Môj ďalší príspevok bude viac zaujímať krásna polovička. Rada by som sa dotkla jednej z najpopulárnejších tém, ktoré sa týkajú moderných žien – celulitídy. Prísne vzaté, výraz „celulitída“ nie je z pohľadu lekárov úplne správny. V medicíne sa tento stav bežne označuje ako gynoidná lipodystrofia (GLD). Čo vo voľnom preklade do ruštiny znie ako: porušenie výživy (stavu) tukového tkaniva, ktoré je ženám vlastné.
V skutočnosti, bez ohľadu na to, ako dobre je človek živený, celulitída mu nehrozí. Má to viacero dôvodov.
Prvý je genetický, spojený s príslušnosťou k ženské pohlavie. Vlastnosti umiestnenia a pomeru kolagénových a elastínových vlákien v podkoží, neustály účinok ženských pohlavných hormónov, ukladanie tuku podľa ženského typu - tvoria predpoklady pre vznik celulitídy.
Druhým dôvodom je nedostatočnosť krvného obehu v podkoží, krehkosť kapilár. Tretím je zníženie počtu alebo citlivosti receptorov pre množstvo hormónov v podkožnom tukovom tkanive. Existuje aj množstvo vedľajších alebo predisponujúcich faktorov: životný štýl, sprievodné ochorenia.
Teraz zvážte, či je možné tieto faktory nejako ovplyvniť pomocou výživy. Zlou správou je, že samozrejme nemôžeme zmeniť štruktúru tkanív ani naše pohlavie. A dobrou správou je, že vieme ovplyvniť množstvo ďalších faktorov.
Začnime tým najzrejmejším – znížením počtu podkožného tuku. Paradoxne celulitída postihuje tučné aj chudé ženy. A tu je tá vec. Nevyvážený príjem tukov a uhľohydrátov (aj pri veľmi nízkom kalorickom obsahu stravy) mení bielkovinovo-lipidové zloženie krvnej plazmy, vyvoláva zvýšenie hladiny inzulínu, hormónu zodpovedného okrem iného za tvorbu tuku.
Tento problém by malo pomôcť vyriešiť výrazné obmedzenie jedálnička vysokoglykemických potravín – výrobky z bielej múky, biela ryža, sýtené sladké nápoje, pečivo, sladkosti – a výrazné zvýšenie konzumácie celozrnných výrobkov a čerstvého ovocia a zeleniny. Okrem toho by ste si mali dávať veľký pozor na množstvo živočíšneho tuku v strave.
Znížiť opuch tkanív pomôže kontrolovať používanie stolovej soli. Nestačí len podsoľovať, musíte pochopiť, že soľ sa do tela môže dostať veľmi rýchlo veľké množstvá s výrobkami, ako sú tvrdé syry, sójová omáčka, bujónové kocky, konzervovaná zelenina, mäso a ryby, preto si ich konzumáciu musíte jasne kontrolovať.
Veľký význam pri vývoji účinku " pomarančová šupka» má chronický nedostatok jódu, čo vedie k zníženej expozícii hormónom štítna žľaza na tkanive a spôsobuje edém, ktorý sa ťažko odstraňuje. Preto pre tých, ktorí to myslia s bojom o svoju krásu vážne, vrelo odporúčam jesť morské ryby, plody mora alebo morský kel každý deň.
Na posilnenie podkožných vlásočníc je potrebné denne prijímať dávku vitamínu C a rutínu (vitamín P) primeranú veku. V prírodných produktoch v ideálnej kombinácii sú tieto dva vitamíny in arónia, sušená divoká ruža, čierne ríbezle a čerešne.
Vláknina je tiež nevyhnutná v boji proti celulitíde. Stimuláciou práce čriev zabraňujú zápche, čím sa znižuje žilový odpor v dolných končatín. Ten má veľmi priaznivý vplyv na kapilárny prietok krvi. No a ďalšie faktory môžu byť ovplyvnené každodennou fyzickou aktivitou, lymfodrenážna masáž, mezoterapia. Dúfam, že vám moje tipy pomôžu zostať atraktívnou! Prajem vám, aby ste boli zdraví a krásni!
V spoločnosti existuje stabilné chápanie: sladké, mastné, slané - to všetko poškodzuje postavu a prispieva k súboru nadváhu. Možno však stále existujú výnimky z pravidla - tie všeobecne akceptované „škodlivé“ produkty pre postavu, ktoré v skutočnosti nie sú také hrozné? Aké sú tieto produkty a ako často ich možno pri chudnutí konzumovať?
V procese chudnutia totiž obmedzujeme tučné jedlá, keďže sú najkalorickejšie. Sladké – pretože nadbytok cukru v strave zvyšuje tvorbu tuku. A, samozrejme, slané: spôsobujú zadržiavanie tekutín a rušia pokusy schudnúť.
V týchto odporúčaniach však nie je všetko jasné, najmä pokiaľ ide o tuky. Na vyriešenie problému s nadváhou ľudia často úplne vylúčia tuky zo stravy. Tento prístup je nesprávny, pretože bez tuku Ľudské telo nemôže existovať. Potrebujete len poznať mieru a pochopiť ich kvalitatívne zloženie. Ryby a morské plody teda obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú veľmi dobré v boji proti srdcovo-cievnym ochoreniam a pre vstrebávanie týchto kyselín nie je potrebné kupovať drahé červené ryby, mimoriadne bohaté sú na ne makrely a dokonca aj slede.
Rastlinný olej a bravčová masť sú najkalorickejšie potraviny, ale polievková lyžica olivového oleja so šalátom denne je výborným zdrojom mononenasýtenej kyseliny olejovej, ktorá má silný pozitívny vplyv na pomer krvných lipidov, stav zažívacie ústrojenstvo a zohrávajú dôležitú úlohu v prevencii rakoviny.
Mimochodom, za prijateľnú relaxáciu považujem aj 5-10 g tuku denne, keďže obsahuje esenciálnu kyselinu arachidónovú, ktorá je súčasťou bunkových membrán a je súčasťou enzýmu srdcového svalu.
A samozrejme by ste nemali úplne opustiť mliečny tuk. Najužitočnejšie kyslé mliečne výrobky so stredným obsahom tuku.
Mnohé výrobky naopak obsahujú obrovské množstvo „skrytých“ tukov a prispievajú k rýchlemu nárastu telesnej hmotnosti: sú to údeniny (vrátane takzvaných „doktorských“), údeniny, všetky polotovary, konzervy, majonézy , rýchle občerstvenie. Tieto produkty sú zo stravy človeka, ktorý chudne, a jednoducho vedie zdravý životný štýlživota, treba úplne vylúčiť.
Čo sa týka sladkostí, urýchľovačom tvorby tuku sú potraviny s vysokým „glykemickým indexom“, medzi ktoré patrí cukor, med, pečivo, koláče, pečivo, sladkosti, čokoláda, sladené nápoje, preto je pre človeka s nadváhou lepšie si ich odoprieť. Je však vždy veľmi ťažké odstrániť svoje obľúbené jedlá zo stravy, čo nevyhnutne vedie k depresívnej nálade a poruchám. Ak sa človek nedokáže vzdať svojich obľúbených sladkostí, je možné si ich nechať v malom množstve, a to len na raňajky. Ale nech sú to marshmallows, marshmallows alebo med, a musíte ich jesť pomaly, rozpúšťať sa v ústach, aby ste cítili ich chuť, pretože váha kytice pocitov je vnímaná práve receptorovou zónou v ústnej dutine.
Ak je človek zvyknutý Vysoké číslo slané jedlá v jedálničku, môžete mu poradiť, aby nahradil bežnú morskú soľ s nízkym obsahom sodíka, pri varení používal korenie bez soli, dochucoval šaláty citrónovou šťavou a pridal k nim viac zeleniny.
- Veľa ľudí chce jesť a nepribrať: je to možné? Aké sú spôsoby?
Iste, je to možné. Podľa mňa je správnejšie vyjadrenie: "Ak chcete schudnúť, musíte jesť." V procese znižovania telesnej hmotnosti je základným princípom pravidelná výživa. Ide o jedenie 4-5 krát denne s intervalmi medzi jedlami 2,5-4 hodiny. Ideálne sú to tri hlavné jedlá, ktoré musia obsahovať raňajky!, A 2 ľahké jedlá.
Nedostatok občerstvenia nevyhnutne vedie k prejedaniu sa pri hlavných jedlách.
Telo navyše v dôsledku nepravidelnej výživy prechádza do režimu „úspory energie“, to znamená, že energiu nespotrebováva, ale ukladá, čím sa zvyšuje tvorba tuku.
O možné kontraindikácie poraďte sa s odborníkom
Prášky, koktaily a tabletky, ktoré sú propagované na internete na chudnutie... Mnoho ľudí „šťuchne“ na lákavé fotografie „pred“ a „po“, kupuje, užíva tieto lieky. Aký majú skutočne účinok? Sú niektoré z nich skutočne užitočné? A ako ich rozpoznať?
Bohužiaľ, v procese chudnutia neexistujú žiadne zázraky. Pre každý skutočný príbehúspech - práca človeka zmeniť svoje návyky, stravovacie správanie, denný režim a fyzická aktivita. „Spaľovače tuku“ z reklamy nedokážu bez snahy chudnúceho človeka schudnúť a mnohé z nich môžu byť aj zdraviu škodlivé. Po vyšetrení môže odborník na výživu predpísať doplnky stravy, ktoré napravia výživu, vyplnia nedostatok mikroživín, no váhu neznížia, ale len pomôžu čo najbezpečnejšie zredukovať. V súčasnosti sú v Rusku oficiálne zaregistrované len tri. liek používané na liečbu obezity: orlistat, sibutramín a liraglutid. Ich použitie bez lekárskeho predpisu a kontroly je však neprijateľné.
Mnohí v snahe schudnúť okamžite schudnú o 10-15 kilogramov. Ako to ovplyvňuje telo? A koľko kilogramov môžete schudnúť maximálne za mesiac bez poškodenia tela?
Samozrejme, program chudnutia pre každého človeka by mal byť vypracovaný individuálne, berúc do úvahy jeho vek, pohlavie, počiatočnú hmotnosť a zdravotný stav.
Ale v priemere je bezpečná rýchlosť chudnutia strata 2-4 kg za mesiac.
Príliš rýchly úbytok hmotnosti je spojený s kozmetickými problémami: ochabnutá koža a vypadávanie vlasov a zdravotnými problémami: prolaps obličiek a poruchy kardiovaskulárneho systému, ktorá sa nestihne prispôsobiť novým telesným objemom.
Okrem toho je veľmi dôležité mať istotu, že k chudnutiu dochádza v dôsledku tukového tkaniva, a nie v dôsledku straty. svalová hmota alebo tekutiny. To je možné, ak je program chudnutia realizovaný pod kontrolou bioimpedančnej analýzy zloženia tela. Štúdia by sa mala vykonať na začiatku programu na posúdenie zloženia tela a intenzity metabolických procesov, potom raz za 2-4 týždne v procese chudnutia a raz za 2-3 mesiace počas retenčného obdobia. .
- Je vegetariánstvo naozaj dobré pre zdravie a váhu?
Som kategoricky proti prísnemu vegetariánstvu, ktorého zástancovia trvajú na úplnom odmietaní živočíšnych produktov, pretože vyvážená strava je nemysliteľná bez živočíšnych bielkovín.
Všetko obsahuje iba živočíšna bielkovina esenciálnych aminokyselín, ktoré sa v našom tele nevytvárajú a musia byť dodávané potravou. Okrem toho všetci vegáni majú nedostatok železa, vápnika, vitamínov B12 a D. Ovo- a lakto-vegetariáni sa dokážu vyhnúť nedostatku bielkovín konzumáciou vajec a mliečnych výrobkov, ale chýba im železo, ktoré sa vstrebáva najmä z červeného mäsa . Nedostatok žľazy je čiastočne možné vyplniť pomocou rýb a hydiny, preto sú v najvýhodnejšej pozícii neprisní vegetariáni. Nepochybnými výhodami vegetariánskej stravy je len prudký pokles spotreby nasýtených tukov a obohatenie stravy o vlákninu.
Rovnaké znamienko medzi vegetariánstvom a ideálnou hmotnosťou nemožno dať.
Naopak, takáto diéta často vedie k nadbytku sacharidov v strave na pozadí zníženia príjmu bielkovín a v niektorých prípadoch môže viesť k priberaniu.
O možných kontraindikáciách sa poraďte s odborníkom
- Nejedzte po 6 - pravda alebo mýtus?
V skutočnosti je večerné prejedanie sa veľkou prekážkou ideálnej hmotnosti. Po 18:00 je neprijateľné jesť potraviny obsahujúce hlavne sacharidy vrátane ovocia. Večera s obsahom bielkovín a zeleniny sa odporúča najneskôr 3 hodiny pred spaním. Ľuďom, ktorí si vytvorili návyk na nočné jedenie, však môže večer ostať ľahký snack v podobe zeleniny alebo vaječného bielka.
Kde začať chudnúť? Mnohí v tomto biznise robia neodpustiteľné chyby. Poskytnite odborné rady. Čo môže byť príčinou toho, že telo nechce „dávať“ kilogramy?
Kľúčom k úspechu v procese chudnutia je správna motivácia. Ľudia, ktorí dosiahnu cieľ, sú spravidla ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, aby zlepšili svoje zdravie a dosiahli postavu svojich snov na celý život. Tí, ktorí chcú schudnúť na dôležitú udalosť, zvyčajne nedosiahnu dlhodobo udržateľný výsledok.
Pred začatím programu chudnutia minimálne vyšetrenie vrátane všeobecných a biochemická analýza krv, glukóza v krvi, bioimpedančné štúdium zloženia tela, získajte informácie o stave kardiovaskulárneho a tráviaceho systému.
Niekedy sú spojené neúspešné pokusy o chudnutie hormonálne poruchy. Zistiť a opraviť choroby endokrinný systém endokrinológ môže pomôcť.
Existovať všeobecné odporúčania pre všetkých, ktorí chcú schudnúť: pravidelná strava, primeraná pitný režim(35 mg na kg telesnej hmotnosti čistá voda denne), vyhýbanie sa sladkostiam, minimalizovanie živočíšnych tukov v strave, konzumácia dostatočného množstva vlákniny a bielkovín, dostatok spánku (aspoň 5,5 hodiny denne, ideálne 7-8 hodín), plánovanie dňa vopred (všetko, čo treba zajtra zjesť , treba premyslieť alebo dokonca pripraviť už dnes).
Častými chybami chudnúcich je používanie krátkodobých diét, ktoré nevyhnutne vedú k následnému priberaniu, užívanie diuretík a laxatív, čo vedie k chudnutiu v dôsledku dehydratácie, nedostatočná konzumácia bielkovinových potravín, pri ktorých dochádza k chudnutiu hlavne kvôli svalovej hmote a nadmernej vášni pre silové zaťaženie, ktoré neumožňuje dosiahnuť požadovaný výsledok.
Vyvarujte sa týchto chýb, stavajte správne individuálny program chudnutie, berúc do úvahy zdravotný stav, zvyky a preferencie potravín, vlastnosti práce a denného režimu, je možné dosiahnuť dlhodobý účinok s podporou dietológa.
Ale aj keď správne prevedenie zo všetkých odporúčaní lekára chudnúceho človeka test vo forme takzvaného „váhového plató“, obdobie bez chudnutia, ku ktorému zvyčajne dochádza pri strate 10 % pôvodnej telesnej hmotnosti, môže čakať. Dôvodom je, že naše telo je veľmi plastické a má tendenciu energiu skôr ukladať ako dávať, takže sa rýchlo adaptuje na nový štýl stravovania. V tomto prípade lekár prehodnotí stravu, možno predpíše pôstne dni a poradí zmenu režimu fyzickej aktivity, ktorá vám umožní prekonať dočasné ťažkosti a úspešne pokračovať na ceste k vysnívanej postave.
Veľmi často majú nadváhu všetci členovia rodiny. Je možné, aby človek, ktorý má dedičnú predispozíciu k nadváhe, schudol?
Mnoho ľudí má totiž dedičný predurčený sklon k nadváhe. Zdedíme však len predispozíciu a či sa zrealizuje, závisí len od nás samých.
Prítomnosť príbuzných s nadmernou telesnou hmotnosťou preto nie je dôvodom na vzdanie sa a nie prekážkou na ceste k harmónii.
A to vďaka možnostiam moderná medicína môžeme získať informácie o našich génoch, ktoré sú zodpovedné za sklon k priberaniu v reakcii na určitý druh jedla. Toto je test DNA. Vykonáva sa raz, pretože súbor génov sa počas života nemení. Poznať svoje genetické vlastnosti, môžete si vytvoriť individuálne jedlo. Genetická strava je v porovnaní so všetkými ostatnými oveľa jemnejšia, šetriaca, pretože sa môže ukázať, že potraviny, ktoré sú pre všetkých chudnúcich zakázané, u vás nespôsobujú priberanie a budú povolené. Test DNA vám pomôže pochopiť, či sú pre vás pôstne dni efektívne alebo vám len uškodia, aká fyzická aktivita a v akom objeme je pre vás vhodná. To vám umožní upraviť stravu a fyzická aktivita aby človek mohol ľahko a rýchlo prehrať nadváhu a bol schopný udržať si normálnu váhu počas celého života.
O možných kontraindikáciách sa poraďte s odborníkom
– Niektorí ľudia majú opačný problém – nevedia pribrať. S čím sa to dá spojiť?
- Ako pribrať? Koniec koncov, je tu všetko, samozrejme - nie možnosť.
Na priberanie je potrebné sledovať ako dostatočné množstvo potravy, tak aj jej kvalitatívne zloženie. Strava by mala byť vyvážená z hľadiska hlavných makroživín (bielkoviny, tuky a sacharidy), a tiež obsahovať dosť vitamíny a mikroelementy. Musíte jesť 5-6 krát denne, s touto stravou, absorpciou živiny bude najkompletnejší.
Strava človeka, ktorý sa usiluje o zvýšenie telesnej hmotnosti, by mala obsahovať maximálne zdravé vysokokalorické jedlá a minimum sladkostí, polotovarov, konzerv, údenín, majonéz, čipsov atď. produkty, ktoré nemajú nič spoločné so zdravím. Treba konzumovať dostatok komplexné sacharidy(cestoviny z tvrdej pšenice, zemiaky, obilniny, obilný chlieb, ovocie a sušené ovocie), nenasýtený tuk obsiahnuté v rastlinných olejoch, orechoch, semenách, rybách a morských plodoch. Pozor si treba dať najmä na primerané používanie bielkovinových potravín (chudé mäso, ryby, vajcia, tvaroh, syry), ktoré sú zodpovedné za nárast svalovej hmoty. V niektorých prípadoch je možné pripojiť špecializované produkty liečebná výživa.
Diéta podľa genotypu Komplexný prístup na kontrolu hmotnosti
Účinnosť diéty závisí od genotypu človeka. K tomuto záveru dospeli vedci zo Stanfordskej univerzity po dirigovaní klinický výskum jeden . Ľudia, ktorí jedia stravu optimalizovanú pre ich genotyp, schudli v priemere 2,5-krát viac hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí pri výbere stravy nebrali do úvahy genotyp. Odborníci NUTRILITE na základe výskumu zo Stanfordskej univerzity vyvinuli revolučný komplexný program na reguláciu telesnej hmotnosti - bodykey od NUTRILITE.
5. septembra navštívil Krasnojarsk popredný ruský odborník na výživu, kandidát lekárske vedy Júlia Bastrigina s prezentáciou komplexného programu na reguláciu hmotnosti telový kľúč. Hovorila o programe, ktorý zohľadňuje vlastnosti genotypu človeka, jeho životný štýl a výživové preferencie. Výsledkom je, že diéta je 2,5-krát účinnejšia ako ostatné, ktoré dodržiavali účastníci vedeckej štúdie.
Obezita sa stáva vážnou sociálny problém rozvinuté krajiny. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uznala obezitu za epidémiu 21. storočia. Viac ako 60 % Rusov trpí nadváhou. Každá druhá žena v Rusku vyskúšala tú či onú diétu, 89 % žien sníva o chudnutí.
„Výskum Euromonitor ukazuje, že počet ľudí s nadváhou a obezitou stúpa. Tento trend je badateľný najmä v Nemecku (nárast zo 49 % v roku 2009 na 55 % ľudí s nadváhou v roku 2013) a v Rusku (nárast z 51 % v roku 2009 na 62 % v roku 2013)“, - komentuje Julia Bastrigina, dietológ. - Najčastejšie sa diéta vyberá na odporúčanie priateľov, alebo jednoducho na internete. Ale každý človek je jedinečný, každý má svoj vlastný súbor génov. Sme zvyknutí vyberať čokoľvek individuálne: oblečenie, nábytok, auto, domáce zvieratá, ale nie diétu. Navyše len málokto si pred zmenou stravovania príde po radu a vyšetrenie k lekárovi.
Údaje Stanfordskej štúdie vychádzajú zo skutočnosti, že v ľudskom tele boli nájdené 4 gény zapojené do akumulačných procesov. kilá navyše. Tieto gény kódujú proteíny s úžasnými funkciami: proteín je nosičom tukových molekúl; proteín, ktorý určuje rast „tukových zásob“, proteín, ktorý určuje spotrebu tukových zásob; proteín, ktorý určuje spotrebu tukových zásob v reakcii na fyzickú aktivitu.
Vedci z Nutrilite 2 Health Institute spolu s dietológmi a odborníkmi na cvičenie a šport začali študovať túto problematiku a zistili, že existuje silný vzťah medzi DNA a tým, ako telo reaguje na výživu a cvičenie.
„Fyzická aktivita má určite pozitívny vplyv na všeobecný stav organizmu. Netreba však zabúdať, že príliš intenzívny spôsob práce nie je vhodný pre každého. dôležité individuálny prístup každému človeku. Na dosiahnutie výsledku je potrebné kombinovať silové a kardio tréningy určitej intenzity. Genetický test v tomto prípade pomáha určiť pomer týchto zaťažení, "- komentoval Lyubov Kachaeva, osobný tréner, špecialista na telesná výchova a šport.
Na základe výskumných údajov vyvinula spoločnosť Amway personalizovaný program riadenia hmotnosti telový kľúč od NUTRILITE TM. Ide o inovatívny program na reguláciu hmotnosti a zdravie založený na výbere stravy a druhu fyzickej aktivity v súlade s osobnými genetickými charakteristikami.
Hlavný rozdiel a výhoda programu - individualita. Každý účastník absolvuje genetické vyšetrenie, ktoré odhalí charakteristiky metabolizmu. Na základe tohto testu a informácií o životnom štýle dostane účastník svoj prispôsobený diétny a cvičebný plán. Druhým plusom programu je zložitosť. Okrem poradenstva v oblasti výživy a fyzická aktivita v súlade s genotypom sa jej účastníkom poskytujú špeciálne diétne produkty, ako aj podporu a motiváciu od popredných odborníkov v oblasti výživy a športu, ako aj od komunity podobne zmýšľajúcich ľudí využívajúcich už spustenú online platformu – bodykey.ru. Osobný program NUTRILITE bodykey TM umožňuje opustiť prísne diéty s vedľajšie účinky(zlé zdravie a priberanie na váhe, nevyhnutné, keď prestanete s takouto diétou) a neúčinné vyčerpávajúce tréningy. Odporúčania vybrané v súlade s individuálnym genotypom zachovávajú vysokú kvalitu života a zdravia, umožňujú vám kontrolovať telesnú hmotnosť, pretože genetický kód sa časom nemení.
REFERENCIA:
Bastrigina Julia Olegovna
odborník na výživu, bodykey konzultant
Absolvent Moskovskej lekárskej akadémie. ONI. Sechenov v odbore "Lekárske a preventívne podnikanie" a "Všeobecné lekárstvo".
Klinickú stáž a denné postgraduálne štúdium absolvovala na klinike klinickej výživy Ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied.
Téma dizertačnej práce: „Štúdium štruktúry výživy pacientov s inzulín-nezávislosťou cukrovka a vývoj metód na jej korekciu.
Zúčastnila sa rozsiahleho viacročného projektu „Štúdium výživy a zdravia obyvateľstva Ruskej federácie“, ktorý v rámci grantu vlády Ruskej federácie realizoval Inštitút výživy Ruskej lekárskej akadémie. vedy, Sociologický ústav Ruskej akadémie vied a Univerzita v Severnej Karolíne (USA).
V rokoch 2001 až 2010 bola odborníčkou na výživu a kľúčovou lektorkou Fitness Academy v Planet Fitness.
Aktívne sa podieľala na ideologickom vývoji pre tréning fitness personálu a zlepšovanie jeho zručností, rozvíjala a zavádzala nové programy a služby, ktoré umožňujú optimalizáciu výživy a tréningového procesu neprofesionálnych športovcov tak, aby dosahovali čo najlepšie ukazovatele fyzickej zdatnosti a zdravia.
Od roku 2000 je poradkyňou správnej výživy a zdravého životného štýlu v mnohých populárnych ruských publikáciách. V rokoch 2008-2009 viedla redakciu portálu venovaného zdravému životnému štýlu „Medsputnik.ru“ veľkého mediálneho holdingu WebMediaGroup.
Od roku 2001 sa aktívne zapája do televíznych a rozhlasových programov ako výživová poradkyňa.
V roku 2010 sa stala spoluhostiteľkou populárneho kulinárskeho programu „Jedzte a schudnite“ na TNT s Lerou Kudryavtsevovou a Alexejom Semenovom.
Od roku 2010 až do súčasnosti pôsobí Julia Olegovna ako konzultant Zdravé stravovanie a životný štýl v Amway. V roku 2013 sa Yulia aktívne podieľa na spustení revolučného programu na reguláciu hmotnosti v Rusku založeného na genotypovej diéte - bodykey od NUTRILITE TM, kde pôsobí ako programová konzultantka.
Anastasia Smirnová
Odpovedá Yulia Bastrigina, odborníčka na výživu, expertka na značku Nutrilite.
Čo môže nahradiť zdravé, ale drahé produkty (napríklad avokádo, quinoa a iné)
„Užitočnosť“ množstva produktov je často diktovaná módou. Nie je ťažké nájsť za ne náhradu, najmä ak sa pokúsite zahĺbiť do nutričného zloženia. Napríklad sušená šošovica, s cenovkou dvakrát nižšou ako quinoa, dodá telu 24 gramov bielkovín (quinoa - 14 g), tuku - 1,5 (oproti 6 od súpera), uhľohydrátov - 42 ( proti 57). Pohánka a perličkový jačmeň budú mať o niečo menej bielkovín (1,5 a 4 jednotky), ale poskytnú dvojnásobný náskok v tuku a budú obsahovať o niečo viac sacharidov. Zároveň je cena týchto obilnín 6-7 krát nižšia. A bez lepku.Aké sezónne produkty nakupovať v rôznych obdobiach roka
Ceny sezónnej zeleniny sú vždy nižšie. Preto v zime skúste použiť kyslú kapustu, nakladané jablká, koreňová zelenina: mrkva, repa, repa, reďkovky, zemiaky, tekvica.Na jar prakticky neexistuje sezónna zelenina domácej produkcie, ako taká. Jesenné "zásoby" v tomto čase strácajú takmer všetky cenné vlastnosti. Skúste sa preto poobzerať po možnostiach ovocia a zeleniny z teplých krajín, kde sa úroda zbiera niekoľkokrát do roka (Maroko, Čína, Izrael atď.). Šetrenie je tu o niečo náročnejšie ako pri domácich produktoch, ale je to tiež celkom možné. Pomaranče, mandarínky, pomelo, banány - skvelých pomocníkov pre zdravie.
V lete by ste, samozrejme, mali dodržiavať „dátum dozrievania“. Takže v júni nechytajte vodné melóny - nie je ich čas. Ale čas gaunerov, ktorí ich napumpovali chemikáliami, aby dodali farbu a predčasnosť. V júni nakúpte cibuľu, kôpor, reďkovky, petržlen, šalát, skoré odrody uhoriek, čerešne. V júli sa k predchádzajúcemu zloženiu pridávajú mladé zemiaky, mrkva, zelený hrášok, paradajky, sortiment bobúľ (čerešne, ríbezle, egreše). A v auguste dávajte pozor na vodné melóny, melóny, slivky, jablká, hrušky.
Jeseň je čas na „zvyšky“ letného sortimentu ovocia. V tom istom období nakupujte druhy kapusty, cukety, baklažánu, zeleniny, tekvice, mladých koreňových plodín.
Aké občerstvenie môže byť nielen zdravé, ale aj lacné? Sú obľúbené bary naozaj také dobré?
Tyčinky často nesú príliš veľa energie. 100 g môže obsahovať od 250 do 430 kcal! Napriek tomu, že získať pocit sýtosti z tak malého objemu je nereálne. Rovnaký banán s hmotnosťou 100 g poskytne viac sýtosti. Zároveň bude jeho obsah kalórií trikrát nižší a obsah uhľohydrátov bude polovičný.Existujú takzvané „multifunkčné“ produkty, ktoré obsahujú maximálne množstvo užitočných látok?
Teraz je v sortimente obchodov s potravinami pomerne široký výber "funkčných" produktov. Ak však nepoznáte potreby vlastného tela, nebudete si môcť vybrať to „najlepšie“.Povedzme, že chcete schudnúť a zbaviť sa „škvarov“. Začnete sa orientovať na potraviny s hrubou vlákninou (čo sa tu naozaj hodí), no chýba vám jeden moment - pár mesiacov takejto výživy (hlavne ak ste si odopierali aj mäso) a zistíte, že množstvo železa klesá. v tele, slabosť, vypadávanie vlasov, nechtov, zelená tvár, dýchavičnosť pri námahe a celková neschopnosť.
Aké sladké dezerty budú zdravé a lacné?
Medzi relatívne zdravé a lacné dezerty patria marmelády vyrobené z prírodných štiav, marshmallows a bobuľové ovocie v cukre.Najzdravšia a najlacnejšia potravina je tá, na ktorú poznáte „spôsob“. Relatívne povedané - varte si z jednoduchých produktov (obilniny, cestoviny, čerstvé mäso, ryby, hydina, zelenina, ovocie). Určite by ste mali obmedziť to, čo je pripravené „pre vás“. Práve tam bude obsiahnuté maximum pre telo nezdravých látok s veľmi malým obsahom tých potrebných a cenných. V žiadnom prípade by ste sa nemali obmedzovať na nejaký úzky zoznam, dokonca ani veľmi užitočné produkty. Stláčanie rovnakých výmenných „kláves“ skôr či neskôr vedie k poruche zdravia.
Kto chce viesť zdravý životný štýl, musí tomu prispôsobiť množstvo skonzumovaného jedla a celkovo filtrovať kvalitu jedla. Snívať o tom, že správna výživa na týždeň prinesie závratné výsledky, nestojí za to. Stanovte si vyššie ciele. Viac o tom - odborník na výživu Yulia Bastrygina.
Yulia Bastrigina, odborníčka na výživu, expertka na program bodykey Personal Weight Management od NUTRILITE:
V prvom rade je potrebné definovať pojem „správna výživa“. Správna výživa nie je diéta, nie “ oddelené jedlá“, nevegetariánstvo a veľmi dlhý zoznam „nie“.
Ako vytvoriť výživový program
- ide o individuálne zvolenú schému, ktorá zohľadňuje nielen pohlavie, výšku, vek a hmotnosť, ale aj dedičnú predispozíciu k niektorým makroživinám (bielkoviny, tuky, sacharidy), existujúce odchýlky v zdravotnom stave. Ako viete, neexistuje žiadny limit na správnu výživu na týždeň.Dôležitým faktorom pri príprave „správnej“ stravy je predchádzajúci štýl stravovania a bývania. Každý pozná starú pravdu: "Ste to, čo jete." Rokmi vytvorené stravovacie návyky priamo ovplyvňujú ako metabolizmus, tak aj tvorbu určitých chronických „nedostatkov-excesov“.
Napríklad nechuť k rybám a morským riasam často vedie k vzniku nedostatku jódu. Tento stav sa prejavuje letargiou, únavou, zadržiavaním tekutín v tkanivách, prírastkom hmotnosti, napriek nízkokalorickej diéte a dokonca aj športu. Kompenzácia tohto porušenia pomocou výživy bude trvať dlhšie ako jeden deň. A existuje veľa takýchto príkladov pre rôzne makro- a mikroživiny.
- Užitočné rady: Prvá vec, ktorú treba zmeniť, je prestať kupovať rovnaké jedlá a variť tie isté jedlá, ktoré jete už roky!
Skúste dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:
- Snažte sa mať vo svojom každodennom jedálničku viacfarebnú zeleninu a ovocie (nefunguje to každý deň, urobte si aspoň na týždeň správnu stravu). Pre plné poskytnutie cenných vitamínov, minerálov a fytonutrientov je potrebné, aby tam boli: červená, žltá, zelená, modrá, biela.
- Je mimoriadne dôležité vedieť, že počet zeleniny a ovocia denne by nemal byť nižší ako 300 g. Práve toto množstvo obohatí jedálniček o hodnotnú zeleninu vlákninaže nielen čisté gastrointestinálny trakt, zlepšujú funkciu pečene, ale sú aj stimulantmi metabolizmu.
- Na udržanie vysokej energie potrebuje telo „dlhé“ sacharidy. Nachádzajú sa v obilninách, cestovinách, zemiakoch, strukovinách, celozrnnom a otrubovom chlebe. Nedostatok ich príjmu vyvoláva neodolateľnú potrebu občerstviť sa čokoládovou tyčinkou alebo žemľou. Množstvo produktov s obsahom tejto základnej výživovej zložky sa pohybuje od 200 do 400 g denne v závislosti od pohlavia, fyzickej aktivity človeka a energetickej potreby.
- Ďalším dôležitým pravidlom je plnohodnotné denné zásobovanie tela bielkovinami. Spodná hranica príjmu je 40 gramov. Toto množstvo obsahuje 225 g nízkotučného tvarohu, treska, hovädzie mäso alebo 170 gramov kuracieho filé. Samozrejme, tieto produkty treba striedať a rovnomerne rozložiť počas dňa. Dostatočný prísun bielkovín umožňuje telu jednoznačne vykonávať všetky potrebné stavebné a regulačné funkcie, čo bude mať mimoriadne pozitívny vplyv na pohodu a výkonnosť. Okrem toho majú proteíny najvyššiu saturujúcu vlastnosť.
- Óda na tuky. Tí, ktorí sa neustále obmedzujú v príjme tukov, sa často stretávajú so zhoršením stavu pokožky, vlasov, nechtov, imunity. Diétne tuky, najmä tie, ktoré obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny, sú absolútne nevyhnutné zložky biologických membrán. A pri ich neustálom nedostatku bunky slabnú a ľahko odumierajú. V prvom rade tie, ktoré prichádzajú do kontaktu s agresívnymi faktormi vonkajšie prostredie(koža, sliznice, imunitné bunky). Aby ste si zabezpečili potrebné množstvo, odporúča sa aspoň 20-34 gramov nerafinovaného rastlinné oleje rôzne odrody alebo 1-2 dávky olej morská ryba(losos, pstruh, sleď, makrela).
Načítava...