvičenie opakujte 10-krát.
• Pre paže a veľký prsný sval:

- Sadnite si za stôl, uchopte okraj stola a urobte pohyb, ako keby ste ho chceli prevrátiť. Len skutočne neprevracajte stôl! Robte tento pohyb toľko sekúnd, koľko vám vaša fyzická zdatnosť dovolí. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou rukou.

- Položte ruku na okraj stola a snažte sa, ako keby ste stôl pritlačili k podlahe, aby sa nedostal do vzduchu.

- Môžete kombinovať dve cvičenia: jednou rukou otočte stôl a druhou - stlačte ho na podlahu. Vymeňte ruky.

• Pre nohy a brucho:

- Sadnite si na okraj stoličky, zdvihnite narovnanú nohu tak, aby sa nedotýkala podlahy. Čím vyššie sa vám podarí zdvihnúť nohu, tým efektívnejšie bude cvičenie. Snažte sa držať nohu rovno. Môžete zdvihnúť obe nohy súčasne, prekrížiť ich a držať ich vyvýšené.

- Náročnejšie cvičenie: sadnite si na okraj stoličky, zdvihnite obe nohy, súčasne sa oprite rukami o stôl zhora a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Ak cvičíte, môžete mať nohy hore aj minútu. Cvičenie je užitočné v tom, že sa zapája celá skupina svalov: priame a šikmé svaly brucha, nohy, ruky a veľký prsný sval.

• Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Pokrčte ruky, položte dlane na boky. Nakloňte sa mierne doľava a ľavou rukou zatlačte na bok, čím vytvoríte odpor. Nemalo by dôjsť k žiadnemu pohybu. Podržte 3-7 sekúnd. Vykonajte rovnaké cvičenie s pravá strana. Opakujte 4-5 krát pre každú stranu.

Správna výživa

Na udržanie duševnej aktivity a výkonnosti telo potrebuje bielkoviny živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Cukor zvyšuje účinnosť na veľmi krátky čas: v tele sa rýchlo rozkladá. Ale cukrová zlúčenina - škrob - môže zvýšiť duševnú výkonnosť na niekoľko hodín, preto je užitočné jesť zemiaky, fazuľu, orechy, hrášok, čierny chlieb, ryžu.

Nervové bunky potrebujú výživu kyselina nikotínová a vitamíny skupiny B. Nezabúdajte preto na ryby, zemiaky, pohánku, ovsené vločky, prosové kaše, vajcia, celozrnné pečivo, mliečne výrobky. K duševnej činnosti prispievajú aj sušené marhule a hrozienka. Semená a orechy pomáhajú vyrovnať sa s únavou, ktorá sa vyskytuje pri dlhotrvajúcom psychickom strese.

Ak potrebujete zvýšiť koncentráciu, zaraďte do jedálneho lístka chobotnice, kraby, krevety, čerstvú cibuľu – zlepšujú prekrvenie mozgu.

Kmín, zázvor a mrkva zlepšujú metabolizmus mozgu, čím uľahčujú zapamätanie. Ak sa musíte naučiť veľké množstvo materiálu, zjedzte tanier strúhanej mrkvy, ochuťte rascou a kyslou smotanou (kyslá smotana je potrebná na lepšie absorbovanie užitočného karoténu).

Užitočné na zlepšenie výkonu hojný nápoj. Pozor na nízkokalorické tinktúry kefíru, jogurtu, šťavelu a šípky. Šípky sa dajú použiť aj na zaváranie.

Psychologické tajomstvá

■ Načasovanie. Máte často pocit, že deň prešiel a vy ste neurobili nič globálne? Prirodzene ste nesedeli nečinne: buď jedno alebo druhé, ale z nejakého dôvodu ste na konci nič nedostali. Je čas použiť načasovanie. Nebuďte leniví, popíšte celý svoj pracovný deň. Napíšte, čo ste robili a ako dlho to trvalo. Pili sme rannú kávu, navštevovali operačnú kanceláriu, chodili do kancelárií, telefonovali, navštívili fajčiareň (toľkokrát), čítali e-maily, upratali stôl, čítali správy na internete, hľadali zmluvu že niekam odišiel, počúval kolegu, ktorý nie je iný stručnosť myslenia. Vypočítajte, koľko času ste strávili prácou a koľko ste premrhali. Spravidla sú výsledky premárneného času najskôr 50-80%. Samozrejme, nemali by ste sa rozčuľovať, ale je čas vyvodiť závery pre seba. Napríklad ste sa rozhodli, že trávite veľa času na internete. Robíte to efektívne alebo je čas obmedziť sa? Ak dlho hľadáte papiere, pracujte s názvoslovím, možno je čas predstaviť nové prípady?

■ Inteligentný režim. Všetci vieme, že ľudská činnosť je mnohostranná. Niekedy je potrebné zapamätať si informácie, niekedy - analyzovať. A niekedy musíte úplne vypnúť kritickosť a usporiadať si „brainstorming“. Vedci časom prišli na to, ako funguje ľudský mozog. Pozrime sa.

6.00–7.00 – najlepšie funguje dlhodobá pamäť (v tomto období sa informácie dobre zapamätajú).

8:00 - 9:00 - čas na logické myslenie, je lepšie ho venovať analýze.

9.00–10.00 – je dobré pracovať s rôznymi druhmi informácií a štatistík.

11.00-12.00 - Efektívnosť intelektuálnych funkcií prudko klesá, preto niet divu, že mnohí sa nevedia sústrediť.

11:00-14:00 je najlepší čas na obed. Na východe sa toto obdobie nazýva „oheň trávenia“. V tomto čase je jedlo trávené a absorbované najlepším spôsobom. Ak bola večera dostatočne hustá, telo sa ponáhľa stráviť jedlo v maximálnom režime. Krv sa aktívne ponáhľa do žalúdka, menej sa jej dostáva do mozgu, zapne sa ochranný mechanizmus a človek má tendenciu spať.

14.00–18.00 – dobrý čas pre aktívnu prácu. Duševná práca je v neskorších hodinách nežiaduca (to spôsobuje, že telo pracuje na opotrebovanie). Objavujú sa ťažkosti so zaspávaním, nervozita, psychosomatické ochorenia.

21:00–23:00 – čas na odpočinok mozgu a nervového systému.

23.00–01.00 – obnovuje sa „jemná“ energia. V praxi Feng Shui sa to nazýva Qi, v indickej joge - "prána" a moderná veda chápe to ako nervovú a svalovú silu.

01.00–03.00 - obnovené emocionálna energia. Ak človek spal celú noc dobre, spánok bol zdravý a pokojný, ráno bude pripravený na nové činy.

■ Práca s rozptýlením. Všetci vieme, ako nás ovplyvňujú rôzne nepríjemné faktory, najmä ak je práca veľmi naliehavá a / alebo objemná. Ostré telefonáty, SMS signál, hlasné rozhovory kolegov okamžite niekoľkonásobne znižujú výkon. Navyše sa často stáva, že ste pracovali s nadšením, boli ste potešení, že všetko funguje tak dobre a rýchlo, ale zrazu prišiel list, ktorý vám pokazil náladu - a to je všetko, nemôžete sa sústrediť!

Prečo sa to deje? Rozptýlenie je prirodzenou funkciou ľudskej pozornosti. Objavuje sa v dôsledku striedania stavov excitácie a inhibície mozgovej kôry pri akejkoľvek práci. Najviac zo všetkého nás rozptyľujú predmety alebo javy, ktoré sa objavia náhle a pôsobia meniacou sa silou a frekvenciou. Táto funkcia je užitočná v tom, že ide o reakciu organizmu na potenciálne ohrozenie života (napríklad zápach spáleniny na chodbe pochádza z ohňa?) a šetrí ľudský mozog pred preťažením. Nevýhodou rozptýlenia je, že návrat k predtým vykonávanej činnosti môže trvať od 5 minút až po dni! A ak sa neustále objavujú rušivé faktory, potom sa úplne vytvorí orientačný reflex. Čo robiť? Existuje len jedna odpoveď: ak je to možné, je potrebné odstrániť rušivý / obťažujúci faktor.

internet. Počas trvania úlohy vypnite e-mail, okamžité správy, odhláste sa z internetu (ak sa samozrejme bez neho pri plnení úlohy zaobídete). Ak to bude spočiatku ťažké alebo nepríjemné, vypnite programy aspoň na 30 minút, potom na 1-2 hodiny atď.

Telefón. Nič nie je znepokojujúcejšie ako ostrý signál telefónu, vášho alebo niekoho iného. Vážení kolegovia, pri práci v kancelárii znížte hlasitosť zvonenia na minimum! Svoj hovor nezmeškáte, ale ušetríte nervy ostatným.

Ak je úloha veľmi naliehavá alebo vyžaduje maximálnu koncentráciu, môžete telefón prepnúť do tichého režimu a vopred upozorniť kolegov, aby vás kontaktovali iba v prípade núdze.

Mimoriadny hluk.„Neprisaháme, hovoríme to“ - to je názov príbehu, ktorý chcem povedať. Raz sa na mňa obrátila so žiadosťou o radu jedna kancelárka, ktorá bola veľmi zraniteľná a ťažko prechádzala životnými problémami. Alexejovým problémom bolo, že v tej istej kancelárii s ním pracovalo ďalších sedem ľudí. Prirodzene, ticho v miestnosti bolo raritou: všetci sa rozprávali, rozčuľovali sa, stále na niečo meškali, potom jeden telefón, potom zvonil telefón toho druhého... Ale nebolo to také zlé. Dve ženy z tohto oddelenia vzťah neustále riešili. Pracovné aj osobné veci riešili vzájomnými výčitkami, niekedy aj obscénnym jazykom. Len nevedeli, ako komunikovať. Prekáža to pri práci a Alexey sa vrátil domov v rozbitom stave.

Samozrejme, je ťažké pracovať v prostredí, kde je naokolo totálny rozruch. Ak nie je možné dohodnúť sa s kolegami, existuje jediné východisko - štuple do uší alebo slúchadlá s hudbou. V prvom prípade negatívny faktor jednoducho vypneme, v druhom prípade si pomôžeme sami.

Poruchy. Zle fungujúca myš, zaseknutý papier v tlačiarni, zamrznutý počítač môžu človeka priviesť k hysterike. Ak spozorujete nedostatky vo fungovaní vášho softvéru a vybavenia, nenechávajte ich bez dozoru – kontaktujte IT oddelenie. Môže sa stať, že technika a softvér sa vám pripomenú v úplne nevhodnej chvíli.

■ Práca so sústredením. Na čo by ste si mali dať pozor?

Zober si len jednu vec. Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohí zamestnanci cvičia robiť niekoľko vecí súčasne: telefonovať, písať na počítači, počúvať kolegu a zároveň vytiahnuť nohou pero, ktoré spadlo pod stôl. Skutočné hrdinstvo! Ako si nemôžeš spomenúť na Gaia Julia Caesara? Mimochodom, vtedy trpel strašnými závratmi.

Pri vykonávaní viacerých vecí súčasne náš mozog nestíha vnímať taký objem informácií, preto sme rozptýlení, nedokážeme prácu dokončiť kvalitne, riskujeme, že niečo dôležité premeškáme. Urobme experiment. Položte pravú ruku pred seba ľavá ruka s ukazovákmi vystretými nahor. Teraz sa sústreďte súčasne na končeky prstov. Ukázalo sa? Samozrejme, že nie. Koncentrácia je udržanie pozornosti iba na jeden objekt, preto môžete zlepšiť kvalitu pozornosti tým, že urobíte jednu vec.

Biorytmy. Počas pracovnej doby človek neustále cíti stúpanie, potom úbytok síl. Sledujte svoj biorytmus a snažte sa riešiť tie najzodpovednejšie a najnaliehavejšie záležitosti v momente najvyššej aktivity.

Meditácia na riešenie problémov. Pre lepšiu koncentráciu pozornosti je potrebný vonkajší a vnútorný pokoj. Pred začatím práce si sadnite, uvoľnite sa, odhoďte všetky cudzie myšlienky, nápady, problémy. Premýšľajte o tom, ako môžete splniť úlohu, ako splniť požiadavky? Aké informácie už máte a čo potrebujete hľadať? Kde to budete hľadať? Teraz môžete začať úlohu.

Chcete prehľad? Ľahnúť si!

Plánovanie.„Nepýtaj sa, aký si mal deň,“ hovorí mi môj priateľ, vedúci technického oddelenia. "Ani si nepamätám, čo sa stalo pred dvoma hodinami." Ak máte bláznivý plán, tento problém pomôže vyriešiť zostavenie plánu. Vôbec nie je potrebné zakladať zošit, pretože môžete použiť nálepky so zoznamami potrebných vecí, vytvoriť si elektronický zoznam alebo vymyslieť vlastné spôsoby. Plán vám pomôže sústrediť sa na hlavnú vec, určiť priority, prideliť čas. Vždy používajte pravidlo "zaznamenané - dokončené." Po dokončení jednej úlohy označte jej splnenie a začnite novú.

■ Súťaž so sebou samým. Svoju aktivitu môžete považovať za súťaž, najmä ak máte pred sebou pôsobivý zoznam úloh: „Dnes nielenže dokončím prezentáciu, ale začnem sa učiť aj otázky na certifikáciu. Zajtra sa im budem ďalej venovať a uvoľnený čas môžem venovať vypĺňaniu databázy. Budem sa snažiť nenechať sa rozptyľovať hlasnými rozhovormi a nebudem tráviť veľa času na internete. Postupne sa budete vzrušovať, pretože prekonávať svoje rekordy je vždy zaujímavé. Hlavná vec je nepreháňať to v množstve a rýchlosti a starať sa o svoje zdravie.

■ ocenenia."Ak túto správu odovzdám pred 11:30, pôjdem na obed do novej reštaurácie." Nikto sa o vás nepostará lepšie ako vy sami, a preto sa za úspešné aktivity odmeňte príjemným nákupom, výletom do obľúbenej kaviarne, časom na koníčky, šálkou kávy so sladkosťami. Nie je to motivácia?

■ Spôsob "ukotvenia", alebo pokus o vstup do obrazu. Aby ste mohli pracovať efektívne, môžete sa dostať do stavu pracovnej kapacity. Spisovatelia tomu hovoria štátna inšpirácia, návšteva múzy, športovci „byť vo forme“, umelci „dostať sa do charakteru“. Ako vstúpiť do obrazu obyčajného človeka?

V psychológii sa na tieto účely aktívne používa metóda "ukotvenia". S takýmito „kotvami“ sa stretáva každý z nás, sú obdobou podmieneného reflexu. Keď chceme jesť, ideme do kuchyne, keď si chceme oddýchnuť – do kina alebo parku, ak potrebujeme pracovať – sadneme si za stôl. Takže pre výkon môžete nainštalovať potrebné "kotvy" a použiť ich. Čo treba urobiť?

• Vyberte "kotva". Niekoho inšpiruje káva, čokoláda, hudba, olejomaľby. Čo ťa inšpiruje? Kotva musí byť jedinečná, t.j. tieto signály by ste nemali stretnúť v inom prostredí, slobodnom, nič vám nepripomínajúcom, vyvolávajú vo vás príjemné pocity a nadšenie.

• Kotviaca väzba. Akonáhle výkon dosiahne maximum, čo najskôr získajte „kotvu“: zaveste na stenu obraz skla, zapnite určitú hudbu. Aby sa "kotva" uchytila, malo by sa to opakovať niekoľkokrát.

• Pomocou kotvy. Nabudúce vytiahnite „kotvu“ a počúvajte impulzy v sebe. Predstavte si, že ste vytiahli rádio a hľadáte tú správnu vlnu. Počúvajte nové vnemy. Postupom času budú silnejšie, až kým nebudete cítiť správny pracovný postoj. Cvičte a budete v pohode!

Na poznámku. Malo by sa pamätať na to: „kotva“ nefunguje, ak sa necítite dobre, dostatočne ste nespali alebo ste úplne vyčerpaní. V tomto prípade by ste mali najprv dať do poriadku telo a až potom psychológiu.

Vysoký výkon a len výborná nálada!

Obrovské množstvo ľudí čelí problému nízkeho výkonu. Neustály pohyb, stres a iné problémy úplne zabíjajú výkon človeka. To všetko vedie k chronická únava, depresie a absolútnej ľahostajnosti ku všetkému. V tomto článku sa budeme zaoberať nielen otázkou: "Ako zvýšiť efektivitu?", Ale tiež hovoriť o dôvodoch vzniku poruchy.

Dôvody poklesu výkonu

Zlé návyky ako alkohol, cigarety a drogy môžu aktívne ovplyvniť pokles pracovnej schopnosti. Všetky tieto návyky bránia mozgovým bunkám prijímať kyslík, v dôsledku čoho je mozgová aktivita znížená na minimum. Neustále psycho-emocionálne preťaženie, alebo inými slovami stres, môže viesť k narušeniu nervového systému.

Zdanlivo banálne, ale dôležité faktory môžu ovplyvniť výkon.

• nedostatok spánku;
• nevyvážená a tučná strava;
• avitaminóza (nedostatok vitamínov v tele);

Problém pracovnej kapacity môže byť tiež psychologického charakteru. Nenávidená práca, zlý šéf, nudné páry na univerzite a tak ďalej. Všetky tieto prípady majú rovnaký problém. Spočíva v nesprávnosti a uprednostňovaní. Ak robíte niečo, čo sa vám nepáči, nikdy nebudete môcť podávať najlepší výkon.

Teraz, keď si uvedomíme príčiny našich problémov, prejdeme k otázke ich riešenia. Dodržiavaním týchto tipov môžete zvýšiť svoju produktivitu.

1. Zdravý životný štýl a vzdanie sa zlých návykov

Stojí za to začať tým najjednoduchším a zároveň najťažším. Zlé návyky a nezdravý životný štýl vo veľkej miere ovplyvňujú nielen výkonnosť, ale aj zdravie a celkovú pohodu. Preto sa ho oplatí raz a navždy odstrániť zo svojho života alebo ho aspoň minimalizovať. Súvisiace články:

2. Nezabúdajte na odpočinok

Aby ste dobre fungovali, musíte si predtým dobre oddýchnuť. Zvyknite si, že cez víkendy úplne zabudnete na prácu a naplno sa venujete oddychu. Nezabudnite na neustály dobrý spánok. Nedostatok spánku môže viesť k stresu, hnevu a nervom.

3. Čítanie

Čo ak nečítanie dáva zabrať nášmu mozgu. Čítanie trénuje koncentráciu a trénuje našu predstavivosť. Oplatí sa prečítať nielen romány a detektívky, ale aj inú užitočnú literatúru. Pomocou knihy môžete rásť v profesionálnej oblasti a dozvedieť sa niečo zaujímavé. Odporúčam vám teda zabudnúť na záškodnícku televíziu a nahradiť ju užitočnou knihou. Súvisiace články

4. Obľúbený podnik

Svoj výkon nebudete môcť naplno odhaliť, ak robíte niečo, čo vás nezaujíma. Skúste si nájsť práve tú činnosť, ktorá vám prinesie nielen peniaze, ale aj potešenie. Tým sa úplne ponoríte do pracovného toku a vašu produktivitu vám bude len závidieť.

5. Poriadok na pracovisku

Vyčistite si pracovné prostredie. Chaos a neporiadok na pracovisku zhoršia vašu koncentráciu a produktivitu vo všeobecnosti. Zorganizujte si všetko tak, aby bolo všetko na svojom mieste a nič vás nemohlo vyrušiť z pracovného toku. Počas prevádzky sa tiež oplatí vypnúť všetky upozornenia mobilný telefón a počítač. Zabudnite na minútu v sociálnych sieťach spaľujú príliš veľa času.

6. Usmievajte sa

Pozitívny prístup pomôže zlepšiť výkon. Akákoľvek negativita zrazí a zožerie všetku našu silu, o akej produktivite tu môžeme hovoriť? Naučte sa žiť s úsmevom a čeliť všetkým nešťastiam so vztýčenou hlavou a s úsmevom. články

Rytmus moderný život tak rýchlo, že práve to spôsobuje mnohé zdravotné problémy. Čoraz viac ľudí sa sťažuje:

• na stres a neustálu únavu;
• poruchy a choroby;
• nedostatok spánku a vyčerpanie;
• podráždenosť a agresivita;
• rozptýlenie a strata pozornosti;
• strata výkonu a efektivity.

O tom, ako si s niektorými neduhmi poradiť na stránke, sme si už povedali a čitateľ si bude môcť nájsť príslušné články cez mapu stránky. V rámci tejto témy sa budeme zaoberať posledným bodom – stratou pracovnej schopnosti, pokúsime sa nájsť riešenia tohto konkrétneho problému.

V najvšeobecnejších pojmoch, na obnovenie pracovnej kapacity, môžeme poradiť: silná a hlboká, zdravá výživa, odmietnutie zlé návyky, masážne procedúry, denná rutina, kombinácia období práce a odpočinku. Ak tieto postupy nevrátia duševnú a morálnu rovnováhu, potom je zaručené obnovenie fyzickej sily.

Zlepšenie výkonu: Všeobecné princípy

Ak sa po práci cítite unavení - všetko je v poriadku, je to normálne. Ale prebúdzať sa s pocitom bezmocnosti v inertnom stave je už zlé, najmä keď nás čaká celý deň práce. Ako pracovať, ak ste už ráno vyčerpaní a vyčerpaní?

Zvyšovanie efektivity je založené na jasnej dennej rutine. Bez dodržiavania režimu dosiahnutie vysokej efektivity jednoducho nepôjde a vždy vypadnete zo životného rytmu chaotického dňa.

Stabilita rozvrhu je hlavným receptom na únavu, ktorý možno doplniť Zdravé stravovanie a dobrý spánok. Zároveň je dôležité ísť spať najneskôr o 24:00 a ak s tým máte nejaké ťažkosti, odladte svoj denný režim! Je lepšie ísť spať povedzme o 23:00, ale zobudiť sa skôr, ako vstávať po polnoci a vyskočiť 10 minút pred odchodom do práce.

Čo sa týka zdravého jedla, stojí za zmienku len jedna vec: nemalo by ho byť veľa. Dokonca je vhodné rozdeliť si porcie, znížiť ich, ale zvýšiť frekvenciu jedál. V potravinách sa tiež oplatí uprednostňovať zdravé, najlepšie domáce výrobky, pričom zo stravy vylúčime všetko, čo môže obsahovať výživové doplnky, umelé komponenty, farbivá.

Aby vaše telo dostalo náboj živosti a energie a zostalo stále v dobrej kondícii, môžete použiť nasledujúce techniky:

1. Športovať (akýkoľvek aktívny).
2. Bojujte so zlými návykmi.
3. Turistika na čerstvom vzduchu.
4. Vitaminizácia, vitamínová diéta.
5. Pravidelné prestávky v práci. Bude stačiť 10 minút odpočinku na každé 2 hodiny. Mimochodom, v tejto dobe nie je vôbec potrebné nečinne. :

• duševné až fyzické;
• a fyzické až duševné.

Zlepšenie výkonu mozgu

Samostatné miesto v našom článku je obsadené prácou s mozgom. Fyzická únava totiž nie je jediným druhom vyčerpania, kvôli ktorému človek stráca schopnosť pracovať. Morálna, psychická, mozgová únava (podobne ako fyzická) zneschopňuje aktívneho človeka. Ale s touto chorobou sa dá bojovať aj:

1. Mentálny tréning (na internete sú ich stovky a tisíce).
2. Čítanie užitočných kníh, ktoré vás nútia premýšľať, si vyžaduje duševnú aktivitu.
3. Zmeny v bežných veciach. Skúste aspoň občas zmeniť svoje zvyčajné činnosti: píšte druhou rukou, choďte dozadu, rozmýšľajte ako dieťa, spýtajte sa svojej zvedavej mysle na iné problémy, šokujte ju.
4. Vráťte sa k školským osnovám. Stačí si otvoriť akúkoľvek učebnicu zo školy a zapamätať si.
5. Učenie sa nových jazykov, pesničiek, básní, anekdot, múdrych aforizmov.
6. Písanie článkov na ľubovoľné témy. Hlavné je využiť svoju kreativitu, ktorá prepojí vaše mozgy do práce.

Na záver článku treba poznamenať, že energetické nápoje a drogy nie sú vhodné na zvýšenie výkonnosti a boj proti únave. Takéto veci môžu aktivovať latentné rezervy, ale len občas, v extrémnych prípadoch. Autor: celkovo užívanie takýchto prostriedkov iba vyčerpáva telo bez toho, aby ho naplnilo skutočnou energiou.

A vôbec – okamžité zvýšenie efektivity jednoducho neexistuje. Tento postup je naplánovaný a natiahnutý v priebehu času. Jeho základom je zdravý odpočinok a aktivita, rozložená podľa harmonogramu denného režimu. A všetko ostatné je len dočasný sebaklam, ktorý nedokáže vyriešiť problém.